Fuss Velünk! - 2018. tavasz

VFEULSÜSNK201!8

• Éves BSI-eseménynaptár
• Akciók
• Edzéstanácsok
• Hasznos tudnivalók
• Táplálkozás
• Futófelszerelés
• Futóportrék

2018

BUDAPEST: GYŐR: MISKOLC: PÉCS: SZEGED:
április 14-15. április 22. május 6. május 12. május 13.

A SPORTOLÓ
nemzetért
3

4

TARTALOMJEGYZÉK

2018

FUTÁS

május 27. 23. ALDI Noi Futógála Budapest 15. oldal
Mátrafüred 17. oldal
június 2. 21. Kékes Csúcsfutás Budapest 22-23. oldal
Nyáregyháza 27. oldal
június 10. 25. K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó Budapest 44-45. oldal
Budapest 48. oldal
június 16. Brutálfutás 7.0 Budapest 50-51. oldal
Budapest 56. oldal
szeptember 9. 33. Wizz Air Budapest Félmaraton Siófok 59. oldal
Budapest 62. oldal
szeptember 22. 7. kerületi Futó- és Gyaloglónap
11. oldal
október 6-7. 33. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál 19. oldal

október 27. 11. Intersport Terepfutás 56. oldal

november 24-25. 15. Balaton maraton és félmaraton 31. oldal
33. oldal
december 2. 5. Rossmann Mikulásfutás
54. oldal
KERÉKPÁR 11. Intersport Tour de Tisza-tó és Tisza-tavi bringatlon Tiszafüred
május 5.
június 3. 7. K&H mozdulj! kerékpáros nap Gárdony

GYALOGTÚRA 11. Intersport Túranap Budapest A BSI a helyszín-, időpont- és a programváltozás jogát fenntartja!
október 27.

ÚSZÁS/TRIATLON 36. Lidl Balaton-átúszás Révfülöp
június 30. 8. velencei-tavi túratriatlon Gárdony
augusztus 4.

FITNESZ 13. DECATHLON FittAréna Budapest
október 20.

2019

január 13. 4. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál Budapest 68. oldal
Siófok 69. oldal
március 21-24. 12. Balaton Szupermaraton

Eseményinformáció és nevezés: www.futanet.hu

facebook.com/bsimozogjvelunk
A hely, ahol sporttársakra találsz. Csatlakozz te is!

5

SZERETNÉL ELKEZDENI FUTNI?
HOSSZABB KIHAGYÁS, SÉRÜLÉS,
MÁS ELFOGLALTSÁG VAGY AKÁR

MOTIVÁCIÓHIÁNY UTÁN ÚJRA
NEKIÁLLNÁL? NÉHÁNY TIPP, HOGY
KÖNNYEBB LEGYEN VISSZATÉRNI

A FUTÁS VILÁGÁBA.

KEZDÉS, ÚJRAKEZDÉS – DE HOGYAN?

Csatlakozz egy Legyen edzésterved! az energiádat. A lassabb
Még a tapasztalt futóknak tempó miatt nem merül ki
futóklubhoz vagy is nagy segítség lehet, ha a szervezeted túlságosan,
hosszú kihagyás után egy így gyakrabban leszel képes
közösséghez! kezdőknek való edzéstervet hosszabb távok teljesíté-
Ha régebben tipikus magá- követnek ahhoz, hogy rend- sére.
nyos futó voltál, akkor min- szeressé váljon a futás, és A hosszú futások növelik a
den bizonnyal meglepődve sérülésmentesek legyenek terhelhetőséget, a fáradt-
fogod tapasztalni, hogy ha az első hetek. sággal szembeni ellenálló
az ember többedmagával képességet, az állóképessé-
fut, az mennyire inspiráló Építs fel egy erős aerob- get, és mindezek jobb futóvá
és motiváló tud lenni, nem alapot hosszú és kön�- tesznek bennünket.
beszélve az egyéb előnyök- nyed futásokkal!
ről, mint pl. csapatban futni A célod akár egy 5 vagy 10 Helyezd a hangsúlyt
biztonságosabb, rengeteg kilométeres verseny, a kön�- a sérülésmegelőzésre!
új ötletet, tippet kaphatsz nyed és hosszú futások min- A tavasz kiváló időszak,
másoktól, egy kis verseny- den cél eléréséhez rendkívül hogy beilleszd a heti edzés-
zés révén gyorsabban fej- hasznosak. A lassabb tempó rutinodba az erősítő edzé-
lődsz majd. mindenképp szükséges, így seket, valamint a baleset-
Új barátokra, társra is lel- hosszabb távot tudsz meg- megelőzést szolgáló gya-
hetsz a futás által esetleg tenni, hiszen konzerválod korlatokat. Szentelj néhány
szakmai kapcsolatokat is
építhetsz.

6

napot súlyzós vagy saját FUSS 2018-BAN 2018 KILOMÉTERT!
testsúlyos edzésekre. Azokon
a napokon, mikor nincs fu-
tóedzés, lehet erősíteni vagy
az izmokat más módon, más
mozgásformával terhelni.
Szuper keresztedzés futók
számára az úszás, kerékpáro-
zás, jóga vagy a pilátesz.
A regeneráció is nagyon fon-
tos, tehát a pihenőnapokon
végezz különféle nyújtásokat
vagy önmasszázst kemény
szivacshenger vagy egy te-
niszlabda segítségével.

Dolgozz MÁR ÉVEK ÓTA FUT EZ AZ „AKCIÓ", ÉS AHOGY MÚLIK AZ
IDŐ, EGYRE KOMOLYABB KIHÍVÁST JELENT AZOKNAK,
a magabiztosságodon! AKIK EGÉSZ ÉVBEN NEM ÁLLNAK LE A FUTÁSSAL. 2018-
A futás – nem számít, hogy BAN 2018 KILOMÉTER LEFUTÁSÁRA BIZTATUNK. HA JANU-
milyen hosszú, vagy milyen ÁR ÓTA RENDSZERESEN FUTSZ, MÉG ÉRDEMES BEKAP-
gyors – nagy teljesítmény, CSOLÓDNOD. IDÉN IS LESZ PÓLÓ, FACEBOOK CSOPORT,
mely elismerést érdemel! KÖZÖSSÉGI FUTÓÉLET, KILOMÉTERGYŰJTÉS STB.
Azáltal, hogy megünnepled
kis győzelmeidet, magabiz- 2017 végére közel kétmillió kilométert tettünk meg az
tosságod építesz, mely segít akció keretében. A 2018-as kihívást vállalóknak eggyel
a nagyobb célok elérésében. többet kell teljesíteniük a tavalyinál, de mindez 365
A tavaszi futóidőszak kiváló napra elosztva napi 5,53, hetente 38,8 vagy havonta 168
arra, hogy a kis teljesítmé- kilométer a teljesítendő táv.
nyekre koncentráljunk, külö-
nösen akkor, hogy ha nem ké- 2018. január 1. és december 31. között gyűjtheted a
szülsz versenyre, vagy éppen kilométereket. Bárhol, bármikor, bármilyen terepen
nem vagy túl motivált. futhatsz, csak kövesd nyomon a megtett kilométereket.
Segítünk is számolni őket, ezeken a helyeken és módokon
rögzítheted a megtett távokat:

Kerüld el a túledzettséget! • 2S0tr1a8v.aed•zeGsoanrmlinine.h•uP•olEanr domondo
•
Ha van edzésterved, amit

követhetsz, akkor biztosan Facebook csoportunk lelkes futóinak létszáma
folyamatosan nő, tarts velünk te is! A tagokkal egész
nem sérülsz le attól, hogy túl évben diskurálhatsz, ötleteket kaphatsz, hol, hogyan, kivel
futhatnád le a napi (kétnapi, háromnapi) adagot.
hamar akarsz túl sokat futni.

Az első pár hét alatt ne fuss

egymást követő két napon. Ha vállalod, itt a remek lehetőség, hogy ezt másoknak is
megmutasd! Rendeld meg a program technikai futómezét
Ne növeld a heti kilométer- mindössze 2700 forintért!

számot több mint 10 száza-

lékkal. -NOA-

7

SZÁRAZ DÉNES CSÚCSAI

NEMCSAK SZAKMÁJÁBAN, A SPORTOLÁSBAN IS haza – elevenítette fel első
MAXIMALIZMUSRA TÖREKSZIK SZÁRAZ DÉNES, emocionális pillanatait a
AKIT AZ ORSZÁG NAGYOBBIK RÉSZE ELSŐSORBAN sporttal Száraz Dénes, aki a
TÉVÉSOROZATOKBÓL ÉS REKLÁMOKBÓL ISMERHETETT középiskolai évek alatt már
MEG. AZ ELMÚLT MÁSFÉL ÉVTIZEDBEN SZÁMOS HAZAI versenyszerűen országúti
SZÍNHÁZBAN MEGFORDULÓ SZÍNÉSZ AZONBAN kerékpározott. Sportolói
TRIATLON- ÉS FUTÓVERSENYEKEN IS RENDRE FELTŰNIK. karrierjét másik szerelme, a
színészet szorította háttér-
A pedagógusfelmenőkkel Szenvedélyek sodrásában be, a Színművészeti Főiskola
rendelkező színész családjá- – A rendszerváltás követő- mellett szinte semennyi ide-
ban nincs nagy tradíciója en a határok megnyitása je nem maradt a mozgásra.
a sportnak, tornásznagyma- után utaztunk át Bécsbe, Mint mondta, évekig napi
máját leszámítva senki sem ahol egy kiállítás pavilonja „tizenórákat” voltak bezár-
volt profi sportoló, ehhez tele volt modern kerék- va, és a szigorú menetrend
képest Dénes elkötelezett párokkal. Lenyűgözött az csak tanulmányainak utolsó
híve a kerékpározásnak, az a technika, amelyet kép- éveiben lazult fel, amikor is
úszásnak, a hegymászásnak viseltek, és sírt a szívem, akrobatikatanárával futottak
és a futásnak is. hogy egyiket sem vihettük egy kört a Margitszigeten.

8

A futás szenvedélye azonnal Ultra Trail verseny 112 kilo- Csúcskísérlet
Érdekes módon Dénest a
magával ragadta, először méteres távja azért felettébb hegyekben nem a szélsőség
vonzza. Nem az adrenalint
csak egyre többször és egyre komoly állóképességet kíván keresi, hanem éppen a meg-
nyugvást. – Szeretek ott lé-
többet futott, egy évre rá pe- meg az indulóktól. Száraz tezni és otthonosan mozog-
ni abban a környezetben.
dig már a Budapest Maraton Dénes 2015-ben legyőzte
Arra törekszem, hogy ez
mezőnyét erősítette. – Ezek- önmagát is aznap, de mint a közeg a sajátom legyen.
Sokszor hajnalban keltem,
ben az időkben még nem mondta, kevés örömét lelte és napfelkelte után vágtam
neki a futásnak. Egy terem-
igazán figyeltem a táplál- a futásban. tett lélek sem volt a környé-
ken, és bár nem volt célom,
kozásra és a pulzusmérés is – Az első 70 kilométerig mégis egyfajta spirituális
élményben volt részem.
ismeretlen fogalom volt a minden rendben volt, utána A természet háborítatlan
nyugalma egyszerűségre és
szintünkön, de egyenességre tanít.

amit amatőrként A FUTÁS SZENVEDÉLYE Bencze Áron

ki lehet hozni AZONNAL MAGÁVAL RAGADTA

magamból, azt

megtettem – érzékeltette azonban teljesen elkészül-

elhivatottságát Dénes. tem az erőmmel. Szenved-

tem, valójában már nem is

Egyre több sport lehetett futásnak nevezni

A Színművészeti Egyetemen azt, amit csinálok – fogalma-

2003-ban Máté Gábor és zott önkritikusan a színész,

Horvai István osztályába aki élete első 42 kilométerét

végzett, és ahogy egyre több élte meg hasonlóan ros�-

ideje lett egyre többet vállalt szul. Elmondása szerint

a sportból is. Előbb az úszás, éppen ezért nem keres a

majd ennek köszönhetően jövőben ekkora kihívásokat,

a triatlon kapott nagyobb maximum a féltávon állna

szerepet életében, huszonöt rajthoz.

éves korában pedig a terep-

triatlon – hegyikerékpározás Nyugodt háttér

(30 km), nyíltvízi úszás (1500 A sorozatos terhelés egyik

méter) és terepfutás (10 km) feltétele a nyugodt háttér.

– került a középpontba. A te- Szerencsére Dénes esetében

rep mellett az egyre nagyobb minden adott ehhez. Fele-

távok is vonzották, így 2009- ségével, Csizmadia Ildikó

ben Podersdorfban már egy színésznővel és hatéves

teljes távú Ironman versenyt fiával egy zsákutcában, 100

teljesített. – Szenvedélyem- méterre élnek egy erdőtől, és

mé vált a sport – ismerte el emellett egyre nagyobb fi-

Dénes. Olykor azért képes gyelmet fordítanak a helyes

túlvállalni magát. A kétséget táplálkozásra is: sok zöldség,

kizáróan gyönyörű helyszí- gyümölcs, jó kenyér és jó mi-

neket érintő, éjfélkor rajtoló nőségű hús.

9

intersport.hu

IMÁDOK
FUTNI.
MINT TE.

11. INTERSPORT TOUR DE TISZA-TÓ,
TISZA-TAVI BRINGATLON

facebook.com/tourdetiszato

A nevezésegi ydeíjdéir,tetmiébdléamzáezsoetmt épnóylója!

KITŰNŐ TAVASZI CSALÁDI PROGRAM FUTÓKNAK IS! INDULHATSZ 2018. május 5.
MONTAIN BIKE-KAL, ORSZÁGÚTI BRINGÁVAL, TANDEMMEL,
VELOCIPÉDDEL, GÖRKORIVAL ÉS PERSZE FUTÓCIPŐBEN IS. Versenyközpont, rajt és
célhelyszín:
MINDEHHEZ A DÍSZLETET MAGYARORSZÁG MÁSODIK LEGNAGYOBB Tiszafüred, Halas tér
TAVA SZOLGÁLTATJA. GYÖNYÖRŰ A TÁJ, ÉS SZINTE VÉGIG SZÉLES ÉS

JÓ MINŐSÉGŰ, BIZTONSÁGOS KERÉKPÁRÚTON
HALAD A TÚRAVERSENY.

Távok, rajtok: Tiszafüred, Halas tér

• 15 km kerékpáros túra
• 10:00-től 10:15-ig szakaszos rajtoltatással folyamatosan
lehet indulni!

• 65 km országúti kerékpárral és mountain bike-kal Az esemény
• 10:50 óra (lassú rajt) a Fut a cég
versenysorozat
• 57 km görkorcsolya állomása!
• a kerékpáros mezőny elhaladása után - Poroszlóról,
a kerékpárút kezdetétől, várhatóan 11:30-tól

• 57 km Bringatlon
• A Bringatlon csapatok kerékpárosai 10:50-kor a 65 km-s táv mezőnyének
végén indulnak, majd Poroszlón a kerékpárúton kiszállnak.
A Bringatlon csapatok futói Poroszlóról, a kerékpárút kezdetétől a
kerékpáros és görkorcsolyás mezőny elhaladása után az addigra odaérő
kerékpáros csapattagjaikkal együtt rajtolnak, várhatóan 11:35-kor

Bringatlon: egy olyan váltóverseny, amelyen minden részt vevő Május 5-én van
csapatnak garantáltan két kerékkel kevesebb van. Az eseményen
olyan 2-3-4 fős csapatok indulhatnak, akik létszámuknál eggyel a szülinapod?
kevesebb bringával rendelkeznek. Akinek nem jutott bringa, Ünnepeld egy 11.
annak futnia kell a kerékpárosok menet közben bárhol, bármikor Intersport Tour de
válthatják a futó csapattagot. Tisza-tó nevezéssel, és
Hogyan jutsz el a poroszlói rajthoz futóként vagy görkorisként? mi megajándékozunk a
A szervezők kijuttatnak, csak jelezd időben ezt az igényedet! nevezési díj 50%-ával!
Az időmérés a 15 kilométeres táv kivételével chippel történik.

11



FOGYÓKÚRATIPPEK - NEM CSAK

A FUTÁS TALÁN A FUTÓNŐKNEK
LEGHATÉKONYABB
SPORT A SÚLYFELESLEG
GYORS ELVESZÍTÉSÉRE,
ÁM BIZTOSAN NEM
VARÁZSSZER. SŐT ELEINTE
MÉG FEL IS SZEDHETSZ
PÁR KILÓT A FUTÁSSAL,
HISZEN AZ UGYANAKKORA
TÉRFOGATÚ IZOM
NEHEZEBB, MINT A ZSÍR. HA
KÖVETKEZETESEN VÉGZED
A FUTÓEDZÉSEKET, ÉS
EGÉSZSÉGESEN ÉTKEZEL,
AKKOR A SIKER BIZTOSAN

NEM MARAD EL.

Legyél türelmes! kb. 2800 kalóriát képesek a hezebb, zsírosabb étkezések
Mindenki arra törekszik, hogy futással elégetni. Az, hogy ki utáni sóvárgás, segít a vércu-
a lehető leggyorsabban ve- mennyi kalóriát éget el egy korszint normalizálásában,
szítse el a súlyfeleslegét, de kilométer alatt, ez főleg a és mivel nem terheled meg a
az egészséges határ fél-egy testsúlytól függ. Akik nehe- gyomrodat, rugalmasabban
kiló hetente. Legyen elérhető zebbek, azok több kalóriát tervezheted az edzésedet is.
célod: pl. mínusz 5 kiló két használnak fel, mint a kön�-
hónap alatt. nyebbek. Egyél minden étkezés
Végezz erősítést is! mellé zöldségeket!
Ne hagyj ki egy Az erősítő edzés alatt nem- Mindig fogyassz paradicso-
étkezést sem! csak kalóriát használsz fel, mot, répát, spenótot, cukkinit
Nem fogsz hamarabb lefogy- de az izmok növekedésével vagy más zöldséget. Ez segít
ni, ha nem reggelizel, vagy könnyebben megy majd a a teltségérzetben, és ma-
kihagyod az ebédet. Igazából futás is, arról nem is beszélve, gas rosttartalmuk segít az
ettől csak még éhesebb hogy nagyobb izom több ka- emésztésben is.
leszel, és megnő a kísértés, lóriát éget el - akár nyugalmi
hogy még többet egyél. Nem állapotban is. Figyelj arra, hogyan eszel!
fogsz több kalóriát és ezzel Oszd el a kalóriákat! Egyél lassan, és ha úgy érzed,
több zsírt égetni, ha éhesen Sokkal jobb naponta többször hogy már eleget ettél, de még
kezded el az edzést, csak épp kisebb étkezést beiktatni, nincs tele teljesen a gyomrod,
nem lesz erőd a futásra. mint háromszor nagyot. A akkor hagyd abba az evést.
több – akár napi hétszeri – Meg fogsz lepődni mennyivel
Fuss hetente többször! étkezéssel elkerülhető a ne- kellemesebben érzed majd így
Azok a futók tudnak sike- magad.
resen fogyni, akik hetente
-PÁ-

13

FUTNI ÖRÖM!

23. ALDI NŐI FUTÓGÁLA

2018. május 27.

KITARTÁS

HARMÓNIA

EGÉSZSÉG

ÉLETMÓD

Futás? Kocogás? Egészséges életmód? Támogatjuk! Ahogy az idei Női
Futógálát is – idén névadóként és főtámogatóként –, hogy minél többen
megismerjék a sportos élet örömeit.

Nem csak a 23. ALDI Női Futógálán leszünk ott minden kilométernél frissítőinkkel,
mi egész évben segítünk! Az aktív életmódhoz illő, tápláló, egészséges és finom
élelmiszerek és ételek beszerzésében mindig számíthat ránk.

Május 27-én irány a pálya, mutassuk meg mit tudunk együtt! aldi.hu
Álljunk rajthoz minél többen!

facebook.com/noifutogala

Aaz105egkkymme--deeinnérccmééllebbtaakééarrpkkenezza”o”okk!knkaisgeyb, b

2018. május 27.

23. ALDI NŐI FUTÓGÁLA Új helyszín!

ÚJ HELYSZÍNRE, Rajt/Cél: Népliget, Soó Miksa sétány
A BUDAPESTI NÉPLIGETBE
KÖLTÖZÖTT AZ ESEMÉNY, Rajtok és távok:
• 10:00 2,5 km EGYÉNI futam
MELYEN EGY EGÉSZ
NAPON ÁT A NŐI FUTÓKAT • ekkor rajtolnak a 10+5+2 km indulói is
• 10:50 2,5 km ISKOLAI futam
ÜNNEPELJÜK. A TÁVOK • 10:55 2,5 km gyaloglás
VÁLTOZATOSAK, A 600
MÉTERES CSALÁDI • 11:50 5 km
FUTÁSTÓL EGÉSZEN A 10 • ekkor rajtolnak a 10+5 km indulói, valamint a

KILOMÉTERIG TERJEDNEK. 10+5+2 km indulói is

A VERSENYSZÁMOK • 13:00 3×2 km váltó
KOMBINÁLÁSÁVAL AKÁR • 14:10 600 m Családi futás
17 KILOMÉTERT IS LEHET • 14:45 10 km és 10 km párban (4,1 km+5,9 km),

TELJESÍTENI HÁROM 10+5 km, valamint a 10+5+2 km résztvevői
RÉSZLETBEN.

2in1 vagy 3in1 – Szereted a kihívásokat? Aanzeevseeemzmébséléinmdyíájzéeorgttytteidpéiód,lója!

Állj rajthoz egy nap kétszer vagy akár háromszor!
Teljesítheted mindkét hosszabb egyéni futótávot (5 km+10 km),
de ha elég erőt érzel magadban, rajthoz állhatsz mindhárom
egyéni távon is (2 km+5 km+10 km).

Készülj az e-edzés Az esemény Május 27-én van
segítségével az 5 és a 10 a Fut a cég
versenysorozat a szülinapod?
kilométeres távokra! állomása része! Ünnepeld egy 23. ALDI Női
Futógála nevezéssel a nagy
napot, és mi megajándékozunk
a nevezési díj 50%-ával!

15

A MOZGÁS ÖRÖME -

A TE AJÁNDÉKOD!

AKJÁÁRNTDYÉAK- AJÁNDÉK-
UTALVÁNY
42Aki2Tlo0Em1é8BAte.UrJOÁDKANTPÓDEBÉSETKRO7.D!
33. SPMAARRBAUTDOANP®EST

ÖTPRÓBA. SPORT. KÖZÖSSÉG.

Próbáld ki magad 6 sportágban,

válogass több mint 110 sport­

rendezvény közül, gyűjtsd

az Ötpróba pontokat, és nyerj

garantált nyereményeket!

Regisztrálj
az Ötpróba sátornál
vagy honlapunkon!

otprobatokioba.hu

Szerezd meg első Ötpróba
pontjaidat a Telekom Vivicittá

16 Városvédő Futáson!

facebook.com/kekescsucsfutas

Iratkozz fel e-edzés- 2018. június 2.
hírlevelünkre! Ha a
BSI edzőivel készülsz,
garantáltan felérsz

Kékestetőre!

21. KÉKES CSÚCSFUTÁS

A KÉKES CSÚCSFUTÁS Táv: 11,6 km
AZ EGYIK LEGNEHEZEBB
Szintkülönbség: 671 m
ÉS LEGSZEBB HAZAI
FUTÓESEMÉNY. NEMCSAK Versenyközpont: Mátrafüred

A KIHÍVÁS, HANEM A Rajt: 11:15 – Mátrafüred, Béke utca Minden céérlmbaetérkkaepz!o” egyedi
GYÖNYÖRŰ KÖRNYEZET Cél: Kékestető
IS EMLÉKEZETESSÉ TESZI

A TELJESÍTÉST. ENNÉL
MAGASABBRA IDEHAZA
NEMIGEN JUTHAT FUTÓ,
HISZEN A CÉL AZ ORSZÁG
LEGMAGASABB CSÚCSA!

Június 2-án van

a szülinapod?
Ünnepeld egy 21. Kékes
Csúcsfutás nevezéssel a nagy
napot, és mi megajándékozunk
a nevezési díj 50%-ával!

Nem kell félni!
A verseny nehéz, de teljesíthető! Ezt bizonyítja,
hogy évről évre szép számmal állnak rajthoz – és
érnek sikeresen célba – alföldi futók is, akiknek
nincs lehetőségük hegyi terepen készülni. Ez a
megmérettetés az erőbeosztásról szól: már a rajt
pillanatától folyamatos emelkedőre kell számítani,
ami a 8. kilométertől csak fokozódik. A jó hír:
különleges terepviszonyokra nem kell készülni.
Az utolsó rövid kis szakaszt leszámítva az út
aszfaltos szerpentinen vezet. Ha síkon teljesíteni
tudsz egy félmaratont a 2:30 órás szintidőn belül, itt
is célba érsz!

17

Fogyassz naponta 3x3 féle
friss zöldséget és gyümölcsöt
az egészségedért!

180214_148X104_fussvelunk.indd 1 14/02/18 15:57

MARADJ
LENDÜLETBEN!HNCAOUÉDZLKOZKTOÁTÜR- L
A Cornexivel mindig célba érsz.

Itt futhatsz bele a Cornexibe:

33. Telekom Vivicittá Városvédő Futás
(2018. 04.14-15.)

25. K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó
(2018. 06.10.)

33. Wizz Air Budapest Félmaraton
(2018. 09. 09.)

www.cornexi.com

7. K&H MOZDULJ! 2018. június 3.
KERÉKPÁROS NAP
GÁRDONY • Helyszín: Gárdony, Sport Beach
• Táv: 28 km
BARÁTI TÁRSASÁGOK, CSALÁDOK • Rajt: 10:00-12:00 között folyamatosan
ÉS ISKOLAI CSOPORTOK IDEÁLIS • Szintidő: 4 óra, a Sport Beach területére
SPORTESEMÉNYE EZ, HISZEN A
legkésőbb 16:00-ig vissza kell érkezni.
MEZŐNY KELLEMES TÚRATEMPÓBAN
VÁG NEKI A 28 KILOMÉTERES TÁVNAK,
MELY VÉGIG BIZTOSÍTOTT ÚTVONALON

HALAD. A TELJESÍTÉSHEZ ELEGENDŐ
AZ ALAPVETŐ KERÉKPÁROS TUDÁS,
EGY MŰKÖDŐKÉPES BRINGA, EGY KIS
ELSZÁNTSÁG ÉS EGY NAGY ADAG JÓKEDV.

TEKERÉS KÖZBEN ÉRDEMES IDŐT
SZAKÍTANI A TÁJ ÉS A TÓ ÉLŐVILÁGÁNAK

KÜLÖNLEGES SZÉPSÉGÉRE IS. A TÚRA
OLYAN ÉRDEKES LÁTNIVALÓKAT ÉRINT,
MINT A MADÁRDAL TANÖSVÉNY VAGY A
PÁKOZD-SUKORÓI ARBORÉTUM. CÉLBA

ÉRÉS UTÁN PEDIG A GÁRDONYI SPORT
BEACHEN LEHET KIPIHENNI A NAP
FÁRADALMAIT.

AA nneevveezzééssieimddíbíjjlééérrmttáttziiéoéddttaapzzóeelóssjeeamm!éénnyy eeggyyeeddii, Június 3-án van
a születésnapod?
Ünnepeld egy 7. K&H
mozdulj! kerékpáros nap
nevezéssel a nagy napot,
és mi megajándékozunk a
nevezési díj 50%-ával!

19

„RENDSZERESEN FUTOK, DE NEM
TUDOK FEJLŐDNI. MI AZ OKA?” – ÍGY

SZÓL A LEGGYAKORIBB KÉRDÉS,
AMELLYEL LELKES, AMATŐR FUTÓK

RENDSZERESEN MEGKERESNEK.
A VÁLASZ SOKAKAT ÉRINTHET,
EZÉRT KÖZREADOM, REMÉLEM,
HASZNOS LESZ.

MINŐSÉGI EDZÉS - MIKOR, MENNYIT, HOGYAN?

Felkészülés okosan kezdve a magasabb inten- Szuperkompenzáció
Természetes igény, hogy zitási zónákban is hatéko- Egy bizonyos futóterhelés
az edzésekbe belefektetett nyabban tudunk működni. után a megfelelő időt ki kell
energiát a számok tükre is várni, és akkor megcsinálni a
mutassa. Induljunk ki on- Pulzuskontroll következő edzést. A regene-
nan, hogy egy verseny tel- Gyakorlatilag a klasszikus ráció sok mindentől függ, de
jesítése a távtól és edzett- pulzus-célzóna folyamatos általánosságban kijelenthe-
ségünktől függően relatív megfigyelésével és ellen- tő, hogy egy nehezebb edzés
magas intenzitási zónában őrzésével megvalósítható kipihenésére minimum egy
zajlik, hiszen ilyenkor sze- egy olyan szigorú pulzus- pihenőnapot lehet számítani.
retnénk kihozni magunkból kontrollos edzésmódszer, Esetenként többet is. Amikor
a maximumot. Ahogy azt ahol az alábbi képlet se- megtörténik az edzés, az
sokan (jól) gondolják, ha el gítségével kiszámolhatóak átmenetileg a teljesítőké-
szeretnénk érni a kitűzött az 50-60,70, 80 és 90%-os pesség és a terhelhetőség
távon egy bizonyos sebes- intenzitás: (max. pulzus csökkenését okozza. A fo-
séget, akkor minimum azzal galom elnevezése arra utal,
a tempóval érdemes edze- – nyugalmi pulzus) x szá- hogy amikor ez a lecsökkent
ni. Ha lehet minél többet, teljesítőképesség helyreállt,
ügyelve a regenerációra és zalék + nyugalmi pulzus = akkor nemcsak ugyanarra a
a túledzés elkerülésére. Ez szintre, hanem egy picit ma-
egy tanulási folyamat, mely célzónához tartozó pulzus gasabb szinten kerül, amit a
során megtanítjuk testünk- Az edzések zöme az 50- következő edzések – ha jókor
nek mit várunk el tőle. Ez 60%-os zónában történik, következnek be – majd egyre
pedig az aerob, alacsony és csak 1-2 alkalom van, feljebb és feljebb bökdösnek.
intenzitási zónában történő amikor időlegesen beme- Ha rosszkor, túl gyorsan vagy
gazdaságos, zömmel zsírok részkedhet a futó a 70% túl ritkásan követik egymást
lebontásából származó fölé. Ennek az az élettani az edzések, akkor az ebből
energianyerő metabolikára alapja, hogy időlegesen biz- a szempontból ugyanolyan
támaszkodó „üzemmód”. tosítani kell az előrelépés- rossz. A forma ilyenkor stag-
Ha ezt a célt sikerrel meg- ben megtorpanó futónak, nál vagy romlik is.
valósítjuk, akkor onnantól hogy megfelelően széles ae-
rob alapot kiépítsen, hosszú Szabó Gebre Gábor
20 alacsony intenzitású aerob
futásokkal.

K&H Bank hird. 1/1
21

facebook.com/felmaratonvalto

25. K&H MOZDULJ! MARATON- ÉS FÉLMARATONVÁLTÓ

OSZTOZZ A TÁVON ÉS A DICSŐSÉGEN! SZERVEZZ 2018. június 10.
FUTÓTÁRSAKAT ÉS FUSS CSAPATBAN A CSAPATÉRT!
ÚJ HELYSZÍNEN:
CSALÁDI, BARÁTI, MUNKAHELYI, ISKOLAI VÁLTÓK HUNGEXPO „F” pavilon
ÁLLHATNAK RAJTHOZ, ÉS TELJESÍTHETIK KÖZÖSEN 6, 4 (1101 Budapest, Albertirsai
VAGY 3 FŐS VÁLTÓBAN A MARATONT, 3 FŐS VÁLTÓBAN A út 10.) melletti terület
FÉLMARATONT VAGY A MINIMARATONT. SZERVEZZETEK

CSAPATOT, TALÁLJATOK KI EGY ÜTŐS CSAPATNEVET,
NEVEZZETEK, KÉSZÜLJETEK – AKÁR KÖZÖSEN IS!

Itt a lehetőség, hogy nyáron félmaratont fuss Budapesten!
Június 10-én egyéniben is rajthoz állhatsz. Ez a 21,1 km a FélmaratonMánia sorozat
egyetlen nyári állomása, így a teljesítésével a nyári fordulót már ki is pipáltad!

félmaraton egyéniben Távok Rajtok
minimaraton-váltó 21,0975 km (3 körben) 8.30 óra
maraton váltó 3 x 2016 m 12.00 óra
félmaraton váltó 6 x 7032,5 m 13.00 óra
félmaraton egyéniben 3 x 7032,5 m 13.00 óra
21,0975 km (3 körben) 15.00 óra

ÚJDONSÁG! két egyéni félmaraton futam: délelőtt és délután K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó 2018

A netvcesecazhpénsaiitkdatíaijégprjótalióTjipéaadm(kauizvtépetsóeellómmtéiknnayipmneagarykae)t.doine-mvbállétmó,áezzoetnt K&H mozdulj! maraton- és
Az egyéni félmaérraetmonmiesltváákréjuskaavácéltlbóakant!

22

Fuss kollégáiddal!

Jó csapatot alkottok a munkahelyen? tegyétek magatokat próbára a pályán is! A K&H mozdulj!
maraton- és félmaratonváltó a legnépszerűbb futóesemény a cégek körében. Toborozz egy csa-
patot, ismerd meg kollégáidat sportos oldalukról is!

Egyes szakmáknak külön bajnokságot hirdetünk:

• Médiabajnokság – kiderül, melyik lesz a legsportosabb médium
• Jogi Fórum Kupa – ahol a jogi szakma képviselőiből álló csapatok csapnak össze
• Egészségőr Kupa – külön verseny az egészségügy területén dolgozók váltóinak
• Diplomata Kupa – a Magyarországra akkreditált diplomáciai testületek munkatársaiból álló,

3 fős csapatok versenye.

s félmaratonváltó 2018 Fut a cég

2018-ban ismét 9 fordulóból álló sorozatot hirdetünk a legak-
tívabb cégek, munkahelyi közösségek számára. A Fut a cég extra
sorozat nem sportegyesületek, alkalmilag összeállt atléták, hanem cégek, munkahelyi közös-
ségek versenye, ezért a részvételnél alapfeltétel, hogy a nevezett versenyzők egyéni és páros
számoknál teljes mértékben, váltóknál a csapattagok többségében valóban a cég munkatár-
sai, alkalmazottai legyenek. Az eredményszámításnál a cég színeiben célba érkező csapatok
létszámát, illetve az egyéni versenyzők számát (részvételi pont) és a váltó versenyszámok
esetében a céges csapatok közötti sorrendet (eredményességi pont) vesszük figyelembe. A
bőséges kínálat mellett nem szigorítottunk a részvételi szabályokon, azaz a végső sorrendnél
a legalább 4 eseményen részt vevő cégeket értékeljük.
A 2018. évi sorozat állomásai:

• március 22-25. - 11. Spuri Balaton Szupermaraton (érintett versenyszámok: minden 4,

illetve 2 napos váltó)

• április 14-15. - 33. Telekom Vivicittá Városvédő Futás (érintett versenyszámok: a szombati

váltó és a 7 km-es Midicittá, illetve minden vasárnapi versenyszám)

• május 5. - 11. Intersport Tour de Tisza-tó (érintett versenyszám: 15 km-es túra,

65 km-es tókerülés, görkorcsolya és Tisza-tavi Bringatlon)

• május 27. - 23. ALDI Női Futógála (érintett versenyszámok: egyéni 10 és 5 km, 10+5 km,

10+5+2 km, 10 km párban, 3x1,5 km

• június 10. - 25. K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó (érintett versenyszámok:

3 fős félmaratonváltó és 3, 4, 6 fős maratonváltó)

• június 30. - 36. Lidl Balaton-átúszás
• augusztus 4. - 9. Velencei tóúszás és túratriatlon (minden versenyszáma)
• szeptember 9. - 33. Wizz Air Budapest Félmaraton (érintett versenyszám: NN Páros

Félmaraton és Wizz Air Budapest Félmaraton Trió)

• október 6-7. - 33. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál (érintett versenyszámok: szombaton

a 2,5 km-es Maratonka, a 2,5 km-es Gyaloglás, az 5 km-es Minimaraton és a 4 fős váltó,
vasárnap a maraton párban és a 4 fős Maratonstaféta)
A részletes kiírást, a pontszámítás elveit és az eredményeket megtalálod a www.futanet.hu oldalon.

23

LEGFRISSEBB
SZÁMUNKAT KERESSE
AZ ÚJSÁGÁRUSOKNÁL!

A félmaraton a „legyőzhető távolság”. Teljesítéséhez már heti 20-25
km lefutása is elég lehet. A félmaraton egy szerethető távolság is. Elég
hosszú, hogy nagyon büszkék lehessünk a célba érésre, de nem annyira
hosszú, hogy ne látszódjon a vége.
Ha szereted a félmaratont, ha rendszeresen futsz, csatlakozz a sorozathoz!

ÚJ ÉV - ÚJ VERSENYEK - ÚJ ÉREM - LEGYÉL TE IS MÁNIÁS!
Fuss félmaratont 4 egymást követő évszakban! Minden teljesítő évente változó,
egyedi félmaratonmániás-érmet kap emlékül, a sorozatban teljesített (4 évszak
egymás után, pl.: ősz-tél-tavasz-nyár) 4 félmaraton után, a negyedik félmaraton
teljesítésének helyszínén, a versenyközpontban.

2018. tavasz április 15. Telekom Vivicittá Budapest, Margitsziget
Félmaraton Budapest, Hungexpo
2018. nyár június 10.
K&H mozdulj! félmaraton

2018. ősz szeptember 9. 33. Wizz Air Budapest Budapest
2018. ősz október 27. Félmaraton Budapest, Budai-hegység

Intersport Terepfélmaraton

2018. tél november 24-25. 15. Balaton félmaraton Siófok

2019. tél január 13. 4. Zúzmara Félmaraton Budapest, Hungexpo

2019. tavasz március 22. Öböl Félmaraton Keszthely-Szigliget

2019. tavasz április 14. Vivicittá Félmaraton Budapest

Ha egy naptári éven belül teljesíted a 4 BSI-félmaratont, Spuri
Aranykártyássá válsz, így jelentős kedvezményekkel nevezhetsz a
BSI eseményeire, és olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóboltban is!

aAFséolrmozaartaottonteMljáensíitaőekgmyeedgivfáustáórmolehzaéttj.ák

A sorozat részletes kiírását a www.futanet.hu oldalon találod.

Vágj bele!



facebook.com/brutalfutas

2018. június 16.

BRUTÁLFUTÁS 7.0

EZ NEM HAGYOMÁNYOS Versenyközpont, rajt- és célhelyszín: Nyáregyháza,
FUTÓVERSENY, INKÁBB EGY MotoCross pálya
Táv: az előfutamokon 1 kör a brutális pályán, azaz 7 km.
KATONAI KIKÉPZŐPÁLYA, A döntő futam pályája rövidített.
EGY AKADÁLYVERSENY
ÉS EGY FUTÓVERSENY Rajtok: akadály

KEVERÉKE. A HELYSZÍN ELEVE • előfutamok 9.00 és 15.00 óra között óránként
KÜLÖNLEGES, EGY IGAZI, • döntő tervezett időpontja: 16.30
Lebonyolítás: a résztvevők óránként rajtoló előfutamokban
ÉPÍTETT MOTOCROSSPÁLYA indulnak. A nevezést követően külön futamregisztráció
14 DOMBBAL/UGRATÓVAL is szükséges. A döntőbe az előfutamok összesített
NYÁREGYHÁZÁN eredménylistája alapján a korcsoportok előre meghatározott
(BUDAPESTTŐL 50 KM). számú, legjobb időket elérő futói jutnak be.

A RÉSZTVEVŐK ÓRÁNKÉNT Az eseményen az előfutamok résztvevőinek száma
RAJTOLÓ FUTAMOKBAN Siess! limitálva van. A kedvelt időpontok gyorsan betelnek.
INDULNAK EGY ELŐRE
MEGHATÁROZOTT Útvonal: részben a motocross pályán, részben a környező
erdőben és a szántóföldön át vezet. Mocsarassá alakított
ÚTVONALON, MELY RÉSZBEN A emelkedők, lejtők, mély homokban futás, álcaháló alatt
MOTOCROSSPÁLYÁN, RÉSZBEN átkúszás, szalmabálákon átmászás, vizes árkon átkelés,
autógumikon átfutás az erdőben, fákra erősített akadályok
A KÖRÜLÖTTE TALÁLHATÓ alatt átbújás vagy felette átugrás…
ERDŐBEN ÉS A SZÁNTÓFÖLDÖN
Minedgeynedciélébrameértkkeazpo”!
ÁT VEZET.

Június 16-án van
a szülinapod?

Ünnepeld egy
Brutálfutással a
nagy napot, és mi
megajándékozunk a
nevezési díj 50%-ával!

27

FUTÁS KÁNIKULÁBAN AZ EMBER MELEGVÉRŰ,
AMI AZT JELENTI,
HOGY ÁLLANDÓ A
TESTHŐMÉRSÉKLETE.
SPORTOLÁS KÖZBEN
AZ IZMOK MUNKÁJÁNAK
KÖSZÖNHETŐEN
TESTÜNK
HŐMÉRSÉKLETE
MEGEMELKEDIK,
RÁADÁSUL TOVÁBB
NÖVELI A KÖRNYEZETI
MELEG, EZÉRT
HŐMÉRSÉKLET-
CSÖKKENTÉS
SZÜKSÉGES!

A nagy hőségben az izzadás tesz (ha nem pótolod), akkor is, ha a futásod intenzitásán
az, ami segít bennünket
abban, hogy testünk meg- nem kell a szívednek annál nem változtatsz. Ahogy egyre
emelkedett hőmérsékletét
csökkentsük. A bőrünk felszí- keményebben kell dolgoznia, jobban kimelegszel, úgy válik
néről az izzadságcseppek el-
párolognak, és ily módon hőt és a pulzusod jelentősen a futás is egyre nehezebbe.
is visznek magunkkal, vagyis
hűtőhatást produkálnak. Ám megemelkedik még akkor
amikor nem száraz meleggel
van dolgunk, hanem fülledt, 7 tipp, hogyan gyozd le a hoséget
párás hőséggel kell szembe-
néznünk, akkor szervezetünk 1. Érzésből fuss! Figyelj a tested jelzéseire ahelyett, hogy a tá-
nem tud olyan hatékonyan volságra és a sebességre koncentrálsz.
párologtatni, mert túl sok a 2. Fuss korán! A nyári hőségben nincs tökéletes időpont a fu-
nedvesség a testünket kö- tásra. A kora reggeli órák esetleg kellemesen hűvös hőmérsékle-
rülvevő levegőben. A testünk tet kínálnak, viszont a páratartalom ilyenkor a legmagasabb.
túlmelegszik, és ez lassításra 3. Ne fuss aszfalton! Az aszfalt és a beton magukba szívják a
kényszerít bennünket. forróságot, és visszasugározzák azt a testedre. A nyár jó idő-
Száraz meleg esetén viszont szak, hogy kipróbáld a terepfutást. Duplán jól jársz, hiszen a ta-
az izzadság majdnem olyan laj egyenetlensége miatt lassabb futásra kényszerülsz, így nem
gyorsan elpárolog, mint ami- melegszel ki annyira, továbbá a fák lombos koronája árnyékot is
lyen gyorsan termelődik, így szolgáltat.
nagyon könnyen dehidratált- 4. Csökkentsd az elvárásaidat! Hőségben nagyon nehéz ugyan-
ság léphet fel. azt a teljesítményt nyújtani, mint normális esetben.
Minél több folyadékot veszí- 5. Ne viselj sötét színeket és pamutot! A futófelszerelések
többsége olyan szintetikus anyagokból áll, aamely nem tartja
meg, hanem kivezeti a folyadékot, és így az öltözet hamar
szárad. Használd ezeket!

6. Kezdd a futást hidratáltan (és folyamatosan pótold a folya-
dékot)!
7. Tervezd a futást víz közelébe! Ha nem szívesen cipeled ma-
gaddal a kulacsodat, akkor tervezd az edzést olyan helyekre,
ahol ivókutak vannak, így biztosítva a folyadékpótlást. -NOA-

28



Mháonssyzoúkti áAvtútsilzaó, nyíltvízi
jó tanácsai

BALATON-ÁTÚSZÁSRA FEL!

MÁNYOKI ATTILA TÖBBEK KÖZÖTT A JAPÁN
TSUGARU- (2014 – 37 KM, 7:29), A LA MANCHE
CSATORNA (2013 – 48 KM, 10:48) ÉS A BALATON
HOSSZANTI ÁTÚSZÓJA ( 2008 – 79,6 KM, 25:32).
A LIDL BALATON-ÁTÚSZÁS HONLAPJÁN HÓNAPRÓL-
HÓNAPRA SEGÍTI A FELKÉSZÜLÉST, A SIKERES
ÉS BIZTONSÁGOS CÉLBA ÉRÉST. ATTILA HAZÁNK
LEGSIKERESEBB FÉRFI HOSSZÚTÁVÚSZÓJA –
MAGYAR REKORDER (2013 LA MANCHE-CSATORNA),
VILÁGREKORDER (2015 MOLOKAI-CSATORNA
ÁTÚSZÁS), A VILÁG LEGNEHEZEBB NYÍLTVÍZI
ÚSZÁSAIT TÖMÖRÍTŐ OCEAN’S SEVEN ASPIRÁNSA –,

TANÁCSAIT ÉRDEMES MEGFOGADNI.

Felkészülés: fokozatos- tok. Próbáljátok úgy alakítani alaposabban felkészültök,
az uszodalátogatásokat, annál könnyebben tudjátok
ság, rendszeresség hogy azok lehetőleg hasonló majd kezelni a számotokra
időpontokra essenek, ezzel is nehezebb pillanatokat.
A felkészülés alatt nem sza- egyfajta rendszer tudjon ki- Az átúszás nem verseny!
bad figyelmen kívül hagyni alakulni. A kezdeti úszásokat A legfontosabb, hogy az
a fokozatosságot. Apró lé- követően is foglalkozzatok a önmagatoknak felállított,
pésekben kell előre haladni, levezetéssel és a nyújtással. reálisan kitűzött célt elérjétek,
hogy elérjük a megfelelő szin- A nyújtásra fordított idő is és ezzel örömet okozzatok
tet és erőállapotot. A felké- nagyon fontos, mert sok kel- magatoknak és a környe-
szülés első hónapjában csak lemetlenségtől tud megóvni. zeteteknek. Önmagatokat
könnyedén, kényelmesen ús�- A megfelelő folyadékbevitel győzzétek le, és legyen része
szatok, amennyi ténylegesen és -utánpótlás is nagyon a mindennapjaitoknak a rend-
jólesik. Mindenki erőállapota fontos, ezért javasolt az úszás szeres mozgás és sport.
teljesen eltérő, ezért lehet, előtt és után is inni.    Mányoki Attila tanácsait
hogy vannak, akiknek a 20-30 rendszeresen olvashatjátok az
perc is megterhelő. A sebes- Biztonság: reális cél esemény Facebook oldalán:
séggel nem kell törődni, a cél
minél jobban hozzászokni az A biztonság a legfontosabb, facebook.com/
úszáshoz. Amennyiben időtök a megfelelő felkészüléssel balaton-atuszas
engedi, akkor hetente akár sokat tudtok tenni érte. Minél
több alkalommal is is úszhat-

30

facebook.com/balatonatuszas

36. LIDL BALATON-ÁTÚSZÁS

2018. június 30. Csatlakozz a több százezer amatőr sportemberhez, akik már
legalább egyszer átélték  a Balaton-átúszás csodáját!
Táv: 5,2 km
Rajt: Révfülöp 2018-ban a révfülöpi rajtban a helyed, ha
Cél: Balatonboglár
Tartaléknapok: 2018. július • elfogadhatóan tudsz úszni,
1., 7., 8., 14., 15., 21., 22. • kitartó vagy (márpedig a hosszútávfutók azok),
• valamint vágysz egy újabb felejthetetlen és életre szóló
Az esemény megrendezéséről
a hatóságokkal történt élményre.
egyeztetést követően, az
esemény előtt 2 nappal adunk Jó tanácsaink
tájékoztatást.
Hiába a jó állóképesség, időnként azért menj le úszni egy
Aeegmblymaienloaddntieodpnnjóakblióomnvgeaalkájl:drviMhácEeréGullybnÚeaSktn,ZtemTedAgeMyliys! uszodába! Az úszóedzések nemcsak a Balaton-átúszás miatt
hasznosak, hanem remekül segítik majd a futóizmaid regene-
rálódását is.
Nem kell sietni! Az átlagos úszásidő közel 3 óra, mert ez tény-
leg nem verseny. Az igaz, hogy – néhány szerencsés úszóalkat
kivételével - lassan telnek a kilométerek, de hidd el, jó lesz
ott lebegni a Balaton közepén, a kristálytiszta vízben. A biz-
tonságot szolgáló 150 hajó személyzete segít neked ivóvízzel,
szőlőcukorral és biztatással.
Felkészülési javaslatot és edzéstervet is találsz a
www.balaton-atuszas.hu oldalon.

www.balaton-atuszas.hu
www.facebook.com/balatonatuszas

31

5 LÉPÉS A
SÉRÜLÉSMENTES

FUTÁSÉRT

MIÉRT IS FUTSZ? MERT A FUTÁS LEVEZETI
A STRESSZT, FELTÖLT ENERGIÁVAL, LEHETŐVÉ
TESZI, HOGY SÜTIT EGYÉL STB… DE AZ ELSŐ ÉS
LEGFONTOSABB OK A FUTÁS NYÚJTOTTA PUSZTA
ÖRÖM. AZ IGAZI POKOL – MIND FIZIKÁLISAN, MIND
MENTÁLISAN – AMIKOR MEGSÉRÜLSZ, ÉS NEM
TUDSZ FUTNI. HA AZ ALÁBBI SZABÁLYOKAT KÖ-
VETED, KÉPES LESZEL ÚGY FUTNI, HOGY KÖZBEN

MEGŐRZÖD AZ EGÉSZSÉGEDET.

1Építs fel egy erős emelkedő-süllyedő fázisa 4Kontrollálni tudod a
mozgási láncolatot! pedig tulajdonképpen olyan, fájdalmat az erőddel
Amikor futsz, többféle mintha kitörést végeznél. A rendszeres erősítő edzé-
izom, csont és ízület dol- Amikor tehát ezeket az sek során, amikor a láb, a
gozik együtt, és ezek fo- erősítő gyakorlatot végzed, csípő és a farizmok erősek,
lyamatos mozgást hoznak olyan izmokat dolgoztatsz akkor például a térd is ke-
létre. A lábfej, az alsó láb- meg, amelyek különösen vésbé fáj. Az erős izmok
szárak, a térdek, a derék, a kellenek futás közben. támogatják a sérülékeny
törzs, a csípők, a karok és ízületeket, és stabilizálják
a vállak mind részei a fu- 3Erős fenék = is azokat. A stabil ízület
tás mozgási láncolatának. Boldog élet! egészséges ízület, és csök-
Amikor megerősíted ezeket A legtöbbünk sajnos túl ken a sérülés veszélye.
a láncszemeket, karbantar- sokat ülünk. A farizom a
tod azok rugalmasságát, legnagyobb és legerősebb 5Az alvás a nap legfon-
akkor a futásod erősebbé izom a testben. Összekap- tosabb eseménye!
válik, és a sérülések is el- csolódva a törzs izmaival Az alvás hatással van a me-
kerülnek. olyan erőkifejtést hoznak móriára, koncentrációra, az
létre, amelyek erőteljes észlelésre, a hangulatunkra,
2Az egyedülálló láb- hajtóerőt és stabilitást a kreativitásunkra, az egész-
gyakorlatoknak kell biztosítanak futás során. séges vérnyomásra, a test-
előnyt élvezni! Amikor futsz, a csípőd súlyra és az immunrend-
A kitörések, guggolások és túlmozgást végez: ahogy szerre. Amikor elalszol,a
a szökdelések elképesztő lehelyezed a jobb lábad, a szervezet bizonyos területei
erősséget és stabilitást jobb oldali csípőd is lezök- akkor kezdenek el dolgozni:
építenek ki. A kitűnő egyen- ken, és ezzel a jobb térded az izmok regenerálódnak,
súly előnye nem csak az, befelé fordul a bal lábad megindul a vörösvértest-
hogy nem esel el. Minden irányába. Ez a mozdulat képződés, újra feltöltődünk
befektetett energiád abba nem tesz jót a térdkalács- glikogénnel, áttekintésre
az irányba visz, amerre nak, és az ún. futótérd kerülnek, majd pedig táro-
haladni szeretnél, ahelyett, nevű sérüléshez vezethet. lódnak azok az ideg-izom
hogy elvesznél az ide-oda Erősítsd meg a feneked, beidegződések, amelyek a
lengő csípő és térdek okozta és mindezen problémák futás során megjelentek az
problémák között. A futás eltűnnek majd. adott napon.
-NOA-

32

facebook.com/velenceitouszas

2018. augusztus 4.

9. VELENCEI TÓÚSZÁS ÉS TÚRATRIATLON

KEZDŐ NYÍLT VÍZI ÚSZÓKNAK Helyszín: Gárdony, Sport Beach
AZ 1500 MÉTERES Távok és rajtok:
9:00 órától minden távon folyamatosan lehet rajtolni.
KIHÍVÁST AJÁNLJUK, A A legkésőbbi lehetséges rajtidőpontok:
GYAKORLOTTABBAK A • L táv - 3000 m: 14:00
3000 MÉTERES TÁVON • M táv - 1500 m: 15:00
ÁLLHATNAK RAJTHOZ. AZ 500 • S táv - 500 m: 15:00
MÉTERES FUTAMON PEDIG
AKÁR A BIZTONSÁGOSAN • Esőnapok: augusztus 5., augusztus 11. és 12.

ÚSZÓ GYERMEKEK IS DUPLA HOSSZÚTÁV
ELINDULHATNAK. A VELENCEI- A vállalkozó szelleműek idén is rajthoz állhatnak 6000 méteren
is. Ez a betétszám kétkörös, az első kör befejezése után a részt-
TÓ VIZE SEKÉLY, DE AZÉRT vevők egy újabb karszalag birtokában vághatnak neki a második
ELSŐ A BIZTONSÁG: 70 3000 méternek. A második körre 14:00 óráig lehet elindulni.

MÉTERENKÉNT CSÓNAKOK
SZEGÉLYEZIK AZ ÚSZÁS

ÚTVONALÁT, ÍGY AKI ELFÁRAD,
KIKAPASZKODHAT PIHENNI,
FRISSÍTENI.

Augusztus 4-én Velencei-tavi túratriatlon
van a szülinapod?
Pakold fel a kerékpárodat, és az úszófelszerelés mellé dobj be egy
Ünnepeld egy 9.mozdulj! kényelmes túracipőt is! Ennyi és egy kis elszántság kell csak a csalá-
velencei tóúszás és dias hangulatú túratriatlon teljesítéséhez. Bármelyik úszótáv után
túratriatlon nevezéssel nyeregbe pattanva két részletben körbetekerheted a tavat, a kettő
a nagy napot, és a mi között pedig egy kis gyalogtúrával ismerkedhetsz a Velencei-hegy-
ajándékunk a nevezési ség legszebb túraútvonalaival.
díj 50%-a lesz! Rajt időpontja: 9:00-11:00 óra között folyamatosan
Figyelem! A kerékpártúrára 11:00-ig lehet elindulni. Kérjük, ezt vedd
figyelembe az úszásod rajt- és célidejének kalkulálásakor.

Távok
• rövidtáv: 500 m úszás - 13,2 km kerékpár - 6,8 km túra -
15,5 km kerékpár

• középtáv: 1500 m úszás - 13,2 km kerékpár - 6,8 km túra -
15,5 km kerékpár
hosszútáv: 3000 m úszás - 13,2 km kerékpár - 6,8 km túra -
• 15,5 km kerékpár

33

FUTÓCIPŐ-
VÁLASZTÁSI

TANÁCSOK

Rendszeresség, ízületi részekre ható erőket versenycipő, valamit terep-
futótáv hossza is el kell vezetniük, legalább futó edzőcipő. Az aszfaltos
Alapvetően tévedés azt részlegesen. Ezért érdemes kategóriájú cipők között
gondolni, hogy egy kezdő minden kezdőnek legalább az a fő különbség, hogy a
futónak bármilyen futócipő olyan középkategóriás cipőt versenycipők felé haladva
megfelel, merthogy kez- választania, amely teljes egyre könnyebb, de keve-
detben kevesebbet fut. Ez hosszában beépített csilla- sebb csillapítású cipőket ta-
alapvető tévedés! A még pítórendszerrel van ellátva. lálunk. Utcai futásokhoz és
gyakorlatlan futók lába nem pályaedzésekre, murvával
alkalmazkodott megfele- Futóterep leszórt parkokban, illetve
lőképpen a futás okozta Jól át kell gondolni, hogy jól futható erdei talajra,
megterheléshez. Kezdetben a leendő cipőnket mire és kitaposott ösvényeken való
ugyanis nemcsak az előre- milyen terepviszonyok kö- futásra is megfelelő lehet
haladáshoz szükséges erőt zött szeretnénk használni. az aszfaltos edzőcipő, ami
kell kifejteniük, de a cson- Létezik aszfaltos edzőcipő, általában jobb csillapítású
tozatra és a porcos felszínű aszfaltos félverseny- és és kényelmesebb, mint egy

34

terepcipő. Csak a durvább, tén erősnek kell lennie, hisz amit vehetünk magunknak,
kövesebb, esetleg gyakran egy nehezebb testű ember azért érdemes a különböző
csúszós, saras helyekre kell mozgását kell koordinálnia. modelleket összehasonlítani
terepcipőt vinni. Akiknek régebben szalag- egymással. Meglehetősen
szakadásuk, térdproblémá- nagy eltérések mutatkoz-
A terepcipők főbb jellemzői: juk volt, esetleg ficam, törés nak, melyek elsősorban a
a cipőtalp bordás kiképzésű okozta aszimmetriájuk van, cipő kialakítása (kaptafa,
a jobb talajfogás érdeké- azok jobb, ha a cipővásárlást szélesség, belmagasság…
ben, a felső résznél pedig a olyan helyen ejtik meg, ahol stb) miatt érezhetők. Ezért
vízhatlanság és az ellenálló szakemberek segítségét érdemes felpróbálni 5-6 féle
anyagok használata kapott tudják kérni. futócipőt is, hogy biztosan
nagyobb hangsúlyt, kisebb el tudjuk dönteni, melyik az
sárban nem áznak át, és Kényelem igazán nekünk való.
nem szakadnak ki egykön�- Bár a futócipők talán a
nyen. Nincs magas sarokré- legkényelmesebb lábbelik,
szük, emiatt dombon lefelé
is jól lehet bennük futni. Futócipo”t a futócipo”boltból!
Általában merevebbek és ne-
hezebbek, mint az általános
futócipők, de gyártótól füg-
gően hajlékony terepcipővel
is lehet találkozni.

A versenycipők főbb jel-
lemzői: aszfaltra készült
nagyon könnyű, kevés csil-
lapító anyagot tartalmazó
futócipő, mellyel bár jó pár
perc lefaragható a legjobb
versenyidőinkből, használata
kizárólag bizonyos feltételek
mellett ajánlott.

Testsúly, lábprobléma A Spuri Futóboltban szakértő eladók segítenek
A túlsúlyos, nehezebb fu- abban, hogy a hatalmas választékból megtaláld
tóknak általában stabil, jól a futóstílusodhoz, futótechnikádhoz legjobban
csillapított cipőt érdemes illeszkedő lábbelit. Mert nem mindegy, miben gyűjtöd
keresniük a felső kategóri- a kilométereket! Keresd a Spuri Futóboltot Győrben,
ából. A „stabil” alatt nem Debrecenben, Egerben, Pécsett és Budapesten,
csak a belső támasz értendő,
mely megakadályozza a 5 helyszínen. www.spurifutobolt.hu
túlpronálást. A cipő talpán,
középtájon található egy
merevebb rész, a középtalpi
stabilizátor, melynek szin-

35

5MBÁURDAPxESTEN 17 éve a futókért!

Spuri Futóbolt, SZENTENDREI ÚT

1033 Budapest, Szentendrei út 89-93.

Tel: 06-1/453-0453, 06-70/38-50-231

Spuri Futóbolt, ÖRS

1106 Budapest, Fehér út 3. SS
(az M2-es metró Örs vezér tere
Spuri Futóbolt, VÁCI ÚT végállomása, Cédrus piac 1. em.),
Tel.: 06-20/26-26-656
1138 Budapest, Váci út 152.
(az M3-as metró Forgách utcai megállója,
a BSI Nevezési Irodája mellett),
Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904

Spuri Futóbolt, DÉLI Spuri Futóbolt, ÚJBUDA

1122 Budapest, Maros u. 4. (az M2-es metró 1117 Budapest, Fehérvári út 34,
Déli pályaudvari végállomásától 5 perc séta), (alig 150 méterre a 4-es metró, 4-es
Tel.: 06-20/581-6517 villamos Újbuda-központ megállójától

Eger Debrecen4(áG0t2Ker5inöuenDTmreyealávb.l:ebir0sesah6zcn-éáe2,knz0ahz,/zaPá4li0Azas5lcze-4exu4ma.74nb59de-r5na1),. és az Allee Bevásárlóközponttól)
Tel.: 06-20/2415-112
SpuriPont

3300 Eger, Bajcsy-
Zsilinszky utca 17.,
Tel: +36-30/370-89-14

Győr Pécs

9025 Győr, SpuriPont
Korányi Frigyes tér 18.
7631 Pécs, Csikor
36T(Kele.:k0s6z-g20y/á4r3m2-5e9ll9e0tt),
Kálmán utca 24.,

Tel.: 06-72/437-878

MINLáDtoAgEAaZNssFIe,NUlAaTTSMpÁEuIrSRi WHNeObEárZTuEhKáNzbEaIL!SL!,

• a Spuri Futóbolt teljes kínálata
• folyamatos akciók
• futócipők
• futóruházat
• kiegészítők
• táplálékkiegészítők

otthon a karaoszsízgéyknbyőel,rt időt használd ki,
és fuss egy jót!
www.futobolt.huVásárolj
37

SOK FUTÓ TISZTÁBAN TUDATOS
VAN A NYÚJTÁS
NYÚJTÁS =
FONTOSSÁGÁVAL,
ÁM NEM BIZTOS, FÁJDALOMMENTES

HOGY MINDEGYIKÜK MOZGÁS
JÓL IS VÉGZI EZEKET
A GYAKORLATOKAT. izmot, nagyon fontos, hogy tani legalább 10 másodpercig,
a gyakorlat kiinduló-, és így érhetünk el tényleges
TOVÁBBÁ AZ SEM véghelyzete pontos legyen. hosszváltozást anélkül, hogy
MINDEGY, HOGY Izmaink csontokról erednek, sérülést okoznánk. Fokozatos,
csontokon tapadnak, ízüle- egyenletes erőhatás esetén
MIKORRA IDŐZÍTJÜK teket hidalnak át, lefutásuk a nyújtás kezdetén csak az
A NYÚJTÁST AZ meghatározott. Nyújtás izomszöveti feszülés szűnik
közben vagy az izom eredését meg, még nem kezdett el
EDZÉS SORÁN, ÉS AZ távolítjuk el a tapadáshoz nyúlni. Tovább adagolva az
SEM, HOGY MILYEN képest, vagy fordítva. erőt, elkezdődik egy olyan
TECHNIKÁVAL A lényeg, hogy annak a pont- fázis, ahol már nyúlni kezd
VÉGEZZÜK EL. nak, amihez képest eltávolít- az izom, de az erőhatás meg-
juk ez ellenpólust, fixnek kell szűnte után még visszatér
Mikor nyújtsunk? lennie. Kizárólag pontosan eredeti hosszára. Ezt nevezzük
A bemelegítés lezárása mel- meghatározott, stabil test- elasztikus fázisnak, mely
lett a nyújtás szerepe edzés helyzetben nyújtható meg egész addig tart, amíg elérjük
után kiemelt fontosságú. egy izom maximálisan, a az elasztikus limitet. Ezen túl
Ennek oka, hogy az izmain- lefutásának megfelelően az az izom már nem tér vissza
kat alkotó aktin és miozin általa kiváltott mozgással eredeti hosszára, a megnyúlás
filamentumok mozgás ellentétes irányban. maradandó lesz. Elkezdődik
hatására az izmok össze- egy új szakasz, a plasztikus fá-
húzódása közben közelebb A mérték és időtartam zis, mely a sérülések létrejötté-
csúsznak egymáson, míg az Az optimális nyújtási erőt ig fokozható. Összegzésképp
elernyedés pillanatában kissé fokozatosan kell adagolni egé- az optimális nyújtási erő az az
eltávolodnak. A tartós erőki- szen addig a pontig, ahol már egyenletes, közepes mértékű
fejtés miatt edzés után kissé érezzük az izom feszülését, erőhatás, mely a plasztikus
közelebb csúszva maradnak de még nem okoz fájdalmat. fázisban van minél közelebb
a filamentumok. Egyedül Ezt a helyzetet meg kell tar- az elasztikus limithez.
nyújtás hatására távolod-
nak el egymástól optimális
mértékben. Ha nem nyújtjuk
meg az igénybevett izmokat,
tartóssá válik az összecsú-
szott állapot, mely az izmok
zsugorodásához vezet, és
fájdalommal meg mozgásbe-
szűküléssel jár.

Kiinduló és véghelyzet
Ahhoz, hogy ténylegesen
megnyújtsunk egy adott

38

NYÚJTÓ GYAKORLATOK 3Álljunk egyenesen, párhu-
zamos lábakkal az előbbi
1Álljunk egyenesen, pár- pad vagy lépcső előtt. Tegyük
huzamos lábfejekkel egy fel rá a jobb lábunkat nyújtott
lépcsőfokon vagy padon. Jobb térddel és visszafeszített
lábunkkal lépjünk hátra an�- lábfejjel. Egyenes törzzsel
nyira, hogy a sarkunk lelógjon dőljünk kissé előre, és fogjuk
az emelvényről, de a talpunk meg a talpunkat. 10 másod-
elülső harmada még rajta percig tartsuk meg a hely-
legyen. Sarkunkat nyomjuk zetet, utána cseréljük meg a
kissé lefelé, amíg elkezdjük lábak helyzetét, és végezzük
érezni az Achilles-ín feszülé- el bal lábbal is.

4Helyezkedjünk el hanyatt 5Álljunk egyenesen, pár-
fekvésben. A térdek huzamos lábakkal. Jobb
behajlítva, a lábak talpra húz- térdünket hajlítsuk be annyi-
va, a karok a törzs mellett. ra, amennyire csak tudjuk,
Emeljük meg a jobb lábunkat anélkül, hogy a combunk
annyira, hogy a combunk me- elmozdulna a másik mellől,
rőleges legyen a talajra. Eb- és a törzsünk kibillenne
ben a helyzetben nyújtsuk ki egyensúlyából. Fogjuk meg a
a térdünket maximálisan, de lábfejünket, és tartsuk meg
közben a combunk maradjon a helyzetet. Tartsuk meg 10
mozdulatlan. Fogjuk meg a másodpercig, majd végezzük
lábszárunkat és tartsuk meg el bal lábbal is.
a nyújtást, majd cseréljük
meg a lábak helyzetét, és is- 6Helyezkedjünk el ha-
mételjük meg bal lábbal is. son fekvésben. A karok
nyújtva a törzs mellett, a
sét. Tartsuk meg 10 másod- térdek nyújtva. Hajlítsuk be
percig, majd cseréljük meg a a jobb térdünket annyira,
lábak helyzetét, és végezzük amennyire tudjuk, de közben
el bal lábbal is ugyanezt. sem a jobb combunk, sem
a medencénk bal oldala ne
2Álljunk egyenesen, pár- emelkedjen el a talajról.
huzamos lábfejekkel a ta- Fogjuk meg a lábfejünket,
lajon. Jobb lábunkkal lépjünk és tartsuk meg a helyzetet
hátra olyan messzire, amíg 10 másodpercig, majd követ-
a sarkunkat a talajon tudjuk kezzen a bal láb.
tartani. A jobb térd maradjon
nyújtva, a lábujjak pedig előre
nézzenek! Tartsuk meg 10
másodpercig, és bal lábbal is
hajtsuk végre.

39

7Helyezkedjünk el nyújtott a hasunk felé addig, amíg dítsuk balra. Figyeljünk arra,
ülésben, a kezek a test a keresztbetett láb oldalán hogy a karok egyáltalán ne
mellett támaszkodnak a nem érzünk a csípőnkben emelkedjenek el a talajról.
talajon. Jobb térdünket haj- egy enyhe feszülést. Ebben a
lítsuk be, és tegyük kereszt- helyzetben kulcsoljuk át a bal Tartsuk meg a helyzetet 10
be a bal lábra, a jobb talp lábunkat comb alatt, tartsuk másodpercig, majd mind a
érintse a talajt. Fogjuk meg meg 10 másodpercig, majd térdekkel, mind a fejjel tér-
a térdünket a bal kezünkkel, térjünk vissza a kiinduló
és húzzuk magunk felé. helyzetbe, és ismételjük meg
Tartsuk meg 10 másodpercig, a másik oldalra is.
majd cseréljük meg a lábak
helyzetét. 10Álljunk párhuzamos
lábfejekkel, egyenes
8Üljünk le törökülésbe, a törzzsel. Kulcsoljuk össze a
talpakat támasszuk egy- két kezünket, és emeljük a
másnak. Kezeinket tegyük karokat mellmagasságba.
Nyújtózzunk meg előre, köz-
ben domborítsuk a hátunkat.
Tartsuk meg legalább 10
másodpercig a mozdulatot,
majd térjünk vissza a kiindu-
ló helyzetbe, és lazítsunk.

a lábszárunkra, és a könyö- 11Álljunk egyenesen pár-
künkkel nyomjuk kissé lefelé huzamos lábfejekkel.
a térdeinket. Tartsuk meg ezt Hajoljunk előre olyan mé-
a helyzetet 10 másodpercig, lyen, amennyire csak tudunk
majd lazítsunk. úgy, hogy közben a térdek
maradjanak nyújtva. Kulcsol-
juk át a térdhajlatunkat, és
tartsuk meg a helyzetet. Ha
egy kis idő elteltével megy,
akkor húzzuk magunkat kö-
zelebb a combunkhoz.

9Helyezkedjünk el hanyatt 12Helyezkedjünk el jünk vissza középre. Végül az
fekvésben. A térdek hanyatt fekvésben, a ellentétes irányba is hajtsuk
hajlítva, lábak talpra húzva, térdek hajlítva, a lábak talpra végre.
karok a törzs mellett. Jobb húzva. A karok nyújtva a
lábszárunkat tegyük rá a bal talajon a váll magasságában, Blaubacher Anna
térdünk fölé, a combunkra. a tenyér felfelé néz. Dönt- Gyógytornász
Emeljük meg a bal lábunkat sük el mindkét térdünket
és közelítsük a térdünket jobbra, fejünket pedig for-

40



JÓTÉKONYSÁG
ÉS FUTÁS

2017-ben a BSI eseményein tette médiaérdeklődésben társadalmi megítélése is
és közreműködésével több rejlő lehetőségekkel is. javuljon. A jótékony futás
mint 55 millió forint gyűlt Mi, szervezők ugyancsak eredményeinek erős üzene-
össze 23 szervezet céljainak nyertesek vagyunk. Jó ügyek te segít abban, hogy 10-20
megvalósítására jótékony és adományozók összeho- ezres városi futásaink ne a
futók adománygyűjtésének zásával nemes célok meg- forgalmi változások okozta
és céges adományoknak valósulásához járulunk kényelmetlenséggel, hanem
köszönhetően. Az adomány- hozzá. Célunk, hogy rendez- a segítségükkel megvalósult
gyűjtésben  legalább 4000 vényeink ne „csak” futóver- karitatív célokkal is beszéd-
futó vett részt a szervezetek senyek  legyenek, hanem témát adjanak.
követeként vagy szimpati- általuk a szabadidősport
zánsaként. L.I.
Hogyan lehetséges ez?
8 TIPP ADOMÁNYGYŰJTŐ FUTÓKNAK
Mert itt csak nyertesek
vannak 1. Olyan ügyért fuss, amely közel áll a szívedhez, mert
Amatőrként a mozgás, a ezt a személyes kötődést jól meg tudod fogalmazni
„célba érkezés” örömért kampányodban!
sportolunk. Ha közben
támogatunk egy jó ügyet, 2. A közösségi médiában gyorsan „elszállnak” az információk,
rászoruló embereken segí- ezért többször hívd fel a figyelmet a vállalásodra!
tünk, megsokszorozzuk ezt
az örömet. 3. Használd az e-mail címeidet is! Ha csoportos
Az adománygyűjtő futó  levelezőlistákon szerepelsz,azt a lehetőséget is használd ki!
duplán érezheti magát
nyertesnek, mert a táv telje- 4. Közvetlenül, személyesen szólítsd meg barátaidat,
sítése mellett adományt is ismerőseidet, munkatársaidat, üzletfeleidet. A "Kedves
szerez egy jó ügynek. Mindenki!' típusú levelekre "mindenki" gondolhatja úgy,
Az adományozó nemcsak a hogy ez nem pont neki szól.
szervezetet támogatja, ha-
nem az ismerős futót is – őt 5. Mindig konkrétan kérd, hogy adakozzanak. Kérni nem
kettős célja elérésében–, aki könnyű, de enélkül esélytelen, hogy adni fognak.
által személyessé, hitelessé
válik számára a jó ügy. 6. Ragadj meg minden alkalmat, hogy mondj valamit kiszemelt
A karitatív szervezet  euró- támogatói körödnek! Oszd meg saját felkészülésed fontos
pai színvonalú rendezvényen mozzanatait; tudasd, ha valaki adományozott; tedd közzé,
kap megjelenést és nyilvá- ha elérted a kitűzött célod felét stb.
nosságot, ami adománygyűj-
tésre, adakozásra ösztönzi 7. Posztolj az általad képviselt szervezettel kapcsolatos
önkénteseit, szimpatizánsa- híreket, információkat, mert ez is erősítheti az adományozó
it. A versenyek több tízezer kedvet.
résztvevőjétől – ha képes
őket megszólítani – szintén 8. Köszönetből sohasem elég! Mindenkinek köszönj meg
számíthat adományokra. mindent, az adományokat, egy-egy megosztást és a biztató
Több szervezet él az értük szavakat is.
futó ismert személyek felkel-
Cseh Balázs, a Civil Iránytű Alapítvány elnöke,
a www.jougyekert.hu üzemeltetője

42

INDULJ VELÜNK

A LEGJOBB
UTAKRA!

FOGLALJ JEGYET BUDAPESTRŐL
VAGY DEBRECENBŐL
70+ ÚTI CÉLUNK EGYIKÉRE!

43

facebook.com/budapestfelmaraton

2018. szeptember 9.

33. WIZZ AIR BUDAPEST FÉLMARATON

A LEGYŐZHETŐ TÁVOLSÁG TÉGED IS VÁR. A FÉLMARATON A Helyszín, rajt és cél:
LEGNÉPSZERŰBB FUTÓTÁV, ÁM SZLOGENJE ELLENÉRE - VAGY Budapest, XI. ker.
Pázmány Péter sétány
ÉPPEN EZÉRT KÉSZÜLNI IS KELL RÁ! TANÁCSOS JÓ ELŐRE (az ELTE új épületeinél)
KITŰZNI A CÉLT, AMIÉRT ÉRDEMES EDZENI MAJD EGÉSZ
NYÁRON. VEGYÉL RÉSZT A LEGNAGYOBB FÉLMARATONI

ESEMÉNYEN, ÉS RAJTOLJ EL MAGYARORSZÁG LEGNÉPESEBB
MEZŐNYÉVEL! HA NEM VAGY ELÉG FELKÉSZÜLT, HOGY

EGYÉNIBEN TELJESÍTSD, AKKOR SZERVEZZ 2 VAGY 3 FŐS
CSAPATOT, ÉS GYŐZZÉTEK LE EGYÜTT A FÉLMARATONI TÁVOT!

Távok és rajtok:

• ENFégNlyméPnaáirraoFtséolFmnéTalmrriaoatroant:o2n1,0975AktnmeecavheWnziiézksaziiAdpiírójélBórtujadtiaéépsdessaitkaeFzréelemssaecméralbétnaoynéreekmgeyzbéelésdmki oáérzrmomtéettgkisa!pod
•
•

a Wizz Air Budapest Ha a BSI tapasztalt Szeptember 9-én
Félmaraton egyéni edzőivel készülsz, van a szülinapod?
21 km-es távja a garantáltan célba
FélmaratonMánia első érsz! Iratkozz fel Ünnepeld egy 33. Wizz
őszi állomása. félmaratoni e-edzés- Air Budapest Félmaraton
nevezéssel a nagy napot,
hírlevelünkre! és a mi ajándékunk a
nevezési díj 50%-a lesz!

44

BUDAPEST FÉLMARATON JUBILEUMI FUTÓK KLUBJA

A BSI 2010-ben megalapította a Budapest Félmaraton Jubileumi Futók
Klubját. Ennek az elitnek tagja lehet mindenki, aki legalább 15 alkalommal
célba ért az eseményen. A címmel járó ajándékokat, kedvezményeket, a
klubtagok és az aspiránsok listáját megtalálod a www.futanet.hu oldalon.

Az esemény a Fut a cég versenysorozat állomása!
A versenyeken a Spuri Aranykártyások 20%
díjkedvezménnyel indulhatnak. Az érvényes nevezést a
BSI-től kapott visszaigazolóval kell igazolni, legkésőbb az
esemény helyszínén bemutatva. (A kedvezmények nem
összevonhatók.)

KÖZÖSSÉGI FUTÁSOK A FELKÉSZÜLÉS JEGYÉBEN

Augusztus utolsó két hétvégéjén a BSI Futónagykövetek országszerte olyan közösségi futásokat szerveznek,
amelyek távjai jól illeszkednek akár egy „első bálozó” félmaratonista felkészülésének utolsó szakaszához is.
Ezek nem versenyek, tehát mindenki nyugodtan futhat a saját tempójához leginkább közelálló társasággal.
Ezeken a futásokon ingyenesen vehetsz részt, sőt hívhatod barátaidat is, hogy együtt ismerkedhessetek meg
izgalmas futóterepekkel, és közösen készüljetek a szeptemberi célversenyre. A közösségi felkészülési futásokról
a felmaraton.hu és a futanet.hu honlapokon vagy a BSI Futónagykövetek közösségi oldalain tájékozódhatsz.

45

A Futómozgás és javítása

A TESTCSAPAT
TAGJAI

Sohasem késő a hibajavítás, legyen az arcon, mosoly a futónadrág zsebébe
egy kezdőnél persze viselete szurkoló közelében tűzzük be biztosítótűvel,
könnyebb, hiszen nincs tanácsos. (Ne legyen a divatos sálak kötve vagy
még „beidegződve” a rossz vigyorból vicsor!) szabadon csak a verseny
mozdulatsor, de még sok- Száj: legyen elég folyadék, utáni fogadáson kerüljenek
sok lefutott kilométer után frissítsünk gyakran és már a nyakba.
is lehetséges az edzéseken az első frissítőállomástól Ha nem tudjuk, hogy mi
jobban odafigyelni az kezdve. A szánk legyen a testhibánk futáskor,
egész test futómozgására. futás közben nyitva, hogy figyeljük magunkat vagy
Sosem biztos a siker lélegzésre használjuk, tilos kérjük meg futótársunkat
a hiba javítására, de rágógumit tartani benne az „átvizsgálásra”, de
figyelemmel lehet kísérni futás alatt. jó szolgálatot tehet, ha
a saját futómozgásunkat. Nyak: ne lógjon a nyakban videóra tudjuk venni
Néha mi magunk is semmi vastag, semmi túl futásunkat. Néha egészen
érezzük, hogy valami nem hosszú, még a kedvenc meglepő, hogy a belső
tökéletes, például gólyaként ékszerek is maradjanak mozinkban mennyire nem
futunk a salátásban, távol a maratontól, úgy látjuk magunkat, mint
azaz szökdelünk felfelé. dugipénzt még a nyakba se amit az objektív mutat.
Először is ez fárasztó, tegyünk a trikó alá, hanem
nem is kellemes érzés,
nem beszélve arról, hogy
mennyire gazdaságtalan.
De a kalimpáló karok, a
bólogató fej mind-mind
hátráltató tényező lehet.
Fej: a szembe lógó hajat
legkésőbb 2-3 nappal
a verseny előtt le kell
vágni a férfiaknak, a
tűző nap ellen nedves,
fehér sapka vagy kendő
a fej tetején jó segítség,
hosszú hajú nők lehetőleg
összekötve vagy összefonva
cipeljék hajkoronájukat,
mindenkinek ajánlható
a homlokpánt, hőségben
nedvesen, a lehető
legkevesebb festék, smink

46

A testrész A „beosztás” A munkavégzés A tanács

A fej A futás kapitánya, a Megfigyel, dönt, utasítást Kicsit se lógjon a fej futás
A vállak test csapattagjainak ad, előrevisz vagy hátráltat. közben a 4 oldal egyikére
főnöke a legnagyobb Központ minden tekintetben. sem. A mentális felkészülés
A felsőtest tartalommal. Fej nélkül nincs futás sem. egy versenyre, az edzésre is
A karok, Alfelelős csapattag Semmilyen értelemben sincs. itt történik.
a felső a karok mozgatására
végtagok és a test A csípőmozgást továbbítja a A vállak jó esetben
A medence egyensúlyozására. gerincoszlop segítségével a észrevétlenül teszik
A lábak karoknak, egyensúlyozza a feladatukat. Ha nem, és
A főfelelős mozgást. felhúzzuk a „zsiráfnyak”
A lábfejek a csapatból, eltüntetésére, akkor
nála vannak a hamarosan elmerevedünk,
legfontosabb és romlik a mozgás,
„hajtóművek”.
Síkon kb. 8 fok az előredőlés
Alfelelős csapattag, A legfontosabb hajtóművek szöge, míg felfelé, ill. lefelé
hatásosabb optimális működtetésén kívül futáskor a meredekségtől
haladását segíti. „állásával” ill. függőleges függően még nagyobb a
Alfelelős csapattag, helyzetével vagy dőlésével függőlegestől az eltérés,
minden nagy szabályozza a futás azaz felfelé jobban rádőlünk
mozgás kiindulási és sebességét síkon, felfelé vagy a lejtőre ill. lefelé esetén a
forgási központja. lefelé. függőleges felé haladunk
Fontos csapattag, vissza.
a csípő és a
lábfej között A lábbal ellentétes oldalú A karok hátra lendítése
közvetít, egyben karmozgás diktálja a tempót minél erősebb, annál
meghatározza a metronómként, valamint jobban nőhet meg a
lépéshosszt. az egyensúlyozásban nagy lépéshossz. Sose fusson
Fontos csapattag szerepe van egyenetlen ökölbe szorított kézfejjel.
a lábfej, melyen talajon. (A tájfutók Lendületes tempó esetén a
az egész test karmunkája eltér az karok 90 fokban legyenek
áll a változó atlétákétól.) hajlítottak.
felületű talajon,
illetve futáskor Az izommal egyenesben Kerüljük a hanyag tartást,
folyamatosan és tartott medence és hátgerinc erősítsük a hasizmot, a
csendben gördül a segíti a gyorsabb tempót a mélyhátizmot is.
futó a talpakon. hosszabb lépéshosszal.

A láb segít, hogy A megfelelő futólépés nem
tulajdonképpen nagyon a lábfej - ujjak és párna -
kis távokon repüljön a futó elrugaszkodásával történik,
folyamatosan, hiszen nincs hanem a láb felemelésével.
egyik talpa sem a földön a Az elrugaszkodás után a
lépések repülő fázisaiban. hátul kellően felcsapódó
A lépések optimálisan lábszár is segíti a
maximális hosszúságúak lépéshossz növekedését.
legyenek.

A futólépés lábfeje nem érhet
talajt a test súlypontja előtt
előtt (sem mögött), mert A 2 lábfej szinte egy
akkor a saroknak fékeznie kell egyenes mentén halad
a mozgást. kellő tempó esetén, azonos
A külső talpél éri először a irányba a céllal. Nincs sem
talajt, majd végig gurul be a kifelé, sem befelé kacsázás.

talpra.

47

7. KERÜLETI FUTÓ- ÉS GYALOGLÓNAP

2018. szeptember 22.

• Hozd el a családod, élvezzétek az ősz hangulatát,
sportoljatok és pihenjetek!

• Mindenki talál a felkészültségének megfelelő távot.
• A jótékonysági futónap védnöke: Vattamány Zsolt

polgármester

Tervezett távok:
• 3×1507 méteres váltófutás

1507 méteres futás
1507 méteres gyaloglás
5007 méteres futás

Minden éréssbzetfvuetvóo”cesmomblaégmoátzkoatpt! ”
pólót

48

Max vagyok.

Maximalista.

5545 2234 5678 9101

03/21
SZABÓ ANDREA

Ne csak a futásból hozza ki a maximumot,
hanem pénzügyeiből is.
Kártyájának használatával akár évi 96 000 forintot
is megtakaríthat, amit új sportfelszerelések
vásárlására is fordíthat. Ön dönti el, mire költi!

Az Erste Max Hitelkártyában több van,
mint gondolná.

Keresse az Erste standot a helyszínen!

THM: 39,4%

A Bank 2017. január 16-tól új Erste Max Hitelkártyát igénylő Főkártyabirtokos részére egyszeri 5 000 Erste Forintot ír jóvá a Főkártyabirtokos

hitelkártya számláján az igénylés Bank általi jóváhagyása esetén, ha a főkártyabirtokos teljesíti a jóváírás feltételeit. Az egyszeri 5 000 Erste

Forint csatlakozási bónusz jóváírás részleteit,valamint az Erste Forint gyűjtés és beváltás mindenkori hatályos feltételeit és részleteit a Erste Max

Hitelkártya Program Részvételi Feltételei tartalmazzák. Az éves szinten 96 000 Ft megtakarítás abban az esetben érhető el, ha a Hitelszámlán

egy éven keresztül, minden elszámolási időszakban 200 000 Ft összértékű kártyás vásárlási tranzakció történik, és minden vásárlás a 4% Erste

Forint visszatérítést biztosító kiemelt üzletkategóriák egyikében történik, valamint a főkártyabirtokos a vásárlásai után jóváírt Erste Forintokat

pénzvisszatérítésre váltja. A Bank a Teljes Hiteldíj Mutató (THM) értékét a 83/2010 (III.25) Kormányrendelet (továbbiakban: THM-rendelet),

valamint a hatályos jogszabályok figyelembevételével határozta meg. A THM 375 ezer forint hitelösszeg, 12 hónap futamidő, a rögzített havi

hitelkamat, valamint a zárlati díj figyelembevételével került kiszámításra. A THM értéke a jogszabályi feltételek változása esetén módosulhat, és

nem tükrözi a hitel kamatkockázatát. Jelen tájékoztatás nem teljes körű és nem minősül ajánlattételnek. A részletes kondíciókat, szerződéses

feltételeket az Erste Bank mindenkor hatályos Lakossági Hitelkártya Általános Szerződési Feltételei és a vonatkozó Lakossági Hitel Hirdetmény

tartalmazza, amelyek megtalálhatóak a bankfiókokban és honlapunkon. A banki hiteltermékekkel kapcsolatos további termékleírásokat, össze-

hasonlítást segítő alkalmazásokat a Magyar Nemzeti Bank honlapján http://www.mnb.hu/fogyasztovedelem találhat. 49

facebook.com/budapestmaraton

2018. október 6-7.

33. SPAR BUDAPEST MARATON® FESZTIVÁL

AZ ESEMÉNY EGYKORI SZLOGENJE, A FUTÁS NAPJA NÉHÁNY ÉVE TÚLHALADOTTÁ VÁLT,

EZ MÁR A FUTÁS HÉTVÉGÉJE! A KÉTNAPOSSÁ BŐVÜLT RENDEZVÉNY KÍNÁLATA BŐSÉGES:

ITT AZTÁN TÉNYLEG MINDENKI TALÁL KEDVÉNEK ÉS FELKÉSZÜLTSÉGÉNEK MEGFELELŐ

TÁVOT. AZ ÚJ JELSZÓ: MINDENKI RAJTHOZ! VASÁRNAP FUSS MARATONT A GYÖNYÖRŰ

ÉS VÁLTOZATOS ÚTVONALON SOK EZER FUTÓTÁRSADDAL EGYÜTT! HA MÉG SOKNAK

TALÁLOD, HOGY EGYÉNIBEN TELJESÍTSD, AKKOR VÁR A 30 KILOMÉTERES

TÁV. VAGY FUSS EGY GYORS TÍZEST! DE AKÁR PÁRBAN ÉS

4 FŐS VÁLTÓBAN IS CÉLBA ÉRHETTEK. Tésztaparti

2018. OKTÓBER 6., SZOMBAT – FESZTIVÁLHANGULATBAN! A Budapest
A távok ezen a napon rövidebbek, de a hangulat ugyanolyan Maratonok törté-
fergeteges, mint a vasárnapi, hosszabb távokon! Családok, netében a kezde-
baráti társaságok, munkahelyi közösségek futófesztiválja. tektől hagyomány
a tésztaparti.
Távok és rajtok: A szénhidrátfeltöl-
• 4×2 km váltó tés mellett talál-
• Családi Futás kozhatsz futótár-
• Esélyegyenlőségi Futam saiddal, konzultál-
• Maratonka egyéni nevezők futama hatsz a másnapi
• Maratonka EMMI sulifutam 1. iramfutókkal, és
• Maratonka EMMI sulifutam 2. lazíthatsz egyet a
• Gyaloglás nagy nap előtt!
• Minimaraton

50