חוברת קורס אונליין 2020

‫מרכז התזונה שלמירי חדד‬

‫מידע והדרכה לקידום‬
‫בריאות ותנועה‬

‫מירי חדד‬

‫תוכן עניינים‬

‫פרק א׳ תזונה מקדמת בריאות‬
‫קבוצות תחליף | עמ׳ ‪4‬‬

‫סוגי דיאטות והשפעתן על הבריאות | עמ׳ ‪10‬‬
‫הדיאטה הים תיכונית | עמ׳ ‪15‬‬
‫ניהול הארוחות היומי | עמ׳ ‪15‬‬
‫צרכנות נבונה | עמ׳ ‪18‬‬
‫המדריך לצרכן הנבון | עמ׳ ‪19‬‬

‫פרק ב תזונת ספורט‬
‫מחסני האנרגיה בגוף האדם | עמ׳ ‪22‬‬
‫משק הפחמימות והחלבונים במאמץ גופני | עמ׳ ‪23‬‬
‫משק הנוזלים במאמץ גופני | עמ׳ ‪28‬‬

‫תזונה לחדר כושר וסטודיו | עמ׳ ‪29‬‬
‫תזונה לפעילות ארובית | עמ׳ ‪30‬‬

‫אכילה לפני‪ ,‬במהלך ואחרי פעילות גופנית | עמ׳ ‪32‬‬
‫תוספים‪ ,‬ויטמינים ומינרלים לספורטאים | עמ׳ ‪35‬‬

‫פרק תזונה‪ ,‬דיאטות הרזיה וחיטוב הגוף‬
‫שיטות מדידה לחישוב הרכב גוף | עמ׳ ‪38‬‬

‫מאזן האנרגיה בגוף | עמ׳ ‪39‬‬
‫הוצאה קלורית באימוני כושר שונים | עמ׳ ‪40‬‬
‫עולם הדיאטות ‪ -‬מה הכלים של המצליחנים | עמ׳ ‪41‬‬

‫גודל מנה | עמ׳ ‪41‬‬
‫תפריטים לדוגמא | עמ׳ ‪42‬‬

‫סימוכין | עמ׳ ‪49‬‬
‫אודות מרכז מירי חדד | עמ׳ ‪50‬‬

‫הקדמה‬

‫עם התפתחות המהפכה התעשייתית והתקדמות המדע עלתה חשיבותה של התזונה הנכונה לגופינו והקשר‬
‫החיובי למניעת תחלואה ותמותה‪ .‬אנו חיים היום בקצב מסחרר‪ ,‬מרובה מטלות והספקים אשר מקשה עלינו לקיים‬
‫אורח חיים בריא ולדאוג לתזונה מאוזנת ומספקת לצרכינו‪ .‬בתרבות הקיימת של המאה ה‪ 21-‬גוף מקובל חברתית ובריא‬
‫= גוף רזה והמרדף אחר הרזון גובה לעיתים מחיר כבד של תזונה לא מספקת‪ ,‬הפרעות אכילה וירידה בהערכה העצמית‬
‫והדימוי הגופני‪ .‬לפיכך‪ ,‬ידע עדכני בתזונה מקדמת בריאות ותזונת ספורט והבנת הגורמים הפיזיולוגיים‪ ,‬התרבותיים‪,‬‬
‫המנטליים והגנטיים אשר קובעים את בריאותנו ומשקל גופינו חשובים מאוד בקרב דיאטנים‪ ,‬מאמני כושר ומקדמי‬
‫בריאות‪ .‬מטרת הקורס היא לתת סקירה אודות נושאי התזונה הפופולאריים שאנו משוחחים עליהם מידי יום עם‬
‫המטופלים והמתאמנים שלנו‪ ,‬כדוגמת‪ :‬תפריט אופטימאלי לבריאות ומניעת חולי ניהול נכון של סדר וכמות‬
‫הארוחות היומיות בתפריט כמות מספקת של פחמימות וחלבונים לפעילות ארובית ואימוני כוח הרזייה‬
‫ודיאטות – מהי הרזייה יעילה‪ ,‬משקל גוף אופטימאלי אישי ושינוי הרכב גוף שימוש מושכל בתוספי תזונה‬

‫לספורטאים דגשים תזונתיים במעגל החיים‬

‫ובנימה אישית‪ ,‬כבר בגיל ילדות כאשר גיליתי את עולם התזונה והכושר ידעתי שאני רוצה להיות דיאטנית‬
‫כשאהיה גדולה‪ .‬היום‪ ,‬בעבודתי עם ספורטאים וקהל רחב‪ ,‬השליחות האישית שלי היא להפוך את נושא‬
‫האוכל לחוויה חיובית‪ ,‬מהנה ומספקת בדרך לאיכות חיים והגעה ליעדים הספורטיביים‪ .‬מטרתי בהרצאות‬
‫ובקורסים השונים היא להעביר לכם את הגישה והידע שלי על מנת שנוכל יחד להשפיע ולעצב את תרבות‬

‫התזונה בארץ‪.‬‬

‫זוהי זכות להוביל אנשים לאיכות חיים ובריאות‪,‬‬
‫מאחלת לכם לימוד פורה ומעניין והרבה הצלחה בקריירה‪.‬‬

‫שלכם‪,‬‬ ‫ ‬
‫מירי חדד‬ ‫ ‬

‫‪3‬‬

‫‪01‬‬

‫פרק א' – תזונה מקדמת בריאות‬

‫קבוצות תחליף – פחמימות‬

‫| קבוצת הלחם |‬

‫גודל מנה‬ ‫המזון‬

‫‪ 1‬פרוסה (‪ 30‬גרם)‬ ‫לחם אחיד‪/‬לבן‪/‬שחור‪/‬דגנים‪/‬חלה‪/‬מלא‬

‫‪ 2‬פרוסות‬ ‫לחם קל‬
‫½ לחמנייה (‪ 25‬גרם)‬ ‫לחמנייה קטנה‬
‫לחמנייה גדולה‬
‫¼ לחמנייה‬
‫½ מצה (‪ 20‬גרם)‬ ‫מצה‬
‫מצה קלה‬
‫‪ 1‬מצה‬
‫⅓ פיתה (‪ 28‬גרם)‬ ‫פיתה‬
‫פיתה ביס‬
‫‪ 1‬פיתה‬ ‫בייגלה עגול‬
‫¼ בייגלה‬ ‫צנים ( טוסט)‬
‫‪ 1‬יחידה‬
‫‪ 2‬יחידות‬ ‫לחמית‬
‫‪ 2‬כפות‬ ‫פרורי לחם‬

‫‪4‬‬

‫| קבוצת הפחמימות המבושלות |‬

‫גודל מנה‬ ‫המזון‬

‫½ כוס‪ 50 ,‬גר’ כ ‪ 3‬כפות‬ ‫אורז‪/‬פתיתים‪/‬פסטה‬

‫½ כוס‪ 50 ,‬גר’ כ ‪ 3‬כפות (‪ 1+‬גר’ חלבון ‪ 2+‬גר’ שומן ‪ 2+‬גר’ פחמימות)‬ ‫קינואה‬

‫¾ כוס‪ 80 ,‬גר’ כ ‪ 5‬כפות! (כמות פחמימות נמוכה יותר)‬ ‫בורגול‪/‬כוסמת‬
‫יחידה קטנה‪ 75 ,‬גר’‬
‫תפוח אדמה‬
‫‪ 3‬כפות גדושות‪ 25 ,‬גר’‬
‫⅓ יחידה (‪ 50‬גרם)‬ ‫*שיבולת שועל‬
‫(קוואקר)‬
‫‪ 80‬גר’‪ ,‬קצת יותר מחצי כוס (יותר חלבון)‬
‫‪ 100‬גר’ (פחות פחמימות‪ ,‬פחות חלבון)‬ ‫*בטטה‬

‫עדשים‪ ,‬שעועית‪,‬‬
‫חומוס‬

‫אפונה ירוקה‬
‫* ערך תזונתי למזון מבושל‬

‫‪5‬‬

‫| קבוצת הפירות |‬

‫כל מנה מכילה בממוצע כ‪ 60 -‬קלוריות ו‪ 15 -‬גרם פחמימות‪.‬‬
‫הפירות מכילים סיבים תזונתיים‪ ,‬על כן מומלץ לאכול עם הקליפה‪.‬‬

‫מנה‬ ‫המזון‬

‫פרוסה‪ ,‬כוס קוביות‬ ‫אבטיח‬
‫‪ 1‬קטן‬ ‫אגס‬

‫¼ יחידה‬ ‫אננס טרי‬
‫½ בינוני‬ ‫אפרסמון‬
‫‪ 1‬בינוני‬ ‫**אפרסק‬
‫‪ 1‬בינוני‬ ‫**אפרשזיף (נקטרינה)‬
‫½ קטנה‬ ‫אשכולית‬
‫½ קטנה‬
‫‪ 1‬קטנה‬ ‫בננה‬
‫‪ 10‬קטנים‬ ‫*גויאבה‬
‫½ בינוני‬ ‫דובדבנים‬
‫‪ 2‬בינוניים‬ ‫חבוש‬
‫פרוסה‪ ,‬כוס קוביות‬
‫‪ 1/2‬קטן‬ ‫ליצ’י‬
‫‪ 1‬בינונית‬ ‫מלון‬
‫‪ 3‬קטנים‬ ‫*מנגו‬
‫‪ 12‬בינוניים‬ ‫מנדרינה‬
‫‪ 1/3‬בינונית‬ ‫*משמש‬
‫‪ 1‬גדול‬ ‫ענבים‬
‫‪ 2‬בינוניים‬ ‫*פפאיה‬
‫¼ בינוני‬ ‫קיווי‬
‫‪ 2‬בינוני‬ ‫קלמנטינה‬
‫‪ 4‬בינוני‬ ‫רימון‬
‫‪ 2‬גדולים‬ ‫שזיף‬
‫‪ 1‬כוס‬ ‫שסק‬
‫‪ 1‬קטן‬ ‫תאנים‬
‫‪ 1‬קטן‬ ‫*תות שדה‬
‫*תפוז‪                    ‬‬
‫תפוח עץ‬

‫‪6‬‬

‫קבוצות תחליף – חלבונים‬

‫כמות‬ ‫כדי להגיע ל ‪ 30‬גר'‬ ‫מזון‬
‫השומן בגר’‪:‬‬ ‫חלבון יש לאכול ‪X‬‬

‫‪5‬‬ ‫גר’‪:‬‬

‫‪1-4‬‬ ‫‪ 100‬גר’‬ ‫בשר בקר או עגל רזה‬
‫‪13‬‬
‫‪30‬‬ ‫‪ 120‬גר’‬ ‫חזה עוף‪/‬הודו‬
‫‪12‬‬ ‫‪ 150‬גר’‬ ‫עוף צלוי‬
‫‪23‬‬ ‫‪ 200‬גר’‬
‫‪9‬‬ ‫‪ 3‬יחידות של ‪ 90‬גר’‬ ‫המבורגר מק רויאל‬
‫‪ 1‬גר’‬ ‫‪ 3.5‬ביצים‬ ‫קציצות בקר והודו ברוטב עגבניות‬
‫‪2‬‬
‫‪16‬‬ ‫‪ 110‬גר’‬ ‫ביצה‬

‫‪ 110‬גר’‬ ‫דג סלמון‬
‫‪ 130‬גר’‬
‫‪ 200‬גר’‬ ‫טונה במים‬
‫דג אמנון‬

‫טופו‬

‫‪7‬‬

‫| קבוצת חלב ומוצריו |‬

‫כל מנה מכילה בממוצע ‪ 100‬קלוריות‪ 6 ,‬גר' חלבון‪ 10 ,‬גר' פחמימות‪.‬‬
‫מוצרי החלב מהווים מקור חשוב לחלבון באיכות גבוהה‪ ,‬לסידן‪ ,‬ויטמין ‪ ,D‬מגנזיום ואשלגן‪.‬‬

‫כמות בגרמים‬ ‫יחידה‬ ‫מזון‬

‫‪ 100‬גר’‬ ‫חצי קופסה‪ 3 ,‬כפות‬ ‫גבינה לבנה ‪3%‬‬
‫‪ 100‬גר’‬ ‫‪ 2‬כפות‬ ‫קוטג’ ‪3%‬‬
‫‪ 375‬מ”ל‬ ‫חלב ‪1%‬‬
‫‪ 100‬מ”ל‬ ‫‪ 1.5‬כוסות‬
‫‪ 200‬מ”ל‬ ‫‪ 2/3‬גביע‬ ‫יוגורט פירות ‪1.5%‬‬
‫יוגורט ביו ‪1.5%‬‬
‫‪ 90‬גר’‬ ‫‪ 1‬גביע‪ ‬‬ ‫גבינה לבנה ‪5%‬‬
‫‪ 100‬גר’‬ ‫‪ 2‬כפות‬ ‫קוטג’ ‪5%‬‬
‫‪ 3‬כפות‬
‫‪ 80‬גר’‬ ‫‪ 4 ‬קוביות‬ ‫גבינה מלוחה‪/‬צפתית‪/‬בולגרית ‪ 5%‬שומן‬
‫‪ ‬‬ ‫‪ 4‬משולשים‬ ‫גבינה מותכת לייט ‪7%‬‬
‫‪ 2‬פרוסות‬ ‫גבינה צהובה לייט ‪9%‬‬
‫‪ 60‬גר’‬ ‫‪ 3/4‬גביע‬ ‫יוגורט ‪3%‬‬
‫‪ 150‬מ”ל‬ ‫‪ 1/2‬גביע‬
‫‪ 150‬מ”ל‬ ‫‪ 3/4‬כוס‬ ‫יוגורט ‪ 3%‬עם תוספות‪ ,‬טעמים‬
‫‪ 188‬מ”ל‬ ‫‪ 3/4‬כוס‬ ‫חלב ‪3%‬‬
‫‪ 188 ‬מ”ל‬
‫‪ 1‬כף‬ ‫חלב סויה ‪2%‬‬
‫‪ 70‬גר’‬ ‫‪ 1‬כף‬ ‫גבינה לבנה ‪9%‬‬
‫‪ 70‬גר’‬ ‫‪ 1/3‬גביע‬
‫‪ 50‬מ”ל‬ ‫‪ 1‬פרוסה‬ ‫קוטג’ ‪9%‬‬
‫‪ 30‬גר’‪ ‬‬ ‫‪ 2 ‬קוביות‬ ‫שמנת חמוצה ‪15%‬‬
‫‪ 40‬גר’‬ ‫‪ 2 ‬קוביות‬ ‫גבינה צהובה קשה ‪ 22%‬ומעלה‬
‫‪ 40‬גר’‬ ‫‪ 1‬כף‬ ‫גבינה בולגרית ‪24%‬‬
‫‪ 30 ‬גר’‬ ‫גבינת פטה כבשים ‪24%‬‬
‫גבינת שמנת ‪30%‬‬

‫‪8‬‬

‫קבוצות תחליף – שומנים‬

‫רכיבים תזונתיים‬ ‫מנה‬ ‫המזון‬

‫שומן חד בלתי רווי‪ ,‬ויטמין ‪ E‬ואשלגן‬ ‫חצי יחידה בנונית‬ ‫אבוקדו‬
‫שומן חד בלתי רווי‪ ,‬ויטמין ‪8 E‬‬
‫‪ 5‬קטנים‬ ‫זיתים ירוקים‬
‫זיתים גדולים = ‪ 600‬מ”ג נתרן!!‬
‫‪ 1‬כף‬ ‫טחינה גולמית‬
‫שומן חד בתי רווי‪ ,‬סידן וברזל‬ ‫‪ 1‬כפית‬ ‫מיונז‬
‫‪ 8‬יחידות‬
‫שומן רב בלתי רווי‪ ,‬נתרן‪ ,‬ויטמין ‪A‬‬ ‫אגוזי אילסר‪/‬לוז‬
‫שומן חד בלתי רווי‪ ,‬ויטמין ‪ ,E‬מגנזיום‬ ‫‪ 2‬יחידות‬
‫שומן חד ורב בלתי רווי‪ ,‬מגנזיום‪ ,‬אשלגן‪ ,‬סל־‬ ‫אגוז ברזיל‬
‫‪ 2‬יחידות‬
‫ניום!!‬ ‫‪ 8‬יחידות‬ ‫אגוזי מלך‬
‫שומן רב בלתי רווי‪ ,‬אומגה ‪3‬‬ ‫‪ 20‬יחידות‬ ‫בוטנים‬
‫שומן חד בלתי רווי‪ ,‬חלבון‪BCAA ,‬‬ ‫‪ 3‬יחידות‬ ‫פיסטוק‬
‫‪ 7‬יחידות‬
‫שומן חד בלתי רווי‬ ‫אגוזי פקאן‬
‫שומן חד בלתי רווי‪ ,‬פחמימות‪ ,‬ויטמין ‪A‬‬ ‫‪ 1‬כף‬ ‫שקדים‬
‫שומן חד בלתי רווי‪ ,‬סידן‪ ,‬מגנזיום‪,‬אשלגן‬ ‫‪ 1‬כפית‬ ‫שמן זית‬
‫‪ 5‬יחידות‬ ‫חמאה‬
‫שומן חד בלתי רווי‪ ,‬ויטמין ‪E‬‬
‫שומן רווי ‪ 60%‬וכולסטרול‬ ‫כף‬ ‫אגוזי קשיו‬
‫גרעיני חמניה‬
‫שומן חד בלתי רווי מגנזיום‪ ,‬אשלגן‪,‬חלבון‬
‫שומן רב בלתי רווי‪ ,‬ברזל‪ ,‬ויטמין ‪E‬‬

‫של מירי חדד‬

‫שלבו שומן צמחי קבוע בתפריט מסוג אבוקדו‪ ,‬טחינה גולמית מלאה ושמן זית‪,‬‬
‫תמיד העדיפו להכין סלטים ביתיים על פני רכישת סלטים מוכנים!‬

‫‪9‬‬

‫סוגי דיאטות והשפעתן על הבריאות‬

‫כיצד שינינו את התפריט התזונתי?‬

‫ •שנות ה ‪ 60-70‬במאה ה ‪ 20‬פורסם "מחקר שבע הארצות" ונמצא קשר חיובי בין דיאטות עשירות שומן‬
‫רווי והסיכון למחלות לב וכלי דם‪ ,‬תמיכה מאת ה ‪AHA‬‬

‫ •שנות ה ‪ 80-90‬דיאטות עשירות חלבון‪The south Beach Diet ,The Atkins Diet :‬‬
‫ •‪ 2008‬הדיאטה הים תיכונית‬

‫ •‪ 2013‬הופרך הקשר בין צריכת שומן רווי לעליה בסיכון למחלות לב וכלי דם‬
‫ •‪ 2016‬התגלה הקשר בין צריכת סוכרים פשוטים לתחלואה והשמנה‬

‫דיאטות מופחתות פחמימות‬

‫הדיאטה הקטוגנית‬
‫מהם גופי קטון?‬

‫ •תרכובות אשר משמשות לאנרגיה בעת דחק לרקמות השריר‪ ,‬הכבד‪ ,‬הלב והמוח‬
‫ •בסטטוס תזונתי תקין יצירת גופי קטון בגוף מתרחשת בשיעור נמוך‬

‫מה אומר המדע על דיאטה קטוגנית?‬

‫כאשר משווים בין דיאטה קטוגנית לא מוגבלת קלורית‪ ,‬לדיאטה דלת שומן מוגבלת קלוריות התועלות הן‪:‬‬
‫ •ירידה גדולה יותר במשקל בטווח החצי שנה – שנה להתערבות‬
‫ •ירידה ברמת הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת‬
‫ •שיפור בערכי ה ‪TG‬‬
‫ •שיפור בערך ה ‪ HDL‬כולסטרול‬
‫ •ירידה בשומן תוך בטני‬
‫ •ירידה בלחץ דם‬
‫ •עליה בערך ה ‪ LDL‬כולסטרול לחלק מהנבדקים‬

‫‪10‬‬

‫התזונה הפליאוליטית‬

‫תזונת האדם הקדמון מאופיינת ב‪:‬‬
‫ •צריכת חלבון ושומן גבוהים‪ ,‬בפרט חומצות שומן חיוניות‬

‫ •צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים‬
‫ •צריכה נמוכה של נתרן‬

‫ •צריכה נמוכה של דגנים וקטניות‬

‫מה ניתן ללמוד מתזונת האדם הקדמון?‬

‫ •עלינו לאכול יותר מגוון בתפריט שלנו‬
‫ •בגלל הצורך לספק מזון בכמויות גדולות‪ ,‬אנו לא אוכלים מזון טרי‪ ,‬אלא מזון משומר ומוסף בחומרים‬

‫שאנו לא צריכים‬
‫ •אנו מותאמים לצרוך את המזון השלם כולל סיבים וחלקים קשים לעיכול‪ ,‬עם התפתחות התעשייה‬

‫אנו אוכלים מזון מעובד ומרוכז‬

‫דיאטות מופחתות פחמימות ‪ -‬מה השורה התחתונה?‬

‫ •דיאטות דלות פחמימות יכילו יותר שומן וחלבון ויהיו משביעות יותר!‬
‫ •יותר שומן ויותר חלבון בתפריט – תאבון מווסת יותר בין הארוחות‬

‫ •ארוחה משביעה יותר תוביל לירידה בכמות הקלוריות הנצרכת בתפריט ותעודד ירידה במשקל‬

‫של מירי חדד‬

‫דיאטה טובה היא דיאטה שניתן להתמיד בה לאורך זמן!‬

‫‪11‬‬

‫דיאטות דלות גלוטן‬

‫גלוטן מצוי בחיטה‪ ,‬שעורה ושיפון‬

‫גלוטן הנו קומפלקס חלבוני אשר מצוי באנדוספרם של של זרע החיטה‪,‬השעורה והשיפון‪ ,‬חלבוני הגלוטן‬
‫מחולקים לשתי קבוצות הגליאדין והגלוטנין‬

‫חלבונים אלו מהווים את המרכיב הטוקסי בקרב חולי צליאק‬

‫סיווגים למחלות גלוטן ‪ -‬שני מושגים חדשים בשנת ‪2011‬‬

‫ •רגישות לגלוטן ‪GS‬‬
‫ •אי סבילות לגלוטן שאיננה קשורה למחלת הצליאק ‪NCGS‬‬
‫‪ :NCGS‬שילוב של תסמונת המעי הרגיז ‪ IBS‬וסימפטומים כדוגמת כאבי ראש‪ ,‬פרקים ושרירים‪,‬‬
‫חוסר תחושה ברגליים וזרועות‪ ,‬עייפות‪ ,‬ירידה במשקל‪,‬אנמיה‪,‬קושי בריכוז ודיכאון‬

‫בהסרת הגלוטן מהתפריט – הסימפטומים נעלמים!‬

‫ •בשנים האחרונות יש נטייה כלל‪-‬עולמית לראות את הגלוטן כמזון מזיק וגוברת המגמה של צריכת‬
‫מזונות ללא גלוטן‬

‫ •בתזונה ללא גלוטן הפחמימות הנצרכות הם אורז‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬כוסמת‪ ,‬קינואה‪ ,‬קטניות ותירס‬
‫שמותרים לצריכה‬

‫של מירי חדד‬

‫אם אתם חשים אי נוחות בעקבות אכילת פחמימות‪,‬‬
‫יתכן ואתם רגישים לגלוטן‬

‫ולשרשראות קצרות של סוכרים – דיאטת אלמינציה יכולה לעזור!‬
‫בשורה התחתונה – דיאטות דלות גלוטן מומלצות‬
‫לרגישים לגלוטן ולחולי צליאק בלבד!‬

‫‪12‬‬

‫טבעונות‬

‫למה עוברים לתזונה טבעונית?‬

‫ •מדאגה אקולוגית לסביבה‪ :‬כדי להפיק חלבון מקטניות אנו לא מזהמים את הסביבה בשיעור דומה‬
‫להפקת החלבון מבשר בקר‪ ,‬אנו זקוקים לפחות אדמה‪ ,‬מים וחומרי דשן‪.‬‬
‫ •חמלה עבור בעלי החיים‬
‫ •ירידה בסיכון למחלות כרוניות‬

‫ויטמינים ומינרלים בתזונה טבעונית‬

‫ •‪ – B12‬המלצה לנטילת תוסף במינון ‪ 6‬מק"ג‪/‬יום וצריכה של מזונות מועשרי ‪B12‬‬
‫ •סידן – ערך סף בתפריט הוא ‪ 525‬מ"ג סידן‪ ,‬ע"פ מחקר אוקספורד כאשר צריכת הסידן בתפריט יורדת‬

‫אל מתחת ל ‪ 525‬מ"ג סידן‪/‬יום הסיכון לשברים עולה ב ‪30%‬‬
‫ •ויטמין ‪ - D‬צמחונים‪/‬טבעונים עם רמה נמוכה יותר בדם וצפיפות עצם נמוכה יותר בהשוואה‬

‫לקרניבורים‪ ,‬בפרט מתאמני ‪indoors‬‬
‫ •אבץ ‪ -‬ע"פ המלצת ה‪ IOM-‬טבעונים זקוקים ל‪ 50-100%-‬יותר אבץ בתפריט‬

‫של מירי חדד‬

‫לטבעונים מבינכם הקפידו על בדיקות דם אחת לשנה לאיתור חסרים‪,‬‬
‫בדקו שהתפריט התזונתי שלכם מאוזן ומכיל את כמות החלבון הנדרשת‪,‬‬

‫בפרט בעת פעילות גופנית שגרתית‪.‬‬

‫‪13‬‬

‫האם אפשר לצרוך הרבה סויה בתפריט??‬

‫ •פולי הסויה מכילים חלבון איכותי‪ ,‬סיבים תזונתיים‪ ,‬מינרלים וויטמינים‬
‫ •הסויה מכילה מגוון פיטוכימיקלים‪ ,‬ביניהם איזופלאבונים אשר דומים בהרכבם להורמון האסטרוגן‬
‫ •החשש‪ :‬רמות אסטרוגן גבוהות ועליה בסיכון למחלות כמו סרטן השד‪ ,‬התפתחות מינית מוקדמת‬

‫ופגיעה בפוריות הגבר‬
‫ •קיימים הבדלים משמעותיים בינם לבין אסטרוגן‪ :‬לאיזופלאבונים זיקה חלשה מאוד לסוג קולטן‬

‫האסטרוגן העיקרי המצוי בשדיים וברחם!‬
‫ •המסקנה העולה מסקירת מחקרים היא שצריכת סויה הינה בטוחה בכל שלבי החיים‪ :‬ינקות‪ ,‬ילדות‬

‫והתבגרות‪ ,‬הן בקרב גברים והן בקרב נשים‪.‬‬
‫ • היא אף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים כמו‪ :‬סרטן השד‪ ,‬הערמונית ורירית הרחם ועבור‬

‫מחלות לב וכלי דם‬
‫ •מזונות סויה מסורתיים הם‪ :‬טופו‪ ,‬אדממה ומשקה סויה‬
‫המכון האמריקאי לחקר הסרטן‪" :‬צריכה של ‪ 1-2‬מנות סויה ביום הינה בטוחה ועשויה לספק‬
‫יתרונות בריאותיים‪ ,‬לרבות עבור חולות ושורדות סרטן השד"‬

‫של מירי חדד‬

‫‪ 2-1‬פעמים בשבוע החליפו את מנת בשר‪/‬הדג שלכם‬
‫בצהריים במנה צמחונית מסוג טופו‪,‬‬

‫הטופו הנו חלבון איכותי ודל שומן‪ ,‬ויטמינים ומינרלים‬

‫‪14‬‬

‫הדיאטה הים תיכונית‬

‫הדיאטה המומלצת ביותר ע"פ המדע!‬

‫מה בתפריט? צריכה יומית של‪:‬‬

‫ •דגנים מלאים‬
‫ •‪ 2-3‬מנות פרי‬
‫ •‪ 4-6‬מנות ירק‬
‫ •שומן חד בלתי רווי (שמן זית‪ ,‬טחינה‪ ,‬אבוקדו) ובמקביל צריכה נמוכה של שומן רווי (בצקים‪ ,‬מאפים‪,‬‬
‫מזונות מטוגנים‪ ,‬חטיפים מלוחים)‬
‫ •צריכה נמוכה של חלב ניגר‪ ,‬בעיקר יוגורט‪ ,‬גבינת פטה דלת שומן‬
‫ •צריכה שבועית של‪ 4-5 :‬מנות דגים (מומלצים‪ :‬זהבון‪ ,‬טונה‪ ,‬סלמון‪ ,‬מקרל‪ ,‬הליבוט ‪ ,‬סרדינים)‬

‫של מירי חדד‬

‫‪ 4‬פעמים בשבוע החליפו את העוף והבשר‬
‫במנת דג עשירה באומגה ‪ 3‬או מנת סויה‬

‫ •‪ 4‬מנות בשבוע של קטניות‬
‫ •‪ 4‬פעמים בשבוע צריכה של זיתים ואגוזים שונים‬

‫ •‪ 1-3‬מנות בשבוע של עוף‪ ,‬ביצים וממתקים‬
‫ •צריכה חודשית של‪ 4 :‬מנות של בשר אדום דל שומן‬
‫ •צריכה מתונה של יין אדום – כוס יין (‪ 150‬מ"ל) ביחד עם הארוחה‬

‫‪15‬‬

‫של מירי חדד‬

‫לעוסקים בפעילות גופנית – יש צורך בכמות גדולה יותר של ביצים‪,‬‬
‫סויה ומוצרי חלב כדי להגיע למכסת החלבון היומית‪ .‬שלבו את המזונות המומלצים‬

‫בדיאטה הים תיכונית והוסיפו יותר חלבונים לתפריט היומי‬

‫ניהול הארוחות בתפריט‬

‫מדוע אנשים מעלים את תדירות הארוחות?‬

‫ציפיות לירידה במשקל‪ ,‬תיאבון מאוזן‪ ,‬עליה בחילוף החומרים ושיפור מדדי בריאות‬
‫ •ב‪ 30-‬השנים האחרונות תדירות הארוחות עלתה בכל הגילאים וחל מעבר מאכילה של ארוחות‬

‫מרכזיות לארוחות נשנושים‬
‫ •כמה פעמים ביום אוכלים? ‪ 4‬פעמים ביום בקרב גברים ונשים (‪)NHANES 2009-2012‬‬
‫ •ככל שתדירות הארוחות גבוהה יותר‪ ,‬כך הצפיפות הקלורית נמוכה יותר‪ ,‬הדיאטה איכותית יותר‬

‫ומדדי ה‪ BMI-‬והיקף המותניים נמוכים יותר (‪)HEI-2010‬‬
‫ •מנגד ‪ -‬לצריכה של ארוחה אחת ביום עשויה להיות השפעה שלילית על מדדים מטבולים‬

‫עמדת האקדמיה לתזונת ספורט בנושא תדירות הארוחות היומיות‪:‬‬

‫הגדלת תדירות הארוחות ביום לא משפיעה על הירידה במשקל!‬
‫ •הגדלת תדירות הארוחות לא תשפיע על ההוצאה הקלורית היומית וחילוף החומרים הבסיסי‬
‫ •הגדלת תדירות הארוחות והחלבון בדיאטה תעזור לשמור על מסה רזה בקרב אתלטים‪/‬ספורטאים‬

‫ •הגדלת תדירות הארוחות תסייע באיזון התאבון לאורך היום‬
‫ •לא נמצא יתרון משמעותי לפריסה גדולה יותר של הארוחות לאורך היום בהקשר לירידה במשקל‬

‫ושיפור מדדי בריאות תחת תפריטים דלי קלוריים‬
‫ •לשמירה על מסת שרירים יש יתרון לתדירות גבוהה של ארוחות (‪ 4-6‬ארוחות ביום)‬

‫‪16‬‬

‫מהי ארוחת בוקר?‬

‫ •ארוחה אשר נאכלת עד שעתיים מהקימה (עד ‪ ,)AM 10:00‬ערכה הקלורי עומד על ‪20-35%‬‬
‫מהצריכה הקלורית היומית‬

‫ •מזון או משקה אשר נצרך בין השעות ‪AM 5-9‬‬
‫ •אוכלי ארוחות בוקר בסיכון נמוך למחלות לב‪ ,‬היפרליפדמיה ויתר לחץ דם‬
‫ •דילוג על ארוחת בוקר מעלה סיכון לרמות סוכר גבוהות בצום‪ ,‬סוכרת‪ ,‬תסמונת מטבולית‬

‫והשמנה‬

‫על מה משפיעה ארוחת בוקר?‬

‫ •מתצפיות‪ :‬אנשים הצורכים ארוחת בוקר קבועה רזים יותר! המנגנון איננו ברור‬
‫ •מה ההבדל בין אנשים רזים לשמנים בדילוג ארוחת בוקר? עשויה להיות התנהגות פיצוי שונה‬

‫בין אנשים רזים לשמנים אשר מדלגים על ארוחת בוקר‬

‫של מירי חדד‬

‫הקפידו על ארוחת בוקר עד שעתיים מהקימה‬
‫או אחרי אימון הכושר שלכם‬

‫ארוחת הבוקר צריכה לכלול מנת חלבון עם‪/‬בלי מנת פחמימה‬
‫כאשר יש חוסר תיאבון בבוקר‪ ,‬ניתן להסתפק בארוחה קלה‬
‫כדוגמת פרי ואגוזים‪ ,‬כוס חלב‪ ,‬יוגורט‪ ,‬פרוסת לחם עם ממרח‪.‬‬

‫אכילה לילית וירידה במשקל‬

‫ •בקרב מתבגרים ומבוגרים אשר אוכלים הרבה קלוריות בערב ישנה עליה בסיכון להשמנה‪,‬‬
‫רמות שומנים גבוהות‪ ,‬מחלות לב וכבד שומני‬

‫ •אוכלוסיות בסיכון עובדי משמרות‪ ,‬אנשים אשר ממעטים בשינה ואכלני לילה‬

‫‪17‬‬

‫כמה ארוחות ביום צריך לאכול?‬

‫ •העוגן לארוחות‪ :‬חלבון איכותי במינון של ‪ 20-40‬גר' ‪ +‬פחמימה‪/‬ירקות‪/‬שומן בתדירות של ‪4-6‬‬
‫ארוחות ליום‬

‫ •ארוחת בוקר‪ :‬כחלון הזדמנות לאכילת נוטריינטים חשובים‬
‫ •פיזור העומס הקלורי משעות הצהריים לארוחת ביניים נוספת או לפני אימון כושר‬
‫ •יתרון לתדירות גבוהה של ארוחות‪ :‬עליה בצריכת חלבון‪ ,‬ויסות התאבון והקטנת איבוד מסת‬

‫השרירים בדיאטה‬

‫של מירי חדד‬

‫הגורם החשוב הוא סך הקלוריות היומיות שלכם והרכב אבות המזון‪,‬‬
‫ללא קשר לשעת האכילה‪.‬‬

‫ניתן להגמיש את התפריט שלכם בהתאם‬
‫לנוחות ולשעת אימוני הכושר שלכם‪.‬‬

‫צרכנות נבונה‬

‫קיימת בספרות חלוקה של מזונות אלו לארבע קטגוריות‪:‬‬

‫ •מזונות שלמים או עם עיבוד קל‬
‫ • מזונות שלמים עם תוספת של רכיבים מעובדים‬

‫ •מזונות מעובדים‬
‫ •מזונות אולטא מעובדים‬

‫יש להגביל את צריכת המזון האולטרה מעובד בשל‪:‬‬

‫ •צפיפות קלורית גבוהה‬
‫ •טעימות גבוהה וצריכה עודפת כתוצאה מכמות גבוהה של שומן‪ ,‬סוכר‪ ,‬מלח ותוספים שונים‬
‫ •עידוד לאכילה לא מודעת עקב היותו מוכן לאכילה‪ ,‬ניתן לאכול אותו מול הטלוויזיה או ׳על הדרך׳‬

‫ •הגשה בגודלי מנה גדולים‬

‫‪18‬‬

‫של מירי חדד‬

‫ככל שהמזון רחוק מצורתו המקורית כך הערך התזונתי שלו יורד! צמצמו את צריכת‬
‫המזון המעובד למינימום בתפריט‪ ,‬העדיפו תמיד את הבישול הבייתי לעומת המוכן‬

‫המדריך לצרכן הנבון – כיצד לבחור נכון בסופר?‬

‫ע"פ חוקי המדינה ‪ ,‬כל מוצר מזון חייב בפירוט רכיבי המזון שבו כגון תכולת המזון ‪ ,‬כמותו‪ ,‬מרכיביו‪ ,‬תאריך‬
‫תפוגה והמלצות לאחסון‪.‬‬

‫הסימון התזונתי החדש ‪1.2020‬‬

‫סימון זה מתריע על מוצרי מזון אשר מכילים כמות גבוהה מהמומלץ של נתרן‪ ,‬סוכר ושומן רווי בשל‬
‫הקשר שלהם למחלות לב ומחלות מטבוליות‪.‬‬

‫הרף אשר נקבע ע"י משרד הבריאות‪:‬‬

‫​הערך הנמדד‬ ‫כמות ב‪ 100-‬מ”ל מזון ​כמות ב‪ 100-‬גרם מזון‬
‫​נתרן‬
‫מוצק‬ ‫נוזלי​‬

‫​‪ 500‬מ”ג‬ ‫​‪ 400‬מ”ג‬

‫​סך סוכרים‬ ‫‪ 13.5‬גרם‬ ‫​‪ 5‬גרם‬

‫​סך חומצות השומן‬ ‫​‪ 5‬גרם‬ ‫​‪ 3‬גרם‬
‫הרוויות‬

‫למידע נוסף אודות הסימון התזונתי החדש כנסו ללינק הבא>‬
‫‪https://bit.ly/3d9BdU9‬‬

‫‪19‬‬

‫דגל ירוק רכיבי מזון מומלצים לצריכה‪:‬‬

‫ •דגנים מלאים‬
‫ •חלבון‬

‫ •שומן צמחי איכותי מסוג שמן זית או קנולה‬
‫ •סיבים תזונתיים‬
‫ •ויטמינים‬
‫ •מינרלים‬

‫דגל אדום רכיבי מזון שיש להגביל את צריכתם‪:‬‬

‫סוכר פשוט מוסף‬

‫קשה לזהות אותו‪ ..‬הרבה שמות‪ :‬סוכרוז (סוכר לבן)‪ ,‬פרוקטוז (סוכר פירות)‪ ,‬גלוקוז‪ ,‬סירופ תירס‪ ,‬סירופ‬
‫מייפל‪ ,‬סירופ לתת‪ ,‬דבש‪ ,‬דקסטרוז‪ ,‬מלטוז‪ ,‬דקסטרין ומלטודקסטרין‬

‫בשנת ‪ 2015‬ארגון הבריאות העולמי המליץ על הגבלה של עד ‪ 10%‬צריכת סוכרים חופשיים מסך הצריכה‬
‫הקלורית היומית‪ .‬נבדיל בין צריכת סוכרים חופשיים אשר מצויים בתוך המזון‪ ,‬כדוגמת פירות וסוכר‬

‫החלב (המגיעים עם יתרונות תזונתיים ולכן מומלצים)‪ ,‬לבין סוכרים חופשיים אשר מוספים למוצרי חלב‪,‬‬
‫מעדנים או שתייה – סוכרים אלו מומלץ להגביל!‬

‫שומן טרנס‬

‫שומן טרנס מעובד הנו שומן אשר מופק ע"י תעשיית המזון‪ ,‬שומן הופך מנוזל למוצק ע"י תהליך ביוכימי‬
‫אשר נקרא הידרוגנציה – הרוויה של מימנים‬

‫השפעת שומן טרנס על מדדי בריאות‪:‬‬

‫ •עלייה ברמות השומנים בדם‬
‫ •ירידה ברמות ‪ HDL‬כולסטרול‬
‫ •עליה ברמתם של מדדים דלקתיים בדם‬
‫ •פגיעה בתפקוד שכבת האנדותל של כלי הדם‬
‫ •הפרעה במטבוליזם של חומצות שומן חיוניות בגוף ועיכוב הטמעתן במעטפת של התאים‬

‫‪20‬‬

‫נתרן ‪ -‬נתרן הוא המלח במוצרי המזון‬

‫ •הגבלת הנתרן בתפריט חשובה למניעה של יתר לחץ דם‪.‬‬

‫ •כמות הנתרן המומלצת ליום היא ‪ 2400‬מ"ג נתרן – כפית מלח‬

‫ •מזונות מעובדים מוכנים ( שניצלים מוכנים‪ ,‬מזונות צמחיים‪ ,‬דגני בוקר) מכילים כמות גבוהה של נתרן‬
‫כ ‪ 300-400‬מ"ג נתרן במנת מזון‪.‬‬

‫ •מזון דל נתרן יכיל עד ‪ 100‬מ"ג נתרן ל‪ 100‬גר' מזון‪.‬‬

‫דגל צהוב ממתיקים מלאכותיים‬

‫ממתיקים מלאכותיים פותחו על מנת לספק את הטעם המתוק מבלי להעלות את רמת הסוכר בדם או‬
‫לתרום קלוריות נוספות לתפריט‬

‫עובדות מדעיות מעודכנות על עולם הממתיקים המלאכותיים‪:‬‬

‫ •ממתיקים מלאכותיים הנם קבוצה של תרכובות אשר נבדלות בהרכב הכימי‪ ,‬הטעם‪ ,‬דרגת המתיקות‬
‫והמטבוליזם‪ .‬בשל כך‪ ,‬מה שנאמר על ממתיק אחד – לא יהיה בהכרח נכון לממתיק אחר מבחינת עיכול‬

‫בגוף‪ ,‬מינון מומלץ ובטיחות שימוש‪.‬‬

‫•הועדה האירופאית לבטיחות במזון (‪ )EFSA‬וגופי מומחים נוספים בעולם מבצעים הערכת בטיחות‬ ‫ ‬
‫קפדנית לממתיקים המלאכותיים אשר משווקים כעת בשוק‪ .‬מבדיקות אלו עולה כי צריכת ממתקים‬
‫מלאכותיים הנה בטוחה לשימוש במינון המומלץ עבור כל ממתיק מלאכותי‪ .‬לא נצפה קשר מדעי בין‬

‫צריכת ממתיקים מלאכותיים למחלות סרטן‪ ,‬גידולים או בעיות נוירולוגיות‪.‬‬

‫ •‪ ‬צריכת ממתיקים מלאכותיים משרתת את הצורך במתוק ויכולה להחליף את צריכת הסוכר החופשי‬
‫הזמין במשקאות ממתוקים‪ ,‬חטיפים וממתקים ללא עליה ברמת הסוכר בדם‬

‫של מירי חדד‬

‫אכילה מגוונת מתחילה מרשימת קניות מדויקת!‬
‫דאגו להכין מראש רשימה של מזונות לקניה‪ ,‬כאשר בכל רשימה‬
‫יופיעו מזונות חדשים יחד עם המזונות הקבועים שאתם קונים בשוטף‪.‬‬

‫למשל‪ :‬רשימת קניות אחת תכיל כרוב סגול‪ ,‬משמש‪,‬‬
‫ברוקולי טרי או קפוא‪ ,‬טחינה מלאה‪ ,‬דג סלמון‪ ,‬עדשים‪.‬‬
‫רשימת קניות נוספת תכיל צנוניות‪ ,‬שזיף אדום‪ ,‬כרובית טרייה או קפואה‪,‬‬

‫אבוקדו‪ ,‬דג לברק‪ ,‬אפונה‬

‫‪21‬‬

‫‪02‬‬

‫פרק ב' ‪ -‬תזונת ספורט‬

‫בגופינו שני מחסנים של אנרגיה – מחסן פחמימות ומחסן שומנים‬
‫בעת מנוחה אנו מנצלים בעיקר שומנים ‪ .‬בעת מאמץ גופני אנו מנצלים פחמימות ושומנים‬

‫מחסן הפחמימות בגוף האדם‬

‫ •מתפרק כל הזמן‪ ,‬גם כשאנחנו ישנים‬
‫ •הרבה יותר נגיש ממחסן השומנים‬

‫ •באימונים ארובים ארוכים הופך להיות גורם מגביל‬
‫ •מכיל ‪ 2000-2200‬קלוריות בסטטוס תזונתי טוב‬

‫מחסן השומנים בגוף האדם‬

‫ •בלתי מוגבל!‬
‫ •חשוב מאוד באימונים ארובים ארוכים‬
‫ •מספק יותר מפי‪ 2-‬אנרגיה מאשר פחמימות‬
‫ •אגירה עודפת של שומן תוך בטני קשורה למחלות לב ומחלות מטבוליות‬

‫של מירי חדד‬

‫שבצו מראש ביומן את אימוני הכושר שלכם‪,‬‬
‫כך לא תפספסו אף אימון בשל ניהול זמנים‬

‫כמה קלוריות צריך לאכול כאשר מתאמנים?‬

‫המלצה לכמות‬ ‫המלצה לכמות קלוריות‪/‬‬ ‫סוג המתאמן‬
‫קלוריות‪/‬יום‬ ‫משקל גוף‪/‬יום‬
‫‪1800-2400‬‬
‫‪25-35‬‬ ‫ספורטאי חובבן‪ ,‬מתאמן ‪3-4‬‬
‫‪2500-8000‬‬ ‫פעמים בשבוע אימון כושר כללי‬

‫‪2500-8000‬‬ ‫למשך שעה‬
‫מעל ‪12,000‬‬
‫‪50-80‬‬ ‫ספורטאי אשר מתאמן ‪5-6‬‬
‫פעמים בשבוע למשך ‪ 2-3‬שעות‬

‫כל אימון‬

‫‪50-80‬‬ ‫ספורטאי אשר מתאמן ‪5-6‬‬
‫פעמים בשבוע למשך ‪ 3-6‬שעות‬

‫כל אימון‬

‫‪150-200‬‬ ‫ספורטאי עלית‬

‫‪22‬‬

‫משק הפחמימות במאמץ גופני‬

‫אנו אוכלים עמילן ואוגרים גליקוגן‬

‫חשיבות הפחמימות לספורטאים‪:‬‬

‫ •מחסן פחמימות מוגבל ולכן דורש תדלוק תמידי‬
‫ •פחמימות מספקות דלק חשוב למוח ולשרירים‬
‫ •בעת מאמץ גופני אינטנסיבי ניצול פחמימות מספק אנרגיה ליכולת ארובית גבוהה‬
‫ •כמות הפחמימות בתפריט תלויה במשקל הגוף‪ ,‬המצב הבריאותי ופרמטרים נוספים‪ ,‬ההתאמה היא‬

‫אישית!‬

‫המלצת אבות המזון לספורטאים‬

‫המלצות לצריכת‬ ‫עצימות ונפח המלצות לצריכת המלצות לצריכת‬ ‫סוג‬
‫שומנים‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫האימונים‬ ‫האימון‬

‫בהתאם להנחיות בריאות‬ ‫‪ 1.2-2‬גר› חלבון‪/‬ק»ג משקל‬ ‫‪ 3-5‬גרם לק»ג משקל גוף של‬ ‫עצימות נמוכה –בנונית‬ ‫אימון גופני לצורך שיפור‬
‫הציבור ובהתאמה אישית‬ ‫גוף‪/‬יום‬ ‫הספורטאי ליום עד‬ ‫או למשל הליכה חדר‬ ‫הרכב גוף ובריאות‬
‫על בסיס רמת האימונים‬ ‫כושר‪,‬סטודיו‪ ,‬ריצות קצרות‬
‫חלבון איכותי‪ ,‬עשיר‬ ‫ל ‪ 5-7‬גרם לק»ג משקל גוף‬
‫ומטרות הרכב הגוף‬ ‫בחומצות אמיניות חיוניות‬ ‫של הספורטאי ביום‪.‬‬
‫דגש על אומגה ‪ ,3‬שומן חד‬ ‫‪ 40-50%‬מהקלוריות‬
‫ולאוצין‬ ‫היומיות‬
‫בלתי רווי‬

‫בהתאם להנחיות בריאות‬ ‫‪ 1.2-2‬גר› חלבון‪/‬ק»ג‬ ‫‪ 6-10‬גרם לק"ג משקל גוף‬ ‫אימון סבולת קשה‬ ‫אימון סבולת‬
‫הציבור ובהתאמה אישית‬ ‫משקל גוף‪/‬יום‬ ‫של הספורטאי ליום‬ ‫‪ 1-3‬שעות ביום בעצימות‬
‫על בסיס רמת האימונים‬ ‫חלבון איכותי‪,‬‬ ‫כ ‪ 50-60%‬מהקלוריות‬
‫היומיות‬ ‫בנונית גבוהה‪.‬‬
‫ומטרות הרכב הגוף‬ ‫עשיר בחומצות אמיניות‬
‫דגש על אומגה ‪,3‬‬ ‫חיוניות ולאוצין‬
‫שומן חד בלתי רווי‪.‬‬

‫בהתאם להנחיות בריאות‬ ‫‪ 1.2-2‬גר› חלבון‪/‬ק»ג‬ ‫‪ 8-12‬גר› לק»ג משקל גוף‬ ‫אימון סבולת קשה‬ ‫אימוני עלית וספורטאי‬
‫הציבור ובהתאמה אישית‬ ‫משקל גוף‪/‬יום‬ ‫אולטרה‬
‫על בסיס רמת האימונים‬ ‫חלבון איכותי‪,‬‬ ‫‪ 4-5‬שעות ביום בעצימות של הספורטאי ביום‬

‫ומטרות הרכב הגוף‬ ‫עשיר בחומצות אמיניות‬ ‫כ ‪ 60%‬מהקלוריות היומיות‬ ‫בנונית גבוהה‬
‫דגש על אומגה ‪,3‬‬ ‫חיוניות ולאוצין‬
‫שומן חד בלתי רווי‪.‬‬

‫של מירי חדד‬

‫גוונו את צריכת הפחמימות המורכבות בתפריט‪ ,‬לרבות קטניות העשירות בסיבים‪,‬‬
‫ויטמינים ומינרלים‪.‬‬

‫‪23‬‬

‫משק החלבונים במאמץ גופני‬

‫מה מיוחד בחלבונים?‬

‫ •חלבון הוא בזבזן של קלוריות!‬
‫ •לחלבון אפקט תרמי גבוה יותר מפחמימה ושומן ‪ 19-23% -‬לעומת ‪ 12-14%‬של פחמימה ו ‪ 3-5%‬של‬

‫שומן בעיכול‪ ,‬פירוק וספיגת המזון‬
‫ •ארוחה עם תכולת חלבון גבוהה משביעה יותר‬

‫כמה גר' חלבון לאכול בתפריט?‬

‫הקצובה היומית המומלצת לאדם הינה ‪ 0.8‬גר' חלבון עבור ‪ 1‬ק"ג משקל גוף‬

‫המלצות חלבון חדשות לספורטאים‬

‫‪ 1.3-2‬גר' חלבון‪ /‬ק"ג משקל גוף לאתלטים השואפים לשמור‪/‬לעלות במשקל‬
‫בעת ירידה במשקל‪ :‬להעלות חלבון למינון של עד ‪ 2.4‬גר' חלבון‪/‬ק"ג משקל גוף‬
‫במינון של < ‪ 2.5‬גר' חלבון‪/‬ק"ג משקל גוף אין תועלת‪ ,‬קרי אנאבוליזם מוגבר של השריר‬

‫חלבון מורכב מחומצות אמינו חיוניות ושאינן חיוניות‬

‫חלבון איכותי ובערך ביולוגי גבוה הנו חלבון אשר מכיל כמות גדולה של חומצות אמינו חיוניות‬
‫חלבון מן החי מכיל כמות גבוהה של חומצות אמינו חיוניות‬

‫חלבון מן הצומח מכיל כמות נמוכה של חומצות אמינו חיוניות‬
‫כדי לבנות חלבונים יש צורך בחלבון אשר מכיל ריכוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות‪ ,‬בפרט חומצת אמינו‬

‫לאוצין‬

‫של מירי חדד‬

‫חלבון חשוב גם בארוחת בוקר! בדקו שיש לכם ‪ 20‬גר׳ חלבון ומעלה בארוחה זו‪.‬‬

‫‪24‬‬

‫ארוחת ספורטאים תכיל‪ :‬פחמימות ‪ +‬חלבונים ‪ +‬ח‪.‬א חיוניות ‪ +‬לאוצין‬

‫האפקט‪:‬‬

‫ •עליה בהורמונים אנאבוליים (הורמוני בניה בגוף)‬
‫ •הקטנת הנזקים התוך שרירים‬

‫ •עליה בחתך השריר ‪ -‬היפרטרופיה‬
‫ •דחיית ההתשה באימונים ארובים כדוגמת ריצה ורכיבת אופניים‬

‫‪ 25‬גר' חלבון יש ב‪-‬‬

‫ •‪ 250‬גר' קוטג' או גבינה‬
‫ •‪ 160‬גר' טופו‬

‫ •‪ 400‬גר' קינואה‬
‫ •‪ 100‬גר' חזה עוף‬
‫ •‪ 90‬גר' דג סלמון‬
‫ •‪ 3‬ביצים גדולות‬
‫ •‪ 300‬גר' גבינת ריקוטה‬
‫ •כף אבקת חלבון‬
‫ •‪ 100‬גר' טונה משומרת (עדיף במים)‬
‫ •‪ 2-3‬קציצות בשר‬

‫‪ 2-3‬גר' לאוצין יש ב‪-‬‬

‫ •כף אבקת חלבון מי גבינה‬
‫ •‪ 200‬גר' חזה עוף‬

‫ •‪ 200‬גר' גבינת ריקוטה‬
‫ •‪ 100‬גר' טופו‬

‫ •‪ 300‬גר' ביצים (כ ‪ 4‬ביצים)‬
‫ •‪ 150‬מנת דג לבן‬

‫ •‪ 250‬גר' גבינת קוטג'‬
‫ •‪ 800‬גר' אפונה‬

‫ •‪ 200‬גר' טחינה גולמית מלאה‬

‫‪25‬‬

‫חלבון וטבעונות‬

‫חלבון צמחי אגוזים‪ ,‬קטניות‪ ,‬דגנים‪ ,‬מוצרי סויה וירקות‬
‫‪ BCAA‬צמחי שומשום‪ ,‬גרעיני חמניה‪ ,‬גרעיני דלעת וטופו‬
‫המלצות תוספת חלבון של ‪ 12‬גר'‪/‬יום לתפריט בסיסי ‪ +‬תוספת לספורטאים‬

‫מה צריך לאכול כדי להגיע ל ‪ 25‬גר' חלבון מן הצומח?‬
‫אחת מן המנות הבאות‬

‫בתפריט האישי יש לשלב את המאכלים הבאים במינון המומלץ‬

‫כוס וחצי‬ ‫‪ 110‬גר׳‬ ‫‪ 150‬גר׳‬
‫עדשים מבושלות‬ ‫בוטנים‬ ‫טופו‬

‫‪ 8‬כפות‬ ‫‪ 6‬כוסות‬ ‫‪ 800‬גר׳‬ ‫‪ 400‬גר׳‬
‫טחינה גולמית‬ ‫אורז לבן‬ ‫תרד מבושל‬ ‫קינואה‬

‫ניתן לקרוא עוד על תזונת ספורט לטבעונים בקישור הבא >‬
‫‪https//:bit.ly2/YqdIC8‬‬

‫‪26‬‬

‫סיכום – חשיבות הפחמימות והחלבונים באימוני כושר‪:‬‬

‫אימונים אירוביים‬

‫פחמימות‪ :‬לשיפור ביצועים‪ ,‬סבולת ארובית ומילוי מאגרי גליקוגן‬
‫חלבונים‪ :‬לשמירה על המסה הרזה‪ ,‬בניית מיטוכונדריות ומניעת פירוק שריר‬

‫אימוני התנגדות‬

‫פחמימות – למילוי מאגרי גליקוגן‬
‫חלבונים – להשגת היפרטרופיה של שריר‪ ,‬עליה בסרקומרים ושרשראות חלבון‪ ,‬שיפור ביצועים באימון‪,‬‬

‫שיפור בכוח מרבי‬

‫חשיבות השומנים לאדם‬

‫ •מקור מרוכז להפקת אנרגיה‬
‫ •משמשים אבני יסוד במבנה המעטפת של כל תאי הגוף‪.‬‬

‫ •מסייעים בהגנה על רקמות ואברים מפני פגיעה פיזית‬
‫ •משמשים כחומר מבודד למניעת אבדן חום מהגוף‬
‫ •משמשים חומרי מוצא לבניית תרכובות חשובות‬

‫ •משמשים כממיסים של ויטמינים מסיסי שומן ומסייעים בתהליך‬
‫ •ספיגתם במעי ונשיאתם בדם‬

‫צריכת שומנים בקרב ספורטאים‪:‬‬

‫צריכת השומנים מותאמת אישית על בסיס רמת האימונים ומטרות הרכב הגוף‬
‫זמינות השומנים כדלק לאימונים גוברת באדפציה לאימוני סבולת‬

‫חשוב בתפריט‪:‬‬

‫שומן חד בלתי רווי‪ :‬שמן זית‪ ,‬זיתים‪ ,‬טחינה גולמית מלאה‪ ,‬שקדים‪ ,‬אבוקדו‬
‫שומן רב בלתי רווי וחומצות שומן חיוניות‪ :‬אומגה ‪ 3‬באגוזי מלך‪,‬שמן קנולה‪ ,‬זרעי פשתן ודגים‬

‫אגוזי קשיו וגרעיני חמניה‪ :‬מכילים ברזל‬
‫אגוזי ברזיל‪ :‬מכילים סלניום‬

‫‪27‬‬

‫משק הנוזלים במאמץ גופני‬

‫המלצות לשתייה במאמץ גופני‬

‫כמות מומלצת‬ ‫מטרות‬ ‫עיתוי השתייה‬

‫‪ 5-10‬מ"ל‪/‬ק"ג משקל‬ ‫מס' שעות לפני האימון מצב נוזלים תקין‬
‫גוף‪ ,‬לאימון בחום‬ ‫ושמירה על רמת‬

‫מומלץ לתסף במלחים‬ ‫המינרלים בדם‬

‫‪ 0.3-2.4‬ליטר‪/‬שעה‬ ‫מניעת התייבשות‬ ‫במהלך האימון‬
‫תלוי מזג אוויר‪ ,‬ביגוד‪,‬‬ ‫וחוסר איזון במינרלים‬

‫משקל גוף‪ ,‬גנטיקה‬ ‫בדם‬
‫ועוד‬
‫להחזיר איבודי נוזלים‬ ‫אחרי האימון‬
‫‪ 1.5‬ליטר עבור כל ‪1‬‬ ‫ומינרלים‬
‫ק"ג משקל גוף‪.‬‬

‫מלחים – דרך המזון‬

‫למרות השונות הגבוהה‪ ,‬אנו מאבדים בממוצע ‪ 1‬גר' נתרן‪/‬ליטר בזיעה‬

‫התכווצויות שרירים נגרמות מחוסר איזון אלקטרוליטים‪ ,‬שתיה לא מספקת‪ ,‬דילול מאגרי גליקוגן‪ ,‬מאמץ‬
‫גופני מאוד עצים‬

‫לניטור מדויק של אובדן נוזלים דרך הזיעה באימון מומלץ להישקל לפני ואחרי אימונים בעצימות‪ ,‬משך‬
‫ותנאי מזג אוויר שונים‪.‬‬

‫עבור כל ‪ 1‬ק"ג איבוד משקל יש להחזיר ליטר וחצי של מים‪.‬‬

‫איבוד משקל < ‪ 1-2%‬הנו אופטימאלי‬

‫למזיעים קשה‪ :‬בנוסף לשתית הנוזלים‪ ,‬מומלץ להוסיף ‪ 3‬גר' של מלח‬
‫(חצי כפית) לחצי ליטר של מים או משקה איזוטוני‬

‫של מירי חדד‬

‫להגברת שתיית המים – נסו לשתות כוס מים עשר דק׳ לפני כל ארוחה או נשנוש‪,‬‬
‫מתן שתן בהיר מעיד על מאזן נוזלים תקין‬

‫‪28‬‬

‫תזונה לחדר כושר וסטודיו‬

‫סוגי האימונים שאנו מכירים‬

‫אימון ארובי עצים כמו ‪ – HIIT‬ישפר יכולת ארובית‪ ,‬ישפר רגישות לאינסולין‪ ,‬יתרום לבניית חלבונים בתוך‬
‫השרירים‪ ,‬יגדיל את כמות המיטוכונדריה בתוך התא‪ ,‬יעלה את המסה הרזה‬

‫החל מגיל ‪ 30‬חלה ירידה הדרגתית במסת השרירים ועולה החשיבות של אימוני התנגדות‪ ,‬בפרט בקרב נשים‬
‫למניעה בירידה בצפיפות העצם‬

‫אימון התנגדות – יתרום להיפרטרופיה וימנע סרקופניה‪ ,‬יעלה כוח שריר‪ ,‬ישפר רגישות לאינסולין‪ ,‬יסייע‬
‫בירידה בלחץ הדם‪ ,‬יוריד את הסיכון למחלות כרוניות כגון תסמונת מטבולית‪ ,‬פיברומיאלגיה ודלקת פרקים‪.‬‬

‫דגשים תזונתיים‪:‬‬

‫בד"כ המטרה היא‪ :‬שיפור הרכב גוף‬

‫ענף הסטודיו ‪ -‬מתאפיין בשני סוגי שיעורים‬

‫‪ High Intensity‬שיעורי עיצוב בדופק גבוה‪ ,‬קיק בוקס‪ ,‬ספינינג‪ ,‬אימון ‪ ,HIIT‬אימון פונקציונאלי‪ ,‬קרוס פיט‬
‫‪ Low intensity‬שיעורי פילאטיס ויוגה‬

‫תזונה לשיעורי סטודיו קלים‬

‫לאימוני סטודיו קלים מסוג פילאטיס‪ ,‬יוגה‪ ,‬שיעורי מזרן‪ ,‬עיצוב אין צורך בהכנה תזונתית מיוחדת!‬
‫חשוב להגיע לאימון עם ארוחות סדירות ומאוזנות‪ ,‬לא ברעב‬

‫בעת ביצוע של שיעורי בוקר‪ ,‬לצרוך פרי לפני השיעור וארוחת בוקר אחרי השיעור‬
‫בעת ביצוע של שיעורי סטודיו מוקדם בערב‪ ,‬ניתן להגיע ללא הכנה תזונתית מיוחדת ולאחר השיעור לצרוך‬

‫ארוחת ערב‬
‫בעת ביצוע של שיעורי סטודיו מאוחר בערב‪ ,‬ניתן לפצל את ארוחת הערב לשני חלקים או להגיע לאימון‬

‫לאחר ארוחת הערב‬

‫‪29‬‬

‫תזונה לשיעורי סטודיו עצימים‬

‫בעת ביצוע של שיעורי בוקר‪ ,‬לצרוך פרי לפני השיעור וארוחת בוקר אחרי השיעור‪ ,‬בדגש על כמות חלבון‬
‫מספקת יחד עם פחמימה‬

‫בעת ביצוע של שיעורי סטודיו מוקדם בערב‪ ,‬מומלץ לצרוך פרי או פחמימה מורכבת כמו פרוסת לחם‬
‫סמוך לשיעור ולאחר השיעור לצרוך ארוחת ערב‬

‫בעת ביצוע של שיעורי סטודיו מאוחר בערב‪ ,‬ניתן לפצל את ארוחת הערב לשני חלקים‪ ,‬את מנת‬
‫הפחמימה לפני השיעור ואת מנת החלבון עם או בלי פחמימה אחרי השיעור‬

‫להורדת אחוזי שומן ‪ -‬הכללים החשובים‬

‫גירעון קלורי מתון!‬
‫כמות חלבון גבוהה בתפריט אשר נגזרת מעצימות ותדירות האימון‪ ,‬הרכב גוף וגיל המתאמן‬

‫כמות פחמימות מספקת למילוי מאגרי הגליקוגן‬
‫ניסוי וטעייה!‬

‫עוד על תזונה וחיטוב הגוף ניתן לקרוא בקישור הבא >‬
‫‪https//:bit.ly3/c9laFC‬‬

‫תזונה לפעילות ארובית‬

‫תזונה מקדמת התאוששות לספורטאים‬
‫‪ restoration .1‬תדלוק מאגרי הגליקוגן‬
‫‪ rebuilding .2‬בניה ותיקון של חלבוני בשריר‬
‫‪ rehydration .3‬מילוי נוזלים ואלקטרוליטים‬
‫‪ responses .4‬תמיכה במערכת האימונית ונוגדת החמצון בגוף‬

‫רכיבות אופנים‪:‬‬

‫רכיבת האופניים הנה חלק מתחרויות הדו אתלון‪ ,‬טריאתלון ואיש ברזל‬
‫הוצאה קלורית בשעת רכיבה היא כ ‪ 500-800‬קלוריות‪.‬‬

‫לבעלי משקל גבוה ההוצאה תהיה גבוהה יותר וישנם מקרים שההוצאה תהיה רק ‪ 300-400‬קלוריות‬
‫לשעה‪ ,‬כמו שיעור ספינינג‬

‫‪30‬‬

‫איך לאכול ולשתות ברכיבות‪:‬‬

‫ברכיבת בוקר עד שעה ניתן לתדלק סוכרים פשוטים סמוך לרכיבה ולאכול אחרי הרכיבה ארוחה עשירת‬
‫פחמימות ‪ 20-40 +‬גר' חלבון‬

‫ברכיבת בוקר של שעה וחצי ומעלה מומלץ לשלב פחמימה מורכבת במינון של‬
‫‪ 0.5-1‬גר' פחמימה ‪ /‬ק"ג משקל גוף טרם האימון כמו לחם עם ממרח‬

‫מס' שעות לפני הרכיבה יש לאכול ארוחה גדולה עשירת פחמימות ‪ 3-4‬שעות לפני המאמץ עם מעט‬
‫חלבון ללא סיבים וללא שומן‬

‫ברכיבות של שעתיים ומעלה יש לתדלק ‪ 30-60‬גר' פחמימות בשעה ממקור סוכרים‪ ,‬משקאות אנרגיה‪,‬‬
‫ג'לים‪ ,‬פירות‪ ,‬חטיפים ולחמים‬

‫תחילת תדלוק מהדקה ה ‪ 40‬למאמץ ומידי ‪ 20-30‬דק' עד לגמר הרכיבה‬

‫לאורך הרכיבה‪:‬‬

‫מזון נוזלי לעומת מוצק‪ :‬נוזל מתפנה מהר יותר מהקיבה ולכן יהיה פתרון מועדף יותר‪ ,‬עם זאת ההתאמה‬
‫האישית היא הקובעת‬

‫מיקס פחמימות הנו ביתרון על פני סוג אחד של פחמימה למשל שילוב של גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‪ ,‬סוכרוז‬
‫וכדומה‬

‫כל תוסף פחמיממני אשר נסבל ע"י הספורטאי יהיה מתאים‪ :‬פירות‪ ,‬ג'לים‪ ,‬משקאות איזוטונים‪ ,‬חטיפים‪,‬‬
‫קולה‪ ,‬מיץ‪ ,‬פיתה‪ ,‬לחמניה‬

‫שתיה‪ :‬יש לתדלק ‪ 0.5-1‬ליטר מים‪/‬שעה‬
‫לרכיבות ארוכות מומלץ לתדלק כדורי מלח או להוסיף רבע כפית מלח למשקה אשר שוות ערך ל ‪ 1‬גר'‬

‫נתרן‬
‫בצפיפות אימונים‪ ,‬יום אחר יום להוסיף לתפריט עוד ארוחה עשירה בפחמימות‬

‫של מירי חדד‬

‫לספורטאים הארובים ‪ -‬ניתן להישען על תפריט עשיר יותר בשומן אבל להוסיף‬
‫פחמימות בצפיפות אימונים ולקראת האירוע‪/‬תחרות‬

‫‪31‬‬

‫תזונה וריצות ‪ -‬דגשים תזונתיים‬

‫ריצות של ‪ 5‬ק"מ לא ידרשו שינוי מהתפריט הבסיסי‪ ,‬יש להקפיד על ארוחות סדירות ומאוזנות‬

‫ריצות של ‪ 10‬ק"מ תלוי תדירות‪ ,‬מעל ‪ 4‬פעמים בשבוע תינתן התייחסות לכמות הפחמימות והחלבונים‬
‫בתפריט‪ ,‬שומנים איכותיים ותזמון האכילה סביב הריצות‬

‫ריצות חצי מרתון ומרתון הכנה תזונתית סביב תקופת האימונים‪ ,‬פחמימות וחלבונים‪ ,‬תזמון הארוחות‬
‫סביב הריצות‪ ,‬במידת הצורך – תוספים‬

‫מתכוננים לריצת חצי מרתון? טיפים בתזונה בכתבה הבאה >‬
‫‪https//:bit.ly3/bYUkAa‬‬

‫מרתוניסטים? טיפים בתזונה לקראת האירוע בכתבה הבאה >‬
‫‪https//:bit.ly3/aS3L2R‬‬

‫תזונה לפני‪ ,‬במהלך ואחרי אימוני כושר וריצה‬

‫אכילה לפני האימון‬

‫חלון מס' ‪:1‬‬
‫ •‪ 3-4‬שעות לפני האימון‬
‫ •ההמלצה‪ :‬לאכול פחמימות מורכבות‪ ,‬חלבון‪ ,‬מזון דל בשומן‬
‫ •למשל‪ :‬פחמימה מבושלת‪ ,‬מעט ירקות‪ ,‬חלבונים רזים‪ ,‬מעט שומן ‪ -‬ארוחה גדולה‬
‫ •לא מומלץ‪ :‬מזון מטוגן ושומני‪ ,‬מזון עתיר סיבים כמו סלט ירקות גדול‪ ,‬סובין‪ ,‬דייסת שיבולת שועל‪,‬‬
‫שניצל‪ ,‬צ'יפס ובצקים‪.‬‬

‫מה אפשר לאכול מס' שעות לפני אימון כושר?‬
‫פחמימה מבושלת עם מנת דג‪ ,‬עוף‪ ,‬טופו‬

‫כריך עם טונה‪/‬חביתה‪/‬גבינות‪/‬ממרחים שונים‬
‫דגני בוקר מלאים עם חלב‬
‫יוגורט עם גרנולה‬

‫סלט ירקות בנוני עם קטניות‪/‬ביצה‪/‬גבינה‪/‬טופו‪/‬חזה עוף‪/‬טונה‬

‫‪32‬‬

‫חלון מס' ‪2‬‬
‫ •כשעה לפני האימון‬
‫ •ההמלצה‪:‬לאכול פחמימות מורכבות דלות בסיבים ובשומן – ארוחה בנונית‬
‫ •למשל‪ :‬פחמימה מבושלת‪ ,‬מעט ירקות‪ ,‬חלבונים רזים‪ ,‬מעט שומן‬
‫ •לא מומלץ‪ :‬מזון מטוגן ושומני‪ ,‬מזון עתיר סיבים כמו סלט ירקות גדול‪ ,‬סובין‪ ,‬דייסת שיבולת שועל‪,‬‬
‫שניצל‪ ,‬צ'יפס ובצקים‪.‬‬

‫מה לאפשר לאכול כשעה וחצי לפני אימון?‬
‫ •קערית קטנה של דגני בוקר מלאים עם חלב‬

‫ •יוגורט עם מעט גרנולה‬
‫ •כריך מ ‪ 2‬פרוסות לחם עם ממרח חלבוני או מעט שומן‬

‫ •חטיף אנרגיה‬

‫חלון מס' ‪3‬‬
‫‪ 15‬דק' לפני האימון‪ ,‬רק סוכרים פשוטים!‬

‫מה לאפשר לאכול רבע שעה לפני אימון?‬
‫ •תמר‬
‫ •בננה‬

‫ •שקית ג'ל‬
‫ •כוס משקה איזוטוני‬

‫אכילה במהלך האימון‬

‫ •במאמץ גופני עד שעתיים‪ ,‬אין הכרח לאכילה‬
‫ •קצב ניצול פחמימות באימון ארובי‪ 5.1-5.0 :‬גלוקוז‪ 1 /‬דקה‬
‫ •במאמץ ארובי עד ‪ 3‬שעות‪ :‬מומלץ לצרוך ‪ 30-40‬גר' סוכרים‪/‬שעה‬
‫ •במאמץ ארובי מעל ‪ 3‬שעות‪ :‬מומלץ לצרוך ‪ 40-60‬גר' סוכרים‪/‬שעה‬
‫ •תיסוף חלבון‪ :‬במאמץ גופני של ‪ 3‬שעות ומעלה‪ ,‬במינון של ‪ 3‬גר'‪ /‬שעת אימון‬

‫‪33‬‬

‫באימוני כושר משולבי ארובי וכוח‬

‫ •במעבר מאימון לאימון מומלץ לשלב‪ :‬מנת פרי ‪ /‬ג'ל ‪ /‬שייק חלבון ‪ /‬יוגורט‬
‫ •אם ממשיכים לאימון ארובי יש לשים לב שלא להכביד על הקיבה‬
‫ •ואין חשש מלשלב אימון ארובי יחד עם אימון כוח!‬

‫אכילה אחרי האימון‪:‬‬

‫צריכת פחמימות מיד בתום אימון ארובי – ביתרון!‬
‫דחיית האכילה במספר שעות מורידה את סינתזת הגליקוגן בכ‪50% -‬‬

‫אימון קל פחמימה ‪ 20-40 +‬גר' חלבון‬
‫אימון קשה ומעל שעה כמות מספקת של פחמימות ‪ 20-40 +‬גר' חלבון‬

‫החלון האנאבולי לאחר אימוני כוח‬

‫לאחר אימון כוח מתרחש פירוק של חלבונים אשר נמשך ‪ 195‬דק' ועד ל ‪ 24‬שעות‪ ,‬תלוי בעצימות האימון‬
‫מטרת החלון האנאבולי‪ :‬להבטיח בניית חלבון מקסימלית לבנייה ושיקום השריר ע"י אכילת חלבון או‬
‫חלבון ופחמימות עד ל ‪ 45‬דק' מתום האימון‬
‫החידוש ‪ -‬צריכה נאותה וסדירה של חלבון לאורך שעות היום ולפני האימון מבטיחה אנאבוליזם של‬
‫השריר ללא צורך בחלבון מיד בתום האימון!‬

‫מתי חשוב לאכול אחרי אימון כוח?‬

‫בשילוב של אימון כוח ואימון אירובי המדלל מאגרי גליקוגן‬
‫כאשר האימון הבא‪ ,‬כוח או אירובי או שילוב מגיע כעבור פחות מ ‪ 8‬שעות מהאימון הנוכחי ‪ -‬יש לשלב‬

‫פחמימות עם חלבון‬
‫כאשר לא נאכלה ארוחה ‪ 3‬שעות טרם האימון!‬

‫טיפ חשוב לאכילה אחרי אימוני כושר‪:‬‬

‫לאחר אימון ארובי‪ :‬יש לאכול חלבון פחמימה ‪ +‬חלבון‬
‫לאחר אימון כוח‪ :‬ניתן להסתפק בחלבון בלבד בזכות חומצת האמינו לאוצין‬

‫‪ 7‬טעויות שאסור לעשות בתזונה כאשר מתאמנים‪ ,‬לקריאה בכתבה הבאה >‬
‫‪https//:bit.ly2/zRx6Og‬‬

‫‪34‬‬

‫תוספים‪ ,‬ויטמינים ומינרלים לספורטאים‬

‫ישנם כמה סוגי תוספים‪:‬‬

‫ •מזונות פונקציונליים לאכילה‪/‬שתיה סביב אימוני הכושר ולאורך היום‬
‫ •תוספי תזונה לצורך השלמת חסרים – ויטמינים ומינרלים‬

‫משקאות איזוטונים בענף הארובי‬

‫ •רלוונטים לפעילות ארובית ארוכה מעל שעה וחצי!‬
‫ •פעילות גופנית מגבירה את איבוד הנוזלים והמלחים (אלקטרוליטים) באמצעות הזיעה‬
‫ •איבוד נוזלים ברמה של ‪ 2%‬ומעלה ממשקל הגוף יפחית מהכושר לבצע פעילויות גופניות שונות‪ ,‬הן‬

‫פעילויות קצרות ועצימות והן פעילויות ארוכות טווח‬
‫ •משקה איזוטוני יהיה בריכוז של ‪ 6-8%‬סוכרים (‪ 6-8‬גר' פחמימות ל‪ 100-‬מ"ל מים) מלחים‬

‫(אלקטרוליטים) שונים בריכוז של ‪ 600‬מ"ג עד ‪ 2‬גר' לליטר מים‬

‫משקאות איזוטונים – יתרונות‬

‫ •שמירה על מאזן נוזלים‬
‫ •שמירה על רמות גלוקוז בדם‬
‫ •שימור עוצמת הפעילות הגופנית‪ ,‬דחיית תהליכי עייפות‬
‫ •ניתן לצרוך אותם טרם הפעילות ובמהלכה‬

‫של מירי חדד‬

‫ניתן להכין בבית משקה איזוטוני‪:‬‬
‫בליטר משקה – שלבו חצי ליטר מים יחד עם חצי ליטר מיץ רגיל (טעם תפוז מומלץ)‪,‬‬

‫הוסיפו רבע כפית מלח וכפית תרכיז דיאט להעשרת הטעם‪.‬‬

‫חטיפי חלבון‪/‬אנרגיה‬

‫ •השלמת חלבון יומית‪ ,‬בין הארוחות‪ ,‬אחרי אימון‬
‫ •כמות חלבון בחטיף ‪ 18-20‬גר'‬

‫ •מגוון רב של טעמים אטרקטיביים‬
‫ •סוגי החלבון‪ :‬מי גבינה‪ ,‬מי גבינה מבודד מבודד‪ ,‬חלבון סויה‪ ,‬חלבון חלב‬

‫‪35‬‬

‫ג'ל אנרגיה בענף הארובי‬

‫ •שקית קטנה ודחוסה אשר מכילה את הנוטריינטים הבאים‪:‬‬
‫ •סוכרים – מקור אחד או מיקס‬
‫ •מינרלים‬
‫ •קפאין‬
‫ •חומצות אמינו‬

‫רלוונטי לפעילות ארובית ארוכה מעל שעה וחצי!‬

‫אבקות חלבון בענף אימוני הכוח‬

‫ •תהליך הפקת מי הגבינה הנו מגבינת ריקוטה‪ ,‬מתקבל ‪ whey‬הדל בשומן ועשיר בחלבון‬
‫ •סוגי החלבון באבקה‪ :‬מי גבינה‪ ,‬מי גבינה מבודד‪ ,‬מי גבינה מרוכז‪ ,‬חלבון מיצרלי‪ ,‬ביצה‪ ,‬סויה‪ ,‬אפונה‪,‬‬

‫תשלובת חלבונים‪ ,‬פפטידים‬
‫ •ההבדל הוא בכמות החלבון פר מנת הגשה‪ 75-92% :‬חלבון‬

‫‪36‬‬

‫ויטמינים ומינרלים חשובים לספורטאים‬

‫ההוכחות המדעיות כעת‪:‬‬

‫ •ויטמין ‪ - C‬איננו מסייע במניעה של התקררות‪ ,‬עם זאת תיסוף גבוה במינון ‪ 100-200‬מ"ג‪/‬יום יכול‬
‫למנוע התקררות בתקופת אימונים אינטנסיבית של רצי מרתון או גולשי סקי‪.‬‬

‫ •ויטמין ‪ C‬מקצר את משך המחלה במקרה של התקררות! מינון מומלץ ‪ 500-1000‬מ"ג‪/‬יום (& ‪Hemila‬‬
‫‪)Chalker 2013‬‬

‫ •שימוש כרוני בתיסוף ויטמין ‪ C‬יפגע במערכת ההגנה החמצונית ויש לתת על כך את הדעת‬

‫ •ויטמין ‪ – D‬בחסר‪ ,‬דוחה התאוששות ופוגע בשיווי המשקל והקואורדינאציה‬

‫ •ברזל – בחסר‪ ,‬פוגע ביכולת הארובית ובצריכת החמצן בגוף‪ ,‬מוביל לעייפות‪ ,‬תשישות ועליה בסיכון‬
‫לזיהומים‪.‬‬

‫ •מגנזיום ‪ -‬חסר מוכח יפגע ביכולת הארובית‪ ,‬אין קשר מדעי בין כיווצי שרירים לרמות מגנזיום בפרט‬
‫ומינרלים בכלל! המדד הזמין לאיתור חוסר הוא רמת ‪ Mg‬בדם מתחת ל ‪ 1.92‬מ"ג‪/‬דצ‬

‫מינון מומלץ ביום הערות‬ ‫רכיב מזון‬

‫שימוש כרוני בתיסוף ויטמין ‪ C‬יפגע במערכת‬ ‫גברים‪ 90 :‬מ‪:‬ג‬ ‫ויטמין ‪C‬‬
‫ההגנה החמצונית‬ ‫נשים‪ 75 :‬מ”ג‬
‫ויטמין ‪D‬‬
‫במקרה של התקררות מינון מומלץ ‪500-‬‬ ‫‪ 600‬י"ל לבוגרים עד גיל‬ ‫ברזל‬
‫‪ 1000‬מ”ג‪/‬יום יקצר את משך המחלה‬ ‫‪70‬‬
‫מגנזיום‬
‫ויטמין ‪ D‬בחוסר דוחה התאוששות‬ ‫‪ 800‬י”ל מעל גיל ‪70‬‬
‫ממחקרים בודדים בנושא‪ ,‬תיסוף בחסר‬ ‫גברים‪ 17.5 :‬מ"ג‬
‫שיפר כוח שריר וקפיצה לגובה בספורטאים‬ ‫נשים ‪ 23‬מ”ג‬

‫בתקופה אינטנסיבית של אימונים בקרב‬ ‫נשים‪ 310-320 :‬מ"ג‬
‫ספורטאי סבולת מתרחשת עליה בנפח‬ ‫גברים‪ 400-420 :‬מ”ג‬

‫הדם וכתוצאה מכך ירידה בכל המרקרים‬ ‫לעוסקים בפעילות‬
‫ההמטולוגים הקשורים לסטטוס הברזל‪( .‬ולכן‬ ‫גופנית הדרישה למגנזיום‬

‫בתקופה זו לא נבצע ספירת דם)‬ ‫הינה ‪ 10-20%‬יותר‬
‫מהקצובה המומלצת‬
‫מגנזיום בחסר מוכח יפגע ביכולת הארובית‬
‫הבעיה – לא ניתן לאתר חסר אמיתי ברקמות‬

‫הגוף ע”י בדיקת דם‬

‫ניתן לקרוא עוד על ויטמין ‪ C‬בכתבה הבאה >‬
‫‪http://bit.ly/2E7iTeR‬‬

‫‪37‬‬

‫‪03‬‬

‫פרק ג' ‪ -‬תזונה‪ ,‬דיאטות הרזיה וחיטוב הגוף‬

‫שיטות מדידה לחישוב הרכב גוף ועודף משקל‬

‫ ‪1 .‬משקלי גוף בשיטת העכבה החשמלית ‪ -‬מוליכות חשמלית מהירה יותר ברקמה שאינה שומנית‪,‬‬
‫מאזן נוזלי הגוף משפיע על התוצאה‪.‬‬

‫ •כמות נוזלים גבוהה – התנגדות נמוכה יותר תוביל לתת הערכה‬
‫ •כמות נוזלים נמוכה – התנגדות גדולה יותר תוביל להערכת יתר של אחוזי השומן‬
‫ ‪ - Skin fold caliper2 .‬מכשיר הקליפר בודק את השומן התת עורי במס׳ אתרים בגוף ומנבא את‬

‫אחוז השומן בגוף‪.‬‬
‫ ‪3 .‬שיטות הדמיה (‪ ) gold standart CT,MRI‬להערכת מבנה הגוף‪ ,‬המסה הרזה ומסת השומן‬

‫באזורים שונים והפרדת השומן התת העורי והשומן התוך בטני‬
‫ ‪ DXA4 .‬בליעת קרני ‪ X‬ברקמות הגוף בשיטה זו ניתן להעריך את צפיפות העצם‪ ,‬אחוז השומן והמסה‬

‫הרזה הן בכל הגוף והן באזורים ספציפיים‬
‫ ‪5 .‬ה‪ BMI-‬מדד מסת הגוף‪ ,‬משמש להערכת ההשמנה במחקרים רבים‪ ,‬אך אינו לוקח בחשבון את‬

‫הרכב הגוף של הנבדק‪ ,‬קרי ספורטאים‬
‫ ‪6 .‬היקפים ‪ -‬קו הטבור הנו המדד החשוב ביותר ומרמז על סיכון למחלות לב וכלי דם‪.‬בנשים מעל ‪88‬‬

‫ס"מ ובגברים מעל ‪ 102‬ס"מ עולה הסיכון‪.‬‬

‫צרכי האנרגיה של האדם‬

‫סך האנרגיה שגופנו זקוק לה לצורך תפקוד תקין בפרק זמן מסוים‪ ,‬כמות אנרגיה זו שווה לכמות‬
‫האנרגיה שגופנו מוציא באותו פרק זמן‬

‫צרכי האנרגיה של האדם מורכבים מ‪:‬‬

‫ •חילוף החומרים הבסיסי (‪ )RMR resting metabolic rate‬מהווה כ‪ 70% 60 -‬מההוצאה הקלורית‬
‫היומית‪.‬‬

‫ •האפקט התרמי של המזון‪ ,‬מהווה כ‪ 5-10% -‬מההוצאה הקלורית היומית‪.‬‬
‫ •הפעילות הגופנית הספונטאנית והייעודית‪ ,‬מהווה כ‪ 20-30%-‬מההוצאה הקלורית היומית‪.‬‬
‫מאזן האנרגיה מושפע מגורמים פנימיים כגון‪ :‬גנטיקה‪ ,‬מטבוליזם‪ ,‬הורמונים גורמים חיצוניים‪ :‬סביבה‪,‬‬

‫התנהגות‪ ,‬החברה בה חיים ועוד‬

‫‪38‬‬

‫חילוף החומרים הבסיסי – לא ניתן להשפעה על ידנו‪:‬‬

‫ •גנטי‬
‫ •ניתן לחישוב ע"י בדיקת מעבדה או נוסחאות‬

‫ •יורד ב ‪ 1%‬בלבד! מידי עשור‬

‫הפעילות הגופנית‪ ,‬ניתנת להשפעה על ידנו ומורכבת מ‪:‬‬

‫ •פעילות גופנית ספונטאנית ‪Neat -‬‬
‫ •פעילות גופנית ייעודית ‪ -‬אימוני כושר‬

‫מה משפיע על ההוצאה הקלורית בפעילות היומיומית?‬

‫ •העיסוק שלנו בעבודה‬
‫ •הפעילות הגופנית היומיומית שלנו אימוני כושר ותנועה לאורך היום‬

‫ •הסביבה שבה אנו חיים‬
‫ •שנות השכלה שלנו‬

‫ •עונות השנה – קיץ לעומת חורף‬
‫ •משקל הגוף והרכב הגוף‬

‫הקושי של כולנו – לשמור על מאזן אנרגיה ניטראלי!‬

‫לנשים המלצה לתפריט של ‪ 1500-1800‬קלוריות‬
‫לגברים המלצה לתפריט של ‪ 1800-2100‬קלוריות‬

‫לעוסקים בספורט – תוספת של קלוריות‪,‬‬
‫קל מאוד להשלים את הקלוריות אשר אנו מבזבזים בתפריט‬

‫‪39‬‬

‫דוגמאות להוצאה קלורית באימוני כושר שונים‬

‫הוצאה אנרגטית משוערת לאימון של שעה בסטודיו‪ ,‬בחדר הכושר‪ ,‬בפארק‪ ,‬אימון הליכה או ריצת‬
‫ג'וגינג למתאמן‪/‬נת במשקל של ‪ 65‬ק"ג ‪ 250 -‬קלוריות לשעת אימון‬

‫מה שווה ארוחה של כ‪ 250 -‬קלוריות?‬

‫כריך מ ‪ 2‬פרוסות לחם עם חביתה‪/‬טונה‪/‬גבינה‬
‫יוגורט ‪ 3 +‬כפות גרנולה‬
‫פרוסת עוגה צנועה‬
‫‪ 2-3‬עוגיות‬
‫‪ 4‬מנות פרי‬

‫הוצאה אנרגטית משוערת לאימון עצים של שעה מסוג ספינינג‪ ,‬קיק בוקס‪ ,‬אימון כוח מתקדם‪ ,‬ריצה‬
‫של ‪ 5-7‬ק"מ למתאמן‪/‬נת במשקל ‪ 65‬ק"ג ‪ 410 -‬קלוריות לשעה‬

‫מה שווה ארוחה של כ‪ 400 -‬קלוריות?‬

‫מנת אורז וחזה עוף דלי שומן‬
‫שקית במבה גדולה‬

‫חביתה מ ‪ 2‬ביצים‪ ,‬אבוקדו וירקות‬
‫חצי ארוחת חומוס בחומוסיה‬

‫הוצאה אנרגטית משוערת לריצת ‪ 10‬ק"מ‪ ,‬אימון עצים מאוד בדופק גבוה למשך שעה למתאמן‪/‬נת‬
‫במשקל ‪ 70‬ק"ג ‪ 700 -‬קלוריות לשעה‬

‫מה שווה ארוחה של כ‪ 700 -‬קלוריות?‬

‫מנת פחמימה מבושלת עם יחידה בנונית של עוף‪/‬דג‪/‬טופו‬
‫‪ 2‬יחידות של שניצל‬

‫לאפה עם שא'רמה ללא תוספות‪...‬‬
‫‪ 100‬גר' אגוזים‪/‬שקדים‬

‫פופקורן גדול בקולנוע עם שתיה מתוקה‬

‫‪40‬‬

‫הסודות של עולם הדיאטות‬

‫מהי דיאטה?‬

‫פירוש המילה "דיאטה" – "תערובת המזונות שהאדם אוכל"‬
‫דיאטה מאוזנת היא דיאטה אשר המכילה את כל אבות המזון ושניתן להתמיד בה לטווח ארוך‬

‫עובדות מעניינות מעולם הדיאטות‪:‬‬

‫ •‪ 40%‬מהנשים ו‪ 20%-‬מהגברים מבצעים דיאטה בכל רגע נתון!‬
‫ •כבר בירידה של ‪ 5%‬ממשקל הגוף משפרים מדדי בריאות!‬

‫ •‪ 20-30%‬מהמדיאטים מצליחים לשמור על משקלם לאורך זמן לאחר הדיאטה (‪)Wing & Phelan‬‬
‫ •בטווח הקצר דיאטות עשירות חלבון ביחס של ‪ 20-25%‬מהקלוריות תשגנה ירידה גדולה יותר‬
‫במשקל‪ ,‬שובע ושימור מסה רזה‬

‫קצב מומלץ לירידה במשקל‬
‫½ ק"ג לשבוע‪ ,‬גירעון קלורי של ‪ 400-500‬קק"ל ליום‬

‫מה היא דיאטה מקצועית? שינוי הרכב גוף ע"פ חוק הרבע‪ ,‬בירידה של ‪ 10‬ק"ג במשקל יש לשאוף‬
‫לאיבוד מסה רזה עד ‪ 25%‬כלומר עד ‪ 2.5‬ק"ג‪.‬‬

‫מהם המחסומים בעת ירידה במשקל?‬

‫ •קושי בניטור קלורי עקב תרבות השפע‬
‫ •עמידות מטבולית לאחר ירידה של ‪ 10%‬ממשקל הגוף ‪ -‬העמידות המטבולית שוות ערך לירידה‬

‫של ‪ 20-25%‬בהוצאה הקלורית היומית‪ ,‬ללא תלות במשקל הגוף ומסת השריר‬
‫ •המשמעות שתי נשים במשקל ‪ 70‬ק"ג עם הרכב גוף זהה‪ .‬האחת אוכלת ‪ 1700-1800‬קלוריות‬

‫ושומרת על משקלה בקלות‪ ,‬השנייה אוכלת ‪ 1300-1400‬קלוריות ונלחמת במשקל!‬
‫ •שינויים הורמונאליים אשר גורמים לירידה בחילוף החומרים ובהוצאה הקלורית היומית‬

‫ •קושי בייצור גירעון קלורי שלילי!!‬

‫‪41‬‬

‫נתייחס לשלושה תחומים חשובים לשמירה על המשקל‬

‫‪ -‬תזונה ‪-‬‬

‫ע"פ המידע אשר נאסף עד כה הדיאטה הטובה ביותר היא הדיאטה אשר מצליחים בה לאורך זמן‪ ,‬ללא‬
‫קשר! לסוג הדיאטה‪ ,‬הרכב אבות המזון בתפריט ותזמון האכילה‪.‬‬

‫אין דיאטה אחת אשר תהיה אופטימאלית ומצליחה בהרזיה לכלל האוכלוסייה‪ ,‬לאחד יתאים פליאו ולשני‬
‫דיאטה דלת שומן ולשלישי טבעונות‪ .‬בסופו של יום סוג התפריט שאתם אוכלים הוא תוצר בחירה של‬
‫המניעים התרבותיים‪ ,‬האידיאולוגים‪ ,‬הבריאותיים וההעדפה והטעם האישיים שלכם‪.‬‬
‫בטווח הקצר ‪ -‬בחצי השנה הראשונה לדיאטה שלכם דיאטה עשירת חלבון‪ ,‬דלת פחמימות או דיאטת‬
‫צום לסירוגין ישיגו ירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לדיאטות אחרות והיתרון שלהן הוא במתן פוש‬
‫והתחלה טובים אשר יקדמו את הצלחת התהליך‪.‬‬
‫בטווח הארוך הדיאטה הים תיכונית בשל איכות המזון המוצעת בה‪ ,‬היא הדיאטה המומלצת ביותר‪.‬ובל‬
‫נשכח את הכלל הבסיסי בנושא משקל והרזיה והוא מאזן האנרגיה‪ ,‬כל אסטרטגיה שתגרום לנו לאכול‬
‫פחות בעידן השפע והיושבנות תקדם ירידה במשקל‪.‬‬

‫לכתבה מורחבת בנושא זה כנסו ללינק הבא >‬
‫‪3bZMnut/ly.bit//:https‬‬

‫‪ -‬תנועה ‪-‬‬

‫פעילות גופנית וירידה במשקל ‪ -‬לפעילות גופנית וירידה במשקל יש קשר של מינון ‪ -‬תגובה‬
‫ •אימוני התנגדות יעזרו לנו בשמירה או עליה במסת השרירים‬
‫ •אימונים ארובים עשויים לעזור לנו בהוצאה הקלורית היומית‬

‫ •לפעילות הגופנית השפעה גדולה יותר בשלב השמירה על המשקל!‬
‫ •לאחר ירידה במשקל‪ ,‬ביצוע של פעילות גופנית עצימה למשך ‪ 60‬דק' ביום! תשמור על המשקל‬

‫החדש‬

‫‪42‬‬

‫‪ -‬התנהגות ‪-‬‬
‫פעולות מקדמות שמירה על המשקל‪:‬‬

‫ •פעילות במסגרת תומכת של כושר ותזונה‬
‫ •אכילת ארוחת בוקר קבועה‬
‫ •אכילה במנות קטנות‬
‫ •שקילה בתדירות קבועה‬
‫ •תבנית ארוחות קבועה‬

‫גודל מנה‬

‫מה גורם לנו לרצות לאכול?? צרכים פיזיולוגים וצרכי עונג וסיפוק גירויים‬

‫ •למאזן הקלורי היומי השפעה בלעדית על המשקל שלנו‬
‫מספיק שנאכל ‪ 3%‬יותר מהקלוריות היומית הנדרשות על מנת שנעלה כמה ק"ג בשנה ובעשור שלם‬

‫נגיע להשמנה‬
‫ •המנגנון למאזן האנרגטי האישי שלנו הנו מורכב ותלוי גורמים רבים אשר קשורים לגיל‪ ,‬אורח חיים‪,‬‬

‫פעילות גופנית‪ ,‬פרופיל הורמונאלי‪ ,‬סביבה והרגלי אכילה‬

‫כיצד ניתן להעריך את כמות המזון שאנו אוכלים?‬

‫ •ע"י שקילה לגרמים – יותר מדויק אך דורש משקל וגם התעסקות סביב הכנת ואכילת המזון‬
‫ •ע"י גודל מנה וקבוצות מזון‬
‫ •ע"י הערכה סובייקטיבית‪.‬‬

‫ •יש מזונות שקל לכמת בתפריט למשל מוצרי חלב סגורים‪ ,‬פרוסות לחם‪ ,‬ביצים‪ ,‬פירות וירקות‪ ,‬אגוזים‬
‫ושקדים‬

‫ •יש מזונות שקשה לכמת בתפריט למשל מוצרי בשר ודגים‪ ,‬פחמימות מבושלות‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬רטבים‪,‬‬
‫קטניות‪ ,‬ירקות מבושלים‬

‫‪43‬‬

‫תפריטים לדוגמא‬

‫תפריטים לדוגמא‬

‫תפריתטפרישטלשל‪11550000‬קלוקרילוותריות‬

‫תפריט יום ‪'à‬‬

‫קל' חל' פח' שו'‬ ‫פריט‬ ‫ארוחה‬

‫‪1 29 4 141‬‬ ‫‪ x 2‬לחם מחיטה מלאה‪( ,‬פרוסה בינונית)‬
‫‪2 2 8 58‬‬ ‫ארוחת בוקר ‪ x 3‬גבינת קוטג' ‪ 3%‬שומן‪( ,‬כף)‬

‫‪3 31 11 200‬‬ ‫סך הכל ארוחת בוקר‬

‫‪2 0 39 186‬‬ ‫‪ x 1‬בשר עוף‪ ,‬חזה (‪ 150‬גרם)‬ ‫ארוחת‬
‫‪9 47 5 294‬‬ ‫‪ x 1‬אורז (כוס)‬ ‫צהריים‬

‫‪11 47 44 480‬‬ ‫סך הכל ארוחת צהריים‬

‫‪1 29 4 141‬‬ ‫‪ x 2‬לחם מחיטה מלאה‪( ,‬פרוסה בינונית)‬ ‫ארוחת‬
‫‪7 1 8 101‬‬ ‫‪ x 1‬ביצה או חביתה (מנה)‬ ‫ארבע‬
‫‪3 2 1 40‬‬
‫‪ x 1‬טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים (כפית)‬

‫‪11 32 14 283‬‬ ‫סך הכל ארוחת ארבע‬

‫‪12 8 2 136‬‬ ‫‪ x 1‬סלט ירקות מ ‪ 4‬מנות ירק‬
‫‪4 2 14 102‬‬
‫‪ x 1‬גבינה צפתית ‪ 5%‬שומן‪ 80( ,‬גרם)‬ ‫ארוחת ערב‬
‫‪10 0 0 88‬‬ ‫הערה‪ :‬או ‪ 100‬גר' טופו או קופסת טונה‬

‫‪ x 1‬שמן זית (כף)‬

‫‪26 10 16 327‬‬ ‫סך הכל ארוחת ערב‬

‫‪0 22 0‬‬ ‫‪87‬‬ ‫‪ x 1‬תפוח (יחידה בינונית)‬ ‫שונות‬
‫‪0 15 0‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪ 20( x 1‬גרם) תמרים מיובשים ‪ 1‬יחידה‬
‫‪4 84‬‬ ‫‪86‬‬
‫‪ 150( x 1‬גרם) חלב ‪ 3%‬שומן‪,‬‬

‫‪4 44 5 227‬‬ ‫סך הכל שונות‬
‫‪55 165 90 1517‬‬ ‫סך הכל‬

‫‪44‬‬

‫תפריט של ‪ 1800‬קלוריות‬

‫תפריט של ‪ 1800‬קלוריות‬

‫קל' חל' פח' שו'‬ ‫תפריט יום ‪'à‬‬
‫‪1 29 4 141‬‬
‫‪4 2 12 98‬‬ ‫ארוחה פריט‬

‫‪4 32 16 239‬‬ ‫‪ x 2‬לחם מחיטה מלאה‪( ,‬פרוסה בינונית)‬
‫‪2 0 52 248‬‬ ‫ארוחת בוקר ‪ 125( x 1‬גרם) גבינת קוטג' ‪ 3%‬שומן‪,‬‬
‫‪11 53 5 329‬‬
‫‪6 4 1 68‬‬ ‫סך הכל ארוחת בוקר‬
‫‪5 1 3 57‬‬
‫‪ 200( x 1‬גרם) בשר עוף‪ ,‬חזה‬ ‫ארוחת‬
‫‪23 58 61 702‬‬ ‫‪( x 1‬מנה בינונית) אורז ‪ 180‬גר'‬ ‫צהריים‬
‫‪1 29 4 141‬‬
‫‪6 2 3 71‬‬ ‫‪( x 1‬מנה בינונית) סלט ירקות‬
‫‪( x 1‬כף) סלט טחינה‬
‫‪7 32 6 213‬‬
‫‪12 8 2 136‬‬ ‫סך הכל ארוחת צהריים‬
‫‪15 0 0 133‬‬
‫‪ x 2‬לחם מחיטה מלאה‪( ,‬פרוסה בינונית)‬ ‫ארוחת‬
‫‪1 0 26 116‬‬ ‫‪( x 1‬כף שטוחה) חמאת בוטנים טבעית‬ ‫ארבע‬
‫‪7 1 8 101‬‬
‫סך הכל ארוחת ארבע‬
‫‪35 9 36 485‬‬
‫‪4 8 4 86‬‬ ‫‪ x 1‬סלט ירקות מ ‪ 4‬מנות ירק‬
‫‪0 22 0 87‬‬ ‫‪ x 1.5‬שמן זית (כף)‬

‫‪4 30 4 172‬‬ ‫ארוחת ערב ‪ 100( x 1‬גרם) דג טונה‪ ,‬משומר במים‬
‫‪74 160 125 1812‬‬ ‫‪( x 1‬מנה) ביצה או חביתה‬

‫סך הכל ארוחת ערב‬

‫‪ 150( x 1‬גרם) חלב ‪ 3%‬שומן‪,‬‬ ‫שונות‬
‫‪( x 1‬יחידה בינונית) תפוח‬

‫סך הכל שונות‬
‫סך הכל‬

‫‪45‬‬

‫תפריט של ‪ 2350‬קלוריות‬

‫תפריט של ‪2350‬‬

‫תפריט יום ‪'à‬‬

‫קל' חל' פח' שו'‬ ‫ארוחה פריט‬

‫‪1 44‬‬ ‫‪6 212‬‬ ‫‪( x 3‬פרוסה בינונית) לחם מחיטה מלאה‪,‬‬
‫‪33‬‬ ‫‪2 40‬‬
‫‪71‬‬ ‫‪8 95‬‬ ‫סלט חומוס‬ ‫(כפית גדושה)‬ ‫‪x‬‬ ‫‪1‬‬ ‫בוקר‬ ‫ארוחת‬
‫ביצה קשה‬ ‫(יחידה גדולה)‬ ‫‪x‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪10 47 16 347‬‬ ‫סך הכל ארוחת בוקר‬
‫‪7 16 20 206‬‬ ‫ארוחת עשר ‪( x 1‬חטיף) חטיף חלבון‬

‫‪7 16 20 206‬‬ ‫סך הכל ארוחת עשר‬

‫‪2 0 51 242‬‬ ‫‪ x 1‬בשר עוף‪ ,‬חזה (‪ 200‬גרם)‬ ‫ארוחת‬
‫‪12 60 6 372‬‬ ‫‪ 200( x 1‬גרם) אורז‬ ‫צהריים‬

‫‪6 4 1 68‬‬ ‫‪( x 1‬מנה בינונית) סלט ירקות‬
‫‪10 0 0 88‬‬ ‫‪( x 1‬כף) שמן זית‬

‫‪30 64 58 770‬‬ ‫סך הכל ארוחת צהריים‬

‫‪1 51 9 211‬‬ ‫‪ 100( x 1‬גרם) פיתה‪ ,‬מחיטה מלאה‬ ‫ביניים‬
‫‪12 4 5 131‬‬ ‫‪( x 1‬כף גדושה) חמאת בוטנים טבעית‬

‫‪13 55 14 342‬‬ ‫סך הכל ביניים‬

‫‪12 8 2 136‬‬ ‫‪ x 1‬סלט ירקות מ ‪ 4‬מנות ירק‬
‫‪1 29 4 141‬‬ ‫‪ x 2‬לחם מחיטה מלאה‪( ,‬פרוסה בינונית)‬
‫‪8 5 3 98‬‬ ‫ארוחת ערב ‪ x 1‬טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים (כף)‬
‫‪1 0 26 116‬‬
‫‪ 100( x 1‬גרם) דג טונה‪ ,‬משומר במים‬

‫‪22 42 35 492‬‬ ‫סך הכל ארוחת ערב‬

‫‪0 17 1 66‬‬ ‫‪ x 1‬בננה‪( ,‬יחידה בינונית)‬ ‫שונות‬
‫‪12 4 4 133‬‬ ‫‪( x 15‬יחידה) שקדים‬

‫‪12 21 5 199‬‬ ‫סך הכל שונות‬
‫‪94 246 148 2356‬‬ ‫סך הכל‬

‫‪46‬‬

‫תפריט של ‪ 2700-2800‬קלוריות‬

‫תפריט של ‪ 2700-2800‬קלוריות‬

‫תפריט יום ‪'à‬‬

‫קל' חל' פח' שו'‬ ‫ארוחה פריט‬
‫‪6 8 20 163‬‬
‫‪0 17 1 66‬‬ ‫‪ 100( x 1‬גרם) יוגורט ‪ 20‬גר' חלבון‬ ‫בוקר ‪6:00‬‬
‫‪( x 1‬יחידה בינונית) בננה‪ ,‬חיה‬
‫‪14 4 3 141‬‬
‫‪( x 4‬יחידה) אגוזי מלך בלי קליפה‬
‫‪13 1 17 202‬‬ ‫הערה‪ 8 :‬חצאי אגוזי מלך‬
‫‪12 10 25 250‬‬
‫‪( x 2‬מנה) ביצה או חביתה‬ ‫ביניים‬
‫‪1 44 6 212‬‬ ‫‪( x 1‬גביע) גבינת קוטג ‪ 5%‬שומן‪,‬‬ ‫‪12:00‬‬
‫‪6 4 1 68‬‬ ‫‪( x 3‬פרוסה בינונית) לחם מחיטה מלאה‪,‬‬

‫‪2 0 65 310‬‬ ‫‪( x 1‬מנה בינונית) סלט ירקות‬
‫‪10 0 0 88‬‬
‫‪ 250( x 1‬גרם) בשר עוף‪ ,‬חזה‬ ‫צהריים‬
‫‪0 42 4 194‬‬ ‫‪( x 1‬כף) שמן זית‬ ‫‪16:00‬‬

‫‪9 15 9 171‬‬ ‫‪ 150( x 1‬גרם) אורז לבן‪ ,‬מבושל‬
‫‪0 3 24 113‬‬ ‫הערה‪ 150 :‬גר' של אורז‪/‬פתיתים‪/‬פסטה‪/‬תפוח אדמה‬

‫‪6 4 1 68‬‬ ‫‪ 300( x 1‬גרם) חלב ‪ 3%‬שומן‪,‬‬ ‫ארוחת‬
‫‪8 5 3 98‬‬ ‫‪( x 1‬כף) אבקת חלבון‬ ‫ארבע‬
‫‪8 0 29 198‬‬
‫‪1 44 6 212‬‬ ‫הערה‪ :‬או חטיף חלבון‬

‫‪0 13 1 51‬‬ ‫‪( x 1‬מנה בינונית) סלט ירקות י‬
‫‪0 22 0 87‬‬ ‫‪( x 1‬כף) טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים‬
‫‪0 15 0 58‬‬
‫ארוחת ערב ‪ 100( x 1‬גרם) דג טונה‪ ,‬משומר בשמן‬
‫‪97 250 215 2750‬‬ ‫‪( x 3‬פרוסה בינונית) לחם מחיטה מלאה‪,‬‬
‫הערה‪ :‬או יחידה בנונית של תפוח אדמה מבושל ללא שמן‬

‫‪( x 1‬יחידה בינונית) אפרסק‪,‬‬ ‫שונות‬
‫‪( x 1‬יחידה בינונית) תפוח‪,‬‬
‫‪( x 3‬כפית) סוכר‬

‫סך הכל‬

‫‪47‬‬

‫גלעד לביא ‪:‬שם‬ ‫תפריט טבעוני‬

‫תפריט טבעוני‬

‫‪: 039998224‬ת"ז‬

‫תפריט יום ‪'à‬‬

‫קל' חל' פח' שו'‬ ‫פריט‬ ‫ארוחה‬

‫‪1 5 22 120‬‬ ‫‪ 30( x 1‬גרם) אבקת חלבון טבעונים‬ ‫בוקר אחרי‬
‫‪8 8 8 122‬‬ ‫‪ 250( x 1‬גרם) חלב סויה ‪ 3%‬שומן‬ ‫אימון‬

‫‪ x 1‬שעועית לבנה יבשה מבושלת (‪ 130‬גרם)‬

‫הערה‪ 8 :‬כפות של שעועית לבנה ‪/‬גרגירי חומוס ‪ /‬עדשים צבעונים ‪ 150/‬של טופו‪0 32 13 179 /‬‬ ‫צהריים‬
‫‪14:00-‬‬
‫‪4 46 9 249‬‬ ‫‪ 100‬גר' קציצה טבעונית‪ 50/‬גר' שבבי סויה לפני בישול‬ ‫‪14:30‬‬

‫‪9 21 6 168‬‬ ‫‪ 150( x 1‬גרם) קינואה מבושלת‬ ‫ביניים‬

‫הערה‪ 150 :‬גר' או כ ‪ 8‬כפות של קינואה‪/‬בורגול‪/‬כוסמת‬

‫‪ 300( x 1‬גרם) ירקות מבושלים‪,‬‬

‫‪0 22 0 87‬‬ ‫‪( x 1‬יחידה בינונית) תפוח או כל פרי‬

‫‪0 7 1 29‬‬ ‫‪( x 1‬יחידה בינונית) פלפל אדום‪ ,‬חי‬ ‫ערב ‪21:00‬‬
‫‪0 8 2 38‬‬ ‫‪( x 1‬כוס) כרוב ירוק‪ ,‬חי‬
‫‪0 8 2 34‬‬
‫‪0 2 1 11‬‬ ‫‪( x 1‬יחידה בינונית) עגבניות‪,‬‬
‫‪16 9 7 197‬‬ ‫‪( x 1‬יחידה בינונית) מלפפון‪ ,‬חי‪,‬‬
‫‪9 4 1 97‬‬ ‫‪( x 2‬כף) טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים‬
‫‪8 4 16 152‬‬
‫‪ 60( x 1‬גרם) אבוקדו‬
‫‪ 100( x 1‬גרם) טופו‬

‫‪3 3 3 49‬‬ ‫‪ 100( x 1‬גרם) חלב סויה ‪ 3%‬שומן‬ ‫שונות‬
‫‪59 179 89 1531‬‬ ‫סך הכל‬

‫‪48‬‬

:‫סימוכין‬

‫ דרמטיטיס הרפטיפורמית וגלוטן‬,‫ אלרגיה לגלוטן‬,‫ אי סבילות לגלוטן‬,‫ דגנת‬:‫הספקטרום של בעיות משניות לגלוטן‬
‫ היחידה לגסטרואנטרולוגיה ותזונה‬.‫דר' רון שאול‬.‫אטקסיה‬

2014.‫המלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיווסקולריות‬

1. JAMA January. 2018 Volume 319:3
2. .Nutrition Reviews Vol. 71(8):501–510.2013
3. PLoS ONE.2012
4. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:16
5. Obesity Reviews.2018
6. Ann Nutr Metab 2015
7. Clinical Nutrition 34 (2015) 189-194
8. JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS.2016
9. Curr Sports Med Rep.2010 :9(4):233-41.
10. Am J Clin Nutr 1995 61: 6 1402S-1406.
11. AGING 2017
12. British Journal of Nutrition (2016), 115, 2138–2144
13. PLOS ONE 2016
14. Biochimie 124 (2016) 187e197
15. Circulation. 2017
16. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011
17. Proc Nutr Soc. 2016
18. International Journal of Obesity (2015) 39,1689–1695
19. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency 2011
20. ISSN. nutrient timing 2017
21. Appetite 121 (2018) 302e308
22. Cell Metab. 2017 7;25(3):581-592
23. Nutrition and Athletic Performance.2016
24. IJSNEM 2019
25. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.2017
26. Br J Sports Med 2015
27. J Med Sci Sports 2010
28. Am J Clin Nutr.2015
29. Annals of Internal Medicine.2007
30. Sports Med 2007; 37 (3): 225-264
31. post-exercise nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013
32. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013
33. Clinical sport nutrition.5TH edition
34. AJP-Endocrinol Metab.2004
35. International Journal of Obesity. 2014
36. Obes Rev. 2019 Feb;20(2):171-211
37. Nutrition 69 (2020) 110549
38. Nutrients 2019, 11:3, 673
39. Endocrine Reviews, August 2017, 38(4):1–30

49

‫צוות מרכז התזונה בראשות מירי חדד הינו צוות מקצועי בעל הסמכה בתזונה קלינית ועם רישיון‬
‫ממשרד הבריאות‪ .‬אנו פועלות מתוך תשוקה ואהבה למקצוע והשליחות שלנו היא לחבר בין ההנאה‬
‫והאהבה לאוכל לבין שמירה על בריאות‪ ,‬חיוניות ותפקוד אופטימליים‪ .‬אנו מאמינות שלכל אחד ואחת‬
‫מגיע ליהנות מאורח חיים בריא וכל אחד מאתנו הוא ייחודי‪ ,‬כך שיש להתאים עבורו את תכנית האכילה‬

‫תוך התחשבות בצרכים האישיים‪ ,‬העדפות וסביבה‪.‬‬
‫הגישה שלנו כוללת מידע מדעי ועדכני מהתזונה הקלינית יחד עם התאמה לרצון וליכולת האישיים‪ ,‬לאורח החיים ולבריאות‪.‬‬

‫מרכז התזונה שלנו מציע מספר שירותים מקצועיים‪:‬‬

‫‪ .1‬טיפול‪ ,‬ליווי וייעוץ אישי דרך התאמה של תכנית אכילה פשוטה וקלה ליישום עבור מי שחפץ באורח חיים בריא‪ ,‬ירידה‬
‫במשקל‪ ,‬שיפור במדדי בדיקות דם והתאמת התזונה לפעילות הגופנית‪ .‬הסניפים שלנו פועלים בערים חדרה ותל אביב‪.‬‬
‫‪ .2‬קורסי העשרה מרתקים בתזונת ספורט לקהל רחב ולקהל מקצועי ‪ -‬מאמני כושר‪ ,‬מטפלים ודיאטניות‪.‬‬

‫‪ .3‬תכנית תזונה און ליין אשר אינה דורשת הגעה לקליניקה ומבוצעת דרך שיחות רגילות או סקייפ עם צוות הדיאטניות שלנו‪.‬‬
‫‪ .4‬הרצאות תזונה לארגונים וחברות ע"פ דרישה‪.‬‬

‫חברי המרכז שלנו נהנים מליווי תומך בכל עת אשר כולל‪:‬‬

‫• חוברת הדרכה ומידע‬
‫• מתן מענה מקצועי לשאלות בתזונה‬
‫• קבוצת פייסבוק סגורה לשיתוף מתכונים‪ ,‬שאלות וטיפים‬
‫• זמינות אישית של הדיאטנית המלווה את התהליך‬
‫• ניוזלטר חם בתזונה על בסיס חודשי‬

‫עם התפתחות המהפכה התעשייתית והתקדמות המדע עלתה חשיבותה של התזונה הנכונה לגופינו ולמניעת תחלואה ותמותה‪.‬‬
‫אנו חיים היום בקצב מסחרר‪ ,‬מרובה מטלות והספקים אשר מקשה עלינו לקיים אורח חיים בריא ולדאוג לתזונה מאוזנת ומספקת‬

‫לצרכינו‪.‬‬
‫ידע עדכני בתזונה מקדמת בריאות ותזונת ספורט והבנת הגורמים הפיזיולוגיים‪ ,‬התרבותיים‪ ,‬המנטליים והגנטיים אשר קובעים‬
‫את בריאותנו ומשקל גופינו הם חשובים מאוד‪ .‬אנו משתפות חוברת זו אשר עשירה בידע ובטיפים תזונתיים כדי לתת לכם את‬

‫מלוא הכלים בהצלחת התהליך והמסע האישי שלכם לבריאות וירידה במשקל‪.‬‬

‫מהו אורח חיים בריא?‬
‫אורח חיים בריא הוא מונח רחב הכולל בתוכו מספר מישורים ומושפע מתפיסת עולמו של הפרט‪ .‬את המושג "אורח חיים בריא"‬

‫ניתן לחלק לשניים‪:‬‬

‫‪ .1‬הרגלי חיים ופעולות יומיומיות המקדמים את הבריאות הגופנית‪ ,‬כגון‪:‬‬
‫• הקפדה על תזונה מאוזנת המאפשרת שמירה על משקל גוף תקין‬
‫• ביצוע פעילות ספורטיבית באופן קבוע‬
‫• שינה מספקת‬

‫• טיפול במצבי חולי‪ ,‬נטילת תרופות בהתאם להוראות רופא‪ ,‬מנוחה וכדומה‬
‫• שמירה על היגיינה וטיפוח‬

‫‪ .2‬הרגלי חיים ופעולות יומיומיות המקדמים את הבריאות הנפשית‪:‬‬
‫• הימנעות מלחץ ומתח‪.‬‬

‫• קיום קשרים בין אישיים מספקים‬
‫• טיפול בקשיים רגשיים‬

‫• הקדשת תשומת לב לתחומי הפנאי וההנאה כמו למשל‪ :‬זמן פנוי וגמיש לפעילויות חברתיות‪,‬‬
‫פיתוח כישורים ומיומנות חדשות‪.‬‬

‫‪50‬‬