Seleksi Hidangan SEMASA MESYUARAT BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 2024
Seleksi Hidangan SEMASA MESYUARAT BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 2024
Hak Cipta e ISBN 978-629-98763-4-2 Terbitan pertama 2024 Hak cipta terpelihara. Buku ini tidak boleh diterbitkan semula, secara keseluruhan atau sebahagian, dalam sebarang bentuk atau cara, eletronik atau mekanikal, termasuk fotokopi, rakaman, atau oleh mana-mana simpanan maklumat berkaitan dapatan semula dari system yang diketahui kini atau selepas dicipta, tanpa bertulis kebenaran daripada penerbit. Diterbitkan oleh : Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia Aras 1, Blok E3 Kompleks E, Presint 1 Pusat Pentadbiran Kerajaan Persekutuan 62590 Wilayah Persekutuan Putrajaya
Isi Kandungan Piramid Makanan Malaysia 02 01 Cadangan Pilihan Menu Sarapan Pagi 04 05 27 Pengenalan 9 Prinsip Asas Menghidang Makanan Semasa Mesyuarat Cadangan Pilihan Makan Tengah Hari Senarai Pertukaran 1 Hidangan Buah* Kumpulan Kerja Penerbitan 49 50 Pinggan Sihat Malaysia 03 Cadangan Pilihan Menu Makan Tengah Hari Vegeterian 38 Cadangan Pilihan Menu Minum Pagi/ Minum Petang 16
Setinggi-tinggi kesyukuran dipanjatkan ke hadrat Allah SWT dengan limpah kurnia-Nya, Seleksi Hidangan Semasa Mesyuarat dapat diterbitkan. Dokumen ini diterbitkan untuk membantu penyelaras mesyuarat dan pengusaha makanan memahami dan mengaplikasikan konsep hidangan sihat agar mereka dapat menghayati pelaksanaan Penyajian Hidangan Sihat Semasa Mesyuarat (PHSSM) dengan lebih berkesan. Dokumen Seleksi Hidangan Semasa Mesyuarat merupakan koleksi cadangan menu sewaktu mesyuarat atau majlis rasmi yang lain seperti bengkel, kursus, seminar dan lain-lain. Setiap menu ini telah dilabel nilai kalori masing-masing sebagai panduan kepada ahli mesyuarat untuk merancang dan mengawal pengambilan kalori harian. Antara komponen dalam PHSSM yang ditekankan adalah penyediaan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, pengasingan gula bagi minuman panas, penyediaan air kosong, paparan nilai kalori dan logo kurangkan gula. Ini secara tidak langsung dapat membantu mencegah penyakit-penyakit tidak berjangkit berkaitan pemakanan yang semakin meruncing dalam kalangan masyarakat. Adalah besar harapan pihak Kementerian Kesihatan Malaysia agar cadangan menu ini dapat digunakan untuk membantu mempertingkatkan lagi mutu penyajian hidangan ke arah yang lebih berkhasiat dan sihat. Akhir kata, marilah kita sama-sama berganding bahu untuk mencapai matlamat dalam memastikan kesejahteraan rakyat melalui amalan pemakanan yang sihat sehingga ke akhir hayat. Prakata TIMBALAN KETUA PENGARAH KESIHATAN (KESIHATAN AWAM) KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA DATUK DR. NORHAYATI RUSLI TIMBALAN KETUA PENGARAH KESIHATAN (KESIHATAN AWAM) KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA
Alhamdulillah, syukur dan setinggi-tinggi tahniah kepada Kumpulan Kerja Penerbitan atas penerbitan buku Seleksi Hidangan Semasa Mesyuarat yang menjadi tambahan maklumat berkaitan menu makanan kepada Buku Panduan Penyajian Hidangan Sihat Semasa Mesyuarat (PHSSM). Menu bergambar ini boleh menjadi asas pemilihan makanan oleh penyelia dan pengusaha makanan dalam menyediakan hidangan berkhasiat semasa mesyuarat atau majlis rasmi anjuran kementerian/ agensi kerajaan. Berdasarkan hasil Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019, satu daripada dua orang dewasa di Malaysia mempunyai berat badan berlebihan atau obes. Hasil tinjauan berkenaan juga mendapati masalah penyakit tidak berjangkit (Non Communicable Disease, NCD) berkaitan pemakanan seperti penyakit diabetes dalam kalangan penjawat awam adalah lebih tinggi iaitu 17.4% berbanding 12.7% dalam kalangan pekerja swasta. Selain itu, tinjauan yang sama juga menunjukkan 29.4% penjawat awam menghidap hipertensi berbanding 18.8%pekerja sektor swasta. Sebagai penjawat awam seharusnya menjadi contoh atau role model kepada orang awam dalam aspek penjagaan kesihatan. Sekiranya ia dibiarkan berterusan, penjawat awam yang mempunyai masalah kesihatan akan menjejaskan produktiviti negara dan menambah beban kewangan negara untuk kos rawatan pada masa akan datang. Adalah diharapkan agar pelaksanaan PHSSM secara menyeluruh akan dapat membantu mencorak budaya amalan pemakanan yang sihat dalam kalangan penjawat awam di Malaysia. Prakata PENGARAH BAHAGIAN PEMAKANAN KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA RUSIDAH SELAMAT PENGARAH BAHAGIAN PEMAKANAN KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA
Seleksi Hidangan Semasa Mesyuarat adalah cadangan menu untuk digunakan sewaktu mesyuarat dan juga majlis rasmi yang lain seperti bengkel, kursus, seminar dan lain-lain. Setiap seleksi menu ini telah dilabel nilai kalori masing-masing bertujuan sebagai panduan kepada ahli mesyuarat dan majlis rasmi yang lain untuk merancang dan mengawal pengambilan kalori harian. Agihan kalori menu bagi setiap individu dewasa adalah seperti berikut : 1 Disarankan setiap menu yang menggunakan santan/ sos/ kicap ditukar kepada alternatif yang lebih sihat seperti susu segar/ susu kotak UHT serta menggunakan rempah ratus asli. Digalakkan mengambil pelbagai jenis buah-buahan dan utamakan buah-buahan tempatan seperti betik, belimbing, jambu batu, tembikai, pisang, tembikai susu, nenas dan lain-lain. Pengenalan Waktu Makan Kalori (Kcal) Sarapan Pagi 400 Minum Pagi 250 Makan Tengah Hari 500 Minum Petang 250 Makan Malam 400
Sayur-sayuran: > 3 sajian 6-8 GELAS AIR KOSONG (250 ml ) SUSU DAN PRODUK TENUSU: 2 sajian HADKAN PENGAMBILAN LEMAK, MINYAK,GULA DAN GARAM BUAH-BUAHAN: 2 sajian IKAN: 1 sajian AYAM,TELUR/ DAGING: 1-2 sajian LEGUM: 1 sajian NASI, BIJIRIN LAIN, PRODUK MAKANAN BERASASKAN BIJIRIN PENUH DAN UBl-UBIAN: 3-5 sajian Piramid Makanan Malaysia digunakan sebagai panduan dalam merancang menu untuk mesyuarat/ majlis rasmi. Bilangan sajian dikira berdasarkan 1500 kcal, 1800 kcal dan 2000 kcal bagi orang dewasa. PIRAMID MAKANAN MALAYSIA 2020 KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA Panduan Pengambilan Makanan Harian Anda BAHAGIAN PEMAKANAN 2
Pinggan Sihat Malaysia menterjemahkan saranan daripada Panduan Diet Malaysia bagi saranan pengambilan makanan untuk sekali makan. Pinggan Sihat Malaysia menyarankan penggunaan pinggan bersaiz 10 inci (25 cm). Ia bertujuan untuk membantu rakyat Malaysia mengamalkan tabiat makan secara sihat dengan lebih mudah terutamanya pada waktu makan utama iaitu sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. PINGGAN SIHAT MALAYSIA KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA BAHAGIAN PEMAKANAN 3
Sediakan air kosong sepanjang masa mesyuarat. Sajikan susu dan gula secara berasingan bagi minuman panas seperti kopi/ teh. Elakkan penggunaan susu pekat manis atau krimer bukan tenusu. Sediakan susu segar/ susu penuh krim/ susu rendah lemak. Sajikan satu jenis kuih sama ada kuih kurang manis atau tidak manis (savoury) untuk minum pagi dan minum petang mengikut saiz sajian yang disarankan. Sajikan buah-buahan yang segar pada waktu makan utama dan semasa minum pagi/ mium petang. Sajikan sayur-sayuran sama ada sayur yang telah dimasak, salad atau ulam-ulaman pada waktu makan utama. Untuk memenuhi keperluan protein sehari, sajikan satu sajian sumber protein daripada ikan dan satu sajian ayam/ daging/ telur serta satu sajian kekacang. Sekiranya sarapan pagi disediakan untuk mesyuarat, minum pagi tidak perlu lagi dihidangkan. Hidangan di dalam contoh menu boleh ditukar ganti dengan hidangan lain dalam kumpulan makanan yang sama. Pamerkan label kandungan kalori pada setiap makanan yang dihidangkan semasa mesyuarat. 9 PRINSIP ASAS MENGHIDANG MAKANAN SEMASA MESYUARAT 4
Cadangan Pilihan Menu Sarapan Pagi 5
Menu 1 HIDANGAN SUKATAN KALORI Bihun goreng 1 pinggan (150g) 2 senduk bihun + 1 sudu makan isi ayam + 2 sudu makan sayur 260 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 340 kcal 340 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 6
Menu 2 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi goreng kampung 1 pinggan (150g) 2 senduk nasi + 1 sudu makan isi ayam + 2 sudu makan sayur 270 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 350 kcal 350 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 7
Menu 3 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi lemak 1 set (200g) 2 senduk nasi + sambal tumis ikan bilis + 1 biji telur + timun + ikan bilis + kacang 340 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 420 kcal 420 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 8
Menu 4 HIDANGAN SUKATAN KALORI Mi goreng 1 pinggan (150g) 2 senduk mi + 1 sudu makan isi ayam + 2 sudu makan sayur 270 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas 250ml 0 kcal JUMLAH 350 kcal 350 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 9
Menu 5 HIDANGAN SUKATAN KALORI Kuetiau goreng 1 pinggan (150g) 2 senduk kuetiau + 1 sudu makan isi ayam + 2 sudu makan sayur 280 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 360 kcal 360 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 10
Menu 6 HIDANGAN SUKATAN KALORI Bihun Sup 1 mangkuk (200g) 2 senduk bihun + 1 sudu makan isi ayam + 2 sudu makan sayur 200 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 280 kcal 280 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 11
Menu 7 HIDANGAN SUKATAN KALORI Sandwic tuna 2 keping roti (60g) 2 sudu makan tuna + salad + tomato 200 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 280 kcal 280 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 12
Menu 8 HIDANGAN SUKATAN KALORI Laksam 1 mangkuk (250g) 2 senduk laksam + 2 senduk kuah laksam + 2 sudu makan campuran taugeh, kacang panjang dan timun + 1 sudu kecil sambal cili 320 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 400 kcal 400 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 13
Menu 9 HIDANGAN SUKATAN KALORI Soto Ayam 1 mangkuk (330g) 8 ketul kecil nasi impit + sup ayam + begedil kentang mini + taugeh + kacang + daun sup + sambal cili 300 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 380 kcal 380 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 14
Menu 10 HIDANGAN SUKATAN KALORI Sup cendawan 1 mangkuk kecil (150g) 60 kcal Roti bawang putih 2 keping roti (50g) 150 kcal Daun salad 1 mangkuk (20g) 10 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 300 kcal 300 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 15
Cadangan Pilihan Menu Minum Pagi/ Minum Petang 16
Menu 1 HIDANGAN SUKATAN KALORI Karipap kentang 1 biji (40g) 130 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 210 kcal 210 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 17
Menu 2 HIDANGAN SUKATAN KALORI Apam pisang 3 biji (20g) 150 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 230 kcal 230 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 18
Menu 3 HIDANGAN SUKATAN KALORI Bingka ubi 2 potong (40g) 120 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 200 kcal 200 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 19
Menu 4 HIDANGAN SUKATAN KALORI Kuih puteri ayu 2 biji (30g) 100 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 180 kcal 180 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 20
Menu 5 HIDANGAN SUKATAN KALORI Kuih bakar 2 potong (40g) 160 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 240 kcal 240 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 21
Menu 6 HIDANGAN SUKATAN KALORI Lempeng kosong 1 keping (30g) 70 kcal Sambil ikan bilis 1 sudu makan (30g) 50 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 200 kcal 200 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 22
Menu 7 HIDANGAN SUKATAN KALORI Tauhu sumbat 2 keping (100g) 140 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 220 kcal 220 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 23
Menu 8 HIDANGAN SUKATAN KALORI Pau sambal 1 biji (50g) 130 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 210 kcal 210 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 24
Menu 9 HIDANGAN SUKATAN KALORI Talam keladi 2 potong (40g) 130 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 210 kcal 210 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 25
Menu 10 HIDANGAN SUKATAN KALORI Vadai 2 biji (40g) 130 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Teh/ Kopi (Asing gula dan susu rendah lemak) + 1 sudu teh gula (5g) + ¼ cawan susu rendah lemak (50 ml) 20 kcal 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 210 kcal 210 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 26
Cadangan Pilihan Menu Makan Tengah Hari 27
Menu 1 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Ikan kembung masak sambal 1 ekor sederhana (80g) 140 kcal Tempe goreng ½ keping (20g) 40 kcal Bayam tumis air 1 senduk (60g) 50 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 460 kcal 460 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 28
Menu 2 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Ayam masak kicap 1 ketul (90g) 150 kcal Tauhu sambal 1 senduk (30g) 50 kcal Sayur campur 1 senduk (40g) 40 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 470 kcal 470 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 29
Menu 3 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Ikan tenggiri masak asam 1 keping (60g) 130 kcal Tempe goreng ½ keping (20g) 35 kcal Ulam-ulaman 2 senduk (20g) 10 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 405 kcal 405 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 30
Menu 4 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Ayam masak kurma 1 ketul (90g) 190 kcal Tempe goreng sambal ½ keping (20g) 50 kcal Kacang buncis dan lobak merah goreng 1 senduk (60g) 40 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 510 kcal 510 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 31
Menu 5 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Ayam goreng 1 ketul (90g) 190 kcal Tempe goreng sambal ½ keping (20g) 50 kcal Tomyam sayur 1 mangkuk kecil (150g) 60 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 530 kcal 530 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 32
Menu 6 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Ayam masak merah 1 ketul (90g) 200 kcal Tauhu goreng 1 senduk (30g) 50 kcal Ulam-ulaman 2 senduk (20g) 10 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 490 kcal 490 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 33
Menu 7 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Sup ayam dan lobak merah 1 mangkuk kecil (150g) 80 kcal Tempe goreng sambal ½ keping (20g) 50 kcal Kailan tumis 1 senduk (60g) 40 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 400 kcal 400 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 34
Menu 8 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Telur dadar 1 potong (45g) 100 kcal Tomyam ayam 1 mangkuk kecil (150g) 75 kcal Kubis dan lobak merah tumis 1 senduk (60g) 50 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 455 kcal 455 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 35
Menu 9 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Ayam goreng berempah 1 ketul (90g) 190 kcal Sup petola bersama tauhu masak air * sajian menu ini termasuk kiraan hidangan berasaskan kekacang 2 senduk (60g) 100 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 520 kcal 520 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 36
Menu 10 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Ikan tenggiri masak lemak 1 ketul (60g) 150 kcal Sambal tempe ½ keping (20g) 50 kcal Taugeh dan lobak merah tumis 1 senduk (40g) 40 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 470 kcal 470 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 37
Cadangan Pilihan Menu Makan Tengah Hari Vegetarian 38
Menu 1 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Sambal tempe dan suhun 1 senduk (40g) 100 kcal Tauhu kukus dan cendawan hitam ½ ketul (100g) 110 kcal Garlic pak choy 1 senduk (60g) 50 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 490 kcal 490 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 39
Menu 2 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Tauhu masak kurma 2 senduk (100g) 60 kcal Cendawan goreng tepung 6 ketul (80g) 160 kcal Kailan tumis vegetarian 1 senduk (50g) 30 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 480 kcal 480 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 40
Menu 3 HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Tempe goreng cili 1 senduk (60g) 120 kcal Brokoli tumis bersama cendawan hitam dan tauhu 1 senduk (60g) 60 kcal Sup sayur dan tauhu lembut 1 mangkuk kecil (90g) 80 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas 250ml 0 kcal JUMLAH 490 kcal 490 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA 41
Menu 4 465 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Sambal Jawa (tempe, hirisan tauhu, suhun, hirisan kentang) 1 senduk (40g) 100 kcal Labu masak lemak putih 1 senduk (100g) 75 kcal Sayur campur dan fucuk tumis 1 senduk (70g) 60 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 465 kcal 42
Menu 5 455 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Kari kacang pis bersama kentang 2 senduk (80g) 100 kcal Tauhu kukus sos Thai 1 senduk (40g) 65 kcal Brokol sautee dengan cendawan 1 senduk (60g) 60 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 455 kcal 43
Menu 6 470 kcal BAHAGIAN PEMAKANAN, KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA HIDANGAN SUKATAN KALORI Nasi putih 2 senduk (150g) 200 kcal Sup tauhu, fucuk dan suhun 1 mangkuk kecil (150g) 120 kcal Tempe goreng cili vegetarian 1 senduk (40g) 80 kcal Bayam tumis 1 senduk (40g) 40 kcal Buah* 1 hidangan (80g) 30 kcal Air kosong 1 gelas (250ml) 0 kcal JUMLAH 470 kcal 44