ㅤㅤㅤ ㅤㅤ

42 CUIDADO COM ELES 64 GLÚTEN E LACTOSE
Conheça os produtos que A verdade sobre as duas
podem interferir negativamente substâncias, em quem elas
em sua saúde apesar de uma podem provocar algum
aparência inocente. dano e por quê.

48 BOM APETITE! 68 VOCÊ NÃO CONSEGUE
Várias opções de cardápios VIVER SEM?
para o café da manhã, lanche da As experiências de duas
manhã, almoço, lanche da tarde, mulheres que vivem muito bem
jantar e ceia. sem ingerir alimentos com
glúten e lactose.

52 CAMINHANDO JUNTOS 70 RECEITAS SEM GÚTEN
Reeducação alimentar e Sugestões fáceis de preparar
atividade física não vivem e que produzem comidas muito
separadas. Saiba como ser gostosas.
muito mais saudável com esse
casamento. 74 EDUCAR ANTES DE
REEDUCAR
56 O QUE AS PESQUISAS
MOSTRAM Como proporcionar uma
Estudos científicos e programas alimentação saudável e nutritiva
educacionais revelam como para as nossas crianças.
anda a reeducação alimentar no
mundo e no Brasil. 78 NOSSOS PRATOS SAUDÁVEIS
Programa do Instituto do
Coração e do Hospital das
Clínicas, da Universidade de São
Paulo, indica as opções mais
saborosas e saudáveis em uma
grande quantidade de receitas.

84 MEU PRATINHO SAUDÁVEL
Para as crianças, o mesmo
programa do Incor e do HC
sugere diferentes pratos que vão
conquistar a garotada.

90 TABELA DE CALORIAS
Veja e anote quantas calorias
têm os alimentos que você
consome em seu cotidiano.

5

GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

6

Um caminho seguro e gradual FOTO: SHUTTERSTOCK

Um
csaemguinrohoe
gradual

Comer bem sem engordar
está ao alcance de todos,
só exige conscientização e

determinação

7

GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Quando se fala em reeducação Esse imediatismo, porém, traz uma série de danos ao
alimentar a grande maioria organismo, sem falar que o retorno a hábitos alimentares
imediatamente pensa em re- anteriores provoca a sensação de fracasso e desânimo e
dução de peso – o que certa- muitas vezes leva ao rápido ganho de peso, e o chamado
mente é um dos principais objetivos a “efeito sanfona”. De acordo com alguns nutricionistas,
alcançar –, mas os benefícios vão muito isso acontece porque o organismo entende a restrição a
além, com reflexos positivos para a saú- certos nutrientes como um período de escassez, criando
de e o bem-estar ao longo do tempo. É, uma reserva de gordura para se proteger.
enfim, a garantia de uma vida com mais
qualidade e menos doenças. Normalmente, as palavras regime e dieta são uti-
lizados como sinônimos, mas a dieta está relacionada
A reeducação alimentar veio substituir a alterações nos hábitos alimentares, na busca de um
o conceito de regime, que de modo geral modo de se alimentar corretamente e de acordo com as
é a restrição de alimentos ou grupos de necessidades do corpo. Seus resultados incluem desde
alimentos para determinado fim, como o a perda , ou mesmo ou ganho de peso até o controle de
emagrecimento ou redução de colesterol problemas como diabetes ou pressão alta.
ou triglicérides, por exemplo. Pode-se
dizer que o regime tem um prazo para Já a reeducação alimentar propõe uma mudança gra-
começar e terminar, sendo descartado dual e permanente, sem perda de nutrientes e sem cair
uma vez alcançado o objetivo. na monotonia alimentar. Seu sucesso está relacionado
à formação de hábitos saudáveis e da conscientização
sobre a importância da alimentação para a saúde e
equilíbrio do organismo, evitando o estresse. A alimen-
tação deve ser planejada, sem imposição de sacrifícios,
respeitando as preferências das pessoas e seus aspectos
culturais. Bom senso é fundamental, sempre acompa-
nhado do equilíbrio nutricional.

Mudar a forma de se
alimentar não é fácil
nem simples, mas
perfeitamente possível
desde que a pessoa entenda
que se trata de um processo
de médio ou longo prazo,
sujeito a erros e acertos,
superação de obstáculos,
recaídas e ajustes

UM ALERTA

Para obter maior equilíbrio na alimentação é importante o acompanhamento de
um profissional da área de nutrição, que saberá identificar os excessos e carências
nutricionais e indicar a alimentação mais balanceada para seu organismo.

8

Primeiros passos SEM AÇÚCAR,
SEM ESTRESSE
Não há soluções milagrosas para perder peso e se
manter saudável. É preciso determinação e fazer esco- Um bom começo é tirar
lhas nem sempre fáceis. Uma vez que decidiu seguir refrigerantes e bebidas
o caminho da reeducação alimentar tente permanecer açucaradas das refeições.
nessa linha com o mínimo possível de desvios. Faça cer- Estudos mostram que tomar
to desde o começo e conscientize-se que comer é para uma bebida açucarada por dia
se nutrir e não para se empanturrar. Mas se escorregar aumenta bastante o risco de
em algum momento, não desista. Volte o mais rapida- obesidade. Uma das causas é
mente possível para o caminho certo e lembre que até que o cérebro não registra da
atletas olímpicos cometem erros e caem, mas se levan- mesma forma as calorias líquidas
tam e tentam novamente. A força de vontade é a grande e as dos alimentos sólidos.
arma dos vencedores. Assim, tomar um refrigerante ou
suco não reduz o apetite e você
É importante conhecer suas fraquezas e limitações acaba comendo mais.
para traçar metas mais realistas e não desanimar dian- Entretanto seu cérebro vai
te dos obstáculos. Então comece com metas simples e registrar se ingerir uma fruta
ações que não exijam demais de você, principalmente e o apetite diminuirá.
se ainda não tiver a orientação de um nutricionista.
Pode ir acrescentando uma dica por semana, até atingir
o planejamento desejado. Não se engane, refeições sim-
ples e nutritivas exigem muita disciplina.

Outro fator importante e geralmente esquecido
quando se fala em reeducação alimentar é a importân-
cia do sono e da redução do estresse. A falta de sono
e o estresse aumentam a vontade de comer alimentos
doces e salgados.

Aliás, você sabia que a falta de sono aumenta o risco
de obesidade em 55% e que esse índice pode chegar a
89% no caso das crianças? E melhorar a qualidade do
sono nem é tão complicado. Ajuda muito se você dormir
num quarto totalmente escuro e evitar a cafeína após
o meio dia. Quanto ao estresse, não é fácil acabar com
ele, mas algumas atividades ajudam a diminui-lo, como
meditação, ioga ou pilates, entre outras.

REEDUCAÇÃO EMOCIONAL FOTOS: SHUTTERSTOCK

Não se esqueça de que a reeducação alimentar
passa paralelamente por um processo de reeducação
emocional. É comum comermos além do normal
porque estamos ansiosos, deprimidos ou mesmo
ociosos. Preencher esse vazio pode nos levar a
ganhar muitos quilos. Pense que seu maior objetivo
é comer apenas por fome. Um acompanhamento
psicológico pode ser de excelente ajuda, tanto quanto
o apoio de nutricionista.

9

GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

10

Pirâmide alimentar FOTO: SHUTTERSTOCK

Pirâmide

Alimentar

Entenda como
funciona esse gráfico

que exemplifica, em
detalhes, os grupos

de alimentos que
compõem a boa
refeição

11

GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Muitos já ouviram falar, mas Da base ao topo,
até hoje não sabem bem o os alimentos
que é a pirâmide alimen- necessários
tar. Pois bem, trata-se de
um guia que pretende facilitar a vida de A pirâmide tem quatro níveis, com oito grupos de ali-
quem quer saber quais alimentos devem mentos, que devem ser misturados para garantir que a
ser incluídos no dia a dia e quais devem pessoa receba todos os ingredientes necessários. Todos
ser evitados ou eliminados para atingir são importantes, mas alguns devem ser ingeridos em
uma vida mais saudável. maior ou menor quantidade.

Os primeiros guias alimentares surgi-
ram nos anos 1970, enquanto se desco-
briam novos conhecimentos e pesquisas
sobre os alimentos e comportamento da
população à mesa.

Mas só em 1992 foi feito o primeiro
estudo, ilustrado em forma de pirâmide,
pelo Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos.

Ingerir somente carboidratos, elimi-
nando as proteínas, por exemplo, está
longe de ser uma boa opção. Nosso or-
ganismo precisa de vários tipos de nu-
trientes para funcionar bem e prevenir
doenças. Mas como saber quais são eles
e em que quantidade devem ser consu-
midos? É aí que entra o papel da pirâmi-
de alimentar, também conhecida como
pirâmide funcional, que ressalta o que é
melhor para o organismo, como os car-
boidratos, frutas, vegetais, grãos e ou-
tros produtos. Ela propõe uma dieta po-
bre em gorduras saturadas e colesterol,
com moderada ingestão de sal e açúcar,
bem como a quantidade de calorias diá-
rias para manter um peso adequado.

O PAPEL
DA ÁGUA

Não esqueça de incluir a água
no seu cotidiano. Ela é muito
importante para a hidratação do
corpo e serve para a digestão,
absorção e transporte de
nutrientes. Também auxilia na
manutenção da temperatura
estável do corpo e no bom
funcionamento dos rins.

12

Na base da pirâmide estão os alimen- Consumo calórico
tos mais necessários para o bom funcio-
namento do organismo. Depois ela vai se No Brasil, foi a pesquisadora Sônia Tucunduva Phi-
estreitando, de forma que no topo ficam lippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de
concentrados aqueles alimentos que de- Saúde Pública da USP, quem desenvolveu, em 1999,
vem ser consumidos em menor quanti- uma pirâmide alimentar adequada à nossa população.
dade. Vale lembrar, porém, que todos os Ela propunha o consumo calórico diário de cerca de
grupos devem constar do seu cotidiano. 2.500 kcal, mas observando-se o expressivo número de
pessoas acima do peso no Brasil, decidiu-se diminuir
Além disso, a pirâmide está dividida essa quantidade para cerca de 2.000 kcal. A adaptação
em alimentos foi feita em 2013.
• energéticos (carboidratos),
•reguladores (fornecedores de
vitaminas, minerais e fibras),
• construtores (proteínas )
• energéticos extras.

Na base estão o que podem ser consu- SEIS REFEIÇÕES
midos em maior quantidade: POR DIA
• cereais,
• pães, A nova pirâmide pressupõe seis
• arroz, refeições por dia. Considerando
• tubérculos (batata, beterraba ou que um adulto deve dormir cerca
cenoura, entre outros), de oito horas por noite, haveria
• massas, um intervalo de três horas entre
• azeite cada refeição. Também foram
• óleo vegetal. adicionados alguns
alimentos à pirâmide para dar
Em seguida vêm os grupos de verdu- mais variedade e opções mais
ras, legumes e frutas, depois leite e seus saudáveis à população.
derivados, carnes e ovos e as legumino- No grupo das frutas, por
sas, e no topo alguns óleos e gorduras, exemplo, foram incluídas
açúcares e doces. espécies tipicamente brasileiras,
como o caju, goiaba e graviola.
Os nutricionistas
recomendam a FOTOS: SHUTTERSTOCK
ingestão de dois litros
de água por dia. Para
garantir uma digestão
mais eficiente e
rápida, procure tomar
a água nos intervalos
entre as refeições.

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QUANTAS
PORÇÕES?

Anote os grupos de alimentos e as
quantidades diárias recomendadas

Grupo 1 - VEGETAIS Grupo 2 - VEGETAIS

À vontade 2 colheres das de sopa
abobrinha, acelga, agrião,aipo, alface, equivalem a 1 porção
almeirão, azedinha, bertalha, brócolis, caruru, 4 a 5 porções diárias
chicória, couve, escarola, espinafre, maxixe,
nabiça, nabo, pepino, pimentão, rabanete, abóbora, aspargo, berinjela, beterraba,
repolho, salsão, serralha, taioba, tomate
cebola, cenoura, chuchu, cogumelo, couve-

flor, ervilha, palmito, quiabo, vagem

Grupo 3 FRUTAS3 a 5 porções diárias

abacaxi – 1 rodela pequena damasco – 2 médios melão – 1 fatia pequena
acerola – 1 pequena figo – 1 médio morango – 10 frutas
água de coco – 1 copo framboesa – 10 frutas nectarina – 1 média
pequeno goiaba – 1 pequena nêspera – 3 pequenas
ameixa – 2 médias jabuticaba – 10 frutas passa – 1 colher de sopa
amora – meio copo jaca – 4 bagos pêra – 1 pequena
banana d’água – meia fruta kiwi – 1 médio pêssego – 1 médio
banana maçã – 1 pequena laranja – 1 pequena pitanga – meio copo
banana ouro – 1 pequena lima da pérsia – 1 pequena romã – meia fruta
banana prata – 1 pequena maçã – 1 média salada de frutas – 3
caju – 1 médio mamão – 1 fatia pequena colheres
caqui – 1 pequeno manga – 1 pequena tâmara – 2 médias
carambola – 1 média maracujá – 1 pequeno tangerina – 1 média
cereja – 6 frutas melancia – 1 fatia média uva – 10 frutos do cacho

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Grupo 4 CARBOIDRATOS Grupo 6
Cereais, pães, biscoitos e massas GORDURAS

5 a 9 porções diárias 1 a 2 porções diárias
azeite – 1 colher de chá
aipim – 1 pedaço médio macarrão – 2 colh. de sopa azeitona – 4 médias
arroz – 2 colh. de sopa maisena – 1 colh. de sopa bacon – 1 fatia pequena
aveia – 3 colh. de sopa milho verde – 4 colh. de sopa creme de leite –
batata doce – 1 pequena nhoque – 2 colh. de sopa 1 colh. de sopa
batata inglesa – 1 média panqueca – 1 pequena maionese –
biscoito cream cracker – 2 pão de centeio – 1 fatia 1 colher de chá
bolacha água e sal – 2 pão de forma – 1 fatia maionese light –
corn flakes – 1 colh. de sopa pão de graham – 1 fatia 2 colh. de chá
empada – 1 pequena pão integral – 1 fatia manteiga –
farinha – 2 colh. de sopa pão francês – meio peq. 1 colher de chá
farofa – 1 colh. de sopa pastel – 1 médio óleo vegetal –
feijão – 4 colh. de sopa pipoca – 1 pacote peq. 1 colher de chá
germe de trigo – 3 colh. pirão – 2 colh. sopa
de sopa pizza – 1 fatia pequena Grupo 7 LEITES
grão de bico – 2 colh. de sopa torrada – 6 das pequenas E DERIVADOS
lasanha – 2 colh. de sopa tremoços – 3 colh. de sopa
(exceto queijos)
lentilha – 2 colh. de sopa 3 porções diárias
coalhada – meio copo
Grupo 5 PROTEÍNAS - Carnes, queijos e ovos iogurte natural – 1 copo
iogurte diet – 2 frascos
1 a 2 porções diárias leite desnatado – 1 copo
leite integral – meio copo
camarão – 2 médios paio – 1 pedaço pequeno leite integral em pó – 1 colher
carneiro – 1 bife do tamanho pato – 1 bife do tamanho da pudim diet – 1 pequeno
sorvete diet – 1 bola
da palma da mão palma da mão
carne seca – 1 pedaço peru – 1 bife do tamanho da Grupo 8
pequeno palma da mão Bebidas,
dobradinha – 2 colh. de sopa peixe – meia posta pequena condimentos e
fígado – 1 bife do tamanho da polvo – 1 porção média produtos dietéticos
palma da mão presunto magro – 2 fatias
frango – 1 bife do tamanho da queijo – 1 fatia à vontade
palma da mão queijo cottage – 2 colheres adoçantes, alho, café,
lingüiça – 1 pedaço pequeno requeijão – 1 colher de sopa canela, chá, cebolinha,
lula – 1 porção média ricota – 2 fatias finas cominho,cravo, erva-
doce, hortelã, limão
mexilhão – 1 porção pequena salame – 1 fatia pequena limonada, mate, orégano FOTO: SHUTTERSTOCK
mortadela – 2 fatias finas salsicha – 1 pequena pimenta,refrigerantes
ostras – 1 porção pequena siri – 3 de tamanho médio dietéticos, sal, salsa,
ovo de codorna – 3 unidades vaca – 1 bife do tamanho da vinagre, gelatina
ovo de galinha – 1 unidade palma da mão dietética

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GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Você tem intolerância ou alergia alimentar?

Você tem
intolerância ou
alergia alimentar?

Antes de começar sua nova dieta, descubra
se você tem um desses problemas

16

Muita gente só descobre isso Diagnóstico
já adulta, depois de passar e tratamento
por uma série de problemas
e que até então nem sabia,
por exemplo, que existe diferença entre

alergia e intolerância alimentar. Mas A intolerância alimentar é muito mais frequente do

quem vai confirmar se você tem o pro- que a alergia. Mas em ambos os casos o tratamento

blema ou não é o médico, seja gastro, clí- consiste na retirada dos alimentos e receitas prepara-

nico geral, nutricionista. das com eles. O diagnóstico pode ser feito por meio

No caso da alergia ocorre uma respos- de testes de alergia na pele ou sangue ou então por

ta imunológica imediata, isto é, o orga- exclusão dos alimentos que mais comumente pro-

nismo cria anticorpos, como se o alimen- vocam o problema. Entre os mais comuns constam

to fosse um agente agressor. Por isso, os camarão, amendoim, tomate, marisco e kiwi. Na in-

sintomas são generalizados. Por outro tolerância alimentar, os principais alimentos incluem

lado, a intolerância se apresenta quando leite de vaca, ovo, morangos, nozes, espinafre e pão.

o alimento não é digerido corretamente, Se você tem sintomas como os citados, e quer sa-

provocando sintomas principalmente no ber se não digere bem alguns destes alimentos faça

sistema gastrointestinal. um teste de exclusão, deixando de comer o alimento

Os principais sintomas da alergia ali- suspeito por 7 dias . Depois reintegre-o nas refeições

mentar são: urticária e vermelhidão da para observar se os sintomas reaparecem. A intole-

pele, dificuldade respiratória, coceira rância e a alergia alimentar costumam ser diagnos-

intensa, aftas, vômitos e diarreia e in- ticadas na infância, mas adultos também podem de-

chaço no rosto ou língua. Esses sinto- senvolver o problema com o passar do tempo.

mas surgem imediatamente, mesmo

diante da ingestão de pequena quanti-

dade do alimento. OS MAIS COMUNS
Já no caso de intolerância, ocorrem

basicamente dores no estômago, enxa- Veja os alimentos que mais

queca, excesso de gases intestinais, cóli- comumente causam intolerância.

cas, barriga inchada e sensação de quei- • Origem vegetal: tomate,
mação na garganta. Isso não ocorre tão espinafre, banana, nozes, couve,
rapidamente, podendo demorar mais de morango, ruibarbo
30 minutos para surgir e são mais fortes • Origem animal: leite e
dependendo da quantidade ingerida. derivados, ovo, bacalhau,

Ao retirar certos marisco, arenque, camarão,
carne bovina

alimentos da dieta, • Industrializados: chocolate,
como o leite, que vinho tinto, pimenta.
Também há aditivos alimentares,

é rico em cálcio, como conservantes,
deve-se aumentar o aromatizantes, antioxidantes
e corantes, encontrados

consumo de outros em numerosos alimentos FOTO: SHUTTERSTOCK
que tenham nutrientes industrializados que podem
causar esses problemas.

semelhantes, Entre eles constam comida
como brócolis congelada, biscoitos e bolachas,
linguiça e outros

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GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

18

De olho no metabolismo basal FOTO: SHUTTERSTOCK

De
olho
no

METABOLISMO

basal

A taxa metabólica
basal é usada
para medir a
quantidade mínima
de energia a fim de
manter as funções
fisiológicas em
níveis normais

19

GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Precisamos de uma grande quan- 4. Bastante ativo (exercício pesado/ 6 a 7 dias na
tidade de energia para manter semana) – Use TMB x 1,75-
em bons níveis o nosso funcio-
namento metabólico e fisiológi- 5. Muito ativo (exercício pesado todos os dias da
co. Esta demanda energética corresponde semana ou com treinos 2 vezes ao dia) – Use TMB x 1,9
a 60/70% de nosso gasto calórico diário.
As outras duas maneiras de gastarmos O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias
energia (calorias) é sob o efeito térmico que você gasta por dia.
da alimentação, que corresponde a cerca
de 10% do gasto total e a atividade física, Para descobrir quantas calorias o corpo queima, in-
que fica entre 15 e 20%. cluindo o que você faz durante o dia, multiplique o seu
TBM com o nível de atividade que se encaixe ao seu es-
Conhecer a taxa metabólica basal é tilo de vida. Por exemplo: seu TBM é de 1339 calorias.
importante para definir o suporte nutri-
cional mais adequado e para determinar
as necessidades calóricas para o balanço
energético desejado.

Uma série de fatores atuam direta-
mente sobre o metabolismo basal, tor-
nando-o mais acelerado ou mais lento e
alterando as necessidades nutricionais.
Quanto mais intensa a atividade, maior
sua necessidade energética, ou seja, a
quantidade de alimentos que deve inge-
rir em quilocaloria.

Existem diversas fórmulas para calcu-
lar essa taxa. Uma das mais conhecidas é
a Equação de Harris –Benedict.

Nível de atividade física

1. Sedentário (pouco ou nenhum
exercício diário) – Use TMB x 1,22 2-

2. Levemente ativo (exercício leve/1
a 3 dias na semana) – Use TMB x 1,43

3. Moderadamente ativo (exercí-
cio moderado/ 3 a 5 dias na semana). Use
TMB x 1,64

HOMENS: TMB = 66,5 + (peso x 14) + ( altura x 5) – (idade x 6,7) = Resultado
*Resultado x Nível de Atividade Físicas = quantidade de calorias para manter seu peso

MULHERES: TMB = 655 + (peso x 9,6) + ( altura x 1,8) – (idade x 4,7) = Resultado
*Resultado x Nível de Atividade Físicas = quantidade de calorias para manter seu peso

Exemplo: Se você é uma mulher de 30 anos, medindo 167.7 centímetros
e pesando 54.5 quilos, sua taxa metabólica basal (TBM) usando a formula será:
655 + 523 + 302 – 141 = 1339 calorias.

20

O QUE É O IMC

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL O Índice de Massa Corporal é uma forma
simples de estimar o peso corporal de uma
pessoa. O IMC é calculado pela fórmula:
peso/altura². Observe a tabela:

MAGRO NORMAL SOBREPESO OBESO IMC Classificação
<18,5 Magra
18,5-24,9 Normal
25-29,9 Sobrepeso
30-34,9 Obeso Grau I
35-39,9 Obeso Grau II
<40 Mórbido

O seu nível de atividade é moderadamente ati- Se o resultado for abaixo de 18,5 kg/m2 FOTOS: SHUTTERSTOCK
vo. Calculando o seu TBM(1339) com o seu nível o indívíduo é considerado abaixo do
de atividade(1.55), deve ajustar o seu consumo peso, mas esse resultado pode significar
de calorias de acordo com o seu objetivo: perder desnutrição ou metabolismo desregulado,
peso ou ganhar massa muscular. provocando baixa imunidade e deixando
a pessoa sdob risco de infecções.
Para perder peso você precisa cortar de sua Entre 18,5 até 24,9 kg/m2 é considerado
dieta algumas calorias, mas se cortar demais peso saudável para a altura.
pode vir a ter problemas de tireoide e perder De 25 kg/m² em diante começa a
massa muscular. O procedimento comum é classificação para sobrepeso, indicando
subtrair 500 calorias da quantidade diária de maiores riscos de doenças cardiovasculares,
calorias gastas no dia e ver como o corpo res- pressão alta, diabetes e outras.
ponde e tentar aumentar a atividade diária. Se Quanto maior o peso, maior será a
seu objetivo é ganho de massa muscular, você quantidade de gordura corporal.
precisará acrescentar em sua dieta algumas ca- Vale lembrar que pessoas ativas
lorias a mais do que normalmente ingere. fisicamente possuem mais massa magra
do que gordura, e se seu IMC for alto não
Há outras formas de calcular o MB, mas os re- significará necessariamente sobrepeso.
sultados serão semelhantes. Cerca de 50% a 60% Também vale lembrar que o IMC não
das calorias totais do dia devem ser provenientes diferencia massa gorda e massa muscular
de carboidratos, que podem ser complexos (ami- nem a distribuição da gordura corporal, que
dos) ou simples (açúcar, frutose). Dê preferência pode ser distribuída pelas pernas e quadril,
ao consumo de arroz, massa e pão integrais, criando um formato de pera, mais comum
além de frutas e verduras, ricos em fibras (são em mulheres. No caso de se localizar no
necessários por volta de 30g de fibras por dia). abdômen e peitoral, cria um formato de
De 15 a 25% da dieta deve ser composta de pro- maçã, sendo mais comum nos homens.
teínas e até 30% de gordura. A quantidade míni-
ma que o organismo precisa em repouso para se 21
manter em funcionamento é 38 a 40 Kcal/h/m2

GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

22

É possível se reeducar no restaurante FOTO: SHUTTERSTOCK

É possivel se

rreesetdauucraarnntoe
Se você pretende seguir
uma dieta saudável, mas
precisa comer fora de
casa, saiba que dá paral
manter esse processo

23

GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Uma das grandes desculpas das Escolhas
pessoas para não aderir à ali- fundamentais
mentação saudável é o fato de
trabalhar fora o dia todo e co- Algumas escolhas são determinantes no momento de
mer em restaurantes. Acontece que nos almoçar em restaurantes. O ideal é começar com uma
dias atuais as opções são muitas e os res- sopa de legumes ou uma salada com azeite em vez de
taurantes cada vez mais investem nesse molhos como maionese. Evite as entradas, como sal-
público. O crescimento do número de ve- gadinhos e pastas (uma colher de sopa de pasta pode
getarianos e de pessoas com intolerância significar entre 80 a 100 calorias). Opte por alimentos
ao glúten ou à lactose também levou à grelhados ou assados com pouca gordura e acompanha-
criação de estabelecimentos mais liga- mentos como arroz, massa, grão ou legumes cozidos
dos nas escolhas de seus clientes. Nes- em vez de batatas ou outros acompanhamentos fritos
ses casos, há sempre uma nutricionista ou processados. Se tiver de beber durante a refeição,
por trás dos cardápios, já que há muitas prefira água a refrigerantes e sucos e não passe de um
restrições alimentares que precisam ser copo de 300 ml.
compensadas.

Mesmo considerando o público co-
mum, não é tão difícil manter-se na linha
saudável. Moderação, equilíbrio e varie-
dade são as bases para quem almoça ou
janta fora de casa. Algumas dicas simples:

• Monte pratos coloridos, com
vários grupos de alimentos
necessários, como saladas,
legumes, cereais e proteínas.
• Procure consumir um
representante de cada grupo de
nutrientes em todas as refeições.
• Nunca fique horas a fio de
estômago vazio, pois o jejum faz
muito mal ao organismo.
• Faça entre quatro a seis
refeições por dia e beba
bastante líquido, de preferência
fora das refeições.

O ideal é sempre pesquisar restau-
rantes que contam com a consultoria de
nutricionistas na elaboração dos cardá-
pios, pois isso faz uma grande diferença
na qualidade nutricional. Em geral neles
se desenvolvem pratos de baixa caloria ,
saborosos e mais frescos, preparados na
hora do pedido, evitando a exposição.
Um cardápio variado e equipes bem trei-
nadas estão entre as preocupações des-
ses estabelecimentos.

24

COMIDA POR
QUILO: ATENÇÃO

Um cuidado importante deve
ser tomado nos restaurantes de
autosserviço, mais conhecidos
como de comida por quilo ou self-
services (expressão em inglês
que significa “serviço próprio”,
autosserviço). Não exagere na
quantidade de comida pegando
um pouco de cada coisa nem
use usar vários alimentos do
mesmo grupo, como dois ou
mais carboidratos (macarrão,
batata e arroz) ou duas proteínas
(ovo e carne). E fuja dos molhos
e cremes, que costumam ter
muitas calorias.

Quem puder, deve No caso de jantar fora, a refeição ideal deve ser com- FOTO: SHUTTERSTOCK
levar o almoço e posta por vegetais à vontade, uma porção de carboidra-
pequenos lanches tos e uma de proteína (carne ou ovo) sem esquecer que as
feitos em casa. carnes brancas e grelhadas são mais indicadas por terem
Além de permitir um baixo teor de gorduras e serem mais fáceis de digerir. Na
melhor controle do hora da sobremesa, escolha uma fruta cítrica.
que come, sai muito
mais barato. Se costuma ir a lanchonetes, prefira sanduíches com
pão integral, vegetais (tomate, alface, palmito, cenoura
ralada) queijo branco, carne grelhada. Opte por salga-
dos assados em vez de fritos ou folhados, sucos e vita-
minas em lugar de refrigerantes e fruta seca e picolé de
frutas em vez doces.

Não há muitas opções para quem almoça nas empresas
onde trabalha, mas sempre é possível misturar alguns
grupos de nutrientes e tomar cuidado com as quantida-
des consumidas.

Uma ceia leve antes de dormir é permitida, como um
copo de leite, uma xicara de chá com torrada ou uma
fruta ou gelatina pequena.

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26

A emoção na boca do estômago FOTO: SHUTTERSTOCK

A EMnaOÇÃO
BOdoCA

ESTÔMAGO
Fome emocional
existe, sim, e
costuma causar
descontrole alimentar.
Saiba como equilibrar
corpo e mente
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Basta ligar a TV ou pegar uma trapola a necessidade de nutrição e ganha um aspecto
revista e somos inundados de emocional, de prazer imediato. O risco é isso virar uma
propagandas, reality shows compensação ou compulsão – o que mais adiante pode
e matérias sobre os mais di- levar ao aparecimento de outros problemas, prejudi-
versos tipos de comida, guloseimas e cando a saúde.
restaurantes. Uma tentação quase irre-
sistível. Ao mesmo tempo, os mesmos É importante identificar o que está causando esse
veículos valorizam de maneira quase desequilíbrio e buscar resolvê-lo, de modo a equilibrar
brutal o corpo magro e sarado, oferecen- corpo e mente. Se não conseguir isso de maneira natu-
do infindáveis métodos para emagrecer, ral, procurar uma terapia é uma boa alternativa. Atu-
com dietas as mais diversas, apelos de almente existem muitos psicólogos especializados em
academias de ginástica e apresentação ajudar pessoas com problemas alimentares – inclusive
de aparelhos que garantem redução das aquelas que optaram ou necessitaram de cirurgia para
medidas de um dia para o outro. resolver o problema de obesidade.

Somos bombardeados com ideias as Acontece que as emoções envolvem reações orgâni-
mais opostas, como se fosse possível, cas, bioquímicas e comportamentais. Nosso organismo
num mundo mágico, comer tudo o produz substâncias que afetam nosso comportamento
que nos der na telha e permane- e emoções, indo da sensação de tranquilidade, humor,
cermos saudáveis e com um medo, sono, irritação, ansiedade, estresse, apatia. Os
corpinho de modelo. Temas chamados neurotransmissores atuam no processo de
como nutrição, reeducação informação do organismo e são responsáveis pelo equi-
alimentar, gastronomia, culinária, líbrio das nossas emoções. E conforme o alimento que
fast food, alimentos funcionais, dietas ingerimos, pode-se alterar a produção e o equilíbrio
diversas, alimentos transgênicos e orgâ- desses neurotransmissores. Daí a importância de es-
nicos, fazem todos parte de um enorme
pacote que só fazem aumentar os confli-
tos que já temos no mundo estressante
de hoje.

Cadê a razão?

Não é à toa que muita gente sucumbe
à emoção do prazer. O caminho da emo-
ção é muito mais cômodo que o caminho
da razão. O problema é que muitas vezes,
depois disso, vem a ansiedade, a raiva, a
angústia e a depressão – e com as emo-
ções, muitos quilos a bordo. Associar as
nossas reais necessidades, o prazer e a ra-
zão exige reflexão, determinação e a to-
mada de atitudes firmes e maduras, o que
frequentemente exige tempo e correção
de hábitos e atitudes arraigadas.

A relação entre a comida e as emoções
começa desde o berço. Se o bebê cho-
ra, e não sabemos muito bem o que ele
quer, é comum oferecermos alimento
para sossegá-lo, o que para a criança ex-

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colher os nutrientes de modo e quan-
tidade adequada. Por exemplo, alimen-
tos, como: aveia, brócolis, grão de bico,
folhas verdes-escuras, banana, nozes,
ovos, peixes, e outros contêm nutrien-
tes que atuam na produção e liberação
desses neurotransmissores.

Que fome!

Quantas vezes você já teve uma fome dade física regular e técnicas de relaxamento são de FOTOS: SHUTTERSTOCK
repentina, em especial quando está grande ajuda.
nervosa, triste, ansiosa ou estressada?
Quando isso acontece, especialistas Se você tem o apoio de um nutricionista, pode usar
em alimentação ou terapeutas chamam o diário alimentar, ferramenta excelente no caso de
o fenômeno de “alimentação emocio- pacientes com alterações no comportamento alimen-
nal”. Isto significa comer na ausência tar . Ele cria um vínculo entre paciente e nutricionis-
da fome propriamente dita, que é um ta e por meio do diário é possível avaliar os hábitos
sintoma físico. A fome física ocorre alimentares, verificar se há respostas alimentares em
gradualmente, no decorrer de um de- caso de situações de oscilação emocional, e verificar
terminado período. A fome emocional possíveis comportamentos compensatórios, sentimen-
acontece sem mais nem menos, e se a tos de culpa, ou outros sentimentos e que podem cau-
pessoa come por emoção, é comum não sar o excesso alimentar.
conseguir parar de comer, mesmo se já
estiver saciado. Se a pessoa busca satisfazer necessidades emocio-
nais, uma alternativa é desenvolver estratégias que
Se o impulso de comer for desenca- a distraiam nesses momentos, conforme seu estado
deado pela fome emocional, ele pode emocional. Ouvir música, fazer uma pequena cami-
desaparecer se for substituído por ou- nhada, telefonar ou visitar um amigo, ler uma revista
tra atividade que lhe dê prazer, como ou qualquer atividade que lhe dê prazer.
uma caminhadas, dança, leitura, me-
ditação. Mas se for desencadeado pela
fome fisiológica, ele não desaparecerá.

Segundo alguns estudos, alimenta-
ção emocional e o descontrole alimen-
tar estão relacionados. Quem come por
emoção tem mais tendência ao excesso
de peso ao consumo de alimentos ricos
em carboidratos e proteínas. Essas pes-
quisas consideram o estresse e a ansie-
dade como principais fatores que levam
o indivíduo a ingerir alimentos ricos em
carboidratos..

Entre as estratégias para evitar a
alimentação emocional, constam uma
alimentação bem dividida, isto é, fazer
várias refeições controladas ao longo
do dia, evitar o jejum, ingerir alimentos
fontes de triptofano magnésio e carboi-
dratos complexos. Um bom sono, ativi-

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ATIVIDADES
RELAXANTES

1 Dançar é uma ótima atividade para

relaxar, não importas qual: forró, jazz,
balé, flamenco, dança moderna etc. Não
precisa saber dançar, importa é se divertir,
botar a energia para fora. A dança, além
de desenvolver a coordenação motora,
estimula o ritmo cardíaco e promove a
sustentação corporal.

2 Esportes são ótimos aliados para

gastar energia, diminuir a ansiedade
e melhorar o sono. E garante diversos
benefícios ao corpo, como melhoria do
ritmo cardíaco, capacidade pulmonar,
agilidade e coordenação motora.

Para equilibrar os aspectos físicos, 3 Cozinhar pode ser uma atividade
emocionais e comportamentais em nos-
sa vida cotidiana existem técnicas que relaxante, dependendo do seu interesse
nos ajudam a mudar os hábitos alimen- pela culinária, e em que situação você
tares. A terapia alimentar, também cha- vai cozinhar. Se for um pretexto para
mada terapia cognitiva-comportamental reunir amigos e familiares, nos dias e
(TCC), consiste em um tratamento psico- horas de folga, pode ser uma tarefa
lógico que busca compreender e modifi- muito prazerosa. Cozinhar ajuda a
car o padrão e a reestruturação de pen- promover estímulos sensoriais, a
samentos e crenças da pessoa sobre a sua desenvolver habilidades de planejamento
própria alimentação. Os psicólogos que e organização e estimula a criatividade.
cuidam do comportamento alimentar
disfuncional lembram que o tratamen-
to pode ser útil tanto no caso de quem
quer emagrecer como aqueles que têm
transtornos diversos, como a anorexia
nervosa, bulimia nervosa e compulsão
alimentar. Tais transtornos têm origens
variadas, que vão de exigência familiar
e estresse à baixa autoestima. Envolvem
fatores biológicos, familiares, psicológi-
cos e socioculturais.

30
.

4 Todos sabem que a ioga tem o poder A jardinagem é uma FOTOS: SHUTTERSTOCK
atividade terapêutica
de relaxar a mente, melhorar a flexibilidade e recompensadora,
e desenvolver consciência corporal. Essa pois, ao cuidar de suas
filosofia oriental milenar popularizou-se plantas, obterá flores
muito e está presente em quase todas ou frutos. Mas vasos
as academias de ginástica e em escolas ou floreiras também
especializadas. Até a Organização Mundial de valem. E pode até
Saúde (OMS) reconhece seus benefícios para bater um papo com
o corpo e sua contribuição em tratamentos suas plantas, que
de saúde. E como há várias modalidades também parecem
de impactos diferentes, praticamente todo gostar de ouvir uma
mundo pode praticá-la. boa música clássica

5 As artes plásticas estimulam a 31

criatividade, aumentam a coordenação
motora e reduzem o stress. É uma atividade
tão importante para o cérebro que se
tornou um ramo da psicologia: a arteterapia.
Pintura, escultura e desenho, por exemplo,
ajudam a aumentar o autoconhecimento,
expressar emoções, eliminar o estresse e
aumentar a autoestima.

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O intestino não aceita má alimentação FOTO: SHUTTERSTOCK

O intestino
NalÃimOmeáAnCtaEçIãToA

Parte vital do
corpo, esse
orgão só funciona
bem quando
é bem tratado

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Écomum as pessoas reclamarem Uma consulta médica é a maneira mais indicada de co-
do funcionamento do intesti- nhecer a causa da constipação. Mas a suplementação de
no, mas em geral são poucas as fibras naturais, por meio dos alimentos, é sempre uma
pessoas que ficam atentas a esse opção saudável e costuma ser bastante eficaz na maioria
órgão tão especial do nosso corpo. Ele dá dos casos. Isso pode ser adotado independentemente de
alguns avisos, porém. Inchaço, leve dor haver um problema diagnosticado.
abdominal, prisão de ventre e diarreia são
sinais de que algo não vai bem. Além do inchaço e da dor abdominal, que são os pri-
meiros indicativos de problemas intestinais, sintomas
Homens e mulheres sedentários costu- como irritabilidade, mau humor, cansaço, gases e pele
mam sofrer com o problema, ainda que as oleosa podem indicar problemas intestinais. Se não
mulheres possam manifestar mais essa houver tratamento, a longo prazo podem se manifestar
preocupação. E mesmo quem vai diaria- doenças graves, como apendicite, obesidade, diabetes e
mente ao banheiro não tem necessaria- câncer de cólon.
mente um intestino saudável.
É importante evitar o
A constipação intestinal, também co- uso de medicamentos
nhecida como prisão de ventre, é um dos laxativos, a não ser
males mais presentes na vida moderna e por recomendação
atinge boa parcela da população. Carac- médica, porque eles
terizada por um número de evacuações podem ser altamente
inferior a três vezes por semana ou di- prejudiciais
ficuldade para evacuar normalmente, ela
pode ser consequência de uma alimenta-
ção pobre em fibras, embora possa tam-
bém ser sintoma de algum problema gas-
trointestinal.

34

pães, banana-maçã, caju, goiaba, maçã,
bolachas, cenoura cozida, mandioca.

Isso não significa, claro, eliminar de
todo esses alimentos, mas sim fazer
uma dieta balanceada. Mais uma vez,
vale lembrar a importância da água e
dos exercícios para ajudar na regulação
do trânsito intestinal.

As duas
partes

Sim aos O intestino faz parte do sistema diges- FOTOS: SHUTTERSTOCK
alimentos tório e é por meio dele que os nutrientes
laxantes e a água são absorvidos. Ele se divide em
duas partes, delgado e grosso. No delga-
De modo geral, para evitar a constipa- do ocorre a absorção da grande maioria
ção intestinal devemos dar preferência dos nutrientes, enquanto no intestino
aos alimentos laxantes, como são con- grosso acontece a absorção da maior
siderados as verduras em geral, aveia, parte da água utilizada durante o pro-
abacate, azeitona, ameixa, abóbora, óleos cesso de digestão.
vegetais, abacaxi, cebola, feijões, lentilha,
repolho, creme de leite, pepino, tomate, A absorção da água pelo intestino gros-
chocolate, iogurte, quiabo, grão de bico, so é responsável pela consistência fir-
manteiga, sorvete, mamão, laranja, cas- me das fezes. A falta de consistência
tanhas, manga, maçã, limão, pera. Por é conhecida como diarreia, que pode
outro lado, é bom se cuidar com relação acontecer por fatores como viroses, de-
aos alimentos ditos constipantes: arroz, sarranjos na digestão, etc. Nesse caso,
chá preto ou mate, batata, chuchu, cará,
inhame, ovo cozido, presunto, salsicha, PAREDE PROTETORA

A parede intestinal é responsável pela
absorção dos nutrientes e pela proteção
contra a entrada de substâncias e
organismos estranhos e alimentos mal
digeridos. Os maus hábitos de vida são
muito danosos à parede intestinal. São eles:

• alimentação rica em açúcares,

gorduras e substâncias químicas,
normalmente presentes em produtos
industrializados,

• sedentarismo,
• cigarro
• laxantes antibióticos (quando não

receitados pelo médico).
O primeiro passo para melhorar o
funcionamento do órgão é excluir os
alimentos considerados agressores e
substituí-los por outros não agressores.

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a pessoa deve manter-se Busque as frutas, alimentos integrais e verduras.
hidratada e procurar um Entre os alimentos que melhoram o intestino constam
médico para estabelecer o feijão, rico em fibras solúveis e insolúveis, o kiwi, que
as causas do problema. além de fibras possui nutrientes importantes para o
intestino, a batata-doce, nozes, amêndoas, castanhas,
Já o intestino delgado pão integral, frutas vermelhas como amora, brócolis,
apresenta as seguintes pera e ameixa preta.
camadas: mucosa, submu-
cosa, muscular e serosa. Abaixo o
A primeira mucosa é de sedentarismo
musculatura lisa, onde
ocorre a secreção de en-
zimas e sucos e é dividida
em duodeno, jejuno e íleo.
O duodeno vai do piloro
ao jejuno e é onde é tra-
balhado o bolo alimentar
pela ação do suco entérico.
No jejuno e no íleo ocorre
a absorção dos nutrientes,
que passam à corrente
sanguínea e ao fígado para
serem distribuídos por todo o organismo.

A dieta certa

A recomendação para um adulto é in-
gerir de 20 a 30 gramas de fibras diaria-
mente. Certos alimentos devem de fato
ser consumidos todos os dias: você pode
misturá-los e acrescentá-los em outras
refeições, mas não deixe de ingeri-los.

Segundo especialistas, uma caminhada já é o suficien-
te para melhorar os gases causados pelo sedentarismo.
As mulheres, as crianças e os idosos também sofrem com
esse problema, mas por outros fatores. No caso das mu-
lheres, durante o período menstrual o corpo fica inchado
e há maior propensão para a formação dos gases. Já os
bebês sofrem com os gases porque seu aparelho diges-
tivo ainda não está totalmente formado e os idosos têm
mais dificuldade para absorver os nutrientes e geralmen-
te comem menos, o que favorece o surgimento de gases.

A dieta mais acertada para o bom
funcionamento do intestino é aquela baseada
em alimentos ricos em fibras

36

um abaulamento da parede do intestino grosso, como se
fosse um pequeno “saco” que surge em áreas de maior
fraqueza da parede intestinal.

A diverticulite aguda é a inflamação do divertículo, e de-
corre da obstrução dos divertículos por fezes e alimentos,
e é mais grave porque está associada à infecção da região.

A diverticulose é causada pela falta de fibras na dieta
alimentar. Fatores alimentares podem explicar o fato de
que a frequência do problema é muito maior no mundo
ocidental. Pesquisas recentes revelam que apenas 18% dos
japoneses que vivem no Japão apresentam a doença, mas
o número sobe para 50% entre os japoneses que em outros
países adotaram hábitos alimentares ocidentalizados.

A idade também é um fator importante para o apa-
recimento da diverticulose, porque com o passar dos
anos a musculatura lisa do cólon vai perdendo a elas-
ticidade e podem formar-se pequenas hérnias ou di-
vertículos. Em geral, eles costumam aparecer depois
dos 50 anos. Quase 85% dos indivíduos na faixa dos 85
anos apresentam o problema.

Praticar atividades físicas regularmen- MEDIDAS FOTOS: SHUTTERSTOCK
te, como caminhadas, ajuda bastante a SALVADORAS
resolver o problema. O intestino funciona
melhor, elimina-se a prisão de ventre e Mesmo antes de consultar um nutricionista,
ainda há perda de peso. Os exercícios fí-
sicos melhoram a digestão e a movimen- algumas medidas podem ser tomadas e
tação do aparelho digestivo, com maiores
benefícios para o corpo. devem ser mantidas por toda a vida:

Evitando a • Eliminar excesso de alimentos
diverticulite
gordurosos, processados, refinados, ricos
Diverticulite é uma inflamação que se
manifesta basicamente no intestino gros- em sódio e açúcares.
so, que é parte final do intestino, que se
distribui pelo abdomen formando uma • Aumentar o consumo de frutas
espécie de U invertido, responsável pela
absorção de água, armazenamento e eli- frescas, verduras e legumes, assim como
minação dos resíduos da digestão.
o consumo de fibras (farelos, aveia, pães
É importante lembrar a diferença entre
diverticulose e diverticulite. A diverticu- integrais)
lose ou moléstia diverticular apenas sig-
nifica que um intestino apresenta divertí- • Aumentar o consumo de alimentos
culos. Cada divertículo se apresenta como
funcionais, como quínua, linhaça,

oleaginosas, frutas vermelhas arroxeadas,

vegetais folhosos escuros.

• Tomar pelo menos dois litros de água

por dia.

• Evitar ficar muitas horas em jejum,

pois isso também pode provocar a

formação de “buracos” no intestino

(disbiose), prejudicando a absorção das

vitaminas e nutrientes.

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A força da dieta saudável FOTO: SHUTTERSTOCK

Adotar uma boa
alimentação evita

problemas que
podem tornar-se

crônicos

39

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São muitos os males que uma
dieta saudável consegue com-
bater. Entre eles, listamos e ex-
plicamos os que podem causar
problemas graves à saúde e que são, para
muitas pessoas, inofensivos. A obesidade,
por exemplo, é vista por muitas pessoas
como um distúrbio que mais afeta a es-
tética do que a saúde. A hipertensão arte-
rial, tão silenciosa quanto perigosa, é des-
conhecida por outros tantos indivíduos,
mesmo quando sofrem dela. O diabetes
assusta, mas quantos sabem o que signi-
fica e como deve ser tratado? E ainda há
os que nunca ouviram falar na dislipide-
mia, que é um grande fator de risco para
as doenças cardiovasculares.

Mas talvez o mais comum desses males
esteja no nível do colesterol no sangue.
Veja a seguir como essas moléstias se
apresentam e como a força da dieta sau-
dável consegue lutar contra todas elas.

Colesterol

O primeiro deles, bastante comum, qualidade de vida ruim, a obesidade pode causar
está relacionado ao colesterol. O au- problemas graves, como doenças cardiovasculares,
mento do nível de colesterol no sangue câncer, diabetes tipo 2 e males renais.
pode causar o bloqueio das artérias e
veias, provocando o infarto ou um aci- A causa varia, indo de questões alimentares até
dente vascular cerebral, o AVC. fatores genéticos, sedentarismo ou problemas emo-
cionais. Para evitá-la, além de fazer regularmente
Há dois tipos de colesterol: o HDL, exercícios físicos, os médicos recomendam consu-
ou “o bom colesterol” e o LDL, o “co- mir frutas e verduras, evitar as gorduras saturadas
lesterol ruim”. Um exame de sangue presentes nas carnes gordas e na pele do frango, por
pedido pelo médico detecta facilmente exemplo, e os doces.
o problema. Uma alimentação rica em
fibras e vegetais e exercícios físicos são Pressão alta
ótimos para controlar o colesterol. Não
fumar e beber moderadamente tam- A pressão alta é considerado um dos mais impor-
bém são fatores importantes. tantes fatores de risco de problemas cardiovasculares.
Segundo dados do Ministério da Saúde, mais de 30
Obesidade milhões de brasileiros sofrem de hipertensão arterial.
É um dos principais fatores de risco para a ocorrên-
A obesidade é outro problema que cia do AVC, infarto, aneurisma arterial e insuficiência
nos dias atuais é relatado com frequên- renal e cardíaca. Fontes do Ministério lembram que
cia. Em todo o mundo vem crescendo entre as ações de prevenção as principais são hábitos
o número de pessoas com excesso de de vida saudáveis, incluindo atividade física regular,
gordura corporal. Além de levar a uma como 30 minutos de caminhada moderada por dia,

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O sódio está presente
em muitos alimentos,
como os embutidos,
enlatados, refrigerantes,
sucos e outros produtos
consumidos fora de casa

Gastrite

ao menos 5 vezes por semana, e uma ali- A gastrite é a inflamação da mucosa estomacal, poden- FOTO: SHUTTERSTOCK
mentação saudável, com baixo teor de do ser crônica ou aguda. A gastrite crônica pode ser ge-
sódio, com pouca quantidade de sal. Vale rada pela bactéria helicobacter pylori, mas também pela
lembrar que todos os alimentos prontos má alimentação, especialmente quando a pessoa costuma
industrializados têm alto teor de sódio fazer poucas refeições no decorrer do dia ou come uma
em sua composição. grande quantidade de comida de uma única vez. Desta-
que-se que o tratamento e a prevenção da gastrite está re-
Diabetes lacionada diretamente à alimentação, que deve ser balan-
ceada e dividida em várias pequenas refeições. É preciso
O diabetes é outro mal que aflige mi- tirar do prato as frituras em geral, doces, bebidas alcoóli-
lhões de pessoas em todo o mundo. A cas e gaseificadas ou alimentos muito condimentados.
principal característica da doença é a
produção insuficiente ou falta de pro- BAIXA NUTRIÇÃO
dução de insulina no organismo, provo-
cando o aumento da taxa de glicose na A alimentação de 90% dos
circulação sanguínea. Os portadores de brasileiros continua rica em
diabetes devem ter um acompanhamen- produtos calóricos e tem baixo
to por parte de um profissional de saúde teor nutritivo, de acordo com a
capacitado para montar um cardápio de Análise de Consumo Alimentar
acordo com o paciente. O controle dos Pessoal no Brasil, da Pesquisa
carboidratos é importante, aliado à ree- de Orçamentos Familiares
ducação alimentar, sempre acompanha- (POF) 2008-2009, do Instituto
do de exercícios físicos constantes. Brasileiro de Geografia e
Estatística (IBGE). Segundo
o estudo, 82% da população
consome mais do que deveria de
gordura saturada, a que aumenta
o colesterol ruim; 60% dos
brasileiros usam mais açúcar
e mais de 70% consomem
sódio em volume acima do
recomendado.

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Cuidado com eles

Cuidceaoldemos

42

Alguns alimentos
podem parecer
amigos de sua
dieta, mas não se
deixe enganar por
modismos tentadores
nem por aparências
charmosas

FOTO: SHUTTERSTOCK

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Ocorpo exige variedade de nu- desses “amigos inofensivos” podem causar mais proble-
trientes para funcionar bem, mas do que ser uma solução, quando consumidos sem
por isso apostar em alimen- cuidado. E ressaltam: a moderação é a base até para os
tos considerados “milagro- alimentos naturais.
sos” para emagrecer é, como se diz, um
tiro que pode sair pela culatra. Você até Em todos os supermercados é fácil encontrar vários
pode utilizar algumas receitas que fa- tipos e marcas de sementes, farelos e misturas de di-
zem sucesso nas revistas de gastrono- versas substâncias como, por exemplo, a granola. No
mia ou de beleza, mas não aceite, sem entanto, é preciso ler os rótulos com cuidado, porque
antes conferir muito bem, aquelas su- algumas contêm óleo ou gorduras no preparo que o
gestões que parecem ser a solução para produto mais calórico. As granolas menos calóricas
todos os seus problemas. podem ser uma refeição saudável quando acompanha-
das de uma fruta ou iogurte, mas não abuse: bastam de
Sim, especialistas alertam que alguns uma a três colheres de sopa por dia.

Para quem cozinha em casa, é importante se livrar do sódio
e da gordura contidos em produtos, como caldos de carne
e outros, que são pobres em nutrientes. A troca da farinha
refinada e do arroz branco por produtos integrais é outro
passo a seguir. A dica dos nutricionistas é ir fazendo aos
poucos até chegar aos doces, substituindo-os por frutas.

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• Mel é bem mais

saudável que o
açúcar, mas engorda do
mesmo jeito. Contente-se
com duas colheres de s
opa por dia.

• Sopas de saquinho, tão

práticas, têm muito sódio.

Use com cuidado • Sucos
industrializados
Veja, a seguir, o que você deve saber
sobre como usar alguns desses outros também têm
ingredientes considerados inofensivos: sódio em excesso.
Evite! Prefira os naturais, até para não perder
• Chia. Essa sementinha ajuda a desenvolver uma série de fibras, vitaminas e substâncias
antioxidantes da fruta.
a sensação de saciedade por sua capacidade de
hidratação, mas usada acima da média (uma a duas • Barrinhas de cereais, ótimas para
colheres de sopa diárias) pode contribuir para a
formação de gases. matar a fome quando não há tempo para fazer
uma refeição mais completa, e cuja principal
vantagem é o teor de fibras, exigem cuidado: fique
de olho no rótulo e evite as opções mais calóricas,
como a de chocolate.

• Bolacha de água e sal ou torrada • Chá verde e chá branco ficaram

estão na mesma faixa alimentar de outras fontes de “famosos” quando muitos acreditaram que
carboidratos. Muitos acreditam que por ser mais leve serviam para quebrar as células de gordura. Mas
e seca a torrada não é perigosa, mas, mesmo perdendo nutrólogos afirmam que, além de não surtir esse
água na torra, ela mantém os demais nutrientes. efeito milagroso para a perda de peso, podem ainda
Assim, 50 gramas de pão francês ou duas fatias de pão criar problemas; se ingeridos além da conta, por
de forma branco equivalem a cerca de 3 torradas e 6 causa de suas substâncias químicas ativas chegam a
bolachas de água e sal. provocar sintomas como hiperidratação e diarreia.
Limite-se a duas xícaras diárias.
• Queijo. Alguns podem ter menos gordura que o
• Adoçantes também podem fazer mal. Por
provolone ou o prato, mas todos a têm e devem ser
ingeridos com moderação. Uma fatia média deve ser mais “bonzinhos” que aparentemente seja, diante
suficiente. do açúcar, não deve ser consumido em excesso,
especialmente aqueles com base em sacarina, que
• Molhos light para salada, apesar de são ricos em sódio. Os que têm base na sucralose
ou stevia são mais indicados, mas use aspenas o
conterem menos gordura do que a versão normal, são necessário para adoçar bebidas.
ricos em sódio. Uma colher de sopa basta.

• Amêndoas e nozes frequentemente viram FOTOS: SHUTTERSTOCK

opções na hora da fome. O problema é parar de
comer, pois apesar das boas gorduras e minerais
antioxidantes importantes, são alimentos muito
calóricos. O ideal é não exceder 30 gramas diárias,
que equivale a duas a três nozes ou amêndoas.

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GORDURA TRANS:
afaste-se dela

QUER COMER A gordura trans é o nome que se dá à gordura vegetal
CARNE? que passa por um processo de hidrogenação. Os nutri-
cionistas lembram que alguns tipos de carne e o leite
Carnes não precisam ser têm essa gordura, mas em quantidade muito pequena.
abolidas das refeições, mas No entanto, as gorduras usadas pela indústria para re-
podem ser diversificadas pois alçar o sabor dos alimentos e até para aumentar seu
todas são fontes de proteínas. prazo de validade podem prejudicar muito a boa saúde.
O peito de frango é a opção
preferida dos quem querem A gordura trans começou a ser usada em escala in-
emagrecer e têm menos gordura dustrial a partir da década de 1950, para substituir a
do que partes como a coxa e a gordura de origem animal, conhecida como gordura
sobrecoxa. Mas a recomendação saturada. Nos processos industriais, ela se forma quan-
diária é de uma porção ao dia do os óleos vegetais passam por aquecimento e hidro-
(um filé de peito de 100 g a 140 genação, transformando-se em gorduras na forma sóli-
g), alternado com outras fontes da: são as chamadas gorduras hidrogenadas, o mesmo
de proteína na dieta. que gordura trans.
A carne vermelha possui
sempre mais teor de gordura, CROCANTE
e mesmo se tirarmos a parte
externa ela mantém feixes Muitos estudos associam o consumo
entre a musculatura. desse tipo de gordura a doenças e
Ao contrário dos que muito malefícios à saúde. Um fator importante
pensam, a carne suína, sempre é que a trans não é reconhecida nem
vista como mais desconfiança, digerida pelo organismo, o que gera seu
tem um percentual de gordura acúmulo. E por que é tão usada? Porque
proporcionalmente até mais é ela que garante a “crocância” dos
baixo do que algumas carnes alimentos industrializados e aumenta
vermelhas. sua durabilidade.
O peixe, sem dúvida, tem
uma gordura mais saudável
que as demais.

46

Mudança Delícias caseiras
de perfil
Dá para fazer muita coisa gostosa e saudável
Um problema gerado pela gordura sem gordura trans. Por exemplo, um sorvete
trans é a alteração do perfil de gorduras de banana congelada e que não possui aquele
do sangue, aumentando o mau coles- monte de gordura trans dos tradicionais.
terol (LDL) e reduzndo o bom (HDL). Veja as receitas.
Também aumenta o risco de formação
de placas de gordura nas artérias do HAMBÚRGUER SORVETE FOTOS: SHUTTERSTOCK
coração e no cérebro, entupindo-as, e DO BEM DE BANANA
estimula os processos inflamatórios no
organismo. Para evitar os sanduíches Ingredientes
fast-food, que contêm
E ainda: carnes gordurosas fritas, 3 a 4 bananas maduras
excesso de queijos e congeladas e picadas
•Aumenta o acúmulo molhos com alto teor de 1 xicara de framboesa,
de gordura na região gordura, além de pães com morango ou gotas de cacau
do abdômen farinha branca, prepare um (o sabor que preferir)
hambúrguer em casa, da extrato de baunilha
• Dificulta a perda de peso seguinte forma: (opcional)
Canela e cacau em pó ou
• Contribui para o Ingredientes farinha de coco (1 colher de
surgimento de doenças sopa) para dar mais sabor
como diabetes, doenças 400 g de patinho moído
cardiovasculares e do duas vezes Como fazer
sistema circulatório 1 cebola picadinha
(acidente vascular cerebral, 1 colher de alho picadinho Bata as bananas
infarto, trombose), 1 ou 2 colheres de sopa no liquidificador ou
obesidade, artrite, artrose de farinha de soja ou de processador até formar um
e osteoporose. berinjelas creme. Se precisar, junte
Sal, pimenta do reino, um pouco de água. Coloque
Muitos produtos salsinha e cebolinha a gosto. os ingredientes um a um até
já são oferecidos a mistura ficar homogênea
pelo mercado Como fazer e cremosa. Leve ao
obedecendo a congelador e pronto!
normas mais Misture tudo ou use o
saudáveis. Mas a processador. Divida em
grande maioria cinco porções em forma
dos alimentos de hambúrguer, enrole em
industrializados filme plástico e coloque na
possui gordura geladeira ou freezer. Na
trans hora de fazer, asse-os e
sobre eles use queijos com
menor teor de gordura, faça
um molho com tomates
frescos, ervas e pouco sal e
coloque sempre um rodela
de tomate, folhas de alface
ou rúcula.

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GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Opções de cardápios

BOM
APETITE!

Selecionamos
sete opções de
cardápios deliciosos
e nutritivos, que têm,
cada um deles,
só 1500 calorias.
Escolha os seus!

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CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
* 1 pote de iogurte
* 3 colheres (sopa) de granola
* 1 taça de salada de frutas

Opção 2
* 1 pão francês
* 1 fatia de peito de peru
* 1 fatia de queijo de minas
* 1/2 mamão papaia
* 1 xícara de chá de ervas

Opção 3 ALMOÇO
* 3 colheres (sopa) de aveia
* 1 banana Opção 1
* 2 colheres (chá)de mel * 1 1/2 xícara (chá) de macarrão
* 1 copo de leite batido com 1/2 com 1/2 xícara (chá) de molho
goiaba ao sugo
* Salada de rúcula, rabanete,
Opção 4 LANCHE DA MANHÃ cogumelo e tomate com 1 colher FOTOS: SHUTTERSTOCK
* 4 bolachas de água e sal (sopa) de shoyo
* 2 fatias de ricota com orégano Opção 1 * 1 coxa de frango sem pele
* 1 copo de suco de laranja * 1 fatia de abacaxi com * 3 colheres (sopa) de vagem e
raspas de limão cenouras sautés
Opção 5 * 1 xícara (chá) de morangos
* 2 fatias de pão integral Opção 2 com 2 colheres (sopa) de creme
* 1 banana * 1 xícara (chá) de café de leite light
* 2 queijos Polenguinho com leite
* 1 xícara de chá Opção 2
Opção 3 * 1 filé de peixe grelhado
Opção 6 * 1 copo de leite batido * Salada de alface, tomate e
* 4 torradas com 3 morangos salsão com 1 colher (sopa) de
* 1 colher (sopa) de margarina vinagrete
light Opção 4 * 3 colheres (sopa) de
* 1 fatia de melão * 1 copo suco de mamão mandioquinha refogada
* 1 copo de leite com com laranja * 3 colheres (sopa) de creme
achocolatado de espinafre (veja a receita no
Opção 5 Dieta super rápida)
Opção 7 * 1 iogurte * 1 banana grelhada ou assada
* 1 xícara (chá) de leite com canela
* 1 xícara (chá) de cereal matinal Opção 6
sem açúcar * 1 pêra 49
* 6 morangos picados

Opção 7
* 1 sonho de valsa

GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Opção 3 Opção 7
* 3 colheres (de sopa) de arroz * 3 colheres (sopa) de arroz
* 1/2 concha de feijão com legumes
* 3 colheres (sopa) * Salada de acelga, cenoura e
de picadinho de carne beterraba com 1 colher (sopa)
* 3 colheres (sopa) de couve de molho de iogurte
refogada * 1 filé de frango grelhado
* Salada de agrião, cenoura e * 1 goiaba
pepino com 1 colher (sopa) de
shoyo LANCHE DA TARDE
* 1 laranja
Opção 1 Opção 5
Opção 4 * 3 bolachas salgadas * 1 maçã
* 4 colheres (sopa) de polenta * 1 iogurte * 1 barra de cereais
com molho ao sugo * 1 copo de suco de melancia
* 4 colheres (sopa) de cubos de Opção 6
carne com pimentão e cebola Opção 2 * 1 fatia de pão de forma
* Salada de rúcula, palmito e * 1 iogurte * 1/2 colher (sopa) de queijo
tomatecom 1 colher (sopa) de * 1/2 xícara de cereal matinal cottage
vinagrete sem açúcar * 1 colher (sopa) de cenoura
* 1 fatia de pudim ralada
Opção 3
Opção 5 * 1 gelatina diet
* 4 colheres (sopa) de carne * 1 barra de cereais
moída com cenoura e tomate
* 3 colhres (sopa) de batata Opção 4 Opção 7
sauté * 2 torradas * 1 xícara de (chá) de
* 3 colheres (sopa) de couve- * 1 queijo Polenguinho café com leite
flor gratinada * 1 copo de chá ou de suco light * 1 pão de queijo pequeno
* Salada de alface, beterraba,
pepino e rabanete,
com molho de iogurte
* 1 maçã assada com
2 colheres (chá) de mel

Opção 6
* 3 colheres (sopa)
de purê de batata
* 2 postas de peixes
a seu gosto
* 3 colheres (sopa) de
abobrinha e berinjela
refogadas
* Salada de alface, repolho
roxo e cenoura com 1 colher
de (sopa) de mostarda
* 1 fatia de abacaxi

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JANTAR Opção 4 Opção 5
* 3 colheres (sopa) de arroz * 1 bife acebolado
Opção 1 com cenoura * 3 colheres de macarrão
* 1 fatia média de torta de * 1/2 xícara (chá) de brócolis conchinha à alho e óleo(use
frango com palmito ao alho azeite)
* SALADA: 1 prato (sobremesa) * 4 colheres (sopa) * Salada de tomate, brócolis e
de folhas verdes com vegetais estrogonofe light cebola com 1 colher (sopa) de
grelhados (cenoura, berinjela e * Salada de folhas verdes com vinagrete
abobrinha) com 1 colher (sopa) tomate e palmito com 1 colher * 1 picolé de frutas light
de molho de iogurte (sopa) de shoyo
* 1 fatia de melão * 1 laranja Opção 6
* Sanduíche de frango desfiado
Opção 2 com 2 fatias de pão integral,
* Omelete (feito com 3 claras 2 colheres (chá) de maionese
e 1 gema) com 1/2 tomate, 1/2 light, 1 pitada de curry, cenoura
batata ralada e orégano ralada e alface picada
* 2 fatias de pão torrado * 1 copo de suco de abacaxi
* Salada de cenoura e beterraba com hortelã
raladas com molho de iogurte * 1 taça de gelatina light
* 2 metades de pêssego em
calda Opção 7
* 1 filé de peixe
Opção 3 * 1 abobrinha recheada com
* 2 panquecas de ricota com ricota e ervas
espinafre ao sugo * 3 colheres (sopa) de arroz
* Salada de alface, cenoura e com lentilhas
gotas de molho inglês e 1 colher * Salada de folhas verdes com
(sopa) de mostarda tomate e pepino e 2 colheres
* 1 barra de cereais com (sopa) de molho shoyo
chocolate * 1 banana grelhada ou assada

CEIA

* Escolha uma fruta, um copo
de suco ou leite, ou chás de sua
preferência.

FOTOS: SHUTTERSTOCK

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