Excercise for health โครงการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

พระบรมราโชวาทและพระราชนิพนธ์ค าขวัญของพระบามสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว


"...ร่างกายของเรานั้น ธรรมชาติสร้างมาส าหรับให้ออกแรง
ใช้งาน มิใช่ให้อยู่เฉยๆ ถ้าใช้แรงให้พอเหมาะพอดีโดยสม าเสมอ ร่างกาย

ก็เจริญแข็งแรง คล่องแคล่ว ดังนั้น ผู้ที ปรกติท าการงานโดยไม่ได้ใช้ก าลัง

หรือใช้ก าลังแต่น้อย จึงจ าเป็นต้องหาเวลาออกก าลังกาย ให้พอเพียงกับ
ความต้องการตามธรรมชาติเสมอทุกวัน..."


17 ธันวาคม พ.ศ. 2523

ชื่อหนังสือ การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ
(Exercise for Health) ค ำน ำ
พิมพ์ครั้งที่ 1 มิถุนายน 2559

จัดท ำโดย กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ในปีพุทธศักราช 2558 โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ได้ประกาศนโยบาย
โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ที่จะให้โรงเรียนเป็นโรงเรียนส่งเสริมสุขภาพและเป็นโรงเรียนต้นแบบคนไทยไร้พุง โดยได้รับความ
พิมพ์ที่ บริษัท เพจเมคเกอร์ จ ากัด ร่วมมือจากองค์กรภายนอก คือ เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย และคณะ

53-57 ซอยเอกชัย 89/1 ถนนเอกชัย แขวงบางบอน เขตบางบอน วิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ฉะนั้นโรงเรียนได้ด าเนินโครงการต่อเนื่องมาเป็นระยะเวลา
กรุงเทพมหานคร 10150 โทรศัพท์ 0-2416-8820, 0-2894-3035 สองปีการศึกษา ซึ่งมีรายละเอียดขั้นตอนการปฏิบัติการภายในหนังสือเล่มนี้
ข้อมูลทำงบรรณำนุกรมของหอสมุดแห่งชำติ
โรงเรียนมีความมุ่งมั่นที่จะรวบรวมผลงานทั้งหมด เพื่อขอรับการประเมินรางวัลพระราชทาน
โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน
การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ โรงเรียนดีเด่นแห่งชาติและโล่พระราชทานของสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี
บรรณาธิการ นางสาวพิชญ์นิตา สองสนู.กรุงเทพมหานคร/โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัย ประจ าปี พ.ศ.2558 ของสมาคมสุขศึกษา พลศึกษา และสันทนาการแห่งประเทศไทย จนประสบ
ศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน, 2559. 74 หน้า. ภาพประกอบ. ความส าเร็จได้รับรางวัลพระราชทานโล่ดังกล่าวข้างต้น นับเป็นรางวัลอันทรงเกียรติและสร้างความภูมิใจ

1. การออกก าลังกาย 2. สุขภาพ ในความส าเร็จของโรงเรียน ด้านการส่งเสริมสุขภาพในโรงเรียนของอาจารย์ เจ้าหน้าที่ นักเรียน ผู้ปกครอง
I.พิชญ์นิตา สองสนู, บรรณาธิการ. II.โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน และทุกภาคส่วน
ISBN 978-616-296-125-0
ดังนั้น โรงเรียนจึงได้จัดท าหนังสือการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ “Exercise for Health” ขึ้นเป็น
คณะผู้จัดท ำ
เล่มต่อเนื่องจากเล่มเดิม ซึ่งมีวัตถุประสงค์ที่จะเผยแพร่ความรู้ในองค์ประกอบต่าง ๆ ให้สถานศึกษาหรือ
ที่ปรึกษำ นางอรพินธุ์ คนึงสุขเกษม ผู้อ านวยการ
ผู้ที่สนใจได้ศึกษาตลอดจนใช้เป็นคู่มือการปฏิบัติตนในการส่งเสริมสุขภาพ โดยให้นักเรียนมีการประกอบ
รศ.ดร. วิชิต คนึงสุขเกษม นายกสมาคมสุขศึกษา พลศึกษา กิจกรรมทางกายนอกเวลาเรียน ไม่ว่าจะเป็นการประเมินสมรรถภาพทางกาย การออกก าลังกาย การเล่น

และสันทนาการแห่งประเทศไทย
กีฬา การฝึกซ้อมกีฬา หรือการเข้าร่วมโครงการ กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพที่โรงเรียนจัดขึ้น นอกจากนี้ยัง
ผศ. ชัยศักดิ์ ลีลาจรัสกุล รองผู้อ านวยการฝ่ายวิชาการ
นายชัณรงค์ แย้มขจร หัวหน้ากลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษา ส่งเสริมการให้ความรู้ด้านโภชนาการ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านการบริโภค ตลอดจนการใช้คู่มือเป็น

และพลศึกษา ต้นแบบในการส่งแสริมสุขภาพของโรงเรียนและเป็นแนวทางในการปฏิบัติตนต่อไป
กองบรรณำธิกำร นางสาวพิชญ์นิตา สองสนู
นางสาวกัญจณัฎฐ์ ตะเภาพงษ์
นางสาวดวงกมล เจียมเงิน โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน

ออกแบบปก นางสาวนภัสวรรณ สุภาแสน

ก


ชื่อหนังสือ การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ
(Exercise for Health) ค ำน ำ
พิมพ์ครั้งที่ 1 มิถุนายน 2559

จัดท ำโดย กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ในปีพุทธศักราช 2558 โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ได้ประกาศนโยบาย
โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ที่จะให้โรงเรียนเป็นโรงเรียนส่งเสริมสุขภาพและเป็นโรงเรียนต้นแบบคนไทยไร้พุง โดยได้รับความ
พิมพ์ที่ บริษัท เพจเมคเกอร์ จ ากัด ร่วมมือจากองค์กรภายนอก คือ เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย และคณะ

53-57 ซอยเอกชัย 89/1 ถนนเอกชัย แขวงบางบอน เขตบางบอน วิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ฉะนั้นโรงเรียนได้ด าเนินโครงการต่อเนื่องมาเป็นระยะเวลา
กรุงเทพมหานคร 10150 โทรศัพท์ 0-2416-8820, 0-2894-3035 สองปีการศึกษา ซึ่งมีรายละเอียดขั้นตอนการปฏิบัติการภายในหนังสือเล่มนี้
ข้อมูลทำงบรรณำนุกรมของหอสมุดแห่งชำติ
โรงเรียนมีความมุ่งมั่นที่จะรวบรวมผลงานทั้งหมด เพื่อขอรับการประเมินรางวัลพระราชทาน
โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน
การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ โรงเรียนดีเด่นแห่งชาติและโล่พระราชทานของสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี
บรรณาธิการ นางสาวพิชญ์นิตา สองสนู.กรุงเทพมหานคร/โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัย ประจ าปี พ.ศ.2558 ของสมาคมสุขศึกษา พลศึกษา และสันทนาการแห่งประเทศไทย จนประสบ
ศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน, 2559. 74 หน้า. ภาพประกอบ. ความส าเร็จได้รับรางวัลพระราชทานโล่ดังกล่าวข้างต้น นับเป็นรางวัลอันทรงเกียรติและสร้างความภูมิใจ

1. การออกก าลังกาย 2. สุขภาพ ในความส าเร็จของโรงเรียน ด้านการส่งเสริมสุขภาพในโรงเรียนของอาจารย์ เจ้าหน้าที่ นักเรียน ผู้ปกครอง
I.พิชญ์นิตา สองสนู, บรรณาธิการ. II.โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน และทุกภาคส่วน
ISBN 978-616-296-125-0
ดังนั้น โรงเรียนจึงได้จัดท าหนังสือการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ “Exercise for Health” ขึ้นเป็น
คณะผู้จัดท ำ
เล่มต่อเนื่องจากเล่มเดิม ซึ่งมีวัตถุประสงค์ที่จะเผยแพร่ความรู้ในองค์ประกอบต่าง ๆ ให้สถานศึกษาหรือ
ที่ปรึกษำ นางอรพินธุ์ คนึงสุขเกษม ผู้อ านวยการ
ผู้ที่สนใจได้ศึกษาตลอดจนใช้เป็นคู่มือการปฏิบัติตนในการส่งเสริมสุขภาพ โดยให้นักเรียนมีการประกอบ
รศ.ดร. วิชิต คนึงสุขเกษม นายกสมาคมสุขศึกษา พลศึกษา กิจกรรมทางกายนอกเวลาเรียน ไม่ว่าจะเป็นการประเมินสมรรถภาพทางกาย การออกก าลังกาย การเล่น

และสันทนาการแห่งประเทศไทย
กีฬา การฝึกซ้อมกีฬา หรือการเข้าร่วมโครงการ กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพที่โรงเรียนจัดขึ้น นอกจากนี้ยัง
ผศ. ชัยศักดิ์ ลีลาจรัสกุล รองผู้อ านวยการฝ่ายวิชาการ
นายชัณรงค์ แย้มขจร หัวหน้ากลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษา ส่งเสริมการให้ความรู้ด้านโภชนาการ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านการบริโภค ตลอดจนการใช้คู่มือเป็น

และพลศึกษา ต้นแบบในการส่งแสริมสุขภาพของโรงเรียนและเป็นแนวทางในการปฏิบัติตนต่อไป
กองบรรณำธิกำร นางสาวพิชญ์นิตา สองสนู
นางสาวกัญจณัฎฐ์ ตะเภาพงษ์
นางสาวดวงกมล เจียมเงิน โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน

ออกแบบปก นางสาวนภัสวรรณ สุภาแสน

ข




สำรบัญ


ค าน า ก

โครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน 1
การรณรงค์ป้องกันและการแก้ไขปัญหาเอดส์ 22

การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ 28
สมรรถภาพทางกาย 34
การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 38

การปฏิบัติกิจกรรมการออกก าลังกาย 39

Exercise for Health 1




สำรบัญ โรงเรียนดีเด่นแห่งชาติ ระดับมัธยมศึกษา

ด้านสุขศึกษา พลศึกษา นันทนาการและกีฬา
ค าน า ก สมาคมสุขศึกษา พลศึกษา และสันทนาการแห่งประเทศไทย ประจ าปี พ.ศ. 2558

โครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน 1
การรณรงค์ป้องกันและการแก้ไขปัญหาเอดส์ 22

การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ 28
สมรรถภาพทางกาย 34
การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 38

การปฏิบัติกิจกรรมการออกก าลังกาย 39




โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทร์วิโรฒ ปทุมวัน ได้ส่งรายงานการประเมินโรงเรียน


ดีเด่นแห่งชาติ ระดับมัธยมศึกษา เพื่อเสนอขอรับรางวัลพระราชทานองค์กรดีเด่น ในงานประชุม
วิชาการแห่งชาติ สมาคมสุขศึกษา พลศึกษา และสันทนาการแห่งประเทศไทย
ในปี พ.ศ. 2558 สมาคมฯ ได้พิจารณาเป็นเอกฉันท์เห็นว่า โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัย
ศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน เป็นโรงเรียนดีเด่นแห่งชาติ ระดับมัธยมศึกษา ด้านสุขศึกษา พลศึกษา

นันทนาการและกีฬา ตามเกณฑ์ที่ก าหนดไว้ทุกประการ ซึ่งได้เข้ารับพระราชทานรางวัลดังกล่าว
ในวันที่ 3 ธันวาคม 2558 ณ โรงแรมแกรมฮิลล์ รีสอร์ท แอนด์ สปา จังหวัด นครสวรรค์

2 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ






โครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน องค์ประกอบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน





โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน เป็นองค์กรการศึกษาขนาดใหญ่ นโยบายของ โครงการต้นแบบโรงเรียนไร้พุง
สาธิตปทุมวัน เจตคติต่อ
สังกัดส านักงานคณะกรรมการการอุดมศึกษาที่มีอาจารย์/บุคลากรจ านวนประมาณ 200 คน และ โรงเรียน โครงการ
นักเรียนจ านวนประมาณ 2,000 คน ซึ่งเป็นสถานศึกษาที่มีความพร้อมเป็นอย่างมากทั้งในด้าน
การบริหาร ระบบติดตาม ให้
นโยบายของผู้บริหารและการสนับสนุนให้ความร่วมมือต่าง ๆ ในการที่จะเป็นโรงเรียนสร้าง จัดการใน ก าลังใจ และ
เสริมสุขภาพ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและเครือข่ายคนไทยไร้พุงจึงประสานขอความร่วมมือกับ โรงเรียน รางวัล

โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ในการจัดโครงการพัฒนาองค์กรต้นแบบ
การออกก าลังกาย โภชนาการใน การสร้าง ความร่วมมือ
ทางการสร้างเสริมสุขภาพขึ้น โดยจะส่งเสริมให้ความรู้ทางด้านวิชาการ สร้างความตระหนัก กีฬา และนันทนาการ โรงเรียน บรรยากาศ ระหว่างโรงเรียน

รณรงค์ส่งเสริมการออกก าลังกาย การมีกิจกรรมทางกาย และการให้บริการประเมินและสร้าง สภาพแวดล้อม และชุมชน
และสถานที่ใน
เสริมสุขภาพ เพื่อให้คณาจารย์ / บุคลากรและนักเรียน เกิดการเรียนรู้และปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

ทางสุขภาพ ลดพุง และน้ าหนักส่วนเกินอย่างได้ผลที่ยั่งยืน ทั้งนี้เมื่อเสร็จสิ้นการด าเนินงานจะท า

ให้ผู้เข้าร่วมโครงการมีสุขภาพจิตและสุขภาพกายที่ดี พร้อมทั้งได้รูปแบบและแนวทางการสร้าง
เสริมสุขภาพในโรงเรียนอันจะเป็นต้นแบบให้กับสถาบันการศึกษาอื่นๆ ได้น าไปใช้เป็นแนวทาง

ปฏิบัติต่อไป

Exercise for Health 3






โครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน องค์ประกอบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน





โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน เป็นองค์กรการศึกษาขนาดใหญ่ นโยบายของ โครงการต้นแบบโรงเรียนไร้พุง เจตคติต่อ
สังกัดส านักงานคณะกรรมการการอุดมศึกษาที่มีอาจารย์/บุคลากรจ านวนประมาณ 200 คน และ โรงเรียน สาธิตปทุมวัน โครงการ
นักเรียนจ านวนประมาณ 2,000 คน ซึ่งเป็นสถานศึกษาที่มีความพร้อมเป็นอย่างมากทั้งในด้าน
การบริหาร ระบบติดตาม ให้
นโยบายของผู้บริหารและการสนับสนุนให้ความร่วมมือต่าง ๆ ในการที่จะเป็นโรงเรียนสร้าง จัดการใน ก าลังใจ และ

เสริมสุขภาพ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและเครือข่ายคนไทยไร้พุงจึงประสานขอความร่วมมือกับ โรงเรียน รางวัล

โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ในการจัดโครงการพัฒนาองค์กรต้นแบบ
การออกก าลังกาย โภชนาการใน การสร้าง ความร่วมมือ
ทางการสร้างเสริมสุขภาพขึ้น โดยจะส่งเสริมให้ความรู้ทางด้านวิชาการ สร้างความตระหนัก กีฬา และนันทนาการ โรงเรียน บรรยากาศ ระหว่างโรงเรียน

รณรงค์ส่งเสริมการออกก าลังกาย การมีกิจกรรมทางกาย และการให้บริการประเมินและสร้าง สภาพแวดล้อม และชุมชน
และสถานที่ใน
เสริมสุขภาพ เพื่อให้คณาจารย์ / บุคลากรและนักเรียน เกิดการเรียนรู้และปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

ทางสุขภาพ ลดพุง และน้ าหนักส่วนเกินอย่างได้ผลที่ยั่งยืน ทั้งนี้เมื่อเสร็จสิ้นการด าเนินงานจะท า

ให้ผู้เข้าร่วมโครงการมีสุขภาพจิตและสุขภาพกายที่ดี พร้อมทั้งได้รูปแบบและแนวทางการสร้าง
เสริมสุขภาพในโรงเรียนอันจะเป็นต้นแบบให้กับสถาบันการศึกษาอื่นๆ ได้น าไปใช้เป็นแนวทาง

ปฏิบัติต่อไป

4 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




องค์ประกอบที่ 1 ผู้บริหารเป็นแบบอย่างและสนับสนุนนโยบายการสร้างเสริมสุขภาพ

นโยบายการบริหารโรงเรียนด้านการส่งเสริมสุขภาพ ผู้บริหารมีการก าหนดนโยบายสร้างเสริมสุขภาพในโรงเรียน และให้การสนับสนุนการจัด

กิจกรรมการให้ความรู้ ความเข้าใจ สร้างความตระหนักในการเจริญเติบโตและมีพัฒนาการที่ดี
การมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ สามารถด ารงชีวิตได้อย่างมีความสุข อีกทั้งร่วมเป็น

สุขภาพดี แบบอย่างของการสร้างเสริมสุขภาพในโรงเรียนและให้ความส าคัญในการดูแลสุขภาพโดยสมัคร
วิชาการเด่น เน้นคุณธรรม
เข้าร่วมโปรแกรมการควบคุมน้ าหนักและรอบพุงในโครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิต

ผู้น าเทคโนโลยี เป็นคนดีของสังคม
ปทุมวัน

อุดมการณ์ : บ้านหลังนี้ มีความแข็งแรงและมั่นคง / มีความรักสามัคคี มีเมตตา / มีความอบอุ่นและมีความสุข
การ เป็น พัฒนา ส่งเสริม ส่งเสริม ส่งเสริม ส่งเสริม เตรียม ส่งเสริม
พัฒนา ต้นแบบ หลักสูตรและ คณาจารย์ พัฒนา สร้างสรรค์ การวิจัย ความ และ
ระบบ ด้าน ผู้เรียนให้มี ให้มีศาสตร์ บุคลากรสู่ ให้ ร.ร. เป็น สร้างสรรค์ พร้อมทุก พัฒนา

บริหาร นวัตกรรม ความเป็น การสอนที่ ความเป็น ผู้น าท านุ พัฒนา ด้าน รักษา สู่ความ
จัดการที่ การจัด เลิศด้าน ทันสมัย เลิศด้านสุข บ ารุง นวัตกรรม มาตรฐาน เป็น

มี การศึกษา วิชาการ และ ภาวะ ด้าน อนุรักษ์ คุณภาพ “คนเก่ง
คุณภาพ มีสุขภาพดี วิชาการ ศิลปะวัฒน การศึกษา ศรีปทุม
ธรรมไทย วัน”

ปรัชญา : ปณิธาน : ค่านิยม : วิสัยทัศน์ : พันธกิจ : เอกลักษณ์ : อัตลักษณ์


การบริหารงานด้านการส่งเสริมสุขภาพในโรงเรียนสาธิต มศว ปทุมวัน ให้มี

ประสิทธิภาพสูงสุดในทุกๆ ด้าน เพื่อความก้าวหน้าที่กว้างไกล เป็นศักดิ์ศรีที่แท้จริงของ “สาธิต

ปทุมวัน” จึงได้ก าหนดนโยบายไว้เป็นแนวทางการปฏิบัติดังต่อไปนี้

1. มุ่งมั่นในความเป็นต้นแบบด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพ สร้างสรรค์องค์ความรู้และ
ทักษะกระบวนการให้มีความสามารถในเชิงปฏิบัติ เรียนรู้อย่างมีความสุข สนุกสนาน จะน ามาซึ่ง
การเกิดกระบวนการจัดการเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ส่งเสริมและสนับสนุนการพัฒนาบุคลากรสู่ความเป็นเลิศด้านสุขภาวะอย่าง
เหมาะสมในทุกด้าน รวมทั้งการศึกษาต่อ การท าวิจัย การจัดสถานที่ที่เอื้อในการท ากิจกรรมทางกาย
การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ การจัดอาหารกลางวันที่มีประโยชน์ โดยมุ่งเน้นให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี
มีความสุขใจ ไร้โรคา เกิดความผาสุกในองค์กร

Exercise for Health 5




องค์ประกอบที่ 1 ผู้บริหารเป็นแบบอย่างและสนับสนุนนโยบายการสร้างเสริมสุขภาพ

นโยบายการบริหารโรงเรียนด้านการส่งเสริมสุขภาพ ผู้บริหารมีการก าหนดนโยบายสร้างเสริมสุขภาพในโรงเรียน และให้การสนับสนุนการจัด

กิจกรรมการให้ความรู้ ความเข้าใจ สร้างความตระหนักในการเจริญเติบโตและมีพัฒนาการที่ดี
การมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ สามารถด ารงชีวิตได้อย่างมีความสุข อีกทั้งร่วมเป็น

สุขภาพดี แบบอย่างของการสร้างเสริมสุขภาพในโรงเรียนและให้ความส าคัญในการดูแลสุขภาพโดยสมัคร
วิชาการเด่น เน้นคุณธรรม
เข้าร่วมโปรแกรมการควบคุมน้ าหนักและรอบพุงในโครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิต

ผู้น าเทคโนโลยี เป็นคนดีของสังคม
ปทุมวัน

อุดมการณ์ : บ้านหลังนี้ มีความแข็งแรงและมั่นคง / มีความรักสามัคคี มีเมตตา / มีความอบอุ่นและมีความสุข
การ เป็น พัฒนา ส่งเสริม ส่งเสริม ส่งเสริม ส่งเสริม เตรียม ส่งเสริม
พัฒนา ต้นแบบ หลักสูตรและ คณาจารย์ พัฒนา สร้างสรรค์ การวิจัย ความ และ
ระบบ ด้าน ผู้เรียนให้มี ให้มีศาสตร์ บุคลากรสู่ ให้ ร.ร. เป็น สร้างสรรค์ พร้อมทุก พัฒนา

บริหาร นวัตกรรม ความเป็น การสอนที่ ความเป็น ผู้น าท านุ พัฒนา ด้าน รักษา สู่ความ
จัดการที่ การจัด เลิศด้าน ทันสมัย เลิศด้านสุข บ ารุง นวัตกรรม มาตรฐาน เป็น

มี การศึกษา วิชาการ และ ภาวะ ด้าน อนุรักษ์ คุณภาพ “คนเก่ง
คุณภาพ มีสุขภาพดี วิชาการ ศิลปะวัฒน การศึกษา ศรีปทุม
ธรรมไทย วัน”

ปรัชญา : ปณิธาน : ค่านิยม : วิสัยทัศน์ : พันธกิจ : เอกลักษณ์ : อัตลักษณ์


การบริหารงานด้านการส่งเสริมสุขภาพในโรงเรียนสาธิต มศว ปทุมวัน ให้มี

ประสิทธิภาพสูงสุดในทุกๆ ด้าน เพื่อความก้าวหน้าที่กว้างไกล เป็นศักดิ์ศรีที่แท้จริงของ “สาธิต

ปทุมวัน” จึงได้ก าหนดนโยบายไว้เป็นแนวทางการปฏิบัติดังต่อไปนี้

1. มุ่งมั่นในความเป็นต้นแบบด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพ สร้างสรรค์องค์ความรู้และ
ทักษะกระบวนการให้มีความสามารถในเชิงปฏิบัติ เรียนรู้อย่างมีความสุข สนุกสนาน จะน ามาซึ่ง
การเกิดกระบวนการจัดการเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ส่งเสริมและสนับสนุนการพัฒนาบุคลากรสู่ความเป็นเลิศด้านสุขภาวะอย่าง
เหมาะสมในทุกด้าน รวมทั้งการศึกษาต่อ การท าวิจัย การจัดสถานที่ที่เอื้อในการท ากิจกรรมทางกาย
การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ การจัดอาหารกลางวันที่มีประโยชน์ โดยมุ่งเน้นให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี
มีความสุขใจ ไร้โรคา เกิดความผาสุกในองค์กร

6 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




องค์ประกอบที่ 2 2. การตรวจสุขภาพ

การบริหารจัดการในโรงเรียน โรงเรียนจัดให้มีการตรวจสุขภาพนักเรียนและบุคลากรอย่างสม่ าเสมอหรือที่เรียกว่าการ

1. การวางแผนจัดท าโครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง ตรวจสุขภาพประจ าปี ซึ่งเป็นวิธีการที่จะช่วยให้ทราบถึงภาวะความผิดปกติของร่างกายหรือค้นพบ

สาเหตุ อันจะน ามาซึ่งความเจ็บป่วยตั้งแต่เริ่มแรก เพื่อให้รับทราบข้อมูลจากการตรวจสุขภาพและ
โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน โดยกลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษา สามารถหาวิธีแก้ไขความผิดปกติของร่างกายได้อย่างทันท่วงที ตลอดจนการส่งเสริมให้นักเรียน

และพลศึกษา จึงด าเนินการวางแผนร่วมกันระหว่างคณะครูโรงเรียนนสาธิต มศว ปทุมวัน
และบุคลากรมีสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ
คณะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง และผู้แทนจากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์

มหาวิทยาลัย ในการจัดกิจกรรมเพื่อให้นักเรียนและบุคลากรของโรงเรียนบรรลุตามวัตถุประสงค์
ของโครงการดังนี้

 ปรับสิ่งแวดล้อมในโรงเรียนเพื่อส่งเสริมกิจกรรมการออกก าลังกาย
 ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในโรงอาหาร ร้านอาหารในบริเวณโรงเรียนให้เป็น

แหล่งเรียนรู้ด้านโภชนาการ
 ถ่ายทอดความรู้ด้วยวิทยากรและสื่อต่างๆ ให้นักเรียนและบุคลากรเห็นประโยชน์

และทางเลือกการมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องในชีวิตประจ าวัน
 ปรับการเรียนการสอนให้นักเรียนมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น
 ส่งเสริมการเพิ่มชั่วโมงออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ การแข่งขันกีฬาเพื่อสุขภาพ
โดยจัดกิจกรรมร่วมกับโรงเรียนอื่น ๆ หรือภาคเครือข่ายออกก าลังกายต่าง ๆ อย่างต่อเนื่อง และ

ท ากิจกรรมลงไปถึงชุมชนข้างเคียง

 จัดให้มีการแข่งขันลดน้ าหนักในแต่ละระดับชั้น โดยนักเรียนแต่ละห้องในทุก

ระดับชั้นเข้าร่วมประกวด พร้อมทั้งการแข่งขันลดน้ าหนักระหว่างอาจารย์ เจ้าหน้าที่ และ

ผู้ปกครอง

Exercise for Health 7




องค์ประกอบที่ 2 2. การตรวจสุขภาพ

การบริหารจัดการในโรงเรียน โรงเรียนจัดให้มีการตรวจสุขภาพนักเรียนและบุคลากรอย่างสม่ าเสมอหรือที่เรียกว่าการ

1. การวางแผนจัดท าโครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง ตรวจสุขภาพประจ าปี ซึ่งเป็นวิธีการที่จะช่วยให้ทราบถึงภาวะความผิดปกติของร่างกายหรือค้นพบ

สาเหตุ อันจะน ามาซึ่งความเจ็บป่วยตั้งแต่เริ่มแรก เพื่อให้รับทราบข้อมูลจากการตรวจสุขภาพและ
โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน โดยกลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษา สามารถหาวิธีแก้ไขความผิดปกติของร่างกายได้อย่างทันท่วงที ตลอดจนการส่งเสริมให้นักเรียน

และพลศึกษา จึงด าเนินการวางแผนร่วมกันระหว่างคณะครูโรงเรียนนสาธิต มศว ปทุมวัน
และบุคลากรมีสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ
คณะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง และผู้แทนจากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์

มหาวิทยาลัย ในการจัดกิจกรรมเพื่อให้นักเรียนและบุคลากรของโรงเรียนบรรลุตามวัตถุประสงค์
ของโครงการดังนี้

 ปรับสิ่งแวดล้อมในโรงเรียนเพื่อส่งเสริมกิจกรรมการออกก าลังกาย
 ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในโรงอาหาร ร้านอาหารในบริเวณโรงเรียนให้เป็น

แหล่งเรียนรู้ด้านโภชนาการ
 ถ่ายทอดความรู้ด้วยวิทยากรและสื่อต่างๆ ให้นักเรียนและบุคลากรเห็นประโยชน์

และทางเลือกการมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องในชีวิตประจ าวัน
 ปรับการเรียนการสอนให้นักเรียนมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น
 ส่งเสริมการเพิ่มชั่วโมงออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ การแข่งขันกีฬาเพื่อสุขภาพ
โดยจัดกิจกรรมร่วมกับโรงเรียนอื่น ๆ หรือภาคเครือข่ายออกก าลังกายต่าง ๆ อย่างต่อเนื่อง และ

ท ากิจกรรมลงไปถึงชุมชนข้างเคียง

 จัดให้มีการแข่งขันลดน้ าหนักในแต่ละระดับชั้น โดยนักเรียนแต่ละห้องในทุก

ระดับชั้นเข้าร่วมประกวด พร้อมทั้งการแข่งขันลดน้ าหนักระหว่างอาจารย์ เจ้าหน้าที่ และ

ผู้ปกครอง

8 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




3. การจัดท าข้อมูลการเจริญเติบโตของนักเรียน
5. การให้ความรู้และสร้างความตระหนักในการดูแลรักษาสุขภาพ
ฝ่ายพยาบาลของโรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ได้จัดท าระเบียน
สุขภาพของนักเรียนและบุคลากรเป็นประจ าทุกปี เพื่อเป็นการบันทึกผลข้อมูลของการตรวจ การจัดอบรมเชิงปฏิบัติการ การให้ความรู้เพื่อสร้างเสริมสุขภาพ ให้แก่ผู้บริหาร ครู
สุขภาพและการเจ็บป่วยเบื้องต้น นักเรียน ผู้ปกครอง พนักงาน และบุคลากรที่เกี่ยวข้อง ดังนี้


 ประชุมเชิงปฏิบัติการ โครงการพัฒนาบุคลากร นักการโรงครัวด้านโภชนาการและสุขอนามัย










4. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย  การจัดอบรมอาจารย์ เพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการภายใต้หัวข้อ “กินอย่างไร ไม่ให้อ้วน”


การทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักเรียน เป็นกิจกรรมที่ส าคัญอย่างหนึ่งที่จะท าให้
ทราบระดับความสามารถและพัฒนาการของร่างกายนักเรียนว่ามีภาวการณ์เปลี่ยนแปลงไปใน

ทิศทางใด กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษาจัดให้มีการทดสอบสมรรถภาพทางกายของ
นักเรียนเป็นประจ าทุกปี เพื่อให้นักเรียนได้ตระหนักและเห็นคุณค่าของสมรรถภาพทางกาย
และสามารถน าผลการทดสอบสมรรถภาพมาแก้ไขข้อบกพร่องของตนเองได้
 การจัดอบรม เพื่อให้ความรู้แก่ผู้ปกครอง ในหัวข้อ “การออกก าลังกายเพื่อการเจริญเติบโตที่สมวัย”

Exercise for Health 9




3. การจัดท าข้อมูลการเจริญเติบโตของนักเรียน
5. การให้ความรู้และสร้างความตระหนักในการดูแลรักษาสุขภาพ
ฝ่ายพยาบาลของโรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ได้จัดท าระเบียน
สุขภาพของนักเรียนและบุคลากรเป็นประจ าทุกปี เพื่อเป็นการบันทึกผลข้อมูลของการตรวจ การจัดอบรมเชิงปฏิบัติการ การให้ความรู้เพื่อสร้างเสริมสุขภาพ ให้แก่ผู้บริหาร ครู
สุขภาพและการเจ็บป่วยเบื้องต้น นักเรียน ผู้ปกครอง พนักงาน และบุคลากรที่เกี่ยวข้อง ดังนี้


 ประชุมเชิงปฏิบัติการ โครงการพัฒนาบุคลากร นักการโรงครัวด้านโภชนาการและสุขอนามัย










4. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย  การจัดอบรมอาจารย์ เพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการภายใต้หัวข้อ “กินอย่างไร ไม่ให้อ้วน”


การทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักเรียน เป็นกิจกรรมที่ส าคัญอย่างหนึ่งที่จะท าให้
ทราบระดับความสามารถและพัฒนาการของร่างกายนักเรียนว่ามีภาวการณ์เปลี่ยนแปลงไปใน

ทิศทางใด กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษาจัดให้มีการทดสอบสมรรถภาพทางกายของ
นักเรียนเป็นประจ าทุกปี เพื่อให้นักเรียนได้ตระหนักและเห็นคุณค่าของสมรรถภาพทางกาย
และสามารถน าผลการทดสอบสมรรถภาพมาแก้ไขข้อบกพร่องของตนเองได้
 การจัดอบรม เพื่อให้ความรู้แก่ผู้ปกครอง ในหัวข้อ “การออกก าลังกายเพื่อการเจริญเติบโตที่สมวัย”

10 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




องค์ประกอบที่ 3 การสร้างบรรยากาศ สิ่งแวดล้อม สิ่งอ านวยความสะดวกในโรงเรียน เพื่อส่งเสริมการ
ท ากิจกรรมทางกาย การออกก าลังกาย และการบริโภคอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ
การสร้างบรรยากาศ สภาพแวดล้อม และสถานที่ในโรงเรียน

โรงเรียนสาธิต มศว ปทุมวัน จัดให้มีสถานที่ส าหรับการออกก าลังกายที่เหมาะสมกับ
ประเภทของกีฬา จัดหาอุปกรณ์ให้มีจ านวนที่เพียงพอกับนักเรียน และมีสภาพที่พร้อมใช้งาน

Exercise for Health 11




องค์ประกอบที่ 3 การสร้างบรรยากาศ สิ่งแวดล้อม สิ่งอ านวยความสะดวกในโรงเรียน เพื่อส่งเสริมการ
ท ากิจกรรมทางกาย การออกก าลังกาย และการบริโภคอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ
การสร้างบรรยากาศ สภาพแวดล้อม และสถานที่ในโรงเรียน

โรงเรียนสาธิต มศว ปทุมวัน จัดให้มีสถานที่ส าหรับการออกก าลังกายที่เหมาะสมกับ
ประเภทของกีฬา จัดหาอุปกรณ์ให้มีจ านวนที่เพียงพอกับนักเรียน และมีสภาพที่พร้อมใช้งาน

12 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




องค์ประกอบที่ 4 กิจกรรมสุขภาพดีเริ่มที่ตัวเรา

การออกก าลังกาย กีฬา และนันทนาการ
ฝ่ายฝึกประสบการณ์วิชาชีพครูจัดให้มีโครงการ Dance for your health “สุขภาพดีเริ่มที่
ตัวเรา” เพื่อให้นักเรียนและบุคลากรภายในโรงเรียนได้ออกก าลังกายโดยการเต้นแอโรบิค เพื่อเป็น
กิจกรรมการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ
การสร้างเสริมสุขภาพร่างกายและผ่อนคลายความเครียดจากหน้าที่ความรับผิดชอบ และส่งเสริมให้
การจัดกิจกรรมออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ เริ่มขึ้นตั้งแต่ปี พ.ศ. 2547 – ปัจจุบัน ซึ่งเป็น นักเรียนได้ใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์
กิจกรรมที่มุ่งเน้นให้นักเรียนได้มีกิจกรรมทางกายหรือออกก าลังกายนอกเหนือจากชั่วโมงเรียนวิชา

พลศึกษา โดยทางกลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษาได้จัดท า “สมุดบันทึกการออกก าลัง

กายเพื่อสุขภาพ” เพื่อให้นักเรียนในทุกระดับชั้นบันทึกการออกก าลังกายประจ าปีการศึกษา จ านวน

80 รอบ / ปีการศึกษา ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ ช่วงเวลา 16.00 - 17.30 น. และเก็บคะแนน

ในรายวิชาพลศึกษาของนักเรียนทุกคน เพื่อเป็นการสร้างแรงจูงใจให้นักเรียนสนใจการออกก าลัง
กายและเห็นคุณค่าของการออกก าลังกายมากยิ่งขึ้น

Exercise for Health 13




องค์ประกอบที่ 4 กิจกรรมสุขภาพดีเริ่มที่ตัวเรา

การออกก าลังกาย กีฬา และนันทนาการ
ฝ่ายฝึกประสบการณ์วิชาชีพครูจัดให้มีโครงการ Dance for your health “สุขภาพดีเริ่มที่
ตัวเรา” เพื่อให้นักเรียนและบุคลากรภายในโรงเรียนได้ออกก าลังกายโดยการเต้นแอโรบิค เพื่อเป็น
กิจกรรมการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ
การสร้างเสริมสุขภาพร่างกายและผ่อนคลายความเครียดจากหน้าที่ความรับผิดชอบ และส่งเสริมให้
การจัดกิจกรรมออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ เริ่มขึ้นตั้งแต่ปี พ.ศ. 2547 – ปัจจุบัน ซึ่งเป็น นักเรียนได้ใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์
กิจกรรมที่มุ่งเน้นให้นักเรียนได้มีกิจกรรมทางกายหรือออกก าลังกายนอกเหนือจากชั่วโมงเรียนวิชา

พลศึกษา โดยทางกลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษาได้จัดท า “สมุดบันทึกการออกก าลัง

กายเพื่อสุขภาพ” เพื่อให้นักเรียนในทุกระดับชั้นบันทึกการออกก าลังกายประจ าปีการศึกษา จ านวน

80 รอบ / ปีการศึกษา ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ ช่วงเวลา 16.00 - 17.30 น. และเก็บคะแนน

ในรายวิชาพลศึกษาของนักเรียนทุกคน เพื่อเป็นการสร้างแรงจูงใจให้นักเรียนสนใจการออกก าลัง
กายและเห็นคุณค่าของการออกก าลังกายมากยิ่งขึ้น

14 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




กิจกรรมสาธิตปทุมวัน เดิน – วิ่ง การกุศล กิจกรรม “ไร้ควันบุหรี่ สิ่งแวดล้อมดี ชีวีสดใส”

สมาคมผู้ปกครองและครูสาธิตปทุมวัน และสมาคมศิษย์เก่าสาธิตปทุมวัน ได้ด าเนินการจัด การจัดนิทรรศการเกี่ยวกับบุหรี่ ภายใต้กิจกรรม “ไร้ควันบุหรี่ สิ่งแวดล้อมที่ดี ชีวิตสดใส”

โครงการสาธิตปทุมวัน เดิน-วิ่ง การกุศล เฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรม ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 จนถึงปัจจุบัน เพื่อให้นักเรียนรู้จักวิธีป้องกันและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการสูบ
ราชกุมารี ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2546 จนถึงปัจจุบัน ณ โรงเรียนสาธิต มศว ปทุมวัน โดยมีวัตถุประสงค์ บุหรี่ และมีส่วนร่วมในการรณรงค์การไม่สูบบุหรี่ในสถานศึกษาและนอกสถานศึกษา โดยได้มีการ

เพื่อเฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี ผู้ทรงคุณูปการแก่ปวงชน จัดการแข่งขันกีฬาบาสเกตบอลร่วมกับโรงเรียนอื่นๆ ในเขตกรุงเทพมหานคร เพื่อให้เยาวชนใช้
ชาวไทย และน ารายได้ส่วนหนึ่งขึ้นทูลเกล้าฯ ถวายโดยเสด็จพระราชกุศลตามพระราชอัธยาศัย เวลาว่างให้เกิดประโยชน์สูงสุด นับเป็นโครงการที่ช่วยพัฒนาและส่งเสริมคุณค่าของความเป็น

และรายได้ส่วนที่เหลือทั้งหมดเป็นกองทุนส าหรับการด าเนินงานกีฬาสาธิตสามัคคีต่อไป มนุษย์ทั้งด้านสุขภาพใจและสุขภาพกายที่สมบูรณ์แข็งแรง

Exercise for Health 15




กิจกรรมสาธิตปทุมวัน เดิน – วิ่ง การกุศล กิจกรรม “ไร้ควันบุหรี่ สิ่งแวดล้อมดี ชีวีสดใส”

สมาคมผู้ปกครองและครูสาธิตปทุมวัน และสมาคมศิษย์เก่าสาธิตปทุมวัน ได้ด าเนินการจัด การจัดนิทรรศการเกี่ยวกับบุหรี่ ภายใต้กิจกรรม “ไร้ควันบุหรี่ สิ่งแวดล้อมที่ดี ชีวิตสดใส”

โครงการสาธิตปทุมวัน เดิน-วิ่ง การกุศล เฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรม ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 จนถึงปัจจุบัน เพื่อให้นักเรียนรู้จักวิธีป้องกันและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการสูบ
ราชกุมารี ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2546 จนถึงปัจจุบัน ณ โรงเรียนสาธิต มศว ปทุมวัน โดยมีวัตถุประสงค์ บุหรี่ และมีส่วนร่วมในการรณรงค์การไม่สูบบุหรี่ในสถานศึกษาและนอกสถานศึกษา โดยได้มีการ

เพื่อเฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี ผู้ทรงคุณูปการแก่ปวงชน จัดการแข่งขันกีฬาบาสเกตบอลร่วมกับโรงเรียนอื่นๆ ในเขตกรุงเทพมหานคร เพื่อให้เยาวชนใช้
ชาวไทย และน ารายได้ส่วนหนึ่งขึ้นทูลเกล้าฯ ถวายโดยเสด็จพระราชกุศลตามพระราชอัธยาศัย เวลาว่างให้เกิดประโยชน์สูงสุด นับเป็นโครงการที่ช่วยพัฒนาและส่งเสริมคุณค่าของความเป็น

และรายได้ส่วนที่เหลือทั้งหมดเป็นกองทุนส าหรับการด าเนินงานกีฬาสาธิตสามัคคีต่อไป มนุษย์ทั้งด้านสุขภาพใจและสุขภาพกายที่สมบูรณ์แข็งแรง

16 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกก าลังกายของนักเรียนที่มีภาวะน าหนักเกิน องค์ประกอบที่ 5


กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษาได้ด าเนินการจัดโครงการปรับเปลี่ยน การเปิดโอกาสให้ชุมชนมีส่วนร่วมในการส่งเสริมสุขภาพของโรงเรียน
พฤติกรรมการออกก าลังกายในนักเรียนมัธยมศึกษาตอนต้นที่มีภาวะอ้วน โดยเน้นนักเรียนที่มีภาวะ

น้ าหนักเกิน ซึ่งเทียบกับเกณฑ์อ้างอิง การเจริญเติบโตของกระทรวงสาธารณสุข (อยู่ระหว่างเส้น +2

S.D. ถึง +3 S.D.) ทั้งหมดจ านวน 25 คน เข้าร่วมโปรแกรมการออกก าลังกายแบบวงจรจ านวน 10 โครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวันสู่ชุมชน
สถานี เป็นเวลา 6 สัปดาห์ เพื่อให้นักเรียนตระหนักถึงปัญหาโรคอ้วนและโรคที่เกิดจากภาวะอ้วน กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ได้ด าเนินการโครงการส่งเสริมสุขภาพสู่ชุมชน

อีกทั้งเป็นการส่งเสริมสุขภาพในโรงเรียนอย่างต่อเนื่องและผลักดันให้เป็นโรงเรียนต้นแบบไร้พุง เพื่อให้ความรู้และสร้างความตระหนักในการดูแลสุขภาพ ตลอดจนแนวทางในการจัดกิจกรรมที่
ที่มีคุณภาพต่อไป เกี่ยวข้องกับการออกก าลังกายและการโภชนาการให้กับโรงเรียนและชุมชนใกล้เคียง อีกทั้งยังเป็น


การแลกเปลี่ยนความรู้ซึ่งกันระหว่างโรงเรียนกับชุมชน โดยมีโรงเรียนในสังกัดกรุงเทพมหานคร
เข้าร่วมโครงการจ านวน 7 โรงเรียน และน าผลของการจัดกิจกรรมต่างๆ ไปใช้เป็นแนวทางการ

ส่งเสริมสุขภาพในโรงเรียนให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อไป

Exercise for Health 17




การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกก าลังกายของนักเรียนที่มีภาวะน าหนักเกิน องค์ประกอบที่ 5


กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษาได้ด าเนินการจัดโครงการปรับเปลี่ยน การเปิดโอกาสให้ชุมชนมีส่วนร่วมในการส่งเสริมสุขภาพของโรงเรียน
พฤติกรรมการออกก าลังกายในนักเรียนมัธยมศึกษาตอนต้นที่มีภาวะอ้วน โดยเน้นนักเรียนที่มีภาวะ

น้ าหนักเกิน ซึ่งเทียบกับเกณฑ์อ้างอิง การเจริญเติบโตของกระทรวงสาธารณสุข (อยู่ระหว่างเส้น +2

S.D. ถึง +3 S.D.) ทั้งหมดจ านวน 25 คน เข้าร่วมโปรแกรมการออกก าลังกายแบบวงจรจ านวน 10 โครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวันสู่ชุมชน
สถานี เป็นเวลา 6 สัปดาห์ เพื่อให้นักเรียนตระหนักถึงปัญหาโรคอ้วนและโรคที่เกิดจากภาวะอ้วน กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ได้ด าเนินการโครงการส่งเสริมสุขภาพสู่ชุมชน

อีกทั้งเป็นการส่งเสริมสุขภาพในโรงเรียนอย่างต่อเนื่องและผลักดันให้เป็นโรงเรียนต้นแบบไร้พุง เพื่อให้ความรู้และสร้างความตระหนักในการดูแลสุขภาพ ตลอดจนแนวทางในการจัดกิจกรรมที่
ที่มีคุณภาพต่อไป เกี่ยวข้องกับการออกก าลังกายและการโภชนาการให้กับโรงเรียนและชุมชนใกล้เคียง อีกทั้งยังเป็น


การแลกเปลี่ยนความรู้ซึ่งกันระหว่างโรงเรียนกับชุมชน โดยมีโรงเรียนในสังกัดกรุงเทพมหานคร
เข้าร่วมโครงการจ านวน 7 โรงเรียน และน าผลของการจัดกิจกรรมต่างๆ ไปใช้เป็นแนวทางการ

ส่งเสริมสุขภาพในโรงเรียนให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อไป

18 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




การน าเสนอผลงานนิทรรศการ “สาธิตปทุมวันวิชาการ” การน าเสนอผลงานการประชุมวิชาการแห่งชาติสมาคมสุขศึกษา พลศึกษา

และสันทนาการ แห่งประเทศไทย พ.ศ.2557
กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ได้น าเสนอผลงานในโครงการพัฒนาต้นแบบ

โรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน เพื่อเป็นต้นแบบในการส่งเสริมสุขภาพในโรงเรียนแก่ผู้เข้าชม โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ได้น าเสนอผลงานวิชาการภายใต้
นิทรรศการ “สาธิตวิชาการ” เมื่อวันที่ 5-6 กุมภาพันธ์ 2558 ณ โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยเชียงใหม่
หัวข้อ “ถอดบทเรียน โรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน” ในการประชุมวิชาการแห่งชาติ สมาคมสุข

ศึกษา พลศึกษา และสันทนาการแห่งประเทศไทย วันที่ 26 - 28 พฤศจิกายน 2557 ณ โรงแรม
สีมาธานี อ าเภอเมือง จังหวัดนครราชสีมา





น าเสนอผลงานในโครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง.. สาธิตปทุมวัน แก่ผู้เข้าชม
นิทรรศการสาธิตปทุมวันวิชาการ : เทคโนโลยีก้าวล้ า วัฒนธรรมผสมผสาน สังคมแห่งการเรียนรู้
(High Technology, Cultural Diversity and Learning Society) เมื่อวันที่ 27-30 มกราคม 2558

ณ สยามดิสคัฟเวอรี่








น าเสนอผลงานในโครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง.. สาธิตปทุมวัน แก่ผู้เข้าชม

นิทรรศการสาธิตปทุมวัน 2558 : Satitpatumwan Show & Share 2015 เมื่อวันที่ 27-29 กรกฎาคม

2558 ณ โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน

Exercise for Health 19




การน าเสนอผลงานนิทรรศการ “สาธิตปทุมวันวิชาการ” การน าเสนอผลงานการประชุมวิชาการแห่งชาติสมาคมสุขศึกษา พลศึกษา

และสันทนาการ แห่งประเทศไทย พ.ศ.2557
กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ได้น าเสนอผลงานในโครงการพัฒนาต้นแบบ

โรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน เพื่อเป็นต้นแบบในการส่งเสริมสุขภาพในโรงเรียนแก่ผู้เข้าชม โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ได้น าเสนอผลงานวิชาการภายใต้
นิทรรศการ “สาธิตวิชาการ” เมื่อวันที่ 5-6 กุมภาพันธ์ 2558 ณ โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยเชียงใหม่
หัวข้อ “ถอดบทเรียน โรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน” ในการประชุมวิชาการแห่งชาติ สมาคมสุข

ศึกษา พลศึกษา และสันทนาการแห่งประเทศไทย วันที่ 26 - 28 พฤศจิกายน 2557 ณ โรงแรม
สีมาธานี อ าเภอเมือง จังหวัดนครราชสีมา





น าเสนอผลงานในโครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง.. สาธิตปทุมวัน แก่ผู้เข้าชม
นิทรรศการสาธิตปทุมวันวิชาการ : เทคโนโลยีก้าวล้ า วัฒนธรรมผสมผสาน สังคมแห่งการเรียนรู้
(High Technology, Cultural Diversity and Learning Society) เมื่อวันที่ 27-30 มกราคม 2558

ณ สยามดิสคัฟเวอรี่








น าเสนอผลงานในโครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง.. สาธิตปทุมวัน แก่ผู้เข้าชม

นิทรรศการสาธิตปทุมวัน 2558 : Satitpatumwan Show & Share 2015 เมื่อวันที่ 27-29 กรกฎาคม

2558 ณ โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน

20 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




องค์ประกอบที่ 6 องค์ประกอบที่ 7

การติดตาม ให้ก าลังใจ และรางวัล เจตคติที่ดีต่อโครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน


โรงเรียนจัดให้มีกิจกรรมการแข่งขันการลดน้ าหนัก ลดพุง ของอาจารย์ บุคลากร และ ความรู้สึกและความคิดเห็นของบุคลากรและนักเรียนที่มีต่อการด าเนินงานโครงการ

นักเรียน โดยมีการประเมินสมรรถภาพทางกาย Pre-test / Mid-test และ Post-test เพื่อเปรียบเทียบ ต้นแบบโรงเรียนไร้พุง ซึ่งเกิดจากการเรียนรู้ การจัดกิจกรรม การจัดระบบมวลประสบการณ์
มวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้รางวัลกับบุคลากรและนักเรียนที่สามารถลดมวลไขมันได้มาก ต่าง ๆ ที่ตอบสนองต่อการด าเนินงานโครงการต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวันให้ประสบ

ที่สุด 3 รางวัล แบ่งเป็นระดับชั้นมัธยมศึกษาตอนต้นและมัธยมศึกษาตอนปลาย และกลุ่มอาจารย์ / ความส าเร็จ ตลอดจนการเป็นต้นแบบโรงเรียนส่งเสริมสุขภาพให้กับหน่วยงานและสถาบัน
บุคลากร การศึกษาอื่น ๆ ต่อไป

Exercise for Health 21




องค์ประกอบที่ 6 องค์ประกอบที่ 7

การติดตาม ให้ก าลังใจ และรางวัล เจตคติที่ดีต่อโครงการพัฒนาต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวัน


โรงเรียนจัดให้มีกิจกรรมการแข่งขันการลดน้ าหนัก ลดพุง ของอาจารย์ บุคลากร และ ความรู้สึกและความคิดเห็นของบุคลากรและนักเรียนที่มีต่อการด าเนินงานโครงการ

นักเรียน โดยมีการประเมินสมรรถภาพทางกาย Pre-test / Mid-test และ Post-test เพื่อเปรียบเทียบ ต้นแบบโรงเรียนไร้พุง ซึ่งเกิดจากการเรียนรู้ การจัดกิจกรรม การจัดระบบมวลประสบการณ์
มวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้รางวัลกับบุคลากรและนักเรียนที่สามารถลดมวลไขมันได้มาก ต่าง ๆ ที่ตอบสนองต่อการด าเนินงานโครงการต้นแบบโรงเรียนไร้พุง..สาธิตปทุมวันให้ประสบ

ที่สุด 3 รางวัล แบ่งเป็นระดับชั้นมัธยมศึกษาตอนต้นและมัธยมศึกษาตอนปลาย และกลุ่มอาจารย์ / ความส าเร็จ ตลอดจนการเป็นต้นแบบโรงเรียนส่งเสริมสุขภาพให้กับหน่วยงานและสถาบัน
บุคลากร การศึกษาอื่น ๆ ต่อไป

22 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




รางวัล สถาบันการศึกษาดีเด่น ประจ าปี 2558 ด้านที่ 1


ด้านการรณรงค์ป้องกันและการแก้ไขปัญหาเอดส์ การบริหารหลักสูตรและวิชาการ

ศูนย์วิจัยโรคเอดส์ สภากาชาดไทย กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ยังได้จัดกิจกรรมเสริมหลักสูตร นับว่าส าคัญยิ่ง
ดังนี้
1. กิจกรรมไร้ควันบุหรี่ สิ่งแวดล้อมดี ชีวีสดใส เป็นกิจกรรมที่ให้นักเรียนได้มีความรู้ด้าน


วิชาการ การรณรงค์เพื่อการไม่สูบบุหรี่ในสถานศึกษาและนอกสถานศึกษา และให้นักเรียนใช้กีฬา

เป็นสื่อกลางท าให้สุขภาพกายและสุขภาพจิต เกิดความสมบูรณ์ แข็งแรง










ทางคณะกรรมการคัดเลือกสถาบันการศึกษาและบุคคลดีเด่นฯ ได้พิจารณาแล้วเห็นว่า
โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ได้รับการคัดเลือกให้เป็นสถาบันการศึกษาดีเด่น
ซึ่งได้เข้ารับประทานรางวัลจากพระเจ้าวรวงศ์เธอ พระองค์เจ้าโสมสวลี พระวรราชาทินัดดามาตุ
ในวันอังคารที่ 1 ธันวาคม 2558 ณ อาคารจัตุรัสจามจุรี เขตปทุมวัน กรุงเทพมหานคร



2. กิจกรรมออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ เป็นกิจกรรมที่ให้นักเรียนได้ออกก าลังกายหลังเลิก

เรียนหรือเล่นกีฬาตามความถนัด/ความสนใจของนักเรียน ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ ช่วงเวลา

16.00-17.30 น.

Exercise for Health 23




รางวัล สถาบันการศึกษาดีเด่น ประจ าปี 2558 ด้านที่ 1


ด้านการรณรงค์ป้องกันและการแก้ไขปัญหาเอดส์ การบริหารหลักสูตรและวิชาการ

ศูนย์วิจัยโรคเอดส์ สภากาชาดไทย กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ยังได้จัดกิจกรรมเสริมหลักสูตร นับว่าส าคัญยิ่ง
ดังนี้
1. กิจกรรมไร้ควันบุหรี่ สิ่งแวดล้อมดี ชีวีสดใส เป็นกิจกรรมที่ให้นักเรียนได้มีความรู้ด้าน


วิชาการ การรณรงค์เพื่อการไม่สูบบุหรี่ในสถานศึกษาและนอกสถานศึกษา และให้นักเรียนใช้กีฬา

เป็นสื่อกลางท าให้สุขภาพกายและสุขภาพจิต เกิดความสมบูรณ์ แข็งแรง










ทางคณะกรรมการคัดเลือกสถาบันการศึกษาและบุคคลดีเด่นฯ ได้พิจารณาแล้วเห็นว่า
โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน ได้รับการคัดเลือกให้เป็นสถาบันการศึกษาดีเด่น
ซึ่งได้เข้ารับประทานรางวัลจากพระเจ้าวรวงศ์เธอ พระองค์เจ้าโสมสวลี พระวรราชาทินัดดามาตุ
ในวันอังคารที่ 1 ธันวาคม 2558 ณ อาคารจัตุรัสจามจุรี เขตปทุมวัน กรุงเทพมหานคร



2. กิจกรรมออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ เป็นกิจกรรมที่ให้นักเรียนได้ออกก าลังกายหลังเลิก

เรียนหรือเล่นกีฬาตามความถนัด/ความสนใจของนักเรียน ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ ช่วงเวลา

16.00-17.30 น.

24 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




3. กิจกรรมการแข่งขันกีฬาภายนอก เป็นกิจกรรมเตรียมความพร้อมทั้งร่างกาย จิตใจ และ 5. กิจกรรมเอดส์ร้าย ภัยใกล้ตัว เป็นกิจกรรมที่จัดขึ้นในรูปแบบของโครงงานและ
อารมณ์ของนักกีฬา ให้มีความพร้อมในการเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาต่างๆ เช่น กีฬาสาธิตสามัคคี นิทรรศการวิชาการของนักเรียน โดยมีวัตถุประสงค์ในการให้ความรู้เสริมหลักสูตรที่เรียนในชั้น

กีฬากรมพลศึกษา กีฬาสโมสรกองทัพอากาศ และการแข่งขันกีฬาในองค์กรอื่นๆ จัดขึ้น เรียนวิชาสุขศึกษา โดยให้นักเรียนได้แสดงผลงานการคิดวิเคราะห์จัดโครงงานต่างๆ พร้อมทั้ง
เผยแพร่ ความรู้เรื่องพิษภัยของการได้รับเชื้อ HIV การป้องกัน การรักษา ให้แก่ผู้ปกครอง อาจารย์

เจ้าหน้าที่ นักเรียนทุกระดับชั้น







4. กิจกรรมกีฬาสาธิตสามัคคี เป็นกิจกรรมที่สนับสนุนให้นักเรียนได้เข้าร่วมชมการแข่งขัน

กีฬาสาธิตสามัคคี และส่งเสริมให้นักเรียนที่มีความสามารถทางด้านกีฬา เพื่อพัฒนาความสามารถ
 การส่งเสริมบุคลากรและนักเรียนเป็นแกนน าของชุมนุมจิตอาสาป้องกันเอดส์
ของตนเองให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี มีความแข็งแรงสมบูรณ์ทุกด้าน ทั้งด้าน ร่างกาย สติปัญญา อารมณ์

ด ารงตนอยู่ในสังคมอย่าง มีความสุข








 การจัดตั้งชุมนุมจิตอาสาป้องกันเอดส์

Exercise for Health 25




3. กิจกรรมการแข่งขันกีฬาภายนอก เป็นกิจกรรมเตรียมความพร้อมทั้งร่างกาย จิตใจ และ 5. กิจกรรมเอดส์ร้าย ภัยใกล้ตัว เป็นกิจกรรมที่จัดขึ้นในรูปแบบของโครงงานและ
อารมณ์ของนักกีฬา ให้มีความพร้อมในการเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาต่างๆ เช่น กีฬาสาธิตสามัคคี นิทรรศการวิชาการของนักเรียน โดยมีวัตถุประสงค์ในการให้ความรู้เสริมหลักสูตรที่เรียนในชั้น

กีฬากรมพลศึกษา กีฬาสโมสรกองทัพอากาศ และการแข่งขันกีฬาในองค์กรอื่นๆ จัดขึ้น เรียนวิชาสุขศึกษา โดยให้นักเรียนได้แสดงผลงานการคิดวิเคราะห์จัดโครงงานต่างๆ พร้อมทั้ง
เผยแพร่ ความรู้เรื่องพิษภัยของการได้รับเชื้อ HIV การป้องกัน การรักษา ให้แก่ผู้ปกครอง อาจารย์

เจ้าหน้าที่ นักเรียนทุกระดับชั้น







4. กิจกรรมกีฬาสาธิตสามัคคี เป็นกิจกรรมที่สนับสนุนให้นักเรียนได้เข้าร่วมชมการแข่งขัน

กีฬาสาธิตสามัคคี และส่งเสริมให้นักเรียนที่มีความสามารถทางด้านกีฬา เพื่อพัฒนาความสามารถ
 การส่งเสริมบุคลากรและนักเรียนเป็นแกนน าของชุมนุมจิตอาสาป้องกันเอดส์
ของตนเองให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี มีความแข็งแรงสมบูรณ์ทุกด้าน ทั้งด้าน ร่างกาย สติปัญญา อารมณ์

ด ารงตนอยู่ในสังคมอย่าง มีความสุข








 การจัดตั้งชุมนุมจิตอาสาป้องกันเอดส์

26 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




ด้านที่ 2  การให้ความร่วมมือในการจัดนิทรรศการวิชาการกับทุกโรงเรียนที่เป็นเจ้าภาพ

ทุกปีการศึกษา
ความสัมพันธ์ระหว่างสถานศึกษากับชมรมจิตอาสาป้องกันเอดส์

การเป็นเจ้าภาพจัดนิทรรศการวิชาการ และรับเสด็จพระเจ้าวรวงศ์เธอ

พระองค์เจ้าโสมสวลี พระวรราชาทินัดดามาตุ





 การมีส่วนร่วมของสถานศึกษาในการให้ความรู้แก่ชุมชน












 การเอื้อเฟื้อสถานที่ในการจัดประชุมในวาระต่างๆ ที่ส าคัญ และการประชุมเพื่อ

เตรียมงานอย่างต่อเนื่อง พร้อมทั้งจัดงานเดินการกุศลเพื่อเทิดพระเกียรติพระเจ้าวรวงศ์เธอ

พระองค์เจ้าโสมสวลี พระวรราชาทินัดดามาตุ เนื่องในวันคล้ายวันประสูติ

Exercise for Health 27




ด้านที่ 2  การให้ความร่วมมือในการจัดนิทรรศการวิชาการกับทุกโรงเรียนที่เป็นเจ้าภาพ

ทุกปีการศึกษา
ความสัมพันธ์ระหว่างสถานศึกษากับชมรมจิตอาสาป้องกันเอดส์

การเป็นเจ้าภาพจัดนิทรรศการวิชาการ และรับเสด็จพระเจ้าวรวงศ์เธอ

พระองค์เจ้าโสมสวลี พระวรราชาทินัดดามาตุ





 การมีส่วนร่วมของสถานศึกษาในการให้ความรู้แก่ชุมชน












 การเอื้อเฟื้อสถานที่ในการจัดประชุมในวาระต่างๆ ที่ส าคัญ และการประชุมเพื่อ

เตรียมงานอย่างต่อเนื่อง พร้อมทั้งจัดงานเดินการกุศลเพื่อเทิดพระเกียรติพระเจ้าวรวงศ์เธอ

พระองค์เจ้าโสมสวลี พระวรราชาทินัดดามาตุ เนื่องในวันคล้ายวันประสูติ

28 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ ต่าง ๆ จึงไม่มีการเคลื่อนไหวแต่มีการเกร็งของกล้ามเนื้อในลักษณะออกแรงเต็มที่ในระยะสั้น ๆ
เช่น ออกแรงดันผนังก าแพง ออกแรงบีบวัตถุหรือก าหมัดไว้แน่น หรือในขณะนั่งท างานเอาฝ่ามือ
โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน กดลงบนโต๊ะเต็มที่ เป็นต้น จากการศึกษาพบว่า การออกก าลังกายแบบไอโซเมตริกนี้ หากกระท า

บ่อย ๆ เป็นประจ าจะมีผลต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งท าให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
แต่มีผลน้อยมากในการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจหรือระบบไหลเวียนเลือด การออกก าลังกายแบบ
การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ ไอโซเมตริกนี้ เหมาะส าหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือสถานที่ส าหรับออกก าลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ

เพราะเป็นการออกก าลังที่ใช้เวลาน้อย และสามารถกระท าได้เกือบทุกสถานที่ นอกจากนั้นยัง

การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกก าลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) เหมาะส าหรับนักกีฬาที่เพิ่งฟื้นจากการบาดเจ็บ เพราะไม่สามารถเคลื่อนไหวอวัยวะบางส่วนได้
จัดว่าเป็นการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึง การออกก าลังกายที่ไม่รุนแรงมาก ต้องใช้ เต็มที่
ออกซิเจน ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (เช่น ขา หรือแขน) อย่างต่อเนื่อง นานพอ หนักพอ บ่อยครั้ง 2. การออกก าลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic Exercise or Dynamic Exercise)
พอ การออกก าลังกายแบบแอโรบิก จะท าให้หัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือ หมายถึง การออกก าลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อมีการ
วิธีการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ า ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ เปลี่ยนแปลง และอวัยวะมีการเคลื่อนไหว เป็นการบริหารกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
โดยตรงซึ่งสามารถแบ่งการท างานของกล้ามเนื้อออกเป็น 2 ลักษณะคือ
2.1 คอนเซนตริก (Concentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่ความยาวของ
กล้ามเนื้อหดสั้นเข้าท าให้น้ าหนักเคลื่อนเข้าหาล าตัว เช่น การยกน้ าหนักเข้าหาล าตัว ท่าวิด

พื้น ในขณะทีล าตัวลงสู่พื้น
2.2 เอกเซนตริก (Eccentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อ
และความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เช่น ยกน้ าหนักออกห่างจากล าตัว ท่าดันพื้นในขณะยกล าตัวขึ้น
เป็นต้น
3. ไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise) หมายถึง การออกก าลังกายชนิดที่การท างานของ
กล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสม่ าเสมอตลอดช่วงเวลาของการเคลื่อนไหว เช่น การขี่จักรยานวัดงาน
การออกก าลังกายเป็นวิธีธรรมชาติที่ท าให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายต้องท างานมากกว่า การก้าวขึ้นลงตามแบบทดสอบของฮาร์วาร์ด (Harvard Step Test) เป็นต้น
ปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบโครงสร้าง ระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจและระบบประสาท

ซึ่งจะต้องท างาน ความสัมพันธ์กันด้วยความเหมาะสม ดังนั้น การออกก าลังกายจึงแบ่งออกได้
2 ชนิด ดังนี้
การแบ่งตามลักษณะการท างานของกล้ามเนื อ
1. การออกก าลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise or Static Exercise) หมายถึง
การออกก าลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อคงที่ แต่มีการเกร็ง
หรือตึงตัวของกล้ามเนื้อเพื่อต้านกับแรงต้านทาน ดังนั้น เมื่อมีการออกก าลังกายชนิดนี้ อวัยวะ

Exercise for Health 29




การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ ต่าง ๆ จึงไม่มีการเคลื่อนไหวแต่มีการเกร็งของกล้ามเนื้อในลักษณะออกแรงเต็มที่ในระยะสั้น ๆ
เช่น ออกแรงดันผนังก าแพง ออกแรงบีบวัตถุหรือก าหมัดไว้แน่น หรือในขณะนั่งท างานเอาฝ่ามือ
โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน กดลงบนโต๊ะเต็มที่ เป็นต้น จากการศึกษาพบว่า การออกก าลังกายแบบไอโซเมตริกนี้ หากกระท า

บ่อย ๆ เป็นประจ าจะมีผลต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งท าให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
แต่มีผลน้อยมากในการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจหรือระบบไหลเวียนเลือด การออกก าลังกายแบบ
การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ ไอโซเมตริกนี้ เหมาะส าหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือสถานที่ส าหรับออกก าลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ

เพราะเป็นการออกก าลังที่ใช้เวลาน้อย และสามารถกระท าได้เกือบทุกสถานที่ นอกจากนั้นยัง

การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกก าลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) เหมาะส าหรับนักกีฬาที่เพิ่งฟื้นจากการบาดเจ็บ เพราะไม่สามารถเคลื่อนไหวอวัยวะบางส่วนได้
จัดว่าเป็นการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึง การออกก าลังกายที่ไม่รุนแรงมาก ต้องใช้ เต็มที่
ออกซิเจน ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (เช่น ขา หรือแขน) อย่างต่อเนื่อง นานพอ หนักพอ บ่อยครั้ง 2. การออกก าลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic Exercise or Dynamic Exercise)
พอ การออกก าลังกายแบบแอโรบิก จะท าให้หัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือ หมายถึง การออกก าลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อมีการ
วิธีการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ า ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ เปลี่ยนแปลง และอวัยวะมีการเคลื่อนไหว เป็นการบริหารกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
โดยตรงซึ่งสามารถแบ่งการท างานของกล้ามเนื้อออกเป็น 2 ลักษณะคือ
2.1 คอนเซนตริก (Concentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่ความยาวของ
กล้ามเนื้อหดสั้นเข้าท าให้น้ าหนักเคลื่อนเข้าหาล าตัว เช่น การยกน้ าหนักเข้าหาล าตัว ท่าวิด

พื้น ในขณะทีล าตัวลงสู่พื้น
2.2 เอกเซนตริก (Eccentric) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อ
และความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เช่น ยกน้ าหนักออกห่างจากล าตัว ท่าดันพื้นในขณะยกล าตัวขึ้น
เป็นต้น
3. ไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise) หมายถึง การออกก าลังกายชนิดที่การท างานของ
กล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสม่ าเสมอตลอดช่วงเวลาของการเคลื่อนไหว เช่น การขี่จักรยานวัดงาน
การออกก าลังกายเป็นวิธีธรรมชาติที่ท าให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายต้องท างานมากกว่า การก้าวขึ้นลงตามแบบทดสอบของฮาร์วาร์ด (Harvard Step Test) เป็นต้น
ปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบโครงสร้าง ระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจและระบบประสาท

ซึ่งจะต้องท างาน ความสัมพันธ์กันด้วยความเหมาะสม ดังนั้น การออกก าลังกายจึงแบ่งออกได้
2 ชนิด ดังนี้
การแบ่งตามลักษณะการท างานของกล้ามเนื อ
1. การออกก าลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise or Static Exercise) หมายถึง
การออกก าลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อคงที่ แต่มีการเกร็ง
หรือตึงตัวของกล้ามเนื้อเพื่อต้านกับแรงต้านทาน ดังนั้น เมื่อมีการออกก าลังกายชนิดนี้ อวัยวะ

30 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




การแบ่งตามลักษณะการใช้ออกซิเจน 6. กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ มีความแข็งแรงมากขึ้น
1. การออกก าลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise) หมายถึง การออกก าลัง
กายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน หรือในขณะที่ออกก าลังกายแทบไม่ต้องหายใจเอาอากาศเข้าสู่ปอด
เลย เช่น การวิ่งเร็วระยะสั้น การกระโดดสูง กระโดดไกล ขว้างจักร พุ่งแหลน ทุ่มน้ าหนัก ซึ่งผล
จากการออกก าลังกายแบบแอนแอโรบิกคล้ายกับการออกก าลังกายแบบไอโซเมตริก
2. การออกก าลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หมายถึง การออกก าลังกายชนิดที่

ต้องใช้ออกซิเจน หรือมีการหายใจในขณะออกก าลังกาย เป็นการบริหารให้ร่างกายเพิ่ม
ความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน ในการออกก าลังกาย ร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น
ดังนั้น ในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของกล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องและการใช้ออกซิเจน
เพิ่มขึ้นนี้ ระบบการล าเลียงออกซิเจนไปยังจุดหมายปลายทางก็คือระบบไหลเวียนเลือดและระบบ ระดับของการเต้นของชีพจรที่ใช้เป็นเกณฑ์ในการออกก าลังกายหรือการฝึกกีฬาประกอบด้วย
หายใจ จ าเป็นต้องท างานเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นการออกก าลังกายเป็นประจ าจึงท าให้ระบบการ 1. ความหนัก 50 – 60 % MHR ระดับที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันร่างกาย
ไหลเวียนเลือดและระบบหายใจปรับตัวในทางดีขึ้น โดยสามารถเพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยัง 2. ความหนัก 60 – 70 % MHR ระดับที่ช่วยรักษาสุขภาพและช่วยให้หัวใจ แข็งแรง
เซลล์กล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องได้มากขึ้น ซึ่งเป็นผลกลับกันกับการขาดการออกก าลังกายที่ 3. ความหนัก 70 – 80 % MHR ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการท างานแบบใช้ออกซิเจน
กล่าวข้างต้น ตัวอย่างเช่น เคยท างานหนึ่งซึ่งเป็นงานในขณะที่ไม่เคยออกก าลังกาย ต้องให้อัตราการ 4. ความหนัก 80 – 90 % MHR ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการท างานแบบไม่ใช้

เต้นของหัวใจขณะออกก าลังกายมากถึง 170 ครั้งต่อนาทีแต่หลังจากออกก าลังกายเป็นประจ าระยะ ออกซิเจน
หนึ่งแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกก าลังกายอาจลดเหลือเพียง 130 ครั้งต่อนาที และถ้าจะให้ 5. ความหนัก 90 – 100 % MHR ระดับที่ต้องระมัดระวังอันตรายที่เกิดกับร่างกาย
อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกก าลังกายมากถึง 170 ครั้งต่อนาที ก็จะต้องเพิ่มความหนักของงาน หลักและวิธีการออกก าลังกาย
ขึ้นอีกมาก ซึ่งแสดงว่าร่างกายยังมีก าลังส ารองอยู่มาก ผลของการออกก าลังกายเป็นประจ าจะท าให้
ขณะพัก หัวใจท างานอย่างประหยัดหรือไม่หนักโดยบีบตัวน้อยครั้งลง ผู้ที่เคยมีอัตราการเต้นของ
หัวใจขณะพัก 70 ครั้งต่อนาที หลังจากการออกก าลังกายเป็นประจ าที่ท าให้หัวใจเต้นเพิ่มขึ้นเพียง
1,500-2,000 ครั้งต่อวันติดต่อกันเพียง 2–3 เดือน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอาจลดลงเหลือ 60

ครั้งต่อนาที ซึ่งท าให้ประหยัดการท างานของหัวใจได้กว่า 10,000 ครั้งต่อวัน ผลคือหัวใจมีอายุยืน
ยาวขึ้น ซึ่งการออกก าลังกายแบบแอโรบิก มีผลดังต่อไปนี้
1. ได้ปริมาณอากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพราะอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น
2. อัตราการเต้นของหัวใจและประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดเพิ่มขึ้น
3. การไหลเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้น
4. ออกซิเจนถูกส่งไปตามอวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้สะดวกและรวดเร็วขึ้น
5. ลดอาการเมื่อยล้า ท าให้กล้ามเนื้อท างานได้นานขึ้น ส่งเสริมบุคลิกภาพ ท าให้ร่างกายได้
สัดส่วน

Exercise for Health 31




การแบ่งตามลักษณะการใช้ออกซิเจน 6. กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ มีความแข็งแรงมากขึ้น
1. การออกก าลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise) หมายถึง การออกก าลัง
กายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน หรือในขณะที่ออกก าลังกายแทบไม่ต้องหายใจเอาอากาศเข้าสู่ปอด
เลย เช่น การวิ่งเร็วระยะสั้น การกระโดดสูง กระโดดไกล ขว้างจักร พุ่งแหลน ทุ่มน้ าหนัก ซึ่งผล
จากการออกก าลังกายแบบแอนแอโรบิกคล้ายกับการออกก าลังกายแบบไอโซเมตริก
2. การออกก าลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หมายถึง การออกก าลังกายชนิดที่

ต้องใช้ออกซิเจน หรือมีการหายใจในขณะออกก าลังกาย เป็นการบริหารให้ร่างกายเพิ่ม
ความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน ในการออกก าลังกาย ร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น
ดังนั้น ในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของกล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องและการใช้ออกซิเจน
เพิ่มขึ้นนี้ ระบบการล าเลียงออกซิเจนไปยังจุดหมายปลายทางก็คือระบบไหลเวียนเลือดและระบบ ระดับของการเต้นของชีพจรที่ใช้เป็นเกณฑ์ในการออกก าลังกายหรือการฝึกกีฬาประกอบด้วย
หายใจ จ าเป็นต้องท างานเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นการออกก าลังกายเป็นประจ าจึงท าให้ระบบการ 1. ความหนัก 50 – 60 % MHR ระดับที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันร่างกาย
ไหลเวียนเลือดและระบบหายใจปรับตัวในทางดีขึ้น โดยสามารถเพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยัง 2. ความหนัก 60 – 70 % MHR ระดับที่ช่วยรักษาสุขภาพและช่วยให้หัวใจ แข็งแรง
เซลล์กล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องได้มากขึ้น ซึ่งเป็นผลกลับกันกับการขาดการออกก าลังกายที่ 3. ความหนัก 70 – 80 % MHR ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการท างานแบบใช้ออกซิเจน
กล่าวข้างต้น ตัวอย่างเช่น เคยท างานหนึ่งซึ่งเป็นงานในขณะที่ไม่เคยออกก าลังกาย ต้องให้อัตราการ 4. ความหนัก 80 – 90 % MHR ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการท างานแบบไม่ใช้

เต้นของหัวใจขณะออกก าลังกายมากถึง 170 ครั้งต่อนาทีแต่หลังจากออกก าลังกายเป็นประจ าระยะ ออกซิเจน
หนึ่งแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกก าลังกายอาจลดเหลือเพียง 130 ครั้งต่อนาที และถ้าจะให้ 5. ความหนัก 90 – 100 % MHR ระดับที่ต้องระมัดระวังอันตรายที่เกิดกับร่างกาย
อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกก าลังกายมากถึง 170 ครั้งต่อนาที ก็จะต้องเพิ่มความหนักของงาน หลักและวิธีการออกก าลังกาย
ขึ้นอีกมาก ซึ่งแสดงว่าร่างกายยังมีก าลังส ารองอยู่มาก ผลของการออกก าลังกายเป็นประจ าจะท าให้
ขณะพัก หัวใจท างานอย่างประหยัดหรือไม่หนักโดยบีบตัวน้อยครั้งลง ผู้ที่เคยมีอัตราการเต้นของ
หัวใจขณะพัก 70 ครั้งต่อนาที หลังจากการออกก าลังกายเป็นประจ าที่ท าให้หัวใจเต้นเพิ่มขึ้นเพียง
1,500-2,000 ครั้งต่อวันติดต่อกันเพียง 2–3 เดือน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอาจลดลงเหลือ 60

ครั้งต่อนาที ซึ่งท าให้ประหยัดการท างานของหัวใจได้กว่า 10,000 ครั้งต่อวัน ผลคือหัวใจมีอายุยืน
ยาวขึ้น ซึ่งการออกก าลังกายแบบแอโรบิก มีผลดังต่อไปนี้
1. ได้ปริมาณอากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพราะอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น
2. อัตราการเต้นของหัวใจและประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดเพิ่มขึ้น
3. การไหลเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้น
4. ออกซิเจนถูกส่งไปตามอวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้สะดวกและรวดเร็วขึ้น
5. ลดอาการเมื่อยล้า ท าให้กล้ามเนื้อท างานได้นานขึ้น ส่งเสริมบุคลิกภาพ ท าให้ร่างกายได้
สัดส่วน

32 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




การออกก าลังกายมีหลักและวิธีการดังต่อไปนี ขั นตอนการออกก าลังกาย
1. Frequency (ความบ่อยในการออกก าลังกาย) การออกก าลังกายที่จะสามารถรักษา ขั้นตอนการออกก าลังกาย ประกอบด้วย
หรือเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายได้ต้องมีความถี่อย่างน้อย 2-3 ครั้ง / สัปดาห์ 1. การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนการออกก าลังกายทุกครั้งให้เริ่มด้วยการเหยียด
2. Intensity (ความหนักหรือความเหนื่อยในการออกก าลังกาย) การออกก าลังกายที่จะ ยืดเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่างๆ ต่อมาจึงเริ่มเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ตามด้วยการออก
สามารถรักษา หรือ เพิ่มสมรรถภาพของร่างกายได้ต้องควบคุมความเหนื่อยให้อยู่ในช่วง 55–85 % ก าลังกายประเภทนั้นๆ ในระดับความแรงต่ าก่อนที่จะค่อยๆ เพิ่มความแรงของการออกก าลังกาย
ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดหรือควบคุมให้อัตราการเต้นหัวใจมากกว่าอัตราการเต้นหัวใจ จนถึงระดับที่ต้องการ เช่น เดินช้าๆ ก่อนแล้วค่อยเร็วขึ้นจนกลายเป็นวิ่ง ส าหรับผู้สูงอายุและผู้ป่วย

ขณะพัก 10–20 ครั้ง ข้อควรระวัง การออกก าลังกายที่เหนื่อยน้อยกว่า 50% ของอัตราการเต้นหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจและปอด เพื่อป้องกันปัญหาเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ
สูงสุดจะไม่มีผลเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย 2. ระยะของการออกก าลังกายอย่างต่อเนื่อง (Work Out) ให้เพิ่มความแรงของการ
3. Time (ความนานของการออกก าลังกาย) การออกก าลังกายที่จะสามารถรักษา หรือ ออกก าลังกายจนถึงระดับที่เหมาะสม 20-60 นาที ด้วยระดับเบาถึงปานกลาง โดยความหนักที่
เพิ่มสมรรถภาพของร่างกายได้ ต้องออกก าลังกายนานติดต่อกันอย่างน้อย 15-20 นาที เหมาะสมคือให้ออกก าลังจนรู้สึกเหนื่อย พอสมควร ส าหรับผู้ที่เริ่มออกก าลังกาย ในระยะแรก
4. Type (ประเภทกิจกรรมของการออกก าลังกาย) กิจกรรมออกก าลังกายที่เพิ่ม ไม่ควรออกก าลังกายอย่างหนัก ให้เริ่มเบาๆ ก่อนให้รู้สึกเริ่มเหนื่อยพอสมควร จนท าได้ต่อเนื่อง
สมรรถภาพของร่างกายและหัวใจ ต้องเป็นกิจกรรมที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ออกแรง เช่น การเดิน 30 นาที แล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มความแรงจนถึงระดับที่ต้องการ
การปั่นจักรยาน เป็นต้น 3. การชะลอหรือเบาเครื่อง (Cool down) หลังจากออกก าลังกายต่อเนื่องจนครบตามเวลา
และเป้าหมาย จึงค่อยๆ ลดความแรงของการออกก าลังกายลงช้าๆ ก่อนหยุด เช่น เปลี่ยนจากวิ่งเป็น

การเดินเร็ว แล้วเดินช้าลงๆ จนหยุดและตามด้วยการเหยียดยืดเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ
เหมือนกับช่วงอุ่นเครื่อง (Warm-up) จะป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ความดันโลหิตต่ า เลือดไป
เลี้ยงสมองลดลงหรือกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดจากการคลั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ และลดปัญหา
การปวดเมื่อยหรือการบาดเจ็บจากการออกก าลังกาย

Exercise for Health 33




การออกก าลังกายมีหลักและวิธีการดังต่อไปนี ขั นตอนการออกก าลังกาย
1. Frequency (ความบ่อยในการออกก าลังกาย) การออกก าลังกายที่จะสามารถรักษา ขั้นตอนการออกก าลังกาย ประกอบด้วย
หรือเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายได้ต้องมีความถี่อย่างน้อย 2-3 ครั้ง / สัปดาห์ 1. การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนการออกก าลังกายทุกครั้งให้เริ่มด้วยการเหยียด
2. Intensity (ความหนักหรือความเหนื่อยในการออกก าลังกาย) การออกก าลังกายที่จะ ยืดเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่างๆ ต่อมาจึงเริ่มเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ตามด้วยการออก
สามารถรักษา หรือ เพิ่มสมรรถภาพของร่างกายได้ต้องควบคุมความเหนื่อยให้อยู่ในช่วง 55–85 % ก าลังกายประเภทนั้นๆ ในระดับความแรงต่ าก่อนที่จะค่อยๆ เพิ่มความแรงของการออกก าลังกาย
ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดหรือควบคุมให้อัตราการเต้นหัวใจมากกว่าอัตราการเต้นหัวใจ จนถึงระดับที่ต้องการ เช่น เดินช้าๆ ก่อนแล้วค่อยเร็วขึ้นจนกลายเป็นวิ่ง ส าหรับผู้สูงอายุและผู้ป่วย

ขณะพัก 10–20 ครั้ง ข้อควรระวัง การออกก าลังกายที่เหนื่อยน้อยกว่า 50% ของอัตราการเต้นหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจและปอด เพื่อป้องกันปัญหาเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ
สูงสุดจะไม่มีผลเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย 2. ระยะของการออกก าลังกายอย่างต่อเนื่อง (Work Out) ให้เพิ่มความแรงของการ
3. Time (ความนานของการออกก าลังกาย) การออกก าลังกายที่จะสามารถรักษา หรือ ออกก าลังกายจนถึงระดับที่เหมาะสม 20-60 นาที ด้วยระดับเบาถึงปานกลาง โดยความหนักที่
เพิ่มสมรรถภาพของร่างกายได้ ต้องออกก าลังกายนานติดต่อกันอย่างน้อย 15-20 นาที เหมาะสมคือให้ออกก าลังจนรู้สึกเหนื่อย พอสมควร ส าหรับผู้ที่เริ่มออกก าลังกาย ในระยะแรก
4. Type (ประเภทกิจกรรมของการออกก าลังกาย) กิจกรรมออกก าลังกายที่เพิ่ม ไม่ควรออกก าลังกายอย่างหนัก ให้เริ่มเบาๆ ก่อนให้รู้สึกเริ่มเหนื่อยพอสมควร จนท าได้ต่อเนื่อง
สมรรถภาพของร่างกายและหัวใจ ต้องเป็นกิจกรรมที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ออกแรง เช่น การเดิน 30 นาที แล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มความแรงจนถึงระดับที่ต้องการ
การปั่นจักรยาน เป็นต้น 3. การชะลอหรือเบาเครื่อง (Cool down) หลังจากออกก าลังกายต่อเนื่องจนครบตามเวลา
และเป้าหมาย จึงค่อยๆ ลดความแรงของการออกก าลังกายลงช้าๆ ก่อนหยุด เช่น เปลี่ยนจากวิ่งเป็น

การเดินเร็ว แล้วเดินช้าลงๆ จนหยุดและตามด้วยการเหยียดยืดเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ
เหมือนกับช่วงอุ่นเครื่อง (Warm-up) จะป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ความดันโลหิตต่ า เลือดไป
เลี้ยงสมองลดลงหรือกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดจากการคลั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ และลดปัญหา
การปวดเมื่อยหรือการบาดเจ็บจากการออกก าลังกาย

34 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




สมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายประกอบด้วย สมรรถภาพด้านย่อยๆ 9 ด้าน ดังต่อไปนี้
1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งส าคัญ ในการช่วยเสริมสร้างให้บุคคลสามารถประกอบภารกิจ 2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ
และด ารงชีวิตอยู่อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งท าให้บุคคลปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ มีความทนทาน 3. ความทนทานของระบบหมุนเวียนของโลหิต
4. พลังของกล้ามเนื้อ
และแข็งแรง มีความคล่องแคล่วว่องไวที่จะประกอบภารกิจประจ าวันให้ลุล่วงไปด้วยดี นอกจากนี้ 5. ความอ่อนตัว
ยังก่อให้เกิดการพัฒนาทั้งทางด้านจิตใจและอารมณ์ควบคู่กันไปด้วย ในเรื่องของสุขภาพส่วน 6. ความเร็ว

บุคคลนั้น ความสมบูรณ์ของร่างกายและจิตใจมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดกับสมรรถภาพทาง 7. การทรงตัว
กายหรือ อาจจะกล่าวว่า มีรากฐานจากการมีสุขภาพดี ถ้ามีร่างกายอ่อนแอ สุขภาพไม่สมบูรณ์ 8. ความว่องไว

ความสามารถของร่างกายที่จะประกอบภารกิจต่างๆ ในชีวิตประจ าวันก็ลดน้อยลงด้วย สมรรถภาพ 9. ความสัมพันธ์ระหว่างมือกับตาและเท้า
ทางกายเป็นสิ่งส าคัญในการช่วยเสริมสร้างให้บุคคลสามารถประกอบภารกิจและด ารงชีวิตอยู่อย่าง
มีประสิทธิภาพ รวมทั้งยังท าให้บุคคลปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและมีความแข็งแรงทนทาน มีความ

แคล่วคล่องว่องไวที่จะประกอบภารกิจประจ าวันให้ลุล่วงไปด้วยดี นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดการ
พัฒนาทั้งทางด้านจิตใจและอารมณ์ควบคู่ไปด้วย
อย่างไรก็ตาม สมรรถภาพทางกายสามารถสร้างขึ้นได้ด้วยการท าให้ร่างกายได้ออกก าลัง
กายหรือมีการเคลื่อนไหวเท่านั้น สมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้และหายไปได้ การที่เราจะ
รักษาให้ร่างกายมีสมรรถภาพคงอยู่เสมอนั้น จ าเป็นต้องมีการออกก าลังกายเป็นประจ าเพื่อให้มี
สมรรถภาพทางกายที่คงสภาพและเป็นการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายให้ดียิ่ง ๆ ขึ้นไปอีก ประโยชน์ของการมีสมรรถภาพทางกายดี
ด้วย นอกจากนี้แล้วยังเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคภัยเบียดเบียน โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากการ การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีนั้นจะก่อให้เกิดประโยชน์หลายประการพอสรุปส่วนที่

ขาดการออกก าลังกายได้อีกด้วย เช่น ลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เพิ่มพูนประสิทธิภาพของ ส าคัญได้ดังนี้
ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระบบหมุนเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบการย่อยอาหาร ท าให้ 1. กล้ามเนื้อมีความสามารถในการท างานได้ดียิ่งขึ้น กล่าวคือ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการ
รูปร่างและสัดส่วนของร่างกายดีขึ้น ช่วยควบคุมไม่ให้น้ าหนักเกินหรือควบคุมไขมันในร่างกาย ออกก าลังกายหรือท างานจะมี ขนาดใหญ่แข็งแรงมากขึ้น
ช่วยลดความดันโลหิตสูง ช่วยลดไขมันในเลือด เพิ่มความคล่องตัวและเกิดประสิทธิภาพในการ 2. กล้ามเนื้อหัวใจจะมีความแข็งแรงสามารถหดบีบตัวได้แรงขึ้น ช่วยให้การไหลเวียน
ท างาน ของโลหิตดีขึ้น หัวใจสามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้น
3. ระบบประสาทสามารถควบคุมการท างานของร่างกายได้ดีขึ้น จะช่วยให้ประกอบ
กิจกรรมต่างๆ ด้วยความช านาญ
4. ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายเจริญเติบโตได้
สัดส่วน สามารถ ท างานอย่างมีประสิทธิภาพ

Exercise for Health 35




สมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายประกอบด้วย สมรรถภาพด้านย่อยๆ 9 ด้าน ดังต่อไปนี้
1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งส าคัญ ในการช่วยเสริมสร้างให้บุคคลสามารถประกอบภารกิจ 2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ
และด ารงชีวิตอยู่อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งท าให้บุคคลปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ มีความทนทาน 3. ความทนทานของระบบหมุนเวียนของโลหิต
4. พลังของกล้ามเนื้อ
และแข็งแรง มีความคล่องแคล่วว่องไวที่จะประกอบภารกิจประจ าวันให้ลุล่วงไปด้วยดี นอกจากนี้ 5. ความอ่อนตัว
ยังก่อให้เกิดการพัฒนาทั้งทางด้านจิตใจและอารมณ์ควบคู่กันไปด้วย ในเรื่องของสุขภาพส่วน 6. ความเร็ว

บุคคลนั้น ความสมบูรณ์ของร่างกายและจิตใจมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดกับสมรรถภาพทาง 7. การทรงตัว
กายหรือ อาจจะกล่าวว่า มีรากฐานจากการมีสุขภาพดี ถ้ามีร่างกายอ่อนแอ สุขภาพไม่สมบูรณ์ 8. ความว่องไว

ความสามารถของร่างกายที่จะประกอบภารกิจต่างๆ ในชีวิตประจ าวันก็ลดน้อยลงด้วย สมรรถภาพ 9. ความสัมพันธ์ระหว่างมือกับตาและเท้า
ทางกายเป็นสิ่งส าคัญในการช่วยเสริมสร้างให้บุคคลสามารถประกอบภารกิจและด ารงชีวิตอยู่อย่าง
มีประสิทธิภาพ รวมทั้งยังท าให้บุคคลปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและมีความแข็งแรงทนทาน มีความ

แคล่วคล่องว่องไวที่จะประกอบภารกิจประจ าวันให้ลุล่วงไปด้วยดี นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดการ
พัฒนาทั้งทางด้านจิตใจและอารมณ์ควบคู่ไปด้วย
อย่างไรก็ตาม สมรรถภาพทางกายสามารถสร้างขึ้นได้ด้วยการท าให้ร่างกายได้ออกก าลัง
กายหรือมีการเคลื่อนไหวเท่านั้น สมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้และหายไปได้ การที่เราจะ
รักษาให้ร่างกายมีสมรรถภาพคงอยู่เสมอนั้น จ าเป็นต้องมีการออกก าลังกายเป็นประจ าเพื่อให้มี
สมรรถภาพทางกายที่คงสภาพและเป็นการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายให้ดียิ่ง ๆ ขึ้นไปอีก ประโยชน์ของการมีสมรรถภาพทางกายดี
ด้วย นอกจากนี้แล้วยังเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคภัยเบียดเบียน โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากการ การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีนั้นจะก่อให้เกิดประโยชน์หลายประการพอสรุปส่วนที่

ขาดการออกก าลังกายได้อีกด้วย เช่น ลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เพิ่มพูนประสิทธิภาพของ ส าคัญได้ดังนี้
ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระบบหมุนเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบการย่อยอาหาร ท าให้ 1. กล้ามเนื้อมีความสามารถในการท างานได้ดียิ่งขึ้น กล่าวคือ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการ
รูปร่างและสัดส่วนของร่างกายดีขึ้น ช่วยควบคุมไม่ให้น้ าหนักเกินหรือควบคุมไขมันในร่างกาย ออกก าลังกายหรือท างานจะมี ขนาดใหญ่แข็งแรงมากขึ้น
ช่วยลดความดันโลหิตสูง ช่วยลดไขมันในเลือด เพิ่มความคล่องตัวและเกิดประสิทธิภาพในการ 2. กล้ามเนื้อหัวใจจะมีความแข็งแรงสามารถหดบีบตัวได้แรงขึ้น ช่วยให้การไหลเวียน
ท างาน ของโลหิตดีขึ้น หัวใจสามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้น
3. ระบบประสาทสามารถควบคุมการท างานของร่างกายได้ดีขึ้น จะช่วยให้ประกอบ
กิจกรรมต่างๆ ด้วยความช านาญ
4. ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายเจริญเติบโตได้
สัดส่วน สามารถ ท างานอย่างมีประสิทธิภาพ

36 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




5. ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคสูงและลดการเจ็บป่วย เนื่องจากผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ คือ ความสามารถของระบบต่างๆ ในร่างกาย
ย่อมมีสุขภาพดีไม่มีโรคเบียดเบียน ประกอบด้วย ความสามารถเชิงสรีระวิทยาด้านต่างๆ ที่ช่วยป้องกันบุคคลจากโรคที่มีสาเหตุมาจาก
6. มีบุคลิกดี ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีร่างกายจะมีการทรงตัวดีมีทรวดทรงที่สง่างาม ภาวะการขาดออกก าลังกาย ซึ่งเป็นปัจจัยส าคัญของการมีสุขภาพดีและมีชีวิตที่ดี ความสามารถ
เป็นการช่วยเสริมบุคลิกภาพได้ทางหนึ่ง ดังกล่าว สามารถปรับปรุงและพัฒนาได้โดยการออกก าลังกายอย่างสม่ าเสมอ
7. เกิดความมั่นใจในตนเองในการปฏิบัติงานหรือประกอบกิจกรรมต่างๆ

8. เกิดการเรียนรู้ในเรื่องต่างๆได้ดี เพราะผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี ย่อมมีสุขภาพดี
การมีสุขภาพที่ดี สมบูรณ์ แข็งแรงช่วยให้จิตใจแจ่มใส เมื่อจิตใจแจ่มใส ย่อมมีสมาธิเรียนรู้ในเรื่อง
ต่างๆ ได้อย่างเต็มความสามารถ



องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพมี 5 องค์ประกอบ ดังนี


1. องค์ประกอบของร่างกาย (Body composition)
2. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด (Cardiorespiratory Endurance)

3. ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น (Flexibility)
4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance )
5. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength )

Exercise for Health 37




5. ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคสูงและลดการเจ็บป่วย เนื่องจากผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ คือ ความสามารถของระบบต่างๆ ในร่างกาย
ย่อมมีสุขภาพดีไม่มีโรคเบียดเบียน ประกอบด้วย ความสามารถเชิงสรีระวิทยาด้านต่างๆ ที่ช่วยป้องกันบุคคลจากโรคที่มีสาเหตุมาจาก
6. มีบุคลิกดี ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีร่างกายจะมีการทรงตัวดีมีทรวดทรงที่สง่างาม ภาวะการขาดออกก าลังกาย ซึ่งเป็นปัจจัยส าคัญของการมีสุขภาพดีและมีชีวิตที่ดี ความสามารถ
เป็นการช่วยเสริมบุคลิกภาพได้ทางหนึ่ง ดังกล่าว สามารถปรับปรุงและพัฒนาได้โดยการออกก าลังกายอย่างสม่ าเสมอ
7. เกิดความมั่นใจในตนเองในการปฏิบัติงานหรือประกอบกิจกรรมต่างๆ

8. เกิดการเรียนรู้ในเรื่องต่างๆได้ดี เพราะผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี ย่อมมีสุขภาพดี
การมีสุขภาพที่ดี สมบูรณ์ แข็งแรงช่วยให้จิตใจแจ่มใส เมื่อจิตใจแจ่มใส ย่อมมีสมาธิเรียนรู้ในเรื่อง
ต่างๆ ได้อย่างเต็มความสามารถ



องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพมี 5 องค์ประกอบ ดังนี


1. องค์ประกอบของร่างกาย (Body composition)
2. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด (Cardiorespiratory Endurance)

3. ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น (Flexibility)
4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance )
5. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength )

38 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ




การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
การทดสอบสมรรถภาพทางกาย มีวิธีการที่นิยมใช้กันโดยทั่วไป ดังนี้
1. การตรวจร่างกายโดยทั่วไป เป็นการตรวจสุขภาพว่ามีโรคที่ขัดต่อการออกก าลังกาย

หรือมีความบกพร่องทางสุขภาพที่อาจท าให้ออกก าลังกายไม่ได้
2. การวัดสัดส่วนของร่างกาย (Anthropometry) เช่น การชั่งน้ าหนัก การวัดส่วนสูง เป็นต้น
3. การทดสอบกล้ามเนื้อ
3.1 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วัดความแข็งแรงกล้ามเนื้อ มือ แขน หลัง และขา ฯลฯ
3.2 พลังกล้ามเนื้อ วัดพลังขาในการยืนกระโดดไกล หรือยืนกระโดดสูง ฯลฯ
3.3 ความอดทนของกล้ามเนื้อ วัดด้วยการดึงข้อ (แขน) ลุกนั่ง (ท้อง) ยืนกระโดดสูง
ซ้ า ๆ (ขา) ฯลฯ
3.4 ความคล่องตัว วัดด้วยการวิ่งกลับตัว ฯลฯ กิจกรรมการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ
3.5 ความเร็ว วัดด้วยการวิ่งเร็ว 50 เมตร ฯลฯ

4. การวัดสมรรถภาพของระบบหายใจ โรงเรียนสาธิต
4.1 วัดความจุปอด (Vital Capacity)
4.2 วัดสมรรถภาพการหายใจสูงสุด (Maximum Breathing Capacity) มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน
5. การวัดสมรรถภาพของระบบไหลเวียนเลือด
5.1 วัดชีพจร และความดันเลือด
5.2 วัดปริมาตรหัวใจ โดยการเอ๊กซเรย์

6. การวัดความอดทน (Aerobic Capacity)
6.1 จักรยานวัดงาน (Bicycle Ergometer)
6.2 ลู่กล (Treadmill)
6.3 การก้าวขึ้นลง (Step Test)

Exercise for Health 39




การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
การทดสอบสมรรถภาพทางกาย มีวิธีการที่นิยมใช้กันโดยทั่วไป ดังนี้
1. การตรวจร่างกายโดยทั่วไป เป็นการตรวจสุขภาพว่ามีโรคที่ขัดต่อการออกก าลังกาย

หรือมีความบกพร่องทางสุขภาพที่อาจท าให้ออกก าลังกายไม่ได้
2. การวัดสัดส่วนของร่างกาย (Anthropometry) เช่น การชั่งน้ าหนัก การวัดส่วนสูง เป็นต้น
3. การทดสอบกล้ามเนื้อ
3.1 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วัดความแข็งแรงกล้ามเนื้อ มือ แขน หลัง และขา ฯลฯ
3.2 พลังกล้ามเนื้อ วัดพลังขาในการยืนกระโดดไกล หรือยืนกระโดดสูง ฯลฯ
3.3 ความอดทนของกล้ามเนื้อ วัดด้วยการดึงข้อ (แขน) ลุกนั่ง (ท้อง) ยืนกระโดดสูง
ซ้ า ๆ (ขา) ฯลฯ
3.4 ความคล่องตัว วัดด้วยการวิ่งกลับตัว ฯลฯ กิจกรรมการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ
3.5 ความเร็ว วัดด้วยการวิ่งเร็ว 50 เมตร ฯลฯ

4. การวัดสมรรถภาพของระบบหายใจ โรงเรียนสาธิต
4.1 วัดความจุปอด (Vital Capacity)
4.2 วัดสมรรถภาพการหายใจสูงสุด (Maximum Breathing Capacity) มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ปทุมวัน
5. การวัดสมรรถภาพของระบบไหลเวียนเลือด
5.1 วัดชีพจร และความดันเลือด
5.2 วัดปริมาตรหัวใจ โดยการเอ๊กซเรย์

6. การวัดความอดทน (Aerobic Capacity)
6.1 จักรยานวัดงาน (Bicycle Ergometer)
6.2 ลู่กล (Treadmill)
6.3 การก้าวขึ้นลง (Step Test)

40 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ







ก าหนดการปฏิบัติกิจกรรมการออกก าลังกาย ใบบันทึกสมรรถภาพทางกาย

ภาคเรียนที่................ปีการศึกษา..........................
ชื่อ..............................................................ห้อง......................................เลขที่........................
การปฏิบัติกิจกรรมการออกก าลังกาย นักเรียนจะต้องปฏิบัติกิจกรรมทุกประเภท ส่วนสูง..................................น าหนัก..................................ดัชนีมวลกาย..................................
ตามที่ก าหนด ซึ่งประกอบด้วยกิจกรรม ดังต่อไปนี้
- วิ่งหรือเดินรอบสนามกรีฑา รายการทดสอบ จ านวนครั้ง / เวลา เกณฑ์
- เล่นกีฬาต่างๆ เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ในช่วงเวลาเช้า/กลางวัน/เย็น 1. นั่งงอตัวไปข้างหน้า เซนติเมตร
- ออกก าลังกายบริเวณเครื่องออกก าลังกายกลางแจ้ง

- เข้าร่วมกิจกรรมแอโรบิคที่โรงเรียนจัดขึ้น 2. ยืนกระโดดไกล เซนติเมตร
- เข้าร่วมกิจกรรมกีฬาสี 3. ลุก-นั่ง 30 วินาที ครั้ง
- เข้าร่วมกิจกรรมการเต้นแอโรบิค
- เข้าร่วมกิจกรรมสาธิตปทุมวันเดิน-วิ่งการกุศล 4. วิ่งเก็บของ วินาที
- เข้าร่วมกิจกรรมการออกก าลังกายที่โรงเรียนจัดขึ้น 5. วิ่งเร็ว 50 เมตร วินาที
- นักกีฬาของโรงเรียน ประเภทกีฬา............................................. (โปรดระบุ)
ข้อก าหนด
1. นักเรียนจะต้องบันทึกข้อมูลสมรรถภาพทางกายของตนเองทุกปีการศึกษา
2. นักเรียนจะต้องปฏิบัติกิจกรรมให้ครบทุกประเภทตามจ านวนที่โรงเรียนก าหนด
จ านวน 40 ลายเซ็น / ภาคเรียน
3. หากนักเรียนเข้าร่วมกิจกรรมที่ทางโรงเรียนจัดขึ้น ได้แก่ กีฬาสี สาธิตปทุมวันเดิน-วิ่ง
การกุศล กีฬาสาธิตสามัคคี การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกก าลังกาย และกิจกรรมอื่นๆ ให้

นักเรียนบันทึกกิจกรรม และให้อาจารย์ที่ปรึกษาในแต่ละกิจกรรมเซ็นรับรองการท ากิจกรรม
ดังกล่าว

หมายเหตุ รายการในแต่ละภาคเรียน อาจมีการเปลี่ยนแปลงได้ตามความเหมาะสม

** นักเรียนจะต้องเขียนรายละเอียดที่ก าหนดในตารางให้ครบถ้วนทุกครั ง ก่อนน ามาให้อาจารย์เซ็นชื่อ**

Exercise for Health 41







ก าหนดการปฏิบัติกิจกรรมการออกก าลังกาย ใบบันทึกสมรรถภาพทางกาย

ภาคเรียนที่................ปีการศึกษา..........................
ชื่อ..............................................................ห้อง......................................เลขที่........................
การปฏิบัติกิจกรรมการออกก าลังกาย นักเรียนจะต้องปฏิบัติกิจกรรมทุกประเภท ส่วนสูง..................................น าหนัก..................................ดัชนีมวลกาย..................................
ตามที่ก าหนด ซึ่งประกอบด้วยกิจกรรม ดังต่อไปนี้
- วิ่งหรือเดินรอบสนามกรีฑา รายการทดสอบ จ านวนครั้ง / เวลา เกณฑ์
- เล่นกีฬาต่างๆ เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ในช่วงเวลาเช้า/กลางวัน/เย็น 1. นั่งงอตัวไปข้างหน้า เซนติเมตร
- ออกก าลังกายบริเวณเครื่องออกก าลังกายกลางแจ้ง

- เข้าร่วมกิจกรรมแอโรบิคที่โรงเรียนจัดขึ้น 2. ยืนกระโดดไกล เซนติเมตร
- เข้าร่วมกิจกรรมกีฬาสี 3. ลุก-นั่ง 30 วินาที ครั้ง
- เข้าร่วมกิจกรรมการเต้นแอโรบิค
- เข้าร่วมกิจกรรมสาธิตปทุมวันเดิน-วิ่งการกุศล 4. วิ่งเก็บของ วินาที
- เข้าร่วมกิจกรรมการออกก าลังกายที่โรงเรียนจัดขึ้น 5. วิ่งเร็ว 50 เมตร วินาที
- นักกีฬาของโรงเรียน ประเภทกีฬา............................................. (โปรดระบุ)
ข้อก าหนด
1. นักเรียนจะต้องบันทึกข้อมูลสมรรถภาพทางกายของตนเองทุกปีการศึกษา
2. นักเรียนจะต้องปฏิบัติกิจกรรมให้ครบทุกประเภทตามจ านวนที่โรงเรียนก าหนด
จ านวน 40 ลายเซ็น / ภาคเรียน
3. หากนักเรียนเข้าร่วมกิจกรรมที่ทางโรงเรียนจัดขึ้น ได้แก่ กีฬาสี สาธิตปทุมวันเดิน-วิ่ง

การกุศล กีฬาสาธิตสามัคคี การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกก าลังกาย และกิจกรรมอื่นๆ ให้
นักเรียนบันทึกกิจกรรม และให้อาจารย์ที่ปรึกษาในแต่ละกิจกรรมเซ็นรับรองการท ากิจกรรม
ดังกล่าว

หมายเหตุ รายการในแต่ละภาคเรียน อาจมีการเปลี่ยนแปลงได้ตามความเหมาะสม

** นักเรียนจะต้องเขียนรายละเอียดที่ก าหนดในตารางให้ครบถ้วนทุกครั ง ก่อนน ามาให้อาจารย์เซ็นชื่อ**

42 โครงการออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพ





ตารางปฏิบัติกิจกรรมการออกก าลังกาย กิจกรรม วันที่ จ านวน / นาที ลายเซ็น
ภาคเรียนที่......1.....ปีการศึกษา......................ชั นมัธยมศึกษาปีที่..................ห้อง.................

กีฬา (15 ลายเซ็น)
กิจกรรม วันที่ จ านวน / นาที ลายเซ็น ...................... ........................... .........................................


เดิน - วิ่ง (15 ลายเซ็น) ...................... ........................... ........................................ ...................... ........................... .........................................

...................... ........................... .........................................
...................... ........................... ........................................
...................... ........................... .........................................
...................... ........................... ........................................

...................... ........................... ........................................ ...................... ........................... .........................................

...................... ........................... .........................................
...................... ........................... ........................................

...................... ........................... ........................................ ...................... ........................... .........................................

...................... ........................... .........................................
...................... ........................... ........................................

...................... ........................... ........................................ ...................... ........................... .........................................

...................... ........................... .........................................
...................... ........................... ........................................
...................... ........................... .........................................
...................... ........................... ........................................

...................... ........................... .........................................
...................... ........................... ........................................
...................... ........................... .........................................
...................... ........................... ........................................

...................... ........................... .........................................
...................... ........................... ........................................
...................... ........................... .........................................
...................... ........................... ........................................

...................... ........................... ........................................