Sample - hverdagsfavoritter

Glutenfri og mælkefri

Hverdagsfavoritter

– med alt fra madpakken til desserten

MADGUDINDEN

KARINA VILLUMSEN

Mål og vægt Fødevarer i opskrifter

Et nip, et lille drys eller lidt = Ca. 1 Æg er mellem æg på ca. 60 g
knivspids/knsp. = ¼ ml
Bananer er mellemstørrelse bananer
1 tsk. = 1 teske = 5 ml på ca. 100 g

1 spsk. = 1 spiseske = 15 ml Avocado er mellemstørrelse avocado
og allerhelst af sorten Hass
1 dl = 1 deciliter = 100 ml
Medmindre andet er angivet i
opskriften

Glutenfri og mælkefri hverdagsfavoritter

Copyright: Tekst, opskrifter, fotografier 2016 © by Madgudinden/Karina
Villumsen
1. udgave
Denmark 2016
Forfatter, omslag, billeder: Karina Villumsen
Æg og nødde logoer: Snigne Design, www.snigne.dk
ISBN: 978-87-997818-6-7
www.madgudinden.dk

Denne bog er tænkt som inspiration til alle, der lever eller skal til at leve mælke-
frit og glutenfrit. Den kan ikke anvendes som erstatning for lægelig behandling
eller diagnose. Har du længerevarende fordøjelsesproblemer eller allergisymp-
tomer, bør du altid konsultere din læge.

2

MADGUDINDEN

KARINA VILLUMSEN

Glutenfri og mælkefri
Hverdagsfavoritter

3

Indledning

Min passion for madlavning stammer fra min mor, som er køkkenleder og min
mormor, som var landmandskone.

Min mormor boede på en gård med grise og køer, høns, katte og hunde. Som
landmandskone passede hun de daglige gøremål i stalden, haven og køkkenet.
Desuden lavede hun al maden fra bunden. Ingredienserne var fra gården med
æg fra hønsene, mælk fra køerne, hvede fra marken. Derudover blev der brugt
meget sukker til syltning, i kagerne og i kaffen.

Efter hun døde fandt vi alle hendes kalenderbøger. Hvor tit havde hun ikke haft
lungebetændelse, halsproblemer, forkølelser og sygdomme? Hun havde også
diabetes-2, svært ved at trække vejret på grund af astma, gik og rømmede sig
dagligt og led af svamp i og på kroppen.

I dag kan jeg se en sammenhæng mellem livet på gården, mælken, hveden og
sukkeret og hendes mange lungebetændelser, hendes rømmen, hendes diabetes
og svamp. Det var synd for hende, og muligvis kunne det hele have været
anderledes, hvis hun havde lært om kost, sukker, mælk og hvede 20 år tidligere.

Min mor har også allergiske symptomer, som giver løbenæse, hæshed og
rømmen. Hun har heldigvis lært lektien og holder sig nu fra alle mælkeprodukter.
Både mælk i kaffen og ost til frokosten.

Jeg selv er mere eller mindre sygdomsfri, så længe jeg udelukker mælkeprodukter
fra min kost. Men hvis jeg en dag får lidt ind alligevel, får jeg med det samme
ondt i halsen, slim, influenzalignende symptomer og stoppet næse.

Mælken er helt sikkert den største udfordring for mig og min krop, men hvad så
med hvede eller gluten? Jeg kan helt klart mærke forskel på min mave, når jeg
undgår hvedeprodukter. Hvis jeg er fuldstændig gluten- og sukkerfri kan jeg se
resultatet på min hud – en hud helt uden urenheder.

Derfor er det også værd for mig at undgå hvede, sukker og gluten så vidt muligt.

Denne bog dedikerer jeg til min mormor, da jeg er sikker på, at hun ville have
haft et andet forhold til mælk, hvede, gluten og sukker, hvis hun havde forstået,
hvor meget disse fødevarer kunne påvirke hendes helbred.

Med kærlig hilsen MADGUDINDEN
Karina Villumsen
KARINA VILLUMSEN

4

Karina Villumsen er uddannet Farmakonom på
apotek og sygehusapotek i 2005.

dHb Autoriseret Helsevejleder fra 2009, med
rådgivning og vejledning i naturlægemidler,

kosttilskud og diæter.

Karina blogger om mælkefri, glutenfri, nøddefri,
æggefri eller sukkerfri mad på madgudinden.dk.

Alle hendes bøger er 100 % hendes egne værker.
Hun har taget alle billeder, stået for opsætning og

udgivet bøgerne på eget forlag.

5

Indhold

Fødevareallergi og -intolerance Mel lavet på nødder eller kerner
10 36

Mælkeallergi og -overfølsomhed Fibre...................................... 37
12 Stivelse................................... 38
Naturlig glutenfri stivelse......... 38
Mælkeprotein/kasein.............. 12 Gluten pr. ppm kg.................... 39
Laktoseintolerans.................... 12 Binde- og fortykningsmidler....... 40
Mælk findes mange steder ������ 13 Bindemidler........................... 40
Hvad er gluten?....................... 14 Fortykningsmidler................... 41
Krydsallergier........................ 14 Brug af bindemidler.................. 42
Problemet med hvede............... 15 Erstatning af bindemidler.......... 43
Gluten findes mange steder ������ 16 Hævemidler............................. 44
Gluten- eller hvedereaktioner ���� 18 Vægt og mål........................... 45
Cøliaki?.................................. 19 Flydende olier.......................... 46
I byen..................................... 20 Olier til stegning og bagning ���� 47
Andre sprog............................ 21 Bouillon og salt........................ 48
At være på ferie i udlandet....... 22 Udstyr..................................... 49
9 tips til ferien......................... 23 Økologi.................................. 50
Glutenfrit mel........................... 24 Drik vand................................ 50
At handle glutenfrit................... 25 Symboler................................ 51
Glutenfri bagetips.................... 26 Vegetabilsk ’mælk’................... 54
Fødevarer og meltyper.............. 28 Et hav af muligheder............... 54
Sødemidler.............................. 34 Cashew-/hampefrødrik............. 55
Erstatning af sødemidler............ 35

6

Æggeerstatninger.................... 56 Baguettes eller flutes............... 83

Kikærtevand/Aqua faba........... 57 Syrnet grovbrød....................... 84

Andre æggeerstatninger........... 57 Sorghumbrød.......................... 86

Glutenfri melblandinger............ 58 Grove birkesboller................... 90

Færdige melblandinger............. 59 Grove boller............................ 92

Glutenfrit pålæg....................... 60 Havreboller............................. 93

Glutenfri morgenmadsprodukter Eighties................................... 94
61 Brændenældeboller.................. 95
Boller med gulerod................... 96
Kokosolie/oliven’smør’............. 62 Boller med kanel og æble......... 97
’Smør’.................................... 62 Quinoaboller........................... 98
Smagstilsætninger.................. 63 Knækbrød............................... 99
Hjemmelavet mayonnaise......... 64 Saltknækbrød med fibre.......... 100
Mayonnaise og remoulade uden Knasende knækbrød............... 101
mælk og gluten?..................... 65 Pizza nr. 1............................ 104
”Rugbrød”............................... 68 Glutenfri pizzatips.................. 104
Mælkesyrebakterier................ 69 Pizza nr. 2............................ 106
”Rugbrød” med hampemel........ 70 Etli Pide................................ 108
Fladbrød................................. 71 Glutenfri pasta....................... 110
Stenalderbrød.......................... 72 Glutenfri lasagneplader.......... 111
Stenalderbrød m. quinoa.......... 73 Pastamuligheder.................... 112
Kernebrød............................... 74 Tips til burgere....................... 113
”Rugbrød” uden kerner............. 75 Glutenfri øl............................ 113
Groft brød............................... 76 Burgerboller med æg.............. 114
Hvidt brød............................... 78 Burgerboller uden æg............. 115
Lyst sandwichbrød.................... 80
Formbrød................................ 82

7

Sprøde naan-brød.................. 116 Æblekage............................. 155

Bløde majstortillas.................. 118 Brownie med chokolade og…
Tortillafyld med kød.............. 119 156
Pølsehorn.............................. 120
Forårsruller............................ 122 Sådan koger du bønner ....... 156
Fyld til forårsruller.................. 123 Frugtkage.............................. 158
Madvafler............................. 126 Piña Colada muffins............... 160
Kikærtemadpandekager......... 128 Gulerods- og bananmuffins..... 162
Jordbærpancakes................... 130 Wienerbrødsdej..................... 166
Vafler uden æg...................... 131 Forslag til fyld........................ 168
Tynde pandekager................. 132 Tebirkes................................ 168
Amerikanske pandekager....... 133 Pain au chocolat ................... 168
Vafler med hyldeblomster........ 134 Croissanter............................ 169
Friturestegte hyldeblomster...... 136 Madtærtebund....................... 170
Morgengrød.......................... 138 Sød tærtebund....................... 171
Pære-crumble......................... 140 Vandbakkelser....................... 172
Myslicrunch........................... 141 Melboller.............................. 173
Kardemommegranola............. 142 Butterdej............................... 174
Chokoladegranola................. 143 Tarteletter............................. 175
Gulerodskage........................ 146 Sprøde minicroissanter.......... 175
Chokoladekage..................... 148 Små tærter........................... 175
Drømmekage......................... 150 Pestosnegle........................... 176
Drømmekagemuffins............. 151 Pesto/pizzapesto................... 177
Citron-/limekage.................... 152 Saftige kanelsnegle................ 178
Banankage med chokolade..... 154 Kanelsneglefyld..................... 180
Birkesfyld.............................. 180

8

Rosin-carob-fyld..................... 181 Andet fyld til lagkage............. 194
Æblefyld............................... 181 Marcipan.............................. 195
Kanelsnegle........................... 182 Nøddefri marcipan............... 195
Æbleskiver............................ 184 Marcipan............................ 195
Glutenfri bunde...................... 188 Kokosflødeskum..................... 196
Bunde uden æg..................... 189 ’Flødeskum’......................... 197
Bunde uden mel..................... 189 Farvet skum til kager.............. 198
Kagecreme............................ 190 Glasur og krymmel................. 200
Æggefri kagecreme................ 190 Links..................................... 202
Jordbærcreme.. ...................... 191 Forhandlere........................... 204
Kaffechokoladecreme............. 191 Find flere opskrifter................. 205
Kakaocreme.......................... 192
Chokoladecreme.................... 192
Kokossmør frosting................. 193

9

Fødevareallergi og -intolerance

Overfølsomhed over for mad inddeles i fødevareallergi og fødevarein-
tolerance

Fødevareallergi – allergisk fødevareoverfølsomhed

Quick facts:

• Klassisk allergi – også kaldet ægte allergi, fordi den kan måles i en
blodprøve

• Kroppen reagerer på proteiner (gluten, kasein) og allergener (pollen,
støvmider)

• Symptomer med det samme

• Ægte allergier er ofte livsvarige

• Er man allergisk, skal man undgå det allergifremkaldende stof 100 %

Klassisk allergi: Her er det selve proteinerne og allergenerne i fødevarerne, som
kroppen reagerer uhensigtsmæssigt på. Allergien opstår ved, at en disponeret
person gentagne gange udsættes for påvirkninger af proteiner, også kaldet
allergener. Man siger, at personen ’sensibiliseres’, altså bliver overfølsom overfor
disse allergener.

Det er kun de ’ægte’ allergier, som kan testes hos lægen via en IgE- og en IgA
antistoftest. Det, som sker i kroppen, er, at kroppen danner et IgE-antistof mod selve
allergenet. Når antistoffet møder sit ”stof”, sætter det gang i en reaktion, som til
sidst frigiver et stof, som hedder histamin. Histamin udløser de klassiske reaktioner
på klassisk allergi, som kommer hyppigst med det samme, altså inden for minutter.

Symptomer kan være: Kløe i munden og huden, slim, snue, forkølelsessymptomer,
vejrtrækningsproblemer, rødme, hævelse (fx på tungen eller i halsen), udslæt,
diarré.

Den allergiske reaktion er ofte en ond cirkel, der holdes i gang, så længe
personen udsættes for det pågældende allergen. Når allergenet fjernes, forsvinder
reaktionerne gradvist.

Nyere forskning på klassisk allergi tyder dog på, at der er hele seks andre måder,
kroppen reagerer på proteiner. Derfor kan en allergisk reaktion på proteiner
komme efter et stykke tid og ikke med det samme som den helt klassiske allergi.

10

Fødevareintolerance – ikke-allergisk overfølsomhed

Quick facts:

• Intolerance – overfølsomhed overfor visse sukkerarter/kulhydrater –
enzymbrist

• Reaktioner på overfølsomhed og intolerance er diffuse

• Er man intolerant for et bestemt fødeemne, kan man ofte tåle små doser

Nogle af de sygdomme, som hører under ikke-allergisk fødevareoverfølsomhed,
kaldes også intolerans eller intolerance.

Intolerance er overfølsomhed overfor visse sukkerarter, som fx laktose (mælkesukker)
eller fruktose (frugtsukker). Overfølsomheden består ofte i, at man kan have
svært ved at nedbryde fødevarer helt, hvis man mangler enzymer, mavesyre,
bugspytkirtelenzymer mm. Kroppen danner altså ikke de enzymer, der kan
nedbryde fx laktose eller fruktose – det kaldes enzymbrist. Overfølsomhed kan også
opstå overfor Inulin (fibre fra fx jordskokker og hvidløg), histamin, kulhydraterne
galaktaner (findes i bønner og bælgfrugter), fruktaner (findes i hvidløg, løg,
jordskokker, artiskokker og asparges) og polyoler (sukkeralkoholer, der ender
på -ol – fx sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, samt isomalt. Polyoler findes også
naturligt i frugter som avocado, æbler, pærer og ferskner, samt i champignon og
blomkål).

Ved en overfølsomhed overfor ovenstående bruges en diæt fra Australien, som
kaldes Low FODMAP diæten, som står for Lav på Fermenterbare Oligo-sakkarider,
Di-sakkarider, Mono-sakkarider And Polyoler. Alle er former for kulhydrater/
sukkerarter.

Det, der har gjort Low FODMAP diæten kendt, er, at mange mennesker, der
lider af irritabel tyktarm, IBS (Irritabel Bowel Syndrome), har oplevet en betydelig
nedsættelse af deres symptomer ved at skifte kulhydrater ud med kulhydrater, som
ikke giver problemer med mave-tarmsystemet. Det er ca. 70 % af patienterne, der
har oplevet dette.

Symptomer kan være: Oppustethed, udspilethed, mavesmerter, maverumlen og luft
i maven, forstoppelse, diarré, træthed, udmattelse, led- og muskelsmerter, væske-
ophobninger, vægtsvingninger, depressionsagtige tilstande, vrede mm.

Overfølsomhedsreaktionerne ligner i høj grad de almindelige reaktioner på klassisk
allergi, selvom en overfølsomhedsreaktion intet har med kroppens immunforsvar at
gøre. Reaktioner kan også opleves på kort tid, ligesom den klassiske allergi.

11

Mælkeallergi og -overfølsomhed

Quick facts:

• Laktoseintolerans: Mangel på enzymet laktase i tyndtarmens slimhinde

• Primær laktoseintolerans: Er en genetisk betinget enzymdefekt og kan ikke
måles ved en Laktose Intolerance-test

• Sekundær laktoseintolerans: Er en forbigående reduktion i laktaseaktivitet og
kan komme af betændelser og sygdomme i mave-/tarmsystemet

• Ved mælkeallergi skal mejeriprodukter udelades, også gede- og fåremælk.
Man kan heller ikke tåle økologisk, upasteuriseret eller uhomogeniseret mælk

• Hvis man er laktoseintolerant, kan man muligvis spise små mængder mejeri-
produkter og vælge laktosefri produkter

• 75 % af jordens befolkning lider af laktoseintolerance (DK 7 %)

Overfølsomhed overfor mælk og gluten følges ofte ad. Ved cøliaki ser man ofte
laktoseintolerans.

Mælkeprotein/kasein

Det protein, som man oftest hører om i forbindelse med mejeriprodukter, er kasein,
men faktisk findes der mange forskellige slags proteiner i mælk.

De 6 vigtigste proteiner i mælk er: Serumalbumin, gammaglobulin, alfa-laktalbu-
min, beta-laktglubulin, laktoferrin og kaseinerne.

De første fem er opløst i vallen, hvor kaseinerne især findes i ost. Hvis man er
overfølsom overfor proteinerne i valle, er der gode muligheder for, at man kan tåle
andre dyrs mælk (som fx gede- eller fåremælk), men hvis det er selve kaseinerne,
kan man hverken tåle ko-, fåre-, gede-, bøffel- eller kamelmælk.

Laktoseintolerans

Laktoseintolerans (også kaldet overfølsomhed overfor mælkesukker, laktosein-
tolerance, laktosemangel, laktosemalabsorbtion og primær og sekundær lakto-
seintolerans) er en anden måde at være overfølsom overfor mælk på. Laktose
er mælkesukker, som skal nedbrydes i vores krop af laktase – et enzym, der
hjælper med at nedbryde laktosen. Hvis enzymet ikke dannes eller kun dannes
delvist, vil laktosen ikke blive nedbrudt korrekt, og de delvist fordøjede laktose-
partikler kan lave ravage. Når laktosen ikke nedbrydes korrekt og derved ikke

12

optages i tyndtarmen, fortsætter det til tyktarmen, hvor det nedbrydes af bakterier
til luftarter og andre forbindelser. Den uhensigtsmæssige bakterielle nedbrydning
kan forårsage tarmluft, oppustethed, diarré/forstoppelse, mavesmerter og andre
ubehagelige symptomer. Hos de fleste mennesker volder laktoseintolerans kun
besvær i mave-/tarmregionen og giver således ikke problemer på eller i kroppen,
som allergi kan gøre.

Laktoseintolerans kan måles i en Laktose Intolerance-test, som kan købes i helse-
kostbutikker.

Selvom sundhed.dk siger, at mælkeallergi og allergiske reaktioner mod fødevarer
i voksenalderen er forholdsvis sjældne, så oplever jeg grupper på Facebook med
flere og flere personer, der får diagnosticeret problemer med fx mælk, æg og
hvede.

Man skal også holde sig for øje, at mange af de tests og antistofprøver, samt
biopsier, som tages, ikke altid kan vise allergier/overfølsomheder. Hvis man
mærker overfølsomhed ved indtagelse af æg, mælk eller gluten, men det ikke er
nok til at gøre en syg, kan man få foretaget nok så mange tests uden det resultat,
som man gerne vil have papirer på. Det er irriterende og kan få en til at fremstå
som en hypokonder, sensitiv, ’med-på-den-nye-dille’ eller blot hysterisk.

Mælk findes mange steder

• Smør, ost, smøreost, smelteost, yoghurt, A38, ymer, ylette og andre syrnede
mælkeprodukter, fløde, madlavningsfløde, piskefløde, milkshake, is, sorbetis,
sødmælk, letmælk, minimælk, skummetmælk, kærnemælk, cremefraiche

• Det findes også som animalsk fedtstof, animalsk olie, smørolie, smøraroma
(oftest vegetabilsk!), bagemargarine, margarine, flydende margarine,
minarine, blandingsprodukter med smør og margarine

• Hold øje med laktose/mælkesukker, inddampet mælk, mælkebestanddele,
mælketørstof, tørmælk, mælkepulver, skummetmælkspulver, sødmælkspulver,
mælkeprotein, lactalbumin, kasein, kaseinat, calciumkaseinat, kaliumkaseinat,
natriumkaseinat, valle, valleprotein, vallepulver

• Vær opmærksom på chokolade, karameller, kakaodrik, Baileys og spiritus
med fløde fx Piña Colada, slik, konfekt, kager, brød og boller, farsvarer,
paté, pølser, pålægsvarer, færdige middagsretter, stuvning, sovs, bouillon og
bouillonterninger, mayonnaise, remoulade, karry, dips og andre krydderi-
blandinger

• Ord der ligner, men ikke er mælk: Kakaosmør, kokosmælk, mælkesyre,
mælkesyresalte, mælkesyrekultur, mælkesyrebakterier

• Ingen e-numre indeholder mælk!

13

Hvad er gluten?

Quick facts:

• Gluten betyder lim på latin
• Gluten er det proteinstof, der giver brød struktur og får det til at hæve, hvilket

eftertragtes af bagere
• Gluten er proteiner i korn: Fx hvede; gliadin, Rug; secalinin, Byg; hordein,

Havre; avenin
• Avenin i havre tåles i begrænset omfang af de fleste glutensensitive

Hvad er gluten?

Gluten er et protein, der udgør op til 80 % af proteinindholdet i hvede, rug og byg.
Gluten er i grove træk det samme som lim i brød. Det får i hvert fald brødet til at
blive fast og får en form. Uden gluten vil brød falde sammen.
Glutenproteinerne i hvede, rug og byg er sygdomsfremkaldende for cøliakere
(personer med en form for glutenintolerance).
Havrens proteiner (aveniner) indeholder så små mængder protein, at havre kan
indtages og tåles i begrænset omfang af de fleste cøliakere. Det forudsætter, at
havren er certificeret glutenfri, dvs. at den ikke er blevet forurenet med hvede, byg
eller rug under dyrkningen eller forarbejdningen (fx valset til havregryn på samme
mølle, som fx hvedeflager).

Krydsallergier

Enkelte græspollenallergikere reagerer på hvede, da hvede er en græssort.
Ris, majs, boghvede og hirse er fjernere slægtninge i græsfamilien og anses ikke
for at være sygdomsaktiverende.
Hvis man oplever symptomer ved indtagelsen af fx mælkeprodukter eller gluten, kan
det tænkes, at man krydsreagerer med tomater, kartofler eller hasselnødder. Det
kan i hvert fald ikke skade at være opmærksom på krydsallergi, hvis symptomerne
ikke forsvinder, selvom man udelukker problematiske fødevarer.

14

Problemet med hvede

Quick facts:

• Hvede af i dag: Raffineret og fintformalet. Uden kim eller klid

• Højere glutenindhold end for 15 år siden

• Brød hæver ikke længe nok, så gluten kan nå at blive nedbrudt til aminosyrer

Vores forbrug af raffinerede fødevarer, der har været igennem industrialiserede
processor, nye dyrkningsmetoder og sprøjtning med pesticider og kemikalier, kan
være medvirkende årsag til, at mange mennesker i dag hverken tåler den ene eller
anden fødevare. Nogle får desuden problemer med nikkelallergi og har astma
eller eksemer. Derudover kan vores forbrug af antibiotika og andet bakteriedræ-
bende medicin, samt en mangelfuld tarmbakterieflora og mangel på enzymer
også være en medvirkende faktor.

Selve hveden, som mennesket har brugt som en vigtig fødevare, siden vi begyndte
at drive landbrug, bliver i dag spist flere gange om dagen i en meget fintformalet
og raffineret form, så vores fordøjelsessystem begynder at mangle fibre fra kliddet,
og næring fra kimet, som sies fra.

Da vi for 10.000 år siden begyndte at lave brød, fik vi både kim, klid og næring
fra urhveden. Brødet blev lavet ved, at man gruttede kernerne i en stengrutte.
Stengrutten bestod af to sten, der maste kernene mod hinanden, så kernerne blev
til mel. Derefter tilsatte man vand til melet, lavede små brød i hånden og bagte
dem på en stenplade eller jernplade over bålet.

Senere begyndte vi at lave brød med surdej. Surdej danner bakterier, der får
brødet til at hæve. Den lange hævetid resulterer desuden i, at glutenproteinet
nedbrydes til aminosyrer, hvilket gør det langt mindre belastende for folk, som
er intolerante overfor gluten. Gluten var givetvis ikke et problem for mennesket
dengang, da det var hele kornet, der blev brugt, og brød fik lov til at hæve i 12
eller 24 timer, så det blev nærende og lettere fordøjeligt.

I dag kan det ikke gå hurtigt nok med at lave brød. Brød og boller er blevet til
fast-food. Det vil sige, at det under bearbejdning fra mel til brød kun får lov at
hæve med gær i få timer, så hvedens naturlige enzymer og gæret ikke får lov at
arbejde ved hævningen. Foruden dette giver det nu raffinerede mel uden kim, klid
og næring problemer, og gør, at vi i dag oplever et boom af folk, der hverken tåler
hvede eller gluten.

15

Gluten findes mange steder

Gluten findes i fødevarer, som indeholder følgende:

• Hvede, ølandshvede, urhvede, grahamsmel, fuldkornshvedemel, sigtemel,
hvedeklid, hvedekim, hvedekerner, mannagryn, semulje, hvedekimsolie

• Spelt, emmer og enkorn, kamut (kæmpedurum) og durum

• Rug, svedjerug, perlerug, rugkerner, rugmel

• Byg, perlebyg, bygkerner, bygmel, byggryn og bygflager

• Havregryn, havremel, havremix, mysli, havreklid, havrekager – med mindre
det er lavet af specialfremstillet glutenfri havre

• Brød, boller, kager, vafler, kiks, biscuits, croutoner

• Couscous, bulgur og panering (rasp). Glutenfri couscous? Brug quinoafrø
eller ”couscous”majsgryn. Til glutenfri rasp kan bruges majsgryn, mandelmel,
hakkede frø og kerner, samt glutenfri havregryn eller færdiglavet glutenfri
rasp

• Bageblandinger og melblandinger

• Spaghetti, pasta, tortillas, pitabrød, pizza, durumruller

• Modificeret stivelse, maltodekstrin og dekstrose (oftest lavet af majs, ris eller
kartofler, men vær obs. hvis det står med fed skrift, da det kan fremgå af
varedeklarationen, om det er lavet på hvede eller ej)

• Mange morgenmadsprodukter. Cornflakes er ikke altid hvedefri!

• Farsvarer, paté, pølser, pålægsvarer, færdige middagsretter, stuvning,
sovs, sojasauce, seitan, imiteret krabbekød, vegetariske ”kød”produkter,
bouillon og bouillonterninger, madlavningsfløde. Glutenfri sojasauce? Tamari
sojasauce er lavet uden hvede

• Sennep, ketchup, mayonnaise, remoulade, karry, dips og andre krydderi-
blandinger

• Fyldt chokolade, lakrids, lakridskonfekt, vingummi, karameller. Glutenfri
lakrids? Johan Bülow lakrids er lavet på fuldkornsrismel. Orgran lakrids findes
også (med sojamel). Glutenfri vingummi og konfekt? Find allergioversigter på
Haribos hjemmeside eller find gluten- og mælkefrit slik i helsekostbutikker og
supermarkeder.

16

• Frosne kartoffelprodukter, pommes frites, chips (især Bugles og Pringles),
ristede løg (ristede løg kan købes glutenfri, fx i Rema og Meny)

• Øl med bygmalt, hvede eller spelt. Glutenfrie øl kan indeholde malt, men må
kaldes glutenfrie, da de indeholder under 20 ppm gluten pr. kg (side 39)

• Sprit. Whiskey, vodka og brændevin er lavet på korn, men efter destillering
er der oftest intet gluten tilbage. Garanterede glutenfrie drikke er: Vin, sherry,
portvin, madeira, cognac, armagnac og rom

• Glutenfri erstatninger for ovenstående? Der er efterhånden lavet glutenfri
og også mælkefri erstatninger for mange af tingene. Find det i førende
supermarkeder, helsekostbutikker og på nettet

Ved cøliaki er det oftest ved indtag af gluten, at man får reaktioner på og i kroppen,
men særligt glutensensitive personer kan reagere på huden, når glutenpartikler
kommer for nær. Derfor er det vigtigt at vide, hvor gluten ellers kan gemme sig:

• Olier og cremer med vitamin-E, der er lavet på hvedeklid

• Shampoo og balsam kan indeholde hvede- og bygekstrakt (fx Sanex)

• Hundekiks og -mad indeholder hvede – vær obs. når man fodrer hunden ved
hvede- eller glutensensitivitet

• Renseprodukter til hjemmet, samt toiletpapir

• Make-up, rouge, læbestift, renseprodukter, cremer mm. Rapporter viser, at
kvinder spiser op til 3,2 kg læbestift i løbet af et liv! Hver gang man spiser,
drikker eller slikker sig på læben, indtager man en lille smule læbestift

• Lægemidler kan indeholde gluten eller hvedestivelse, men oftest indeholder
de laktose eller mælkebestandele

• Bagerier, hvor små partikler fra hvedemelet kan flyve rundt. Glutenfri bagerier
har et særligt glutenfrit område, hvor man kun bager glutenfrit og bruger
udstyr til glutenfri bagning

Hold særligt øje med:
• Bestik, tallerkener og glas, som fx er vasket i sæbe med hvede- eller gluten-
partikler

• Spækbræt, hvor der er skåret glutenholdige brød på

• Knive, som har skåret glutenholdigt brød

• Krummer

17

Gluten- eller hvedereaktioner

Man skelner imellem:

• Cøliaki eller stum cøliaki: Gluten forårsager en autoimmun reaktion

• Non-cøliaki-glutensensitivitet: Hvis man er ekstra sensitiv overfor gluten og får
reaktioner, som intet har med cøliaki at gøre

• Glutenintolerance: Dele af immunforsvaret reagerer uhensigtsmæssigt på
gluten

• Hvedeallergi: Dele af immunforsvaret reagerer uhensigtsmæssigt på hvede
(ofte tåles rug, byg og certificeret glutenfri havre)

• Reaktioner på neuro- eller morfinpeptider: Reaktioner på gluten og
mælkeproteinet kasein 

• Irritabel tarm: Her kan både hvede, gluten, laktose og kasein spille en rolle,
men også andre former for kulhydrater. Se også Low FODMAP side 11 

Symptomer på glutenintolerance eller -sensitivitet kan variere fra person til person
og er meget diffuse.

Oftest er der problemer med maven; øget tarmluft, mavesmerter, tynde afføringer
og underernæring. Der kan også være træthed, ledsmerter, vægttab, almen tristhed
og uoverkommelighed. Kløen i huden og små væskefyldte blærer ses ofte.

Der findes tilfælde, hvor personen føler sig rask og veltilpas, men hvor symptomer
senere kan bryde ud fremprovokeret af andre infektioner, som fx en overvækst af
skadelige bakterier eller anden lav modstandsdygtighed.

Man behøver ikke at have cøliaki eller være overfølsom for at have problemer med
gluten. Der findes mange symptomer/forstadier, som ofte forveksles med andre
sygdomme eller allergier, men som sagtens kan være gluten.

Desuden findes i hvede og kornsorter noget, der hedder fruktaner. Fruktaner er en
del af kornets kulhydrater og har derfor intet med glutenproteinet at gøre. Man
kan opleve en overfølsomhed mod korn, hvis man mangler enzymer til at fordøje
fruktaner med. Læs mere om denne overfølsomhed på side 11.

18

Quick facts:

• 5.000 danskere har cøliaki
• Det skønnes, at 50.000 danskere lever i uvished, hvilket svarer til 1-2 % af

Danmarks befolkning
• 60-100.000 danskere har glutenintolerance

Cøliaki?

Quick facts:

• Autoimmun reaktion mod glutenproteinet, som giver en betændelsestilstand i
tyndtarmen, hvor kroppens immunforsvar er indblandet.

• Skader slimhinden (det yderste lag; fimrehår/tarmvilli) i tyndtarmen.
Tarmvillierne har stor betydning for fødeoptagelsen

• Symptomer: Luft i maven, tynde afføringer, vægttab, ledsmerter, forstoppelse,
træthed og dårligt humør

• Cøliaki kan opstå i alle aldre (men ses oftest ved 30-40 års alderen)
• Problemer med laktoseintolerance ses ofte sammen med cøliaki
Forestil dig dine tarme som en gylden kornmark, som snart skal høstes. Stråene
er dine fimrehår/tarmvillier, der sørger for optagelse af næringsstoffer, proteiner
(aminosyrer), vitaminer og mineraler.
Hvis man har cøliaki, ligner denne kornmark en slidt asfalteret vej. Det er svært
at optage næring. Kroppen kæmper for at opretholde sig selv, men det er svært.
Cøliaki er i familie med glutenintolerance, men ligner også en allergi, da der
findes antistoffer, som kan måles i blodet. Samtidig er det en lokal reaktion, der
sker i tarmen og ved tarmens gennemtrængelighed.
Man udreder cøliaki ved en kombination af kliniske og laboratoriemæssige
undersøgelser. Undersøgelserne bør udføres, mens man er på glutenholdig kost.

19

I byen

Quick facts:

• Restauranter og hoteller får forespørgsler dagligt angående glutenfri og
mælkefri mad. Vær ikke bange for at spørge!

• Flere steder kan man få glutenfrit brød (indeholder dog ofte hvedestivelse)

• Pommes frites kan være friturestegt i samme olie som fiskefileter, nuggets eller
cheesenuggets. Kartofler kan være dækket af krydderier med hvede

• Vær obs på smørbagte kartofler, stegning af bøffer i smør eller desserter med
fløde og mælk

• I udlandet: Hav papirer med på landets sprog, der forklarer problemet. Se
under links side 202. Se også side 21 med oversættelser

Når man skal ud at spise, er der visse retter, som altid vil indeholde gluten. Det
kan være pizza, burger, pastaretter og sandwich, da disse retter er lavet af brød/
pasta, der indeholder gluten. Flere og flere restauranter og caféer tilbyder dog
efterhånden disse retter glutenfri, dog oftest med hvedestivelse og mælk. Hvis
du kender din by godt, kan du være heldig at finde et sådant sted. På andre
restauranter vil der tit være brød som tilbehør, hvilket man nemt kan vælge fra.

Det, der kan være svært at gennemskue, er de skjulte gluten- og mælkeprodukter
i fx dressinger, saucer, remoulade, mayonnaise, panering, sojasauce m.fl. Derfor
er det vigtigt at spørge personalet, om retten indeholder gluten eller mælk. Man
kan altid ringe på forhånd og spørge restauranten/caféen/hotellet, om de har
glutenfrie retter, eller om det er muligt at ændre på en ret for at undgå gluten.
Personalet vil også være forstående for, at du tager dit eget glutenfrie brød med,
hvis de ikke kan tilbyde det. Heldigvis er flere steder opmærksomme på gluten og
har fx dagens varme ret uden gluten og mælk, serverer glutenfri kage mm.

Vær dog opmærksom på, at de fleste hoteller og restauranter bruger glutenfrit brød,
som er baseret på hvedestivelse. Hvis problemet er hvedeallergi eller -intolerance,
går det ikke at spise hvedestivelse. Glutenfri kager og brød kan desuden indeholde
mælkeprodukter.

Det er ikke altid, at personalet ved hvad gluten er, eller hvad, der kan være mælk
i. Det er derfor vigtigt, at man selv har sat sig grundigt ind i, hvad der kan være
gluten og/eller mælk i. I forhold til glutenproblemer skal køkkenet vide, hvordan
glutenfrit brød skal håndteres, så det ikke kommer i kontakt med glutenholdige
fødevarer.

20

Andre sprog

Det kan være problematisk at forklare sig frem på et andet sprog, når man er på
restaurant eller hotel i udlandet.

Vær opmærksom: Når man på de fleste restauranter og hoteller siger, at man
ikke kan tåle mælk, kan det misforstås til kun mælk som flydende drik og ikke
til alle mælkeprodukter som ost, fløde, mælk eller smør. Hvis køkkenet laver
laktosefri mad, er det ikke altid sikkert, at maden er helt uden mejeriprodukter.

Giv dig god tid til at forklare tjeneren, hvad der skal undgås. Eller tag en kopi
af denne side med.

Nedenfor er der en oversættelse af: ”Jeg kan ikke tåle mælkeprodukter såsom
ost, smør, mælk, fløde, laktose, ej heller produkter eller mad, som indeholder
mel eller kerner fra hvede, spelt, rug, byg eller havre”

Engelsk: I am allergic to milk products like cheese, butter, milk, cream, lactose. I am
also allergic to foods containing flours or grains of wheat, spelt, rye, barley and
oats

Tysk: Ich vertrage keine Laktose und keine Milchprodukte wie z. B. Käse, Butter,
Milch und Sahne, und ich vertrage keine Produkte die Gluten, Weizen, Dinkel,
Roggen, Gerste oder Hafer enthalten.

Fransk: Je ne supporte pas les produits laitiers comme le fromage, le beurre, le lait,
la crème, le lactose et je ne supporte pas les aliments qui contiennent det farines ou
des grains de blé, d’épeautre, de siegle, d’orge ou d’avoine

Spansk: Tengo intolerancia a la leche y a sus derivados, los cuales son el queso, la
mantequilla, la crema, la lactosa, y tengo intolerancia a los alimentos que contienen
harinas o granos de trigo, espelta, centeno, cebada y avena

Italiensk: Sono allergica ai latticini come il formaggio, il burro, il latte, la crema e il
lattosio e sono allergica al glutine come farina/amido di grano (frumento), spelta,
segale, orzo, avena, farro, kamut e triticale

Polsk: Jestem uczulona na gluten i mleka. Nie mogę jeść żadnych produktów
pochodzenia mlecznego. Nie wolno mi spożywać mleka, śmietany, masła ani sera.
Ponadto mój organizm nie toleruje żadnego rodzaju zbóż ani żadnych produktów
przetworzonych z ziarna pszenicy, żyta, jęczmienia lub owsa

21

At være på ferie i udlandet

I Europa og i Norden er det nemt at finde mælkefrie og glutenfrie produkter.
Tyskland bugner af mælkefri og glutenfri varianter og forskellige mælkefri yoghurt
på køl. Vælg de store supermarkeder, og handl lidt forskelligt ind til turen. Sverige
har også mange mælkefri og glutenfri varianter i supermarkederne, og Norge er
også godt med. Danmark er lidt bagud på området, men efterhånden findes der
flere og flere muligheder. England og Australien er ligesom Danmark, så besøg en
helsekostforretning, eller vælg igen de store supermarkeder.

Frankrig, Spanien og Italien er forgængere for mælkefri og glutenfri kost. Her er det
muligt at være på ferie og alligevel finde det, man skal bruge. Hav en lille ordbog
med, så du altid kan slå et ord op, hvis du er i tvivl. I de store supermarkeder søges
på køl og frost, eller i området for specialprodukter. I Frankrig hedder området for
specialprodukter Diététique, i Tyskland hedder området Diätetisches Lebensmittel,
i Italien hedder det Salutistica, og i Spanien hedder det Dietética.

USA er et land med mange muligheder. Der findes et hav af mælkefri og glutenfri
produkter, endda kokosyoghurt, soyayoghurt, risyoghurt med flere. Sørg for at
have reserveret en mælkefri og glutenfri tallerken hos flyselskabet 1-2 uger inden
afrejse, men hav alligevel nogle produkter med i tasken og ekstra barer, hvis
maden ikke er god nok. Det er ærgerligt at sidde 10 timer i et fly og være sulten.

Sydamerika er lidt anderledes. De bruger ikke mælkeprodukter som her, og meget
af deres mad er lavet på majs, quinoa, bønner og linser. De har overvældende
meget frugt og grønt, så slå dig løs i det i stedet. Morgenmad og aftensmad
består ofte af majs, bønner og linser, så du kan sagtens blive mæt. Er det lidt for
specielt som morgenmad, kan man tage glutenfri mysli og en mælkefri drik med
hjemmefra.

I Egypten, Thailand, Kina og Japan er det ikke helt så udbredt med mælkeerstat-
ninger eller glutenfri varer.

I Thailand, Kina og Japan bruger de egentlig ikke mælk i deres mad, så det er
derfor nemt at tage på restaurant. Desuden bruger de oftere ris end brød. Hold øje
med sojasauce, som ofte er lavet på hvede, og spørg efter hvedefri tamari i stedet.

Egypten har somme tider nogle enkelte mælkeerstatninger i de store supermarkeder,
ellers kan du for nemheds skyld tage et par liter med hjemmefra. Nogle hoteller i
Egypten kender også til mælkefri og glutenfri diæter og kan bruge vand i stedet
for mælk i forskellige retter. Vær opmærksom på mælk og hvedenudler i ris og
risretter. Spørg guiden, som med glæde vil hjælpe dig.

22

9 tips til ferien

1. Lige meget hvor længe ferien varer, er det altid en god idé at have planlagt den
første del af turen. Hav fx morgenmad med hjemmefra til de første par dage,
hvis du ikke ved, hvor I skal overnatte.

2. Lav nogle lækre frugtkugler eller -barer til de første par dage. Måske er
forretningerne lukkede, når I når frem, og da er det vigtigt at have lidt nødder,
barer, kugler, kerner, frugter eller tørret frugt i reserve.

3. Nogle billige hoteller har ikke morgenmad med i prisen, og hvis den er, består
den ofte af brød og frugt eller mælkeprodukter og mysli. Glutenfri havregryn eller
mysli er nemt at medbringe selv, både på campingferie, telttur eller charterrejse.
Med i kufferten kan der også være en uåbnet mælkefri drik. På campingferien
eller teltturen kan ’mælken’ medbringes frossen og vil tø op på vejen.

4. Bor du på hotel med en stor buffet, så spis det, du kan. Ofte er det muligt at få
et spejlæg eller en omelet. De fleste hoteller og restauranter har intet imod, at
du medbringer din egen mælkefri drik eller glutenfrie brød. Nogle hoteller har
endda soyamælk og glutenfri kager. Spørg gerne tjenerne efter glutenfrit brød.

5. Er det slet ikke muligt at få brød, så spis alt det andet. Der er ofte friske grøntsager,
salat eller ris. Vælg de retter fra, som kunne have mælk, fløde eller smør som
ingrediens. Spørg tjenerne. De vil som regel gerne hjælpe, og giv dem lidt flere
drikkepenge, hvis de har hjulpet dig. Så er muligheden der for, at den næste
med samme problem også bliver hjulpet.

6. Med is er det sværere, for du kan aldrig vide dig sikker på, om der er mælk i
sorbetis. Igen må du spørge dig for. Pop-up is med frugtsmag er det bedste bud,
når man er på farten.

7. Når du når til desserten, så spørg efter frisk frugt – uden flødeskum eller creme.
I mange lande har de melon, vandmelon eller friske jordbær. Har du fundet en
glutenfri muffin eller andet i et supermarked, så hav den med i tasken og spørg,
om det er ok at spise den på restauranten. Hvis din rejsefælle får dessert, så har
tjenerne som regel ikke noget imod det.

8. Har du tendens til at få dårlig mave, så sørg altid for at have en bøtte mælkesy-
rebakterier/probiotika med på ferien, og start gerne med kapslerne en uge før
feriens start. Der findes også andre produkter, der kan hjælpe på din fordøjelse.
Spørg i helsekostbutikker, Matas eller på apoteket.

9. HUSK du er på ferie, og nyd ferien! At gå rundt og tænke i mælkefri og glutenfri
kost hele tiden kan ødelægge din ferie. Vær årvågen, men afslappet omkring
det. Nogle gange tåler vi ting bedre på ferier, fordi vi har fri, er afslappede,
ikke er stressede eller nyder livet med vores familie.

23

Glutenfrit mel

Quick facts

• Glem alt om, hvordan man bager almindeligt glutenholdigt brød

• Glutenfri meltyper opfører sig anderledes end hvedemel, fordi de er fri for
gluten

• Gluten er brødets skelet og gør det muligt for brød at hæve og fungerer også
som et bindemiddel. Når der ikke er gluten i brød, SKAL der tilsættes en form
for bindemiddel, ellers falder brød og boller sammen

• Det er bedst at blande 3 forskellige slags glutenfri meltyper

• Glutenfri bage- og melblandinger suger som regel mere væske end enkelte
glutenfri meltyper

• Glutenfri brød skal helst være fugtige i dejen, inden de bages

• Sæt gerne glutenfrit mel i fryseren efter brug, så holder det længere

• Pensl boller med olivenolie, for fin skorpe

• Boller og brød skal bage i længere tid

• Sæt en skål med vand i ovnen, så overfladen på brød og boller bliver
sprødere

• Lad brød og boller køle helt af, før de skæres i skiver

Der findes mange forskellige naturlige glutenfri meltyper. De mest almindelige og
lettilgængelige er majsmel, fuldkornsrismel og boghvedemel. Herudover findes der
fx hirsemel, quinoamel, sojamel, amarantmel, kikærtemel, kastanjemel, teffmel og
sorghummel, som typisk kan købes i Helsekostbutikker og via webshops.

Fælles for alle disse meltyper er, at de laves af nødder/bønner/frø/kerner, der fra
naturens hånd ikke indeholder gluten. De er ikke specielt forarbejdet og fås ofte
som fuldkornsmel, hvor hele kornet, fx riskorn eller majskorn, er blevet malet til mel.
På denne måde får man alle næringsstoffer og fibre.

Glutenfri meltyper opfører sig anderledes end hvedemel, fordi de er fri for gluten.
Erstat 100 g hvedemel i opskrifter med 80-100 g glutenfrit mel. Blot skal der
tilsættes en eller anden form for bindemiddel, da der intet gluten er i. Det kunne
være HUSK, loppefrøskaller, FiberHUSK, johannesbrødkernemel, xanthan gum,
guarkernemel eller GfG (glutensubstitut). Se under bindemidler side 40.

24

I muffins eller kager med æg er det ikke altid nødvendigt med et bindemiddel, men
kager kan have en tendens til at blive for smuldrende eller porøse, når der ikke er
bindemiddel i.

Glutenfri meltyper suger ikke nær så meget væske som almindeligt hvedemel,
Derfor kan man ikke altid substituere 1:1 i opskrifter. Det er først når kagen eller
brødet bager, at glutenfrit mel suger mere væske.

Glutenfri bage- og melblandinger suger som regel mere væske end enkelte glutenfri
meltyper, da der er tilsat bindemiddel eller stivelse til bageblandingen. Brug ca. 10
% mindre mel end i opskriften.

Sæt gerne glutenfrit mel i fryseren efter brug. På den måde holder de sig bedre,
undgår eventuelle skadedyr og bliver ikke harske. Man kan derved også få melet
til at holde sig ud over datoen på pakken.

Det er egentlig lidt ligegyldigt, hvilke meltyper og flager, man har hjemme af
de før nævnte. Alle flager og meltyper smager forskelligt, så det er op til dig at
blande det, du kan lide. Jeg holder mest af at bruge fuldkornsrismel, hirsemel
og quinoamel. Hvis man vil bruge andre meltyper, kan teffmel og sorghummel
foreslåes. Det er bedst at blande 3 forskellige slags glutenfri meltyper, da én slags
i det hele vil blive for tungt og give en for ’ren’ smag til brødet. Flere flager gør
dejen lettere og mere luftig.

At handle glutenfrit

Quick facts:

• Vælg produkter med rene og naturlige glutenfri fødevarer og meltyper uden
mærkelige tilsætningsstoffer og e-numre

• Færdigfremstillede brød, boller og melblandinger er lavet med stivelse for at
ligne glutenholdigt brød mest muligt (læs mere om stivelser på side 38)

• Helsekostbutikker har et stort udvalg og kan skaffe produkter hjem

• Meny og Rema1000 har mange glutenfri og mælkefri varer

• Irma og Coop butikker er også godt med

• Brug evt. Helsam.dk eller Nemlig.com for et større udvalg

25

Glutenfri bagetips

Kager: Hvedemel i hvedeholdige Fintmalede loppefrøskaller er fint
kageopskrifter kan som regel udskiftes pulveriserede loppefrøskaller eller
med fuldkornsrismel, hirsemel eller FiberHUSK (den gule pakning). Disse
boghvedemel. Start med 10 % mindre får væske til at klistre mere, end grove
glutenfrit mel, eller tilsæt lidt mere loppefrøskaller gør. Derfor bruger
væske, hvis dejen er for tyk. Hvis kagen man oftere fintmalede loppefrøskaller
bliver for tung eller for porøs, hjælper i glutenfri opskrifter, da det er med til
det at tilsætte lidt bindemiddel som at stabilisere brødet og holde brødet
xanthan gum, fintmalede loppefrøskal- sammen. Læs mere om bindemidler
ler eller guarkernemel. side 40.

Brød: Hvor man i almindelige kager Lunkent vand og loppefrøskaller: Brug
ofte kan udskifte hvedemelet med fuld- lunkent vand til fremstilling af glutenfrit
kornsrismel, er det ikke helt så nemt i brød med loppefrøskaller. Loppefrøskal-
opskrifter til hvedeholdige brød. Her ler bliver hurtigere til gelé, og samtidig
behøves en form for bindemiddel. hæver gæren bedre. Den hurtigste
Fx loppefrøskaller (FiberHUSK, måde at lave lunkent vand med en god
HUSK), GfG (glutensubstitut), xanthan temperatur er 4 dl koldt vand til 1 dl
gum, johannesbrødkernemel eller kogende vand.
guarkernemel. Det glutenfri mel skal
oftest reduceres med 10 % i opskrifter Lad dejen trække: Husk altid at lade
og samtidig er det ofte en god idé at dejen trække i 5-10 minutter inden
erstatte cirka 20 % af rismelet med kar- hævning og bagning. Glutenfrie deje
toffelstivelse eller majsstivelse. er altid mere klistrede og ligesom en
tyk, tyk grød, og det tager tid for fx
Bageblandinger: Hvis man har fintmalede loppefrøskaller at suge den
en opskrift på et hvedebrød, men lunkne væske. Hvis man hælder mel i
ønsker at lave det glutenfrit kan en en glutenfri dej, så boller og brød kan
glutenfri melblanding ofte bruges. rulles, opnår man ofte et meget tungt
Erstat 100 g hvedemel med ca. 90 g og kedeligt brød. Hvis en dej virker for
glutenfri melblanding. Man behøver tør efter trækketiden, kan man ælte lidt
ikke at tilsætte ekstra bindemiddel, mere vand ind i dejen.
da melblandingen ofte indeholder
bindemiddel, som fungerer som gluten- Fugt hænderne: Brug fugtige eller
substitut. Bageblandinger indeholder olierede hænder, hvis du skal forme
ofte hvedestivelse og mælkepulver. dit bagværk. Det gør arbejdet lettere.
Brug enten vand, olivenolie eller
Mel: Man blander flere typer mel smagsneutral kokosolie.
(ofte 3 forskellige), fordi smagen af
meltyperne bliver mere neutral end Rul ud: Ved udrulning af glutenfri dej,
ved brug af kun én type. Desuden har smøres to stykker bagepapir med
meltyperne forskellige egenskaber. kokosolie eller olivenolie. Læg dejen

26

på det ene bagepapir, læg det andet mel, majsmel og quinoamel gør sovsen
bagepapir over med den smurte side let ’grynet’.
mod dejen. Rul ud med kagerulle eller
brug fugtige hænder til at trykke dejen Forme: Anskaf en silikoneform, hvis du
flad. tit bager brød, eller smør faste forme
med kokosolie inden brug. Bruges
Farve: Brød, der skal være mørkt, kan bagepapir i faste forme, bliver brødet
farves med carobpulver, kakaopulver rundere i siderne og mere porøst i
eller sveskemos. Svesker giver også en kanten.
sødlig smag og indeholder ekstra fibre.
Sveskemos laves ved at overhælde Tørt brød: Skær brødet i skiver og rist
svesker med kogende vand. Lad dem det på brødristeren. Hele brød kan
stå 10 minutters tid, indtil de kan bages i ovnen igen ved at sprøjte lidt
blendes. vand på oversiden af brødet og bage
det i 10-15 minutter ved 180 grader.
Bagning: Pensl eventuelt boller med æg Brødet kan også skæres i tern og
eller olivenolie for fin skorpe. Stik huller ristes som croutoner på en pande med
i toppen af brød i form med en gaffel, kokosolie og havsalt.
før de bages. Det gør, at dampen kan
komme ud, og brødet lettere bages Frysning: Det fleste glutenfrie brød
igennem. Brug allerhelst almindelig kan skæres i skiver og fryses ned med
ovn til bagning af glutenfrit brød med bagepapir mellem skiverne. Rist brødet
en skål med vand i ovnen. Brød og på brødristeren, og det er som nybagt.
boller skal have en kernetemperatur på Muffins eller kager kan tages ud om
97-100 grader efter bagning. Lad brød morgenen og være klar til at spise om
og boller køle helt af, før der skæres i eftermiddagen.
dem.
Glutenfrit mel og naturligt glutenfrit mel
Rasp og panering: Brug risrasp fra holder sig bedst i fryseren. Fx hirsemel
har en kort udløbsdato, men kan ved
Orgran, majsrasp fra Clearspring, frysning holde sig i lang tid, også over
udløbsdatoen.
rasp fra Vitamille eller almindelige
Se video her, hvor jeg
majsgryn. Mandelmel eller fintmalede gennemgår de forskellige
glutenfri produkter på det
havregryn fungerer også til panering
danske marked:
af fisk, kylling, schnitzler, koteletter,

wienersnitzel m.fl.Hirseflager,

sesamfrø, birkes, chiafrø, nødder

eller mandler kan kværnes og bruges

sammen med fx æg og krydderier.

Eller brug hele chiafrø eller sesamfrø

til laks. Lav en sød rasp til æblekage

af hakkede mandler/hasselnødder og

sødemiddel ristet på panden.

Jævning: Jævn din sovs med arrowroot,
kuzu, majsstivelse, fuldkornsrismel,
quinoamel eller majsmel. Fuldkornsris-

27

Fødevarer og meltyper

Som er naturlig fri for gluten og mælk

Amarant er i familie med den danske Carob er naturligt sødt, men uden at
plante rævehale. Amarant er ligesom give udsving i blodsukkeret.
quinoa et sydamerikansk frø, der
indeholder store mængder protein. Canihuafrø kommer fra Peru. Frøet har
Frøene er mindre end quinoa, men en nøddeagtig smag og kendetegnes
kan bruges på nøjagtig samme måde. ved dets høje indhold af mineraler og
Amarant fås både som hele frø og vitaminer. Canihuafrø fås som frø og
som mel. Man kan også købe puffede som canihuabrød fra Schnitzer. Fås
amarant med honning. Indeholder 6,7 via Helsam.dk og helsekostbutikker.
% kostfibre. Indeholder 7,7 % kostfibre.

Arrowroot pulver (pilerodsstivelse) Cashewnødder er nyreformede frø fra
er et glutenfrit alternativ til jævning akajutræet. De har en blid, blød og
af sauce i stedet for rismel, majsmel sødlig smag, der egner sig fortrinligt
eller majsstivelse. Der bruges 1 spsk. til flødecreme og vegetabilsk ’mælk’.
arrowroot pr. 2,5 dl væske. Pulveret Hvis man ikke kan tåle eller lide
opløses først i lidt koldt vand inden cashewnødder, kan man bruge ma-
tilsætning i væsken. cadamianødder eller pinjekerner i
stedet.
Bindemidler, se side 40
Chiafrø er små frø, som er rige på ome-
Boghvede stammer fra Centralasien ga-3-fedtsyrer og fibre. Chiafrø minder
og kom til Europa i Middelalderen. om hørfrø og kan bruges på samme
I Danmark har boghvede været måde. Dog suger de en halv gang
dyrket siden 1500-tallet. Boghvede mere væske end hørfrø. Kværnede
har sit navn, fordi frøene har samme chiafrø kan holde sig i op til en uge
trekantede facon som bøgetræets frø. i køleskabet i en lukket beholder.
Selvom navnet boghvede hentyder til Indeholder 45 % kostfibre.
hvede, indeholder boghvede ingen
gluten. Da boghvede har et højt Chufanød (xufa, jordmandel, tigernut
indhold af protein og sunde fedtstoffer, eller Erdmandel) har hverken noget
vil indtagelsen af dette give en længere med mandler eller nødder at gøre.
mæthedsfornemmelse og er ganske Chufaplanten er et sivlignende
nyttigt som morgenmadsgrundlag. halvgræs, der på rødderne udvikler
Indeholder 2,3 % kostfibre. små, 1-2 cm lange, stængelknolde, der
med deres søde, nøddeagtige smag
Carob er det brune pulver fra knuste kan spises som mandler, når roden er
johannesbrødkerner. Carob smager lidt frisk. Efter tørring skal chufanødden
hen ad kakao, men indeholder mindre lægges i blød i vand, inden den kan
fedt, færre kalorier og er koffeinfrit. spises. Chufamel skal ikke lægges i

28

blød. Smagen minder om en blanding Havre blev dyrket som kornart allerede
af mandel og kokos. Chufaplanten er i bronzealderen cirka 1000 år f.v.t.
i familie med papyrus og har været Havre indeholder fra naturens side ikke
dyrket i Egypten i mere end 4000 år og gluten, men kan være kontamineret af
i Sydeuropa i adskillige århundreder. hvede, rug eller byg på marken eller
Indeholder 33 % kostfibre. ved at blive valset på samme mølle som
hvede. Havregryn, der er fri for gluten
Durra/Sorghum stammer sandsynligvis kan købes i helsekostbutikker og visse
fra Afrika og Sydvestasien. I Egypten supermarkeder. Havremel kan laves
har den været kendt i mere end 4000 selv, ved at kværne havregryn i en tør
år. Ordet durra kommer af arabisk blender eller foodprocessor, men kan
dhurah, der betyder ’korn’. Durramel også købes som mel. Vær opmærksom
(Sorghummel) kan erstattes af fuld- på at voksne med cøliaki gerne må
kornsrismel eller anden meget sugende spise havre, hvis deres tal er ok, men
mel (fx amarant-, soja-, boghvede- eller det anbefales, at man ikke spiser mere
hirsemel). Indeholder 6,6 % kostfibre. end 40 g pr. dag, hvilket svarer til cirka
1 dl. Indeholder 10 % kostfibre.
Fibre, se side 37
Hirse og dyrkning af hirse forekom
Fortykningsmidler, se side 40 allerede i bronzealderen i Danmark,
men på grund hirseplantens lave
Gojibær har i årtusinder været brugt ydeevne, blev den hurtigt udkonkurreret
i traditionel kinesisk medicin. De har af andre kornsorter. Hirse indeholder
en intens rød farve og smager som saponiner; sæbestoffer, som skal skylles
en blanding af rosin og tranebær. De af hele hirsefrø inden brug. Hirseflager
indeholder mere end 500 gange så og hirsemel skal ikke skylles. Indeholder
meget C-vitamin som appelsiner. Vær 8,5 % kostfibre.
opmærksom på, at gojibær hører til
natskyggefamilien og derfor kan give Hævemidler, se side 44
problemer for nogle.
Hørfrø findes på planten hør, der vokser
Græskarkerner findes i store mængder i tempererede og subtropiske egne.
i græskar. Græskarkerner fra orange Hørfrø svulmer op i vand og danner
græskar er hvide og kan ristes i ovnen et fint slimlag omkring sig. Hørfrø
med havsalt. Indeholder 6 % kostfibre. indeholder omega-3-fedtsyrer, der kun
kan optages, hvis frøene kværnes.
Hampefrø anerkendes af WHO som Kværnede hørfrø kan holde sig i op til
en fødevare med det optimale forhold en uge i køleskabet i en lukket beholder.
mellem omega-6- og omega-3-fedtsy- Indeholder 12 % kostfibre.
rer, nemlig 3-1. Dette forhold menes at
være ideelt til at fremme helbredet på Jordnødder/peanuts er i familie med
langt sigt ved at mindske sandsynlighe- bælgfrugter. Det er en nød, som man
den for udvikling af hjertesygdomme og ofte ser allergiske reaktioner på. Hvis
forhøjet kolesterol. Køb dem afskallede, en person har jordnøddeallergi, kan
og brug dem ovenpå havregrøden, i en åben pose jordnødder give kvæl-
smoothien eller i desserter. De smager ningsfornemmelser. Derfor ser man
også godt i salater.

29

ikke saltede jordnødder ombord på og Sverige, hvor kastanjerne ikke kan
fly mere. Fedtreduceret jordnøddemel bruges til at spise, men fx til sjove
bruges som fedtreduceret mandelmel kastanjedyr. De spiselige kastanjer fås
eller sesammel. Jordnødder indeholder i danske supermarkeder til efteråret og
7,7 % kostfibre. kan ristes hele med havsalt i ovnen,
hvorefter den inderste bløde kerne
Kakao, rå og ristet: Rå kakao har spises. Kastanjemel dufter sødt og
en masse gode egenskaber. Den giver en god smag til brød. Indeholder
indeholder store mængder muskelaf- 6,8 % kostfibre.
slappende magnesium og også meget
zink. Ristet kakao indeholder ikke nær Kikærter stammer fra en enårig
så mange gode stoffer, da ristningen bælgplante i ærteblomstfamilien, der
har ødelagt de fleste. Rå kakao har ses i Sydeuropa, Asien og Nordafrika.
ikke ligeså meget smag, men det er Kikærter bruges hele, efter iblødsætning
heller ikke så bittert som ristet kakao. og kogning, i salater, i pandestegte
Rå chokolade er at foretrække, men det retter, mosede til hummus og i falafler.
er desværre temmeligt dyrt. Almindelig Kikærtemel bruges til kikærtepandeka-
kakao fås både i en fedtreduceret ger (side 128) og til hurtig hummus
udgave og i helt ren form. Fedtet fra med kogende vand. Vandet fra kikærter
kakaopulveret bruges til kakaosmør. på dåse kaldes Aqua Faba (se side
Kakaonibs er knuste rå eller ristede 57) og kan bruges som æggehvide-
kakaobønner. De smager fantastisk i erstatning i mange kager og desserter.
kager, på morgenmaden eller oven på Kikærtemel og -vand smager neutralt.
mælkefri is. Indeholder 12 % kostfibre.

Kartoflen er verdens tredje mest dyrkede Kokosnødden er ikke en nød, men
afgrøde efter ris og hvede. Den har et tilhører palmefamilien palmaceae, der
udbytte, der er 4 gange højere end ris foruden kokos består af dadel, sago
og hvede på samme areal. Kartoflen og palme. Det er meget sjældent, at
er mere næringsrig end ris, hvede folk med nøddeallergi reagerer på
og majs, da den indeholder mere kokosnødden. En ung kokosnød er grøn
protein. Kartoffelstivelse kaldes også og fyldt med en elektrolytrig væske,
kartoffelmel i Danmark. Kartoffelfibre også kaldet kokosvand. Kokosnødder
laves ved, at kartoflerne rives koldt, der ikke bruges friske, bliver brune og
hvorefter stivelsen bortvaskes. Fibrene meget hårde. Kokoskødet skrabes ud
vaskes nænsomt i kartoflens egen og pureres til kokossmør. Overskydende
saft, afvandes og tørres herefter. I kokosolie presses ud ved koldpresning
Danmark findes Naturlic Fiber, som er og bruges i jomfru kokosolier. Raffineret
et dansk produkt. Pofiber er et svensk kokosolie som Palmin, indeholder
produkt. Kartoffelfibre indeholder 70 % ikke alle de gode egenskaber som
kostfibre. koldpresset jomfru kokosolie, men til
gengæld er det godt at friturestege i, da
Kastanje kommer fra et træ i det kan tåle meget høje temperaturer.
bøgefamilien. Den ægte kastanje er Kokosnød kan fås som kokoschips i
udbredt fra Spanien og er almindeligt rå eller ristet version, groft kokosmel,
dyrket som prydtræ i Danmark, Norge fint kokosmel, kokosolie (med eller

30

uden smag), kokosvand, kokosmælk i salater, lasagne eller til ristaffel. De
(brug økologisk kokosmælk fra Blue tørrede majskerner bruges til popcorn
Dragon, Coop, Irma eller Santa Maria) eller males til mel og laves til cornflakes.
og kokossmør (”Creamed coconut” fra Vær opmærksom på, at cornflakes ikke
Cosmoveda eller Biona). Rå kokosnød altid er glutenfri, da hvede også indgår
indeholder 14 % kostfibre. i produktionen. Gå efter cornflakes med
tydelig glutenfri mærkning på. Majs fås
Kuzu er et glutenfrit alternativ til jævning både som majsmel, majsgryn, instant
af sauce i stedet for rismel, majsmel majsgryn til polenta (kan ikke bruges
eller majsstivelse. Der bruges 1 spsk. som mel), couscous og majsstivelse (fx
kuzu pr. 2,5 dl væske. Pulveret opløses fra Maizena). Majsmel indeholder 3,2
først i lidt koldt vand inden tilsætning i % kostfibre.
væsken.
Mandler dyrkes ved Middelhavet, i
Lucumapulver er en tørret og knust Iran, Japan, Kina, Australien, Sydafrika
peruviansk frugt med en ahornagtig og USA. Mandlen er et frø fra en 3-6
smag. Lucuma er rig på vitaminer, cm frugt fra mandeltræet. Mandler
mineraler og fiber. Frugten er sødlig, bruges oftest til marcipanfremstilling og
og sammen med dadler minder smagen mandelolie bruges til kosmetik, cremer
om karamel. og massageolie. Mandler fås både
med skal eller blancheret. Desuden
Lupinfrø indeholder mange proteiner og fås de grovmalede, i flager eller
fibre. Lupinplanten vokser hovedsagelig fintmalede. Fedtreduceret mandelmel
i Nordamerika (Rocky Mountains) og laves af overskydende mandelpulp
Sydamerika (Andesbjergene). Lupinfrø fra mandelmælksproduktionen, der
knuses og laves til mel. Jordnøddeal- herefter tørres og kværnes. Bonusinfo:
lergikere skal være opmærksomme Navnet mandel kommer via påvirkning
på lupin, da lupinplanten er i samme fra latin af amanda – ’den, der skal
plantefamilie som jordnøddeplanten. elskes’. Indeholder 12,5 % kostfibre.
EU har indført obligatorisk mærkning
af alle produkter, der er tilsat lupin. Morbær er et sødt lille bær, der
Melet bruges i fødevarer fx i stedet smager hen ad små karameller. De har
for soja, og lupin kan derfor findes i i årtusinder været brugt i traditionel
forskellige slags mad. Lupinmel findes kinesisk medicin. Morbær kan, ligesom
i gule nuancer og kan have en gen- dadler, blendes til en sød morbærsirup
nemtrængende ærtesmag. Lupinmel er og bruges i kager, over havregrød mm.
svært at finde i Danmark. Indeholder
30 % kostfibre. Peanuts, se jordnødder.

Majs stammer fra Mexico eller den Pinjekerner er ca. 1 cm lange frø fra
nordligste del af Sydamerika. Ved forskellige arter af fyr. De anvendes
europæernes kolonisering havde den som ingrediens i fx pesto eller
allerede været dyrket i flere tusinde salater. Pinjekerner smager sødligt
år. Fuldt udviklede kolber koges eller og nøddeagtigt, med en dyb smag.
grilles eller anvendes som majskerner Indeholder 3,7 % kostfibre.

31

Quinoa/quinua [kwi-noah] er en Sesamfrø dyrkes især i Asien og
speciel frøplante, der har været dyrket Afrika. Når sesamfrø kværnes, bliver
af Bolivias højlandsindianere i mange frøene til tahin – sesampasta. Det har
årtusinder. Quinoa adskiller sig fra en lidt skarp smag, men smager herligt
traditionelle kornsorter ved et meget ovenpå ris eller på brød. Fås også som
højt proteinindhold (14 g pr. 100 g). fedtreduceret sesammel. Indeholder 18
Quinoa kan anvendes i bagværk, grød % kostfibre.
og som erstatning for ris. Hel quinoa
skal skylles grundigt inden brug, da der Soja er en et-årig plante i ærte-
sidder nogle bitterstoffer på overfladen blomstfamilien, der især dyrkes i
af frøet, som holder insekter væk. USA, Argentina, Brasilien og Kina.
Quinoa fås som hel quinoa i farverne Sojabønnen indeholder op til 40 %
hvid, rød eller sort, som flager eller som protein. Sojabønnen er den vigtigste
mel. Desuden fås quinoa færdigkogt bælgplante på verdensplan. Hele
i poser og som instant quinoa (fx tørrede sojabønner skal lægges i blød
Clearspring). Indeholder 7 % kostfibre. i 10-12 timer og koges i vand i over
en time før brug. Sojaallergi er en af
Ris vokser i sumpede områder og har de hyppigste forekomne fødevarealler-
været dyrket i Indien og Kina i mindst gier sammen med mælke-, æg-, hvede-,
5000 år. Der findes flere forskellige skaldyrs-, fisk- og nøddeallergi. Soja
rissorter; jasmin ris, basmati ris, røde fås både som hele sojabønner, sojamel,
ris, langkornede, runde, brune eller sojagranulat (noget som minder om kød
hvide ris, risottoris, sorte ris med flere. i teksturen) og som sojasauce/Tamari.
Vilde ris er ikke i familie med ris, men Tamari er en glutenfri sojasauce.
blandes ofte med almindelige ris. Ris fås Indeholder 16,6 % kostfibre.
hele, polerede, i flager, som rasp eller
som mel. Der findes både fuldkornsris- Solsikkekerner kommer fra solsikken,
mel, lavet på hele brune ris, fint rismel der med sit runde, gyldne hoved
baseret på polerede ris og glutinøst følger solens gang hen over himlen.
rismel lavet på klister-ris (glutinøst Solsikkekerner skal tykkes grundigt
betyder, at rismelet klistrer mere, men for at blive ordentlig fordøjet. Ristede
har intet med gluten at gøre). Om man solsikkekerner kan ofte erstatte nødder
bruger fuldkornsrismel eller fint rismel i bagværk. Indeholder 2,7 % kostfibre.
har ikke den store betydning. Man
skal dog holde sig for øje, at fint rismel Sorghum – se under Durra
påvirker blodsukkeret mere, da det er
lavet på polerede ris. Fint rismel suger Stivelse, se side 38
lidt mindre vand og klistrer lidt bedre
end fuldkornsrismel. Til opskrifterne Tapioka (tapiokastivelse) er en stivel-
i denne bog bruges fuldkornsrismel, sesholdig rod fra Brasilien, hvor den
medmindre andet er skrevet. Brune ris er blevet dyrket de sidste 10.000 år.
indeholder 4,2 % kostfibre. Tapioka har mange navne; fx Yuca
i Peru, Cassava i Afrika, maniok i
Brasilien og Argentina og tapioka i
Danmark og Europa. Tapiokoamel/-sti-
velse er det samme og bruges i mange
glutenfri brød og retter.

32

Teff dyrkes som korn i Etiopien. Planten Æbleeddike tilsættes glutenfrit
har ca. 60 cm høje oprette strå og en bagværk, for at dejen hæver mere
smal top med flerblomstrede småaks. og bliver mere luftig. Har du ikke
Frøene, der har høj næringsværdi og æbleeddike, kan almindelig eddike
males til mel, er en vigtig basisføde i bruges. Vær opmærksom på, at
området. Teff indeholder både protein der kan være hvede i eddike fra
og fibre og derudover mineraler som produktionen. Det er dog ikke noget,
calcium og jern, der er let optagelige som fx Cøliakiforeningen mener er
i kroppen. I glutenfrit bagværk gør det problematisk i forhold til cøliaki, men
brød fleksibelt og elastisk. Smagen af hvis man har en hvedeoverfølsomhed,
teff er mild og ikke gennemtrængende. kan man reagere på nogle eddiker.
Teff-mel kan købes i helsekostbutikker Derfor er æbleeddike fint, fordi der
eller via Helsam.dk. Indeholder 8 % ikke er hvede i.
kostfibre.
Er det nemt at finde? Alle ovenstående
Vaniljepulver er hele vaniljestænger, fødevarer med undtagelse af lupin
der er blevet tørret og knust. kan findes i helsekostbutikker eller
Vaniljepulver er lettere at arbejde via Helsam.dk. Hvis man ikke går
med end stængerne og giver en dejlig op i økologi, kan man købe kerner,
smag og duft af vanilje. Kan bruges nødder og frø billigt hos de fleste
til smoothies, desserter, nøddebarer, grønthandlere og i supermarkeder.
risalamande, nødde-/dadelkugler,
grød og udenlandsk mad.

Æbleeddike eller æblecidereddike
er æblesaft, der er gæret, så der
dannes alkohol, som senere bliver
omdannet til eddike. Det har en
mild æblesmag og kan bruges
i stedet for citron i mange
opskrifter.

33