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Exercícios físicos

JCUamNinThOanSdo
Para perder peso com
saúde, os exercícios
físicos devem andar lado
a lado das mudanças na
alimentação

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53 FOTO: SHUTTERSTOCK

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Recente pesquisa da Univer- quem já está com sobrepeso tem dificuldade em man-
sidade de Michigan, nos Es- ter o ritmo dos exercícios ou fazer movimentos corre-
tados Unidos, revelou que os tamente. Então é claro que é mais fácil fechar a boca
bons resultados estão ligados e ingerir menos calorias. Mas deixar de lado os exer-
à percepção das pessoas a respeito de cícios é uma brecha fácil para cair no efeito sanfona:
si mesmas e de seu corpo. Aquelas que as pessoas enjoam das dietas e voltam a comer assim
acreditam que o peso é mais relacionado que perdem o peso desejado, engordando novamente.
à comida têm melhor resultado se parti-
rem para uma alimentação equilibrada. Por isso os especialistas insistem em que a combi-
Já para quem acha que o sedentarismo é nação de atividades físicas e reeducação alimentar é
o principal fator que as faz engordar se a maneira mais correta e saudável de manter a forma,
dão melhor aderindo à malhação. até porque enquanto a comida atende às necessidades
energéticas e nutricionais do organismo, a atividade
Para a perda de peso em si, a dieta é física ativa o metabolismo e ajuda a queimar as ca-
o caminho mais rápido. Para perder 2 lorias. Ao mesmo tempo, modela o corpo e auxilia a
quilos de gordura é preciso queimar 14 manter controlados os níveis de colesterol, glicemia,
mil calorias, o que só é possível com triglicérides e pressão arterial.
cerca de 24 horas de treinamento inten-
so, fazendo corrida ou outro exercício. A melhor escolha
Além disso, outro estudo, esse feito em
2012 pelo Centro Pennington de Pes- É a que lhe dará maior prazer. É possível fazer exer-
quisa Biomédica, nos Estados Unidos, cícios sem ajuda externa, mas pelo menos no começo
mostrou que as pessoas que correram o melhor é procurar uma academia ou personal trai-
ou caminharam de 3 a 64 semanas, mas ner e contar com a ajuda de pessoal capacitado para
não mudaram a dieta alimentar, tive- orientar você sobre as atividades mais adequadas ao
ram perda de peso inferior ao esperado, seu perfil – físico e psicológico. Lembre-se de que
em torno de 2 a 3 quilos. Além do mais,

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fazer exercícios de forma errada pode progressivamente o tempo para 60 minutos. Caminhar FOTOS: SHUTTERSTOCK
prejudicar mais do que ajudar. Uma aumenta a disposição, o bem-estar e ajuda a evitar a de-
avaliação médica e nutricional inicial é pressão. Unido a outros exercícios, faz perder gordura
fundamental para evitar problemas pos- e aumentar a massa muscular, prevenindo ainda uma
teriores. série de doenças crônicas. Mas, vale sempre lembrar e
repetir, tudo deve ser gradual e prazeroso.
Outra coisa importante é procurar
uma atividade de que goste, pois assim Quem deseja
você vai continuar a fazê-la. Por exem- perder peso não
plo, há quem se adapta bem a uma com- pode ser sedentário,
binação de musculação com treinamen- assim como quem
tos aeróbicos, como corrida e bicicleta. pratica corrida
E há os que detestam musculação mas não pode
adoram pilates, um tipo de exercício alimentar-se mal
que promove a melhora na postura e no
equilíbrio.

Na verdade, o tipo de exercício esco-
lhido não é o mais importante: o que
vale é manter a regularidade e fazer a
atividade com prazer, até transformá-
-la em parte da sua vida cotidiana. O
simples hábito de caminhar é uma boa
forma de iniciar um programa de trei-
namento e garante muitos benefícios.
Comece com 30 minutos e aumente

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FOTO: SHUTTERSTOCKGUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

O que as pesquisas mostram

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REEDUCAÇÃO FOTO: SHUTTERSTOCK

O que asALIMENTAR

PESQUISAS

mostram

Estudos recentes revelam
como a população
mundial se alimenta e a
importância de tornar
mais saudável essa dieta

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FOTO: SHUTTERSTOCK Em 2015, a revista acadêmica eles, ações coordenadas em múltiplas áreas são essen-
The Lancet Global Health lan- ciais para ajudar as pessoas a otimizarem sua alimenta-
çou os resultados do primeiro ção e assim controlarem obesidade e reduzirem doen-
estudo sobre a qualidade da ças não-transmissíveis em todo o mundo.
dieta mundial. A pesquisa envolveu 4, 5
bilhões de pessoas, de 187 países. Ape- Em outras palavras, o estudo sinaliza que o proble-
sar de muitas variantes relacionadas a ma deve ser rastreado bem antes de chegar ao prato do
cada região como níveis socioeconômi- cidadão comum. A sociedade organizada, assim como
cos e questões culturais, os resultados governos, terá de interferir na promoção de uma ali-
apontaram premissas importantes. mentação mais saudável para todos.

Em duas décadas, entre 1990 e 2010, BISCOITOS E
houve um modesto aumento no consu- REFRIGERANTES
mo de alimentos saudáveis como frutas
e vegetais, que infelizmente foi superado Um estudo analisando os período
pelo crescimento no consumo de comi- entre 1973 e 2003 indica o
das nada saudáveis como carnes proces- aumento assustador de 400%
sadas e bebidas açucaradas (refrigeran- no consumo de alimentos,
tes são o exemplo mais conhecido). como biscoitos e refrigerantes
no Brasil, uma alteração que
Nos países pode explicar o aumento de
mais ricos, as peso da população e pode estar
piores dietas relacionada à incidência de
obesidade e outras doenças.
Os habitantes de países mais próspe-
ros como Estados Unidos, Canadá, Aus-
trália, Nova Zelândia e aqueles da Eu-
ropa Ocidental estão entre os que têm
as piores dietas alimentares do mundo.
Isso porque, sendo mais ricos, têm aces-
so facilitado a comidas com pouco valor
nutricional, cujos componentes são no-
civos à saúde.

Para os pesquisadores envolvidos, o que
resulta do estudo publicado pela revista
The Lancet Global Health é preocupante.
Projeções estimam que, no ano de 2020,
75% das mortes vão acontecer em decor-
rência de doenças não transmissíveis, o
que significa que melhorar a qualidade da
dieta mundial é uma questão fundamen-
tal para alterar esse cenário.

Para atingir mudanças expressivas,
pesquisadores desse estudo acreditam
que seja necessário entender as causas
dessa tendência alimentar, o que envol-
veria agricultura, indústria da comida e
regulamentos sobre a saúde. Segundo

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consumimos poucas frutas e verduras. De todos os en-
trevistados, apenas 22,7% atendiam à orientação da Or-
ganização Mundial de Saúde (OMS), que é a de ingerir
cinco porções de verduras e frutas diariamente.

Outro dado preocupante é que 26% dos entrevistados
admitiram tomar refrigerantes pelo menos cinco vezes
por semana. Entre os jovens de 18 a 24 anos, esse índice
sobe para 36%.

A pesquisa do Ministério da Saúde também revelou
que o nível de escolaridade está associado à escolha de
uma dieta mais saudável. Frutas e hortaliças eram con-
sumidas, em 2013, por 45% dos entrevistados com 12
anos ou mais de escolaridade; e por apenas 29% daque-
les que estudaram no máximo oito anos.

Arroz
com feijão

O Brasil Mas nem tudo está perdido na dieta do brasileiro. FOTO: SHUTTERSTOCK
engorda Nos últimos anos, vários nutricionistas têm se pronun-
ciado a favor dos itens básicos do prato tradicional do
Mas como ficamos nós no Brasil? Em Brasil: arroz e feijão.
pesquisa divulgada em 2013, o Ministé-
rio da Saúde avaliou que, sim, estamos A combinação, rica em carboidratos, tem papel im-
em geral mais gordos. Dos 45 mil entre- portante como componente energético de qualquer
vistados acima de 18 anos de todas as dieta. Veja como se complementam: enquanto o arroz
capitais do país, mais o Distrito Federal, é pobre em lisina, mas excelente fonte de aminoácidos
51% estavam acima do peso. Foi a pri- sulfurados como metionina e cistina, a proteína do fei-
meira vez que esse número representou jão é relativamente rica em aminoácidos essenciais, es-
mais da metade dos entrevistados. pecialmente em lisina. Por outro lado, é deficiente em
metionina e cistina.
Em 2006, em pesquisa similar, o per-
centual era de 43%. Os homens apresen- Ambos são ricos em fibras e têm baixo Índice Glicê-
taram maior aumento de peso: 54% de- mico do Alimento (IDA), fator que tem sido associado
les e 48% das mulheres entrevistadas. a diabetes tipo 2, doenças cardíacas e prevalência de
A pesquisa de 2013 ainda indicou que doenças metabólicas. Toda essa informação tem sido
houve um aumento de 6% de obesos em coletada e confirmada em inúmeros estudos ao longo
comparação com 2006. do últimos anos.

Apesar disso, o estudo do Ministério Saber disso é muito importante, principalmente por-
da Saúde indicou uma maior preocupa- que o arroz e o feijão começaram a ser substituídos por
ção dos brasileiros com os alimentos que alimentos industrializados.
consomem, uma tendência a priorizar
produtos mais naturais e com menos A Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ)
gorduras. No entanto, é certo que ainda divulgou recentemente, no The American Journal of
Clinical Nutrition, uma pesquisa que acompanhou 203
mulheres por 18 meses. O grupo ao qual se designou
uma dieta com baixo índice glicêmico, que incluía ar-
roz e feijão, perdeu mais peso do que os que adotaram
outras dietas de redução calórica. Uma das explicações
para o resultado é o fato de o arroz e feijão promove-
rem um período maior de saciedade; e, quando mais

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Comida para
o cérebro

São vários os estudos que confirmam a importância
da boa alimentação para um melhor rendimento escolar.
Em pesquisas realizadas por diferentes instituições, o
consenso é que alimentos saudáveis estão vinculados ao
melhor desempenho dos estudantes, resultando em maio-
res notas, memória mais acurada, maior nível de atenção
e mais rapidez no processamento de informações.

Em geral, uma nutrição de qualidade também con-
tribui para a saúde do aluno como um todo e conse-
quentemente para menos ausências na escola. A frequ-
ência, portanto, é importante para que os estudantes
se mantenham em dia com os deveres de casa e testes.
Estudantes que mantêm o consumo adequado de pro-
teínas, vitaminas e minerais também estão mais equi-
pados para se recuperar mais rapidamente de gripes e
resfriados, diz um relatório do Instituto Nacional de
Saúde dos Estados Unidos.

Esses resultados mais amplos, no entanto, são fru-
to de estudos específicos. Os pesquisadores têm tra-
balhado em distintas vertentes que vão da análise do
impacto positivo do café da manhã no desempenho
acadêmico até a influência negativa de refrigerantes,
por exemplo. Algumas das evidências coletadas vêm
merecendo a atenção de profissionais da saúde, além
de pais e educadores.

satisfeitos, nossa tendência é a ingestão A importância do
de menos calorias na refeição e ao longo café da manhã
do dia. Como os dois alimentos são ricos
em fibras, são capazes de liberar gradu- Um estudo envolvendo 1259 alunos de uma faculdade
almente glicose no sangue, o que afasta comunitária, no Texas, tinha como objetivo determi-
a fome por mais tempo. nar o impacto do café da manhã para o desempenho
em um exame geral de Biologia. Os alunos, com média
Além das fibras, a dupla também tem de idade entre 18 e 20 anos, fizeram os exames para
cálcio e proteínas que aceleram o meta- um curso de Biologia Geral que se iniciava em sessões
bolismo e com isso adiam a sensação de às 8, 9 e 10 horas da manhã. O estudo se estendeu por
fome. Logicamente, o estudo demonstra 11 anos e concluiu que há significativa diferença entre
que as quantidades, como a de qualquer os participantes que tomaram café da manhã antes da
outro alimento, devem ser apropriadas. prova e os que se abstiveram da refeição matinal.

Idealmente, recomenda-se três colhe- Entre os participantes do estudo, 65.5% declararam
res de sopa de arroz e duas de feijão, o ter comido algum tipo de alimento para o café da ma-
que totalizaria cerca de 239 calorias nhã. Entre eles, 72.7% receberam uma nota igual ou
(cada colher de sopa de arroz contabili- superior a C em seus exames. Para ter uma ideia mais
za 41 calorias, e cada uma de feijão, 58). clara dos números, dos 188 alunos que receberam um

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A em seus exames, 146 tinham se ali- CONCENTRAÇÃO FOTOS: SHUTTERSTOCK
mentado pela manhã, enquanto 42 não; E RENDIMENTO
315 dos que receberam B tomaram café ESCOLAR
da manhã, comparados a 88 que não co-
meram. No entanto, entre os 250 repro- Em 2005, o Journal of American
vados no teste, 140 não tinham tomado Dietetic Association publicou
café da manhã. um estudo que afirmava que a
fome pode levar o aluno a ter
Como não leva em conta a capacidade comportamento mais desatento
intelectual de cada aluno ou seu histórico e irritável, enquanto o consumo
como estudante, o estudo coordenado por de um café da manhã saudável
Gregory W. Phillips evidencia e reforça es- aprimora a concentração e o
tudos anteriores que apontavam a impor- humor o que tende a resultar em
tância da refeição matinal para o melhor melhores notas.
desempenho escolar. Vários outros estu- Embora muitos estudos ainda
dos indicam prospectos similares. apontem inconsistências e por
vezes dados contraditórios,
Açúcar e nutricionistas em geral
junk food concordam que qualquer café da
manhã é melhor do que nenhum;
Muitos pais, guiados pela máxima e há consenso em recomendar
popular de que açúcar afeta o compor- alimentos com baixo índice
tamento das crianças, têm controlado glicêmico, como frutas, vegetais,
o consumo de açúcar de seus filhos no nozes, pães e cereais integrais
café da manhã. Isso pode ser uma boa que, em alguns estudos, têm sido
ideia, apesar de não existir nenhum es- associados a um processamento
tudo até o momento amparando tal tese, mais rápido das informações.
porque já se sabe que comida altamente É fato também que alimentos
processada, excessivamente doce e com com baixos índices glicêmicos
altos níveis glicêmicos oferece pobre va- mantêm níveis estáveis de
lor nutricional. açúcar no sangue e até ajudam
o organismo a metabolizar a
Nesse sentido, é recomendável que gordura de forma mais eficiente,
essa dieta seja substituída por uma que o que pode se traduzir em melhor
inclua alimentos mais ricos em nutrien- rendimento escolar.
tes e com baixo índice glicêmico, que
podem contribuir para amenizar os sin- 61
tomas mais comuns da chamada desor-
dem de déficit de atenção.

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Alguns estudos também têm se con- UM PROGRAMA
centrado em investigar os efeitos noci- SAUDÁVEL
vos da chamada junk food (comida de EM ESCOLAS
baixa qualidade nutricional e altamente GAÚCHAS
processada) no desempenho escolar. Há
uma tendência na maioria dessas pes- Os hábitos alimentares da criança ainda não es-
quisas ligando o atraso no processo de tão totalmente formados e isso facilita a introdução
aprendizado de alguns alunos ao consu- de mudanças que podem protegê-la contra a obesi-
mo desse tipo de alimento. Um estudo dade e doenças crônicas no futuro. Em face disso,
feito com alunos de escola pública divul- desenvolveu-se em 2015 um programa de interven-
gado no Journal of School of Health, por ção com educação nutricional e atividade física no
exemplo, liga o alto consumo de bebidas ambiente escolar por meio de uma pesquisa reali-
adoçadas, como os refrigerantes, a notas zada no Programa de Pós-Graduação em Saúde da
mais baixas em testes de matemática. Criança e do Adolescente da Universidade Federal
do Rio Grande do Sul (UFRGS).
Na mesma linha, uma pesquisa mais
extensa realizada pela Yale University O programa, batizado TriAtiva: educação, alimen-
apontava em 2011 que uma dieta de junk tação e atividade física, envolveu 600 estudantes do
food que inclui refrigerantes está rela- primeiro ao quarto ano de 12 escolas municipais de
cionada à obesidade infantil que, por sua Porto Alegre, metade delas do grupo de intervenção
vez, pode resultar em baixo funciona- e metade de controle.
mento cognitivo, gerando dificuldades
de aprendizado. No grupo de escolas em que as intervenções acon-
teceram, uma equipe de estudos da universidade,
CONTRA A formada por nutricionistas e professores de educa-
OBESIDADE INFANTIL ção física, adaptaram atividades a cada ano escolar,
tendo em comum o caráter lúdico e participativo.
A obesidade infantil já é relacionada
como problema de saúde pública pela As atividades ocorriam a cada 15 dias, intercalan-
Organização Mundial de Saúde (OMS) e a do os programas de educação nutricional e de ativi-
organização aponta que, mundialmente, dade física no período de aula, totalizando seis me-
cerca de 41 milhões de crianças com ses de programação.
menos de 5 anos de idade estão acima
do peso adequado. A projeção Dentre as atividades de educação sobre nutrição
é que esse número pode chegar constaram temas sobre alimentação saudável e a
a 75 milhões até 2025.
No Brasil, ela também é uma ameaça.
Dados do IBGE referentes a 2010 já
apontavam que 1 em cada 3 crianças
tinha peso inadequado em relação à altura.
Além de problemas decorrentes como
comprometimento da habilidade de
cognição, a obesidade infantil pode
provocar vários outras consequências
para a saúde da criança como enxaquecas,
doenças cardiovasculares e respiratórias,
diabetes, alto colesterol, hipertensão,
distúrbios do sono e até mesmo depressão.

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apresentação dos alimentos por categorias a que per- Resultados diferentes FOTOS: SHUTTERSTOCK
tencem na cadeia alimentar, além de sua origem e for-
mas de produção. Os resultados foram analisados em três categorias:
prevalência em valor percentual de estudantes acima
Tudo isso foi feito visando incentivar a adoção de do peso ou obesos; se houve ocorrência de aumento
uma dieta equilibrada com o aumento do consumo de de peso durante o estudo entre os alunos que não ti-
frutas e verduras e a redução do consumo de bebidas nham essa característica quando o estudo começou;
e alimentos calóricos e industrializados, estimulando e remissão, ou seja, se crianças que estavam obesas
também maior ingestão de água. ou acima do peso no início do programa tiveram re-
dução de peso.
O envolvimento dos alunos se deu pela promoção de
gincanas. Aqueles que consumissem a alimentação es- Nas escolas com intervenção, o número de alunos
colar ou trouxesse de casa lanches saudáveis recebiam que no princípio tinham excesso de peso diminuiu em
números de rifas e os vencedores de cada turma recebe- 6,3%, enquanto a diminuição no grupo de controle foi
ram medalhas, prêmios e certificados de participação. de 0,3%. Em termos de ocorrência, nenhuma mudança
significativa foi observada, mas na remissão os resul-
O programa de atividade física se realizou fora da es- tados foram animadores: 21,9% dos alunos das escolas
cola, por meio de práticas recreativas e esportivas e visa- em que houve intervenção saíram da categoria de ex-
va além da atividade em si a melhoria do relacionamento cesso de peso, enquanto nas escolas de controle isso
entre os alunos e o incentivo ao trabalho em equipe. Era ocorreu com apenas 7,3% deles.
também voltado ao desenvolvimento das habilidades
motoras, aeróbicas e de coordenação e agilidade. Dan- A prevalência de obesidade também diminuiu de 21,
ça e música foram acrescidas às atividades esportivas. A 3% para 11,8% no grupo com intervenção, enquanto no
ideia era ressaltar a necessidade de se substituir o tempo outro a diminuição foi de 18% para 16,5%. A remissão
na frente da televisão ou de computadores ou de video- também foi bem maior no grupo com intervenção com
games por atividades mais dinâmicas. relação ao de controle: 53% e 14,3% respectivamente.

Os pais puderam acompanhar os resultados iniciais O estudo, primeiro a incluir intervenções compos-
dos estudos participando de reuniões e se engajando nas tas por educação nutricional e atividade física no am-
discussões para apoiar a mudança que seus filhos esta- biente escolar, pode estimular outras iniciativas e pro-
vam experimentando tanto na questão nutricional como gramas no país para combater os riscos da obesidade
na prática de atividade física. As escolas do grupo de e promover a alimentação balanceada e a inclusão de
controle não receberam intervenção e tiveram seu cur- atividades físicas na rotina desde a infância.
rículo regular mantido, o qual incluía aulas de educação
física na escola, duas vezes por semana de 50 minutos.

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Glútem e lactose

Glúten
e lactose

Conheça tudo
sobre essas duas
substâncias e
o que elas podem
provocar

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FOTO: SHUTTERSTOCK

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Oglúten é o grande vilão da A vantagem de descobrir logo o problema é que assim
intolerância alimentar. Ele que retirar o glúten da dieta, os sintomas podem desa-
danifica as paredes do in- parecer em poucos dias ou semanas. É possível iden-
testino delgado, provocando tificar a intolerância ao glúten por meio de exames de
diarreia, dor e inchaço abdominal, além fezes, urina, teste sorológico ou biópsia intestinal. Mas
de dificultar a absorção de nutrientes. também pode-se fazer a dieta de exclusão por dado pe-
O glúten é uma proteína presente em ríodo para avaliar se os sintomas desaparecem ou não.
vários cereais, principalmente trigo,
aveia, centeio, malte, triticale, espel- Doença celíaca
ta, kamut ou cevada. Isso significa que
um grande número de alimentos feitos A doença celíaca é de origem imunológica e se carac-
à base desses produtos contém glúten teriza pela ocorrência de intensa reação inflamatória
na sua fórmula, incluindo cereais, pães, no intestino delgado sempre que este é exposto a ali-
massas, pizzas, bolos, doces, biscoitos, mentos que contenham glúten. Nos casos mais severos,
salgadinhos, barra de cerais, empana- a inflamação pode destruir as vilosidades da mucosa do
dos, waffles, sopas, croutons, batata frita intestino delgado, que são responsáveis pela absorção
industrializada, cerveja, uísque e vodca de boa parte dos nutrientes.
destilada de grãos.
Essa doença tem origem autoimune e é diferente da
Quem tem intolerância ao glúten deve alergia ao glúten. Trata-se de um quadro mais grave,
excluí-lo para sempre da alimentação. pois há uma reação do sistema imunológico, com infla-
Ele pode ser substituído por milho, fari- mação, dores intensas e diarreia frequente. Por isso, nos
nha de milho, fubá, amido de milho, ba- supermercados, há uma grande variedade de alimentos
tata, fécula de batata, mandioca, farinha que mostram na embalagem o aviso “contém glúten”.
de mandioca e polvilho.
NO MUNDO

Embora seja relativamente comum,
podendo acometer qualquer
pessoa, ela é mais frequente em
caucasianos descendentes de
europeus do norte. No mundo
inteiro, cerca de 25 milhões de
pessoas sofrem desse mal, segundo
dados do Centro de Pesquisa
da Doença Celíaca da Escola
de Medicina da Universidade de
Maryland. Na Europa e nos Estados
Unidos, uma entre 150 pessoas
tem doença celíaca. Nos países
nórdicos, este número chega a ser
de 1 para cada 90 pessoas.

Para diabéticos, celíacos e pessoas com outros distúrbios alimentares, a
reeducação acaba sendo mais fácil, porque não se trata de uma opção,
mas um fator essencial na vida e sobrevida de quem tem problemas. O
importante é a pessoa ter consciência de que é possível viver bem sem
essas muletas da vida moderna que são os alimentos industrializados.

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Intolerância daptar à falta da enzima lactase. Também existem me- FOTOS: SHUTTERSTOCK
à lactose dicamentos para repor a lactase, que pode ser ingerida
em pó, pílulas ou líquido, logo antes da refeição, per-
É provocada pela incapacidade de dige- mitindo uma melhor digestão dos laticínios.
rir lactose, um açúcar encontrado no leite
e nos laticínios. A falta da lactase, enzima LEITE DE SOJA
que digere a lactose, faz surgir sintomas
gastrointestinais sempre que a pessoa Os adeptos do leite de soja
consumir um produto à base de leite. Mes- devem prestar atenção, pois
mo não sendo em geral um distúrbio gra- seus inegáveis benefícios
ve, os sintomas são bastante incômodos. podem se tornar prejudiciais à
saúde quando consumido em
É preciso lembrar que intolerância à lac- excesso. Isso porque ele pode
tose não é a mesma coisa que alergia ao dificultar a absorção de minerais
leite. A intolerância acontece devido a uma e aminoácidos, além de conter
falha enzimática e não tem relação com os fitoestrogênios que podem alterar
processos de quem tem alergia a alimentos. o funcionamento da tireoide.
Na quantidade certa, o leite de
O indivíduo pode nascer com propen- soja é benéfico, pois contém
são à deficiência de lactase ou pode ad- menos calorias do que o leite
quirir a intolerância à lactose ao longo da de vaca, tem boa quantidade
vida, devido a algum problema intestinal. de proteína magra e pouca
A quantidade de lactase produzida no quantidade de colesterol. Um
intestino delgado costuma ser mais alta copo de leite de soja por dia
nos primeiros anos de vida, diminuindo não faz mal à saúde e ajuda
conforme a dieta se torna mais variada. quem quer perder peso e pode
ser uma alternativa para quem
Segundo estudos, há diferenças entre tem intolerância à lactose. Não
as etnias: nos asiáticos é comum sur- se aconselha seu consumo
gir uma leve a moderada intolerância por crianças e pessoas com
à lactose a partir dos 5 anos de idade, hipotireoidismo e anemia.
enquanto em afrodescendentes e latinos
isso acontece ao redor dos 10 anos. Nos
caucasianos a redução é mais comum
após a adolescência.

Para saber se você é intolerante à lacto-
se, observe se há sintomas após ingerir ali-
mentos com leite ou derivados, como sor-
vetes, iogurtes, queijos, etc. Caso se sinta
mal sempre que utilizar esses produtos, é
bem possível que tenha o problema.

Muitas vezes, basta suspender o leite
como forma de tratamento. Mas já exis-
tem no mercado leite e outros produtos
lácteos sem lactose, desde alguns com
0% de lactose e outros com redução de
80 a 90% . Outra boa notícia é que mui-
tas vezes só é preciso suspender tempo-
rariamente a ingestão do leite e depois
reintroduzi-lo aos poucos na dieta, uma
vez que o organismo é capaz de se rea-

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Você não consegue
viver sem?

Leia as experiências de duas mulheres
que aprenderam a lidar com sua
intolerância ao glúten e à lactose

Quando percebemos que o glú- para me acostumar a cozinhar sem glúten e sem leite,
ten é o causador de diversos pois sou intolerante à lactose também.”
sintomas desagradáveis, duas
reações costumam acontecer, Como era ovolacto-vegetariana, já tinha o hábito de
segundo quem sofre com o problema. A fazer substituições. Começou a usar o leite de arroz,
primeira é de alívio por finalmente se muito mais leve e de sabor neutro, o que facilitou a
livrar da causa de fortes cólicas, aler- criação de várias receitas de bolos, tortas e pães. Aos
gias na pele, perda repentina de energia poucos, os supermercados também foram oferecendo
e mal-estar gástrico geral. A segunda é vários tipos de farinhas.
perceber que não será mais possível co-
mer dezenas de alimentos: afinal, mui- A farinha sem glúten, composta por fécula de batata,
tas delícias têm como composto básico fécula de mandioca e farinha de arroz, é a que mais uti-
a proteína que vem do trigo e de alguns liza. Com ela, faz tortas, pãezinhos e pizzas.
cereais, como a aveia.
“Gosto muito de cozinhar, sobretudo legumes, e
Essa é a experiência de Dora Carva- assim, ao riscar da minha lista de compras ítens sem
lho, professora universitária de 38 anos. glúten e sem lactose, ainda sobraram muitos alimentos
Ela lembra que, no começo, a leitura do que posso aproveitar em variados quitutes que gosto de
rótulo dos alimentos foi quase paranoi- inventar. Não raro, quando recebo amigos em casa, as
ca, tendo como agravante o fato de que receitas fazem sucesso justamente por serem vegeta-
muitas empresas não informam ade- rianas e ainda sem glúten, mas saborosas.”
quadamente a composição correta de
itens industrializados. Alerta da
nutricionista
Começou a sentir mais fortemente
os sintomas gástricos há cerca de dois Assim como ela, a aromaterapeuta e artesã Roberta
anos. Primeiro tirou o leite, mas após Sztanderski , 51 anos, só ficou sabendo que era intole-
seis meses, percebeu que continuava se rante ao glúten e lácteos devido aos sintomas que foram
sentindo mal a cada vez que comia pães se agravando ao longo do tempo. “Há cerca de quatro
e massas feitas com trigo. Ao retirar anos, numa viagem ao Peru, fiquei incomodada com as
completamente esses alimentos de sua dificuldades que senti por conta de estar fora do peso e
rotina o alívio foi tão grande que a pre- por outros problemas que, aliás, já eram comuns: mal-
ocupação seguinte foi apenas evitá-los. -estar, cansaço, diarreias frequentes. Também andava
A saída, porém, foi fazer a própria co- preocupada com uma persistente dormência nos braços
mida, pois comer fora de casa se tornou e, o pior de tudo, falhas de memória.”
quase impossível. “Levei alguns meses

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De volta ao Brasil, procurou uma nutricionista Scones
que a alertou para a intolerância alimentar e lhe
propôs uma dieta totalmente sem glúten e lácteos. Ingredientes
“Em dez dias já percebi a diferença”, conta Roberta. 1 ovo
2 xícaras de farinha sem glúten
Para a totalidade das pessoas que têm intolerân- 1 xícara de leite de arroz
cia alimentar, a grande dificuldade é comer fora 2 colher de sopa bem cheia de
de casa. “Nos restaurantes não há praticamente margarina vegetal ou meia xícara de
opção para nós, nem mesmo macarrão sem glú- óleo de girassol
ten. Só oferecem salada”, diz Roberta. Ela procu- Meia xícara de açúcar
rou cursos especializados em refeições para quem 1 colher de sopa de fermento químico
sofre do problema e aprendeu até a fazer chantilly 1 xícara de uva passa
com farinha de arroz.
Como fazer
Nesses cursos, tomou consciência de um proble- Em uma vasilha, coloque o ovo, o
ma social que envolve esse grupo de pessoas: “As leite e o óleo ou margarina vegeral e
famílias tendem a isolar, por exemplo, os celíacos, misture bem. Aos poucos, acrescente
não os convidando para festas e reuniões, alegan- a metade da farinha sem glúten, o
do que eles não comem nada mesmo. Vi pessoas fermento químico e a uva passa. Em
deprimidas por conta disso, pois mesmo que não seguida, vá acrescentando a farinha
possam se alimentar da mesma forma, podem até a massa desgrudar da mão e
perfeitamente conversar, beber alguma coisa e ficar com uma textura bem leve. Faça
confraternizar, ter uma vida social”. bolinhas de 3 centímetros de diâmetro.
Leve ao forno a 205 graus por cerca de
Os amigos, porém, não só a apoiam como in- 30 minutos. A receita rende mais ou
cluíram opções de alimentos sem gluten e lacto- menos 20 unidades.
se quando se encontram. Com Dora é o mesmo:
“Preparar refeições para quem vem aqui em casa
se tornou algo festivo, pois é motivo para colo-
car à prova minha criatividade, agradar a todos
e ainda comer bem. Inventei pãezinhos doces e
salgados, como uma imitação dos scones ingleses
[bolinhos que acompanham o famoso chá britâ-
nico], além de pratos salgados como moquecas,
paellas, pizzas e assados substanciosos, nutriti-
vos e de sabor agradável, porque adoro abusar de
ervas e temperos”.

MUITOS QUILOS A MENOS FOTOS: SHUTTERSTOCK

Dora emagreceu 17 quilos nesse período de tempo, sem fazer
dieta rígida e tendo muito mais disposição no dia a dia. O marido
não tem reclamações: come o que ela prepara e diz que não sente
falta de nada. Roberta, hoje, tem 15 quilos a menos. “Reeducação
alimentar , mesmo nos casos em que é obrigatória, por conta
das restrições inevitáveis, não deve desesperar ninguém. É
uma comida diferente da tradicional, mas nem por isso ruim. Só
precisa mesmo é se organizar e buscar os ingredientes em lojas
especializadas ou grandes supermercados.”

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Receitas
SEM GLÚTEN

Veja a seguir algumas receitas de pratos
saudáveis, onde ele não entra

BOLINHO DICA Para enriquecer o bolinho, faça o arroz com
DE ARROZ INTEGRAL um legume, mas não fibroso, como abobrinha ,
espinafre ou cenoura. Para dar um toque na receita,
Ingredientes bata todo o arroz no liquidificador. Com isso, os
2 xícaras de arroz cozido bolinhos ficam macios por dentro e crocantes
2 ovos por fora. Mas, se preferir mais crespinho, bata só
1/2 xícara de farinha de arroz metade do arroz. Os bolinhos podem ser fritos ou
1/2 xícara de farinha de mandioca assados. No forno, eles ficam bem gostosos mas
crua e fina ( se achar que a massa não muito crocantes.
está líquida, acrescente mais
farinha de mandioca, até que fique
consistente.)
1 colher de sopa de azeite
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
1/2 colher de sopa de fermento
sem glúten
1 pitada de orégano
1 colher de salsinha
1 colher de cebolinha
1/2 colher de sopa de shoyo sem
glúten (opcional)
sal a gosto
óleo para fritar

Como fazer
Bata no liquidificador o arroz, os
ovos, o azeite, a cebola, o alho, o
orégano, a salsinha, a cebolinha, o
shoyo e o sal. Coloque a mistura em
uma tigela e acrescente a farinha de
arroz e a farinha de mandioca. Mexa
bem. Junte por último o fermento e
mexa até incorporar à massa. Faça
os bolinhos com a ajuda de duas
colheres. Frite em óleo quente.

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QUICHE DE ESCAROLA COM SEMENTE DE CHIA

Para a massa Para o recheio
150g de farinha de arroz 1 maço médio de escarola, lavado e picado
50g de fécula de batata 4 ovos + a clara que sobrou da gema usada
75g de farinha de grão de bico para a massa
130g de creme vegetal ½ caixa de creme de soja, ou creme de arroz
1 ovo inteiro + 01 gema (reserve a 1 xícara de tofu macio, ou extra macio
clara) esfarelado
1 colher de café de sal 1 colher de azeite
1 colher de sopa semente de chia ½ cebola picada
( bem cheinha) 3 dentes de alho picados
1 colher de sopa de vinagre de vinho orégano a gosto
branco, ou de maçã sal e pimenta a gosto

Como fazer Como fazer FOTOS: SHUTTERSTOCK
Em uma tigela grande, misture as Em uma panela coloque o azeite e, quando
farinhas com o creme vegetal, até estiver aquecido, acrescente a cebola e o alho.
formar uma farofa. Em seguida, Cozinhe até dourar. Em seguida, adicione
acrescente o ovo e a gema, o sal, a escarola, os temperos e cozinhe até ficar
a semente de chia, o vinagre e macia. Reserve e deixe esfriar um pouco.
continue amassando até todos Em uma tigela, bata os ovos, o tofu e o creme
os ingredientes estarem bem de soja, ou de arroz. Junte esta mistura à
misturados. A massa deve ficar escarola refogada.
homogênea desgrudando das mãos. Não precisa untar a forma. Abra a massa com
Se achar que a massa está ainda um as mãos em uma forma para quiche com fundo
pouco grudenta, vá acrescentando removível. Depois, coloque sobre a massa
aos poucos farinha de arroz, até dar o creme com a escarola. Asse em forno 180
o ponto. Faça uma bola, embrulhe graus por 35 minutos, ou até quando estiver
em um filme plástico e coloque na dourada na parte de cima. Para ter certeza de
geladeira por 30 minutos. que está pronta, faça o teste do palito.

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OMELETE DE FORNO COM
ABÓBORA, BATATA E CEBOLA

Ingredientes
3 batatas em rodelas,
150g de abóbora em cubos
pequenos,
2 cebolas em rodelas
2 ovos.
Como fazer
Use a abóbora e a batata já
cozidas. Unte um refratário
pequeno com
azeite. As camadas
começam com a batata,
depois a abóbora e por
último a cebola. Tempere
com sal, azeite e pimenta
em cada camada. Leve ao
forno por 20 minutos. Por
fim, bata os ovos com um
pouco de sal, salsinha e
cebolinha. Coloque por
cima e leve ao forno por
mais 10 minutos ou até o
ovo estar cozido.

PUDIM DE COCO COM CALDA DE MORANGO

Para o pudim Em uma panela, coloque a mistura do
1 litro de leite de soja de uso liquidificador. Leve ao fogo médio mexendo
culinário, ou leite de arroz sempre. Quando começar a levantar fervura,
ou de amêndoas mexa por mais ou menos cinco minutos.
300 ml de leite de coco É nesta hora que você vai começar a ver o
3 copos de coco fresco fundo da panela. Ou se quiser, faça o teste
6 colheres cheias de amido da colher: pegue um pouco da massa do
de milho pudim e verta novamente na panela.
1 colher de chá de baunilha Se a massa cair com maior dificuldade, em
1 xícara de açúcar gomos, ela está no ponto.
Quando a massa estiver no ponto acrescente o
Como fazer coco e mexa mais um pouco. Desligue o fogo e
Coloque no liquidificador o coloque na forma. Se for usar forma de metal
leite de soja, ou de arroz, o leite de unte com um pouco de óleo para evitar que
coco, o amido de milho, o açúcar e o pudim grude na forma.
a baunilha. Cubra com filme e leve à geladeira por
Bata por alguns minutos para aproximadamente 04 horas, ou até que
incorporar todos os ingredientes. esteja bem firme.

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DICA Se você
usar leite de soja é
importante que seja
o de uso culinário,
pois não contém
açúcar nem gosto
de baunilha. Caso
não encontre, dê
preferência para
leites de sabor neutro,
como o de arroz, ou
de amêndoas.

Para a calda Como fazer FOTOS: SHUTTERSTOCK
1 caixa de morangos (separe 10 Bata no liquidificador os morangos,
morangos para decoração. Corte o açúcar e a água. Leve esta mistura para
ao meio e reserve) a panela e cozinhe em fogo baixo. Quanto
6 colheres de açúcar (diminua começar a levantar fervura, adicione a
ou aumente um pouco esta fécula de mandioca previamente dissolvida
quantidade dependendo do seu e mexa até formar uma certa viscosidade.
paladar) Não deixe ficar muito grossa.
1 1/2 xícaras de água Desenforme o pudim em um prato
1/2 colher de chá de fécula de que tenha as bordas mais altas, assim
mandioca dissolvida em um pouco a calda não escorre.
de água ( se quiser pode substituir Depois, coloque a calda por cima. Decore
por amido de milho) com os morangos cortados ao meio.
Cubra com filme e leve à geladeira
por aproximadamente 04 horas, ou FONTE: Roberta Sztanderski, Cozinha de Perséfone,
até que esteja bem firme. <https://cozinhadepersefones.wordpress.com>.

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Educar antes de reeducar

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EDUCAR FOTO: SHUTTERSTOCK
antes de
REEDUCAR

Crianças precisam consumir
frutas e legumes ricos em
vitaminas e minerais para garantir
um crescimento saudável

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Écrescente o número de crianças e Crianças precisam garantir um desenvolvimento
jovens que apresentam doenças
tidas até bem pouco tempo como saudável até mesmo para ter uma boa capacidade de
“coisas da idade” ou de uma vida
boêmia, como altos níveis de colesterol, concentração no aprendizado. Para evitar os maus há-
pressão alta, insônia, gastrite etc.
bitos, os pais devem ser atentos e rigorosos quanto aos
Em boa parte, isso se deve ao tipo de
alimentação a que esse grupo é submeti- horários de refeições e insistir em colocar novos ali-
do. Mães e pais que trabalham e comem
fora de casa costumam passar alguns mentos no cardápio.
maus hábitos para os filhos, como por
exemplo, salgadinhos, comida de fast Muitas vezes isso demanda tempo e paciência, mas
foods, enlatados e doces em geral.
sem dúvida é possível fazer com que elas aceitem, em
Tudo em nome da rapidez, do desgas-
te com as horas no trânsito, do cansaço especial, legumes e frutas. Veja algumas ideias:
ao chegar em casa. E mais adiante terão
de lidar com problemas como obesidade • A primeira coisa a fazer é dar o
infantil, problemas de pele, estomacais exemplo, saboreando o mesmo alimento
e intestinais, insônia e outros. que se oferece.
• Monte um prato bonito com frutas de cores
diversas, como melancia, morango, mamão,
melão, banana, carambola, manga e outras.
• Invente historinhas ou fazer pequenos
jogos com as frutas e legumes, dando nomes
engraçados para eles, como Senhor Cenourão
ou Dona Bananilda.

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• Quando for à feira, leve a criança, COM HÁBITOS IGUAIS FOTOS: SHUTTERSTOCK
mostre as frutas e legumes, conte
o que são, peça para ela ajudar a Todos nutricionistas concordam que
escolher algumas. a alimentação correta para os mais
• Mesmo que ela não coma, coloque novos é bastante favorecida quando
sempre opções na mesa, para que há o envolvimento direto do pai e
tenha contato com a cor ou o cheiro da mãe: se o casal tem os mesmos
dos vegetais. hábitos, “conseguem passar conceitos
• Se a criança não aceita a cenoura mais saudáveis para as crianças”,
cozida, por exemplo, tente colocar segundo a nutricionista Carla Baleeiro
bem picadinha no arroz, dando uma Cezário. Não que isso seja fácil:
bonita cor e ver se ela se interessa. ela mesma, mãe de uma filha bem
• Jamais discuta com a criança se pequena, tem consciência de que
ela se recusar a comer algo, pois ela por ora consegue fazê-la comer os
certamente vai associar o alimento a biscoitinhos de farinha de arroz sem
algo ruim. maiores problemas. “Mas depois a
• Tente fazer com que ela ajude a criança começa a ver os amiguinhos
colocar a comida e frutas na mesa comendo doces e fast food e fica mais
e, se dependendo de sua idade, até difícil controlar. Daí a importância de
mesmo a preparar as refeições, as refeições se tornarem um hábito
explicando que alimentos está adquirido o mais cedo possível.”
usando, para que servem e como eles
ficam mais saborosos.

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Programa Meu Prato Saudável - Receitas

Nossos
pratos
saudáveis

Conheça as orientações
do programa Meu Prato
Saudável, elaborado por
especialistas do Incor

e do Hospital
das Clínicas

da USP

OHospital das Clínicas (HC) cidade de concentração, o metabolis-
da Faculdade de Medici- mo fica mais lento e temos mais fome
na da Universidade de São no almoço. O ideal é combinar uma
Paulo, em parceria com o fruta, um carboidrato e proteínas.
Instituto do Coração (Incor), lançou
o programa de reeducação alimentar Para o almoço e jantar, a dica é co-
Meu Prato Saudável, um modelo nu- meçar preenchendo a metade do pra-
tricional que serve como referência to com vegetais crus e cozidos. Do
para as principais refeições do dia. restante, usar 1/4 para uma porção de
O programa traz informações sobre proteína animal (carne de boi, frango,
como fazer para reduzir o colesterol, peixe ou ovos) e uma porção de prote-
cuidados que devemos ter com o sal; ína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja,
hábitos para uma vida saudável; di- lentilha); e 1/4 com alimentos ricos
cas sobre atividades físicas; e receitas em carboidrato (arroz, massas, bata-
saudáveis. tas, farinhas). Entre as refeições, eles
recomendam consumir frutas ou io-
As recomendações dos médicos da gurtes desnatados, queijos magros ou
USP incluem tomar sempre o café da biscoitos de fibras, cereal integral sem
manhã, pois sem ele cai a nossa capa- açúcar, torradas com fibras.

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BERINJELA AO MOLHO RISOTO DE PALMITO Como fazer FOTOS: SHUTTERSTOCK
DE TOMATE FRESCO Em uma panela, refogue a
Ingredientes cebola e o alho no azeite.
Ingredientes 2 xicaras de chá de Acrescente o arroz e refogue
3 berinjelas grandes com arroz arbóreo um pouco, sempre mexendo.
casca 1 vidro de palmito Coloque o vinho branco e
600 g de tomates maduros ½ cebola média picada deixe evaporar. Em seguida,
em fatias 2 dentes de alho picados adicione o caldo de legumes
2 cebolas em fatias ½ copo de vinho branco aos poucos, enquanto
2 dentes de alho picados 1 litro de caldo de legumes cozinha. Deixe ficar “al
2 ovos caseiro dente”, coloque o palmito e se
150g de queijo branco light 2 colheres de sopa de precisar, coloque mais caldo.
em cubos queijo cremoso lignt Desligue o fogo, coloque o
1 colher de sopa de orégano 1 colher de chá de sal queijo cremoso light, mexa
½ xicara de salsinha e 1 colher de sopa de azeite bem e sirva em seguida.
cebolinha picadas de oliva
1 colher de sopa de queijo 79
parmesão ralado
1 pitada de sal

Como fazer
Lave muito bem as berinjelas
e corte-as em fatias finas no
sentido do comprimento. Em
um refratário, faça camadas
colocando as berinjelas, os
tomates, as cebolas, o alho
e o queijo. Tempere com o
sal, orégano e salsinha. Faça
camadas até terminar os
ingredientes. Bata os ovos e
derrame sobre as camadas.
Polvilhe o parmesão. Leve
ao forno preaquecido por
aproximadamente 30 minutos.
Dá para 6 porções.

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SALMÃO COM
GENGIBRE E ALECRIM

Ingredientes
4 filés de salmão
½ xicara de chá de suco
de laranja
½ xicara de chá de molho de
soja (prefira light)
1 colher de sopa de mostarda
2 colheres de sopa de gengibre
ralado
1 colher de sopa de mel
1 pitada de sal
Ramos de alecrim a gosto

Como fazer SOPA FRIA DE ESPINAFRE
Em uma tigela, misture o suco
de laranja, o molho de soja, Ingredientes Como fazer
o gengibre ralado, o mel, a 1 batata cortada em Higienize bem os legumes.
mostarda e o sal. Cubra os filés pedaços Cozinhe a batata e o espinafre,
de salmão com o molho e deixe ½ maço de espinafre separadamente. Reserve.
marinar por 30 minutos. Retire 1 xicara de alho poró picado Refogue a cebola, o alho e o alho-
os filés de salmão da marinada. 1 colher de sopa de azeite poró com o azeite. Acrescente
Grelhe os filés dos dois lados de oliva os vegetais cozidos. Refogue
até que fiquem dourados, ½ cebola picada rapidamente. Coloque todos os
regando-os de vez em 1 colher (sopa) de salsinha ingredientes no liquidificador e
quando com o molhinho picada bata até ficar homogêneo. Dica:
da marinada. Depois de 1 colher (sopa) de cebolinha para ter uma refeição completa,
pronto, espalhe os ramos de picada sirva com uma salada de folhas
alecrim em cima dos filés. 1 colher (chá) rasa de sal e cenoura ralada com frango
Rende 4 porções. grelhado em tiras.

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OMELETE DE CLARAS

Ingredientes
Claras de 2 ovos
1 colher de sopa de água
½ xicara de chá de abobrinha
cozida
½ xicara de chá de brócolis
cozido
2 colheres de queijo cottage
1 pitada de sal
Ervas aromáticas a gosto
Salsa para polvilhar

Como fazer
Em um recipiente, bata as
claras, a água e os temperos.
Em uma panela antiaderente,
coloque a mistura e cozinhe
por dois minutos. Após um
minuto, junte os legumes
já temperados com sal e as
ervas. Polvilhe com o cottage
e a salsa. Transfira a omelete
para um prato e sirva quente
acompanhado de salada verde.

SURPRESA DE SARDINHA E BRÓCOLIS

Ingredientes com alho até ficar macio. No FOTOS: SHUTTERSTOCK
1 maço de brócolis picado liquidificador, bata a sardinha,
1 dente de alho amassado os tomates, a cebola, a
1 lata de sardinha sem óleo salsinha e leve ao fogo para
4 tomates sem pele e sem apurar. Bata separadamente
sementes no liquidificador o queijo
1 cebola média minas, o leite desnatado, o
Salsinha picada a gosto ovo e as claras. Forre o fundo
100 g de queijo minas de um refratário com 4 fatias
1 xicara de chá de leite desnatado de pão, cubra com o brócolis
1 ovo refogado, coloque por cima
2 claras de ovo as 4 fatias de pão restantes,
8 fatias de pão de forma integral cubra com o patê de sardinha
1 colher de sopa de queijo e a mistura do liquidificador.
parmesão ralado Polvilhe o queijo ralado e leve
ao forno por 20 minutos
Como fazer ou até ficar dourado.
Refogue o brócolis no azeite Dá para 6 porções.

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ESPAGUETE DE ABOBRINHA

Ingredientes (cerca de 1 minuto), apenas
3 abobrinhas italianas médias para que amoleça levemente.
2 colheres de sopa de azeite Escorra, transfira para a água
10 folhas de manjericão gelada (para interromper o
2 colheres de sopa de queijo cozimento) e reserve. Em
parmesão em lascas uma frigideira grande aqueça
1 pitada de sal o azeite e refogue o alho sem
1 pitada de pimenta do reino dourar. Junte o manjericão,
o sal, a pimenta-do-reino e
Como fazer as abobrinhas reservadas e
Com o auxílio de uma faca misture delicadamente, para
ou um fatiador, fatie as incorporar o tempero e não
abobrinhas em lâminas finas, quebrar as tiras. Transfira
no sentido do comprimento e para um prato, salpique o
corte cada fatia em tiras bem queijo parmesão em lascas
finas, como um espaguete. e sirva. Dica: o molho de
Coloque as abobrinhas aos tomate fresco também é
poucos em água fervente com delicioso neste prato. Rende
sal e cozinhe rapidamente duas porções.

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BANANAS ASSADAS

Ingredientes
6 bananas-nanicas maduras
½ xícara de chá de suco de
maracujá
½ xícara de chá de água
4 colheres de sopa rasas
de açúcar
2 colheres de chá de amido
de milho
1 canela em pau ou 1 colher
de café rasa de canela em pó

Como fazer
Coloque as bananas sem
casca em um refratário.
Em uma panela, misture os
ingredientes da calda e leve
ao fogo até engrossar. Regue
as bananas com esta calda
e leve ao forno médio por
20 minutos. Sirva quente.
Rendimento: 6 porções (1
banana e 3 colheres de sopa
de calda).

RABANADA LIGHT diagonal, formando dois FOTOS: SHUTTERSTOCK
triângulos com cada fatia.
Ingredientes Reserve. Misture o leite, 3
1 xicara de cha de leite colheres de sopa de adoçante,
desnatado a baunilha e reserve. Bata
4 colheres de sopa de ligeiramente o ovo com a clara
adoçante culinário em pó e acrescente a água. Passe
1 colher de cha de essência o pão no leite e, em seguida,
de baunilha no ovo batido. Arrume as
3 colheres de sopa de água fatias numa fôrma untada e
½ colher de sopa de creme leve ao forno por 8 minutos.
vegetal Vire as rabanadas na metade
1 e ½ colher de sopa de leite do tempo para que doure os
desnatado em pó dois lados por igual. Misture
½ colher de sopa de o leite em pó, a canela e o
canela em pó adoçante até obter uma
9 fatias de pão integral farofa homogênea. Retire as
1 ovo rabanadas do forno e polvilhe-
as com a mistura. Sirva
Como fazer quente. Rende 6 porções
Preaqueça o forno a 180°C.
Corte as fatias do pão na 83

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Meu pratinho
saudável

Veja, anote e prepare estas
delícias para a meninada.
Elas são ricas em nutrientes!

BATATA RÚSTICA

Ingredientes
6 batatas
Azeite de oliva
Galhinhos de alecrim

Como fazer
Lave as batatas e corte-as,
sem descascá-las, em 8 fatias
no sentido do comprimento.
Cozinhe esses pedaços, mas
fique atento para não deixar
amolecer muito. Preaqueça
o forno, espalhe as fatias
em uma assadeira untada
com azeite e jogue o alecrim
por cima. Leve ao forno, em
temperatura alta, por cerca
de 30 minutos ou até que as
batatas estejam douradas.
Dica: prepare um molho para
combinar com as batatas.
Pode ser de mostarda com
mel ou de tomate com ricota.
Molhinhos fazem sucesso
com as crianças.

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COXINHA AO FORNO VITAMINA DE FOTOS: SHUTTERSTOCK
FRUTA COM
Ingredientes QUINOA
1 peito de frango sem osso e
sem pele Ingredientes
1 cebola picada 200 ml de leite de
1 dente de alho amassado vaca ou leite de
1 tomate sem pele e sem amêndoas
sementes picado ½ maçã pequena
1 colher de chá rasa de sal 1 fatia de mamão
2 xícaras de chá de água 2 banana ouro ou
4 colheres de sopa de leite em pó ½ nanica
1 xícara de chá de farinha 1 colher de
de trigo sobremesa de
1 colher de sopa de salsa picada quinoa em flocos
cozida
Para empanar Bata todos os
2 claras ingredientes no
2 xícaras de farinha de rosca liquidificador até
2 colheres de sopa de óleo ficar homogêneo.
Rende 1 copo
Como fazer grande.
Refogue em uma panela o peito
de frango, a cebola, o alho, o 85
tomate e o sal. Cubra com a
água e cozinhe por cerca de 30
minutos ou até que a carne fique
macia. Retire o peito de frango
do fogo, espere ficar morno
e corte-o em cubos. Bata no
liquidificador o caldo que ficou
na panela com o leite em pó.
Despeje essa mistura na panela
junto com a salsa. Quando ferver,
despeje a farinha de trigo de
uma só vez e mexa até soltar da
panela. Coloque a massa em um
prato untado e espere esfriar.
Pegue porções de massa, abra
na palma da mão e recheie com
1 cubinho de frango. Feche bem
no formato de coxinha. Passe
–as pelas claras, pela farinha
de rosca e coloque-as em uma
assadeira antiaderente untada
com metade do óleo. Pincele
o restante do óleo sobre as
coxinhas e leve ao forno quente
(200oC), preaquecido, por cerca
de 30 minutos ou até dourar.
Sirva logo.
Rendimento: 20 unidades

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PAPA DE BATATA, FRANGO E ERVILHA

Ingredientes acrescente o gérmen de trigo a cebola e o inhame. Cubra com
½ colher de sopa de gérmen cozido. Acrescente o óleo. água. Tampe e cozinhe até que
de trigo cozido Espere esfriar e sirva à criança. os ingredientes fiquem macios
½ batata média Dica: Finalize com uma fruta e com um pouco de caldo.
100ml de água rica em vitamina C (laranja, Se necessário, acrescentar
20g de ervilhas frescas morango, goiaba, etc.) para mais água. Junte a escarola e
3 colheres de sopa de frango aumentar a absorção de ferro cozinhe por mais 5 minutos.
desfiado presente nos alimentos de Acrescente o óleo. Amasse
1 pires de chá de agrião origem vegetal. com um garfo e ofereça à
picado criança. Dica: o inhame pode
1 colher de chá de óleo vegetal PAPA DE FÍGADO ser substituído por batata, cará,
E INHAME batata-doce, mandioquinha ou
Como fazer mandioca.
Cozinhe o gérmen de trigo Ingredientes
em 30ml de água por 1 inhame
aproximadamente 2 minutos 1 pedaço pequeno de
e reserve. Ferva a água numa fígado picado (35g)
panela pequena. Junte a 1 colher de chá de cebola picada
batata e tampe. Cozinhe ½ folha de escarola,
por cerca de 10 minutos, até picada em tirinhas
amolecer. Junte as ervilhas, 1 colher de chá de óleo
volte a ferver e cozinhe por de girassol
mais 2 minutos. Acrescente
mais água, se necessário, Como fazer
para não secar. Amasse com Lave bem o inhame em água
um garfo a batata e a ervilha corrente. Descasque-o e corte
com a água do cozimento, em pedaços pequenos, reserve.
Numa panela, coloque o fígado,

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SOPA DE FEIJÃO
COM COUVE

Ingredientes
4 xícaras (chá) de feijão cozido
sem tempero
1 litro de caldo de carne feito
em casa
6 dentes de alho picadinhos
1 colher (sopa) de óleo
2 xícaras (chá) de couve picada
1 xícara (chá) de cenoura
cortadas em cubinhos
1 xícara (chá) de talos de salsão
cortados em cubinhos
1 tomate sem pele e sem
sementes

CREPE VERDE Recheio: Uma boa opção de Como fazer
recheio é um refogado de peito Bata o feijão com metade do
Ingredientes de frango desfiado com cebola, caldo de carne no liquidificador
200 ml de leite de vaca ou tomate picadinho e salsinha. e reserve. Refogue o alho no
bebida à base de vegetal Se preferir, troque o frango por óleo, junte a couve picada,
½ xícara de chá de farinha ricota ou tofu. Amasse com espere murchar, acrescente a
de aveia um garfo, coloque um fio de cenoura, o salsão e o tomate.
½ xícara de chá de farinha azeite extra virgem, tomate Junte o restante do caldo
de trigo integral picadinho, cenoura ralada e de carne e o conteúdo do
1 ovo ervas naturais. liquidificador, mexendo até
1 folha de couve já higienizada ferver. Abaixe o fogo, mantenha
1 colher de café rasa de sal a panela semi tampada e vá
mexendo de vez em quando até
Como fazer obter a consistência desejada.
Bata tudo com um mixer Rende 12 porções.
ou no liquidificador até a
massa ficar homogênea (fica FOTOS: SHUTTERSTOCK
líquida mesmo). Coloque uma
conchinha pequena da massa
na frigideira antiaderente e
gire a frigideira para espalhar
a massa por todo o fundo.
Após 1 minuto mais ou menos,
com o auxílio de uma espátula,
desgrude as bordas e vire
do outro lado para dourar
levemente. Faça o mesmo até
acabar a massa. Recheie e
enrole ou dobre em quatro.

87

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EMPANADOS DE PEIXE uma superfície enfarinhada. TORTA DE ERVILHA
Corte no formato desejado
Ingredientes (redondo, estrela, triângulo). Ingredientes
1 cebola bem picada Misture a farinha de rosca 3 copos de leite desnatado
1 colher (sopa) de óleo e o fubá. Bata as claras e 2 batatas grandes, descascadas
300g de filé de pescada passe os croquetes por ela. 1 cebola média ralada
1 colher (chá) sal Empane na mistura. Coloque 3 colheres (sopa) de creme
4 colheres (sopa) de purê de em uma assadeira untada vegetal/margarina light
tomates com óleo e pincele o restante 2 xícaras (chá) de ervilha
1 xícara (chá) de leite nos croquetes. Leve ao forno 3 ovos batidos
desnatado preaquecido por 10 minutos , 3 colheres (sopa) de farinha
½ xícara (chá) de farinha de vire o lado e asse por mais 10. de trigo
trigo (por porção) Rende 12 porções. ½ xícara (chá) de queijo ralado
Para empanar : Sal a gosto
2 claras 1 xícara (chá) de
farinha de rosca Como fazer
½ xícara (chá) de fubá Coloque em uma panela 2 copos
2 colheres (sopa) de óleo de leite e as batatas. Deixe
cozinhar em fogo baixo por 20
Como fazer minutos ou até que estejam
Refogue a cebola no óleo, macias. Passe as batatas
junte o peixe, sal e purê de pelo espremedor e reserve
tomates e cozinhe até o peixe juntamente com o leite. Numa
desmanchar. Adicione o leite, panela média, doure a cebola na
quando ferver, junte a farinha, margarina. Acrescente a batata
mexa bem até formar uma com o leite, a ervilha e o sal.
bola que desgrude da panela. Misture, cozinhe por 5 minutos
Coloque em um recipiente e, e retire. Junte os ovos, a farinha
quando frio, abra a massa em de trigo, o queijo e o restante do
leite. Coloque a massa em uma
forma refratária untada e asse
em forno médio, preaquecido,
por 40 minutos ou até que,
enfiando um palito, este saia
limpo e a torta esteja dourada.
Rende 12 porções

88

VITAMINA DE
FRAMBOESA E ABACAXI

Ingredientes
2 xícaras (chá) de leite de soja
gelado
1 xícara (chá) de framboesa
congelada
2 fatias de abacaxi picadas

Como fazer
No liquidificador, coloque o leite
de soja, a framboesa e bata
até ficar homogêneo. Junte o
abacaxi e bata novamente até
formar uma mistura cremosa.
Coloque em copos altos e sirva
em seguida. Dica: Para facilitar
o preparo, retire a framboesa
congelada do freezer 5 minutos
antes de bater. Utilize o abacaxi
bem maduro ou substitua por
uma embalagem de polpa de
abacaxi. Rende 8 copos

PICOLÉ DE FRUTA FOTOS: SHUTTERSTOCK

Ingredientes
1 xícara (240 ml) de água
fervente
85 g de gelatina de fruta de
qualquer sabor (03 caixinhas)
1 banana
1 xícara (240 ml) de iogurte
natural

Como fazer
Junte a água e a gelatina no
liquidificador e bata até a
gelatina dissolver. Adicione a
banana, bata, depois adicione
o iogurte e bata até ficar uma
mistura homogênea. Despeje
o líquido em formas de picolé
e congele até endurecer. Pode
usar copos de plástico se não
tiver forma de picolé. Neste
caso, insira palitos de madeira
nos copos antes que o picolé
congele por completo.
Rende 8 porções.

89

GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR TABELA CALORIAS

Tabela de calorias

Tabela de
calorias

Ter à mão uma tabela de calorias dos principais alimentos que conso-
me vai ajudar a controlar e escolher os produtos que melhor se adequem
às suas necessidades e a seu gosto. Se a questão é emagrecer, é preciso
lembrar que a base de qualquer dieta de emagrecimento é consumir me-
nos calorias do que as que gastamos. As atividades cotidianas e exercí-
cios físicos ajudarão a queimar as calorias estocadas no organismo na
forma de gorduras localizadas.

As necessidades de cada pessoa variam de acordo com seu tamanho,
peso, massa muscular ou idade. Mas segundo especialistas, um adulto
normal precisa diariamente, em média, de 35 calorias por quilo, ou seja,
alguém pesando 65 kg (35 x 65) tem necessidade de 2.275 cal/dia. Um
indivíduo magro necessita de 40 cal x kg (por exemplo, com 50 kg uma
pessoa precisa de 2.000 cal/dia) enquanto um adulto gordo precisa de 30
cal x kg (com 100 quilos, a necessidade é de 3.000 cal/dia).

Se o objetivo principal é emagrecer, é possível organizar um cardápio
calculando sua necessidade calórica. Diminuindo 30% a 40% do total,
haverá uma perda de peso significativa. Mas, lembre que estamos fa-
lando, acima de tudo, em reeducação alimentar: só emagrecer não é o
bastante. Então, a escolha racional dos alimentos é fundamental, mesmo
que a perda de peso demore um pouco mais.

Um estudo de um grupo de nutricionistas brasileiros já mostrou que
se bem equilibrados, os alimentos mais consumidos entre nós não cau-
sariam aumento de peso. Mesmo assim, mais de 10% da população tem
sobrepeso, o que significa que o problema maior é realmente adequar e
balancear os alimentos. Um equilíbrio constante naquilo que consome e
atividades físicas são essenciais para manter-se sempre em forma.

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Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca - 1 porção = 150 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
amido de milho 40,0 2 ½ colheres de sopa
angu 105,0 3 colheres de sopa
arroz branco cozido 125,0 4 colheres de sopa
arroz integral cozido 140,0 4 colheres de sopa
batata cozida 175,0 1 ½ unidade
batata inglesa corada picada 90,0 3 colheres de sopa
batata doce cozida 150,0 1 ½ colheres de servir
batata frita (palito) 58,0 1 1/3 colher de servir
batata sauteé 130,0 2 ½ colheres de servir
biscoito tipo “cookies”
com gotas de chocolate/coco 30,0 6 unidades
biscoito tipo “cream cracker” 32,5 5 unidades
biscoito de leite 32,5 5 unidades
biscoito tipo “maizena” 35,0 7 unidades
biscoito tipo “maria” 35,0 7 unidades
biscoito recheado
chocolate/doce de leite/ morango 34,0 2 unidades
biscoito tipo “waffer”
chocolate/morango/baunilha 30,0 3 unidades FOTOS: SHUTTERSTOCK
bolo de banana 50,0 1 fatia pequena
bolo de cenoura 30,0 1 fatia pequena
bolo de chocolate 50,0 1 fatia
bolo de milho 50,0 1 fatia
cará cozido/ amassado 126,0 3 ½ colher de sopa
cereal matinal 43,0 1 xícara de chá
farinha de aveia 36,0 2 colheres de sopa
farinha de mandioca 30,0 2 colheres de sopa
farinha de milho 48,0 4 colheres de sopa
farofa de farinha de mandioca 37,0 ½ colher de servir
inhame cozido/ amassado 126,0 3 ½ colher de sopa
macarrão cozido 105,0 3 ½ colheres de sopa
mandioca cozida 96,0 3 colheres de sopa
milho verde em espiga 100,0 1 espiga grande

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GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR TABELA CALORIAS

milho verde em conserva (enlatado) 142,0 7 colheres de sopa
pamonha 100,0 1 unidade
pãozinho caseiro 55,0 ½ unidade
pão de batata 50,0 1 unidade média
pão de centeio 60,0 2 fatias
pão de forma tradicional 43,0 2 fatias
pão de milho1 70,0 1 unidade média
pão de queijo 40,0 1 unidade
pão francês 50,0 1 unidade
pão hot dog 75,0 1 ½ unidade
pipoca com sal 22,5 2 ½ xícara de chá
polenta frita 80,0 2 fatias
polenta sem molho 200,0 2 fatias
purê de batata 135,0 2 colheres de servir
purê de inhame1 135,0 3 colheres de servir
torrada salgada 40,0 4 unidades
torrada de fibras 45,0 4 unidades
torrada glúten 50,0 5 unidades
torrada (pão francês) 33,0 6 fatias

Verduras e Legumes - 1 porção = 15 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga) 53,0 1 ½ colher de sopa
Abobrinha cozida 81,0 3 colheres de sopa
Acelga cozida 85,0 2 ½ colheres de sopa
Acelga crua (picada) 90,0 9 colheres de sopa
Agrião 130,0 22 ramos
Aipo cru 80,0 2 unidades
Alcachofra cozida 35,0 1/4 unidade
Alface 120,0 15 folhas
Almeirão 65,0 5 folhas
Aspargo em conserva 80,0 8 unidades
Berinjela cozida 60,0 2 colheres de sopa
Bertalha refogada 25,0 1 colher de sopa
Beterraba cozida 30,0 3 fatias
Beterraba crua ralada 42,0 2 colheres de sopa

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Brócolis cozido 60,0 4 ½ colheres de sopa
Broto de alfafa cru
Broto de feijão cozido 50,0 1 ½ xícara de chá
Cenoura cozida (fatias)
Cenoura cozida (picada) 81,0 1 ½ colher de servir
Cenoura crua (picada)
Chuchu cozido 35,0 7 fatias
Couve-flor cozida
Couve manteiga cozida 36,0 1 colher de servir
Ervilha em conserva
Ervilha fresca 36,0 1 colher de servir
Ervilha torta (vagem)
Escarola 57,0 2 ½ colheres de sopa
Espinafre cozido
Jiló cozido 69,0 3 ramos
Maxixe cozido
Mostarda 42,0 1 colher de servir
Palmito em conserva
Pepino japonês 13,0 1 colher de sopa
Pepino picado
Pimentão cru fatiado (vermelho/ verde) 19,5 1 ½ colher de sopa
Pimentão cru picado (vermelho/ verde)
Quiabo cozido 11,0 2 unidades
Rabanete
Repolho branco cru (picado) 83,0 15 folhas
Repolho cozido
Repolho roxo cru (picado) 60,0 3 colheres de sopa
Rúcula
Salsão cru 40,0 1 ½ colher de sopa
Tomate caqui
Tomate cereja 120,0 3 colheres de sopa
Tomate comum
Vagem cozida 83,0 8 folhas

100,0 2 unidades

130,0 1 unidade

116,0 4 colheres de sopa

70,010 fatias

72,03 colheres de sopa

80,0 2 colheres de sopa

102,0 3 unidades

72,06 colheres de sopa

75,05 colheres de sopa

60,0 5 colheres de sopa

83,0 15 folhas

38,0 2 colheres de sopa

75,02 ½ fatias

70,07 unidades

80,0 4 fatias

44,0 2 colheres de sopa

FOTOS: SHUTTERSTOCK

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GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR TABELA CALORIAS

Frutas - 1 porção = 70 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
1 colher de sopa
abacate 32,0 1 fatia
32 unidades
abacaxi 130,0 3 unidades
4 unidades
acerola 224,0 1 unidade
1 unidade
ameixa-preta seca 30,0 2 ½ unidades
1 unidade
ameixa-vermelha 140,0 2 unidades
24 unidades
banana-prata 86,0 4 unidades
½ unidade
banana nanica 86,0 ½ unidade
20 unidades
caju 147,0 4 bagos
2 unidades
caqui 113,0 8 gomos
1 unidade
carambola 220,0 4 unidades
1 unidade
cereja 96,0 1 fatia
½ unidade
damasco seco 30,0 1 unidade
½ xícara de chá
fruta do conde 75,0 ½ xícara de chá
2 fatias
goiaba 95,0 2 fatias
10 unidades
jabuticaba 140,0 2 unidades
1 unidade
jaca 132,0 2 unidades
½ xícara de chá
kiwi 154,0 ½ copo de requeijão

laranja-baia 144,0

laranja-pêra 137,0

limão 252,0

maçã 130,0

mamão formosa 160,0

mamão papaia 141,5

manga 110,0

manga polpa 94,5

maracujá (suco puro) 94,0

melancia 296,0

melão 230,0

morango 240,0

nectarina 184,0

pêra 133,0

pêssego 226,0

salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão) 125,0

suco de abacaxi 125,0

94

suco de laranja (puro) 187,0 ¾ copo requeijão
suco de melão 170,0 ¾ copo de requeijão
suco de tangerina 164,0 ¾ copo requeijão
suco de uva (industrializado) 100,0 ½ copo requeijão
tangerina/mexerica 148,0 1 unidade
uva comum 99,2 22 uvas
uva itália 99,2 8 uvas
uva rubi 103,0 8 uvas
uva passa 17,0 1 colher de sopa
vitamina (mamão, maçã, banana, leite) 125,0 ½ copo requeijão

Feijões - 1 porção = 55 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
ervilha seca cozida 72,5 2 ½ colheres de sopa
feijão branco cozido 48,0 1 ½ colher de sopa
feijão cozido (50 % de caldo) 86,0 1 concha
feijão cozido (somente grãos) 50,0 2 colheres de sopa
feijão preto cozido 80,0 1 concha média rasa
grão de bico cozido 36,0 1 ½ colheres de sopa
lentilha cozida 48,0 2 colheres de sopa
soja cozida 43,0 1 colher de serviço (arroz)

Carnes e Ovos - 1 porção = 190 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA FOTOS: SHUTTERSTOCK
atum em lata 90,0 2 colheres de sopa
bacalhoada 75,0 ½ porção
bacalhau cozido 135,0 1 pedaço médio
Bife de fígado frito 100,0 1 unidade média1
Bife enrolado 110,0 1 unidade
bife grelhado 90,0 1 unidade1
camarão frito 80,0 10 unidades
carne assada (patinho) 75,0 1 fatia pequena
carne cozida 80,0 4 pedaços pequenos
carne cozida de peru tipo “blanquet” 150,0 10 fatias

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GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR TABELA CALORIAS

carne moída refogada 90,0 5 colheres de sopa
carne seca 40,0 2 pedaços pequenos
carré 90,0 1 unidade média
costela bovina assada1 40,0 1 pedaço pequeno
espetinho de carne 92,0 2 unidades
frango assado inteiro 100,0 1 pedaço de peito ou
1 coxa grande ou
frango filé à milanesa 80,0 1 sobrecoxa
frango filé grelhado 100,0 1
frango sobrecoxa cozida s/ pele c/ molho 100,0 1
hambúrguer grelaho 90,0 1 sobrecoxa grande
lingüiça de porco cozida 50,0 1 unidade
manjuba frita 100,0 1 gomo
merluza cozida 200,0 10 unidades
mortadela 45,0 2 filés
omelete simples 74,0 3 fatias médias
ovo cozido 90,0 1 unidade
ovo frito 50,0 2 unidades
peixe espada cozido 100,0 1 unidade
peru assado sem pele 96,0 1 porção
porco lombo assado 80,0 2 fatias grandes
salame 75,0 1 fatia
salsicha 60,0 11 fatias
sardinha escabeche 50,0 1 1/2 unidade
sardinha em conserva 41,5 1 unidade
1 unidade média

Leites, Queijos, Iogurtes - 1 porção=120 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
coalhada 100,0 1/2 copo de requeijão
iogurte desnatado de frutas -padrão 140,0 1 pote
iogurte desnatado natural – padrão 200,0 1 copo de requeijão
iogurte integral natural – padrão 200,0 1 copo de requeijão
iogurte desnatado de frutas – padrão 130,0 1 pote

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leite de cabra integral 182,0 1 copo de requeijão
leite em pó integral – padrão 30,0 2 colheres de sopa
leite em pó desnatado – padrão 30,0 2 colheres de sopa
leite em pó integral tipo”ninho” 30,0 2 colheres de sopa
leite integral longa vida 3,5% gordura -padrão 182,0 1 copo requeijão
leite semi-desnatado longa vida 2% gordura 182,0 1 copo requeijão
leite tipo B 3,5% gordura -padrão 182,0 1 copo de requeijão
leite tipo C 3,0% gordura -padrão 182,0 1 copo de requeijão
queijo tipo minas frescal1 40,0 1 fatia grande
queijo tipo minas 50,0 1 ½ fatia
queijo tipo mussarela 45,0 3 fatias
queijo tipo parmesão ralado 30,0 3 colheres de sopa
queijo pasteurizado 35,0 2 unidade
queijo prato 40,0 2 fatias
queijo provolone 35,0 1 fatia
requeijão cremoso 45,0 1 ½ colher de sopa
ricota 100,0 2 fatias
vitamina de leite com frutas 171,0 1 copo de requeijão

Óleos e Gorduras - 1 porção = 73 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA FOTOS: SHUTTERSTOCK
azeite de dendê 9,2 ¾ colher de sopa
azeite de oliva 7,6 1 colher de sopa
bacon (gordura) 7,5 ½ fatia
banha de porco 7,0 ½ colher de sopa
creme vegetal 14,0 1 colher de sopa
halvarina 19,7 1 colher de sopa
manteiga 9,8 ½ colher de sopa
margarina culinária 10,0 1/10 tablete
margarina vegetal 9,8 ½ colher de sopa
óleo vegetal composto de soja e oliva 8,0 1 colher de sopa
óleo vegetal de canola 8,0 1 colher de sopa
óleo vegetal de girassol 8,0 1 colher de sopa
óleo vegetal de milho 8,0 1 colher de sopa
óleo vegetal de soja 8,0 1 colher de sopa

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GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Referências consultadas

REFERÊNCIAS CONSULTADAS

Ministério da Saúde:
http://portalsaude.saude.gov.br

Incor e Hospital das Clínicas, Universidade de São Paulo:
http://meupratosaudavel.com.br/

Organização Mundial da Saúde (OMC):
http://www.who.int/eportuguese/countries/bra/pt/

Horizonte Sustentável/Selma Vital:
https://horizontesustentavel.com

Links pesquisados:
http://saudeideal.com/reeducacao-alimentar/
http://www.hipertrofia.org
http://www.nutricio.com.br/alimentar-fora-de-casa.htm
https://www.tuasaude.com
http://saude.culturamix.com/
http://www.brasil.gov.br/saude
http://www.anutricionista.com/
http://www.maisequilibrio.com.br/
http://www.mdsaude.com/

Fontes da Tabela de Calorias:
As tabelas de calorias são de autoria da dra. Sonia Tucunduva Philippi,
do Departamento de Nutrição/FSP/USP. Os cálculos do valor calórico
dos alimentos foram realizados com base na “Tabela de Composição de
Alimentos: suporte para a decisão nutricional” (PHILIPPI, 2001).
A “Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras”
(PINHEIRO et al, 2005). foi utilizada pela Coordenação Geral da Política
Nacional de Alimentação e Nutrição (CGPAN)para incorporação
alimentos ou preparações não disponíveis na publicação de PHILIPPI
(2001) ou para estabelecimento de porções dos alimentos ou refeições não
constantes nas tabelas elaboradas pelo NUT/FSP/USP.

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SEGREDOS DA

GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

6 Um FOTO: SHUTTERSTOCK É possivel se FOTO: SHUTTERSTOCK
GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR csaemguinrohoe
gradual 22 rreesetdauucraarnntoe
GUIA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR Se você pretende seguir
Comer bem sem engordar uma dieta saudável, mas
está ao alcance de todos, precisa comer fora de
só exige conscientização e casa, saiba que dá paral
manter esse processo
determinação 23

7

Glúten FOTO: SHUTTERSTOCK A EMnaOÇÃO FOTO: SHUTTERSTOCK
e lactose BOdoCA
65 26
Conheça tudo ESTÔMAGO
sobre essas duas Fome emocional
substâncias e existe, sim, e
o que elas podem costuma causar
provocar descontrole alimentar.
Saiba como equilibrar
64 corpo e mente
27

Este é um tema tão importante quanto a própria vida, porque nos
leva a viver bem e a ter um corpo e mente saudáveis.

O Guia Segredos da Reeducação Alimentar foi elaborado
para mostrar, explicando passo a passo, os caminhos para atingir

esse objetivo. Além de todas as informações mais importantes
e atuais sobre o assunto, oferece dezenas de receitas saudáveis

para crianças e adultos.

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