modul pjok

2) Dengan melambungkan badan, letakkan kedua tangan di lantai
kira-kira satu langkah dari kaki.

3) Kemudian letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil
mengambil sikap guling depan.

4) Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.

http://www.penjasorkes.com/2019/06/cara-melakukan-gerakan-
guling-lenting.html

b. Sikap pelaksanaannya
1) Ketika posisi untuk guling depan telah tercapai, segeralah pesenam
mengguling ke depan.
2) Saat badan sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera
dilecutkan ke depan lurus dibantu oleh kedua tangan mendorong
badan dengan menekan lantai.
3) Lecutan ini menyebabkan badan melenting ke depan.

c. Sikap akhir
1) Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendarat.
2) Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus.
3) Gerakan akhir adalah berdiri tegak.

4. Meroda (cartwheel)
1) Sikap berdiri tegak, dengan kedua tangan lurus ke atas dan salah satu
kaki kiri atau kanan di depan.
2) Langkahkan kaki kiri ke depan sebagai tumpuan kemudian diikuti
dengan meletakkan kedua tangan di matras sebagai tumpuan lurus ke
bawah.
3) Kedua kaki angkat ke atas secara bergantian, sehingga posisi berdiri
dengan kedua tangan ke arah samping.
4) Gerakan akhir, adalah kaki kanan menumpu diikuti oleh kaki kiri dan
selanjutnya berdiri tegak seperti biasa ke arah samping dengan posisi
kedua tangan tetap lurus ke atas.

43

http://walpaperhd99.blogspot.com/2015/12/gerakan-senam-lantai-
meroda-guling-roll.html
5. Sikap Lilin
1) Tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke
atas (rapat) bersama-sama.
2) Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak tetap menempel
pada lantai.
3) Bagi pemula sering kali masalah kelurusan kedua kaki dan badan sering
menjadi kendala.

https://edukasicenter.blogspot.com/2017/05/pengertian-dan-cara-
melakukan-sikap.html

6. Kayang
1) Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri
dan kanan telinga. Kemudian dilanjutkan dengan menekuk lutut kedua
kaki. Diteruskan dengan mengangkat badan keatas setinggi mungkin
untuk membentuk gerakan seperti busur.
2) Perhatikan mata berusaha menatap lantai agar posisi badan dapat
berbentuk busur.
3) Gerakan kayang ini juga dapat diawali dengan posisi berdiri, dengan
catatan bahwa sudah dapat melakukan gerakan kayang dengan posisi
tidur terlentang.

44

https://www.materiolahraga.com/2018/09/kayang-lengkap.html
7. Split

Split adalah gerakan yang merentangkan kedua kaki selebar dan
seluasluasnya ke arah depan belakang maupun samping kiri dan kanan.
Gerakan split ini merupakan gerakan yang menekankan pada kelenturan atau
flexibility persendian pangkal paha baik kearah ke depan dan ke belakang
atau ke samping kiri dan kanan.
a. front splits

Sumber:
https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/4W7SN43KtstQ9QGKp
KNZ51w/the-splits-challenge-makeyourmove

45

b. side splits.
Sumber Gambar : https://pccblog.dragondoor.com/how-to-split/

46

BAB VI

SENAM IRAMA

AYO MEMBACA

Gambar di samping menunjukan Gerakan
senan irama. Senam irama atau disebut juga
senam ritmik adalah gerakan senam yang
dilakukan dalam irama musik, atau
pembelajaran bebas yang dilakukan secara
berirama. Aktivitas gerak berirama dapat
dilakukan dengan menggunakan alat ataupun
tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai,
tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain sebagainya. Pernahkah kamu melakukan
gerakan senam irama? Ayo pelajari dan paraktikan gerak senam irama dengan
semangat.

GERAKAN SENAM IRAMA

A. Gerakan Langkah biasa (looppas)
1) Berdiri dengan sikap tegak rileks.
2) Langkahkan kaki kiri ke depan dan kedua lengan di samping badan.
3) Langkahkan kaki kanan ke depan dan jatuhkan pada tumit.
4) Lanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian.

https://mangihin.com/gerakan-dasar-senam-irama-contoh-beserta-
penjelasan/

47

B. Gerakan Langkah rapat
1) Berdiri dengan sikap tegak rileks.
b) Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri.
c) Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan.
d) Lanjutkan kedua kaki rapat.

https://mangihin.com/gerakan-dasar-senam-irama-contoh-beserta-penjelasan/
C. Gerakan Langkah keseimbangan
1) Berdiri dengan sikap tegak rileks.
2) Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan.
3) Hitungan 2: kaki kanan menyusul melangkah ke depan.
4) Ketika tumit kaki kanan masih terangkat, kaki kiri mundur diikuti kaki
kanan mundur merapat.

https://mangihin.com/gerakan-dasar-senam-irama-contoh-beserta-penjelasan/
D. Gerakan Langkah depan
1) Berdiri dengan sikap anjur kiri.
2) Hitungan 1: silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
3) Hitungan 2: kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan menyusul
lagi (satu hep dua).

48

4) Selanjutnya, langkahkan kaki kiri, disusul kanan, kemudian diikuti langkah
kiri.

https://mangihin.com/gerakan-dasar-senam-irama-contoh-beserta-penjelasan/
E. Gerakan Langkah Silang
1) Berdiri dengan sikap anjur kiri.
2) Hitungan 1: silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
3) Kruispas dapat pula dilakukan ke belakang.
4) Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

https://mangihin.com/gerakan-dasar-senam-irama-contoh-beserta-penjelasan/

F. Gerakan ayunan satu lengan ke depan belakang
1) Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke
depan.
2) Hitungan 1: ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.
3) Hitungan 2: ayunkan kembali tangan kiri ke depan.
4) Hitungan 3-4: sama dengan hitungan 1 – 2 hanya dilakukan dengan
tangan kanan.
5) Lakukan Pembelajaran ini 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4.

49

https://www.bukusekolah.net/2019/03/aktivitas-pembelajaran-
gerakan-ayunan.html
G. gerakan ayunan satu lengan ke samping
1) Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan
2) Hitungan 1: ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua
lutut mengeper.
3) Hitungan 2: ayunkan kembali lengan kiri ke depan.
4) Hitungan 3-4, lengan kanan melakukan gerakan seperti tangan kiri pada
hitungan 1 dan 2.

https://www.bukusekolah.net/2019/03/aktivitas-pembelajaran-
gerakan-ayunan.html
H. Gerakan ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan
memindahkan berat badan
1) Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping
kanan.
2) Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kiri.
3) Hitungan 2: ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan
memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.
4) Hitungan 3: ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.
5) Hitungan 4: ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan memindahkan
berat badan ke kanan, kedua lutut mengeper.

50

https://www.bukusekolah.net/2019/03/aktivitas-pembelajaran-
gerakan-ayunan.html
I. Gerakan ayunan dua lengan ke depan belakang
1) Sikap permulaan berdiri, kaki kiri melangkah, kedua lengan lurus ke

depan.
2) Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke belakang.
3) Hitungan 2: ayunkan kembali ke depan.
4) Hitungan 3-4, putar kedua lengan melalui bawah di samping badan.
5) Hitungan 5,6,7,8: Pembelajaran sama dengan Pembelajaran 1,2,3,4,

tetapi arahnya berlawanan.

https://www.bukusekolah.net/2019/03/aktivitas-pembelajaran-
gerakan-ayunan.html
J. Gerakan ayunan dua lengan silang depan di muka badan
1) Sikap permulaan tegakkan kaki kiri ke samping kiri, kedua tangan
direntangkan.
2) Hitungan 1: ayunkan kedua lengan silang di muka badan.
3) Hitungan 2: ayunkan kedua lengan kembali.
4) Hitungan 3: ayunkan kedua lengan silang di belakang badan.
5) Hitungan 4: ayunkan kedua lengan kembali.
6) Hitungan 5,6,7,8, diulang gerakan hitungan 1,2,3, dan 4.

51

https://www.bukusekolah.net/2019/03/aktivitas-pembelajaran-
gerakan-ayunan.html
K. Variasi gerakan langkah ke depan dan gerakan tangan ke atas
1) Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan ke

samping.
2) Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua lengan lurus

ke atas.
3) Hitungan 2: pindahkan berat badan ke belakang sambil

membungkukkan badan ke muka, ujung tangan ke ujung kaki,
pandangan ke perut.
4) Hitungan 3, tegak kembali.
5) Hitungan 4: kaki kiri dirapatkan dan kedua lengan kembali ke sikap
semula.
6) Hitungan 5,6,7, dan 8 sama hanya ganti kaki kiri.

https://www.bukusekolah.net/2019/03/aktivitas-pembelajaran-gerakan-ayunan.html

52

BAB VII

POLA MAKAN
SEHAT

A. PENGERTIAN POLA MAKAN SEHAT

Pola makan sehat adalah kebiasaan hidup sehari-hari yang lebih banyak
mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi seimbang sehingga
bermanfaat bagi tubuh. Pola makan sendiri dapat berarti perilaku seseorang
dalam mengonsumsi makanan atau minuman. Sedangkan, apa yang dimaksud pola
makan sehat merujuk pada konsumsi pangan yang mengandung semua gizi,
seperti karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin dengan kadar yang
dibutuhkan oleh tubuh. (https://realfood.co.id/artikel/pengertian-pola-makan-sehat-yang-bergizi-

seimbang-contoh-dan-manfaatnya/)

https://www.virmansyah.info/2016/07/10-pesan-gizi-seimbang-bacalah.html

Sesuai dengan fungsinya, zat gizi dapat digolongkan menjadi tiga, antara lain
sebagai berikut.

1. Zat tenaga : hidrat arang, lemak, dan protein.
2. Zat pembangun : protein, mineral, dan protein.

53

3. Zat pengatur : vitamin, mineral, protein, dan air.

Dari penggolongan tersebut dapat dilihat bahwa beberapa zat gizi
mempunyai fungsi lebih dari satu. Misalnya, protein dapat berfungsi sebagai
zat pembangun, zat tenaga maupun zat pengatur. Demikian pula dengan mineral
dan air dapat berfungsi sebagai zat pembangun maupun zat pengatur.

https://www.searchpengertian.com/2020/05/pengertian-pola-makan-sehat-bergizi-dan.html

A. Prinsip Dasar Gizi Seimbang

1. membiasakan makan makanan

beraneka ragam. makin beragam

pola hidangan, makin mudah

terpenuhi kebutuhan akan zat gizi.

2. Banyak makan sayuran dan cukup

buah-buahan. Sebagai sumber

vitamin, mineral dan serat pangan.

juga sebagai antioksidan, menjaga

tekanan darah, kadar gula darah,

kolesterol, memperlancar buang

air besar dan kegemukan. https://www.literasipublik.com/hidup-sehat-
Kekurangan sayuran juga dengan-prinsip-dasar-gizi-seimbang
meningkatkan risiko kanker usus.

konsumsi sayur dianjurkan 21/2 gelas sayur setelah dimasak dan 2-3 buah-

buahan ukuran sedang.

3. Konsumsi lauk-pauk yang berprotein tinggi. Protein bisa bersumber

dari protein hewani seperti daging sapi, kambing, unggas, ikan dan makanan

laut. Protein nabati bersumber dari kacang-kacangan dan hasil olahannya.

54

4. Konsumsi bermacam macam makanan pokok (karbohidrat). Dianjurkan
berupa karbohidrat komplek seperti yang terdapat di dalam padi, gandum,
jagung, umbi-umbian.

5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak. Batasan gula maksimal
perhari 3 sendok makan, garam maksimal 1 sendok teh dan lemak/ minyak
tidak lebih dari 5 sendok makan perhari. untuk mengurangi kadar lemak
dalam makanan upayakan memasak dengan cara memanggang, membakar,
memepes, mengukus atau merebus, serta membuang gajih/lemak/kulit
sebelum dimasak.

6. Biasakan sarapan. Sarapan berperan dalam memenuhi 15-30% kebutuhan
gizi harian. Tidak sarapan meningkatkan resiko kegemukan serta resiko
jajan yang tidak sehat. Dengan sarapan mencegah makan berlebihan di kala
makan kudapan atau makan siang.

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman. Anjuran Konsumsi air putih
11/2- 2 liter air per hari untuk mempertahankan suhu tubuh, media
transportasi zat gizi, pembuangan sisa metabolisme , serta pembentuk
utama sel dan organ. Gangguan terhadap keseimbangan air di dalam tubuh
meningkatkan risiko penyakit antara lain infeksi saluran kemih, batu saluran
kemih, gangguan ginjal, sembelit dan obesitas.

TIPS SEHAT

1. Pilih makanan rendah lemak dan
tinggi serat

2. Hindari makanan terlalu manis dan
terlalu asin

55

3. Ganti camilan kue-kue manis dengan
buah segar

4. lakukan aktivitas fisik secara
teratur dan terukur

5. Kontrol pertambahan berat badan
sebulan sekali, upayakan IMT tetap
normal

6. Istirahat cukup

7. Hindari asap rokok, baik perokok
aktif maupun pasif

56

8. Minum air putih minimal 8 gelas/
hari
https://www.literasipublik.com/hidup-sehat-dengan-prinsip-dasar-gizi-
seimbang

57

BAB VIII

Pengetahuan Tentang Pertolongan Pertama pada
Kecelakaan

Pertolongan pertama pada kecelakaan (P3K) ialah pertolongan sementara
yang diberikan kepada seseorang yang menderita sakit atau kecelakaan sebelum
mendapat pertolongan dari tenaga medis atau dokter, yang sifatnya memberikan
perasaan tenang kepada korban, serta mencegah atau mengurangi rasa takut, dan
yang terpenting adalah mengurangi risiko bahaya yang lebih besar yang
ditimbulkan akibat kecelakaan tersebut.

https://www.slideshare.net/hasrullah84/p3k-dokter-kecil

1. Peralatan P3K
a. Kasa Steril
Kasa merupakan sejenis kain tipis dan lembut, biasanya digunakan untuk
pembalut luka.
b. Plester
Plester digunakan untuk merekatkan kasa penutup agar tidak terlepas.
c. Plester obat
Plester obat (plester yang mengandung obat) biasanya digunakan untuk
menutup luka kecil yang telah dibersihkan, misalnya akibat teriris atau
tersayat benda tajam. Pada permukaan tengah plester terdapat lapisan
yang mengandung obat.
d. Kapas
Kapas digunakan untuk membersihkan luka atau mengoleskan obat. Biasanya
sebelum digunakan, kapas terlebih dahulu dibasahi dengan air bersih yang

58

steril atau larutan pembersih luka, setelah itu baru dipakai untuk
membersihkan luka yang kotor.
e. Gunting
Gunting yang digunakan sebaiknya gunting perban tahan karat.
f. Lampu senter
Lampu senter digunakan untuk melihat luka tertentu agar lebih jelas,
misalnya suatu benda yang masuk ke telinga atau melihat benda yang sangat
kecil di dalam luka.

https://www.99.co/blog/indonesia/kotak-p3k/
2. Obat-obatan P3K

a. Obat Luka Ringan
• Obat merah (mercurochroom)
• Betadine
Cara penggunaannya, bersihkan luka dengan obat pencuci luka atau air
terlebih dahulu, kemudian oleskan obat pada luka.
Kegunaannya, mempercepat penyembuhan pada luka yang ringan seperti
tersayat benda tajam dan menghindarkan luka dari kotoran agar tidak
infeksi.

b. Obat Pencuci Luka
• Rivanol
• Alkohol 70%
• Boorwater (larutan boric)
Cara penggunaannya, bersihkan luka dengan obat pencuci luka agar bersih
dan steril kemudian oleskan obat pada luka.
Kegunaannya, mempercepat penyembuhan pada luka yang ringan seperti
tersayat benda tajam dan menghindarkan luka dari kotoran agar tidak
infeksi.

59

c. Obat Luka Bakar
• Bioplacenton
• Salep minyak ikan
• Lidah Buaya

Cara Penggunaannya, bersihkan luka dengan obat pencuci luka agar bersih
dan steril kemudian oleskan obat pada luka. Potong pangkal daun lidah
buaya Biarkan sampai lender keluar Oleskan lender lidah buaya pada
bagian yang sakit hingga merata sesering mungkin.
Kegunaannya, informasikan pada peserta didik tentang menyatukan
peralatan P3K dengan obat-obat P3K ini dalam satu wadah, sehingga saat
dibutuhkan sekaligus mendapatkan alat dan obatnya.

https://produksielektronik.com/wp-content/uploads/2015/03/Daftar-
Isi-Kotak-P3K.jpg
3. Kecelakaan yang Sering Terjadi dan Cara Pertolonganya
a. Pendarahan
1) Menekan dengan Pembalut Tekan

Cara melakukannya: di atas luka diletakkan kain kasa, kemudian dibalut
dengan kain pembalut. Kain kasa akan menutupi dan menekan darah yang
keluar. Pendarahan vena dan pendarahan yang tidak berat dapat
dihentikan dengan cara tersebut. Kalau tidak ada kain kasa, dapat juga
dipergunakan sapu tangan yang bersih. Jika terjadi pendarahan di
tangan atau di kaki, tangan atau kaki harus diangkat ke atas.

60

2) Menekan dari atas tempat tekanan
Kalau terjadi pendarahan arteri dan pendarahan lain yang tidak dapat di
hentikan setelah 5 menit dengan pembalut tekan, maka tekanan harus
dilakukan pada tempat-tempat tertentu, yaitu tempat dimana arteri
menyilang pada tulang. Tempat yang harus ditekan, yaitu tempat antara
luka dan jantung, tempat yang paling dekat dengan luka arteri menyilang
tulang. Setelah pendarahan berhenti, lakukan penekanan dengan
pembalut tekan.

3) Menahan pendarahan dengan tourniquet
Menahan pendarahan dengan tourniquet hanya dapat dilakukan dalam
keadaan yang memaksa sekali, karena penggunaan tourniquet ada
bahayanya. Jika penolong menggunakan tourniquet, ia harus segera
diberitahukan kepada dokter, bahwa ia menggunakan tourniquet.

https://www.emergency-live.com/id/bunga/tourniquet-berhenti-
berdarah-setelah-luka-tembak/

https://www.emergency-live.com/id/bunga/tourniquet-berhenti-
berdarah-setelah-luka-tembak/
b. Luka
Jenis-jenis luka
1) Luka memar (kena pukul).
2) Luka gores.
3) Luka tusuk.
4) Luka potong.

61

5) Luka bacok.
6) Luka robek.
7) Luka tembak.
8) Luka bakar.
Pertolongan
1) Hentikan pendarahan.
2) Tinggikan anggota badan yang terluka.
3) Ulas luka diulas dengan mercurrohchoom 2%.
4) Tutup dengan kasa steril, lalu di atasnya diletakkan kapas lalu dibalut

perban. Setelah luka ditaburi obat dapat juga langsung dibalut dengan
pembalut cepat.
5) Bila luka lebar dan dalam segera bawa ke rumah sakit.
6) Gunakan obat tradisional yang banyak terdapat disekeliling kita, misal
luka bakar dengan menggunakan lidah buaya, luka memar dengan
menggunakan daun jambu biji, dan sebagainya.

62

DAFTAR PUSTAKA

Rahmawan, Brilliant Nur dan Ary Setyaningsih.2021. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas VIII Semester I.Yogyakarta: PT.Intan Pariwara
Muhajir.2016. Buku Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs
Kelas VII Semester I.Jakarta: Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan
https://id.wikipedia.org/wiki/Sepak_bola
https://id.wikipedia.org/wiki/Bola_Voli
https://kompas.com/sport/Bola_Basket
https://www.penjasorkes.com/
https://id.wikipedia.org/wiki/Kasti
https://www.nidokna.com/2016/10/peraturan-dan-teknik-bermain-kasti.html
https://olahragapedia.com/3-cara-memukul-bola-dalam-permainan-kasti
https://www.kajianpustaka.com/2017/10/peralatan-lapangan-dan-teknik-dasar-permainan-
https://perpustakaan.id/teknik-dasar-tenis-meja/
https://www.tennisfitness.com/blog/how-to-improve-tennis-footwork
https://id.wikipedia.org/wiki/Sepak_bola
https://www.mikirbae.com/2017/01/latihan-kekuatan-dan-daya-tahan.html
https://www.mapel.id/lari-jarak-jauh/
https://www.superadventure.co.id/news/22562/sebelum-lari-lintas-alam-pahami-dulu-
persiapan-pentingnya/
https://penjaskes.co.id/teknik-berenang-jarak-jauh/
https://www.mikirbae.com/2016/05/tes-kesegaran-jasmani-indonesia.html
https://www.orami.co.id/magazine/senam-lantai/
https://penjaskes.co.id/senam-lantai-tanpa-alat/
http://www.penjasorkes.com/2019/07/cara-melakukan-sikap-akhir-gerakan.html
https://www.bukusekolah.net/wp-content/uploads/Screenshot_1-2044.jpg
http://www.penjasorkes.com/2019/06/cara-melakukan-gerakan-guling-lenting.html
http://walpaperhd99.blogspot.com/2015/12/gerakan-senam-lantai-meroda-guling-roll.html
https://edukasicenter.blogspot.com/2017/05/pengertian-dan-cara-melakukan-sikap.html
https://www.materiolahraga.com/2018/09/kayang-lengkap.html

59

https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/4W7SN43KtstQ9QGKpKNZ51w/the-splits-
challenge-makeyourmove
https://pccblog.dragondoor.com/how-to-split/
https://mangihin.com/gerakan-dasar-senam-irama-contoh-beserta-penjelasan/
https://www.bukusekolah.net/2019/03/aktivitas-pembelajaran-gerakan-ayunan.html
https://realfood.co.id/artikel/pengertian-pola-makan-sehat-yang-bergizi-seimbang-contoh-dan-
manfaatnya/
https://www.virmansyah.info/2016/07/10-pesan-gizi-seimbang-bacalah.html
https://www.searchpengertian.com/2020/05/pengertian-pola-makan-sehat-bergizi-dan.html
https://www.literasipublik.com/hidup-sehat-dengan-prinsip-dasar-gizi-seimbang
https://www.slideshare.net/hasrullah84/p3k-dokter-kecil
https://www.99.co/blog/indonesia/kotak-p3k/
https://produksielektronik.com/wp-content/uploads/2015/03/Daftar-Isi-Kotak-P3K.jpg
https://www.emergency-live.com/id/bunga/tourniquet-berhenti-berdarah-setelah-luka-
tembak/

60