TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 45 M. Ali (PhD) © 2021 ______ 11 Prospek dalam meninggalkan impak ke atas orang yang mengenali anda ______ 12 Kehidupan seks ______ 13 Rupabentuk dan fungsi badan ______ 14 Kehidupan domestik/keluarga ______ 15 Kemahiran hidup dan pengetahuan tentang isu-isu dan fakta-fakta yang tidak berkaitan dengan pekerjaan atau profesion anda ______ 16 Keupayaan mempelajari pengurusan stress ______ 17 Pengetahuan tentang nutrisi, sikap dan pilihan ______ 18 Keupayaan untuk pulih daripada kekecewaan, kesakitan, halangan dan tragedi ______ 19 Keyakinan bahawa anda sekarang atau di masa akan datang akan menghampiri tahap potensi yang tertinggi ______ 20 Pencapaian dalam setiap sudut atau kualiti yang seimbang dalam hidup ______ 21 Merasai bahawa hidup ini adalah dalam keluk menaik, semakin baik tercapai setiap masa ______ 22 Tahap keterlibatan anda dalam isu dan keperihatinan di luar minat kebiasaan ______ 23 Pilihan untuk menjadi ibu/bapa atau tidak dan kesan dari pilihan tersebut ______ 24 Peranan dalam bentuk jaringan persahabatan, pertalian keluarga dan/atau orang yang anda ambil perduli yang membalas komitmen tersebut terhadap anda ______ 25 Penerimaan emosi realiti penuaan yang tidak dapat dielakkan (Adaptasi dari High Level Wellness: An Alternative to Doc, Drugs and Disease by Don Ardell)
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 46 M. Ali (PhD) © 2021 Interpretasi Ardell Wellness Stress Test +51 → +75 Seorang yang menyedari potensi diri, hampir kebal kepada kesan buruk stress. Sekiranya ada, hanya sedikit sahaja cabaran yang boleh memesongkan anda daripada kesejahteraan yang menyeluruh. +25 → +50 Telah menguasai pendekatan kesejahteraan dalam kehidupan dan mempunyai kapasiti untuk menghadapi pelbagai keadaan dan kejadian secara kreatif dan efisyen. +1 → +24 Seorang yang berorientasikan kesejahteraan dengan kebolehan untuk berkembang sebagai seorang yang menyeluruh tetapi perlu memberi lebih perhatian kepada konsep kesihatan yang optimal dan pembangunan kemahiran. 0 → 24 Calon untuk latihan tambahan tentang cara menangani stress. Peningkatan secara mendadak sebarang kejadian dan keadaan yang negatif boleh mengakibatkan kegagalan emosi yang teruk. -25 → -50 Calon untuk kaunselling. Anda mungkin terlalu pesimistik (berfikiran negatif) atau mempunyai masalah besar dalam mengatasi stress/tekanan. -51 → -75 Calon untuk mendapat keutamaan penjagaan psikologi, hampir tidak mempunyai kapasiti untuk mengatasi masalah kehidupan. Lihat kembali item dalam Ujian Stres Kesejahteraan Ardell (AWST). Kenal pasti item yang berkaitan dengan kesihatan fizikal, kesihatan mental, kesihatan emosi, kesihatan rohani, dan kesihatan sosial. Adakah anda melihat sebarang corak berkembang? Sebagai contoh, lebih banyak kekecewaan yang berkaitan dengan kesihatan fizikal daripada kesihatan sosial? Ingat, untuk kesihatan holistik kita mencari keseimbangan dalam semua dimensi kesihatan.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 47 M. Ali (PhD) © 2021 UJIAN KEMAHIRAN PENGURUSAN STRES: SCRI Analisis pengurusan stres berdasarkan kepada skala kesejahteraan, kawalan pemikiran, pengendalian aktif, pergaulan social, pengurangan stres, dan pelaksanaan spiritual atau kerohanian menggunakan instrumen Stress Coping Resources Inventory: A Self-Assessment yang mengandungi 32 soalan yang dibangunkan oleh Kenneth et. al (2000). (Inventori cara menangani stres: satu penilaian kendiri) SCRI 1. Berapa kerapkah anda melakukan senaman ringan? a. Setiap hari atau lebih kerap b. Sekali atau 2 kali seminggu c. Sekali atau 2 kali sebulan d. Jarang-jarang 2. Berapa kerapkah anda mendapat tidur yang lena dan mencukupi? a. Hampir setiap malam b. 3 hingga 4 kali seminggu c. 2 hingga 3 kali seminggu d. Jarang-jarang 3. Sejauh manakah anda mempunyai tenaga yang cukup untuk melakukan tugas dan aktiviti harian? a. Sangat mencukupi b. mencukupi c. agak mencukupi d. kurang mencukupi 4. Adakah berat anda menghampiri tahap berat badan unggul? a. Saya mempunyai berat badan unggul b. Berat badan saya menghampiri berat badan unggul c. Berat badan saya tidak menghampiri berat badan unggul d. Berat badan saya belebihan (kurang) secara berbahaya 5. Sejauh manakah anda menitikberatkan pengambilan makanan yang berkhasiat? a. Sangat mengambil berat b. Mengambil berat c. Agak mengambil berat d. Tidak mengambil berat
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 48 M. Ali (PhD) © 2021 6. Pilih pernyataan yang paling tepat untuk menerangkan penggunaan tembakau anda? a. Sepanjang hayat saya tidak pernah mempunyai tabiat merokok atau mengambil tembakau. b. saya pernah merokok atau mengambil tembakau di awal usia atau untuk tempoh masa yang singkat c. Saya telah berhenti merokok atau mengambil tembakau semenjak dua tahun lepas d. Pada masa sekarang saya merokok atau mengambil tembakau 7. Pilih pernyataan yang paling tepat untuk menerangkan penggunaan alkohol anda? a. Saya tidak menyalahgunakan alcohol dan tidak pernah menyalahgunakan. (penyalahgunaan didefinisikan sebagai pengambilan melebihi 2 minuman alkohol dalam tempoh masa singkat seperti dalam satu malam.) b. Kadang-kadang saya menyalahgunakan alkohol. c. Saya mempunyai sejarah penyalahgunaan alkohol. d. Saya menyalahgunakan akohol pada masa sekarang. 8. Sejauh manakah anda percaya bahawa anda mempunyai rekod yang baik dalam menangani situasi stress? a. Sangat percaya b. percaya c. Agak percaya d. Kurang percaya 9. Bagaimanakah keyakinan anda akan kebolehan anda untuk mengawal emosi dalam situasi stress? a. Saya tidak pernah membiarkan emosi menguasai diri saya. b. Saya jarang-jarang membiarkan emosi menguasai diri saya. c. Saya kadang-kadang membiarkan emosi menguasai diri saya. d. Saya kerap membiarkan emosi menguasai diri saya. 10. Apabila keadaan kurang memuaskan, apakah kemungkinan untuk anda melihat keadaan tersebut sebagai sementara dan bukan kekal? a. Sangat berkemungkinan b. Mungkin c. Tidak mungkin d. Sangat tidak mungkin
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 49 M. Ali (PhD) © 2021 11. Apabila kejadian buruk menimpa anda, apakah kemungkinan untuk anda memperbesarkan kepentingan/kesan kejadian tersebut? a. Sangat tidak mungkin b. Tidak mungkin c. Mungkin d. Sangat berkemungkinan 12. Apabila tertekan dengan situasi yang komplek, apakah kemungkinan untuk anda menumpukan perhatian anda kepada aspek-aspek yang boleh dikawal/diurus? a. Sangat berkemungkinan b. Mungkin c. Tidak mungkin d. Sangat tidak mungkin 13. Apabila dalam keadaan tertekan, adakah anda berkebolehanan untuk menukar cara berfikir supaya lebih tenang? a. Sangat berkebolehan b. Berkebolehan c. Tidak berkebolehan d. Sangat tidak berkebolehan 14. Apabila berhadapan dengan keadaan stress, apakah kemungkinan untuk anda menunggu secara pasif dan berharap supya keadaan akan berubah tanpa perlu mengambil apa-apa tindakan? a. Sangat tidak mungkin b. Tidak mungkin c. Mungkin d. Sangat berkemungkinan 15. Pernyataan manakah yang menggambarkan tindakan yang mungkin diambil apabila anda merasa sangat kecewa? a. Mengenalpasti matlamat alternatif dan cuba mencapainya b. Mencuba aktiviti yang santai c. Menarik diri dan merasa kasihan terhadap diri sendiri d. Melepaskan kemarahan terhadap orang yang lebih lemah 16. Sekiranya anda telah memakai sesuatu pakaian dan mendapati terdapat kerosakan/kecacatan pada pakaian tersebut, apakah kemungkinan untuk anda memulangkan pakaian tersebut dan mendapatkan ganti rugi? a. Sangat berkemungkinan b. Mungkin c. Tidak mungkin d. Sangat tidak mungkin
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 50 M. Ali (PhD) © 2021 17. Apabila kejadian buruk menimpa anda tanpa dijangka, apakah kemungkinan untuk anda mencari maklumat tentang kejadian tersebut dan cara mengatasinya? a. Sangat berkemungkinan b. Mungkin c. Tidak mungkin d. Sangat tidak mungkin 18. Apakah tahap kuasa membuat keputusan yang anda miliki? a. Lebih banyak kuasa berbanding ahli keluarga yang lain b. Seperti mana kuasa yang dimiliki oleh ahli keluarga yang lain c. Kurang kuasa berbanding kebanyakan ahli keluarga yang lain d. Kurang kuasa berbanding mana-mana ahli keluarga yang lain 19. Apakah tahap kuasa membuat keputusan yang anda miliki dalam persekitaran kerja? (Sekiranya tidak bekerja diluar, rujuk pekerjaan terdahulu untuk menjawab soalan.) a. Lebih banyak kuasa berbanding ahli kumpulan yang lain b. Seperti mana kuasa yang dimiliki oleh ahli kumpulan yang lain c. Kurang kuasa berbanding kebanyakan ahli kumpulan yang lain d. Kurang kuasa berbanding mana-mana ahli kumpulan yang lain 20. Sejauh manakah anda percaya bahawa setiap kejadian dalam hidup anda adalah kesan daripada nasib, takdir atau peluang? a. Sangat kurang percaya b. Kurang percaya c. percaya d. sangat percaya 21. Apakah tanggapan anda tentang sejauh mana kualiti hubungan (contact?) anda dan ibubapa anda Ketika baru dilahirkan? a. Telah diberikan hubungan (sentuhan) yang lebih berbanding kebiasaan oleh ibu/bapa yang gembira b. Telah diberikan hubungan (sentuhan) sepertimana kebiasaan oleh ibu/bapa yang gembira c. Telah diberikan hubungan (sentuhan) sepertimana kebiasaan oleh ibu/bapa yang tidak gembira d. Telah diberikan hubungan (sentuhan) kurang daripada kebiasaan oleh ibu/bapa yang tidak gembira (mungkin marah)
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 51 M. Ali (PhD) © 2021 22. Ketika awal kanak-kanak, sejauh manakah ibu anda seorang yang tenang dan memberi kebebasan? a. Sangat tenang b. Tenang c. Agak tenang d. Tidak tenang 23. Berapa mudahkah anda mendapat kawan dalam situasi yang pelik/ganjil? a. Sangat mudah b. Mudah c. Tidak mudah d. Sangat tidak mudah 24. Apabila sangat tertekan/stress, apakah kemungkinan untuk anda mendapatkan bantuan daripada kawan atau saudara? a. Sangat berkemungkinan b. Mungkin c. Tidak mungkin d. Sangat tidak mungkin 25. Berbanding dengan orang lain, apakah kemungkinan untuk anda melihat seseorang sebagai ancaman, tidak bekerjasama atau cuba mempergunakan? a. Sangat tidak mungkin b. Tidak mungkin c. Mungkin d. Sangat berkemungkinan 26. Berapa kerapkah anda keliru tentang niat orang lain terhadap anda? a. Sangat jarang b. Jarang-jarang c. Kerap d. Sangat kerap 27. Sejauh manakah anda menyedari/mengetahui tentang cara-cara yang praktikal dan sihat untuk berehat? a. Sangat sedar/tahu b. Agak sedar/tahu c. Kurang sedar/tahu d. Sangat tidak sedar/tahu
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 52 M. Ali (PhD) © 2021 28. Berapa kerapkah anda mengikuti aktiviti -aktiviti santai/berehat? a. Setiap hari atau lebih kerap b. Sekali atau 2 kali seminggu c. Sekali atau 2 kali sebulan d. Jarang-jarang 29. Berapa kerapkah anda terlibat dalam aktiviti spiritual seperti sembahyang/berdoa, meditasi atau penghayatan (pembacaan) untuk memperkayakan jiwa/dalaman anda ? a. Setiap hari atau lebih kerap b. Sekali atau 2 kali seminggu c. Sekali atau 2 kali sebulan d. Jarang-jarang 30. Bagaimanakah anda melihat hubungan anda dengan konsep kuasa yang lebih tinggi (agung) atau tujuan yang lebih wajar? a. Sangat percaya b. percaya c. kurang percaya d. sangat kurang percaya 31. Sejauh manakah anda percaya bahawa hidup anda mempunyai tujuan? a. Sangat percaya b. percaya c. kurang percaya d. sangat kurang percaya 32. Berapa rapatkah hubungan anda dengan komuniti yang dianggap sebagai kumpulan spiritual? a. Sangat rapat b. Agak rapat c. Tidak rapat d. Tiada hubungan Sumber: ‘Write Your Own Prescription for Stress’ Kenneth B. Matheny, Ph.D., ABPP and Christopher J. McCarthy, Ph.D. ~ 2000
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 53 M. Ali (PhD) © 2021 Petunjuk skor Pengiraan skor anda untuk setiap skala di bawah menggunakan lagenda berikut: 'a' = 4; 'b'= 3; 'c' = 2; 'd' = 1. ❖ Skala Kesejahteraan (jumlah skor untuk soalan 1-7 dibahagikan dengan 7) ❖ Skala Kawalan pemikiran (jumlah skor untuk soalan 8-13, dibahagikan dengan 6) ❖ Skala Pengendalian aktif (jumlah skor untuk soalan 14-20, dibahagikan dengan 7) ❖ Skala Pergaulan sosial (jumlah skor untuk soalan 21-26, dibahagikan dengan 6) ❖ Skala Pengurangan stres (jumlah skor untuk soalan 27-28, dibahagikan dengan 2) ❖ Skala Pelaksanaan spiritual/ rohani (jumlah skor untuk soalan 29-32 dibahagikan dengan 4) ❖ Markah Keseluruhan (jumlah skor skala di atas, dibahagikan dengan 6) Taksiran skor Skor yang sempurna pada setiap skala akan menjadi 4. Seterusnya skor dapat ditaksirkan seperti berikut: ❖ Skor keseluruhan 3.5+ menunjukkan anda pengendali stres yang cemerlang ❖ Skor keseluruhan 2.5-3.4 menunjukkan anda pengendali stres yang melebihi kebiasaan ❖ Pengendali Stress di bawah kebiasaan ❖ Skor keseluruhan 1.5-2.4 menunjukkan anda pengendali stres yang biasa ❖ Skor keseluruhan kurang daripada 1.5 mencadangkan anda Pengendali Stress di bawah kebiasaan
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 54 M. Ali (PhD) © 2021 IV: TINDAKAN Setiap orang adalah berbeza dari segi tindak balas dan persepsi mereka mengenai tekanan hidup. Perbezaan ini boleh menentukan kegagalan atau kejayaan mengambil kira juga aspek individu, keupayaan dan kemampuan seseorang mengurus diri, keluarga dan masyarakat, serta kekuatan mental. Teknik pengurusan stres hanya akan berjaya dicapai setelah teknik-teknik tersebut dipelajari secara berperingkat mengikut latihan, kemampuan diri, dan melewati sesuatu tempoh masa. Dengan yang demikian, masa yang diperlukan untuk memahirkan diri seseorang terhadap teknikteknik pengurusan stres ini juga berbeza mengikut jenis-jenisnya. Oleh itu, pelbagai persediaan yang diperlukan untuk menguruskan stres dengan betul. Ia termasuklah dari segi fizikal, mental dan juga kerohanian. Terdapat beberapa faedah yang boleh diamalkan bagi mengawal stress bagi mengelak ianya menjadi semakin teruk. Tindakan proaktif menerusi pendidikan kesihatan, penyaluran maklumat yang tepat serta menyediakan panduan pengurusan stres dan emosi dapat mencegah impak psikologi untuk jangka masa panjang. Stres akan menjadi masalah jika berpanjangan serta boleh menjejaskan fungsi harian seseorang individu jika
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 55 M. Ali (PhD) © 2021 tidak dibendung. Sebaiknya, dapatkan penilaian psikiatri jika ini berlaku dan perlu diingatkan bahawa kesihatan mental adalah sama pentingnya dengan kesihatan fizikal, pencegahan pada peringkat awal dapat membantu. Pengurusan stres yang berkesan membantu mengawal stres yang menekan hidup kita. Ianya menjadikan kita lebih bahagia, lebih sihat, dan lebih produktif. Matlamat utama adalah memastikan kehidupan yang seimbang, mempunyai masa untuk bekerja, mejalani hubungan, berehat, dan berseronok serta mampu bertahan di bawah tekanan dan menempuhi cabaran yang dihadapi. PELAN PENGURUSAN STRES Dr. Firdaus Bt Abdul Ghani pakar psikiatri berkongsi 10 tips menangani stres: ❖ Kenal pasti punca kebimbangan atau keadaan panik; Penyaluran maklumat yang tepat dan berkesan dapat mengelakkan penyebaran maklumat palsu yang menimbulkan ketakutan tidak berasas kepada masyarakat; ❖ Elakkan stigma serta melabel secara negatif mereka yang dijangkiti COVID-19 atau penyakit mental; Ini akan menimbulkan diskriminasi serta menghalang orang ramai untuk datang mendapatkan saringan dan rawatan; ❖ Lakukan juga saringan status kesihatan mental bagi mereka yang berisiko (pesakit, ahli keluarga terdekat, individu yang menjalani kuarantin serta petugas barisan hadapan). Ianya dapat meningkatkan kesedaran tentang gejala awal supaya intervensi boleh dilakukan; ❖ Penglibatan kaunselor atau pasukan kesihatan mental di dalam komuniti seperti pasukan Psychological first Aid (PFA) dapat membantu mereka yang menjalani kuarantin kerana mereka tidak
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 56 M. Ali (PhD) © 2021 dapat keluar mendapatkan perkhidmatan saringan atau rawatan sekiranya diperlukan; ❖ Berikan perhatian terhadap mereka yang mempunyai penyakit mental sedia ada kerana mereka lebih sensitif terhadap tekanan terutamanya yang mempunyai penyakit seperti gangguan gemuruh (anxiety disorder), gangguan kompulsif obsesif (OCD) serta kemurungan; ❖ Mengamalkan penjagaan diri yang baik (self care) sperti menjaga makan, tidur secukupnya, melakukan senaman, meneruskan rutin harian seperti biasa serta mempunyai jadual teratur, melakukan hobi yang minati dan membuat kebaikan atau membantu orang lain; ❖ Pastikan untuk meneruskan komunikasi dengan keluarga dan rakan walaupun terpaksa dikuarantin. Ini boleh dilakukan secara atas talian atau media sosial. Sokongan emosi serta mental adalah penting. Luahkan kebimbangan yang dirasai serta dapatkan kaunseling atas talian jika perlu dan terdapat perkhidmatan tersebut ditawarkan; ❖ Kurangkan pendedahan terhadap media seperti televisyen dan surat khabar sekiranya ia mendatangkan kebimbangan yang ketara. Walaupun penting untuk mendapatkan maklumat terkini, cuba terhadkan masa menonton televisyen, membaca surat khabar atau mengikuti berita semasa di atas talian; ❖ Amalkan teknik relaksasi seperti teknik pernafasan, relaksasi otot, meditasi serta jalankan ibadah untuk mendapatkan ketenangan jiwa; ❖ Peka terhadap perubahan diri serta individu yang memerlukan sokongan. Amalkan sikap saling bantu membantu dalam menghadapi tekanan. Perubahan selera makan, gangguan tidur serta kurang tumpuan adalah antara gejala awal yang memerlukan perhatian.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 57 M. Ali (PhD) © 2021 AMALAN MELESTARIKAN KESEJAHTERAAN DIRI Hasil kajian yang dilaksanakan kepada sekumpulan kaunselor institusi pendidikan mendapati tujuh amalan melestarikan kesejahteraan diri dapat membantu mengawal stress di kalangan warga kerja. Amalan tersebut adalah dari segi keseimbangan makanan yang sihat, kemahiran daya tindak, timeout, melakukan terapi, menjaga hubungan dengan Tuhan, meluahkan kepada orang yang signifikan dan berfikiran positif Pemakanan seimbang Keseimbangan makanan yang sihat merupakan faktor yang penting bagi mereka menjaga kesejahteraan diri. Antara perkongsian berdasarkan kepada kajian tersebut adalah: “… jika keperluan fisiologi tidak dipenuhi dengan baik contoh lapar atau tidak cukup tidur, ianya boleh menganggu emosi seharian kerja. Kalau tidak cukup makan ke tidur ke memang akan menganggu emosi saya. Sebab itu saya akan pastikan faktor ini sentiasa diberikan perhatian kalau tak memang tak ada mood. Lagi-lagi bab kesihatan juga penting mesti sihat barulah bertenaga untuk membuat kerja.” “Usia-usia begini makanlah makanan yang berkhasiat seperti ulam-ulaman…. walaupun exercise (senaman) tu belum lagi ...jaga makan dulu. Badan kena maintain cantik juga di samping kesihatan kena teratur dan sentiasa diuruskan. Banyak minum air kosong.” “Makanan. Saya cuba memilih makanan apa yang perlu dimakan masa makan pun perlu ada. Saya akan pastikan keperluan asas saya dijaga untuk memastikan saya ok. Kalau tak memang tak
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 58 M. Ali (PhD) © 2021 boleh nak fikir. So keperluan asas adalah perkara yang penting bagi saya untuk memastikan seseorang tu ok atau tidak.” Kemahiran daya tindak Seterusnya kemahiran daya tindak sebagai faktor untuk menjaga kesejahteraan diri terutama cara berfikir dan bertingkah laku yang digunakan bagi mengurus stres atau konflik. “Saya banyak melakukan aktiviti luar...Habis waktu kerja isi masa lapang dengan bersukan seperti bola jarring atau kadangkadang berenang.” “.. bermasak, berkebun, mengemas rumah” “Jika tidak berjoging pun kadangkala cuma jalan-jalan, memberi ikan makan baru saya balik ke rumah” “Petang saya akan riadah atau hujung minggu saya biasa pergi memanjat bukit atau berjoging…saya lebih banyak amalkan dan jaga kesihatan minum air kosong dan juga banyak lakukan aktiviti regangan.” “Kalau ada masalah saya (stress) akan cuba untuk main gym. Lepas main gym tu saya rasa puas.” Timeout Peserta kajian juga memilih cara timeout ataupun keluar sebentar daripada memikirkan isu yang menghantui diri seperti berjumpa dengan ibu bapa dan juga rakan-rakan. “... dan selebihnya berbakti pada mak ayah kot, sebab mereka tinggal dengan saya kan. Jadi merekalah tempat saya untuk
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 59 M. Ali (PhD) © 2021 bercerita atau sekiranya terdapat sebarang isu atau masalah yang dihadapi”. “…pergi shoping (membeli belah), bercucuk tanam, pergi bercuti tulah cara akak jaga penjagaan kendiri akak.” “…Kak T jenis cepat cool kak T suka berkongsi dengan kawan...biasanya balik kampung sembang dengan family (keluarga) memasak tu jelah”. “Itu cara saya lah selain tu saya juga akan pergi bersenam pada waktu petang jalan-jalan tengok tasik, tengok orang dan sebagainya. Cuma untuk merehatkan minda saya je memang perkara ini saya rasakan sangat perlu untuk diri saya sebagai terapi kepada diri saya. Tak joging pun kadangkala cuma jalanjalan je bagi ikan makan ke lepas tu balik rumah”. “Tak pun pergi jalan-jalan tengok sekeliling ataupun berkebun atau tengok movie”. Melakukan Terapi Terapi juga banyak digunakan oleh peserta kajian sebagai langkah untuk menjaga kesejahteraan diri. “Bagi akak cara akak menjaga kesejahteraan diri dengan menjaga kecantikan kerana kecantikkan itu menyebabkan kita rasa confident, kalau kita cantik suami kita sayang. Pastu kita rasa puas hati. Lagipun kecantikkan itu berkait rapat juga dengan kesihatan. Sihat dan cantik itu penting”. “Kalau ada kesempatan akak pergi berurut masage ke atau spa… Pergi facial pun akak suka, dulu selalu pergi sekarang buat sendiri je kat rumah”.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 60 M. Ali (PhD) © 2021 “...Pergi terapi, spa sometime… dalam kereta wajib ada muziklah untuk terapi dirilah. Itu antara cara akak untuk pastikan akak sentiasa sihat dan bertenaga”. “Kalau kat luar banyak bendak yang saya buat sebagai terapi diri saya, saya pergi kerja dan balik kerja akan menyanyi dengan diri saya. Pergi kerja dan balik kerja akan menyanyi nyanyilah dalam kereta sorang sorang dalam kerata tu mesti nyanyi dan bukak radio”. “Kalau akak akak banyak pergi berurut, pergi berehat sebab akak suka berurut. Atlest (sekurang-kurangnya) tiga bulan sekali mesti pergi berurut…” Menjaga hubungan dengan Tuhan Pembentukan nilai dan kesejahteraan diri berlandaskan spritual juga menjadi pegangan segelintir peserta kajian. “Solat tu biasalah kan itu memang amalan kita penting untuk kita menjaga diri kita”. “Solat ke tu macam biasa yang saya rasa orang lain pun amalkan dalam kehidupan seharian”. “Berdoa dengan Tuhan dalam solat untuk memberikan jalan keluar setiap masalah yang dialami”. “Banyak mendekatkan diri dengan Allah kot lagi-lagi musim sekarang perlu banyak berdoa dan yakin pada Allah. Sebab kalau kita tak percaya pada Allah susah juga tapi dalam masa yang sama perlulah usaha. Jangan pulak semata-mata berdoa je, usaha pun perlu jugak”. “Tenangkan diri dekatkan diri dengan Allah”
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 61 M. Ali (PhD) © 2021 Berkongsi masalah dengan rakan yang dipercayai Selain itu juga segelintir peserta kajian menjadikan rakan-rakan sebagai sumber untuk berkongsi masalah yang dialami bagi mencapai kesejahteraan diri mereka. “Masalah atau isu yang dihadapi. Somehow talk to kita punya partner (berkongsi dengan rakan kerja) kalau isu tu berkaitan dengan tempat kerja”. “Pertama strategi luahkan dengan orang yang kita percaya. Macam akak tak simpan. Orang yang paling akak percaya dengan husband second dengan best friends (suami atau rakan karib) benda tu akan keluar akak tak simpan. Akak memang tak suka nak pendam-pendam… serabut je”. “Berkongsi dengan orang. Takde pendam-pendam sentiasa luahkan apa yang didalam hati dengan orang yang dipercayai.tak pun cakap terus terang je sebab kalau kita simpan lama-lama kita yang sakit so akak ambil keputusan untuk luahkan je. nanti jadi stress tak pun teringat-ringat”. “Bercerita dengan kawan rapat saya yang memahami kerja saya atau pun kawan-kawan office (rakan sekerja) yang memahami situasi saya…Selalunya saya jenis yang tak suka memikirkan kalau benda tu boleh memberikan tekanan dengan saya… saya akan let go (membiarkan ianya berlalu). So saya takkan fikirkan sangat atau memendamkan”. “Saya boleh minta bantu kawan-kawan lain dan sebagainya. Saya ada berjumpa dengan kaunselor untuk bimbingan atau bercerita mendengar aura mereka saya biasanya boleh jadi positif juga dan dapat menyerap kepada saya”. “Usaha yang mungkin boleh buat adalah dengan mungkin berbincang dengan kawan-kawan… ajak mereka bincang. Tanya kawan-kawan tu kot rasanya mungkin secara tidak langsung kawan boleh membantu kita”.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 62 M. Ali (PhD) © 2021 Berfikiran positif Beberapa peserta kajian juga memilih cara ini untuk mengekalkan kesejahteraan diri dalam memastikan kesejahteraan diri sentiasa terjaga. “Amalan yang dibuat setakat ini kita tak perlu bersikap sombong dengan sesiapa sahaja. Sikap sombong kene buang jauh-jauh atau perbezaan gap dengan staf atau kawan kawan pun kene buang jauh-jauh dan kita boleh amalkan sikap bertoleransi dan think positif”. “Strategi sendiri saya beranggapan semua masalah ada jalan keluarnya, lambat atau cepat sahaja so itu kita ambil sebagai satu cabaran yang mematangkan kita. So yang ketiganya jangan terlalu mendengar daripada luar…” “Saya akan fikirkan kebaikkan dia dan cari sesuatu kebaikkan setiap apa yang berlaku contohlnya cari hikmahnya. Benda tu saya tak nak simpam dan akan let go (membiarkan ianya berlalu)”. “Fikir positif je setiap masalah ada jalan penyelesaiannya. Jangan anggap sesuatu tu terlalu rumit. Setiap masalah pasti ada jalan keluar. Kalau kita fikir negatif negatif lah ia. Kalau kita fikir positif positif lah jadinya”. “Penjagaan diri saya lebih kepada berfikiran positif kot tak nak complicatedkan (mengusutkan) masalah atau cuba cari jalan menyelesaikan masalah”.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 63 M. Ali (PhD) © 2021 PENGALAMAN PENGURUSAN STRES Hasil analisis yang melibatkan warga kerja di salah sebuah pusat pengajian tinggi mendapati pelbagai kaedah pengurusan stres telah dilaksanakan oleh mereka. Majoriti di kalangan mereka mengawalnya dengan mengambil wuduk, bersolat, berzikir, bertasbih dan membaca al quran. Ada juga yang mencuba pelbagai aktiviti lain seperti bersukan dan beriadah. Sebahagiannya cuba bertenang atau mengelak dari situasi tersebut. Ada juga yang memilih untuk mendiamkan diri serta bersabar serta berfikir untuk mencari jalan penyelesaian. Sebahagian yang lain memilih untuk tidur atau lelapkan mata. Selebihnya memilih untuk berbual dengan orang yang rapat seperti pasangan atau rakan rapat. Contoh maklumbalas mengenai pengalaman mengurus stres adalah: “Cuba aktiviti lain sebagai alternatif, jangan difikirkan sangat…” “Baca al Quran, mandi, menonton TV dan meluahkan perasaan kepada seseorang (suami)…” “Positifkan diri dengan ketentuan Allah. Yakin atas setiap perkara ada hikmahnya. Fikirkan jalan terbaik untuk mendapatkan solusi yang terbaik…” “Bersantai, berehat, lakukan senaman ringan, berbual dengan ahli keluarga atau rakan…” “…istighfar, solat, baca al Quran, zikir dan buat sesuatu yang lain…” “Bersantai bersama keluarga, berkebun, bersenam, solat dan berdoa. Sebagai tambahan perlu berjumpa kaunselor, mendekatkan diri dengan Tuhan, membaca al Quran, meluahkan perasaan pada keluarga atau rakan-rakan, dan tawakal…”
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 64 M. Ali (PhD) © 2021 “Banyak berzikir dan istigfar, Tarik nafas dalam-dalam Muhasabah diri, Berdiam seketika, Rehat dan tidur…” “Banyakan solat sunat, nembaca Al Quran dan berzikir. Mendiamkan diri, pergi bersiar-siar dan makan makanan kesukaan” “Bangkit solat malam memohon bantuan Allah swt, banyakkan zikir dan baca Al-Quran. Meluahkan pada orang yang dipercayai…” “Meletakkan setiap Yang berlaku adalah ketentuan Allah Dan akan ada hikmah daripadanya… Cuba untuk tidak terlalu memikirkan masalah yang menyebabkan stress, Sembahyang, baca quran, melakukan aktiviti yang disukai...” “Saya memasak, menyanyi dan berkebun...dan meeting people... Duduk sekejap. Tulis perkara2 penting yg perlu dibuat. Inj akan menolong utk fokus kepada perkara yg penting yg perlu didahulukan…” “Cuba bertenang, fikir yang positif dan cuba cari jalan untuk selesaikan satu persatu masalah yang timbul” “Istighfar Zikir Solat Kongsi dengan mereka yang boleh mendengar dan membantu” TERAPI KOGNITIF Kaedah terapi kognitif telah dibangunkan oleh Aaron Beck (2011), yang membolehkan individu membetulkan kepercayaan diri yang salah yang boleh menimbulkan mood dan tingkah laku negatif. Kajian menunjukkan bahawa terapi kognitif adalah rawatan yang berkesan untuk mengurangkan stres. Gabungan terapi kognitif dan antidepresan telah terbukti berkesan menguruskan kemurungan teruk atau kronik.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 65 M. Ali (PhD) © 2021 Matlamat utama terapi kognitif ialah menukar pemikiran maladaptif sementera dan menggabungkan secara efektif dan kaedah-kaedah tingkahlaku. Kajian terdahulu mendapati teknik pengurusan stres dan penstukturan kognitif berkesan dalam pengurangan stress dari segi pengurangan anxieti, deprasi, atau kemarahan. Intervensi kognitif juga berjaya mengurangkan deprasi, mempunyai kemahiran berdaya tindak dan boleh meningkatkan rasa self-efficacy untuk berhadapan dengan situasi yang boleh menghasilkan stres. Langkah-langkah semasa terapi kognitif adalah menerima bahawa beberapa persepsi dan tafsirannya terhadap realiti mungkin salah (kerana pengalaman masa lalu atau sebab keturunan atau biologi) dan bahawa tafsiran ini membawa kepada pemikiran negatif. Seterusnya, belajar mengenali negatif dan mencari idea alternatif yang mencerminkan realiti dengan lebih dekat. Kemudiannya memutuskan secara dalaman sama ada bukti menyokong pemikiran negatif atau pemikiran alternatif. Sebaikbaiknya, kenali pemikiran yang menyimpang dan "membetulkan semula" keadaan tersebut. Semasa terapi kognitif berlangsung, ianya lebih memfokuskan pada pembentukan semula kepercayaan yang mendalam mengenai diri dan dunia secara amnya. Antara pendekatan yang sesuai digunakan untuk terapi kognitif adalah dengan melibatkan sesi kaunseling samada secara individu dan berkelompok. Namum Corey (2003) berpendapat bahawa intervensi dalam bentuk kelompok adalah lebih berkesan jika dibandingkan dengan intervensi yang berbentuk individu. Matlamat utama kaunseling adalah membantu individu memahami situasi yang dihadapinya. Ianya juga membantu seseorang memstrukturkan kembali pemikiran yang salah yang memberikan
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 66 M. Ali (PhD) © 2021 kesan kepada perasaan dan tingkahlaku. Seterusnya membantu individu memahami konsep here and now. Dan terakhir memberikan kesedaran bahawa setiap individu mempunyai kekuatan dan kelebihan. Enam peringkat kaunseling dan bimbingan boleh diadaptasi dalam pengurusan stres; membina hubungan yang teraputik, meneroka masalah, menganalisis, mengenalpasti pelan rawatan, pengskalaan semula tahap stress dan penamatan sesi. Peringkat pertama semasa membina hubungan yang teraputik di mana kaunselor memastikan klien selesa untuk meluahkan perasaan atau bercerita beerkaitan masalah yang beliau hadapi. Semasa peringkat ini kaunselor tidak terus menghukum klien dan berusaha membina rapport supaya klien selesa. Kaunselor menceritakan tentang kerahsiaan sesi, peranan klien dan kaunselor supaya sesi ini dapat berlangsung dengan baik. Peringkat kedua penerokaan adalah mengenalpasti masalah sekarang yang menganggu klien (Here and Now). Sebagai contoh mengenalpasti punca-punca stres dan cuba mencari kaitan dengan sejarah silam yang boleh mencetus stres. Pada peringkat ini juga perlu dikenalpasti kekuatan yang membantu individu berjaya atau mengawal stress. Peringkat ketiga melibatkan tiga analisis iaitu; analisis skema pemikiran, analisis perasaan dan analisis tingkahlaku di mana individu yang mengalami stress menceritakan secara terperinci apa yang menyebabkan beliau merasa sangat stres Peringkat keempat adalah melibatkan dengan pelan rawatan. Menurut teori Terapi Prilaku Kognitif (Cognitive Behavioral therapy, CBT) pemikiran
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 67 M. Ali (PhD) © 2021 manusia mempengaruhi perasaan dan tingkahlaku manusia. Peringkat ini adalah melibatkan penstrukturan semula pemikiran dan menyedarkan kita bahawa bahawa setiap manusia ada limitasi dan bukan semua masalah boleh selesaikan. Ianya boleh dilakukan dengan mengubahkan pemikiran negatif kepada pemikiran positif. Berikut beberapa contoh mengubah pemikiran negatif kepada positif. Soalan negatif “Kenapa masalah ini berlaku kepada saya?” tukar kepada soalan positif “Sebenarnya masalah ini berlaku pada kebanyakan orang lain juga dan sebagai manusia memang tak dapat lari daripada masalah”. Tukar “Masalah ini disebabkan ayah dan mak bercerai pada tahun...” kepada “Masalah ini dah lama berlalu mungkin ada hikmah yang Allah sahaja yang tahu, mungkin ada kebaikan kepada keluarga kami nanti, saya kena fokus pada masa hadapan”. Ubah “Saya mesti menyelesaikan masalah saya” kepada “Allah tak menyuruh saya memikirkan masalah saya sehingga penat tetapi Allah meminta kita sentiasa sujud dan berdoakan kepada-Nya jika saya buntu dalam mencari solusi”. Peringkat kelima melibatkan pengsklaan semula tahap stress selepas berlangsungnya sesi kaunseling. Pada peringkat ini klien sepatutnya memahami situasi yang beliau hadapi dan tindakan yang perlu dilakukan. Peringkat keenam adalah penamatan sesi di mana klien memahami situasi yang sebenar dan cuba mengatasi stress yang dialaminya.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 68 M. Ali (PhD) © 2021 V: MEMBINA KETAHANAN Setiap individu pasti pernah melalui saat yang sukar dalam hidup. Ada yang pernah mengalami penyakit yang serius, kehilangan kerja, kematian orang yang tersayang, kemalangan serta pelbagai jenis trauma. Perkara ini boleh menyebabkan stress dan jika tidak dikawal boleh menyebabkan kesihatan mental yang kronik. Setiap individu mempunyai cara yang berbeza untuk membina daya tahan. Ia merupakan satu perjalanan hidup di mana kita belajar untuk menjadi lebih kuat melalui pengalaman. Dalam pengurusan stres walaupun mengalami situasi yang sama, pasti akan ada reaksi emosi yang berbeza kerana ianya bergantung kepada daya ketahanan mental atau 'resilience' seseorang individu. Masa kini kerap didengari masalah kurang daya tahan diri sehingga cenderung untuk bertindak balas secara emosi terhadap apa jua jenis stres.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 69 M. Ali (PhD) © 2021 MEMBINA KEKUATAN MENTAL Menurut Dr Firdaus (2019) daya ketahanan mental merupakan satu proses yang membolehkan seseorang itu menyesuaikan diri ketika berhadapan dengan kesukaran, trauma atau stres. Ia membolehkan kita 'bangun semula' selepas mengalami masa yang sukar. Ini adalah satu proses berterusan yang mengambil masa serta usaha oleh individu terbabit. Mempunyai daya tahan yang baik bukan bermaksud sesorang itu tidak menghadapi tekanan langsung kerana ia adalah tindak balas normal terhadap masalah. Tetapi ia membantu kita menghadapi tekanan dengan baik tanpa menjejaskan fungsi individu tersebut dengan ketara. Beliau mengariskan beberapa perkara bagaimana untuk membina daya ketahanan yang kuat. Pertamanya adalah dari segi penjagaan diri yang baik (self-care) dengan mengambil berat tentang emosi serta keperluan diri. Libatkan diri dalam aktiviti yang menyeronokkan serta merehatkan minda serta memberi penumpuan juga kepada kesihatan fizikal. Kedua adalah belajar untuk melihat potensi diri serta positif dan cuba kenal pasti serta senaraikan kekuatan atau kelebihan diri. Apabila melihat keupayaan diri, ianya akan memupuk keyakinan dalam menyelesaikan masalah. Ketiga adalah sentiasa mencari peluang untuk memperbaiki diri dan sentiasa belajar untuk menghadapi masalah dengan lebih baik melalui pengalaman samada dari pengalaman sendiri atau orang lain. Cuba belajar bagaimana orang lain melepasi saat-saat sukar dalam kehidupan mereka.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 70 M. Ali (PhD) © 2021 Belajar untuk mengenali diri dengan lebih baik, memperbaiki hubungan dengan orang lain serta meningkatkan kekuatan rohani melalui kesukaran atau ujian yang dihadapi. Keempat dengan menukar persepsi terhadap masalah. Kita seharusnya mengelak dari melihat krisis atau masalah sebagai satu perkara yang besar. Kita mungkin tidak boleh mengubah masalah tersebut tetapi kita boleh mengubah persepsi terhadap masalah. Lihat dari sisi positif dan apakah hikmahnya di sebalik sesuatu perkara yang berlaku. Kelima adalah dengan mengenal pasti apa yang boleh diubah dan apa yang tidak. Menerima hakikat bahawa sesuatu perkara yang tidak boleh diubah dan fokus tentang apa perkara yang boleh diubah untuk menjadikan keadaan lebih baik. Keenam hendaklah meletakkan matlamat dan beri penghargaan kepada diri sendiri. Menyenaraikan apa yang hendak dicapai secara realistik dan raikan setiap pencapaian walaupun kecil. Ketujuh adalah dengan mengambil tindakan setelah menilai kesan buruk ataupun baik dan terus bertindak tanpa mengelakkan diri untuk berhadapan dengan masalah. Elakkan dari membuat keputusan ketika dalam keadaan sedih atau marah kerana ketika ini otak kita tidak dapat berfikir dengan baik dan banyak berpihak kepada emosi. Kelapan adalah membina hubungan yang baik dengan semua orang kerana hubungan yang rapat dengan keluarga dan rakan-rakan adalah sangat penting. Bantuan serta sokongan emosi daripada mereka dapat membantu meningkatkan daya ketahanan diri.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 71 M. Ali (PhD) © 2021 FAHAMAN DAN AMALAN AGAMA Beberapa kajian menyokong keberkesanan teknik relaksasi, meditasi, imaginasi dan yoga sebagai salah satu cara untuk mengatasi stres dan menghilangkan kesannya. Walau bagaimanapun, kajian terkini menunjukkan bahawa fahaman serta amalan dalam keagamaan merupakan faktor penyumbang kepada pengurangan stress di kalangan pekerja. Kasberger (2002) dalam kajiannya yang melibatkan pelajar beragama Kristian membuat kesimpulan bahawa amalan keagamaan memainkan peranan penting dalam pengurangan tahap stres. Dalam kajian yang lain, Patel dan Cunningham (2012) merumuskan bahawa penganut Hindu di Amerika Syarikat yang patuh kepada amalan agama mereka mampu menangani konflik antara keluarga dan kerja serta mencapai keseimbangan dalam pekerjaan dan keluarga mereka. Manakala Abi-Hashem (2007) membuat kajian kepada penganut yang beragama Islam melaporkan pengamalan keagamaan dan kerohanian umat Islam menolong mereka pada masa-masa sukar, dan bertindak sebagai asas yang kukuh untuk mengatasi masalah kehidupan. Strategi, kaedah, dan teknik mengatasi stres dalam Islam tercetus dalam sifat kerohanian semulajadi dan terjalin dengan pelbagai bentuk ibadah dan disiplin moral. Teknik yang diamalkan dalam Islam seperti berdoa, berzikir dan solat, beramal dengan penuh kesabaran, percaya kepada Tuhan yang satu (Allah), dan membaca Al-Quran berpotensi mengurangkan stres, kemurungan, dan kegelisahan. Ayat-ayat Al-quran berikut menggambarkan beberapa mekanisme untuk menarik dan menyelesaikan masalah dalam kehidupan umat Islam.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 72 M. Ali (PhD) © 2021 Allah SWT telah berfirman dalam Surah Yunus, ayat 57: bermaksud “Wahai umat manusia! Sesungguhnya telah datang kepada kamu alQur’an yang menjadi nasihat pengajaran dari Tuhan kamu, dan yang menjadi penawar bagi penyakit-penyakit batin yang ada di dalam dada kamu, dan juga menjadi hidayah petunjuk untuk keselamatan, serta membawa rahmat bagi orang yang beriman.” Kadir dan Ridzuan (2014) mengariskan beberapa strategi pengurusan stres dari perspektif Islam. Strategi yang boleh dilakukan untuk menangani stres oleh individu adalah seperti berikut: ❖ Mengelak dari stres dan jika ianya tidak dapat dielakan perlu menghadapinya dengan cara yang positif; ❖ Memberi masa untuk penyesuaian menyesuaikan diri di dalam keadaan atau suasana yang baru serta sentiasa berdoa kepada Allah; ❖ Bersedia untuk menghadapi stres dengan cara memastikan cukup rehat, cukup tidur, pemakanan yang seimbang dan senaman yang konsisten serta mempersiapkan diri secukupnya bagi menghadapi stres; ❖ Mengubah persepsi dengan mempunyai pengharapan yang realistik, bersikap positif terhadap tugas, rakan-rakan, jawatan dan persekitaran, dan memahami politik, budaya serta persekitaran tempat bertugas; ❖ Menentukan keutamaan dalam kehidupan dan tugas dengan mengaturkan apa yang terpenting dalam hidupnya dan dalam tugasnya. Memerlukan kebijaksanaan menyusun jadual kerja serta memberi keutamaan bagi menghindarkan diri dari terperangkap dalam stres; ❖ Mengawal dan menguruskan masa dengan bijak serta menggunakannya dengan cara yang berfaedah dengan perancangan
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 73 M. Ali (PhD) © 2021 yang rapi dan perlu meluangkan masa yang seimbang untuk bekerja dan berehat; ❖ Menentukan masa istirahat yang produktif dengan meneroka diri dari segi kegemaran, kelebihan dan kecenderungan yang boleh memanfaatkan masa seperti membaca, belajar bahasa asing dan pelbagai hobi. Berzikir juga merupakan salah satu kaedah untuk beristirahat; ❖ Menerima hakikat dan kenyataan bahawa segala sesuatu adalah mengikut ketentuan Tuhan (Allah SWT) dan kita tidak mampu mengubahnya; ❖ Melakukan raptai mental apabila hendak menghadapi sesuatu situasi yang sukar, dengan cara memikirkan perkara-perkara yang mungkin berlaku dan alternatif yang boleh dipilih untuk menghadapi keadaan tersebut; ❖ Meluahkan kepada orang yang boleh dipercayai jika merasa stres kerana dengan berkongsikan maklumat dan idea baru mampu membantu anda untuk meneruskan kehidupan dengan lebih ceria. ❖ Teknik relaks di kala menghadapi stres dapat mengendurkan segala otot yang tegang dan membuat individu lebih lega dan relaks; ❖ Mengurangkan dan menghentikan tabiat merokok, minum alkohol, mengambil dadah dan minum kafein dapat merendahkan tahap stres pada jangka masa panjang; ❖ Mengambil wuduk dan bersolat merupakan terapi yang terbaik dan berkesan kerana dengan mengerjakan solat seseorang itu dapat mendampingi dan menjalin hubungan dengan penciptanya; ❖ Banyakan berzikir, berdoa dan beristigfar merupakan tuntutan agama kerana melalui ibadah ini mampu untuk meredakan tekanan yang dihadapi. Konsep bermunajat kepada Allah SWT amatlah dituntut seperti mana firman Allah SWT yang maksudnya: "Maka berzikirlah (ingatlah) kepada–Ku, nescaya Aku akan mengingati kamu sekalian." (al-Baqarah: 152); ❖ Redha dan rasional dengan memahami konsep keikhlasan dan mencari keredhaan Allah. Kita hendaklah sentiasa menginsafi bahawa
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 74 M. Ali (PhD) © 2021 setiap perkara atau masalah yang dihadapinya adalah satu ujian Allah ke atas dirinya. Ini dinyatakan oleh Allah dalam firman-Nya yang maksudnya: "Apakah manusia mengira mereka akan dibiarkan saja mengatakan: ‘kami telah beriman’ lalu mereka tidak diuji? Kami telah menguji manusiamanusia sebelum mereka dan sesungguhnya Allah mengetahui orang yang benar dan orang yang berdusta." (al-Ankabut: 2-3). PENUTUP Konflik, amarah, stres dan krisis berlaku dalam kehidupan manusia. Oleh yang demikian amat penting untuk kita menguruskan stres dari peringat awal sebelum ianya menjadi lebih kronik. Strategi dan teknik penyelesaian yang berkesan penting dalam membantu individu mengawal stress. Pengurusan stres adalah dengan sentiasa menjaga kesejahteraan diri selain dari mengekalkan perhubungan dengan ahli keluarga dan rakan sekerja. Bagi mengekalkan sistem imuniti badan adalah disarankan supaya mengambil makanan yang seimbang dan melakukan senaman serta perlu bersifat kreatif seperti mempunyai hobi yang dapat menghilangkan stres yang dialami. Bersifat positif dan tahu limitasi diri juga amat membantu dalam menjaga kesejahteraan psikososial, mental dan fizikal diri. Secara ringkasnya, ketahanan mental boleh dikatakan apabila kita terus bertahan dan kekal positif walaupun melalui kesukaran dan halangan. Mempunyai mental yang kuat bererti kita tidak membiarkan tekanan hidup menjatuhkan diri, sebaliknya belajar untuk menguruskan stres dengan cara yang positif, serta berupaya bangkit semula dari kegagalan atau kekecewaan.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 75 M. Ali (PhD) © 2021 Buku ini mengandungi maklumat berkaitan stres, symptom, punca serta pelan tindakan dalam pengurusan stress serta mempunyai maklumat yang berguna dan mempunyai beberapa perkara yang anda boleh lakukan untuk membantu diri sendiri dan orang lain yang mengalami stres. Segala panduan dalam buku ini adalah berdasarkan kepada pengalaman dan hasil kajian yang telah dijalankan. Keberkesanan menangani stress bergantung kepada bagaimana seseorang itu bertindak dan mengawal stres secara efektif. Perlu diingatkan bahawa. Skor ujian pada penilaian kendiri tidak mencerminkan apa-apa diagnosis atau kursus rawatan tertentu. Ianya bertujuan sebagai alat untuk membantu menilai tahap stres sahaja. Sekiranya mempunyai kebimbangan mengenai kesejahteraan atau kesihatan mental, adalah dinasihatkan untuk mendapatkan nasihat pakar samada di tempat kerja atau pusat kesihatan atau hospital atau boleh menghubungi Perkhidmatan Sosial Kementerian Kesihatan Malaysia dan bercakap secara sulit dengan salah seorang pakar perkhidmatan sosial yang disediakan atau melayari portal rasmi myHEALTH Kementerian Kesihatan Malaysia. TAMAT
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 76 M. Ali (PhD) © 2021 RUJUKAN Abdul Ghani, F. (2019, Jun 23). Membina daya kekuatan mental bagaimana untuk kuat. Retrieved from AstroAwani.com: https://www.astroawani.com/beritamalaysia/membina-daya-kekuatan-mental-bagaimana-untuk-kuat-210763 Abdul Rahman, S. A. (2020, Oktober 15). Majikan perlu peka tangani isu kesihatan mental pekerja. Retrieved from BH Online: https://www.bharian.com.my/rencana/lain-lain/2020/10/742090/majikan-perlupeka-tangani-isu-kesihatan-mental-pekerja Abi-Hashem, N. (2007). The agony, silent grief, and deep frustration of many communities in the Middle East: Challenges for coping and survival. In P. T. (Eds.), Handbook of multicultural perspectives on stress and coping (pp. 457- 486). USA: Springer . Beck, A., & Dozois, D. (2011). Cognitive therapy: Current status and future directions. Annual Review of Medicine, 62, 397-409. BH Online. (2020, Oktober 10). Retrieved from Hampir setengah juta rakyat Malaysia alami simptom depresi: https://www.bharian.com.my/berita/nasional/2020/10/740400/hampir-setengahjuta-rakyat-malaysia-alami-simptom-depresi Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). Perceived Stress Scale (PSS). Stress Test Instrumen. American Sociological Association. Corey, G. (2003). Theory and Practice of Group Counseling. 6th. Sage Publication. Kadir, M.-J., & Ridzuan, A.-A. (2014). Strategi menguruskan tekanan dari perspektif Islam. Jurnal Hadhari 6 (1), 27-41. Kasberger, E. (2002). A correlational study of post-divorce adjustment and religious coping strategies in young adults of divorced families. In Second annual undergraduate research symposium. CHARIS. Milwaukee: Institute of Wisconsin Lutheran College. Lazarus, R., & Folkman. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York, NY: Springer. Meyer, A. (1951). Objective psychology or psychobiology with subordination of the medically useless contrast of mental and physical. In A. Meyer, E. E. Winters (Ed.), The collected papers of Adolph Meyer (Vol. III (Medical Teaching), pp.38- 43) (pp. 38-43). Baltimore: Jons Hopkins Press.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 77 M. Ali (PhD) © 2021 Mohd. Kosnin, A., & Tan, S. L. (2008). Pengaruh Personaliti Terhadap Kepuasan Kerja Dan Stres Kerja Guru. Jurnal Teknologi, 48(E), (Universiti Teknologi Malaysia), 33-47. Patel, S., & Cunningham, C. (2012). Patel, S. P., &Religion, resources, and work-family balance. Mental Health & Culture, 15(4), 389-401. Ramli, M. W., & Sheikh Dawo, S. R. (2020). Stress factors among Universiti Sains Malaysia students: A preliminary survey. Journal of Social Science and Humanities Vol. 17. No.7, 66-76. Seok, C. B. (2004). Stres pekerjaan, kepuasan kerja, masalah kesihatan mental dan strategi daya tindak: Satu kajian di kalangan guru sekolah di kota Kinabalu, Sabah. Jurnal Teknologi, 40, 1-18. Yahaya, A., & Nik Husain, N. (n.d.). Tahap Stres Dan Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Di Guru Sekolah Di Negeri Johor, Melaka, Selangor, dan N.sembilan. Retrieved from https://core.ac.uk/reader/11778798 Yop, R. (2021, February 17). Berita Harian Oline. Retrieved from Gejala rasuah gugat integriti generasi muda: https://www.bharian.com.my/rencana/komentar/2019/10/615241/gejala-rasuahgugat-integriti-generasi-muda Zafir, M., & Fazilah, M. (2006). Stres di tempat kerja dan kesannya terhadap keselamatan dan kesihatan pekerjaan. Malaysian Journal of Community Health, Vol 12, 37-46.
TIPS BERKESAN MENGATASI STRES DAN MEMBINA KETAHANAN SEMASA PANDEMIK 78 M. Ali (PhD) © 2021 BIODATA Mahazani Bin Ali dilahirkan di Kangar Perlis. Mendapat pendidikan awal di sekolah kebangsaan di Perlis dan seterusnya meneruskan pendidikan peringkat menengah di sebuah MRSM di Kulim, Kedah sebelum menyambungkan pengajian peringkat ijazah sarjana muda dalam bidang kejuruteraan di Sheffield, England. Semasa bekerja Mahazani memperolehi ijazah sarjana dalam bidang pengurusan maklumat dari UiTM Shah Alam. Bermotivasi untuk meneruskan pengajian ke tahap doktor falasafah, Mahazani dianugerahkan Ijazah Kedoktoran dalam bidang Pendidikan Teknikal dan Vokasional (TVET) pada tahun 2015 dari Universiti Bremen, Jerman yang merupakan Program Ijazah Berkembar antara UTHM dan Universiti Bremen. Memulakan karier sebagai jurutera pada tahun 1992. Minat mendalam dalam bidang pendidikan, Mahazani beralih ke profesion TVET pada tahun 1994 sebagai pengajar ketua program elektronik di sebuah institusi TVET di Beseri, Perlis. Sepanjang tempoh kerjaya, Mahazani banyak terlibat dalam beberapa bidang pengurusan, termasuklah pengurusan pelajar, pengurusan sumber manusia, pengurusan institusi pendidikan dan pengurusan syarikat perniagaan. Minat mendalam bidang penulisan, Mahazani menghasilkan beberapa artikel hasil dari kajian yang dijalankan. Keputusan untuk menulis buku merupakan satu anjakan paradigma bagi mengembangkan ilmu dan pengetahuan berdasarkan pengalaman sebagai pendidik dan pentadbir.