i KERTAS KONSEP KLINIK SUKAN SENAMROBIK SEKOLAH RENDAH Muka Surat KANDUNGAN i BAB 1 DASAR 1MURID 1 SUKAN 1.1 Pengenalan 1 1.2 Rasional 2 1.3 Matlamat 2 1.4 Konsep 3 BAB 2 PENGURUSAN KELAB SUKAN 2.1 Pengenalan 4 2.2 Penubuhan Kelab 5 2.3 Organisasi Kelab Sukan 6 2.4 Bidang Tugas Jawatankuasa Kelab 7 BAB 3 LATAR BELAKANG SUKAN 3.1 Sejarah dan Perkembangan 10 3.2 Kelebihan Senamrobik 11 3.3 Pakaian dan Peralatan 11 BAB 4 PERSEDIAAN DAN PERANCANGAN 4.1 Muzik dan Senaman 12 4.2 Pergerakan Asas Senamrobik 14 4.3 Perkembangan Pergerakan Asas (Pergerakan Kaki) 16 4.4 Perkembangan Pergerakan Asas (Pergerakan Tangan) 22
ii BAB 5 PERKEMBANGAN KEMAHIRAN 5.1 Teknik Pengajaran Senamrobik 25 5.1.1 Sistem Ansur Maju dan Kaedah Penambahan 25 5.1.2 Sistem Ansur Maju dan Kaedah Berangkai 25 5.2 Teknik Arahan dan Komunikasi Dalam Senamrobik 26 5.2.1 Arahan Lisan (Verbal Cueing) 26 5.2.2 Arahan Bukan Lisan (Non-verbal Cueing) 26 5.3 Fasa Senamrobik 5.3.1 Pemanasan Badan 27 5.3.2 Regangan Dinamik 27 5.3.3 Kardio 30 5.3.4 Penyejukan Badan 30 BAB 6 PERTANDINGAN 6.1 Pengelolaan 31 6.1.1 Peraturan Pertandingan 32 6.1.2 Kawasan Pertandingan 32 6.1.3 Kod Pakaian 32 6.1.4 Muzik 33 6.1.5 Jangkamasa/ Tempoh Persembahan 33 6.1.6 Kriteria Pemarkahan 33 6.2 Penyertaan Pertandingan Senamrobik 1 Murid 1 Sukan 34 6.2.1 Sasaran Peserta 34
iii 6.2.2 Kelayakan Penyertaan 35 6.3 Rubrik Pemarkahan Senamrobik 36 BAB 7 PENGURUSAN KECEDERAAN 7.1 Jenis-jenis Kecederaan 40 7.2 Jenis Rawatan dan Pencegahan 41 7.3 Langkah-langkah Keselamatan 43 7.4 Kesimpulan 44 BAB 8 PROSES KERJA 8.1 Perancangan 44 8.1.1 Peruntukan Kewangan 44 8.1.2 Kumpulan Sasaran 45 8.1.3 Tentatif Program 45 8.1.4 Pelantikan Jawatankuasa Kerja & Teknikal 46 8.2 Pengisian Program 47 LAMPIRAN Lampiran 1 Lampiran 2
1 BAB 1 DASAR 1MURID 1SUKAN 1.1 PENGENALAN Dasar 1Murid 1Sukan (1M1S) mewajibkan setiap murid menyertai sekurangkurangnya satu aktiviti sukan di sekolah. Dasar ini menyokong pelaksanaan Falsafah Pendidikan Kebangsaan yang memberikan tumpuan ke arah melahirkan insan yang seimbang dari segi intelek, rohani, emosi dan jasmani. Dasar ini selaras dengan Dasar Sukan Negara yang memberikan penekanan kepada Sukan Untuk Semua dan Sukan Untuk Kecemerlangan. Matlamat dasar ini memberikan perhatian yang utama kepada murid yang kurang aktif supaya mereka melibatkan diri dalam aktiviti sukan. Pada masa yang sama, bakat murid yang berpotensi akan digilap dan dibangunkan melalui program Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS). Bidang sukan sangat penting dalam mengoptimumkan keupayaan fizikal murid selaras dengan ungkapan minda yang cerdas terletak pada tubuh yang sihat. Dalam konteks ini, bidang sukan memainkan peranan yang penting bagi melahirkan insan yang sihat, cergas dan produktif agar dapat memberikan sumbangan kepada kesejahteraan sosial serta pembangunan ekonomi negara. Justeru, pelbagai aktiviti sukan diperkenalkan bagi menarik minat murid agar mengamalkan gaya hidup sihat dan aktif. Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM) melaksanakan Dasar 1Murid 1Sukan agar setiap murid menikmati manfaat bersukan dengan harapan dapat membentuk generasi yang membudayakan sukan seiring dengan keperluan akademik.
2 1.2 RASIONAL Dasar 1Murid 1Sukan mendokong dasar Sukan Untuk Semua dan Sukan Untuk Kecemerlangan. Dasar ini menitik beratkan penglibatan semua murid dalam pelbagai aktiviti sukan. Dasar ini dibentuk atas rasional kegiatan sukan adalah sebahagian daripada transformasi pendidikan yang diusahakan oleh KPM. Sukan seharusnya mendapat pengiktirafan, sokongan dan galakan yang sama sebagaimana juga yang diberikan kepada keperluan asas yang lain seperti akademik dan kegiatan kokurikulum supaya dapat melahirkan murid yang seimbang dari segi kesejahteraan minda dan jasmani. Dasar ini juga menyumbang kepada penggalakan pertandingan yang sihat, semangat muhibah, kesefahaman, toleransi, dan meningkatkan nilai moral dan fizikal yang memberikan satu landasan yang betul dalam mengintegrasikan pelbagai kumpulan etnik kepada satu bangsa yang bersatu padu serta memupuk semangat cinta akan negara. Dasar 1Murid 1Sukan dapat memberikan peluang secara menyeluruh kepada semua murid melibatkan diri dalam sukan secara lebih terurus dan terancang serta mengimbangkan fokus atau penekanan dalam melahirkan insan secara holistik. 1.3 MATLAMAT Dalam jangka masa yang panjang, dasar ini berhasrat untuk melahirkan modal insan yang sihat dan cergas melalui penyertaan yang menyeluruh dalam kalangan murid melalui kegiatan sukan sepanjang tahun. Pelaksanaan dasar ini akan membantu bagi mengatasi masalah disiplin dan mengurangkan masalah obesiti dalam kalangan murid. Membangunkan modal insan melalui penyertaan yang menyeluruh dalam kalangan murid melalui kegiatan sukan sepanjang tahun serta memupuk budaya bersukan dalam kalangan murid sekolah agar menjadi ahli masyarakat yang mengamalkan gaya hidup sihat dan cergas.
3 1.4 KONSEP Dasar 1Murid 1Sukan ialah program pembangunan sukan di sekolah yang mewajibkan setiap murid dari Tahap 2 di sekolah rendah mengikuti sekurangkurangnya satu aktiviti sukan yang dikendalikan secara terancang dan sistematik. Dasar 1Murid 1Sukan berteraskan prinsip-prinsip asas perkembangan fizikal murid. Justeru, dasar 1Murid 1Sukan diwujudkan untuk merealisasikan Falsafah Pendidikan Kebangsaan agar; i. Memberi akses kepada semua murid untuk mendapatkan faedah daripada penglibatan dalam sukan khususnya kepada murid yang kurang aktif atau tidak aktif; ii. Membangunkan program sukan sekolah ke arah meningkatkan penyertaan murid sekurang-kurangnya dalam satu jenis sukan di sekolah; iii. Memberi peluang kepada semua murid yang berbakat dan berpotensi dalam sukan untuk digilap ke tahap yang lebih tinggi.
4 BAB 2 PENGURUSAN KELAB SUKAN 2.1 PENGENALAN Pengurusan Kelab Sukan melibatkan empat proses utama iaitu merancang, mengelola, memimpin dan mengawal. FUNGSI PENGURUSAN DALAM SUKAN Merancang – Melibatkan proses menentukan objektif kelab sukan dan cara untuk mencapai objektifnya. Mengelola – Merujuk kepada proses mengagihkan serta mengkoordinasikan tugas serta sumber untuk mencapai sesuatu objektif kelab sukan. Memimpin – Proses mempengaruhi murid atau orang bawahan untuk bekerja dalam mencapai matlamat kelab sukan. Mengawal – Proses membentuk dan mengimplimentasi mekanisme penilaian kerja bagi memastikan objektif kelab sukan yang dirancang akan tercapai.
5 2.2 PENUBUHAN KELAB Sebelum menubuhkan sesebuah kelab, beberapa kriteria perlu diambil perhatian. Antaranya adalah seperti berikut : i. Mengenal pasti kepakaran yang ada (guru yang bakal dilantik) Pemilihan dan pelantikan guru penasihat kelab sukan sekolah perlu mengambil kira aspek kepakaran sedia ada daripada guru itu sendiri. Kepakaran ini merujuk kepada penglibatan guru tersebut bermula sejak di bangku sekolah, Institut Pendidikan Guru (IPG) atau universiti. Sememangnya bukan semua guru mempunyai pengalaman yang luas dalam bidang sukan. Pengalaman masa lalu boleh dijadikan asas kepada pertimbangan bagi pelantikan seseorang guru itu sebagai guru penasihat kelab sukan sekolah. ii. Kemudahan prasarana sukan yang ada di sekolah Kemudahan prasarana yang lengkap seperti padang, gelanggang, dewan terbuka atau tertutup dapat mempengaruhi pelaksanaan sesuatu program sukan. Namun, guru perlu bijak dalam merancang, menyusun dan melaksanakan program sukan bersesuaian dengan kemudahan yang ada. iii. Peralatan sukan yang sedia ada di sekolah Pelbagai aspek perlu dilihat secara menyeluruh dalam menyediakan peralatan sukan di sekolah. Pihak sekolah perlu mengenal pasti jenis peralatan yang bersesuaian dengan jenis sukan yang dilaksanakan. Penyelenggaraan peralatan perlu dilaksanakan secara berkala supaya alatan tersebut dapat berfungsi dengan baik dan selamat. iv. Budaya sukan kegemaran yang menjadi pilihan murid di sekolah Persekitaran dan komuniti setempat dapat mempengaruhi budaya sukan di sekolah. Pemilihan sukan-sukan itu perlulah bersesuaian dengan budaya sedia ada bagi memudahkan penglibatan murid secara menyeluruh.
6 v. Bilangan guru dan bilangan murid Pengagihan bilangan guru dan murid perlu seimbang dengan jenis sukan di sekolah tersebut. Hal ini bertujuan melancarkan pelaksanaan sesuatu program sukan. 2.3 ORGANISASI KELAB SUKAN Penstrukturan organisasi sesebuah kelab sukan sekolah perlu dirancang agar pengoperasiannya berjalan dengan berkesan. Penubuhan organisasi ini dapat melatih murid dalam mengurus sesebuah kelab sukan.
7 2.4 BIDANG TUGAS JAWATANKUASA KELAB i. Pengerusi • Mempengerusikan semua mesyuarat dan bertanggungjawab atas kesempurnaan semua mesyuarat; • Meneliti catatan minit mesyuarat dan memastikan segala keputusan yang diputuskan diambil tindakan yang sewajarnya; • Menjalankan tugas-tugas lain yang diarahkan oleh Guru Penasihat dari semasa ke semasa. ii. Naib Pengerusi • Membantu pengerusi dalam menjalankan tugas dan tanggungjawab yang diberi; • Mempengerusikan mesyuarat semasa ketiadaan pengerusi; • Menjalankan tugas-tugas lain yang diarahkan oleh Guru Penasihat dari semasa ke semasa. iii. Setiausaha • Mengurus hal-hal surat menyurat; • Mencatat dan menandatangani minit mesyuarat/laporan kegiatan-kegiatan; • Mencatat kehadiran ahli; • Menyimpan dokumen yang berkaitan dengan persatuan • Menjalankan tugas-tugas lain yang diarahkan oleh Guru Penasihat dari semasa ke semasa.
8 iv. Penolong Setiausaha • Membantu Setiausaha dalam menjalankan segala tugas dan tanggungjawabnya • Menjalankan tugas-tugas lain yang diarahkan oleh Guru Penasihat dari semasa ke semasa. v. Bendahari • Bertanggungjawab berkenaan semua hal kewangan kelab; • Melakukan dan menyimpan kira-kira kewangan dan bertanggungjawab atas kesahihannya; • Menyediakan Penyata Kira-Kira bulanan dan tahunan serta menandatanganinya; • Melaporkan kedudukan kewangan kelab di dalam mesyuarat ahli Jawatankuasa; • Menyediakan Laporan Kewangan untuk diaudit dan dibentangkan dalam Mesyuarat Agung • Menjalankan tugas-tugas lain yang diarahkan oleh Guru Penasihat dari semasa ke semasa. vi. Penolong Bendahari • Membantu Bendahari dalam menjalankan segala tugas dan tanggungjawabnya • Menjalankan tugas-tugas lain yang diarahkan oleh Guru Penasihat dari semasa ke semasa. vii. Ahli Jawatankuasa • Membantu menjalankan tugas dalam segala program dan aktiviti yang dilaksanakan; • Mempengerusikan biro sekiranya dilantik • Menjalankan tugas-tugas lain yang diarahkan oleh Guru Penasihat dari semasa ke semasa.
9 viii. Pemeriksa Kira-Kira • Memeriksa, menyemak serta mengesahkan Laporan Kewangan Tahunan dan • Bertanggungjawab ke atasnya; • Memastikan pengurusan kewangan diurus dengan betul. Secara keseluruhannya, bagi mengendalikan kelab sukan, guru penasihat perlulah menyelaras dan memantau perkembangan jawatankuasa semasa merancang dan menjalankan aktiviti yang telah ditetapkan. Guru penasihat perlulah memberi maklumat dan dorongan kepada jawatankuasa kelab agar aktiviti yang dirancang dapat berjalan dengan baik bagi memberikan keseronokan kepada ahli-ahli kelab. Bidang kerja yang diberikan merupakan cadangan pecahan bidang tugas jawatankuasa kelab sukan yang bakal dibentuk nanti.
10 BAB 3 LATAR BELAKANG SUKAN 3.1 SEJARAH DAN PERKEMBANGAN Senamrobik juga merupakan satu senaman berdasarkan prinsip gerakan otot, pernafasan dan jantung. Aktiviti ini bersesuaian dengan prinsip kecergasan yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan seseorang, serta mudah dilakukan oleh semua golongan. Namun begitu, ia merupakan aktiviti yang masih baru di Malaysia berbanding dengan negara-negara maju lain seperti Amerika Syarikat dan Eropah. Aktiviti ini biasanya hanya dilakukan di pusat gimnasium, studio tarian, jabatan dan di tempat-tempat rekreasi. Kini senamrobik ini sudah mula diperkenalkan di sekolah sebagai sebahagian daripada aktiviti sihat di kalangan murid sejajar dengan perkembangan 1Murid 1Sukan bagi menggalakkan aktiviti kesukanan dalam kalangan murid. Hal ini juga dapat mengurangkan kadar obesiti yang semakin membimbangkan dalam kalangan murid sekolah di samping membantu mengurangkan kadar masalah disiplin dan stress. Dr. Kenneth Cooper telah memperkenalkan satu bentuk pergerakan senaman pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an, pergerakan ini menjadi suatu pergerakan senaman yang digemari. Pada waktu itu, pergerakan senaman ini dipelajari dalam jangka waktu enam hingga lapan minggu. Kini, senamrobik telah berkembang pesat dan berbeza serta mempunyai unsur tarian. Senamrobik, mempunyai gerakan yang tersusun tetapi penampilannya tidak bergantung hanya kepada muzik sahaja. Konsepnya telah meluas dengan adanya pelbagai jenis latihan seperti latihan menggunakan kerusi, impak rendah, impak tinggi, stepboard, fitball , aquarobic dan sebagainya. Aerobik berasal daripada perkataan aero yang bererti oksigen. Senaman ini berkait rapat dengan penggunaan oksigen. Menurut Marta Dinata (2007), senamrobik adalah rangkaian gerakan yang dipilih secara sengaja dengan mengikuti irama muzik yang dipilih sehingga melahirkan ritma, kesinambungan dan tempo tertentu. Kesimpulannya, senamrobik adalah suatu sistem gabungan antara rangkaian gerakan dan muzik yang sistematik untuk mencapai matlamat kecergasan dan kesihatan tertentu.
11 3.2 KELEBIHAN SENAMROBIK Secara amnya, aktiviti senamrobik dapat meningkatkan taraf kesihatan seseorang individu, antaranya ialah: • Memperkuat otot-otot yang terlibat dalam sistem pernafasan, memangkin keluar masuk udara daripada paru-paru. • Memperkuat dan memperbesar otot jantung. • Memperkuat otot-otot jantung. • Menaikkan jumlah sel-sel darah merah dalam badan dan membantu pengangkutan oksigen. • Memperbaiki kesihatan mental terutamanya mengurangkan tekanan emosi dan kemurungan menerusi penghasilan hormon endorfin. • Mengurangkan risiko diabetes • Membakar lemak sambil membina otot-otot utama 3.3 PAKAIAN DAN PERALATAN Sukan senamrobik ini memerlukan pakaian dan peralatan yang bersesuaian. Pakaian • Kemas dan sopan. • Pakaian sukan lengkap. • Baju berlengan dan seluar panjang. • Kasut yang sesuai. Peralatan • Muzik atau lagu • Pemain CD dan pembesar suara atau peralatan lain yang sesuai • Mikrofon mudah alih untuk jurulatih (jika perlu). • Kawasan yang sesuai dan selamat (indoor atau outdoor).
12 BAB 4 PERSEDIAAN DAN PERANCANGAN 4.1 MUZIK & SENAMAN • Mempunyai sistem susunan lagu tanpa henti (gapless tracks). • Pemilihan muzik adalah penting dalam melaksanakan senamrobik untuk kesesuaian guru/jurulatih dan peserta. Ia juga boleh berpandukan kepada kemahuan dan citarasa peserta bagi melahirkan sesi senamrobik yang seronok dan ceria. • Muzik yang digunakan dalam senamrobik merupakan susunan rentak dalam irama yang sekata. Elemen dalam muzik adalah seperti berikut; o Detik (Beat) Detik adalah bunyi denyutan muzik berulangkali. Ia boleh dibandingkan dengan perkataan di dalam percakapan/bahasa. Kita boleh mengenal pasti dan mencantumkan ‘beat’ seperti membentuk susunan ayat. Muzik yang biasa digunakan mempunyai 32 beat berterusan. o Frasa (Phrase) Frasa adalah susunan ayat dalam satu baris lagu. 1 Phrase mempunyai 8 beat . o Blok (Block) Blok adalah rangkap dalam lagu. Di dalam satu ‘block’ mempunyai 4 Phrase. Memahami block adalah penting untuk menjadikan pergerakan senamrobik lebih tersusun.
13 • Panduan tempo muzik yang disyorkan untuk kelas senamrobik dan kecergasan.
14 4.2 PERGERAKAN ASAS SENAMROBIK • March (Berjalan setempat) • Step touch (Bergerak selangkah ke sisi) QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
15 • Tap (Sentuh dengan hujung jari kaki) • Knee Lift (Mengangkat lutut dan kaki) QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
16 4.3 PERKEMBANGAN PERGERAKAN ASAS (PERGERAKAN KAKI) Gerakan asas Low impact High Impact March • V-step • Open march • Jog • Jumping jack Tap • Heel touch • Back lunge • Front lunge • Toe touch • Lift • Front kick • Shuffle Step touch • Step Curl • Step knee • Pony • V-Step (Membuka besar kedua-dua belah kaki ke hadapan dan menutup langkah ke belakang seperti huruf V) QR CODE VIDEO
17 • Double step touch (Langkah sisi ke kanan dan kiri) • Leg curl (Langkah ke sisi kanan dan kiri sambil melipatkan kaki) QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
18 • Skip (Lompat sebelah kaki sambil menendang ke hadapan) • Side Tap (Sentuh dengan hujung kaki ke sisi) QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
19 • Heel touch (Sentuh dengan tumit kaki ke hadapan) • Lunges (Sebelah kaki ke hadapan dan sebelah kaki ke belakang lutut di fleksikan) QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
20 • Squat (Membuka kaki selebar bahu dan lutut di fleksikan seperti duduk di atas sebuah bangku) • Pony (sama seperti Step Touch tetapi digantikan dengan lompatan ke sisi) QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
21 • Shuffle (menyilangkan kaki dengan pergerakan pantas) • Jumping Jack (Melompat dengan membuka dan menutup kaki) QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
22 • Kick (menendang statik atau melompat dan tendang) 4.4 PERKEMBANGAN PERGERAKAN ASAS (PERGERAKAN TANGAN) Pergerakan tangan biasanya ditambah bagi meningkatkan intensiti serta kebolehan koordinasi para peserta. Ia juga sering digunakan untuk menjadikan kelas senamrobik lebih menyeronokkan. Antara pergerakan tangan yang boleh digunakan: • Biceps curl QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
23 • Lateral Raise • Upright Row • Lat Pull QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
24 • Arm Circle • Pec Dec QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
25 BAB 5 PERKEMBANGAN KEMAHIRAN 5.1 TEKNIK PENGAJARAN SENAMROBIK 5.1.1 Sistem Ansur Maju Dan Kaedah Penambahan • Kaedah mengajar pergerakan senamrobik dari sedikit menjadi banyak. • Menambah satu elemen pergerakan sahaja pada satu masa dan seterusnya. CONTOH: • Ajar pergerakan A (STEP TOUCH) = 1 BLOK • Ajar pergerakan B (LEG CURL) = 1 BLOK • Ajar pergerakan C (DOUBLE STEP TOUCH) = 1 BLOK Gabung A + B = 2 BLOK Gabung A + B + C 5.1.2 Sistem Ansur Maju Dan Kaedah Berangkai • Kaedah ini adalah pergerakan A dan pergerakan B diajar dan dirangkai bersama dalam kombinasi gerakan berkembar. CONTOH : • Ajar pergerakan A (STEP TOUCH) = 2 FRASA • Ajar pergerakan B (LEG CURL) = 2 FRASA • Ajar pergerakan C (DOUBLE STEP TOUCH)= 2 FRASA • Ajar pergerakan D (SIDE TAP) = 2 FRASA Gabung A dan B (A+B) = 1 BLOK Gabung C dan D (C+D) Akhir = Gabung (A+B) dan (C+D)
26 5.2 TEKNIK ARAHAN DAN KOMUNIKASI DALAM SENAMROBIK 5.2.1 Arahan Lisan (Verbal Cueing) • Apakah nama pergerakan? • Di mana dan ke mana arah pergerakan? • Bilakan pergerakan bermula, bertukar atau berakhir? • Bagaimanakah kualiti atau tahap pergerakan? Contohnya: Toe Touch, Pec Dec dan sebagainya. Contohnya: setempat, bergerak ke depan, ke atas dan sebagainya. Contohnya: buat step touch 4 kali kemudian Grapevine. Contohnya, buat dengan laju, tinggikan aras lutut, soft knees, chest tall dan sebagainya. 5.2.2 Arahan Bukan Lisan (Non-verbal Cueing) • Simbol/Signs: Menggunakan tangan untuk menunjukan bentuk pergerakan, arah dan bilangan ulangan pergerakan. • Mimik Muka • Muzik • Bahasa Badan (Body Language) • Tunjuk dan Lihat
27 5.3 FASA SENAMROBIK 5.3.1 Pemanasan Badan (5-10 minit) • Menggunakan pergerakan-pergerakan asas dan impak rendah . • Melancarkan perjalanan darah ke otot-otot. • Melicinkan pergerakan sendi-sendi. • Menaikkan kadar nadi. • Menambahkan penumpuan yang lebih kepada minda (mental alertness). • Menaikkan suhu badan. 5.3.2 Regangan Dinamik (5-10 minit) • Meregang otot dan sendi agar bersedia dengan latihan berintensiti yang lebih tinggi bagi mengelakkan berlakunya kecederaan. • Regangan dapat meningkatkan kelenturan. • Regangan perlulah dilakukan tanpa paksaan atau henjutan
28 Contoh Senaman Asas Regangan Yang Boleh Digunakan Dalam Senamrobik Calf Stretch Hamstring Stretch Quadriceps Stretch QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
29 Inner Thigh Stretch Chest Stretch Shoulder Stretch Senaman Regangan Bahagian Atas Badan QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO QR CODE VIDEO
30 Tricep Stretch 5.3.3 Kardio (15-20 Minit) 5.3.4 Penyejukan Badan (5-10 Minit) • Aktiviti-aktiviti berintensiti lebih tinggi dengan penggunaan langkahlangkah kombinasi impak rendah dan impak tinggi. • Merupakan bahagian terpenting bagi membina kekuatan otot dan menjana penggunaan tenaga daripada pembakaran lemak. • Dilakukan dengan regangan. • Boleh dilakukan dengan iringan muzik yang berentak perlahan seperti berirama balada. • Jangan terus berhenti daripada melakukan aktiviti secara mengejut. • Terus lakukan aktiviti senaman tetapi pada intensiti yang rendah. QR CODE VIDEO
31 BAB 6 PERTANDINGAN 6.1 PENGELOLAAN Pertandingan ini memberi peluang kepada murid bagi membina keyakinan diri dan menunjukkan potensi serta bakat mereka mengikut peraturan yang ditetapkan. Di samping itu, ia boleh menjadi landasan kepada guru untuk mengenal pasti kekuatan dan kelemahan murid dalam sukan senamrobik. Bagaimana mengelolakan pertandingan mini? • Pelantikan Ahli Jawatankuasa Pertandingan • Kenal pasti tempat pertandingan yang sesuai • Tetapkan tarikh dan tempat • Penyediaan dan penghantaran borang penyertaan • Senarai semak keperluan peralatan pertandingan • Senarai semak bidang tugas pegawai • Pelantikan juri / hakim • Bilangan dan kategori hadiah / pingat • Post mortem 6.1.1 Peraturan Pertandingan 6.1.1.1 Jumlah Peserta 1. Kategori Individu • Seorang indvidu lelaki atau perempuan yang membuat persembahan. 2. Kategori berkumpulan • 3 hingga 10 peserta yang membuat persembahan dan 2 peserta simpanan (bilangan peserta yang bertanding bagi kategori berkumpulan bergantung kepada ketetapan pihak penganjur)
32 6.1.1.2 Hakim Hakim yang dilantik oleh jawatankuasa pengelola untuk mengadili pertandingan ini terdiri daripada : a) Artistic Judge (Juri artistik) b) Execution Judge (Juri pelaksana pergerakan) c) Compulsary Move Judge (Juri pergerakan wajib) d) Line Judge (Juri garisan) e) Time Keeper (Penjaga masa) 6.1.2 Kawasan Pertandingan Batasan ruang persembahan harus ditanda dengan pita pelekat atau penanda yang sesuai dan jelas mengikut kategori. a) Kategori Individu: 3 meter X 3 meter b) Kategori kumpulan: (mengikut bilangan peserta yang ditetapkan oleh pihak penganjur) *Cadangan: 3 hingga 5 peserta : 5 meter X 5 meter 6 hingga 10 peserta : 10 meter X 10 meter 6.1.3 Kod Pakaian a) Berpakaian kemas dan seragam serta menepati etika kesukanan. b) Rambut yang panjang mesti disanggul dan kemas. c) Tali kasut hendaklah diikat sempurna. d) Barang kemas, jam tangan dan lain-lain aksesori tidak dibenarkan dan mestilah ditanggalkan sebelum persembahan. e) Pemakaian yang melambangkan keganasan, keagamaan dan kekejaman tidak dibenarkan sama sekali. f) Pakaian yang mencolok mata tidak dibenarkan.
33 6.1.4 Muzik Penggunaan muzik mestilah sesuai dengan pergerakan senamrobik mengikut detik seminit (bpm) yang ditetapkan oleh pihak penganjur. 6.1.5 Jangkamasa / Tempoh Persembahan a) Jangkamasa / tempoh persembahan 3 minit. ( tertakluk kepada penganjur ) b) Masa hanya akan dikira apabila muzik dimainkan. *Pihak penganjur boleh menentukan tempoh masa yang sesuai mengikut keperluan. 6.1.6 Kriteria Pemarkahan (i) Artistik a. Komposisi (Kompleks dan Keaslian): • Muzik - Sesuai dengan pergerakan aerobik. • Pergerakan - Pergerakan mestilah mengikut beat. • Ruang – Memaksimumkan penggunaan ruang. • Formasi – Pelbagai dan menarik. b. Persembahan: • Kesenian - Koreografi yang menunjukkan keunikan keseluruhan dan kombinasi yang asli dari segi pemilihan muzik, peralihan (transition) dan kerjasama (partnership). • Tidak menggunakan sebarang peralatan.
34 (ii) Kesempurnaan Pelaksanaan (Execution) a. Kemahiran Teknikal • Mana- mana genre muzik beat 135bpm ke atas • Wajib melakukan 7 pergerakan asas ( march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack & lunges ) • Berupaya mempersembahkan keseluruhan rutin dengan pergerakan yang menunjukkan kekuatan, kuasa dan kelenturan dengan pelaksanaan yang sempurna. • Ketepatan pergerakan. • Melakukan pergerakan dengan postur yang betul dalam keseluruhan rutin koreografi. b. Keseragaman • Melakukan pergerakan yang sama dan serentak. • Susunan yang tepat dalam formasi. 6.2 PENYERTAAN PERTANDINGAN SENAMROBIK 1 MURID 1 SUKAN 6.2.1 Sasaran Peserta Pertandingan ini terbuka kepada semua murid warganegara Malaysia. Penyertaan pertandingan ini mensasarkan semua murid Tahap 2 (Tahun 4 hingga 6) di Sekolah Kebangsaan (SK) dan Sekolah Jenis Kebangsaan (SJK) di bawah Kementerian Pendidikan Malaysia (KPM), manakala murid Prasekolah hingga murid Tahun 3 digalakkan menyertai program ini berdasarkan kemampuan sekolah. Pihak sekolah hendaklah mengadakan pertandingan antara kelas, Tahun/Tingkatan, Rumah Sukan antara dorm asrama dan kelab sukan sekolah.
35 Penyertaan murid dalam apa jua pertandingan senamrobik di peringkat daerah, negeri hingga kebangsaan adalah merupakan aktiviti 1M1S. 6.2.2 Kelayakan Penyertaan Murid Tahap 2 di SK dan SJK dibenarkan menyertai kategori berpasukan (bilangan peserta tertakluk pada pihak penganjur); a) Penyertaan murid berasaskan sekolah. b) Murid mestilah warganegara Malaysia yang bersekolah sepenuh masa di sekolah yang berdaftar di bawah KPM. c) Semua peserta mesti membuat persembahan secara serentak menggunakan rutin persembahan yang sama. Syarat penyertaan adalah tertakluk kepada ketetapan pihak penganjur pertandingan.
3 6.3 RUBRIK PEMARKAHAN SENAMROBIK ITEM Cemerlang (5 markah) Baik (4 markah) 1.0 Koreografi -Mengingati keseluruhan rutin dan pelaksanaan pergerakan dengan tepat/nyata Menunjukkan pengetahuan dan boleh membuat keseluruhan koreografi dengan sangat baik. Menunjukkan pengetahuan koreografi. Sedikit kesalahan semasa membuat keseluruhan koreografi . Namun tidak mengganggu persembahan. M pe Se se ke M pe se 2.0 Kompetensi Persembahan -Ekspresi mata dan wajah yang ceria. Atlet yakin dengan pergerakan yang dipersembahkan. Atlet dapat menarik perhatian hakim dan penonton sepenuhnya dengan persembahan mereka secara konsisten. Berjaya mewujudkan tarikan persembahan yang menarik untuk ditonton. Atlet berkomunikasi dengan hakim/penonton melalui ekspresi mata, wajah dan pergerakan badan dengan konsisten. Mampu menarik tumpuan/perhatian hakim. At de m wa ba ko Ad fo 3.0 Muzik Ritma/Tempo -Mengikut rentak muzik. Menunjukkan pemahaman tentang rentak muzik (ritma/tempo). Mengikut rentak(tempo) muzik sepanjang persembahan. Rentak / tempo yang tepat dan bersesuaian dengan urutan pergerakan sepanjang persembahan. Re da ur ha pe se re
6 Memuaskan (3 markah) Kurang Memuaskan (2 markah) Lemah (1 markah) enunjukkan engetahuan koreografi. edikit kesalahan (3 – 5) emasa membuat eseluruhan koreografi. enyebabkan ersembahan terhenti eketika (1-5 saat) Menunjukkan pengetahuan koreografi tetapi tidak yakin melakukan pergerakan, Banyak melakukan kesalahan (lebih daripada 5) Tiada koreografi (statik). Kelihatan tidak fokus dan tidak biasa/janggal semasa melakukan pergerakan. tlet berkomunikasi engan hakim/penonton melalui ekspresi mata, ajah dan pergerakan adan tetapi tidak onsisten. dakalanya atlet hilang okus. Atlet fokus tetapi hanya beberapa kali (2-3 kali) cuba mendapatkan perhatian hakim/penonton melalui ekspresi mata, wajah dan pergerakan tubuh badan. Tidak fokus semasa melakukan pergerakan Tiada ekspresi wajah dan mata (hubungan mata) entak/tempo yang tepat an bersesuaian dengan rutan pergerakan ampir keseluruhan ersembahan (terdapat edikit kesalahan entak/tempo). Menunjukkan pemahaman asas tentang tempo/ rentak tetapi terdapat beberapa kesalahan (contoh: mempercepatkan atau melambatkan pergerakan). Tidak mengikut rentak/tempo muzik sepanjang persembahan
3 ITEM Cemerlang (5 markah) Baik (4 markah) 4.Teknikal Pergerakan/Rutin -Menunjuk jari kaki/tangan dengan tepat(tajam), pergerakan kaki dan tangan yang jitu/ tepat (sharp movement). Melaksanakan semua pergerakan sepanjang persembahan dengan lancar dan bertenaga. Pergerakan Wajib 1. March 2. Jog 3. Skip 4. Knee Lift 5. Kick 6. Jumping Jack 7. Lunges Menunjukkan persembahan dengan pergerakan dan posisi tubuh badan yang berkualiti. Menunjukkan kefahaman melaksanakan pergerakan dengan tepat (sharp movement). Menunjukkan persembahan dengan teknik pergerakan yang menunjukkan kualiti yang tinggi. Pe de te ke
7 Memuaskan (3 markah) Kurang Memuaskan (2 markah) Lemah (1 markah) ergerakan dilaksanakan engan teknik yang betul etapi terdapat beberapa esilapan teknikal. Menunjukkan kefahaman yang sedikit tentang kualiti pergerakan dengan kesalahan teknikal lebih daripada 5. Melakukan pergerakan yang salah.
3 PENALTI (PENOL 1.Garisan -Line faults (0.1 markah setiap kesalahan) 0.1 x 2. Masa -Masa kurang/Masa lebih 0.5 3. Pakaian (0.1 markah setiap kesalahan) -tali kasut terkeluar -baju terkeluar -baju tidak kemas -tudung tidak kemas 0.1 x JUMLAH PENOLAKAN MARKAH
8 LAKAN MARKAH) = =
3 BORANG PE SENAM NAMA : SEKOLAH : ITEM Cemerlang (5 markah) Baik (4 markah) Memuask (3 marka 1.0 Koreografi 2.0 Kompetensi Persembahan 3.0 Muzik 4.Teknikal Pergerakan/Rutin March Jog Skip Knee Lift Kick Jumping Jack Lunges PENA 1. Garisan 0.1 x 2. Masa 0.5 3. Pakaian 0.1 x JUMLAH PENOLAKAN MARKAH (B) Markah Akhir (A-B) PENGESAHAN HAKIM :
9 EMARKAHAN MROBIK KATEGORI: kan h) Kurang Memuaskan (2 markah) Lemah (2 markah) Markah Akhir JUMLAH (A) ALTI = = =
40 BAB 7 PENGURUSAN KECEDERAAN 7.1 JENIS -JENIS KECEDERAAN Dalam sukan senamrobik akan berlaku kecederaan pada anggota badan. Antara jenis-jenis kecederaan adalah seperti berikut : • Kecederaaan Instrinsik (kecederaan tak langsung) Kecederaan Intrinsik biasanya berlaku yang di sebabkan atlet sendiri seperti overstretching dan muscle pull. Kecederaan ini melibatkan otot, tendon dan ligamen. Kecederaan ini tidaklah seteruk kecederaan ekstrinsik atau secara langsung. • Kecederaan Ekstrinsik (kecederaan langsung) Kecederaan Ekstrinsik adalah kecederaan yang disebabkan oleh pukulan atau hempap ke badan, contohnya seperti berlaku perlanggaran sesama atlet, dipukul oleh pihak lawan dan terkena objek seperti bola atau alatan keras. • Kecederaan Lebih Guna (Overuse Injury) Kecederaan lebih guna adalah kecederaan yang disebabkan oleh tekanan yang kuat ke atas sesuatu tisu umpamanya tulang, ligamen dan tendon. Sekiranya tekanan yang dikenakan itu terlalu kerap dan banyak maka kerosakan yang berlaku dan melampaui tahap pemboleh baik seperti patah, terseliuh, kecederaan teruk pada ligamen dan tendon dan kerosakan otot pada keadaan seseorang akan mengalami kesakitan dan bengkak. • Kecederaan Kepanasan (Heat Injuries) Kecederaan kepanasan atau heat injuries boIeh mengakibatkan pelbagai kecederaan atau membawa maut. Peningkatan tahap kepanasan akan berlaku berpunca dari radiasi matahari dan persekitaran. Badan akan kehilangan banyak air. Ini mungkin akan mengakibatkan 'heat exhaustion', 'heat cramp' dan 'heatstroke'.
41 7.2 JENIS RAWATAN DAN PENCEGAHAN Apabila berlaku kecederaan yang ringan, mangsa dinasihatkan untuk merehatkan diri. Guru perlu membuat langkah bantu mula pada mangsa dengan melakukan kaedah berikut. Kaedah TOTAPS. Kaedah TOTAPS adalah membuat penilaian terhadap kecederaan mangsa sebelum diberi rawatan. Kaedah ini diaplikasikan kepada mangsa yang mengalami kecederaan ringan dan berada dalam keadaan sedar. • Talk (bercakap) Bercakap dengan mangsa, bertanya kepada mangsa bahagian yang sakit, jenis dan tahap kesakitan yang dialami. • Observe (pemerhatian) Perhatikan sekiranya ada bengkak atau kemerahan atau perbezaan saiz dengan anggota lain. Periksa pernafasan dan denyutan nadi mangsa samada normal atau tidak. Periksa bahagian mulut dan hidung jika terdapat sesuatu yang menyekat laluan udara semasa pernafasan. • Touch (sentuh) Melalui sentuhan dapat dirasa keadaan seperti bengkak, lembut atau sesuatu yang tidak normal pada bahagian cedera. Sentuh bahagian mangsa yang cedera dengan perlahan dan berhati-hati. Meminimumkan pergerakan pada anggota yang cedera. • Active Movement (pergerakan aktif) Sekiranya keadaan tidak serius, minta mangsa menggerakkan anggota yang cedera untuk mengesan tahap kecederaan. Perhatikan wajah mangsa, beri rawatan bantu mula yang sewajarnya diperingkat ini. Sekiranya kecederaan adalah serius maka pesakit perlu dibawa ke rawatan oleh paramedik.
42 • Passive movement (pergerakan pasif) Bantu pesakit atau mangsa menggerakan bahagian yang cedera jika pesakit tidak mampu bergerak. Sekiranya bahagian anggota yang cedera tadi tidak dapat digerakkan atau pasif ini menunjukkan kecederaannya adalah serius dan mangsa hendaklah dibawa segera ke hospital. • Skill Test (uji kemahiran) Lakukan pelbagai pergerakan asas pada bahagian yang mengalami kecederaan. Sekiranya berasa sakit, mangsa berkenaan hendaklah dibawa ke hospital untuk mendapatkan rawatan susulan. Jika mangsa tidak menunjukkan rasa sakit, mangsa berkenaan boleh meneruskan aktiviti seperti biasa. Kaedah RICE Kaedah RICE ialah langkah bantu mula untuk kecederaan tisu lembut seperti lebam dan terseliuh. • Rest (berehat) Merehatkan bahagian yang cedera dan elakkan sebarang pergerakan yang boleh menambahkan kesakitan. • Ice (ais) Ais berguna dalam mengurangkan bengkak dan kesakitan untuk kebanyakan kecederaan sukan. • Compression (tekanan) Compression bermaksud memberikan tekanan pada kawasan yang tercedera, Kaedahnya adalah dengan balut bahagian yang tercedera dengan pembalut atau bandage bagi mengelakkan bengkak. Pastikan pembalut tidak terlalu ketat sehingga mengganggu aliran darah dan menyebabkan ketidakselesaan.