40 Soalan Lazim Tentang Stress

40 SOALAN

LAZIM TENTANG

E-BOOK T IP PRAKT IKAL
KENDALI TEKANAN EMOSI

DR ROZANIZAM ZAKARIA

PAKAR PSIKIATRI 1

Penulisan ini ialah perkongsian umum berkaitan kesihatan mental yang ditulis oleh profesional dalam
bidang kesihatan mental bagi tujuan kesedaran umum.

Ia bukan bertujuan menggantikan penilaian professional. Sekiranya anda mempunyai masalah berkait
dengan kesihatan mental, pastikan anda mendapatkan penilaian professional secara langsung.
E-book ini adalah hakcipta sepenuhnya oleh penulis dan bukan untuk dijual
DR ROZANIZAM ZAKARIA

2

APA YANG DIMAKSUDKAN DENGAN
KESIHATAN MENTAL?

• Kesihatan mental adalah sebahagian dari kesihatan seorang manusia
secara menyeluruh.

• Selain sihat fizikal, mental juga perlu sihat. Tiada kesihatan sebenar
tanpa kesihatan mental.

• Sihat mental bermaksud seseorang sihat dari segi FIKIRAN, EMOSI dan
TINGKAHLAKU.

3

FIZIKAL MENTAL TIDAK SIHAT
SOSIAL SPIRITUAL
SESEORANG
http://www.who.int/about/mission/en/ SELAnAalyGsis I

MENTALNYA

TIDAK TURUT

SIHAT

APAKAH TANDA MENTAL KITA SIHAT?

1. Boleh kendali stress seharian dengan baik
2. Boleh berhubung dengan orang lain (perhubungan sosial) dengan

baik
3. Boleh berfungsi secara efektif (kerjaya, pelajaran)

5

APAKAH TANDA-TANDA KESIHATAN MENTAL
TERGANGGU?

6

APAKAH YANG DIMAKSUDKAN DENGAN
STRESS?

• Stress adalah tindakbalas normal badan kita terhadap tekanan/ancaman
• Contohnya bila kita berhadapan dengan sesuatu bahaya seperti dikejar

anjing, otak kita kan bertindak balas dengan menghasilkan perubahan
fisiologi merembeskan adrenalin yang akan meransang badan untuk
bertindak – lari atau lawan.
• Sekiranya ancaman itu datang dalam bentuk psikologi, contohnya diancam
dalam bentuk dimarahi, dibuli atau dikasari secara emosi, badan juga akan
mengaktifkan tindak balas yang serupa.
• Ini kerana otak kita tidak membezakan punca ancaman tersebut – samaada
ancaman fizikal atau emosi.
• Perubahan fisiologi inilah yang menghasilkan gejala stress. Contohnya
adrenalin menyebabkan jantung jadi laju – salah satu gejala panik.

7

Physical AIM: MAINTAINING EQUILIBRIUM Physical
Psychological Psychological
Social COPING Social
STRESSORS

KEYWORD: STRESS = DEMAND >> RESOURCES

Stress berlaku apabila yang dituntut dari kita dalam situasi tertentu melebihi
apa yang badan (emosi) kita mampu ditanggung.

APAKAH YANG DIMAKSUDKAN DENGAN
STRESS PSIKOLOGI?

• Stress atau tekanan psikologi berlaku apabila kita mengalami keadaan
dimana emosi kita tidak dapat menampung tekanan yang ada.

• Sebagai contoh, seseorang yang berada dalam keadaan perhubungan
yang bermasalah. Sekiranya pergaduhan berlaku jarang-jarang dan
dalam keadaan yang kecil. Kekuatan emosinya mungkin masih boleh
menampung.

• Namun jika ia berlaku berterusan, atau dalam bentuk yang serius,
maka dia tidak lagi mampu menampung, lalu akhirnya menjadikan dia
dalam keadaan stress.

9

APAKAH STRESS ITU TIDAK BAIK?

• Stress penting untuk membolehkan kita beradaptasi.
• Bila ada tekanan, kita mengubah atau memperbaiki kehidupan. Ini perlu

untuk kemandirian kita.
• Sekiranya hidup lansgung tidak ada stress, kita jadi manja (lemah dari segi

ketahanan).
• Analoginya seperti penyakit demam campak – bila kita pernah dijangkiti,

kita sudah memiliki imuniti. Jadi jika diserang lagi, kita lebih berdaya tahan.
• Begitu juga dengan stress dalam hidup – ia penting untuk membentuk

ketahanan
• Namun stress yang berterusan atau berat, jika tidak dikawal akan tetap

mampu memberi kesan kepada kita.

10



YERKES-DODSON’S LAW

Stress yang terlalu Stress yang terlalu tinggi
rendah membuatkan membuatkan kita letih dan
kita kurang termotivasi
hilang semangat

APAKAH YANG DIMAKSUDKAN DENGAN
STRESS YANG TOKSIK?

• Stress berpanjangan, terus-menerus mengganggu hidup
• Trauma yang besar yang memberi kesan kepada emosi
• Stress yang tidak diurus dengan baik
• Stress yang berulang
• Stress yang di pendam

13

STRESS SAYA BENDA KECIL SAHAJA,
BOLEHKAN SAYA ABAIKAN?

• Bukan isu kecil atau besar sesuatu stress itu sahaja yang penting
• Tetapi cara kita mengendalikannya juga penting
• Jika stress itu kecil, tapi kita menanggungnya pada tempoh yang lama,

ia tetap akan beri kesan pada emosi dan psikologi kita.

14

Segelas air tidak berat, tapi kalau kita memegangnya tanpa henti, kita akan

perasan ia akan lama-kelamaan menjadi semakin berat.

Sampailah akhirnya kita tidak lagi larat,

ia akan terhempas ke lantai.

Begitulah juga tekanan yang kita dipikul dalam hidup. 15

KENAPA DULU KITA MAMPU TANGGUNG,
TAPI SEKARANG TIDAK?

• Seperti api pelita. Kalau lama terpakai tak berganti minyaknya, akan
padam juga.

• Macam tu juga kita. Ketahanan kita ada tahapnya. Sampai masanya
kita akan habis daya. Dari situ bermulalah fasa exhaustion atau
burnout.

• Inilah pintu yang lazim kepada masalah mental.

16



APA JADI KALAU STRESS ITU SAYA PENDAM
SAHAJA?

• Bila pendam, ia akan tersimpan.
• Jiwa kita ini ibarat kolam. Masalah pula seperti seketul batu. Kalau

setiap hari kita campakkan satu batu ke dalam kolam hati kita, lama-
lama ia akan penuh dan menyesarkan air keluar.
• Begitu juga masalah, bila melimpah, dia jadi penyakit.

18

APAKAH TANDA-TANDA STRESS?

• Nak faham tanda stress, kena faham bagaimana otak manusia
berfungsi.

• Otak manusia ibarat rumah tiga tingkat. Setiap tingkat ada peranannya
1. tingkat satu (otak pangkal/ brainstem)
2. tingkat dua (otak tengah/ limbic lobe)
3. tingkat tiga (otak luar/ cerebral cortex)

19

20

APAKAH TANDA-TANDA STRESS?

1. Tingkat satu (otak pangkal/ brainstem) – jaga fungsi asas manusia
(bernafas, tekanan darah dan sebagainya)

2. Tingkat dua (otak tengah/ limbic lobe) - emosi
3. Tingkat tiga (otak luar/ cerebral cortex) – tingkahlaku dan keputusan

Apabila manusia stress, stress setiap tingkat akan memberi tindakbalas
atau petanda (signal untuk beritahu kita tertekan)

21

Gejala tingkahlaku: spt menyendiri, TANDA-TANDA STRESS BERDASARKAN
memberontak - PERUBAHAN PADA OTAK

TINGKAHLAKU 22

EMOSI
Gejala emosi: spt marah, sedih,
kecewa, putus asa

FIZIKAL
Gejala fizikal: spt berdebar, berpeluh, rasa loya,
pening

APAKAH SEMUA ORANG MENGALAMI
STRESS DENGAN CARA YANG SAMA?

• Tidak semestinya
• Ia bergantung kepada personality/karekter seseorang
• Contohnya seorang yang pendiam mungkin akan lebih banyak

menyendiri ketika stress dan mengalami lebih banyak tanda fizikal
seperti berdebar dan berpeluh
• Sedangkan seorang yang pemarah mungkin akan mudah sensitif dan
memarahi orang lain ketika marah.
• Ada juga yang lebih banyak gejala fikiran seperti rasa serabut, tidak
boleh fokus, berbanding gejala fizikal

23

MENGAPA BILA STRESS SAYA JADI HILANG KAWALAN,
MUDAH MARAH DAN MEMBERONTAK?

• Ingat semula analogi otak dan rumah tiga tingkat tadi.
• Bila tingkat satu dan dua terbakar, tingkat tiga juga akan terkesan.
• Tingkat tiga adakah pusat kawalan otak (frontal lobe). Pusat kawalan

ini mengawal tindakan dan keputusan kita. Apabila kita dalam keadaan
beremosi, panik dan tertekan, pusat kawalan akan hilang punca dalam
mengawal tindakan kita
• Akibatnya kita akan mudah melakukan tindakan yang tidak rasional

24

ADAKAH STRESS BERBAHAYA KEPADA DIRI?

• Ya. Stress yang berpanjangan akan beri kesan bukan sahaja kepada
emosi, tetapi juga kepada tubuh badan.

• Stress akan meningkatkan hormon kortisol dalam badan. Kortisol yang
berlebihan boleh menyebabkan rendahnya daya tahan tubuh badan
dan menyebabkan banyak penyakit lain seperti kencing manis, darah
tinggi, osteoporosis, gangguan seksual dan sebagainya.

25

Emotional distress

Depression
Anxiety
Psychosis

Self-harm Suicidal

ADAKAH STRESS BOLEH MEMBAWA KEPADA
PENYAKIT MENTAL?

• Ya. Emotional distress

• Penyakit seperti kemurungan, Depression
kebimbangan melampau boleh terjadi Anxiety
disebabkan oleh tekanan emosi yang Psychosis
tidak dikawal

• Ia juga boleh membahayakan diri
sekiranya sampai kepada tahap memiliki
keinginan untuk mencederakan diri.

Self-harm Suicidal

BAGAIMANA SAYA NAK TAHU STRESS SAYA BUKAN
NORMAL DAN PERLUKAN BANTUAN?

• Sekiranya masalah stress yang anda alami itu

• Berterusan
• Mengganggu kehidupan seharian seperti tidur, selera makan
• Mengganggu tugasan seharian
• Membawa kepada fikiran/ keinginan/ perbuatan mencederakan diri sendiri atau

orang lain

SILA DAPATKAN PENILAIAN DAN BANTUAN PROFESIONAL

APAKAH CONTOH PENYAKIT MENTAL?

DEPRESSION (~7-11%)

DEPRESSION Major depression,
dysthymia,
bipolar depression

ANXIETY DISORDERS
(~8%)

Generalised anxiety ANXIETY PSYCHOSIS
disorder (GAD), Panic
disorder, social anxiety PSYCHOSIS (1%)
disorder, specific
phobias. Schizophrenia, brief
psychotic disorder,
depression with 29
psychosis, organic
psychosis

ADAKAH MASALAH MENTAL INI SESUATU YANG SERIUS?

29% 50-85% RM 14 bil 50%

Dewasa mempunyai Peratusan yang tidak Kos stress di tempat kerja Masalah mental bermula
masalah kesihatan mental mendapatkan rawatan (2018) sebelum 14 tahun

https://www.who.int/whr/2001/media_centre/press_release/en/ 30

BAGAIMANA PENYAKIT MENTAL DIRAWAT?

BIOLOGY SOCIAL

Medication - anti- Work help, financial, sick

depressant, mood stabiliser, leave, legal aid etc.

benzodiazepines, ECT

PSYCHOLOGY SPIRITUAL

Cognitive behavioural Spiritual help,
therapy, psychodynamic, education, referral
supportive psychotherapy,
psychoeducation, 31
couselling

BAGAIMANA MENDAPATKAN RAWATAN?

LANGKAH 2 LANGKAH 3

DAPATKAN PENYIASATAN
RUJUKAN
BIO-PSYCHO-SOCIAL-
KERAJAAN/SWASTA/ SPIRITUAL
KLINIK/WAD

LANGKAH 1 LANGKAH 3 LANGKAH 4

SARINGAN PENILAIAN PERAWATAN
KESIHATAN PSIKIATRI DI KLINIK
BIO-PSYCHO-SOCIAL-
KLINIK KESIHATAN/ PAKAR PSIKIATRI SPIRITUAL
PESAKIT LUAR/
SWASTA/ SEJARAH PENYAKIT 32

SEJARAH PERSONAL

MAKLUMAT KELUARGA

BAGAIMANA MEMBINA
KETAHANAN DARI STRESS?

BAGAIMANA MEMBINA KETAHANAN DARI
STRESS

• Ketahanan dalam psikologi merujuk kepada resilience atau
kebingkasan

• Bermaksud kemampuan bangkit semula dari cabaran hidup
• Seperti bola yang boleh melantun semula sekalipun sudah berada

pada tahap paling bawah
• Antara kaedah penting membina ketahanan adalah dengan

mempunyai rutin asas kesihatan mental dalam kehidupan seharian

34

APAKAH RUTIN YANG PERLU DITERAPKAN
DALAM KEHIDUPAN SEHARIAN?

• Ada dua rutin penting
1. Rutin penjagaan diri (self-care)
2. Rutin swa-cinta (self-love)

35

APAKAH RUTIN SELF-CARE?

1. Tidur yang mencukupi
2. Rehat yang sepadan dengan aktiviti
3. Makan yang seimbang
4. Riadhah dan aktiviti fizikal berkala
5. Elakkan bahan yang membahayakan

kesihatan seperti rokok, dadah,
alkohol dan kaffein berlebihan
6. Dapatkan penilaian dan rawatan bagi
sebarang penyakit fizikal

APAKAH YANG DIMAKSUDKAN DENGAN RUTIN
SWA-CINTA (SELF-COMPASSION)?

APAKAH YANG DIMAKSUDKAN DENGAN
RUTIN SWA-CINTA (SELF-COMPASSION)?

1. Jangan meletakkan jangkaan yang tidak mampu dicapai secara realistik
2. Mengakui dan menerima hakikat ada kalanya kita juga perlukan rehat
3. Menerima kekurangan diri sebagai sesuatu yang normal
4. Tidak membebankan diri dengan terlalu banyak tanggungan pada masa

tertentu
5. Memaafkan diri sendiri
6. Berkata positif terhadap diri sendiri
7. Mengurangkan beban dengan melepaskan perkara yang tidak perlu dalam

hidup
8. Sesekali hadiahkan diri sendiri dengan sesuatu yang istimewa

APA YANG SAYA BOLEH LAKUKAN UNTUK BANTU
DIRI BERTENANG?

39



APAKAH YANG BOLEH SAYA LAKUKAN UNTUK
BERTENANG?

1. Tidak ada satu cara bertenang yang sesuai untuks emua orang atau
semua keadaan

2. Apa yang anda perlu lakukan adalah meneroka sebanyak mungkin cara,
mengikut kesesuaian dan kemampuan dengan pelbagai kaedah relaksasi
yang anda dapati dapat mengurangkan tekanan

3. Ada orang yang tenang dengan alam, ada yang tenang dengan muzik,
ada yang tenang dengan beriadah. Jadi tidak ada satu yang spesifik.

4. Apa yang penting anda cuba integrasikan aktiviti tersebut dengan dua
aktiviti utama yang paling mudah dan praktikal – Teknik pernafasan dan
mindfulness





BAGAIMANA TEKNIK PERNAFASAN DALAM
MEMBANTU WAKTU STRESS?

• Deep breathing bukan untuk menyelesaikan masalah. Tetapi untuk
membolehkan anda berasa tenang supaya boleh menyelesaikan
masalah dengan rasional.

• Bila kita tertekan, kita bernafas dalam keadaan laju. Maka, oksigen
tidak diserap dengan optima. Bila otak tidak mendapat oksigen yang
cukup, ia akan bertindak balas dengan menghasilkan adrenalin –
hormone stress – kerana menganggap kita dalam bahaya.

• Maka bernafas dengan perlahan, renang dan teratur akan
mengembalikan semula kadar oksigen yang optima kepada otak

• Bila itu berlaku, dengan sendiri adrenalin tadi akan berkurangan.

44

APAKAH ITU TEKNIK S.T.O.P DALAM
MENGENDALIKAN STRESS?

45

Jika anda berkelapangan, apa kata anda tonton cerita Inside Out – animasi yang sangat

bagus dalam menggambarkan apa yang berlaku dalam orak kita ketika kita dalam

keadaan tertekan. - 46

APAKAH YANG DIMAKSUDKAN DENGAN
MINDFULNESS?

APAKAH YANG DIMAKSUDKAN DENGAN
MINDFULNESS?

• Fikiran jauh sangat ke depan buat kita rasa anxious (resah). Sebab ketidaktentuan apa yg akan
terjadi.

• Fikiran jauh sangat ke belakang pula boleh buat kita rasa down (sedih). Sebab kekecewaan dgn
takdir yang dah berlaku.

• Mindfulness ajar kita untuk fokus pada NOW moment pada waktu kita tertekan.
• Fokus pada hari ini, waktu ini, saat ini dan ketika ini.
• Alaminya, hayatinya dan menerima seadanya.
• Khusyu' dengan kehidupan. Menghargai detik yang singgah.
• Sebab itu bagi pesakit yang banyak sangat masalah hidup. Tak kira masalah lampau atau yang akan

datang. Saya pesan agar mereka "take it a day at a time". Selangkah demi selangkah. Macam orang
marathon. a step after another. Jangan fikir terlalu jauh (ke depan atau ke belakang).
• Nak faham apa itu asas mindfulness Dan cara nak aplikasi dalam hidup, boleh tengok di sini.
https://youtu.be/ZNjsuQfXsZs



APAKAH CONTOH APLIKASI MINDFULNESS

WAKTU STRESS?

• Bila berhadapan dengan situasi stress
• Berhenti dari aktiviti tersebut atau jauhkan diri sementara dari suasana tersebut
• Tarik nafas dan ulang beberapa kitaran
• Pada waktu ini fikiran kita akan cuba menarik kita ke situasi yang menekan tadi sambil mengajak

kita menganalisa (overthinking mode)
• Teruskan bernafas dan alihkan perhatian pada ransangan deria
• Cuba hayati

• 5 benda yang anda boleh lihat
• 4 benda yang anda boleh sentuh
• 3 bunyi yang anda boleh dengar
• 2 benda yang anda boleh bau
• 1 benda yang anda boleh rasa
• Apabila fikiran tertumpu pada ransangan deria, fikiran yang kacau akan reda. Ini kerana otak sudah

menumpukan perhatian kepada aktiviti ini.
• Selepas tenang, baru anda kembali ke aktiviti sebentar tadi