ACRPT final ไม่รวมปก

A.C.R.P.Tการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ

ARMY COMBAT READINESS PHYSICAL TEST



คำ�นิยม Army CกoาmรbทaดtสRอeบaรdา่ iงnกesาsยเPพh่อื yคsวicาaมlพTรe้อstม:รAบC(ทRบP.T) ACRPT

ในวาระทก่ี องทพั บกกำ� หนดใหป้ ี 2563 เปน็ “ปแี หง่ การพฒั นาความรู้ และความสามารถทางทหารของ
กำ� ลงั พล ทบ. ทกุ ระดบั ” และเพอ่ื เปน็ การยกระดบั มาตรฐานความแขง็ แรงทางดา้ นรา่ งกายของกำ� ลงั พล ผมได้
ปรบั ปรงุ หลกั เกณฑก์ ารทดสอบสมรรถภาพรา่ งกายของกำ� ลงั พล ทบ. (ทา่ ดนั พนื้ ทา่ ลกุ นง่ั และการวงิ่ ระยะทาง 2 กม.)
โดยใหย้ ดึ ถอื เปน็ มาตรฐาน และตวั ชว้ี ดั หลกั ในการประเมนิ มาตรฐานสมรรถภาพรา่ งกาย ซงึ่ ผมไดก้ ำ� หนดให้
เกณฑ์ “ผา่ น” สำ� หรบั การทดสอบกำ� ลงั พลทไี่ ดร้ บั เงนิ เพม่ิ คา่ ฝา่ อนั ตราย ประเภทเงนิ เพมิ่ สำ� หรบั นกั โดดรม่
เปน็ รอ้ ยละ80กำ� ลงั พลทบี่ รรจใุ นหนว่ ยสว่ นกำ� ลงั รบและหนว่ ยสนบั สนนุ การรบระดบั กองพลกรมและกองพนั เปน็
รอ้ ยละ70กำ� ลงั พลทบี่ รรจใุ นหนว่ ยสว่ นกำ� ลงั รบและหนว่ ยสนบั สนนุ การรบอน่ื เปน็ รอ้ ยละ60ตามลำ� ดบั พรอ้ มทงั้
ไดก้ ำ� หนดใหม้ กี ารทดสอบรา่ งกายเพอ่ื ความพรอ้ มรบเพม่ิ เตมิ สำ� หรบั ผบู้ งั คบั หนว่ ยดำ� เนนิ กลยทุ ธส์ ว่ นกำ� ลงั รบ
พล.ร., พล.ม., พล.รพศ. และ กรม ทพ. เพอ่ื เสรมิ ทกั ษะการพฒั นาสมรรถภาพรา่ งกายของกำ� ลงั พล ทบ. เดมิ
ใหม้ ขี ดี ความสามารถดา้ นรา่ งกายทเี่ หมาะสมในการปฏบิ ตั ภิ ารกจิ ดา้ นยทุ ธการไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ

การทดสอบรา่ งกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.) หรอื Army Combat Readiness Physical Test (ACRPT)
มจี ดุ มงุ่ หมายเพอื่ พฒั นาสมรรถภาพรา่ งกายทจ่ี ำ� เปน็ สำ� หรบั ใชใ้ นการรบ สง่ เสรมิ ความแขง็ แกรง่ ทางจติ ใจ
และความทนทาน รวมถงึ เปน็ การชว่ ยลดการบาดเจบ็ ทงั้ จากการฝกึ และการปฏบิ ตั ภิ ารกจิ ของ ทบ. โดยในปี 2563
เปน็ หว้ งการทดลองใชท้ ดสอบรา่ งกายเพอ่ื ความพรอ้ มรบ (ทบ.) กบั ผบู้ งั คบั หนว่ ยดำ� เนนิ กลยทุ ธส์ ว่ นกำ� ลงั
รบหลกั เพอ่ื เปน็ ขอ้ มลู สำ� หรบั นำ� มาวเิ คราะหแ์ ละปรบั ปรงุ เกณฑก์ ารทดสอบ จากนนั้ จงึ จะไดพ้ ฒั นามาตรฐาน
และขยายผลไปสกู่ ำ� ลงั พลในสว่ นอนื่ ของ ทบ. ตอ่ ไป

ผมหวังเป็นอย่างยิ่งว่า คู่มือการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) ท่ีจัดท�ำขึ้น
จะเปน็ ประโยชนใ์ นการนำ� ไปใชศ้ กึ ษา/ฝกึ ฝน เพอื่ พฒั นาสมรรถภาพรา่ งกายอยา่ งจรงิ จงั กำ� ลงั พลทกุ นายจะตอ้ ง
ตระหนกั และใหค้ วามสำ� คญั ในการเสรมิ สรา้ งพฒั นาศกั ยภาพรา่ งกายของตนเอง โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ ผบู้ งั คบั หนว่ ย
จะตอ้ งเปน็ ผนู้ ำ� และตวั อยา่ งทดี่ ี ในการเสรมิ สรา้ งและพฒั นาสมรรถภาพรา่ งกายใหก้ บั กำ� ลงั พลภายในหนว่ ย
ซงึ่ ผมเชอ่ื มนั่ วา่ เมอ่ื กำ� ลงั พลทกุ นายรว่ มมอื รว่ มใจกนั แลว้ จะสง่ เสรมิ ใหเ้ กดิ การพฒั นาขดี ความสามารถทาง
ดา้ นรา่ งกาย ทงั้ ในระดบั บคุ คลและระดบั หนว่ ย รวมถงึ กองทพั บกใหม้ คี วามพรอ้ มรบ และมปี ระสทิ ธภิ าพตาม
แนวคดิ SMART SOLDIER STRONG ARMY ตอ่ ไป

ดว้ ยความปรารถนาดี


พลเอก

(อภริ ชั ต์ คงสมพงษ)์
ผบ.ทบ.

17 เม.ย. 2563

สารบญั

บทนำ� 8
11
บทที่ 1 : สถานที ดสอบรา่ งกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT 14
สถานที ี่ 1 : ทา่ ยกนำ�้ หนกั 3 ครงั้ (3-Repetition Maximum Deadlift - MDL) 17
สถานที ่ี 2 : ทา่ โยนลกู บอลนำ�้ หนกั (Standing Power Throw - SPT) 21
สถานที ่ี 3 : ทา่ ดนั พนื้ ละมอื (Hand Release Push-up - HRP) 24
สถานที ี่ 4 : ทา่ วง่ิ -ลาก-ยก (Sprint, Drag, Carry - SDC) 27
สถานที ี่ 5 : ทา่ โหนยกเขา่ แตะศอก (Leg Tuck - LTK) 37
สถานที ่ี 6 : การวง่ิ ระยะทาง 2 กม. (2K Run - 2 KR) 39
บทท่ี 2 : คำ� แนะนำ� ในการดำ� เนนิ การและขน้ั ตอนการทดสอบรา่ งกายเพอ่ื ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT 44
บทที่ 3 : ทา่ ฝกึ ฝนทแี่ นะนำ� สำ� หรบั การทดสอบรา่ งกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT 48
สถานที ่ี 1 : ทา่ ยกนำ�้ หนกั 3 ครง้ั (3-Repetition Maximum Deadlift - MDL) 53
สถานที ่ี 2 : ทา่ โยนลกู บอลนำ�้ หนกั (Standing Power Throw - SPT) 57
สถานที ี่ 3 : ทา่ ดนั พนื้ ละมอื (Hand Release Push-up - HRP) 61
สถานที ี่ 4 : ทา่ วง่ิ -ลาก-ยก (Sprint, Drag, Carry - SDC)
สถานที ่ี 5 : ทา่ โหนยกเขา่ แตะศอก (Leg Tuck - LTK)
สถานที ี่ 6 : การวงิ่ 2 กโิ ลเมตร (2K Run - 2 KR)

ภาคผนวก 64
65
ผนวก ก : คำ� แนะนำ� ในการทดสอบรา่ งกายเพอ่ื ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT สำ� หรบั กำ� ลงั พล 69
ผนวก ข : ตวั อยา่ งใบบนั ทกึ ผลคะแนนการทดสอบรา่ งกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT 70
ผนวก ค : รายการอปุ กรณส์ ำ� หรบั การทดสอบรา่ งกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT ตอ่ 1 ชอ่ งทดสอบ

คณะผจู้ ดั ทำ� 79

การทดสอบรา่ งกาย Army Combat Readiness Physical Test : 5

ACRPT

Aเพrmอื่ คyวCาoมmพbรaอ้ tมRรeบaกdiอnงeทsพัs Pบhกy(sทicบa.l) Test:
ACRPT
พน้ื ท่แี ละอุปกรณ์ทแ่ี นะนำ� ส�ำหรับการทดสอบ

พนื้ ทสี่ ำ� หรบั ทำ� การทดสอบรา่ งกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT ตอ้ งมเี สน้ ทางสำ� หรบั
การวง่ิ ระยะทาง 2 กม. และมพี นื้ เรยี บขนาด 40 x 40 ม. ซง่ึ พนื้ ผวิ ควรเปน็ หญา้ (ไดร้ บั การดแู ล
และตดั แตง่ อยา่ งดเี รยี บรอ้ ยแลว้ ) หรอื สนามหญา้ เทยี มทเี่ รยี บและปราศจากเศษวตั ถตุ า่ ง ๆ บนพน้ื ผวิ

ผบู้ งั คบั หนว่ ยระดบั กรมหรอื เทยี บเทา่ ขน้ึ ไป สามารถปรบั เปลย่ี นพน้ื ทห่ี รอื สภาพแวดลอ้ ม
สำ� หรบั การทดสอบตามความเหมาะสมหากมคี วามจำ� เปน็ โดยจะตอ้ งดำ� รงไวซ้ งึ่ มาตรฐานและสภาวะ
แวดลอ้ มทเ่ี หมาะสมสำ� หรบั การทดสอบ ในการทดสอบ จดุ เรม่ิ ตน้ และจดุ สนิ้ สดุ ของการทดสอบวงิ่
2 กม. ควรอยใู่ นระยะทใี่ กลก้ บั สถานที า่ โหนยกเขา่ แตะศอก เมอื่ ทำ� การทดสอบในรม่ พน้ื ทท่ี ดสอบควร
เปน็ พน้ื สนามหญา้ เทยี มเทา่ นนั้ ไมอ่ นญุ าตใหท้ ำ� การทดสอบบนพน้ื ผวิ ทเ่ี ปน็ พนื้ ไมแ้ ละพนื้ ยางเนอื่ งจาก
จะสง่ ผลตอ่ ความเรว็ ของการทดสอบในสถานวี ง่ิ -ลาก-ยก หากการทดสอบวงิ่ ระยะทาง 2 กม. ในกรณี
ทพี่ น้ื ทกี่ ลางแจง้ สำ� หรบั ทำ� การทดสอบมขี อ้ จำ� กดั ลวู่ งิ่ ในทร่ี ม่ อาจสามารถใชไ้ ด้ นายทหารผคู้ วบคมุ การ
ทดสอบจะเปน็ ผคู้ วบคมุ และดแู ลสนามฝกึ ทงั้ หมด รวมทง้ั เปน็ ผกู้ ำ� หนดจำ� นวนชอ่ งทดสอบทจี่ ะตอ้ งใช้

จำ� นวนผเู้ ขา้ รบั การทดสอบในแตล่ ะกลมุ่ ทที่ ำ� การทดสอบในสถานที า่ โยนลกู บอลนำ�้ หนกั
ทา่ ดนั พน้ื ละมอื และการทดสอบวง่ิ -ลาก-ยก ไมค่ วรเกนิ กลมุ่ ละ 4 คน นายทหารผคู้ วบคมุ การทดสอบ
จะกำ� กบั ดแู ลในการเพมิ่ ชอ่ งทดสอบหรอื ชะลอใหผ้ ทู้ ดสอบไปทดสอบในหว้ งเวลาถดั ไปเพอ่ื ใหแ้ นใ่ จวา่
ในแตล่ ะกลมุ่ ของผเู้ ขา้ รบั ทดสอบมผี ทู้ ดสอบไมเ่ กนิ จำ� นวน 4 คน ปญั หาหรอื ขอ้ สงสยั /กงั วลทเ่ี กยี่ วขอ้ ง
กบั จำ� นวนผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ กรรมการ และผบู้ งั คบั บญั ชาควรไดร้ บั การแกไ้ ขใหเ้ รยี บรอ้ ยกอ่ น
วนั ทดสอบ จำ� นวนชอ่ งทดสอบสามารถปรบั เปลยี่ นไดต้ ามจำ� นวนของผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ โดยพน้ื ท่ี
สำ� หรบั การทดสอบรา่ งกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT ขนาด 16 ชอ่ งทดสอบ ควรมอี ปุ กรณ์
ดงั ตอ่ ไปนี้

- อปุ กรณเ์ ฉพาะทจี่ ำ� เปน็ สำ� หรบั การทดสอบรา่ งกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT
รายละเอยี ดตามผนวก ค

- บาร/์ คานหกเหลย่ี มจำ� นวน 16 อนั (นำ้� หนกั 27 กก./60 ปอนด)์ มตี วั ลอ็ ค โดยบาร/์ คาน
หกเหลยี่ ม ทเี่ ปน็ มาตรฐาน ควรจะตอ้ งมนี ำ�้ หนกั 27 กก./60 ปอนด์ คา่ ความคลาดเคลอ่ื นของนำ�้ หนกั
บาร/์ คานหกเหลย่ี มจะอยทู่ ่ี +/-0.5–1 กก./ 1-2 ปอนด์ จาก 27 กก./60 ปอนด์ และไมร่ วมนำ้� หนกั
ตวั ลอ็ คในการคดิ คา่ ความคลาดเคลอ่ื น

- นำ�้ หนกั โดยเฉลย่ี ของตวั ลอ็ คบาร/์ คานหกเหลยี่ ม ควรมนี ำ�้ หนกั นอ้ ยกวา่ 0.9 กก./2 ปอนด์
ตอ่ คู่ และพจิ ารณารวมเปน็ นำ�้ หนกั ทย่ี กไดส้ งู สดุ ในการทดสอบ

- แผน่ นำ้� หนกั รวมประมาณ 1,350 กก./3,000 ปอนด์
- ลกู บอลนำ�้ หนกั สำ� หรบั ออกกำ� ลงั กายขนาด 4.5 กก./10 ปอนด์ จำ� นวน 16 ลกู
- เลอื่ นไนลอนพรอ้ มสายดงึ จำ� นวน 16 ชดุ
- ลกู ตมุ้ นำ�้ หนกั ขนาดนำ้� หนกั 18 กก./40 ปอนด์ จำ� นวน 32 ชนิ้
- ราวดงึ ขอ้ ถาวรหรอื เคลอื่ นยา้ ยได้ จำ� นวน 16 ราว โดยมคี วามสงู จากพนื้ ประมาณ 2.3 ม./7.5 ฟตุ
พรอ้ มบนั ไดสำ� หรบั ชว่ ยขน้ึ โหน
- อปุ กรณท์ วั่ ไปสำ� หรบั จดั การทดสอบและใหค้ ะแนน
o นาฬกิ าจบั เวลา จำ� นวน 16 เครอื่ ง
o สายวดั ระยะความยาว 25 ม. จำ� นวน 8 ชนิ้
o แทง่ ไมห้ รอื ทอ่ พวี ซี ี จำ� นวน 8 ทอ่ น สำ� หรบั จดุ /ชรี้ ะยะการโยนลกู บอลนำ้� หนกั โดยมี 1 ทอ่ น
ตอ่ 2 ชอ่ งทดสอบ
o กรวย ขนาด 46 ซม./18 นว้ิ จำ� นวน 70 ชน้ิ
o กรวยโดม จำ� นวน 50 ชน้ิ
o พน้ื ทนี่ มุ่ เรยี บ และแหง้ ขนาดประมาณ 40 x 40 ม. สำ� หรบั ทำ� การทดสอบ อาจเปน็
สนามหญา้ จรงิ หรอื สนามหญา้ เทยี มกไ็ ด้

6

การทดสอบร่างกายเพอ่ื ความพร้อมรบ (ทบ.)

บทที่
1

สถานที ดสอบรา่ งกาย
เพอ่ื ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT

สถานที ่ี 1

ทา่ ยกน�้าหนัก 3 ครงั้
(3-Repetition Maximum Deadlift - MDL)

รปู ที่ 1-1 ท่ายกน้า� หนกั 3 ครงั้ (3-Repetition Maximum Deadlift - MDL)
ทา่ ยกนา�้ หนกั 3 ครงั้ เปน็ กำรทดสอบควำมแขง็ แรงของกลำ้ มเนอ้ื ในสว่ นทม่ี คี วำมสำ� คญั ตอ่ กำร
เคล่ือนไหว ในกำรยกส่งิ ของทม่ี ีนำ�้ หนักมำกจำกพ้ืน กำรกระโดด กำรกระโจน และกำรรับนำ้� หนักจำก
กำรลงสู่พืน้ ดิน โดยในกำรรบ ท่ำยกน�้ำหนัก 3 คร้งั เป็นกำรทดสอบควำมสำมำรถในยกและขนยำ้ ย
ผู้ป่วยที่ได้รับบำดเจ็บหรือเสียชีวิตในสนำมรบ เพ่ือเคลื่อนย้ำยก�ำลังพลและยุทโธปกรณ์ กำรปฏิบัติ
ในท่ำนี้ต้องใช้ควำมแข็งแรงและกำรประสำนสอดคล้องของกล้ำมเน้ือหลังและขำท่ีมีส่วนช่วยในกำร
แบกรับน�้ำหนัก รวมถึงเพ่ือหลีกเล่ียงอำกำรบำดเจ็บท่ีอำจเกิดข้ึนจำกกำรแบกรับน�้ำหนัก หรือ
ยกน�้ำหนักมำกเป็นระยะทำงไกล

ท่ำยกน้�ำหนัก 3 ครั้ง ประกอบด้วยสำมขั้นตอน :
ขน้ั กำรเตรยี มกำร ขน้ั กำรยกข้ึน และขัน้ กำรวำงลง

o ขนั้ การเตรยี มการ ผเู้ ขำ้ รบั กำรทดสอบกำ้ วเขำ้ มำบรเิ วณ
กึ่งกลำงของบำร์/คำนหกเหล่ียม (Hex bar)/Trap bar โดยให้เท้ำ
ทั้งสองข้ำงแยกออกห่ำงจำกกันกว้ำงประมำณหน่ึงช่วงหัวไหล่และ
หำจดุ กงึ่ กลำงระหวำ่ งดำ้ มจบั ทงั้ สองขำ้ ง เมอื่ ไดร้ บั คำ� สงั่ วำ่ “เตรยี มปฏบิ ตั ”ิ

8

การทดสอบรา่ งกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 9

ACRPT

ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบยอ่ เขา่ และลดสะโพกลง เออื้ มมอื ไปจบั ทจ่ี ดุ กง่ึ กลางของดา้ มจบั ทงั้ สองขา้ งอยา่ งมน่ั คง
(บาร/์ คานหกเหลย่ี ม หรอื Trap bar ชนดิ “D-handle” นน้ั ไมไ่ ดร้ บั การอนญุ าตใหน้ ำ� มาใช้ ยกเวน้ ในกรณี
ทเี่ ปน็ ชนดิ ทย่ี ดึ ตดิ มาแลว้ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบจะตอ้ งหนั ดา้ มจบั ลงดา้ นลา่ ง/ให้ D-handle ชลี้ งพน้ื ) ควรปฏบิ ตั ิ
โดยการยืดแขนทง้ั สองขา้ งออกให้ตรง แผ่นหลังตรง ศรี ษะอยใู่ นระนาบเดียวกนั กบั แกนกระดูกสันหลงั
หรือเฉียงออกเล็กน้อย ศีรษะและสายตามองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าข้ึนด้านบนเล็กน้อย
เท้าท้ังสองข้างแบนราบไปกบั พนื้ การปฏิบตั ิทุกครั้งจะเริ่มจากในทา่ นี้

o ขน้ั การยกขนึ้ เมอ่ื ได้รบั ค�ำสัง่ วา่ “เรม่ิ ปฏิบัติ” ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบจะยนื ขน้ึ พร้อมกับยก
บาร/์ คานหกเหลยี่ ม โดยการยก/เหยยี ดสะโพกและเขา่ สะโพกตอ้ งไมย่ กขนึ้ มากอ่ นหรอื อยใู่ นระดบั เหนอื
หวั ไหล่ แผน่ หลงั ยงั คงเกรง็ และตง้ั ตรง – ไมง่ อหรอื โคง้ เทา้ ทง้ั สองขา้ งอยทู่ เ่ี ดมิ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบตอ้ ง
ยกสะโพกและเขา่ ต่อไปจนกระทัง่ อยใู่ นทา่ ยืนตรงและค้างไว้เล็กนอ้ ย

o ข้ันการวางลง ผู้เข้ารับการทดสอบท�ำการลดระดับบาร์/คานหกเหลี่ยม ลงไปวางท่ีพื้น
โดยการผอ่ นสะโพกและยอ่ เขา่ ในขณะท่ียงั คงรกั ษาแผน่ หลงั ใหต้ งั้ ตรงอย่ตู ลอดเวลา ห้ามทง้ิ หรอื ปล่อย
บาร/์ คานหกเหลย่ี มลงพนื้ แผน่ นำ�้ หนกั ทตี่ ดิ ตง้ั บนบาร/์ คานหกเหลย่ี ม/Trap bar ตอ้ งสมั ผสั กบั พนื้ กอ่ น
ที่จะท�ำการปฏิบัติในครั้งต่อไป ห้ามให้แผ่นน้�ำหนักกระเด้งข้ึนมาจากพ้ืนในระหว่างการปฏิบัติด�ำเนิน
การปฏิบัติสามครั้งอย่างต่อเน่ืองด้วยน้�ำหนักเท่าเดิมจึงจะนับว่าเป็นการปฏิบัติท่ีสมบูรณ์ หากผู้เข้า
รับการทดสอบไม่สามารถควบคุมท่วงท่าและปฏิบัติได้อย่างต่อเน่ืองทั้งสามคร้ัง ผู้เข้ารับการทดสอบ
จะได้รับอนุญาตให้พักไม่เกิน 2 นาที และปฏิบัติใหม่อีกคร้ังโดยใช้น้�ำหนักท่ีต่�ำกว่าเดิม ผู้เข้ารับการ
ทดสอบที่ปฏิบัติได้ครบทั้งสามคร้ังในรอบแรก สามารถเลือกปฏิบัติรอบท่ีสองด้วยน้�ำหนักที่สูงข้ึนได้
หลังจากพักไมเ่ กิน 2 นาที การทดสอบในท่าน้ีสามารถทำ� การทดสอบได้ไมเ่ กนิ สองรอบ

น�ำ้ หนักสูงสุดที่สามารถปฏบิ ัติได้สำ� เรจ็ เปน็ จำ� นวนครบ 3 ครง้ั จะถกู บนั ทกึ ไวเ้ ปน็ คะแนนดิบ
กรรมการจะยุติการปฏิบัติของผู้เข้ารับการทดสอบทันที หากพิจารณาแล้วเห็นว่าผู้เข้ารับ
การทดสอบอาจเกิดการบาดเจ็บหากยังคงฝืนปฏิบัติต่อ กรณีที่กรรมการยุติการปฏิบัติของผู้เข้ารับ
การทดสอบ การปฏิบัตคิ รั้งนจ้ี ะถอื วา่ โมฆะและไมน่ ับคะแนน การทดสอบสามารถดำ� เนนิ การได้ หากมี
การปฏบิ ัติท่ีผิดทา่ เพยี งเล็กนอ้ ยและไมส่ ง่ ผลให้เกดิ การบาดเจ็บของผเู้ ข้ารบั การทดสอบ
สาเหตุทัว่ ไปของการบาดเจบ็ ไดแ้ ก่
o การก้มตวั ลงต่�ำในขณะท่ีสะโพกอยู่ในระดับเหนือหวั ไหล่
o การขยบั ไหล่ระหวา่ งการยกมากจนเกนิ ไป
o การงอและแบะเข่าเข้าด้านในแบบฝืนธรรมชาติ
o การท้ิงบาร์ หรอื บาร/์ คานหกเหล่ยี ม หลุดจากมอื ระหว่างการทดสอบ

กรรมการจะยุติการทดสอบ (นับเปน็ การปฏบิ ัตหิ น่ึงรอบในสองรอบทอ่ี นุญาต) หากผู้เข้ารับ
การทดสอบ

o ปล่อยแผ่นน้ำ� หนกั ลงหรอื ท้งิ แผ่นน้ำ� หนักให้กระเด้งขน้ึ มาจากพนื้
o การพกั ในจงั หวะวางแผน่ น้ำ� หนักลงโดยยังไม่ปฏิบตั ิให้ครบท้ังสามรอบ (การพกั หมายถึง
การปฏบิ ตั ิในการยกบาร/์ คานหกเหลีย่ มอย่างไม่ตอ่ เนือ่ ง)

10

การทดสอบรา่ งกายเพื่อความพรอ้ มรบ (ทบ.)

สถานที ่ี 2 Army Combat Readiness Physical Test : 11

ACRPT

ท่าโยนลูกบอลน�้าหนัก
(Standing Power Throw - SPT)

รูปท่ี 1 - 2 ภาพประกอบท่าโยนลูกบอลนา�้ หนัก (Standing Power Throw - SPT)
ทา่ โยนลกู บอลนา้� หนกั เปน็ กำรทดสอบควำมสำมำรถในกำรใชพ้ ละกำ� ลงั สงู สดุ ในเวลำอนั สน้ั
ควำมยดื หยนุ่ และสมดลุ ของรำ่ งกำยทง้ั หมด โดยในกำรรบ ทำ่ นม้ี สี ว่ นเกย่ี วขอ้ งตอ่ กำรปฏบิ ตั ใิ นกำร
เคลอ่ื นยำ้ ยสง่ ผำ่ นสง่ิ ของ อปุ กรณ์ และกำ� ลงั พลอยำ่ งรวดเรว็ ในกำรดำ� เนนิ กลยทุ ธห์ รอื เคลอ่ื นทท่ี ำงยทุ ธวธิ ี
ไมว่ ำ่ จะเปน็ กำรหวิ้ ลำกกำ� ลงั พลทไ่ี ดร้ บั กำรบำดเจบ็ ไปยงั ตำ� แหนง่ ทป่ี ลอดภยั กำรขำ้ มเครอื่ งกดี ขวำง
กำรขวำ้ งระเบดิ มอื กำรชว่ ยเหลอื กำ� ลงั พลในกำรปนี ขำ้ มกำ� แพง กำรยกหรอื บรรจกุ ระสนุ /ยทุ โธปกรณ์
และกำรเพม่ิ ประสทิ ธภิ ำพในกำรตอ่ สแู้ บบตวั ตอ่ ตวั

กรรมการท่ีอยใู่ นชอ่ งตดิ กนั (ยกตัวอย่าง เชน่ กรรมการของชอ่ งทดสอบที่ 1 และ 2) จะชว่ ย
กันควบคุมการปฏิบัติของผู้เข้ารับการทดสอบ 2 – 4 นาย กรรมการหน่ึงนายจะเคลื่อนท่ีเข้าไปยัง
ชอ่ งทดสอบ (เพอื่ เปน็ กรรมการประจำ� ชอ่ งทดสอบ) พรอ้ มกบั เครอื่ งมอื ทเ่ี ปน็ ทอ่ พวี ซี ี หรอื แทง่ ไม้ สำ� หรบั
ชี้จุดตก กรรมการประจ�ำชอ่ งทดสอบมหี น้าทจี่ ัดผเู้ ข้ารับการทดสอบทท่ี ดสอบเรยี บรอ้ ยแลว้ ไปประจ�ำ
ในแต่ละช่อง (ของท้ัง 2 ช่องทดสอบ) เพือ่ ท�ำหน้าท่ีเป็นผูเ้ ก็บ

ลกู บอลนำ�้ หนกั กรรมการอีกท่านหนึง่ มีหน้าท่ีกำ� กบั เส้นเรมิ่ ตน้ /การปฏิบตั ิ (ของท้ัง 2 ช่อง
ทดสอบ) เพ่ือความปลอดภัยและการวัดระยะท่ีแม่นย�ำ ผู้เข้ารับการทดสอบควรปฏิบัติทีละหนึ่งช่อง
จากสองชอ่ งทดสอบทอี่ ยตู่ ดิ กนั ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบสามารถปฏบิ ตั ไิ ดก้ ต็ อ่ เมอ่ื ไดร้ บั คำ� สง่ั จากกรรมการ
เทา่ นัน้

กรรมการทกี่ ำ� กบั เสน้ เรม่ิ ตน้ /การปฏบิ ตั ิ จะเรยี กผเู้ ขา้ รบั การทดสอบสองคนแรก (หนง่ึ คนจาก
ช่องทดสอบท่ี 1 และอีกหนึ่งคนจากช่องทดสอบที่ 2) ไปยังเส้นเร่ิมต้น ผู้เข้ารับการทดสอบหันหลัง
ให้เส้นเริม่ ต้น หยบิ ลูกบอลนำ้� หนัก (4.5 กก./10 ปอนด์) ขนึ้ มาในระดับสะโพกโดยให้สน้ เท้าทงั้ สองข้าง
วางอยเู่ สมอกบั เสน้ เรมิ่ ตน้ (แตไ่ มท่ บั หรอื ลำ้� เกนิ ) และจบั ลกู บอลนำ้� หนกั ใหก้ ระชบั สามารถใชผ้ า้ ขนหนู
หรอื ผ้าข้ีรวิ้ ในการทำ� ความสะอาดลกู บอลน�ำ้ หนักกอ่ นได้

กรรมการท่ีก�ำกับเส้นเริ่มต้น/การปฏิบัติ มีหน้าท่ีควบคุมความพร้อมของช่องทดสอบ
และความพร้อมของกรรมการประจ�ำช่องทดสอบในการวดั ระยะและจดคะแนน

การโยนคร้งั ท่ี 1 จะไมม่ กี ารวัดระยะหรอื บันทกึ คะแนน เพราะมจี ดุ ประสงค์เพอ่ื ให้ผู้เขา้ รบั
การทดสอบและกรรมการประจำ� ชอ่ งทดสอบใชเ้ ตรยี มความพรอ้ มและกะระยะของจดุ ตก ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ
ไมจ่ ำ� เป็นต้องออกแรงเต็มที่

เมอ่ื ไดร้ บั คำ� สง่ั จากกรรมการทก่ี ำ� กบั เสน้ เรม่ิ ตน้ /การปฏบิ ตั ิ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบในชอ่ งทดสอบท่ี 1
ท�ำการโยนครั้งที่ 1 (การโยนคร้ังฝึกซ้อม) ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถขยับร่างกายเพ่ือเป็นการ
เตรียมความพร้อมโดยการงอตัว ย่อเข่าและเกร็งสะโพกในขณะที่ลดลูกบอลลงระหว่างขาได้ เม่ือได้
รบั คำ� สงั่ จากกรรมการทกี่ ำ� กบั เสน้ เรมิ่ ตน้ /การปฏบิ ตั ิ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบในชอ่ งทดสอบที่ 2 ทำ� การโยน
ครง้ั ท่ี 1 ได้ (การโยนครงั้ ฝกึ ซ้อม)

ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบในชอ่ งทดสอบท่ี 1 และ 2 จะสลบั กนั ทำ� การโยนครง้ั ที่ 2 และ 3 (การโยน
ทง้ั สองครง้ั นจี้ ะถกู บนั ทกึ เปน็ คะแนนดบิ ) ผปู้ ฏบิ ตั สิ ามารถขยบั รา่ งกายเพอ่ื เตรยี มความพรอ้ มกอ่ นการโยน
ในแตล่ ะครง้ั ได้ เมอ่ื ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบทง้ั หมดปฏบิ ตั คิ รบจำ� นวนสามครง้ั แลว้ ใหเ้ คลอื่ นทไ่ี ปเกบ็ ลกู บอล
นำ้� หนกั ในชอ่ งทดสอบของตนและเขา้ ประจำ� ตำ� แหนง่ แทนเพอ่ื ใหผ้ เู้ ขา้ รบั การทดสอบทป่ี ระจำ� อยกู่ อ่ นหนา้
นไ้ี ดก้ ลบั ไปตอ่ ในแถว

กรรมการทกี่ ำ� กบั เสน้ เรม่ิ ตน้ /การปฏบิ ตั ิ จะออกคำ� สงั่ “เรมิ่ ปฏบิ ตั ”ิ และคอยสงั เกตตำ� แหนง่
การวางเทา้ ของผเู้ ขา้ รบั การทดสอบไมใ่ หเ้ หยยี บหรอื ขา้ มเสน้ เรมิ่ ตน้ กรรมการประจำ� ชอ่ งทดสอบจะทำ�

12

การทดสอบรา่ งกายเพ่อื ความพร้อมรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 13

ACRPT

เครอื่ งหมายแสดงจดุ ศนู ยก์ ลางของจดุ ตก (ลกู บอลนำ�้ หนกั สามารถตกอยนู่ อกชอ่ งทดสอบทกี่ ำ� หนดไวไ้ ด)้
วดั ระยะและอา่ นระยะทางเปน็ เลขทศนยิ มหนงึ่ ตำ� แหนง่ (ตวั อยา่ งเชน่ “แปดจดุ หา้ ”) การวดั ระยะจะวดั
จากจดุ ศนู ยก์ ลางของจดุ ตกไปยงั เสน้ เรม่ิ ตน้ และกรรมการกำ� กบั เสน้ เรม่ิ ตน้ จะทำ� หนา้ ทจ่ี ดบนั ทกึ คะแนน

ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบตอ้ งอยดู่ า้ นหลงั เสน้ เรม่ิ ตน้ ตลอดเวลา หากผเู้ ขา้ รบั การทดสอบเหยยี บเสน้
หรือล�้ำเส้นเร่ิมต้นในระหว่างการปฏิบัติ จะถือว่าเป็นการปฏิบัติท่ี “ผิดท่า” และต้องปฏิบัติใหม่
ซ้ำ� อีกครง้ั การปฏบิ ตั ิที่ “ผิดทา่ ” สองครั้งติดต่อกันจะนับเป็นการโยนหน่ึงคร้ังและจะไดร้ บั คะแนนดิบ
เป็นจำ� นวน 0.0 ม. สำ� หรับการโยนในครงั้ น้ัน

ผู้เข้ารับการทดสอบต้องฝึกซ้อมโยนเป็นจ�ำนวนหน่ึงครั้งและท�ำการโยนอีกสองคร้ัง
เพอื่ การทดสอบและบนั ทกึ คะแนน กรรมการประจำ� ชอ่ งทดสอบจะบนั ทกึ คะแนนทงั้ สองครง้ั คะแนนทส่ี งู กวา่
เทา่ นนั้ จะถกู บนั ทกึ เปน็ คะแนนดบิ กรรมการทก่ี ำ� กบั เสน้ เรมิ่ ตน้ /การปฏบิ ตั ิ จะวงกลมรอบการปฏบิ ตั ิ
ครงั้ ทไ่ี ดร้ บั คะแนนมากกวา่

เพ่ือป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ กรรมการท่ีก�ำกับเส้นเร่ิมต้น/การปฏิบัติ ควรก�ำกับ
ดูแลให้

o ลูกบอลน้�ำหนักอยู่ในสภาพที่สะอาดปราศจากสิ่งสกปรกและแห้งก่อนเริ่มการปฏิบัติ
ทกุ ครง้ั

o กรรมการประจำ� ชอ่ งทดสอบและผเู้ กบ็ ลกู บอลประจำ� ชอ่ งทดสอบตอ้ งพรอ้ มทำ� เครอ่ื งหมาย
และเกบ็ ลูกบอลน�้ำหนกั ท่จี ะถกู โยนออกมาก่อนออกคำ� สัง่ ให้เร่ิมปฏิบตั ิ

o กรรมการที่กำ� กับเส้นเร่ิมต้น/การปฏิบตั พิ รอ้ ม เมื่อผเู้ กบ็ ลกู บอลประจ�ำชอ่ งทดสอบกลง้ิ
ลูกบอลกลับมายงั เสน้ เริ่มตน้ แลว้

ค�ำแนะน�ำสำ� หรบั กรรมการ
o การโยนจะไม่ถกู บนั ทึก หากผเู้ ข้ารบั การทดสอบเหยยี บทับหรือลำ้� เสน้ เรม่ิ ต้นในระหว่าง
การปฏบิ ตั ิ ลกั ษณะเชน่ นถี้ ือว่าเปน็ การปฏิบตั ทิ ีผ่ ดิ ท่า และจะต้องปฏบิ ตั ใิ หมอ่ ีก 1 คร้งั
o การปฏบิ ตั ทิ ผ่ี ดิ ทา่ สองครงั้ ตดิ ตอ่ กนั จะถอื วา่ เปน็ การโยนหนงึ่ ครงั้ และจะไดร้ บั คะแนนดบิ
เปน็ จำ� นวน 0.0 ม. สำ� หรับการโยนในครงั้ นนั้

สถานที ี่ 3

ทา่ ดันพ้ืนละมือ
(Hand Release Push-up - HRP)

รปู ท่ี 1 - 3 ภาพประกอบทา่ ดันพน้ื ละมือ (Hand Release Push-up - HRP)
ทา่ ดนั พนื้ ละมอื เปน็ กำรทดสอบควำมทนทำนของกลำ้ มเนอื้ สว่ นบน โดยทำ่ นจี้ ะชว่ ยในกำรพฒั นำ
รำ่ งกำยให้มคี วำมคนุ้ เคยกับกำรดันพื้นหรอื ผลกั ตัวออกจำกสถำนกำรณ์ฉกุ เฉนิ ในสนำมรบ กำรปฏิบัติ
ในทำ่ นี้จะจบั เวลำกำรปฏบิ ตั ิ 2 นำที ในกำรรบ ท่ำน้ี จะทดสอบควำมสำมำรถของผเู้ ขำ้ รบั กำรทดสอบ
ในกำรผลักคู่ต่อสู้ออกห่ำงในระหว่ำงกำรต่อสู้ระยะประชิด กำรผลักดันยำนพำหนะท่ีช�ำรุด
และกำรดนั ตวั ขนึ้ จำกพื้นระหว่ำงกำรดำ� เนินกลยุทธแ์ ละเคลือ่ นท่ีทำงยุทธวิธี ท่ำนจ้ี ะใชก้ ล้ำมเนอ้ื หลัง
ส่วนบนเม่อื ลุกขน้ึ จำกท่ำนอนยงิ กำรเขำ้ ที่กำ� บัง กำรหมอบหรือกำรคลำนต่ำ�

14

การทดสอบร่างกายเพื่อความพรอ้ มรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 15

ACRPT

กรรมการท่ีรับผิดชอบสถานี จะเป็นผู้ออกค�ำสั่งและจับเวลาโดยรวม ส�ำหรับสถานีน้ี ทุกช่อง
การทดสอบจะเร่ิมปฏิบัติพร้อมกันหลังจากได้รับค�ำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” กรรมการที่รับผิดชอบจะเป็น
ผู้จบั เวลาการปฏบิ ัตริ ะยะเวลา 2 นาที

ในค�ำสั่ง “เตรียมปฏิบัติ” ให้ผู้เข้ารับการทดสอบในแต่ละช่องการทดสอบเข้าประจ�ำที่
ในท่านอนราบและหันหน้าไปยังเส้นเร่ิมต้น โดยให้แบมือวางราบไปกับพื้นและให้ต�ำแหน่งของน้ิวชี้
ท้ังสองข้างอยู่ห่างไม่เกินช่วงหัวไหล่ อก สะโพกด้านหน้าและต้นขาอยู่บนพื้น นิ้วเท้าสัมผัสพ้ืน ในขณะท่ี
เท้าสองข้างสามารถชิดหรือห่างออกจากกันได้แต่ต้องไม่เกินความกว้างหน่ึงช่วงรองเท้า เกร็งข้อเท้า
ศรี ษะไม่จ�ำเปน็ ตอ้ งสมั ผัสพ้ืน

วางมอื ราบบนพน้ื และนวิ้ ชอ้ี ยไู่ มเ่ กนิ ชว่ งไหล่ เทา้ ยงั คงอยดู่ ว้ ยกนั และไมแ่ ยกจากกนั กวา่ หนงึ่ ชว่ งรองเทา้
ในระหว่างการปฏิบัติ ผูเ้ ข้ารับการทดสอบสามารถขยบั เท้าไดร้ ะหวา่ งการปฏบิ ตั โิ ดยไมย่ กเทา้ ข้นึ จากพืน้
ขั้นตอนท่ี 1 : หลังสิ้นเสียงค�ำส่ัง “เร่ิมปฏิบัติ” ให้ผู้เข้ารับการทดสอบดันตัวข้ึนจากพื้น
โดยเหยียดขอ้ ศอกใหต้ รง/สุดแขน ท่าน้เี รียกว่าท่าพักแบบเอนตัวข้างหนา้ (front leaning rest position)
ผู้เข้ารบั การทดสอบตอ้ งรกั ษาระนาบของล�ำตัวจากไหลถ่ งึ ข้อเทา้ ใหเ้ หยียดตรง และตอ้ งรกั ษาระนาบ
น้ีตลอดการปฏบิ ตั ิ
หากไมส่ ามารถรักษาแนวระนาบล�ำตวั ใหต้ รงไดจ้ ะไมน่ ับเป็นการปฏบิ ตั ิในครั้งนนั้
ท่าพักแบบเอนตัวข้างหน้าเป็นท่าพักท่าเดียวที่สามารถกระท�ำได้ ผู้เข้ารับการทดสอบต้อง
ไมโ่ ก่งหรืองอเข่า สะโพก หรือลำ� ตวั ขณะทอ่ี ย่ใู นท่าพกั
ขั้นตอนที่ 2 : หลังจากท่ีผู้เข้ารับการทดสอบได้ดันล�ำตัวเหยียดตรงโดยให้เหยียดข้อศอกออกจนสุด
ผู้เขา้ รบั การทดสอบหย่อนตวั ลงบนพื้นดว้ ยการงอข้อศอก หนา้ อก สะโพกและตน้ ขาสมั ผสั พน้ื ในจงั หวะเดยี วกนั
ศีรษะหรือใบหน้าไมจ่ ำ� เป็นตอ้ งสมั ผสั พ้นื
ข้ันตอนที่ 3 : ให้ผู้เข้ารับการทดสอบเหยียดมือทั้งสองออกจากล�ำตัว แขนยืดออกต้ังฉาก 90 องศา
กับลำ� ตัว โดยไม่ต้องขยบั ศรี ษะ ลำ� ตัวหรอื ขา มืออาจสมั ผัสพนื้ หรือไมส่ ัมผัสพ้นื ก็ได้ หลงั จากนนั้ ให้หุบขอ้ ศอก
กลบั มาอยใู่ ตไ้ หล่เหมือนเดมิ
ขนั้ ตอนท่ี 4 : หลังจากท่เี อามอื กลับมาอยใู่ ตไ้ หล่แล้ว ผู้เขา้ รบั การทดสอบต้องม่นั ใจวา่ มอื น้ันราบกับพืน้
และตำ� แหนง่ ของนว้ิ ชหี้ า่ งไมเ่ กนิ ดา้ นนอกของไหล่ (กลบั มายงั ทา่ เรมิ่ ตน้ ) จากนน้ั ใหน้ บั หนง่ึ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบตอ้ งปฏบิ ตั ิ
อยา่ งตอ่ เนอื่ งและไมส่ ามารถนอนพกั บนพน้ื ได้ ถงึ แมว้ า่ ความเรว็ และจงั หวะในการดนั พนื้ อาจไมส่ มำ�่ เสมอในระยะเวลา
2 นาทที ปี่ ฏบิ ตั ิ กรรมการตอ้ งตรวจสอบแนใ่ จวา่ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบไมไ่ ดน้ อนพกั บนพน้ื โดยทวั่ ไปหากผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ
หยุดการปฏิบัติในท่าใดท่าหน่ึงนานเกิน 5 วินาที ถือว่าเป็นการ “พัก” การทดสอบจะยุติทันที นอกจากนี้
หากผเู้ ขา้ รบั การทดสอบทำ� การพกั ในตำ� แหนง่ อน่ื นอกเหนอื จากทา่ พกั แบบตวั เอนไปขา้ งหนา้ ไมป่ ฏบิ ตั อิ ยา่ งตอ่ เนอ่ื ง
ยกเทา้ ขนึ้ จากพน้ื หยอ่ นเขา่ ลงบนพนื้ การทดสอบกจ็ ะยตุ เิ ชน่ กนั จำ� นวนครง้ั ทนี่ บั ไดภ้ ายใน 2 นาที หรอื กอ่ นการยตุ ิ

จะถูกบันทึกเป็นคะแนนดิบระหว่างการปฏิบัติกรรมการควรนั่งหรือคุกเข่าข้าง ๆ บริเวณเหนือศีรษะ
ของผู้เข้ารบั การทดสอบอยา่ งประมาณ 1 ม.

ค�ำแนะน�ำส�ำหรับกรรมการ
o ไม่นบั เป็นจำ� นวนครง้ั หาก
นวิ้ ชท้ี งั้ สองข้างอยหู่ ่างกนั เกนิ ช่วงหวั ไหล่
เทา้ ทงั้ สองนัน้ กว้างเกินกว่าหน่งึ ช่วงรองเท้า
ไม่สามารถยกไหล่และสะโพกขึ้นพร้อมกัน (ทั้งล�ำตัว) ในลักษณะแนวตรงจากศีรษะ
จรดเท้า
งอหรือหยอ่ นไหล่ สะโพก เข่า ในขณะท่อี ยู่ในตำ� แหนง่ พักแบบเอนไปข้างหนา้
o หลังจากไดร้ บั คำ� เตือนหนึง่ คร้งั การทดสอบจะยตุ ิทันทีหากผูเ้ ข้ารบั การทดสอบ
ยกเทา้ ขน้ึ จากพ้นื
ยกมือขนึ้ จากพ้นื ขณะทีอ่ ยู่ในทา่ พกั แบบเอนตวั ขา้ งหนา้
พกั ในตำ� แหนง่ อื่นนอกเหนอื จากทา่ พกั แบบเอนตัวข้างหน้า

16

การทดสอบรา่ งกายเพือ่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)

สถานที ่ี 4 Army Combat Readiness Physical Test : 17

ACRPT

ท่าว่ิง-ลาก-ยก
(Sprint, Drag, Carry - SDC)

ทา่ ว่งิ -ลาก-ยก จะทดสอบพละกำ� ลังของกลำ้ มเนอื้ ควำมทนทำน ควำมแข็งแกร่งและขดี จำ� กัด
ในกำรออกกำ� ลงั กำยโดยไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน หรอื ทเ่ี รยี กวำ่ กำรออกกำ� ลงั กำยแบบแอนแอโรบคิ (Anaerobic
exercise) ซงึ่ จำ� เปน็ ในกำรตอ่ สทู้ ใี่ ชพ้ ละกำ� ลงั อยำ่ งมำกในสนำมรบ และอำจยดื เยอื้ จำกเพยี งไมก่ วี่ นิ ำที
จนถงึ หลำยนำที โดยในกำรรบ สถำนที ดสอบนช้ี ว่ ยเสรมิ สรำ้ งใหผ้ เู้ ขำ้ รบั กำรทดสอบสำมำรถตอบสนอง
ตอ่ กำรยงิ เลง็ ตรงและกำรยงิ เลง็ จำ� ลองไดอ้ ยำ่ งรวดเรว็ กำรสรำ้ งทมี่ น่ั รบแบบเรง่ ดว่ น และควำมสำมำรถ
ในกำรดงึ กำ� ลงั พลทไี่ ดร้ บั บำดเจบ็ ออกจำกยำนพำหนะไปสพู่ น้ื ทป่ี ลอดภยั ไดอ้ ยำ่ งรวดเรว็ ผเู้ ขำ้ รบั กำรทดสอบ
ท้ังหมดจะเริ่มปฏิบัติเมื่อได้รับค�ำส่ัง “เร่ิมปฏิบัติ” กรรมกำรประจ�ำช่องกำรทดสอบแต่ละคน
จะท�ำกำรจับเวลำในช่องของตนเอง

• เมอื่ กรรมกำรที่รับผดิ ชอบสถำนอี อกค�ำสัง่

“เตรียมปฏิบัติ” ผู้เข้ำรับกำรทดสอบในแต่ละช่อง
ปฏิบตั ใิ นทำ่ นอนรำบกบั พนื้ โดยใหศ้ รี ษะอยหู่ ลงั เสน้
เรมิ่ ตน้ ตำ� แหนง่ กำรยนื ของกรรมกำรตอ้ งสำมำรถเหน็
ท้ังเส้นเร่ิมต้นและเส้นกลับตัวท่ีระยะทำง 25 ม. ได้
กรรมกำรสำมำรถออกค�ำส่ังให้ผู้เข้ำรับกำรทดสอบท่ี
ทดสอบเรยี บรอ้ ยแลว้ อกี คนไปยนื อยทู่ เี่ สน้ กลบั ตวั ระยะ
ทำง 25 ม. เพื่อคอยตรวจสอบว่ำผเู้ ข้ำรบั กำรทดสอบ
นน้ั ไดป้ ฏบิ ตั ติ ำมกตกิ ำของสถำนที ดสอบอยำ่ งถกู ตอ้ ง

•เปน็ ไปตำมมำตรฐำน
ทา่ วิง่ : เม่อื กรรมกำรท่รี บั ผดิ ชอบสถำนี
ออกค�ำส่ัง “เร่ิมปฏิบัติ” ผู้เข้ำรับกำรทดสอบต้องวิ่ง

ระยะทาง 25 ม. ขา้ มเส้นกลับตัวระยะทาง 25 ม. จากนัน้ ใหว้ ิง่ กลับมายังเส้นเรม่ิ ตน้ หากผเู้ ขา้ รบั การ
ทดสอบไมไ่ ด้แตะเส้นกลบั ตวั ระยะทาง 25 ม. ดว้ ยมือและเท้า กรรมการท่ีเส้นกลับตวั ระยะทาง 25 ม.
จะเรียกให้ผู้เขา้ รบั การทดสอบว่งิ กลบั มาแตะเสน้ อกี ครงั้

รูปท่ี 1 - 4 ท่าวง่ิ ด้วยความเรว็ สงู ระยะทาง 50 ม.

• ท่าลากเลื่อนน้�ำหนัก : ผู้เข้ารับการทดสอบต้องลากเลื่อนน�้ำหนักขนาด 40 กก./90 ปอนด์

ซ่ึงวางอยู่ข้างหลังเส้นเริ่มต้น โดยให้จับสายลากด้วยมือทั้งสองข้างแล้วลากไปจนกระท่ังเล่ือนน�้ำหนัก
ได้ขา้ มเสน้ กลบั ตวั ทรี่ ะยะทาง 25 ม. หลงั จากนน้ั ใหห้ มนุ เลอ่ื นน้�ำหนกั กลับหลงั แลว้ ลากมายังเส้นเรมิ่ ตน้
หากเลอื่ นนำ้� หนกั ไมไ่ ดข้ า้ มเสน้ กลบั ตวั ทรี่ ะยะทาง 25 ม. หรอื ขา้ มเสน้ เรม่ิ ตน้ ทง้ั เลอ่ื น กรรมการทเ่ี สน้ กลบั ตวั
ระยะทาง 25 ม. จะออกคำ� สั่งให้ผู้ปฏบิ ัติลากเล่อื นน�ำ้ หนกั กลบั มาท่ีเสน้ กลับตัวใหมอ่ กี ครั้ง

• รูปที่ 1 - 5 ท่าลากเลื่อนน้�ำหนักระยะทาง 50 ม.

ทา่ วงิ่ สไลดด์ า้ นขา้ งมอื ขนานไหล่ : หลงั จากทผ่ี เู้ ขา้ รบั การทดสอบไดล้ ากเลอื่ นนำ้� หนกั ขา้ มเสน้
เรมิ่ ตน้ แลว้ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบตอ้ งวงิ่ สไลดด์ า้ นขา้ งโดยใหม้ อื ขน้ึ ขนานกบั ไหล่ แตะเสน้ กลบั ตวั ทรี่ ะยะทาง
25 ม. ดว้ ยมอื และเทา้ แลว้ วงิ่ กลับมายงั เส้นเร่มิ ต้น ผู้เข้ารบั การทดสอบตอ้ งหนั หนา้ ไปในทศิ ทางเดยี วกัน
ทั้งขาไปและขากลับ เพื่อท่ีจะให้เท้าทั้งสองข้างได้ผลัดกันอยู่ข้างหน้า โดยท่ีเท้าสามารถขยับหน้าหลัง
และสมั ผสั กนั ได้ แตไ่ มค่ วรไขวก้ นั หากผเู้ ขา้ รบั การทดสอบไมไ่ ดแ้ ตะเสน้ กลบั ตวั ระยะทาง 25 ม. ดว้ ยมอื และเทา้
กรรมการที่เส้นกลับตัวระยะทาง 25 ม. จะเรียกให้ผู้เข้ารับการทดสอบว่ิงกลับมาแตะเส้นใหม่อีกคร้ัง
18 กรรมการสามารถตักเตอื นได้ หากขาของผู้เข้ารบั การทดสอบไขวส้ ลับกนั ในระหว่างทที่ ำ� การว่งิ

การทดสอบร่างกายเพอื่ ความพร้อมรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 19

ACRPT

รูปที่ 1 - 6 ทา่ วง่ิ สไลด์ด้านข้างมือขนานไหล่ระยะทาง 50 ม.

• ทา่ วง่ิ ถอื ลกู ตมุ้ นำ�้ หนกั : ใหผ้ เู้ ขา้ รบั การทดสอบจบั หลู กู ตมุ้ นำ�้ หนกั ขา้ งละ 18 กก./40 ปอนด์ ทง้ั

สองขา้ ง วงิ่ ไปทเี่ สน้ กลบั ตวั ระยะทาง 25 ม. โดยตอ้ งเหยยี บหรอื ขา้ มเสน้ กลบั ตวั 25 ม. ดว้ ยเทา้ ใดขา้ งหนงึ่
หลังจากนั้นให้กลับตัว และวิ่งกลับมายังเส้นเร่ิมต้น หากผู้เข้ารับการทดสอบท�ำลูกตุ้มน�้ำหนักหล่น
ระหวา่ งการวง่ิ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบตอ้ งกลบั มาวงิ่ จากจดุ ทท่ี ำ� ลกู ตมุ้ นำ�้ หนกั หลน่ หากผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ
ไม่ได้แตะเส้นกลับตัวระยะทาง 25 ม. ด้วยเท้า กรรมการท่ีเส้นกลับตัวระยะทาง 25 ม. จะเรียกให้
ผเู้ ข้ารับการทดสอบวง่ิ กลับมาแตะเส้นอกี ครัง้

รูปที่ 1 - 7 ทา่ วิง่ ถอื ลูกตมุ้ น�้ำหนกั ระยะทาง 50 ม.

• ท่าวง่ิ : หลังจากเหยยี บเส้นหรอื ขา้ มเสน้ เริ่มต้นแล้ว ผูเ้ ขา้ รับการทดสอบจะวางลกู ตุม้ น้ำ� หนกั

ลงบนพื้น โดยห้ามโยน จากน้ันให้กลับตัวแล้วว่ิงไปแตะเส้นกลับตัวระยะทาง 25 ม. ด้วยเท้าและมือ
แลว้ ว่ิงกลบั ไปทีเ่ ส้นเริม่ ต้น หากผู้เขา้ รบั การทดสอบไม่ได้แตะเสน้ กลับตัวระยะทาง 25 ม. ดว้ ยมอื และเทา้
กรรมการท่ีเสน้ กลับตวั ระยะทาง 25 ม. จะเรยี กใหผ้ ้เู ข้ารับการทดสอบวิง่ กลับมาแตะเส้นอกี ครง้ั

รูปท่ี 1 - 8 ทา่ วงิ่ ด้วยความเรว็ สงู ระยะทาง 50 ม.

• เวลาจะหยดุ เมอื่ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบไดว้ ง่ิ ขา้ มเสน้ เรม่ิ ตน้ ในการวง่ิ รอบที่ 2 (การวง่ิ ระยะ 50 ม.
•สดุ ทา้ ย) แลว้

“บทลงโทษ” ของการปฏบิ ตั ทิ า่ ทไ่ี มถ่ กู ตอ้ ง คอื การเรมิ่ ปฏบิ ตั ใิ หม่ ณ จดุ เรมิ่ ตน้ เพอ่ื ปฏบิ ตั ิ

••ใหถ้ กู ตอ้ งอกี ครงั้
ใหบ้ นั ทกึ ผลเวลาการวงิ่ -ลาก-ยกระยะทาง 250 ม. ลงบนใบบนั ทกึ คะแนน
กรรมการสามารถตกั เตอื นผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ หากปฏบิ ตั ทิ า่ ไมถ่ กู ตอ้ ง ซง่ึ รวมถงึ
o การกระตกุ สายลากในขณะทล่ี ากเลอื่ นนำ�้ หนกั หรอื แกวง่ หรอื โยนสายลากแผน่ ตอนกลบั ตวั
o การไขวเ้ ทา้ ขณะวงิ่ สไลดด์ า้ นขา้ งมอื ขนานไหล่
o การทไ่ี มส่ ามารถกลบั ตวั ไดอ้ ยา่ งมนั่ คงขณะวงิ่ ถอื ลกู ตมุ้ นำ้� หนกั

• o การโยนลกู ตมุ้ นำ้� หนกั
กรรมการสามารถเรยี กผเู้ ขา้ รบั การทดสอบใหก้ ลบั ไปทเี่ สน้ เรม่ิ ตน้ หรอื เสน้ กลบั ตวั ระยะทาง 25 ม.
หากปฏบิ ตั ทิ า่ ทไี่ มถ่ กู ตอ้ ง ซงึ่ รวมถงึ

o ไมไ่ ดแ้ ตะเสน้ ดว้ ยมอื และเทา้ ในขณะวง่ิ ดว้ ยความเรว็ สงู หรอื วงิ่ สไลดด์ า้ นขา้ งมอื ขนานไหล่
o ไมส่ ามารถลากเลอื่ นนำ�้ หนกั ขา้ มเสน้ กลบั ตวั ระยะทาง 25 ม. หรอื เสน้ เรมิ่ ตน้ ไดท้ งั้ เลอื่ นรา่ งกาย
ของผเู้ ขา้ รบั การทดสอบตอ้ งขา้ มเสน้ จนกระทง่ั เลอื่ นนำ้� หนกั ทง้ั หมดขา้ มเสน้ ไปดว้ ยกอ่ น ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ
ถงึ จะสามารถหนั เลอื่ นนำ�้ หนกั กลบั ได้
o ไมไ่ ดล้ ากเลอื่ นนำ้� หนกั ขา้ มเสน้ เรม่ิ ตน้ กอ่ นวงิ่ สไลดด์ า้ นขา้ งมอื ขนานไหล่
o ไมไ่ ดว้ างลกู ตมุ้ นำ�้ หนกั ลงพน้ื ไดอ้ ยา่ งมน่ั คง และผเู้ ขา้ รบั การทดสอบตอ้ งไมโ่ ยนหรอื
ขวา้ งลกู ตมุ้

20

การทดสอบร่างกายเพ่ือความพร้อมรบ (ทบ.)

สถานที ่ี 5 Army Combat Readiness Physical Test : 21

ทา่ โหนยกเข่าแตะศอก ACRPT
(Leg Tuck - LTK)

รปู ที่ 1 - 9 ทา่ โหนยกเข่าแตะศอก (Leg Tuck - LTK)
ท่าโหนยกเข่าแตะศอก จะทดสอบความแข็งแกร่งและความทนทานของกล้ามเน้ือของผู้เข้ารับ
การทดสอบ ทา่ นี้จะประเมนิ ความแขง็ แรงในการยดึ เกาะ การหบุ และงอไหล่ การงอข้อศอก และการงอ
สะโพกและลำ�ตวั โดยในการรบ การเคลอื่ นไหวในลกั ษณะนจี้ ะชว่ ยเพม่ิ ทกั ษะในการปนี ปา่ ย และขา้ มผา่ น
เครื่องกีดขวางต่าง ๆ เช่น การปีนข้ามกำ�แพง ปีนหน้าผา หรือปีนเชือก การทดสอบนี้ต้องใช้
กล้ามเน้อื หน้าทอ้ ง สะโพก กลา้ มเน้อื ส่วนบนด้านหน้าและด้านหลังทมี่ กี ารประสานสอดคลอ้ งกันอย่างดี
ซ่ึงจะช่วยผู้เข้ารับการทดสอบในการบรรทุกส่ิงของสัมภาระ รวมถึงหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บบริเวณหลัง
ส่วนบนและส่วนล่าง การทดสอบท่าน้ีจะต้องรักษาท่าทางให้อยู่ในท่าต้ังตรงในขณะที่ขยับสะโพก
และงอเขา่ ขึ้นและลง โดยไมแ่ กวง่ มากหรือกระตกุ มากจนเกินไป

• โดยปกติทุกชอ่ งทดสอบจะเริ่มปฏิบัตเิ มอื่ กรรมกำรออกค�ำสง่ั “เริ่มปฏบิ ัต”ิ กรรมกำรประจำ�
•ช่องทดสอบเริ่มจบั เวลำ

เมอื่ อยใู่ นทำ่ เตรยี ม ผเู้ ขำ้ รบั กำรทดสอบในแตล่ ะชอ่ งทดสอบปลอ่ ยตวั โหนรำวดงึ ขอ้ ในลกั ษณะ
เหยยี ดแขนตรง หำ้ มมิใหเ้ ท้ำแตะพ้ืน หรอื งอเขำ่ หำกจ�ำเป็นกรรมกำรประจำ� ช่องทดสอบหรือผ้เู ขำ้ รบั
กำรทดสอบคนอืน่ ในกลุ่ม อำจชว่ ยพยุงผูเ้ ขำ้ รับกำรทดสอบในกำรข้ึนไปจับ/โหนท่รี ำวดึงข้อได้ กำรจบั
รำว/ก�ำมือในกำรทดสอบเป็นกำรจบั /ก�ำแบบสลบั (แนะน�ำให้วำงมอื ท่ีถนดั ไว้ใกล้ศรี ษะ) ล�ำตวั ตงั้ ฉำก
กับรำวดึงข้อ ผู้เข้ำรับกำรทดสอบต้องต้ังล�ำตัวให้ตรง แขนเหยียดตรง (ข้อศอก ล�ำตัว และสะโพก

•ตรงอยูใ่ นระนำบเดียวกนั ) ขำและเท้ำตอ้ งไม่ไขว้กนั เท้ำลอยอยเู่ หนือพ้นื พรอ้ มกบั งอเขำ่ หำกจ�ำเปน็
เม่ือกรรมกำรออกค�ำส่ัง “เร่ิมปฏิบัติ” ผู้เข้ำรับกำรทดสอบออกแรงเกร็งและงอข้อศอก
เขำ่ สะโพก และเอว เพอ่ื ยกเขำ่ ขน้ึ มำแตะขอ้ ศอก กำรเกรง็ และงอขอ้ ศอกจะชว่ ยกำรเคลอ่ื นไหวในทำ่ นี้
เข่ำหรือต้นขำท้ังขวำและซ้ำยต้องแตะที่ข้อศอกทั้งขวำและซ้ำยในเวลำเดียวกัน กรรมกำรต้องสังเกต

22

การทดสอบร่างกายเพ่อื ความพรอ้ มรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 23

ACRPT

เข่าท้ังสองข้าง (หรือต้นขา) ให้สัมผัสกับข้อศอกท้ังสองข้างเพื่อให้ผู้เข้ารับการทดสอบได้คะแนน

•จากการปฏบิ ัติ
ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบกลบั มาอยใู่ นตำ�แหนง่ แขนเหยยี ดตรง ขอ้ ศอกเหยยี ดตรง กรรมการจะนบั
เปน็ 1 ครัง้ หากข้อศอกงอหรอื เหยยี ดไมส่ ุด จะไม่นบั ผเู้ ข้ารับการปฏบิ ตั ิไม่จำ�เปน็ ตอ้ งหยุดน่งิ สามารถ
เคลอื่ นไหว ขยบั เขยอื้ น หรอื บดิ ลำ�ตวั ไดเ้ ลก็ นอ้ ย แตไ่ มอ่ นญุ าตใหแ้ กวง่ ลำ�ตวั และขาเพอื่ ชว่ ยในการยกเขา่

•ข้นึ มา เพราะจะทำ�ให้การปฏิบตั คิ รง้ั นน้ั ไมถ่ กู นับ
ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถพักในตำ�แหน่งแขนเหยียดตรง (ลง) และสามารถปรับตำ�แหน่ง

•การจับ/กำ�โดยการขยบั มอื เทา้ ของผเู้ ขา้ รับการทดสอบตอ้ งไม่สมั ผสั พน้ื ในระหว่างการปรบั /ขยบั มอื
ผู้เข้ารับการทดสอบจะได้คะแนนของการปฏิบัติในคร้ังสุดท้ายต่อเมื่อผู้เข้ารับการทดสอบ

•กลบั มาอยใู่ นตำ�แหนง่ แขนเหยยี ดตรง/ทา่ เตรยี มอยา่ งมน่ั คง กอ่ นทจี่ ะปลอ่ ยตวั จากราวดงึ ขอ้ ลงไปทพ่ี น้ื
การทดสอบจะยตุ ลิ งตอ่ เมอ่ื ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบยตุ กิ ารปฏบิ ตั โิ ดยสมคั รใจ (ลงจากราวดงึ ขอ้ )

•หรือเมือ่ หมดเวลา 2 นาที
กรรมการต้องกำ�กับดูแลความปลอดภัยของผู้เข้ารับการทดสอบในระหว่างการทดสอบ

•และสามารถพยุงผเู้ ข้ารับการทดสอบไดเ้ พ่ือปอ้ งกนั หรือควบคมุ มใิ ห้เกดิ การแกว่งมากจนเกนิ ไป
กรรมการจะขานจำ�นวนคร้ังในการปฏิบัติที่ถูกต้องในแต่ละคร้ัง จำ�นวนครั้งจะถูกนับเป็น

•คะแนนดบิ และบันทึกลงในใบบันทกึ คะแนน
กรรมการและผู้เข้ารบั การทดสอบ ตอ้ งปฏบิ ตั ติ ามคำ�แนะนำ�ดา้ นความปลอดภัย ดังนี้
o ตรวจสอบให้แน่ใจวา่ ราวดงึ ขอ้ ปราศจากความชน้ื /ลนื่ ก่อนการใชง้ าน
o ใช้แท่นเหยียบ/บันได หรือได้รับการช่วยเหลือจากกรรมการหรือผู้เข้ารับการทดสอบ
คนอนื่ ในกลุ่ม ในการขึ้นไปโหนราวดึงข้อ

o ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของผเู้ ข้ารับการทดสอบอยูใ่ กลจ้ ุดกึ่งกลางของราวดงึ ข้อ

• o หลีกเลย่ี งสว่ นศีรษะหรือหลังไม่ใหก้ ระแทกเสาและคาน
การปฏบิ ัตจิ ะไมถ่ กู นับคะแนนหากผู้เขา้ รับการทดสอบ
o ไม่สามารถยกเขา่ ทัง้ สองขา้ ง (หรือต้นขา) ไปสัมผสั กับข้อศอกทั้งสองขา้ งได้
o แกวง่ ลำ�ตัวหรือบดิ ลำ�ตวั เพื่อเพิ่มแรงในการยกเขา่
o ไม่สามารถกลบั ไปท่ีตำ�แหน่งแขนตรง หรอื ยืดแขนออกจนสดุ ในทา่ เตรียมได้
o ดันเสาหรือพ้ืนด้วยหลังหรือเท้าเพื่อเพิ่มแรงในการยกเข่า การสัมผัสพื้น เสา หรือคาน
โดยไม่ไดต้ ้งั ใจ จะไมถ่ กู ลงโทษ หากกรรมการเหน็ วา่ ผู้ได้รับการทดสอบไมไ่ ด้ประโยชน์จากการกระทำ�

•ในครงั้ นั้น
การทดสอบท่าโหนยกเข่าแตะศอก (Leg Tuck - LTK) จะยุติลงหากผู้เข้ารับการทดสอบ
ตกลงจากคานหรอื สมั ผสั พ้นื

สถานที ่ี 6

การวิ่งระยะทาง 2 กม.
(2K Run – 2 KR)

การว่ิงระยะทาง 2 กม. เป็นการทดสอบความทนทานของ รูปท่ี 1 - 10 การว่งิ ระยะทาง 2 กม.
กล้ามเน้ือหัวใจ ซ่ึงจะให้ประโยชน์ต่อการปฏิบัติหน้าท่ีของก�ำลังพล
โดยท่วั ไป เช่น การเคล่ือนทีด่ ้วยเท้า การเดินเร่งรบี และการแทรกซึม
เขา้ ไปสเู่ ปา้ หมาย สามารถปฏบิ ตั ไิ ดท้ งั้ ในทร่ี ม่ หรอื กลางแจง้ รวมถงึ บน
ภมู ปิ ระเทศทปี่ รบั ปรงุ สภาพพนื้ ผวิ เรยี บรอ้ ยแลว้ เชน่ ถนนหรอื ทางเทา้
การวิ่งระยะทาง 2 กม. จะไม่สามารถทดสอบได้บนภมู ิประเทศท่ีไมไ่ ด้
ปรบั ปรุงสภาพพืน้ ผิว โดยปกติแล้วจะมเี วลาให้พกั 5 นาที หลงั จาก
สนิ้ สดุ การทดสอบในทา่ โหนยกเขา่ แตะศอก (Leg Tuck - LTK) ชว่ งเวลา
ในการพกั จะเรมิ่ ขน้ึ เมอ่ื ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบคนสดุ ทา้ ยในสถานที ดสอบ
ทา่ โหนยกเขา่ แตะศอกเสรจ็ สน้ิ การทดสอบ จดุ ปลอ่ ยตวั ในการทดสอบวง่ิ
ควรอยู่ใกล้กับสถานีทดสอบอ่ืน ๆ การทดสอบสามารถด�ำเนินการ
โดยใชร้ ะบบวง่ิ ทางไกลแบบไปกลบั รอบเดียว (Out-and-back) หรอื
การวิ่งบนลู่วิ่งในสนาม (lap track) ได้ การทดสอบสามารถแบ่ง

24

การทดสอบร่างกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 25

ACRPT

กรรมกำรทดสอบกำรวงิ่ ระยะทำง 2 กม. ออกเปน็ ชดุ ไดห้ ลำยชดุ หำกมกี รรมกำรแยกชดุ กนั ใหก้ รรมกำร
ทร่ี บั ผดิ ชอบสถำนคี วบคมุ กำรสง่ ตอ่ ใบบนั ทกึ คะแนนใหแ้ กก่ รรมกำรในสถำนที ดสอบกำรวงิ่ ระยะทำง 2 กม.
ใหเ้ ปน็ ไปดว้ ยควำมเรียบร้อย

•คา� แนะน�าสา� หรบั กรรมการ
กรรมกำรทรี่ บั ผดิ ชอบสถำนี มหี นำ้ ทดี่ แู ลควำมเรยี บรอ้ ยของเสน้ ทำงกำรวงิ่ ระยะทำง ระดบั

•สูงต่�ำ ใหอ้ ยใู่ นมำตรฐำนควำมยำวระยะทำง 2 กม. และไมม่ ีส่ิงกดี ขวำงในระหวำ่ งกำรทดสอบ
กำรเพ่ิมจ�ำนวนกรรมกำรในสถำนีน้ี จะท�ำให้เวลำกำรทดสอบโดยรวมลดลง หลังจำกที่
ผู้เข้ำรับกำรทดสอบเสร็จส้ิน กำรทดสอบจำกสถำนีท่ำโหนยกเข่ำแตะศอก กรรมกำรที่รับผิดชอบ
สถำนที ำ่ โหนยกเขำ่ แตะศอก มหี นำ้ ทส่ี ง่ ใบบนั ทกึ คะแนนใหแ้ กก่ รรมกำรประจำ� สถำนกี ำรวง่ิ ระยะทำง 2 กม.
กรรมกำรท่ีรับผิดชอบสถำนีกำรว่ิงระยะทำง 2 กม. มีหน้ำที่ควบคุมเวลำให้ทุกคนได้พักอย่ำงน้อย

•5 นำที ระหวำ่ งสิ้นสดุ กำรทดสอบสถำนที ่ำโหนยกเขำ่ แตะศอกก่อนเรมิ่ ตน้ กำรทดสอบกำรวงิ่
กำรวงิ่ ระยะทำง 2 กม. ระบบว่งิ ทำงไกลแบบไปกลบั รอบเดยี ว (Out-and-back) สำมำรถ
ลดจ�ำนวนกรรมกำรลง เพอื่ ใหง้ ่ำยตอ่ กำรให้คะแนนผ้เู ขำ้ รบั กำรทดสอบที่มีกลมุ่ ใหญ่



บทท่ี
2

คำ� แนะนำ� ในการดำ� เนนิ การ
และขน้ั ตอนการทดสอบรา่ งกาย
เพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT



Army Combat Readiness Physical Test : 29

ACRPT

คำ� แนะน�ำในการด�ำเนนิ การทดสอบ

การทดสอบรา่ งกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/Army Combat Readiness
Physical Test (ACRPT) ประกอบด้วย 6 สถานีทดสอบ ซ่ึงต้องปฏิบัติตาม
ลำ� ดบั โดยไมม่ ขี ้อยกเวน้ ดงั นี้ ท่ายกนำ้� หนัก 3 ครัง้ (3-Repetition Maximum
Deadlift - MDL) ท่าโยนลูกบอลน้�ำหนัก (Standing Power Throw - SPT)
ทา่ ดนั พน้ื ละมอื (Hand-Release Push-up - HRP) ทา่ วงิ่ -ลาก-ยก (Sprint-Drag-Carry
- SDC) ท่าโหนยกเขา่ แตะศอก (Leg Tuck - LTK) และการวง่ิ ระยะทาง 2 กม.
(2-Kilometer Run - 2KR)

ในการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.)/ACRPT เพ่ือการบันทึก
ผลการทดสอบของแตล่ ะบคุ คลควรเสรจ็ สน้ิ ภายในระยะเวลา 70 นาที ผเู้ ขา้ รบั การ
ทดสอบต้องท�ำการอบอนุ่ ร่างกายแบบทว่ั ไปประมาณ 10 นาที และทำ� การอบอุน่
ร่างกายเพ่อื เตรียมความพร้อมสำ� หรับทา่ ยกนำ้� หนัก 3 ครง้ั อีกประมาณ 10 นาที
หลงั จากนนั้ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบทกุ นายจะเรมิ่ ทำ� การทดสอบในทา่ ยกนำ้� หนกั 3 ครงั้
เปน็ ทา่ แรก โดยเจา้ หนา้ ทคี่ วบคมุ การทดสอบ จะเรม่ิ จบั เวลา ซง่ึ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ
จะท�ำการทดสอบในสถานีตา่ ง ๆ อยา่ งตอ่ เนื่องจนครบทุกสถานใี หเ้ สร็จส้ินภายใน
ระยะเวลา 70 นาที จะไมม่ กี ารหยดุ จบั เวลาในขณะปฏบิ ตั ิ ดงั นนั้ ชว่ งเวลาของการพกั
แตล่ ะครง้ั มผี ลตอ่ การผา่ น/ไมผ่ า่ น หากไมผ่ า่ นการทดสอบจะตอ้ งทำ� การทดสอบซำ�้
ภายในระยะเวลา 90 วนั การทดสอบซำ้� ของบคุ คลทไี่ มผ่ า่ นการทดสอบจะดำ� เนนิ การ
และบนั ทกึ ผลเปน็ รายบคุ คลไป

ลาดบั ท่ี 1 : ท่ายกน้าหนกั 3 ครั้ง A.C.R.P.Tการทดสอบร่างกายเพ่ือความพร้อมรบ

5 นาที ARMY COMBAT READINESS PHYSICAL TEST

พักอยา่ งนอ้ ย 2 นาที

ลาดบั ที่ 2 : ท่าโยนลกู บอลนา้ หนัก

3 นาที

พักอย่างน้อย 3 นาที

ลาดบั ท่ี 3 : ท่าดันพ้นื ละมอื

2 นาที

พกั อย่างนอ้ ย 3 นาที

ลาดบั ที่ 4 : ท่าวิง่ -ลาก-ยก

4 นาที

พักอย่างน้อย 4 นาที

ลาดับท่ี 5 : ทา่ โหนยกเขา่ แตะศอก

2 นาที

พกั อย่างนอ้ ย 4 นาที

ลาดบั ที่ 6 : วิ่งระยะทาง 2 กม.

รูปที่ 2 - 1 ระยะเวลารวมในการทดสอบร่างกายเพอื่ ความพร้อมรบ (ทบ.)

30

การทดสอบรา่ งกายเพื่อความพรอ้ มรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 31

การแตง่ กาย ACRPT
ชุดท่ีใช้ในการทดสอบ คือ ชุดที่ใช้ในการทดสอบสมรรถภาพร่างกายตาม รปจ. ของหน่วย

ไมอ่ นญุ าตใหใ้ ชเ้ ครอื่ งมอื หรอื อปุ กรณท์ ช่ี ว่ ยเพมิ่ ประสทิ ธภิ าพหรอื กอ่ ใหเ้ กดิ ขอ้ ไดเ้ ปรยี บในการทดสอบ
(เชน่ เขม็ ขดั ยกนำ้� หนกั ถงุ มอื ยกนำ�้ หนกั ) สำ� หรบั อปุ กรณท์ างการแพทยท์ อี่ นโุ ลมใหใ้ ชต้ อ้ งเปน็ ไปตามคำ� สงั่
หรอื ใบรบั รองแพทยเ์ ทา่ นนั้ เชน่ แผน่ แปะจมกู อปุ กรณพ์ ยงุ หลงั แถบผา้ ยดื กนั เคลด็ ถงุ เทา้ รดั กลา้ มเนอ้ื
สำ� หรับอปุ กรณ์จบั เวลาหรือเครอ่ื งวดั ขอ้ มลู ทางกายภาพ เช่น นาฬิกา เครื่องวดั อัตราการเตน้ ของหัวใจ
เครื่องนับก้าว และอุปกรณ์ติดตาม สามารถใช้ได้หากด�ำเนินการทดสอบในระหว่างที่ปฏิบัติภารกิจ
ในพนื้ ทเ่ี สย่ี ง ไมอ่ นญุ าตใหใ้ ชอ้ ปุ กรณบ์ อกตำ� แหนง่ ในการทดสอบ รวมถงึ หา้ มใชอ้ ปุ กรณอ์ เิ ลก็ ทรอนกิ สอ์ น่ื ๆ
เช่น เครื่องเลน่ เพลง วทิ ยุ และโทรศัพทเ์ คล่ือนที่ในระหวา่ งทำ� การทดสอบ

กำ� ลงั พลท่ีเก่ียวข้องกบั การทดสอบ
กรรมการท่ีรับผิดชอบสถานีทดสอบ (น./ส.) จะเป็นผู้ด�ำเนินการการทดสอบในแต่ละสถานี

โดยมกี รรมการทผี่ า่ นการฝกึ และไดร้ บั มอบหมายใหท้ ำ� หนา้ ทป่ี ระจำ� อยใู่ นแตล่ ะชอ่ งทดสอบ ซง่ึ จำ� นวน
ช่องทดสอบจะข้ึนอยู่กับขนาดของหน่วยท่ีเข้ารับการทดสอบหรือตามนโยบายของผู้บังคับบัญชา
โดยกรรมการที่รับผิดชอบสถานีทดสอบ จะเปน็ ผู้รบั รองผลการทดสอบในสถานีน้ัน ๆ

การเตรียมการ : สิ่งแรกที่กรรมการท่ีรับผิดชอบสถานีทดสอบต้องค�ำนึงถึงคือ ต้องม่ันใจว่า
ผูเ้ ข้ารับการทดสอบทุกนายไดอ้ ่านและทำ� ความเข้าใจขอ้ แนะน�ำในการทดสอบ (ตามผนวก ก) ก่อนท่ี
จะไปรายงานตัว ณ สถานท่ีท�ำการทดสอบ และต้องสามารถตอบค�ำถามหรือข้อสงสัย/กังวลของ
ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบกอ่ นเร่ิมทำ� การทดสอบ

“ในระยะเวลา 48 ชม. ก่อนหน้านี้ ตามทีผ่ เู้ ข้ารับการทดสอบไดท้ บทวนการปฏบิ ัติและมาตรฐานการทดสอบ
มีผู้เข้ารับการทดสอบท่านใดท่ีไม่สามารถปฏิบัติตามหรือไม่เข้าใจข้อก�ำหนดในการทดสอบหรือไม่ ผู้เข้ารับ
การทดสอบกำ� ลงั จะเขา้ รบั การทดสอบรา่ งกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/Army Combat Readiness Physical
Test (ACRPT) ซ่ึงเป็นการทดสอบที่วัดสมรรถภาพร่างกายในทุกส่วน ผลการทดสอบจะแจ้งให้กับผู้เข้ารับ
การทดสอบและผู้บังคับบัญชาในโอกาสแรก เพ่ือให้รับทราบถึงสมรรถภาพร่างกายของผู้เข้ารับการทดสอบ
รวมถงึ เพอ่ื ใชเ้ ปน็ แนวทางในการฝกึ ฝนรา่ งกาย ทงั้ นใ้ี นการปฏบิ ตั ใิ นแตล่ ะสถานี ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบจะมเี วลาพกั
และเตรียมพร้อมส�ำหรับการปฏิบัติต่อในระหว่างที่คนอื่นในกลุ่มเดียวกันก�ำลังปฏิบัติ ขอให้ท�ำการทดสอบ
อยา่ งเตม็ ความสามารถ”

หมายเหตุ : จะไมม่ กี ารอา่ นขอ้ แนะนำ� สำ� หรบั การทดสอบในระหวา่ งการทดสอบ ดงั นนั้ หวั หนา้
กรรมการจะอา่ นขอ้ แนะนำ� ดงั กลา่ วขา้ งตน้ ดว้ ยเสยี งอนั ดงั ณ สถานทท่ี ำ� การทดสอบใหผ้ เู้ ขา้ รบั การทดสอบ
ทกุ นายได้รับทราบ

การทดสอบ ACRPT เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไปประมาณ 10 นาที เพ่ือเตรียม
ร่างกายให้พร้อมส�ำหรับกิจกรรมท่ีต้องใช้พละก�ำลังในการทดสอบ ผู้น�ำการอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไป
ต้องไม่เป็นหน่ึงในผู้เข้ารับการทดสอบ ผู้เข้ารับการทดสอบจะอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไปร่วมกัน
โดยกำ� หนดระดบั ความเข้มข้นในการอบอุ่นร่างกายใหเ้ หมาะสมกับตนเอง เพ่ือไมท่ �ำใหร้ า่ งกายเหน่อื ย
ลา้ จนเกนิ ไป หลงั จากการอบอุ่นรา่ งกายแบบท่วั ไปแล้ว ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบจะไดร้ บั อนุญาตให้อบอนุ่
รา่ งกายดว้ ยตนเองอกี เปน็ เวลา 10 นาที โดยสามารถใชก้ ารอบอนุ่ รา่ งกายแบบเตรยี มการสำ� หรบั การทดสอบ
ทา่ ยกน�ำ้ หนกั 3 ครง้ั การอบอ่นุ ร่างกายแบบอน่ื ๆ หรือการยดื กล้ามเนอื้ ตามตอ้ งการ โดยในการอบอุน่
ร่างกายในห้วง 10 นาทีหลังน้ี ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถก�ำหนดระดับการปฏิบัติด้วยตนเอง
เพื่อไม่ใหร้ ่างกายเหนอ่ื ยลา้ จนเกินไป ก่อนเรม่ิ การอบอ่นุ ร่างกาย กรรมการทร่ี บั ผดิ ชอบสถานจี ะมอบ
ใบคะแนนและดินสอให้กับผู้เข้ารับการทดสอบทุกนาย (ตามผนวก ข) พร้อมกับให้ค�ำแนะน�ำในการ
กรอกขอ้ มูลส่วนตวั ลงในใบคะแนน (หากยงั กรอกไม่สมบรู ณ)์ และอ่านข้อแนะนำ� ในการทดสอบก่อนท่ี
จะเรมิ่ การอบอนุ่ ร่างกายในห้วง 10 นาทหี ลงั นี้

“ขอให้ผู้เข้ารับการทดสอบทุกท่านถือใบคะแนนไว้ส�ำหรับท�ำการทดสอบแต่ละรายการ ขอให้กรอกข้อมูล
ทต่ี อ้ งการปฏบิ ตั ลิ งในแบบฟอรม์ ในขณะทท่ี ำ� การอบอนุ่ รา่ งกายเพอ่ื เตรยี มการสำ� หรบั การทดสอบทา่ ยกนำ้� หนกั
3 คร้ัง ก่อนจะท�ำการทดสอบ แต่ละรายการให้ส่งใบคะแนนให้กับผู้บันทึกคะแนน และเม่ือจบการทดสอบ
ผู้บันทึกคะแนนจะบันทึกคะแนน ลงช่ือ และส่งใบคะแนนคืนให้ท่าน เมื่อเสร็จส้ินการทดสอบ ACRPT
ทั้ง 6 รายการ ขอให้ทา่ นลงช่ือก่อนจะออกจากบริเวณพ้ืนทที่ ดสอบเพอ่ื รบั รองผลคะแนนของท่าน”

เม่ือท�ำการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมการส�ำหรับ
การทดสอบทา่ ยกนำ�้ หนกั 3 ครงั้ เสรจ็ สน้ิ แลว้ ผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ
จะไปเขา้ แถว ณ สถานที า่ ยกนำ�้ หนกั 3 ครง้ั โดยเรยี งตามนำ�้ หนกั
ที่ผู้เข้ารับการทดสอบต้องการจะยกตัวอย่างเช่น ช่องทดสอบ
ที่ 1 นำ้� หนกั 73 กก./160 ปอนด์ ช่องทดสอบท่ี 2 น�้ำหนกั
80 กก./180 ปอนด์ เปน็ ตน้ กรรมการทจ่ี ดบนั ทกึ คะแนนจะประจำ�
อยใู่ นแตล่ ะสถานี และจะบนั ทกึ คะแนนของผเู้ ขา้ รบั การทดสอบ
ทุกนายที่เข้ามาปฏิบัติ ณ ช่องทดสอบของตน หากช่องใด

32

การทดสอบร่างกายเพ่อื ความพรอ้ มรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 33

ACRPT

มจี ำ� นวนผเู้ ขา้ รบั การทดสอบจำ� นวนมากใหป้ รบั นำ�้ หนกั ณ ชอ่ งทดสอบใกลเ้ คยี งใหร้ องรบั จำ� นวน
ผู้เข้ารับการทดสอบ เพ่ือลดระยะเวลาในการท�ำการทดสอบ ทั้งน้ีไม่ควรเริ่มท�ำการทดสอบ
หากมีผู้เข้ารับการทดสอบในช่องทดสอบใดเกินกว่า 5 นาย โดยกรรมการที่รับผิดชอบสถานี
ทดสอบ จะเรม่ิ ทำ� การทดสอบ ACRPT เมอื่ ชอ่ งทดสอบและกรรมการทจี่ ดบนั ทกึ คะแนนประจำ�
แต่ละช่องทดสอบพร้อมแล้ว และเม่ือการทดสอบเสร็จส้ินลง กรรมการที่รับผิดชอบสถานี
การทดสอบ ทา่ โยนลกู บอลนำ�้ หนกั ทา่ ดนั พน้ื ละมอื และทา่ วง่ิ -ลาก-ยก จะเปน็ ผคู้ วบคมุ ใหก้ ารทดสอบ
ในสถานีนั้นเร่ิมต้นพร้อมกัน ผู้เขา้ รับการทดสอบจะท�ำการทดสอบทีละนาย หลังจากทดสอบ
ทา่ โหนยกเขา่ แตะศอกแลว้ จะมเี วลาให้ผู้เข้ารับการทดสอบพกั 5 นาที กอ่ นจะเร่มิ การทดสอบ
วิ่งระยะทาง 2 กม. ในการปฏิบัติจะไม่มีการเริ่มต้นใหม่ หากปฏิบัติที่ไม่ถูกต้องจะไม่ถูก
บันทึกคะแนน ผู้บันทึกคะแนนจะบันทึกน้�ำหนัก จ�ำนวนคร้ัง ระยะทาง และเวลาท่ีปฏิบัติได้
โดยผู้เข้ารับการทดสอบจะลงชื่อในใบบันทึกคะแนนก่อนท่ีจะออกจากพ้ืนท่ีทดสอบ ACRPT
เพ่ือรับทราบผลคะแนนท่ีบันทึก กรรมการที่รับผิดชอบสถานีทดสอบ จะบันทึกหมายเหตุ
ไว้ท้ายใบบันทกึ คะแนนหากมีขอ้ ขดั แย้งเกิดข้นึ

แ(ทนวบท.า)ง/ในAกCารRฝPกึ ฝTนสำ� หรับการทดสอบร่างกายเพ่ือความพรอ้ มรบ

วัตถุประสงค์ของแนวทางในการฝึกฝนสำ�หรับการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.)/
ACRPT คอื เพอื่ ชว่ ยให้ผู้เข้ารับการทดสอบมแี นวทางในการออกกำ�ลงั กายเพ่อื เตรยี มร่างกายใหพ้ ร้อม
สำ�หรับเข้ารับการทดสอบ ท่าออกกำ�ลังกายท่ีได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเหล่าน้ีจะช่วยพัฒนา
ความแขง็ แกรง่ ความทนทาน และความคลอ่ งตัวให้กับผู้เข้ารับการทดสอบแต่ละบคุ คล

ทา่ ฝกึ ฝนและออกกำ�ลงั กายตอ่ ไปนส้ี ามารถปฏบิ ตั ไิ ดท้ กุ ทแ่ี ละไมจ่ ำ�เปน็ ตอ้ งใชอ้ ปุ กรณจ์ ำ�นวนมาก
เม่ือเวลาหรือสภาพแวดล้อมในการฝึกฝนและออกกำ�ลังกายจำ�กัด สามารถปรับใช้ได้สำ�หรับ
การฝกึ ฝนรายบคุ คลและแบบกลุ่มอย่างเหมาะสม

ตารางที่ 3-1 ทา่ ฝกึ ฝนที่แนะน�ำส�ำหรบั ท่ายกน้ำ� หนกั 3 คร้ัง ท่าโยนลูกบอลน้ำ� หนกั และท่าดันพน้ื ละมือ

ทา่ ยกน้าหนกั 3 ครง้ั ท่าโยนลกู บอลนา้ หนัก ท่าดนั พนื้ ละมือ

ทา่ ฝึกฝนทแี่ นะนา้ 1. ลกุ นัง่ ซโู่ ม่ 1. ทา่ กระโดดทิง้ ย่อฝ่ามือ 1. ทา่ นอนผลักลกู ตุม้ น้าหนกั
2. ท่ากระโดดย่อตัวแตะสลับ แตะพนื้ 2. ทา่ ดนั พนื้ 8 จงั หวะ
3. ท่าลุกนง่ั สลับเทา้ หน้า 3. ท่าดันน้าหนักบนม้านัง่ เฉียง
2. ทา่ ชูลูกต้มุ เหนือศีรษะ 4. ท่ายดื แขนสลับขา

3. ทา่ กระโดดเขา่ แตะอก

อปุ กรณ์พน้ื ฐาน บารแ์ ละแผ่นเหล็กสา้ หรับยก ลกู บอลน้าหนัก 4.5 กก./ ลกู ต้มุ น้าหนัก
น้าหนกั 27.2 กก./60 ปอนด์ 10 ปอนด์

อุปกรณ์ที่สามารถใช้ กระป๋องกระสุน กระสอบทราย 4.5 กก./ ลกู ตุ้มน้าหนกั
แทนได้ กระเป๋าเส้ือผา้ 10 ปอนด์ กลอ่ ง/ลังกระสนุ
แท่งลาก
กระเปา๋ เป้ บอลน้าหนัก เสอ้ื เกราะอ่อน

ถังนา้ 5 แกลลอน ลูกตมุ้ น้าหนัก

แท่งลาก

ทอ่ พีวซี ี

ดา้ มจบั ไม้

34

การทดสอบรา่ งกายเพ่อื ความพรอ้ มรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 35

ACRPT

ตารางท่ี 3-2 ท่าฝึกฝนทแี่ นะนำ�สำ�หรับ ท่าว่งิ -ลาก-ยก, ทา่ โหนยกเขา่ แตะศอก และการวงิ่ ระยะทาง 2 กิโลเมตร

ท่าว่งิ -ลาก-ยก ทา่ โหนยกเข่าแตะศอก การวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร

การฝกึ ฝนท่แี นะนา้ 1. ท่ายกนา้ หนกั ขาตรง 1. ทา่ ยกขางอ 1. ท่าวิง่ จับเวลา

2. ท่าแอน่ หลังยกลกู ตมุ้ 2. ท่านง่ั ยกเขา่ และบดิ ล้าตวั 2. ทา่ ว่ิงรกั ษาความเรว็

3. ทา่ วง่ิ ไปกลับระยะทาง 300 ม. 3. ทา่ ดึงขอ้ แบบจับสลบั 3. ท่าว่งิ ท้าระยะทาง

อุปกรณพ์ นื้ ฐาน ตุ้มนา้ หนัก 18.1 กก./40 ปอนด์ บารส์ ้าหรบั ปีน เสน้ ทางสา้ หรับวง่ิ ระยะทาง 2
จา้ นวน 2 ลกู กม.

เล่ือน 40.8 กก./90 ปอนด์

อุปกรณ์ที่สามารถใช้ กระเป๋าผา้ 18.1 กก. บาร์ดึงขอ้ เคร่อื งออกก้าลังกายแบบ
แทนได้ กระเปา๋ เป้ 18.1 กก. เชือกออกกา้ ลัง สายพานว่ิง (ส้าหรบั ฝกึ ปฏิบตั ิ
สายยืดหยุ่น และออกกา้ ลงั กายตาม
อุปกรณ์ SKEDCO 40.8 กก. ดา้ นบน)

เปลน้าหนกั 40.8 กก.

ท่อนไม้น้าหนัก 40.8 กก.

ยางรถยนต์



บทท่ี
3

ทา่ ฝกึ ฝนทแี่ นะนำ�
สำ� หรบั การทดสอบรา่ งกาย
เพอ่ื ความพรอ้ มรบ (ทบ.)/ACRPT



สถานที ี่ 1 Army Combat Readiness Physical Test : 39

ACRPT

ทา่ ยกนำ้� หนกั 3 ครง้ั
(3-Repetition Maximum Deadlift - MDL)

ทา่ ฝกึ ฝนทแ่ี นะนำ� สำ� หรบั ทา่ ยกนำ้� หนกั 3 ครง้ั จำ� นวน 3 ทา่

ท่าฝึกฝนท่ี 1 : ลกุ นัง่ ซโู่ ม่ (Sumo Squat)
แนวทางการป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติควรเร่ิมฝึกซ้อมด้วยบาร์ตรง

ไร้แผน่ น้ำ� หนักหรือท่อพีวีซี เพื่อพัฒนาเทคนิคท่าทางลุกนง่ั ทถ่ี กู ตอ้ งก่อน ครูฝึกเสริมสรา้ งสมรรถภาพ
ร่างกาย สามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาทา่ ทางทเ่ี หมาะสมได้ ส�ำหรับผ้ทู ีเ่ รม่ิ ฝกึ ปฏบิ ตั ใิ นท่านี้
ควรเรม่ิ ดว้ ยทา่ ทางทถี่ ูกต้องกอ่ น โดยเป็นการยกน้ำ� หนักไม่เกนิ 40 - 50% ของน้ำ� หนักตัว (ยกตวั อยา่ ง
เชน่ นำ้� หนักตัว = 77 กก. น�้ำหนักยก = 30 - 40 กก.) หรือ 25 - 50% ของนำ�้ หนกั ทส่ี ามารถยกได้สูงสดุ
1 คร้ัง (1 Repetition Maximum - 1RM) ในระยะเวลา 2 - 4 สปั ดาหแ์ รก หลังจากนนั้ ผปู้ ฏิบัติ
คอ่ ยเพิม่ จ�ำนวนคร้งั หรอื น�ำ้ หนกั ในระยะเวลา 2 - 4 สปั ดาหต์ อ่ มา

รูปท่ี 3 - 1 ลกุ นงั่ ซู่โม่ (Sumo Squat)
วัตถุประสงค์ : ชว่ ยพฒั นาความแขง็ แกร่งทนทานและความคลอ่ งตวั ของกล้ามเนอื้ บริเวณล�ำตวั และขาส่วนล่าง
อปุ กรณ์ : ลูกตุ้มน�้ำหนกั บารต์ รงไร้แผ่นน�ำ้ หนัก (20 กก./45 ปอนด)์ แผ่นน�ำ้ หนัก ตวั ลอ็ คบาร์ และครฝู ึก

ท่าเริ่มต้น : ท่ายืนงอเข่า วางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างมากกว่าช่วงไหล่ ปลายน้ิวเท้าชี้ออกด้านนอก
จับถอื ลกู ตุ้มหรือบาร์น้ำ� หนกั ด้วยมอื ทงั้ สองข้างวางด้านหน้าลำ� ตวั โดยให้ฝ่ามอื หันเขา้ หาล�ำตัว
การปฏบิ ตั ิ : ยอ่ ตวั ลงโดยเอนไปขา้ งหนา้ เลก็ นอ้ ยใหเ้ อวเปน็ จดุ หมนุ ศรี ษะอยใู่ นแนวเดยี วกบั กระดกู สนั
หลงั ยอ่ ตวั ลงจนกระทง่ั ทอ่ นขาสว่ นบนขนานกับพน้ื เปน็ อย่างน้อย แล้วค้างไว้ก่อนกลบั ไปสู่ท่าเร่มิ ต้น
จำ� นวนครั้ง : ปฏิบตั ิ 2 - 3 ชุด ชุดละ 12 - 15 คร้ัง ใช้นำ้� หนักเทา่ กบั 50 - 65% ของนำ�้ หนกั ทส่ี ามารถ
ยกได้สูงสุด 1 ครั้ง (1 RM)
ข้อควรปฏบิ ตั ิ :

• ตรวจสอบใหแ้ น่ใจวา่ วางเท้าท้ังสองขา้ งใหอ้ ยูห่ ่างกนั มากกว่าความกว้างของไหล่
• ตรวจสอบให้เข่าอยใู่ นแนวและชไ้ี ปทางเดยี วกบั นว้ิ เทา้ ในขณะท่สี ้นเทา้ ที่ยงั คงวางอยู่บนพืน้
• ตรวจสอบศีรษะและคอใหอ้ ยู่ในแนวเดียวกัน สายตามองตรงไปดา้ นหนา้
• ไมค่ วรใชก้ ารหมนุ ไหลแ่ ละกระดกู สนั หลงั เพอ่ื หลกี เลย่ี งการยกแบบผดิ ธรรมชาตแิ ละหา้ มให้

หัวเขา่ ยบุ /แบะเข้ามาด้านใน (knock-knee)
ทา่ ฝึกฝนท่ี 2 : กระโดดย่อตัวแตะสลบั (Alternate Staggered Squat Jump)
แนวทางการป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติต้องท�ำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่า
เคลื่อนไหวก่อนเร่ิมฝึกฝนในท่านี้ ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือ
ในการพัฒนาท่าทางท่ีเหมาะสมได้ ในข้ันต้นผู้ปฏิบัติควรเร่ิมด้วยการปฏิบัติจ�ำนวน 5 คร้ังพร้อมกับ
ควบคมุ การเคลอ่ื นไหวของร่างกายให้อยใู่ นทา่ ทถ่ี ูกต้อง เมอ่ื สามารถปฏิบตั ิด้วยเทคนคิ ท่ีถกู ต้องได้แลว้
ผ้เู ข้ารบั การทดสอบจึงจะเพม่ิ จ�ำนวนคร้งั ในการปฏบิ ัติเป็นจำ� นวน 10 ครงั้ ภายในระยะเวลาการฝกึ ฝน
2 - 4 สปั ดาห์แรก

40

การทดสอบร่างกายเพ่ือความพรอ้ มรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 41

ACRPT

รูปท่ี 3 - 2 ท่ากระโดดย่อตวั แตะสลบั
วัตถุประสงค์ : ชว่ ยพัฒนาความสมดลุ และความแขง็ แรงของกล้ามเนอ้ื ขา
อปุ กรณ์ : พืน้ ราบ
ท่าเริ่มต้น : ยืนสลับเท้าโดยให้เท้าข้างซ้ายอยู่ด้านหลังและทิ้งแขนซ้ายไว้ข้างล�ำตัว เอนล�ำตัว
ไปขา้ งหนา้ เล็กน้อย
การปฏบิ ตั ิ : ยอ่ ตวั ลงและสมั ผสั พน้ื ระหวา่ งขาดว้ ยปลายนวิ้ มอื ซา้ ย กระโดดขนึ้ อยา่ งเรว็ ใหต้ วั ลอยจากพนื้
พร้อมกับสลับขาและแขนกลางอากาศเพ่ือให้เท้าที่อยู่ด้านหลังมาอยู่ด้านหน้าและท้ิงแขนที่สลับไว้
ดา้ นขา้ งล�ำตัว ปฏบิ ตั ซิ �ำ้ การย่อตัว การแตะและการกระโดดซำ้� เชน่ เดมิ
จำ� นวนครั้ง : 1 - 3 ชดุ ชุดละ 5 - 10 ครง้ั

••ข้อควรปฏิบัติ :
ระวงั อยา่ ให้หลงั งอ เงยหน้าข้นึ และมองไปขา้ งหนา้ เสมอ
รักษาจังหวะการปฏิบัติให้ช้าเพื่อให้เกิดความแม่นย�ำและมีเวลาเพียงพอต่อการกระโดด
และลงมาอยใู่ นทา่ ทส่ี ลบั ขาอยา่ งถกู วธิ ี อยา่ งไรกต็ ามการกระโดดแตล่ ะครง้ั ควรปฏบิ ตั ดิ ว้ ยความรวดเรว็

••และแขง็ แรง
ในการปฏิบัติในจงั หวะการลงพืน้ แต่ละคร้ัง การวางเทา้ ควรให้ปลายเท้าชี้ไปทางดา้ นหนา้
ในจังหวะลงพน้ื ควรปฏบิ ตั ิด้วยความนุ่มนวล และสมั ผัสพื้นด้วยฝา่ เทา้ และตามด้วยสน้ เทา้

ท่าฝึกฝนที่ 3 : ลุกนง่ั สลบั เทา้ หน้า (Forward Lunge)
แนวทางการป้องกันเพ่ือไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติต้องท�ำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่า
เคลอ่ื นไหวกอ่ นเรมิ่ ฝกึ ฝนในทา่ น้ี ครฝู กึ เสรมิ สรา้ งสมรรถภาพรา่ งกาย จะใหค้ วามชว่ ยเหลอื ในการพฒั นา
ทา่ ทางท่ีเหมาะสมได้ ผู้ท่เี รม่ิ ฝกึ ปฏบิ ตั ิควรเรมิ่ ดว้ ยการปฏบิ ตั จิ ำ� นวน 5 ครั้ง โดยจ�ำกัดการเคลอ่ื นไหว
ของร่างกายไว้แคพ่ อประมาณ ผเู้ ขา้ รับการทดสอบควรเพ่มิ จำ� นวนคร้งั เมอ่ื สามารถปฏิบัติด้วยเทคนิค
ท่ีถูกตอ้ งแล้ว เป็นจ�ำนวน 10 คร้งั ภายในระยะเวลาการฝกึ ฝน 2 - 4 สปั ดาห์แรก

รูปที่ 3 - 3 ทา่ ลุกน่งั สลับเท้าหนา้
วัตถุประสงค์ : ชว่ ยพัฒนาความแข็งแกรง่ ความทนทาน ความสมดลุ และความคลอ่ งตัวของกลา้ มเนือ้
ขาและลำ� ตัว
อุปกรณ์ : พืน้ ราบ
ทา่ เริ่มตน้ : ทา่ ยนื สลับขาโดยให้เทา้ ขา้ งใดขา้ งหนึ่งอยู่ด้านหน้าเลก็ นอ้ ย
การปฏบิ ตั ิ : กา้ วเทา้ ไปขา้ งหนา้ โดยใชข้ าซา้ ย งอเขา่ ซา้ ยยอ่ ลงจนตน้ ขาซา้ ยขนานกบั พน้ื จากนน้ั กลบั ไปที่
ทา่ เร่มิ ตน้ ปฏิบตั ิเช่นเดยี วกันกับขาข้างขวา จากนน้ั กลบั ไปทีท่ ่าเริม่ ต้น เมื่อมคี วามชำ� นาญมากข้นึ แล้ว
ให้ปฏิบัติแบบเดิมแต่ให้ถือน้�ำหนักในมือท้ังสองข้าง ผู้ปฏิบัติที่มีความช�ำนาญแล้วสามารถ
เพม่ิ ความยากในการออกกำ� ลงั กายโดยการใชล้ กู ตมุ้ นำ�้ หนกั กระปอ๋ งนำ�้ กระสอบทรายและอปุ กรณอ์ น่ื ๆ
ในการปฏิบัติ น�ำ้ หนกั ทถ่ี อื ควรคอ่ ย ๆ เพิม่ จากเบา (2.27 กก./5 ปอนด์) ไปถงึ ปานกลาง

42

การทดสอบร่างกายเพอื่ ความพร้อมรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 43

(4.57 กก./10 ปอนด)์ ไปถงึ หนกั (9.07 กก./20 ปอนด์) ในมือแตล่ ะขา้ ง เอนตัวไปข้างหนา้ เลก็ นอ้ ย ACRPT
โดยใช้เอวเป็นจุดหมุนและน�ำลูกตุ้มน�้ำหนักไปอยู่ทางซ้ายและขวาของขาด้านท่ีอยู่ข้างหน้า แล้วกลับ
ไปท่ีท่าเริ่มตน้ ปฏบิ ตั ิซ้�ำกับขาข้างขวา แลว้ กลบั ไปทท่ี า่ เรมิ่ ตน้
จ�ำนวนครงั้ : 1 - 3 ชุด ชดุ ละ 5 - 10 คร้ัง

•ข้อควรปฏบิ ัติ :
รกั ษาสน้ เทา้ ของเทา้ ทอี่ ยดู่ า้ นหนา้ ใหว้ างราบไปกบั พนื้ และใหย้ กสน้ เทา้ ของเทา้ ทอ่ี ยดู่ า้ นหลงั
ขึน้ เลก็ น้อย

• รกั ษาระดบั เขา่ ของขาท่ีอยูด่ า้ นหน้าใหอ้ ยเู่ หนอื บริเวณองุ้ ฝา่ เท้า
• ออกแรงดันขาที่อยดู่ ้านหน้าอย่างแรงเพอื่ กลับไปยงั ท่าเรม่ิ ต้น
• อยา่ ปลอ่ ยใหเ้ ขา่ เลยไปจนเกนิ แนวปลายเทา้ ของเทา้ ทอี่ ยดู่ า้ นหนา้ หรอื ขยบั ไปมาทางดา้ นขา้ ง

อย่าแกว่ง/กระตกุ ลำ� ตวั ไปทางดา้ นหลังเพอ่ื กลับไปยงั ท่าเร่ิมต้น

• ตรวจสอบการวางเทา้ ท้งั สองขา้ งใหอ้ ยหู่ า่ งกนั ประมาณหนง่ึ ชว่ งไหล่
• ตรวจสอบเขา่ ใหอ้ ยใู่ นแนวเสน้ ตรงเดยี วกบั ปลายนวิ้ เทา้ ในขณะทสี่ น้ เทา้ ทย่ี งั คงตดิ อยบู่ นพน้ื
• ตรวจสอบศรี ษะและคอให้อยู่ในตำ� แหนง่ ปกตโิ ดยสายตามองตรงไปด้านหนา้
• หลกี เลยี่ งการงอกระดูกสันหลังและยุบ/แบะหวั เข่าเขา้ มาดา้ นใน (knock-knee)

สถานที ี่ 2

ทา่ โยนลกู บอลนำ้� หนกั
(Standing Power Throw - SPT)
ทา่ ฝกึ ฝนทแี่ นะนำ� สำ� หรบั ทา่ โยนลกู บอลนำ�้ หนกั จำ� นวน 3 ทา่

ทา่ ฝกึ ฝนที่ 1 : กระโดดทิ้งย่อฝ่ามอื แตะพน้ื (Power Jump)
แนวทางการป้องกันเพ่ือไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติต้องทำ�การอบอุ่นร่างกายด้วยท่า

เคลื่อนไหวก่อนเริ่มฝึกฝนในท่าน้ี ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือ
ในการพัฒนาทา่ ทางที่เหมาะสมได้ ในขน้ั ต้นผ้ปู ฏิบัติควรเร่ิมด้วยการปฏิบัตเิ พยี งจำ�นวน 5 คร้ังในทา่
ที่ถูกต้อง ผู้ปฏิบัติควรปฏิบัติท่าทางให้ถูกต้องก่อนจึงจะเพิ่มจำ�นวนเป็น 10 คร้ัง ภายในระยะเวลา
การฝกึ ฝน 2 - 4 สปั ดาหแ์ รก

รปู ท่ี 3 - 4 ทา่ กระโดดทง้ิ ยอ่ ฝา่ มอื แตะพ้ืน
วัตถุประสงค์ : จะช่วยพัฒนาสมดุลของร่างกายและความสามารถในการใช้พละกำ�ลังสูงสุดในเวลาท่ีสั้นที่สุดของ
กล้ามเนอ้ื สว่ นขา
อปุ กรณ์ : พ้ืนราบ

44 ทา่ เรม่ิ ตน้ : ทา่ ยืนมอื จบั สะโพก

การทดสอบร่างกายเพอื่ ความพรอ้ มรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 45

ACRPT

การปฏิบัติ : ย่อตัวลงในขณะที่ส้นเท้าราบติดพ้ืน เอนตัวไปด้านหน้าโดยใช้สะโพกเป็นจุดหมุนและ
รักษาแผ่นหลังให้อยู่ในแนวตรงพร้อมกับเหยียดแขนตรงเพ่ือแตะพ้ืน พยายามสัมผัสพื้นด้วยฝ่ามือทั้ง
สองข้าง ออกแรงกระโดดข้นึ ให้เท้าลอยพน้ จากพ้ืนพร้อมกับชูแขนข้ึนเหนอื ศรี ษะอยา่ งรวดเร็วโดยหนั
ฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากนั ควบคุมการลงพน้ื ใหม้ สี มดลุ และปฏบิ ตั ซิ ้ำ� เช่นเดิม
จำ� นวนคร้ัง : 1 - 3 ชดุ ชุดละ 5 - 10 ครงั้
ข้อควรปฏิบตั ิ :

• รกั ษาแผน่ หลงั ให้อยู่ในแนวตรงเสมอเพอ่ื ชว่ ยกล้ามเนื้อส่วนขาในการออกแรง
• เงยหน้าขนึ้ และมองไปด้านหน้า
• แกวง่ แขนให้สดุ เหนือศีรษะ รักษาลำ� ตัวและขาให้อยใู่ นแนวเดยี วกนั
• ในการลงพนื้ ทกุ ครงั้ ปลายเทา้ ควรชไ้ี ปดา้ นหนา้ และใหร้ ะยะหา่ งระหวา่ งเทา้ ทงั้ สองขา้ งกวา้ ง
•ประมาณชว่ งไหล่

ในจงั หวะลงพืน้ ควรปฏบิ ตั ิดว้ ยความน่มุ นวล และสมั ผัสพนื้ ดว้ ยฝา่ เทา้ และตามด้วยส้นเทา้

ทา่ ฝกึ ฝนที่ 2 : ชูลูกตุ้มเหนือศีรษะ (Overhead Push-press)
แนวทางการป้องกนั เพ่อื ไม่ให้เกดิ การบาดเจบ็ : ผปู้ ฏบิ ัตคิ วรเรม่ิ ปฏิบัติด้วยลกู ต้มุ น�้ำหนกั ทม่ี ี
นำ�้ หนกั เบา บาร์ตรงไร้แผน่ น้ำ� หนกั ท่อพีวีซีหรือท่อนไมเ้ พอื่ พฒั นาเทคนิคใหส้ มบูรณก์ อ่ น ครฝู กึ เสริม
สรา้ งสมรรถภาพร่างกาย สามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาทา่ ทางท่ีเหมาะสมได้ ในระยะเวลา
2 - 4 สปั ดาหแ์ รก ผปู้ ฏบิ ตั คิ วรปฏบิ ตั ดิ ว้ ยนำ�้ หนกั ทอี่ ยใู่ นเกณฑ์ 10 - 25% ของนำ้� หนกั ตวั (เชน่ นำ้� หนกั ตวั
77 กก. น�้ำหนักยก = 8 - 19 กก.) ในขัน้ ต้น ผ้ปู ฏิบตั ิควรปฏบิ ตั ดิ ว้ ยน้ำ� หนักท่อี ยูใ่ นเกณฑท์ ่ีกำ� หนด
และเมื่อพฒั นาเทคนิคได้สมบรู ณแ์ ลว้ จงึ จะเพ่มิ จ�ำนวนครง้ั ในชว่ งระยะเวลา 2 - 4 สัปดาห์ตอ่ มา

รูปท่ี 3 - 5 ท่าชลู ูกตมุ้ เหนอื ศีรษะ

วัตถุประสงค์ : ช่วยพฒั นาความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื ชว่ งแขน ไหล่ และข้อมอื
อปุ กรณ์ : ลูกตมุ้ นำ้� หนกั บาร์ตรงไร้แผ่นนำ้� หนัก ทอ่ พีวซี หี รอื ทอ่ นไม้
ท่าเริ่มต้น : ท่ายืนย่อเข่าเท้าห่างประมาณช่วงไหล่ ถือลูกตุ้มน้�ำหนักให้สูงระดับกระดูกไหปลาร้า
โดยหันฝา่ มือเขา้ หากนั
การปฏิบัติ : จากท่าเร่ิมต้น ให้ท�ำการย่อตัวลงเล็กน้อยโดยให้ฝ่าเท้าแบนราบไปกับพื้น รักษาล�ำตัว
ใหต้ รง แนวตน้ แขนใหข้ นานกบั พน้ื ยดื สะโพก เขา่ และขอ้ เทา้ ขน้ึ พรอ้ มกบั เหยยี ดขอ้ ศอกขนึ้ เพอ่ื ทำ� การชู
ลกู ตุ้มนำ้� หนกั ขึ้นเหนอื ศรี ษะ จากน้ันจงึ กลับไปอย่ใู นทา่ เริ่มตน้ ดว้ ยการงอข้อศอก ลดลูกตมุ้ นำ้� หนกั ลง
มาอยู่ระดับเดียวกับกระดูกไหปลาร้าด้วยความระมัดระวังพร้อมกับเกร็งสะโพกและเข่าไว้เพื่อลดแรง
กระแทกระหว่างลูกตุ้มน้�ำหนักกับไหล่ ปฏิบัติซ้�ำจนครบจ�ำนวน 5 ถึง 10 คร้ัง เมื่อผู้ปฏิบัติมีความ
คนุ้ เคยมากขน้ึ สามารถเพมิ่ ความยากในการปฏบิ ตั โิ ดยการเพม่ิ นำ้� หนกั ของลกู ตมุ้ นำ�้ หนกั หรอื เพมิ่ ระยะ
การยอ่ ตัวให้มากขึ้น
จ�ำนวนครั้ง : 1 - 3 ชดุ ชุดละ 5 - 10 คร้งั
ข้อควรปฏบิ ัติ :

• รกั ษาศรี ษะและคอใหอ้ ยใู่ นแนวเดยี วกัน มองตรงไปขา้ งหน้าหรือมองข้นึ ขา้ งบนเลก็ นอ้ ย
• ปฏบิ ัติท่าเหยยี ดขอ้ ศอกเพ่ือชลู ูกตมุ้ น�ำ้ หนักขึน้ เหนือศรี ษะอยา่ งรวดเรว็ และต่อเนื่อง
• ควบคุมการลดลูกตมุ้ นำ้� หนักลงมาทกุ ครัง้ เพอ่ื หลีกเล่ียงการบาดเจ็บบรเิ วณล�ำตวั และหลงั
• ในจงั หวะเหยียดขอ้ ศอกขึน้ ใหเ้ หยยี ดข้อศอกใหเ้ ป็นแนวตรงแตไ่ มค่ วรลอ็ คขอ้ ศอก

ทา่ ฝึกฝนที่ 3 : กระโดดเขา่ แตะอก (Tuck Jump)
แนวทางการป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติต้องท�ำการอบอุ่นร่างกายด้วย
ท่าเคล่ือนไหวก่อนเริ่มฝึกฝนในท่านี้ ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วย
เหลอื ในการพฒั นาทา่ ทางทีเ่ หมาะสมได้ ในข้ันต้นผ้ปู ฏิบตั ิควรเริ่มด้วยการปฏิบตั เิ พียงจ�ำนวน 5 ครัง้
โดยจ�ำกดั การเคล่อื นไหวไว้แค่พอประมาณ ผูป้ ฏบิ ัตคิ วรปฏบิ ัตดิ ้วยทา่ ทางทีถ่ กู ตอ้ งกอ่ นจงึ เพิม่ จำ� นวน
เป็น 10 ครั้ง ภายในระยะเวลาการฝึกฝน 2 - 4 สัปดาห์แรก

46

การทดสอบร่างกายเพอื่ ความพร้อมรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 47

ACRPT

รูปท่ี 3 - 6 ทา่ กระโดดเขา่ แตะอก
วัตถุประสงค์ : ช่วยพัฒนาการประสานสอดคล้องการเคลื่อนไหวของร่างกาย การรักษาสมดุลของ
รา่ งกายและความสามารถในการใช้พละกำ�ลงั สูงสดุ ในเวลาท่สี น้ั ทีส่ ุดของกล้ามเนื้อสว่ นขา
อุปกรณ์ : พ้ืนราบ
ทา่ เริม่ ตน้ : ทา่ ยนื ยอ่ เข่าเทา้ ทัง้ สองขา้ งห่างประมาณชว่ งไหล่ แขนอยขู่ ้างลำ�ตัว
การปฏิบัติ : ยอ่ ตวั ลงคร่ึงหนึ่งพรอ้ มกับกางแขนท้งั สองขา้ งไปด้านหลัง กระโดดขนึ้ พรอ้ มกับแกวง่ แขน
ไปด้านหน้า ระหว่างลอยตัวอยู่กลางอากาศให้นำ�มือมากอดเข่าขณะท่ีดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จากน้ัน
จึงลงไปอยใู่ นท่าเริ่มตน้
จำ�นวนครั้ง : 1 - 3 ชุด ชดุ ละ 5 - 10 ครัง้

••ข้อควรปฏิบตั ิ :
ไมค่ วรปล่อยให้หลังงอขณะปฏบิ ตั ิ หนั หนา้ ตรงและมองไปดา้ นหนา้
รกั ษาจงั หวะให้ช้าเพอื่ ให้มีความแมน่ ยำ�และมเี วลาเพียงพอทจี่ ะปฏบิ ตั ทิ า่ กระโดดข้ึนและลง

•อยา่ งไรก็ตาม การปฏิบตั ิในจังหวะกระโดดข้ึนควรปฏิบตั ดิ ว้ ยความรวดเรว็ และแข็งแรงทุกครั้ง
ในจงั หวะลงพนื้ ควรปฏบิ ตั ดิ ว้ ยความน่มุ นวล และสมั ผสั พ้นื ดว้ ยฝา่ เท้าและตามดว้ ยส้นเท้า

สถานที ่ี 3

ทา่ ดนั พนื้ ละมอื
(Hand Release Push - up - HRP)
ท่าฝึกฝนท่แี นะน�ำส�ำหรับท่าดันพื้นละมอื จำ� นวน 4 ท่า

ทา่ ฝึกฝนที่ 1 : ทา่ นอนผลักลูกตุ้มน้�ำหนกั (Supine chest press)
แนวทางป้องกันเพ่ือไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติควรเร่ิมฝึกด้วยลูกตุ้มน�้ำหนักแบบเบา
บาร์ตรงไร้แผน่ นำ้� หนกั ทอ่ พวี ีซี หรอื ทอ่ นไม้เพ่อื ฝึกปฏิบัตใิ นทา่ ทถ่ี ูกตอ้ ง ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพ
ร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางท่ีเหมาะสมได้ ควรเริ่มต้นปฏิบัติท่านี้
ทน่ี ำ้� หนกั 10 - 25% ของนำ้� หนกั รา่ งกาย (เชน่ นำ�้ หนกั ตวั 77 กก. นำ้� หนกั ทคี่ วรยกอยทู่ ปี่ ระมาณ 7 - 19 กก.
เป็นระยะเวลา 2 - 4 สปั ดาห์ หลังจากน้นั ควรรกั ษานำ้� หนักไว้คงทแี่ ละเพมิ่ จ�ำนวนคร้งั โดยใชเ้ ทคนคิ ท่ี
ถูกต้องท่ไี ดร้ บั การฝึกในห้วงการเตรยี มร่างกาย 2 - 4 สปั ดาหแ์ รก
วตั ถปุ ระสงค์ : เสรมิ สร้างความแข็งแกร่งของหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนอ้ื หลงั แขน
อุปกรณ์ : ลกู ตมุ้ นำ�้ หนัก และพื้นราบ
ท่าเรมิ่ ตน้ : นอนหงายและให้เขา่ งอตั้งฉาก 90 องศากับพน้ื และเทา้ หา่ งกนั ประมาณ 20 ถงึ 30 ซม.
วางราบบนพ้ืน ถือลูกตุ้มน�้ำหนักไว้ด้านหน้าของไหล่โดยใช้มือจับให้กระชับ (ฝ่ามือหงายขึ้นและ
หนั ไปยงั กง่ึ กลางของลำ� ตวั ) ดา้ นหลงั ของตน้ แขนควรแนบกบั พน้ื และปลายแขนควรตงั้ ฉากกบั พน้ื ศรี ษะ
สัมผัสกับพ้นื

รูปท่ี 3 - 7 ทา่ นอนหงายตั้งเข่าผลกั ลูกตมุ้ น้�ำหนกั
การปฏิบัติ : เหยียดข้อศอกเพ่อื ออกแรงผลักลูกต้มุ น้าํ หนักจนกระท่งั ต้นแขนต้งั ตรงพอประมาณ
โดยไมต่ รงเกนิ ไป (เนอ่ื งจากจะทำ�ใหเ้ กดิ อาการขอ้ ศอกลอ็ ค) และขนานกนั นา้ํ หนกั ควรอยภู่ ายใตก้ าร
ควบคมุ ของแขนทง้ั สองขา้ ง หลงั จากนน้ั ใหก้ ลบั ไปทท่ี า่ เรม่ิ ตน้ กอ่ นทจ่ี ะปฏบิ ตั ซิ า้ํ ในครง้ั ตอ่ ไป

48 จำ�นวนครัง้ : 1 - 3 ชุด ชดุ ละ 5 - 10 ครัง้

การทดสอบร่างกายเพ่ือความพร้อมรบ (ทบ.)

Army Combat Readiness Physical Test : 49

ACRPT

••ขอ้ ควรปฏิบตั ิ :
ศรี ษะอยู่ตดิ พื้นตลอดเวลา
ยดื ลำ�แขนใหต้ รง แตไ่ มค่ วรยดื ใหส้ ดุ เนอ่ื งจากขอ้ ศอกจะลอ็ คและอาจทำ�ใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ ได้

ทา่ ฝกึ ฝนท่ี 2 : ท่าดันพืน้ 8 จังหวะ (8-Count T Push-up)
แนวทางป้องกันเพ่ือไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติจะต้องทำ�การอบอุ่นร่างกายด้วย
ท่าเคล่ือนไหวก่อนเริ่มปฏิบัติการฝึกฝน ท่าน้ีครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถ
ให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางท่ีเหมาะสมได้ ในข้ันต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่มด้วยการปฏิบัติเพียง
จำ�นวน 5 ครัง้ ในท่าท่ถี ูกตอ้ ง โดยให้ปฏิบัตแิ บบคอ่ ยเปน็ คอ่ ยไป (ช้า ๆ) และให้อย่ภู ายใตค้ วามควบคมุ
ตลอดเวลา หลังจากน้ันควรเพม่ิ จำ�นวนเป็น 10 ครงั้ ภายในระยะเวลาการฝึกฝน 2 - 4 สัปดาหแ์ รก
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้จะพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อแขน
หลังส่วนบนและขา
อปุ กรณ์ : พ้ืนราบ
ท่าเร่มิ ต้น : อยใู่ นทา่ ตรง

รปู ท่ี 3 - 8 ท่าดันพืน้ 8 จังหวะ

การปฏบิ ัติ : ให้ใช้ 8 จงั หวะแบบ “ช้า” ดังน้ี
1. อยใู่ นท่าลุก-น่งั
2. ดันขาไปข้างหลังในทา่ พกั แบบเอนตวั ขา้ งหนา้
3. งอข้อศอก หยอ่ นตัวลงไปใหต้ ิดกบั พ้นื
4. ยกมือข้ึนจากพ้นื และเหยียดแขนออกด้านขา้ ง
5. นำ� แขนท้งั สองขา้ งกลบั มาไว้ทใ่ี ต้ไหลเ่ หมอื นเดิม
6. ดนั ตวั ขึน้ ไปท่ีต�ำแหนง่ ท่าพักแบบเอนตัวข้างหน้า
7. ดงึ ขากลับเขา้ มายงั ทา่ ลุก-น่ัง
8. กลับไปทที่ ่าเรมิ่ ต้น-ทา่ ตรง-กอ่ นท่จี ะปฏิบัติซ�้ำ
เมอ่ื ผ้ปู ฏิบตั ิมีความช�ำนาญมากข้นึ สามารถเพมิ่ ความทา้ ทายได้ โดยการใส่เส้ือถ่วงนำ�้ หนกั หรอื ชุดพร้อมรบ
หรอื เพมิ่ การกระโดดทิ้งยอ่ (power jump) หรือการกระโดดสงู (burpee) ในจงั หวะที่ 8
จำ� นวนครั้ง : 1 - 3 ชุด ชดุ ละ 5 - 10 ครง้ั

•ขอ้ ควรปฏิบัติ :
เพอื่ ปอ้ งกนั ไมใ่ หล้ ำ� ตวั หยอ่ น ใหเ้ กรง็ กลา้ มเนอื้ หนา้ ทอ้ งใหก้ ระชบั ในขณะทอี่ ยใู่ นทา่ พกั แบบเอนตวั ขา้ งหนา้
รกั ษาระดับแนวลำ� ตวั จากศีรษะถึงขอ้ เทา้ ให้ตรงตลอดการปฏบิ ัติ

• จงั หวะที่ 1 ถงึ 7 มือท้ังสองขา้ งจะอยใู่ ต้ไหล่โดยให้กางน้วิ ทง้ั หา้ และน้ิวกลางช้ีตรงไปขา้ งหน้า
• จงั หวะที่ 1 ถงึ 7 ใหส้ ้นเท้าชดิ กัน
• จงั หวะที่ 4 และ 6 ยืดแขนใหต้ รงพอประมาณ แต่ไมค่ วรยืดสดุ จนเกดิ การลอ็ คขอ้ ศอก
• การปล่อยให้ล�ำตัวหย่อนลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในจังหวะท่ี 2 อาจท�ำให้กล้ามเนื้อหลังเกิดการ

บาดเจบ็ ได้ หากไมส่ ามารถปฏบิ ตั จิ งั หวะท่ี 2 ถงึ 6 ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง ใหเ้ อาเขา่ ลงอยา่ งรวดเรว็ กอ่ นจงั หวะท่ี 3 และกลบั ไป
ทท่ี า่ พกั แบบเอนตวั ขา้ งหนา้ กอ่ นทจ่ี ะปฏบิ ตั จิ งั หวะที่ 7
ทา่ ฝึกฝนท่ี 3 : ท่าดนั นำ้� หนักบนม้านง่ั เฉียง (Incline bench)
แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติควรเร่ิมฝึกด้วยบาร์ตรงไร้แผ่นน�้ำหนัก
ท่อพีวีซี หรือท่อนไม้เพ่ือฝึกปฏิบัติในท่าและเทคนิคท่ีถูกต้อง ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย
จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางท่ีเหมาะสมได้ ในข้ันต้นผู้ปฏิบัติควรเร่ิมด้วยน้�ำหนัก
40 - 50% ของน้�ำหนกั ตวั เชน่ น�ำ้ หนกั ตวั 77 กก. น�ำ้ หนกั ทค่ี วรยกประมาณ 32 - 39 กก. หรือ 25 - 50% ของนำ้� หนกั
ที่สามารถยกได้สูงสุด 1 คร้ัง เป็นเวลา 2 - 4 สัปดาห์ หลังจากน้ัน ควรรักษาน้�ำหนักไว้คงที่ และเพิ่มจ�ำนวนครั้ง
โดยใช้เทคนิคท่ถี กู ต้องจากการฝึกกอ่ นหน้า

50

การทดสอบรา่ งกายเพอ่ื ความพร้อมรบ (ทบ.)