หนังสือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ก

คำนำ

การยืดเหยียดกล,ามเนื้อ Stretching muscle เป?นสAวนหนึ่งของการออกกำลังกาย ซึ่งชAวยสAงเสริม
การทำงานของกล,ามเนื้อ เอ็นกล,ามเนื้อ เอ็นข,อตAอ และข,อตAอ หากมีการยืดเหยียดอยูAเป?นประจำ สม่ำเสมอ
และถูกหลักการ จะสAงผลให,รAางกายมีความพร,อมตAอการทำกิจกรรม เพิ่มความยืดหยุAนให,กล,ามเนื้อ ลดอาการ
เกร็ง ตึงกล,ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนโลหิต ปYองกันการบาดเจ็บ
และผAอนคลายกลา, มเน้ือให,กลบั คืนสูสA ภาพปกติเร็วขน้ึ

คณะผู้จัดทำหวังเป็นอย่างยิ่งว่าเอกสารเล่มนี้จะเป็นแนวทางในการพัฒนาทักษะการยืดเหยียด
กลา้ มเน้อื ใหก้ บั ผู้ที่สนใจ เพือ่ เป็นแนวทางในการพัฒนาทกั ษะด้านรา่ งกายและเสริมสรา้ งความแข็งแรงทางด้าน
จิตใจตอ่ ไป

คณะผูจ, ดั ทำ
2563

[ก]



สารบญั ข

คำนำ หนา$
สารบญั
การยดื เหยยี ดกลา$ มเนื้อ ก
การยดื เหยียดกล$ามเน้อื สง9 ผลอย9างไร ข
การยดื เหยยี ดกลา$ มเนอ้ื ควรเร่มิ อย9างไร 1
การยืดเหยยี ดกลา$ มเน้อื ควรปฏบิ ัติอย9างไร 3
การยดื เหยียดกลา$ มเน้ือควรระวังในเรอื่ งใด 4
อบอ9นุ รา9 งกายและคลายอน9ุ รา9 งกายตา9 งกันอย9างไร 5
ท9าทางการยดื เหยยี ดกลา$ มเน้ือมดั ใหญ9 6
การยืดเหยยี ดกลา$ มเน้อื คอ 7
การยืดเหยยี ดกลุ9มกลา$ มเนื้ออก ไหล9 ตน$ แขน และหลังส9วนบน 9
การยดื เหยียดกล9ุมกลา$ มเน้อื ปลายแขน 10
การยืดเหยียดกลม9ุ กล$ามเนื้อลำตวั ด$านหนา$ และด$านข$าง 13
การยืดเหยียดกล9มุ กลา$ มเน้ือลำตัวดา$ นหลัง 23
การยืดเหยียดกลุม9 กลา$ มเน้ือสะโพก 24
การยืดเหยียดกลุ9มกลา$ มเนือ้ ต$นขาดา$ นหน$า 34
การยืดเหยียดกลุ9มกล$ามเนอ้ื ต$นขาดา$ นหลัง 37
การยดื เหยียดกล9ุมกลา$ มเนอ้ื ปลายขา 48
ทา9 ทางการยืดเหยยี ดกล$ามเนอ้ื มัดเล็ก 50
การยืดเหยียดเส$นเอ็น กล$ามเนอื้ แขนและข$อมอื 53
บรรณานกุ รม 57
คณะผจ$ู ดั ทำ 58
78
[ข] 79



1

“การยดื เหยยี ดกล,ามเน้อื เป2นจดุ เริ่มต,นของการดำเนนิ กิจกรรม
เพ่อื เตรียมความพรอ, มให,กับระบบตาC ง ๆ ของราC งกาย

และเพมิ่ ประสิทธิภาพของการดำรงชวี ติ ประจำวนั การออกกำลังกายหรอื เลCนกฬี า
โดยการยืดเหยยี ดกล,ามเนื้อน้ันมีอยูหC ลายประเภท

ดงั นัน้ จงึ ควรทำความเข,าใจหลักการปฏบิ ัติ อยCางถกู ตอ, ง
เพอื่ ใหเ, กิดประสิทธิภาพตอC ผ,ทู ำการยดื เหยียดกล,ามเนอ้ื ”

2

เป2นที่รู,จักกันอยCางดี สำหรับการยืดเหยียดกล,ามเนื้อ (Stretching muscle) ถือเป2นสิ่งสำคัญในการท่ี
จะต,องทำกCอนและหลังการเลCนกีฬาหรือออกกำลังกายเสมอ การยืดเหยียดกล,ามเนื้อที่ดีจะชCวยให,เอ็น ข,อตCอ
และเส,นใยกล,ามเนื้อได,รับการยืดเหยียด และเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวให,กว,างขึ้น อีกทั้งยังชCวยเสริมสร,างความ
แข็งแรงของกล,ามเนื้อ ระบบหัวใจ ระบบการไหลเวียนโลหิต เพิ่มความอCอนตัวหรือยืดหยุCนตัว ซึ่งจะทำให,
สามารถชCวยลดอาการตึง การเกร็งของกล,ามเนื้อ การฉีกขาดของเส,นใยกล,ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บ
กล,ามเนื้อลง การยืดเหยียดกล,ามเนื้อสCวนตCาง ๆ จะทำในชCวงการอบอุCนรCางกาย (Warm up) ให,มีความพร,อม
ในการทำกิจกรรม และชCวงของการผCอนคลาย (Cool down) ให,กลับคืนสภาพเดิมเร็วขึ้น ดังนั้นในการเลCน
กีฬา ออกกำลังกายหรือแม,แตCการทำกิจกรรมตCาง ๆ ให,เกิดประสิทธิภาพของงานมากที่สุด จึงควรทำการยืด
เหยียดกลา, มเนือ้ อยCางสม่ำเสมอ และถูกหลกั การของการยืดเหยยี ดกล,ามเนอ้ื

เอกสารการยืดเหยียดกล,ามเนื้อเลCมนี้ ได,แบCงการยืดเหยียดกล,ามเนื้อออกเป2น 2 กลุCม คือ กลCุม
กล,ามเนื้อมัดใหญC และกลุCมกล,ามเนื้อมัดเล็ก โดยมีการผสานการยืดเหยียดกล,ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวใน
สCวนที่ต,องการยืด (Dynamic stretching) คือการเคลื่อนไหวของแขน ขา ลำตัว อยCางช,า ๆ ไปจนสุดมุมของ
การเคลื่อนไหว โดยไมCมีการใช,แรงเหวี่ยงหรือการขยCมโยกลำตัว และการยืดเหยียดกล,ามเนื้อแบบออกแรง
กระทำด,วยตนเอง (Active Stretching) คือการยืดเหยียดกล,ามเนื้อโดยคงทCาทางที่ทำการยืดเหยียดนั้นไว,
ตามระยะเวลาที่กำหนด การยืดเหยียดกล,ามเนื้อทั้ง 2 แบบนี้จะชCวยเพิ่มความอCอนตัวและความแข็งแรง
ขณะปฏิบัตกิ ารเคลื่อนไหว

[2]

3

เมื่อมีการยืดเหยียดกล,ามเนื้ออยูCเป2นประจำ สม่ำเสมอ จะทำใหม, ีการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพรCางกาย
ดังตอC ไปนี้

1. ปvองกัน / ลด การบาดเจบ็ ทจ่ี ะเกดิ ขนึ้ กับข,อตCอเอน็ กล,ามเนื้อ
2. เตรียมกล,ามเนื้อและข,อตCอให,มีความยืดหยุCน พร,อมและมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นตCอการเลCนกีฬาหรือ
การออกกำลังกาย
3. ผCอนคลายกล,ามเนื้อ ให,กล,ามเนื้อกลับคืนสภาพปกติ คืนสภาพได,เร็ว หลังจากการเลCนกีฬาหรือการ
ออกกำลงั กาย
4. ลดอาการตงึ เกร็ง ของกล,ามเนอ้ื
5. สCงผลใหส, มรรถภาพทางกายดขี ้นึ
6. เตรียมความพร,อมทง้ั สภาพราC งกายและจติ ใจในการฝก} ซ,อม และแขCงขัน
7. ลดหรือปอv งกันความเสย่ี งของการเกดิ โรคตาC ง ๆ
8. เพิม่ ประสิทธภิ าพการทำงานของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวยี นโลหิต

[3]

4

หากไมCมีผู,แนะนำหรือเริ่มต,นฝ}กการยืดเหยียดกล,ามเนื้อเอง โดยไมCทราบวCาต,องทำอยCางไร หนักเบา
เพียงไหน จำนวนเทาC ไหรC มหี ลกั การแนชC ัดหรอื เปลCา อาจเริ่มทำการยดื เหยยี ดกลา, มเนื้อด,วยหลักดังตอC ไปน้ี

1. ใช,ทCายดื เหยียดท่ีทำไดง, Cาย ไปสCูทาC ท่ที ำไดย, าก
2. ใช,จำนวนคร้งั ในการยืดเหยยี ด เริ่มจากจำนวนน,อยครงั้ ไปหาจำนวนมากครั้ง
3. ใชน, ้ำหนักยดื เหยยี ดกลา, มเนือ้ ในการออกแรง เริ่มจากนำ้ หนักน,อยหรอื เบาไปหามากหรือหนกั
4. ใชท, Cาทางการยดื เหยียดท่มี คี วามซับซอ, นน,อย ไปสทูC Cาทางท่ีความซับซ,อนมาก
5. เรม่ิ ต,นยืดเหยยี ดกลา, มเนื้อในสCวนที่เกยี่ วข,องกบั การเคล่อื นไหว คอื สะโพก ต,นขา ลำตวั กอC น

[4]

5

เพื่อให,รCางกายและจิตใจเกิดความสดชื่นและผCอนคลาย ในการยืดเหยียดกล,ามเนื้อจึงควรต,องปฏิบัติ
อยCางมีลำดับขั้นตอนที่ถูกต,อง ควบคุมความหนักเบาและเลือกทCากายบริหารให,เหมาะสมตCอตัวผู,ปฏิบัติ โดย
สามารถปฏิบัติได,ดงั ตอC ไปนี้

1. ควรทำการยดื เหยยี ดกล,ามเนอ้ื เป2นประจำทกุ วนั หรอื อยCางน,อย 3 ครั้งตอC สปั ดาหÄ
2. ควรยดื เหยยี ดกล,ามเนือ้ กCอนและหลังการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทุกครัง้
3. ควรผCอนคลายกล,ามเนือ้ สวC นท่ีทำการยืดเหยียด
4. ควรยืดเหยียดกลา, มเน้ือจนกระทัง่ ถึงจดุ ทรี่ ู,สกึ ตึงหรอื มีอาการปวดเลก็ นอ, ย
5. ควรจัดทCาทางในการยืดเหยียดกล,ามเนื้อแตCละทCาให,ถูกต,องเพื่อให,เกิดประสิทธิภาพในการยืด
เหยียดกล,ามเนื้อสูงสดุ
6. ควรยืดเหยียดกล,ามเนื้อทีละสCวนอยCางเป2นระบบ โดยเริ่มจากกล,ามเนื้อมัดใหญCแล,วคCอยยืดเหยียด
กลา, มเนอ้ื มดั เล็ก
7. หยุดนง่ิ ไว, ณ ตำแหนงC ท่รี ู,สึกตึงหรือมอี าการปวดเล็กน,อย ประมาณ 7 – 10 วินาที
8. เพมิ่ ระยะเวลาในการยดื เหยียดกล,ามเนือ้ ให,ยาวนานขนึ้ แตไC มคC วรเกนิ 30 วนิ าที
9. ควรปฏิบัติอยCางน,อย 2-3 ครั้งในการยืดเหยียดกล,ามเนื้อในแตCละทCา แตCหากมีความยืดหยุCนแล,วให,
เพมิ่ เป2น 4-5 ครัง้
10. ควรหายใจเข,าและหายใจออกอยาC งช,า ๆ ขณะทำการยืดเหยยี ดกล,ามเนือ้

[5]

6

ในระหวCางที่ทำการยืดเหยียดกล,ามเนื้อ เพื่อให,เกิดผลที่ดีตCอสุขภาพรCางกาย ผู,ที่ทำการยืดเหยียด
กล,ามเนอ้ื ควรพงึ ระวังในเร่อื งตCาง ๆ ดงั ตCอไปน้ี

1. งดยดื เหยยี ดกล,ามเนอ้ื ในบริเวณที่มีอาการอกั เสบ ปวด บวมของกลา, มเน้ือและขอ, ตอC
2. งดยดื เหยียดกลา, มเนื้อในบริเวณที่อยCใู นชCวงบำบดั รกั ษาอาการเจบ็ ปวด
3. งดยืดเหยียดกล,ามเนื้อในบริเวณที่มีการบาดเจ็บอยCู ควรปรึกษาแพทยÄหรือนักกายภาพบำบัดในการ
แนะนำเรื่องการยดื เหยียดกลา, มเน้ือหลังการบาดเจ็บ
4. ไมกC ลนั้ ลมหายใจในขณะทท่ี ำการยืดเหยียดกลา, มเนื้อ
5. ไมเC คล่ือนไหวราC งกายในลักษณะการกระตุก กระชาก ในขณะทำการยืดเหยียดกลา, มเนอื้ แตลC ะทาC
6. ไมยC ดื เหยยี ดกล,ามเน้อื จนมีความรูส, ึกเจบ็ ปวดมาก จะทำใหเ, กิดการฉดี ขาดของกลา, มเน้ือ
7. ระมดั ระวงั การยดื เหยยี ดกลา, มเนือ้ ทีเ่ กนิ ชCวงของการเคล่ือนไหว

[6]

7

การอบอุCนรCางกาย (Warm Up) เป2นการเตรียมระบบกล,ามเนื้อ ระบบประสาท ระบบหายใจ ระบบ
ไหลเวียนเลือดของรCางกายให,มีความพร,อมตCอการทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหว ซึ่งการยืดเหยียดกล,ามเนื้อ
เปน2 อีกหน่ึงปจá จัยทช่ี CวยเสริมการอบอนุC ราC งกาย

การคลายอุCนรCางกาย (Cool Down) เป2นการปรับสภาพรCางกายให,กลับมาเป2นปกติหลังจากมีการ
เผาผลาญพลังงาน ทำให,เกิดของเสียในรCางกาย ซึ่งจะมีความตCางจากการอบอุCนรCางกาย คือขณะอบอุCนรCางกาย
การยืดเหยียดจะเริ่มจากการหยุดนิ่งไปสูCการเคลื่อนไหว แตCการคลายอุCนจะคCอย ๆ เคลื่อนไหวช,าลงจนสูCการ
ยืดเหยียดกล,ามเนื้อในลักษณะหยุดนิ่งค,างไว, เพื่อให,รCางกายคCอย ๆ ฟâäนสภาพจากการปวดเมื่อยล,าฟâäนตัวสูC
สภาพปกติให,เร็วขึ้น

[7]



8

ท5าทางการยืดเหยยี ดกลา- มเนอ้ื มดั ใหญ5

“การยืดเหยยี ดกลา- มเนอ้ื มัดใหญ5 คอื การยืดเหยยี ดกลา- มเนอ้ื บรเิ วณลำตวั แขน ขา
รวมไปถึงความสมั พันธรG ะหวา5 งอวยั วะต5าง ๆ เพอ่ื สร-างความสมดุลของรา5 งกาย
ซ่งึ มคี วามสำคญั เปMนอย5างมาก เปรียบเสมือนฐานในการเรยี นรู-
เพราะหากมฐี านทีไ่ มแ5 ขง็ แรงแล-ว กจ็ ะเกิดความยากลำบากในการเรียนรู-”

9

ท5าทางการยืดเหยียดกล-ามเนือ้ มดั ใหญ5

1. การยดื เหยียดกลา- มเน้ือคอ

1.1 การยืดเหยยี ดกลา- มเนอื้ คอดา- นข-าง
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ยนื หรือนง่ั ตัวตรงใช0มอื ขวาจบั ศรี ษะทางด0านซ0ายเอียงศรี ษะไปข0างขวา
2. ออกแรงเหนยี่ วดงึ ศีรษะไปทางขวาจนกระทง่ั รส0ู กึ ตึงท่บี ริเวณต0นคอทางด0านซ0าย
3. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการผQอนคลาย

และไมQกลั้นลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกล0ามเนอื้
4. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดียวกันในด0านตรงกันขา0 ม

[ 10 ]

10

1.2 การยืดเหยยี ดกล-ามเนื้อคอด-านหลัง
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ยืนหรือน่งั ตวั ตรง
2. ใชม0 อื ทง้ั สองข0างวางบนศีรษะเลยไปทางดา0 นหลงั เลก็ นอ0 ย
3. ออกแรงเหนี่ยวดงึ ศีรษะให0ก0มลงมาทางด0านหน0า จนกระทง่ั ร0สู ึกตงึ ที่บรเิ วณตน0 คอด0านหลัง
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมQกล้นั ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยยี ดกลา0 มเน้ือ

[ 11 ]

11

1.3 การยดื เหยยี ดกลา- มเน้อื คอดา- นหน-า
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ยนื หรอื น่งั ตวั ตรง
2. ใชน0 ิ้วหัวแมQมือทัง้ สองแตะไว0ท่ีใตค0 าง
3. ออกแรงใช0นิว้ หัวแมQมอื ท้ังสองดนั คางพรอ0 มเงยหน0าขนึ้ จนกระทงั่ รูส0 ึกตงึ ที่บริเวณต0นคอด0านหน0า
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมQกล้นั ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกลา0 มเนือ้

[ 12 ]

12

2. การยืดเหยยี ดกลุ5มกลา- มเนือ้ อก ไหล5 ต-นแขน และหลงั สว5 นบน

2.1 การยืดเหยยี ดกล-ามเน้ือไหลแ5 ละตน- แขนดา- นหลัง

แนวทางการปฏิบัติ

1. ยืนหรือนั่งตัวตรง ยกแขนขวาพาดผQานด0านหน0าลำตัวมาทางซ0าย ต0นแขนอยูQในระดับไหลQ ศอก
เหยียดหรอื งอเล็กน0อยในลกั ษณะผQอนคลาย

2. ใชม0 อื ซ0ายจบั ที่ศอกขวา กางศอกซา0 ยขน้ึ เหนือปลายแขนขวา
3. ออกแรงเหน่ียวดึงศอกเข0ามาหาไหลQซ0ายให0ได0มากที่สุดหรือจนกระท่ังร0ูสึกตึงท่ีบริเวณหัวไหลQขวา

ด0านหลงั และตน0 แขนด0านหลงั
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลนั้ ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกลา0 มเนื้อ
5. ปฏบิ ัตลิ กั ษณะเดียวกันในดา0 นตรงกนั ขา0 ม

[ 13 ]

13

2.2 การยืดเหยียดกลา- มเนอื้ ต-นแขนด-านหลังและไหล5ดา- นหลัง
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ยืนหรือนั่งตัวตรง ยกแขนซ0ายขึ้นเหนือศีรษะงอศอกซ0ายลงทางด0านหลังศีรษะ ต0นแขนซ0ายอยQูชิด
ศรี ษะทางด0านซา0 ย

2. ใชม0 ือขวาจับทศ่ี อกซา0 ย
3. ออกแรงเหนี่ยวดึงศอกซา0 ยมาทางไหลขQ วา โดยให0ต0นแขนซ0ายอยทูQ างด0านหลงั ศีรษะจนกระทัง่ รสู0 กึ

ตึงทบ่ี รเิ วณต0นแขนดา0 นหลังและหวั ไหลQดา0 นหลัง
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ล้นั ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกลา0 มเนื้อ
5. ปฏิบัตลิ ักษณะเดยี วกนั ในด0านตรงกันขา0 ม

[ 14 ]

14

2.3 การยืดเหยยี ดกล-ามเนอื้ ไหลด5 -านหลัง หลงั ส5วนบน และลำตัวดา- นขา- ง
แนวทางการปฏิบัติ

1. ยืนหรือน่ังตัวตรงประสานมือและเหยียดแขนท้ังสองไปข0างหน0าระดับไหลQจนกระท่ังรู0สึกตึง
ท่ีบริเวณไหลQ หลัง

2. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ
ผQอนคลาย และไมQกล้นั ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกลา0 มเนอ้ื

[ 15 ]

15

2.4 การยืดเหยยี ดกลา- มเน้ือไหล5ดา- นหน-า อกดา- นนอก หลงั สว5 นล5าง สะโพก และตน- ขาด-านหลัง
แนวทางการปฏิบัติ

1. ยืนตวั ตรงแยกเท0ากวา0 งกวQาชวQ งไหลQ มอื ทงั้ สองขา0 งประมานกันไว0ทีด่ า0 นหลังสะโพก
2. ยกแขนทั้งสองเหยยี ดขึน้ ทางดา0 นหลงั ลำตวั ใหไ0 ด0สูงที่สดุ
3. งอลำตัวก0มศีรษะลงทางด0านหน0าให0ได0มากที่สุด พร0อมกับเหนี่ยวแขนหรือปลายมือขึ้นทางด0าน

หลงั ศีรษะ
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลั้นลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล0ามเนื้อ

[ 16 ]

16

2.5 การยืดเหยียดกล-ามเนื้อไหล5ด-านหน-า อกด-านนอก หลังส5วนล5าง ลำตัวด-านข-าง สะโพก ต-นขาด-านหลัง
และต-นขาดา- นใน
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. ยืนตัวตรงแยกเทา0 ให0กวา0 งกวQาชQวงไหลQ มอื ท้ังสองข0างประสานกนั ไวท0 ่ดี 0านหลงั สะโพก
2. ยกแขนทัง้ สองเหยยี ดขึ้นทางด0านหลงั ลำตัวใหไ0 ดส0 งู ที่สุด
3. งอลำตัวก0มศีรษะลงทางด0านหน0าให0ได0มากท่ีสุด พร0อมกับเหน่ียวแขนหรือปลายมือข้ึนทางด0าน

หลงั ศรี ษะ บิดลำตัวไปทางดา0 นซา0 ยใหไ0 ดม0 ากทีส่ ุดเทQาทจ่ี ะทำได0
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลัน้ ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกลา0 มเน้อื
5. ปฏบิ ัตลิ ักษณะเดียวกนั ในด0านตรงกนั ขา0 ม

[ 17 ]

17

2.6 การยืดเหยียดกล-ามเนือ้ ไหล5ดา- นหลงั ลำตวั ด-านหนา- อก และคอด-านหน-า
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. นง่ั ตวั ตรงเหยยี ดเทา0 ท้ังสองขา0 งไปข0างหน0า งอศอกประนมมอื ไว0ท่ีบรเิ วณหน0าอก
2. เหยียดแขนท้ังสองชมู ือขน้ึ เหนือศีรษะ
3. ออกแรงเหยยี ดหลงั ยืดอกขึ้น ยกมอื ท้ังสองเหยยี ดแขนข้ึนเหนือศีรษะให0ไดม0 ากที่สุด
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการผQอน

คลาย และไมกQ ล้ันลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกลา0 มเนือ้

[ 18 ]

18

2.7 การยืดเหยียดกลา- มเนอ้ื ไหลด5 -านหลัง อกส5วนบน ลำตัวดา- นหนา- และกลา- มเนอ้ื ท่ชี 5วยหมุนไหล5
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. ยืนหรอื นงั่ ตวั ตรง เหยียดแขนท้งั สองชูขน้ึ ตน0 แขนอยขQู า0 งใบหู
2. งอศอกทั้งสองใช0มอื ซา0 ยจบั ท่ศี อกขวา และมือขวาจบั ท่ศี อกซา0 ย
3. ออกแรงเหน่ียวรง้ั ตน0 แขนและศอกทัง้ สองไปทางด0านหลังศีรษะใหไ0 ดม0 ากที่สดุ
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลัน้ ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยยี ดกล0ามเน้อื

[ 19 ]

19

2.8 การยืดเหยียดกล-ามเนื้อสะโพก ต-นขาด-านหลัง ต-นขาด-านใน ขาหนีบ ลำตัวด-านข-าง และไหล5
ดา- นหน-า
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. ยนื ตวั ตรงแยกขากวา0 งกวQาสะโพก ปลายเทา0 และเขQาชี้ออกทางดา0 นข0าง
2. งอเขQา งอสะโพก ยQอตวั ลง ใชม0 อื ท้ังสองคำ้ ยันไว0ท่เี ขQา
3. ออกแรงใช0มือดันเขQาทั้งสองข0างให0กางออก บิดไหลQขวาปางด0านหน0า และลำตัวไปทางซ0าย

พรอ0 มกบั พยายามยQอเขาQ ทง้ิ สะโพกสูQพน้ื ใหไ0 ด0มากท่สี ุด
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลัน้ ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยยี ดกล0ามเนือ้
5. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดยี วกันในด0านตรงกนั ขา0 ม

[ 20 ]

20

2.9 การยืดเหยยี ดกลา- มเน้อื สะโพก ตน- ขาดา- นหลัง หลงั สว5 นลา5 ง ไหลด5 -านหน-า และลำตัวดา- นข-าง
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. ยนื ตวั ตรงแยกขากวา0 งกวาQ สะโพก มือท้งั สองประสานกนั เหยยี ดแขน ไปทางด0านหน0าลำตัว
2. งอสะโพก ก0มตัวลงทางด0านหน0า ท้ิงสะโพกและน้ำหนักตัวมาทางด0านหลังหรือทางส0นเท0า ลำตัว

และหลังเหยียดตรง เงยหนา0 ขน้ึ เล็กนอ0 ย
3. พยายามก0มตัวลงให0ได0มากท่ีสุด หรือจนแระท่ังลำตัวขนานกับพื้น ขณะเดียวกันพยายามยกแขน

ทั้งสองข้นึ ให0ได0สงู สุด หรอื จนกระทัง่ แขนอยูQในระดับเดียวกบั ลำตัว
4. งอลำตวั ไปทางดา0 นขวาให0ไดม0 ากท่ีสดุ
5. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ล้นั ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยยี ดกล0ามเน้ือ
6. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดียวกันในด0านตรงกนั ขา0 ม

[ 21 ]

21

2.10 การยืดเหยียดกล-ามเนอื้ สะโพกด-านหลัง หลังส5วนลา5 ง ไหล5ดา- นหลัง ต-นแขนดา- นหลัง และอก
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. น่ังคกุ เขQาตวั ตรง วางหลังเท0าราบกับพืน้ สะโพกอยูบQ นส0นเท0า
2. หมอบตวั ลง เหยยี ดแขนท้งั สองไปข0างหนา0 คว่ำฝ[ามอื ลงกับพน้ื
3. กดไหลลQ งสพQู ืน้ ให0ไดม0 ากทีส่ ดุ
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลน้ั ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล0ามเนื้อ

[ 22 ]

22

3. การยืดเหยียดกลุ5มกลา- มเนอื้ ปลายแขน

3.1 การยดื เหยยี ดกล-ามเน้อื ปลายแขนและหลงั มือ
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ยนื หรอื นั่งขดั สมาธิตวั ตรง เหยยี ดแขนท้งั สองไปทางดา0 นหนา0 ลำตวั
2. ปลายแขนขวาซอ0 นอยบูQ นปลายแขนซา0 ย หนั ฝา[ มือประกบกนั นวิ้ มอื ประสานกนั ไว0
3. งอศอกทั้งสอง ลดปลายแขนลง ม0วนปลายแขนและข0อมือเข0าหาลำตัว แล0วเหยียดปลายแขน

กลับไปทางด0านหนา0 ลำตัว
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลนั้ ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกล0ามเน้อื
5. สลบั ปลายแขนซ0ายซอ0 นอยูบQ นปลายแขนขวาปฏิบตั ิลกั ษณะเดยี วกนั

[ 23 ]

23

4. การยดื เหยียดกล5ุมกล-ามเนือ้ ลำตวั ดา- นหนา- และด-านข-าง

4.1 การยืดเหยยี ดกลา- มเน้อื สะโพกเชงิ กราน และลำตัวด-านหน-า

แนวทางการปฏิบตั ิ

1. นอนคว่ำลำตัวราบกับพ้ืน วางมือท้งั สองไวข0 า0 งไหลQ งอศอกข้นึ แขนทัง้ สองอยQูข0างลำตวั
2. ออกแรงดันฝา[ มือท้งั สอง เหยียดแขนยำลำตัวขน้ึ จนกระทง่ั แขนเหยยี ดตรง
3. พยายามกดสะโพกหรือเชิงกรานด0านหน0าลงสQูพ้นื พรอ0 มกบั เงยหน0าขึ้น
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลั้นลมหายใจในขณะทำการยืดเหยยี ดกล0ามเนื้อ

[ 24 ]

24

4.2 การยืดเหยยี ดกล-ามเน้ือสะโพกเชงิ กราน ลำตัวดา- นหนา- และด-านข-าง
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. นอนควำ่ ลำตัวราบกับพื้น วางมือทง้ั สองไว0ขา0 งไหลQ งอศอกขึน้ แขนทั้งสองอยูQขา0 งลำตัว
2. ออกแรงดนั ฝา[ มือท้ังสอง เหยยี ดแขนยำลำตัวขน้ึ จนกระท่งั แขนเหยยี ดตรง
3. พยายามกดสะโพกหรอื เชิงกรานดา0 นหนา0 ลงสูQพืน้ พร0อมกับเงยหน0าขึ้น
4. บิดลำตวั และไหลQไปทางดา0 นขวา พร0อมกบั หนั หนา0 มองข0ามไหลQขวาไปทส่ี 0นเทา0
5. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลน้ั ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกล0ามเน้ือ
6. ปฏิบัตลิ กั ษณะเดยี วกันในดา0 นตรงกนั ขา0 ม

[ 25 ]

25

4.3 การยืดเหยยี ดกลา- มเนอ้ื สะโพก ตน- ขา ลำตวั และไหลด5 า- นหน-า
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. ยืนแยกเท0ากว0างกวาQ สะโพก มอื ทง้ั สองเทา0 สะเอวหรือสะโพกดา0 นหลัง
2. เงยหนา0 เหยียดตัวเอนไปทางด0านหลงั ใช0มอื ท้งั สองชวQ ยผลกั ดนั สะโพกด0านหนา0
3. พยายามแอQนหลงั และท้งิ นำ้ หนกั ตัวมาทางสะโพกด0านหน0าให0มากทีส่ ุด
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลัน้ ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกล0ามเน้ือ

[ 26 ]

26

4.4 การยืดเหยยี ดกล-ามเนื้อสะโพก ต-นขาด-านหลงั และด-านใน ลำตัวด-านขา- งและไหลด5 า- นหลงั
แนวทางการปฏิบัติ

1. ยนื แยกเท0าให0กว0างท่ีสุดเทาQ ที่จะสามารถกระทำได0
2. งอเขQาซ0ายทิ้งน้ำหนักตัวลงที่เท0าซ0าย เขQาขวาเหยียด งอตัวเอนไปทางซ0าย งอศอกซ0ายค้ำยันไว0ที่

เหนอื เขQาซ0าย
3. ยกแขนขวาเหยียดข้ึนเหนือศีรษะฝ[ามือหันไปทางด0านซ0าย กดแขนขวาลงทางด0านซ0ายลำตัว

ต0นแขนขวา อยเQู หนอื ศีรษะขา0 งใบหู ศอกเหยยี ด
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลั้นลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกล0ามเน้ือ
5. ปฏิบตั ิลักษณะเดยี วกนั ในดา0 นตรงกันขา0 ม

[ 27 ]

27

4.5 การยืดเหยียดกลา- มเนื้อลำตวั สะโพกด-านข-าง ไหล5 และต-นแขนดา- นหลงั
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. ยืนแยกเท0ากวา0 งกวาQ สะโพกเลก็ นอ0 ย หลังเหยียดตรง
2. ยกมอื ซ0ายเหยียดแขนชขู ้นึ เหนอื ศรี ษะ ฝ[ามอื หันไปทางด0านขวาของลำตวั
3. งอลำตัวลงทางด0านขวา พยายามกดแขนซ0าย และฝ[ามือซ0ายลงทางด0านขวาของลำตัว ต0นแขน

อยูเQ หนือใบหหู รือเหนอื ศีรษะ ไมงQ อศอก
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลัน้ ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกลา0 มเน้อื
5. ปฏบิ ตั ลิ ักษณะเดียวกันในดา0 นตรงกันขา0 ม

[ 28 ]

28

4.6 การยืดเหยียดกลา- มเนือ้ ลำตวั และสะโพกดา- นขา- งไหล5 และตน- แขนดา- นหลัง
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. นัง่ ขัดสมาธิเท0าซา0 ยซอ0 นอยบูQ นเทา0 ขวา
2. งอลำตัวลงทางด0านซ0าย งอศอกซ0ายยันพ้ืนรับน้ำหนักตัวข0างสะโพกซ0าย ปลายแขนซ0ายช้ีตรงไป

ข0างหน0า คว่ำฝา[ มอื ลง
3. ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ต0นแขนขวาอยูQเหนือศีรษะหรือใบหู ปลายมือขวาชี้ไปทางด0านซ0าย

คว่ำฝ[ามือกดต0นแขนและฝา[ มือขวาลงทางด0านซา0 ยลำตัว
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ล้นั ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล0ามเนื้อ
5. ปฏบิ ตั ิลักษณะเดียวกนั ในดา0 นตรงกันข0าม

[ 29 ]

29

4.7 การยืดเหยียดกล-ามเนื้อต-นขาดา- นใน ขาหนบี สะโพก ต-นขาดา- นหลงั ลำตัวด-านข-างและดา- นหลงั
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. นง่ั แยกขาให0กว0าง เขQาตงึ ปลายเท0าตั้ง หลงั เหยียดตรง
2. ยกแขนเหยียดตรงทั้ง 2 ข0าง เอียงลำตัวก0มศีรษะลงทางด0านเขQาขวา เหยียดแขนท้ังสองไปทาง

ปลายเทา0 ขวาหรอื จับปลายเท0าขวาไว0
3. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ล้นั ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกลา0 มเนอ้ื
4. ปฏิบัตลิ กั ษณะเดียวกนั ในดา0 นตรงกนั ข0าม

[ 30 ]

30

4.8 การยืดเหยียดกล-ามเน้ือลำตวั ด-านขา- ง และดา- นหลงั
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. น่ังตวั ตรงเหยียดขาซ0ายไปขา0 งหน0า งอเขาQ ขวา ฝา[ เทา0 ขวาสัมผสั ตน0 ขาซ0ายด0านใน
2. บดิ ลำตัวไปทางขวา มือขวาค้ำยันพนื้ ไวท0 างดา0 นหลงั สะโพก
3. มือซ0ายชQวยดนั เขQาขวา หรอื วางมือซา0 ยลงขา0 งสะโพกขวา เพอ่ื ชวQ ยใหบ0 ดิ ตวั ได0มากขน้ึ
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลน้ั ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกลา0 มเน้ือ
5. ปฏบิ ตั ลิ กั ษณะเดยี วกันในดา0 นตรงกนั ขา0 ม

[ 31 ]

31

4.9 การยืดเหยียดกล-ามเนือ้ ลำตวั ด-านข-าง และดา- นหลัง สะโพกด-านนอก
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. นอนหงายชนั เขาQ เทา0 ขวาชิด เขQาชิดกนั กางแขนเสมอไหลQ ควำ่ ฝา[ มอื ลงกับพน้ื
2. บดิ สะโพก และตน0 ขาขวา ด0านข0างลงสQูพ้ืน ขาซ0ายซอ0 นอยูQใต0ขาขวา
3. พยายามควบคุมศีรษะ ไหลQ และหลังสวQ นบนทง้ั สองข0างตดิ พ้ืน
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลน้ั ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล0ามเน้ือ
5. ปฏบิ ัติลักษณะเดยี วกนั ในดา0 นตรงกนั ข0าม

[ 32 ]

32

4.10 การยืดเหยยี ดกลา- มเน้ือลำตวั ด-านข-าง และดา- นหลัง สะโพกด-านนอก
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. นอนหงาย ยกขาขวาขึ้นต้ังฉากกับพ้ืน ให0ส0นเท0าขวาอยQูในระดับเดียวกับเขQาซ0ายกางแขนเสมอไหลQ
ควำ่ ฝ[ามอื ลงกบั พืน้

2. บดิ สะโพกไปทางซา0 ย วางเขาQ ขวาลงสพQู น้ื ใชม0 ือขวาชวQ ยกดเขาQ ขวาไว0
3. พยายามควบคุมศรี ษะ ไหลQ และหลังสวQ นบนท้ังสองข0างตดิ พ้ืน
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ล้ันลมหายใจในขณะทำการยืดเหยยี ดกล0ามเนื้อ
5. ปฏบิ ตั ลิ กั ษณะเดียวกันในดา0 นตรงกนั ขา0 ม

[ 33 ]

33

5. การยดื เหยยี ดกลุม5 กล-ามเนื้อลำตัวดา- นหลงั

5.1 การยืดเหยยี ดกลา- มเน้ือหลงั ส5วนล5าง สะโพกดา- นหลงั และหลงั ส5วนบน
แนวทางการปฏิบัติ

1. นอนหงาย งอขาใหเ0 ขQาทั้งสองเขา0 หาหนา0 อก
2. มือทั้งสองประสานกันกอดเขQาไว0
3. ออกแรงเหนี่ยวดงึ เขQาท้ังสองเข0าหาอก พร0อมกับยกศรี ษะและไหลทQ ัง้ สองงอลำตัวขึน้ หาเขQา
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลัน้ ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล0ามเนอ้ื

[ 34 ]

34

5.2 การยืดเหยยี ดกล-ามเน้อื สะโพก ต-นขาด-านหลัง หลงั สว5 นลา5 ง และน5อง
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ยนื ตวั ตรง ชแู ขนท้ัง 2 ขา0 งเหนือศรี ษะ
2. เหยียดแขนและพยายามโนม0 ลำตัว กม0 ศรี ษะลงหาปลายเท0าหรอื เขQาใหไ0 ด0มากท่ีสดุ
3. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมQกลั้นลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกลา0 มเนือ้

[ 35 ]

35

5.3 การยืดเหยียดกล-ามเนื้อต-นขาด-านหลังและด-านใน ขาหนีบ หลังส5วนล5าง ลำตัวด-านหลัง อก และไหล5
ด-านหลัง
แนวทางการปฏิบัติ

1. น่งั ตัวตรง แยกขาให0กว0าง เขาQ เหยยี ดตงึ ปลายเทา0 ตัง้
2. โนม0 ลำตัว กม0 ศรี ษะเหยียดแขนท้ังสองหมอบตวั ลงทางด0านหน0า
3. พยายามกม0 ศีรษะกดลำตวั หมอบลงสพQู ้นื พร0อมกับเหยียดแขนทง้ั สองไปข0างหน0าใหไ0 ด0มากทีส่ ดุ
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลัน้ ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกล0ามเน้อื

[ 36 ]

36

6. การยืดเหยียดกลม5ุ กล-ามเนอ้ื สะโพก

6.1 การยืดเหยียดกลา- มเนื้อสะโพก ตน- ขาด-านหลัง และหลงั ส5วนล5าง
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. นอนหงาย ขาขวาเหยียด งอเขQาซ0ายชนั พน้ื ฝา[ เทา0 วางราบกับพน้ื
2. มือท้งั สองประสานกันกอดเขQาไว0
3. ออกแรงเหน่ียวดงึ เขาQ เขา0 หาอกใหไ0 ด0มากทีส่ ุด
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ล้ันลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกล0ามเนื้อ
5. ปฏบิ ัติลกั ษณะเดียวกันในด0านตรงกันข0าม

[ 37 ]

37

6.2 การยดื เหยยี ดกลา- มเนือ้ สะโพกดา- นหลงั และด-านนอก
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. นัง่ ตัวตรง เหยียดขาท้ังสองไปทางดา0 นหน0าลำตวั
2. ยกขาขวาชันขนึ้ ทางดา0 นหน0าลำตวั ยกปลายเท0าขวาข0ามตน0 ขาซ0ายวางเทา0 ลงกับพ้นื
3. ปลายแขนทง้ั สองกอดรดั เขาQ ขวาดึงเขา0 หาอกหรอื ลำตัวให0ได0มากทส่ี ุด
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลั้นลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกลา0 มเน้ือ
5. ปฏบิ ัติลักษณะเดียวกนั ในดา0 นตรงกนั ข0าม

[ 38 ]

38

6.3 การยืดเหยียดกล-ามเนือ้ สะโพกดา- นหลงั และดา- นนอก ลำตวั ดา- นหลังและดา- นข-าง
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. นงั่ ตัวตรง เหยยี ดขาทง้ั สองไปทางดา0 นหน0าลำตวั
2. ยกขาซ0ายชันขนึ้ ทางดา0 นหน0าลำตวั ฝา[ เท0าซ0ายวางราบกบั พืน้
3. บิดลำตัวไปทางขวาให0มากท่ีสุด หันหน0าตาม มือขวาวางลงกับพื้นทางด0านหลังสะโพกขวาเพื่อ

ทรงตัว
4. ยกแขนซ0ายข0ามเขQาขวา พยายามใช0ต0นแขนซ0ายชQวยดันเขQาซ0ายไปทางด0านซ0ายของลำตัว

จนกระท่ังสามารถใชม0 ือซ0ายจบั ท่ีขาซา0 ยได0
5. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ล้นั ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล0ามเน้อื
6. ปฏบิ ัตลิ ักษณะเดียวกนั ในด0านตรงกนั ขา0 ม

[ 39 ]

39

6.4 การยืดเหยยี ดกล-ามเน้ือสะโพกดา- นหลัง หลงั ส5วนลา5 ง ต-นขาดา- นใน และไหลด5 -านหลัง
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. น่งั ขดั สมาธไิ มซQ 0อนเท0าไว0ใตต0 น0 ขา เทา0 ซา0 ยอยดQู า0 นใน เทา0 ขวาอยดQู 0านนอก
2. ชูแขนทั้งสองเหนอื ศีรษะ วางมอื ลงกับพื้น กม0 ศรี ษะหมอบตัวลงสพูQ ้ืนให0ได0มากท่ีสุด
3. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลัน้ ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกล0ามเนอื้
4. สลับเทา0 ขวาอยูQดา0 นใน เทา0 ซา0 ยอยQดู า0 นนอก ปฏบิ ตั ิในลักษณะเดยี วกัน

[ 40 ]

40

6.5 การยืดเหยยี ดกลา- มเน้ือตน- ขาดา- นใน ขาหนบี หลงั ส5วนลา5 ง และลำตัวดา- นหลัง
แนวทางการปฏิบัติ

1. นั่งหลังตรง ฝ[าเท0าประกบกันกางเขQาออกทางด0านข0างลำตัว มือทั้งสองจับท่ีปลายเท0าไว0 ดึงส0นเท0า
เขา0 เชงิ กรานให0ไดม0 ากทีส่ ุด

2. โน0มลำตัวก0มศีรษะลงหาปลายเท0าด0านหน0า ใช0มือทั้งสองชQวยเหน่ียวดึงปลายเท0า เพ่ืองอลำตัว
ก0มศรี ษะลงใหไ0 ด0มากทสี่ ดุ งอศอกกางตน0 แขนออกทางดา0 นข0างลำตวั

3. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ
ผอQ นคลาย และไมกQ ลั้นลมหายใจในขณะทำการยืดเหยยี ดกล0ามเนอ้ื

[ 41 ]

41

6.6 การยดื เหยียดกลา- มเนื้อต-นขาดา- นใน ขาหนีบ และเชงิ กราน
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. นอนหงายราบกับพ้ืน ชนั เขQาท้ังสองข้ึน เทา0 ชิดกนั
2. กางสะโพกแยกเขQาทั้งสองวางลงทางดา0 นขา0 ง ฝา[ เท0าประกบกนั
3. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลั้นลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกล0ามเนือ้

[ 42 ]

42

6.7 การยดื เหยยี ดกล-ามเน้ือสะโพกดา- นหลัง และสะโพกดา- นนอก
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. ยืนตัวตรงด0วยเท0าซ0าย งอเขQาขวายกปลายขาขวาข้ึนด0านหน0า กางสะโพกและต0นขาขวาออก
ทางด0านข0าง

2. มือท้ังสองช0อนยกปลายขาขวาบริเวณข0อเทา0 หรือตาตมุQ ขึ้น
3. ออกแรงยกปลายขาขวาข้ึนหาลำตัวให0ได0มากท่ีสุด ในลักษณะปลายขาหรือหน0าแข0งขนานกับพื้น

สะโพกหรือเขQากางออกทางด0านขา0 ง
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลน้ั ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกลา0 มเน้อื
5. ปฏบิ ตั ิลกั ษณะเดียวกนั ในด0านตรงกันข0าม

[ 43 ]

43

6.8 การยืดเหยยี ดกลา- มเน้ือสะโพก ต-นขาดา- นหน-า สะโพกดา- นหลัง นอ5 ง ลำตัวดา- นหน-า และไหลด5 -านหลงั
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ยนื ตวั ตรงก0าวเท0าขวายาวมาข0างหนา0
2. งอเขQาขวายอQ ตวั ลง พยายามเหยยี ดเขาQ ซ0ายทีอ่ ยQูทางดา0 นหลงั ลำตวั ไว0
3. พยายามงอเขQาขวายQอตัวลงให0ได0มากท่ีสุด เหยียดหลังแอQนตัวไปทางด0านหน0า พร0อมกับเอามือ

จบั ที่เอว
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลนั้ ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยยี ดกล0ามเนื้อ
5. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดียวกันในดา0 นตรงกันขา0 ม

[ 44 ]