สุขศึกษา พลศึกษา ทช31002

43

บทที่ 3
อาหารและโภชนาการ

สาระสาํ คัญ

มคี วามรคู วามเขาใจถึงปญหา สาเหตแุ ละการปองกันโรคขาดสารอาหาร ตลอดจนสามารถบอก
หลักการปฏิบัติตนตามหลักสุขาภิบาลดานอาหารไดอยางถูกตองเหมาะสมและสามารถจัดโปรแกรม
อาหารทีเ่ หมาะสมได

ผลการเรียนรูทค่ี าดหวงั

1. เขา ใจปญ หา สาเหตุและบอกวิธกี ารปอ งกนั โรคขาดสารอาหารได
2. อธิบายหลักการสขุ าภิบาลอาหารและนําไปปฏบิ ตั ิเปนกิจนิสัย
3. สามารถจดั โปรแกรมอาหารท่เี หมาะสมสาํ หรับบคุ คลกลมุ ตา ง ๆ เชน ผสู ูงอายุ ผปู ว ยไดอยาง
เหมาะสม

ขอบขายเน้อื หา

เรื่องท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร
เรอื่ งท่ี 2 การสขุ าภบิ าลอาหาร
เรื่องท่ี 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเ หมาะสมกับบุคคลในครอบครัว

44

เรือ่ งท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร

ประเทศไทยแมจ ะไดชอื่ วา เปน ดนิ แดนที่อุดมสมบูรณ มีอาหารมากมายหลากหลายชนดิ นอกจาก
จะสามารถผลติ อาหารพอเลยี้ งประชากรในประเทศไทยแลว ยงั มากพอท่จี ะสงไปจาํ หนา ยตางประเทศได
ปละมาก ๆ อกี ดวย แตก ระนัน้ ก็ตาม ยงั มรี ายงานวา ประชากรบางสวนของประเทศเปนโรคขาดสารอาหาร
อกี จํานวนไมน อ ย โดยเฉพาะทารกและเด็กกอ นวัยเรียน เดก็ เหลานี้อยใู นสภาพรางกายไมเ จรญิ เตบิ โตเตม็ ที่
มีความตา นทานตอโรคตดิ เชอื้ ตํ่า นอกจากน้ีนสิ ยั โดยสวนตวั ของคนไทยเปนสาเหตหุ นึ่งที่ทาํ ให
โรคขาดสารอาหาร ท้ังนเี้ พราะคนไทยเลือกกินอาหารตามรสปาก รบี รอ นกนิ เพือ่ ใหอ มิ่ ทอง หรอื กนิ ตามที่
หามาได โดยไมค ํานงึ ถงึ วามสี ารอาหารที่ใหค ณุ คาโภชนาการตอ รา งกายครบถวนหรือไมพ ฤตกิ รรมเหลา น้ี
อาจทําใหเกิดโรคขาดสารอาการไดโดยไมรูสึกตัว การเรียนรูเก่ียวกับสาเหตุและการปองกันโรคขาด
สารอาหารจะชวยใหเดก็ และเยาวชนมีสุขภาพแข็งแรงเติบโตเปน ผูใหญท ี่สมบูรณตอ ไป

ทัง้ น้ี เม่อื กนิ อาหารเขาสูรางกายแลว และอาหารจะถูกยอยสลายโดยอวัยวะตาง ๆ ภายในรางกาย
ใหเ ปนสารอาหารเพอ่ื นําไปทําหนาทต่ี า ง ๆ ดังนี้

1. ใหพลังงานและความรอนเพ่ือใชในการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ภายใน เชน การหายใจ
การยืดหดของกลามเน้อื การยอ ยอาหาร เปน ตน

2. สรางความเจรญิ เติบโตสําหรับเดก็ และชวยซอมแซมสวนทส่ี กึ หรอหรือชํารดุ ทรดุ โทรมในผใู หญ
3. ชว ยปองกนั และสรา งภูมติ า นทานโรค ทาํ ใหมสี ขุ ภาพแข็งแรงสมบูรณ
4. ชวยควบคุมปฏกิ ริ ิยาตา ง ๆ ภายในรา งกาย
ดังนน้ั ถารางกายของคนเราไดร บั สารอาหารไมค รบถวนหรือปริมาณไมเพียงพอกบั ความตองการ
ของรางกาย จะทําใหเ กดิ ความผดิ ปกตแิ ละเกดิ โรคขาดสารอาหารได
โรคขาดสารอาหารทสี่ ําคัญและพบบอยในประเทศไทย มีดังน้ี
1. โรคขาดโปรตีนและแคลอรี

โรคขาดโปรตีนและแคลอรีเปนโรคที่เกิดจากรางกายไดรับสารอาหารประเภทโปรตีน
คารโ บไฮเดรตและไขมันท่ีมีคณุ ภาพดไี มเ พียงพอ เปนโรคทพ่ี บบอยในเดก็ ทม่ี ีอายุต่ํากวา 6 ป โดยเฉพาะ
ทารกและเด็กกอนวัยเรียน อันเนื่องจากการเล้ียงดูไมเอาใจใส เรงการกินอาหารหรือไมมีความรูทาง
โภชนาการดีพอ ลักษณะอาการของโรคมี 2 รูปแบบ คือ ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) และมาราสมัส
(Marasmus)

1.1 ควาซิออรก อร (Kwashiorkor) เปนลกั ษณะอาการท่ีเกิดจากการขาดสารอาหารประเภท
โปรตีนอยางมาก มักเกิดกับทารกทเี่ ลีย้ งดว ยนมขนหวาน นมผงผสมและใหอ าหารเสริมประเภทขาวหรือ
แปง เปน สว นใหญ ทําใหรางกายขาดโปรตนี สําหรบั การเจรญิ เติบโตและระบบตา งๆ บกพรอง ทารกจะมี
อาการซีดบวมทห่ี นา ขา และลําตัว เสน ผลบางเปราะและรวงหลุดงา ย ผิวหนังแหงหยาบ มีอาการซึมเศรา
มีความตา นทานโรคต่ํา ตดิ เชื้องา ยและสติปญญาเส่ือม

45

1.2 มาราสมสั (Marasmus) เปน ลักษณะอาการท่ีเกดิ จากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีน
คารโบไฮเดรต และไขมันผูท่ีเปนโรคน้ีจะมีอาการคลายกับเปนควาซิออรกอรแตไมมีอาการบวมที่ทอง
หนาและขา นอกจากนีร้ างกายจะผอมแหง ศีรษะโต พุงโร ผวิ หนงั เหย่ี วยน เหมือนคนแกล อกออกเปน
ช้ันไดแ ละทองเสียบอ ย

อยา งไรกต็ าม อาจมีผปู ว ยท่ีมีลักษณะทัง้ ควาซอิ อรกอรแ ละมาราสมัสในคนเดยี วกนั ได

การปอ งกันและรักษาโรคขาดโปรตีนและแคลอรี
จากการสาํ รวจพบวา ทารกและเดก็ กอนวัยเรยี นในภาคตะวันออกเฉียงเหนอื เปนโรคขาดโปรตีน
และแคลอรีมากที่สุด นอกจากนจ้ี ากรายงานสถานภาพโภชนาการในประเทศไทยของกองโภชนาการ
กรมอนามยั ยังพบอกี วาในหญงิ มคี รรภและหญิงใหนมบุตรโดยเฉพาะในชนบทมีภาวะโภชนาการไมดี
ต้ังแตกอนต้ังครรภ มีอาการต้ังครรภต้ังแตอายุยังนอยและขณะตั้งครรภงดกินอาหารประเภทโปรตีน
เพราะเช่อื วาเปน ของแสลง ทาํ ใหไ ดร บั พลังงานเพยี งรอยละ 80 และโปรตนี รอยละ 62 – 69 ของปริมาณที่
ควรไดรบั
การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเปนปญหาสําคัญอยางหนึ่งของประเทศไทย โดยเฉพาะ
อยา งยง่ิ ในกลมุ ตง้ั แตว ยั ทารกจนถึงวัยรนุ ดวยเหตนุ ี้เพือ่ แกป ญหาดังกลา วจงึ ไดมีการสง เสรมิ ใหเ ลี้ยงทารก
ดวยนมมารดามากข้นึ และสง เสรมิ ใหเด็กดืม่ นมวัว นํา้ นมถั่วเหลืองเพิ่มข้ึน เพราะนํ้านมเปนสารอาหารท่ี
สมบูรณท ีส่ ดุ เนื่องจากประกอบดวยสารอาหารตา ง ๆ ครบทัง้ 5 ประเภท
นอกจากนี้ ในปจ จบุ นั ยงั มีหนว ยงานหลายแหงไดศึกษาคนควาหาวิธีการผลิตอาหารท่ีใหคุณคา
โปรตีน แตมีราคาไมแพงนัก ใหคนท่ีมีรายไดนอยไดกินกันมากขึ้น สถาบันคนควาพัฒนาผลิตภัณฑ
อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตรไดคนควาทดลองผลิตอาหารโปรตีนจากพืชเพ่ือทดแทนโปรตีนจาก
สัตว เชน ใชผลติ ภัณฑจากถ่ัวเหลืองที่เรียกวาโปรตีนเกษตร ท่ีผลิตในรูปของเน้ือเทียมและโปรตีนจาก
สาหรายสีเขยี ว เปนตน

46

2. โรคขาดวติ ามนิ
นอกจากรางกายจะตองการสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมันแลว ยัง

ตองการสารอาหารประเภทวิตามินและแรธ าตุอกี ดว ย เพ่ือชวยทําใหรางกายสมบูรณข้ึน คือ ชวยควบคุม
ใหอ วยั วะตา ง ๆ ทําหนา ที่ไดต ามปกติถึงแมรางกายจะตองการสารอาหารประเภทน้ีในปริมาณนอยมาก
แตถา ขาดไปจะทําใหการทํางานของรางกายไมสมบูรณและเกิดโรคตาง ๆ ได โรคขาดวิตามินที่พบใน
ประเทศไทยสวนมากเปนโรคทเ่ี กดิ จากการขาดวติ ามนิ เอ วิตามนิ บีหนง่ึ วิตามนิ บีสอง และวิตามินซี ซึ่งมี
รายละเอยี ดดังน้ี

โรคขาดวติ ามนิ เอ เกิดจากการรบั ประทานอาหารท่มี ไี ขมันตํา่ และมวี ิตามินเอนอยคนที่ขาด
วติ ามินเอ ถา เปนเด็กการเจริญเติบโตหยุดชะงัก สขุ ภาพออ นแอ ผิวหนงั หยาบแหงมีตุมสาก ๆ เหมือนหนงั
คางคก เน่ืองจากการอักเสบบรเิ วณกน แขน ขา ขอศอก เขาและหนาอก นอกจากน้ีจะมีอาการอักเสบใน
ชอ งจมูก หู ปาก ตอ มน้าํ ลาย เยอ่ื บตุ าและกระจก ตาขาวและตาดาํ จะแหง ตาขาวจะเปนแผลเปน ที่เรียกวา
เกล็ดกระด่ี ตาดําขนุ หนาและออ นเหลว ถา เปนรุนแรงจะมีผลทําใหตาบอดได ถาไมถึงกับตาบอดอาจจะ
มองไมเ ห็นในทส่ี ลวั หรอื ปรบั ตาในความมดื ไมได เรยี กวา ตาฟางหรอื ตาบอดกลางคนื

การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวิตามินเอ ทาํ ไดโ ดยการกนิ อาหารที่มไี ขมนั พอควรและอาหาร
จําพวกผลไมผ กั ใบเขยี ว ผกั ใบเหลอื ง เชน มะละกอ มะมว งสกุ ผักบงุ คะนา ตาํ ลึง มันเทศ ไข นม สําหรับ
ทารกควรไดกนิ อาหารเสรมิ ทผี่ สมกบั ตับหรอื ไขแดงบด

โรคขาดวิตามินบีหน่ึง เกิดจากการรับประทานอาหารท่ีมีวิตามินบีต่ําและกินอาหารที่ไป
ขดั ขวางการดูดซึมวติ ามินบหี น่งึ คนทข่ี าดวติ ามนิ บหี น่งึ เปน โรคเหน็บชา ซ่ึงจะมีอาหารชาทั้งมือและเทา
กลามเนือ้ แขนและขาไมมกี าํ ลัง ผปู ว ยบางรายอาจมอี าการบวมรวมดวย ถาเปน มากจะมีอาการใจสั่น หัวใจ
โตและเตน เร็ว หอบ เหนอ่ื ยและอาจตายไดถ าไมไ ดร ับการรกั ษาทนั ทวงที

47

การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีหน่ึง ทําไดโดยการกินอาหารที่มีวิตามินบีหน่ึงให
เพียงพอและเปนประจํา เชน ขาวซอมมือ ตับ ถั่วเมล็ดแหง และเน้ือสัตว ควรหลีกเล่ียงอาหารท่ีทําลาย
วิตามนิ บีหนงึ่ เชน ปลาราดบิ หอยดบิ หมาก เมย่ี ง ใบชา เปนตน

โรคขาดวิตามินบีสอง เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามินบีสองไมเพียงพอ คนที่ขาด
วติ ามนิ บสี อง มกั จะเปน แผลหรือรอยแตกท่ีมุมปากท้ังสองขางหรือซอกจมูกมีเกล็ดใสเล็ก ๆ ล้ินมีสีแดง
กวา ปกตแิ ละเจ็บ หรือมแี ผลทผ่ี นังภายในปาก รูสึกคันและปวดแสบปวดรอนท่ีตา อาการเหลาน้ีเรียกวา
โรคปากนกกระจอก คนทีเ่ ปน โรคน้จี ะมอี าการ ออ นเพลีย เบ่อื อาหารและอารมณหงดุ หงิด

การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีสอง ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีวิตามินบีสองให
เพียงพอและเปน ประจํา เชน นมสด นมปรุงแตง นมถั่วเหลือง นํ้าเตาหู ถ่ัวเมล็ดแหง ขาวซอมมือ ผัก ผลไม
เปน ตน

โรคขาดวิตามินซี เกิดจากการกินอาหารท่ีมีวิตามินซีไมเพียงพอ คนท่ีขาดวิตามินซี
มกั จะเจ็บปวยบอ ย เนอ่ื งจากมคี วามตา นทานโรคตาํ่ เหงอื กบวมแดง เลือดออกงาย ถาเปนมากฟนจะโยก
รวน และมีเลอื ดออกตามไรฟนงา ย อาหารเหลา น้ีเรยี กวาเปน โรคลักปด ลกั เปด

การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวติ ามินซี ทาํ ไดโ ดยการกินอาหารที่มวี ิตามนิ ซีใหเพียงพอและ
เปน ประจาํ เชน สม มะนาว มะขามปอม มะเขือเทศ ฝรั่ง ผกั ชี เปน ตน

จากทก่ี ลาวมาจะเหน็ ไดวา โรคขาดวิตามิน สวนมากมักจะเกี่ยวกับการขาดวิตามินประเภท
ละลายไดใ นน้ํา เชน วิตามินบี สาํ หรบั วติ ามนิ ที่ละลายในไขมัน เชน วติ ามนิ อแี ละวติ ามนิ เค มักจะไมคอย
เปนปญ หาโภชนาการ ทั้งนเ้ี พราะวิตามินเหลานี้บางชนิดรางกายของเราสามารถสังเคราะหขึ้นมาเองได
เชน วิตามินดี ผูท่ีออกกําลังกายกลางแจงและไดรับแสงอาทิตยเพียงพอ รังสีอัลตราไวโอเลตจาก
แสงอาทิตยสามารถเปล่ยี นสารทเี่ ปนไขมันชนิดหนงึ่ ใตผิวหนงั ใหเ ปนวติ ามินดไี ด สว นวติ ามินเค รางกาย

48

สามารถสงั เคราะหไ ดจ ากแบคทีเรียในลาํ ไสใ หญ ยกเวน วติ ามนิ เอ (A) ท่ีมีมากในผัก ผลไมสีเหลือง แดง
เขียว ที่มักสูญเสียงา ย เมือ่ ถูกความรอน

3. โรคขาดแรธ าตุ
แรธาตุนอกจากจะเปนสารอาหารท่ีชวยในการควบคุมการทํางานของอวัยวะตาง ๆ

ในรางกายใหทาํ หนาที่ปกตแิ ลว ยงั เปน สว นประกอบทีส่ ําคัญของรางกายอีกดวย เชน เปนสวนประกอบ
ของกระดูกและฟน เลอื ด กลา มเนื้อ เปน ตน ดังที่กลาวแลว ดังน้ัน ถารางกายขาดแรธาตุอาจจะทําใหการ
ทาํ หนาทข่ี องอวัยวะผิดปกติ และทาํ ใหเกดิ โรคตา ง ๆ ไดด งั น้ี

โรคขาดธาตุแคลเซยี มและฟอสฟอรัส เกิดจากการกนิ อาหารทีม่ แี คลเซยี มและฟอสฟอรัสไม
เพียงพอ คนท่ีขาดแคลเซียมและฟอสฟอรสั จะเปนโรคกระดูกออน มักเปนกับเด็ก หญิงมีครรภและหญิง
ใหน มบตุ ร ทาํ ใหข อตอกระดกู บวม ขาโคงโกง กลามเนือ้ หยอน กระดกู ซ่ีโครงดา นหนารอยตอนูน ทําให
หนา อกเปน สนั ท่ีเรียกวา อกไก ในวยั เดก็ จะทาํ ใหการเจรญิ เติบโตชา โรคกระดูดออนนอกจากจะเกิดจาก
การขาดแรธ าตุท้ังสองแลว ยงั เกดิ จากการไดรบั แสงแดดไมเพยี งพออีกดว ย

การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทําไดโดยการกินอาหารที่มี
แคลเซียมและฟอสฟอรสั ใหม ากและเปนประจํา เชน นมสด ปลาท่ีกินไดท้ังกระดูก ผักสีเขียว น้ํามันตับปลา
เปน ตน

โรคขาดธาตเุ หล็ก เกดิ จากการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กไมเพียงพอหรือเกิดจากความผิดปกติ
ในระบบการยอยและการดูดซึม คนที่ขาดธาตุเหล็กจะเปนโรคโลหิตจาง เนื่องจากรางกายสราง
เฮโมโกลบินไดน อยกวา ปกติ ทําใหร างกายออ นเพลยี เบอ่ื อาหาร มคี วามตานทานโรคต่าํ เปลือกตาขาวซีด
ล้ินอักเสบ เลบ็ บางเปราะและสมรรถภาพในการทํางานเส่อื ม

49

การปอ งกนั และรักษาโรคขาดธาตเุ หล็ก ทาํ ไดโดยการกินอาหารท่ีมีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง
เปน ประจํา เชน ตับ เครอื่ งในสตั ว เน้อื สตั ว ผกั สเี ขียว เปนตน

โรคขาดธาตุไอโอดีน เกดิ จากการกินอาหารที่มีไอโอดนี ต่ําหรืออาหารท่ีมสี ารขดั ขวางการใช
ไอโอดนี ในรางกาย คนทข่ี าดธาตุไอโอดีนจะเปนโรคคอหอยพอกและตอ มไทรอยดบวมโต ถาเปนต้ังแต
เด็กจะมีผลตอการพัฒนาทางรางกายและจิตใจ รางกายเจริญเติบโตชา เตี้ย แคระแกร็น สติปญญาเส่ือม
อาจเปน ใบหรอื หหู นวกดวย คนไทยภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะเปนโรคนี้กันมาก บางที
เรยี กโรคน้วี า โรคเออ

การปองกันและรกั ษาโรคขาดธาตุไอโอดนี ทําไดโดยการกนิ อาหารทะเลใหมาก เชน กุง หอย
ปู ปลา เปน ตน ถา ไมส ามารถหาอาหารทะเลไดค วรบริโภคเกลืออนามัย ซง่ึ เปนเกลือสมทุ รผสมไอโอดนี ที่
ใชในการประกอบอาหารแทนได นอกจากนี้ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีสารขัดขวางการใชไอโอดีน เชน
พชื ตระกูลกะหลํ่าปลี ซึง่ กอนกินควรตม เสยี กอน ไมค วรกนิ ดิบ ๆ

สรปุ การขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรือหลาย ๆ ประเภท นอกจากจะมผี ลทําให
รางกายไมสมบูรณแ ข็งแรงและเปน โรคตาง ๆ ไดแลว ยังทําใหเปนอุปสรรคตอการดํารงชีวิต อีกทั้งยังมี
ผลกระทบตอ สุขภาพของประชากรโดยตรง ซ่ึงจะมผี ลตอ การพัฒนาประเทศในทีส่ ดุ ดงั นนั้ จึงจาํ เปน อยา ง
ย่ิงทที่ ุกคนควรเลือกกินอาหารอยางครบถวนตามหลักโภชนาการ ซึ่งไมจําเปนตองเปนอาหารที่มีราคา
แพงเสมอไป แตค วรกินอาหารใหไ ดสารอาหารครบถวนในปริมาณท่ีพอเพียงกับรา งกายตองการในแตละ
วัน นัน่ คอื หากกินใหด แี ลวจะสงผลถงึ สุขภาพความสมบรู ณแ ขง็ แรงของรางกาย ซ่ึงก็คอื อยูด ีดว ย

อยางไรกต็ าม โรคทเ่ี กี่ยวกับสารอาหารไมใ ชม เี ฉพาะโรคทเ่ี กดิ จากการขาดสารอาหารเทา นั้น
การท่ีรางกายไดรับสารอาหารบางประเภทมากเกินไปทําใหเกิดโรคไดเชนเดียวกัน โรคที่เกิดจากการ
ไดร ับสารอาหารมากเกินความตองการของรางกายมหี ลายโรคทีพ่ บเหน็ บอ ยในปจ จุบนั คือโรคอว น

โรคอวน เปนโรคท่เี กิดจากการกินอาหารมากเกนิ ความตองการของรางกาย ทําใหม ีการสะสมของ
ไขมันภายในรา งกายเกนิ ความจําเปน คนท่ีเปนโรคอวนอาจมีอาการอื่น ๆ ตามมา เชน วิตกกังวล ความ
ตานทานโรคตํา่ เปนสาเหตใุ หเกดิ โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เปน ตน

50

ปจจุบันสภาวะสงั คมไทยเปลย่ี นแปลงไป โดยเฉพาะในเมืองใหญทุกคนตองทํางานแขงกับเวลา
ประกอบกับการท่คี านิยมการบรโิ ภคอาหารแบบตะวันตก เชน พิซซา แซนดวิส มนั ฝรง่ั ทอด ไกทอด เปนตน
จึงทําใหไดรับไขมันจากสัตวท่ีเปนกรดไขมันอ่ิมตัวและคลอเรสเตอรอลสูง จึงควรเลือกกินอาหารที่มี
ไขมันใหพ อเหมาะเพอ่ื ปองกนั โรคอวน โรคไขมันและคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งจะมีผลใหเปนโรค
อื่น ๆ ตอไป นอกจากนี้การออกกําลังกายสม่ําเสมอเปนอีกวิธีหน่ึงที่ชวยปองกันและรักษาโรคอวนได
ถาอวนมาก ๆ ควรปรกึ ษาแพทย อยาใชย า สบู ครมี หรอื เคร่ืองมือลดไขมันตลอดจนการกินยาลดความอวน
ตามคาํ โฆษณา เพราะอาจทําใหเกิดอนั ตรายตอ รา งกายได

เรื่องท่ี 2 การสุขาภบิ าลอาหาร

การสุขาภิบาลอาหาร (Food Sanitation) หมายถึง การดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ท่ีจัดการ
เกี่ยวกับอาหารทง้ั ในเรอ่ื งของการปรับปรุง การบาํ รงุ รักษาและการแกไขเพือ่ อาหารท่ีบริโภคเขาไปแลวมี
ผลดีตอ สุขภาพอนามัยโดยใหอาหารมีความสะอาด ปลอดภัยและมคี วามนาบรโิ ภค

อาหาร หมายความวา ของกนิ หรือเครือ่ งคํ้าจนุ ชีวติ ไดแก
1. วัตถทุ กุ ชนิดท่ีคนกนิ ด่มื อม หรอื นําเขา สรู างกายไมวาดวยวิธีใด ๆ หรือในรูปลักษณะใด ๆ
แตไมร วมถึงยา วัตถอุ อกฤทธิ์ตอ จิตและประสาท หรือยาเสพตดิ ใหโทษ
2. วัตถุท่มี ุงหมายสําหรบั ใชหรอื ใชเปนสวนผสมในการผลิตอาหาร รวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร
สี และเครอ่ื งปรงุ แตงกล่ิน - รส
2.1. ความสาํ คัญของการสขุ าภิบาลอาหาร
อาหารเปนปจ จยั สําคัญของมนุษย ทุกคนตอ งบรโิ ภคอาหารเพื่อการเจรญิ เตบิ โตและการดาํ รงชวี ติ
อยไู ด แตก ารบริโภคอาหารน้นั ถา คาํ นงึ ถึงคุณคาทางโภชนาการ ความอรอย ความนาบริโภคและการกิน
ใหอิม่ ถือไดว าเปนการไมเพียงพอและสงิ่ สาํ คญั ทีต่ อ งพิจารณาในการบรโิ ภคอาหารนอกเหนือจากที่กลาว
แลว คอื ความสะอาดของอาหารและความปลอดภยั ตอสขุ ภาพของผูบริโภค ท้ังนี้เพราะวาอาหารที่เราใช
บริโภคนั้น แมวาจะมีรสอรอยแตถาเปนอาหารสกปรกยอมจะมีอันตรายตอสุขภาพของผูบริโภค
กอใหเ กดิ อาการปวดทอ ง อจุ จาระรวง อาเจียน เวยี นศีรษะ หนามดื ตาลาย เปน โรคพยาธทิ ําใหผอม ซบู ซีด
หรือแมแตเกดิ การเจบ็ ปวยในลกั ษณะเปนโรคเรอ้ื รัง โรคทีเ่ กิดน้เี รยี กวา “โรคที่เกิดจากอาหารเปนสื่อนํา”
ลกั ษณะความรนุ แรงของการเปนโรคน้ี ขึ้นอยกู บั ชนิดและปรมิ าณของเช้ือโรค หนอนพยาธิ หรือสารพิษ
บรโิ ภคเขาไป ควรแกป ญ หาดว ยการใหค นเราบรโิ ภคอาหารที่สะอาดปราศจากเชื้อโรค หนอนพยาธิและ
สารพิษ นัน่ คอื จะตอ งมีการจดั การและควบคมุ อาหารใหสะอาด เรียกวา การสขุ าภบิ าล

51

2.2. ปจ จัยทเี่ ปนสาเหตุสําคญั ทาํ ใหอาหารสกปรกและการเส่ือมคุณภาพของอาหาร
ปจ จัยที่เปนสาเหตุสําคญั ทําใหอ าหารสกปรก
อาหารสกปรกไดเนื่องจากมีส่ิงสกปรกปะปนลงสูอาหาร ส่ิงสกปรกที่สําคัญและมีพิษภัยตอ

ผบู รโิ ภค คือ เช้ือโรค หนอนพยาธแิ ละสารพิษ สงิ่ เหลา นส้ี ามารถลงสอู าหารไดโ ดยมสี ื่อนาํ ทําใหป ะปนลง
ไปในอาหาร ในกระบวนการผลิต การขนสง การเตรยี ม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟอาหาร เปน
ตน ซ่ึงลักษณะการทาํ ใหอ าหารสกปรกเกดิ ข้นึ ได ดังนี้

1. สง่ิ สกปรก เชน เชอ้ื โรค หนอนพยาธแิ ละสารพษิ
2. ส่อื นํา เชน แมลง สตั ว บุคคล (ผสู มั ผสั อาหาร) ภาชนะและอุปกรณส มั ผสั อาหาร สงิ่ แวดลอม
น้ํา ดนิ ปยุ อากาศ ฝุนละออง ฯลฯ
3. กระบวนการที่เก่ียวของกับอาหาร เชน การผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ
การจําหนาย การเสิรฟ ฯลฯ
4. ผบู รโิ ภค
2.3. ปญหาพืน้ ฐานการสขุ าภิบาลอาหาร
อาหารและน้ําดม่ื เปน ส่งิ จาํ เปน สาํ หรบั ชีวิตมนุษยแ ละเปนท่ที ราบกันดีแลววาปจจุบันโรคติดเชื้อ
ของระบบทางเดินอาหารเปนสาเหตุของการปวยและตายที่สําคัญของประชาชนในประเทศไทย เชน
อหิวาตกโรค บิด ไทฟอยดและโรคทองรวงชนิดตาง ๆ ซึ่งนับวาเปนโรคท่ีสําคัญบ่ันทอนชีวิตและ
เศรษฐกิจของประชาชน วิธีที่ดีท่ีสุดท่ีจะแกปญหานี้ก็คือ การปองกันโรค โดยทําการควบคุมการ
สุขาภิบาลอาหารและส่ิงแวดลอม เพ่ือปองกันการแพรโรคท่ีเกิดจากการติดเชื้อ ดังน้ัน จึงควรควบคุม
ปรับปรุงวิธีการลางจานชามภาชนะใสอาหาร ตลอดจนนํ้าดื่มน้ําใช การกําจัดอุจจาระ สิ่งโสโครกและ
ส่ิงปฏิกูลอ่ืน ๆ ใหถูกตองสุขลักษณะในปจจุบัน อัตราการเพิ่มของประชากรไทยคอนขางจะสูงและ
รวดเร็ว โดยเฉพาะในเขตชุมชนใหญ ๆ เชน เขตสุขาภิบาล เขตเทศบาล กําลังวิวัฒนาการกาวหนาขึ้น
เปนลําดับ ประชาชนสวนใหญตองออกไปประกอบอาชีพและรับประทานอาหารนอกบาน
ซ่งึ ถารา นจําหนายอาหารเหลาน้ันไมปรบั ปรงุ ควบคุม หรือเอาใจใสอ ยางเขม งวดในเรอื่ งความสะอาดแลว
อาจกอใหเกดิ การเจบ็ ปวยและการตายของประชากรท่ีมีสาเหตมุ าจากโรคตดิ เช้ือของระบบทางเดินอาหาร
เพ่ิมมากข้ึนตามไปดวย
2.4. โรคทีเ่ กดิ จากการบรโิ ภคอาหารทไ่ี มถกู หลกั โภชนาการและสขุ าภิบาลอาหาร
เพื่อผลประโยชนและความปลอดภัยในการเลือกใชผลิตภัณฑตาง ๆ ในปจจุบัน ผูบริโภค
ทั้งหลาย ควรจะไดศ ึกษาและทําความเขา ใจลกั ษณะธรรมชาตขิ องผลติ ภัณฑท สี่ ําคัญ ๆ โดยเฉพาะอยางย่ิง
ในเร่ืองของ “อาหาร” เพือ่ เปน แนวทางในการเลือกปฏิบตั ิดังนี้
1. อาหารไมบรสิ ทุ ธ์ิ ตามพระราชบญั ญตั อิ าหาร พุทธศักราช 2522 ไดใ หความหมายของอาหาร
ทไี่ มบ รสิ ทุ ธ์ิ ไวด งั น้ี

52

1) อาหารทีม่ ีส่ิงทนี่ า รังเกยี จหรอื สงิ่ ทีน่ าจะเปนอันตรายแกส ุขภาพเจือปนอยูดว ย
2) อาหารทีม่ ีวตั ถเุ จือปนเปนเหตุใหคุณภาพของอาหารนั้นเส่ือมถอย เวนแตการเจือปนน้ัน
จําเปน ตอกรรมวธิ กี ารผลติ และไดรับอนุญาตจากเจาพนกั งานเจาหนา ที่แลว
3) อาหารที่ไดผสมหรือปรุงแตงดวยวิธีใด ๆ โดยประสงคจะปกปดซอนเรนความชํารุด
บกพรองหรือคุณภาพทีไ่ มดขี องอาหารนัน้
4) อาหารที่ไดผ ลติ บรรจหุ รอื เกบ็ รกั ษาไวโ ดยไมถกู สุขลกั ษณะ
5) อาหารที่ผลติ จากสตั วท เี่ ปน โรคอันอาจตดิ ตอถึงคนได
6) อาหารที่มีภาชนะบรรจปุ ระกอบดวยวัตถุที่นา จะเปน อันตรายตอ สุขภาพ
2. อาหารปลอมปน พระราชบญั ญัตอิ าหารไดก าํ หนดลกั ษณะอาหารปลอมปน ไวดงั นี้
1) อาหารทีไ่ มมีคุณภาพหรือมาตรฐานตามท่ีกําหนดไว
2) อาหารท่ีไดสับเปลี่ยนวัตถุอ่ืนแทนบางสวนหรือคัดแยกวัตถุที่มีคุณคาออกเสียท้ังหมด
หรอื บางสวน แลว จาํ หนา ยเปน อาหารแทหรือยังใชชอ่ื อาหารนน้ั อยู
3) อาหารทผี่ ลิตขึ้นเทียมอาหารอยา งหนึง่ อยางใดแลว จาํ หนายเปนอาหารแท
4) อาหารที่มีฉลากเพ่ือลวงหรือพยายามลวงผูซื้อใหเขาใจผิดในเรื่องปริมาณ คุณภาพหรือ
ลกั ษณะพิเศษอยางอนื่ ๆ หรือในสถานทีป่ ระเทศที่ผลติ
ปจจุบนั ประเทศไทยมีการผลติ อาหารสําเรจ็ รปู กนั มากขนึ้ รวมทั้งมีผูผลติ จาํ นวนไมนอยท่ีทําการ
ผลิตอาหารไมบริสุทธ์ิและอาหารปลอมปนเพื่อหลอกลวงประชาชนผูบริโภค โดยใชสารเคมีเจือปนใน
อาหารเพราะตองการกาํ ไรและผลประโยชนจ ากผบู ริโภคใหมากขึ้น ถึงแมวากระทรวงสาธารณสุขจะได
ทาํ การควบคุมอาหาร โดยสาํ นกั งานคณะกรรมการอาหารและยาไดจ ัดใหส ารวตั รอาหารและยาออกตรวจ
สถานที่ประกอบธุรกิจเกี่ยวกับอาหาร พรอมทั้งดําเนินการเก็บอาหารที่ผลิตออกจําหนายในทองตลาด
สงไปวิเคราะหคุณภาพเพื่อใหเ ปน ไปตามพระราชบญั ญตั อิ าหารแลว กต็ าม แตยงั มีอาหารที่ไมบรสิ ุทธิ์และ
อาหารปลอมปนซง่ึ ใสสารเคมีในอาหารขายอยูในทองตลาดมากมาย ดังตวั อยา งตอไปน้ี
1. อาหารผสมสี อาหารผสมสีท่ีประชาชนบริโภคกันอยางแพรหลาย เชน หมูแดง แหนม
กุนเชยี ง ไสกรอก ลกู ช้นิ ปลา กงุ แหง ขา วเกรยี บกงุ และซอสสแี ดง กรมวิทยาศาสตรการแพทย กระทรวง
สาธารณสุขไดเ คยตรวจพบสีท่ีเปนอันตรายตอสุขภาพถึงรอยละ 90 ซ่ึงสีท่ีใชกันมากน้ันเปนสีท่ีมีตะก่ัว
และทองแดงผสมอยู
2. พริกไทยปน ใชแปงผสมลงไปในพริกไทยที่ปนแลว เพื่อใหไดปริมาณมากขึ้น การซื้อ
พรกิ ไทย จงึ ควรซอื้ พรกิ ไทยเมด็ แลว นาํ มาปนเองจึงจะไดข องแท
3. เนอ้ื สตั วใ สดนิ ประสิว ทําใหมสี แี ดงนารับประทานและทาํ ใหเ น้อื เปอย นยิ มใสใ นปลาเจา หมู
เบคอน เนื้อววั ถาหากรบั ประทานเขา ไปมาก ๆ จะทําใหเปนอันตรายได เนื่องจากพบวา ดินประสิวท่ีใส
ลงไปในอาหารเปน ตวั การอันหนง่ึ ที่ทําใหเ กดิ โรคมะเร็ง

53

4. ซอสมะเขอื เทศ ใชมันเทศตมผสมสีแดง ถาตองการซอสมะเขือเทศควรซื้อมะเขือเทศสด ๆ
มาเค่ียวทําเองจงึ จะไดข องแทแ ละมคี ุณคา ทางอาหารที่ตอ งการ

5. นํา้ สม สายชูปลอม ใชกรดอะซตี ดิ หรือกรดนํ้าสมแลว เติมนํ้าลงไปหรือใชหวั นํา้ สม เติมนาํ้
6. นาํ้ ปลา ใชห นงั หมหู รอื กระดูกหมู กระดูกววั และกระดูกควายนํามาตม แทนปลาโดยใสเกลือ
แตง สี กลิ่น รสของนํา้ ปลา แลวนาํ ออกจําหนา ยเปน นาํ้ ปลา
7. กาแฟและชา ใชเ มลด็ มะขามควั่ ผสมกบั ขา วโพดหรอื ขาวสารคั่วเปน กาแฟสําเร็จรูป สําหรับ
ชาใชใ บชาปนดว ยกากชา แลวใสส ลี งไปกลายเปน ชาผสมสี
8. ลูกช้ินเนื้อวัว ใชสารบอแรกซหรือที่เรียกกันวา นํ้าประสานทอง ผสมลงไปเพื่อใหลูกช้ิน
กรบุ กรอบ กรมวิทยาศาสตรการแพทยไดเคยเกบ็ ตวั อยางลกู ชน้ิ เนื้อววั จากรานจาํ หนายลูกชิน้ กรอบ 8 ราน
พบวา 7 ตวั อยาง ไดผ สมสารบอแรกซ ทําใหอ าหารไมบ ริสทุ ธิแ์ ละไมปลอดภยั แกผ บู รโิ ภค
9. นํ้ามันปรุงอาหาร สวนมากสกัดมาจากเมล็ดยางพาราแลวนําไปผสมกับนํ้ามันถั่ว น้ํามัน
มะพราว น้ํามันดังกลา วจึงเปน อาหารที่ไมเหมาะสมที่จะนํามาใชบริโภค เพราะมีวัตถุท่ีอาจเปนอันตราย
แกสุขภาพเจอื ปนอยู
10. อาหารใสวัตถุกันเสีย มีอาหารหลายอยาง เชน นํ้าพริก น้ําซอส ขนมเม็ดขนุน ทองหยอด
ฝอยทอง รวมท้ังอาหารสาํ เรจ็ รปู บรรจุกลอ งไดใสวัตถกุ นั เสีย คอื กรดซาลซิ ลี ิก แอซิด (Salicylic Acid) ซงึ่
เปนอันตรายแกสขุ ภาพ วตั ถกุ ันเสียทีก่ ระทรวงสาธารณสุขอนุญาตใหผูผลติ อาหารทมี่ ีความจําเปนตองใช
ไดแ ก โซเดยี มเบนโซเอต (Sodium Benzoate) โดยใชผสมคิดเปน รอยละไมเ กิน 0.1 ของนาํ้ หนกั อาหาร
11. อาหารใสส ารกาํ จดั ศัตรพู ชื มีอาหารบางอยา งท่มี ผี ูนยิ มใสส ารกําจัดศตั รูพืชบางประเภท
เชน ดีดีทผี สมกับน้ําเกลอื แชปลา ใชท ําลายหนอนท่เี กิดขึน้ ในปลาเค็ม เพื่อเก็บรักษาปลาเคม็ ใหอยูไดนาน
ซ่งึ สารกําจัดศตั รูพืชเหลานี้ยอ มเปน อันตรายตอสุขภาพของผบู รโิ ภค
3. อันตรายจากอาหารไมบรสิ ุทธแิ์ ละอาหารปลอมปน
อาหารปลอมปนที่กลา วมาน้ี แมบางอยา งอาจไมม ีอันตรายแตจ ัดวา เปนการหลอกลวง บางอยางมี
อนั ตรายนอย บางอยางมอี นั ตรายมาก ทัง้ นยี้ อ มขน้ึ อยูกับสมบัติและปริมาณของส่ิงที่เจือปนหรือผสมเขา
ไปรวมทงั้ ปรมิ าณท่ีรางกายไดรับดวย ดวยเหตุนี้กระทรวงสาธารณสุขจึงไดดําเนินการควบคุมเก่ียวกับ
เรื่องอาหาร และไดประกาศช้ีแจงใหประชาชนทราบถึงอันตรายเปนระยะ ๆ เก่ียวกับเรื่องอาหารไม
บรสิ ทุ ธิ์และอาหารปลอมปน ซ่ึงพอสรปุ ได ดงั นี้

1) อันตรายจากการใชสารบอแรกซผสมในอาหาร อาหารบางประเภท เชน ลกู ชนิ้ เนอื้ ววั
หมูยอ มักมีสว นผสมของสารบอแรกซอยู ถาบริโภคเปนประจําจะไดรับสารบอแรกซเขาไปมากซึ่งอาจ
เปน อนั ตรายตอรา งกายหรอื ถึงแกช ีวิตได

2) อันตรายจากการใชโซเดียมไซคลาเมต (Sodium Syclamate) หรือ ขัณฑสกรผสมใน
อาหาร โซเดียมไซคลาเมตท่ีใชผสมในอาหารหรือเคร่ืองดื่มเพ่ือใหความหวานแทนนํ้าตาลอาจทําให
ผูบรโิ ภคเปน โรคมะเรง็ ได

54

3) อันตรายจากพษิ ตกคา งของสารกําจัดศัตรูพืช สวนมากมักพบในผัก ผลไม และเน้ือสัตว
เน่ืองจากสารฆาแมลงที่ตกคางอยูในผัก ผลไมและเนื้อสัตวที่คนเราบริโภคเขาไปครั้งละนอย ๆ จะไม
แสดงอาการทนั ที แตถ ามขี นาดมากพอหรอื รับประทานตดิ ตอกันนาน ๆ จะมอี นั ตรายเพมิ่ มากขึ้น บางราย
อาจถึงกับเปนอมั พาต หรอื เปนอันตรายถงึ แกช วี ติ ได

4) อนั ตรายจากการใชโซเดยี มคารบอเนตผสมในอาหาร โซเดยี มคารบอเนตหรือโซดาซักผา
เมอ่ื นาํ ไปใชเปน สวนผสมเพ่ือทาํ ใหเ นอ้ื สดนมุ กอนที่จะนําไปปรุงเปนอาหารรับประทาน อาจกอใหเกิด
อนั ตรายได เพราะโซเดยี มคารบอเนตมฤี ทธ์กิ ัดเยอ่ื ออนของระบบทางเดนิ อาหารทําใหคล่ืนไส
อุจจาระรว ง อาเจียนและอาจรนุ แรงถึงแกช ีวิตไดถารบั ประทานตัง้ แต 30 กรมั ขึ้นไป

สรปุ
การสุขาภิบาลอาหารเปนการดําเนินการดวยวิธีการตาง ๆ ที่จัดการเกี่ยวกับอาหารในดานการ
ปรับปรุง การบํารุงรักษา และแกไขเพ่ือใหอาหารที่บริโภคเขาสูรางกายแลวมีผลดีตอสุขภาพ ท้ังน้ี
เน่ืองจากอาหารมีความสําคัญตอสิ่งมีชีวิต โดยใชในการสรางพลังงาน ชวยใหรางกายเกิดความ
กระปก ระเปรา และชวยใหร า งกายมคี วามแขง็ แรงตานทานโรคภยั ตา งๆ สามารถดาํ เนนิ ชวี ติ ไดอยางปกติสขุ
อาหารแมจะมปี ระโยชนตอรางกายเปนอยางมาก แตถา อาหารนั้นสกปรก ปนเปอ นดวยเช้ือโรคหรือ
สารพิษก็ใหโทษตอรางกายได เชน โรคท่ีเกิดจากจุลินทรียปนเปอนในอาหาร โรคท่ีเกิดจากอาหารมี
หนอนพยาธิ และโรคท่เี กิดจากอาหารท่ีมีสารพิษหรือสารเคมี จะมสี ว นชวยลดการเกดิ โรคจากอาหารเปน
สื่อนาํ ได

เร่ืองที่ 3 การจัดโปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกบั บคุ คลในครอบครวั

1. อาหารสาํ หรบั คนปกติ สารอาหารประเภทตางๆ มคี วามจําเปน ตอรา งกาย โปรตีน คารโบไฮเดรต
และไขมนั เปน สารอาหารทีใ่ หพ ลงั งาน และรางกายมคี วามตอ งการเปนปริมาณมาก สวนวิตามินและแรธาตุ
บางชนดิ ไมใ หพลังงานแตจาํ เปน สําหรบั การทํางานของระบบตา งๆ ในรางกายชว ยปองกนั โรคภัยไขเ จบ็
ทาํ ใหดาํ รงชีวิตอยไู ดอ ยา งมคี วามสขุ มนษุ ยแตละเพศแตละวัย แตละสภาพตองการพลังงานและสารอาหาร
ประเภทตา ง ๆ ในปรมิ าณไมเทา กนั ดงั น้นั ในการเลือกกนิ อาหาร จึงจะควรเลือกใหพอเหมาะกับเพศ วัยและ
สภาพของแตละบุคคลดวยเพอื่ รา งกายจะไดเ ติบโตอยางสมบูรณ

อยางไรก็ตาม อาหารที่คนเรารับประทานกันเปนประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิด
ประกอบดวยสารอาหารตางประเภทในปริมาณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเรา
ตอ งการสารอาหารแตล ะประเภทในปรมิ าณตา งกนั ดงั ทแ่ี สดงในตาราง

55

ตารางแสดงปรมิ าณพลังงานและสารอาหารบางอยา งทคี่ นไทยวัยตา งๆ ตอ งการในหนง่ึ วนั

ประเภท อายุ (ป) นาํ้ หนัก (kg) พลงั งาน (kcal) โปรตีน (g) แรธาตุ (mg) วติ ามนิ (mg)
เดก็ แคลเซียม เหลก็ A B1 B2 C
เดก็ ชาย
เดก็ หญิง 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20
ชาย 10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30
13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30
หญิง 16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30

หญงิ มคี รรภ 13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30
หญิงใหนมบุตร 16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30

20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30

30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30

40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30

50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30

60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30

70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30

20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30
30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30
40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30
50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30
60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30
70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30

+200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505

+1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0

อาหารที่เรารับประทานแตละวันน้ัน แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน
แตกตางกัน ฉะน้ันในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหาร
สลับกันไป เพ่ือใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถารางกายไมไดรับสารอาหารตาม
ตอ งการ ทาํ ใหข าดสารอาหารบางอยางได

56

ตารางแสดงสว นประกอบของอาหารและคาพลังงานในอาหารบางชนิดตอมวล 100 กรัม

คา โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต เสน ใย แรธาตุ (mg) วติ ามิน (mg)
พลงั งาน (g) (g) (g) (g) A B1 B2 C
อาหาร (kcal) แคล ฟอส เหล็ก (IU) (mg) (gm) (mg)
เซียม ฟอรัส

ประเภทแปง 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0
กว ยเตี๋ยว (สุก) 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0
ขาวเจา (สกุ ) 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0
ขาวเหนยี วขาว

ประเภทเมล็ดและ 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5
ผลติ ภัณฑ
ถว่ั ลสิ ง (ตม) 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0
ถว่ั เหลือง (สกุ )
มะพรา ว (น้ํากะท)ิ 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1

ประเภทผัก

ตําลึง 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48

ผกั คะนา 35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93

มะละกอดบิ 26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40

ผกั บุง ไทย (ตน แดง) 30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 -

ประเภทผลไม

กลว ยนํา้ วา (สกุ ) 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14

แตงโม 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6

ฝร่งั 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160

มะมว ง (สกุ ) 62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36

สม เขียวหวาน 44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18

ประเภทเน้ือสัตว 4,000

เนอื้ ไก 302 18.0 25.0 0 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 -

เนื้อหมู (ไมมีมัน) 376 14.1 35.0 0 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 -

ปลาทู 93 21.5 0.6 0.6 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0

ไขไ ก 163 12.9 11.5 0.8 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0

นมถั่วเหลอื ง(ไมหวาน) 37 2.8 1.5 3.6 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0

นมววั 62 3.4 3.2 4.9 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1

2. อาหารสําหรับเด็กวัยกอ นเรยี น
เด็กกอ นวยั เรียนควรไดร ับอาหารใหครบทกุ กลมุ คือ ขาว ผกั ผลไม เน้ือสัตวและนม ซ่งึ ในแต

ละกลุมควรฝกใหเด็กกินไดหลายชนิด ไมควรเลือกเฉพาะอยาง การประกอบอาหารควรคํานึงถึงความ
สะอาดและตองเปนอาหารท่ียอยงาย ถาอาหารแข็งหรือเหนียวจนเคี้ยวยาก ควรจะสับหรือตมใหเปอย

57

และทสี่ าํ คัญควรใหเด็กกนิ นา้ํ สวนท่เี หลือจากการตม เน้อื หรอื ผกั ดวย เพราะจะไดรับวิตามนิ และแรธาตทุ ีม่ ี
อยู ซ่งึ ถา เปน เด็กเลก็ อาจใชเปนผกั ตมและน้าํ ผลไมก อน เม่ือเด็กโตข้ึนจึงใหเปนผักและผลไมสดปริมาณ
อาหารทเี่ ด็กกอนวยั เรยี นควรไดรบั ในวนั หน่ึงก็คือ ขา ว หรอื ธญั พชื อ่ืน ๆ 4 – 5 ทัพพี ไข 1 ฟอง,
ผกั ใบเขียวและผักอน่ื ๆ 2 – 3 ทัพพี หรอื อาจเปน 1/2 – 1 ทพั พีในแตละมื้อ, ผลไม 2 – 3 ชิ้น เชน กลวย 1
ผล มะละกอสกุ 1 เสี้ยว, เนอ้ื สัตว 5 – 6 ชอนแกง ควรจะกินไข 1 ฟอง และกินเนื้อสัตวอ่ืน ๆ 3 – 4 ชอน
แกง และควรด่ืมนมเปน ประจาํ วัน หลกั ใหญ ๆ กค็ ือควรจะจัดอาหารใหม กี ารหมนุ เวียนกันหลายชนดิ ดงั ที่
กลาวมาแลว และเสริมดวยตับสัปดาหละหนึ่งคร้ัง เตรียมอาหารใหปริมาณพอเหมาะ รสไมจัดและเคี้ยว
งาย หลกี เล่ียงของขบเค้ียว ขนมหวานจัด ลูกอม น้ําอัดลม และอาหารไขมันสูงมาก ๆ ใหเด็กไดกินรวม
โตะ กับผใู หญ ระหวา งกนิ ไมควรดเุ ด็กหรือบังคบั ใหเ ดก็ กนิ อาหาร เพราะจะทําใหมีปญหาตอไป หากเด็ก
เพ่ิงไปเลนมาไมค วรใหก นิ ทนั ที ควรใหพกั อยา งนอ ย 15 นาทกี อนจงึ จะคอ ยกนิ อาหาร

3. อาหารสําหรบั ผสู งู อายุ
การจัดอาหารใหผูสูงอายุ ควรคํานึงถึงผูสูงอายุเปนรายบุคคล เพราะผูสูงอายุแตละบุคคล

อาจจะชอบอาหารไมเ หมือนกัน บางครง้ั ไมจําเปนวา ทกุ มือ้ จะตองไดรบั สารอาหารครบทุกประเภทอยูใน
ม้ือเดยี ว

1) ในการจดั อาหารนอี้ าจจะตองแบงอาหารใหเปนอาหารม้ือยอย 4 – 5 มื้อ เพื่อลดปญหาการ
แนน ทอ ง

2) อาหารท่ีจัดควรจะเปนอาหารออน ยอยงาย รสไมจัด ถาเปนผักควรจะห่ันเปนชิ้นเล็ก ๆ
นงึ่ หรือวาตมใหน ่มิ

3) พยายามหลีกเลี่ยงอาหารท่ีทาํ ใหเกิดแกส หรือทองอืด เชน ถ่วั บางประเภท เปน ตน
4) อาหารควรเปน อาหารทมี่ คี ณุ ภาพ เชน คารโบไฮเดรตในรูปเชงิ ชอน คอื ไมไ ดผานขบวนการ
ขัดสีและโปรตนี จากปลา เปนตน
5) เนนใหใ ชว ิธกี ารน่ึงมากกวาทอด เพือ่ ลดปรมิ าณไขมันท่ีรา งกายจะไดร บั เกนิ เขา ไป
6) อาหารเสรมิ ทแ่ี นะนาํ ควรเสริมผกั และผลไมใหมากขึ้น เชน ตําลึง ผักบุง คะนา มะเขือเทศ
สมเขยี วหวาน กลวยสกุ มะละกอสกุ เปน ตน จะชวยเพม่ิ ใหผ สู งู อายไุ ดร ับกากใย ชว ยใหระบบขับถา ยดี
7) พยายามกระตุนใหผ สู งู อายุไดท ํากจิ กรรม การไดออกกําลังกาย จะทําใหความอยากอาหาร
เพิม่ ข้นึ
8) การดแู ลทางดา นจิตใจ การใหความเอาใจใสกับผูสูงอายุสม่ําเสมอ ไมปลอยใหทานรูสึกวา
ถกู ทอดทิ้ง หรอื ทา นรสู กึ วาทานหมดความสาํ คัญกับครอบครวั
9) การจดั อาหารใหมสี สี นั นากิน โดยพยายามใชส ีที่เปนธรรมชาติ ปรุงแตงใหอาหารมีหนาตา
นารบั ประทาน อาหารท่ีจดั ใหควรจะอนุ หรือรอนพอสมควร เพ่ือเพ่ิมความอยากอาหารใหมาก
10) ไมค วรใหผ สู ูงอายุรับประทานอาหารรสเผ็ดจัด จะเกิดอาการปวดมวนทอง หรือทานแลว
เกิดความรูสกึ ไมสบายตัว อาจจะทําใหเกดิ ผลเสียตอทางเดนิ อาหารได

58

สรุปวัยสูงอายุ เร่ืองอาหารเปนเร่ืองที่สําคัญ เราถือวาอาหารเปนสิ่งสําคัญที่จะทําใหผูสูงอายุมี
สขุ ภาพดี เพราะฉะนั้นลกู หลานหรือผดู แู ล หรือแมแตตัวผูสูงอายุเอง ควรเขาใจในการเลือกรับประทาน
อาหารทม่ี ีประโยชนต อ รา งกาย การบริโภคอาหารที่ดเี พือ่ สงเสรมิ สขุ ภาพ เราควรจะตองเตรยี มตวั ตง้ั แตวยั
หนุมสาว เพ่ือเปน ผูส ูงอายุท่ีมีสุขภาพดตี อไป

4. อาหารสาํ หรับผูปว ย
อาหารสําหรับผูปวย คนเราเม่ือเจ็บปวยยอมจะตองดูแลเรื่องสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะ

เรอ่ื งอาหารเปน พิเศษ ผปู วยมลี กั ษณะการเจบ็ ปวยท่แี ตกตา งกัน ยอมตองการบริโภคอาหารที่แตกตางกัน
ดังน้ี

อาหารธรรมดา สําหรับผูปวยธรรมดาที่ไมไดเปนโรครายแรงท่ีตองรับประทานอาหาร
เฉพาะจะเปนอาหารทมี่ ลี กั ษณะและสวนประกอบเชนเดียวกับอาหารปกติ เปนอาหารหลัก 5 หมู ใหได
สารอาหารเพยี งพอกบั ความตอ งการของรา งกาย

อาหารออ น เปน อาหารสาํ หรับผปู ว ยทไี่ มส ามารถเค้ียวไดตามปกติ ผูปวยภายหลังการ
พักฟน หรือผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับทางเดินอาหารอยางเฉียบพลัน เชน ทองรวง บิด เปนตน อาหาร
ประเภทนีจ้ ะเปน อาหารทมี่ เี นื้อนิ่ม มีรสออน ยอยงาย ไมมีกากแข็งหยาบ ไมมันจัด เชน นม ครีม ไขทุก
ชนิดท่ไี มใ ชวิธที อด ปลาน่งึ หรอื ยาง เนอ้ื บด ไกต มหรอื ตนุ ซปุ ใส แกงจดื ผกั ทมี่ ีกากนอ ยและไมม ีกลนิ่ ฉุน
ตม สุกบดละเอียด น้ําผลไมค ้ัน กลว ยสุก เปน ตน

อาหารเหลว เปนอาหารสําหรับผูปวยท่ีพักฟนหลังผาตัดและผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับ
กระเพาะอาหารและลําไส เปน อาหารท่ยี อยงาย ไมม กี าก มี 2 ชนิด คอื

(1) อาหารเหลว เชน นํ้าชาใสมะนาวและนํ้าตาล กาแฟใสน ํ้าตาล ซุปใสท่ีไมม ีไขมนั
นํ้าขาวใส สารละลายน้ําตาลหรือกลูโคส เปนตน ซึ่งจะใหกินทีละนอยทุก 1 – 2 ชั่วโมง เม่ือผูปวยกิน
ไดมากขึ้นจึงคอ ยเพิม่ ปรมิ าณ

(2) อาหารเหลวขน เปน ของเหลวหรือละลายเปนของเหลว เชน น้ําขาวขน ขาวบดหรือเปยก
ซุป นมทกุ ชนดิ เครอ่ื งดืม่ ผสมนม นาํ้ ผลไม นํา้ ตมผกั ไอศกรมี ตับบดผสมซปุ เปนตน

อาหารพิเศษเฉพาะโรค เปนอาหารท่ีจัดขึ้นตามคําส่ังแพทย สําหรับโรคบางชนิดท่ีตอง
ระมัดระวงั หรอื ควบคมุ อาหารเปนพเิ ศษ เชน อาหารจาํ กัดโปรตนี สําหรับผปู ว ยโรคตบั บางอยา งและ
โรคไตเรือ้ รัง อาหารกากนอยสําหรับผูปวยอุจจาระรวงรุนแรง อาหารกากมากสําหรับผูท่ีลําไสใหญไม
ทาํ งาน อาหารแคลอรีต่าํ สาํ หรับผูป วยโรคเบาหวาน อาหารโปรตนี สงู สาํ หรบั ผูปว ยที่ขาดโปรตนี หรอื หลัง
ผา ตดั อาหารจาํ พวกโซเดยี มสําหรับผูปว ยโรคหวั ใจ

การจดั การอาหารสาํ หรบั ผูป ว ยโรคเบาหวาน
1. ทานอาหารใหตรงเวลาและทานครบทกุ มือ้ ในปรมิ าณใกลเ คยี งกนั ไมทานจุกจกิ
2. อาหารที่ควรงด ไดแ ก ขนมหวาน ขนมเช่ือม นํา้ หวาน นาํ้ อดั ลม นมหวาน เหลา เบียร ผลไม

ท่มี ีรสหวานจัด ผลไมกระปอง ผลไมเชอื่ ม ผลไมแ ชอ ิม่ เปน ตน

59

3. อาหารทีค่ วรควบคุมปริมาณ ไดแก อาหารพวกแปง เชน ขาว ขนมปง ขนมจีบ สวนผักท่ีมี
นาํ้ ตาลและแปง เชน ฟก ทองหรอื พวกผลไมท มี่ รี สหวาน เชน ทุเรียน ลาํ ไย เปน ตน

4. อาหารที่ควรรบั ประทาน ไดแ ก โปรตีน เชน ไก, ปู, ปลา, กุง, เน้ือ, หมู และโปรตีนจากพืช
เชน ถว่ั , เตา หู นอกจากน้ี ควรรับประทานอาหารท่ีมีกากใยมาก ๆ เชน ขาวซอมมือ, ถั่วฝกยาว, ถ่ัวแขก
ตลอดจนผกั ทกุ ชนดิ ในคนไขเ บาหวานท่อี ว นมาก ๆ ควรงดอาหารทอด ลดไขมันจากสัตวแ ละพชื
บางชนิด เชน กะท,ิ น้าํ มนั มะพราว, นาํ้ มนั ปาลม

การจัดการอาหารสาํ หรบั ผูปวยไตวายเร้อื รัง
1. ควรไดร บั อาหารประเภทโปรตีนตาํ่ 40 กรัมโปรตนี ตอวัน รว มกบั เสริมกรดอะมโิ น

จาํ เปน 9 ชนดิ หรอื อาหารโปรตนี สงู 60 – 75 กรัมโปรตนี ตอ วนั
2. พยายามใชไขขาวและปลาเปน แหลง อาหารโปรตีน
3. หลกี เลยี่ งเครื่องในสตั ว
4. หลกี เลี่ยงไขมนั สตั ว และกะทิ
5. งดอาหารเคม็ จํากัดน้ํา
6. งดผลไม ยกเวน เชา วันฟอกเลอื ด
7. งดอาหารท่ีมีฟอสเฟตสูง เชน เมลด็ พืช นมสด เนย ไขแ ดง

การจัดอาหารสาํ หรับผูปวยโรคมะเรง็
เน่ืองจากมะเร็งเปนเน้ืองอกรายที่เกิดในเน้ือเยื่อหรือเซลลของอวัยวะตาง ๆ อาการท่ีเกิดขึ้น

โดยท่วั ๆ ไปคอื จะเบือ่ อาหารและนา้ํ หนักตวั ลด แตถ า เกิดขน้ึ ในหลอดอาหาร กระเพาะ หรือลําไส ก็จะมี
ปญหาในการกินไดมากกวามะเรง็ ในอวยั วะอื่น ๆ เมื่อไดรับการวินิจฉัยแลว ผูปวยควรรับการรักษาจาก
แพทยท ่ชี ํานาญดา นมะเร็งและควรปรับจิตใจใหยอมรับวาตองการเวลาในการรักษา ซ่ึงอาจใชเวลานาน
และตอเนือ่ ง การกินอาหารท่ีถกู ตองจะชว ยเสริมการรักษามะเรง็ และทาํ ใหภาวะโภชนาการท่ีดี ถาระบบ
ทางเดนิ อาหารเปน ปกติ ควรเนน การกนิ ขา วซอ มมอื เปนประจํา ควบคกู ับการกนิ ปลา และพชื ผักผลไมเปน
ประจํา โดยเฉพาะอยางย่ิงมะเขือเทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรั่ง เปนตน เพิ่มการกินอาหารที่มาจากถ่ัว
โดยเฉพาะถ่ัวเหลอื ง เชน ถ่วั งอกหัวโต เตา หูข าวและนมถัว่ เหลือง เปนตน ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีไขมัน
อาหารผดั ทอด การปรุงอาหารควรเนน การตม ตนุ หรอื นงึ่ ในกรณีท่ีผูปว ยมะเร็งไมสามารถกินอาหารได
อยา งปกติ อาจจะตองใชอาหารทางการแพทยหรืออาหารท่ีตองใหทางสายยาง ในกรณีเชนนี้ผูปวยหรือ
ญาติควรปรึกษาแพทยหรือนักกําหนดอาหาร เพื่อทําความเขาใจ ศึกษาเอกสารเพื่อใหเขาใจย่ิงข้ึน
จะไดนาํ ไปปฏบิ ตั ไิ ดอยา งเหมาะสมตอ ไป ผปู วยมะเรง็ ควรจะตดิ ตามและประเมินผลการรักษา ชง่ั นํา้ หนกั
ตวั เปน ระยะ ถา นา้ํ หนกั ตัวหรอื เปลีย่ นแปลงไมม ากนักแสดงวาไดพ ลังงานเพยี งพอ

5. อาหารสําหรบั ผทู อ่ี อกกําลงั กาย
คนท่อี อกกําลงั กายโดยปกติตอ งใชพ ลงั งานจากรา งกายมาก จึงตองการอาหารท่ีใหพลังงาน

มากกวาปกติ ดงั นนั้ ผทู ีอ่ อกกาํ ลงั กายจึงควรรับประทานอาหารใหเ หมาะสม ดงั นี้

60

1. อาหารกอนออกกาํ ลงั กาย กอ นออกกําลังกายคนเราไมควรรับประทานอาหารเพราะจะทําให
เกิดอาการจกุ เสียด แนนและไมสามารถออกกําลังกายไดต ามแผนที่วางไว กอนการออกกําลังกายควรให
อาหารยอ ยหมดไปกอน ดงั นนั้ อาหารม้อื หลกั ทร่ี บั ประทานควรรบั ประทานกอนการออกกําลังกาย 3 – 4
ชัว่ โมง อาหารวา งควรรบั ประทานกอนออกกาํ ลังกาย 1 – 2 ชั่วโมง อาหารทร่ี บั ประทานควรเปนอาหารท่ี
มีไขมันตํ่า และมีโปรตีนไมมากนัก มีคารโบไฮเดรตคอนขางสูง นอกจากนั้น ควรหลีกเลี่ยงการ
รบั ประทานอาหารทที่ ําใหเ กิดแกส ในกระเพาะอาหาร เชน ของหมักดอง อาหารรสจัด เปนตน

2. อาหารระหวางการออกกําลังกาย ปกติในระหวางการออกกําลังกาย รางกายจะขับเหง่ือ
เพื่อระบายความรอนและของเสียออกจากรางกาย ผูท่ีออกกําลังกายควรด่ืมนํ้าหรือเคร่ืองด่ืมท่ีมีเกลือแร
เพือ่ ทดแทนนา้ํ และเกลือแรท่ีสูญเสยี ไปในระหวา งออกกําลังกาย และไมรับประทานอาหาร เพราะจะทํา
ใหเ กดิ อาการจดุ เสยี ด แนน และอาหารไมยอ ย ซึ่งเปนอุปสรรคในการออกกาํ ลงั กาย

3. อาหารหลังการออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหคนเราสูญเสียพลังงานไป
ตามระยะเวลาและวิธีการออกกําลังกาย หลังการออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารท่ีใหพลังงาน
เพ่ือชดเชยพลังงานท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภทตองการสารอาหารเพ่ือชดเชยพลังงาน
ที่สูญเสียไปและสรางเสริมพลังงานท่ีจะใชในการออกกําลังกายในครั้งตอไปดวย จึงตองรับประทาน
อาหารท่มี ีสารอาหารเหมาะสมในปรมิ าณทเี่ พยี งพอ

4. นํ้า นอกจากอาหารหลัก 5 หมู ท่ีควรรับประทานอาหารใหเหมาะสมท้ังกอน ระหวางและ
หลงั การออกกาํ ลงั กายที่เหมาะสมแลว นํ้าเปนสิ่งที่สําคัญอยางมาก เพราะนํ้าจะชวยใหระบบการขับถาย
ของรางกายเปน ไปอยา งมปี ระสทิ ธิภาพและการออกกําลังกายนั้นจะตองมีการสูญเสียนํ้าในปริมาณมาก
จึงจําเปนตอ งด่ืมน้ําใหเพียงพอ เพ่ือใหสามารถชดเชยกับน้ําท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภท
ตอ งดมื่ นํ้าในระหวา งออกกาํ ลังกายดว ย

สรปุ
การทคี่ นเราจะมสี ุขภาพรา งกายสมบูรณ แขง็ แรง ปราศจากโรคภัยไขเจ็บนัน้ ข้ึนอยกู บั องคป ระกอบ
สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารท่ีมีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปอนและควรรับประทาน
อาหารใหหลากหลาย แตครบท้ัง 5 หมู ตามหลักโภชนาการ นอกจากนี้ บุคคลยังมีความแตกตางท้ังดานวัย
และสภาพรางกาย ดังนั้น จึงจําเปนตองเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสมและมีสัดสวนพอเหมาะกับความ
ตอ งการของรา งกาย เพ่อื ใหไ ดสารอาหารครบถวน นําไปใชอ ยางเพยี งพอไมม ากหรือนอยเกินไป ซึ่งจะทําให
ดาํ รงชีวิตอยา งมสี ขุ ภาพดีและมคี วามสุข

61

กจิ กรรม
1. แบงผเู รยี นออกเปน กลุม ๆ ละ 5 คน ทํา my mapping ตามความเขาใจ พรอมท้ังรายงานใหเพื่อนฟง/ดูตาม

หวั ขอตอไปนี้
กลมุ ท่ี 1 สารอาหารทําหนา ท่อี ะไรบาง
กลมุ ท่ี 2โรคจากโปรตนี และแคลอรีมีอาการอยา งไร
กลุมท่ี 3 โรคขาดธาตุไอโอดนี มีอาการอยางไร
กลมุ ท่ี 4 โรคขาดวติ ามนิ ซี มีผลอยา งไรกับรางกาย

2. ใหน กั ศกึ ษาเขยี นเมนอู าหารสําหรบั บุคคล ดงั นี้ แลว รายงานหนาชน้ั เรยี น
เมนูอาหารสาํ หรับเด็กกอ นวยั เรียนทั้ง 3 ม้ือ เปนเวลา 3 วนั
เมนอู าหารสาํ หรับผูชรา ทั้ง 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน
เขียนเมนูอาหารสาํ หรับผูปวยโรคเบาหวานทัง้ 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน

62

บทที่ 4
การเสรมิ สรา งสขุ ภาพ

สาระสาํ คัญ

มีความรูใ นเร่ืองการวางแผนพฒั นาและเสริมสรางสุขภาพของตนเอง และครอบครัว ตลอดจนรวม
กจิ กรรมเสริมสรางสุขภาพของชุมชนอยางสม่ําเสมอ และสามารถบอกถึงหลักการและรูปแบบของวิธีการ
ออกกาํ ลงั กายของตนเอง ผูอืน่ และชมุ ชนไดอยา งถกู ตอ งเหมาะสม

ผลการเรียนรูที่คาดหวงั

1. เรียนรูวธิ กี ารวางแผนพฒั นาเสรมิ สรางสุขภาพตนเองและครอบครวั
2. อธิบายหลกั การจดั โปรแกรมการออกกาํ ลังกายสาํ หรับตนเอง และผูอื่นไดถูกตองเหมาะสมกับ
บุคคลและวัยตางๆ

ขอบขา ยเนื้อหา

เร่อื งท่ี 1 การรวมกลมุ เพื่อเสริมสรา งสขุ ภาพในชมุ ชน
เรื่องท่ี 2 การออกกําลังกายเพอื่ สุขภาพ

63

เรื่องท่ี 1 การรวมกลุมเพื่อเสริมสรางสุขภาพในชุมชน

1.1 ความหมายของสขุ ภาพ
มนุษยเกิดมายอมปรารถนาท่ีจะมีชีวิตอยูอยางมีความสุข ความสุขของมนุษยยอมข้ึนอยูกับ

องคป ระกอบตาง ๆ หลายประการ ที่สําคัญคือสภาพความสมบูรณของรางกายและจิตใจ หรือการมีสุขภาพ
กายและสขุ ภาพจิตท่ดี ีน่นั เอง เม่อื มนุษยม รี างกายและจิตใจสมบูรณ จะทําใหมีความสามารถในการปรับตัว
มีความเช่อื มั่นในตนเอง ไรความกงั วล ไมม คี วามเครียด และไมมีความขัดแยงภายใน สามารถใชชีวิตอยูใน
สังคมรวมกับผูอ่ืนได สามารถกระทําตนเปนสมาชิกท่ีดีของสังคม และมีสมรรถภาพในการทํางาน ดังนั้น
ความหมายของคําวา สุขภาพ (Health) ขององคการอนามัยโลก คือ ภาวะแหงความสมบูรณของรางกาย
จิตใจ และสามารถอยูใ นสงั คมไดอยา งเปน สขุ มิใชเพยี งความปราศจากโรคและความพกิ ารเทา นัน้

1.2 ความสาํ คัญของสุขภาพ
สุขภาพมีความสําคัญตอการดํารงชีวิตของมนุษยเปนอยางย่ิง เพราะความสุขหรือความทุกขของ

มนษุ ยข น้ึ อยกู บั สุขภาพเปน สาํ คญั ความสาํ คญั ของสขุ ภาพสรุปไดเปน 3 ระดับ ดังน้ี
1) ความสาํ คัญตอ ตนเอง บคุ คลจะมีความสขุ หรอื ความทุกขย อมข้ึนอยูก ับสขุ ภาพเปนสําคัญ หากมี

สุขภาพกายดี คือมรี า งกายสมบูรณแขง็ แรง ไมมีโรคภัยเบียดเบียนและมีสุขภาพจิตท่ีดี คือไมคิดอิจฉาริษยา
หรืออาฆาตมาดรายตอผูอ่ืน ผูนั้นยอมมีแตความสุขในทางตรงกันขาม หากสุขภาพกายไมดี คือรางกายไม
แขง็ แรง เจ็บไขไดปวยเปนประจําและมีสุขภาพจิตไมดี คือจิตใจฟุงซานไมมีท่ีสิ้นสุด มีความริษยาอาฆาต
มาดรา ยผอู ่นื ผนู ัน้ จะมีแตความทกุ ข สขุ ภาพกายและจติ จะเสอื่ มโทรม หาความสุขในชีวิตไมได

2) ความสําคญั ตอครอบครวั สุขภาพมสี วนสาํ คญั ในการสรางความสําเร็จหรือความลมเหลวใหแก
ครอบครัว เพราะครอบครัวยอมประกอบดวยสมาชิกท่ีเปนพ้ืนฐานสําคัญคือ พอ แม ลูก การที่พอแมลูกมี
สุขภาพกายและจติ ท่ีดยี อ มทําใหครอบครัวมีความสุข ในทางกลับกันหากสมาชิกในครอบครัวมีปญหาทาง
สุขภาพกายหรอื สขุ ภาพจิต ความลมเหลวในชวี ิตครอบครวั ยอมจะเกดิ ขึน้ ได

3) ความสาํ คัญตอสังคมในสงั คมหน่งึ ๆประกอบดว ยสมาชิกจาํ นวนมาก แตล ะคนมีความแตกตางกัน
ทัง้ ทางดานรางกายและจติ ใจ ซง่ึ จะทาํ ใหเ กิดปญหาตา ง ๆ ตามมาอยา งมากมายทั้งปญ หาทเี่ กดิ จากสุขภาพทาง
กายและสขุ ภาพทางจิต อาจเกิดอาการเจ็บไขไดปวย เชน โรคที่เกิดจากความอวนจนเกินไป โรคที่เกิดจาก
ความเครยี ดเพราะสภาพปญ หาทางสังคม เปนตน
1.3 ลักษณะของผทู ่ีมีสขุ ภาพและจติ ทีด่ ี

ผูท ี่มีสขุ ภาพทด่ี จี ะตอ งมีท้ังสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิตดี จึงจะสามารถดํารงชวี ิตอยใู นสังคมไดอยาง
มคี วามสุข

คนที่มีสุขภาพกายดี หมายถึง คนที่มีรางกาย ท้ังอวัยวะตาง ๆ และระบบการทํางานอยูในสภาพที่
สมบรู ณ แขง็ แรง และสามารถทํางานไดอยางมปี ระสิทธภิ าพเปนปกติ

64

คนที่มสี ขุ ภาพดีจะมีลักษณะ ดงั น้ี
1. มีรา งกายท่สี มบรู ณ แขง็ แรง สามารถทรงตัวไดอยางม่ันคงและเคลอื่ นไหวไดอ ยางคลองแคลว
2. สามารถทํากจิ กรรมตาง ๆ ในชวี ติ ประจาํ วนั ไดอ ยา งมปี ระสิทธภิ าพไมเ หน่อื ยเร็ว
3. อวยั วะและระบบทกุ สวนของรางกายสมบูรณ แข็งแรงและทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพเปน
ปกติ
4. อัตราการเจรญิ เตบิ โตของสว นตาง ๆ ในรา งกายเปนไปตามวยั อยางเหมาะสม
5. ปราศจากโรคภัยไขเจ็บตาง ๆ และไมมีโรคประจําตัว
6. สามารถพักผอนไดอยางเตม็ ทแ่ี ละมหี นาตาสดชน่ื แจมใส
คนทม่ี สี ขุ ภาพจิตดี หมายถงึ คนท่สี ามารถปรับตัวเขา กบั สิง่ แวดลอมได สามารถควบคุมอารมณ
ทําจติ ใจใหเ บิกบานแจม ใสและสามารถอยใู นสังคมไดอยา งมีความสขุ
คนทีม่ สี ุขภาพจิตดีจะมีลักษณะ ดงั น้ี
1. สามารถปรับตัวเขากับสังคมและส่ิงแวดลอมได ไมวาจะอยูในสภาพแวดลอมใด เชน ที่บาน
ทีโ่ รงเรยี น ทท่ี าํ งาน เปนตน
2. มคี วามเชือ่ มั่นในตนเอง มีความคิดที่เปนอิสระกลาตัดสินใจดวยตนเองอยางมีเหตุผล ยอมรับ
ฟง ความคิดเหน็ ของคนอืน่ ไมด้อื ร้ันและพรอ มท่ีจะเผชิญกบั ผลทีจ่ ะตามมา
3. สามารถเผชิญกับความเปนจริง โดยแสดงออกไดอยางเหมาะสม ไมวาจะประสบความสําเร็จ
หรอื ลม เหลว
4. สามารถควบคุมอารมณไดดี ไมแ สดงความโกรธ เกลียดหรือรกั เสยี ใจ ผดิ หวัง จนมากเกินไป
5. รูจักรักผูอ่ืนที่อยูใกลชิดหรือผูที่รูจัก ไมใชรักแตตัวเอง มีความปรารถนาและยินดีที่ผูอ่ืนมี
ความสขุ และประสบความสาํ เรจ็
6. มคี วามสุขในการทาํ งานดว ยความตัง้ ใจ ไมย อ ทอและไมเ ปลี่ยนงานบอ ย ๆ
7. มีความกระตือรือรน มคี วามหวังในชีวติ สามารถทนรอคอยในสิง่ ทม่ี ุงหวงั ได
8. มองโลกในแงดี ไมหวาดระแวงและพอใจในสภาพของตนเองท่ีเปน อยู
9. มอี ารมณขนั หาความสขุ ไดจากทุกเร่อื ง ไมเครียดจนเกินไป สามารถพักผอนสมองและอารมณ
ไดเ หมาะสมกบั เวลาและโอกาส
10. รูจ ักผอ นคลายโดยการพกั ผอนในเวลา สถานทีแ่ ละโอกาสทเี่ หมาะสม
1.4 หลักการดูแลรกั ษาสขุ ภาพและสขุ ภาพจติ
การทีบ่ ุคคลจะมสี ุขภาพทางกายและสขุ ภาพทางจิตดี และเปนทรัพยากรทีม่ คี าของสังคมนั้น จะตอง
มคี วามรแู ละสามารถปฏิบัติตามหลกั สุขภาพอนามัยไดอยางถกู ตอง

65

หลกั การดแู ลรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิต มีดงั นี้
1. มพี ฤตกิ รรมการบริโภคท่ดี ี โดยการรบั ประทานอาหารท่ีสะอาด ถกู หลกั อนามัย มีประโยชนตอ
รางกายและใหส ารอาหารครบถว น โดยควรรับประทานผลไมแ ละผกั สดทุกวัน ดื่มนา้ํ ท่สี ะอาดใหเพียงพอใน
แตละวนั ซ่งึ ควรดม่ื นาํ้ อยางนอยวันละ 6 – 8 แกว ไมค วรด่ืมนํา้ ชา กาแฟ หรอื เสพสารเสพติดประเภทตา ง ๆ
2. รูจักออกกําลังกายใหเ หมาะสม การออกกาํ ลงั กายจะชว ยใหอวยั วะและระบบตาง ๆ ของรางกาย
ทาํ งานไดอ ยา งเต็มประสทิ ธภิ าพ และชวยเสรมิ สรางความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย จึงควรออกกําลัง
กายทุกวัน อยางนอยวันละ 30 นาที การเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกาย
วัย สถานทแี่ ละความเหมาะสมทางเศรษฐกิจของแตละบุคคลดว ย
3. รูจักรักษาความสะอาดของรางกายใหเหมาะสม แตละบุคคลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรม
เพ่ือการดาํ รงชีวิตแตกตา งกันและระบบขับถา ยจะขับถายของเสยี ออกจากรา งกายตามอวัยวะตางๆ หากไมทํา
ความสะอาดจะทาํ ใหเกดิ ของเสยี ตางๆ หมักหมมอยแู ละเปนบอเกดิ ของโรคภัยไขเจบ็ ตางๆ ได ดังน้ัน ทุกคน
จึงควรทําความสะอาดรางกาย โดยอาบน้ําอยางนอยวันละ 2 ครั้ง แปรงฟนอยางนอยวันละ 2 คร้ัง สระผม
อยา งนอ ยสัปดาหละ 2 คร้ัง ตัดเล็บมอื เลบ็ เทา ใหสนั้ เสมอ สวมใสเ สอื้ ผา ท่สี ะอาด
4. ขับถายใหเหมาะสมและเปนเวลา ทุกคนควรถายอุจจาระใหเปนเวลา วันละ 1 ครั้ง อยากล้ัน
อุจจาระหรือปส สาวะ เพราะจะทาํ ใหข องเสียหมักหมมและเปนอันตรายตอระบบขับถายได เชน อาจจะเปน
โรครดิ สีดวงทวาร โรคทองผูก หรือโรคทางเดนิ ปสสาวะอักเสบ/เบาขดั ได เปนตน
5. พกั ผอนใหเ พียงพอ การพกั ผอ นจะชว ยใหรูสึกผอนคลาย อวัยวะและระบบตางๆ ในรางกายมี
เวลาพักเพื่อจะเร่ิมทําหนาที่ในวันตอไปอยางสดช่ืน นอกจากรางกายจะไดพักผอนแลวยังทําใหสมองได
พักผอ นอกี ดวย
6. ปรับตัวใหเขากับสภาพแวดลอม ในชีวิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผูคนมากหนา
หลายตา ท้ังทีบ่ าน ทท่ี ํางาน ท่ีโรงเรียนและสถานท่ีราชการตางๆ การท่ีจะดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยางเปน
ปกติสุข บุคคลยอมตองเขาใจและยอมรับความแตกตางระหวางบุคคล สามารถลดความขัดแยงตาง ๆ ได
ใหค วามเห็นอกเหน็ ใจและเออ้ื อาทรตอ ผูอ ่นื
7. ใชบริการสุขภาพตามระยะเวลาท่ีเหมาะสม หากเกิดเจ็บปวย บุคคลตองรูจักใชบริการทาง
การแพทยท่เี หมาะสม เพื่อไมใ หค วามเจบ็ ปวยลกุ ลามมากย่ิงขึ้น นอกจากการใชบริการทางสุขภาพเพ่ือรักษา
โรคแลว ยงั สามารถใชบริการทางสขุ ภาพเพอื่ ปอ งกันโรคไดโ ดยการตรวจรา งกายเปนระยะๆ อยางสมํ่าเสมอ
ตามความเหมาะสมกับสภาพรา งกายและวยั

กจิ กรรม
ใหนักศึกษาสํารวจตัวเองดูวาเปนคนท่ีมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือไม มีสวนใดที่จะตอง

ปรับปรงุ แกไ ข และควรทาํ อยางไร โดยใหเขียนตอบ แลว ออกมาอภิปรายใหเพ่อื นไดรับฟง เพือ่ รว มกนั แกไข
ปรับปรงุ แนะนํา

66

1.5 การรวมกลุมเพอ่ื เสริมสรา งสขุ ภาพในชมุ ชน
การดแู ลรกั ษาและเสรมิ สรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตของแตละบุคคลเปนส่ิงสําคัญที่ควรปฏิบัติให

เปนกิจนิสัย โดยปฏิบัติใหครอบคลุมทุกองคประกอบที่สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารใหถูกหลัก
โภชนาการ การพักผอนใหเพียงพอและออกกําลังกายสม่ําเสมอ เปนตน ทั้งนี้หากปฏิบัติไดอยางครบถวน
ถูกตอง เหมาะสมกับสภาพความพรอมของรางกายและสอดคลองกับวิถีชีวิตยอมกอใหเกิดความสมดุล
สามารถดําเนินชวี ติ ไดอ ยางมคี วามสขุ ปฏบิ ตั ภิ ารกจิ ไดอยา งมปี ระสิทธิภาพ

อยา งไรก็ตาม การดแู ลรักษาสขุ ภาพของตนเองเพียงอยางเดียวคงไมเ พียงพอ หากบคุ คลในครอบครัว
มีปญหาสุขภาพยอมสงผลกระทบตอการดําเนนิ ชีวิตของทุกคน เชน เกิดภาวะในการดูแลภาระคาใชจายใน
การรักษา ฟนฟูสุขภาพ เปนตน ท้ังน้ีจึงควรสงเสริมใหสมาชิกในครอบครัว และเพื่อนสมาชิกในชุมชนมี
ความรูความเขาใจเก่ยี วกับการดูแลรักษาสุขภาพอยางถูกวิธี ตลอดจนเชิญชวน รวมกลุมกันปฏิบัติกิจกรรม
สงเสริมสขุ ภาพตา งๆ ข้ึนในชุมชน อันจะเปนการเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตและความสัมพันธอันดี
ตอ กนั ซง่ึ กจิ กรรมท่ีจะกอ ใหเ กิดการรวมกลมุ เพ่ือเสริมสรา งสขุ ภาพในชุมชน ไดแก

1. การรวมกลมุ เพือ่ เรียนรูร วมกันเกย่ี วกับแนวปฏิบัติในการดูแลสุขภาพของกลุมบุคคลวัยตาง ๆ
เชน สตรีมคี รรภ มารดาหลังคลอดเดก็ ทารก วัยรุน ผูส งู อายุ หรือผปู วย เปนตน

2. การรวมกลุมเพื่อออกกําลังและเลนกีฬา ซึ่งปจจุบันชุมชนทองถ่ินตาง ๆ ใหความสนใจ
สนับสนุนสงเสริมกันมาก เชน การรวมกลมุ เตนแอโรบกิ การแขง ขันกีฬาระหวางชุมชน เปน ตน

3. การรวมกลมุ เพ่อื รวมกิจกรรมการพักผอ นและนนั ทนาการ เชน การทอ งเที่ยว การรองเพลง
เลน ดนตรี การบําเพ็ญประโยชน การปลกู ตนไมใ นสถานที่สาธารณะ ฯลฯ ทั้งนี้มุงเนนการปฏิบัติที่ไมหนัก
เกินไป แตส รางความเพลดิ เพลนิ และความสมั พันธอนั ดีในกลมุ สมาชกิ เปนหลกั

4. การรวมกลุมเพ่ือปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา เชน การทําบุญไหวพระ การปฏิบัติศาสนกิจ
การฝกสมาธิ ฯลฯ เปนตน

ท้ังนี้ การรวมกลุมเพ่ือปฏิบัติกิจกรรมตางๆ ดังกลาวควรครอบคลุมหลักการดูแลสุขภาพกายดาน
อาหารและโภชนาการ การออกกําลังกาย การพักผอน นันทนาการ และการเสริมสรางสุขภาพจิต โดยการ
รวมกลุมสมาชิกในครอบครัว เพ่ือนและคนในชุมชนจะกอใหเกิดความสนุกสนาน กระตือรือรน ไมเบ่ือ
หนาย และเกิดความรูเพ่ิมข้ึน เนื่องจากมีการแลกเปล่ียนประสบการณตอกัน อันจะสงผลใหเกิดพลังความ
เขมแขง็ ทั้งในระดบั บุคคล ครอบครวั ชมุ ชน และประเทศ

67

เรือ่ งที่ 2 การออกกาํ ลังกายเพือ่ สขุ ภาพ

การออกกําลงั กายเปน องคประกอบสาํ คญั ท่ีชว ยใหผูเรียนไดพัฒนาดานรางกาย จิตใจ อารมณ และ
สังคม กิจกรรมการออกกําลังกายสามารถทําไดหลายลักษณะดวยกนั ตามวตั ถุประสงค ไดแ ก การ
ออกกาํ ลังกายเพ่ือการนันทนาการ การออกกําลังกายเพอ่ื เสรมิ สรางสมรรถภาพทางดา นรางกาย การ
ออกกําลังกาย เพื่อการแขงขันกีฬา และการออกกําลงั กายเพ่อื การบาํ บดั เปน ตน

หลกั การออกกาํ ลงั กาย ไมวาจะออกกําลังกายเพือ่ จดุ ประสงคใ ดก็ตาม ควรยึดขั้นตอนในการปฏิบัติ
ดงั นี้

ขน้ั ท่ี 1 การเตรยี มความพรอ มของรางกายกอนการออกกําลังกาย แบงลักษณะการเตรียมออกเปน
2 สว น ไดแ ก

1. การเตรยี มสภาพรางกายใหพ รอมกอนออกกําลังกาย มีดงั นี้
- มสี ุขภาพสมบรู ณ รา งกายแขง็ แรงและมกี ารพักผอ นอยา งเพียงพอ
- ไมเ ปนโรคทเี่ ปนอปุ สรรคตอการออกกําลังกาย
- มีการเตรียมพรอมเร่อื งสถานที่และอปุ กรณ
- ไมรับประทานอาหารจนอิม่
- แตง กายพรอมและเหมาะกบั ชนดิ และประเภทของกิจกรรมออกกาํ ลงั กาย
- รจู กั การใชและเลนเครอ่ื งออกกาํ ลังกายอยา งถูกตอง

2. การเตรยี มความพรอมกอนออกกาํ ลงั กาย หมายถึง การอบอุนรางกาย ซึ่งมีแนวทางใน
การปฏิบตั ิดงั น้ี

- บริหารทกุ สวนของรางกายใหพรอมทจี่ ะออกกาํ ลงั กาย
- ใชเ วลาในการบรหิ ารรา งกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะสวนท่ี
จะใชในการออกกาํ ลังกายใหม ากกวา ปกติ
- เรม่ิ บริหารรางกายจากเบา ๆ แลวจึงหนกั ขึ้น
- ควรใหความสําคัญกับการบรหิ ารขอ ตอ ในสว นตาง ๆ เปนพิเศษ
- ควรมกี ารบริหารรา งกายแบบยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ และขอตอ (stretching)
- มีความพรอ มทางดานจติ ใจ คอื มคี วามสขุ มีความเต็มใจท่ีจะไดอ อกกําลงั กาย
ผลของการอบอุน รา งกาย จะสง ผลตอ รา งกายดังนี้
- ทําใหสภาพรางกายโดยทวั่ ไปพรอมจะออกกาํ ลงั กาย
- ทําใหระบบตาง ๆ ของรางกายพรอมที่จะทําหนาท่ี โดยเฉพาะการประสานงาน
ระหวา งประสาทกับกลา มเนือ้
- ชว ยปรับระดบั อุณหภมู ขิ องรางกายใหเหมาะสมกับการออกกําลังกาย
- ชวยลดและปอ งกันการบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย

68

- ทําใหรางกายสามารถออกกําลังกายไดเต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ
ไมวา จะดว ยทักษะหรือสมรรถภาพและทางกลไก

ขน้ั ตอนท่ี 2 การออกกําลงั กาย โดยท่ัวไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทขี น้ึ ไป ขีดจํากัดสูงสุดจะ
ใชเ วลาเทาใดนัน้ ขึน้ อยกู ับปจจัยอืน่ คอื รางกายและจิตใจของผนู น้ั กลา วคอื รา งกายไมมีอาการเมื่อยลาหรือ
สงผลตอการบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเปนองคประกอบ
สําคัญของการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ โดยท่ัวไปแลวการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรจะใชเวลา
ประมาณ 20 – 60 นาทีตอ วนั ข้ึนอยกู ับกิจกรรมท่ีใชใ นการออกกําลังกาย เชน การเดิน การว่ิง การเลนกีฬา
การบริหารรา งกาย การเตนแอโรบกิ เปน ตน

หลกั การในการพจิ ารณาออกกาํ ลังกายเพอ่ื สขุ ภาพ มีดังน้ี
 ความถี่ของการออกกาํ ลังกาย หมายถึง จาํ นวนวันในการออกกําลังกาย โดยท่ัวไปแลวควร

ออกกาํ ลังกายทุกวันหรอื ยา งนอยวนั เวน วนั
 ความหนักของการออกกาํ ลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละ

บุคคล โดยท่ัวไปมักจะใชอตั ราการเตน ของชีพจรเปนตัวกําหนด
 ความนานในการฝกแตล ะครัง้ หมายถึง ระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละครั้งประมาณ

20 – 60 นาที
 รปู แบบการออกกําลังกาย หมายถึง วิธีการออกกําลังกายแบบตาง ๆ ท่ีนํามาใชออกกําลัง

กาย เชน กฬี า กจิ กรรมการออกกําลงั กาย เปน ตน
ขน้ั ตอนที่ 3 การปรับรางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกาย เปนข้ันตอนที่มีความจําเปน

อยางย่งิ เพราะขณะท่รี า งกายทาํ งานอยางหนกั แลวหยดุ การออกกาํ ลงั กายทันทีทันใด อาจจะทําใหเกิดผลเสีย
ตอรางกายได เชน เกิดการเจ็บปวดกลามเนื้อ เกิดอาการเปนไขเน่ืองจากรางกายปรับสภาพไมทัน เปนตน
ฉะนน้ั จึงจําเปนตอ งมหี ลกั ปฏิบตั หิ ลงั การออกกําลังกาย ดงั นี้

 อยาหยดุ การออกกาํ ลังกายทันทีทันใด ควรอบอุนรางกายเบา ๆ จนถึงนอยสุดแลวจึงหยุด
เวลาทใี่ ชใ นการอบอนุ รางกายหลงั การออกกาํ ลังกาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที

 ไมควรดม่ื นา้ํ จาํ นวนมากหรือรับประทานอาหารทนั ที
 ควรพักใหรางกายมีเวลาปรับสภาพสปู กตพิ อสมควรกอนอาบน้ํา
 หลงั จากการออกกาํ ลงั กายแลว ควรเปลยี่ นชุดเครือ่ งแตงกายใหม เพราะชุดท่ีใชในการ
ออกกาํ ลังกายจะเปย กชมุ และทําใหรา งกายปรับสภาพไดไมด ี อาจจะทําใหเปน ไขไ ด
 ควรใชทาบริหารรางกายแบบยืดเหยียดกลามเนื้อ (stretching) จะชวยใหกลามเนื้อไดผอน
คลาย ชว ยลดอาการตกคา งของของเสยี หลงั การออกกําลังกาย และที่สําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการ
ออกกําลังกาย

69

ผลการออกกําลงั กายสงผลตอระบบตา ง ๆ ของรางกาย
1. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบกลามเน้อื ไดแ ก

- กลา มเน้อื มขี นาดใหญข น้ึ (เสน ใยกลา มเนอ้ื หนาขึ้น) ทําใหก ลามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- กลามเน้ือมีประสิทธิภาพการทํางานดีขึ้น หรือสามารถทํางานใหมากหรือหนักเพิ่มขึ้น
มคี วามทนทานมากขนึ้ หรอื ทํางานไดน านขึ้น
- ระบบการทาํ งานของกลา มเนือ้ จะปรบั ตามลกั ษณะของการใชในการออกกาํ ลังกาย
- กลามเนือ้ สามารถทนความเจ็บปวดไดด ีขน้ึ
2. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบกระดกู และขอตอ ไดแ ก
- กระดกู จะมคี วามหนาและเพ่ิมขนาดมากขึ้นโดยเฉพาะวยั เดก็
- กระดกู มีความเหนียวและแขง็ เพม่ิ ความหนาแนนของมวลกระดูก
3. ผลการฝกตอระบบหายใจ ไดแ ก
- ทาํ ใหประสทิ ธิภาพการหายใจดีขึ้น
- ขนาดของทรวงอกเพิ่มขึน้
- ปอดมขี นาดใหญและมีความจเุ พม่ิ ขึ้น
- อัตราการหายใจลดลงเนื่องจากการหายใจแตละครั้งมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตตอ
ครงั้ มากขน้ึ (อตั ราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 คร้งั ตอนาท)ี
4. ผลการออกกําลังกายตอระบบไหลเวียน ไดแ ก
- การสูบฉีดของระบบไหลเวยี นดขี ึ้น ทําใหอัตราการเตนของหัวใจลดลง
- ขนาดของหัวใจใหญข ้ึน กลา มเนอ้ื หวั ใจแขง็ แรงขนึ้
- หลอดเลอื ดมีความเหนยี ว ยดื หยุน ดีข้ึน
5. ผลการออกกาํ ลังกายตอระบบอ่ืน ๆ

ระบบประสาทอตั โนมัติ ทาํ งานไดส มดลุ กัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทําใหการ
ปรับตวั ของอวยั วะใหเ หมาะกบั การออกกาํ ลงั กายไดเร็วกวา การฟน ตวั เร็วกวา

ตอมหมวกไตเจรญิ ขนึ้ มีฮอรโ มนสะสมมากขึ้น
ตับ เพิม่ ปรมิ าณและนาํ้ หนกั ไกลโคเจนและสารท่ีจาํ เปน ตอการออกกําลังกายไปสะสม
มากขน้ึ
6. ชวยปองกันโรคอวน การออกกําลังกายที่ถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหรางกายมีการใช
พลังงานท่ไี ดรับจากสารอาหารตา ง ๆ โดยไมมีการสะสมไวเกินความจําเปน แตถาขาดการออกกําลังกายจะ
ทาํ ใหส ารอาหารที่มีอยูในรางกายถูกสะสมและถูกเปลี่ยนเปนไขมันแทรกซึมอยูตามเน้ือเย่ือทั่วรางกาย ซ่ึง
เปนสาเหตหุ นง่ึ ของการเกิดโรคอวน

70

7. ผลตอจติ ใจ อารมณ สตปิ ญญาและสังคม
ดา นจิตใจ การออกกาํ ลงั กายอยางสม่ําเสมอ นอกจากจะทาํ ใหร า งกายแข็งแรงสมบูรณแลว จิตใจ

กร็ า เริงแจม ใส เบกิ บาน ซึ่งจะเกิดขน้ึ ควบคูกัน เนื่องจากเมื่อรางกายปราศจากโรคภยั ไขเ จ็บ ถา ได
ออกกําลังกายรว มกันหลาย ๆ คน เชน การเลนกีฬาเปนทีมจะทําใหเกิดการเอื้อเฟอ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม
รอบคอบและมคี วามยุตธิ รรม รูแ พรชู นะ และใหอภยั กัน

ดานอารมณ มีอารมณเยือกเย็น ไมหุนหันพลันแลน ชวยคลายความเครียดจากการประกอบ
อาชพี ในชวี ิตประจาํ วนั จงึ สามารถทํางานหรอื ออกกาํ ลงั กายไดอ ยา งมีประสทิ ธิภาพ

ดานสตปิ ญ ญา การออกกาํ ลงั กายอยางสมํา่ เสมอ ทําใหมีความคิดอา นปลอดโปรง มีไหวพริบ
มีความคิดสรางสรรค คนหาวิธีท่ีจะเอาชนะคูตอสูในวิถีทางของเกมการแขงขัน ซึ่งบางครั้งสามารถ
นาํ ไปใชใ นชวี ติ ประจาํ วันไดเปน อยางดี

ดา นสงั คม สามารถปรบั ตวั เขา กับผรู วมงานและผอู น่ื ไดด ี เพราะการเลน กีฬาหรือการ
ออกกาํ ลงั กายรวมกนั เปน หมมู ากๆ จะทาํ ใหเ กดิ ความเขา ใจ และเรียนรพู ฤตกิ รรม มบี ุคลิกภาพที่ดี มีความ
เปนผนู ํา มมี นุษยสัมพนั ธท ี่ดี และสามารถอยูร วมกนั ในสังคมไดอ ยา งมคี วามสขุ

การออกกําลังกายมิใชจะใหประโยชนแตเพียงดานเดียวเทานั้น บางครั้งอาจเกิดโทษได
ถาการออกกําลงั กายหรอื การฝก ฝนทางรา งกายไมเ หมาะสมและไมถกู ตอง ซึง่ เปนสาเหตุแหงการเกิดการ
บาดเจ็บ ดังน้ัน จึงมักพบวา จํานวนของการบาดเจ็บท่ีเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย หรือเลนกีฬานั้นมี
อัตราคอนขางสูง ถึงแมวาจะเปนนักกีฬาท่ีเคยเขามารวมแขงขันในระดับชาติแลวก็ตาม ความรู
ความเขา ใจ ในเร่อื งของการออกกาํ ลงั กายหากมไี มเ พยี งพอแลวยอ มกอ ใหเกดิ การบาดเจ็บในขณะ
ออกกาํ ลงั กายหรือเลน กฬี าได

ขอ แนะนําในการออกกาํ ลงั กาย
1. ควรเรมิ่ ออกกําลังกายอยา งเบาๆ กอน แลวจงึ คอ ยๆ เพ่ิมความหนักของการออกกําลังกายในวัน

ตอๆ ไปใหม ากข้นึ ตามลําดับ โดยเฉพาะอยา งย่งิ สาํ หรับผทู ไ่ี มเคยออกกําลงั กายมากอ น
2. ผูทเี่ พง่ิ ฟน จากไขหรือมโี รคประจาํ ตัว ตองปรกึ ษาแพทยกอนการออกกําลังกาย
3. ผทู ีป่ ระสงคจ ะออกกาํ ลังกายหนกั ๆ โดยเฉพาะผทู ่ีอายุตาํ่ กวา 40 ป จะตองปรึกษาแพทยก อน
4. ในระหวา งการออกกําลงั กาย ถารูสึกผิดปกติ เชน หนามืด หอบมาก และชพี จรเตน เร็ว ตองหยุด

การออกกาํ ลังกายทันที และถา ตองการจะออกกําลังกายใหม ควรไดรับคาํ แนะนาํ จากแพทยเสยี กอน
5. การออกกําลังกายแตละครงั้ ควรเลือกกิจกรรมใหเหมาะสมกับตนเอง
6. การออกกําลงั กายท่จี ะใหไดรบั ประโยชนอ ยางแทจ รงิ ควรตอ งออกแรง โดยใหสวนตาง ๆ ของ

รางกายทุกสวนทํางานมากกวาปกตหิ รอื เพื่อใหรสู ึกเหน่ือย เชน หายใจถ่ีข้นึ ชพี จรเตน เร็วข้ึน เปน ตน
7. ผทู มี่ ีภารกิจประจําวันท่ีไมสามารถแบงเวลาเพื่อการออกกําลังกายได ควรเลือกกิจกรรมที่งาย

และกระทาํ ไดในบรเิ วณบา น ใชเวลาสน้ั ๆ เชน เดนิ เร็ว ๆ กายบรหิ าร วิง่ เหยาะ ๆ กระโดดเชอื ก เปน ตน

71

8. เครือ่ งมอื ท่ีชวยในการออกกําลังกาย เชน เครอ่ื งเขยา ส่นั ดึง ดนั เพื่อใหร า งกายไมต อ ง
ออกแรงกระแทกน้ันมีประโยชนนอยมาก เพราะวาการออกกําลังกายจะมีประโยชนหรือไมเพียงใดนั้น
ขน้ึ อยูกับวา รางกายไดออกกําลังกายแรงมากนอยเพยี งใด

9. การออกกําลังกายควรกระทําใหสมํ่าเสมอทุกวัน อยางนอยวันละ 20-30 นาที เพราะรางกาย
ตองการอาหารเปนประจาํ ทกุ วันฉันใด รา งกายตอ งการออกกาํ ลงั กายเปน ประจาํ ทกุ วันฉนั นัน้

10. เพ่อื ใหการออกกําลังกายมีความสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากย่ิงขึ้นควรทําสถิติเก่ียวกับการ
ออกกําลงั กายเปนประจําควบคูไ ปดว ย เชน จบั ชีพจร นบั อัตราการหายใจ เปน ตน

11. การออกกําลังกายควรกระทาํ ใหส ม่ําเสมอทกุ วนั เปนเพียงปจจัยอยางหนึ่งในการปรับปรุงและ
รักษาสขุ ภาพเทา นั้น ถา จะใหไ ดผลดตี อ งมกี ารรับประทานอาหารทด่ี ี และมกี ารพกั ผอนอยางเพียงพอดวย

12. พึงระวังเสมอวา ไมมีวิธีการฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพ่ือจะใหไดมาซ่ึงสุขภาพและ
สมรรถภาพทางกาย แตก ารฝกหรือการออกกาํ ลงั กายตองอาศยั เวลาคอยเปน คอยไป

เม่ือใดที่ไมค วรออกกําลงั กาย
การออกกําลังกายจะทําใหสุขภาพแข็งแรงขึ้นท้ังรางกายและจิตใจ ผูที่ออกกําลังกายเปนประจํา

สมํา่ เสมอจะซาบซึ้งในความจรงิ ขอ น้ีเปนอยา งดี บางคนบอกวา การออกกําลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหน่ึง
เพราะถา ประพฤติปฏบิ ัติจนเปนกจิ วัตรหรอื เปนนิสยั แลวหากไมไดออกกาํ ลงั กายสักวัน จะรูสึกไมคอย
สดชน่ื เทาท่คี วร ซึ่งเปนความจรงิ (เพราะรางกายไมไ ดหล่ังสารสุขเอนเดอรฟ น ออกมา)

ขอ ควรระมัดระวงั หรืองดออกกาํ ลงั กายช่ัวคราว ในกรณีตอไปนี้ คอื
1. เจ็บปวยไมสบาย โดยเฉพาะอยางยิ่งถาเปนไขหรือมีอาการอักเสบท่ีสวนใดสวนหนึ่งของ
รา งกาย
2. หลงั จากฟนไขใหม ๆ รางกายยังออนเพลียอยู หากออกกําลังกายในชวงนี้ จะทําใหรางกายย่ิง
ออ นเพลยี และหายชา
3. หลังจากการกินอาหารอิ่มใหม ๆ เพราะจะทําใหเลือดในระบบไหลเวียนถูกแบงไปใชในการ
ยอยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดท่ีจะไปเล้ียงกลามเนื้อสวนท่ีออกกําลังกายจะลดลงทําใหกลามเนื้อหยอน
สมรรถภาพ และเปนตะครวิ ไดง าย
4. ชว งเวลาที่อากาศรอ นจัดและอบอาวมาก เพราะรางกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ํามากกวาปกติทํา
ใหรางกายออนเพลีย เหนื่อยงาย หรือเปนลมหมดสติได (ยกเวนนักกีฬามืออาชีพท่ีมีความจําเปนตองออก
กาํ ลงั กาย)
อาการทีบ่ งบอกวาควรหยดุ ออกกาํ ลงั กาย
ในบางกรณีที่รางกายอาจออนแอลงไปชว่ั คราว เชน ภายหลังอาการทองเสีย อดนอน การออกกําลัง
กายทเี่ คยทาํ อยปู กติอาจกลายเปน กจิ กรรมทห่ี นักเกินไปได เพราะฉะน้ันถาหากมีอาการดังตอไปนี้ แมเพียง
อาการนิดเดียวหรอื หลายอาการ ควรจะหยดุ ออกกําลังกายทันที นน่ั คือ

72

1. รูสกึ เหน่ือยผดิ ปกติ
2. มอี าการใจเตน แรงและเร็วผิดปกติ
3. อาการหายใจขดั หรือหายใจไมท ว่ั ทอง
4. อาการเวียนศีรษะ/ปวดศรี ษะ
5. อาการคลื่นไส
6. อาการหนา มืด
7. ชีพจรเตน เรว็ กวา 140 ครั้งตอ นาที (ในผูส งู อาย)ุ หรอื 160 ครงั้ ตอ นาที (สําหรบั หนมุ สาว)
จาํ ไวว า หากมีอาการอยางใดอยา งหนง่ึ เกิดขึ้น ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวนั่งพักหรือนอนพัก
จนหายเหน่อื ย และไมควรออกกําลังกายตอไปอีกจนกวาจะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพ
แข็งแรงตามปกติ
รูปแบบการออกกาํ ลังกายเพื่อสุขภาพ
1. การเดิน เปนการออกกําลังกายที่งายและสะดวกที่สุด แตใหประโยชนและสรางเสริม
สมรรถภาพทางกายไมแพการออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอ่ืน ๆ การเดินสามารถทําไดทุกเวลาและ
สถานที่ วิธีการเดนิ ท่คี วรรแู ละปฏบิ ัติตามมดี ังนี้

1.1. ควรเริม่ จากทา ยนื กอ น ปลอ ยตวั ตามสบาย และหายใจปกติ
1.2. ขณะเดินใหเ งยหนา และมองตรงไปใหไกลทีส่ ดุ เพราะหากเดินกมหนาจะทําใหปวดคอ
และปวดหลงั ได
1.3. เดนิ ใหเ ตม็ เทา โดยเหยยี บใหเต็มฝา เทา แลว ยกเทา ขน้ึ ใหหัวแมเทายกขน้ึ จากพื้นเปนสวน
สดุ ทาย
1.4. ในการเดินควรเร่ิมตนจากเดนิ ชา ๆกอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอย ๆ เพิ่มความเร็วจนหัวใจ
เตนถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครั้ง/นาที สําหรับผูที่เริ่มออกกําลังกายอาจเร่ิมเดินคร้ังละ
10 นาที หรือจนกวา จะรูสกึ หอบเหนื่อยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอย ๆ เพิ่มเวลาเดินแตละคร้ังจน
สามารถเดินติดตอ กันไดอ ยางนอ ย 30 นาที โดยเดนิ สัปดาหละ 3 – 5 ครงั้
1.5. ขณะเดินมือทั้ง 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปท้ังแขนเพื่อเพ่ิมแรงสง
ถาหากเดนิ แลว หวั ใจยังเตนไมเรว็ พอ ใหเพิ่มความเร็วในการเดินหรือแกวงแขนขาใหแรงขึ้น ซึ่งจะชวย
เพิ่มอัตราการเตน ของหัวใจใหเ รว็ ขน้ึ ได
1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปนรองเทาท่ีมีพ้ืนกันกระแทกท่ีสนเทาและหัวแมเทา สามารถ
รองรบั น้ําหนกั ไดเปนอยางดีเพือ่ ปองกันการบาดเจบ็ ท่เี ทา
2. การวิ่ง การวิ่งเปนการออกกําลังกายท่ีคนนิยมกันมากซึ่งงายและสะดวกพอ ๆ กับการเดิน
แตก ารวง่ิ มีใหเ ลือกหลายแบบ การท่จี ะเลอื กวิ่งแบบใดน้นั ขึ้นอยูกับความสะดวกและความชอบสวนตัวของ
แตละบุคคล เชน การวิ่งเหยาะ ๆ การวงิ่ เร็ว การวิ่งมาราธอน การว่ิงอยูกับท่ี หรือการวิ่งบนสายพานตาม

73

สถานท่อี อกกาํ ลังกายทว่ั ไป การวิง่ ตอ ครงั้ ควรมรี ะยะทาง 2 – 5 กโิ ลเมตร และสัปดาหหนึ่งไมเกิน 5 คร้ัง
ซง่ึ มเี ทคนิคงา ย ๆ ดงั นี้

2.1. การว่งิ อยกู ับที่ ตอ งยกเทาแตล ะขางใหสงู ประมาณ 8 นิ้ว ซ่ึงมีขอจํากัดที่มีการเคล่ือนไหว
ของขอตาง ๆ นอย ไมม กี ารยดื หรือหดของกลา มเน้อื อยางเต็มท่ี ซ่งึ ถอื เปน ขอดอยกวาการวงิ่ แบบอนื่ ๆ

2.2. การวง่ิ บนสายพาน เปนการวงิ่ ทปี่ ลอดภยั กวาการว่งิ กลางแจง ไมตองเผชญิ กับสภาพที่มี
ฝนตก แดดรอ น หรอื มฝี ุน ละอองตางๆ และถา ใชสายพานชนิดใชไฟฟา จะมรี ะบบตาง ๆ บนจอภาพ ทําให
ทราบวา การว่งิ ของเรานน้ั มีความเร็วอยูในระดับใด ว่ิงไดระยะทางเทาไร และมีอัตราการเตนของชีพจร
เทา ใด เพ่ือใชเ ปนขอมลู เบือ้ งตนในการปรบั โปรแกรมออกกําลังกายในคร้ังตอ ไป การวิง่ บนสายพาน
มีขอเสียคือ ตองเสียคา ใชจ า ยเพราะเครื่องมรี าคาแพง และการใชบ รกิ ารในสถานออกกําลังกายของเอกชน
จะตองเสยี คาบริการ ซ่ึงมรี าคาแพงเชนกนั ดงั นั้นควรใชบริการของภาครัฐที่ใหบริการดานน้ีโดยตรงคือ
สถานท่ีออกกาํ ลังกายทจี่ ัดบรกิ ารโดยเทศบาล องคก ารบริหารสวนจังหวัด สํานักงานพัฒนาการกีฬาและ
นันทนาการจังหวัด การทองเที่ยวและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซ่ึงประชาชนทุกคน
สามารถเขา ไปใชบรกิ ารได

2.3. การว่งิ กลางแจง เปน การวง่ิ ทที่ ําใหเราไดอากาศบริสุทธ์ิ ถาว่ิงในสวนสาธารณะหรือวิ่ง
ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไมเบื่อและไมตองเสียคาใชจาย ที่สําคัญตองระมัดระวังเร่ือง
ความปลอดภยั ในกรณที ี่ออกวิง่ เพียงคนเดยี ว

3. การขี่จักรยาน การข่ีจักรยานไปตามสถานที่ตาง ๆ เปนการออกกําลังกายท่ีใหประโยชน
ดานการทรงตัว ความคลอ งแคลว วอ งไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขี่จกั รยานในสวนสาธารณะ
หรือในท่ีไมมีมลพิษน้ัน นอกจากจะเกิดประโยชนตอรางกายแลวยังเปนการสงเสริมสุขภาพจากความ
เพลดิ เพลนิ ในการชมทิวทศั นร อบดา นและอากาศทบี่ รสิ ทุ ธ์ิ ซง่ึ แตกตางจากการขี่จักรยานแบบต้ังอยูกับที่
ในบานหรอื สถานทอ่ี อกกําลงั กาย ในการข่จี กั รยานมเี ทคนคิ งาย ๆ ทคี่ วรปฏิบตั ิดังนี้

3.1. ปรบั ท่ีน่ังของจกั รยานใหเ หมาะสม เพราะในการปน ตองมีการโยกตัวรวมดวย
3.2. ในการปน จกั รยานใหป น ดวยปลายเทาตรงบรเิ วณโคนนวิ้
3.3. ถา เปน จกั รยานแบบตัง้ อยูกับท่ี ในชวงแรกของการฝกควรตั้งความฝดใหนอยเพ่ืออบอุน
รางกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอย ๆ ปรับเพิ่มความฝดของลอมากข้ึนจนหัวใจเตนเร็วถึงอัตราที่
กาํ หนดไวในเปาหมาย แลวจึงคอย ๆ ลดความฝดลงจนเขาสูระยะผอนคลาย เม่ือชีพจรเตนชาลงจนเปน
ปกติจงึ หยุดปน จกั รยานได
4. การเตน แอโรบิก เปนการออกกําลังกายที่ไดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลัง
กายท่ไี ดเคลอ่ื นไหวทกุ สว นของรางกาย ประโยชนจากการเตนแอโรบิก คือ การสรางความแข็งแกรงและ
ความอดทนของกลา มเนอื้ โดยเฉพาะกลามเนอื้ หัวใจเทคนคิ ในการเตนแอโรบิกมีดงั นี้
4.1. ตอ งเคลอ่ื นไหวรา งกายตลอดเวลา เพื่อใหก ารเตนของหวั ใจอยูในระดับท่ีตอ งการ
4.2. ใชเ วลาในการเตน แอโรบิก คร้งั ละ 20 – 30 นาที สปั ดาหล ะ 3 คร้ัง

74

4.3. สถานทีท่ ใ่ี ชใ นการเตนแอโรบิก ควรมีอากาศถายเทไดสะดวก และถาพ้ืนท่ีใชเตนเปน
พ้ืนแข็งผูเตนจะตองใสรองเทาสําหรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซึ่งพ้ืนรองเทาจะชวยรองรับแรง
กระแทกได

4.4. ควรหลกี เล่ียงทา กระโดด เพราะการกระโดดทําใหเ ทา กระแทกกบั พืน้
กจิ กรรมการออกกาํ ลงั กายดงั กลาว เราสามารถเลอื กกจิ กรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ
สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสรางเสริม
สมรรถภาพทางกายใหเ ปนผมู สี ุขภาพดที ั้งรา งกายและจิตใจ
นอกจากน้ยี ังมีกจิ กรรมการออกกําลังกายรปู แบบอน่ื ๆ ท่ผี ูเ รียนสามารถเลือกปฏบิ ัติไดตามความ
สนใจและความพรอ มดา นรางกาย เวลา สถานท่ี อปุ กรณ ไดแ ก การวา ยนํ้า กิจกรรมเขาจงั หวะ ลีลาศ รําวง
การรําไมพลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล
เปนตน ท้ังนก้ี ิจกรรมการออกกําลังกายและกีฬาท่ีกลาวแลว สามารถเลนเปนกลุมเพ่ือเสริมสรางสุขภาพ
และความสัมพันธในชมุ ชนได

การออกกาํ ลงั กายสําหรับผูป ว ย
ผูที่มีโรคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูปวยท่ีมีโรค

ประจาํ ตวั ทกุ โรคที่ยังสามารถเคล่ือนไหวรางกายไดตามปกติ หากไดมีการเคลื่อนไหวรางกายหรือออก
กาํ ลงั กายท่ถี ูกตอ งตามสภาพและอาการของโรคจะชวยใหโรคทเ่ี ปน อยหู ายเร็วขึ้น อยางไรก็ตามการออก
กําลังกายมีทั้งคุณและโทษ หากไมรูจักวิธีท่ีถูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูที่มีโรคประจําตัว
จะตอ งคํานงึ ถึงสขุ ภาพความพรอ มของรา งกาย โดยควรปรกึ ษาแพทยเพื่อตรวจรางกายอยางละเอียดและ
ใหค ําแนะนําการออกกําลังกายท่ีเหมาะสม ท้ังน้ี ดร.จรวยพร ธรณินทร ผูเช่ียวชาญดานพลศึกษาไดให
คําแนะนําไวดงั น้ี

หลกั ในการออกกําลงั กายสําหรบั ผปู ว ย
ผปู วยทุกโรคที่ยงั สามารถเคล่ือนไหวไดตามปกติ ควรปฏบิ ตั ติ นดงั ตอไปนี้
1. ควรคอยทําคอยไปเร่ิมตั้งแตนอยไปหามากแลวคอยเพ่ิมปริมาณข้ึนและเพ่ิมความยากข้ึน
ตามลําดับ
2. ควรออกกําลังกายโดยสม่ําเสมอ อยา งนอยสปั ดาหละ 3 วนั วนั ละ 10 – 15 นาที เปน อยางนอ ย
3. ตองใหท ุกสวนของรางกายไดเ คลือ่ นไหว โดยเฉพาะกลามเนื้อบริเวณสําคัญ เชน ทอง แขน
ขา หลงั ลําตวั กลามเนอื้ หวั ใจ และหลอดเลือด ตองทาํ งานหนกั
4. ผูทมี่ คี วามดันเลือดสูง ปรอทวดั ดานบนเกนิ 150 มลิ ลเิ มตรปรอท ดา นลางเกนิ 100 มิลลิเมตร
ปรอท ตอ งใหแ พทยต รวจ และใหค วามดนั ดา นบนลดลงต่าํ กวา 130 มลิ ลิเมตรปรอท และความดันลางต่ํา
กวา 90 มิลลเิ มตรปรอท เสียกอนจงึ ออกกําลังกาย จะโดยวธิ รี บั ประทานยาลดความดันก็ได

75

5. สําหรับผูที่เปนโรคเบาหวาน ท่ีมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ตองให
ระดับนาํ้ ตาลในเลือดลดลงตาํ่ กวา 160 มลิ ลกิ รัมปรอทเสยี กอ น จึงคอ ยออกกาํ ลังกาย โดยวธิ รี บั ประทานยา
ที่หมอส่ังกินเปนประจํา หรือลดอาหารพวกแปง และน้ําตาลลงมาก ๆ แลวกินผักและผลไมท่ีไมหวาน
จดั แทน

6. ผูที่ปวยเปนโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย หรือว่ิงแขงขันประเภท
ตางๆ

7. ผสู งู อายตุ ง้ั แต 60 ปขึน้ ไป และผูมีนํ้าหนักเกนิ มาก ๆ ควรปรึกษาแพทยก อนจะเร่ิมตน
ออกกาํ ลังกาย

8. ผปู วยทุกคนหรอื คนปกตทิ ่ีมีอายุตัง้ แต 30 ปข น้ึ ไป ควรไดร ับการตรวจสขุ ภาพและจติ ใจกอ น
ลงมืออกกําลังกาย เมอ่ื แพทยอนุญาตใหออกกําลงั กาย จึงคอยๆ เร่มิ ไปออกกําลังกายทลี ะนอย ๆ

สาํ หรับผปู ว ยทกุ โรค การออกกาํ ลังกายควรเริ่มตนจากการเดินเปนวิธีท่ีปลอดภัยเปนโอกาสให
รา งกายไดทดลองโดยเร่มิ เดนิ ประมาณ 2 สัปดาหก อ น เพอื่ ใหรา งกายปรบั ตวั ในการที่ตองทํางานหนักข้ึน
ควรสงั เกตตัวเองวาถาออกกําลังกายถูกตองแลวรางกายจะกระปรี้กระเปรา นอนหลับสนิท จิตใจราเริง
มีเรยี่ วแรงมากขึ้น

หลังจากเดินชาใน 2 สัปดาหแรกจึงคอยเดินเร็วใหกาวเทายาว ๆ ขึ้นในสัปดาหท่ี 3 – 4 ถาไม
เจ็บปวยไมม ากนกั พอข้ึนสัปดาหท่ี 5 อาจจะเริ่มว่ิงเบา ๆ สลับกับการเดินก็ได ถามีอาการผิดปกติเตือน
เชน วิงเวียน หัวใจเตนแรงมาก หรือเตนถี่สลับเบา ๆ หายใจขัด รูสึกเหนื่อยผิดปกติหรืออาการหนามืด
คลายจะเปนลม ผทู ี่มอี าการดงั กลาวกค็ วรหยดุ ออกกาํ ลงั กาย การวงิ่ ระยะตน ๆ ควรว่งิ เหยาะ ๆ ชา ๆ วนั ละ
5 – 10 นาที แลว คอยเพิ่มขนึ้ ทีละนอย

การออกกําลังกายท่ีปลอดภัยที่สุดอีกวิธีหน่ึง สําหรับผูปวย คือ กายบริหาร ยืดเสน ยืดสายให
กลา มเน้ือ ขอตอไดอ อกแรงโดยยึดหลกั ดังน้ี

1. กายบรหิ ารวนั ละ 10 นาทีทุกวนั
2. ทาทีใ่ ชฝก ควรเปน 6 – 7 ทา ตอวนั ใน 2 สปั ดาหแรกใหฝ กทาละ 5 – 10 รอบ สัปดาห 3 – 4 รอบ
เพ่ิมเปน 12 รอบ
3. เปลี่ยนทาฝกไมใหเบ่ือหนาย เลือกทาบริหารกลามเนื้อมัดใหญๆ เชน ทอนขา ทอนแขน
ตนคอ หัวไหล เปนตน
4. ทา ซอยเทาอยกู ับทีแ่ ละทากระโดดเชือกถาเลือกทําใหพึงระวังเปนพิเศษ ในผูปวยหนักและ
ผสู งู อายุ
5. ถงึ แมว าจะรูสึกวา แข็งแรง สดชื่นก็ไมค วรฝกหักโหมออกกําลงั กายมากเกินไป ทาบริหารแต
ละทา ไมค วรฝกเกินทา ละ 30 รอบ และไมฝก เกนิ 30 ทา ในแตล ะวัน
6. ตรวจสอบความกาวหนาในการออกกําลังกายโดยการช่ังน้ําหนัก สวนคนที่มีรูปรางได
สัดสว นนํา้ หนกั ไมค วรเปล่ียนแปลงมากนกั

76

7. วัดชีพจรท่ีซอกคอหรือขอมือคนทั่ว ๆ ไป ถาไมเจ็บปวยเปนไข ผูชายเฉลี่ยอัตราการเตนของ
หัวใจหรือชีพจร 70 – 75 คร้ังตอนาที ผูหญิง 74 – 76 ครั้งตอนาที สวนผูปวยท่ีมีพิษไขจะมีชีพจรสูงกวา
ปกติ แตถารางกายสมบูรณแข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอยางนอยจากเดิม 5 – 10 ครั้งตอนาที แสดงวา
หัวใจทาํ งานดขี น้ึ

สรุป
การออกกาํ ลังกายแตล ะประเภทมีลกั ษณะเฉพาะที่ผูออกกาํ ลงั กายตอ งคาํ นึงถึง เชน การขจี่ กั รยาน

มีจุดทคี่ วรระมัดระวงั อยทู หี่ ัวเขา ผทู ่ีขอเขาไมแ ขง็ แรงหรือมกี ารอกั เสบถาออกกําลังกายดวยการขจ่ี ักรยาน
จะทาํ ใหเ กิดการอกั เสบมากย่งิ ขึน้ ฉะนนั้ การเลือกวิธกี ารออกกาํ ลงั กายจะตอ งคํานงึ ถึงขอจํากัดของสภาพ
รางกาย โดยพยายามหลกี เลีย่ งการใชอวัยวะสว นทีเ่ สีย่ งอันตรายของตนเองใหนอยท่ีสุดหรือรักษาใหหาย
เสยี กอน จึงคอ ยออกกาํ ลัง โดยเริม่ จากเบา ๆ แลวเพม่ิ ความหนักทลี ะนอ ย

สวนบุคคลท่มี ีโรคประจําตวั ควรปรกึ ษาแพทยก อนออกกาํ ลงั กายและตอ งสังเกตอาการผิดปกติท่ี
เกิดข้ึนระหวางการออกกําลังกายหรือหลังการออกกําลังกายทุกคร้ัง ท้ังน้ีการออกกําลังกายท่ีถูกตอง
เหมาะสมควรอยใู นการดแู ลของแพทย ยอมกอใหเ กิดประโยชนม ากกวาเปนโทษอยา งแนนอน นอกจากน้ี
พึงระลกึ วาการออกกําลังกายท่เี หมาะสมสาํ หรับคนหนึ่ง อาจไมใชการออกกําลังกายท่ีเหมาะสมสําหรับ
อีกคนหนง่ึ

กิจกรรม
1. ฝกการจบั ชพี จรทคี่ อและขอ มอื
2. ใหชวยกนั วิเคราะหเ พื่อนในกลุมวา บคุ คลใดมีสขุ ภาพแขง็ แรงหรือออนแอ แลว แบง กลมุ
ตามความแข็งแรง
3. จดั โปรแกรมออกกําลงั กายสาํ หรบั เพือ่ นในแตละกลมุ ใหมคี วามเหมาะสมกบั สภาพรา งกาย
และความพรอ มของแตละกลมุ ทแ่ี บง ไวใ นขอ 2
4. สาธติ การออกกําลังกายของทุกกลมุ พรอมอธิบายถึงประโยชนแ ละความเหมาะสมกบั วิธกี าร
ทสี่ าธิตวา เหมาะสมอยางไร มีประโยชนอยา งไร

77

บทที่ 5
โรคท่ถี า ยทอดทางพันธุกรรม

สาระสาํ คัญ

มีความรูและสามารถปฏิบัตติ นในการปองกันโรคที่ถายทอดทางพันธุกรรมได สามารถแนะนํา
ขอมลู ขาวสาร และแหลงบรกิ ารเพ่อื ปองกนั โรคแกครอบครวั และชมุ ชนได

ผลการเรียนรูที่คาดหวัง

1. อธบิ ายโรคที่ทถี่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม สาเหตุ อาการ การปอ งกันและการรกั ษาโรคตาง ๆ
2. อธิบายหลักการและเหตุผลในการวางแผนรวมกับชุมชน เพ่ือปองกันและหลีกเลี่ยงโรค
ทถ่ี า ยทอดทางพันธุกรรม
3. อธิบายผลกระทบของพฤติกรรม สขุ ภาพที่มีตอ การปองกนั โรค

ขอบขา ยเน้อื หา

เรอ่ื งท่ี 1 โรคทถี่ า ยทอดทางพนั ธุกรรม
เรอื่ งที่ 2 โรคทางพนั ธุกรรมท่สี ําคญั

2.1 โรคทาลสั ซีเมยี
2.2 โรคฮโี มฟเ ลีย
2.3 โรคเบาหวาน
2.4 โรคภมู แิ พ

78

เร่ืองท่ี 1 โรคท่ีถายทอดทางพันธุกรรม

โรคตดิ ตอทางพนั ธุกรรมคืออะไร
การท่ีมนุษยเกิดมามีลักษณะแตกตางกัน เชน ลักษณะ สีผิว ดํา ขาว รูปราง สูง ตํ่า อวน ผอม

ผมหยิก หรือเหยียดตรง ระดับสติปญญาสูง ต่ํา ลักษณะดังกลาวจะถูกควบคุมหรือกําหนดโดย
“หนวยพันธุกรรมหรือยีน” ท่ีไดรับการถายทอดมาจากพอและแม นอกจากน้ีหากมีความผิดปกติใด ๆ
ทแ่ี ฝงอยใู นหนวยพันธกุ รรม เชน ความพิการหรอื โรคบางชนดิ ความผิดปกตินนั้ กจ็ ะถูกถายทอดไปยงั
รุนลูกตอ ๆ ไปเรียกวา โรคติดตอ หรือโรคทถี่ ายทอดทางพันธกุ รรม

ความผดิ ปกตทิ แ่ี ฝงอยูในหนวยพันธกุ รรม (ยนี ) ของบิดา มารดา เกดิ ข้ึนโดยไดรบั การถา ยทอดมา
จาก ปู ยา ตา ยาย หรอื บรรพบรุ ษุ รนุ กอน หรอื เกิดข้ึนจากการผา เหลา ของหนวยพนั ธุกรรม ซง่ึ พบในเซลล
ทีม่ กี ารเปล่ียนแปลงผิดไปจากเดมิ โดยมปี จจยั ตาง ๆ เชน การไดรับรังสหี รอื สารเคมบี างชนดิ เปนตน

ท้ังน้ี ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธุกรรมสามารถเกิดขึ้นไดท้ังสองเพศ บางชนิดถายทอด
เฉพาะเพศชาย บางชนิดถายทอดเฉพาะในเพศหญิง ซ่ึงควบคุมโดยหนวยพันธุกรรมหรือยีนเดน และ
หนวยพันธุกรรมหรือยีนดอ ย บนโครโมโซมของมนุษย

โครโมโซมคอื อะไร
โครโมโซม คอื แหลง บรรจหุ นว ยพนั ธุกรรมหรอื ยนี ซึ่งอยภู ายในเซลลข องมนุษย ความผิดปกติ
ของโครโมโซมจะกอ ใหเ กดิ ความไมส มดุลของยนี ถาหากมคี วามผดิ ปกติมากหรอื เกิดความไมสมดุลมาก
ในขณะตงั้ ครรภจ ะทําใหทารกแทง หรอื ตายหลังคลอดได ถาหากความผดิ ปกตนิ อยลง ทารกอาจคลอด
และรอดชีวิตแตจ ะมอี าการผิดปกติ พกิ ารแตก าํ เนิด หรือสตปิ ญญาตา่ํ เปนตน
โครโมโซมของคนเรามี 23 คู หรอื 46 แทง แบง ออกเปนสองชนดิ คอื
- ออโตโซม (Autosome) คือโครโมโซมรางกาย มี 22 คู หรอื 44 แทง
- เซก็ โครโมโซม(Sex Chromosome) คือโครโมโซมเพศ มี 1 คู หรือ 2 แทง

- โครโมโซมเพศในหญงิ จะเปนแบบ XX
- โครโมโซมเพศในชายจะเปน แบบ XY

ความผดิ ปกติทถี่ ายทอดทางพนั ธกุ รรมในโครโมโซมรางกาย (Autosome)

- เกดิ ข้นึ ไดทกุ เพศและแตละเพศมโี อกาสเกิดข้นึ เทา กัน
- ลกั ษณะทถี่ ูกควบคุมดวยยนี ดอยบนโครโมโซม ไดแก โรคทารสั ซีเมยี ผิวเผือก
เซลลเมด็ เลือดแดงเปน รปู เคียว
- ลกั ษณะที่ควบคมุ โดยยนี เดน บนโครโมโซม ไดแ ก โรคทา วแสนปม นิว้ มือส้ัน คนแคระเปนตน
ความผดิ ปกตทิ ีถ่ ายทอดทางพันธกุ รรมในโครโมโซมเพศ (Sex Chromosome)
- เกิดขึ้นไดทกุ เพศ แตโ อกาสเกดิ ขน้ึ จะมมี ากในเพศใดเพศหนง่ึ

79

- ลักษณะท่คี วบคมุ โดยยนี ดอยบนโครโมโซม X ไดแก หวั ลาน ตาบอดสี พันธุกรรมโรคภาวะ
พรองเอนไซม จ-ี 6- พดี ี (G-6-PD) โรคกลามเนอ้ื แขนขาลบี การเปน เกย เนื่องจากควบคมุ ดว ยยนี ดอยบน
โครโมโซม X จงึ พบในเพศชายมากกวา ในเพศหญิง (เพราะผชู ายมี X ตัวเดียว)
ความผดิ ปกตขิ องพนั ธกุ รรมหรอื โรคทางพนั ธกุ รรมมคี วามรนุ แรงเพียงใด

1. รุนแรงถึงขนาดเสยี ชวี ติ ต้ังแตอยใู นครรภ เชน ทารกขาดนํ้าเนอื่ งจากโรคเลือดบางชนิด เปนตน
2. ไมถ งึ กับเสยี ชีวติ ทันที แตจ ะเสยี ชวี ิตภายหลงั เชน โรคกลามเนือ้ ลีบ เปนตน
3. มรี ะดับสติปญ ญาต่าํ พกิ าร บางรายไมส ามารถชว ยเหลือตนเองได หรือชว ยเหลอื ตัวเองได
นอ ย เชน กลุม อาการดาวนซ นิ โดรม เปน ตน
4. ไมรุนแรงแตจะทําใหมีอุปสรรคในการดํารงชีวิตประจําวันเพียงเล็กนอย เชน ตาบอดสี
ตัวอยา ง ความผิดปกติทางพันธกุ รรมที่พบบอย เชน กลมุ ดาวนซนิ โดรม โรคกลามเนือ้ ลบี มะเรง็
เม็ดเลือดขาวบางชนดิ เปนตน
จะปองกันการกําเนดิ บตุ รที่มคี วามผิดปกตทิ างพันธกุ รรมไดห รือไม
ความผิดปกติทางพันธุกรรมบางชนิด สามารถตรวจพบไดตั้งแต กอนต้ังครรภออน ๆ โดยการ
ตรวจหาความผิดปกติของโครโมโซม และถาหากเปนโรคเลือดทาลัสซีเมีย สามารถตรวจเลือดบิดาและ
มารดาดูวาเปน พาหนะของโรคหรือไม
เมือ่ พบความผดิ ปกตปิ ระการใด จะตองไปพบแพทยท่ีมีความเชี่ยวชาญเฉพาะดานเพื่อทําการวางแผน
การมบี ุตรอยางเหมาะสมและปลอดภัย
กรณใี ดบางที่ควรจะไดร บั การวิเคราะหโ ครโมโซม
1. กอ นตดั สินใจมีบุตร ควรตรวจคดั กรองสภาพทางพนั ธกุ รรมของคูสมรส เพื่อทราบระดับความเส่ียง
2. กรณมี ีบตุ รยาก แทงลกู บอย เคยมบี ุตรตายหลังคลอด หรอื เสียชวี ิตหลังคลอดไมน าน เคยมี
บุตรพิการแตก ําเนดิ หรอื ปญญาออน
3. กรณีทม่ี ารดาตั้งครรภท ี่มอี ายตุ งั้ แต 35 ปขน้ึ ไป
4. กรณีที่ไดร บั สารกัมมนั ตรังสีหรอื สารพษิ ท่ีสงสัยวาจะเกดิ ความผิดปกตขิ องโครโมโซม
5. กรณีเดก็ แสดงอาการผดิ ปกติต้งั แตก าํ เนดิ หรือมีภาวะปญ ญาออ น
การตรวจหาความผิดปกตขิ องโครโมโซมสามารถตรวจไดจ ากอะไรบาง
การตรวจความผดิ ปกตขิ องโครโมโซม สามารถตรวจไดจ าก
1. เลอื ด
2. เซลลในน้าํ คร่ํา
3. เซลลของทารก
4. เซลลจากไขกระดูก
5. เซลลอ ่ืน ๆ

80

เร่อื งที่ 2 โรคทางพันธุกรรมท่ีสาํ คัญ

โรคทถี่ า ยทอดทางพนั ธุกรรมทพี่ บโดยท่ัวไป ไดแก โรคธาลัสซีเมีย โรคฮีโมฟเลีย โรคตาบอดสี
โรคคนเผือก โรคเบาหวาน รวมถึงกลุมอาการดาวนซินโดรม (Down’s syndrome) หรือ โรคปญญาออน
เปนตน ซ่งึ โรคตดิ ตอ ท่ีถายทอดทางพันธุกรรมนี้ หากไมมีการตรวจพบหรือคัดกรองกอนการสมรส จะ
เกิดปญ หาตามมามากมาย เชน อาจทาํ ใหเ กิดพกิ าร หรอื เสยี ชีวติ ในที่สุด รวมท้ังเกิดปญหาดานภาวการณ
เล้ียงดูและการรักษา ขนั้ กระทบตอ การดําเนินชีวิตของผปู วยและครอบครัวเปนอยางมาก ดังน้ันจึงควรมี
การตรวจรางกายเพอ่ื หาความผิดปกติของคูสมรส กอนแตงงานหรือกอนตั้งครรภโดยปจจุบันมีแพทยที่
สามารถใหค ําปรกึ ษาและตรวจรักษาไดถ ูกโรงพยาบาล
โรคทีถ่ ายทอดพันธกุ รรมท่สี ําคญั ไดแ ก

2.1 โรคธาลสั ซีเมีย
โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย (Thalassemia) เปนโรคเลือดจางท่ีมีสาเหตุมาจากมีความผิดปกติทาง
พนั ธกุ รรม ทาํ ใหม ีการสรางโปรตนี ทีเ่ ปน สวนประกอบสําคัญของเม็ดเลือดผิดปกติ จงึ ทําใหเมด็ เลือดแดง
มีอายุสั้นกวาปกติ แตกงาย ถูกทําลายงาย ผูปวยที่เปนโรคน้ีจึงมีเลือดจาง โรคน้ีพบไดท้ังหญิงและชาย
ปริมาณเทา ๆ กนั ถา ยทอดมาจากพอ และแมท างพนั ธุกรรมพบไดท ัว่ โลก และพบมากในประเทศไทยดวย
เชน กัน
ประเทศไทยพบผูป วยโรคน้ีรอยละ 1 และพบผูท่ีมีพาหะนําโรคถึงรอยละ 30 - 40 คือประมาณ
20 - 25 ลานคน เมื่อคนท่ีเปนพาหะแตงงานกันและพบยีนผิดปกติรวมกัน ก็อาจมีลูกท่ีเกิดโรคน้ีได ซึ่ง
ประมาณการณว าจะมคี นไทยเปน มากถึง 500,000 คน โรคนี้ทําใหเกิดโลหิตจางโดยเปนกรรมพันธุของ
การสรางเฮโมโกลบิน ซงึ่ มสี แี ดงและนาํ ออกซิเจนไปเลยี้ งรางกายสวนตา ง ๆ
ธาลสั ซเี มียเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมของการสังเคราะหเฮโมโกลบินที่เกิดจากความ
เปลี่ยนแปลงในอัตราการสรางสายโปรตนี เฮโมโกลบิน การทม่ี ีอัตราการสรา งสายเฮโมโกลบินชนิดหนงึ่ ๆ
หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสาย
เฮโมโกลบินชนิดหนึง่ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรา งเฮโมโกลบินและทําใหเ กิดความไมสมดุล
ในการสรางสายเฮโมโกลบนิ ปกตอิ ืน่
เฮโมโกลบินปกติประกอบดวยสายเฮโมโกลบินสองชนิด (แอลฟาและไมใชแอลฟา) ใน
อัตราสวน 1:1 สายเฮโมโกลบนิ ปกติสว นเกินจะตกคา งและสะสมอยใู นเซลลในรูปของผลผลติ ที่ไมเ สถียร
ทาํ ใหเซลลเ สยี หายไดง าย

81

ชนิดและอาการ
ธาลสั ซีเมีย แบงออกเปน 2 กลมุ ใหญ ไดแ ก แอลฟาธาลสั ซีเมยี และเบตาธาลัสซีเมีย ซึ่งก็คือ ถามี

ความผิดปกติของสายแอลฟา ก็เรียกแอลฟาธาลัสซีเมีย และถามีความผิดปกติของสายเบตาก็เรียก
เบตา ธาลสั ซเี มีย

เบตาธาลัสซีเมีย เบตาธาลัสซีเมียจะเกิดขึ้นเม่ือสายเบตาในเฮโมโกลบินน้ันสรางไมสมบูรณ
ดังนน้ั เฮโมโกลบินจงึ ขนสง ออกซิเจนไดล ดลง ในเบตาธาลสั ซีเมียสามารถแบง ออกไดเ ปน หลายชนิดยอ ย
ข้นึ อยูกบั ความสมบูรณข องยีนในการสรา งสายเบตา

ถา มียีนทส่ี รา งสายเบตา ไดไ มสมบูรณ 1 สาย (จากสายเบตา 2 สาย) ภาวะซดี อาจมคี วามรุนแรงได
ปานกลางถงึ มาก ในกรณนี ีเ้ กิดจากการไดรบั ยีนสท ผ่ี ิดปกตมิ าจากทั้งพอและแม

ถามีภาวะซีดปานกลาง จําเปนตองไดรับเลือดบอย ๆ โดยปกติแลวสามารถมีชีวิตไดจนถึงวัย
ผูใหญ แตถามีภาวะซีดท่ีรุนแรงมักจะเสียชีวิตกอนเน่ืองจากซีดมาก ถาเปนรุนแรงอาการมักจะเร่ิมตน
ตงั้ แตอายุ 6 เดือนแรกหลังเกิด แตถา เดก็ ไดรับเลอื ดอยางสมํ่าเสมอตั้งแตแรกเร่ิมก็มักจะมีชีวิตอยูไดนาน
มากขึน้ แตอยา งไรกต็ ามกม็ กั จะเสียชวี ติ เนอื่ งจากอวัยวะตา ง ๆ ถกู ทําลาย เชน หัวใจ และตบั เปนตน

แหลงระบาดของเบตา ธาลสั ซีเมยี ไดแก เอเชยี ตะวนั ออกเฉยี งใตและแถบเมดเิ ตอรเ รเนยี น
แอลฟาธาลัสซีเมีย แอลฟาธาลัสซีเมีย เกิดข้ึนเน่ืองจากเฮโมโกลบินในสายแอลฟามีการสราง
ผิดปกติ โดยปกติแลว จะมแี หลงระบาดอยูในแถบตะวันออกเฉียงใตเปนหลัก ไดแก ไทย จีน ฟลิปปนส
และบางสวนของแอฟรกิ าตอนใต
ความผดิ ปกติเก่ยี วกับการสรา งสายแอลฟา โดยปกตแิ ลวสายแอลฟา 1 สายจะกําหนดโดยยีน 1 คู
2 แทง ดังนี้
ถา มีความผดิ ปกตเิ กีย่ วกบั ยนี ในการสรา งสายแอลฟา 1 ยีน จะไมม ีอาการใด ๆ แตจะเปนพาหะท่ี
สงยืนน้ีไปยังลูกหลาน ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 2 ยีน จะมีภาวะซีดเพียง
เลก็ นอ ย แตไ มจ าํ เปน ตอ งไดร บั การรกั ษา ถา มคี วามผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 3 ยีน จะ
เกิดภาวะซดี ไดต งั้ แตรุนแรงนอ ย จนถึงรุนแรงมาก บางคร้ังเรยี กวาเฮโมโกลบนิ H ซงึ่ อาจจําเปน ตอ งไดร บั
เลือด ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 4 ยีนจะเสียชีวิตภายในระยะเวลาสั้น ๆ
ภายหลังจากเกิดออกมา เรียกวา เฮโมโกลบินบารด

อาการ
จะมีอาการซดี ตาขาวสีเหลือง ตัวเหลือง ตับโต มามโต ผิวหนังดําคลํ้า กระดูกใบหนาจะเปลี่ยน

รปู มจี มูกแบน กะโหลกศรี ษะหนา โหนกแกมนนู สูง คางและขากรรไกรกวาง ฟน บนยนื่ กระดกู บาง
เปราะ หักงาย รางกายเจริญเติบโตชากวาคนปกติ แคระแกร็น ทองปอง ในประเทศไทยมีผูเปนโรค
ประมาณรอยละ 1 ของประชากรหรอื ประมาณ 6 แสนคน

82

โรคเลือดจางธาลัสซีเมียมีอาการตัง้ แตไ มม ีอาการใด ๆ จนถึงมีอาการรุนแรงมากท่ีทําใหเสียชีวิต
ตงั้ แตอยูในครรภหรอื หลงั คลอดไมเ กนิ 1 วนั ผูทีม่ อี าการจะซีดมากหรือมีเลือดจางมาก ตองใหเลือดเปน
ประจํา หรือมภี าวะติดเชือ้ บอย ๆ หรือมีไขเปนหวัดบอย ๆ ได มากนอยแลวแตชนิดของธาลัสซีเมียซึ่งมี
หลายรปู แบบ ทงั้ แอลฟา - ธาลัสซเี มยี และเบตา - ธาลสั ซเี มยี

ผูทม่ี ีโอกาสเปน พาหะ
- ผูท่ีมญี าตพิ ่นี องเปน โรคน้ีกม็ ีโอกาสท่ีจะเปนพาหะหรือมียนี แฝงสงู
- ผทู ีม่ ลี ูกเปน โรคน้ี แสดงวา ทง้ั คสู ามภี รรยาเปนพาหะหรอื มยี นี แฝง
- ผทู ่มี ีประวตั บิ คุ คลในครอบครวั เปนโรคธาลัสซีเมยี
- ถาผปู ว ยทีเ่ ปน โรคธาลัสซเี มยี และแตง งานกับคนปกตทิ ไ่ี มม ยี นี แฝง ลูกทุกคนจะมียีนแฝง
- จากการตรวจเลอื ดดวยวธิ พี เิ ศษดคู วามผดิ ปกติของเฮโมโกลบนิ

โอกาสเสี่ยงของการมีลูกเปนโรคธาลสั ซีเมีย
ถาท้งั พอ และแมเ ปนโรคธาลัสซเี มีย (ปว ยทัง้ ค)ู

- ในการตั้งครรภแตล ะครง้ั ลูกทุกคนจะปว ยเปน โรคธาลัสซเี มยี
- ในกรณนี ้ีจงึ ไมมลี ูกที่เปนปกติเลย

ถา ทัง้ พอ และแมม ยี นี แฝง (เปน พาหะท้งั ค)ู
- ในการตั้งครรภแ ตละครงั้ โอกาสทล่ี กู จะเปนปกติ เทา กบั รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4
- ในการตงั้ ครรภแตละคร้งั โอกาสที่ลูกจะมยี นี แฝง (เปน พาหะ) เทากับ รอยละ 50 หรอื 2 ใน 4
- ในการต้ังครรภแตล ะครงั้ โอกาสทจี่ ะมีลกู จะเปนโรคธาลัสซีเมยี เทากับ
รอยละ 25 หรอื 1 ใน 4

ถา พอ หรอื แมเ ปน ยีนแฝงเพียงคนเดียว (เปนพาหะ 1 คน ปกติ 1 คน)
- ในการต้ังครรภแ ตละครั้งโอกาสท่ีจะมลี ูกปกตเิ ทา กับรอ ยละ 50 หรือ 1 ใน 2
- ในการตั้งครรภแตละคร้งั โอกาสที่ลกู จะมยี ีนแฝงเทา กับรอยละ 50 หรอื 1 ใน 2

ถา พอ หรือแมเ ปน โรคธาลสั ซีเมยี เพียงคนเดยี วและอกี ฝายมยี นี ปกติ (เปน โรค 1 คน ปกติ 1 คน)
- ในการตง้ั ครรภแตล ะครง้ั ลูกทุกคนจะมียีนฝง หรอื เทากบั เปน พาหะรอยละ 100
- ในกรณีนจ้ี งึ ไมม ีลูกทป่ี ว ยเปน โรคธาลัสซเี มีย

83

ถา พอหรอื แมเปน โรคธาลัสซเี มียเพยี งคนเดยี วและอีกฝา ยมยี นี แฝง (เปน โรค 1 คน เปนพาหะ 1 คน)
- ในการมีครรภแตล ะครงั้ โอกาสทีล่ กู จะปว ยเปน โรคเทากับรอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2
- ในการมคี รรภแ ตล ะครง้ั โอกาสทีล่ ูกจะมยี ีนแฝงเทากับรอยละ 50 หรือ 1 ใน 2
- ในกรณนี ้จี ึงไมม ีลูกท่เี ปนปกติเลย

การรกั ษา
1. ใหร ับประทานวิตามนิ โฟลคิ วันละเม็ด
2. ใหเลือดเม่ือผูปวยซดี มากและมอี าการของการขาดเลอื ด
3. ตัดมามเมือ่ ตอ งรบั เลอื ดบอย ๆ และมามโตมากจนมีอาการอึดอดั แนน ทอง กนิ อาหารไดนอ ย
4. ไมค วรรับประทานยาบํารุงเลอื ดทม่ี ีธาตุเหล็ก
5. ผูปวยทอี่ าการรนุ แรงซีดมาก ตอ งใหเ ลอื ดบอ ยมากจะมีภาวะเหล็กเกนิ อาจตองฉีดยาขบั เหลก็

การปลูกถา ยไขกระดูก
โดยการปลูกถายเซลลต นกาํ เนิดของเมด็ เลือด ซึง่ นาํ มาใชในประเทศไทยแลว ประสบความสําเร็จ

เชนเดยี วกับการปลูกถายไขกระดูก ซ่ึงทําสําเร็จในประเทศไทยแลวหลายราย เด็กๆ ก็เจริญเติบโตปกติ
เหมอื นเด็กธรรมดาโดยหลักการ คือ นําไขกระดูกมาจากพ่นี องในพอแมเดียวกัน (ตางเพศก็ใชได) นํามา
ตรวจความเหมาะสมทางการแพทยห ลายประการ และดาํ เนนิ การชวยเหลือ

การเปล่ียนยีน
นอกจากน้ยี ังมเี ทคโนโลยีทันสมัยลา สุดคอื การเปลี่ยนยนี ซ่ึงกําลงั ดําเนินการวจิ ัยอยู

แนวทางการปองกนั โรคธาลสั ซเี มีย
- จัดใหม ีการฝกอบรมบุคลากรทางการแพทย เพอื่ จะไดม ีความรู ความสามารถในการวินิจฉัย

หรือใหคําปรกึ ษาโรคธาลสั ซีเมยี ไดถ ูกวธิ ี
- จัดใหม ีการใหค วามรปู ระชาชน เก่ยี วกับโรคธาลสั ซเี มยี เพอื่ จะไดทาํ การคนหากลุมท่ีมีความ

เส่ยี ง และใหคาํ แนะนําแกผูท่เี ปน โรคธาลัสซีเมียในการปฏบิ ตั ิตัวไดอ ยา งถกู วธิ ี
- จดั ใหม กี ารใหค าํ ปรกึ ษาแกคสู มรส มีการตรวจเลือดคสู มรส เพอื่ ตรวจหาเช้ือโรคธาลัสซีเมีย

และจะไดใหคําปรกึ ษาถงึ ความเสี่ยง ท่จี ะทาํ ใหเ กดิ โรคธาลัสซเี มยี ได รวมถึงการแนะนํา และการควบคุม
กําเนดิ ที่เหมาะสมสาํ หรับรายที่มีการตรวจพบวา เปนโรคธาลัสซเี มียแลว เปน ตน

84

2.3 โรคเบาหวาน
โรคเบาหวานเปนภาวะท่ีรางกายมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงกวาปกติ เกิดเน่ืองมาจากการขาด
ฮอรโ มนอนิ ซูลนิ หรอื ประสทิ ธภิ าพของอินซูลินลดลงเนอื่ งจากภาวะดอ้ื ตอ อินซูลิน ทําใหนา้ํ ตาลในเลือด
สงู ขน้ึ อยเู ปนเวลานานจะเกดิ โรคแทรกซอนตออวัยวะตาง ๆ เชน ตา ไต และระบบประสาท เปนตน
ฮอรโ มนอินซลู นิ มคี วามสาํ คญั ตอรา งกายอยางไร
อินซูลินเปนฮอรโมนสําคัญตัวหนึ่งของรางกาย สรางและหล่ังจากเบตาเซลลของตับออน
ทําหนาทีเ่ ปนตัวพานา้ํ ตาลกลโู คสเขา สเู นอ้ื เย่ือตา ง ๆ ของรางกาย เพ่ือเผาผลาญเปน พลังงานในการดําเนิน
ชีวติ ถาขาดอินซลู ินหรอื การออกฤทธไิ์ มด ี รางกายจะใชน ํ้าตาลไมไ ด จึงทําใหน้ําตาลในเลือดสูงมีอาการ
ตางๆของโรคเบาหวาน นอกจากมีความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารคารโบไฮเดรตแลว ยังมีความ
ผดิ ปกติอ่ืน ๆ เชน มกี ารสลายของสารไขมันและโปรตนี รว มดวย
อาการของโรคเบาหวาน
คนปกตกิ อนรบั ประทานอาหารเชา จะมรี ะดับนา้ํ ตาลในเลอื ดรอ ยละ 10 - 110 มก. หลงั
รับประทานอาหารแลว 2 ชัว่ โมง ระดับนํา้ ตาลไมเ กนิ รอยละ 1 - 40 มก. ผทู ่รี ะดับนํ้าตาลสงู ไมม าก อาจจะ
ไมม ีอาการอะไร การวินจิ ฉัยโรคเบาหวานจะทําไดโดยการเจาะเลอื ด
อาการทพี่ บบอ ย ไดแก
1. การมปี ส สาวะบอ ย ในคนปกติมักไมตองลุกขึน้ ปสสาวะในเวลากลางคนื หรือปส สาวะไมเ กิน
1 คร้ัง เม่ือนํา้ ตาลในกระแสเลือดมากกวา 180 มก. โดยเฉพาะในเวลากลางคืนน้ําตาลจะถูกขับออกทาง
ปสสาวะ ทําใหน้ําถูกขับออกมากข้ึนจึงมีอาการปสสาวะบอยและเกิดสูญเสียนํ้า และอาจพบวาปสสาวะ
มมี ดตอม
2. ผูปว ยจะหวิ นํ้าบอย เน่อื งจากตอ งทดแทนนํ้าที่ถูกขับออกทางปสสาวะ
3. ผปู วยจะกินเกง หวิ เกง แตนํา้ หนักจะลดลงเนื่องจากรางกายนํานา้ํ ตาลไปใชเ ปน พลังงานไมได
จงึ มีการสลายพลังงานจากไขมนั และโปรตนี จากกลา มเน้อื แทน
4. ออ นเพลยี นาํ้ หนกั ลด เกดิ จากรา งกายไมสามารถใชนํา้ ตาลจงึ ยอ ยสลายสวนท่ีเปนไขมัน และ
โปรตีนออกมา
5. อาการอืน่ ๆ ทีอ่ าจเกดิ ข้นึ ไดแ ก อาการคนั อาการตดิ เชอื้ แผลหายชา

- คนั ตามผิวหนงั มีการตดิ เชอื้ รา โดยเฉพาะบรเิ วณชองคลอดของผูหญิง สาเหตุของอาการคัน
เน่ืองจาก ผิวแหง ไป หรอื มอี าการอักเสบของผวิ หนัง

- เหน็ ภาพไมช ัด ตาพรา มวั ตองเปล่ียนแวน บอย เชน สายตาส้นั ตอ กระจก นํา้ ตาลในเลอื ดสงู
- ชาไมมีความรูสึก เจบ็ ตามแขน ขา บอย หยอ นสรรมภาพทางเพศ เน่ืองจากน้ําตาลสูงนาน ๆ
ทาํ ใหเสน ประสาทเส่ือม
- เกิดแผลทีเ่ ทา ไดงา ย เพราะอาการชาไมร สู ึก เมือ่ ไดรบั บาดเจบ็

85

2.4 โรคภมู แิ พ

โรคภูมิแพ คือ โรคที่เกิดจากปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอสารกอภูมิแพ ซึ่งในคนปกติไมมีปฏิกิริยานี้

เกิดขึ้นผูท่ีเปนโรคภูมิแพมีปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอ ฝุน ตัวไรฝุน เช้ือราในอากาศ อาหาร ขนสัตว เกสร
ดอกไม เปน ตน สารที่กอ ใหเ กดิ ปฏกิ ริ ิยาภูมิไวเกินน้ีเรียกวา “สารกอภูมิแพ” โรคภูมิแพ สามารถแบงได

ตามอวยั วะทีเ่ กดิ โรคไดเ ปน 4 โรค คือ

- โรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ หรือโรคแพอ ากาศ
- โรคตาอกั เสบจากภูมิแพ
- โรคหอบหดื
- โรคผนื่ ภูมิแพผิวหนงั
โรคภูมิแพ จัดเปนโรคที่พบบอยโรคหนึ่งในประเทศไทย จากการศึกษาอัตราความชุกของโรค
ในประเทศไทย มอี ตั ราความชกุ อยรู ะหวาง 15-45% โดยประมาณ โดยพบโรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ
มีอัตราชุกสูงสุดในกลุมโรคภูมิแพ น่ันหมายความวา ประชากรเกือบคร่ึงหน่ึงของประเทศ มีปญหา
เก่ยี วกบั โรคภมู ิแพอยู
โรคภมู แิ พส ามารถถายทอดทางกรรมพนั ธุ คือ ถา ยทอดจากพอ และแมมาสูลูก เหมือนภาวะอื่น ๆ
เชน หวั ลา น ความสงู สขี องตา เปน ตน ในทางตรงกันขาม แมวาพอแมของคุณเปนโรคภูมิแพ คุณอาจจะ
ไมมีอาการใด ๆ เลยกไ็ ด
โดยปกติ ถาพอ หรือแม คนใดคนหน่ึงเปนโรคภมู ิแพ ลูกจะมีโอกาสเปนโรคภูมิแพป ระมาณ 25%
แตถาทัง้ พอและแมเ ปนโรคภมู แิ พท้ังคู ลกู ท่เี กดิ ออกมามโี อกาสเปนโรคภมู แิ พสงู ถึง 66% โดยเฉพาะโรค
โพรงจมกู อักเสบจากภมู ิแพ จะมอี ัตราการถายทอดทางกรรมพนั ธสุ งู ท่สี ดุ
โรคภูมิแพ อาจหายไปไดเ องเม่ือผูป วยโตเปน ผูใหญ แตสวนใหญมักไมหายขาด โดยอาการของ
โรคภมู ิแพอ าจสงบลงไปชว งหนึ่ง และมักจะกลบั มาเปน ใหม

สรุป
โรคถายทอดทางพันธุกรรมนับวาเปนปญหาท่ีสําคัญ ซ่ึงอาจทําใหผูปวยเสียชีวิตตั้งแตคลอด

ออกมา หรือไดรับความทรมานจากโรค เม่ือเกิดอาหารแลวไมมีทางรักษาใหหายขาดได มีเพียงรักษา
เพื่อบรรเทาอาการเทาน้ัน หรือควบคุมใหโรคแสดงอาการออกมา ดังนั้น การตรวจสอบโรคทาง
พันธุกรรม และการใหคําปรึกษาทางดานพันธุศาสตรแกคูสมรส รวมท้ังการตรวจสุขภาพกอนการ
แตง งานจงึ มคี วามสาํ คัญอยา งยิง่ เพราะจะเปนการปองกันกอนการตั้งครรภ ซึ่งแพทยตามสถานพยาบาล
สามารถใหค าํ แนะนาํ ปรกึ ษาได

86

กจิ กรรม
ตอบคาํ ถามตอ ไปนี้ แลว บันทกึ ในแฟมสะสมงานพรอ มอธบิ ายในช้ันเรยี น

1. โรคธาลสั ซีเมียเกิดจากสาเหตอุ ะไรและมีกป่ี ระเภทอะไรบา ง
2. โรคภูมแิ พเกดิ จากสาเหตอุ ะไรและมีอวยั วะใดบา งทเี่ กิดโรคภมู แิ พไ ด
3. สาํ รวจเพ่อื นในกลมุ วา ใครเปน โรคภมู ิแพบ าง เพื่อจะไดอ อกมาอภปิ รายใหท ราบถงึ อาการท่ี
เปน และสันนิษฐานหาสาเหตุ และคน หาวิธกี ารปองกันรวมกัน

87

บทที่ 6
ความปลอดภยั จากการใชย า

สาระสาํ คญั

มคี วามรู ความเขา ใจ เก่ียวกับหลกั การและวิธกี ารใชยาท่ีถกู ตอ ง สามารถจาํ แนกอนั ตรายทเี่ กดิ
จากการใชย าได รวมทั้งวิเคราะหค วามเชอื่ และอนั ตรายจากยาประเภทตาง ๆ เชน ยาบํารุงกําลัง
ยาดองเหลา ตลอดจนการปอ งกนั และชว ยเหลือเมอ่ื เกิดอนั ตรายจากการใชยาไดอ ยา งถกู ตอ ง

ผลการเรยี นรูท่คี าดหวัง

1. รแู ละเขาใจ หลักการและวิธกี ารใชย าทถ่ี กู ตอง
2. จาํ แนกอนั ตรายจากการใชย าประเภทตา ง ๆ ไดอยา งถกู ตอ ง
3. วิเคราะหผ ลกระทบจากความเชือ่ ท่ีผิดเกย่ี วกบั การใชย าได
4. ปฐมพยาบาลและใหค วามชว ยเหลอื แกผ ูท ไ่ี ดรับอนั ตรายจากการใชยาไดอยา งถกู ตอง

ขอบขา ยเน้ือหา

เรอ่ื งที่ 1 หลักการและวิธีการใชย าท่ีถกู ตอ ง
เรอ่ื งที่ 2 อันตรายจากการใชย า
เรื่องท่ี 3 ความเชอ่ื เกย่ี วกับการใชย า

88

เรื่องท่ี 1 หลกั การและวิธีการใชยาทีถ่ กู ตอ ง

การใชย าท่ีถกู ตอ งมหี ลกั การดังน้ี
1. อานฉลากยาใหละเอียดกอนการใชทุกคร้ัง ซึ่งโดยปกติยาทุกขนาดจะมีฉลากบอกช่ือยา
วธิ กี ารใชยา ขอ หามในการใชยา และรายละเอยี ดอ่นื ๆ ไวดวยเสมอ จงึ ควรอา นใหละเอียดและปฏิบัติตาม
คําแนะนําอยา งเครง ครัด
2. ใชย าใหถ ูกชนิดและประเภทของยา ซ่งึ ถา ผใู ชย าหยบิ ยาไมถ ูกตองจะเปนอันตรายตอผูใชและ
รกั ษาโรคไมหาย เน่อื งจากยาบางชนดิ จะมชี ื่อ สี รปู รา ง หรอื ภาชนะบรรจคุ ลา ยกนั แตต ัวยา สรรพคุณยาท่ี
บรรจภุ ายในจะตา งกนั
3. ใชยาใหถูกขนาด เพราะการใชยาแตละชนิดในขนาดตาง ๆ กัน จะมีผลในการรักษาโรคได
ถาไดร บั ขนาดของยานอยกวา ที่กําหนดหรือไดร บั ขนาดของยาเพียงครึ่งหน่ึง อาจทําใหการรักษาโรคนั้น
ไมไ ดผ ลและเชอื้ โรคอาจดื้อยาได แตหากไดรับยาเกินขนาดอาจเปน อันตรายตอรางกายได ดังนั้น จึงตอง
ใชยาใหถูกตองตามขนาดของยาแตละชนิด เชน ยาแกปวดลดไข ตองใชครั้งละ 1 – 2 เม็ด ทุก ๆ 4 – 6
ชวั่ โมง เปนตน
4. ใชยาใหถูกเวลา เนื่องจากยาบางชนิดตองรับประทานกอนอาหาร เชน ยาปฏิชีวนะพวก
เพนนซิ ลิ ลิน เพราะยาเหลานี้จะดูดซึมไดดีในขณะทองวาง ถาเรารับประทานหลังอาหาร ยาจะถูกดูดซึมได
ไมดี ซง่ึ จะมีผลตอ การรกั ษาโรค ยาบางชนดิ ตองรบั ประทานหลงั อาหาร บางชนิดรับประทานกอนอาหาร
เพราะยาบางประเภทเมือ่ รบั ประทานแลวจะมอี าการงวงซึม รางกายตองการพักผอน แพทยจึงแนะนําให
รบั ประทานกอ นนอนไมค วรรบั ประทานในขณะปฏิบตั งิ านเกยี่ วกับเคร่ืองจักรกล หรือขณะขับข่ีรถยนต
เพราะอาจจะทําใหเกดิ อันตรายได

- ยากอนอาหาร ควรรบั ประทานกอ นอาหารประมาณครึ่งถงึ หนึ่งชั่วโมง
- ยาหลังอาหาร ควรรบั ประทานหลังอาหารทนั ที หรอื ไมค วรจะนานเกนิ 15 นาที หลังอาหาร
- ยากอนนอน ควรรบั ประทานกอนเขานอน เพือ่ ใหร า งกายไดรับการพักผอน
5. ใชยาใหถ กู วธิ ี เชน ยาอมเปน ยาท่ีตองการผลในการออกฤทธิ์ที่ปาก จึงตองอมใหละลายชา ๆ
ไปเรื่อยๆ ถา เรากลืนลงไปพรอ มอาหารในกระเพาะ ยาจะออกฤทธผ์ิ ดิ ที่ ซงึ่ ไมเ ปนทีท่ เ่ี ราตองการใหรักษา
การรักษาน้ันจะไมไดผล ยาทาภายนอกชนดิ อน่ื ๆ ก็เชนกัน เปนยาทาภายนอกรางกาย ถาเรานําไปทาใน
ปากหรือนาํ ไปกินจะไมไดผลและอาจใหโทษตอรางกายได
6. ใชยาใหถูกกับบุคคล แพทยจะจายยาตรงตามโรคของแตละบุคคลและจะเขียนหรือพิมพช่ือ
คนไขไ วหนาซองยาทุกครั้ง ดงั น้ัน จึงไมควรนาํ ไปแบง ใหผ ูอืน่ ใชเ พราะอาจไมตรงกบั โรคและมีผลเสยี ได
เน่อื งจากยาบางชนดิ หา มใชใ นเดก็ คนชรา และหญิงมีครรภ ยาบางชนิดมีขอหามใชในบุคคลที่ปวยเปน
โรคบางอยาง ซ่งึ ถานาํ ไปใชจ ะมีผลขา งเคียงและอาจเปนอนั ตราตอ ผใู ชยาได

89

7. ไมควรใชยาที่หมดอายุหรือเส่ือมคุณภาพ ซ่ึงเราอาจสังเกตไดจากลักษณะการเปล่ียนแปลง
ภายนอกของยา เชน สี กล่ิน รส และลักษณะท่ีผิดปกติไปจากเดิม ไมควรใชยาน้ัน เพราะเส่ือมคุณภาพ
แลว แตถึงแมวา ลกั ษณะภายนอกของยายงั ไมเ ปลี่ยน เรากค็ วรพิจารณาดูวันท่ีหมดอายุกอนใช ถาเปนยาที่
หมดอายแุ ลว ควรนําไปทิ้งทนั ที

ขอควรปฏิบตั ิในการใชยา
1. ยานํา้ ทุกขนาดควรเขยาขวดกอ นรนิ ยา เพ่ือใหตัวยาทตี่ กตะกอนกระจายเขา เปนเนือ้ เดยี วกัน
ไดด ี
2. ยาบางชนิดยังมขี อกําหนดไวไ มใหใ ชรว มกบั อาหารบางชนดิ เชน หามด่ืมพรอมนมหรือน้ําชา
กาแฟ เนื่องจากมฤี ทธิต์ านกนั ซึ่งจะทาํ ใหเ กิดอนั ตรายหรือไมมผี ลตอการรักษาโรคได
3. ไมควรนําตัวอยางเม็ดยา ขวดยา ซองยา หรอื หลอดยาไปหาซื้อมาใชหรือรับประทานเอง หรือ
ใชย าตามคําโฆษณาสรรพคุณยาจากผขู ายหรอื ผูผลิต
4. เมอื่ ใชยาแลว ควรปด ซองยาใหส นิท ปองกันยาชนื้ และไมควรเกบ็ ยาในที่แสงแดดสองถึง หรือ
เกบ็ ในท่ีอบั ชืน้ หรือรอนเกนิ ไป เพราะจะทาํ ใหย าเสือ่ มคุณภาพ
5. เมอื่ ลืมรบั ประทานยาม้อื ใดมื้อหน่ึง หา มนํายาไปรับประทานรวมกับม้ือตอไป เพราะจะทําให
ไดร ับยาเกินขนาดได ใหรบั ประทานยาตามขนาดปกตใิ นแตล ะม้อื ตามเดมิ
6.หากเกิดอาการแพยาหรือใชยาผิดขนาด เชน มีอาการคลื่นไส อาเจียน บวมตามหนาตาและ
รางกาย มผี ่นื ขึ้นหรอื แนนหนาอก หายใจไมออก ใหหยุดยาทันทีและรีบไปพบแพทยโดยดวน พรอมท้ัง
นาํ ยาที่รบั ประทานไปใหแ พทยวนิ ิจฉัยดวย
7. ไมค วรเก็บยารักษาโรคของบคุ คลในครอบครวั ปนกบั ยาอนื่ ๆ ที่ใชกบั สตั วหรือพชื เชน
ยาฆาแมลงหรือสารเคมีอืน่ ๆ เพราะอาจเกิดการหยบิ ยาผดิ ไดงาย
8. ไมค วรเกบ็ ยารักษาโรคไวใกลมือเด็กหรือในที่ท่ีเด็กเอื้อมถึง เพราะเด็กอาจหยิบยาไปใสปาก
ดวยความไมรแู ละอาจเกิดอันตรายตอรา งกายได
9. ควรซ้ือยาสามัญประจําบานไวใชเองในครอบครัว เพื่อใชรักษาโรคทั่ว ๆ ไปท่ีไมรายแรงใน
เบอื้ งตนเน่ืองจากมรี าคาถกู ปลอดภัย และทีข่ วดยาหรอื ซองยาจะมีคาํ อธิบายสรรพคุณและวิธกี ารใชงาย ๆ
ไวทุกชนิด แตถ า หากเม่ือใชยาสามญั ประจาํ บา นแลว อาการไมดขี น้ึ ควรไปพบแพทยเ พือ่ ตรวจรกั ษาตอ ไป

90

เรอ่ื งที่ 2 อันตรายจากการใชย า

ยาทุกชนิดมีทั้งคุณและโทษ ดังน้ัน เพ่ือหลีกเลี่ยงอันตรายจากการใชยาจึงควรใชยาอยาง
ระมัดระวงั และใชเทา ท่จี าํ เปนจริงๆ เทานั้น อนั ตรายจากการใชย ามสี าเหตทุ ่ีสาํ คัญ ดังนี้

1. ผูใชยาขาดความรูใ นการใชย า แบงได ดังนี้
1.1 ใชย าไมถ ูกตอง เชน ไมถูกโรค บคุ คล เวลา วธิ ี ขนาด นอกจากทําใหการใชย าไมไดผ ลใน

การรักษาแลว ยังกอ ใหเกิดอนั ตรายจากการใชย าอกี ดว ย
1.2 ถอนหรอื หยุดยาทันที ยาบางชนิดเมอื่ ใชไดผลในการรักษาแลวตองคอย ๆ ลดขนาดลง

ทีละนอ ยจนสามารถถอนยาได ถาหยุดทันทีจะทําใหเกิดโรคขางเคียงหรือโรคใหมตามมา ตัวอยางเชน
ยาเพรดนิโซโลน ยาเดกซาเมธาโซน ถาใชต ิดตอกันนานๆ แลว หยุดยาทันที จะทําใหเ กิดอาการเบื่ออาหาร
คล่ืนไสอาเจยี น ปวดทอง รา งกายขาดนา้ํ และเกลือ เปนตน

1.3 ใชย ารวมกนั หลายขนาน การใชยาหลายๆ ชนดิ รกั ษาโรคในเวลาเดียวกัน บางคร้ังยาอาจ
เสริมฤทธก์ิ ันเอง ทาํ ใหยาออกฤทธ์ิเกินขนาด จนเกิดอาการพิษถึงตายได ในทางตรงกันขาม ยาอาจตาน
ฤทธ์ิกันเอง ทําใหไมไดผลตอการรักษาและเกิดดื้อยา ตัวอยางเชน การใชยาปฏิชีวนะรวมกันระหวาง
เพนซิ ิลลนิ กบั เตตราซยั คลนี นอกจากน้ี ยาบางอยางอาจเกิดผลเสียถาใชรวมกับเคร่ืองด่ืม สุรา บุหรี่ และ
อาหารบางประเภท ผูทใ่ี ชย ากดประสาทเปน ประจํา ถา ดม่ื สรุ าดว ยจะย่ิงทําใหฤ ทธิก์ ารกดประสาทมากขึ้น
อาจถงึ ขน้ั สลบและตายได

2. คุณภาพยา
แมผ ูใชยาจะมีความรใู นการใชยาไดอ ยา งถูกขนาด ถกู วิธี และถูกเวลาแลว ก็ตาม แตถา ยาท่ใี ชไมมี
คุณภาพในการรกั ษาจะกอใหเ กดิ อนั ตรายได สาเหตทุ ที่ ําใหยาไมม คี ุณภาพ มดี ังนี้

2.1 การเก็บ ยาทผ่ี ลิตไดมาตรฐาน แตเก็บรักษาไมถูกวิธีจะทําใหยาเส่ือมคุณภาพ เกิดผลเสีย
ตอ ผใู ช ตวั อยา งเชน วคั ซีน ตองเก็บในตเู ย็น ถาเก็บในตธู รรมดายาจะเสอื่ มคุณภาพ แอสไพรินถาถูกความช้ืน
แสง ความรอน จะทําใหเ ปลยี่ นสภาพเปน กรดซาลซิ ัยลกิ ซึ่งไมไดผลในการรกั ษาแลวยังกัดกระเพาะทะลุ
อีกดว ย

2.2 การผลิต ยาท่ีผลิตแลวมีคุณภาพต่ํากวามาตรฐาน อาจเกิดข้ึนเน่ืองจากหลายสาเหตุ คือ
ใชวัตถุดิบในการผลิตท่ีมีคุณภาพตํ่า และมีวัตถุอ่ืนปนปลอม กระบวนการการผลิตไมถูกตอง เชน
อบยาไมแหง ทําใหไ ดย าทเี่ สียเร็ว ขึ้นรางาย นอกจากนี้พบวา ยาหลายชนิดมีการปะปนของเช้ือจุลินทรีย
ตํารับยาบางชนิดท่ใี ชไมเหมาะสม เปนสตู รผสมยาหลาย ๆ ตัวในตํารับเดียว ทําใหยาตีกัน เชน คาโอลิน
จะดูดซมึ นโี อมยั ซนิ ไมใ หออกฤทธ์ิ เปนตน

3. พยาธสิ ภาพของผใู ชยา และองคป ระกอบทางพันธกุ รรม
ผูปว ยทเ่ี ปนโรคเกีย่ วกบั ตบั หรอื ไต จะมีความสามารถในการขับถายยาลดลง จึงตองระวังการใช
ยามากยง่ิ ขนึ้ นอกจากน้ี องคประกอบทางกรรมพันธุจะทําใหความไวในการตอบสนองตอยาของบุคคล

91

แตกตางกนั ตวั อยาง คนนิโกร ขาดเอนไซมที่จะทําลายยาไอโซนอาซคิ ถา รับประทานยาน้ีในขนาดเทากับ
คนเชือ้ ชาตอิ นื่ จะแสดงอาการประสาทอกั เสบ นอนไมหลับ เปนตน

ดงั นั้น ผูใ ชย าควรศึกษาเรื่องการใชยาใหเขาใจอยางแทจริง และใชยาอยางระมัดระวังเทาท่ีจําเปน
จริง ๆ เทานั้น โดยอยูในความดูแลของแพทยหรือเภสัชกรอยางใกลชิด จะชวยขจัดสาเหตุที่ทําใหเกิด
อนั ตรายจากการใชยาไดอ ยา งไรก็ตาม ผใู ชยาควรตระหนักถงึ โทษหรอื อันตรายจากการใชยาท่ีอาจเกิดขึ้นได
ดังตอ ไปน้ี
1. การแพยา (Drug Allergy หรือ Drug Hypersensitivity)

เปนภาวะท่รี างกายเคยไดร ับยาหรอื สารท่มี ีสูตรคลายคลึงกับยาน้ันมากอนแลวยาหรือสารนั้นจะ
กระตนุ ใหร างกายสรา งภูมิคมุ กนั ขน้ึ เรยี กวา “สิ่งตอตาน” (Antibody) โดยใชเวลาประมาณ 7-14 วัน เมื่อ
ไดรับยาหรือสารนั้นอีก จะเกิดปฏิกิริยาไดสารประกอบเชิงซอนเปน “ส่ิงเรงเรา” (Antigen) ใหรางกาย
หล่ังสารบางอยางที่สําคัญ เชน ฮีสตามีน (Histamine) ทําใหเกิดอาการแพข้ึน ตัวอยาง ผูท่ีเคยแพยา
เพนซิ ลิ ลนิ เม่อื รบั ประทานเพนซิ ิลลนิ ซํา้ อกี คร้ังหนึง่ จะถูกเปล่ียนแปลงในรางกายเปนกรดเพนิซิลเลนิก
ซ่ึงทาํ หนาท่เี ปน “สิ่งเรง เรา ” ใหรา งกายหล่ังฮสี ตามีน ทําใหเกิดอาการแพ เปนตน

การแพยาจะมีตั้งแตอาการเล็กนอย ปานกลาง จนรุนแรงมาก ถึงข้ันเสียชีวิต ท้ังนี้ข้ึนอยูกับ
องคป ระกอบตอไปน้ี

1. ชนิดของยา ยาท่ีกระตุนใหเกิดอาการแพท่ีพบอยูเสมอ ไดแก เพนิซิลลิน แอสไพริน
ซลั โฟนาด เซรุมแกบ าดทะยกั ยาชา โปรเคน นํา้ เกลอื และเลอื ด เปน ตน

2. วิธกี ารใชยา การแพยาเกิดข้ึนไดจากการใชยาทุกแบบ แตการรับประทานเปนวิธีที่ทําใหแพ
นอยทสี่ ดุ ขณะทีก่ ารสมั ผสั หรือการใชยาทาจะทําใหเ กิดอาการแพไ ดง า ยทีส่ ุด สวนการฉีด เปนวิธีการให
ยาท่ีทาํ ใหเ กดิ การแพอยา งรวดเร็ว รุนแรง และแกไขไดย าก

3. พนั ธกุ รรม การแพย าเปนลกั ษณะเฉพาะของบุคคล คนที่มีความไวในการถูกกระตุนใหแพยา
หรอื คนท่ีมีประวตั เิ คยเปนโรคภมู แิ พ เชน หืด หวดั เร้อื รงั ลมพษิ ผืน่ คนั จะมโี อกาสแพยามากกวาคนท่ัวไป

4. การไดรับการกระตุนมากอน ผูปวยเคยไดรับยาหรือสารกระตุนมากอนแลวในอดีต โดยจํา
ไมไ ดห รือไมร ตู ัว เมอื่ ไดรบั ยาหรือสารน้ันอีกคร้ัง จงึ เกดิ อาการแพ เชนในรายที่แพเ พนซิ ลิ ลนิ เปนครง้ั แรก
โดยมปี ระวัติวาไมเคยไดรับยาท่ีแพมากอนเลย แทท่ีจริงแลวผูปวยเคยไดรับสารเพนิซิลลินมากอนแลว
ในอดีต แตอาจจําไมไดหรือไมรูตัว เพราะผูปวยใชยาที่ไมทราบวามีเพนิซิลลินอยูดวย หรืออาจ
รับประทานอาหารบางชนดิ ทีม่ ีเช้อื เพนิซลิ เลียมอยดู ว ย

การปองกันและการแกไข การปองกันมิใหเกิดอาการแพยาเปนวิธีท่ีดีท่ีสุด เพราะถาอาการแพ
รุนแรงมาก อาจแกไ ขไมทันการ โดยทั่วไปการปองกนั อาจทําไดด งั น้ี

1. งดใชย า ผูปวยควรสังเกต จดจาํ และงดใชย าท่เี คยแพมากอ น นอกจากนี้ ยังควรหลกี เล่ียงการใช
ยาทีอ่ ยใู นกลุมเดียวกัน หรอื มีสตู รโครงสรางใกลเ คยี งกันดว ย

92

2. ควรระมัดระวังการใชย าทม่ี ักทาํ ใหเกิดอาการแพงา ยบอ ย ๆ เชน เพนซิ ลิ ลิน ซัลโฟนาไมด หรือ
ซาลซิ ยั เลท เปนตน โดยเฉพาะรายทมี่ ีประวัตหิ อบหืด หวดั เร้อื รัง ลมพษิ ผ่ืนคนั แพสารตาง ๆ หรือแพยา
มาแลว ควรบอกรายละเอียดใหแ พทยห รอื เภสัชกรทราบกอ นใชย า

3. กรณีท่ีจาํ เปนจะตองใชยาท่เี คยแพ จะตอ งอยใู นความดแู ลของแพทยอยา งใกลช ดิ โดยแพทยจะ
ใชย าชนิดท่แี พค รง้ั ละนอย ๆ และใหย าแกแพพรอมกนั ไปดว ยเปนระยะเวลาหน่ึง จนกวารางกายจะปรับ
สภาพไดจนไมแพแลว จงึ จะใหยานน้ั ในขนาดปกติได

การแกไ ขอาการแพยา ควรพิจารณาตามสภาพของการแพ ในกรณที ่มี ีอาการแพเ พียงเลก็ นอย เชน
ผน่ื คัน คัดจมูก ควรหยุดใชยา ซ่งึ จะชวยใหอาการตา งๆ ลดลงและหมดไปภายใน 2-3 ชว่ั โมง สาํ หรบั รายที่
มีอาการผ่นื คนั มากอาจจะใหย าแกแ พ (Antihistamine) รวมดวย ถามอี าการแพรนุ แรงมากและเกิดขึ้นควร
ไปพบแพทยทันทีทันใด ควรลดการดูดซึมของยา โดยทําใหอาเจียนหรือใหกินผงถาน (Activated
Charcoal) เพ่ือชวยดดู ซึมยา นอกจากนี้ ควรชวยการหายใจโดยใหอะดรนี าลินเพอื่ ชว ยขยายหลอดลมและ
เพมิ่ ความดนั โลหติ ถามีอาการอักเสบ อาจใชยาแกอกั เสบประเภทสเตอรอยดชว ยบา ง
2. ผลขา งเคียงของยา (Side Effect)

หมายถึง ผลหรืออาการอ่ืน ๆ ของยาอันเกิดขึ้นนอกเหนือจากผลที่ตองการใชในการรักษา
ดังเชน ยาแกแ พม ักจะทําใหเ กิดอาการงวงซึมเปนผลขางเคียงของยา หรือเตตราซัยคลีนใชกับเด็ก ทําให
เกิดผลขางเคียง คือฟนเหลืองอยางถาวร เปนตน ในกรณีท่ีเกิดผลขางเคียงของยาข้ึน ควรหยุดยาและ
หลีกเล่ียงการใชยาน้ันทันที
3. การดอื้ ยา (Drug Resistance)

พบมากที่สดุ มกั เน่อื งมาจากการใชย าปฏิชวี นะไมตรงกับชนิดของเชื้อโรคหรอื ใชไมถ ูกขนาด
หรอื ใชใ นระยะเวลาท่ไี มเ พยี งพอตอ การทําลายเชอ้ื โรค ซึง่ เรยี กวา การดอ้ื ยา เชน การดอื้ ตอ
ยาเตตราซยั คลีน ยาคลอแรมเฟนคิ อล เปนตน
4. การตดิ ยา (Drug Dependence)

ยาบางชนิดถา ใชไมถ กู ตองหรอื ใชตอเนือ่ งกนั ไปชั่วระยะเวลาหนึ่งจะทําใหต ดิ ยาขนานน้ันได
เชน ฝน มอรฟน บารบ ิทเู รต แอมเฟตามนี ยากลอมประสาท เปน ตน
5. พษิ ของยา (Drug Toxicity)

มกั เกดิ ขึน้ เนอ่ื งจากการใชยาเกดิ ขนาด สําหรบั พษิ หรือผลเสียของยาอาจกลา วโดยสังเขป ไดด งั นี้
1. ยาบางชนิดรับประทานแลว เกิดอาการไข ทาํ ใหเขา ใจผิดวาไขเกดิ จากโรค ในรายเชน น้ีเม่ือ
หยดุ ยาอาการไขจะหายไปเอง
2. ความผิดปกตขิ องเม็ดเลอื ดและสว นประกอบของเลอื ด ยาบางอยาง เชน ยาเฟนลิ บิวตาโซน
คลอแรมเฟนคิ อล และยารักษาโรคมะเรง็ จะยบั ยั้งการทาํ งานของไขกระดกู ทําใหเมด็ เลือดขาวและ
เมด็ เลือดแดงลดจํานวนลงกวาระดับปกติ เปนผลใหเ กิดภาวะโลหติ จาง รางกายออนแอ ติดเช้ือไดงายและ
รุนแรง ยาบางขนานที่ใชรักษามาเลเรีย เชน ควินิน พามาควิน และไพรมาควีน จะทําใหเม็ดเลือดแดง