2021 12/31/2021 Cara Mengatasi Stres di Tempat Kerja dan Membina Ketahanan Semasa Pandemik
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK i M. Ali (PhD) © 2021 TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK M. Ali (PhD) 2021
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK ii M. Ali (PhD) © 2021 KANDUNGAN Penghargaan .......................................................................................................................... iv I: Mukadimah ............................................................................................................................1 II: Persediaan............................................................................................................................3 Pendahuluan.........................................................................................................................3 Mengenali stres ....................................................................................................................6 Stres di tempat kerja ............................................................................................................8 Kesihatan mental................................................................................................................13 Teori-teori berkaitan stres..................................................................................................23 Mengenali simptom-simptom stres ...................................................................................28 Mengenalpasti pencetus stres...........................................................................................32 III: Membuat keputusan .........................................................................................................36 Ujian persepsi stres: PSS..................................................................................................37 Ujian tahap kesihatan mental: DASS ...............................................................................40 Keputusan ujian DASS ......................................................................................................43 Ujian kategori stress: AWST..............................................................................................44 Ujian kemahiran pengurusan stres: SCRI........................................................................47 IV: Tindakan............................................................................................................................54 Pelan pengurusan stres.....................................................................................................55 Amalan melestarikan kesejahteraan diri ..........................................................................57
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK iii M. Ali (PhD) © 2021 Pengalaman pengurusan stres .........................................................................................63 Terapi kognitif .....................................................................................................................64 V: Membina ketahanan..........................................................................................................68 Membina kekuatan mental.................................................................................................69 Fahaman dan amalan agama ...........................................................................................71 Penutup ...............................................................................................................................74 Rujukan ...................................................................................................................................76 Biodata ....................................................................................................................................78 "Dan sesungguhnya akan Kami berikan cubaan kepadamu, dengan sedikit ketakutan, kelaparan, kekurangan harta, jiwa dan buahbuahan. Dan berikanlah berita gembira kepada orangorang yang sabar. (Yaitu) orang-orang yang apabila ditimpa musibah, mereka mengucapkan: 'Sesungguhnya kami adalah milik Allah dan kepadaNya-lah kami kembali.' Mereka itulah yang mendapat keberkatan yang sempurna dan rahmat dari Tuhan mereka, dan mereka itulah orang-orang yang mendapat petunjuk." (Al-Baqarah 2:155-157)
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK iv M. Ali (PhD) © 2021 PENGHARGAAN Saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada beberapa individu berikut terutamanya isteri, anak-anak, ahli keluarga dan rakan-rakan yang menjadikan inspirasi hingga terbitnya buku pertama saya ini. Sokongan berterusan dari mereka menambahkan lagi motivasi dalam penulisan buku ini. Perkongsian ilmu dari Dr. Firdaus Abdul Ghani, Pakar Psikiatari Malaysia, Kaunselor Mohd. Shahrul bin Kamaruddin dan Mohd Muzammi b. Yahya dan tidak lupa juga rakan-rakan yang memberi idea serta perkongsian ilmu bagi menyiapkan buku ini. Sesungguhnya buku ini tidak dapat diterbitkan tanpa sokongan semua yang terlibat.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK v M. Ali (PhD) © 2021
I: MUKADIMAH Mar 18, 2020 merupakan hari keramat yang mengubah segalanya. Pada tanggal 16 Mac 2020, jam 10 malam waktu Malaysia, Perdana Menteri Malaysia, memberi ucapan secara langsung di televisyen dan secara rasmi mengisytiharkan perintah kawalan pergerakan (PKP) di bawah Akta Pencegahan dan Pengawalan Penyakit Berjangkit 1988 dan Akta Polis 1967 akibat penularan pandemik Covid-19. Bermula dari pengisytiharan tersebut warga kerja amat terkesan dan menhadapi pelbagai cabaran dan norma baharu. Bekerja dari Rumah (BDR), Cuti tanpa gaji (CTG) serta pelaksanaan Pengajaran dan Pembelajaran dari Rumah (PdPR)dan mula diperkenalkan. Hari demi hari kes Covid-19 makin menurun sehingga kes baharu meningkat mendadak selepas Pilihan Raya Negeri Sabah pada 26 September 2020. Hari ni enam (6) haribulan September 2021, jumlah kes baharu Covid-19 yang dilaporkan adalah 17,352 kes, menjadikan jumlah kes terkumpul sehingga kini adalah 1,862,187 dengan jumlah kematian sebanyak 18,491 orang. Hal ini amat membimbangkan dan boleh mendatangkan stres kepada pekerja dan masyarakat walaupun jumlah penerima vaksin satu dos adalah seramai 20.5 Juta manakala yang telah menerima dua dos adalah seramai 15.9 Juta orang. Media massa
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 2 M. Ali (PhD) © 2021 melaporkan ramai yang diarahkan bercuti tanpa gaji dan dibuang kerja sepanjang musim Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) yang lalu dan ketika negara sedang menempuhi tempoh pemulihan ekonomi. Keadaan ini boleh mempengaruhi hala tuju, kualiti hidup dan bebanan yang ditanggung oleh individu terbabit. Mereka yang telah dibuang kerja susah untuk mendapatkan kerja baharu dalam masa terdekat. Stigma kepada permasalahan kesihatan mental seperti kemurungan, keresahan, penyalahgunaan bahan terlarang seperti arak, dadah dan sebagainya, dan rasa ingin bunuh diri masih wujud dalam kalangan masyarakat. Ia merupakan isu yang tidak menunjukkan tanda jelas, maka ramailah yang ambil mudah dan terlepas pandang akan hal ini. Lebih teruk lagi, sepanjang musim PKP, faktor seperti hilang kerja, kurang aktiviti sosial dan takut dijangkiti virus boleh menyebabkan kesihatan mental terjejas. Beberapa kajian lepas telah menunjukkan, mereka yang kehilangan pekerjaan mempunyai risiko tinggi untuk mendapat masalah kemurungan dan keresahan. Menyedari kepentingan pengurusan stres yang berkesan, buku ini berkongsi pengalaman serta mengandungi tips-tips yang berguna dalam usaha untuk mengawal stres dari menjadi lebih serius. Buku ini ditulis khas kepada semua rakan sekerja, ahli keluarga, petugas barisan hadapan pencegahan Covid-19, rakan-rakan dan semua masyarakat yang mengakui kepentingan pegurusan stres. Semoga buku ini dapat membina ketahanan mental dalam mengharungi penularan wabak covid-19.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 3 M. Ali (PhD) © 2021 II: PERSEDIAAN PENDAHULUAN Pandemik Covid-19 di Malaysia memberi kesan yang sangat ketara terhadap kesihatan mental kepada golongan pekerja samada di sektor kerajaan, swasta ataupun bekerja sendiri. Stres yang negatif, baik dari segi mental, fizikal atau emosi, merupakan satu faktor penting yang boleh menggugat keharmonian kualiti kehidupan seseorang pekerja. Oleh yang demikian adalah penting untuk kita melakukan ujian penilaian kendiri dari semasa ke semasa bagi menilai bagaimanakah keadaan kita secara mental. Pakar kesihatan berpendapat pencegahan stres kerja dapat mengurangkan risiko kesihatan bagi individu, serta kos organisasi dan masyarakat. Kejayaan menanggani stres kerja bergantung kepada pelaksanaan yang betul. Peranan penyelia perlu diambil kira kerana ianya dapat dijadikan sumber untuk membantu pekerja mengurangkan stres kerja. Ada beberapa kajiannya membuktikan kesan stres juga memberi kesan negatif ke atas kepuasan pekerja di mana kepuasan kerja boleh menyederhanakan hubungan positif antara stres pekerjaan dengan masalah kesihatan mental.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 4 M. Ali (PhD) © 2021 Stres adalah tindak balas emosi, fizikal dan mental akibat perubahan dalam keadaan yang berlaku dalam kehidupan seharian seseorang. Stres termasuk kebimbangan berat badan, tekanan, kebimbangan tertentu, keletihan, konflik, panik, kemurungan dan tidak bermaya. Secara umum, tekanan dibahagikan kepada tekanan jangka pendek dan tekanan jangka panjang. Tekanan jangka pendek adalah tindak balas spontan badan terhadap sebarang keadaan yang mencabar, berbahaya atau menakutkan. Tahap tekanan biasanya bergantung kepada beberapa faktor seperti tempoh tekanan yang dialami dan bagaimana individu mengendalikan tekanan. Tekanan jangka panjang biasanya dialami oleh mereka yang mengalami tekanan yang berpanjangan. Tekanan sedemikian sering disebabkan oleh penyakit berbahaya atau masalah yang berpanjangan. Hasil Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) pada tahun 2019 melaporkan hampir setengah juta rakyat Malaysia didapati mengalami simptom stres atau depresi. Pandemik COVID-19 dan Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) turut menyebabkan tekanan emosi susulan perubahan persekitaran kerja seperti perlu bekerja dari rumah, hilang punca pendapatan dan pekerjaan serta bimbang terhadap keselamatan. Data dari tahun 2018 menunjukkan terdapat 410 psikiatri di negara ini dengan nisbah psikiatri kepada penduduk 1.27 per 100,000. Majikan disarankan supaya peka akan kesejahteraan emosi staf dalam pelaksanaan tugas samada secara bekerja dari rumah (BDR) atau bekerja dari pejabat (BDP). Bagi memupuk budaya kerja yang sihat dan memastikan
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 5 M. Ali (PhD) © 2021 tahap kesejahteraan emosi staf dalam keadaan baik dan terkawal maka kajian secara empirikal perlu dilaksanakan. Dalam satu kajian yang dijalankan secara atas talian terhadap sebuah institusi pendidikan yang mempunyai 107 pekerja mendapati bahawa majoriti warga kerja mengalami stres di tahap sederhana, menguasai pendekatan kesejahteraan, serta mempunyai kemahiran untuk menguruskan stres di tahap yang normal. Walaupun begitu terdapat juga warga kerja yang yang mengalami stres di tahap yang tinggi dan kurang mahir dalam menangani stres. Hasil analisis soalan kualitatif juga menemukan beberapa perkara penting dalam usaha menangani stres. Salah satu perkara penting adalah sebagai umat islam, kita mesti kembali kepada ajaran agama serta mengamalkan apa yang diajar dalam agama islam.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 6 M. Ali (PhD) © 2021 MENGENALI STRES Sebelum istilah “stres (stress)” digunakan sebagai istilah psikologi, ia digunakan untuk menggambarkan pelbagai jenis tekanan fizikal. Konsep tekanan (bukan perkataan) difahami oleh orang-orang Rom, yang memahami kepentingan daya yang bertindak ke atas objek, seperti dalam pembinaan jambatan, gerbang dan coliseums menggunakan tekanan mampatan (Baratta & Colletta, 1998). Perkataan stress derivatif dari perkataan Latin “strictus” yang memberi maksud menarik ketat (to draw tight). Dari perpektif psikologi “stres” atau “tekanan” ialah keadaan seseorang itu mengalami ketidakstabilan sama ada fizikal ataupun mental dan ianya berkaitan dengan cara hidup kita. Pelbagai definifi berkaitan stres antaranya Dr. Hans Selye, pengasas kepada teori stres atau tekanan perasaan telah mendefinisikannya sebagai “suatu reaksi yang tidak spesifik oleh diri seseorang disebabkan oleh sesuatu bebanan yang menimpanya”. Stres boleh wujud di dalam bentuk ancaman, cabaran ataupun apa-apa perubahan di dalam hidup seseorang yang memerlukan pengubahsuaian yang selari dengannya. Tidak dapat dinafikan ada juga tekanan perasaan yang baik (positif) dan ianya dinamakan sebagai eustress manakala yang yang buruk (negatif) pula dikenali sebagai distress. Stres baik secara fisiologi, biologi, atau psikologinya adalah tindak balas dalam sesebuah organisma terhadap faktor penekan seperti keadaan persekitaran berupa ancaman, cabaran atau halangan fizikal dan psikologi. Rangsangan yang mengubah persekitaran organisma dirasai pelbagai sistem dalam badan. Pada manusia dan kebanyakan mamalia, sistem saraf
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 7 M. Ali (PhD) © 2021 autonomi dan paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA) adalah dua sistem utama yang bertindak balas terhadap tekanan sebegini. Eustress, atau stres positif, mempunyai ciri-ciri berikut: ❖ Motivasi, penumpuan tenaga ❖ Berlaku secara jangka pendek ❖ Mempunyai kemampuan untuk diatasi ❖ Mengujakan (exciting) ❖ Meningkatkan prestasi. Sebaliknya, distress atau stres negatif, mempunyai ciri-ciri berikut: ❖ Menyebabkan kebimbangan (anxiety) ❖ Berlaku secara jangka pendek atau jangka panjang ❖ Di luar kemampuan untuk diatasi ❖ Rasa tidak menyenangkan. ❖ Mengurangkan prestasi. ❖ Boleh membawa kepada masalah mental dan fizikal. Mekanisme-mekanisme stres ini dapat menjejaskan fungsi ingatan, ganjaran, fungsi imun, metabolisme dan tahap kerentanan diri terhadap penyakit. Hubungan dengan penyakit mental, di mana stres kronik atau teruk tetap menjadi faktor risiko biasa bagi beberapa penyakit mental. Dalam segi perubatan, stres merupakan tindak balas badan terhadap tekanan fizikal, mental, atau emosi. Stres menyebabkan perubahan kimia
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 8 M. Ali (PhD) © 2021 dalam badan yang dapat meningkatkan tekanan darah, degupan jantung, dan kadar gula darah. Ini juga dapat menyebabkan perasaan kecewa, cemas, marah, atau tertekan. Stres merupakan fitrah bagi setiap manusia dan mempunyai kaitan dengan struktur personaliti manusia. Bagi umat islam, mereka percaya setiap dugaan merupakan bagi meningkatkan darjat dan martabat sesesorang di sisi Allah s.w.t. Oleh yang demikian setiap manusia perlu bersedia dari segala sudut sama ada dari sudut rohaniah, mental dan fizikal. STRES DI TEMPAT KERJA Stres di tempat kerja akan terus kekal walaupun selepas waktu bekerja. Satu tinjauan mendapati pekerja di Malaysia terlalu banyak kerja (overload) yang mengakibatkan pekerja tidak cukup tidur (berehat), dengan 51 peratus mengalami sekurang-kurangnya satu dimensi stres berkaitan kerja serta 53 peratus mendapat kurang daripada tujuh jam tidur dalam tempoh 24 jam. Bagi sesetengah keadaan, warga kerja masih melaporkan rasa keletihan (burnout) walaupun selepas satu tahun, dan boleh mencapai hingga ke sepuluh tahun. Ada kajian dari naturalistik, mencadangkan pemulihan mengambil masa antara satu dan tiga tahun. Secara umumnya semua orang yang pernah memegang pekerjaan mempunyai, pada satu ketika, merasakan stres yang berkaitan dengan kerja. Apa-apa pekerjaan boleh mempunyai unsur-unsur yang stres, walaupun kita suka apa yang kita lakukan. Dalam jangka pendek, kita mungkin mengalami stres untuk memenuhi tarikh akhir (dateline) atau untuk
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 9 M. Ali (PhD) © 2021 memenuhi kewajipan yang mencabar. Tetapi apabila stres kerja menjadi kronik, ia boleh menjadi di tahap kemuncak dan berbahaya kepada kesihatan fizikal dan emosi. Seperti mana yang dinyatakan, stres berkaitan pekerjaan tidak hanya hilang apabila anda pulang ke rumah untuk hari tersebut. Apabila stres berterusan, ianya boleh memberi efek kepada pada kesihatan dan kesejahteraan kita. Persekitaran kerja yang tertekan boleh menyumbang kepada masalah seperti sakit kepala, sakit perut, gangguan tidur, dan kesukaran menumpukan perhatian. Tekanan kronik boleh mengakibatkan kebimbangan, insomnia, tekanan darah tinggi, dan sistem imun yang lemah. Ia juga boleh menyumbang kepada keadaan kesihatan seperti kemurungan, obesiti, dan penyakit jantung. Kajian lepas membuktikan seseorang yang mengalami stres berlebihan sering menanganinya dengan cara yang tidak sihat, seperti makan berlebihan, makan makanan yang tidak sihat, merokok, atau menyalahgunakan dadah dan alkohol. Stres kerja boleh ditakrifkan sebagai tindak balas fizikal dan emosi berbahaya yang berlaku apabila keperluan kerja tidak sepadan dengan keupayaan, sumber, atau keperluan pekerja. Amat membimbangkan stres pekerjaan boleh membawa kepada kesihatan yang buruk dan juga kecederaan. Beberapa faktor yang biasanya menyebabkan stres berkaitan kerja termasuk: ❖ Bekerja dalam jangka masa yang lama ❖ Beban kerja yang banyak (Permintaan pekerjaan yang berlebihan) ❖ Perubahan dalam organisasi (Perubah kepada tugas) ❖ Arahan dari pihak atasan yang tidak konsisten atau di saat akhir
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 10 M. Ali (PhD) © 2021 ❖ Jadual perjalanan berulang-alik ke tempat kerja ❖ Tarikh akhir yang ketat ❖ Konflik dengan rakan sepasukan atau penyelia ❖ Ketidakselesaan pekerjaan atau kerja membosankan ❖ Kekurangan autonomi ❖ Kurang latihan (pengetahuan/ pengalaman) untuk melaksanakan tugas ❖ Mesyuarat tidak produktif dan mengambil masa yang agak lama Di Malaysia terdapat akta khas berkaitan dengan jumlah masa berkerja seperti yang terkandung dalam Undang-undang Buruh Malaysia. Seksyen yang berkaitan dengan topik ini adalah 60A (1) yang menurut seksyen ini perkerja tidak boleh: ❖ Berkerja selama lima jam berterusan tanpa rehat sekurangkurangnya 30 minit; ❖ Bekerja lebih dari lapan jam sehari; ❖ Berkerja melebihi 10 jam sehari termasuk rehat; dan ❖ Berkerja melebihi 48 jam dalam seminggu.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 11 M. Ali (PhD) © 2021 Beberapa soalan yang sering ditanya berkaitan dengan masa bekerja oleh para pekerja di ataranya adalah: Soalan 1: “Bagaimana jika majikan hanya memberikan rehat selama 15 minit sahaja?” Jawapan: Mengikut akta, rehat yang diberikan kurang dari 30 minit tidak dianggap sebagai rehat sebagaimana yang dinyatakan dalam seksyen 60A(1)(a). Oleh itu, dianggap sebagai kesalahan kerana tidak mematuhi peruntukan yang mewajibkan pekerja tidak boleh berkerja selama 5 jam berterusan tanpa rehat sekurang-kurangnya 30 minit. Soalan 2: “Bagaimana jika pekerja bekerja mengikut shif dan perlukan perhatian berterusan selama 8 jam?” Jawapan: Majikan dibenarkan menyuruh pekerja membuat kerja berterusan selama 8 jam tanpa mengikuti seksyen 60A(1)(a) dalam situasi begini tetapi dengan syarat dalam tempoh 8 jam itu, pekerja mempunyai masa untuk makan dan rehat selama 40 minit dalam agreggat (rehat sekejapsekejap selama 40 minit secara keseluruhannya). Soalan 3: “Bagaimana jika pekerja bekerja tidak sampai lapan jam sehari?... tujuh jam misalnya?”
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 12 M. Ali (PhD) © 2021 Jawapan: Majikan boleh meminta pekerja untuk bekerja selama sehingga sembilan jam pada satu hari dalam seminggu. Selain dari faktor tempoh berkerja, beban tugas dan lain-lain faktor yang disebut, barangkali ada yang berpendapat bahawa faktor gaji yang kecil akan menyebabkan stres tetapi sangkaan ini tidak tepat sama sekali. Menurut satu kajian yang dilaporkan oleh satu platform kerjaya iaitu Linkedln: “…pekerja yang memperolehi pendapatan yang lebih tinggi cenderung menghadapi tahap stres yang lebih tinggi di tempat kerja dan tidak semestinya mengalami kepuasan kerja yang lebih tinggi... mereka yang memperolehi pendapatan USD 200,000 atau lebih, hampir 70 peratus berkata mereka mengalami stres”. Malah jutawan pun akan memberitahu kita, walaupun mereka memperolehi pendapatan kewangan yang lebih banyak tidak semestinya membawa kepada kehidupan yang lebih bahagia dan sudah pastinya mereka bukan bebas dari stres. Dalam satu kajian yang melibatkan 4,000 jutawan dari Harvard Business School mendapati bahawa harga kebahagiaan sebenarnya boleh agak curam (quite steep) iaitu antara USD 8 juta hingga USD 10 juta. Hanya pada tahap ini "... jutawan kaya lebih bahagia daripada jutawan dengan tahap kekayaan yang lebih rendah” dan walaupun kemudian, nasib yang lebih besar hanya dikaitkan dengan "kesejahteraan sederhana lebih besar." Seorang usahawan yang berpendapatan sejuta USD setahun dilaporan memberitahu bahawa "wang dan kuasa membuat orang tamak dan gila, dan saya tidak dikecualikan." Walaupun menjalani kehidupan yang
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 13 M. Ali (PhD) © 2021 sangat istimewa, beliau mengakui sentiasa mahu lebih, sambil menambah bahawa: “apabila anda membuat wang yang banyak, anda berada dalam situasi ini dan anda masih letih, rasa stres dan sengsara." KESIHATAN MENTAL Kesihatan mental adalah situasi di mana seorang individu menyedari potensinya boleh berdaya tindak terhadap stres kehidupan, boleh bekerja dengan produktif dan boleh menyumbang kepada masyarakat. Kesihatan mental termasuk kesejahteraan emosi, psikologi, dan sosial kita. Ianya menjelaskan bagaimana kita berfikir, merasa, dan bertindak. Ianya juga membantu individu menentukan bagaimana mereka mengendalikan stres, berkaitan dengan orang lain, dan membuat pilihan. Kesihatan mental adalah penting pada setiap peringkat kehidupan, dari zaman kanak-kanak dan remaja melalui dewasa. Sepanjang hidup kita, jika pernah mengalami masalah kesihatan mental, pemikiran, mood, dan tingkah laku boleh terjejas. Pelbagai faktor menyumbang kepada masalah kesihatan mental, di antaranya adalah termasuklah: ❖ Faktor biologi, seperti gen atau kimia otak ❖ Pengalaman hidup, seperti trauma atau penyalahgunaan ❖ Sejarah keluarga masalah kesihatan mental
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 14 M. Ali (PhD) © 2021 Kesihatan mental juga merujuk kepada: ❖ Cara kita berfikir, merasa dan cara kita bertindak. ❖ Cara kita menghadapi masalah dan mengatasinya. ❖ Cara kita berinteraksi dengan orang lain. Satu perkongsian Pakar Perunding Psikitari Dr. Firdaus Binti Abdul Ghani merumuskan pandemik yang melanda bukan sahaja memberi impak kepada ekonomi, norma hidup dan organisasi malah dari segi emosi dan kesihatan mental. Gejala dari segi emosi dan kesihatan mental yang paling kerap dialami oleh kebanyakan orang adalah stres, samada secara fizikal, emosi dan tingkahlaku. Kesan stres secara fizikal adalah: ❖ Sakit kepala ❖ Sukar tidur ❖ Gangguan selera ❖ Gastrik ❖ Kejang otot ❖ Keletihan ❖ Berdebar Manakala kesan stres dari segi emosi pula, ianya boleh menyebabkan seseorang: ❖ Susah hati ❖ Risau
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 15 M. Ali (PhD) © 2021 ❖ Mudah marah ❖ Sukar fokus ❖ Rasa tidak bersemangat Seterusnya kesan stres ke atas tingkah laku pula boleh menyebabkan seseorang itu: ❖ Menyendiri ❖ Hilang minat ❖ Sukar berinteraksi ❖ Memberontak ❖ Kurang bergaul Gejala emosi dan kesihatan mental yang kedua adalah gemuruh. Gemuruh merupakan gejala keresahan yang berlangsung pada kebanyakkan hari selama sekurang-kurangnya enam bulan melibatkan pelbagai perkara atau aktiviti. Adalah amat sukar untuk mengawal kebimbangan tersebut. Secara amnya kemurungan mempunyai sekurangkurangnya tiga daripada gejala berikut: ❖ Perasaan resah atau sukar bertenang ❖ Keletihan ❖ Sukar fokus atau menumpukan perhatian ❖ Cepat berasa marah ❖ Ketegangan otot ❖ Gangguan tidur (seperti sukar tidur atau tidur yang sering terganggu).
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 16 M. Ali (PhD) © 2021 Harus diketahui bahawa gejala-gejala yang berlaku itu akan menjejaskan fungsi harian seseorang individu maka seharusnya ditangani sebaik mungkin. Lain-lain gejala yang berkemungkinan berlaku adalah kecelaruan panik (panic disorder) dan kecelaruan obsessif kompulsif (OCD). Gejala emosi dan kesihatan mental yang ketiga adalah kemurungan. Kemurungan merupakan perasaan sedih sepanjang hari dan hampir setiap hari dalam tempoh dua minggu. Antara tanda-tanda kemurungan adalah ❖ Tidak bersemangat /berminat melakukan aktiviti yang disukai sebelumnya. ❖ Kurang selera makan atau berat badan merosot (~5 peratus) daripada asal dalam waktu yang singkat. ❖ Corak tidur berubah, sama ada kurang tidur (insomnia) atau terlebih tidur (hypersomnia). ❖ Selalu letih dan kurang tenaga. ❖ Perasaan bersalah yang tidak setimpal dengan sesuatu perbuatan atau merasakan diri tidak berguna. ❖ Tidak mampu memberikan perhatian. ❖ Berfikir tentang keinginan untuk mati atau bunuh diri ❖ Gejala ini menjejaskan fungsi seharian individu samaada dari segi aspek sosial atau pekerjaan.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 17 M. Ali (PhD) © 2021 Impak psikologi dalam kesihatan mental dapat ditujukan secara grafik seperti di Rajah II.1 Rajah II-1: Impak Psikologi dalam kesihatan mental
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 18 M. Ali (PhD) © 2021 Kesan pandemic bukan sahaja satu fenomena perubatan tetapi turut menjejaskan ekonomi, norma hidup dan organisasi secara tidak langsung. Dengan kata lain ianya memberi kesan secara menyeluruh. Corona 2019 (COVID-19) mula dikesan di Wuhan, China pada bulan Disember 2019 dan sejak itu telah menular secara meluas ke negara-negara lain di seluruh dunia. Ini menyebabkan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah mengisytiharkan ia sebagai satu pandemik pada 11 Mac 2020. Sehingga Ogos 2021, pandemik ini telah melanda lebih dari setahun enam bulan. Antara sektor yang terkesan termasuklah: ❖ Perlancongan ❖ Perniagaan: mengurangkan urusan jual beli di tempat awam ❖ Pekerjaan: bekerja dari rumah (BDR), cuti tanpa gaji, diberhentikan kerja dan sebagainya. ❖ Persekolahan: sistem persekolahan terjejas, PdPR, norma baharu ❖ Kesihatan: tambahan beban kerja disebabkan pertambahan pesakit, pusat kuarantin dan pusat pemberian vaksin. Secara kesimpulannya ramai warga kerja yang terkesan akibat pandemic ini. Ada yang ditawarkan cuti tanpa gaji serta ada juga yang hilang pekerjaan ekoran wabak ini. Ini bermaksud, bukan sahaja gejala penyakit tetapi faktor ekonomi dan perubahan hidup turut memberi kesan kepada masyarakat dan individu hingga timbul kesan secara psikologi. Kesan awal pandemik dapat dirasakan dengan: ❖ Pembelian panik (panic buying) serta mengumpul barangan seperti topeng muka dan pencuci tangan sehingga ia sukar didapati di pasaran.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 19 M. Ali (PhD) © 2021 ❖ Rak pasar raya yang kosong serta perebutan dalam membeli barangan keperluan di media sosial. ❖ Kebimbangan tersebut telah mendorong pelbagai jenis tingkah laku yang tidak sepatutnya. Mereka yang mempunyai masalah penyakit mental sedia ada mungkin lebih mudah terkesan berbanding individu biasa. Selain dari itu individu yang disahkan positif COVID-19 merupakan golongan yang berisiko untuk penyakit mental disebabkan: ❖ Kebimbangan terhadap penyakit, ❖ Ketidaktentuan tentang penyembuhan, ❖ Perasaan bersalah kerana mungkin menjadi punca penyakit ini tersebar kepada orang lain ❖ Berada di hospital untuk jangka masa yang lama. Begitu juga individu yang dikuarantin kerana mereka terpaksa diasingkan daripada keluarga, tidak dapat ke tempat kerja serta kebimbangan tentang potensi mendapat penyakit. Selain dari itu para petugas barisan hadapan (frontliners) seperti sektor kesihatan, keselamatan, pembersihan dan lainlain disebabkan oleh: ❖ Pendedahan kepada pesakit yang postif COVID-19: kebimbangan tentang risiko mendapat penyakit, masa bekerja yang panjang serta sibuk ketika bencana (kepenatan serta tidak dapat mengambil cuti), ❖ Pengalaman melihat mereka yang dijangkiti wabak serta pengendalian kes yang teruk yang boleh menyebabkan mereka merasa stres dan trauma.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 20 M. Ali (PhD) © 2021 Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO), memberi amaran bahawa kesan pandemik COVID-19 terhadap kesihatan mental akan 'berlarutan untuk jangka masa panjang'. Amaran itu dikeluarkan ketika pakar dan pemimpin meminta tindakan di ambil terhadap kes kebimbangan dan tekanan berkaitan dengan COVID-19. "Semua orang terkesan dengan apa cara sekali pun… kesan kesihatan jiwa dari pandemik ini akan berlarutan untuk jangka Panjang… pandemik telah menggegarkan dunia. Lebih dari empat juta nyawa hilang di seluruh dunia, sumber pendapatan hancur, keluarga dan masyarakat dipisahkan, perniagaan bankrap, dan orang ramai hilang peluang pekerjaan…" Pengarah Serantau WHO untuk Eropah, Hans Kluge menyatakan kesihatan mental perlu dianggap sebagai 'hak asasi manusia' kerana virus itu boleh menjejaskan kehidupan. Ia menyatakan 'kegelisahan mengenai penularan virus, kesan psikologi dari perintah berkurung dan kuarantin diri' menyumbang kepada krisis kesihatan mental, bersama dengan tekanan yang berkaitan dengan pengangguran, masalah kewangan dan pengasingan sosial. WHO menggesa supaya perkhidmatan kesihatan mental secara umum diperkukuhkan dan peningkatan akses ke rawatan melalui penggunaan teknologi. Dalam masa yang sama menggesa perkhidmatan sokongan psikologi yang lebih baik di sekolah, universiti, tempat kerja dan petugas barisan hadapan yang terbabit dalam memerangi COVID-19. Terdapat banyak kajian impak psikologi disebabkan oleh wabak atau bencana. Salah satu daripadanya adalah seperti yang dilaporkan dalam International Journal of Research and Public Health, terdapat 53.8 peratus
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 21 M. Ali (PhD) © 2021 responden mengalami impak psikologi yang sederhana sehingga teruk. Daripada jumlah ini, 16.5 peratus mempunyai gejala kemurungan, 28.8 peratus mempunyai gejala gemuruh (anxiety) dan 8.1 peratus mempunyai gejala stres. Dalam satu kajian lain yang dilaksanakan secara atas talian yang melibatkan 1,210 responden dari 194 daerah di China melaporkan kesihatan mental memberi impak tinggi psikolgi terhadap wanita dan pelajar serta mempunyai gejala fizikal yang spesifik. Manakala impak rendah pula adalah golongan merekaka yang mempunyai pengetahuan tepat tentang wabak serta mengambil tindakan berjaga-jaga. Majoriti responden mengatakan bahawa mereka tinggal di rumah selama 20 sehingga 24 jam setiap hari (84.7 peratus) serta risau tentang ahli keluarga lain mengalami wabak (75.2 peratus). International Journal of healthcare pula melaporkan hampir separuh petugas kesihatan iaitu jururawat yang terlibat secara langsung mengendalikan wabak Mers-CoV di Korea pada tahun 2015 mengalami gangguan stres pasca trauma atau lebih dikenali sebagai Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD). Pandemik COVID-19 memberi impak yang amat besar kepada kesihatan mental setiap individu di seluruh dunia termasuklah rakyat Malaysia. Sesetengah individu berisiko tinggi untuk mengalami masalah kesihatan mental termasuk kemurungan terutama ketiba berada di dalam keadaan stres yang melampau dan isolasi daripada rangkaian sokongan keluarga dan sahabat handai. Sekiranya kemurungan ini gagal
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 22 M. Ali (PhD) © 2021 dikenal pasti dan dirawat dengan baik, ianya boleh meningkatkan risiko tingkah laku bunuh diri. Sumber daripada Polis Diraja Malaysia mendapati, terdapat peningkatan dalam kes bunuh diri yang dilaporkan pada tahun 2020 iaitu sebanyak 631 kes berbanding 609 kes pada tahun 2019. Sehingga Mac 2021, sejumlah 336 kes bunuh diri telah dilaporkan kepada Polis Diraja Malaysia. Media tempatan juga melaporkan tahap kesihatan mental rakyat Malaysia kini berada dalam keadaan yang membimbangkan apabila banyak kes-kes bunuh diri semakin kerap dilaporkan di media. Antara faktor utama yang menyumbang kepada masalah tersebut adalah krisis kewangan, tiada pekerjaan, tekanan pekerjaan, masalah keluarga dan persekitaran. Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) mendedahkan sebanyak 91.2 peratus daripada lebih 100,000 panggilan diterima daripada talian bantuan sokongan psikososial memerlukan sokongan emosi dan kaunseling. Dari 1 Januari hingga 21 Mei 2021, talian bantuan sokongan Psikososial KKM, Mercy Malaysia serta Talian Kasih dan Bahagian Keluarga Sosial dan Komuniti (KSK) Jakim telah menerima sejumlah 101,150 panggilan di mana 91.2 peratus memerlukan sokongan emosi dan kaunseling. Menurut laporan Global Employment Hero pada tahun 2021 mengenai Kesan Covid-19 Terhadap Pemilik Perniagaan dan Pekerja melibatkan 1,000 majikan serta pekerja Malaysia mendapati 71 peratus pekerja Malaysia bimbang tentang kesejahteraan kewangan mereka berbanding kebimbangan terhadap kesihatan fizikal (66 peratus) dan kesihatan mental (62 peratus). Secara keseluruhan, lebih ramai rakyat Malaysia iaitu 62 peratus prihatin terhadap kesihatan mental mereka berbanding dengan
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 23 M. Ali (PhD) © 2021 tenaga kerja di negara lain seperti Singapura (50 peratus), United Kingdom (49 peratus), New Zealand (46 peratus) dan Australia (46 peratus) yang menunjukkan tahap kebimbangan lebih rendah. Oleh yang demikian kita disarankan akan lebih prihatin kepada ahli keluarga dan masyarakat sekeliling dalam mengenal pasti simptomsimptom awal kemurungan yang boleh menyumbang kepada tingkah laku bunuh diri. TEORI-TEORI BERKAITAN STRES Beberapa teori stres dalam ilmu psikologi telah merumuskan beberapa pendekatan. Bagi tujuan buku ini hanya tiga model teoretis utama yang dibincangan iaitu; the response model (tindak balas), model of biopsychosocial challenge and threat (model cabaran dan ancaman dan biopsikososial), dan transactional model (model transaksional). Pendekatan model tindak balas (the response) yang dikembangkan oleh Hans Selye setelah mengkaji stres melalui lensa biologi. Selye (1956) percaya bahawa stres adalah hasil daripada organisma yang terdedah kepada keadaan alam sekitar yang menghasilkan ancaman.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 24 M. Ali (PhD) © 2021 Hans mentakrifkan stres (tekanan) sebagai corak tindak balas fisiologi dan dapat ditunjukan secara grafik dalam model sindrom penyesuaian umum (General Adaptation syndrome -GAS) seperti Rajah II.1. Rajah II-2:GAS Model (Hans Selye, 1956) Model ini menerangkan stres sebagai pembolehubah tanggungan dan merangkumi tiga konsep: • Pertama: Stres adalah mekanisme pertahanan. • Kedua: Stres melalui tiga peringkat iaitu penggera, rintangan, dan keletihan. • Ketiga: Jika stres berpanjangan atau berlaku lebih teruk, ianya boleh mengakibatkan penyakit atau kematian.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 25 M. Ali (PhD) © 2021 Idea penyesuaian atau mengatasi adalah wujud kepada model GAS di kedua-dua peringkat penggera dan rintangan. Apabila berhadapan dengan rangsangan negatif, tindak balas penggera memulakan sistem saraf yang bersimpati untuk memerangi atau mengelakkan stres. Dengan kata lain akan berlaku peningkatan kadar jantung, suhu, adrenalin, dan tahap glukosa. Tindak balas rintangan kemudian memulakan sistem fisiologi dengan tindakbalas melawan stres, mengembalikan sistem ke homeostasis, mengurangkan kemudaratan, atau lebih umumnya menampung stres, yang boleh membawa kepada beberapa simptom-simptom stres seperti kekurangan tidur, penyakit mental, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung. Selanjutnya model of biopsychosocial challenge and threat (model cabaran dan ancaman biopsikososial) -BPS yang diperkenalkan oleh Blascovich (2008) seperti Rajah II.2. Sejak 25 tahun yang lalu, model ini telah menjadi rangka kerja teori yang semakin berpengaruh untuk menjelaskan reaksi individu terhadap stres. Secara ringkasnya model cabaran dan ancaman biopsikososial (BPS) merupakan satu kerangka yang menunjukkan bahawa situasi prestasi bermotivasi boleh dibuat penilaian samada dalam bentuk cabaran atau ancaman. Situasi psikologi yang berbeza seterusnya memberi penanda fisiologi tertentu (terutamanya kardiovaskular).
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 26 M. Ali (PhD) © 2021 Rajah II-3: Model cabaran dan ancaman biopsikososial (Blascovich,2008). Menurut teori BPS ini, keadaan cabaran berlaku apabila keadaan dikaji secara kendiri di mana setiap individu melihat sumber peribadi yang mencukupi (atau hampir mencukupi) untuk memenuhi atau melebihi permintaan tugas-tugas yang perlu dilaksanakan. Dalam situasi ancaman, keadaan ini dinilai sebagai self-relevant (relevan kendiri), tetapi individu itu melihat sumber peribadi yang dimiliki tidak mencukupi untuk memenuhi permintaan tugas. Teori ini selanjutnya menunjukkan bahawa penilaian kognitif ini mendahului tindak balas fisiologi kepada keadaan yang tertekan dan keadaan cabaran biasanya dikaitkan dengan corak kardiovaskular yang lebih cekap dan prestasi yang lebih baik.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 27 M. Ali (PhD) © 2021 Seterusnya, Richard S. Lazarus merupakan ahli sains sosial yang membina model stres transaksional (transactional model of stress coping), TTSC. Lazarus dan Folkman juga telah mengklasifikasikan tiga jenis stres dibezakan berdasarkan kepada bahaya, ancaman, dan cabaran. Lazarus dan Folkman percaya bahawa kesan stres ditentukan oleh bagaimana seorang individu menafsirkan pengalaman yang membuatkan mereka merasa stres dan tindakan yang bakal dilakukan. Beliau mentakrifkan stres akibat ketidakseimbangan antara tuntutan luaran atau dalaman begitu juga dari segi sumber peribadi dan sosial: "Stres psikologi juga merupakan hubungan tertentu antara seseorang dan persekitaran berdasarkan penilaian kendiri yang melampaui sumber-sumbernya dan membahayakan kesejahteraannya" (Lazarus & Folkman, 1984) Rajah II-4: Model stres transaksional (Lazarus & Folkman, 1984)
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 28 M. Ali (PhD) © 2021 Kerangka model TTSC ditunjukan secara grafik seperti Rajah II.4. Langkah pertama adalah mengenalpasti stres yang mana merupakan sesuatu keadaan yang disebabkan oleh interaksi sesuatu situasi dan tindak balas situasi tersebut. Soalan pertama yang perlu ditanya kepada diri sendiri adalah “Adakah saya menghadapi masalah?” Pada masa ini seseorang perlu memeriksa samada pilihan utama dibuat secara tepat, bertanya kepada diri sendiri adakah ianya perlu dilihat sebagai self-relevant? Dengan kata lain langkah kedua ini adalah mengenalpasti sumber dan permintaan secara sistematik supaya membantu mengalihkan penilaian kedua. Soalan yang perlu ditanya kepada diri sendiri adalah “Adakah saya mampu mengatasinya?” Langkah seterusnya adalah mengenalpasti strategi mengatasi stres, bertanya kepada diri sendiri adakah ianya terlibat dalam masalah atau strategi berasaskan emosi secara jujur. Apabila strategi kawalan stres dikenalpasti dan telah dilaksanakan, akhir sekali perlu dibuat penilaian semula untuk mengukur situasi stres. MENGENALI SIMPTOM-SIMPTOM STRES Stres boleh dialami dalam dua keadaan, iaitu sama ada secara fizikal mahupun psikologi, tetapi kedua-duanya adalah saling berkaitan. Apabila ianya sukar dikawal stres juga boleh menyebab perubahan tingkahlaku. Beberapa kajian lepas menunjukkan bahawa stres yang kronik boleh menyebabkan penurunan fungsi imun tubuh. Seterusnya boleh meningkatkan risiko jangkitan dan mengurangkan kemampuan tubuh untuk melawan jangkitan tersebut.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 29 M. Ali (PhD) © 2021 Oleh yang demikian semasa pandemik Covid-19 amat penting bagi kita untuk mengenalpasti simptom dengan lebih awal supaya langkah pencegahan dapat dibuat. Hasil kajian kuatitatif yang dibuat ke atas warga kerja sebuah institusi pendidikan pada Ogos 2021 terdapat beberapa simptom dikenalpasti dialami oleh majoriti warga kerja. Walaupun begitu tidak dinafikan setiap individu mengalami simptom yang berbeza. Antara simptom-simptom umum yang telah dialami adalah: ❖ Sakit kepala ❖ Sakit otot ❖ Sakit leher ❖ Sakit bahagian belakang ❖ Keletihan ❖ Kerisauan ❖ Kebimbangan ❖ Fobia ❖ Kesukaran untuk melelapkan mata ❖ Mudah terganggu ❖ Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 30 M. Ali (PhD) © 2021 Seterusnya analisis kualitatif (deskriptif) dijalankan ke atas warga kerja yang sama, menemukan simptom yang boleh dikatakan sama seperti kajian kuantitatif terdahulu. Hasil analisis, majoriti warga kerja mengalami tandatanda awal stres seperti: ❖ Sakit kepala/Pening ❖ Mudah mengantuk ❖ Keletihan ❖ Cepat marah, ❖ Lapar ❖ Gelisah ❖ Mendiamkan diri ❖ Makan secara berlebihan atau kurang makan ❖ Berfikiran serabut Contoh-contoh jawapan yang dinyatakan oleh warga kerja tersebut adalah seperti: “Saya merasa mudah marah, gastrik menyerang secara tiba-tiba dan tidak mahu melakukan apa-apa...” “Saya rasa sakit kepala, sakit otot, sakit urat, banyak makan lebih dari kebiasaan...” “Saya cepat merasa letih, kerap sakit kepala dan kerap minum air...”
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 31 M. Ali (PhD) © 2021 “Saya sering rasa tak sedap hati, fokus terganggu, dan tiada selera makan…” “Saya mengalami keletihan, sakit kepala dan cepat marah…” “Saya jadi cepat hendak menangis, sakit kepala, sakit dada dan sukar bernafas…” “Saya berasa sesak nafas, terbangun dari tidur dan sakit kepala...” “Jantung saya berdegup laju, saya berpeluh, rasa sakit belakang dan sakit leher...” “Saya mengalami sakit kepala dan dengupan jantung tidak stabil...” Daripada dapatan tersebut simptom stres boleh dikategorikan kepada kognitif, fizikal, emosi dan tingkahlaku yang dialami oleh warga kerja dapat ditunjukan dalam Rajah II-5.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 32 M. Ali (PhD) © 2021 *Berdasarkan hasil kajian yang dijalankan pada bulan Ogos 2021 Rajah II-5: Simptom-simptom stress yang biasa dialami MENGENALPASTI PENCETUS STRES Pencetus stres (stressor) merupakan sesuatu faktor yang menyebabkan pembebasan hormon stres samada berpunca dari sumber fizikal (luaran) dan sumber psikologi (dalaman). Sumber luaran, pencetus stres termasuklah:
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 33 M. Ali (PhD) © 2021 ❖ Faktor alam sekitar seperti suhu yang melampau (hiper-thermic) atau kekurangan (hypo-themic), tahap bunyi yang terlalu tinggi, terlebih pencahayaan, bau yang kurang enak atau kesesakan tempat bekerja; ❖ Perkara-perkara yang mendatangkan stres harian seperti kesesakan lalu-lintas, hilang kunci, terlupa dompet/telefon bimbit, urus anak kecil dan sebagainya; ❖ Peristiwa penting dalam hidup yang menyebabkan perubahan hidup seperti kematian, penceraian, masalah kesihatan, pasangan jarak jauh, dan lain-lain; ❖ Organisasi, contohnya seperti, permintaan pekerjaan yang tinggi vs kawalan kerja yang rendah, perlaksaan yang dipaksa, dan politik pejabat); ❖ Tekanan kimia, contohnya seperti, tembakau, alkohol, dan dadah; ❖ Tekanan sosial seperti tuntutan keluarga dan masyarakat atau konflik dalam hubungan interpersonal. Sumber stres yang biasa disebabkan secara dalaman termasuklah: ❖ Ketakutan/ fobia, sebagai contohnya, ketakutan terbang, ketinggian, pengucapan awam, dan berbual dengan orang yang tidak dikenali di sebuah majlis; ❖ Corak pemikiran berulang; ❖ Bimbang tentang peristiwa masa depan, contohnya seperti, menunggu keputusan ujian perubatan atau penstrukturan semula pekerjaan; ❖ Harapan yang tidak realistik, memerlukan kesempurnaan; ❖ Corak tingkah laku kebiasaan yang boleh membawa kepada kesusahan termasuk terlebih penjadualan (over schedulling), gagal untuk bertindak tegas (assertive) atau gagal merancang lebih awal; ❖ Faktor biologikal, mempunyai masalah kesihatan seperti demam, penyakit knonik dan ketidakupayaan.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 34 M. Ali (PhD) © 2021 ❖ Pemikiran negatif seperti mempunyai perasaan rendah diri, was-was, cemburu buta, hasad dengki, sedih, pemikiran yang sempit, dan suka perbesarkan situasi/ isu tertentu. Sumber dalaman dan luar pencetus stres ditunjukan secara grafik seperti di Rajah II.6. Rajah II-6: Pencetus stres
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 35 M. Ali (PhD) © 2021 Kesimpulannya stres boleh menyebabkan tindak balas fizikal, kimia dan mental secara dalaman. Tekanan fizikal menghasilkan tekanan mekanikal pada kulit, tulang, ligamen, tendon, otot dan saraf yang menyebabkan ubah bentuk tisu dan (dalam kes-kes yang melampau) kegagalan tisu. Tekanan kimia juga menghasilkan tindak balas biomekanikal yang berkaitan dengan metabolisme dan pembaikan tisu. Tekanan fizikal boleh menghasilkan kesakitan dan prestasi kerja yang terjejas. Kesakitan dan kemerosotan kronik yang memerlukan perhatian perubatan mungkin disebabkan oleh tekanan fizikal yang melampau atau jika tidak ada masa pemulihan yang mencukupi antara pendedahan berturutturut. Satu kajian menemukan bahawa kekacauan pejabat fizikal boleh menjadi contoh tekanan fizikal dalam persekitaran tempat kerja. Perkara ini amat membimbangkan jika ianya tidak ditangani dengan sewajarnya.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 36 M. Ali (PhD) © 2021 III: MEMBUAT KEPUTUSAN Ramai yang bertanya “bolehkah saya menguji tahap stres?” Sebenarnya tiada ujian yang standard digunakan untuk mendiagnosis stres secara rasmi kerana stres adalah subjektif, apa yang dirasai oleh individu yang boleh mendatangkan stres mungkin tidak menyebabkan tahap stres yang tinggi bagi individu yang lain. Hanya orang yang mengalami stres boleh menentukan betapa teruknya rasanya. Stres merupakan sesuatu yang diperlukan dalam kehidupan kita dan boleh mempunyai kesan yang bermanfaat dan negatif. Tindak balas stres terutamanya ditentukan oleh persepsi kita tentang peristiwa, peralihan, atau masalah. Mencari keseimbangan dalam kehidupan dan menguruskan stres boleh menjadi satu cabaran kepada kita. Langkah pertama yang penting ialah mengiktiraf sejauh mana kita terjejas oleh stres dalam kehidupan kita dan kemudian bergerak ke arah strategi untuk menjadikannya lebih baik. Berikut adalah siri skala penilaian kendiri untuk membantu kita menentukan tahap dan jenis stres yang kita alami dan sejauh mana kemahiran mengatasi stres dapat dilaksanakan. Skor ujian pada penilaian kendiri berikut tidak mencerminkan sebarang diagnosis atau rawatan
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 37 M. Ali (PhD) © 2021 tertentu. Ianya merupakan satu instrumen untuk membantu menilai tahap stres anda. Sekiranya anda mempunyai sebarang kebimbangan mengenai kesejahteraan semasa anda, anda dinasihatkan menghubungi pakar untuk membantu anda menyelesaikannya. UJIAN PERSEPSI STRES: PSS Salah satu intrumen psikologi yang paling banyak digunakan untuk mengukur persepsi stres adalah Perceived Stress Scale (PSS), yang dibangunkan oleh sekumpulan penyelidik Cohen, Kamarck, & Mermelstein (1983). Ianya merupakan satu ukuran sejauh mana situasi dalam kehidupan seseorang diklasifikasi sebagai stres. Soalan ujian direka untuk menilai bagaimana sesuatu yang tidak dapat diramalkan, dikawal, dan menjadi beban kepada responden. Skala ini juga bertanyakan secara langsung mengenai pengalaman tahap stres yang dialami. PSS direka untuk digunakan dalam sampel komuniti dengan sekurang-kurangnya pendidikan sekolah menengah rendah. Soalan ujian mudah difahami dan bersifat umum menyebabkan ianya mudah untuk dijawab. Ianya juga agak bebas daripada kandungan khusus untuk mana-mana kumpulan subpopulasi. Soalan-soalan dalam PSS bertanya tentang perasaan dan pemikiran pada bulan lepas. Dalam setiap kes, responden ditanya berapa kerap mereka merasakan perkaraperkara tertentu. Bukti untuk Kesahihan: Skor PSS yang lebih tinggi dikaitkan dengan (contohnya) kegagalan untuk berhenti merokok, kegagalan di kalangan pesakit kencing manis untuk mengawal paras gula darah, kelemahan yang
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 38 M. Ali (PhD) © 2021 lebih besar kepada gejala kemurungan yang tertekan-peristiwa-peristiwa, dan lebih kerap mengalami selsema. Hasil kajian Cohen et al. (1988) menunjukan ada hubungan berkaitan status kesihatan dengan PSS. Soalan-soalan dalam skala ini bertanya kepada anda tentang perasaan dan pemikiran anda pada bulan lepas. Dalam setiap kes, anda akan diminta untuk menunjukkan dengan menyatakan berapa kerap anda merasakan atau berfikir cara tertentu. Perceived Stress Scale:PSS 0=Tidak pernah, 1=Hampir tidak pernah, 2=Kadang-kadang, 3=Agak kerap, 4=Sangat kerap 1 Kecewa kerana sesuatu yang berlaku di luar jangkaan anda 0 1 2 3 4 2 Merasakan bahawa anda tidak mampu mengawal perkara-perkara penting dalam hidup anda, 0 1 2 3 4 3 Berasa gugup (gementar) dan tertekan 0 1 2 3 4 4 Merasa yakin akan keupayaan anda untuk menangani masalah peribadi 0 1 2 3 4 5 Merasa semuanya berjalan mengikut rancangan anda 0 1 2 3 4 6 Mendapati bahawa anda tidak mampu menghadapi semua perkara yang anda perlu lakukan 0 1 2 3 4 7 Merasa anda dapat mengawal perasaan terganggu dalam hidup anda 0 1 2 3 4 8 Merasa berjaya di atas segala sesuatu 0 1 2 3 4 9 Merasa marah kerana hal-hal yang berlaku di luar kawalan anda 0 1 2 3 4 10 Merasakan kesulitan yang menimbun begitu tinggi sehingga anda tidak dapat mengatasinya 0 1 2 3 4
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 39 M. Ali (PhD) © 2021 Skor PSS dapat ditentukan dengan mengikuti langkah ini; Pertama, undurkan skor anda untuk soalan 4, 5, 7, & 8. Pada 4 soalan ini, tukar markah seperti ini: 0 = 4, 1 = 3, 2 = 2, 3 = 1, 4 = 0. Sekarang tambah markah anda untuk setiap item untuk mendapatkan jumlah. Skor individu pada PSS boleh berkisar antara 0 hingga 40 dengan skor yang lebih tinggi menunjukkan tekanan yang dilihat lebih tinggi. ❖ Markah antara 0-13 akan dianggap stres tahap rendah. ❖ Markah antara 14-26 akan dianggap sebagai stres tahap sederhana. ❖ Markah antara 27-40 akan dianggap stres tahap tinggi.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 40 M. Ali (PhD) © 2021 UJIAN TAHAP KESIHATAN MENTAL: DASS Depression Anxiety Stress Scale atau DASS merupakan ujian saringan bertulis untuk mengenal pasti tahap kemurungan, kerisauan dan stress seseorang. Dengan ujian saringan ini, anda boleh ketahui status kesihatan mental anda samada anda stress, bimbang, atau kemurungan. Sejak diperkenalkan pada tahun 1995, DASS atau dikenali sebagai DASS-21 telah digunakan secara meluas untuk menilai kemurungan, kebimbangan dan tekanan di kalangan orang dewasa. Hasil kajian yang dilakukan di kalangan orang dewasa,ianya menghasilkan keputusan yang konsisten mengenai sifat psikometriknya. Ianya telah terbukti akan kebolehpercayan (reliable) dan kesahihan (valid) dan telah direplikasi di kalangan klinikal. DASS juga telah terbukti mempunyai kesahihan yang kuat berkaitan dengan kemurungan, kebimbangan dan stres.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 41 M. Ali (PhD) © 2021 UJIAN STRES (DASS-21) BAHAGIAN 1 Sila baca setiap kenyataan dan bulatkan (skala markah 0, 1, 2, 3) yang menggambarkan keadaan anda SEMINGGU YANG LEPAS.Tidak ada jawapan betul atau salah. JANGAN guna terlalu banyak masa untuk mana-mana kenyataan. SKALA MARKAH ADALAH SEPERTI BERIKUT: 0 = Tidak pernah sama sekali, 1 = Jarang, 2 = Kerap, 3 = Sangat Kerap 1 Saya rasa susah untuk bertenang 0 1 2 3 2 Saya sedar mulut saya kering 0 1 2 3 3 Saya seolah-olah tidak dapat mengalami perasaan positif sama sekali 0 1 2 3 4 Saya mengalami kesukaran bernafas contohnya, bernafas terlalu cepat, tercungap-cungap walaupun tidak melakukan aktiviti fizikal 0 1 2 3 5 Saya rasa tidak bersemangat untuk memulakan sesuatu keadaan 0 1 2 3 6 Saya cenderung bertindak secara berlebihan kepada sesuatu keadaan 0 1 2 3 7 Saya pernah menggeletar (contohnya tangan) 0 1 2 3 8 Saya rasa saya terlalu gelisah 0 1 2 3 9 Saya risau akan berlaku keadaan di mana saya panik dan berkelakuan bodoh 0 1 2 3 10 Saya rasa tidak ada apa yang saya harapkan 0 1 2 3 11 Saya dapati saya mudah resah 0 1 2 3 12 Saya merasa sukar untuk relaks 0 1 2 3
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 42 M. Ali (PhD) © 2021 Sambungan… 13 Saya rasa muram dan sedih 0 1 2 3 14 Saya tidak boleh terima apa jua yang menghalangi saya daripada meneruskan apa yang sedang saya lakukan 0 1 2 3 15 Saya rasa hampir panik 0 1 2 3 16 Saya tidak bersemangat langsung 0 1 2 3 17 Saya rasa diri saya tidak berharga 0 1 2 3 18 Saya mudah tersinggung 0 1 2 3 19 Walaupun saya tidak melakukan aktiviti fizikal, saya sedar akan debaran jantung saya (contoh degupan jantung lebih cepat) 0 1 2 3 20 Saya rasa takut tanpa sebab 0 1 2 3 21 Saya rasa hidup ini tidak bererti lagi 0 1 2 3 BAHAGIAN 2 Stres Soalan S1 S6 S8 S11 S12 S14 S18 Jumlah Markah Keresahan Soalan S2 S7 S9 S11 S15 S19 S20 Jumlah Markah Kemurungan Soalan S3 S10 S13 S11 S16 S17 S21 Jumlah Markah
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 43 M. Ali (PhD) © 2021 Jumlahkan semua skor berdasarkan kepada pilihan anda. Selepas dijumlahkan, sila rujuk kepada petak skor saringan dan terjemahkan skor untuk mengetahui tahap status kesihatan mental anda. Stres Keresahan Kemurungan Normal 0-7 0-4 0-5 Ringan 8-9 5-6 6-7 Sederhana 10-13 7-8 8-10 Teruk 14-17 9-10 11-14 Sangat teruk 18+ 11+ 15+ Keputusan ujian DASS ❖ Stres tahap: _____________________ ❖ Keresahan tahap: _________________ ❖ Kemurungan tahap: _______________
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 44 M. Ali (PhD) © 2021 UJIAN KATEGORI STRESS: AWST Ujian seterusnya berdasarkan kepada instrumen yang dibangunkan oleh Don Ardell, iaitu Ujian Stres Kesejahteraan Ardell (Ardell Wellness Stress Test), yang memberi fokus kepada penilaian stres yang unik dalam pendekatan holistiknya terhadap stress. AWST menggabungkan aspek fizikal, mental, emosi, rohani, dan sosial kesihatan untuk penilaian yang seimbang. Mempunyai 25 soalan, di mana responden perlu menilai kepuasan diri berdasarkan kepada skala berikut: AWST +3=Terlalu gembira +2=Sangat gembira +1=Agak gembira 0=Tidak rasa apa-apa -1=Agak kecewa -2=Sangat kecewa -3=Terlalu kecewa ______ 1 Pilihan karier (pekerjaan) ______ 2 Pekerjaan sekarang ______ 3 Status perkahwinan ______ 4 Hubungan dengan Rakan ______ 5 Keupayaan untuk bersuka ria ______ 6 Jumlah pengalaman yang menyeronokkan pada bulan lepas ______ 7 Prospek kewangan keluarga ______ 8 Tahap pendapatan sekarang ______ 9 Kerohanian ______ 10 Tahap harga diri