คู่มือแนวทางส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอ ชรา ชีวายืนยาว สำหรับเจ้าหน้าที่

คมู่ อื
แนวทางการส่งเสรมิ สุขภาพดี

ชะลอชรา ชวี ายืนยาว
(Health Promotion & Prevention
Individual Wellness Plan)
สำหรับเจา้ หน้าที่สาธารณสุข

Cluster กลุ่มผู้สงู อายุ

กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ

คมู่ ือ
แนวทางการส่งเสรมิ สุขภาพดี

ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)

สำหรับเจ้าหน้าท่สี าธารณสุข

ทีป่ รึกษา

แพทยห์ ญงิ พรรณพิมล วิปุลากร อธิบดกี รมอนามยั
นายแพทยอ์ รรถพล แก้วสัมฤทธ์ิ รองอธบิ ดกี รมอนามยั
นายแพทยช์ าญชยั พิณเมืองงาม ทปี่ รกึ ษากรมอนามยั
นายแพทยส์ มพงษ์ ชัยโอภานนท์ นกั วชิ าการสาธารณสขุ ทรงคณุ วฒุ ิ (ด้านโภชนาการ)
ทนั ตแพทย์หญิงวรวรรณ อศั วกุล รกั ษาการทนั ตแพทย์ทรงคุณวฒุ ิ กรมอนามยั
นางจินตนา พัฒนพงศ์ธร รกั ษาการนักวิชาการสาธารณสขุ ทรงคุณวุฒิ
นายแพทยก์ ติ ติ ลาภสมบตั ิศริ ิ (ด้านสง่ เสรมิ สุขภาพ)
นายแพทยธ์ งธน เพิม่ บถศรี ผู้อำนวยการสำนกั อนามยั ผสู้ ูงอายุ กรมอนามัย
ผ้อู ำนวยการกลุม่ ขับเคลอ่ื นการปฏิรปู ประเทศ
ยทุ ธศาสตร์ชาติ และการสรา้ งความสามคั คีปรองดอง
(ป.ย.ป.สธ.) ประจำกระทรวงสาธารณสุข

หวั หน้ากองบรรณาธิการ

นางวมิ ล บา้ นพวน รองผู้อำนวยการสำนกั อนามัยผ้สู งู อายุ
สำนักอนามยั ผสู้ ูงอายุ กรมอนามยั

กองบรรณาธิการ

ทนั ตแพทยห์ ญิงวรางคนา เวชวิธี สำนกั ทันตสาธารณสขุ กรมอนามยั
ทันตแพทยห์ ญงิ ปวณี า ฉตั รกลุ ณ อยธุ ยา สำนักทันตสาธารณสขุ กรมอนามยั
ทันตแพทย์พงศธร จนิ ตกานนท์ สำนักทนั ตสาธารณสุข กรมอนามัย
นางสาวจุฑาภัค เจนจิตร สำนกั อนามัยผู้สงู อายุ กรมอนามัย
รอ้ ยเอกหญิงวัลภนิ ันท์ สืบศักดิ์ สำนักอนามยั ผู้สูงอายุ กรมอนามัย
นางฐาปะณี คงร่งุ เรอื ง สำนกั อนามัยผูส้ ูงอายุ กรมอนามัย
นางสาวศตพร เทยาณรงค์ สำนกั อนามัยผู้สงู อายุ กรมอนามัย
นางสาวพันทวี แข่งขัน สำนักอนามัยผสู้ ูงอายุ กรมอนามยั
นางสาวทพิ รดี คงสุวรรณ สำนักโภชนาการ กรมอนามยั
นางสาวอัญชลี ศริ ิกาญจนโรจน์ สำนักโภชนาการ กรมอนามยั
นางสาวสพุ รรณี ช้างเพชร สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย
นายชยั รชั ต์ จันทร์ตรี กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สุขภาพ กรมอนามยั
นางสาวอไุ รพร ถินสถิตย์ สำนกั อนามยั สิง่ แวดลอ้ ม กรมอนามยั

คู่มอื
แนวทางการส่งเสริมสุขภาพดี

ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)
สำหรับเจา้ หนา้ ทส่ี าธารณสขุ

Cluster กล่มุ ผสู้ งู อายุ

กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข

ช่ือหนังสือ : คู่มือแนวทางการส่งเสรมิ สขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)
สำหรับเจ้าหนา้ ทส่ี าธารณสขุ
ISBN : 978-616-11-4412-8
เอกสารวชิ าการ : สำนกั อนามัยผู้สงู อายุ กรมอนามัย
จดั พมิ พ์โดย : สำนกั อนามยั ผูส้ ูงอายุ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข
พมิ พ์ครงั้ ท่ี : พิมพค์ รงั้ ที่ 1 พ.ศ. 2563 จำนวน 200 เล่ม
พมิ พท์ ่ี : สำนกั งานกจิ การโรงพิมพ์ องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศกึ

การผลิตและลอกเลยี น
“คู่มือแนวทางการส่งเสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว”
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)

สำหรับเจา้ หนา้ ทส่ี าธารณสุข
เลม่ นี้ไมว่ ่าแบบใดท้งั ส้นิ ตอ้ งไดร้ บั อนุญาตเป็นลายลกั ษณ์อกั ษร จาก

กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข

คํ า นํ า

ค่มู ือแนวทางการส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว

(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)
สำหรับเจ้าหน้าทส่ี าธารณสุข

สงั คมไทยเปน็ สงั คมผสู้ งู อายุ จากการคาดประมาณประชากรของประเทศไทย

ปี 2553 - 2583 ของสำนักงานคณะกรรมการพัฒนาการเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ (สศช.)
โดยใช้ข้อมูลสำมะโนประชากรและเคหะ พ.ศ. 2553 ของสำนักงานสถิติแห่งชาติเป็นฐาน
ในการประมาณ พบว่า ในปี 2583 ประเทศไทยจะมผี ู้สงู อายุที่มีอายุ 60 ปขี ึน้ ไป สงู ถงึ 20.5 ล้านคน
หรือคิดเป็นสัดส่วน ร้อยละ 32 ของจำนวนประชากรไทยทั้งหมด แต่จะมีประชากรวัยแรงงาน
เพียง 35.18 ล้านคน เมอ่ื เปรยี บเทียบกบั ปี 2553 ท่ีมีประชากรวยั แรงงานจำนวน 42.74 ลา้ นคน
หรือลดลง 7.6 ลา้ นคน

ขณะที่ประชากรวัยเด็กจะมีจำนวนลดลงเช่นกันจาก 12.6 ล้านคน ในปี 2553 เป็น 8.2
ในปี 2583 โครงสรา้ งประชากรไทยทีเ่ ขา้ สู่สงั คมผ้สู ูงอายุ จะสง่ ผลตอ่ การพฒั นาประเทศเน่อื งจาก
การลดลงของจำนวนและสัดส่วนของประชากรวัยแรงงานจะกระทบศักยภาพการผลิต นอกจากนี้
การเพิ่มของประชากรสูงอายุยังสะท้อนการเพิ่มขึ้นของภาระทางการคลัง จากจำนวนประชากร
ทอี่ ย่ใู นวัยพึง่ พงิ ทั้งในเชิงเศรษฐกิจ สงั คม และสขุ ภาพ นอกเหนอื จากปัญหาด้านสุขภาพ ผูส้ ูงอายุ
ยังเผชิญปัญหาสภาพชีวิต ความเป็นอยู่ และระบบการดูแลที่ไม่ได้มาตรฐาน รวมถึงความมั่นคง
ทางรายได้ โดยเฉพาะในกลุ่มผ้สู งู อายุจากครอบครวั ยากจน

นอกจากนี้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ยังขาดการพัฒนาทักษะทั้งในการทำงาน และการดำรงชีวิต
ในสังคมให้เท่าทันต่อการเปลี่ยนแปลงของโลก ผู้สูงอายุไทย ร้อยละ 95 มีความเจ็บป่วยด้วยโรค
หรอื ปญั หาสขุ ภาพดงั ตอ่ ไปน้ีโรคความดนั โลหติ สงู (รอ้ ยละ41)โรคเบาหวาน(รอ้ ยละ18)ขอ้ เขา่ เสอ่ื ม
(ร้อยละ 9) เป็นผู้พิการ (ร้อยละ 6) โรคซึมเศร้า (ร้อยละ 1) และผู้ป่วยนอนติดเตียง (ร้อยละ 1)
ขณะที่มีเพียงร้อยละ 5 ที่ไม่มีโรคหรือปัญหาสุขภาพ (กรมอนามัย, 2556) จากเป้าหมาย
การพฒั นาทย่ี ง่ั ยนื (Sustainable Development Goals : SDGs) ของ United Nations เปา้ หมายท่ี 3

การมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เป้าหมายที่ 10 การลดความเหลื่อมล้ำ ยุทธศาสตร์ชาติ 20 ปี
พ.ศ. 2561 - 2580 กำหนดเปา้ หมาย “ประเทศไทยมีความมน่ั คง ม่งั คั่ง ยัง่ ยนื เป็นประเทศพฒั นา
แล้ว ด้วยการพัฒนาตามหลักปรัชญาของเศรษฐกิจพอเพียง” โดยมียุทธศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับ
การขับเคลื่อนงานด้านผู้สูงอายุในประเด็น 1) ยุทธศาสตร์ชาติด้านการพัฒนาและเสริมสร้าง
ศักยภาพทรัพยากรมนุษย์ 2) ยุทธศาสตร์ชาติด้านการสร้างโอกาสและความเสมอภาคทางสังคม
แผนพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ฉบับที่ 12 (พ.ศ. 2560 - 2564) ที่ยึดหลัก “ปรัชญา
ของเศรษฐกิจพอเพียง” “การพัฒนาที่ยั่งยืน” และ “คนเป็นศูนย์กลางการพัฒนา” กรมอนามัย
กระทรวงสาธารณสุข มีพันธกิจในการพัฒนาและอภิบาลระบบสุขภาพอย่างมีส่วนร่วมและ
ยั่งยืนโดยมีเป้าหมาย “ประชาชนสุขภาพดี เจ้าหน้าที่มีความสุข ระบบสุขภาพยั่งยืน” จึงได้จัดทำ
คมู่ ือแนวทางการสง่ เสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว (Health Promotion & Prevention
Individual Wellness Plan) ขน้ึ เพอ่ื เป็นแนวทางในการส่งเสรมิ สขุ ภาพ ป้องกัน ควบคุมโรค พฒั นา
ทกั ษะกาย ใจ ใหม้ พี ฤตกิ รรมสขุ ภาพทพ่ี งึ ประสงค์ และมคี วามรอบรดู้ า้ นสขุ ภาพ (Health Literacy)
เพอื่ สุขภาวะทดี่ อี ย่าง “สุขเพยี งพอ ชะลอชรา ชวี ายืนยาว” อยา่ งยง่ั ยืนต่อไป

Cluster กล่มุ ผู้สงู อายุ
กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข
มกราคม พ.ศ. 2563

คูม่ อื แนวทางการส่งเสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจ้าหนา้ ทสี่ าธารณสขุ

ส า ร บั ญ

ค่มู อื แนวทางการส่งเสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)

สำหรับเจา้ หนา้ ทีส่ าธารณสุข

แนวคดิ การสง่ เสริมสุขภาพ ตามแนวทางองคก์ ารอนามัยโลก 7หนา้
แนวคิดการสง่ เสรมิ สขุ ภาพผสู้ ูงอายุ 9หน้า
11หนา้
แนวทางการส่งเสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)
นยิ ามการจดั ทำแผนสง่ เสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว 16หนา้
ขัน้ ตอนการจดั ทำแผนส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว 17หนา้
18แนวทางการประเมนิ สขุ ภาวะผูส้ งู อายุ
หน้า
18  การประเมนิ คัดกรองความสามารถในการดำเนนิ ชีวติ ประจำวนั (ADL) หน้า
20  การประเมินพฤติกรรมสขุ ภาพท่ีพงึ ประสงค ์ หน้า
20  การประเมนิ ปัญหาด้านเศรษฐกจิ และสังคมของผู้สูงอายุ
1องค์ประกอบท่ี โภชนาการสำหรับผู้สงู อายุ หน้า
21หนา้
 ความสำคัญของโภชนาการสำหรับผสู้ ูงอายุ 21หนา้
 การประเมินพฤตกิ รรมการบริโภคอาหาร 22หน้า
 การแปลผลพฤติกรรมการบรโิ ภคอาหาร 23หน้า
 โปรแกรมการสง่ เสรมิ โภชนาการด ี 23หน้า
 เทคนิคการจดั อาหารสำหรับผูส้ งู อาย ุ 24หน้า
 การบริโภคอาหารให้ไดส้ ัดสว่ นตามธงโภชนาการผู้สูงอาย ุ 24หน้า
2องค์ประกอบที่ การเคลือ่ นไหวของผู้สงู อาย ุ 27หนา้
27หน้า
 ประโยชน์ของการออกกำลงั กายต่อผู้สูงอายุ 27หน้า
 เครอื่ งมอื การประเมิน 29หน้า
 ชุดทา่ ออกกำลังกาย
3องค์ประกอบท่ี สุขภาพชอ่ งปากผสู้ ูงอาย ุ 32หน้า
32หน้า
 ความสำคัญของการดแู ลสขุ ภาพช่องปาก 32หน้า
 เครอื่ งมอื การประเมิน 33หน้า
 การดแู ลสุขภาพชอ่ งปากสำหรบั ผูส้ งู อายุ

ส า ร บั ญ (ตอ่ )

คู่มือแนวทางการสง่ เสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว

(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)
สำหรับเจา้ หน้าที่สาธารณสขุ

4องคป์ ระกอบที่ ผสู้ ูงอายุสมองดี 37หน้า
37หนา้
 ภาวะสมองเส่ือม...รูเ้ รว็ รทู้ นั รกั ษาไว ชะลอโรคได้นาน 38หน้า
4401หน้า
 เคร่ืองมอื การประเมิน : แบบคดั กรองผู้ท่ีมภี าวะสมองเสื่อม
ชนดิ อลั ไซเมอร์ สำหรบั ญาตหิ รือผู้ดแู ล หนา้
 การสง่ เสรมิ สขุ ภาพสมองดี
 นอนหลับถกู วธิ ี...ปอ้ งกนั สมองเสือ่ ม 44หน้า
44หน้า
5องคป์ ระกอบที่ ความสุขของผู้สงู อายุ 45หนา้
46หนา้
 ความสำคญั ของการส่งเสรมิ สขุ ภาพจิต 47หน้า
 เครอ่ื งมือการประเมนิ 48หนา้
 โปรแกรมการสร้างเสริมความสุขในผู้สูงอาย ุ 48หนา้
 คำแนะนำในการปฏิบัตติ ัวแก่ผู้สูงอายเุ มื่อมภี าวะซึมเศร้า 48หนา้
52หนา้
6องค์ประกอบที่ ส่ิงแวดล้อมท่ปี ลอดภยั สำหรบั ผู้สูงอาย ุ 52หน้า
53หนา้
 ความสำคญั ของการสง่ เสริมสภาพแวดล้อมทเ่ี ออ้ื ตอ่ การมีสขุ ภาพดี
 เคร่ืองมือการประเมิน

ภาคผนวก

 เอกสารอ้างอิง
 คณะทำงานขบั เคลือ่ นแผนสง่ เสรมิ การสง่ เสริมสุขภาพดี

ชะลอชรา ชวี ายืนยาว

(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)

สำหรบั เจา้ หนา้ ทสี่ าธารณสุข 54หน้า
 แผนส่งเสริมการส่งเสริมสขุ ภาพดี ดแู ลผูส้ งู อายรุ ายบคุ คล

ในชมุ ชน (Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)

คู่มือแนวทางการสง่ เสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจา้ หนา้ ทสี่ าธารณสุข

แ นวคดิ การสง่ เสรมิ สุขภาพ
ตามแนวทางองคก์ ารอนามยั โลก

(World Health Organization : WHO)

จากการประชุมส่งเสริมสุขภาพโลกครั้งที่ 1 เมื่อวันที่ 21 พฤศจิกายน 1986 ที่กรุงอ๊อตตาวา ประเทศแคนาดา

การประชุมครั้งนี้ได้ออกกฎบัตรสู่การปฏิบัติเพื่อให้บรรลุ เป้าหมาย สุขภาพดีถ้วนหน้าในปี 2000 (การประกาศในเรื่อง
สาธารณสขุ มลู ฐานที่เมอื งอัลมาอาตา WHO) และหลงั จากการประชมุ คร้งั น้ี ทำให้เกดิ การความคาดหวังสำหรบั การเคลอื่ นไหว
ทางด้านสาธารณสุขไปท่ัวโลก

การส่งเสริมสขุ ภาพ เปน็ “กระบวนการในการเพม่ิ ความสามารถให้บคุ คลเพื่อใหส้ ามารถควบคุมและยกระดับ
สขุ ภาพ เพอ่ื ไปสคู่ วามสมบรู ณท์ ง้ั รา่ งกาย จติ ใจ สงั คมและปญั ญา” บคุ คลหรอื กลมุ่ บคุ คลตอ้ งสามารถทจ่ี ะกำหนดแรงจงู ใจ
และสามารถท่ีจะบรรลคุ วามตอ้ งการและความคาดหวังของตนเองได้ สามารถทจี่ ะปรบั ตัวหรือตอบสนองต่อสิ่งแวดลอ้ ม

สุขภาพสามารถมองในมิติของทรัพยากร สำหรับการดำรงชีวิตประจำวัน รวมถึงสมรรถนะทางกาย แต่การส่งเสริม
สุขภาพไม่ใช่ภาระความรับผิดชอบของภาคส่วนสุขภาพ (Health sector) เท่านั้น โดยสุขภาพเป็นมากกว่าวิถีการดำเนินชีวิต
ท่เี อื้อตอ่ สุขภาพ แต่เปน็ เรอ่ื งของการกินอยู่ทด่ี ดี ว้ ย

ข้อกำหนดเบ้อื งต้นสำหรับสุขภาพ เงอื่ นไขพ้ืนฐานและทรัพยากรท่จี ำเปน็ สำหรับสุขภาพ ได้แก่
 ความสงบสุข
 การมีทอี่ ยู่อาศยั
 การศึกษา
 อาหาร
 รายได้
 ความสมดลุ ของระบบนิเวศน์
 ทรัพยากรทย่ี งั่ ยนื
 ความเปน็ ธรรมของสังคมและความเทา่ เทยี ม
การพฒั นาสขุ ภาพจำเป็นตอ้ งทำให้ขอ้ กำหนดเบ้อื งต้นของสขุ ภาพ มคี วามพรอ้ มกอ่ นด้วย

กลยุทธ์ของการการส่งเสริมสุขภาพ (Health Promotion Strategy)

1. การใหข้ อ้ เสนอแนะ (Advocate) สขุ ภาพดเี ปน็ ทรพั ยากรทส่ี ำคญั ของสงั คม เศรษฐกจิ และการพฒั นาตนเอง และ
มคี วามสำคญั เมอ่ื มองในมติ ขิ องคณุ ภาพชวี ติ การเมอื ง เศรษฐกจิ สงั คม วฒั นธรรม สง่ิ แวดลอ้ ม พฤตกิ รรมและ ปจั จยั ทางชวี วทิ ยา
สามารถมีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งทางบวกและทางลบ ปฏิบัติการส่งเสริมสุขภาพมีเป้าหมายที่จะทำให้เงื่อนไขต่างๆ เหล่านี้
ส่งผลกระทบทางบวกตอ่ สุขภาพ โดยการให้ขอ้ เสนอแนะเพอื่ สุขภาพ

2. การเพม่ิ ความสามารถ (Enable) การสง่ เสรมิ เนน้ การทำใหเ้ กดิ ความเทา่ เทยี มทางสขุ ภาพ การดำเนนิ การสง่ เสรมิ
สุขภาพ มีเป้าหมายเพื่อที่จะลดความแตกต่างของสถานะสุขภาพในปัจจุบัน โดยทำให้เกิดความมั่นใจถึงโอกาสที่เท่าเทียม
และทรัพยากรที่จะทำให้แต่ละบุคคลสามารถบรรลุศักยภาพสูงสุดทางสุขภาพ ซึ่งรวมถึง การมีพื้นฐานที่มั่นคง ที่จะทำให้เกิด
ส่ิงแวดลอ้ มเอ้อื ตอ่ สุขภาพ การเข้าถึงขอ้ มูลขา่ วสาร ทักษะชวี ติ และโอกาสสำหรบั

การตดั สนิ เลอื กทางเลอื กตอ่ สขุ ภาพ ประชาชนไมส่ ามารถทจ่ี ะบรรลศุ กั ยภาพสงู สดุ ทางสขุ ภาพได้ ยกเวน้ บคุ คลนน้ั
สามารถทจ่ี ะควบคมุ ปจั จยั ทส่ี ง่ ผลตอ่ สขุ ภาพเหลา่ นน้ั ได้ ซง่ึ การพฒั นาใหม้ เี กดิ ความสามารถในการควบคมุ ปจั จยั กำหนดสขุ ภาพ
เหล่านั้นไดต้ ้องทำแบบเท่าเทยี มไม่เลือกปฏิบตั ิ

3. การเจรจาตอ่ รอง (Mediate) ขอ้ กำหนดเบอ้ื งตน้ และภาพในอนาคตของสขุ ภาพ ไมส่ ามารถทจ่ี ะทำใหบ้ รรลไุ ดด้ ว้ ย
ภาคสว่ นสุขภาพโดยลำพัง การส่งเสรมิ สุขภาพจำเป็นตอ้ งบูรณาการ การดำเนนิ การกบั ทุกภาคส่วนทเี่ ก่ียวข้อง ทั้งภาครัฐเอกชน
ประชาสังคม ทั้งภาคส่วนสุขภาพและนอกภาคส่วนสุขภาพ (Non Health sectors) ได้แก่ ภาคสังคม เศรษฐกิจ การศึกษา
ท้องถิ่น สื่อมวลชน ฯลฯ วิชาชีพ กลุ่มทางสังคม และบุคลากรทางการแพทย์มีบทบาทในการเป็นตัวกลางในการเจรจาต่อรอง
กลุ่มผลประโยชน์ที่หลากหลายเหล่านั้น เพื่อให้ทุกนโยบาย ทุกการกระทำหรือการตัดสินใจเพื่อสุขภาพ กลยุทธ์และแผนงาน
การสง่ เสรมิ สขุ ภาพตอ้ งปรบั ตวั ใหส้ อดคลอ้ งกบั ความตอ้ งการของพน้ื ทแ่ี ละความเปน็ ไปไดข้ องแตล่ ะพน้ื ทซ่ี ง่ึ มบี รบิ ททแ่ี ตกตา่ งกนั
ท้งั ในระบบสงั คมวฒั นธรรม และเศรษฐกจิ

การพัฒนาทักษะส่วนบุคคล (Develop Personal Skill) การส่งเสริมสุขภาพส่งเสริมการพัฒนาคนและสังคม
โดยการสนับสนุน ข้อมูลข่าวสาร การให้การศึกษาเพื่อสุขภาพ และการพัฒนาทักษะชีวิต การกระทำดังกล่าวเป็นการเพิ่ม
ทางเลือกสำหรับประชาชนในการทำแบบฝึกหัดเพื่อที่จะควบคุมสุขภาพ สิ่งแวดล้อม และปัจจัยกำหนดสุขภาพ การเสริมพลัง
ให้บุคคลเรียนรู้ตลอดชีวิต เพื่อเตรียมตัวที่จะรองรับความเสี่ยงต่างๆ ในแต่ละช่วงวัย รวมถึงโรคเรื้อรังและการบาดเจ็บเป็น
สง่ิ ทจ่ี ำเปน็ ซง่ึ ดำเนนิ การไดท้ ง้ั ในฐานทต่ี ง้ั (Setting) ของโรงเรยี น ทบ่ี า้ น ทท่ี ำงานและทช่ี มุ ชน โดย ผทู้ เ่ี สรมิ พลงั เปน็ ไดท้ ง้ั ครหู รอื
นกั การศกึ ษา เจ้าหนา้ ท่ีสาธารณสขุ อาสาสมัคร รวมถึง อสม.
(อา้ งองิ : OTTAWACHARTERFORHEALTHPROMOTION:1986แปลโดยสมาคมสง่ เสรมิ ความรอบรดู้ า้ นสขุ ภาพไทยTHLA,
เข้าถงึ ไดจ้ าก http://doh.hpc.go.th/data/HL/OttawaCharter1986_thai.pdf วนั ท่ี 3 มกราคม 2563)

คู่มือแนวทางการส่งเสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรบั เจา้ หนา้ ท่ีสาธารณสขุ

แ นวคดิ การส่งเสรมิ สขุ ภาพผสู้ งู อายุ

คำนิยามของผู้สูงอายุ

ปัจจุบันสหประชาชาติ (United Nations) ยังไม่มีนิยามที่แน่นอน ว่าอายุเท่าไรจึงจะเรียกว่าเป็น “ผู้สูงอายุ”
(Older/Elderly person) แต่สหประชาชาติใช้อายุ 60 ปีขึ้นไปในการนำเสนอสถิติ ข้อมูล และตัวชี้วัดที่เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุ
ประเทศพฒั นาแลว้ สว่ นใหญใ่ ช้อายุ 65 ปีขึ้นไปเป็นเกณฑใ์ นการเรยี ก “ผสู้ งู อายุ”

สำหรบั ประเทศไทย กำหนดนยิ าม “ผสู้ งู อาย”ุ ไวใ้ นพระราชบญั ญตั ผิ สู้ งู อายุ พ.ศ. 2546 มาตรา 3 ผสู้ งู อายุ หมายความ
ว่า บคุ คลซึง่ มอี ายุเกินหกสิบปีบรบิ ูรณข์ ้ึนไปและมสี ญั ชาติไทย

การสูงวัยของประชากร (Population ageing) เป็นปรากฏการณ์ทางประชากรที่เกิดขึ้นในประเทศต่างๆ ทั่วโลก
ในช่วงทศวรรษทผ่ี า่ นมานี้ เมอ่ื ประชากรในแตล่ ะพน้ื ท่ี ตงั้ แตช่ มุ ชนเขตปกครองระดบั ต่างๆ ประเทศ ภมู ิภาค ฯลฯ มอี ายสุ ูงขน้ึ
โดยสงั เกตไดจ้ ากสดั สว่ นของประชากรสงู อายุหรอื อายมุ ธั ยฐานของประชากรทเ่ี พม่ิ สงู ขน้ึ ในประชากรปดิ หรอื ประชากรทเ่ี ปลย่ี นไป
โดยไม่นบั รวมการย้ายถน่ิ การสงู วัยของประชากร มีสาเหตุมาจากการเกดิ ทล่ี ดลงและอายุของผคู้ นยืนยาวขนึ้

การสูงวัยอย่างมีพลัง (Active ageing) เป็นแนวคิดที่แสดงกระบวนการที่เราจะสร้างโอกาสให้กับตนเอง หรือ
ประชากรทุกเพศทุกวัยที่จะเติบโตเจริญวัยขึ้นอย่างมีสุขภาพดี มีส่วนร่วมในทางเศรษฐกิจและสังคม และมีความมั่นคงในชีวิต
เพอ่ื เปน็ การยกระดบั คุณภาพชวี ิตของแต่ละบุคคล หรือของกล่มุ ประชากรให้สงู ขึน้ ตงั้ แต่เกิดจนตาย

สงั คมสงู อายุ (Ageing society)หมายถงึ สงั คมทป่ี ระชากรกำลงั มอี ายสุ งู ขน้ึ สงั เกตไดจ้ ากอตั ราสว่ นรอ้ ยละของประชากร
สูงอายุเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ “สังคมสูงอายุ” มีความหมายอีกอย่างหนึ่งว่าเป็นสังคมที่สูงอายุแล้ว (Aged society) โดยเป็นสังคม
ท่ีมีประชากรอายุ 60 ปขี นึ้ ไป มากกว่า ร้อยละ 10 ของประชากรทงั้ หมด (หรอื ประชากรอายุ 65 ปขี น้ึ ไป มากกว่า รอ้ ยละ 7)

สงั คมสงู อายอุ ยา่ งสมบรู ณ์ (Complete - aged society) หมายถงึ สงั คมทม่ี ปี ระชากรอายุ60ปขี น้ึ ไปมากกวา่ รอ้ ยละ20
ของประชากรทง้ั หมด (หรือประชากรอายุ 65 ปีขึ้นไป มากกว่า รอ้ ยละ 14)

สงั คมสูงอายุระดบั สดุ ยอด (Super - aged society) หมายถึง สงั คมท่มี ปี ระชากรอายุ 60 ปขี ้ึนไปมากกว่า รอ้ ยละ 28
ของประชากรทงั้ หมด (หรอื ประชากรอายุ 65 ปขี ้ึนไป มากกว่า ร้อยละ 20)

การสงู วัยของประชากรไทย

ประชากรไทยในปี 2561 ประเทศไทยมปี ระชากรสญั ชาตไิ ทยและไมใ่ ชส่ ญั ชาตไิ ทยแตม่ ชี อ่ื อยใู่ นทะเบยี นบา้ น ประมาณ
66 ล้านคน และเมื่อนับรวมคนต่างชาติที่ไม่ใช่สัญชาติไทยและไม่มีชื่ออยู่ในทะเบียนบ้าน อีกประมาณ 3 ล้านคน รวมแล้วมี
ประชากรท่ีอาศยั อยู่ในประเทศไทยรวมท้ังหมดประมาณ 69 ล้านคน ในจำนวนคนไทยและคนตา่ งด้าวทีม่ ชี อ่ื อยู่ในทะเบยี นบา้ น
66 ล้านคนน้ัน มผี สู้ งู อายหุ รอื ผูม้ ีอายุ 60 ปขี นึ้ ไปถงึ 11.7 ลา้ นคนหรือคดิ เป็น ร้อยละ 17.6 ของประชากรทัง้ หมด

การเกดิ ทน่ี อ้ ยลงและอายทุ ย่ี นื ยาวขน้ึ ทำใหป้ ระชากรสงู วยั อยา่ งเรว็ มากการทค่ี นไทยมลี กู กนั นอ้ ยลงและมอี ายยุ นื ยาวขน้ึ
ทำให้ประชากรไทยมีอายุสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่ช่วง 2 - 3 ทศวรรษที่ผ่านมาประเทศไทยมีอัตราเพิ่มประชากรที่ช้ามาก
เฉลย่ี เพยี งไม่ถึง รอ้ ยละ 1 ต่อปโี ครงสร้างอายุของประชากรไดเ้ ปลย่ี นไปอยา่ งมาก จากประชากรเยาว์วยั ทม่ี ีเดก็ มากกลายเป็น
ประชากรสูงวัยที่มีจำนวนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในเวลา 20 ปีที่ผ่านมาประชากรไทยมีอายุสูงขึ้นอย่างมาก ในปี 2543
ประเทศไทยมผี สู้ ูงอายเุ พยี ง ร้อยละ 8 ของประชากรท้ังหมด (สสช., 2543) สัดสว่ นผ้สู ูงอายไุ ดเ้ พม่ิ เปน็ รอ้ ยละ 18 ในปี 2561
และคาดประมาณวา่ จะเพ่มิ ขึ้นเปน็ รอ้ ยละ 30 ในปี 2581 (สศช., 2562)
(อ้างอิง : มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มส.ผส.), รายงานสถานการณ์ผู้สูงอายุไทย 2561, เข้าถึงได้จาก
http : //www.dop.go.th/download/knowledge/th1573033396 - 261_0.pdf วันที่ 6 มกราคม 2562)

ผสู้ งู อายคุ อื ปชู นยี บคุ คล คอื คลงั สมอง คอื ภมู ปิ ญั ญาของแผน่ ดนิ ถงึ แมว้ า่ ผสู้ งู อายจุ ะมปี ญั หาดา้ นสขุ ภาพอนามยั
และมีความตอ้ งการ การดูแลเอาใจใสจ่ ากครอบครวั และชมุ ชน แตถ่ ้าผสู้ งู อายุมสี ุขภาพแข็งแรงและมสี ขุ ภาพจติ ดี ก็จะสามารถ
ชว่ ยเหลอื สงั คมไดอ้ ยา่ งมคี ุณคา่ ซ่งึ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization : WHO) ใหค้ วามสำคัญกบั การส่งเสริม
สขุ ภาพผสู้ งู อายใุ หม้ ีคุณภาพชวี ติ ทด่ี ี ดังน้ี

แนวคดิ Active Ageing ขององค์การอนามัยโลก
3 Active Ageing ขององค์การอนามัยโลก อธิบายถึงองค์ประกอบสำคัญของการเป็นผู้สูงอายุที่มีพลัง ประกอบด้วย
3 ประการ ได้แก่
1) มีสุขภาพทีด่ ี (Healthy)
2) มีความมัน่ คง หรือการมีหลกั ประกนั ในชวี ติ (Security)
3) มสี ่วนร่วม (Participation)
กรอบแนวคดิ ขององคก์ ารอนามยั โลก (WHO’s Active Ageing framework) Active Ageingเปน็ กระบวนการทส่ี รา้ ง
โอกาสให้ผสู้ งู อายเุ ข้าถึงระบบสาธารณสขุ การมสี ว่ นรว่ มและไดร้ ับความปลอดภัย เพื่อให้มีคณุ ภาพชวี ิตที่ดใี นการวางนโยบาย
บริหารจดั การการให้บรกิ าร การจัดสภาพแวดลอ้ มและโครงสร้างเมอื งของเมืองที่เป็นมิตรตอ่ ผูส้ ูงอายุน้นั ตอ้ งคำนงึ ถงึ
 ความหลากหลายของความสามารถและการเปน็ แหล่งทรัพยากรของผูส้ งู อายุ
 ความยดื หย่นุ ในการตอบสนองและคาดการณ์ความต้องการและความชอบของผสู้ ูงอายุ
 ความสำคัญของการตดั สินใจและวถิ ีชีวิตของผูส้ ูงอายุ
 การค้มุ ครองปอ้ งกนั กลมุ่ เสยี่ งในผสู้ งู อายุ
 การสร้างโอกาสใหผ้ สู้ ูงอายุไดม้ ีส่วนร่วมในเร่อื งตา่ งๆ ในสงั คม
โดยผู้สูงอายทุ ี่อาศัยอยูต่ ามลำพงั ควรได้รับการส่งเสริมให้เปน็ ผทู้ ีม่ พี ฤฒิพลัง (Active Ageing) เรมิ่ จากผ้สู งู อายุต้อง
ส่งเสริมใหเ้ กิดการดูแลตนเองให้เหมาะสมกับโรคหรือความเจ็บปว่ ยทม่ี ีตลอดจนกระต้นุ ให้ทำกิจกรรมต่างๆ ด้วยตนเองอย่างต่อ
เน่ืองตามศักยภาพ และมกี ลุ่มในสังคมโดยอาศัยเทคโนโลยีมาเชอื่ มตอ่ สังคมใหก้ บั ผูส้ ูงอายุเหล่าน้ี
(อ้างอิง : กรมกจิ การผู้สูงอายุ กระทรวงการพัฒนาสังคมและความมัน่ คงของมนษุ ย์. มาตรการขบั เคล่ือนระเบยี บวาระแหง่ ชาติ
เร่อื ง สังคมสูงอายุ (ฉบบั ปรบั ปรุง), เข้าถงึ ได้จากhttp : //www.dop.go.th/download/knowledge/th1551432930 - 155_0.pdf.
วนั ท่ี 6 มกราคม 2563)

10 ค่มู อื แนวทางการส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรบั เจา้ หน้าที่สาธารณสขุ

แ นวทางการส่งเสรมิ สุขภาพดี
ชะลอชรา ชีวายนื ยาว

(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)

สถานการณด์ า้ นสขุ ภาพของผสู้ ูงอายไุ ทย

ปจั จุบันประเทศไทยเขา้ สสู่ งั คมสูงวัย (Aged society) เนื่องจากจำนวนประชากรผสู้ ูงอายไุ ดม้ ีการเพ่มิ ข้ึนอย่างรวดเร็ว
ทั้งในเชิงขนาดและสัดส่วนโดยในปี พ.ศ. 2562 มีจำนวนผู้สูงอายุ ร้อยละ 17.5 และในปี พ.ศ. 2563 จะเป็นครั้งแรกที่
ประเทศไทยมีประชากรผู้สูงอายุมากกว่าประชากรวัยเด็ก ในอนาคตอันใกล้ประชากรผู้สูงอายุจะเพิ่มขึ้นอีกมาก ประเทศไทย
จะกลายเป็นสังคมผ้สู งู อายุแบบสมบรู ณ์ (Complete Aged Society) คือ มผี ้สู ูงอายุ รอ้ ยละ 20 ใน ปี พ.ศ. 2564 และคาดว่า
ในปี พ.ศ. 2574 ประเทศไทยจะกลายเป็นสังคมสูงวัยระดับสุดยอด (Super Aged Society) คือ มีประชากรผู้สูงอายุ
รอ้ ยละ 28 จะเหน็ วา่ ความเรว็ ของการเปลย่ี นจากสงั คมสงู วยั (Aged Society) เขา้ ส่สู งั คมสงู วยั แบบสมบรู ณ์ (Complete Aged
Society) ของประเทศไทยจะใช้เวลาสั้นกว่ามากเมื่อเปรียบกับประเทศอื่นๆ ยิ่งไปกว่านั้น (สถาบันวิจัยประชากรและสังคม
มหาวิทยาลัยมหิดล, 2558) สัดส่วนของผู้สูงอายุวัยปลาย (อายุ 80 ปีขึ้นไป) มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นอย่างชัดเจนและ
ผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเมื่อผู้สูงอายุมีจำนวนมากขึ้น อัตราส่วนประชากรวัยแรงงานต่อการดูแลวัยสูงอายุ 1 ราย จะมีการ
เปล่ยี นแปลงตามไปด้วย โดยปี พ.ศ. 2558 ผู้สูงอายุ 1 คน มีวัยแรงงานดูแล 6.8 และ ปี พ.ศ. 2593 ผ้สู ูงอายุ 1 คน มีวัยแรงงาน
ดูแล 2.0 การที่ผู้สูงอายุมีอายุยืนขึ้นส่งผลให้เกิดโรคหรือกลุ่มอาการสูงอายุจากความเสื่อมอันเนื่องมาจากการสูงวัยมากขึ้น
ตามดว้ ย ซง่ึ จะเหน็ วา่ ผปู้ ว่ ยสงู อายจุ ะมลี กั ษณะการเปลย่ี นแปลงทางกายภาพและสรรี วทิ ยารวมทง้ั การดแู ลรกั ษาฟน้ื ฟทู แ่ี ตกตา่ ง
จากผู้ป่วยวัยอื่นๆ เช่น ระบาดวิทยาของโรคลักษณะทางคลินิกและการวินิจฉัยโรคดังนั้นการดูแลรักษาจึงต่างจากผู้ป่วยวัยอื่น
อยา่ งชัดเจน

ผปู้ ว่ ยสงู อายทุ ย่ี ง่ิ มอี ายมุ าก การดแู ลรกั ษากย็ อ่ มมคี วามซบั ซอ้ นยง่ิ ขน้ึ โดยเฉพาะผสู้ งู อายทุ ม่ี ภี าวะสมองเสอ่ื ม
หรือภาวะพลัดตกหกล้มสมควรได้รับการดูแลรักษาที่เป็นเฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและได้รับการส่งต่อ
เพ่ือรบั การดูแลรักษาอย่างตอ่ เน่ือง ทำให้ผสู้ งู อายุมโี อกาสในการเข้าถงึ บรกิ ารสุขภาพท่มี ีคณุ ภาพและเหมาะสม

1. ภาวะพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุ ถือว่าเป็นกลุ่มอาการผู้สูงอายุที่สำคัญ เนื่องจากภาวะหกล้มในวัยอื่นอาจดูว่า
เป็นอุบตั เิ หตุทเี่ กิดข้ึนได้ แตภ่ าวะหกล้มในผ้สู ูงอายุ ไม่ถือว่าเปน็ เรื่องปกติ แตถ่ ือวา่ เป็นหนึ่งในกลมุ่ อาการผู้สูงอายุ (Geriatric
Syndromes) เนื่องจากพบได้บ่อยและมักเป็นสัญญาณเตือนถึงอาการผิดปกติที่บุคลากรทางการแพทย์จะต้องหาสาเหตุ
ให้การรกั ษา และปอ้ งกนั การเกดิ ซ้ำ ความชกุ ของผสู้ งู อายทุ ีม่ ภี าวะพลดั ตกหกลม้ ในชมุ ชนในชว่ ง 6 เดือน รอ้ ยละ 20 ความชุก
ในผูห้ ญิง ร้อยละ 24.1 ผ้ชู าย รอ้ ยละ 12.1 โดยในแตล่ ะปีมีผู้สูงอายมุ ากกวา่ 1 ใน 3 เกดิ ภาวะหกลม้ โดยครึ่งหน่ึงของผทู้ หี่ กลม้
จะเกิดภาวะหกล้มซ้ำซ้อน แต่อุบัติการณ์ของภาวะหกล้มมักต่ำกว่าความเป็นจริง เนื่องจากส่วนใหญ่เชื่อว่าเป็นเรื่องปกติของ
วัยสูงอายุ และพบว่า ผู้สูงอายุที่หกล้มแล้วมีกระดูกสะโพกหัก ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลประมาณ 1 ใน 4
จะเสียชีวิตในเวลา 1 ปตี ่อมา (สถาบันเวชศาสตรผ์ ้สู ูงอายุ, 2562)

11

2. ภาวะสมองเส่ือม เปน็ หนึ่งในกลมุ่ อาการผ้สู งู อายทุ ่มี ักเกิดขนึ้ ในผูส้ งู อายซุ งึ่ สว่ นใหญม่ ักเกดิ ในผทู้ ่ีมีอายุมากกว่า
65 ปีขึ้นไป พบได้ประมาณร้อยละ 6 - 8 ของผู้สูงอายุ อุบัติการณ์ของภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าในทุกๆ 5 ปี
หลังจากอายุ 60 ปีขึน้ ไป ทำใหพ้ บภาวะสมองเสอ่ื มไดส้ งู ถงึ ร้อยละ 45 ในกลุม่ ประชากรที่มอี ายุมากกวา่ หรือเทา่ กับ 85 ปี

ในปี พ.ศ. 2559 ประเทศไทยมจี ำนวนผู้สูงอายุท่ีมภี าวะสมองเสอ่ื มมีจำนวน 617, 000 คน โดยพบในประชากร
อายุ 60 - 69 ปี รอ้ ยละ 8 ในประชากรอายุ 70 - 79 ปี และร้อยละ 50 หรอื ครง่ึ หนง่ึ ของประชากรที่อายุ 85 ปขี น้ึ ไป ซง่ึ คาดว่า
ในปี พ.ศ. 2580 จะมีจำนวนเพิ่มขึ้นเป็น จำนวน 1,350,000 คน ประกอบกับการดูแลผู้ป่วยที่มีภาวะสมองเสื่อม 1 คน
อยา่ งมคี ณุ ภาพตอ้ งใชผ้ ดู้ แู ลอยา่ งนอ้ ย 2 คน หากญาตใิ นครอบครวั เปน็ ผดู้ แู ลกนั เองจะมคี า่ ใชจ้ า่ ยในการดแู ลประมาณ 4, 000 -
6, 000 บาทตอ่ เดือน ทั้งนย้ี งั ไม่ร่วมคา่ ใชจ้ ่ายทางอ้อมของผู้ดแู ล เช่น ต้องลาออกจากงานมาดูแล รวมท้ังค่าเสยี โอกาสตา่ งๆ
(อ้างองิ : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ค่มู อื การตรวจราชการกระทรวงสาธารณสุข ประจำปีงบประมาณ 2563)

ผู้สูงอายุสมองดี หมายถึง มีความสามารถในการทำงานของสมองเกี่ยวกับการควบคุมการรับรู้ ความจำ การมี
เหตผุ ล การมีสมาธิ การใชภ้ าษา และการทางานทม่ี คี วามสัมพันธร์ ะหวา่ งสมองและกล้ามเนอ้ื (มิติสัมพนั ธ)์ ซงึ่ มีองคป์ ระกอบ
สำคญั ดังน้ี

1) การรบั รดู้ ี คือ การรบั รูว้ นั เวลา สถานที่ บุคคล
2) ความจำ คอื สามารถจำของเดิมและเรียนรสู้ ่ิงใหม่
3) เหตุผล คือ สามารถคิดวางแผนจัดลำดับอย่างมีเหตุผล
4) มสี มาธิ คอื สามารถจดจอ่ อยู่กับส่ิงใดสงิ่ หนงึ่ ได้, คำนวณได้
5) การใช้ภาษา คือ สามารถสือ่ สารได้เขา้ ใจ การพูด การอ่าน การเขียน
6) มมี ิติสมั พันธ์ คอื ความสามารถดา้ นการรับรู้กอ่ มติ ิสมั พันธ์
3. ด้านสุขภาพช่องปากผู้สูงอายุ พบว่า ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ยังมีปัญหาด้านการบดเคี้ยว เนื่องจากยังมีผู้สูงอายุ
60 - 74 ปี และ 80 - 85 ปี ทม่ี ฟี นั ไมเ่ พยี งพอตอ่ การบดเคย้ี ว (มฟี นั นอ้ ยกวา่ 20 ซ่ี หรอื 4 คสู่ บฟนั หลงั ) อยถู่ งึ รอ้ ยละ 43.1 และ 76.8
ตามลำดบั อีกทง้ั รอ้ ยละ 8.7 และ 31.0 ไม่มีฟันทง้ั ปากอีกด้วย
ในกลุ่มที่มีฟัน พบว่า ผู้สูงอายุ 60 - 74 ปี มีฟันผุที่ยังไม่ได้รักษาสูงถึงร้อยละ 52.6 มีรากฟันผุร้อยละ 16.5
และมผี สู้ งู อายจุ ำนวนมากทไ่ี มส่ ามารถทำความสะอาดชอ่ งปากไดด้ เี พยี งพอ ทำใหเ้ กดิ เหงอื กอกั เสบและเปน็ โรคปรทิ นั ต์ (ฟนั โยก)
ระดับรุนแรงทเ่ี สี่ยงตอ่ การสญู เสยี ฟนั ในอนาคตรอ้ ยละ 48.6 และ 12.2 ตามลำดับ
สุขภาพช่องปากเป็นองค์ประกอบหนึ่งที่มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ทั้งนี้ สุขภาพช่องปากที่ดีของผู้สูงอายุ
มีองค์ประกอบ ดังนี้
1) มีฟันอยา่ งน้อย 20 ซี่ หรือ 4 คูส่ บฟันหลังข้ึนไป
2) มีฟันท่สี ะอาดและเหงอื กท่แี ขง็ แรง
3) สามารถเคย้ี วและกลืนไดอ้ ยา่ งปกติ
4. ดา้ นภาวะโภชนาการในผสู้ งู อายุ พบวา่ ผู้สูงอายุกนิ อาหารไม่ครบ 3 มื้อ ร้อยละ 50 - 60 พบโรคเบาหวานใน
ผู้สงู อายเุ พศชาย รอ้ ยละ 15.3 ในเพศหญงิ รอ้ ยละ 20.3 พบโรคความดันโลหติ สูงในผสู้ ูงอายเุ พศชาย ร้อยละ 50.2 ในเพศหญิง
ร้อยละ 55.7 ผู้สูงอายุมีภาวะอ้วน ร้อยละ 35 และอ้วนลงพุง ร้อยละ 45 ผู้สูงอายุมีภาวะซีด ร้อยละ 48.4 (80 ปีขึ้นไป)
มีภาวะผอม โดยมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) น้อยกว่า 18.5 ในเพศชาย ร้อยละ 12.3 ในเพศหญิง ร้อยละ 7.8 ผู้สูงอายุบริโภค
อาหารว่าง ร้อยละ 62.3 กินหวาน ร้อยละ 6.6 กินเค็ม ร้อยละ 12.1 กินอาหารผัด ร้อยละ 14.7 กินอาหารทอด ร้อยละ 3.9
สิ่งท่ผี สู้ ูงอายุคำนึงถึงกอ่ นเลือกซ้อื อาหาร 1) คุณคา่ ทางโภชนาการ รอ้ ยละ 19.5 2) ความอยากทาน ร้อยละ 19.3 3) ความชอบ
รอ้ ยละ 18.4 และ 4) เตมิ เคร่ืองปรงุ ก่อนรับประทานอาหาร ร้อยละ 38

12 คู่มอื แนวทางการสง่ เสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจ้าหน้าทสี่ าธารณสขุ

ภาวะโภชนาการสำหรับผสู้ งู อายุ
ผ้สู งู อายุไม่พร่องสารอาหารและบริโภคในปรมิ าณที่เหมาะสม ซ่ึงมีองค์ประกอบสำคญั ดงั นี้
1) ไม่พรอ่ งสารอาหาร คือ ผู้สงู อายุบรโิ ภคอาหารครบ 5 หมู่ อย่างหลากหลายในปรมิ าณท่เี พยี งพอเหมาะสม
และรจู้ กั เลอื กบรโิ ภคใหเ้ หมาะสมกบั ตนเอง (ผสู้ งู อายไุ ดร้ บั สารอาหาร : คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วติ ามนิ และแรธ่ าตุ ครบถว้ น)
พลังงาน : ผู้สูงอายุควรได้รับพลังงาน 1,400 1,600 และ 1,800 กิโลแคลอรี (Kcal) ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
โปรตนี : ผสู้ ูงอายคุ วรไดร้ บั พลงั งานจากโปรตนี ร้อยละ 10 - 15 ของพลังงานทง้ั หมดตอ่ วนั จากโปรตีนคุณภาพดี และยอ่ ยงา่ ย
ได้แก่ เน้อื สตั วไ์ ม่ติดมนั ปลา นม ไข่ เป็นตน้ คาร์โบไฮเดรต : ผู้สงู อายคุ วรไดร้ บั พลงั งานจากคาร์โบไฮเดรตรอ้ ยละ 45 - 65
ของพลังงานท้งั หมดตอ่ วัน จากอาหารกลมุ่ ขา้ ว - แป้ง ธญั พชื ไม่ขดั สี เช่น ข้าวกลอ้ ง ขนมปังโฮลวีท เปน็ ตน้ ไขมนั : ผู้สูงอายุควร
ได้รบั พลงั งานจากไขมัน รอ้ ยละ 20 - 35 ของพลังงานทัง้ หมดต่อวนั เชน่ ถัว่ เปลือกแข็ง นำ้ มันพืช เป็นต้น วติ ามนิ และแรธ่ าตุ :
ผู้สูงอายุควรได้รบั วติ ามินและแร่ธาตุครบถ้วนในปรมิ าณท่เี หมาะสม จากผักและผลไม้ตามฤดูกาล เปน็ ต้น
2) บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม คือ ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารครบถ้วนและบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
ตามพลังงานที่ควรไดร้ ับในแตล่ ะวันของแต่ละบคุ คล โดยมีพฤตกิ รรมการบริโภคท่เี หมาะสม
5. ดา้ นความสขุ ของผูส้ ูงอายุ
สถานการณ์ทั่วไป ผู้สูงอายุ มีคะแนนความสุข โดยภาพรวมได้ 6.9 คะแนน จากคะแนนเต็ม 10 คะแนน โดย
พบว่า ผู้สูงอายุ 60 - 69 ปี มีคะแนนความสุข 7.1 คะแนน ผู้สูงอายุ 70 - 79 ปี มีคะแนนความสุข 6.8 คะแนน และ
ผ้สู ูงอายุ 80 ปขี นึ้ ไป มีคา่ คะแนนความสขุ 6.6 คะแนน และพบว่า ผูส้ ูงอายมุ คี วามสุข (สดั สว่ น) มากที่สุด รอ้ ยละ 16.8 รองลงมา
มีความสุขระดับมาก ร้อยละ 60.9 และมีความสุขระดับน้อยถึงระดับปานกลาง ร้อยละ 22.3 มีผู้สูงอายุที่อยู่คนเดียว
รอ้ ยละ 9 อยูล่ ำพังกบั ค่สู มรส รอ้ ยละ 19 (และมีแนวโน้มเพมิ่ ขนึ้ )
จากข้อมูลกรมสุขภาพจิต ด้านความเครียดของผู้สูงอายุ ในปี 2559 พบผู้สูงอายุ มีความเครียด ร้อยละ1.06
ใน ปี 2560 พบผู้สูงอายุมีความเครียด ร้อยละ 0.86 และในปี 2561 พบผู้สูงอายุมีความเครียดลดลง เป็นร้อยละ 0.61
ตามลำดับ ด้านการฆ่าตัวตายในผู้สูงอายุ พบว่าใน ปี 2558 มีรายงานผู้สูงอายุฆ่าตัวตาย จำนวน 866 คน ปี 2559
จำนวน 769 คน และ ในปี 2560 มีผู้สูงอายุฆา่ ตัวตาย จำนวน 801 คน
ความสุขของผสู้ ูงอายุ หมายถึง การมีสมั พนั ธภาพทดี่ ีกับครอบครวั และสังคม สามารถชว่ ยเหลือตนเองและผูอ้ น่ื
รวมทงั้ มหี ลกั ยดึ เหนี่ยวทางจติ ใจมอี งคป์ ระกอบ ดงั นี้
1) สัมพันธภาพที่ดีกับครอบครัว คือ การเกี่ยวข้องปฏิสัมพันธ์ของสมาชิกในครอบครัวญาติพี่น้อง โดยมี
ปฏิสัมพนั ธ์พูดคุยการแสดงออกซ่ึงความรกั และทำกิจกรรมอืน่ ๆ ร่วมกัน
2) สมั พนั ธภาพทด่ี กี บั สงั คมคอื การเกย่ี วขอ้ งปฏสิ มั พนั ธข์ องสมาชกิ ชมุ ชนโดยมปี ฏสิ มั พนั ธพ์ ดู คยุ การแสดงออก
ซึง่ ความรักและทำกจิ กรรมอ่นื ๆ รว่ มกัน
3) สามารถชว่ ยเหลือตนเองได้ คือ การปฏบิ ัติกจิ กรรมกิจวัตรประจำวนั (ADL)
4) สามารถช่วยเหลือผู้อื่นได้ คือ การที่บุคคลแสดงพฤติกรรมเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่เมื่อพบสถานการณ์ที่ก่อให้เกิด
ความรสู้ กึ ตอ้ งการความชว่ ยเหลอื และทำใหผ้ อู้ น่ื ไดร้ บั ความสขุ พฤตกิ รรมทแ่ี สดงออก ไดแ้ ก่ การอำนวยความสะดวก การแบง่ ปนั
ส่ิงของการให้คำแนะนำทีถ่ ูกต้องแกผ่ ้อู น่ื รว่ มมอื กบั ผู้อื่นในการพัฒนาสังคม
5) หลักยึดเหนี่ยวทางจิตใจ คือ แนวคิดที่เชื่อว่าบุคคลสามารถประสบความสำเร็จแก้ไขปัญหาชีวิตได้หรือ
เปลี่ยนแปลงชีวติ เป็นการปลดลอ็ คคลายปมจติ ใจท่ขี ัดขวางความสำเร็จ

13

6. ด้านส่งิ แวดลอ้ ม
สิง่ แวดลอ้ มมคี วามสำคัญต่อผสู้ ูงอายุ พบวา่ สง่ิ แวดลอ้ มทางกายภาพ (การจัดสิง่ แวดล้อมภายในบา้ นทไี่ มเ่ ออ้ื ตอ่
ผ้สู งู อาย)ุ มผี ลต่อผ้สู ูงอายุ ดงั นี้ ผสู้ ูงอายสุ ะดดุ สงิ่ ของ รอ้ ยละ 35 ลน่ื /พนื้ เปยี ก รอ้ ยละ 37.1 สะดุดพ้ืนตา่ งระดับ ร้อยละ 16.3
มปี ญั หาการทรงตัว รอ้ ยละ 18.9 มโี รคประจำตัว เช่น พาร์กนิ สนั ความดนั โลหติ รอ้ ยละ 13.1 เกิดอบุ ตั เิ หตุผลดั ตกหกล้ม อาการ
บ้านหมุนวิงเวยี นศรี ษะ (ในผูป้ ่วย ร้อยละ 50) พบอัตราการเสยี ชวี ติ ร้อยละ 10.1 ตอ่ 1 แสนคน และพบภาวะ Heat Stroke
ร้อยละ 4.24 /1 แสนคน การจัดการสิง่ แวดล้อมในบ้านและชมุ ชน เพอื่ ลดความเสีย่ งของผู้สงู อายุ และเป็นการส่งเสริมสุขภาพดี
จงึ มคี วามสำคญั
สง่ิ แวดลอ้ มทป่ี ลอดภยั สำหรบั ผสู้ งู อายุ หมายถงึ การจดั สภาพแวดลอ้ มในทพ่ี กั อาศยั และสถานทส่ี าธารณะใหม้ ี
ความปลอดภยั ปราศจากความเสย่ี งและอนั ตรายทม่ี โี อกาสจะเกดิ ขน้ึ เพอ่ื ใหผ้ สู้ งู อายมุ ชี วี ติ อยอู่ ยา่ งยนื ยาวซง่ึ มอี งคป์ ระกอบสำคญั
ดังนี้
1) การจัดสภาพแวดล้อมในที่พักอาศัย เช่น มีแสงสว่างเพียงพอ มีการระบายอากาศที่ดีไม่อับชื้น มีอุปกรณ์
อำนวยความสะดวก อาทเิ ช่น ราวจบั ทางลาด ห้องน้า/ส้วม เปน็ ตน้
2) การจัดสภาพแวดล้อมในทีส่ าธารณะ และสิง่ อำนวยความสะดวก

องคป์ ระกอบการส่งเสริมสขุ ภาพดี “สขุ เพียงพอ ชะลอชรา ชีวายนื ยาว”

คำนิยาม การเคล่ือนไหวของผูส้ ูงอายุ คำนยิ าม สง่ิ แวดล้อมที่ปลอดภยั สำหรบั ผ้สู ูงอายุ
ความสามารถในการเคลอ่ื นไหวออกแรงของผสู้ งู อายเุ ปน็ ประจำอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง การจัดสภาพแวดล้อมในที่พักอาศัย และสถานที่สาธารณะให้มีความปลอดภัย ปราสจากความเสี่ยงและ
ในการส่งเสริมสุขภาพทุกส่วนของร่างกายให้แข็งแรงดีขึ้น ลดความเสี่ยงจากการ อันตรายทม่ี โี อกาสจะเกดิ ข้นึ เพอื่ ให้ผูส้ ูงอายมุ ีชีวติ อยู่อยา่ งยืนยาว
เจบ็ ปว่ ยอบุ ตั เิ หตุความเครยี ดมคี วามสมดลุ คลอ่ งแคลว่ ออ่ นตวั และการเคลอ่ื นไหว องคป์ ระกอบ
ได้มากทส่ี ดุ ไมเ่ ปน็ ภาระของผอู้ น่ื สามารถชว่ ยเหลอื ตนเองได้ ทงั้ ทางสงั คม 1. การจดั สภาพแวดล้อมในทพ่ี กั อาศยั เช่น มีแสงสว่างเพียงพอ มกี ารระบายอากาศทด่ี ี
และเศรษฐกจิ สามารถดำรงชีวติ อย่กู บั ผูอ้ ่นื ได้อย่างปกตสิ ุข ไม่อบั ช้นื มีอุปกรณ์อำนวยความสะดวก อาทเิ ช่น ราวจับ ทางลาด หอ้ งนำ้ /ส้วม เปน็ ตน้
การ ส ง่ิ แ ว ด ล อ้ ม 2. การจัดสภาพแวดลอ้ มในทส่ี าธารณะ และสงิ่ อำนวยความสะดวก
เคลือ่ นไหว คำนิยาม สขุ ภาพช่องปากผสู้ งู อายุ
คำนิยาม โภชนาการสำหรับผสู้ งู อายุ
ผสู้ งู อายไุ มพ่ รอ่ งสารอาหารและบรโิ ภคในสดั สว่ นปรมิ าณ
ท่เี หมาะสม ผสู้ งู อายไุ ทยจะมสี ขุ ภาพชอ่ งปากทด่ี ี ตอ้ งมฟี นั อยา่ งนอ้ ย 20 ซ่ี หรอื 4 คสู่ บฟนั หลงั
ขึ้นไป ร่วมกับการมีฟันสะอาดเหงือกแข็งแรง ส่งผลให้เคี้ยวและกลืนได้อย่างปกติ
องค์ประกอบ และยม้ิ ไดอ้ ย่างมัน่ ใจ
1. ไมพ่ ร่องสารอาหาร คอื ผูส้ ูงอายบุ ริโภคอาหาร
ชะลอชราครบ 5 หมู่ อย่างหลากหลายในปริมาณทเี่ พยี งพอ สุขภา พ องค์ประกอบ
ชีวายืนยาวเหมาะสม และรจู้ กั เลอื กบรโิ ภคใหเ้ หมาะสมกบั ตนเอง 1. มีฟนั อย่างนอ้ ย 20 ซ่ี หรอื 4 คูส่ บฟันหลังขน้ึ ไป

(ผูส้ ูงอายไุ ดร้ บั สารอาหาร คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั
โภชนาการ ช่องปา ก 2. มีฟนั สะอาด เหงอื กแขง็ แรง
มีความสขุวิตามินและแร่ธาตุ ครบถว้ น) 3. เคี้ยวและกลืนไดอ้ ยา่ งปกติ

2. บรโิ ภคในสดั สว่ นปรมิ าณทเ่ี หมาะสม คอื ผสู้ งู อายุ คำนิยาม ความสขุ ของผ้สู งู อายุ
ได้รับสารอาหารครบถ้วนและบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม การมีสัมพันธภาพทดี่ กี ับครอบครัวและสังคม สามารถชว่ ยเหลือตนเองและผ้อู น่ื
ตามพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันของแต่ละบุคคล โดยมี รวมท้งั มหี ลกั ยดึ เหนย่ี วทางจิตใจ
พฤตกิ รรมการบรโิ ภคทเ่ี หมาะสม สมองดี มีความสขุ องคป์ ระกอบ

คำนยิ าม ผู้สงู อายุสมองดี 1. สมั พนั ธภาพทด่ี กี บั ครอบครวั คอื การเกย่ี วขอ้ งปฏสิ มั พนั ธข์ องสมาชกิ ในครอบครวั
ญาตพิ ่นี อ้ ง โดยมีปฏสิ มั พนั ธพ์ ดู คุย การแสดงออกซ่ึงความรกั และทำกิจกรรมอนื่ ๆ รว่ มกนั
ความสามารถในการทำงานของสมองเก่ยี วกบั การควบคุม 2. สัมพันธภาพที่ดีกับสังคม คือ การเกี่ยวข้องปฏิสัมพันธ์ของสมาชิกชุมชนโดยมีปฏิสัมพันธ์พูดคุย การแสดงออก
องคป์ ระกอบ ซงึ่ ความรัก และทำกจิ กรรมอ่ืนๆ รว่ มกนั
1. การรับรู้ดี คอื การรับรูว้ นั เวลา สถานที่ บคุ คล 3. สามารถชว่ ยเหลือตนเองได้ คอื การปฏบิ ัติกิจกรรม กิจวตั รประจำวัน (ADL)
2. ความจำ คือ สามารถจำของเดิมและเรยี นรสู้ ิง่ ใหม่ 4. สามารถชว่ ยเหลือผูอ้ ่นื ได้ คอื การท่บี คุ คลแสดงพฤติกรรมเออื้ เฟอ้ื เผอ่ื แผ่ เม่ือพบสถานการณ์ทกี่ อ่ ใหเ้ กดิ ความรสู้ ึก
3. เหตุผล คอื สามารถคดิ วางแผนจัดลำดบั อย่างมเี หตุผล ต้องการช่วยเหลือและทำให้ผู้อื่นได้รับความสุข พฤติกรรมที่แสดงออก ได้แก่ การอำนวยความสะดวก การแบ่งปันสิ่งของ
4. มีสมาธิ คือ สามารถจดจ่ออย่กู บั สงิ่ ใดสง่ิ หนง่ึ ได้, คำนวณได้ การใหค้ ำแนะนำท่ถี กู ตอ้ งแก่ผอู้ ื่น ร่วมมอื กบั ผู้อน่ื ในการพัฒนาสังคม
5. การใชภ้ าษา คอื สามารถสอ่ื สารได้เข้าใจ การพูด การอ่าน การเขียน 5. หลกั ยดึ เหนย่ี วทางจติ ใจ คอื แนวคดิ ทเ่ี ชอ่ื วา่ บคุ คลสามารถประสบความสำเรจ็ แกไ้ ขปญั หาชวี ติ ได้ หรอื เปลย่ี นแปลง
6. มมี ิติสมั พนั ธ์ คอื ความสามารถดา้ นการรบั ร้กู ่อมิตสิ มั พันธ์ ชวี ติ เปน็ การปลดล็อค คลายปมจิตใจที่ขดั ขวางความสำเรจ็

14 ค่มู ือแนวทางการส่งเสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรบั เจา้ หน้าท่ีสาธารณสขุ

แนวทางการสง่ เสรมิ สขุ ภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)

กรมอนามัย สร้างพัฒนาค่มู ือแนวทางการสง่ เสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)
รว่ มกับผ้ทู รงคุณวฒุ แิ ละเครอื ขา่ ย

กรมอนามัยนำเคร่อื งมอื ไปทดลองใชก้ ับผู้สูงอายุในพน้ื ที่
นำเคร่ืองมอื มาปรับปรุง และนำเสนอผเู้ ชย่ี วชาญให้ความเห็น

และปรบั ปรุงพัฒนาเครอื่ งมอื

กรมอนามัย ศูนยอ์ นามยั เขต และ สสม. สำนักงานสาธารณสขุ จังหวัด
(Cluster กล่มุ ผสู้ งู อาย)ุ (Cluster กลุ่มผู้สงู อายุ) โดย ผรู้ บั ผดิ ชอบงานผู้สงู อายุ
 จัดพิมพค์ ูม่ ือฯ สำหรบั ครู ก  ประสานชมรมผู้สูงอายตุ ้นแบบ
 จัดพมิ พ์คู่มอื ทางการสง่ เสรมิ สขุ ภาพดี  ร่วมพัฒนาคมู่ อื แนวทางการสง่ เสริม เขา้ ร่วมโครงการ
ชะลอชรา ชีวายนื ยาว สนบั สนนุ สขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว  ประสานแกนนำผ้สู ูงอายุ จากชมรม
ผสู้ งู อายทุ ี่เข้ารว่ มโครงการ (Health Promotion & Prevention ผู้สงู อายุตน้ แบบเขา้ รว่ มประชุมช้แี จง
 จัดประชุมช้แี จงแนวทางการดำเนินงาน Individual Wellness Plan) และพัฒนาศักยภาพ
แกเ่ จา้ หน้าทแ่ี ละผู้เกีย่ วขอ้ ง  ประสานชมรมผ้สู ูงอายุตน้ แบบ  ผ้รู บั ผดิ ชอบงานของจังหวัดเขา้ ร่วม
 จัดประชมุ ผสู้ ูงอายุแกนนำจาก เขา้ ร่วมโครงการ ประชมุ ช้ีแจงแนวทางการดำเนินงาน
เขตสุขภาพและสำนักงานสาธารณสุข  ประสานแกนนำผู้สงู อายุ จากชมรม และพฒั นาศกั ยภาพตามแนวทาง
จังหวัด ผ้สู งู อายตุ ้นแบบเข้ารับการช้แี จง “สุขเพยี งพอ ชะลอชรา ชวี ายืนยาว”
 สนับสนุนการดำเนินงานตามแนวทาง และพัฒนาศกั ยภาพรว่ มกบั เจา้ หนา้ ที่  สนบั สนนุ การดำเนนิ งานของ
การส่งเสริมสุขภาพดี ผรู้ บั ผดิ ชอบงานของจังหวัด ชมรมผ้สู งู อายใุ นพ้ืนท่ี
 ติดตามเย่ียมเสรมิ พลงั  เข้าร่วมประชุมช้แี จงแนวทาง  เย่ยี มเสรมิ พลัง และติดตาม
การดำเนินงาน ประเมินผล
 สนบั สนุนการดำเนนิ งานในพน้ื ที่
 เยี่ยมตดิ ตาม เสรมิ พลงั

ประชมุ แลกเปลีย่ นเรยี นรู้
 จดั ทำข้อเสนอเชงิ นโยบาย
 พฒั นาแผนงานโครงการ และคู่มือแนวทางการส่งเสริม สขุ ภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan)
 ขับเคล่อื นและขยายผลการดำเนินงาน

15

นิชยะาลมอกชารราจดั ชทีวำาแยผนื นยสาง่วเสริมสขุ ภาพดี
(Health Promotion & Prevention
Individual Wellness Plan หรือ Wellness Plan)

แผนส่งเสรมิ สุขภาพดี : Wellness Plan

เป็นเครื่องมือในการสร้างความรอบรู้ด้านสุขภาพ (Health Literacy) แก่ผู้สูงอายุและคนทุกกลุ่มวัย ซึ่งองค์การ
อนามยั โลก (WHO) ได้ใหค้ วามหมายของความรอบรู้ดา้ นสุขภาพ หมายถึง “ทกั ษะทางปญั ญาและสังคม ซง่ึ เป็นตัวกำหนด
แรงจูงใจและความสามารถของปัจเจกในการแสวงหา ทำความเข้าใจ และการใช้ข้อมูลเพื่อส่งเสริมและธำรงไว้
ซง่ึ การมีสขุ ภาพดี”

ที่มา : นายแพทย์วชิระ เพ็งจนั ทร์, 2560

16 ค่มู อื แนวทางการส่งเสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจา้ หน้าทีส่ าธารณสุข

ข้ั นตอนการจัดทำแผนส่งเสริมสขุ ภาพดี
ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว
(Wellness Plan)

ก่อนจัดทำแผนส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว หรือ Wellness Plan ผู้สูงอายุจำเป็นต้องทำความเข้าใจ
ข้ันตอนของ Wellness Plan เปน็ อนั ดบั แรก

1. เข้าสู่กระบวนการ ด้วยความสมัครใจ และได้รับการอบรม/ประชุม เพื่อให้เข้าถึงข้อมูล มีความรู้ความเข้าใจ
ดา้ นการส่งเสริมสขุ ภาพ ดแู ลสุขภาพตนเอง ตามแนวทาง 6 องค์ประกอบ ดงั น้ี

 ด้านการเคลื่อนไหวของผสู้ งู อายุ
 ดา้ นโภชนาการสำหรบั ผูส้ งู อายุ
 ด้านการดูแลสมอง “ผ้สู ูงอายุสมองด”ี
 สุขภาพช่องปากผู้สงู อายุ
 ความสุขของผูส้ ูงอายุ
 สงิ่ แวดล้อมทปี่ ลอดภยั สำหรบั ผูส้ ูงอายุ
2. ประเมนิ ตนเองตามแนวทางการประเมนิ เพอื่ รับรสู้ ถานการณส์ ุขภาพ และความเส่ยี งด้านสขุ ภาพ เชน่ พฤตกิ รรม
สุขภาพที่พึงประสงค์, ความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน (ADL) และการประเมินตามองค์ประกอบ 6 องค์ประกอบ
ในข้อที่ 1) (รายละเอียดการประเมินตามคูม่ อื )
3. จัดทำแผนส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว หรือ Wellness Plan เป็นแผนเฉพาะรายเพื่อพัฒนา
ทกั ษะ กาย ใจ ปรบั เปล่ยี นพฤติกรรมสุขภาพ สง่ เสรมิ สุขภาพดี
4. นำแผน Individual Wellness Plan สกู่ ารปฏบิ ตั จิ รงิ โดยมเี จา้ หนา้ ทส่ี าธารณสขุ หรอื แกนนำผสู้ งู อายทุ ผ่ี า่ นการอบรม
เป็นพีเ่ ลย้ี ง สนับสนนุ ใหม้ กี ารปฏบิ ัตติ ามแผน
5. ขนั้ ตอนการประเมินหลงั จากปฏบิ ตั ิตามแผนแลว้ ประเมินภาวะสขุ ภาพตนเอง หรือประเมินร่วมกบั เจา้ หน้าที่
6. ปรับปรุงพัฒนาแผน และนำไปปฏิบตั ิเพ่อื ให้บรรลตุ ามเปา้ หมายในการสง่ เสรมิ สุขภาพดี
7. แลกเปลย่ี นเรียนรแู้ ละบอกต่อแก่เพื่อนสมาชกิ ชมรมผ้สู งู อายใุ นชมุ ชน หรอื ผทู้ ่สี นใจ
8. เสร็จส้นิ กระบวนการ และควรปฏบิ ตั ิอยา่ งตอ่ เนอ่ื งสม่ำเสมอ เพือ่ การมีสขุ ภาพดี มีคุณภาพชวี ิตทดี่ ี

17

แนวทางการประเมนิ สขุ ภาวะผูส้ งู อายุ

การประเมนิ คดั กรองความสามารถในการดำเนนิ ชีวิตประจำวนั (ADL)

แบบประเมิน ADL การจำแนกผู้สูงอายุตามกลุ่มศักยภาพ ตามความสามารถในการประกอบกิจวัตรประจำวัน
(Barthel Activities of Daily Living : ADL)

คำจำกัดความ

การจำแนกกลุ่มผู้สูงอายุเพื่อให้เหมาะสมกับการดำเนินงานดูแลส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุระยะยาวครอบคลุม
กลุ่มเป้าหมายตามกลุ่มศักยภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขร่วมกับภาคีเครือข่ายและผู้ทรงคุณวุฒิ ได้ประยุกต์จาก
เกณฑ์การประเมนิ ความสามารถในการประกอบกจิ วัตรประจำวัน ดชั นบี ารเ์ ธลเอดแี อล (Barthel ADL index) ซ่ึงมีคะแนนเตม็
20 คะแนน ดงั นี้

ผสู้ งู อายุกล่มุ ที่ 1 ผสู้ ูงอายทุ ีพ่ งึ่ ตนเองได้ ช่วยเหลอื ผู้อน่ื ชมุ ชนและสังคมได้ (กลุ่มตดิ สงั คม) มผี ลรวมคะแนน ADL
ตงั้ แต่ 12 คะแนนขนึ้ ไป

ผสู้ ูงอายกุ ลมุ่ ท่ี 2 ผู้สูงอายุที่ดูแลตนเองได้บ้าง ช่วยเหลือตนเองได้บ้าง (กลุ่มติดบ้าน) มีผลรวมคะแนน ADL
อยูใ่ นชว่ ง 5 - 11 คะแนน

ผ้สู งู อายกุ ลมุ่ ที่ 3 ผสู้ งู อายกุ ลมุ่ ทพ่ี ง่ึ ตนเองไมไ่ ด้ชว่ ยเหลอื ตนเองไมไ่ ด้พกิ ารหรอื ทพุ พลภาพ (กลมุ่ ตดิ เตยี ง) มผี ลรวม
คะแนน ADL อยใู่ นชว่ ง 0 - 4 คะแนน

ความสามารถในการดำเนินชวี ติ ประจำวัน
ดัชนบี ารเ์ ธลเอดแี อล (Barthel ADL index)

1. Feeding (รบั ประทานอาหารเม่อื เตรียมสำรับไว้ใหเ้ รียบร้อยตอ่ หน้า)
 0. ไมส่ ามารถตกั อาหารเข้าปากได้ ต้องมีคนปอ้ นให้
 1. ตกั อาหารเองได้แต่ต้องมคี นชว่ ย เชน่ ช่วยใชช้ ้อนตักเตรียมไวใ้ ห้หรือตดั เป็นชน้ิ เลก็ ๆ ไวล้ ่วงหน้า
 2. ตักอาหารและชว่ ยตวั เองไดเ้ ป็นปกติ
2. Grooming (ลา้ งหน้า หวผี ม แปรงฟัน โกนหนวด ในระยะเวลา 24 - 48 ช่วั โมงท่ีผา่ นมา)
 0. ต้องการความชว่ ยเหลือ
 1. ทำเองได้ (รวมท้งั ทที่ ำไดเ้ องถา้ เตรียมอุปกรณไ์ วใ้ ห)้

18 คู่มอื แนวทางการส่งเสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรบั เจา้ หน้าทส่ี าธารณสุข

3. Transfer (ลุกนง่ั จากท่ีนอน หรอื จากเตียงไปยังเกา้ อ)้ี
 0. ไมส่ ามารถนงั่ ได้ (น่งั แล้วจะลม้ เสมอ) หรือต้องใช้คนสองคนชว่ ยกนั ยกขน้ึ
 1. ตอ้ งการความช่วยเหลืออย่างมากจึงจะนั่งได้ เช่น ต้องใชค้ นทแ่ี ข็งแรงหรอื มีทักษะ 1 คน หรอื ใช้คนทัว่ ไป 2 คน
พยุงหรอื ดันข้นึ มาจงึ จะนั่งอยไู่ ด้
 2. ตอ้ งการความชว่ ยเหลอื บา้ ง เชน่ บอกให้ทำตาม หรอื ชว่ ยพยงุ เลก็ น้อย หรอื ตอ้ งมคี นดูแลเพื่อความปลอดภยั
 3. ทำไดเ้ อง
4. Toilet use (ใชห้ ้องนำ้ )
 0. ชว่ ยตัวเองไม่ได้
 1. ทำเองไดบ้ ้าง (อย่างนอ้ ยทำความสะอาดตัวเองได้หลงั จากเสร็จธรุ ะ) แตต่ อ้ งการความช่วยเหลอื ในบางสิง่
 2. ช่วยตัวเองได้ดี (ขึ้นนั่งและลงจากโถส้วมเองได้ ทำความสะอาดได้เรียบร้อยหลังจากเสร็จธุระ ถอดใส่เสื้อผ้า
ไดเ้ รยี บร้อย)
5. Mobility (การเคลือ่ นที่ภายในหอ้ งหรอื บ้าน)
 0. เคล่อื นท่ไี ปไหนไมไ่ ด้
 1. ต้องใช้รถเข็นชว่ ยตวั เองใหเ้ คล่ือนท่ีได้เอง (ไมต่ อ้ งมีคนเข็นให)้ และจะต้องเขา้ ออกมมุ หอ้ งหรอื ประตูได้
 2. เดินหรือเคล่อื นที่โดยมีคนชว่ ย เชน่ พยุง หรือบอกให้ทำตาม หรอื ต้องให้ความสนใจดูแลเพื่อความปลอดภัย
 3. เดินหรอื เคลื่อนที่ไดเ้ อง
6. Dressing (การสวมใส่เสื้อผา้ )
 0. ต้องมคี นสวมใส่ให้ ชว่ ยตวั เองแทบไมไ่ ดห้ รอื ไดน้ อ้ ย
 1. ชว่ ยตัวเองไดป้ ระมาณ ร้อยละ 50 ทเี่ หลือตอ้ งมคี นชว่ ย
 2. ชว่ ยตัวเองไดด้ ี (รวมทงั้ การตดิ กระดมุ รูดซบิ หรอื ใชเ้ ส้อื ผ้าที่ดัดแปลงให้เหมาะสมกไ็ ด้)
7. Stairs (การขึ้นลงบนั ได 1 ช้ัน)
 0. ไมส่ ามารถทำได้
 1. ต้องการคนช่วย
 2. ข้ึนลงได้เอง (ถ้าตอ้ งใช้เคร่อื งชว่ ยเดิน เช่น walker จะตอ้ งเอาขึน้ ลงไดด้ ้วย)
8. Bathing (การอาบนำ้ )
 0. ต้องมคี นชว่ ยหรอื ทำให้
 1. อาบน้ำเองได้
9. Bowels (การกล้นั การถา่ ยอุจจาระในระยะ 1 สปั ดาห์ท่ผี า่ นมา)
 0. กลน้ั ไม่ได้ หรอื ต้องการการสวนอจุ จาระอยเู่ สมอ
 1. กลัน้ ไมไ่ ดบ้ างครัง้ (ไม่เกิน 1 ครงั้ ต่อสปั ดาห์)
 2. กล้นั ไดเ้ ปน็ ปกติ
10. Bladder (การกลน้ั ปัสสาวะในระยะ 1 สปั ดาหท์ ี่ผ่านมา)
 0. กลั้นไมไ่ ด้ หรือใส่สายสวนปัสสาวะแตไ่ มส่ ามารถดแู ลเองได้
 1. กลั้นไมไ่ ด้บางครง้ั (ไม่เกนิ วันละ 1 คร้ัง)
 2. กลั้นไดเ้ ป็นปกติ

19

การประเมินพฤติกรรมสุขภาพทพ่ี งึ ประสงค์

คำชีแ้ จง : โปรดใส่เครือ่ งหมาย  ลงในชอ่ งทีข่ ้อความตรงกบั ตัวท่านมากท่ีสดุ

พฤติกรรมสขุ ภาพ ผลการประเมนิ
1. มีกจิ กรรมทางกาย อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 30 นาที มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์ ไม่เคย บางคร้ัง เป็นประจำ

2. รับประทานผกั ผลไม้ อยา่ งน้อยวันละ 5 สว่ น

3. ดม่ื นำ้ อย่างน้อย วนั ละ 8 แกว้

4. การสบู บุหร/่ี ยาเสน้

5. การด่มื เครือ่ งดม่ื ท่ีมีสว่ นผสมของแอลกอฮอล์ (เชน่ สรุ า เบียร์ ยาดองเหลา้ )

หมายเหตุ : ขอ้ 1, 2 และ 3 ทำเป็นประจำถอื ว่าผ่านการประเมนิ
ขอ้ 4 ไม่สบู ถือวา่ ผา่ นการประเมนิ
ข้อ 5 ไมด่ ืม่ ถอื ว่าผ่านการประเมนิ
: มีพฤตกิ รรมสขุ ภาพทีพ่ งึ ประสงค์ หมายถึงผ่านการประเมนิ ทกุ ขอ้

วัน เดอื น ป ี การประเมินปัญหาดา้ นเศรษฐกจิ และสงั คมของผูส้ งู อายุ ผูบ้ ันทกึ

ปัญหาดา้ นเศรษฐกิจและสงั คมของผู้สูงอาย ุ

20 คู่มอื แนวทางการสง่ เสรมิ สขุ ภาพดี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรบั เจ้าหนา้ ท่สี าธารณสขุ

องคป์ ระกอบท่ี 1
โภชนาการสำหรบั ผสู้ งู อายุ

ความสำคญั ของโภชนาการสำหรับผสู้ งู อายุ

ในวัยผู้สูงอายุ จะมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ และสังคม โดยเฉพาะทางร่างกาย แต่คงไม่เท่ากันทุกคน
ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะตา่ งๆ เส่ือมถอย ผู้สงู อายุมคี วามต้องการพลงั งานและสารอาหารเหมอื นบคุ คลวยั อ่นื ๆ
เพียงแต่ต้องการในปริมาณท่ลี ดน้อยลง เพือ่ ใหผ้ สู้ ูงอายมุ ีสขุ ภาพแข็งแรง อายุยืน ควรปฏบิ ตั ดิ ังนี้

การจัดอาหารสำหรบั ผสู้ ูงอายุ
1. จดั อาหารให้ครบ 5 กลมุ่ กล่มุ ขา้ ว - แป้ง กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลมุ่ เน้อื สตั ว์ กลุ่มนมและผลิตภณั ฑน์ ม แต่ละกลุ่ม
ให้หลากหลาย ในสดั ส่วนและปริมาณที่เหมาะสม
2. เลอื กขา้ วไมข่ ดั สีเป็นอาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแปง้ เปน็ บางม้ือ (กว๋ ยเตย๋ี ว ขนมจีน วนุ้ เส้น)
3. เลือกปลา เนอื้ สตั ว์ไมต่ ดิ มนั ไข่ ถั่วเมลด็ แหง้ มาปรุงประกอบอาหารเป็นประจำ
4. จดั เมนผู กั ใหม้ ีความหลากหลายสีและสลับชนดิ กนั ไป จะช่วยทำให้อาหารมสี สี นั ใหน้ ่ารบั ประทาน
5. จัดผลไม้ วันละ 1 - 3 สว่ น เลือกผลไม้รสไม่หวานจัด
6. จัดให้ดื่มนมรสจืด วันละ 1 - 2 แก้ว หรือจัดอาหารแหล่งแคลเซียม เช่น ผักใบเขียวเข้ม ปลาเล็กปลาน้อย
เต้าหู้แข็ง
7. ควรหั่นอาหารเป็นชิ้นขนาดเล็ก เพื่อง่ายต่อการเคี้ยวและย่อย เลือกอาหารชนิดอ่อนนุ่ม หรือทำให้อ่อนนุ่ม
ด้วยการตม้ นึง่ ลวก
8. ในกรณีทก่ี ินมอื้ หลักไดไ้ ม่เพยี งพอ อาจจัดให้กินครงั้ ละนอ้ ยๆ แตบ่ ่อยครั้ง แบ่งเปน็ มอ้ื ย่อยๆ วันละ 5 - 6 มื้อ
9. ลดการปรุงอาหารรสจดั ลดการใช้เครอ่ื งปรุงรสหวาน มัน เค็ม ใช้สมนุ ไพรในการปรุงแต่งเพือ่ เพ่มิ รสชาตใิ หล้ ด/
เลยี่ งการจดั ขนมหวาน อาหารหมกั ดอง อาหารแปรรูป
10. ปรงุ อาหารสกุ ใหม่ เลอื กปรงุ ประกอบอาหารดว้ ยวธิ ลี วกตม้ นง่ึ อบเปน็ สว่ นใหญจ่ ดั เมนูผดั และแกงกะทแิ ตพ่ อควร
เลีย่ งอาหารทอด
11. จัดให้ผสู้ งู อายดุ มื่ นำ้ สะอาด วันละ 8 แกว้ เลีย่ งการจัดเคร่อื งดม่ื ชา กาแฟ
12. งดเคร่อื งด่ืมแอลกอฮอล์ เครอ่ื งดื่มชูกำลงั และงดสูบบุหร่ี
13. หมั่นรว่ มรบั ประทานอาหารพร้อมกันท้งั ครอบครวั สรา้ งความอบอุ่นทางจิตใจให้ผูส้ งู อายุ


21

การประเมนิ พฤตกิ รรมการบรโิ ภคอาหาร
ขอให้ทา่ นทำเครือ่ งหมาย / ลงในชอ่ งทีท่ า่ นได้ปฏบิ ัตเิ ปน็ สว่ นใหญ่ในการกินอาหารทผ่ี า่ นๆ มาตามความเป็นจรงิ
ความหมาย : การปฏบิ ตั เิ ปน็ ประจำ หมายความว่า ปฏิบตั ทิ กุ ครง้ั หรอื ทุกวัน (6 - 7 วันต่อสัปดาห)์
การปฏิบัตเิ ป็นครง้ั คราว หมายความวา่ ไม่ไดป้ ฏิบัตทิ ุกวัน (3 - 5 วนั ตอ่ สปั ดาห)์
ไม่เคยปฏิบตั ิเลย หมายความวา่ ปฏบิ ัติ 1 - 2 ครัง้ ตอ่ สปั ดาห์ หรอื ไม่เคยปฏบิ ัติเลย

พฤติกรรมการกนิ อาหารและพฤตกิ รรมท่เี ก่ยี วข้อง ความถีใ่ นการปฏิบตั ิ
ประจำ เปน็ ครั้งคราว ไม่เคยเลย

1. กนิ อาหารครบ 5 หม่ ู

2. กนิ อาหารหลากหลาย, ไมซ่ ้ำซาก

3. กินข้าวซ้อมมอื หรอื ข้าวกลอ้ ง

4. กินผัก

5. กนิ ผลไม ้

6. กนิ ปลา

7. กนิ เนอื้ สัตวไ์ ม่ติดมัน

8. ด่มื นม

9. กนิ อาหารทป่ี รงุ สกุ ใหม่

10. ลา้ งมือทุกครั้งก่อนกนิ อาหาร

11. ช่ังนำ้ หนกั วดั ส่วนสูง และวัดเสน้ รอบเอวเดอื นละ 1 ครัง้

12. ตรวจสขุ ภาพอยา่ งน้อยปลี ะ 1 ครัง้

13. กินอาหารทม่ี ีไขมันหรือนำ้ มัน

14. กนิ อาหารประเภททอดและผัด

15. กินอาหารประเภทท่มี ีรสหวาน

16. ด่มื น้ำอัดลม หรือเครอ่ื งดม่ื ทมี่ ีรสหวาน

17. เติมนำ้ ตาลทุกครงั้ ทกี่ นิ อาหาร

18. กินอาหารรสเค็ม

19. เติมน้ำปลาหรอื เกลอื ทุกคร้ังท่กี ินอาหาร

20. กินอาหารทีใ่ ส่สีผิดธรรมชาติ

22 คมู่ อื แนวทางการสง่ เสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจา้ หน้าที่สาธารณสขุ

การแปลผลพฤติกรรมการบรโิ ภคอาหาร

ภายหลงั การทำเครื่องหมาย/ (ถูก) ทกุ ข้อแลว้ ขอให้ทา่ นสรุปพฤติกรรมการกนิ อาหารตามความถี่ ดังน้ี
1. พฤตกิ รรมการกินตามขอ้ 1 - 12 เปน็ พฤติกรรมทีด่ ี และเหมาะสมถ้าท่านมีความถ่ีของการปฏบิ ตั ิ
….....……. เปน็ ประจำ ขอให้ท่านจงปฏบิ ัตติ อ่ ไป
….....……. เปน็ ครง้ั คราว ขอใหท้ า่ นจงพยายามปฏบิ ตั เิ ป็นประจำ
….....……. ไม่เคยเลย ขอให้ท่านพิจารณาถึงสาเหตุที่ไม่ได้ปฏิบัติ แล้วใช้ความพยายามค่อยๆ ปฏิบัติ
เป็นครง้ั คราวและปฏบิ ตั เิ ป็นประจำ
2. พฤตกิ รรมการกินตามข้อ 13 - 20 เปน็ พฤติกรรมท่ีจะต้องปรบั ปรงุ ถา้ ทา่ นมีความถ่ีของการปฏิบตั ิ
….....……. เปน็ ประจำ ขอใหท้ า่ นพจิ ารณาถงึ สาเหตทุ ป่ี ฏบิ ตั เิ ปน็ ประจำแลว้ ใชค้ วามพยายามคอ่ ยๆเปลย่ี นมา
ปฏิบัติเปน็ ครั้งคราว หรอื ไมป่ ฏิบัติเลยจะเปน็ ประโยชน์ตอ่ สขุ ภาพของท่าน
….....……. เปน็ ครงั้ คราว ขอให้ท่านปฏิบัติต่อไป แต่ถ้าปรับเป็นไม่ปฏิบัติเลยก็จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
ของท่าน
….....……. ไมป่ ฏบิ ตั เิ ลย ขอใหท้ ่านจงปฏิบัตติ ่อไป
(ท่ีมา : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย)

โปรแกรมการสง่ เสรมิ โภชนาการดี

ตวั อย่างเมนูรายการอาหาร 1 สัปดาห์

มอื้ อาหาร วันจันทร ์ วันองั คาร วันพุธ วนั พฤหัสบดี วนั ศุกร์ วนั เสาร์ วนั อาทติ ย์

ม้ือเชา้  ขา้ วผดั กระเทยี ม  ขา้ วกลอ้ ง  ข้าวขาว  ขา้ วตม้ ปลา  ข้าวขาว  ข้าวผัดปู  ขา้ วกล้องตม้ หมู
กะเพรา  เต้าห้ขู าวผัดขิง  เกาเหลาเลือดหมู  มะละกอสุก  แกงจดื เตา้ หู้  น้ำซุปฟกั เขียว ทรงเคร่อื ง
 แกงจืดมะระ  ตม้ จดื ผักกาดขาว ใบตำลึง หมูสบั  นมสดรสจืด  นำ้ สม้ ค้ันสด
สอดไส้ ไข่นำ้  นมพรอ่ งมันเนย
 นมพรอ่ งมนั เนย

ว่างเชา้ เต้าฮวยฟรุตสลัด แก้วมงั กร ขนมถวั่ แปบ กล้วยบวดชี มะม่วงสกุ สับปะรด ถัว่ แดงเยน็

มื้อกลางวัน  ขา้ วยำปักษใ์ ต้  เสน้ หมห่ี มสู บั  ราดหน้าทะเล  ข้าวกล้อง  ขนมจนี น้ำยา  ข้าวขาว  เซย่ี งไฮ้
 แกงจืดมะระ นำ้ ใส  แคนตาลูป  เตา้ หู้ทรงเครอ่ื ง  ส้มเขยี วหวาน  ลาบปลาทับทิม ผัดข้ีเมากงุ้
สอดไส้  กลว้ ยน้ำวา้  แอปเป้ิล  ผัดมะเขือยาว  ส้มโอ
 ชมพู่

ว่างบ่าย  แตงโม  นำ้ เต้าหู้  นมพรอ่ งมนั เนย  ลกู เดือย  ถ่ัวเขียว  สาคเู ปยี ก  นำ้ กระเจี๊ยบแดง
 ฝรง่ั นิม่ ๆ นมสด ต้มน้ำตาล มะพรา้ วออ่ นใส่  วนุ้ นมสด
นมพรอ่ งมันเนย

ลกู เดอื ย

มือ้ เย็น  ข้าวกลอ้ ง ขา้ วกลอ้ ง ข้าวกลอ้ ง  ข้าวกล้อง  ข้าวกล้อง  ขา้ วกล้องหงุ นมิ่  ขา้ วขาว
 ไขต่ ุ๋นผกั สามสี  ยำปลาทู  ปลาทอดขม้ิน  แกงเลยี งก้งุ  บวบผัดไข่  ฟักทองผัดไข่  ปลาดกุ ทอด
 แกงเหลอื ง  ผดั ผักบงุ้  แกงส้มผักรวม  ไก่ทอด  ห่อหมกปลาชอ่ น  ต้มข่าไก่  น้ำพรกิ มะขาม
มะละกอ
 ผกั ตม้ (แตงกวา
ถ่วั พู แครอท
ขา้ วโพดอ่อน)

23

เทคนิคการจัดอาหารสำหรบั ผ้สู ูงอายุ

การจัดอาหาร สำหรบั ผสู้ งู อาย ุ หมวดอาหาร แนะนำ ลด/เล่ียง

1. เลอื กขา้ วไม่ขัดสเี ปน็ อาหารหลักสลบั กบั อาหารประเภท ข้าว - แปง้ ข้าวไมข่ ดั สี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว
แปง้ เป็นบางมอ้ื (ก๋วยเต๋ียว ขนมจนี วนุ้ เสน้ ) ควรหงุ ข้าว ขา้ วกลอ้ ง ข้าวซอ้ มมือ ข้าวเหนยี วมลู
ให้มีความออ่ นนมุ่ เพอ่ื ให้งา่ ยต่อการเค้ยี วและย่อยง่าย ขนมปงั โฮลวีต น้ำตาลทราย
ธัญพชื ไม่ขัดสี ขนมอบเบเกอร่ี

2. เลือกปลา เน้ือสัตว์ไมต่ ดิ มนั ไข่ ถั่วเมล็ดแหง้ มาปรุง เน้ือสตั ว์ ปลา ไก่ ไข่ เนอ้ื สัตว์ตดิ มัน
ประกอบอาหารเปน็ ประจำ กินปลา ตบั สัปดาหล์ ะ (ถั่วเมลด็ แหง้ ) อาหารทอด
3 ครั้ง เนือ้ สัตว์ไมต่ ดิ มนั เนอื้ สัตวแ์ ปรรปู เชน่
หมยู อ กนุ เชยี ง

3. จดั เมนูผักใหม้ ีความหลากหลายสีและชนดิ สลบั กนั ไป ผัก ผักพื้นบ้าน ผักชุบแปง้ ทอด
ผกั หลากหลายสี

4. จดั ผลไมต้ ามฤดกู าลเลือกรสไม่หวานจดั ในทุกวนั ผลไม้ ผลไมท้ ี่รสไม่หวานจดั ผลไม้ทีม่ รี สหวานจัด
ในปริมาณทีพ่ อเหมาะ เช่น กล้วยนำ้ วา้ ชมพู่ เชน่ ทุเรยี น ลำไย ขนุน
ฝร่ัง มะละกอ ผลไมก้ ระป๋อง
ผลไม้แชอ่ มิ่ ผลไม้กวน

5. ดืม่ นมรสจืด วนั ละ 1 - 2 แกว้ นม นมรสจืด นมปรงุ แต่งรส
โยเกิรต์ รสธรรมชาติ

การบรโิ ภคอาหารใหไ้ ด้สดั สว่ นตามธงโภชนาการผู้สูงอายุ

ตัวอย่างเมนูอาหาร วนั ธรรมดา

หมวดอาหาร ข้าว-แป้ง เนือ้ สัตว์ ผัก ผลไม ้ นม ถัว่ เมล็ดแห้ง
พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี (ทพั พี) (ช้อนโตะ๊ ) (ทพั พี) (ส่วน) (แก้ว) (ช้อนโต๊ะ)

8 7 4 2 1 - 2 1

ม้อื เช้า ขา้ วกลอ้ ง 3
ขา้ วกลอ้ ง
เตา้ หู้ขาว 2

เตา้ หขู้ าวผัดขิง ตเหน้ ็ดหหอูหมนข ู ิงซอย หอมใ หญ่ 12

ผักกาดขาว แครอท 1
ต ม้ จดื ผักกาดไข่นำ้
นมพร่องมนั เนย ไข ่ 1

นมพรอ่ งมันเนย 1

24 คูม่ ือแนวทางการสง่ เสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรบั เจ้าหน้าทส่ี าธารณสุข

หมวดอาหาร ขา้ ว-แป้ง เน้ือสัตว ์ ผกั ผลไม้ นม ถั่วเมลด็ แห้ง
(ทัพพี) (ชอ้ นโต๊ะ) (ทพั พี) (ส่วน) (แกว้ ) (ชอ้ นโต๊ะ)

พลงั งาน 1,600 กโิ ลแคลอร ี 8 7 4 2 1 - 2 1

วา่ งเช้า

แก้วมงั กร แกว้ มังกร 1

ม้ือกลางวัน

เสน้ หม ่ี 2

เสน้ หมหี่ มสู ับน้ำใส หมสู บั ลกู ช้นิ หมู 2

ถั่วงอก 12

กล้วยนำ้ วา้ กลว้ ยน้ำวา้ 1

ว่างบ่าย

นำ้ เตา้ ห ู้ ถว่ั เหลอื ง 1

มอ้ื เย็น

ข้าวกลอ้ งผสมข้าวขาว ขา้ วกล้องผสมขา้ วขาว 3

ปลาทู 2
ย ำปลาทู
ผักกาดขาว แตงกวา 1
ถว่ั ฝกั ยาว สะระแหน ่

ผัดผกั บ้งุ ผักบงุ้ 1 12

ตวั อยา่ งเมนูอาหาร วันหยดุ

หมวดอาหาร ข้าว-แป้ง เนอื้ สัตว์ ผัก ผลไม้ นม ถว่ั เมลด็ แห้ง
(ทัพพ)ี (ช้อนโตะ๊ ) (ทัพพี) (ส่วน) (แกว้ ) (ช้อนโตะ๊ )

พลงั งาน 1,600 กิโลแคลอร ี 8 7 4 2 1 - 2 1

ม้ือเช้า ขา้ วขาว 3
ขา้ วขาว
เลอื ดหม ู 1

เกาเหลาเลือดหมู ตับหม ู 1

เนอื้ หมูสบั 1

ใบตำลึง 1

25

หมวดอาหาร ข้าว-แป้ง เน้ือสตั ว ์ ผัก ผลไม ้ นม ถวั่ เมลด็ แหง้
(ทัพพี) (ชอ้ นโต๊ะ) (ทพั พ)ี (ส่วน) (แกว้ ) (ชอ้ นโต๊ะ)

พลงั งาน 1,600 กโิ ลแคลอร ี 8 7 4 2 1 - 2 1

วา่ งเช้า

ถ วั่ แปบ ถัว่ เขยี วเลาะเปลอื ก 1
(ถวั่ ทอง)

มอื้ กลางวัน

เส้นใหญ ่ 2

กุง้ 1

ราดหน้าทะเล ปลาหมกึ 1

ผกั คะน้า แครอท 1 12
ขา้ วโพดออ่ น

แคนตาลปู แคนตาลปู 1

ว่างบา่ ย

นมพร่องมนั เนย นมพร่องมันเนย 1

ฝรง่ั ฝรั่ง 1

มือ้ เย็น

ข้าวกลอ้ ง ข้าวกลอ้ ง 3

ปลาทอดขมิ้น เนือ้ ปลา 2

ผักกาดขาว
แกงส้มผักรวม ถว่ั ฝักยาว 1 12
ดอกแค

26 คูม่ ือแนวทางการสง่ เสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจา้ หน้าท่สี าธารณสุข

อกงาครป์ เครละอ่ื กนอไหบวทขอ่ี 2งผสู้ ูงอายุ

ประโยชน์ของการออกกำลงั กายต่อผูส้ ูงอายุ

ผลของการออกกำลงั กายในผสู้ งู อายุ ทำใหผ้ สู้ งู อายมุ สี มรรถภาพทางรา่ งกายดขี น้ึ ชะลอความเสอ่ื มของอวยั วะตา่ งๆ
และสามารถฟนื้ ฟอู วยั วะทเี่ สือ่ มไปแล้วให้ดขี ้ึนได้ ได้แก่

1. ชว่ ยชะลอหรือลดภาวะโรคประจำตวั
2. ทำให้การทำงานของหัวใจและปอด รวมทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แข็งแรง สามารถปฏิบัติกิจวัติประจำวันได้อย่าง
มีประสิทธภิ าพ
3. ชว่ ยลดภาวะซมึ เศร้า ความวติ กกงั วล และทำใหน้ อนหลับไดด้ ขี ้นึ
4. เพิม่ โอกาสการเข้ารว่ มสังคมของผู้สงู อายุ
ในการออกกำลังกายทุกครั้งผู้สูงอายุควรจะประเมินความเหมาะสม ความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกาย และ
ภาวะของโรคก่อน เช่น บางคนที่มีโรคประจำตัว ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าควรออกกำลังกาย
ประเภทใด และมากน้อยเพียงใด การเริ่มออกกำลังกายนั้น ควรค่อยๆ เริ่มจากเบาๆ ไม่ควรหักโหมในครั้งแรกๆ เพื่อเป็น
การปรบั สภาพรา่ งกายก่อน ขั้นตอนการออกกำลงั กายเร่มิ จากการอุน่ รา่ งกายประมาณ 5 - 10 นาที ประกอบดว้ ย
 การเคล่อื นไหวรา่ งกายเบาๆ เช่น การเดิน หรอื ย่ำเท้าอย่กู ับที่
 ยดื เหยียดกล้ามเนอ้ื
จากน้นั เป็นช่วงออกกำลังกาย 15 - 20 นาที ประกอบด้วย
 การฝึกการทรงตัว
 การเสรมิ สร้างความแข็งแรงของกลา้ มเนื้อ
 การเสริมสรา้ งของหัวใจและปอดใหแ้ ขง็ แรง เช่น การเดิน เตน้ ฟ้อนรำ วิง่ เหยาะ
และจบดว้ ยการคลายอนุ่ 5 - 10 นาที ประกอบดว้ ย
 การเคลือ่ นไหวรา่ งกายเบาๆ เช่น การเดนิ หรอื ยำ่ เท้าอยูก่ ับท่ี
 ยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อ ตามลำดบั

เครื่องมือการประเมิน

การประเมินความพร้อมในการเคล่ือนไหวและปฏิบตั ิกิจวัตรประจำวันของผู้สูงอายุ มีดงั นี้
1. ลกุ - ยนื - นงั่ 30 วินาที (Chair Stand)
จดุ ประสงค์
เพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower body Strength) ซึ่งจำเป็น สำหรับการ ทำกิจกรรม
หลายอยา่ ง เชน่ เดนิ ขึ้นบนั ได เดินและลกุ ออกจากเกา้ อ้ี รวมถึงลดความเสี่ยงจากการหกลม้

27

เคร่อื งมือ
1) เกา้ อีพ้ นกั พิง ไมม่ ีล้อเล่ือน สูงประมาณ 17 นว้ิ (วดั ความสงู จากทน่ี ั่ง) ควรวางตดิ ผนงั เพอ่ื ปอ้ งกันการล่ืนไหล
2) นาฬิกา

วิธีการประเมนิ
1) ผสู้ งู อายนุ งั่ เกา้ อี้ลำตัวตรงไมพ่ ิงพนกั พิง เทา้ ทั้ง2ขา้ งวางแนบพน้ื มือท้ัง 2 ข้างไขว้ประสานกนั จบั ที่หัวไหล่
2) เมอื่ ได้รับสญั ญาณ “เรม่ิ ” ให้ผสู้ งู อายลุ ุกข้ึนยนื เหยียดเขา่ ตรง แลว้ นัง่ ลงใหเ้ ร็วท่ีสดุ
3) ปฏิบตั ซิ ำ้ จนกว่าหมดเวลา 30 วินาที
4) นับจำนวนครั้ง ท่ีสงู อายสุ ามารถลกุ ขึน้ ยืนได้
หมายเหตุ : หากผู้สงู อายมุ ีอาการวิงเวียนศีรษะ ไม่สามารถยนื ทรงตวั ได้ ให้หยุดการปฏบิ ตั ทิ ันที
เกณฑเ์ สีย่ ง : ลุกขึ้นยืนตรงโดยไม่มีคนช่วยได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ทั้งในเพศหญิงและเพศชาย ถือว่าอยู่ใน
เกณฑเ์ สย่ี ง
2. นง่ั เก้าอ้ีแตะปลายเท้า (Modified Sit - and - Reach)
จดุ ประสงค์
เพื่อประเมินความอ่อนตัวของร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Lower body Flexibility)
ซง่ึ สำคญั มากตอ่ การมที ว่ งทา่ ทด่ี ี การเคลอ่ื นไหวตา่ งๆ เชน่ การเดนิ เดนิ ขน้ึ บนั ได การลกุ เขา้ - ออกหอ้ งนำ้ ขน้ึ หรอื ลงจากเรอื จากรถ
ชว่ ยปอ้ งกนั อาการปวดหลัง และการปวดกลา้ มเนอื้
เครอ่ื งมอื
1) เกา้ อพี้ นกั พงิ ไม่มีล้อเล่อื นสงู ประมาณ 17 น้วิ (วดั ความสงู จากทนี่ ั่ง) ควรวางติดผนงั เพ่อื ป้องกันการล่ืนไหล
2) ไมบ้ รรทดั

28 ค่มู ือแนวทางการส่งเสรมิ สขุ ภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรบั เจ้าหนา้ ที่สาธารณสขุ

วิธกี ารประเมนิ
1) ผูส้ งู อายุนั่งเก้าอลี้ ำตวั ตรงไม่พงิ พนกั พงิ เทา้ ทง้ั 2 ข้าง วางแนบพนื้
2) เหยยี ดขาตรง 1 ขา้ ง ไปดา้ นหนา้ กระดกปลายเทา้ ขนึ้ เขา่ ตงึ
3) แขนเหยยี ดและมอื ตรงไปดา้ นหนา้ มือและน้วิ กลางซ้อนทบั กัน
4) ผู้สูงอายุค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามให้ปลายนิ้วเข้าหาปลายเท้า จนกว่ารู้สึกตึง และไม่สามารถ
โนม้ ตวั ไปได้
5) คงค้างไว้ 2 วินาที แล้วเหยยี ดตวั กลับสทู่ ่าเร่มิ ตน้
6) ผู้สูงอายุค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามให้ปลายนิ้วเข้าหาปลายเท้า จนกว่ารู้สึกตึง อีกครั้ง คงค้างไว้
2 วนิ าที แลว้ เหยียดตวั กลับสทู่ า่ เรม่ิ ตน้
เกณฑเ์ สี่ยง : สำหรับเพศชายระยะห่างระหว่างปลายน้วิ มอื ถึงปลายรองเทา้ เท่ากับหรอื มากกวา่ 10 เซนติเมตร
( - 10 ซม. ขึ้นไป) ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยงและในเพศหญิงระยะห่างระหว่างปลายนิ้วมือถึง
ปลายรองเทา้ เทา่ กับหรือมากกวา่ 5 เซนติเมตร ( - 5 ซม. ขนึ้ ไป) ถือว่าอยใู่ นเกณฑ์เสยี ง

ชุดท่าออกกำลงั กาย

1. ชดุ ทา่ ออกกำลังกายเพื่อเสรมิ สรา้ งความแข็งของกลา้ มเน้ือ
1.1 ดันผนัง

จดุ ประสงค์ : เสริมสร้างความแข็งของกลุม่ กล้ามเนือ้ หนา้ อก หัวไหล่ และ แขน
1.2 ยอ่ เข่า

จดุ ประสงค์ : เสริมสร้างความแข็งของกลุม่ กลา้ มเน้ือตน้ ขา

29

1.3 นั่งยกเขา่ สลบั กนั

จดุ ประสงค์ : เสรมิ สร้างความแขง็ ของกลุ่มกล้ามเนอ้ื หนา้ ท้อง
ปฏบิ ตั ิ 12 - 15 คร้งั นบั เป็น 1 ชดุ ปฏิบัติ 2 - 3 ชุด พักระหว่างชดุ 1 นาที ปฏิบตั ิ 2 - 3 วนั ตอ่ สัปดาห์

2. ชดุ ท่าออกกำลังกายเพื่อฝกึ การทรงตวั
2.1 ยนื ขาเดียว มอื แตะผนงั

คงค้างนาน 5 - 10 วินาที แลว้ สลบั ข้าง

2.2 เดนิ บนเส้น

เคลอื่ นไหว 20 - 30 ก้าว

30 ค่มู ือแนวทางการสง่ เสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจา้ หนา้ ทสี่ าธารณสุข

ข้อควรระวัง :
1) ผู้สงู อายุควรประเมนิ ตนเองกอ่ นออกกำลังกาย ว่ามีอาการวิงเวียนศีรษะหรือไม่ หากมีอาหารดังกลา่ วควรหลีกเลย่ี ง
2) ขณะออกกำลังกายหากผสู้ ูงอายุมอี าการวิงเวยี นศรี ษะ ไมส่ ามารถยนื ทรงตัวได้ ใหห้ ยุดการปฏิบตั ิทันที

3. ชุดทา่ ออกกำลงั กายเพ่ือพฒั นาความยืดหยนุ่ ของกล้ามเนอ้ื และข้อต่อ

หน้าอก หลังสว่ นบนและสะบกั หลงั สว่ นบน

ตน้ ขาด้านหลัง ลำตวั ด้านข้าง หัวไหล่
และหลังสว่ นล่าง

ต้นขาดา้ นหลงั ตน้ ขาด้านหนา้ นอ่ ง
และหลังส่วนลา่ ง

ยืดกลา้ มเนือ้ คงค้างในแต่ละท่า นาน 15 วินาที แล้วสลับข้าง
4. คำแนะนำการเคล่ือนไหวออกกำลงั กายเพ่มิ เติม
ผู้สูงอายคุ วรเดนิ ออกกำลงั กาย ตอ่ เน่อื งนาน คร้ังละ 10 - 15 นาที วันละ 2 - 3 ครั้ง ต่อวนั เพ่อื พฒั นาความอดทน
ของระบบหายใจและระบบไหลเวยี นเลือด และการเคลื่อนไหว การทรงตัว

31

อสงขุคภป์ ารพะชก่องอปบาทกผ่ี 3ู้สูงอายุ

ความสำคัญของการดูแลสุขภาพชอ่ งปาก

ปากคอื ประตสู สู่ ขุ ภาพ ชอ่ งปากเปน็ ดา่ นแรกของระบบทางเดนิ อาหาร หนา้ ทส่ี ำคญั คอื การเคย้ี ว กดั และกลนื อาหาร
จึงส่งผลต่อภาวะโภชนาการ รวมไปถึงการได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้แล้ว อวัยวะในช่องปาก
ซึง่ ได้แก่ ฟนั เหงือก เพดาน ล้นิ กระพุ้งแกม้ และริมฝีปาก ยังช่วยทำหน้าทใี่ นการพูด และทำใหใ้ บหน้าดูสวยงามอีกดว้ ย

สขุ ภาพช่องปากสง่ ผลตอ่ สขุ ภาพและคณุ ภาพชีวิต
ผลกระทบโดยตรงทช่ี ดั เจน ไดแ้ ก่
1. การปวดฟนั หรอื เสียวฟนั มีผลตอ่ การกินอาหาร การพกั ผ่อนนอนหลบั และการทำงาน
2. การไม่มฟี ันหรอื มจี ำนวนฟันไมเ่ พียงพอมีผลตอ่ การใชช้ วี ติ ประจำวัน รวมถงึ การกดั การเคย้ี ว และการกลืนอาหาร
ผู้สูงอายุกลุ่มนี้จะเคี้ยวอาหารได้ไม่ละเอียด อาหารไม่ย่อย ท้องอืด กินอาหารได้น้อยลง และมักเลือกอาหารที่นิ่ม เคี้ยวง่าย
จำพวกแปง้ และนำ้ ตาลซง่ึ มไี ขมนั และคอเลสเตอรอลสงู แตม่ คี ณุ คา่ ทางโภชนาการไมเ่ พยี งพอจงึ ขาดสารอาหารและทำใหส้ ขุ ภาพ
ไม่แข็งแรง หากเจบ็ ป่วยกม็ กั หายชา้
สขุ ภาพชอ่ งปากสง่ ผลต่อคุณภาพชีวิตทง้ั ทางรา่ งกาย จติ ใจ และสงั คม เช่น ผสู้ ูงอายทุ ่สี ญู เสยี ฟนั บางสว่ นหรอื ทง้ั ปาก
มักรู้สึกอายและขาดความมั่นใจในการเข้าสังคม คนที่ปวดฟันมักหงุดหงิด โมโหง่าย นอกจากนี้ เชื้อโรคหรือการติดเชื้อต่างๆ
จากในช่องปากยังสามารถแพร่กระจายไปยังอวัยวะอื่นๆ เช่น ปอด หัวใจ ตา เป็นต้น โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มักจะสำลักได้ง่าย
หากสำลกั เศษอาหารหรอื เช้อื โรคจากในชอ่ งปากกอ็ าจเขา้ สูร่ ะบบทางเดินหายใจและทำใหป้ อดอักเสบได้

เครื่องมือการประเมิน

คำถาม คำตอบ
เสี่ยง ไม่เส่ียง

1. ท่านทำความสะอาดชอ่ งปากดังตอ่ ไปน้หี รือไม่
(เลือกตอบ ขอ้ 1.1, 1.2, 1.3 หรือ 1.4 เพยี งข้อเดยี วเท่านน้ั )

1.1 มฟี ันแทห้ รือใส่ฟันเทยี มติดแน่น เชน่ ครอบฟนั สะพานฟัน
แตไ่ ม่ใสฟ่ ันเทียมถอดได้ :
 ทา่ นแปรงฟันกอ่ นนอนทุกวนั หรอื ไม่
(การแปรงฟันก่อนนอน หมายถึง การแปรงฟันแล้วเข้านอน โดยไม่รับประทาน  ไม่ใช ่  ใช่

อาหารหรอื เคร่อื งด่มื ใดๆ อีก ยกเวน้ น้ำเปล่า)

32 คมู่ ือแนวทางการส่งเสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรบั เจ้าหนา้ ทีส่ าธารณสขุ

คำถาม คำตอบ
เสี่ยง ไม่เสี่ยง

1.2 มฟี ันแท้ หรอื ใสฟ่ นั เทยี มตดิ แนน่ เชน่ ครอบฟัน สะพานฟัน
ร่วมกบั ใสฟ่ ันเทยี มถอดได้ :
 ท่านแปรงฟนั กอ่ นนอนทุกวัน และ  ใช่
 ทา่ นทำความสะอาดฟนั เทยี ม รวมถึงถอดฟนั เทียมกอ่ นนอนทกุ วนั หรอื ไม่  ไมใ่ ช่



(การแปรงฟันก่อนนอน หมายถึง การแปรงฟันแล้วเข้านอน โดยไม่รับประทาน
อาหารหรือเครื่องดืม่ ใดๆ อีก ยกเวน้ น้ำเปลา่ )

1.3 ใสฟ่ นั เทียมถอดได้ทงั้ ปาก :
 ท่านทำความสะอาดฟันเทยี ม รวมถงึ ถอดฟันเทียมก่อนนอนทกุ วนั และ
 ทา่ นทำความสะอาดเหงอื ก ลน้ิ และกระพงุ้ แกม้ ดว้ ยการแปรงหรอื บว้ นปาก  ไม่ใช ่  ใช่

 ใช่
กอ่ นนอนทกุ วนั หรือไม่  เคย
 ไมม่ ี
1.4 ไมม่ ีฟนั แท้ และไม่ใสฟ่ นั เทียม :  ไม่ใช ่
 ทา่ นทำความสะอาดเหงอื ก ลน้ิ และกระพงุ้ แกม้ ดว้ ยการแปรงหรอื บว้ นปาก
ก่อนนอนทุกวนั หรือไม่

2. ใน 1 ปที ่ผี า่ นมา ทา่ นเคยได้รับการตรวจช่องปากโดยทนั ตบคุ ลากรหรอื ไม่  ไมเ่ คย

3. ท่านมีความผิดปกติในช่องปาก เช่น เสียวฟัน ปวดฟัน ฟันโยก เหงือกบวม  มี
มีเลอื ดออกเวลาแปรงฟนั มหี ินปนู ทีเ่ ห็นได้ชดั เจน หรือมีแผลในช่องปากท่ไี มห่ าย
ภายใน 2 สปั ดาห์ หรือไม่

*** กรณีตอบขอ้ สีแดงตง้ั แต่ 1 ขอ้ ขนึ้ ไป ถือว่าเสยี่ ง ***

การดแู ลสุขภาพชอ่ งปากสำหรับผู้สูงอายุ

การมีสุขภาพช่องปากที่ดีนอกจากจะช่วยให้บดเคี้ยวอาหารได้ดีและกลืนอาหารโดยไม่สำลักแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพ
ร่างกายและความรนุ แรงของโรคเรอ้ื รัง เช่น โรคเบาหวาน หรอื การตดิ เชอ้ื ทป่ี อดดว้ ย โดยผ้สู ูงอายุควรมฟี นั ทใ่ี ช้งานไดอ้ ย่างน้อย
20 ซี่ หรือ 4 คู่สบฟันหลัง รวมถึงไม่มีแผลหรือการอักเสบเรื้อรังในช่องปาก ทั้งนี้ ฟันของผู้สูงอายุอาจมีการเสื่อมสภาพ เช่น
สกึ /กรอ่ น สีเขม้ ขึน้ ตามวัย แต่จะไม่หลดุ ไป หากสามารถดูแลสุขภาพช่องปากได้อย่างถกู ต้องและสมำ่ เสมอ

การดแู ลสขุ ภาพช่องปากผู้สงู อายุควรเนน้ 3 ประเดน็ หลกั ไดแ้ ก่ การทำความสะอาดช่องปาก การหลีกเลี่ยง
พฤติกรรมเสี่ยง และการรับบรกิ ารตรวจช่องปากเพอื่ ป้องกันและรักษาโรคจากทนั ตบคุ ลากร

1. การทำความสะอาดช่องปาก
1.1 กรณที ่ีมีฟนั แทร้ วมถึงฟันเทยี มตดิ แน่น เช่น ครอบฟนั สะพานฟัน เปน็ ตน้
ควรแปรงฟนั อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 2 ครง้ั เชา้ และกอ่ นนอน ดว้ ยแปรงสฟี นั ขนนมุ่ ทม่ี ดี า้ มจบั ถนดั มอื รว่ มกบั ยาสฟี นั
ผสมฟลูออไรด์ซึ่งเป็นสารที่ช่วยป้องกันฟันผุและรากฟันผุ ทั้งนี้ การแปรงฟันก่อนนอน ซึ่งหมายถึงการแปรงฟันแล้วเข้านอน
โดยไม่รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มอีก (ยกเว้นน้ำเปล่า) มีความสำคัญ เพราะในระหว่างนอนหลับ ช่องปากจะมีปริมาณ
น้ำลายไหลเวียนลดลง เชื้อโรคในช่องปากจึงสามารถทำอันตรายต่อทั้งฟันและอวัยวะต่างๆ ในช่องปากได้มากและรุนแรง
การกำจัดเศษอาหารและเชื้อโรคก่อนที่จะหมักหมมในช่องปากยาวนานตลอดทั้งคืนด้วยการแปรงฟันก่อนนอน จึงเป็นการลด
การเกดิ โรคต่างๆ ในชอ่ งปาก รวมท้ังโรคฟันผุ หินปนู และเหงอื กอกั เสบได้

33

ก) ข) ค) ง) จ)

ภาพตัวอย่างแปรงสฟี นั ทมี่ ีด้ามจับถนดั มือ
ก) แปรงสฟี ันท่มี ีด้ามจบั เป็นยาง ข) แปรงสีฟนั ทม่ี ีด้ามจบั ขนาดใหญ่ ค) - จ) การดัดแปลงแปรงสฟี นั ใหจ้ ับถนัดมอื ขน้ึ

การแปรงฟันควรแปรงใหส้ ะอาดทกุ ซีแ่ ละทุกดา้ น แต่เน่อื งจากผสู้ ูงอายุมักมเี หงือกร่นบรเิ วณคอฟนั (บริเวณ
ที่ติดกับขอบเหงือก) และซอกฟัน (ช่องระหว่างซี่ฟัน) ซึ่งมักเป็นที่สะสมของเศษอาหารและเชื้อโรคได้ง่าย ดังนั้น ผู้สูงอายุ
จงึ ควรแปรงฟนั โดยเนน้ บรเิ วณเหล่านเ้ี พมิ่ เตมิ

 การทำความสะอาดฟนั ใหท้ ั่วถงึ ทุกซ่ีและทกุ ด้าน สามารถทำได้ดังน้ี

 การทำความสะอาดคอฟัน
 การทำความสะอาดบรเิ วณซอกฟัน
สำหรบั ซอกฟนั ทีข่ นแปรงมกั เข้าไม่ถึง ควรทำความสะอาดเพิ่มเตมิ ดว้ ยอุปกรณ์ดงั นี้
 ไหมขดั ฟนั
ใช้ในบริเวณทีซ่ อกฟันชิดกนั โดยควรเลอื กชนดิ ท่เี คลือบขผ้ี งึ้ เพ่ือให้เคล่อื นผ่านซอกฟนั ไดส้ ะดวก

 แปรงซอกฟนั
ใช้ในบรเิ วณท่ีซอกฟันห่าง โดยควรเลอื กขนาดทเี่ หมาะสมกบั ชอ่ งวา่ งของซอกฟัน

34 คมู่ ือแนวทางการสง่ เสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชวี ายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจา้ หน้าทีส่ าธารณสุข

 ไม้จ้ิมฟนั
 ต้องมีปลายเรยี ว บาง มนกลม และไม่มเี ส้ียน
 ใช้เพ่อื เขยี่ เศษอาหารออกจากซอกฟนั เพ่ิมเตมิ จากการแปรงฟนั ปกติ
 ถา้ จะใชไ้ มจ้ ม้ิ ฟนั เพอ่ื ทำความสะอาดคอฟนั ควรทำใหป้ ลายแตกเปน็ พกู่ อ่ น แลว้ จงึ คอ่ ย ๆ ครดู ไป
ระหว่างคอฟนั และขอบเหงอื ก

 การทำความสะอาดสะพานฟนั
กรณีใส่สะพานฟัน ควรทำความสะอาดบริเวณใต้สะพานฟันด้วย โดยใช้ห่วงร้อยไหมขัดฟันเป็น
ตัวนำไหมขัดฟันเขา้ ไปทำความสะอาดใตส้ ะพานฟนั หรือใช้ Super floss แทนก็ได ้

ห่วงรอ้ ยไหมขัดฟัน
+ ไหมขดั ฟนั

Super floss
1.2 กรณใี ส่ฟันเทียมชนดิ ถอดได้
ควรถอดฟนั เทยี มชนดิ ถอดไดอ้ อกทำความสะอาดหลงั รบั ประทานอาหารทกุ มอ้ื รวมถงึ กอ่ นเขา้ นอนทกุ ครง้ั
(ทงั้ กลางวนั และกลางคนื ) แลว้ แชน่ ำ้ สะอาดทิ้งไว้ เพือ่ ไม่ให้ฟันเทียมแห้ง เสยี รปู จนใส่ในช่องปากไมพ่ อดี
การถอดฟันเทียมขณะนอนหลับมีวัตถุประสงค์เพื่อให้สันเหงือกและเนื้อเยื่อไม่ถูกกดทับ รวมทั้งลดโอกาส
การเกิดแผล กล่นิ และฟนั ผุ เน่อื งจากการตกคา้ งของเศษอาหารใต้ฟันเทียม

35

 การทำความสะอาดฟนั เทียมชนิดถอดได้
สามารถทำไดโ้ ดยใชแ้ ปรงสฟี นั ขนนมุ่ ชบุ นำ้ สบู่ นำ้ ยาลา้ งจาน
หรอื ยาสีฟันชนิดครมี แปรงฟนั เทียมให้ทวั่ ทกุ ดา้ นแล้วลา้ งออกด้วยน้ำสะอาด ท้งั นี้ ห้ามใชย้ าสีฟนั ท่เี ปน็ ผงหรือยาสีฟันชนดิ ครมี
ทผ่ี สมผงขัดหยาบ เพราะจะทำใหฟ้ นั เทียมทเี่ ป็นพลาสติกสึก
กรณที ฟ่ี นั เทยี มซง่ึ ใชม้ านานและตดิ สนี ำ้ ตาล/ดำ มคี ราบบหุ ร่ี หรอื คราบอาหารทล่ี า้ งและแปรงดว้ ยนำ้ สบ/ู่
น้ำยาล้างจาน/ยาสฟี ันไมอ่ อก อาจใช้เมด็ ฟู่สำหรับแช่ทำความสะอาดฟันเทียมซ่งึ มีจำหนา่ ยทว่ั ไปชว่ ยทำความสะอาดได้
2. การหลีกเลี่ยงพฤตกิ รรมเสยี่ ง
พฤติกรรมเสี่ยงบางอย่างจะทำอันตรายฟัน เหงือก และเนื้อเยื่อในช่องปาก เช่น กระพุ้งแก้ม เพดานปากและลิ้น
ทำให้เกิดการอักเสบ แสบ ร้อน หรือระคายเคือง และนำไปสู่การเกิดรอยโรคในช่องปากได้ ทั้งนี้ ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง
พฤติกรรมเส่ียงตา่ งๆ เช่น
 การสูบบหุ ร่ี ยาเสน้ ยานตั ถุ์ เพราะนอกจากจะเสย่ี งตอ่ การเกิดโรคทเ่ี น้ือเย่ือออ่ น เช่น การตดิ เช้ือรา ไปจนถึง
มะเร็งในช่องปากแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคปริทันต์ สูญเสียกระดูกที่หุ้มรอบตัวฟัน ซึ่งอาจทำให้ฟันโยก และต้องสูญเสียฟัน
ในท่สี ุด อีกท้งั ยังส่งผลเสยี ต่อรา่ งกาย ทำใหเ้ ส่ียงเปน็ โรคความดนั โลหิตสงู หลอดเลือดอุดตัน และมะเรง็ ปอดดว้ ย
 การเคี้ยวหมาก หรอื หมากผสมยาเสน้ เพราะมสี ารทีเ่ พม่ิ ความเส่ยี งต่อการเกิดมะเร็งช่องปาก
 การดื่มเคร่อื งด่มื แอลกอฮอลเ์ ปน็ ประจำ เพราะจะเพม่ิ โอกาสการเกิดรอยโรคมะเร็งในผทู้ ีม่ ีความเสย่ี ง
 การละเลยไมด่ ูแลสุขภาพช่องปาก เช่น
 ปลอ่ ยให้มรี ากฟัน หรือฟนั ผทุ ่ตี อ้ งถอนอยใู่ นช่องปากนานๆ
 ปล่อยให้มวี ัสดุอดุ ฟนั ที่แตก/บน่ิ และคมในช่องปาก
 มีฟันเทียมที่หลวม ขยับไปมาเวลาเคี้ยวอาหาร กดบริเวณข้างแก้มจนเจ็บ/เป็นแผล หรือแตก/หัก/ชำรุด
คมบาดแก้มและลิน้
 มีแผลในช่องปากเรื้อรงั จากการกัดขา้ งแก้ม/ลิน้
พฤตกิ รรมการบริโภคอาหารที่เหมาะสม
 ควรรบั ประทานอาหารใหเ้ ปน็ มอ้ื ไมท่ านจบุ จบิ โดยเวน้ การรบั ประทานอาหารวา่ งหลงั การแปรงฟนั อยา่ งนอ้ ย
2 ชว่ั โมง และหลกี เลี่ยงการรับประทานอาหารหลงั การแปรงฟันก่อนนอน
 ถา้ งดอาหารวา่ งไมไ่ ด้ ควรเลอื กรบั ประทานผลไมส้ ดหรอื โปรตนี เชน่ ถว่ั ตม้ แทนอาหารประเภทแปง้ และนำ้ ตาล
ไม่ควรรับประทานอาหารทีห่ วานหรอื ติดฟันได้ง่าย
 ควรหลีกเลีย่ งอาหารทีเ่ หนยี วหรอื แข็ง ซึง่ อาจทำให้ฟนั /วัสดุอดุ ฟันบ่นิ หรือแตกหกั
 ควรหลีกเล่ียงการดมื่ ชา กาแฟ เคร่อื งด่ืมรสหวาน และนำ้ อัดลม
3. การรับบริการตรวจช่องปากเพื่อป้องกันและรักษาโรคจากทันตบุคลากร
ผู้สูงอายุทุกคน (ทั้งที่มีฟันแท้/ใส่ฟันเทียม/ไม่มีฟัน) ควรสังเกตอาการผิดปกติและตรวจช่องปากด้วยตัวเองอย่าง
สม่ำเสมอ รวมทง้ั ควรไดร้ บั การตรวจชอ่ งปากโดยทันตบุคลากรอย่างน้อยปลี ะ 1 ครั้ง เพ่ือ
 รบั คำแนะนำเกีย่ วกับการดแู ลสขุ ภาพช่องปากที่เหมาะสม
 รบั บรกิ ารส่งเสริมป้องกันก่อนเกิดโรค เชน่
 การขัดทำความสะอาดฟนั เพ่ือลดการอักเสบของเหงือก
 การทาฟลอู อไรด์แบบเขม้ ขน้ เพ่อื ปอ้ งกันและหยดุ ยัง้ ฟันผแุ ละรากฟันผุ
 รบั การรกั ษาโรคในชอ่ งปากและฟน้ื ฟสู ภาพตามความจำเปน็ ซง่ึ การพบทนั ตบคุ ลากรตง้ั แตเ่ นน่ิ ๆ จะเพม่ิ โอกาส
ทจ่ี ะเกบ็ รกั ษาฟันไว้ได้มากข้นึ

36 คมู่ ือแนวทางการส่งเสรมิ สขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรบั เจ้าหน้าท่สี าธารณสขุ

องคป์ ระกอบท่ี 4
ผสู้ ูงอายสุ มองดี

ภาวะสมองเสือ่ ม...รูเ้ ร็ว รูท้ นั รกั ษาไว ชะลอโรคไดน้ าน

ภาวะสมองเสื่อม (Dementia) บำรงุ รักษา พฒั นาศักยภาพสมอง
ภาวะสมองเสอ่ื ม (Dementia) เปน็ กลมุ่ อาการทม่ี สี าเหตมุ าจากความผดิ ปกตใิ นการทำงานของสมองดา้ นการคดิ และ
สติปัญญา โดยมีการเสื่อมของความจำ เป็นอาการเด่น มีความผิดปกติด้านความคิด การตัดสินใจ การเคลื่อนไหว ร่วมกับ
มกี ารเปลย่ี นแปลงของพฤตกิ รรม บคุ ลกิ ภาพ และอารมณ์ รวมถงึ มคี วามสามารถในการคดิ เชงิ ซอ้ นลดลง จนรบกวนการดำรงชวี ติ
ของผู้สูงอายุ ก่อใหเ้ กิดผลเสียตอ่ การทำงาน สังคม และความสมั พนั ธก์ บั บคุ คลอ่นื โรคในกลุม่ อาการสมองเสือ่ มท่ีพบบ่อย คือ
โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) รอ้ ยละ 60 - 70 พบมากทีส่ ุด เป็นอนั ดับ 1 ในผสู้ ูงอายุท่ีมอี ายมุ ากกวา่ 60 ปี ข้ึนไป
ภาวะสมองเสอื่ มเกิดจากสาเหตหุ ลายประการ ดงั นี้
1. การเสอ่ื มสลายของเนอ้ื สมองเนอ้ื สมองมกี ารเสอ่ื มสลายและการตายเกดิ ขน้ึ โรคอลั ไซเมอร์(พบมากเปน็ อนั ดบั หนง่ึ
ในกลมุ่ โรคสมองเสอ่ื ม) เกดิ จากการสะสมของโปรตนี ชนดิ หนง่ึ ในเซลลป์ ระสาท และ Amyloid plaques ในเนอ้ื สมองสว่ นความจำ
ทำใหเ้ ซลล์ตาย ไมส่ ามารถรบั ส่งกระแสประสาทได้ดงั เดมิ
2. หลอดเลอื ดทไ่ี ปเลย้ี งสมองมกี ารหนาตวั แขง็ ตวั หรอื มกี ารตบี ตวั ผดิ ปกติ ทำใหป้ รมิ าณเลอื ดไปเลย้ี งสมองลดลง
และทำใหเ้ นอ้ื สมองตาย กลมุ่ ผปู้ ว่ ยทม่ี ปี จั จยั เสย่ี ง ผปู้ ว่ ยโรคหลอดเลอื ดในสมอง (พบมากเปน็ อนั ดบั สองในกลมุ่ โรคสมองเสอ่ื ม)
เชน่ ผู้ป่วยทม่ี คี วามดันโลหิตสงู ผูป้ ว่ ยเบาหวาน ผปู้ ่วยที่มีระดับไขมันคลอเลสเตอรอลสูง ผปู้ ่วยทส่ี บู บุหรี่ เป็นตน้
3. การตดิ เชื้อในสมอง
4. การขาดสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะวติ ามนิ B1 วิตามนิ B12
5. การแปรปรวนของเมตาโบลิกในร่างกาย เช่น การทำงานของต่อมไร้ท่อบางชนิดผิดปกติไป การทำงานของ
ตอ่ มธัยรอยด์ผิดปกติ การทำงานของตับ ไตผิดปกติ เกิดของเสยี คัง่ ในร่างกาย ทำให้สมองไมส่ ามารถสงั่ การไดต้ ามปกติ
6. การถกู กระทบกระแทกศรี ษะอยเู่ สมอ พบบ่อยในนกั มวย นกั กฬี าบางประเภท การเมาสุราหกล้มศรี ษะฟาดพ้ืน
หากได้รบั การกระทบกระเทอื นบ่อยๆ ทำให้สมองส่วนนัน้ ตาย และทำให้การทำงานของสมองไมป่ กติ
7. เน้ืองอกในสมอง โดยเฉพาะเนื้องอกท่ีเกิดจากดา้ นหน้าของสมอง สง่ ผลต่อรา่ งกาย เชน่ แขนขาไม่มีแรง มองเห็น
ภาพซ้อน ปวดศรี ษะ อาเจยี น (ความดันในกระโหลกศีรษะมากขึน้ ) อาจทำใหบ้ คุ ลิกภาพ ความจำ และการตัดสนิ ใจเปลย่ี นแปลง
อาการทเ่ี กดิ ขน้ึ
1. ความจำเสอ่ื ม ผปู้ ่วยจะไม่สามารถจดจำสิง่ ใหม่ๆ ได้ สว่ นใหญจ่ ะจำเร่ืองในอดีตได้ เช่น ลืมนัด จำเหตุการณห์ รอื
คำพดู ที่ผ่านมาไมไ่ ด้ หลงลืมสง่ิ ของ จำไมไ่ ดว้ า่ เก็บไวท้ ่ไี หนและคดิ ว่าคนขโมยไป จำบคุ คลทเี่ คยรจู้ กั ไม่ได้ เป็นต้น
2. ผู้ปว่ ยจะมีการรับรู้แยล่ ง สง่ ผลต่อชีวติ ประจำวัน สับสนเร่อื งวันเวลา สถานท่ี กลบั บา้ นไม่ถกู เปน็ ตน้
3. มพี ฤตกิ รรมผดิ ปกตแิ ละเปน็ ปญั หา เชน่ หงดุ หงดิ ซมึ เศรา้ กา้ วรา้ ว หวาดระแวง หรอื แยกตวั จากสงั คม ออกนอกบา้ น
เวลากลางคืน ไม่สนใจดแู ลความสะอาดตนเอง เปน็ ต้น
4. เมอื่ การหยัง่ รู้ตนเอง การตดั สินใจ และความจำเสอ่ื มลงมากๆ ผ้ปู ่วยจะไมส่ ามารถดูแลตนเองและใช้ชีวิตประจำวันได้

37

แบบคัดกรองผู้ทม่ี ภี าวะสมองเส่อื มชนิดอลั ไซเมอร์ สำหรับญาติหรอื ผู้ดูแล

ทา่ นมอี าการต่อไปนหี้ รอื ไม่ มี (ใช)่ ไม่มี (ไมใ่ ช่)
1. ชอบถามคำถามเดิมซ้ำๆ
2. หลงลมื บอ่ ยขนึ้ มีปัญหายุ่งยากเรื่องความจำระยะสน้ั
3. ตอ้ งมีคนคอยเตือนใหท้ ำกิจกรรมทีจ่ ำเปน็
4. ลืมวันนดั ลืมโอกาสท่ีสำคัญของครอบครัว เช่น วันเกิด วันหยุดพิเศษ
5. ดซู มึ ลง เศรา้ หมอง หรอื ร้องไหบ้ ่อยกวา่ เดมิ
6. เริ่มมีความยงุ่ ยากในการคิดเลข คิดเงิน หรือลำบากมากข้นึ ในการจดั การเร่ืองเงนิ ทอง
7. ไม่สนใจกิจกรรมทีเ่ คยชอบทำ เช่น งานอดเิ รกทเ่ี คยทำ กิจกรรมสังคมที่เคยไป
8. เรมิ่ ต้องมีคนชว่ ยเหลอื ในกิจกรรมประจำวนั เชน่ การรับประทานอาหาร
9. หงดุ หงิด อารมณ์เสียบ่อยข้นึ ชา่ งสงสัย เร่ิมเห็น ได้ยิน เชอ่ื ในสิง่ ทไ่ี ม่เปน็ จริง
10. เริม่ มปี ญั หาเร่ืองทิศทาง เชน่ ถ้าเคยขบั รถกห็ ลงทางบ่อยจำทศิ ทางไม่ไดข้ ับรถอนั ตราย
หรือเลิกขับรถไปเลย
11. มคี วามยุง่ ยากลำบากในการหาคำพดู ที่ตอ้ งการจะพูด เรียกชือ่ คนส่ิงของไม่ถูก
พดู ไมจ่ บประโยค

ทม่ี า : มูลนธิ โิ รคอลั ไซเมอรแ์ ห่งประเทศไทย
การแปลผล
หากตอบ มี (ใช่) มากกวา่ 4 ขอ้ ให้สงสยั ว่าอาจมภี าวะสมองเสือ่ ม ชนดิ อัลไซเมอร์
ถ้าท่านหรือญาติของท่านมีอาการสงสัยภาวะสมองเสื่อมกรุณาปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่าน หรือสถานพยาบาล
หนว่ ยบรกิ ารปฐมภมู ใิ กลบ้ า้ นทา่ นเชน่ โรงพยาบาลสง่ เสรมิ สขุ ภาพตำบลเพอ่ื ใหก้ ารคดั กรองดแู ลรกั ษาสง่ ตอ่ อยา่ งเปน็ ระบบตอ่ ไป
เช่น โรงพยาบาลชุมชน โรงพยาบาลศูนย์ สถาบันประสาทวิทยา และยังมีสมาคมผู้ดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อมที่คอยให้คำปรึกษา
ในการดูแลแกผ่ ูป้ ว่ ย

38 คู่มอื แนวทางการสง่ เสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรบั เจา้ หน้าทสี่ าธารณสขุ

เราจะปอ้ งกัน ภาวะสมองเส่อื ม ได้อย่างไรนะ...?

1. การควบคมุ ปัจจยั เสย่ี งต่อการเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด

ระดับนำ้ ตาลในเลือด ระดับความดนั โลหติ ระดบั ไขมัน งดการสบู บุหร่ี ควบคมุ น้ำหนักตวั

นำ้ ตาลในเลอื ดอยใู่ น แนวทางการปฏิบตั ิ : แนวทางการปฏิบตั ิ : แนวทางการปฏิบตั ิ : แนวทางการปฏิบัติ :
ระดบั ปกติ≤100mg/dL หลีกเลี่ยง การกิน หลีก/เลี่ยงการกิน หลีกเลี่ยงการอยู่ใน ออกกำลังกายให้สม่ำ
หรือน้ำตาลสะสม อาหารที่มีโซเดียม อาหารที่มไี ขมันสงู เชน่ สถานทม่ี คี วนั บหุ ร่ีเพอ่ื เสมอ เพื่อลดโอกาส
(HbA1C) ไม่เกิน 6.4% สงู เชน่ อาหารแปรรปู เครื่องในสัตว์ เนื้อ ลดความเสี่ยงในการ เกิดหลอดเลือดแดง
แนวทางการปฏบิ ตั ิ : อาหารหมกั ดอง ขนม สัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เกิดโรคสมองเสื่อมได้ แขง็ ทำใหก้ ารไหลเวยี น
ลด/เลย่ี งการกนิ อาหาร ขบเคีย้ ว ขนมเบเกอร่ี อาหารทอด อาหาร งดการสบู บหุ ร่ี เลือดไปเลี้ยงสมองดี
ที่มีน้ำตาลสูง เช่น เป็นต้น และชิมก่อน กะทิ ขนมขบเคี้ยว ขน้ึ ลดโอกาสเกดิ โรค
ขนมหวาน น้ำอัดลม ปรงุ เสมอลดการเตมิ / อาหารแปรรูป เป็นตน้ สมองเส่อื มได้
ชา/กาแฟเยน็ เปน็ ตน้ ปรุงเครื่องปรุงรสใน เพิ่มการกินอาหารที่มี
ลดการกินเครื่องดื่ม อาหาร เช่น น้ำปลา ใยอาหารสูง เช่น ผกั
ทม่ี รี สหวานจดั และลด นำ้ จ้มิ สกุ ้ี ในปรมิ าณ ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง
การเติม/ปรุงเครื่อง มากเกนิ ไป เปน็ ตน้ เลอื กการปรงุ
ปรุงรสในอาหาร เช่น เพม่ิ การกนิ ผกั ผลไม้ ประกอบอาหารด้วย
นำ้ ตาลพรกิ เกลอื เปน็ ตามฤดูกาล และมี วิธี ต้ม ตุ๋น นุ่ง ย่าง
ต้น เพิ่มการกิน ผัก ความหลากหลาย อบ
ผลไม้หวานน้อย ตาม
ฤดกู าลและมคี วามหลาก
หลาย

2. รับประทานอาหารบำรุงสมอง

เน้ือปลา ผักใบเขียว ไข่ ถ่วั , นม

3. การหลีกเลย่ี งการใช้ยาไม่จำเป็นหรอื ใชย้ าอยา่ งต่อเน่ืองเป็นระยะเวลานาน
และเลีย่ งกจิ กรรมที่ทำใหส้ มองถูกกระทบกระเทอื น

ยาฮอร์โมนเอสโตรเจน ดมื่ แอลกอฮอล์ นกั มวย นักแขง่ รถ
และโปรเจสเตอโรน
ในวัยหมดประจำเดอื น

39

4. การทำกิจกรรมออกกำลงั กายสม่ำเสมอ

ว่ิงเหยาะๆ ปนั่ จกั รยาน รำมวยจีน

5. การเขา้ สงั คม พบปะพูดคุยกับผูอ้ น่ื บ่อยๆ

งานเลี้ยงตา่ งๆ การเขา้ ชมรมผสู้ ูงอายุ ไปวัดทำบุญตกั บาตร เยย่ี มญาตพิ ่นี อ้ ง

6. การฝกึ สตปิ ัญญาโดยทำกจิ กรรม และเลน่ เกมฝกึ สมอง

หมวกรุก เกมบิงโก เกมจบั ผดิ

7. การตรวจสุขภาพประจำปีและรักษาโรคประจำตัวสมำ่ เสมอ

การส่งเสริมสขุ ภาพสมองดี

การเลน่ เกมฝึกสมอง
การเลน่ เกมฝกึ สมอง กระตนุ้ การใชค้ วามคดิ อยา่ งสมำ่ เสมอ เชน่ เลน่ ไพ่ เลน่ หมากรกุ หมากลอ้ ม เลน่ เกมสค์ อรส์ เวริ ด์
เกมสบ์ งิ โก เกมส์จับคสู่ ่งิ ของ - รูปภาพ กจิ กรรมเพลงประกอบท่าทางฝึกสมอง ตาราง 9 ช่อง ฝึกสมองออกกำลังกาย กิจกรรม
บำบัดตามบริบทพื้นที่ เป็นต้นรวมถึงเกมต่างๆ ไม่ควรยากจนเกินไป ทำให้เครียด ควรฝึกอย่างผ่อนคลาย ซึ่งต้องใช้ความคิด
เซลล์สมองจะเจริญเตบิ โตมากขึน้ ความสามารถในการจำก็จะดขี ้ึนด้วย
เกมเชื่อมสมอง 2 ซีก เกมนี้เป็นเกมง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพียงแค่ 2 มือ และสมอง ก็ประลองความจำได้ เน้นเพื่อ
ฝึกความใส่ใจ การประสานสมองทง้ั 2 ซกี และเชื่อมโยงสมองกบั รา่ งกาย ยกตัวอย่าง 3 ทา่ ง่ายๆ ดังน้ี
ท่าจบี ซ้าย - ขวา
ประโยชนข์ องการบริหาร
1. เพื่อกระตนุ้ กลา้ มเนือ้ มอื ใหป้ ระสานกนั เพอื่ ไม่ใหเ้ กิดอาการน้วิ ลอ็ ก
2. เพื่อกระตุ้นสมองเกย่ี วกบั การส่งั การให้สมดลุ มีการเคลอ่ื นไหวอย่างคล่องแคล่ว
3. เพ่ือกระตนุ้ การทำงานความสัมพนั ธร์ ะหว่างมอื กบั ตา
ท่าโปง้ - กอ้ ย, แตะจมกู - แตะหู
ประโยชนข์ องการบรหิ าร
1. เพื่อกระต้นุ การสั่งการของสมองให้สมดุลทั้งซกี ซา้ ยและซกี ขวา
2. เพอ่ื กระตุ้นสมองสว่ นการคิดคำนวณกะระยะ
3. เพื่อป้องกนั กล้ามเนื้อหวั ไหล่เกิดการตดิ ยึด

40 คมู่ ือแนวทางการส่งเสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจ้าหนา้ ทีส่ าธารณสขุ

เกมเชื่อมสมองสองซกี

เกมนเ้ี ปน็ เกมงา่ ยๆ ไมต่ ้องใชอ้ ุปกรณเ์ พยี งแค่ 2 มือ และสมอง ก็ประลองความจำได้ เนน้ เพ่ือฝกึ
ความใสใ่ จ การประสานสมองทง้ั 2 ซกี และเชอ่ื มโยงสมองกบั รา่ งกาย ในหนงั สอื เลม่ นเ้ี รายกตวั อยา่ ง 3 ทา่ งา่ ยๆ
ได้แก่ ทา่ โปง้ ก้อย ท่าจบี แอล และทา่ จบั จมกู จับหู
วิธเี ล่น

ท่าโป้งกอ้ ย : มือขวาชูนิ้วโปง้ มือซ้ายชูนิว้ กอ้ ย เมอ่ื ทำได้
ให้สลับเปล่ียนมือขวา ชนู ิว้ ก้อย มอื ซา้ ยชูนิว้ โป้ง

ทา่ จบั แอล : มอื ขวาทำมือเป็นรปู จบี มือซ้ายทำเปน็ ท่าจับจมกู จบั หู : มือขวาจับปลายจมูก มือซ้ายจับ
รูปแอล เมื่อทำได้ให้สลับเปลี่ยนมือขวาทำมือเป็น หูขวา เมื่อทำได้ให้สลับเปลี่ยน มือขวาจับหูซ้าย
รูปแอล มือซ้ายทำเป็นรูปจีบ มอื ซ้ายจบั ปลายจมกู

นอกจากนที้ ่านสามารถหาวธิ ีฝกึ สมอง 2 ซกี ได้จากเวบ็ ไซต์อย่างเวบ็ ไซตห์ มอชาวบา้ น
(http://www.doctor.or.th/article/detail/10955) เปน็ ตน้

นอนหลับถกู วิธ.ี ..ป้องกนั สมองเส่อื ม

ผสู้ งู อายกุ บั การนอนหลบั เมอ่ื ยา่ งเขา้ วยั สงู อายรุ า่ งกายกจ็ ะเปลย่ี นแปลงหลายอยา่ งเปน็ ตน้ วา่ รบั ประทานอาหารไมอ่ รอ่ ย
สายตามัวลงเป็นต้อกระจก หูได้ยินไม่ชัด แต่ที่ไม่เปลี่ยนแปลงตามอายุ คือ ระยะเวลาที่ต้องการนอน คือ ยังคงเท่าเดิม
ประมาณวันละ 8 ชั่วโมง แต่คุณภาพในการนอนของผู้สูงอายุลดลงจึงทำให้นอนไม่ค่อยพอมีหลายปัจจัยที่ทำให้การนอน
ของผู้สงู อายไุ ม่มคี ุณภาพ เชน่ การงีบหลบั ในเวลากลางวัน การนอนไมเ่ ป็นเวลา การเขา้ นอนก่อนทีจ่ ะง่วง (advanced sleep
phase syndrome) หรือเขา้ นอนเม่ือผ่านเวลานอนไปแล้ว (delayed sleep phase syndrome) หรือใชเ้ ตยี งเพือ่ จุดประสงค์อ่ืน
เช่น การดูทีวี การอ่านหนังสือ การรับประทานอาหารหรือมีสิ่งรบกวนในห้องนอน เช่น เสียงดัง มีแสง ห้องร้อน นอกจาก
ปัจจัยภายนอกแล้วปัจจัยภายในของผู้ป่วยโรคต่างๆ เช่น อาการปวดข้อ โรคหัวใจ ปัญหาทางจิตใจ ปัญหาทั้งหมดจะทำให้
การนอนหลับในผู้สงู อายมุ คี ณุ ภาพลดลง

การเปล่ยี นแปลงเกยี่ วกบั การนอนในผ้สู ูงอายุ การนอนหลับของคนประกอบไปด้วย 5 ระยะ คือ ระยะที่ 1 - 4 และ
ระยะ rapid eye movement ชว่ งทห่ี ลบั สนทิ มากทส่ี ดุ คอื ระยะ 3 - 4 ผสู้ งู อายจุ ะมชี ว่ งเวลาทห่ี ลบั สนทิ คอื ระยะท่ี 3 - 4 ลดลง
ทำให้หลบั ไม่สนิท ผสู้ ูงอายุจะนอนยากข้ึน มีรายงานว่า รอ้ ยละ 24 ของผปู้ ่วยสูงอายใุ ชเ้ วลามากกวา่ 30 นาที ในการนอนหลับ
สาเหตุเนื่องจากการที่ร่างกายสร้าง melatonin และ growth hormone ลดลง การเจอแสงแดดลดลง และการที่ผู้สูงอายุ
ตนื่ บ่อยเหลา่ นีเ้ ป็นสาเหตใุ หผ้ ู้สงู อายหุ ลบั ยาก

41

สาเหตุของการนอนไมห่ ลบั แบ่งไดเ้ ป็นเหตุใหญ่ๆ ดงั นี้
 สาเหตจุ ากทางดา้ นจติ ใจ (Psychologic Causes of Insomnia) ผปู้ ว่ ยจำนวนมากเกดิ จากทางดา้ นจติ ใจ เชน่ โรคเครยี ด
โรคซึมเศรา้ ผปู้ ว่ ยกลุ่มนี้รอ้ ยละ 70 จะมอี าการนอนไมห่ ลบั เป็นอาการสำคัญ
 ปจั จัยกระตนุ้ ให้นอนไม่หลับ (Precipitating Factors of Transient Insomnia) มกั จะเป็นช่วั คราว เช่น Adjustment
Sleep Disorder เปน็ ภาวะนอนไม่หลบั ทเี่ กดิ จากสิง่ ไปกระตุ้นท่ีเพ่ิงเกิด เช่น ผลจากความเครียด จากการเจบ็ ป่วย ผ่าตดั การสูญเสยี
ของรกั จากงาน เมือ่ ปจั จยั กระต้นุ หายไปอาการนอนไม่หลับจะกลับสปู่ กติ
 Jet Lag ผปู้ ่วยเดินทางโดยเคร่ืองบนิ ข้ามเขต เวลาทำใหเ้ ปลยี่ นเวลานอนร่างกายปรบั ตวั ไมท่ ัน จะทำใหน้ อนยาก
 Working Conditions เช่น คนทีเ่ ขา้ เวรเปน็ กะๆ ทำใหน้ าฬกิ าชีวติ เสยี ไป ทำให้นอนไมเ่ ป็นเวลา
 Medications นอนไมห่ ลับจากยา เชน่ ยาลดน้ำมกู กาแฟ
 นอนไม่หลับจากโรค Medical and Physical Conditions หากคุณมีโรคบางโรคก็อาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับ
เช่น โรคหอบหืด โรคหวั ใจวาย ภมู ิแพ้ โรคสมองเส่ือม Alzheimer โรค parkinson โรคคอพอกเปน็ พษิ
 ผลจากการเปล่ียนแปลงทางฮอรโ์ มน ฮอร์โมน progesteron ทำใหง้ ว่ งนอน ชว่ งไข่ตกจะมีฮอร์โมน progesteron สงู
ทำให้ง่วงนอน แต่ช่วงใกล้ประจำเดือนฮอร์โมนจะน้อย ทำให้อาจจะมีอาการนอนไม่หลับ การตั้งครรภ์ระยะแรกและระยะใกล้คลอด
จะมีอาการนอนไม่หลบั เนือ่ งจากเปล่ยี นแปลงของฮอร์โมน ชว่ งแรกของหญงิ วัยทองกม็ อี าการนอนไม่หลบั เช่นกัน
 นอนไม่หลับจากการเปลี่ยนเวลานอน Delayed Sleep - Phase Syndrome เมื่อถึงเวลานอนแต่ไม่ได้นอน ทำให้
ร่างกายปรับตัวไม่ทนั
14 วิธี ทที่ ำใหก้ ารนอนหลับของคุณดขี ้นึ
1. การออกกำลงั กายเปน็ ประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำ ครง้ั ละ 20 - 30 นาที อยา่ งนอ้ ย 3 ครัง้ /สัปดาหส์ ามารถ
ช่วยให้การนอนหลับดขี นึ้
2. อยา่ งบี ตอนกลางวนั หรอื ตอนเยน็ ควรอดทนรอใหถ้ งึ เวลาเขา้ นอนเพราะการงบี จะทำใหร้ า่ งกายรสู้ กึ วา่ ไดร้ บั การพกั ผอ่ น
แลว้ ทำใหต้ อนกลางคนื จะยิ่งหลับยากมากขึ้น ถ้ามีพฤตกิ รรมในการงีบหลบั ในช่วงกลางวัน ควรจะนอนไม่เกิน 45 นาที
3. งดสบู บหุ ร่ี งดเครอ่ื งดม่ื ทม่ี คี าเฟอนี แอลกอฮอล์ หากดม่ื เครอ่ื งดม่ื ทม่ี คี าเฟอนี เชน่ ชากาแฟโกโก้ควรดม่ื กอ่ นเขา้ นอน
อยา่ งน้อย 6 ชัว่ โมง เพราะมผี ลทำให้นอนไมห่ ลับ และควรงดดื่มเครือ่ งดื่มแอลกอฮอล์ และงดสูบบหุ ร่กี ่อนเขา้ นอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
เพราะสง่ ผลใหร้ ะบบการนอนแยล่ ง ทำใหน้ อนกรน และมอี าการหยดุ หายใจขณะนอนหลับ
4. การกินอาหาร หลีกเลี่ยงกินอาหารเย็น หรืออาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน อย่างน้อย 4 ชั่วโมง หากมีอาการหิวจริงๆ
ก่อนเข้านอน แนะนำว่า ควรทานอาหารเบาๆ เช่น นมอนุ่ ๆ
5. ไมค่ วรทำกจิ กรรมทท่ี ำใหจ้ ติ ใจไดร้ บั การกระตนุ้ กอ่ นนอนไมค่ วรดหู นงั ดกู ฬี า อา่ นหนงั สอื ทต่ี น่ื เตน้ จนเกนิ ไปหรอื คดิ
เร่ืองเครียดๆ ก่อนนอน
6. พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน การเข้านอนจะเกิดได้ง่ายขึ้น เมื่อร่างกาย และจิตใจ
ผ่อนคลาย ดังนัน้ ก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรบั ผ่อนคลายรา่ งกายและจิตใจให้รสู้ กึ สงบ สบาย กอ่ นเข้านอนอย่างน้อย 20 นาที
7. ปรบั หอ้ งนอนใหเ้ หมาะสม มอี ณุ หภมู ทิ พ่ี อดีมเี ครอ่ื งนอนเชน่ หมอนและผา้ หม่ ทส่ี รา้ งความสบายและในหอ้ งนอนไมค่ วร
มเี สียงดังรบกวนจนเกินไป ไมน่ อนเปดิ ไฟหรือโทรทศั น์
8. เตยี งนอน มไี วส้ ำหรบั นอนหลบั เทา่ นน้ั หลายคนทำกจิ กรรมอน่ื ๆ บนเตยี งนอน เชน่ นอนดโู ทรทศั น์ อา่ นหนงั สอื กนิ อาหาร
โทรศพั ท์นง่ั สมาธิซง่ึ สมองของคนเราจะจำความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งสถานทก่ี บั กจิ กรรมดงั นน้ั ถา้ เราฝกึ สมองของเราใหจ้ ำวา่ เตยี งมไี วส้ ำหรบั นอน
เท่าน้ัน เม่ืออยบู่ นเตยี ง ความรูส้ กึ งว่ งนอนจะเกิดงา่ ย
9. เมอ่ื เอนตวั ลงนอนแลว้ ควรหยดุ อปุ นสิ ยั บางอยา่ งทเ่ี กดิ จากความเคยชนิ จนเปน็ นสิ ยั เชน่ การคดิ เรอ่ื ยเปอ่ื ยการคดิ ถงึ ปญั หา
เม่ือรตู้ วั วา่ เริ่มคดิ อกี แล้วใหล้ องผ่อนคลายตัวเองทำจิตใจให้สบาย แล้วบอกตัวเองว่าน่คี ือเวลานอน เวลาพกั ผอ่ น ใหน้ ำปัญหาไปคดิ ในวนั รงุ่ ข้ึน

42 คู่มอื แนวทางการสง่ เสรมิ สขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจา้ หนา้ ท่ีสาธารณสขุ

10. ไมค่ วรด่ืมนำ้ ปริมาณมากๆ หลังอาหารเยน็ ควรเขา้ หอ้ งน้ำปัสสาวะใหเ้ รยี บร้อยกอ่ นเข้านอนเพราะการปวดปสั สาวะ
กลางดกึ จะรบกวนการนอนได้

11. หากนอนเปน็ เวลา 30 นาทแี ลว้ แตย่ งั ไมห่ ลบั อยา่ ฝนื นอนตอ่ บนเตยี งอยา่ โกรธตวั เองทน่ี อนไมห่ ลบั ใหล้ กุ ขน้ึ ออกจาก
เตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบายๆ เช่น เพลงบรรเลง ฯลฯ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน
น่ีเปน็ การฝกึ การเรยี นรูข้ องสมองเชน่ กนั

12. อยา่ ดนู าฬกิ าบอ่ ยๆ การดนู าฬกิ าบอ่ ยๆ เปน็ การกดดนั ตวั เองวา่ ทำไมถงึ ไมห่ ลบั สกั ที และกจ็ ะทำใหไ้ มห่ ลบั จรงิ ๆ ถา้ เปน็
ไปได้ ไม่ควรมนี าฬิกาใกล้ๆ สายตาในขณะนอน

13. หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรือนอนด้ิน อาจใช้ทอ่ี ดุ หูชว่ ยกอ่ น ถ้าไมไ่ หวจรงิ ๆ อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอนหรอื ห้องนอน
14. การตน่ื นอน ควรตน่ื นอนตรงเวลาทกุ วนั ไมว่ า่ จะไดน้ อนแคไ่ หนเพราะการตน่ื ตรงเวลาจะชว่ ยใหว้ งจรการหลบั -การตน่ื
เขา้ ทีไ่ ม่เสียสมดลุ จะช่วยใหก้ ารนอนในคนื ตอ่ ไปๆ ไปดขี นึ้

แหลง่ ข้อมูลเพมิ่ เติม :

43

อคงวคาป์ มรสะุขกขอองบผทูส้ ูงี่ อ5ายุ

ความสำคญั ของการส่งเสรมิ สุขภาพจติ

ผู้สูงอายุมีธรรมชาติที่สําคัญเกี่ยวกับอารมณ์จิตใจ แบบใดขึ้นอยู่กับช่วงวัยที่ผ่านมามีบุคลิกภาพเป็นแบบใด ซึ่งเป็น
ลักษณะเฉพาะตน ความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และจิตใจเกิดควบคู่กับความเปลี่ยนแปลงทางกาย ซึ่งความเปลี่ยนแปลง
ของผู้สูงอายุที่เป็นไปในลักษณะเสื่อมนี้ ทําให้ผู้สูงอายุมองว่าตนเองไร้ค่า ต้องพึ่งพาผู้อื่น เมื่อประกอบกับการสูญเสียอํานาจ
ตําแหน่งหน้าที่การงานในสังคมแล้ว ผู้สูงอายุยิ่งมีความกังวลใจน้อยและกระทบกระเทือนใจได้ง่ายๆ อารมณ์ของผู้สูงอายุ
กเ็ หมือนกบั อารมณ์ของคนในวยั อ่ืนๆ แตบ่ างอารมณท์ อ่ี าจเกิดขึน้ มากในชว่ งวัยสงู อายุ ดังน้ี

1. อารมณ์เหงาและอารมณ์ว้าเหว่ เนื่องจากผู้สูงอายุมีเวลาว่างจากอาชีพและภารกิจต่างๆ มาก การประสบ
การพลดั พรากจากไปของผทู้ ีใ่ กล้ชิดและเปน็ ทีร่ ัก นอกจากนี้สภาวะทางกาย ได้แก่ สายตาไมด่ ี หูไมด่ ี กจิ กรรมที่ทาํ จงึ มขี อ้ จํากัด
โดยอารมณเ์ หงาในวยั สงู อายมุ กั จะมอี ารมณอ์ น่ื ๆ รว่ มดว้ ย และกอ่ ใหเ้ กดิ ผลกระทบทางใจหลายประการ เชน่ ซมึ เศรา้ เบอ่ื อาหาร
เกิดโรคภยั ไขเ้ จ็บ หลงๆ ลืมๆ นอนไม่หลับ เจบ็ ป่วยตามทีต่ า่ งๆ

2. การย้อนคิดถึงความหลัง มีหลายรูปแบบ เช่น นั่งคิดคนเดียวเงียบๆ บอกเล่าให้ผู้อื่น เขียนด้วยตัวหนังสือ
เดินทางไปในสถานที่คุ้นเคย ฯลฯ สาเหตขุ องการย้อนคิดถึงความหลงั น้ัน เป็นการยอ้ นอดีตเพอื่ ดูวา่ ชวี ิตท่ผี า่ นมาสมหวังหรอื ไม่
หากพึงพอใจกับอดีตก็จะยอมรับในสิ่งที่เป็น แต่ถ้าย้อนไปแล้วรู้สึกไม่พอใจ ผู้สูงอายุก็จะรู้สึกคับแค้นใจ ทั้งนี้หากผู้สูงอายุ
ได้ย้อนคิดถึงอดีตด้วยความพอใจและเพื่อปรับตนจะทําให้ตระหนักถึงความไม่เที่ยงของชีวิต จะเป็นผู้สูงอายุที่ปรับตัวได้อย่าง
มปี ระสทิ ธิภาพและมีความสุขในวยั สูงอายุ

3. อารมณเ์ ศรา้ จากการพลดั พราก เปน็ การเศรา้ จากการสญู เสยี คนทร่ี กั โดยจะมคี วามคดิ และอารมณท์ างลบตา่ งๆ
เชน่ วา้ เหว่เลอ่ื นลอยหลงๆลมื ๆหรอื มคี วามเจบ็ ปวดทางกายหากผทู้ จ่ี ากไปมคี วามผกู พนั กนั ทางความคดิ อารมณจ์ ติ ใจอยา่ งมาก
เขาอาจตายตามไปในเวลาไม่ช้าซึ่งเป็นเรื่องที่อาจเกิดขึ้นได้หากสามารถทําใจยอมรับการตาย สามารถพูดถึงคนที่จากไปโดย
ไม่ขมขืน่ อาลัยอาวรณ์ซง่ึ อารมณ์เศร้านี้ หากมอี าการอน่ื รว่ ม กลายเป็นโรคซึมเศรา้ ไม่สนใจตนเอง อาจตอ้ งปรึกษาแพทย์

4. วติ กกงั วล กลวั วา่ จะตอ้ งพง่ึ ลกู หลาน ขาดความเชอ่ื มน่ั นอนไมห่ ลบั กลวั ถกู ทอดทง้ิ กลวั ภยั กลวั ขาดความสามารถ
กลวั ไมไ่ ดร้ บั การเอาใจใสด่ แู ลจากลกู หลาน ผสู้ งู อายมุ กั กลวั ไปตา่ งๆ นานา ทาํ ใหอ้ อ่ นเพลยี ไมม่ แี รง เปน็ ลมงา่ ย หายใจไมอ่ อก
เบ่ืออาหาร เปน็ ตน้

5. โกรธ เม่อื มคี วามเห็นขดั แย้ง ลูกหลานไมย่ อมรับฟังความคิดเหน็
6. กลัวถูกทอดทง้ิ เพราะช่วยตัวเองได้นอ้ ยลง
7. ขี้ใจนอ้ ย เพราะคดิ ว่าตนเองไร้คา่ ลูกหลานไมส่ นใจ
8. หงดุ หงิด เพราะทาํ อะไรดว้ ยตนเองไดน้ อ้ ยลง ใครทาํ ก็ไม่ถกู ใจ จงึ กลายเปน็ คนจจู้ ข้ี บี้ ่น แสนงอน

44 ค่มู อื แนวทางการสง่ เสริมสุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจา้ หนา้ ท่สี าธารณสขุ

กลา่ วโดยสรปุ ไมว่ า่ จะเปน็ อารมณห์ รือพฤตกิ รรม ท่ีเปลยี่ นแปลงไปในวัยสูงอายุ ผู้สูงอายุควรได้มกี ารปรบั ตวั ยอมรบั
กบั การเปล่ียนแปลงทีเ่ กิดขึน้ ดงั น้ี

1. เปิดใจยอมรบั การเปลยี่ นแปลงท่เี กิดข้ึนทง้ั ของตนเองและสงิ่ ใหมๆ่ ในสังคมโดยเริม่ จากการปรับใจ
2. เปิดรบั และยอมรบั ความคิดเห็นของลูกหลานและคนอ่ืนให้มากข้นึ
3. ไมเ่ ก็บตวั หรือแยกตวั พยายามรว่ มกิจกรรมกับครอบครัว ตามศักยภาพของผูส้ งู อายุ
4. คิดยืดหยุ่นในเรื่องต่างๆ ว่าทําอย่างไรจึงจะอยู่ร่วมกับครอบครัวและคนอื่นให้ได้อย่างดีที่สุด เท่าที่ทําได้และ
ขดั แย้งกนั นอ้ ยท่ีสุด
5. ยอมรับความช่วยเหลือและการดแู ลของลกู หลานเมอ่ื ถึงเวลาจําเปน็
6. ทาํ จิตใจใหเ้ บกิ บานอยูเ่ สมอ ไม่ใหต้ นเองเกดิ ความเครยี ด หงดุ หงดิ รู้จักผอ่ นคลาย

เครือ่ งมือการประเมนิ

แบบคัดกรองดัชนีวดั สุขภาพจิต (TMHI - 15)
คำชี้แจง กรุณาใส่เครื่องหมาย  ลงในช่องที่มีข้อความตรงกับตัวท่านมากที่สุด และขอความร่วมมือตอบคำถาม
ทกุ ขอ้ คำถามตอ่ ไปนจ้ี ะถามถงึ ประสบการณข์ องทา่ นในชว่ ง 1 เดอื น ทผ่ี า่ นมา จนถงึ ปจั จบุ นั ใหท้ า่ นสำรวจตวั ทา่ นเองและประเมนิ
เหตกุ ารณ์ อาการ ความคดิ เหน็ และความรสู้ กึ ของทา่ น วา่ อยใู่ นระดบั ใด แลว้ ตอบลงในชอ่ งคำตอบทเ่ี ปน็ จรงิ กบั ตวั ทา่ นมากทส่ี ดุ
โดยคำตอบจะมี 4 ตวั เลอื ก คอื
 ไม่เลย หมายถงึ ไม่เคยมีเหตกุ ารณ์ อาการ ความรู้สึก หรือ ไมเ่ หน็ ด้วย กับเรื่องนนั้ ๆ
 เลก็ นอ้ ย หมายถงึ เคยมีเหตุการณ์ อาการ ความรู้สึกในเรื่องนั้นๆ เพียงเล็กน้อย หรือเห็นด้วยกับเรื่องนั้นๆ
เพียงเล็กน้อย
 มาก หมายถงึ เคยมีเหตกุ ารณ์ อาการ ความรสู้ ึกในเรอ่ื งนนั้ ๆ มาก หรือเหน็ ดว้ ยกับเรื่องนัน้ ๆ มาก
 มากทีส่ ดุ หมายถึง เคยมีเหตุการณ์ อาการ ความรู้สึกในเรื่องนั้นๆ มากที่สุด หรือเห็นด้วยกับเรื่องนั้นๆ
มากท่ีสดุ

แบบคัดกรองดชั นวี ัดสุขภาพจิต (TMHI - 15)

รายการ ผลการประเมนิ
ไม่เลย เล็กน้อย มาก มากทสี่ ุด
1. ทา่ นรู้สึกพึงพอใจ ในชวี ติ
2. ทา่ นรู้สึกสบายใจ
3. ทา่ นรูส้ ึกเบ่ือหนา่ ย ท้อแท้กบั การดำเนนิ ชวี ิตประจำวนั
4. ท่านรู้สกึ ผิดหวงั ในตวั เอง
5. ทา่ นรู้สึกว่าชีวิต ของทา่ นมีแต่ ความทุกข์
6. ท่านสามารถ ทำใจยอมรบั ได้ สำหรบั ปัญหา ท่ยี ากจะแก้ไข
7. ท่านมั่นใจวา่ จะสามารถ ควบคุมอารมณ์ได้ เมอื่ มีเหตกุ ารณ์ คบั ขัน
หรอื รา้ ยแรงเกิดขน้ึ
8. ทา่ นมนั่ ใจท่จี ะเผชญิ กบั เหตกุ ารณร์ ้ายแรง ทเ่ี กิดขึ้นในชีวติ

45

รายการ ผลการประเมนิ
9. ทา่ นรสู้ กึ เหน็ อกเห็นใจ เมื่อผูอ้ ่ืนมีทุกข์ ไม่เลย เล็กน้อย มาก มากทีส่ ุด
10. ท่านรสู้ กึ เป็นสุข ในการชว่ ยเหลือผู้อื่น ทม่ี ีปญั หา
11. ท่านให้ความ ช่วยเหลอื แก่ผู้อนื่ เม่ือมโี อกาส
12. ท่านรูส้ กึ ภมู ิใจ ในตนเอง
13. ทา่ นรู้สกึ มั่นคง ปลอดภัย เมือ่ อยู่ในครอบครัว
14. หากท่านปว่ ยหนกั ท่านเชื่อวา่ ครอบครัวจะดแู ลท่านเป็นอยา่ งดี
15. สมาชิกในครอบครวั มคี วามรักและผกู พัน ต่อกนั

ทมี่ า : แบบทดสอบดัชนีชีว้ ดั สุขภาพจติ คนไทย (version 2007) : กรมสขุ ภาพจติ . กระทรวงสาธารณสุข., 2552.

การใหค้ ะแนนและการแปลผลคา่ ปกติ (norm) ดชั นชี ว้ี ดั สขุ ภาพจติ คนไทย ฉบบั สน้ั (TMHI - 15) การใหค้ ะแนน
แบ่งออกเปน็ 2 กล่มุ ดงั น้ี

 กลุม่ ท่ี 1 ไดแ้ ก่ ข้อ
1 2 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15

แตล่ ะขอ้ ให้คะแนนดังตอ่ ไปนี้ ไม่เลย = 1 คะแนน เลก็ น้อย = 2 คะแนน มาก = 3 คะแนน มากท่ีสดุ = 4 คะแนน

 กล่มุ ท่ี 2 ไดแ้ ก่ ข้อ
3 4 5

แตล่ ะขอ้ ใหค้ ะแนนดังตอ่ ไปนี้ ไม่เลย = 4 คะแนน เล็กนอ้ ย = 3 คะแนน มาก = 2 คะแนน มากท่ีสุด = 1 คะแนน

การแปลผล
เมอ่ื รวมคะแนนทุกข้อแลว้ นำมาเปรียบเทยี บกับเกณฑป์ กตทิ ่กี ำหนดดงั น้ี (คะแนนเต็ม 60 คะแนน)
 51 - 60 คะแนน หมายถึง สุขภาพจิตดกี วา่ คนทั่วไป
 44 - 50 คะแนน หมายถงึ สุขภาพจติ เทา่ กบั คนท่วั ไป
 43 คะแนนหรือน้อยกวา่ หมายถงึ สุขภาพจติ ต่ำกวา่ คนทั่วไป
หมายเหตุ : ผ่าน 44 คะแนนขึน้ ไป ถอื วา่ ผา่ นการประเมนิ

โปรแกรมการสร้างเสริมความสุขในผูส้ งู อายุ

“5 วธิ ีสรา้ งสภาพแวดล้อมทางสงั คม เพ่ือการดูแลผู้สูงอายุให้มสี ุขภาพทด่ี ”ี
การจดั สภาพแวดลอ้ มทางสงั คม (Social Environment) เป็นการสง่ เสริมให้เกิดความสัมพนั ธท์ างสังคม เพอ่ื ป้องกนั
ความเหงา ภาวะซึมเศร้า โรคสมองเสอ่ื ม ปญั หาสขุ ภาพจิต โรคภัยไขเ้ จบ็ ต่างๆ ท่อี าจจะเกดิ ขึน้ ตามมาโดยมี 5 วธิ ีการ ดังน้ี
1. การสร้างภูมิทัศน์ในบ้าน เช่น จัดมุมพักผ่อนให้มีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนบ้าน เพื่อพบปะ พูดคุย จัดให้ห้องพัก
มีแสงแดดส่องถึง มีการจัดบรรยากาศภายในบ้านให้ผ่อนคลาย มีข้อความหรือรูปภาพที่ให้กำลังใจติดไว้ในที่ๆ เห็นได้ง่าย
และเตือนความจำ

46 คู่มอื แนวทางการส่งเสรมิ สุขภาพดี ชะลอชรา ชีวายนื ยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจ้าหน้าท่ีสาธารณสขุ

2.  หม่ันพาผู้สูงอายุเขา้ วัดทำบุญ การสวดมนต์ ไหวพ้ ระ ฟังธรรม นงั่ สมาธิ การไดไ้ ปทำบุญนอกสถานท่ี จะชว่ ยให้
ผสู้ งู อายมุ ีจติ ใจสงบ สุขกาย สบายใจ และมีเพือ่ นร่วมทำบญุ

3. สร้างความรู้สึกมคี ุณคา่ ให้แก่ผสู้ งู อายุ เช่น ขอคำปรึกษาเร่ือง การเลี้ยงลกู  การดแู ลบ้าน การทำอาหาร เปน็ ตน้
เปน็ วิธที ่จี ะสามารถชว่ ยให้สขุ ภาพจติ ของผ้สู งู อายุดขี ้ึน และเกดิ ความรสู้ กึ มคี ุณคา่ ในตัวเองมากข้ึน 

4. หางานอดิเรกที่เหมาะกับผู้สูงอายุให้ทำอย่างต่อเนื่อง เช่น เลี้ยงสัตว์ จัดสวนหรือต้นไม้ภายในบ้าน ฟังเพลง
อ่านหนงั สือ ดูหนงั ดรู ายการทีวที ่ีชอบ วาดรูป ทำอาหาร งานชา่ งไม้ หรือเปน็ สมาชกิ ชมรมผู้สงู อายุ เปน็ ต้น

5. ส่งเสริมกิจกรรมผู้สูงอายุในชุมชน เช่น ชมรมผู้สูงอายุ จัดให้มีสวนสาธารณะ หรือลานออกกำลังกาย ฯลฯ
กระตุ้นใหผ้ ูส้ ูงอายุ ชอบที่จะออกมาพบปะ พดู คุย แลกเปลย่ี นความคิดเหน็ หรอื มกี ิจกรรมกล่มุ ร่วมกันกับเพ่ือนบา้ นมากขึ้น

คำแนะนำในการปฏบิ ตั ติ ัวแกผ่ สู้ งู อายุเม่ือมีภาวะซึมเศร้า

1. ออกกำลงั กาย/ออกกำลังกายสะสม (ตอ่ เนื่อง) ประมาณ 30 นาที
อย่างนอ้ ย 5 วนั ตอ่ สัปดาห์

2. ทำกจิ กรรมหรืองานอดิเรกทชี่ อบท่ีทำแลว้ เกดิ ความรสู้ กึ ดี เพลดิ เพลิน
เชน่ ฟังเพลง ดูหนงั ปลูกต้นไม้ ทำสวน อ่านหนงั สอื เลน่ ดนตรี งานฝีมอื ฯลฯ

3. หลกี เล่ียงการอยคู่ นเดยี วเมอื่ มีอารมณ์เศร้า พูดคุยกบั คนอนื่
เพอื่ ความเพลดิ เพลิน คลายเหงา

4. พดู คยุ กับคนทไี่ วใ้ จ
5. ผอ่ นคลายความเครยี ดด้วยวิธตี า่ งๆ เชน่ ฝึกการหายใจ โดยหายใจเขา้ ลึกๆ หายใจออกชา้ ๆ
จนรสู้ ึกผ่อนคลาย หรอื ทำสมาธิ/ปฏิบตั ศิ าสนกจิ ตามหลกั ศาสนาทต่ี นนับถอื
6. วางเปา้ หมายการทำงานท่ีเหมาะสม เป็นขน้ั ตอนอย่างงา่ ยๆ
7. มองโลกในแงด่ ี อย่าด่วนตัดสนิ ใจเร่อื งสำคัญต่อชวี ติ
8. หลกี เลีย่ งการดื่มสรุ าหรือแอลกอฮอล์
9. ปรับตวั เข้ากับการเปล่ยี นแปลงในชวี ติ เม่อื เจ็บป่วยดูแลตามคำแนะนำทเ่ี หมาะสมกับโรคทเี่ ป็น
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ รบั ประทานยาตามแพทยส์ งั่ สม่ำเสมอ
นอนหลบั พักผ่อนใหเ้ พียงพอ
10. ทำกจิ กรรมร่วมกับผู้อื่น พบปะญาติ เพอ่ื นฝูง เขา้ รว่ มชมรมที่สนใจ
โทรศัพทห์ าลกู หลานท่ีอยไู่ กล หรือเพื่อนเก่า
11. ปรึกษาแพทย์ ไปตรวจและแจ้งให้ทราบเมือ่ มีปัญหาทางจิตใจ

47

องสิ่งคแ์ปวดรละอ้กมอทบ่ีปทลอ่ี 6ดภัยสำหรับผู้สูงอายุ

ความสำคัญของการสง่ เสริมสภาพแวดล้อมท่เี ออ้ื ต่อการมีสขุ ภาพดี

การจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุมีจุดประสงค์เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถดำเนิน ชีวิตในบั้นปลายอย่าง
มีความสุขและปลอดภัยจากสภาพอันตรายที่อาจเกิดจากอุบัติเหตุต่างๆ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการบาดเจ็บทุพพลภาพและ
เสียชีวิตในผู้สูงอายุอุบัติเหตุที่พบบ่อยได้แก่การหกล้มตกเตียงตกบันไดน้ำร้อนลวกซึ่งอุบัติเหตุเหล่านี้เกิดจากสภาพแวดล้อม
ทไ่ี มป่ ลอดภยั วางสง่ิ ของกดี ขวางทางเดนิ ดงั นน้ั การจดั สภาพแวดลอ้ มภายในบา้ นเรอื นควรคำนงึ พยาธสิ ภาพทเ่ี ปลย่ี นแปลง
ทางกายภาพดา้ นต่างๆ ของผสู้ งู อายเุ ปน็ หลกั เชน่

 ด้านการมองเห็น ผู้สูงอายุสายตาจะเสื่อมสมรรถภาพในการปรับระยะภาพทำให้สายตายาวสายตาฝ้าฟาง
การดำเนนิ การจัดสภาพแวดล้อมทีเ่ หมาะสมคอื ตอ้ งชว่ ยในการมองเห็น

 ด้านการได้ยิน ผู้สูงอายุอาจสูญเสียการได้ยินเช่นหูตึงหรือได้ยินไม่ชัดเจนการจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม
คอื การจดั เสยี งรบกวนต่างๆ ให้ลดลงมากท่ีสุดเท่าทีจ่ ะทำได้

 ดา้ นการทรงตวั ผู้สงู อายกุ ลา้ มเน้ือจะเส่อื มสมรรถภาพกระดกู และขอ้ ตอ่ ต่างๆ จะเปราะและหักง่าย
 ดา้ นการทรงตวั ไมด่ ี การจดั สภาพแวดลอ้ มทเ่ี หมาะสมคอื ทพ่ี กั ควรจดั ใหอ้ ยชู่ น้ั ลา่ งเตยี งนอนควรเตย้ี พน้ื หอ้ งนอน
พื้นห้องน้ำต้องไม่ให้ลื่น ห้องน้ำมีราวข้างฝาสำหรับเกาะเครื่องใช้ต่างๆ จัดเก็บให้เป็นที่เพื่อไม่ให้สะดุดหกล้ม
เปน็ ตน้

เครื่องมือการประเมิน

คำชแ้ี จง แบบประเมินแบง่ ออกเป็น 3 ด้าน รวมทั้งหมด 100 คะแนน
แบง่ เปน็ 1. หอ้ งน้ำ 50 คะแนน 2. ห้องนอน 30 คะแนน 3. บรเิ วณทั่วไป 20 คะแนน

ให้ใส่เครื่องหมาย  ลงในช่องคำตอบที่ตรงกับลักษณะบ้านของท่าน และ เครื่องหมาย  ลงในช่องคำตอบ

ท่บี า้ นทา่ นไมม่ ี
การให้คะแนน หากใส่เครือ่ งหมาย  ในคำตอบแสดงวา่ มีหรอื ใช่ จะได้คะแนนตามชอ่ งถัดไป

หากใสเ่ ครือ่ งหมาย  ในคำตอบแสดงว่า ไมม่ ี หรือไม่ใช่ จะไมไ่ ดค้ ะแนน (0)

48 คมู่ ือแนวทางการสง่ เสริมสขุ ภาพดี ชะลอชรา ชีวายืนยาว
(Health Promotion & Prevention Individual Wellness Plan) สำหรับเจ้าหนา้ ท่ีสาธารณสุข