وصفات صحية - دائرة الصحة

‫برنامج وقاية للطعام الصحي‬

‫شعار وقاية يحتوي على كلمة «وقاية» محاطة بشكل قلب مما يشير إلى أن التدابير الوقائية البسيطة يمكن أن تخفض من الإصابات‬
‫والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية‪ .‬من أحد برامج «وقاية» تشجيع عادات تناول الطعام الصحي وذلك من خلال إضافة‬

‫شعار وقاية إلى المواد الغذائية الصحية‪ .‬إن هذا البرنامج تم بالتعاون والتنسيق مع جهاز أبوظبي للرقابة الغذائية‪.‬‬

‫معايير الأطعمة التي يسمح أن يضاف إليها شعار وقاية تتطلب أن يكون الطعام معدًا بطريقة صحية باستخدام مكونات صحية‪،‬‬
‫بالإضافة إلى ذلك هذه المعايير تحتوي ولكن لا تقتصر على ما يلي‪:‬‬
‫‪ -‬السعرات الحرارية‪ :‬أقل من ‪ 700‬سعرًا حراريًا ‪ /‬الوجبة‪.‬‬
‫‪ -‬الفواكه أو الخضروات يجب أن تزن أكثر من ‪ 100‬جرام‪.‬‬

‫‪ -‬السعرات الحرارية الآتيه من الدهون يجب أن لا تزيد عن ‪ 3‬جرام لكل ‪ 100‬جرام من المنتج والآتية من الدهون المشبعة يجب أن‬
‫لا تزيد على ‪ 1‬جرام لكل ‪ 100‬جرام من المنتج من مجمل السعرات‪.‬‬
‫‪ -‬عدم استخدام الدهون المهدرجة‪.‬‬
‫‪ -‬نسبة السكر المكرر أقل من ‪ 2‬جرام لكل ‪ 100‬جرام من المنتج‪.‬‬
‫‪ -‬نسبة الملح أقل من ‪ 0.8‬جرام لكل ‪ 100‬جرام من المنتج‪.‬‬

‫استمتع بمجموعة من الوصفات الغذائية الصحية واللذيذة في هذا الكتيب التي تم اختيارها من قبل‬
‫دائرة الصحة لتمكنك من تناول أغذية صحية‪.‬‬

‫‪ -4‬الأطباق الرئيسية‪:‬‬
‫‪ -‬أكثر من استخدام الخضار الطازجة عند إعداد الأطباق الرئيسية‪.‬‬
‫‪ -‬ابتعد قدر الإمكان عن المكعبات المنكهة لاحتوائها على الكثير من الأملاح المركزة واستعض عنها بمرق الدجاج المذكور أعلا ه‬

‫طريقة تحضيره‪.‬‬
‫‪ -‬استخدم كمية قليلة من زيت الزيتون لتشويح الخضار أو استعض بالسلق‪.‬‬
‫‪ -‬أكثر من استخدام الأعشاب الطبيعية وابتعد عن المنكهات الصناعية والملح‪.‬‬

‫‪ -‬استخدم دومًا اللحوم قليلة الدهون والتي لا تحتوي على دهون مرئية‪.‬‬
‫‪ -‬إذا اضطررت لاستخدام الحليب المكثف في بعض الأطباق اختر دومًا قليل الدسم واستخدم كمية قليلة‪.‬‬
‫‪ -‬يمكنك استخدام أداة الشوي المتوفرة في الأسواق حين إعدادك للوجبات المشوية بدلاً من اللجوء إلى القلي‪.‬‬

‫‪ -‬استخدم ملعقة فقط من الزيت النباتي عند إعدادك لكامل الطبق أو الحشوة المراد صنعها‪.‬‬
‫‪ -‬إذا كان طبقك يحتوي على الخبز استعض بالخبز الأسمر الغني بالألياف والحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض وشوي الخبز بدل ‬

‫القلي‪.‬‬
‫‪ -‬إذا كان طبقك يحتوي على الأرز أو المعكرونة فاستعض بالأسمر الغني بالألياف والحبوب الكاملة عن الأبيض‪.‬‬

‫‪ -5‬الحلويات‪:‬‬
‫‪ -‬حاول تقليل الحلويات ما أمكن‪ ،‬واستعض عنها بالفواكه الطازجة أو المجففة‪.‬‬

‫‪ -‬قلل من السكر عند إعدادك لأطباق الحلوى المختلفة‪.‬‬
‫‪ -‬إذا كان طبقك يحتوي على الحليب أو الجبن‪ ،‬استبدل الحليب أو الجبن كامل الدسم بقليل الدسم‪.‬‬

‫‪ -‬إذا كان طبقك يحتوي على الكريمة‪ ،‬استخدم الكريمة قليلة الدسم‪.‬‬

‫نصائح إرشادية لإعداد أفضل الوصفات الصحية‬

‫‪ -1‬الشوربات‪:‬‬
‫‪ -‬أكثر من استخدام الخضار الطازجة عند إعداد الشوربات ‪.‬‬
‫‪ -‬ابتعد قدر الإمكان عن المكعبات المنكهة لاحتوائها على الكثير من الأملاح المركزة واستعض عنها بمرق الدجاج المذكور أدنا ه‬

‫طريقة تحضيره‪.‬‬
‫‪ -‬استخدم كمية قليلة من زيت الزيتون لتشويح الخضار أو استعض بالسلق‪.‬‬
‫‪ -‬أكثر من استخدام الأعشاب الطبيعية وابتعد عن المنكهات الصناعية والملح‪.‬‬
‫‪ -‬إذا اضطررت لاستخدام الحليب المكثف في بعض أطباق الشوربة اختر دومًا قليل الدسم‪.‬‬

‫‪ -2‬المرق بطريقة صحية والاستعاضة به عن المكعبات المنكهه‪:‬‬
‫‪ -‬نظف الدجاج أو اللحم وانزع الجلد عنه والدهون الزائدة ثم ضع الدجاج أو اللحم على النار مع إضافة ‪ 8‬أكواب من الماء والبهارات ‬
‫الكاملة والأعشاب الطبيعية والخضار مثل‪ :‬الفلفل الأسود‪ ،‬القرنفل‪ ،‬أوراق الريحان‪ ،‬جوزة الطيب‪ ،‬الهيل‪ ،‬القرفة‪ ،‬البصل‪ ،‬الكرف س‬

‫والجزر‪.‬‬
‫‪ -‬بعد ما يترك المزيج على النار لمدة ساعة وربع‪ ،‬قوم بتصفية الخليط‪ ،‬وخذ المرق واستعماله مباشرة أو إحتفظ بالخليط في ‬

‫الثلاجة (الفريزر) واستخدامه حين الحاجة لتحضير الحساء‪.‬‬
‫‪ -3‬السلطات والمقبلات‬

‫‪ -‬استخدم كمية قليلة من زيت الزيتون (ملعقة فقط لـ ‪ 7 - 6‬أشخاص)‪.‬‬
‫‪ -‬استعض عن الزيت والملح بالسلطات والمقبلات بالحمض والخل والأعشاب الطبيعية كما يمكن إضافة المكسرات المحمصة ‬

‫بدون زيت‪.‬‬
‫‪ -‬استخدم الجبن قليل الدسم حين يدخل في الوصفة‪.‬‬

‫من وصفات مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري‬

‫البيض‬
‫المخفوق مع الشمر‬

‫الكمية تكفي‪ :‬شخصين‬

‫المقادير‬

‫‪ -‬حبة بطاطا حلوة صغيرة مسلوقة ومقطعة إلى ‪ 10‬مكعبات‪.‬‬
‫‪ 3 -‬بياض البيض و‪1‬بيضة كاملة‪.‬‬

‫‪ 1.5 -‬ملعقة صغيرة (‪ 7‬مل) ملعقة صغيرة زيت زيتون‪.‬‬
‫‪ 2 -‬ملعقة طعام شمر‪.‬‬

‫‪ -‬ملعقة صغيرة إكليل الجبل (روزماري)‪.‬‬
‫‪ -‬فص ثوم مفروم‪ .‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يسخن زيت الزيتون في مقلاة ويضاف إليه إكليل الجبل والشمر والثوم ويقلب‪.‬‬
‫‪ -2‬تضاف البطاطا الحلوة المسلوقة وتقلب حتى تصبح ذهبية اللون‪.‬‬
‫‪ -3‬يضاف البيض المخفوق ويقدم ساخنًا‪.‬‬

‫من وصفات مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري‬

‫بارفيه‬
‫الشوفان‬

‫الكمية تكفي‪ 4 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ 1/2 -‬كوب شوفان‪.‬‬
‫‪ 2 -‬كوب حليب خالي من الدسم (يمكن استخدام حليب الصويا حسب الرغبة)‪.‬‬

‫‪120 -‬جم لبن زبادي بالفراولة (قليل الدسم)‪.‬‬
‫‪ 20 -‬جم لوز أو جوز محمص‪.‬‬

‫‪ 1/4 -‬كوب خوخ مجفف أو أي نوع أخر من الفواكه المجففة‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يمزج الشوفان مع الحليب والجوز والفواكه المجففة‪.‬‬
‫‪ -2‬يترك الخليط في الثلاجة لمدة ساعتين‪.‬‬

‫‪ -3‬في أكواب طويلة ترص طبقة من خليط الشوفان ثم طبقة من اللبن الزبادي بطعم الفراولة وهكذا حتى نفاذ الكمية‪.‬‬
‫‪ -4‬أخيرًا يزين بطبقة من الفواكه المجففة والجوز أو اللوز‪.‬‬

‫ﻣﻦ وﺻﻔﺎت داﺋﺮة اﻟﺼﺤﺔ ‪ -‬أﺑﻮﻇﺒﻲ‬

‫متبل‬
‫الباذنجان‬

‫الكمية تكفي‪ 4 - 2 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ -‬كوبان من الباذنجان المشوي والمقشر‪.‬‬
‫‪ 1 -‬ملعقة (‪ 16‬جم) طعام من الطحينية‪.‬‬

‫‪ 3 -‬فص ثوم كبير‪.‬‬
‫‪ 1/2 -‬كوب من الزبادي قليل الدسم‪.‬‬

‫‪ 1/4 -‬ملعقة صغيرة من الملح‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة كمون‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫يشوى الباذنجان الكامل في الفرن بعد عمل عدة شقوق عميقة فيه‪ ،‬بعد ساعة يخرج الباذنجان‪ ،‬ثم تزال القشرة‬
‫الخارجية السوداء بعد أن يبرد‪ ،‬بعد ذلك يهرس الباذنجان ويضاف عليه الثوم المفروم والزبادي والطحينة والتوابل‪،‬‬

‫ثم يزين الطبق بالكمون والبقدونس‪.‬‬

‫ﻣﻦ وﺻﻔﺎت داﺋﺮة اﻟﺼﺤﺔ ‪ -‬أﺑﻮﻇﺒﻲ‬

‫فتة‬
‫الحمص‬

‫الكمية تكفي‪ 6 - 4 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ -‬كوبان من الحمص المسلوق‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة طعام من الطحينية‪.‬‬

‫‪ 3 -‬فص ثوم كبير‪.‬‬
‫‪ 1/2 -‬كوب من الزبادي قليل الدسم‪.‬‬

‫‪ 1/4 -‬ملعقة صغيرة من الملح‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة كمون‪.‬‬

‫‪ 2 -‬خبز عربي أسمر مقطع مربعات ومحمص بالفرن‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫يشوى الخبز في الفرن‪ ،‬ثم يضاف إليه الحمص مع ربع كوب من ماء الحمص‪ ،‬بعد ذلك يضاف عليه الزبادي المخلوط‬
‫مع الثوم والطحينة والتوابل‪ ،‬ثم يزين الطبق بالبقدونس وبهار البابريكا‪.‬‬

‫من وصفات قصر الإمارات‬

‫‪ 400 -‬جم خيار‪.‬‬ ‫سلطة‬
‫‪ 600 -‬جم برتقال‪.‬‬ ‫البطاطا والخيار‬
‫‪ 20 -‬جم من الفلفل الحار المجفف‪.‬‬
‫الكمية تكفي‪ 4 - 2 :‬أشخاص‬
‫‪ 5 -‬جم ملح‪.‬‬
‫‪ 30 -‬مل زيت الزيتون‪.‬‬ ‫المقادير‬

‫‪ 600 -‬جم جذور البطاطا (تعرف بالجي كاما)‪ .‬‬
‫‪ 200 -‬جم قل ب الخس‪ .‬‬
‫‪120 -‬جم أوراق الكزبرة الطازج ة‪ .‬‬
‫‪ 200 -‬جم ليم ون‪ .‬‬
‫‪ 5 -‬جم فلفل أ بيض‪ .‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬تقطع جذور البطاطا (الجيكاما) والخيار إلى شرائح‪.‬‬
‫‪ -2‬ترتب أوراق الخس في وعاء‪.‬‬

‫‪ -3‬تمزج الجيكاما والخيار ورقائق الفلفل الحار المجفف وتوضع في وعاء الخس‪.‬‬
‫‪ -4‬تزين بشرائح البرتقال وأوراق الكزبرة الطازجة‪.‬‬
‫‪ -5‬تقدم مع صلصة الليمون وزيت الزيتون‪.‬‬

‫من وصفات قصر الإمارات‬

‫سلطة‬
‫الكينوا مع الكرنب‬

‫الكمية تكفي‪ 6 - 4 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬
‫‪ 300 -‬جم كرنب طازج‪.‬‬ ‫‪ 600 -‬جم من الكينوا ‪ .‬‬
‫‪ 80 -‬جم تفاح أحمر‪.‬‬ ‫‪ 80 -‬جم تفاح أ خضر‪ .‬‬
‫‪120 -‬جم مانجو‪.‬‬ ‫‪ 80 -‬جم توت بري طاز ج‪ .‬‬
‫‪ 5 -‬جم ملح‪.‬‬ ‫‪ 30 -‬مل زيت ال زيتون‪ .‬‬
‫‪ 5 -‬جم سكر‪.‬‬ ‫‪ 5 -‬جم فلفل أ بيض‪ .‬‬
‫‪ 80 -‬مل خل التفاح‪.‬‬ ‫‪ 40 -‬جم خردل ديجون ‪ .‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يوضع الكرنب في طبق وينثر عليه حبوب الكينوا المسلوقة‪.‬‬
‫‪ -2‬يضاف المانجو المقطع إلى شرائح رقيقة وشرائح التفاح والتوت البري‪.‬‬

‫‪ -3‬يمزج زيت الزيتون مع الخل والخردل والسكر والملح والفلفل‪.‬‬
‫‪ -4‬تقدم السلطة مع صلصة الخل‪.‬‬

‫من وصفات فندق فيرمونت باب البحر‬

‫سلطة‬
‫السبانخ والفراولة‬

‫الكمية تكفي‪ 3 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ 400 -‬جم من السبانخ الصغيرة‪.‬‬
‫‪ 200 -‬جم فراولة‪ ،‬مقطعة إلى شرائح‪.‬‬

‫‪ 50 -‬جم جبنة شيدر قليلة الدسم‪.‬‬
‫‪15 -‬جم صنوبر محمص‪.‬‬
‫‪ 40 -‬مل خل البلسميك‪.‬‬

‫‪ -‬ملعقة صغيرة زيت الزيتون‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬توضع السبانخ الصغيرة في وعاء وتضاف إليها شرائح الفراولة والصنوبر المحمص‪.‬‬
‫‪ -2‬يرش عليها زيت الزيتون والخل البلسمي وتخلط معًا‪.‬‬
‫‪ -3‬تزين بقطع من جبن الشيدر‪.‬‬

‫من وصفات مطعم سلايسز‬

‫‪ 280 -‬جم شرائح رقيقة من سمك السلمون‪.‬‬ ‫الأرز الأسمر‬
‫‪ 2/1 -‬ملعقة صغيرة عصير الليمون‪.‬‬ ‫وسلطة السلمون‬
‫‪ 1 -‬فلفل أخضر‪.‬‬
‫‪ 1 -‬ملعقة طعام زيت السمسم‪.‬‬ ‫الكمية تكفي‪ 4 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ 1 -‬كوب من الأرز الأسم ر‪ .‬‬
‫‪ -‬ملعقة طعام بابريكا‪ .‬‬
‫‪ 1 -‬فلف ل أحمر‪ .‬‬
‫‪ -‬فص ث وم‪ .‬‬

‫‪ -‬أوراق خضراء مشكلة‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬تتبل شرائح سمك السلمون في عصير الليمون والفلفل الحلو (بابريكا) لبضع دقائق‪.‬‬
‫‪ -2‬يسخن زيت السمسم في مقلاة‪ ،‬يضاف الثوم ويقلى‪.‬‬

‫‪ -3‬تضاف شرائح السلمون وتطهى حتى تحمر وتترك جانبًا‪.‬‬
‫‪ -4‬يخلط الأرز البني المطبوخ والفلفل الأحمر والفلفل الأخضر والخس المش ّكل‪.‬‬
‫‪ -5‬لعمل الصلصة‪ُ ،‬يضاف الخل وزيت السمسم وعصير الليمون في كوب ويسكب فوق السلطة ويقلب جيدًا‪.‬‬

‫من وصفات مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري‬

‫برغل‬
‫بالطماطم‬

‫الكمية تكفي‪ 3 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ -‬كوب برغل‪.‬‬
‫‪ 2 -‬بصلة صغيرة مقطعة‪.‬‬
‫‪ 3 -‬حبة طماطم صغيرة مقطعة‪.‬‬

‫‪ -‬كوب ماء‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة طعام زيت زيتون‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يسخن زيت الزيتون في مقلاة على نار منخفضة الحرارة‪ ،‬ثم ُيقلى البصل حتى يذبل‪.‬‬
‫‪ -2‬تضاف الطماطم وتطهى حتى تصبح كالصلصة‪.‬‬

‫‪ -3‬يضاف البرغل والماء ويترك المزيج حتى يصل إلى درجة الغليان ثم يس ّوى على نار هادئة حتى يتش ّرب البرغ ل‬
‫الماء‪.‬‬

‫‪ -4‬يترك في القدر لمدة ‪10‬دقائق تقريبًا قبل التقديم‪.‬‬

‫من وصفات مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري‬

‫بامية بالزيت‬

‫يمكن استخدام هذه الوصفة كسلطة جانبية أو طبق رئيسي‬

‫الكمية تكفي‪ 4 :‬أشخاص‬

‫‪ 1/2 -‬كيلو طماطم طازجة مقطعة‪.‬‬ ‫المقادير‬
‫‪ 1 -‬ملعقة صغيرة كزبرة يابسة‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة طعام زيت زيتون‪.‬‬ ‫‪ 1/2 -‬كيلو بامية طاز جة‪ .‬‬
‫‪ -‬رشة كمون‪.‬‬ ‫‪ 2 -‬حبة بصل م فروم‪ .‬‬
‫‪ 1/4 -‬كوب ماء‪.‬‬ ‫‪ -‬فص ثوم مفر وم‪ .‬‬
‫‪ -‬عصير ليمون حسب ال رغبة‪ .‬‬
‫‪ -‬فلفل أسود حسب الر غبة‪ .‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يس ّخن زيت الزيتون في قدر‪.‬‬
‫‪ -2‬يضاف البصل ويقلب حتى يصبح ذهبي اللون ثم تضاف البامية والثوم‪.‬‬

‫‪ -3‬يق ّلب المزيج حتى يصبح ذهبي اللون‪.‬‬
‫‪ -4‬ثم تضاف الطماطم والليمون الحامض والكزبرة اليابسة والفلفل الأسود‪.‬‬
‫‪ -5‬يضاف ربع كوب ماء ويترك حتى يغلي على نار خفيفة لمدة ‪ 20‬دقيقة تقريبًا‪.‬‬

‫من وصفات مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري‬

‫‪ 1/2 -‬كوب بصل أحمر‪.‬‬ ‫سلطة‬
‫‪ 2 -‬ملعقة صغيرة من حبوب السمسم‪.‬‬ ‫البروكولي‬

‫الكمية تكفي‪ 3 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ 3 -‬أكواب بروكولي طازج‪ .‬‬
‫‪ 60 -‬غم جبنة فيتا قليلة الدسم‪ .‬‬

‫مكونات الصلصة‪:‬‬

‫‪ 1/2 -‬كوب لبن زبادي قليل الدسم‪.‬‬
‫‪ 1 -‬ملعقة كبيرة ماء‪.‬‬

‫‪ 2 -‬ملعقة عصير ليمون حامض‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬تقطع زهور البروكولي ويضاف إليها البصل‪.‬‬
‫‪ -2‬تحضر الصلصة بخفق المقادير جيدًا‪.‬‬

‫‪ -3‬يت ّبل البروكولي بالصلصة ويضاف إليها جبنة الفيتا والسمسم‪.‬‬

‫من وصفات مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري‬

‫لــوبـيـاء‬
‫بالزيت‬

‫الكمية تكفي‪ 4 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ -‬حبة بصل مقطع‪.‬‬
‫‪ 2 -‬حبة طماطم مقطعة‪.‬‬

‫‪ 2 -‬فص ثوم‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة طعام زيت زيتون‪.‬‬
‫‪ -‬ملح وفلفل حسب الرغبة‪.‬‬
‫‪ 1/2 -‬كيلو لوبياء خضراء طازجة (تنزع منها العروق الخضراء وتقطع إلى ‪ 3‬قطع)‪.‬‬

‫‪ -‬ماء حسب الحاجة‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يقلى البصل والثوم في قدر مع زيت الزيتون‪.‬‬
‫‪ -2‬يضاف الملح‪ ،‬الفلفل الأسود‪ ،‬الطماطم واللوبياء الخضراء ويقلب حتى يصبح جميع الخليط مغطى بزيت ‬

‫الزيتون‪.‬‬
‫‪ -3‬يضاف الماء حتى يغمر اللوبياء وتطهى على نار خفيفة من دون تغطية القدر كي يتبخر الماء كليًا‪.‬‬

‫‪ -4‬تقدم باردة أو ساخنة‪.‬‬

‫من وصفات مطعم سلايسز‬

‫‪ 4 -‬قطع خبز مصنوع من الحبوب الكاملة‪.‬‬ ‫شوربة الطماطم بالنعناع‬
‫‪ 2 -‬ملعقة طعام كريمة حامضة قليلة الدسم‪.‬‬ ‫مع جبن حلوم قليل الدسم والخبز المحمص‬

‫‪ -‬ملعقة طعام زيت زيتون‪.‬‬ ‫الكمية تكفي‪ 4 :‬أشخاص‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة ثوم‪.‬‬
‫المقادير‬

‫‪ 4 -‬أكواب من الطماطم الطازجة مقشرة ومهروسة‪ .‬‬
‫‪ 70 -‬جم جبن الحلوم قليل الدسم ‪ -‬مبرو ش‪ .‬‬
‫‪ 1/4 -‬كوب نع ناع‪ .‬‬
‫‪ 1/4 -‬كوب بصل أبي ض‪ .‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يقلى البصل والثوم مع زيت الزيتون‪.‬‬
‫‪ -2‬تضاف الطماطم‪ ،‬ويترك الحساء حتى يغلى تم يغطى ويترك دافئ َا‪.‬‬
‫‪ -3‬بينما يطهى الحساء‪،‬يوضع ‪ 15‬جرام (‪ 1‬ملعقة طعام) من الجبن‪ .‬على الخبز المحمص وتوضع على صينية الخبز‪.‬‬
‫‪ -4‬تضاف الكريمة الحامضة والنعناع على الحساء ومن ثم يسكب الحساء في وعاء ويوضع فوقها الخبز المحمص‪ .‬‬

‫يرش الفلفل ويزين بالنعناع‪.‬‬

‫ﻣﻦ وﺻﻔﺎت داﺋﺮة اﻟﺼﺤﺔ ‪ -‬أﺑﻮﻇﺒﻲ‬

‫‪ -‬حبتان من الجزر‪.‬‬ ‫شوربة‬
‫‪ -‬حبتان من الكوسا‪.‬‬ ‫العدس‬
‫‪ 5 -‬أكواب من ماء مرق الدجاج‪.‬‬
‫‪ 1/2 -‬ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود‪.‬‬ ‫الكمية تكفي‪ 5 - 4 :‬أشخاص‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة من الزنجبيل‪.‬‬
‫المقادير‬

‫‪ -‬كوب من العدس أصفر جاف منقى‪ .‬‬
‫‪ 1 -‬بطاطس ص غيرة‪ .‬‬
‫‪ 3 -‬حبات صغيرة من البصل‪ .‬‬

‫التوابل ‪:‬‬
‫‪ -‬ربع ملعقة صغيرة من المل ح‪ .‬‬
‫‪ 2 -‬ملعقة صغيرتان ك مون‪ .‬‬

‫‪ -‬ملعقة طعام من زيت زيتون‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يغسل العدس جيدًا ونتركه يصفى‪ ،‬في هذه الأثناء يقلى البصل ثم يضاف الجزر وحبات الكوسا المقطعة ‬
‫والبطاطس وثم يضاف العدس وخمس أكواب من مرق الدجاج المحضر مسبقًا ويقلب الخليط ثم يترك على نار ‬

‫هادئة لمدة ‪ 30‬دقيقة‪.‬‬
‫‪ -2‬بعد ذلك تضاف التوابل كالفلفل الأسود والزنجبيل المطحون والكمون ورشة خفيفة جدًا من الملح‪ ،‬يترك الخليط ‬

‫لمدة ‪ 5‬دقائق ثم يوضع في الخلاط ليتم خلطه جيدًا‪.‬‬
‫‪ -3‬تقدم الشوربة ساخنة وترش بالبقدونس للتزيين مع شرائح الليمون ويمكن إضافة الخبز المحمص بالفرن حسب ‬

‫الرغبة‪.‬‬

‫ﻣﻦ وﺻﻔﺎت داﺋﺮة اﻟﺼﺤﺔ ‪ -‬أﺑﻮﻇﺒﻲ‬

‫‪ -‬كوبان من الماء‪.‬‬ ‫حساء‬
‫‪ 3 -‬ملاعق طعام من الدقيق الأسمر‪.‬‬ ‫الجزر‬
‫‪ 1/4 -‬ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقتا طعام من البقدونس المفروم‪.‬‬ ‫الكمية تكفي‪ 6 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪10 -‬حبات من الجزر‪ ،‬مقشرة ومقطع ة‪ .‬‬
‫‪ 1/2 -‬ملعقة طعام من العسل‪ .‬‬
‫‪ 1/4 -‬ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود‪ .‬‬
‫‪ 4 -‬أكواب من الحليب الخالي من الدسم‪ .‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬في مقلاة يسخن الجزر مع العسل والماء‪ .‬يغطى ويترك على نار هادئة لمدة ‪ 20‬دقيقة‪.‬‬
‫‪ -2‬يصفى الجزر من الماء‪ ،‬ويترك القليل من السائل ويوضع جانبًا‪.‬‬

‫‪ -3‬في مقلاة أخرى يمزج الدقيق مع البهار وجوزة الطيب والحليب‪ .‬يطهى على نار متوسطة‪ ،‬مع التحريك بين فترة ‬
‫وأخرى‪ ،‬حتى تتماسك الصلصة‪.‬‬

‫‪ -4‬يخلط الجزر مع الصلصة في الخلاط حتى تصبح ناعمة وتتجانس المكونات‪.‬‬
‫‪ -5‬يضاف القليل من السائل المتبقي حتى نحصل على قوام الحساء الذي نفضله‪.‬‬
‫‪ -6‬يوضع الحساء في أطباق التقديم ويزين كل طبق بملعقة صغيرة من البقدونس‪ .‬تقدم ساخنة‪.‬‬

‫ﻣﻦ وﺻﻔﺎت داﺋﺮة اﻟﺼﺤﺔ ‪ -‬أﺑﻮﻇﺒﻲ‬

‫‪ -‬حبتان من الجزر‪.‬‬ ‫شوربة‬
‫‪ -‬حبتان من الكوسا‪.‬‬ ‫الدجاج‬
‫‪ 3 -‬فص ثوم كبير‪.‬‬
‫‪ 5 -‬أكوب من مرق الدجاج‪.‬‬ ‫الكمية تكفي‪ 5 - 4 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ -‬إثنان من صدور الدجاج منزوعة الجلد‪ .‬‬
‫‪ -‬حبة بطاطس صغيرة‪ .‬‬
‫‪ 3 -‬حبات من ال بصل‪ .‬‬
‫‪ -‬بقدون س‪ .‬‬

‫‪ 1/4 -‬ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود‪.‬‬ ‫التوابل ‪:‬‬
‫‪ -‬ملعقة طعام زيت زيتون‪.‬‬ ‫‪ -‬ربع ملعقة صغيرة من المل ح‪ .‬‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة المطحونة‪ .‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يغسل الدجاج ويقطع إلى قطع صغيرة ثم يشوح بالزيت مع البصل الأخضر والثوم‪.‬‬
‫‪ -2‬يضاف له الجزر وحبات الكوسا المقطعة والبطاطس ونضيف مرق الدجاج المحضر مسبقا ونقلب الخليط ثم نتركه ‬

‫على نار هادئة لمدة ‪ 40‬دقيقة‪.‬‬
‫‪ -3‬بعد ذلك تضاف التوابل كالفلفل الأسود والبهارات المشكلة المطحونة‪ ،‬ورشة خفيفة جدًا من الملح‪ ،‬يترك الخليط ‬

‫لمدة ‪ 5‬دقائق‪.‬‬
‫‪ -4‬تقدم الشوربة ساخنة وترش بالبقدونس للتزيين‪.‬‬
‫ملاحظة‪ :‬يمكن الاستعاضة عن الدجاج باللحم أو كوبان من الذرة أو الخضار المشكلة‪.‬‬

‫من وصفات مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري‬

‫‪ 1/4 -‬كوب بصل مقطع‪.‬‬ ‫شوربة الدجاج‬
‫‪ 1/4 -‬كوب ذرة‪.‬‬ ‫مع الخضار و الارز‬
‫‪ -‬كوب بازيلاء‪.‬‬
‫الكمية تكفي‪ 6 :‬أشخاص‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة برش ليمون حامض‪.‬‬
‫‪ -‬كوب دجاج مسلوق مقطع مكعبات‪.‬‬ ‫المقادير‬

‫‪ 6 -‬أكواب مرق دجاج‪ .‬‬
‫‪ 1/2 -‬كوب كرافس مقطع مكعبات ‪ .‬‬
‫‪ 1/2 -‬كوب جزر مقطع مكعبات‪ .‬‬
‫‪ -‬ملعقة كبيرة بقدونس مقطع‪ .‬‬
‫‪ -‬فلفل أسود حسب الرغبة‪ .‬‬

‫‪ 1/3 -‬كوب أرز أسمر‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يمزج مرق الدجاج والخضروات والتوابل ويغلى المزيج‪.‬‬
‫‪ -2‬عند الغليان تخفض الحرارة وتطهى الشوربة حتى تنضج الخضروات تمامًا‪.‬‬

‫‪ -3‬يضاف الأرز ويتابع الطهي حتى ينضج الأرز‪.‬‬
‫‪ -4‬تضاف قطع الدجاج لتسخن‪ ،‬وتسكب الشوربة وتقدم ساخنة‪.‬‬

‫من وصفات مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري‬

‫‪ 3 -‬حبة كوسا مقطعة‪.‬‬ ‫حســـاء‬
‫‪ -‬حبة بصل مقطع‪.‬‬ ‫الهـريس‬

‫‪ -‬ملعقة كبيرة زيت زيتون‪.‬‬ ‫الكمية تكفي‪ 4 :‬أشخاص‬
‫‪ -‬ملح وفلفل أسود حسب الرغبة‪.‬‬
‫المقادير‬

‫‪ 1/2 -‬كوب قمح منقوع مسبقًا في الماء (لمدة ساعة على الأقل)‪ .‬‬
‫‪ -‬حبة جزر مقط ع‪ .‬‬
‫‪ 5 -‬كوب مرقة خضروا ت‪ .‬‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة نعناع يابس‪ .‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬يوضع القمح مع مرقة الخضراوات فى قدر مغطاه ويترك ليغلي‪.‬‬
‫‪ -2‬في هذه الأثناء تح ّمر جميع الخضراوات في زيت الزيتون‪.‬‬

‫‪ -3‬يترك القمح ليغلي لمدة ساعة ثم تضاف جميع الخضراوات ويغلى الخليط لمدة ‪15‬دقيقة‪.‬‬
‫‪ -4‬يتبل الخليط بالملح والفلفل الأسود حسب المذاق‪.‬‬
‫‪ -5‬يرش عليه القليل من النعناع اليابس ويقدم‪.‬‬

‫من وصفات مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري‬

‫المجدرة‬
‫المهروسة‬

‫الكمية تكفي‪ 4 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ 2 -‬كوب عدس بني‪.‬‬
‫‪ 6 -‬كوب ماء‪.‬‬

‫‪ 1/2 -‬كوب أرز أسمر‪.‬‬
‫‪ -‬بصلة مقطعة‪.‬‬

‫‪ -‬ملعقة طعام زيت زيتون‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬ينقع العدس في الماء لمدة ‪15‬دقيقة ثم يطهى في قدر مع ‪ 6‬أكواب من الماء حتى ينضج‪.‬‬
‫‪ -2‬يهرس العدس بواسطة خلاط يدوي (هراسة يدوية)‪.‬‬

‫‪ -3‬في مقلاة يحمر البصل حتى يذبل ثم يضاف إلى العدس‪.‬‬
‫‪ -4‬يضاف الأرز الأسمر إلى الخليط ويطهى حتى ينضج مع الإستمرار في التحريك من حين لآخر‪.‬‬

‫‪ -5‬يقدم باردًا‪.‬‬

‫ﻣﻦ وﺻﻔﺎت داﺋﺮة اﻟﺼﺤﺔ ‪ -‬أﺑﻮﻇﺒﻲ‬

‫سمك السلمون المشوي‬
‫على الطريقة الشرق أوسطية‬

‫الكمية تكفي‪ 4 :‬أشخاص‬

‫المقادير‬

‫‪ 4 -‬ملاعق طعام ريحان طازج مفروم‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة طعام بقدونس طازج مفروم‪.‬‬

‫‪ -‬ملعقة طعام ثوم مفروم‪.‬‬
‫‪ 2 -‬ملعقة أكل عصير الليمون‪.‬‬
‫‪ 4 -‬قطع من فيليه سمك السلمون وزن الواحدة ‪150‬جم‪.‬‬

‫‪ -‬فلفل أسود للنكهة‪.‬‬
‫‪ 4 -‬حبات زيتون أخضر مفروم‪.‬‬

‫‪ 4 -‬شرائح ليمون‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬تحمى النار في شواية الفحم أو شواية الغاز أو الشواية الكهربائية‪ .‬ترش صينية الشواء بزيت الطهي‪ .‬توضع الصينية على بعد ‪ 4‬إلى ‪ 6‬‬
‫إنش من النار‪.‬‬

‫‪ -2‬في وعاء صغير عميق‪ ،‬يخلط البقدونس والريحان مع الثوم وعصير الليمون‪ .‬يرش البهار‪ .‬تغطى كل قطع السمك بكمية متساوية من المزيج‪.‬‬
‫ويوضع السمك على النار بحيث تكون الجهة المغطاة الى الأسفل‪.‬‬

‫‪ -3‬تشوى لمدة ‪ 3‬إلى ‪ 4‬دقائق على نار حامية‪ .‬عندما تصبح الأطراف بيضاء اللون توضع قطعة السمك على الجهة الأقل حرارة من الشواية‪ ،‬ويتم‬
‫تخفيض درجة الحرارة قليل ًا‪.‬‬

‫‪ -4‬تشوى حتى تصبح غامقة اللون‪ .‬توضع في صحن وتزين بقطع الليمون والزيتون المفروم‪.‬‬

‫ﻣﻦ وﺻﻔﺎت داﺋﺮة اﻟﺼﺤﺔ ‪ -‬أﺑﻮﻇﺒﻲ‬

‫صالونة دجاج‬
‫مع الأرز‬

‫الكمية تكفي‪ 6 - 4 :‬أشخاص‬

‫توابل ‪:‬‬ ‫المقادير‬

‫‪ 1/2 -‬ملعقة صغيرة ملح‪.‬‬ ‫‪ 400 -‬جم من الدجاج منزوع الجلد والعظم أو ‪ 400‬جم من‬
‫‪ 1/2 -‬ملعقة صغيرة فلفل أسود‪.‬‬ ‫اللحم منزوع الدهن‪.‬‬
‫‪ -‬حبتان من الجزر‪.‬‬
‫‪ 2 -‬ملعقة صغيرة كمون‪.‬‬ ‫‪ -‬بطاطس صغيرة‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة زنجبيل‪.‬‬ ‫‪ -‬حبتان من الكوسا‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة طعام زيت زيتون‪.‬‬ ‫‪ 3 -‬حبات من البصل‪.‬‬

‫‪ -‬كوب من القرنبيط المقطع‪.‬‬
‫‪ -‬كوب من الطماطم مقطعة إلى قطع صغيرة‪.‬‬

‫‪ 3 -‬فص ثوم كبير‪.‬‬
‫‪ -‬بقدونس‪.‬‬

‫‪ 5 -‬أكوب من ماء مرق الدجاج‪.‬‬
‫‪ -‬كوب من الأرز الأسمر‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬نظفي الدجاج أو اللحم وانزعي الجلد عنه والدهون الزائدة ثم ضعي الدجاج أو اللحم على النار مع إضافة ‪ 8‬أكواب من الماء والبهارات الكاملة والأعشاب الطبيعية‬
‫والخضار مثل‪ :‬الفلفل الأسود‪ ،‬القرنفل‪ ،‬أوراق الريحان‪ ،‬جوزة الطيب‪ ،‬الهيل‪ ،‬القرفة‪ ،‬البصل‪ ،‬الكرفس والجزر‪.‬‬
‫‪ -2‬بعد ما يترك المزيج على النار لمدة ساعة وربع‪ ،‬قومي بتصفية الخليط‪.‬‬

‫‪ -3‬نضع زيت الزيتون في القدر‪ ،‬ثم يشوح البصل والثوم ويضاف الجزر وحبات الكوسا المقطعة والقرنبيط والبطاطس والطماطم ونضيف مرق الدجاج المحضر مسبقًا‬
‫ونقلب الخليط ثم نتركه على نار هادئة لمدة ‪ 20‬دقيقة‪ ،‬بعد ذلك تضاف التوابل كالفلفل الأسود والبهارات المتنوعة‪ ،‬وملعقة من الزنجبيل المطحون والكمون‪،‬‬

‫ورشة خفيفة جدًا من الملح‪.‬‬
‫طريقة عمل الأرز‪ :‬شوحي بصلة مقطعة بقليل من زيت الزيتون في قعر القدر ثم أضيفي الأرز وقلبيه مدة دقيقتين مع إضافة البهارات ثم أضيفي كوبين من المرق‪،‬‬

‫يترك مدة ‪ 30‬دقيقة‪.‬‬

‫يحضر طبق التقديم بإضافة الأرز وفوقه الدجاج أو اللحم وبعض الصلصة وباقي الصلصة توضع في قدر تقديم منفصل‬
‫لعمل الثريد تتبع الطريقة أعلاه ولكن يستعاض عن الأرز بخمسمئة غرام من خبز الرقاق الأسمر المقطع يضاف إلى الخضار بعد أن تنضج ويطهى مع التحريك لمدة ‪15‬‬

‫دقيقة‪.‬‬

‫ﻣﻦ وﺻﻔﺎت داﺋﺮة اﻟﺼﺤﺔ ‪ -‬أﺑﻮﻇﺒﻲ‬

‫‪ 1/4 -‬كوب من الخل الأحمر‪.‬‬ ‫صالونة‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة من الخل البلسمي (‪.)balsamic vinegar‬‬ ‫لحم‬

‫‪ 3 -‬أكواب من مرق الدجاج أو الخضار‪.‬‬ ‫الكمية تكفي‪ 6 :‬أشخاص‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة من عشبة المريمية المجففة‪ ،‬المطحونة‪.‬‬
‫المقادير‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المفروم‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة طعام من البقدونس الطازج المفروم‪.‬‬ ‫‪ 450 -‬جم من لحم البقر‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقتان صغيرتان من زيت الكانولا‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة طعام من الزعتر المجفف‪.‬‬ ‫‪ 2 -‬كوب من البصل مقطع إلى مكعبات‪.‬‬
‫‪ -‬ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف‪ ،‬المفروم‪.‬‬ ‫‪ -‬كوب من الكرفس‪ ،‬المقطع إلى قطع صغيرة‪.‬‬
‫‪ -‬كوب من الطماطم المقطعة إلى قطع صغيرة‪.‬‬
‫‪ -‬فلفل أسود‪ ،‬للنكهة‪.‬‬ ‫‪ 1/2 -‬كوب من البطاطا الحلوة المقطعة إلى قطع صغيرة‪.‬‬
‫‪ 1/2 -‬كوب من البطاطا المقطعة إلى قطع صغيرة مع قشرتها‪.‬‬

‫‪ 1/2 -‬كوب الفطر مقطع‪.‬‬
‫‪ -‬كوب من الجزر المقطع إلى قطع صغيرة‪.‬‬

‫‪ 4 -‬فصوص من الثوم المفروم‪.‬‬
‫‪ -‬كوب من اللفت المفروم‪.‬‬

‫‪ 1/2 -‬كوب من القمح النيء‪.‬‬

‫طريقة التحضير‪:‬‬

‫‪ -1‬تسخن الشواية (أو مقلاة غير لازقة) إلى درجة حرارة متوسطة‪.‬‬
‫‪ -2‬تشوى شرائح اللحم لمدة ‪ 12‬إلى ‪14‬دقيقة‪ ،‬مع تقليبها مرة واحدة‪ .‬تزال عن الشواية وتوضع جانبًا أثناء إعداد الخضروات‪.‬‬
‫‪ -3‬في مقلاة كبيرة‪ ،‬تحمر الخضراوات مع الزيت على نار متوسطة‪ ،‬حتى يصبح لونها بنيًا خفيفًا‪ ،‬لمدة ‪ 10‬دقائق‪ .‬يضاف إليها القمح وتطبخ ‬

‫لمدة ‪ 5‬دقائق إضافية‪.‬‬
‫‪ -6‬تقطع شرائح اللحم إلى قطع صغيرة‪ ،‬وتضاف إلى الخضروات ويضاف إليها الخل‪ ،‬والمرق‪ ،‬والأعشاب والتوابل‪.‬‬

‫‪ -7‬تطهى لمدة ساعة حتى ينضج القمح ويصبح الحساء سميكًا‪.‬‬

‫ﻣﻦ وﺻﻔﺎت داﺋﺮة اﻟﺼﺤﺔ ‪ -‬أﺑﻮﻇﺒﻲ‬