Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Pendidikan Khas Tingkatan 1

5 OLAHRAGA ASAS

92

5.1.2, 5.1.3 IMBAS DI SINI
5.3.2,
5.5.2 Layari laman sesawang http://arasmega.com/qr-link/
video-sukan-paralimpik-rio-2016-mohamad-ridzuan-
mohamad-puzi/ untuk menonton video.
(Dicapai pada 25 Ogos 2016)

93

Sedia, Mula.

5.2.3

94 5.2.4
5.3.3

5.5.1

IMBAS DI SINI

Layari laman sesawang http://arasmega.com/qr-link/
video-rekod-ziyad/ untuk menonton video “Rekod Dunia
Paralimpik Ziyad (Lontar Peluru)”. (Dicapai pada 20
September 2016)

NOTA GURU 95

• Minta murid untuk menceritakan pengalaman mereka menyertai
sukan tahunan sekolah.

Lari Pecut • Duduk dalam
keadaan dekam.
Keadaan “Ke Garisan”
1 • Kaki dominan
berada di belakang.
Keadaan “Sedia”
2 • Pusat graviti
direndahkan untuk
keadaan lebih stabil.

• Mata memandang
ke garisan permulaan.

• Fleksi kedua-dua
lutut.

• Apabila isyarat
“sedia”, naikkan
punggung.

Berlepas dari Blok Permulaan • Lonjakkan kaki dari
3 blok dengan kuat
dan pantas.

• Kaki dominan
membuat lonjakan.

• Ayun tangan
dengan pantas.

1.9.1 NOTA GURU

96 2.9.1 • Guru memberikan penerangan dengan lebih jelas dan terperinci tentang
peralatan dan penyediaan gelanggang.
5.1.1

Lari Pecut dalam Laluan Trek Individu

• Setiap peserta berlari menggunakan dua lorong.

• Pelari ketidakupayaan penglihatan haruslah menutup mata
menggunakan penutup khas.

• Pelari akan memegang riben.

• Pelari haruslah berlari dengan bantuan guide runner atau mengikut
arah bunyi.

• Pembantu pelari mestilah dalam kalangan atlet.

• Guide runner akan memegang riben yang dipegang oleh pelari
ketidakupayaan penglihatan.

• Semasa berlari, guide runner hanya dibenarkan berlari seiring dengan
pelari dan tidak boleh ke hadapan melebihi pelari yang dibawa dari
mula hingga penamat.

• Jika guide runner mendahului pelari maka larian itu dikira batal.

1.9.2, 2.9.2 NOTA GURU 97
5.2.2, 5.3.1
5.3.2, 5.4.2 • Guru menerangkan dan menekankan aspek kebaikan perlindungan
insurans sebagai salah satu alat untuk mengurus risiko.

Pertukaran Baton Gaya Visual

12

• Pembawa baton dan penerima • Penerima baton akan
baton perlu memastikan menunggu di garisan awal zon
pertukaran baton berlaku pertukaran.
dalam zon pertukaran.
• Penerima baton berlari sambil
menghulur dan membuka tapak
tangan serta memandang ke
arah pembawa baton.

Pertukaran Baton Gaya Tanpa Visual

11 22

• Pelari pertama dan ketiga • Apabila pembawa baton
diperlukan untuk membawa menghampiri zon pertukaran,
baton dengan menggunakan penerima akan mula berlari.
tangan dominan.
• Pembawa baton akan memberi
• Pelari kedua dan keempat isyarat supaya pelari hadapan
menerima baton dengan bertindak cepat.
tangan dominan.
• Hulurkan tangan ke belakang
• Pelari tidak boleh menoleh ke dan bersedia menerima baton.
belakang ketika larian.

1.9.3, 2.9.3

98 5.2.5, 5.3.3

5.3.4, 5.4.1

Lompat Tinggi Fasa Lonjakan

Fasa Larian Landas

• Buat larian dari sudut kiri • Angkat dan lepaskan kaki
atau kanan lorong mengikut hadapan diikuti dengan kaki
keselesaan. sebelah lagi.

• Larian landas berbentuk lurus • Lonjak menggunakan kaki
dan lengkung. dominan. Berat badan
dipindahkan ke kaki yang
• Cadangan larian adalah diangkat supaya badan menjadi
sebanyak 10 langkah. stabil.

Fasa Melepasi Palang Fasa Pendaratan

• Ketika kaki hadapan berada di • Lakukan pendaratan dengan
atas palang, kaki yang sebelah menggunakan sebelah kaki
lagi diangkat ke atas. tanpa menjatuhkan badan.

• Dada akan berpaling ke arah
lompatan.

1.9.4 NOTA GURU 99
2.9.4
5.2.1 • Guru membimbing murid melakukan lompat tinggi gaya gunting
dengan betul.

Lontar Peluru Papan penahan

Gelanggang Lontar Peluru

Garisan putih
5cm

40°

Kawasan 75cm
melontar
(konkrit)

Fasa Persediaan Garisan pembahagi

2.135m

• Siku difleksi dan peluru
diletakkan di bawah telinga
di atas bahu.

• Pindahkan berat badan dengan
mengilas sedikit pinggang.

• Tangan sebelah lagi dibawa
ke depan untuk mengumpul
daya.

Fasa Gelungsur

• Badan dibongkokkan sedikit.
• Pindahkan berat badan ke

depan dengan sebelah tangan
lagi dipusingkan serentak
dengan melakukan lonjakan.

100 1.9.5

2.9.5

Fasa Pelepasan

• Badan dinaikkan serentak • Kaki dominan akan
dengan memusingkan sedikit menggerakkan pinggul serentak
bahagian pinggang. dengan kaki diluncurkan
ke depan.
Fasa Pemulihan
• Tangan sokongan akan
diluruskan ke depan untuk
menyelaras pergerakan peluru.

• Badan diseimbangkan untuk mengelakkan lontaran terbatal. 101

1.9.5
2.9.5

Aktiviti Berkumpulan

Lari Berhalang

• Bahagikan murid kepada dua kumpulan. Setiap kumpulan dibekalkan
dengan penanda.

• Penanda ini akan diletakkan di kawasan-kawasan yang telah
ditandakan.

• Pelari pertama setiap kumpulan akan membawa penandanya dan
meletakkan di penanda pertama, patah balik dan menuju ke arah
pelari kedua.

• Pelari kedua akan memulakan larian hanya selepas disentuh oleh
pelari pertama.

• Pelari akan berlari berselang-seli setiap penanda secara berganti-ganti.
• Pada pusingan terakhir, setiap pelari akan mengutip penanda secara

berganti-ganti. Pelari terakhir akan menamatkan larian dengan berlari
ke garisan permulaan setelah mengutip penanda yang terakhir.

102

RUMUSAN Balapan Lari pecut dalam
Lari pecut laluan trek individu

Lontar peluru Olahraga Lompat tinggi
Padang

Baton gaya visual Pertukaran Baton gaya tanpa
berganti-ganti Baton visual berganti-ganti

103

6 REKREASI DAN
KESENGGANGAN

104

IMBAS DI SINI

Layari laman sesawang http://arasmega.com/qr-link/
video-best-ultimate-frisbee/ untuk menonton video
“Best Ultimate Frisbee”. (Dicapai pada 18 Julai 2016)

5.1.1 •N OGTuAruGmUeRmUberikan contoh-contoh lain aktiviti rekreasi dan kesenggangan 105
5.1.2
selain daripada gambar di atas.

• Guru boleh meminta murid untuk berkongsi pendapat mengenai aktiviti

rekreasi dan kesenggangan yang dilakukan oleh mereka.

Rekreasi

Nyatakan aktiviti rekreasi
dan kesenggangan yang
kamu tahu. Buat dalam
bentuk peta pemikiran.

Rekreasi merupakan aktiviti yang dilakukan INFO
ketika masa lapang. Aktiviti rekreasi selalunya
dilakukan di luar rumah atau di luar waktu Kepentingan Rekreasi dan
persekolahan. Rekreasi boleh dilakukan Kesenggangan:
bersama dengan keluarga dan rakan-rakan. • Pembentukan
Contoh aktiviti ialah bermain badminton,
boling dan lain-lain lagi. personaliti kepimpinan
• Meningkatkan

kecergasan
• Sosialisasi
• Pembangunan insan
• Pembangunan negara

Kesenggangan

Kesenggangan merupakan masa terluang yang digunakan untuk
melakukan aktiviti yang memberikan kepuasan. Kesenggangan dilakukan
mengikut keadaan, kemudahan dan bilangan individu yang terlibat.
Contoh aktiviti ialah perkhemahan, berkayak dan lain-lain lagi.

106

Aktiviti Rekreasi dan Kesenggangan

Berikut adalah beberapa contoh aktiviti rekreasi dan kesenggangan
berdasarkan kemahiran tali aras rendah.

Aktiviti Kemahiran Tali Aras Rendah
Spider-web
“Spider-web” bertujuan untuk mengasah kemampuan, kerjasama,
ketangkasan, pengurusan serta kepimpinan.

Alatan:
1. Tali.
2. 2 batang kayu berukuran 3 meter atau lebih.

Pelaksanaan Permainan:
1. Setiap pasukan perlu berada pada salah satu bahagian jaring.
2. Satu lubang hanya boleh dilalui oleh seorang.
3. Lubang yang sudah dilalui tidak boleh digunakan lagi.
4. Tidak boleh tersentuh tali atau jaring. Jika tersentuh, kumpulan perlu

mengulang kembali aktiviti tersebut dari awal.
5. Ahli lain boleh saling membantu untuk melepasi lubang ‘‘spider-web’’.
6. Markah diberikan kepada ahli yang berjaya melepasi lubang ‘‘spider-web’’.

1.10.1, 2.10.1 NOTA GURU 107
5.2.1, 5.2.2
5.2.5, 5.4.1 • Bahagikan murid kepada beberapa kumpulan kecil untuk
melaksanakan aktiviti.
5.5.2

Alligator Swamp
Alligator swamp bertujuan untuk membina kemahiran komunikasi, kerja
berkumpulan serta kepimpinan.
Alatan:
1. Guni.
2. Kadbod, carpet square atau alatan lain yang mudah untuk pemain

berdiri dan bawa.
3. Garisan permulaan dan penamat perlu ditetapkan.
Pelaksanaan Permainan:
1. Pemain dibahagikan kepada dua kumpulan.
2. Jika pemain 10 orang maka guni yang diberikan adalah sebanyak 9 guni.
3. Pemain hanya boleh berada dalam zon swamp/lava sekiranya mereka

berdiri di atas guni.
4. Jika pemain memijak swamp/lava, mereka perlu kembali semula ke

poin A.
7. Jika guni diletak atas swamp/lava tanpa disentuh secara berterusan

oleh pemain, maka guni tersebut akan hilang dan seluruh kumpulan
akan kembali ke poin A.
8. Setiap kumpulan harus merancang strategi untuk membawa semua
ahli ke poin B dengan selamat.
9. Kumpulan perlu menyelesaikan misi dalam tempoh 10 minit.

1.10.1

108 2.10.1, 5.2.1

5.2.4, 5.3.3
5.3.4, 5.4.1

Giant Finger
Giant finger bertujuan untuk membina kekuatan fizikal, kerja berkumpulan,
serta kepimpinan.

Alatan:
1. Palang kayu/ tiang yang ditanam di tanah setinggi 6 kaki (ketinggian

boleh dikurangkan mengikut kesesuaian murid-murid)
2. 6 batang kayu penyapu (kayu penyapu disediakan bagi membantu

murid-murid mengangkat tayar).
3. 1 biji tayar/ tiub.

Peraturan: TIP
1. Kumpulan perlu memasukkan tayar secara PENTING

perlahan ke dalam jari gergasi ketika ia TIP PENTING
sedang tidur.
2. Tayar hanya boleh diangkat menggunakan Gergasi akan terjaga
batang penyapu. sekiranya tayar tersentuh
3. Masukkan tayar secara perlahan ke dalam palang/ tiang kayu (jari
jari gergasi dalam masa yang terpantas gergasi). Sekiranya ini
(sebelum gergasi terjaga dari tidur). berlaku, kumpulan perlu
4. Kumpulan perlu memulakan dari awal jika berlari ke tempat yang
gergasi terjaga. telah dikhaskan (untuk
5. Kumpulan yang berjaya dalam masa yang menyelamatkan diri dari
terpantas akan memenangi aktiviti ini. gergasi yang terjaga).

1.10.2, 2.10.1 NOTA GURU 109
5.3.1, 5.3.2
5.4.1, 5.4.2 • Guru boleh menggantikan tayar basikal dengan tiub tayar yang saiz
dan beratnya sesuai untuk digunakan.

Frisbee
Ukuran Padang

20 meter
Brick Mark
37 meter Brick Mark
Kawasan jaringan
Garisan permulaan permainan
Garisan permulaan permainan
Kawasan jaringan

18 meter 64 meter 18 meter

1. Memulakan permainan 2. Skor/Mata 3. Pertukaran kedudukan
Dimulakan oleh pasukan Pihak pertahanan boleh
pertahanan. Dikira setiap kali menjadi penyerang.
penyerang melengkapkan
7. Pergerakan disk lemparan.
Boleh dibaling ke
mana-mana arah. Peraturan 4. Pertukaran pemain

6. Tiada sentuhan Boleh dilakukan selepas
Sentuhan fizikal adalah jaringan dibuat.
dilarang sama sekali.
5. Kesalahan INFO
1.10.2
a. Tidak boleh berlari • Pemain: 12-18 orang
membawa disk frisbee. (7 orang pemain sahaja
dibenarkan berada
b. Pertukaran disk frisbee dalam gelanggang).
akan diberikan kepada
pihak lawan sekiranya • Brick Mark ialah tanda
frisbee terjatuh ketika pusat kedua-dua belah
dilempar. bahagian padang.

110 2.10.2
5.2.3

5.5.1

Cara melempar 111
Pegangan dan melempar balingan kilas

• Genggam disk dengan jari mengelilingi bawah
cakera dan ibu jari berada di atas disk.

• Buka kaki seluas bahu.
• Pusingkan bahagian atas badan ke sasaran.
• Kilas bahagian atas badan ke arah sasaran.

Ayunkan lengan pada tahap yang sesuai
untuk menepati sasaran.
• Lepaskan disk pada sasaran untuk
meletakkan lebih banyak spin di atasnya.

Pegangan dan melempar balingan depan

• Genggam disk di antara ibu jari dan jari telunjuk.
• Jari telunjuk di tengah-tengah disk.
• Buka kaki seluas bahu.
• Lengan dan disk dikebelakangkan sedikit.
• Pergelangan tangan akan disentapkan untuk

melepaskan disk kepada sasaran.

2.10.1
2.10.2
5.1.3
5.3.2

Cara menangkap frisbee

• Gunakan dua tangan. Tangkap pada kedua-dua belah disk dan
lekapkan tangan ke atas frisbee. Jika menggunakan satu tangan, buka
tangan dan tangkap frisbee.

• Mata hendaklah melihat disk. Lihat putarannya dan jangkakan
kelajuan disk kemudian tangkap disk tersebut.

• Berlari ke arah disk untuk menangkap.

Menangkap dengan sebelah tangan. Menangkap dengan kedua-dua
belah tangan.

112 1.10.2, 2.10.1,
2.10.2, 5.2.4,

5.3.2

Sepak Raga Ratus Mulakan dengan lambungan bola tinggi
melebihi paras kepala oleh pemain
Semua anggota badan kecuali pertama kepada pemain yang lain.
tangan atau lengan boleh
digunakan semasa menerima Menggunakan sepakan sila
atau menghantar bola. untuk menimbang bola.

Boleh dimainkan
secara berseorangan
atau berkumpulan.

INFO

Sepak raga adalah

permainan yang

menggunakan bola rotan

atau sintetik.

1.10.3

2.10.3 113
5.4.1

5.4.2

Latihan Pengukuhan 1

1. Lengkapkan silang kata di bawah.

1

2 2I
L
N
T
G

N

3S 4R BE 4

5S D W
A
5
P

G3

T

S
114

RUMUSAN

Masa terluang yang digunakan untuk
melakukan aktiviti yang memberikan
kepuasan. Kesenggangan dilakukan mengikut
keadaan, kemudahan dan bilangan individu
yang terlibat. Contoh aktiviti ialah
perkhemahan, berkayak dan lain-lain lagi.

Kesenggangan

Rekreasi

Aktiviti yang dilakukan ketika masa lapang.
Aktiviti rekreasi selalunya dilakukan di luar
rumah atau di luar waktu persekolahan.
Rekreasi boleh dilakukan bersama keluarga
dan rakan-rakan. Contoh aktiviti ialah
bermain badminton, boling dan lain-lain lagi.

Contoh Alligator swamp
Rekreasi dan Spider-web
Kesenggangan Giant finger
Frisbee
Sepak raga ratus

115

7 KECERGASAN

IMBAS DI SINI

Layari laman sesawang http://arasmega.com/
qr-link/video-kecergasan/ untuk menonton video
“Kecergasan”. (Dicapai pada 17 Julai 2016)

116

NOTA GURU 117

• Guru dan murid berbincang mengenai topik di atas.
• Guru memberikan contoh-contoh aktiviti kecergasan selain gambar.

Komponen Kecergasan

Apa itu kapasiti aerobik?
Kapasiti aerobik merujuk kepada kebolehan seorang individu untuk
mengekalkan tahap tertentu aktiviti aerobik dalam tempoh masa tertentu.
Aktiviti aerobik memerlukan pertukaran oksigen di dalam darah ke tahap
yang lebih besar.

Senamrobik

Skipping Berjalan pantas

3.1.1, 3.1.2 NOTA GURU

118 5.2.1, 5.2.2 • Guru memberi penerangan dengan lebih jelas berkenaan komponen
5.2.4, 5.3.1 kecergasan selain contoh di atas.

5.4.1

Kiraan Kadar Nadi Rehat dan Kadar Nadi Maksimum

Aini, bagaimanakah
cara mengira kadar
nadi latihan kita?

Oh, itu mudah sahaja!
Mari saya tunjukkan.

Safee berumur 13 tahun. Dia mempunyai TIP
kadar nadi rehat 50 denyutan seminit. PENTING
Intensiti latihan yang hendak dilakukan ialah
60%. Berapakah kadar nadi latihan Safee? TIPS PENTING

Formula Karvonen Status Kadar
Kadar Nadi Latihan (KNL) = [Kadar Nadi Nadi Rehat
Maksimum (KNM) – Kadar Nadi Rehat (KNR)] x (Denyutan
Intensiti + Kadar Nadi Rehat (KNR)
Seminit)

KNM = 220 – Umur Cemerlang 50 dan
KNM = 220 – 13 (excellent) kurang
KNM = 207
Bagus 51 – 69
(good)

KNL = (207 – 50) x 60% + 50 Pertengahan 70 – 79
(average)

KNL = (157 x 60 ) + 50 Sederhana 80 – 89
100 (fair)

KNL = (94.2) + 50 Lemah Melebihi 89
(poor)
KNL = 144.2 denyutan seminit

3.1.1 NOTA GURU 119
4.1.1
• Bimbing murid melakukan pengiraan.

5.3.3

Aktiviti Meningkatkan Kapasiti Aerobik

Apa itu FITT?
Frequency

F Berapa kerap anda bersenam.

Intensity

I Bagaimana tahap anda melakukan aktiviti senaman.

Time

T Berapa lama anda bersenam.

Type

T Jenis aktiviti yang anda lakukan.

Contoh latihan bagi meningkatkan kapasiti aerobik untuk kecergasan diri.

Hadkan

· Menonton televisyen
· Permainan komputer

2-3 kali seminggu

· Bangkit tubi
· Angkat berat
· Regangan

3-5 kali seminggu (30 minit)

· Berjalan pantai · Lompat tali

· Berjoging · Bersukan

· Berbasikal · Senamrobik

Setiap hari

· Berkebun
· Menaiki tangga
· Melakukan kerja-kerja rumah
· Lebihkan berjalan setiap hari

3.2.1 NOTA GURU

120 4.1.2, 4.2.1 • Guru memberikan penerangan dengan lebih jelas dan terperinci tentang
aktiviti lain meningkatkan kapasiti aerobik.
4.3.3,
5.2.3

Senaman Kelenturan Berdasarkan Prinsip FITT
Duduk dan jangkau

12

Duduk melunjur. Kedua-dua Bongkokkan badan perlahan-
tangan diluruskan ke hadapan lahan ke hadapan. Tangan dibawa
paras bahu. ke lantai dan tolak ke hadapan.
Bertahan selama 2 saat. Percubaan
Kilas pinggang tiga kali berturut-turut.
1
2

Pusingkan badan serentak ke Pusingkan badan serentak ke kiri
kanan dan tangan menyentuh dan tangan menyentuh belakang
belakang telinga. telinga.

TIP INFO
PENTING
Ulang setiap aktiviti sebanyak 8 hingga
TIP PENTING 12 kali.

Senaman yang boleh memberi risiko Jelaskan mengapa aspek kelenturan
kecederaan ialah senaman yang penting kepada seseorang?
melibatkan tulang belakang seperti
melentikkan badan ke belakang. 121

3.3.2,
4.2.2, 5.1.1,

5.2.5

Senaman Daya Tahan dan Kekuatan Otot

Daya Tahan Otot Kekuatan Otot

Kemampuan otot bekerja dan Kemampuan otot menghasilkan
melakukan aktiviti secara berulang daya dengan kuasa maksimum
dalam jangka masa yang panjang. bagi mengatasi rintangan.

Daya tahan otot Otot dapat melakukan aktiviti
dalam tempoh masa yang lama.
Faedah latihan
daya tahan Meningkatkan pengaliran darah.
otot dan latihan
kekuatan otot Menguatkan otot rangka dan
otot jantung.
Kekuatan otot
Mengurangkan lemak dalam
tisu otot.

Tendon dan ligamen akan
bertambah kuat.

Otot-otot yang digunakan akan
membesar dan bertambah kuat.

Melambatkan kelesuan pada otot.

Mengawal berat badan.

Mengelakkan masalah
osteoporosis.

3.3.2 NOTA GURU

122 4.3.1 • Guru menunjuk cara melakukan senaman daya tahan dan kekuatan
otot bersama murid.
5.3.4

Senaman Meningkatkan Daya Tahan Otot yang Terlibat
Rectus abdominis
Bil. Aktiviti
1 Bangkit Tubi

12

2 Superman

1

2 Multifidus

3 Bridges with leg lift

1

2 Erector spinae

3.3.1 123
4.3.2
5.4.2

Komposisi Badan

Lange Harpenden

Accu-Measure Slim Guide

Jenis-jenis kaliper untuk mengukur lipatan kulit.

Prosedur Mengukur Lipatan Kulit Menggunakan Kaliper

Langkah 1

Bagi mengukur lipatan kulit di Bagi mengukur lipatan kulit di
bahagian trisep, murid yang diuji bahagian gastroknemius pula,
hendaklah berdiri tegak dengan murid yang diuji berdiri tegak
kedua-dua tangan di sisi. dengan satu kaki diletakkan di
atas bangku sambil lutut difleksi.

Langkah 2

Cubit lipatan kulit yang Ketipkan kaliper 1 cm di atas
hendak diukur secara atau di bawah pada tempat
menegak menggunakan ibu yang dicubit. Ambil bacaan pada
jari dan jari telunjuk. 0.5 mm terhampir.

Langkah 3

Ulang pengukuran sebanyak Rekodkan semua bacaan pada
dua kali. Jika perbezaan borang yang disediakan. Cari
melebihi 2 mm ulang semua purata bagi kedua-dua bacaan.
prosedur pengukuran.

124 3.4.1 NOTA GURU

4.4.1 • Guru memberi tunjuk cara prosedur menggunakan kaliper.

Teknik Mengira Komposisi Badan

1. Dapatkan min dua bacaan bagi lipatan INFO
kulit trisep.
Lelaki mempunyai
2. Dapatkan min dua bacaan bagi lipatan kulit bentuk badan android
di bahagian gastroknemius. iaitu pengumpulan lemak
badan di bahagian
3. Jumlahkan min lipatan kulit trisep dan lipatan perut. Manakala wanita
kulit gastroknemius. mempunyai bentuk
badan gynoid iaitu
4. Bandingkan jumlah min lipatan (trisep dan pengumpulan lemak
gastroknemius) dengan berpandukan carta badan di bahagian
lipatan kulit untuk mengetahui peratusan punggung dan paha.
lemak badan.

5. Gunakan pembaris untuk mendapatkan
bacaan peratusan lemak.

6. Dapatkan kategori lemak badan.

Mengukur Lipatan Kulit

Nama murid : Muhammad Ahnaf bin Zahfarsham

Umur : 15 tahun

Tingkatan : Pendidikan Khas 1

Jantina : Lelaki

Lipatan Kulit Rekod Lipatan Kulit

Trisep Bacaan 1 (mm) Bacaan 2 (mm) Purata (mm)
Gastroknemius
Jumlah min 11.00 11.00 11.00
Peratusan Lemak Badan
Kategori Lemak Badan 10.00 9.50 9.75

20.75

17.5%

Unggul

Carta lipatan kulit trisep dan gastroknemius bagi murid lelaki. Purata

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60

Sangat Peratus
kurus Lemak
Kurus
Unggul 125
Lebih
berat
badan
Gemuk
Obes

0 6 10 13 17 20 24 28 31 35 38 42 64

Peratusan Lemak Badan (%)

3.4.1
4.4.2
4.4.3

Prosedur Pelaksanaan SEGAK Alatan dan
Kemudahan:
Ujian 1: Indeks Jisim Badan 1. Pengukur tinggi.
12 2. Penimbang berat.
3. Kalkulator.
4. Borang SEGAK

Sekolah Menengah
(BSSM).

Ujian 2: Ujian Naik Turun Bangku 3 Minit 4
1 23

Alatan dan Kemudahan:
1. Bangku dengan ketinggian 30.5 cm atau 1 kaki.
2. Jam randik.
3. Metronom atau rakaman metronom 96 detik seminit.
4. Pemain CD atau komputer.
5. Borang SEGAK Sekolah Menengah (BSSM).

3.5.1

126 3.5.2
4.5.1

5.4.2

Ujian 3a: Tekan Tubi Alatan dan
1 Kemudahan:
1. Kawasan lapang
2
dan rata.
3 2. Span berukuran 5

3.5.1 cm lebar x 15 cm
3.5.2 panjang x 10 cm
4.5.2 tinggi.
5.1.2 3. Jam randik.
4. Tilam senaman
(exercise mat atau
yoga mat).
5. Borang SEGAK
Sekolah Menengah
(BSSM).

TIP
PENTING

TIP PENTING

1. Memanaskan badan
sebelum aktiviti.

2. Ambil sarapan pagi
tetapi jangan terlalu
berat.

3. Minum air yang
secukupnya.

4. Mendengar arahan guru
dari masa ke semasa.

5. Menyejukkan badan
selepas aktiviti.

127

Ujian 3b: Tekan Tubi Ubah Suai 1. Kawasan lapang
1 dan rata.
2
3 2. Span berukuran 5
cm lebar x 15 cm
128 panjang x 10 cm
tinggi.

3. Jam randik.
4. Tilam senaman

(exercise mat atau
yoga mat).
5. Borang SEGAK
Sekolah Menengah
(BSSM).

TIP
PENTING

TIP PENTING

Murid dikecualikan daripada
mengambil ujian SEGAK
sekiranya:
• Tidak sihat dan disahkan

oleh Pegawai Perubatan
dan menghidap penyakit
kronik dan disahkan
oleh Pegawai Perubatan.
• Semua peralatan SEGAK
yang digunakan mesti
lengkap, selamat, dan
berfungsi dengan baik.
• Ruang bagi pelaksanaan
SEGAK mesti selamat
dan sesuai dengan
aktiviti yang hendak
dijalankan.
• Murid hendaklah
memakai pakaian
Pendidikan Jasmani dan
kasut sukan yang sesuai.
• Guru perlu mengawasi
aktiviti murid semasa
pelaksanaan SEGAK.

Ujian 4: Ringkuk Tubi Separa Alatan dan Kemudahan:
1 1. Pita pelekat bersaiz 2.5 cm

2 lebar.
2. Penanda 15 cm seperti
3
penyedut minuman.
3. Pembaris 30.5 cm.
4. Jam randik.
5. Metronom atau rakaman

metronom 50 detik seminit.
6. Pemain CD atau komputer.
7. Tilam senaman (exercise

mat atau yoga mat).
8. Borang SEGAK Sekolah

Menengah (BSSM).

Ujian 5: Jangkauan Melunjur

Alatan dan Kemudahan:
1. Alat pengukur jangkauan

dengan ketinggian 30.5 cm
dan jarak meletakkan telapak
kaki adalah pada 23 cm.
2. Borang SEGAK Sekolah
Menengah (BSSM).

3.5.1

3.5.2 129
4.5.1

5.1.1

Cadangan Aktiviti untuk Meningkatkan Kecergasan

Bil Aktiviti yang boleh dilakukan berdasarkan hasil keputusan SEGAK
1 Indeks jisim badan (Body mass index - BMI) – Berbasikal atau berenang
2 Naik turun bangku 3 minit – Latihan long slow distance
3 Tekan tubi untuk murid lelaki dan tekan tubi ubah suai untuk murid perempuan

– Latihan bebanan

4 Ringkuk tubi separa – Latihan litar

5 Jangkauan melunjur – Regangan statik dan dinamik

Bil Aktiviti Cadangan aktiviti

1 Latihan bagi meningkatkan 1. Berjalan pantas

sistem tenaga. 2. Joging

3. Naik tangga

Latihan ini bertujuan untuk 4. Senamrobik

meningkatkan keupayaan 5. Kelas aerobik

daya tahan kardiovaskular dan 6. Berbasikal

mengawal berat badan serta 7. Berenang

mengekalkan indeks jisim badan 8. Lompat tali

yang ideal. 9. Mendaki bukit atau gunung

10. Berlari dalam air

11. Berkayak

12. Bermain bola keranjang/ bola

sepak/ badminton

2 Latihan fleksibiliti Regangan statik untuk otot
atau kelenturan. seluruh badan.

Latihan ini bertujuan untuk
meningkatkan julat pergerakan
bagi domain kelenturan.

3.5.3

130 4.5.2
5.3.1

5.3.4

Latihan Pengukuhan

1. Susun semula perkataan di bawah.

gn i pp i k S s ekab r B i l a

gan t i Bk kanTe i tbu
ub i t

131

RUMUSAN

Bagi mengukur lipatan 1 Kapasiti aerobik merujuk
kulit di bahagian kepada kebolehan seorang
trisep, murid yang diuji individu untuk mengekalkan
hendaklah berdiri tegak tahap tertentu aktiviti
dengan kedua-dua aerobik dalam tempoh
tangan di sisi.
masa tertentu.
Komposisi Badan
Kapasiti Aerobik

3 KECERGASAN

4 2
Daya Tahan dan Kelenturan
Kekuatan Otot
Senaman yang boleh
• Kemampuan otot memberi risiko kecederaan
bekerja dan melakukan ialah senaman yang
aktiviti secara berulang dalam melibatkan tulang
jangka masa yang panjang. belakang seperti
melentikkan badan ke
• Kemampuan otot menghasilkan belakang.
daya dengan kuasa maksimum
bagi mengatasi rintangan.

132

PENDIDIKAN

KESIHATAN

133

1 PENYALAHGUNAAN
BAHAN

134

NOTA GURU 135

• Guru dan murid bersoal jawab mengenai situasi di atas.
• Guru meminta murid untuk menyebutkan bahan-bahan terlarang selain

rokok, dadah dan alkohol.

Hidup Sihat Ceria 1 Zara, apakah kesan buruk
daripada perbuatan
2 Banyak kesannya, penyalahgunaan bahan?
cikgu. Perbuatan
merokok, alkohol dan
pengambilan dadah
sangat berbahaya dan
membazir wang ringgit.

6 Nama baik dan kehidupan
keluarga juga akan
terabai. Kurang didikan
dan kasih sayang.

136

3. Apakah lagi kesan
buruk yang lain?

4 Masyarakat akan 5 Berlakunya pelbagai
sentiasa takut dan kes jenayah seperti
tidak bersatu padu. mencuri, merompak
dan pecah rumah.

1.1.1 137

Kesan Negatif Penyalahgunaan Bahan kepada Individu

Rokok Rambut
Cepat beruban
Mulut
Gigi dan gusi rosak, Tekak
bibir menjadi hitam, Kanser tekak,
ulser mulut kanser larinks
dan organ yang
Paru-paru bertanggungjawab
Kanser paru-paru, untuk menghasilkan
penyakit bronkus, bunyi
emfisema (sesak nafas)
Perut
Kulit Ulser, gastrik,
Cepat berkedut kanser hempedu

Pundi kencing Usus
Kanser pundi kencing Kanser pencernaan,
kanser usus
Jari
Menjadi kuning Sistem kesuburan
Lelaki -
kemandulan,
bilangan sperma
berkurangan.
Perempuan - kanser
rahim, keguguran,
bayi kurang berat
dan kandungan
tidak cukup bulan

138 1.1.1 NOTA GURU
1.1.3
• Guru memberikan penerangan dengan lebih jelas dan terperinci tentang
keburukan merokok.

Alkohol Kerosakan otak,
ketagihan dan strok
Kabur penglihatan
Gangguan Pendarahan
percakapan kerongkong
Degupan jantung
tidak berkala Gangguan
Kerosakan hati pernafasan
Kanser Luka di dalam
usus kecil perut
Kerosakan sistem Kelemahan
reproduktif otot

1.1.1 Luka di dalam
usus kecil

Osteoporosis

139

Dadah

Bahagian Otak
• Kurang daya kawalan

keseimbangan
• Kurang daya ingatan
• Mudah marah
• Gila

Paru-paru
• Radang paru-paru
• Barah paru-paru
• Sakit dada
• Lelah

Hati
• Menekan pengeluaran enzim

dalam hati

Organ Pembiakan
• Lelaki - Pengeluaran hormon

testosteron merosot
• Perempuan - Haid tidak

menentu, bilangan ovari
kurang dan lemah daya
penyusuan.

140 1.1.1

Kesan Negatif Penyalahgunaan Bahan kepada Keluarga

1. Menjatuhkan maruah dan nama baik keluarga.

2. Rumah tangga porak peranda.
3. Berlaku penceraian.

4. Tiada nilai moral.

5. Penyebaran penyakit HIV atau AIDS. 141

1.1.1