modul pjok

DINAS PENDIDIKAN
KABUPATEN KUTAI TIMUR

MODUL

PENJASORKES

JEFRI WIDODO, SPd SMP/MTs
2021

KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Kuasa atas segala rahmat
dan karunia-Nya sehingga modul Penjasorkes ini dapat terselesaikan. Tujuan dari
penyusunan modul ini salah satunya sebagai bahan belajar Pendidikan Jasmani
Olahraga dan kesehatan di SMP Negeri 4 Bengalon, agar proses pembelajaran
lebih terarah, terencana, variatif dan bermakna. Modul Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan disusun untuk mempermudah peserta didik dalam
mengakses materi, karena situasi belajar yang belum kondusif, masih
diberlakukannya Pembelajaran Jarak Jauh (PJJ). Modul ini bisa disimpan di HP
Android sehingga memudahkan peserta didik membuka materi dimanapun berada
tanpa tergantung dengan buku paket. Dengan susunan menarik serta menampilkan
perpaduan warna serta gambar, yang akan membuat peserta didik tidak bosan
membaca. Belajar menjadi lebih mudah menyenangkan dan praktis, di era Pandemi
seperti saat ini.
Penulis menyadari modul ini masih jauh dari kata sempurna, sehingga penulis
mengharapkan kritik, saran, rekomendasi dan evaluasi serta kontribusi nyata dari
pihak manapun, untuk penyempurnaan modul penjasorkes ini.
Penulis mengucapkan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah
berkontribusi secara aktif dalam proses penyusunan modul ini. Apabila ada
kekeliruan atau kesalahan dengan segala kerendahan hati akan penulis lakukan
perbaikan sesuai dengan ketentuan yang berlaku di masa yang akan datang.

Kutai timur, 19 Agustus 2021
Penulis,

Jefri Widodo, S.Pd
NIP. 19910206 2020121 004

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .............................................................................................................. i
DAFTAR ISI ............................................................................................................................ ii
BAB I Permainan Bola Besar .................................................................................................. 1
BAB II Permainan Bola Kecil ............................................................................................... 16
BAB III Pencak Silat .............................................................................................................. 28
BAB IV Aktivitas Kebugaran Jasmani ................................................................................... 33
BAB V Senam Lantai ............................................................................................................. 41
BAB VI Senam Irama ............................................................................................................. 47
BAB VII Pola Makan Sehat .................................................................................................... 53
BAB VIII Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan .................................................................. 58
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................................. 59

ii

BAB
I

PERMAINAN
BOLA BESAR

A. PERMAINAN BOLA BESAR MELALUI PERMAINAN SEPAK BOLA

Perhatikan gambar di samping.Tahukah kamu

permainan yang dilakukan oleh kedua orang pada

gambar tersebut? Gambar di samping

menunjukkan salah satu permainan dalam

permainan bola besar yaitu sepak bola.

Sepak bola (bahasa Inggris: Association

Football, Football, atau Soccer), secara resmi

dikenal sebagai sepak bola asosiasi, adalah Gambar 1.1. Dua pemain berebut bola

cabang olahraga yang menggunakan bola yang Sumber : https://id.wikipedia.org/wiki/Sepak_bola

umumnya terbuat dari bahan kulit dan dimainkan

oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan

11 (sebelas) orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan. Memasuki abad ke-

21, olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang

menjadikannya olahraga paling populer di dunia. Sepak bola bertujuan untuk

mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan memasukan bola ke gawang lawan.

Sepak bola dimainkan dalam lapangan terbuka yang berbentuk persegi panjang, di

atas rumput atau rumput sintetis.

Pernahkan kamu melakukan aktivitas gerak menggiring bola (dribbling) dalam

permainan sepak bola? Dribbling termasuk gerak spesifik dalam permainan bola.

Selain dribbling, dalam permainan sepak bola terdapat berbagai aktivitas gerak

spesifik. Pada bab ini kamu akan mempelajari berbagai gerak spesifik dalam

permainan sepak bola. Mari Pelajari materi ini dengan sungguh-sungguh.

Aktivitas Gerak Spesifik Permainan Sepak Bola

Gerak spesifik aktivitas dalam permainan sepak bola terdiri dari bermacam-
macam gerakan antara lain: (1) gerak spesifik menendang bola, (2) gerak spesifik
menahan bola (trapping), (3) gerakan menggiring bola (dribbling), (4) gerak
spesifik tipu, (5) gerak spesifik menyundul bola (heading), (6) gerak spesifik
merebut bola (tackling), (7) gerak spesifik lemparan ke dalam (throw-in). Ayo
pelajari dengan sungguh-sungguh!

1

a.Aktivitas menendang dengan menggunakan

kaki bagian dalam

1) Berdiri sikap tegap dan melangkah dengan

rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di

belakang.

2) Letakkan bola di samping bagian dalam

kaki kiri depan, segaris dengan kaki kanan.

3) Pandangan ke arah bola

4) Ayunkan kaki belakang ke arah bola,

perkenaan bola dengan sisi dalam kaki.

b.Aktivitas menendang dengan menggunakan

Gambar 1.2. Menendang dengan punggung kaki
menggunakan kaki bagian dalam 1) Berdiri sikap tegap dan melangkah dengan

rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di

belakang.

2) Letakkan bola di samping

bagian dalam kaki kiri

segaris dengan kaki

kanan.

3) Pandangan ke arah bola.

4) Ayunkan kaki kanan lurus

ke arah bola, perkenaan

bola dengan punggung kaki. Gambar 1.3. Menendang dengan menggunakan
punggung kaki

c. Aktivitas menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam

1) Berdiri sikap tegap dan

melangkah dengan rileks,

kaki kiri di depan dan kaki

kanan di belakang.

2) Letakkan bola di samping

bagian dalam kaki kiri agak

jauh di depan.

3) Pandangan ke arah bola. Gambar 1.3. Menendang dengan menggunakan
4) Ayunkan kaki kanan punggung kakibagian dalam

membentuk setengah

lingkaran ke arah dalam, perkenaan bola dengan punggung kaki kanan

sebelah dalam.

2

d. Aktivitas menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian luar

1) Berdiri sikap tegap dan

melangkah dengan rileks, kaki

kiri di depan dan kaki kanan di

belakang.

2) Letakkan bola di samping

bagian dalam kaki kiri agak

jauh ke arah kanan

Gambar 1.4. Menendang dengan menggunakan 3) Pandangan ke arah bola
punggung kaki luar 4) Ayunkan kaki kanan
membentuk setengah lingkaran ke

arah luar, perkenaan bola dengan

punggung kaki kanan luar.

e. Aktivitas menghentikan bola dengan kura-kura kaki

1) Berdiri sikap melangkah

rileks, kaki kiri di depan dan

kaki kanan di belakang.

2) Pandangan ke arah

datangnya bola.

3) Julurkan kaki kanan ke arah

datangnya bola. Gambar 1.5. Menghentikan bola dengan kura-kura
4) Saat bola menyentuh tanah kaki

langsung ditutup dengan

mengangkat ujung jari kaki kanan.

5) Menghentikan bola dengan telapak kaki biasanya digunakan untuk

bola yang datang dari depan dan tinggi.

f. Aktivitas menghentikan bola yang bergulir di tanah dengan kaki bagian

dalam

1) Berdiri sikap tegap dan melangkah dengan

rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di

belakang.

2) Pandangan ke arah datangnya bola.

3) Julurkan kaki kanan ke depan ke arah

datangnya bola.

4) \Pada saat akan menyentuh bola, kaki

Gambar 1.6. Menghentikan boal dengan ditarik kembali ke belakang, bola
kaki bagian dalam dihentikan di samping kaki kiri.

3

g. Aktivitas gerak dasar menggiring bola dengan kaki bagian dalam

1) Berdiri sikap melangkah, dengan kaki kiri

di depan dan kaki kanan di belakang.

2) Badan condong ke depan.

3) Letakkan bola di depan kaki kanan.

4) Bola ditendang dengan menggunakan kaki

kanan bagian dalam dengan perlahan-lahan

sehingga bola bergulir perlahan ke depan.

5) Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang Gambar 1.7. Mengggiring bola dengan

hingga kamu dapat mengontrol jalannya kaki bagian dalam

bola.

6) Setelah kamu lancar menggunakan kaki

kanan, lakukan dengan menggunakan kaki bagian kiri.

h. Aktivitas gerak dasar menggiring bola dengan kaki bagian luar

1) Berdiri sikap melangkah, dengan kaki kiri

di depan dan kaki kanan di belakang.

2) Badan condong ke depan.

3) Letakkan bola di depan kaki kiri bagian

dalam segaris dengan kaki kanan.

4) Bola ditendang dengan menggunakan kaki

sehingga bola bergulir perlahan ke depan.

5) Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang Gambar 1.8. Mengggiring bola dengan

hingga kamu dapat mengontrol jalannya S kaki bagian dalam

bola.

6) Setelah kamu lancar menggunakan kaki

kanan, lakukan dengan menggunakan kaki bagian kiri.

i. Aktivitas gerak dasar menggiring bola dengan punggung kaki

1) Berdiri sikap melangkah,

dengan kaki kiri di depan

dan kaki kanan di belakang.

2) Badan condong ke depan.

3) Letakkan bola di depan kaki

kiri bagian dalam segaris

Gambar 1.9. Mengggiring bola dengan kaki bagian dengan kaki kanan.

4) Bola ditendang dengan

menggunakan punggung kaki

kanan dengan perlahan-lahan sehingga bola bergulir perlahan ke

depan.

4

5) Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang hingga kamu dapat
mengontrol jalannya bola.

6) Setelah kamu lancar menggunakan kaki kanan, sekarang lakukan
dengan menggunakan kaki bagian kiri.

INFO PENTING

Ukuran gawang sepak bola setinggi 2,44 m, sedangkan panjangnya 7,32 m.
Ukuran Panjang dan tinggi gawang dihitung dari sisi dalam tiang sebuah gawang
dan mistar di atasnya. Nah, jaring pada gawang memiliki lubang lumayan
renggang, yaitu 10 cm. Ukuran tersebut cukup untuk menjaring bola agar tidak
melaju jauh keluar lintasan. Begitulah paparan mengenai ukuran gawang sepak
bola standar nasional dan internasional.

B. PERMAINAN BOLA BESAR MELALUI PERMAINAN BOLA VOLI

Gambar di samping menunjukkan aksi
permainan bola voli. Permainan bola voli
termasuk permainan bola besar. Pada gambar
tersebut dua orang pemain melakukan gerakan
membendung serangan lawan (block) dalam
permainan bola voli.

Dalam permainan bola terdapat berbagai

Gambar 1.10. Aksi Permainan Bola Voli macam gerak spesifik. Apa saja gerak spesifik
Sumber : https://id.wikipedia.org/wiki/Bola_Voli dalam permainan bola voli? Pada bab ini kamu

akan mempelajari gerak spseifik dalam permainan bola voli. Mari pelajari dan

praktikan dengan semangat dan percaya diri.

Aktivitas Gerak Spesifik Permainan Bola Voli

Gerak spesifik dalam permainan bola voli terdiri dari bermacam-macam
gerakan antara lain: passing bawah, passing atas, smash dan spike, servis, dan
bendungan (block).

a. Aktivitas gerak dasar passing bawah (dig pass).
1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk.

5

2) Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan hingga kedua ibu
jari sejajar.

3) Lakukan gerakan mengayunkan kedua lengan secara bersamaan dari
bawah ke atashingga setinggi bahu.

4) Saat bola tersentuh kedua lengan kedua lutut diluruskan.
5) Perkenaan bola yang baik tepat pada pergelangan tangan.

Gambar 1.11. Aktifitas Passing Bawah (digpass)

b. Aktivitas gerak dasar passing atas (set up).
1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk.
2) Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka
membentuk lengkungan setengah bola.
3) Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
4) Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua
tangan.
5) Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

Gambar 1.12. Aktifitas Passing Bawah (digpass)

6

c. Aktivitas gerak spesifik servis bawah
1) Berdiri dengan kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang.
2) Bola dipegang oleh tangan kiri.
3) Kemudian lambungkan bola setinggi bahu.
4) Lalu pada saat yang bersamaan lengan kanan diayunkan ke belakang,
seterusnya pukul bola dengan tangan kanan.
5) Perkenaan bola tepat pada tangan, dan telapak tangan mengahadap
ke arah bola.
6) Pukulan dilakukan dengan tangan dalam keadaan mengepal.
7) Setelah bola dipukul, diteruskan dengan melangkahkan kaki kanan ke
depan.

Gambar 1.13. Aktifitas Servis Bawah (digpass)

d. Aktivitas gerak spesifik servis atas

1) Sikap persiapan dimulai dengan

mengambil posisi kaki kiri lebih

ke depan, kedua lutut agak

rendah.

2) Tangan kiri dan kanan bersama-

sama memegang bola, tangan

Gambar 1.14. Aktifitas Servis Atas kiri menyangga bola, tangan

kanan di atas bola.

3) Bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira setengah meter di

atas kepala.

4) Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, menghadap depan.

5) Lakukan gerakan seperti men-smash bola, perhatian terpusat pada

bola.

6) Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.

7

C. PERMAINAN BOLA BESAR MELALUI PERMAINAN BOLA

BASKET
Pernahkah kamu melakukan permainan

bola basket? Permainan bola basket juga

termasuk salah satu permainan bola besar.

Permainan bola basket dilakukan secara

berkelompok yang terdiri atas dua tim

beranggotakan masing-masing lima orang

yang saling bertanding mencetak poin

dengan memasukkan bola ke dalam

keranjang lawan. Gambar 1.15. Aktivitas permainan bola basket

Sumber : https://kompas.com/sport/Bola_Basket

Saat kamu bermain bola basket, kamu

dapat melakukan gerakan shooting ke dalam ring untuk mencetak angka. Selain

shooting, kamu dapat melakukan gerakan spesifik lainnya dalam permainan bola

basket. Apa saja sih gerak spesifik dalam permainan bola besket. Yuk…pelajari dan

praktikan dengan semangat dan percaya diri.

Aktivitas Gerak Spesifik Permainan Bola Basket

Gerak spesifik dalam permainan bola basket antara lain: (1) gerak spesifik
melempar dan menangkap bola, (2) gerak spesifik menggiring bola, (3) gerak
spesifik menembak, (4)gerak spesifik gerakan berporos, (5) gerak spesifik lay out
shot, (6) gerak spesifik merayah/rebound.

a. Aktivitas mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada (chest

pass)

1) Berdiri dengan kaki dibuka selebar

bahu, dan lutut sedikit ditekuk.

2) Badan dicondongkan ke depan.

3) Bola dipegang dengan kedua telapak

tangan dan jari-jari terbuka.

4) Tekuk kedua siku dengan mendekati

Gambar 1.16. Aktivitas chest pass badan, dan aturlah bola setinggi

dada.

5) Langkahkan kaki kiri ke depan ke arah sasaran.

6) Kemudian kedua lengan menolak lurus ke depan.

7) Selama pembelajaran, siswa diminta saling mengoreksi gerakan yang

dilakukan oleh temannya.

8

b. Aktivitas gerak spesifik mengoperkan bola dari atas kepala

1) Berdiri dengan kaki kiri di

depan dan kaki kanan di

belakang, lutut sedikit

ditekuk.

2) Bola dipegang dengan kedua

tangan dan berada di atas

kepala.

3) Kemudian coba kamu

Gambar 1.17. Mengoper bola dari atas kepala lemparkan bola tersebut

dengan mendorong bola ke

atas.

4) Bola dilepaskan dengan lecutan ujung jari tangan.

5) Gerakan akhir dengan meluruskan lengan searah dengan lepasnya

bola.

6) Selama pembelajaran, siswa diminta saling mengoreksi gerakan yang

dilakukan oleh temannya.

c. Aktivitas gerak spesifik mengoperkan bola pantulan

1) Siswai diminta mencari teman yang seimbang.

2) Berdiri dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, lutut

sedikit ditekuk.

3) Kemudian kamu lemparkan bola dengan tolakan dua tangan menyerong

ke bawah.

4) Bola dilepaskan setinggi pinggang dan harus diarahkan pada suatu

tempat (titik) kirakira 1 meter di depan penerima.

5) Bila berhadapan dengan lawan, maka sasaran pantulan bola berada di

samping kanan/kiri kaki lawan.

6) Selama pembelajaran, siswa diminta saling mengoreksi gerakan yang

dilakukan oleh temannya.

Gambar 1.18. Mengoper bola pantulan

9

d. Aktivitas gerak spesifik mengoperkan bola dari samping
1) Siswa diminta untuk mencari pasanganmu yang seimbang.
2) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut
sedikit ditekuk.
3) Kemudian siswa diminta memegang bola dengan tangan kanan, lalu
dibawa ke samping telinga kanan.
4) Setelah itu lemparkan bola ke depan melambung ke atas.
5) Lalu langkahkan kaki kiri ke depan bersamaan dengan gerakan
lanjutan (follow throught).
6) Selama pembelajaran, siswa diminta saling mengoreksi gerakan yang
dilakukan oleh temannya.

Gambar 1.19. Aktivitas permainan bola basket

e. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik mengoperkan bola lengkung
samping (kaitan)
1) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut
sedikit ditekuk.
2) Kemudian siswa diminta memegang bola dengan kedua tangan di
depan dada.
3) Lalu lemparkan bola dengan gerakan mengait.
4) Setelah bola hampir sampai di atas sisi kanan kepala, lengan agak
ditekuk dan digerakkan ke arah kiri.
5) Gerakan akhir dengan meluruskan lengan searah dengan lepasnya
bola.
6) Selama pembelajaran, siswa diminta saling mengoreksi gerakan yang
dilakukan oleh temannya.

10

Gambar 1.15. Aktivitas permainan bola basket

f. Aktivitas pembelajaran mengoperkan bola dari bawah
1) Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut
sedikit ditekuk.
2) Kemudian siswa diminta memegang bola dengan kedua tangan di
samping badan.
3) Lalu lemparkan bola dengan dengan ayunan kedua lengan bawah.
4) Bola dilepaskan setinggi antara pinggang dan dada.
5) Selama pembelajaran, siswa diminta saling mengoreksi gerakan yang
dilakukan oleh temannya.

Gambar 1.15. Aktivitas permainan bola basket

g. Aktivitas gerak dasar menangkap bola
1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit
ditekuk.
2) Kedua tangan lurus ke depan dan kedua telapak tangan menghadap
ke depan serta jari-jari tangan terbuka.
3) Kemudian suruh temanmu melempar bola setinggi dada ke arahmu.
4) Lalu tangkap bola tersebut dan bawalah kearah dada.

11

5) Selama pembelajaran, siswa diminta saling mengoreksi gerakan yang
dilakukan oleh temannya.

Gambar 1.20. Menangkap bola basket

h. Aktivitas gerak menggiring bola (dribbling ball)
1) Sikap awal seperti menangkap atau menerima bola. Kemudian lengan
bagian atas tegak lurus dengan lantai, lengan bawah sejajar dengan
lantai, pergelangan tangan lemas atau tidak kaku.
2) Cara mendorong bola dipantul-pantulkan di depan, samping kiri, dan
kanan dengan telapak tangan berikut jari-jari tangan terbuka (bukan
dipukul-pukul).
3) Pandangan ke bola lalu akhirnya ke segala arah.
4) Kemudian dilanjutkan sambil berjalan dengan memantulkan bola ke
samping kiri dan kanan.
5) Kemudian dilanjutkan sambil berlari, pantulan bola seirama dengan
kecepatan lari, penguasaan bola selalu dalam jarak yang dapat
dikuasai.

Gambar 1.21. Aktivitas Menggiring bola basket

12

i. Teknik shooting memiliki beberapa cara :
Set Shoot
Tembakan ini biasa dilakukan saat pemain berada dalam kondisi free
throw atau bebas melakukan tembakan tanpa harus melompat. Tahapan
gerak set shoot memegang bola dengan kedua tangan sambil menekuk
lutut dalam keadaan memasang kuda-kuda. Sementara badan masih
tegak, tajamkan pandangan ke target. Lenturkan jari dan berikan
tambahan dorongan dari lengan. Sebelum bola ditembakkan, pastikan
insting dan perasaanmu terlibat.

Gambar 1.22. Teknik Set shoot
Sumber : https://www.penjasorkes.com/

Lay Up Shoot
Shoot ini juga disebut shoot melayang. Sebab shoot ini dilakukan di

akhir dribble dan begitu dekat dengan ring, pemain melakukan lemparan
bola dengan satu tangan menuju target. Lemparan tersebut dilakukan
sambil melompat seakan melayang. Jika Grameds ingin mahir
melakukan shoot ini, berlatihlah bersama teman agar bisa menghindari
hadangan dari blocker.

Gambar 1.23. Teknik Lay Up shoot

13

Jump Shoot
Pemain tidak bergerak maju ataupun mundur. Lalu melompat di saat

titik tertinggi untuk melempar bola. Prinsip dalam melakukan jump
shoot ada empat, yakni bow,eye, elbow, follow through.

Gambar 1.24. Teknik Jump shoot

Slam Dunk
Awalnya, slam dunk hanyalah sebuah pertunjukan. Namun, secara

perlahan teknik ini dibutuhkan untuk memenangkan pertandingan. Slam
dunk merupakan menembak bola dengan melayang dan melompat ke
udara, tidak sekedar melempar bola atau hanya melambungkan bola.

Gambar 1.25. Teknik Slum Dunk

j. Teknik Rebound
Teknik ini berguna untuk memanfaatkan pantulan bola yang gagal

masuk ke dalam ring basket. Jika tembakan yang gagal berasal dari tim
kita, maka rebound berguna untuk memanfaatkan kemelut di depan ring.
Namun jika yang tembakannya gagal adalah tim lawan, rebound dapat
dimanfaatkan untuk menjauhkan bola dari daerah pertahanan kita.

14

PENGUATAN NILAI - NILAI KARAKTER
Olahraga dapat dilakukan melalui permainan, termasuk permainan
bola besar. Permainan bola besar sering dimainkan secara kelompok. Saat
melakukan olahraga dengan permainan bola besar, membutuhkan
Kerjasama yang baik antar anggota kelompok. Kerja sama dapat
meningkatkan kekompakan dalam kelompok. Kerjasama yang baik juga
dapat menciptakan kemenangan saat permainan ditandingkan. Bangunlah
Kerjasama dengan teman-temanmu saat berolahraga Bersama. Dengan
menerapkan Kerjasama antar anggota kelompok, semua kegiatan yang
dilakukan akan berjalan lancar.

15

BAB II

PERMAINAN BOLA
KECIL

A. AKTIVITAS PERMAINAN BOLA KECIL MELALUI PERMAINAN
BOLA KASTI

Perhatikan gambar di samping.Tahukah kamu

permainan yang dilakukan oleh anak-anak pada

gambar tersebut? Gambar di samping

menunjukkan salah satu permainan dalam

permainan bola kecil yaitu permainan kasti.

Permainan kasti merupakan olahraga

permainan beregu yang dimainkan oleh dua regu.

Setiap regu terdiri dari 12 orang pemain.

Permainan ini dimainkan di lapangan berbentuk

empat persegi panjang yang dibatasi oleh garis

batas dengan lebar 5 cm atau menggunakan tali

tambang. Sebagai alat permainan menggunakan Gambar 2.1. Siswa bermain kasti

bola kasti dan kayu pemukul. Sumber : https://id.wikipedia.org/wiki/Kasti

Pernahkan kamu melakukan aktivitas

permainan kasti? Pada bab ini kamu akan mempelajari berbagai gerak spesifik

dalam permainan kasti. Mari Pelajari materi ini dengan sungguh-sungguh.

Aktivitas Gerak Spesifik Permainan Kasti

Unsur keterampilan gerak spesifik dalam permainan kasti, yaitu
melambungkan bola, menangkap bola, melempar bola, berlari, taktik dan strategi,
dan peraturan permainan. Ayo pelajari dengan sungguh-sungguh!

INFO PENTING TERKAIT
UKURAN LAPANGAN KASTI

16

a. Aktivitas gerak melempar bola lurus/mendatar

1) Bola dipegang dengan tangan kanan.

2) Menghadap ke arah sasaran lempar.

3) Pandangan tertuju pada sasaran lempar.

4) Kedua kaki dibuka dengan menyilangkan kaki

dan, lutut agak ditekuk.

5) Rentangkan tangan lempar ke belakang https://www.nidokna.com/2016/10/p
dengan bola diarahkan ke sasaran. eraturan-dan-teknik-bermain-
kasti.html
6) Lengan kiri lurus ke depan sejajar dengan

bahu.

7) Sikap badan sedikit ke belakang.

8) Dengan melangkahkan kaki satu langkah, lemparkan bola lurus ke arah

depan.

b. Aktivitas gerak melempar bola melambung

1) Arahkan bola dengan lemparan dari

belakang bawah ke depan atas.

2) Pandangan ditujukan pada arah

sasaran lempar.

3) Sikap badan sedikit ke belakang.

4) Ayunkan bola dari belakang bawah

https://www.nidokna.com/2016/10/peraturan-dan- menuju ke depan atas hingga bola
teknik-bermain-kasti.html lepas dan melambung jauh.

c. Aktivitas gerak melempar bola rendah
1) Melangkahkan satu kaki ke depan.
2) Bola diayunkan dari belakang atas menuju ke
depan bawah hingga bola itu meluncur setinggi
lutut penerima.
3) Pandangan selalu tertuju pada bola.

https://www.nidokna.com/2016/10/p
eraturan-dan-teknik-bermain-
kasti.html

17

d. Aktivitas gerak menangkap bola mendatar

1) Posisi badan sedikit jongkok.

2) Kedua lengan di depan siap

menangkap bola.

3) Pandangan kearah datangnya

bola merupakan gerak dasar pada

permainan kasti

disebut menangkap bola setinggi

dada.

https://www.nidokna.com/2016/10/p 4) Kaki kanan posisinya berada di
eraturan-dan-teknik-bermain- depan kaki kiri.
kasti.html
5) Tangan harus dalam kondisi

rileks serta seluruh jari tangan

diregangkan.

6) Bola ditangkap dengan kedua tangan.

e. Aktivitas gerak menangkap bola melambung/melengkung

1) Badan berdiri tegak dan arahkan

pandangan mata fokus melihat ke

arah datangnya bola.

2) Kaki kanan posisinya berada di depan

kaki kiri.

3) Tekuk kedua siku dan posisikan

kedua tangan sejajar.

4) Tangan harus dalam kondisi rileks

serta seluruh jari tangan diregangkan. https://www.nidokna.com/2016/10/p
5) Bola ditangkap dengan kedua tangan. eraturan-dan-teknik-bermain-
kasti.html

18

f. Aktivitas gerak menangkap bola menyusur tanah

1) Posisi badan jongkok dan arahkan

pandangan mata fokus melihat ke

arah datangnya bola.

2) Kaki kiri posisinya berada di depan

kaki kanan.

3) Tubuh dalam posisi jongkok dengan

kaki kiri berada di depan kaki kanan.

https://www.nidokna.com/2016/10/p 4) Kedua lutut ditekuk. Namun, posisi
eraturan-dan-teknik-bermain- lutut kaki kiri berada di depan dada,
kasti.html sedangkan lutut kaki kanan

menyentuh tanah.

5) Kedua tangan diposisikan sejajar di depan kaki dan tangkaplah bola.

g. Aktivitas gerak memukul lurus mendatar

1) Pegang bagian lebih kecil pada

pemukul dengan satu tangan.

2) Posisi badan berdiri tegak dengan

posisi menyamping.

3) Kedua kaki direnggangkan selebar

bahu, posisi kaki kiri di depan kaki

kanan.

4) Pemukul (bat) berada sejajar dengan

bahu. https://olahragapedia.com/3-
5) Tangan yang tidak membawa bola cara-memukul-bola-dalam-
permainan-kasti
direntangkan ke depan, sementara
telapak tangan dalam posisi terbuka.

6) Ayunkan tangan dengan posisi mendatar serta memukul bola sekeras

mungkin, lantas langkahkan kaki kanan ke depan secara bersamaan.

h. Aktivitas gerak memukul melambung

1) Satu tangan memegang bagian lebih kecil pada

pemukul (bat).

2) Pemukul berdiri tegak dengan arah badan

menyamping.

3) Kedua kaki dibuka selebar bahu, sementara

kaki kiri terletak di depan kaki kanan.

https://olahragapedia.com/3- 4)Tangan yang membawa pemukul menyerong
cara-memukul-bola-dalam- dengan sudut 45 derajat ke bawah.
permainan-kasti

19

5) Posisi telapak tangan yang tidak membawa pemukul terbuka seperti
hendak mengambil bola.

6) Tangan mengayun dengan posisi siku lurus ketika memukul.
7) Bola dipukul sekuat mungkin kemudian kaki kanan melangkah ke

depan.

i. Aktivitas gerak memukul menyusur tanah

a) Bagian lebih kecil pada pemukul (bat)

dipegang memakai satu tangan.

b) Badan pemukul sedikit menyamping

sembari berdiri dengan tegak,

c) Membuka kaki selebar bahu, dengan

kaki kiri terletak di depan kaki kanan.

d) Tangan yang membawa pemukul

dinaikkan ke tas, serta berada di

belakang tubuh. https://olahragapedia.com/3-
e) Kemudian ayunkan tangan dari atas cara-memukul-bola-dalam-
permainan-kasti
menuju ke bawah saat memukul bola.

f) Secara bersamaan ketika memukul bola, kaki kanan melangkah ke

depan.

20

B. AKTIVITAS PERMAINAN BOLA KECIL MELALUI PERMAINAN
BULUTANGKIS

Menurut sejarah, permainan bulu
tangkis berasal dari permainan yang
bernama “Poona” dan berasal dari India.
Oleh beberapa perwira tentara Kerajaan
Inggris yang menjajah India pada waktu
itu, permainan ini dibawa ke Inggris dan
dikembangkan di sana. Pada tahun 1873,
permainan ini dimainkan di taman istana
milik Duke de Beaufort di Badminton
Gloucerter Shore, hingga karenanya permainan ini kemudian diberi nama
“Badminton”. Badminton atau bulu tangkis kemudian berkembang di banyak negara
dan masuk ke Indonesia dibawa oleh orang-orang Belanda. Karena
perkembangannya sangat pesat, maka perlu didirikan organisasi internasional
untuk mengatur kegiatan bulu tangkis internasional dan diberi nama “International
Badminton Federation” (IBF) pada tanggal 5 Juli 1934 yang beranggotakan
persatuan-persatuan bulu tangkis dari beberapa negara.
Di Indonesia dibentuk organisasi induk tingkat nasional, yaitu Persatuan Bulu
tangkis Seluruh Indonesia (PBSI) pada tanggal 5 Mei 1951. Kemudian pada tahun
1953, Indonesia menjadi anggota IBF dan dengan demikian berhak untuk mengikuti
pertandingan-pertandingan internasional.
a. Peralatan bulu tangkis

https://www.kajianpustaka.com/ https://www.pengadaan.web.id/2020/12/
2017/10/peralatan-lapangan-dan- ukuran-lapangan-bulu-tangkis.html
teknik-dasar-permainan- bulutangkis.html
bulutangkis.html

21

b. Cara memegang raket

https://www.kajianpustaka.com/2017/10/peralatan-lapangan-dan-teknik-dasar-permainan-
bulutangkis.html

c. Teknik servis bulu tangkis

https://www.kajianpustaka.com/2017/10/peralatan-lapangan-dan-teknik-dasar-permainan-
bulutangkis.html

22

d. Teknik pengembalian/Serangan Bulu tangkis

https://www.kajianpustaka.com/2017/10/peralatan-lapangan-dan-teknik-dasar-permainan-
bulutangkis.html

23

C. AKTIVITAS PERMAINAN BOLA KECIL MELALUI PERMAINAN
TENIS MEJA

Tenis meja berasal dari Eropa, pada

abad pertengahan sebagai kombinasi

daripada permainan tenis kuno, lawan

tenis dan badminton. Mulai populer di

Inggris pada pertengahan abad ke-19

dengan beberapa nama seperti

“pingpong”, “gossima” dan “whiff-

whaff” dikreasikan sebagai

permainan hiburan setelah makan

malam, lengkap dengan berbusana bagi penggemarnya. Permainan ini

mendapatkan wadah resmi yang mengatur pertenismejaan dunia pada tanggal

15 Januari 1926 atas prakarsa Dr. Goerge Lehman dari Jerman.

Tenis meja masuk ke Indonesia pada sekitar tahun 1930-an dan hanya

dilakukan di batal-batal pertemuan umum orang Belanda, yang dikenal dengan

nama societeit. Sekitar tahun 1940-an, sudah mulai masuk ke masyarakat

Indonesia menggunakan golongan pamong dan ambtenaar-ambtenaar (pegawai

negeri) Indonesia. Pada tahun yang sama PTMSI menjadi anggota dari Table

Tennis Federation of Asia, disingkat TTFA. Beberapa kejuaraan Asia yang

diselenggarakan oleh TTFA telah diikuti oleh PTMSI, terutama yang

diselenggarakan di Singapura dan Manila. Pada tahun 1961 PTMSI resmi

menjadi anggota International Table Tennis Federation, disingkat ITTF,

sebagai negara anggota ke-73. Sebagai anggota ITTF, dibandingkan dengan

keanggotaan pada TTFA, sebaliknya PTMSI tidak pernah absen di dalam

kejuaraan-kejuaraan dunia yang diselenggarakan sejak tahun 1963, dimanapun

penyelenggaraannya dilaksanakan. Partisipasi pertama bagi PTMSI adalah di

Praha pada tahun 1963, yang diikuti oleh baik putra maupun putri dengan hasil

peringkat ke-34 bagi putra dan ke-31 bagi putri.

24

a. Peralatan tenis meja

Buku guru Penjasorkes kelas VII SMP/MTs

b. Teknik memegang Bet

https://perpustakaan.id/teknik-dasar-tenis-meja/
c. Teknik stance (siap sedia)

1. Square Stance.
Square stance adalah posisi badan menghadap penuh kemeja,

biasanya posisi ini digunakan untuk siap menerima servis dari lawan
atau siap kembali setelah mengembalikan pukulan dari lawan.
2. Side Stance.

Side Stance berarti posisi badan menyamping, baik ke samping kiri
maupun ke samping kanan. Pada side stance, jarak antara bahu ke meja
atau ke net harus ada yang lebih dekat.

25

Side Stance

Square stance

https://perpustakaan.id/teknik-dasar-tenis-meja/
d. Teknik gerakan kaki atau Footwork

Footwork dalam tenis meja pada garis besarnya dibedakan untuk
nomor tunggal dan nomor ganda. Footwork yang digunakan dalam
permainan tunggal sudah otomatis digunakan dalam permainan ganda. Jika
dilihat dari banyaknya langkah footwork, untuk tunggal dapat dibedakan:
satu langkah, dua langkah dan tiga langkah atau lebih. Arah
pergerakannya bisa ke depan, ke belakang, ke samping kiri, ke samping
kanan atau diagonal.

https://www.tennisfitness.com/blog/how-to-improve-tennis-footwork

e. Teknik pukulan (Stroke)
Terdapat beberapa gerak spesifik pukulan dalam permainan tenis

meja antara lain: (1) Push, (2) drive, (3) block, (4) chop, dan (5)
service.

26

Agar lebih paham terkait materi tenis meja, kamu dapat menyimak video di
bawah ini

27

BAB III

PENCAK SILAT

AYO MEMBACA

Pernahkah kamu melakukan gerak pencak
silat seperti pada gambar di samping? Pencak
Silat merupakan sistem beladiri yang diwariskan
oleh nenek moyang sebagai budaya bangsa
Indonesia sehingga perlu dilestarikan, dibina,
dan dikembangkan. Pada era modern ini, pencak
silat menjadi cabang olahraga yang dilombakan. Gambar 3.1. Dua pemain berebut bola

Sumber : https://id.wikipedia.org/wiki/Sepak_bola

Selain dilombakan pencak silat juga banyak
dipelajari untuk menjaga diri dari berbagai
kejahatan.

MARI PELAJARI DAN
PRAKTIKAN !!

A. SIKAP DALAM PENCAK SILAT
P encak silat memiliki berbagai macam gerak. Berikut macam-macam gerak

pada pencak silat:
a. Sikap Hormat

28

b. Sikap Berdiri tegak

1) Sikap tegak 1
2) Sikap tegak 2
3) Sikap tegak 3
4) Sikap tegak 4

c. Sikap duduk
1) Duduk sila
2) Duduk simpuh
3) Duduk sempok

d. Sikap pasang

1) Sikap pasang 1
2) Sikap pasang 2
3) Sikap pasang 3

29

e. Kuda-kuda 1) Pukulan lurus/tinju
1) Kuda-kuda tengah 2) Pukulan sodok
2) Kuda-kuda samping 3) Pukulan bandul
3) Kuda-kuda depan 4) Pukulan dorong
4) Kuda-kuda belakang 5) Pukulan tusuk
5) Kuda-kuda silang 6) Pukulan tebak
7) Pukulan catok
f. Teknik pukulan 8) Pukulan ketok

g. Teknik tendangan
1) Tendangan lurus
2) Tendangan sabit
3) Tendangan T
4) Tendangan jejag
5) Tendangan belakang

30

h. Teknik belaan
1) Hindaran

2) Elakan

3) Tangkisan

31

i. Teknik pembentukan gerakan
1) Arah
Arah adalah sasaran dalam melakukan gerakan, baik pada waktu
melakukan pembelaan maupun serangan. Arah dikenal dengan delapan
penjuru mata angin. Langkah dilakukan pada arah tertentu sesuai
dengan keperluannya.

2) Langkah
Langkah adalah perubahan langkah kaki dari suatu tempat ke tempat
lainnya. Langkah dapat dilakukan lurus, silang/serong. Cara
melakukannya bisa dengan cara diangkat, geseran, ingutan, lompatan dan
loncatan.

32

BAB IV

AKTIVITAS KEBUGARAN
JASMANI

Latihan kebugaran jasmani
merupakan salah satu syarat yang
sangat diperlukan dalam usaha
peningkatan kebugaran jasmani
seseorang, dapat dikatakan
sebagai keperluan dasar yang tidak
dapat diabaikan. Karena banyaknya
macam sikap gerak yang harus
dilakukan, maka perlu disiapkan
berbagai unsur kondisi fisik
sebaik-baiknya. Untuk mencapai
hal tersebut, unsur-unsur
kebugaran jasmani perlu dilatih.

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain:

KEKUATAN (STRENGTH)

DAYA (POWER)

KECEPATAN (SPEED)

KELENTUKAN (FLEXIBILITY)

KELINCAHAN (AGILITY)

DAYA TAHAN (ENDURANCE)

DAYA TAHAN KECEPATAN

33

AKTIVITAS LATIHAN KEKUATAN (STRENGTH)

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah
komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan.
a. Melatih kekuatan otot perut (sit up)

1) Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala.

2) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.

3) Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

https://www.mikirbae.com/2017/01/latihan-kekuatan-dan-daya-
tahan.html
b. Melatih kekuatan otot tangan (push up)
1) Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki
bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk.
3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki
merupakan garis lurus.
4) Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan
kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh
lantai.
5) Lakukan latihan ini berulang-ulang selama 30 detik.

Buku Guru Penjasorkes Kelas VII SMP/MTS

34

c. Melatih kekuatan otot punggung (back up)
1) Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang
kepala.
2) Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap
masih menyentuh pada lantai.
3) Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh
teman.
4) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan
selama 30 detik.

Buku Guru Penjasorkes Kelas VII SMP/MTS

d. Melatih kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)
1) Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-
naik.
2) Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun
kembali.
3) Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di
atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke
atas atau ke bawah.
4) Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik terus-menerus
tanpa berhenti.

Buku Guru Penjasorkes Kelas VII SMP/MTS

35

AKTIVITAS LATIHAN DAYA TAHAN OTOT

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas
gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk
latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (Pembelajaran beban).
a. Latihan daya tahan otot lengan dan bahu

1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua
lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.

2) Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
3) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

Buku Guru Penjasorkes Kelas VII SMP/MTS

b. Latihan daya tahan otot tungkai
1) Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat
sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.
2) Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian
kembali ke sikap jongkok.
3) Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
4) Lakukan pembelajaran ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8
hitungan.

Buku Guru Penjasorkes Kelas VII SMP/MTS

c. Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)
1) Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan
telapak tangan menghadap ke depan.
2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
3) Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung.
Tangan dalam posisi lurus.

36

4) Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang
tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).

5) Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan
badan tetap bergantung.

6) Lakukan pembelajaran ini secara berulang-ulang selama 30 detik.

Buku Guru Penjasorkes Kelas VII SMP/MTS

AKTIVITAS LATIHAN DAYA TAHAN JANTUNG DAN
PARU-PARU

Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering
digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang
bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Karena itu bentuk
latihan untuk meningkatkan data tahan pernafasan, jantung dan peredaran
darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan
ergosistem primer (sistem sarafotot dan tulang kerangka).

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-
country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk
Pembelajaran apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang
lama (lebih dari 6 menit). Interval training adalah suatu sistem latihan yang
diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa intirahat. Interval
training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan
keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari
(interval running) atau renang (interval swimming)

37

Lari jarak jauh
https://www.mapel.id/lari-jarak-jauh/

Lari lintas alam

https://www.superadventure.co.id/news/22562/sebelum
-lari-lintas-alam-pahami-dulu-persiapan-pentingnya/

Berenang jarak jauh
https://penjaskes.co.id/teknik-berenang-
jarak-jauh/

AKTIVITAS LATIHAN KELENTURAN
Kelenturan (fleksibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan

seseorang untuk menggerakan anggota badan pada luas gerak tertentu pada
suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan
mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota
tubuh. Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului
dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk latihan kelenturan ada
dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis.

38

a. Aktivitas latihan peregangan dinamis
Bentuk-bentuk latihan peregangan
dinamis adalah berikut ini:
1) Latihan kelenturan otot lengan dan
bahu
2) Latihan kelenturan otot leher
3) Latihan kelenturan otot pinggang
4) Latihan kelenturan otot tungkai

Buku Guru Penjasorkes Kelas VII SMP/MTS

b. Aktivitas latihan peregangan statis

1) Latihan kelenturan otot
fleksi siku

2) Latihan kelenturan otot bahu
3) Latihan kelenturan otot

leher
4) Pembelajaran kelenturan

otot pinggang
5) Latihan kelenturan tungkai

dan punggung
6) Latihan kelenturan

Buku Guru Penjasorkes Kelas VII SMP/MTS

Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total
fitness terdapat beberapa komponen yaitu: Anatomical fitness, physiological
fitness dan psychological fitness. Menurut Karpovich, bahwa physical fitness
adalah suatu kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang
memerlukan usaha otot. Menurut Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda,
yang dimaksud dengan physical fitness adalah kesanggupan dan kemampuan
untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti. Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan
rangkaian butir tesnya yaitu: (1) Lari cepat (50 meter), (2) Angkat tubuh (pull-
up/ 30 detik untuk puteri dan 60 detik untuk putera), (3) Baring duduk (sit-

39

up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari jauh (800 m untuk
puteri dan 1.000 meter untuk putera).

https://www.mikirbae.com/2016/05/tes-kesegaran-jasmani-
indonesia.html

40

BAB V

SENAM LANTAI

AYO MEMBACA

Gambar 5.1. aksi seseorang melakukan Gerakan Perhatikan gambar di samping.
guling depan Pernahkah kalian melakukan
Gerakan seperti pada gambar?
Sumber : Gambar di samping menunjukkan
https://www.orami.co.id/magazine/senam-lantai/ Gerakan guling depan. Gerakan guling
depan termasuk Gerakan spesifik
pada senam lantai. A

Gerakan Dasar Senam Lantai

1. Guling depan (forward roll)
a. Guling depan (forward roll) dengan awalan jongkok
1) Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada.
2) Kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
3) Kemudian, bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras
dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
4) Setelah itu, lakukan gerakan berguling ke depan.
5) Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan
kedua tangan menuju posisi jongkok.

https://penjaskes.co.id/senam-lantai-tanpa-alat/

41

b. Guling depan (forward roll) dengan awalan berdiri
1) Sikap awal berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu letakkan kedua
telapak tangan di atas matras selebar bahu, di depan ujung kaki
sejauh ± 50 cm.
2) Bengkokkan kedua tangan, lalu letakkan pundak di atas matras
dan kepala dilipat sampai dagu menempel bagian dada.
3) Selanjutnya dengan, berguling ke depan, yaitu saat panggul
menyentuh matras lipat kedua kaki dan pegang tulang kering
dengan kedua tangan menuju ke posisi jongkok kemudian berdiri
ke sikap awal.

http://www.penjasorkes.com/2019/07/cara-melakukan-sikap-akhir-gerakan.html

2. Guling belakang (back roll)
1) Sikap awal dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki
sedikit rapat.
2) Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.
3) Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke
samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk
siap menolak.
4) Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu
oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung
kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.

https://www.bukusekolah.net/wp-content/uploads/Screenshot_1-2044.jpg

3. Gerakan guling lenting (neckspring)
a. Sikap awal
1) Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat
lurus.

42