หนังสือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

44

6.9 การยดื เหยียดกลา- มเนอ้ื สะโพก ตน- ขาดา- นหนา- สะโพกดา- นหลัง นอ5 ง ลำตวั ด-านหลงั และไหล5ดา- นหนา-
แนวทางการปฏิบัติ

1. ยนื ตวั ตรงก0าวเทา0 ขวายาวมาขา0 งหนา0
2. งอเขQาขวายQอตัวลง พยายามเหยยี ดเขาQ ซา0 ยทอี่ ยQทู างด0านหลงั ลำตัวไว0
3. พยายามงอเขQาขวายQอตัวลงให0ได0มากท่ีสุด บิดลำตัวไปทางขวา มือขวาดันท่ีสะโพกขวาด0านหลัง

มอื ซา0 ยจับทข่ี 0างเขQาขวาดา0 นนอก หันหน0ามองไปทางด0านหลงั
4. ออกแรงดนั ที่ด0านหลังสะโพก และบิดลำตวั ไปทางดา0 นหลงั ใหไ0 ด0มากทสี่ ุด
5. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลน้ั ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยยี ดกล0ามเนอ้ื
6. ปฏบิ ตั ิลักษณะเดียวกันในดา0 นตรงกนั ข0าม

[ 45 ]

45

6.10 การยืดเหยียดกล-ามเนื้อสะโพก ต-นขาดา- นหลัง ต-นขาดา- นใน ขาหนีบ เชงิ กราน
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. ยนื แยกเทา0 กว0างกวQาสะโพก ปลายเทา0 และเขาQ ชเี้ ฉียงออกทางดา0 นข0าง
2. งอเขQา งอสะโพก ยQอตัวลง ใช0มือทั้งสองคำ้ ยนั ไว0ท่เี ขQา
3. งอเขQาทง้ิ สะโพกยอQ ตวั ลงสูพQ น้ื ใหไ0 ดม0 ากทีส่ ุด งอศอกคำ้ ยนั ไวท0 ่ีเขQา
4. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ล้ันลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกล0ามเนอ้ื

[ 46 ]

46

6.11 การยดื เหยียดกล-ามเนือ้ สะโพกด-านหลัง สะโพกดา- นนอก ปลายขาดา- นข-าง และหลังสว5 นลา5 ง
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. นง่ั ชันเขQา แยกขากวา0 งเทาQ สะโพก มือทงั้ สองชวQ ยคำ้ ยนั พ้ืนไวท0 างดา0 นขา0 งหรอื ดา0 นหลงั สะโพก
2. ยกปลายเทา0 ขวาข้นึ ไขวหQ 0างไวท0 ต่ี 0นขาซ0าย ให0ขาขวาขนานกับลำตัวระดับอก
3. โน0มลำตวั เข0าหาหน0าแข0งพร0อมกับใชม0 อื ทั้งสองชวQ ยดันพน้ื สQงตวั ไปข0างหน0า
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลั้นลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล0ามเนือ้

[ 47 ]

47

7. การยืดเหยยี ดกลมุ5 กล-ามเนอ้ื ตน- ขาดา- นหนา-

7.1 การยืดเหยยี ดกล-ามเน้ือตน- ขาดา- นหน-า และหน-าแข-ง
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. ยืนตัวตรง งอเขาQ ขวา ยกปลายเทา0 ขวาข้ึนทางดา0 นหลงั สะโพก
2. มือทัง้ สองจบั ทีป่ ลายเท0าขวาเหนยี่ วดงึ เขา0 หาสะโพกใหไ0 ดม0 ากท่ีสดุ
3. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมกQ ลนั้ ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล0ามเน้อื
4. ปฏิบตั ลิ กั ษณะเดยี วกนั ในดา0 นตรงกันขา0 ม

[ 48 ]

48

7.2 การยืดเหยียดกล-ามเนื้อต-นขา สะโพก ลำตัว ไหลด5 า- นหน-า และตน- ขาด-านใน
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. น่งั คุกเขQาตัวตรงในลักษณะที่เขาQ ทัง้ สองแยกออกจากกันจรดพืน้ อยทูQ างดา0 นหน0าลำตวั
2. เอนตวั ไปทางด0านหลงั เหยียดแขนใช0มือท้ังสองคำ้ ยันพื้นไวท0 างด0านหลงั ลำตัว
3. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลนั้ ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกล0ามเนอื้

[ 49 ]

49

8. การยดื เหยยี ดกลุ5มกล-ามเนอื้ ตน- ขาด-านหลัง

8.1 การยดื เหยยี ดกลา- มเนอื้ ต-นขาดา- นหลัง หลังส5วนล5าง ลำตวั ด-านข-าง และน5อง
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. นั่งตัวตรง เหยียดขาซ0ายไปทางด0านหน0า งอเขQาขวาเข0าด0านใน กางต0นขาขวาออกด0านข0าง
วางราบกับพื้น ฝา[ เท0าขวาสมั ผัสขาซา0 ยดา0 นใน

2. ชูแขนท้ัง 2 ข0างขึ้นเหนือศีรษะแล0วเหยียดแขนท้ังสองไปทางปลายเท0าซ0าย โน0มลำตัวก0มศีรษะ
ลงทางด0านหนา0 เขาQ ซ0ายเหยียดตงึ ปลายเท0าซ0ายตัง้ ข้ึน

3. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ
ผQอนคลาย และไมกQ ลัน้ ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยยี ดกลา0 มเนื้อ

4. ปฏบิ ตั ลิ ักษณะเดยี วกันในด0านตรงกันขา0 ม

[ 50 ]

50

8.2 การยืดเหยียดกลา- มเนื้อสะโพกด-านหลัง ต-นขาดา- นหลัง หลังส5วนล5าง
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. นั่งหลงั ตรง เหยยี ดขาทงั้ สองไปทางดา0 นหน0า เขาQ เหยยี ดตึง ปลายเทา0 ต้งั ขึน้
2. ชูแขนท้ัง 2 ข0างข้ึนเหนือศีรษะแล0วเหยียดแขนทั้งสองไปทางปลายเท0าหรือจับส0นเท0าไว0 โน0มลำตัว

กม0 ศีรษะลงทางดา0 นหน0า
3. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยูQในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลนั้ ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยยี ดกล0ามเนือ้

[ 51 ]

51

8.3 การยืดเหยียดกล-ามเน้ือสะโพก และต-นขาด-านหลัง ต-นขาด-านใน ลำตัวด-านข-าง หลังส5วนล5าง และ
น5อง
แนวทางการปฏิบัติ

1. ยนื แยกเท0ากว0างกวาQ สะโพกหรือกวา0 งทีส่ ุดเทาQ ท่ีจะสามารถกระทำได0
2. โนม0 ศีรษะลำตัวลงทางดา0 นปลายเทา0 ซา0 ย เขาQ ซา0 ยเหยยี ดตึง
3. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลน้ั ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกล0ามเน้อื
4. ปฏบิ ัตลิ ักษณะเดยี วกนั ในด0านตรงกนั ขา0 ม

[ 52 ]

52

9. การยดื เหยียดกล5มุ กลา- มเน้อื ปลายขา

9.1 การยดื เหยยี ดกล-ามเนอื้ สะโพก ตน- ขาด-านหลัง น5อง เอน็ ร-อยหวาย หลังส5วนลา5 ง และไหล5ด-านหลงั

แนวทางการปฏบิ ัติ

1. คกุ เขQาในทQาคลานเขาQ สะโพกกบั เขQาอยใQู นแนวเส0นตรงเดยี วกนั
2. ยันเท0า เหยียดเขQาทั้งสองยกสะโพกขึ้นสูงสุด ฝ[าเท0าวางราบกับพ้ืน โน0มศีรษะและลำตัวลงสQูพื้น

แขนท้ังสองเหยียดยันพื้นเพ่ือการทรงตวั
3. พยายามกดไหลทQ ง้ั สองลงสพQู น้ื เขQาและแขนทง้ั สองเหยียดตึง
4. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0รู0สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ล้นั ลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกล0ามเนอ้ื

[ 53 ]

53

9.2 การยดื เหยยี ดกลา- มเนอ้ื สะโพก และต-นขาด-านหลงั เอน็ ร-อยหวาย หลงั ส5วนล5าง และนอ5 ง
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. ยนื ตัวตรง กา0 วเทา0 ขวามาทางด0านหน0า วางสน0 เท0าขวาลงสพูQ ้นื ยกปลายเทา0 ขวาตัง้ ขน้ึ
2. โน0มศีรษะลงหาปลายเท0าขวา ใช0มือท้ังสองจับปลายเท0าขวา เหน่ียวดึงเข0าหาหน0าแข0ง เขQาขวา

เหยยี ดตึง
3. หยุดนิ่งค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผอQ นคลาย และไมกQ ลั้นลมหายใจในขณะทำการยดื เหยียดกล0ามเนือ้
4. ปฏิบตั ิลกั ษณะเดยี วกนั ในดา0 นตรงกันข0าม

[ 54 ]

54

9.3 การยืดเหยียดกลา- มเน้ือปลายขา และข-างเทา- ดา- นนอก
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. ยนื ตัวตรง กา0 วเทา0 ขวามาทางดา0 นหน0าเลก็ นอ0 ย
2. ตะแคงฝ[าเท0าขวาเขา0 ด0านใน คอQ ย ๆ ท้งิ น้ำหนักตวั ลงทข่ี 0างเทา0 ดา0 นนอก เขQาขวาเหยียดตึง
3. หยุดน่ิงค0างไว0 ให0ร0ูสึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน0อย ประมาณ 8 – 12 วินาที โดยอยQูในอาการ

ผQอนคลาย และไมQกล้นั ลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกลา0 มเนื้อ
4. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดยี วกันในด0านตรงกนั ข0าม

[ 55 ]



55

ท8าทางการยืดเหยยี ดกลา- มเนื้อมดั เลก็

“การยืดเหยยี ดกล-ามเนื้อมัดเลก็ คือ การยืดเหยยี ดกลา- มเน้ือต้งั แตบ8 รเิ วณ
เอน็ ขอ- มอื ฝ?ามอื และนิ้วมอื

เพื่อใช-ในการหยิบจับส่ิงของ การเขียน การทำงานในชวี ิตประจำวัน
ซึ่งจำเปLนตอ- งพัฒนาให-แขง็ แรง

เพ่อื ให-เรียนร-ูสง่ิ ใหม8 ๆ ในแต8ละวนั ได-งา8 ย และมปี ระสทิ ธภิ าพ”

56

ทา8 ทางการยดื เหยียดกลา- มเนอ้ื มัดเลก็

1. การยดื เหยยี ดเสน- เอ็น กลา- มเนอ้ื แขนและข-อมอื

แนวทางการปฏิบตั ิ

1. ตง้ั ฝา( มือขึ้น แบมือและเหยียดนว้ิ ทกุ น้วิ ให@ตรง
2. งอข@อนิ้วมอื ตรงโคนนว้ิ ของทกุ นว้ิ ยกเวน@ นว้ิ หัวแมEมอื ใหท@ ำมุมตง้ั ฉากกับฝา( มอื ค@างไว@ 4 วนิ าที
3. แบมือเหยียดนวิ้ ทกุ นว้ิ ให@ตรง
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซำ้ 8 ครั้ง
5. ปฏบิ ัติลักษณะเดียวกันในดา@ นตรงกันข@าม

[ 58 ]

57

2. การยืดเหยยี ดเส-นเอน็ กล-ามเนือ้ แขนและข-อมอื
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ต้งั ฝา( มอื ข้นึ แล@วกำมอื
2. แบมือและเหยียดนว้ิ ทกุ นว้ิ ให@ตรงทสี่ ดุ โดยใหแ@ ตลE ะนิ้วชดิ กนั
3. หงายฝ(ามอื ไปด@านหลัง ขณะเดยี วกนั ใหก@ างนิว้ โปงU ให@หาE งจากฝ(ามือมากที่สดุ
4. ใช@นว้ิ หวั แมมE อื อีกข@างดงึ น้ิวหัวแมมE ือให@หาE งจากฝ(ามอื ให@มากที่สุด ทำแตลE ะทาE คา@ งไว@ 4 วนิ าที
5. ทำตามขอ@ 2 3 และ 4 ซ้ำ 8 คร้งั
6. ปฏบิ ัติลักษณะเดียวกันในด@านตรงกันข@าม

[ 59 ]

58

3. การยืดเหยียดเส-นเอน็ กลา- มเนอื้ แขนและข-อมอื
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ตงั้ ฝา( มอื ขนึ้ แล@วกำมือหลวม ๆ
2. กระดกข@อมอื ขึน้ หงายข@อมอื ขึ้นใหไ@ ด@มากที่สดุ คา@ งไว@ 4 วินาที
3. กระดกขอ@ มอื ลงเข@าหาแขนเทEาทีจ่ ะทำได@ ค@างไว@ 4 วนิ าที
4. ทำตามขอ@ 2 และ 3 ซำ้ 8 คร้งั
5. ปฏิบัติลกั ษณะเดยี วกนั ในดา@ นตรงกันขา@ ม

[ 60 ]

59

4. การยดื เหยียดเสน- เอ็น กล-ามเน้อื แขนและข-อมือ
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ตัง้ ฝา( มอื ขน้ึ แลว@ กำมอื หลวม ๆ
2. บดิ ข@อมอื ไปทางซา@ ยให@ไดม@ ากทสี่ ุด คา@ งไว@ 4 วนิ าที
3. บิดขอ@ มอื ไปทางขวาให@ได@มากท่สี ุด คา@ งไว@ 4 วนิ าที
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซ้ำ 8 คร้ัง
5. ปฏบิ ัตลิ กั ษณะเดยี วกันในด@านตรงกันข@าม

[ 61 ]

60

5. การยดื เหยียดเส-นเอน็ กลา- มเน้อื แขนและขอ- มอื
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. เหยยี ดแขนไปข@างหนา@ คว่ำฝา( มอื
2. จับมือข@างท่ีต@องการจะยืดบริเวณหลังมือ กดหลังมือลงช@า ๆ จนร@ูสึกตึงบริเวณข@อมือ ค@างไว@

4 วนิ าที
3. คลายมอื ออกในทEาเร่ิมตน@ (เหยยี ดแขนไปข@างหน@า)
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซ้ำ 8 ครัง้
5. ปฏิบัตลิ กั ษณะเดียวกันในดา@ นตรงกันข@าม

[ 62 ]

61

6. การยดื เหยียดเสน- เอ็น กลา- มเน้ือแขนและขอ- มือ
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. เหยียดแขนไปขา@ งหน@าต้งั ฝ(ามือขึน้
2. เล่อื นมืออีกขา@ งมาจบั บรเิ วณนิว้ มอื ทั้ง 4 นว้ิ ยกเวน@ น้ิวหวั แมมE อื แล@วคEอย ๆ ยืดในทิศทางที่ข@อมอื

กระดกข้ึน โดยที่น้วิ ทง้ั 4 เหยยี ดตรง ยืดจนรสู@ ึกตึงบรเิ วณข@อมอื ค@างไว@ 4 วินาที
3. คลายมอื ออกในเหยียดแขนไปข@างหน@า
4. ทำตามขอ@ 2 และ 3 ซำ้ 8 ครงั้
5. ปฏบิ ตั ิลักษณะเดยี วกนั ในด@านตรงกันขา@ ม

[ 63 ]

62

7. การยืดเหยียดเส-นเอน็ กลา- มเน้อื แขนและขอ- มอื
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ต้งั ฝ(ามือข้นึ
2. งอนวิ้ มือโดยให@ปลายนว้ิ แตะบริเวณโคนนวิ้ ทงั้ สี่ยกเวน@ นิ้วหวั แมมE อื ซ่งึ อุ@งมอื จะตอ@ งไมEกำเขา@ มา

จนสุด ค@างไว@ 4 วนิ าที
3. คลายมอื ออกใหน@ ิว้ เหยยี ดตรง
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซำ้ 8 ครง้ั
5. ปฏบิ ตั ิลกั ษณะเดียวกันในดา@ นตรงกนั ขา@ ม

[ 64 ]

63

8. การยืดเหยยี ดเสน- เอ็น กลา- มเน้ือแขนและขอ- มือ
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. ต้งั ฝ(ามือขน้ึ
2. วางลูกเทนนสิ ไวใ@ นอุ@งมอื คอE ยๆ ออกแรงบบี มากเทEาที่ทำได@
3. คลายมอื ออก ในลักษณะกำลูกเทนนสิ แบบหลวม ๆ
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซ้ำ 8 คร้งั
5. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดยี วกันในด@านตรงกนั ขา@ ม

[ 65 ]

64

9. การยืดเหยยี ดเส-นเอน็ กล-ามเนือ้ แขนและขอ- มอื
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ตงั้ ฝ(ามอื ขึน้
2. กำมือ
3. คลายมอื ออก ในลกั ษณะแบบมอื
4. ทำตามขอ@ 2 และ 3 ซ้ำ 8 ครง้ั
5. ปฏิบตั ิลักษณะเดยี วกนั ในด@านตรงกนั ขา@ ม

[ 66 ]

65

10. การยืดเหยียดเส-นเอ็น กล-ามเน้ือแขนและข-อมอื
แนวทางการปฏบิ ัติ

1. ตัง้ ฝ(ามือข้ึน
2. แบมอื คลายน้วิ ใหแ@ ยกจากกันให@มากทสี่ ดุ ค@างไว@ 4 วนิ าที
3. ชดิ น้ิวมือเข@าหากนั
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซำ้ 8 ครัง้
5. ปฏบิ ัติลกั ษณะเดียวกันในดา@ นตรงกนั ขา@ ม

[ 67 ]

66

11. การยืดเหยยี ดเส-นเอน็ กล-ามเนอ้ื แขนและข-อมอื
แนวทางการปฏิบัติ

1. ตงั้ ฝา( มอื ขึ้น
2. เอานวิ้ หัวแมEมือแตะกับน้วิ กอ@ ย
3. แยกนว้ิ หวั แมEมือออกจากนวิ้ กอ@ ย
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซ้ำ 8 ครงั้
5. ปฏิบัติลักษณะเดยี วกันในด@านตรงกันขา@ ม

[ 68 ]

67

12. การยืดเหยยี ดเส-นเอน็ กลา- มเนอ้ื แขนและขอ- มอื
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. ต้ังฝา( มอื ข้นึ
2. เอานวิ้ หัวแมมE อื แตะกับน้วิ นาง
3. แยกน้วิ หัวแมEมือออกจากน้วิ นาง
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซำ้ 8 ครั้ง
5. ปฏบิ ัตลิ กั ษณะเดียวกันในด@านตรงกันขา@ ม

[ 69 ]

68

13. การยืดเหยยี ดเส-นเอน็ กล-ามเนอ้ื แขนและข-อมอื
แนวทางการปฏิบัติ

1. ตงั้ ฝา( มอื ขึ้น
2. เอานวิ้ หัวแมEมือแตะกับน้วิ กลาง
3. แยกนว้ิ หวั แมEมือออกจากนว้ิ กลาง
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซ้ำ 8 ครง้ั
5. ปฏิบัติลักษณะเดยี วกันในด@านตรงกันขา@ ม

[ 70 ]

69

14. การยืดเหยยี ดเส-นเอ็น กล-ามเนอื้ แขนและขอ- มอื
แนวทางการปฏิบัติ

1. ตัง้ ฝ(ามอื ขึน้
2. เอานิ้วหัวแมEมือแตะกับน้ิวช้ี
3. แยกนวิ้ หวั แมEมอื ออกจากน้วิ ชี้
4. ทำตามขอ@ 2 และ 3 ซำ้ 8 คร้งั
5. ปฏบิ ัตลิ ักษณะเดียวกันในด@านตรงกันขา@ ม

[ 71 ]

70

15. การยืดเหยียดเสน- เอ็น กลา- มเนื้อแขนและขอ- มอื
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. ตงั้ ฝ(ามือขึ้น
2. เอานวิ้ หวั แมมE ือแตะกับน้วิ ชี้
3. เอานว้ิ หัวแมมE อื แตะกบั น้ิวกลาง
4. เอานวิ้ หวั แมมE ือแตะกบั น้ิวนาง
5. เอานิว้ หัวแมEมอื แตะกบั น้ิวก@อย
6. ทำตามขอ@ 2 3 4 และ 5 ซำ้ 8 ครง้ั
7. ปฏบิ ัตลิ กั ษณะเดยี วกันในด@านตรงกนั ขา@ ม

[ 72 ]

71

16. การยืดเหยียดเส-นเอน็ กล-ามเนื้อแขนและข-อมอื
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. ตง้ั ฝา( มือขน้ึ กำหลวม ๆ ท้ังมอื ซา@ ยและมือขวา
2. กางน้วิ หวั แมEมอื กบั นว้ิ ชอี้ อก
3. เอานิ้วหัวแมEมอื แตะกบั น้ิวชี้ ท้ังมือซา@ ยและมอื ขวาสลบั กัน
4. บิดหมุนขอ@ มือ (ข@างหน่ึงบิดหมุนขึ้นและอีกขา@ งบดิ หมุนลง)
5. สลบั การบิดหมนุ ข@อมือ (ข@างหน่งึ บดิ หมนุ ลงและอกี ขา@ งบดิ หมุนข้นึ )
6. ทำตามข@อ 4 และ 5 ซ้ำ 8 ครั้ง

[ 73 ]

72

17. การยดื เหยียดเสน- เอ็น กลา- มเนือ้ แขนและข-อมือ
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. ตัง้ ฝา( มอื ขึ้น ทัง้ มือซา@ ยและมอื ขวา
2. เอาปลายนิว้ มือทัง้ 2 ขา@ งแตะให@ตรงนว้ิ กัน (นิ้วหัวแมมE ือกบั น้วิ หัวแมมE อื /นว้ิ ช้กี ับน้วิ ช้ี/น้วิ กลางกับ

นวิ้ กลาง/นิ้วนางกับนว้ิ นาง/น้วิ ก@อยกับน้ิวกอ@ ย)
3. แยกนวิ้ แตลE ะนิว้ ออกใหห@ Eางกนั มากท่สี ุด โดยปลายน้ิวยังแตะกนั อยEู
4. ชดิ นว้ิ ทกุ นิ้วเข@าหากัน โดยปลายนว้ิ ยงั แตะกนั อยูE
5. ทำตามข@อ 3 และ 4 ซำ้ 8 ครง้ั

[ 74 ]

73

18. การยืดเหยียดเส-นเอ็น กล-ามเนือ้ แขนและข-อมอื
แนวทางการปฏบิ ตั ิ

1. ต้ังฝ(ามอื ขนึ้ ท้ังมอื ซ@ายและมอื ขวา
2. บดิ หมนุ ข@อมือในลกั ษณะคว่ำฝ(ามอื
3. บิดหมนุ ข@อมือในลักษณะหงายฝ(ามอื
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซำ้ 8 ครัง้

[ 75 ]

74

19. การยืดเหยียดเสน- เอน็ กลา- มเนอ้ื แขนและข-อมอื
แนวทางการปฏิบตั ิ

1. ตัง้ ฝ(ามือขึน้ ท้ังมือซ@ายและมือขวา
2. บิดหมนุ ข@อมอื ซ@ายในลกั ษณะคว่ำฝ(ามือ บิดหมนุ ขอ@ มือขวาในลักษณะหงายฝ(ามอื
3. บดิ หมุนขอ@ มือสลับ โดยมือซ@ายหงายฝ(ามือ/มอื ขวาคว่ำฝา( มือ
4. ทำตามข@อ 2 และ 3 ซ้ำ 8 ครัง้

[ 76 ]

75

20. การยดื เหยียดเสน- เอ็น กล-ามเน้อื แขนและขอ- มือ
แนวทางการปฏิบัติ

1. ต้งั ฝ(ามือขึ้น แบมอื และเหยยี ดนวิ้ ทุกนว้ิ ให@ตรง
2. กดนิ้วมือลงมาท่ีฝ(ามือเบาๆ ขณะเดียวกันพยายามดึงน้ิวโปUงหEางออกจากฝ(ามือให@มากที่สุด ค@างไว@

4 วนิ าที
3. แบมอื เหยียดนิว้ ทกุ นว้ิ ให@ตรง
4. ทำตามขอ@ 2 และ 3 ซำ้ 8 ครงั้
5. ปฏิบัติลกั ษณะเดยี วกนั ในด@านตรงกันขา@ ม

[ 77 ]

76

บรรณานกุ รม

เจริญ กระบวนรัตน์. 2552. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ. คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
กรงุ เทพมหานคร.

เจริญ กระบวนรัตน.. 2561. การยืดเหยียดกล1ามเนื้อ. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร;างเสริมสุขภาพ

กรุงเทพมหานคร.

สำนักวิทยาศาสตร.การกีฬา. 2558. การยืดเหยียดกล1ามเนื้อด1วยหลักวิทยาศาสตร<การกีฬาในนักกีฬา.
กรมพลศึกษา กระทรวงทHองเทย่ี วและกีฬา.

[ 78 ]

77

คณะผจู' ัดทำ

ผู'เรียบเรียง

นายวันชัย จนั ทการกุล, นายกฤษณพงษ4 หรญั รัตน4, นางสาวชนาดา อรศรี

ผ'ูแสดงแบบ

นายวันชัย จันทการกุล, นางสาวชนาดา อรศรี

ผ'ถู า6 ยภาพ

นายกฤษณพงษ4 หรญั รตั น4

[ 79 ]