คู่มือความเครียดและวิธีการผ่อนคลายความเครียด

คู่มือความเครียดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครยี ด

ค่มู ือ
ความเครียดและวิธีการผอ่ นคลายความเครียด

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คู่มอื ความเครยี ดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครียด

คานา

ความเครียดเป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกท่ีเกิดขึ้นเม่ือบุคคล
ตอ้ งเผชญิ กับปญั หาต่างๆ และทาใหร้ ู้สกึ ถูกกดดัน ไม่สบายใจ วนุ่ วายใจ กลวั
วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้น เมื่อบุคคลรับรู้หรือประเมินว่าปัญหาเหล่านั้น
เป็นสิ่งท่ีคุกคามจิตใจ หรืออาจจะก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย จะส่งผลให้
สภาวะสมดุลของร่างกายและจิตใจเสียไป ถ้าเรารู้วิธีจัดการและบรรเทา
ความเครยี ดต่างๆ เหล่านัน้ ได้ อย่างน้อยกช็ ่วยใหเ้ ราพรอ้ มรบั มือกับความเครียด
ได้มากขึ้น ดังน้ันผู้จัดทาได้จัดพิมพ์หนังสือคู่มือคลายเครียดและวิธีการผ่อน
คลายความเครียดนี้ข้ึน เพ่ือใช้ในการให้ความรู้แก่แกนนาสุขภาพใจ ซึ่งเป็น
กิจกรรมในโครงการการพัฒนาศักยภาพการส่งเสริมสุขภาพด้านการบริหาร
จัดการความเครียดของบุคลากรมหาวิทยาลัยเชียงใหม่สาหรับการขับเค ล่ือน
สู่มหาวิทยาลัยสุขภาพ อีกท้ังยังสามารถนาไปให้ความรู้แก่บุคคลอ่ืนๆ ที่มี
ความสนใจได้

ขอขอบคุณมหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ท่สี นับสนุนโครงการนี้ หวงั วา่ คู่มือ
นี้จะเป็นประโยชน์แก่บุคคลท่ีสนใจ ทาให้ช่วยให้คลายเครียด มีจิตใจแจ่มใส
เป็นสขุ และสามารถต่อสูก้ ับปญั หาอปุ สรรคในชวี ติ ได้เป็นอยา่ งดตี ่อไป

ผูช้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สุวรรณยศ
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลยั เชียงใหม่

ผ้ชู ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ ก
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คู่มอื ความเครียดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครยี ด

สารบญั

คานา หนา้
สารบัญ
ความหมายของความเครยี ด ก
สาเหตขุ องความเครียด ข
ระดับความเครียด 1
ผลของความเครียด 3
ลกั ษณะของบคุ คลทเ่ี กิดความเครียดงา่ ย 4
แนวทางในการจดั การความเครยี ด 6
การสารวจความเครยี ดของตนเอง 9
แบบประเมินและวเิ คราะห์ความเครียดดว้ ยตนเอง 10
วธิ กี ารลดความเครยี ด 10
กลยทุ ธใ์ นการจัดการกบั ความเครียด 12
เทคนิคเฉพาะในการคลายเครยี ด 15
บรรณานกุ รม 20
ประวตั ผิ ้เู ขยี น 31
47
48

ผชู้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ ข
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คมู่ ือความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครียด

ความเครียดและวิธีการผอ่ นคลายความเครียด

ความหมายของเครียด

ความเครียดเป็นปัญหาทางสุขภาพจิตที่มีความสาคัญมาก นักวิชาการ
ทศ่ี กึ ษาเก่ียวกับความเครียดได้ใหน้ ิยามหรือความหมายของความเครียดแตกต่าง
กนั ไปบ้าง ข้นึ อยูก่ ับทฤษฎีทใี่ ช้เป็นพนื้ ฐานของความเชอ่ื ในการศึกษา ได้มีการ
แบง่ การอธบิ ายความหมายของความเครียดออกเปน็ 4 กลุ่มดว้ ยกัน คอื

1. ความเครียดในลักษณะของการตอบสนองแบบทั่วไปและการตอบ
สนองแบบเฉพาะเจาะจง (Generality versus specificity of response)

เซลเย กล่าวถึงความหมายของความเครียด วา่ “ความเครยี ดเป็นการ
ตอบสนองของร่างกาย ท่ีไม่เฉพาะเจาะจงต่อส่ิงที่มาคุกคามทาให้เราต้องปรับตัว
ไม่ว่าสิ่งท่มี าคกุ คามนนั้ จะทาใหเ้ ราชอบหรือไมก่ ็ตาม

นอกจากนี้มีคนให้ความหมายของความเครียดวา่ เปน็ ปฏิกริ ิยาตอบสนอง
ทงั้ ดา้ นรา่ งกาย จิตใจ และพฤติกรรม ของแต่ละบุคคลในการปรับตวั ต่อสิ่งที่เป็น
ความกดดันทั้งภายนอกและภายใน ซ่ึงอาจเปน็ เหตุการณ์ สถานการณ์ บคุ คล
หรอื สิง่ หน่งึ ส่ิงใดท่ีบุคคลนน้ั รบั รวู้ า่ เปน็ สง่ิ ทที่ าให้เครียด

2. ความเครียดในลักษณะของเหตุการณ์ในชีวิตและลักษณะบุคลิกภาพ
(Life even versus personality variables) แนวคิดน้ีให้ความหมายของ
ความเครยี ดว่า หมายถึง เหตุการณเ์ ปลีย่ นแปลงในชวี ิต ซง่ึ ทาใหบ้ คุ คลต้องมี
การปรับตัวโดยไม่ได้ให้ความสนใจว่าบุคคลจะให้ความหมายหรือได้รับผลกระทบ
จากเหตุการณ์นน้ั ๆ

ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 1
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

ค่มู ือความเครียดและวธิ ีการผ่อนคลายความเครียด

3. ความเครียดในลักษณะของการประเมินและการมีปฏิสัมพันธ์
ระหวา่ งบุคคลกับส่ิงแวดล้อม (appraisal and transactional models)
ลาซารัสและโฟล์คแมน กล่าวว่า ความเครียดเป็นผลจากความสัมพันธ์ระหว่าง
บุคคลกับสิ่งแวดล้อม โดยบุคคลเป็นผู้ประเมินว่า ความสัมพันธ์นั้นจะเป็นโทษ
หรือมีผลเสยี ต่อสุขภาพของบุคคลนนั้ หรือไม่ ซงึ่ การตดั สินความสัมพันธ์ดังกล่าว
น้ีต้องอาศยั การประเมินด้วยสติปัญญา

4. ความเครยี ดในลกั ษณะที่เป็นองค์รวม (integrative perspectives)
แนวคิดนใี้ ห้ความหมายของความเครียดว่า เปน็ กระบวนการเปล่ยี นแปลง
ทางชีวภาพ และการปรับตวั ทางจิตสงั คม (biopsychosocial) ซึ่งกระบวนการ
เปลี่ยนแปลงและการปรับตัวดังกล่าว เกิดจากการประเมินและการปรับแก้ของ
บุคคล

ความเครียดน้ันเป็นเรื่องท่เี กิดข้ึนได้กบั ทุกคน จะมากหรือน้อยข้ึนอยู่กับ
สภาพปัญหา การคิด และการประเมินสถานการณ์ของแต่ละคน ถ้าบุคคลน้ัน
คิดว่าปัญาท่ีเกิดขึ้นไม่ร้ายแรง เขาก็จะรู้สึกเครียดน้อยหรือแม้จะรู้สึกว่าปัญหา
น้ันร้ายแรง แต่ถถ้าพอจะรับมือไหวบุคคลนั้นก็จะไม่เครียดมาก แต่ถ้ามองว่า
ปัญหาน้ันใหญ่ แก้ไม่ไหว และไม่มีใครช่วยได้ บุคคลก็จะเครียดมาก ท้ังนี้
ความเครียดที่ไมม่ ากนัก จะเป็นแรงกระตุ้นให้บุคคลเกดิ แรงมุมานะที่จะเอาชนะ
ปัญหาและอุปสรรคต่างๆ ได้ คนทมี่ ีความรบั ผิดชอบสูงจึงมักหนีความเครียดไป
ไมพ่ น้ แตถ่ ้าหากไมร่ ู้จกั ผ่อนคลายความเครยี ดลง แล้วปลอ่ ยไวจ้ ะสะสมมากเข้า
ในที่สุดอาจมีปัญหาความผิดปกติทางกายและจิตตามมา เป็นผลให้ชีวิตไร้สุข
ครอบครวั มีปญั หา และการทางานกด็ ้อยลง

ผชู้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 2
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คู่มือความเครยี ดและวิธีการผ่อนคลายความเครียด

สาเหตขุ องความเครียด

ลาซารัส กลา่ วถึงสาเหตขุ องความเครียดไว้ 2 ประการ

1. สาเหตจุ ากสภาพแวดล้อม (Environment) ซงึ่ ประกอบด้วย

สิ่งแวดล้อมทางธรรมชาติ สิ่งแวดล้อมทางสังคม เหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตของ
บุคคล การทางานท่ีหนักหรือรับผิดชอบมากเกินไป การเปลี่ยนงาน การ
เกษยี ณอายุ การยา้ ยบา้ น การสญู เสียคนรกั เป็นต้น สิ่งเหล่านีล้ ้วนเปน็ ปจั จัย
ที่กอ่ ให้เกดิ ความเครียดแกบ่ ุคคล

2. สาเหตขุ ององคป์ ระกอบของบุคคล (Individual) ไดแ้ ก่

1) เจตคติและลักษณะประจาตัว (attitude and traits) โดย
พบว่า เจตคตแิ ละลกั ษณะประจาของบุคคลท่ีเป็นผลให้เกิดความเครียด
ได้ง่าย เช่น คนท่ีขาดความยืดหยุ่นและมีลักษณะแข่งขันสูง คนที่มี
ความคาดหวังสูงเกินไป จะรู้สึกผ่อนคลายได้ยากและรู้สึกเป็นศัตรูกับ
ผู้อื่นได้ง่าย เป็นสาเหตุท่นี าไปสคู่ วามคับข้องใจ และความเครียดอย่าง
สงู

2) อารมณ์ (Emotion) การมีความรูส้ ึกในทางลบ เช่น
ความร้สู กึ ปวดร้าวใจ ความคบั ขอ้ งใจ ความขดั แย้งในใจ และความรู้สึก
เครยี ดมากย่งิ ข้ึน

3) ประสบการณ์ในอดีต ได้แก่ ความทรงจาต่าง ๆ ที่ผ่านมา
ในชีวิต การเรียนรู้จากเหตุการณ์ในอดีต ความล้มเหลวท่ีเกิดขึ้นจริง
หรือท่ีเกดิ ขึ้นจากการรับร้เู หล่าน้ี

4) สาเหตจุ ากการเจ็บป่วยทางกาย ไดแ้ ก่ การเจบ็ ไข้ ไมส่ บาย
ที่ไม่รนุ แรง ตลอดจนไปถึงการเจ็บป่วยด้วยโรงท่รี ุนแรงและเรื้อรัง เช่น
เบาหวาน มะเร็ง ความดนั โลหิตสูง เปน็ ตน้

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 3
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชยี งใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวธิ ีการผ่อนคลายความเครยี ด

ระดบั ของความเครียด

มีการแบง่ ระดับของความเครียดไว้ 3 ระดบั ดงั น้ี คอื

1. ความเครียดระดบั ตา่ เป็นภาวะที่มีความเครียดอยู่เล็กน้อย

พบได้ในชีวิตประจาวัน เป็นความเครียดที่มีสาเหตุมาจากเหตุการณ์เพียง
เล็กน้อย ความเครียดชนิดน้ีจะสิ้นสุดลงในเวลาอันสั้น เพียงไม่ก่ีวินาที หรือไม่
ถึงชั่วโมง

2. ความเครียดระดบั กลาง เป็นภาวะที่มีความเครียดอยู่

ปานกลาง ความเครียดระดับน้ีอาจใช้เวลาเป็นช่ัวโมง หรือหลายชั่วโมง
จนกระท่ังเป็นวัน เช่น เครียดจากการทางานมากเกินไป ความขัดแย้งใน
ความสัมพันธ์ การเจ็บป่วยท่ไี ม่รุนแรงนัก ระดบั ความเครียดปานกลางนี้ เป็น
ระดับที่ร่างกายและจิตใจตอบสนอง โดยการต่อสู้กับความเครียดที่มีการ
เปล่ยี นแปลงทางสรีระ พฤตกิ รรม อารมณ์ และความนกึ คดิ เพือ่ ขจัดสาเหตุ
ที่ทาให้เครียดหรือผ่อนคลายความเครียดลง จนกระทั่งการเปลี่ยนแปลงในด้าน
ต่างๆ กลับเข้าส่สู ภาพปกติ

3. ความเครียดระดบั สงู เปน็ ระดบั ที่จะได้รบั ความเดือนร้อนจาก

ส่ิงต่างๆ หรือเหตุการณ์ รอบตัว ทาให้วิตกกังวล กลัว รู้สึกขัดแย้งหรืออยู่
ในสถานการณ์ทีแ่ ก้ไข จัดการปัญหานน้ั ไมไ่ ด้ ส่งผลตอ่ การใชช้ วี ิตประจาวันและ
เกดิ การเจบ็ ปว่ ยทางรา่ งกาย เช่น ความดันโลหิตสงู เป็นแผลในกระเพาะอาหาร
ฯลฯ

4. ความเครียดระดบั รนุ แรง เป็นภาวะที่มีความเครียดในระดับ

รุนแรงท่ีเกิดต่อเน่ือง อาจจะเนื่องจากต้องเผชิญกับวิกฤตของชีวติ เช่น เครียด
จากการสูญเสียคู่ครอง การเจ็บป่วยอย่างร้ายแรง ล้มเหลวในการทางาน ซง่ึ

ผูช้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ 4
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คมู่ ือความเครยี ดและวิธีการผ่อนคลายความเครยี ด

เป็นผลให้ร่างกายและจิตใจพ่ายแพ้ต่อความเครียด มีการเปล่ียนแปลงท้ังทาง
รา่ งกายและจิตใจอย่างเหน็ ไดช้ ดั มพี ยาธสิ ภาพและความเจ็บป่วยเกิดข้นึ ทาให้
เกิดความเสียหายต่อการดาเนินชีวิต ซ่ึงความเครียดระดับน้ีจะแสดงอาการอยู่
นานเป็นสัปดาห์ เปน็ เดือน หรือเป็นปี

ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 5
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม่ (2563)

คูม่ อื ความเครียดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครยี ด

ผลของความเครียด

ความเครียดในระดับต่า และความเครียดในระยะเวลาที่ไม่นาน
จนเกินไปนัก เป็นตัวกระตุ้นให้บุคคลกระทาสิ่งต่าง ๆ อย่างกระตือรือร้น
ได้ฝึกปรือที่จะแก้ไขปัญหา มีความคิดสร้างสรรค์ อวัยวะต่างๆ ในร่างกายได้
มีโอกาสท่ีจะรับมือกับภาวะเครียดท่ีเกิดข้ึน ซ่ึงสิ่งเหล่าน้ีจะทาให้บุคคลเกิด
ความพึงพอใจในทักษะความสามารถของตน มีความรู้สึกเชื่อมั่น และ
ภาคภมู ิใจในตนเองมากยิ่งขึ้น

แต่ถ้าความเครียดในระดับรุนแรงหรือที่เกิดข้ึนเป็นระยะเวลานานๆ ก็
กลับจะก่อให้เกดิ ผลเสียต่างๆ มากมาย

ผลกระทบต่างๆ จากความเครียดมีดงั นี้

1. ผลกระทบทางด้านสรีระ

เม่ือบุคคลตกอยู่ในความเครียดเป็นเวลานานๆ จะทาให้สุขภาพ
รา่ งกายแยล่ งเน่ืองจากเกิดความไมส่ มดุลของระบบฮอรโ์ มน ฮอร์โมนเปน็ ชีวเคมี
ท่ีสาคัญของร่างกาย เป็นตัวทาหน้าท่ีช่วยควบคุมการทางานของระบบต่างๆ
ภายในร่างกาย เนือ่ งจากร่างกายเกิดภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล การทางานของระบบ
ต่างๆ ภายในก็จะบกพร่อง ทาใหเ้ กิดอาการตง้ั แต่ปวดศรีษะ ปวดหลัง ปวดท้อง
อ่อนเพลีย เจ็บตรงนั้นตรงน้ี หรือทาให้เกิดโรคทางกายที่มีสาเหตุมาจากจิตใจ
(Psychosomatic Disease) เช่น หน้ามืด เป็นลม เจ็บหน้าอก ความดัน
โลหติ สงู โรคหวั ใจ หลอดเลอื ดหวั ใจอุดตนั โรคอว้ น แผลในกระเพาะอาหาร
และลาไส้เล็ก โรคหอบหดื อาการแพต้ า่ งๆ โรคผิวหนงั ผมร่วง และโรคมะเร็ง

ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สุวรรณยศ 6
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

ค่มู ือความเครียดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครียด

หรือทาใหโ้ รคทเ่ี ปน็ อยเู่ ดิมแลว้ กาเริบ เช่น โรคเบาหวาน โรคเริมทอี่ วยั วะเพศ
นอกจากนค้ี วามเครียดทีร่ นุ แรงมากๆ อาจมีผลใหบ้ คุ คลเสียชีวติ ได้

2. ผลกระทบทางด้านจิตใจและอารมณ์

จิตใจของบุคคลท่ีเครียด จะเต็มไปด้วยการหมกมุ่น ครุ่นคิด ไม่สนใจ
สิง่ รอบตวั ใจลอย ขาดสมาธิ หลงลมื ตัดสนิ ใจไม่ได้ ลงั เล ความระมดั ระวัง
ตัวในการทางานเสียไป เป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย จิตใจขุ่นมัว หงุดหงิด
ขโ้ี มโหโกรธงา่ ย สญู เสียความเช่อื ม่ันในความสามารถทจี่ ัดการกบั ชีวิตของตนเอง
เศร้าซึม กระสับกระส่าย กระวนกระวาย คับข้องใจ วิตกกังวล ขาดความ
ภูมิใจในตนเอง หมดหวัง ท้อแท้ ในบางรายท่ีตกอยู่ในภาวะเครียดอย่าง
ยาวนานมากๆ อาจก่อใหเ้ กดิ อาการทางจิต จนกลายเปน็ โรคจิต โรคประสาทได้

3. ผลกระทบทางด้านความคิด

บุคคลท่ีจะมีกระบวนการคิด ที่นอกจากจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์แล้ว
ยังเป็นโทษกับตนเอง เป็นผลให้ความเครียดยิ่งทับถมทวีคูณ ในหลายกรณี
ความเครียดท่ีเกิดขึ้นจากสภาพการณ์แรกท่ีมาคุกคาม ยังไม่มากเท่ากับ
ความเครียดท่ีเกิดจากความคิดต่อมาของบุคคล เช่น คิดวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง
ในทางลบ คดิ แบบท้อแท้หมดหวัง คดิ บดิ เบอื นไม่มเี หตผุ ล คดิ เขา้ ข้างตนเอง
และโทษผู้อ่ืน คดิ แปลความหมายสภาพการณน์ น้ั ผิดพลาด เปน็ ต้น

ผชู้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ 7
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คูม่ อื ความเครยี ดและวิธีการผ่อนคลายความเครียด

4. ผลกระทบทางด้านพฤติกรรม

บุคคลท่ีมีความเครียด จะเบื่ออาหาร นอนหลับยาก ปลีกตัวจาก
สงั คม ซง่ึ จะทาให้ตนเองอยูใ่ นปญั หาและความเครียดอย่างโดดเด่ียว ก้าวร้าว
ไมอ่ ดทน พร้อมท่ีจะเป็นศัตรูกบั ผู้อ่นื ทางานไดน้ ้อยลง และบอ่ ยครั้งบุคคลจะ
มีการปรับตัวในทางท่ีผิดเพ่ือผ่อนคลายความเครียด เช่น สูบบุหรี่ ติดเหล้า
เล่นการพนัน หรือแม้แต่การฆ่าตัวตาย ซ่ึงการกระทาเหล่าน้ีก็จะก่อให้เกิด
ผลร้ายตามมากอกี

5. ผลกระทบทางด้านเศรษฐกิจ

ความเครียดก่อให้เกิดความสูญเสียทางเศรษฐกิจอย่างใหญ่หลวงจาก
การขาดงาน ผลของการทางานลดน้อยลง และมีประสิทธิภาพด้อยลง เมื่อ
บุคคลเจ็บปว่ ยก็ยอ่ มต้องเสยี ค่าใชจ้ า่ ยในการรกั ษาพยาบาล

จะเห็นว่า ความเครียดทาให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพของบุคคล และ
สามารถโยงใยไปถึงปัญหาสังคมได้อีก จากพฤติกรรมและอาการท่ีเกิดข้ึนเมื่อ
บุคคลถงึ ความเครียดข้ึน ผลเสียที่เกิดกับบุคคลจึงไม่ได้กระทบกระเทือนเฉพาะ
บุคคลท่ีเครียดเท่าน้ัน แต่ยังส่งผลกระทบไปยังบุคคลและสังคมรอบข้างด้วย
ดังนั้น การหาแนวทางที่จะช่วยให้บุคคลที่มีความเครียดให้สามารถปรับตัวและ
เผชิญกับความเครียดที่มีอยู่ได้อย่างเหมาะสม ก็จะเป็นหนทางในการช่วยลด
ปัญหาสงั คมได้

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 8
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชยี งใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

ค่มู ือความเครยี ดและวิธีการผ่อนคลายความเครยี ด

ลกั ษณะของบคุ คลท่ีเกิดความเครียดง่าย

บุคคลในกลุ่มน้ีค่อนข้างจะมีโอกาสเครียดได้ง่าย และมักเกิดภาวะ
ความเครียดอย่บู ่อยๆ ไดแ้ ก่

1) พวกมปี มด้อย คิดวา่ ตนต่าตอ้ ย จติ ใจขาดความม่ันคง หวน่ั ไหวเร็ว
เมื่อมีอะไร มากระทบกระเทือนความรู้สึกแม้เพยี งเลก็ น้อยกเ็ ครียด

2) มีความคิดเชิงแข่งขันสูง ซ่ึงอาจรวมถึงความทะเยอทะยานที่จะ
ผลักดันตัวเองให้ เหนือกว่าผู้อื่นจึงทาทุกทางที่จะเอาชนะและคิดเปรียบเทียบ
ตนเองกับผู้อื่นอยู่เสมอ คนพวกนี้ถ้าสิ้นหวังล้มเหลวหรือตกต่าจะมีความเครียด
จนถงึ ซมึ เศรา้ อย่างรุนแรง

3) เป็นผ้ทู เ่ี ก็บกดอยู่เสมอ เมื่อไม่พอใจหรือมีความโกรธ ความขัดแย้ง
แลว้ ไมร่ ะบายออก ไมเ่ ผชิญหน้ากบั คกู่ รณีเพ่ือสะสางปัญหา อาจเป็นเพราะกลัว
ว่าการแสดงออกทาง อารมณ์และเหตุผลจะไม่ได้รับการยอมรับจากคนอ่ืน
คนพวกนี้มักมีโรคประจาตัว เชน่ โรคกระเพาะ โรคทางเดินอาหาร โรคความดัน
โลหติ สูง ปวดศีรษะข้างเดยี ว ฯลฯ

4) ขาดความยืดหยุ่นทางความคิดยึดถือกรอบแนวคิด กฎระเบียบ
แนวทางปฏิบตั ิ ของตนเอง มกั เอาตนเองเปน็ ศูนย์กลาง มีแนวโน้มท่ีจะทาอะไร
สมบูรณแ์ บบไปทกุ เรือ่ ง จจู้ ้ีจุกจิก ถา้ เป็นมากกค็ อื อาการย้าคิดย้าทา

5) มีบคุ ลิกภาพอ่อนแอมาก ไม่เปน็ ตัวของตวั เอง ขนี้ ้อยใจ

6) มีบุคลกิ ภาพชอบระแวง อาจเน่ืองมาจากชวี ติ ในวัยเด็กขาดความรัก
ความอบอนุ่ ไม่เป็นทีต่ ้องการของครอบครัว รู้สึกไมไ่ ดร้ ับความสนใจหรือความ
ยุติธรรม มปี ระสบการณ์ เก่ียวกบั ความสัมพนั ธ์กับคนอ่ืนในทางไม่ดี ทาให้เป็น
คนมองโลกในแงร่ า้ ย และรู้สึกว่าตนไมม่ ีค่า คนอนื่ ไมเ่ ห็นคา่ ไมร่ ัก ไม่ให้เกียรติ
ก่อใหเ้ กดิ ความกดดันตลอดเวลา

ผูช้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 9
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชยี งใหม่ (2563)

คู่มอื ความเครยี ดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครยี ด

7) การเปน็ โรคเร้ือรงั หรอื โรคร้ายแรง ทาใหไ้ มม่ คี วามสขุ ดาเนินชีวติ
ไม่เป็นปกติ ขาดประสิทธิภาพ รู้สึกเป็นภาระของคนอื่น ทาให้กลัว กังวล
ท้อแท้ หงุดหงดิ และเครียด

แนวทางในการจดั การความเครียด มีดังน้ี

1. หม่ันสังเกตความผิดปกติร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมที่เกิดจาก
ความเครียด ท้ังน้ีอาจใช้แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วย
ตนเองกไ็ ด้

2. เมอื่ รูต้ วั ว่าเครียดจากปญั หาใด ให้พยายามแกป้ ัญหาน้นั ใหไ้ ดโ้ ดยเร็ว
3. เรยี นรูก้ ารปรบั เปล่ียนความคดิ จากแง่ลบให้เป็นแงบ่ วก
4. ผ่อนคลายความเครยี ดดว้ ยวธิ ีทค่ี ้นุ เคย
5. ให้เทคนิคเฉพาะในการคลายเครียด

การสารวจความเครียดของตนเอง

ความเครียดจะส่งให้เกิดความผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม
ดงั นี้

ความผิดปกติทางร่างกาย

ได้แก่ ปวดศีรษะ ไมเกรน ท้องเสียหรือท้องผูก นอนไม่หลับหรือง่วง
เหงาหาวนอนตลอดเวลา ปวดเม่อื ยกล้ามเนื้อ เบื่ออาหารหรอื กินมากกว่าปกติ
ทอ้ งอดื เฟ้อ อาหารไม่ย่อย ประจาเดอื นมาไม่ปกติ เส่อื มสมรรถภาพทางเพศ
มือเย็นเท้าเยน็ เหงื่อออกตามมือตามเท้า ใจสั่น ถอนหายใจบอ่ ยๆ ผิวหนงั เป็น
ผ่ืนคัน เป็นหวัดบ่อยๆ แพ้อากาศง่าย ฯลฯ

ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 10
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คมู่ ือความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครียด

ความผิดปกติทางจิตใจ

ได้แก่ วติ กกงั วล คิดมาก คดิ ฟ้งุ ซา่ น หลงลมื ง่าย ไม่มีสมาธิ หงดุ หงิด
โกรธง่าย ใจน้อย เบ่ือหน่าย ซึมเศร้า เหงา ว้าเหว่ ส้ินหวัง หมดความรู้สึก
สนกุ สนาน เปน็ ต้น

ความผิดปกติทางพฤติกรรม

ได้แก่ สูบบุหรี่ ดื่มสุรามากข้ึน ใช้สารเสพย์ติด ใช้ยานอนหลับ จู้จี้ขี้บ่น
ชวนทะเลาะ มีเรื่องขัดแย้งกับผู้อ่ืนบ่อยๆ ดึงผม กัดเล็บ ผุดลุกผุดนั่ง เงียบขรึม
เก็บตวั เปน็ ต้น

ทั้งนี้ อาจสารวจความเครียดของคุณได้โดยการใช้แบบประเมินและ
วเิ คราะห์ความเครียดด้วนตนเองในหน้าถัดไป

ผชู้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สุวรรณยศ 11
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คู่มือความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

แบบประเมินและวิเคราะหค์ วามเครียดด้วยตนเอง

ผูช้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม่ (2563)

คู่มือความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเอง

ในระยะเวลา 2 เดือนท่ผี ่านมาน้ี ทา่ นมอี าการ พฤตกิ รรม หรือความรสู้ กึ ตอ่ ไปน้ีมากน้อยเพยี งใด
โปรดขีดเครอ่ื งหมาย “X” ลงในชอ่ งแสดงระดับอาการทเ่ี กิดข้ึนกับตัวท่านตามความเป็นจรงิ มากท่สี ุด

ระดบั อาการ

อาการ พฤตกิ รรม หรอื ความรสู้ ึก ไมเ่ คย เป็นครั้ง เปน็ เปน็

เลย คราว บอ่ ยๆ ประจา

1. นอนไม่หลับเพราะคดิ มากหรอื กงั วลใจ

2. รสู้ ึกหงุดหงดิ ราคาญใจ

3. ทาอะไรไม่ไดเ้ ลยเพราะประสาทตึงเครยี ด

4. มีความว่นุ วายใจ

5. ไม่อยากพบปะผูค้ น

6. ปวดหัวขา้ งเดียวหรอื ปวดบริเวณขมับ ทง้ั 2 ข้าง

7. รู้สึกไมม่ ีความสุขและเศร้าหมอง

8. รสู้ ึกหมดหวงั ในชีวติ

9. รสู้ ึกว่าชวี ติ ตนเองไม่มีคณุ คา่

10. กระวนกระวายอย่ตู ลอดเวลา

11. รสู้ ึกวา่ ตนเองไม่มีสมาธิ

12. รสู้ ึกเพลียจนไม่มแี รงจะทาอะไร

13. รู้สึกเหนือ่ ยหนา่ ยไมอ่ ยากทาอะไร

14. มีอาการหวั ใจเต้นแรง

15. เสียงสน่ั ปากสั่น หรอื มือสน่ั เวลาไม่พอใจ

16. รสู้ ึกกลวั ผิดพลาดในการทาสิ่งตา่ งๆ

17. ปวดหรือเกรง็ กล้ามเน้ือบริเวณทา้ ยทอย หลงั หรือไหล่

18. ต่ืนเต้นง่ายกบั เหตกุ ารณไ์ มค่ นุ้ เคย

19. มึนงงหรอื เวยี นศีรษะ

20. ความสขุ ทางเพศลดลง

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 12
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คมู่ ือความเครยี ดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครียด

การให้คะแนน

เมื่อคุณตอบแบบประเมนิ ครบทง้ั 20 ขอ้ แล้ว ให้คุณให้คะแนนแตล่ ะข้อดังนี้
ถ้าคุณตอบว่า ไมเ่ คยเลย = 0 คะแนน

เปน็ ครง้ั คราว = 1 คะแนน
เป็นบ่อยๆ = 2 คะแนน
เป็นประจา = 3 คะแนน

จากน้ันให้คุณรวมคะแนนทั้ง 20 ข้อเข้าด้วยกัน คะแนนท่ีได้จะอยู่
ระหวา่ ง 0 – 60 คะแนน ซงึ่ แตล่ ะช่วงคะแนนมคี วามหมายดังน้ี คอื

0 – 5 คะแนน แสดงวา่ เครียดน้อยกวา่ ปกติ
6 – 17 คะแนน แสดงว่า เครยี ดในระดบั ปกติ
18 – 25 คะแนน แสดงว่า เครียดสงู กว่าปกตเิ ล็กนอ้ ย
26 – 29 คะแนน แสดงวา่ เครียดสูงกวา่ ปกติปานกลาง
30 คะแนนขึ้นไป แสดงวา่ เครียดสูงกว่าปกติมาก

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 13
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม่ (2563)

คมู่ ือความเครียดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

คาอธิบายคะแนน

5 คะแนน คุณมีความเครียดน้อยกว่าปกติ อาจเป็นเพราะคุณมีชีวิตท่ี
เรียบงา่ ย ไม่จาเปน็ ตอ้ งตอ่ สู้ด้ินรนในการดาเนินชวี ิตสักเทา่ ใดนัก ชวี ติ ไมค่ ่อยมี
เรือ่ งให้ตอ้ งตน่ื เนน้ และคุณเองก็ไม่ค่อยกระตือรือร้นเลย

6 – 17 คะแนน คุณมีความเคียดในระดับปกติ นั่นคือคุณสามารถ
จัดการกับความเครียดทเ่ี กิดขึ้นในชวี ติ ประจาวนั ได้ดี และสามารถปรับตัวปรับใจ
ให้เขา้ กับสถานการณ์ต่างๆ ได้อยา่ งถกู ต้องเหมาะสม คณุ ควรพยายามคงระดับ
ความเครยี ดในระดับน้ีตอ่ ไปใหไ้ ด้นานๆ

18 – 25 คะแนน คณุ มีความเครียดสงู กว่าระดบั ปกติเลก็ น้อย แสงดว่า
คณุ อาจกาลังมีปัญหาบางอย่างที่ทาให้ไม่สบายใจอยู่ ความเครยี ดในระดับนี้ อาจ
ทาให้มีอาการผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมเล็กน้อยพอทนได้ และ
เม่อื ได้พกั ผอ่ นหย่อนใจบ้าง กจ็ ะรู้สึกดขี นึ้ เอง

26 – 29 คะแนน คุณมีความเครียดสูงกวา่ ระดับปกตปิ านกลาง แสดง
วา่ คณุ อาจกาลังมปี ญั หาบางอยา่ งในชวี ิตที่คุณยังหาทางแก้ไขไม่ได้ ทาให้มอี าการ
ผดิ ปกตทิ างรา่ งกาย จิตใจ และพฤติกรรมอยา่ งเห็นไดช้ ดั และแมค้ ณุ จะพักผ่อน
หย่อนใจแล้วก็ยังอาจจะไม่หายเครียด ต้องฝึกเทคนิคเฉพาะในการคลายเครียด
จงึ จะช่วยได้

30 – 60 คะแนน คณุ มคี วามเครียดสูงกว่าระดับปกติมาก คณุ อาจกาลัง
เผชิญภาวะวิกฤติในชีวิต หรือไม่ก็คุณได้สะสมความเครียดเอาไว้มากจนเกินไป
เป็นเวลานาน ทาให้มีอาการเจ็บป่วยรุนแรงหรือเร้ือรัง ความเครียดในระดับนี้
นอกจากจะต้ิงฝึกเทคนิคการคลายเครียดแล้ว ควรไปพบแพทย์เพ่ือขอคาปรึกษา
ต่อไปดว้ ยจงึ จะเป็นการดี

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 14
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชยี งใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คูม่ อื ความเครียดและวธิ ีการผ่อนคลายความเครยี ด

วิธีการลดความเครียด

1. แก้ปัญหาได้กห็ ายเครียด

ปัญหาต่างๆ ที่เกิดข้ึนในชีวิต เป็นสาเหตุท่ีกระตุ้นให้เกิดความเครียด
ในชว่ งท่ียงั แก้ปัญหาไม่ได้ จะรสู้ กึ เครยี ดมาก เมอื่ แก้ปญั หาไดแ้ ลว้ ความเครียด
ก็จะหมดไป ดังนั้น จึงมีความจาเป็นต้องเรียนรู้วิธีการแก้ปัญหาท่ีถูกต้อง
เหมาะสมเพอื่ จะไดแ้ ก้ปัญหาได้ดีและรวดเร็วย่งิ ขึ้น

วิธกี ารแกป้ ัญหา คือ การเลือกใช้การตอบสนองท่ีได้ผลในการเผชิญกับ
สภาพปญั หาหรือเป็นปฏกิ ิรยิ าตอบโต้ของบุคคล เพื่อลดเวลาในการรับมือกบั
ปัญหา

การแก้ปัญหาคือ กระบวนการท่ีบุคคลลงมือทาการแก้ปัญหาตาม
วิธีการท่ีคิดว่าดี และได้ผลมากที่สุดในการแก้ไขปัญหาน้ัน ความสาเร็จของการ
แก้ไขปัญหาของบุคคล ไม่ได้ข้ึนอยู่กับเฉพาะวิธีการแก้ปัญหาเท่านั้น แต่ยัง
เก่ียวกับประสบการณ์ในอดีตท่ีผ่านมาของบุคคล ซ่ึงจะมีผลกระทบต่อการ
แก้ปญั หา เชน่ ขาดทักษะการแก้ปญั หา ปัญหาทางอารมณ์

รูปแบบของการแก้ปัญหา ( Problem Solving model)
ประกอบดว้ ย

1. การทาความเขา้ ใจกับปัญหา เป็นกระบวนการทางปัญญาในการคิด
พิจารณาถงึ ปัญหาที่กาลงั เผชญิ อยู่เพ่อื ช่วยเอื้อต่อการแก้ปญั หา

2. การกาหนดปัญหา เปน็ กระบวนการรวบรวมขอ้ มลู ซงึ่ ประกอบด้วย
การรวบรวมข้อมูลที่ถูกต้อง เป็นจริง เหมาะสม การเข้าใจถึงปัญหาที่เกิดข้ึน
การตง้ั เปา้ หมายในการแกป้ ัญหาตามความเป็นจริง และการประเมินปญั หาใหม่
อีกครง้ั หนึง่

ผูช้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 15
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชยี งใหม่ (2563)

ค่มู ือความเครยี ดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครยี ด

3. การกาหนดทางเลือกในการแก้ไขปัญหา เป็นการสร้างวิธีการ
แก้ปัญหาหลายๆวิธี เพ่ือหาวิธีการแก้ปัญหาที่ดีที่สุด ประเด็นสาคัญในระยะน้ี
คือ การสร้างวิธีการแก้ปัญหาในหลายวิธีและหลายๆ ด้าน และให้เวลาสาหรบั
พจิ ารณาวธิ ีแกป้ ัญหาแตล่ ะวธิ แี ละแต่ละด้านนน้ั

4. การตดั สนิ ใจ เป็นการเปรียบเทียบวธิ ีการแกป้ ัญหาในแต่ละวิธี และ
เลือกวธิ ที ด่ี ที ีส่ ุดเพื่อนาไปแก้ปญั หา

5. การแก้ปัญหาและการตรวจสอบ เป็นการรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับ
ผลลัพธ์ของวิธีการแก้ปัญหา และการทดสอบประสิทธิภาพในการแก้ปัญหาใน
สถานการณ์จริง ในขั้นน้เี ปน็ การลงมือในการแก้ปัญหา ประเมินผลลพั ธ์ของการ
แก้ปัญหา และในกรณีที่แก้ปัญหาไม่ได้ผล จะมีการพิจารณาหรือปรับปรุง
วธิ ีการแกป้ ญั หาใหมใ่ หเ้ หมาะสม

2. คิดอย่างไรไม่ให้เครยี ด

ความคิดเป็นตัวการสาคัญท่ีทาให้คนเราเกิดความเครียด หากรู้จักคิดก็
จะชว่ ยใหล้ ดความเครียดไปได้มาก วธิ ที ีเ่ หมาะสม ได้แก่

1. คิดในแง่ยืดหย่นุ ให้มากขึ้น
อย่าเอาแต่เข้มงวด จับผิด หรือตัดสินผิดถูกตัวเองและผู้อ่ืนอยู่
ตลอดเวลา จงละวาง ผ่อนหนักผ่อนเบา ลดทิฐิมานะ รู้จักให้อภัยไม่ถือโทษ
โกรธเคือง หัดลมื เสยี บา้ ง ชีวติ จะไดม้ ีความสุขมากขน้ึ
2. คดิ อย่างมเี หตุผล
อย่าด่วนเช่ืออะไรง่ายๆ แล้วเก็บเอามาคิดวิตกกังวล ให้พยายามใช้
เหตุผลตรวจสอบหาข้อเท็จจริง ไตร่ตรองให้รอบคอบเสียก่อน นอกจากจะไม่
ตอ้ งตกเป็นเหยือ่ ใหใ้ ครหลอกได้งา่ ยๆ แลว้ ยังตัดความกงั วลลงได้ดว้ ย

ผูช้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ 16
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม่ (2563)

คมู่ ือความเครียดและวิธีการผ่อนคลายความเครยี ด

3. คิดหลายๆ มมุ
ลองคิดหลายๆ ด้าน ท้ังด้านดีและด้านไม่ดี เพราะไม่ว่าคนหรือไม่ว่า
เหตุการณ์อะไรก็ตามย่อมมีท้ังส่วนดีและไม่ดีประกอบกันทั้งนั้น อย่ามองเพียง
ด้านเดยี วให้ใจเป็นทุกข์ นอกจากนี้ควรหดั คิดในมุมของคนอน่ื บา้ ง เช่น สามจี ะ
คิดอยา่ งไร ลกู จะรสู้ กึ อย่างไร เจา้ นายจะแก้ปญั หานอ้ี ย่างไร เป็นตน้ จะชว่ ยให้
มองอะไรได้กวา้ งไกลกว่าเดิม

4. คดิ แต่เร่ืองดๆี
ถ้าคอยคิดถึงแต่เร่ืองร้ายๆ เร่ืองความล้มเหลว ผิดหวังหรือเร่อื งไม่เป็น
สุขท้ังหลายก็จะย่ิเครียดกันไปใหญ่ ควรคิดถึงเรื่องดีๆ ให้มากขึ้น เช่น คิดถึง
ประสบการณ์ที่เป็นสุขในอดีต ความสาเร็จในชีวิตท่ีผ่านมา คาชมเชยท่ีได้รับ
ความดีของคสู่ มรส ความมนี า้ ใจของเพ่ือน ฯลฯ จะชว่ ยใหส้ บายใจมากข้ึน

5. คดิ ถงึ คนอนื่ บา้ ง
อย่าคิดหมกหมุ่นอยู่กับตัวเองเท่าน้ัน เปิดใจให้กว้าง รับรู้ความเป็นไป
ของคนใกลช้ ดิ และใส่ใจที่จะช่วยเหลือ สนใจปญั หาของผู้คนในสังคมบ้าง บางที
คุณอาจจะพบว่าปัญหาท่ีคุณกาลังเครียดอยู่นี้ช่างเล็กน้อยเหลือเกินเมื่อเทียบ
กบั ปัญหาของคนอ่ืนๆ คุณจะรู้สึกดีขึน้ และย่ิงถ้าคุณช่วยเหลือคนอ่ืนได้ คุณจะ
สขุ ใจขึน้ เปน็ ทวีคูณด้วย

3. การฝึ กพดู ประโยคเพ่ือเสริมแรงตนเอง
จะทาให้ลดความเครียดได้ เช่น

1) ประโยคการเพ่ือเตรียมตัวเผชิญภาวะเครียด เช่น “ไม่มีอะไรท่ี
จะต้องกงั วล เราจะเผชิญกับมนั อย่างเต็มท่ี”

2) ประโยคการเผชิญภาวะเครียด เช่น “ถ้าฉันรู้สึกตึงเครียด ฉันจะ
หายใจเข้าออกอย่างช้าๆ เพ่ือท่ฉี ันจะได้ผอ่ นคลาย”

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 17
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครียดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครียด

3) ประโยคระยะเผชิญความกลัว เช่น “ฉันเคยมีประสบการณค์ วามกลัว
มาแล้ว และฉันก็ผา่ นมันมาได้”

4) ประโยคการพูดให้กาลังใจตนเอง เช่น “ฉันทาได้แล้ว ฉันทาสาเร็จ
แล้ว”

4. การผอ่ นคลายความเครยี ดแบบทวั่ ๆ ไป

เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายท่ีแตกต่างกันออกไป ส่วน
ใหญ่จะเลือกวิธีท่ีตนเองเคยชิน ถนัด ชอบ หรือสนใจ ทาแล้วเพลิดเพลิน
มีความสุข ซ่งึ วธิ ีคลายเครยี ดโดยทวั่ ๆ ไป มีดงั นี้ คือ

- นอนหลกั พักผ่อน
- ออกกาลังกาย ยดื เสน้ ยืดสาย เตน้ แอโรบิก รามวยจนี โยคะ ฯลฯ
- ฟงั เพลง ร้องเพลง เล่นดนตรี
- เลน่ กฬี าประเภทตา่ งๆ
- ดูโทรทัศน์ ดูภาพยนตร์
- เต้นรา ลลี าศ
- ทางานศิลปะ งานฝีมอื งานประดษิ ฐต์ า่ งๆ
- ปลูกตน้ ไม้ ทาสวน
- เล่นกบั สัตว์เลีย้ ง
- จดั หอ้ ง ตกแตง่ บา้ น
- อา่ นหนังสือ เขยี นหนงั สือ เขยี นบทกลอน
- สะสมแสตมป์ สะสมพระเครื่อง สะสมเคร่ืองประดบั
- ถ่ายรปู จดั อลั บมั้
- เล่นเกมคอมพิวเตอร์ ท่องอนิ เตอรเ์ น็ต
- พดู คยุ พบปะสงั สรรค์กับเพอื่ นฝงู

ผูช้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 18
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม่ (2563)

คู่มอื ความเครียดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครยี ด

- ไปเสรมิ สวย ทาผม ทาเล็บ
- ไปซื้อของ
- ไปท่องเท่ียวเปลี่ยนบรรยากาศ
- ฯลฯ

สิ่งที่สาคัญ คือ เม่ือเกิดความเครียดอย่างได้ทาส่ิงท่ีไม่เหมาะสม เช่น
สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ใช้สารเสพย์ติด เล่นการพนัน เที่ยวกลางคืน กินจุบกินจิบ
ฯลฯ เพราะนอกจากจะทาให้เสียสุขภาพ และเสียเงนิ เสียทองแลว้ ยงั ทาให้เกิด
ปัญหาอ่ืนๆ ตามมาอีกมาก เช่น เมาแล้วขับรถทาให้เกิดอุบัติเหตุจราจร
เสียพนันแล้วทาให้เกิดหนี้สิน เกิดความขัดแย้งในครอบครัว หรือใช้สารเสพย์ติด
แล้วนาไปสู่ปัญหาอาชญากรรม เป็นต้น ซึ่งมีแต่จะทาให้เครียดกว่าเดิมอีกหลาย
รอ้ ยเท่าทเี ดยี ว

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 19
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครยี ด

กลยทุ ธใ์ นการจดั การกบั ความเครียด (กรมสุขภาพจิต, 2541;

อนิ ทิรา ปัทมินทร, 2546)

มนุษย์ทุกคนมีความสามารถในการจัดการกับความเครียดได้อยู่แล้ว
ดงั นน้ั จะต้องมีการประเมนิ ดังนี้

1) ต้องรู้ตวั ให้ไดก้ อ่ นว่าตอนน้ีตัวเองกาลงั เครียดแล้ว
2) รู้จักทบทวนหาสาเหตุของความเครียด โดยอาจพิจารณาด้วยตัวเอง
หรือปรึกษากับคนใกล้ชิดท่ีวางใจ รวมท้ังการปรึกษากับผู้เช่ียวชาญทางสุขภาพ
จิตโดยตรง หรือปรึกษาทางโทรศัพท์ตามหมายเลขที่ให้ไว้ในภาคผนวก เมื่อพบ
สาเหตแุ ลว้ จะได้คิดหาทางแกไ้ ขต่อไป
3) รู้จักยอมรับสภาพความเป็นจริงของชีวิตในปัจจุบัน และพร้อมท่ีจะ
ปรับเปลี่ยนเท่าท่จี ะทาได้ เพื่อใหช้ ีวิตดีขนึ้
4) เต็มใจที่จะแก้ไขเปลี่ยนแปลงตัวเองก่อนเป็นอันดับแรก เพ่ือแก้ไข
ปญั หาที่เกิดข้นึ ไม่เอาแต่โทษคนอื่นหรือเก่ียงให้คนอื่นปรบั ปรุงตัวก่อน

ส่วนรายละเอียดของกลยุทธ์ในการจัดการกับความเครียด (กรมสุขภาพจิต,
2541; อินทริ า ปัทมนิ ทร, 2546) มีดงั น้ี

1. การเสริมสรา้ งสขุ ภาพกายใหแ้ ขง็ แรง
2. การเปล่ียนแปลงสภาพกาณณ์ทที่ าใหเ้ ครียด
3. การเปลย่ี นแปลงที่จติ ใจ
4. การฝึกผ่อนคลายความเครียด

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ 20
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คู่มือความเครียดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครียด

1. การเสริมสร้างสขุ ภาพกายให้แขง็ แรง

การเสริมสรา้ งรา่ งกายให้แข็งแรงจะมสี ่วนช่วยใหส้ ขุ ภาพจิตดขี ้ึนได้โดยมี
วธิ ีต่างๆ ไดแ้ ก่

1.1 การรบั ประทานอาหารที่มคี ณุ ค่า
ในขณะเครียดคนเรามกั มีอาการท้องอืด ทอ้ งเฟ้อ อาหารไมย่ ่อย จงึ ควร
รับประทานอาหารท่ีย่อยง่าย งดอาหารรสจัด เช่น รสเผ็ด เปร้ียวจัด หวานจัด
มนั จัด เป็นต้น เพราะอาจทาให้ท้องเสียได้ดว้ ย
นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบถว้ น ทัง้ อาหารประเภท
เน้ือสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อปลา อาหารนมประเภทต่างๆ และที่ขาดไม่ได้คือผัก
และผลไมท้ กุ ชนดิ

1.2 ออกกาลงั กายเป็นประจาสมา่ เสมอ
การออกกาลังกายมีด้วยกันหลายวธิ ี เช่น การเดิน การวิง่ การขี่จกั รยาน
การว่ายน้า การเตะตะกร้อ การเล่นเทสนิส การเล่นแบดมินตัน การตีกอล์ฟ
เปน็ ต้น
ควรเลือกออกกาลังกายหรือเล่นกีฬาที่ตัวเองถนัดและเหมาะสมกับวัย
โอกาส และสภาพแวดล้อม ควรออกกาลังกายกลางแจ้งร่วมกับเพ่ือนๆ หรือ
สมาชิกในครอบครวั เพื่อความสนุกสนานร่วมกัน
การเล่นกีฬาท่ีมีคู่ต่อสู้ จะกระตุ้นให้เกิดความกระตือรือร้นในการเล่น
มากขน้ึ แต่ก็ไมค่ วรแข่งขนั กันอย่างเอาจริงเอาจงั เกินไป เพราะอาจจะย่ิงทาให้
เครยี ดมากขนึ้
หากมีปัญหาดา้ นสขุ ภาพ ควรปรึกษาแพทยก์ ่อนออกกาลังหรือเล่นกีฬา
เพอื่ ป้องกันอนั ตรายท่ีอาจเกิดขึ้นได้

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สุวรรณยศ 21
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คมู่ ือความเครียดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

1.3 นอนหลบั ให้เพียงพอ

คนท่ีเครียดมักจะมีอาการนอนไม่หลับ หลับยากก หลับแล้วฝันร้าย
หรือตื่นกลางดึกแล้วไม่ยอมหลับอีก เพราะฉะน้ันจึงทาให้ร่างกายอ่อนเพลีย
จากการทพ่ี ักผ่อนไม่พอ จงึ ขอแนะนาให้ปฏบิ ัตดิ ังน้ี คอื

- พยายามอย่านอนกลางวัน เพราะถ้านอนกลางวันมาก กลางคืนก็
จะไมง่ ว่ ง

- ออกกาลังกายในชว่ งเยน็ จะช่วยให้นอนหลยั ได้ดยี ง่ิ ข้นึ
- อย่ากังวลว่าจะนอนไม่หลับ ให้เข้านอนเป็นเวลา หากไม่ง่วงก็ให้

หากจิ กรรมบางอยา่ งทาไปก่อน เช่น อ่านหนังสอื เขยี นหนังสือ ทา
การฝมี อื ฟงั วทิ ยุ เปน็ ตน้
- อย่าใชย้ านอนหลับเอง ควรปรกึ ษาแพทยก์ อ่ นเพื่อความปลอดภัย

1.4 หลีกเลี่ยงการกระทาท่ีจะเป็นอนั ตรายต่อสขุ ภาพ

บางคนมีความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการคลายเครียด เช่น เชื่อว่าการดื่ม
เหล้า สูบบุหรี่ เล่นการพนันหรือใช้ยาเสพติดจะช่วยคลายเครียดได้ ซ่ึงเร่ืองนี้
ไม่เป็นความจริงเลย นอกจากจะทาให้เครียดมากขึ้นแล้วยังทาลายสุขภาพของ
ตัวเองให้เสอื่ มโทรมลงดว้ ย

- งดการดืม่ สรุ าและเครือ่ งดื่มทมี่ แี อลกอฮอล์ เชน่ เบียร์ ไวน์ ฯลฯ
- งดเคร่อื งดม่ื ทีม่ คี าเฟอีน เชน่ กาแฟ ชา เครอ่ื งด่มื บารงุ กาลังต่างๆ
- งดการสบู บหุ รี่
- ไมเ่ ลน่ การพนัน
- ไม่ใชย้ าเสพติดทกุ ชนิด
- ไมเ่ ทย่ี วผ้หู ญิงโดยเฉพาะเมื่อมนึ เมา เพราะจะทาให้ประมาทและติด

เชือ้ เอดสไ์ ด้โดยไม่รู้ตวั

ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 22
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

ค่มู ือความเครียดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครียด

2. การเปลี่ยนแปลงสภาพการณ์ที่ทาให้เครียด

ถ้าคุณตกอยู่ในสภาพการณ์ท่ีเครียด ควรพยายามผ่อนหนักเป็นเบา
เท่าทจ่ี ะทาได้ ด้วยวธิ กี าร ดังนี้ คอื

2.1 ปรบั ปรงุ สถานท่ีให้เหมาะสม
ไม่ว่าจะเป็นบ้านหรอื ท่ีทางาน หากมีสภาพท่ีไม่เหมาะสม เช่น สกปรก
รกรุงรัง มีกลนิ่ ไม่ดี มเี สียงอกึ ทกึ อากาศร้อนหรอื เยน็ เกินไป มีฝ่นุ ควันมาก ฯลฯ
ควรหาทางปรับปรุงแก้ไขให้มีสภาพท่ีน่าอยู่อาศัยหรือน่าทางานให้มาก
ขึน้ เช่น จดั วางข้าวของให้เป็นระเบยี บ รกั ษาความสะอาด ตดิ เครอ่ื งปรับอากาศ
ทาม่านกันแสง ปลูกต้นไม้กรองฝุ่น เป็นต้น บรรยากาศที่ดีจะมีส่วนช่วยลด
ความเครยี ดลงได้มาก

2.2 เปลี่ยนบรรยากาศชวั่ คราว
เมื่อมีเร่ืองร้อนหู ร้อนใจมากระทบ แทนที่จะตอบโต้กลับทันทีด้วย
อารมณ์ ซึ่งอาจทาให้เร่ืองลุกลามไปใหญ่โต ควรใช้วิธีหลีกเลี่ยงไปเสียชั่วคราว
โดยอาจจะเดินหนีไปก่อน หรือลาพักผ่อนจากงาน รอให้อารมณ์สงบสักพักจึง
คอ่ ยมาเผชญิ ปญั หากนั ใหมอ่ ีกคร้ัง
หากรูส้ ึกเครยี ดกับการทางานมากๆ ควรหาเวลาหยุดพกั ผ่อนบา้ ง โดย
การเดินทางท่องเที่ยวเพ่ือเปลี่ยนบรรยากาศ หรือการอยู่กับบ้าน จัดข้าวของ
ปลูกต้นไม้ ฯลฯ จะทาให้จิตใจคลายความเครียดลงได้ และมีความพร้อมท่ีจะ
กลับมาลุยงานได้อีก ในกรณีท่ีจะหยุดงานควรทาตามระเบียบให้ถูกข้ันตอนด้วย
มิเชน่ นั้นเมือ่ กลบั มาแล้วอาจมปี ัญหามากขน้ึ ก็ได้
สาหรับสามีภรรยาที่มีปัญหาระหองระหองกัน หากได้ปรับเปล่ียน
บรรยากาศไปท่องเที่ยวกันบ้าง อาจสามารถหันหน้าเข้าหากันได้ใหม่ สามารถ

ผ้ชู ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สุวรรณยศ 23
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชยี งใหม่ (2563)

ค่มู อื ความเครยี ดและวิธีการผ่อนคลายความเครยี ด

เขา้ ใจความร้สู ึกของกนั และกันได้อย่างถ่องแทย้ ่งิ ข้นึ ซึ่งอาจนาไปสู่การตัดสินใจ
ที่เหมาะสม และใชเ้ หตผุ ลมากกวา่ เดมิ

2.3 ปรบั ปรงุ การทางาน
หากรู้สึกว่างานที่ทาอยู่น้ัน ก่อให้เกิดความเครียดอย่างหนัก เช่น งาน
มากเกนิ กาลงั งานเรง่ ดว่ นจนทาไมท่ ัน งานยากเกินความสามารถ งานทตี่ ้องทา
ไม่เป็นเวลา งานท่ีต้องเดินทางบ่อยๆ จนไม่มีเวลาให้ครอบครัวหรือสถานท่ี
ทางานอยูไ่ กล สภาพการจราจรติดขดั มปี ญั หากบั ผูร้ ่วมงาน ฯลฯ
ควรพิจารณาหาทางปรับปรุงแก้ไข เช่น วางแผนการทางานเสียใหม่
จดั ลาดบั ความสาคัญของงาน แล้วเลือกทางานที่เร่งดว่ นก่อน อาจหาคนมาช่วย
ทางานหรือจัดสรรแบ่งงานให้ผู้อ่ืนบ้าง โดยทางานร่วมกันเป็นทีม มีปัญหาก็
ปรกึ ษาหัวหน้างาน ฯลฯ
งานบางอย่างท่ีไม่อาจแก้ไขได้ก็จาเป็นต้องอาศัยความอดทนโดยคิดถึง
ผลประโยชนท์ ี่เกดิ จากงานเป็นหลัก เชน่ ทาใหม้ ีรายได้เลี้ยงตัวเองและครอบครัว
ทาให้ชีวติ ไม่ไร้ค่า เปน็ ตน้ พร้อมท้งั ฝึกหัดคลายเครียดเป็นประจาทุกวันควบคู่กัน
ไปด้วย
แต่ถ้ารู้สึกว่าอดทนไปไม่ไหวก็ควรมองหางานใหม่ แต่ก็ต้องมั่นใจว่าจะ
ไม่พบปัญหาเดิมในที่ทางานใหม่อีก เพราะการทางานย่อมมีปัญหาด้วยกันทุกท่ี
ท้ังนัน้ อยา่ ให้การเปล่ียนงานกลายเปน็ สาเหตทุ ่ีทาใหต้ ้องเครียดมากข้นึ เลย

2.4 ให้ความสาคญั กบั ท่ีอย่อู าศยั
บา้ นเปรยี ไดด้ งั วิมานของเรา เมอ่ื ยามทุกข์ใจหากได้กลับบ้านแลว้ จะรู้สึก
อบอ่นุ มนั่ คง ปลอดภยั บา้ นเป็นแหลง่ พานกั พักใจอยา่ งแท้จริง

ผ้ชู ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สุวรรณยศ 24
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวธิ ีการผ่อนคลายความเครยี ด

เพราะฉะน้ัน จึงควรทาให้บ้านของเราน่าอยู่ทส่ี ุดเท่าที่จะทาได้ โดยการ
จดั บา้ นให้สะอาด สะดวกสบาย ทาบรรยากาศในบ้านใหด้ ี ไมน่ าเรือ่ งเดือดเน้ือ
ร้อนใจเข้ามาในบ้าน สมาชกิ อยกู่ นั อยา่ งปรองดอง และมีน้าใจต่อกัน

อย่าเสียดายเงินในการขยับขยายบ้าน หรือปรับปรุงบ้านให้ดีข้ึน เพื่อ
คลายความอดึ อัด และลดการกระทบกระท่ังกันของบุคคลในครอบครวั

หากอยู่รวมกันหลายครอบครัวแล้วมีปัญหา และคิดว่าการแยกมาอยู่
ตา่ งหากจะทาให้มีความสุขขนึ้ ก็ควรทาแบบบัวไม่ให้ช้า นา้ ไม่ให้ขุน่ เพ่อื ไมตรีต่อ
กันในวันขา้ งหนา้ ดว้ ย

3. การเปล่ียนแปลงที่จิตใจ

หากเราไม่สามารถท่ีจะเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมได้ เพราะอยู่เหนือ
วสิ ัยทีจ่ ะทา ทางออกอกี ทางหนง่ึ กค็ ือการยายามปรบั เปลี่ยนท่จี ิตใจของตวั เราเอง
ดังนีค้ ือ

3.1 ร้จู กั มองโลกในหลายๆ แง่มมุ
เม่อื ชวี ิตมีปัญหา อย่าเพม่ิ ความกดดนั ให้ตัวเองโดยการมองโลกในแง่ร้าย
เท่านน้ั ใหพ้ ยายามมองในมุมอ่นื ๆ ดูบ้าง
เชน่ มองงานหนกั งานยาก วา่ เปน็ การท้าทายความสามารถเปน็ การเพิ่ม
ประสบการณ์ให้ตวั เรา
มองรถติด ว่าทาให้มีเวลาสาหรับฟังข่า ว ฟังเพลงมากข้ึน และถ้าเป็น
ผู้โดยสารกจ็ ะมีเวลางีบหลับได้นานข้นึ ดว้ ย
มองว่าการท่ีคนอ่ืนตาหนิเราเป็นการช่วยให้เราได้เห็นตัวเองในแง่ท่ีควร
ปรับปรงุ ถา้ เราไม่ด่วนโกรธและลองคิดทบทวนด้วยเหตุผล จะทาใหเ้ ราสามารถ
แกไ้ ขขอ้ บกพร่องของตวั เองให้หมดไป และพัฒนาตวั เองใหด้ ขี ึ้นไปอีก

ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สุวรรณยศ 25
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม่ (2563)

ค่มู อื ความเครียดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครียด

3.2 มอี ารมณ์ขนั

ชวี ิตไมจ่ าเป็นต้องมสี าระเสมอไป หดั มอี ารมณ์ขัน รจู้ กั หวั เราะเสียบ้าง
จะช่วยผ่อนคลายความเครง่ เครยี ดในชีวิตลงได้

การฝกึ ให้เป็นคนมีอารมณ์ขัน จะต้องเร่ิมตั้งแต่เด็ก โดยพ่อแมต่ ้องอย่า
เป็นคนเคร่งเครียด เจ้าระเบียบ เอาจริงเอาจังจนเกินไป ต้องมีเวลาผ่อนคลาย
และสนุกสนาน หยอกเยา้ กันบ้าง

ถา้ รู้ตวั วา่ เป็นคนยมิ้ ยาก ควรอยู่ใกล้คนที่มอี ารมณ์ขันเขา้ ไว้ จะได้พลอย
หวั เราไปกบั เขาดว้ ย และเมอื่ มเี วลาว่างน่าจะหาหนังสือการ์ตูนมาอ่าน หรือดหู นัง
ตลกบ้างเพอื่ ให้มีอารมณ์ขัน อารมณ์ขนั จะชว่ ยคลายเครยี ดได้อย่างวิเศษจริงๆ

3.3 ให้อภยั

ความโกรธแคน้ ทอ่ี ัดแน่นอยู่ในใจ เป็นเหตุใหจ้ ติ ใจขาดความสงบสุข หาก
เรียนรู้ทจ่ี ะโกรธน้อยลงและเลิกความอาฆาตแคน้ เสียบ้าง จิตใจกจ็ ะเบาสบายข้ึน
เมื่อมีใครสักคนมาทาให้เราโกรธ อย่าเพ่ิงด่วนตอบโต้ออกไปแต่ให้พิจารณาดู
หลายๆ แง่มุมก่อนว่าอีกฝ่ายตั้งใจหรือไม่ได้ตั้งใจเป็นความหวังดีหรือประสงค์
ร้าย และเราเองมีสว่ นผดิ ดว้ ยหรือเปลา่

ถ้าจะโกรธ เราจะได้อะไรตอบแทน นอกจากเสียอารมณ์ ปวดศีรษะ
หัวใจเต้นแรง และเสียมิตรภาพ

ถ้าจะใหอ้ ภยั จะสบายใจกว่าไหม หรอื ทาเปน็ ไมถ่ ือสาหาความเสียบ้าง
จะเปน็ ไรไป อยา่ เอาอะไรมาเป็นอารมณเ์ สียหมด ปลอ่ ยๆ ไปเสยี บา้ งแล้วจะเบา
ข้ึน

ผชู้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 26
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คู่มอื ความเครยี ดและวิธีการผ่อนคลายความเครยี ด

3.4 ไม่ท้อถอย
เมอ่ื มปี ัญหาแลว้ ยงั หาวิธีแก้ไมไ่ ด้ บางครงั้ อาจทาให้เกิดความรูส้ ึกท้อแท้
ส้ินหวัง หมดกาลังใจ ร่างกายก็พลอยอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าไปด้วย แทบไม่
อยากจะทาอะไรเลย
ขอให้พยายามปลุกปลอบใจตัวเอง สร้างกาลังใจให้ตัวเองโดยคิดว่า
จะต้องสู้เพ่ือตัวเราและคนท่ีเรารัก เราเกิดมาแล้วควรทาประโยชน์ให้คุ้มค่า
อยา่ เอาแต่หมดอาลัยตายอยากในชวี ติ หรือคดิ รอโชคชะตา ลงมอื ทาการทางาน
เสียแต่วันน้ีจะดีกว่า แม้จะยังไม่สาเร็จดั่งใจ แต่ถ้าพยายามให้หนักขึ้นก็คงจะ
ผ่านพ้นอุปสรรคไปได้ในท่ีสุด ความมีใจมุ่งมั่นที่จะสู้ชีวิต จะช่วยให้สามารถ
เอาชนะความเครยี ดได้

4. การฝึ กผอ่ นคลายความเครียด

เมื่อมีความเครยี ดกล้ามเน้ือส่วนตา่ งๆ ของรา่ งกายจะหดเกร็งและจิตใจ
จะวุ่นวายสันสน ดังน้ันเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทาใจให้สงบเป็นหลัก ซ่ึงวิธีที่จะนาเสนอในที่นี้
จะเป็นวิธงี ่ายๆ สามารถทาได้ด้วยตัวเอง มี 4 วธิ ี ดังน้ี

1. การใชเ้ ทคนคิ ความเงียบ
2. การทางานศลิ ปะ
3. การใหเ้ สยี งเพลง
4. การใชเ้ ทปเสียงคลาเครยี ดด้วยตวั เอง

ในการฝึกคร้ังแรกๆ ใจอาจจะยังคอยพะวงอยู่กับขั้นตอนการฝึกจนรู้สึก
ว่าความเครยี ดยังไมไ่ ดร้ บั การผอ่ นคลายออกไปเทา่ ท่คี วร แต่เมือ่ ฝกึ หลายคร้ังจน
เกิดความชานาญ จะช่วยคลายเครยี ดไดเ้ ปน็ อย่างดี

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 27
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คูม่ ือความเครียดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

สาหรับการฝกึ คลายเครียดนั้น เมื่อเริ่มฝึกควรฝึกบ่อยๆ วันละ 2 – 3 คร้ัง
และควรฝึกทกุ วนั ต่อเมื่อฝึกจนชานาญแลว้ จึงลดลงเหลือเพยี งวนั ละ 1 ครง้ั ก็พอ
หรืออาจฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดเท่าน้ันก็ได้ แต่อยากแนะนาให้ฝึกทุกวัน
โดยเฉพาะก่อนนนอนจะชว่ ยให้จติ ใจสงบ และนอนหลบั สบายข้ึน

4.1 การใช้เทคนิคความเงียบ การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจท่ี
ได้ผล คงต้องอาศัยความเงียบเขา้ ชว่ ย โดยมวี ธิ ีดงั นี้

เลือกสถานที่ท่ีสงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัวและควรบอกว่าผู้ใกล้ชิด
ว่าอย่างเพ่ิงรบกวนสกั 15 นาที

เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังต่ืนนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้า
นอน ฯลฯ

น่ังหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอ้ีที่มีพนักพิงศีรษะอย่า
ไขวห่ ้างหรือกอดอก

หลับตา เพ่ือตัดสงิ่ รบกวนจากภายนอก
หายใจเขา้ ออกช้าๆ ลกึ ๆ
ทาใจให้เป็นสมาธิ โดยท่องคาถาบทสั้นๆ ซา้ ไปซ้ามา เช่น พทุ โธ พุทโธ
หรือจะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเน่ืองกันไปเร่ือยๆ เช่น สวดพระคาถาชินบัญชร
3 – 5 จบ เปน็ ตน้

4.2 การทางานศิลปะ
การทางานศิลปะเป็นการถ่ายทอดจินตนาการออกมาเป็นรูปธรรมที่
สามารถมองเห็นและสัมผัสได้ งานศิลปะมีได้หลายอย่าง เช่น การวาดภาพ
การปนั้ การประดษิ ฐ์วสั ดุ การเยบ็ ปักถกั ร้อย เป็นต้น

ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 28
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชยี งใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครียดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครียด

การทางานศลิ ปะจะต้องทาดว้ ยความตั้งใจ จงึ เปรยี บเทียบเสมอื นการทา
สมาธิอย่างหน่ึง คือจิตใจจะต้องจดจ่ออยู่กับงานตรงหน้า ละวางปัญหาความ
เคร่งเครียดในชีวิตไว้ชั่วคราว และเมื่องานสาเร็จจะต่อให้เกิดความภาคภูมิใจ
ดมื่ ดา่ และเปน็ สุข กบั ผลงานน้นั ด้วย

การทางานศิลปะจึงช่วยคลายเครียดได้ แต่ท้ังน้ีคงจะต้องทาเป็นงาน
อดิเรกที่ไม่มีข้อจากัดเร่ืองเวลา มิเช่นนั้นอาจกลายเป็นการสร้างความเครียด
ขึน้ มาแทน

4.3 การใช้เสียงเพลง
เสียงเพลงมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคนเรามาก สามารถทาให้สุขก็ได้
ทาให้รืน่ เรงิ สนุนสนานกไ็ ด้ และยังทาใหร้ ้สู กึ เศร้ากไ็ ดด้ ว้ ย
หากเพลงใดสามารถทาให้คุณรู้สึกสบายใจ ทาให้รู้สึกร่าเริง แจ่มใสได้
กข็ อให้คุณเลือกฟังเพลงน้ันในเวลาที่คุณรู้สึกเครยี ด
เพลงท่ชี ว่ ยคลายเครยี ดมีได้ต้ังแต่เพลงลูกทุ่ง เพลงไทย(เดิม) เพลงไทย
สากล เพลงสากล เพลงคลาสสิก ฯลฯ ซึ่งเป็นเพลงท่ีมีจังหวะ ทานอง เน้ือร้อง
และนกั ร้องที่คณุ ชอบนน่ั เอง

4.4 การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตวั เอง
กรมสุขภาพจิตได้จัดทาเทปเสียงคลายเครียดดว้ยตัวเองขึ้น โดยการ
ผสมผสานระหว่างเทคนคิ การผ่อนคลายกล้ามเน้ือ
การฝึกการหายใจ การใช้เสียงเพลง และการใช้จินตนาการ เทปนี้มี
ความยาวประมาณ 10 นาที ซึ่งคณุ สามารถติดต่อขอรบั ได้ที่กรมสุขภาพจิตและ
หน่วยงานในสงั กดั

ผ้ชู ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 29
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครียดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครียด

ข้ันตอนการคลายเครยี ดโดยใช้เทปเสยี งคลายครียดด้วยตัวเอง มดี งั น้ีคอื
1. เลอื กสถานทท่ี ม่ี คี วามสงบพอสมควร
2. น่ังหรอื เอนหลงั กไ็ ด้ โดยอยู่ในท่าท่ีสบาย
3. คลายเสื้อผา้ เขม็ ขดั ให้หลวม เพ่ือใหร้ ู้สึกสบายตวั
4. หายใจเข้าออกทางจมูกเป็นจังหวะช้าๆ คุณสามารถใช้เทปเสียง

คลายเครียดน้ีได้เสมอทุกครั้งที่รู้สึกเครียด จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อน
คลายและสบายขึ้นทงั้ กายและใจ

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 30
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คู่มอื ความเครียดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครยี ด

เทคนิ คเฉพาะในการคลายเครียด

เทคนิคเฉพาะในการคลายเครียดท่ีจะนาเสนอในที่น้ี มี 6 วิธี คือ
1. การผ่อนคลายกลา้ มเนือ้
2. การฝึกการหายใจ
3. การทาสมาธิ
4. การจินตนาการ
5. การคลายเครียดจากใจสกู่ าย
6. การนวดคลายเครียด

แต่ละวิธีมรี ายละเอยี ดแตกตา่ งกันออกไป ดงั นั้นไม่จาเปน็ ต้องฝึกท้ัง 6 วธิ ี
ก็ได้ เพยี งเลอื กวธิ ใี ดวิธหี นึ่งท่ชี อบ สะดวก ทาแลว้ คลายเครยี ดได้ดเี ท่านนั้ ก็พอ

เม่ือฝึกการคลายเครียดไปสักระยะหนึ่ง จะรู้สึกได้ว่ามีการเปลี่ยนแปลง
ไปในทางที่ดขี ึ้น เชน่ ใจเยน็ ลง สบายใจข้ึน สขุ ภาพดขี ึ้น ความจาดขี ึ้น สมาธิดี
ขนึ้ การเรียนหรอื การทางานดีขน้ึ ความสัมพนั ธก์ บั คนรอบขา้ งดีขน้ึ ฯลฯ

ผูช้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 31
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

เทคนิคการคลายเครียดแต่ละวิธีมีรายละเอียด ดงั น้ี

1. การผอ่ นคลายกล้ามเนื้อ

หลักการ
- ความเครียดมีผลทาให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่ว
คว้ิ ขมวด กาหนด กัดฟัน ฯลฯ
- การเกร็งตัวของกล้ามเน้ือทาให้เกิดอาการเจ็บปวด เช่น ปวดต้นคอ
ปวดหลัง ปวดไหล่ เปน็ ต้น
- การฝึกการคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้อาการหกเกร็งของกล้มเนื้อ
ลดลง
- ในขณะฝึกจิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเน้ือส่วนต่างๆ ทาให้
ลดการคดิ ฟงุ่ ซา่ น และวติ กกังวล จิตใจจะมีสมาธิมากขน้ึ กวา่ เดิมดว้ ย

วธิ ีการฝกึ
เลอื กสถานท่ีท่สี งบปราศจากเสียงรบกวน นง่ั ในท่าท่สี บายคลายเส้ือผ้า
ใหห้ ลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทาใจใหว้ ่าง ตง้ั สมาธิ อยู่ท่ีกลา้ มเนื้อส่วนต่างๆ

ฝึกเกร็งและคลายกลา้ มเน้ือ 10 กลุม่ ดงั น้ี
1. มอื และแขนขวา โดยกามือ เกรง็ แขน แลว้ คลาย
2. มือและแขนซา้ ย โดยทาเชน่ เดียวกัน
3. หน้าฝาก โดยเลกิ ควิ้ สงู แล้วคลาย ขมวดค้ิวแล้วคลาย
4. ตา แกม้ จมกู โดยหลับตาแนน่ ยน่ จมกู แลว้ คลาย
5. ขากรรไกร ลน้ิ ริมฝปี าก โดยกดั ฟัน ใช้ล้ินดันเพดานปากแลว้ คลาย

เมม้ ปากแนน่ แลว้ คลาย
6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย

ผ้ชู ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 32
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

ค่มู ือความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครียด

7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลัน้ ไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูง
แลว้ คลาย

8. หน้าท้องและกน้ โดยแขมว่ ทอ้ งแล้วคลาย ขมิบก้นแลว้ คลาย
9. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขา กด
ปลายเทา้ แลว้ คลาย
10. เทา้ และขาซา้ ย โดยทาเช่นเดยี วกนั

การฝึกเช่นน้ี จะทาให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเน้ือกลุ่ม
ต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียด
และกลา้ มเนือ้ เกร็งจะได้รูต้ วั และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก

ขอ้ แนะนา
1. ระยะเวลาที่เกร็งกล้มเน้ือให้น้อยกว่าระยะเวลาท่ีผ่อนคลาย เช่น
เกร็ง 3-5 วนิ าที ผอ่ นคลาย 10-15 วินาที เป็นตน้
2. เวลากามอื ระวงั อยา่ ใหเ้ ล็บจกิ เน้ือตัวเอง
3. ควรฝกึ ประมาณ 8-12 คร้งั เพ่อื ให้เกดิ ความชานาญ
4. เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดย
ไมจ่ าเปน็ ต้องเกรง็ กอ่ น
5. อาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่าน้ันก็ได้ เช่น
บริเวณใบหน้า ต้นคอ หลัง ไหล่ เป็นต้น ไม่จาเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว
จะชว่ ยใหใ้ ชเ้ วลาน้อยลง และสะดวกมากขน้ึ

ผ้ชู ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 33
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คู่มือความเครยี ดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครยี ด

2. การฝึ กการหายใจ

หลักการ
ตามปกติคนทวั่ ไปจะหายใจตื้นๆ โดยใชก้ ล้ามเนื้อหนา้ อกเป็นหลัก ทาให้
ได้ออกซิเจนไปเล้ียงร่างกายน้อยกว่าที่ควร โดยเฉพาะอย่างย่ิงในเวลาเครียด
คนเราจะยิ่งหายใจถ่ีและตื้นมากขึ้นกว่าเดิม ทาให้เกิดอาการถอนหายใจเป็น
ระยะๆ เพ่ือใหไ้ ดอ้ อกซิเจนมากขน้ึ
การฝึกหายใจช้าๆ ลกึ ๆ โดยใช้กลา้ มเนื้อกระบังลมบริเวณท้อง จะช่วย
ให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากข้ึน เพ่ิมปริมาณออกซิเจนในเลือดและยังช่วย
เพิม่ ความแขง็ แรงแก่กล้ามเนื้อหนา้ ท้องและลาไส้ด้วย การฝกึ การหายใจอย่างถูก
วิธี จะทาให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากข้ึนและการ
หายใจออกอย่างชา้ ๆ จะทาให้รูส้ กึ ว่าไดป้ ลดปล่อยความเครียดไปจากตัวจนหมด
ส้ิน

วิธกี ารฝกึ
นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง ค่อยๆ หายใจ
เข้าพร้อมๆ กับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ 1...2...3...4... ให้มือรู้สึกว่าท้อง
พองออก
กล้ันหายใจเอาไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเม่ือ
หายใจเขา้
ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1...2...3...
4...5...6...7...8... พยายามไลล่ มหายใจออกมาให้หมดสังเกตวา่ หน้าท้องแฟบลง
ทาซ้าอีกโดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออกโดยช่วงที่หายใจ
ออกให้นานกว่าชว่ งหายใจเข้า

ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สุวรรณยศ 34
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม่ (2563)

คู่มือความเครียดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

ข้อแนะนา
การฝกึ การหายใจ ควรทาติดต่อกนั ประมาณ 4 – 5 ครงั้
ควรฝึกทุกคร้ังท่ีรู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจหรือฝึกทุกครั้ง
ทนี่ ึกได้
ทุกคร้ังท่ีหายใจออก ให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจน
หมด เหลอื ไว้แต่ความรสู้ ึกโล่งสบายเท่าน้ัน
ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่
จาเป็นตอ้ งทาติดตอ่ ในคราวเดยี วกนั

ผลดีจากการฝึ กคลายเครียด

ขณะฝกึ
o อัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายลดลง
o อัตราการเต้นของหวั ใจชา้ ลง
o อตั ราการหายใจลดลง
o ความดันโลหิตลดลง
o ความตงึ เครยี ดของกล้ามเน้ือลดลง

หลังการฝึก
o ใจเย็นข้ึน
o ความวิตกกังวลลดลง สบายใจมากขึน้
o สมาธดิ ีข้นึ
o ความจาดขี ึน้
o ความสัมพันธ์กบั ผ้อู ื่นดีขึน้
o สมองแจ่มใส คดิ แกป้ ัญหาต่างๆ ไดด้ ีขนึ้ กว่าเดมิ

ผ้ชู ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 35
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คู่มือความเครยี ดและวิธีการผ่อนคลายความเครยี ด

3. การทาสมาธิ

หลักการ
การทาสมาธิ คือ เป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ลึกซึ้งท่ีสุด เพราะ
จิตใจจะสงบ และปลอดภัยจากความคิดท่ีซ้าซาก ฟุ่งซ่าน วิตกกังวล เศร้า
โกรธ ฯลฯ
หลกั ของการทาสมาธิ คือ การเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหน่ึงเพียงอย่าง
เดียว ซ่ึงในที่นี้จะใช้การนับลมหายใจเป็นหลัก และยุติการคิดเรื่องอื่นๆ อย่าง
สิน้ เชงิ
หากฝึกสมาธิเป็นประจา จะทาให้จิตใจเบิกบาน อารมณ์เย็นสมอง
แจ่มใส หายเครียดจนตัวเองและคนใกลช้ ดิ รู้สึกถึงความเปล่ียนแปลงในทางท่ีดีนี้
ได้อยา่ งชัดเจน
เลือกสถานท่ีที่เงียบสงบ ไม่มีใครกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้อง
ทางานท่ไี ม่มคี นพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบา้ น

นัง่ ขดั สมาธิ เท้าขวาทบั เท้าซ้าย มือชบกนั หรอื มือขวาทับมือซ้ายต้ังตัว
ตรง หรือจะน่ังพับเพยี บก็ได้ตามแตจ่ ะถนดั

กาหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูกหรือ
รมิ ฝปี ากบน ให้รู้ว่าขณะนน้ั หายใจเขา้ หรอื ออก

ผูช้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สุวรรณยศ 36
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ (2563)

คมู่ อื ความเครยี ดและวิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด

ผู้ชว่ ยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)

คู่มอื ความเครียดและวิธีการผ่อนคลายความเครียด

วธิ กี ารฝึก

ขน้ั ที่ 1
น่ังในท่าทีส่ บาย จะเปน็ การน่ังขัดสมาธิ นง่ั พบั เพียบ หรือนอนก็ได้ในกรณี
ทเ่ี ปน็ ผ้ปู ่วย
หลบั ตา หายใจเข้า หายใจออกชา้ ๆ เรม่ิ นับลมหายใจเขา้ ออก ดังนี้

หายใจเข้านบั 1 หายใจออกนบั 1
หายใจเขา้ นบั 2 หายใจออกนบั 2
นบั ไปเรือ่ ยๆ จนถงึ 5
แล้วเร่ิมนับ 1 ใหม่
นบั จนถึง 6 แล้วเร่มิ 1 ใหม่
นับจนถงึ 7 แลว้ เรม่ิ 1 ใหม่
นบั จนถึง 8 แล้วเริม่ 1 ใหม่
นบั จนถึง 9 แล้วเรม่ิ 1 ใหม่
นบั จนถงึ 10
ครบ 10 ถอื เป็น 1 รอบ
แล้วเรมิ่ 1 – 5 ใหม่ ดงั ตวั อย่างต่อไปน้ี
1,1 2,2 3,3 4,4 5,5
1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6
1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7
1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8
1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 9,9
1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 9,9 10,10
1,1 2,2 3,3 4,4 5,5
ฯลฯ

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลินี สวุ รรณยศ 37
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยเชยี งใหม่ (2563)

คู่มอื ความเครยี ดและวธิ กี ารผ่อนคลายความเครียด

ในการฝึกครั้งแรกๆ อาจยังไม่มีสมาธิพอ ทาให้นับเลขผิดพลาดหรือ
บางทอี าจมีความคดิ อนื่ แทรกเขา้ มาทาให้ลมื นบั เปน็ บางช่วงถือเปน็ เรื่องปกติ

ต่อไปให้พยายามต้ังสติใหม่เม่ือมีความคิดอ่ืนแรกเข้ามาก็ให้รับรู้ แล้ว
ปล่อยผ่านไป ไม่เก็บมาคิดต่อ ในที่สุดก็จะสามารถนับเลขได้อย่างต่อเนื่องและ
ไม่ผิดพลาดเพราะมีสมาธดิ ีขน้ึ

ขน้ั ท่ี 2
เมื่อจติ ใจสงบมากขนึ้ ใหเ้ ร่ิมนับเลขแบบเร็วขนึ้ ไปอกี คือ

หายใจเข้านบั 1 หายใจออกนับ 2
หายใจเข้านบั 3 หายใจออกนบั 4
หายใจเขา้ นับ 5
หายใจออกนับ 1 ใหม่ จนถึง 6, 7, 8, 9, 10 ตามลาดบั ดังนี้
12345
123456
1234567
1 2 3 4 56 7 8
123456789
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12345
ฯลฯ

ขนั้ ท่ี 3 เมือ่ นบั ลมหายใจไดเ้ ร็วและไม่ผิดพลาด แสดงว่าจิตใจสงบแล้ว
เม่ือนับลมหายใจได้เร็ว ไม่ผิดพลาด แสดงว่าจิตใจสงบมากแล้ว คราวนี้
ให้ใชส้ ติรับร้ลู มหายใจเข้าออกเพียงอยา่ งเดยี ว ไมต่ อ้ งนบั เลขอีก และไมค่ ิดเรื่อง
ใดๆ ท้งั สิน้ มีแตค่ วามสงบเท่านัน้

ผูช้ ่วยศาสตราจารย์ ดร.ชาลนิ ี สวุ รรณยศ 38
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั เชยี งใหม่ (2563)