Malay The-MAF-Method(v1.0)

Machine Translated by Google

x rcisDAN dan
dan

FOlat dan mAdanrObic SYstdan

nfil i n DALAM in
A
m Dnm
m n

n Nii r i

r Yhr r

Br

r

maksimum
Fungsi Aerobik

Pendekatan peribadi untuk kesihatan dan kecergasan
Dr Philip Maffetone

Machine Translated by Google

Kaedah MAF

Pendekatan peribadi untuk kesihatan dan kecergasan

Dr Philip Maffetone

Machine Translated by Google

“
Sistem Dr. Maffetone melangkaui menangani
gejala; dia melihat kesihatan dan kecergasan
sebagai keseimbangan bersepadu. Dia
berurusan dengan keseluruhan gambar
dengan jelas dan langsung. Menarik dan ”
mencerahkan. . . dan saya berasa hebat!

— James Taylor, penyanyi, artis rakaman

Disunting oleh Hal Walter
© 2020 Phil Maffetone
Garis panduan yang dikemukakan dalam buku ini hanya boleh digunakan sebagai rujukan dan hanya digunakan
dalam konteks penjagaan perubatan standard dengan doktor anda.

Machine Translated by Google

Isi kandungan

pengenalan

1. Mengapa MAF berfungsi
2. Bagaimana MAF berfungsi
3. Membuat keputusan dalam kesihatan dan kecergasan
4. MAF 180
5. Atlet: Cergas tetapi tidak sihat?
6. Makanan sihat vs makanan ringan
7. Ketagihan gula
8. Makanan tambahan
9. Revolusi aerobik baru
10. Menangani tekanan
11. Pandemik permukaan

12. Bagaimana untuk menjadi lebih muda

Epilog: Mari mulakan perjalanan MAF anda!

Machine Translated by Google

pengenalan

Salam sejahtera, dan selamat datang ke MAF. Saya telah membantu orang ramai memperibadikan keperluan
kesihatan dan kecergasan mereka selama lebih daripada empat dekad. EBook ini memberi anda gambaran
keseluruhan yang baik tentang banyak ciri utama MAF — sebab dan cara ia berfungsi, takrifan berguna yang penting
dan cara makanan, senaman dan tekanan dapat membantu kami dengan ketara. Pada akhirnya anda akan bersedia
untuk memulakan proses pemperibadian.

MAF ialah sistem terbuka yang boleh digunakan dengan sendirinya, atau disepadukan ke dalam mana-mana
pendekatan yang mungkin sedang anda gunakan, atau membantu anda memulakan semula. Ini kerana MAF
menyediakan alat penilaian yang membantu mengambil tekaan daripada senaman, pengurusan makanan dan
tekanan. Alat ini, seperti Ujian MAF dan Ujian Dua Minggu, boleh membantu anda memahami dengan lebih baik sama
ada senaman dan corak pemakanan anda benar-benar sesuai untuk anda.

Nota tentang istilah. Saya telah menekankan kesederhanaan sepanjang kerjaya saya. Mari kita mulakan di
bahagian atas.
Kesihatan dan kecergasan adalah keadaan yang berasingan tetapi berkaitan.

Kesihatan: keadaan keseimbangan yang lengkap, fizikal, biokimia, mental-emosi di mana semua sistem
badan (saraf, hormon, imun, pencernaan, dll.) berfungsi dengan harmoni.

Kecergasan: kualiti aktiviti fizikal, termasuk senaman dan sukan.
Seseorang boleh menjadi sihat tetapi mempunyai kecergasan yang lemah; atau sangat cergas tetapi tidak sihat.

1

Machine Translated by Google

Masalah yang malang tetapi biasa dalam sukan ialah atlet terlalu kerap cergas tetapi tidak
sihat. Petunjuk termasuk insiden biasa kecederaan fizikal, biokimia dan mental-emosi. Atlet
sering terpaksa keluar dari latihan dan pertandingan kerana keadaan ini, dan, malangnya,
ada yang mati pada usia awal semasa pertandingan kerana masalah kesihatan.

Kesihatan dan kecergasan merangkumi semua istilah yang dilontarkan seperti
sepasang kasut sukan lama. Beberapa kata kunci ini termasuk umur panjang,
kesejahteraan, olahraga, bentuk badan dan kesedaran. Bagaimana pula dengan tidak
sihat, tidak sihat, tidak sihat, gemuk, berat badan berlebihan? Cardio sesiapa? Teras?
Kemudian terdapat aspek mental, emosi, psikologi, kognitif, tingkah laku otak, dan ingatan
dan kreativitinya. Memandangkan kebanyakan daripada ini tidak ditakrifkan dengan baik,
kekeliruan mengakibatkan pelaksanaannya.

Pada asasnya, kesihatan dan kecergasan merangkumi kesemuanya.

Kita boleh menerangkan dengan lebih lanjut komponen kesihatan dan kecergasan melalui
tiga aspek:

Fizikal: Ini termasuk struktur badan kita seperti otot, ligamen, tendon, tulang dan
sendi.

Biokimia: Termasuk adalah hormon, enzim pencernaan, nutrien, komponen darah dan
neurotransmiter otak.

Mental-emosi: Ini termasuk proses kognitif kita, pemikiran dan menjadi diri kita,
ingatan, pembelajaran dan lain-lain, termasuk kesakitan fizikal.

Walaupun kebanyakan ciri kesihatan dan kecergasan boleh dimasukkan ke dalam satu
kategori, kebanyakan juga termasuk dua faktor lain. Contohnya, otot ialah faktor fizikal yang
mengandungi ciri biokimia dan emosi mental yang mempengaruhi fungsinya.

MAF menekankan keseimbangan semua komponen kesihatan dan kecergasan.
Ini bermula dengan keperluan untuk menambah baik sistem aerobik kerana ia membekalkan
tenaga yang penting untuk semua kesihatan dan kecergasan fizikal, biokimia dan mental-
emosi.

Akronim MAF bermaksud fungsi aerobik maksimum. Itulah maksud kaedah ini. Kita
boleh mencapai ini melalui menangani semua bidang gaya hidup yang berada di bawah
kawalan kita, termasuk aktiviti fizikal dan senaman, makanan dan pemakanan, dan
tekanan. Dengan berbuat demikian, kita boleh meningkatkan dengan ketara

2

Machine Translated by Google
kesihatan dan kecergasan, kualiti hidup, mengawal penuaan, dan mencapai pencapaian
yang paling menakjubkan. Ini mungkin berlari maraton yang lebih pantas, mempunyai otak yang lebih
berfungsi, menjadi lebih kreatif atau apa sahaja matlamat anda, termasuk semua ini dan banyak lagi.
Dan, penambahbaikan bermula pada hari pertama!

Dalam Bab 1, saya berkongsi sebab utama mengapa MAF berfungsi dengan baik. Kemudian saya akan terperinci bagaimana

MAF melakukan perkara ini dalam Bab 2, diikuti dengan bab-bab lain yang menerangkan cara gaya
hidup boleh meningkatkan kesihatan dan kecergasan dengan berkesan dengan cara anda boleh
menyesuaikan diri dengan keperluan khusus anda. Diasaskan dalam sains klinikal, pendekatan yang
agak mudah ini adalah pendekatan yang anda awasi mengikut kadar anda sendiri. Saya berharap
anda ingin mencapai faedah maksimum dengan cepat — kerana anda boleh.
—Dr. Phil Maffetone

3

Machine Translated by Google

1. Mengapa MAF Berfungsi

Ia bukan untuk boneka, tetapi mereka yang berfikiran intelek, ubat penyelamat untuk semua orang.

Saya telah menulis tentang komponen utama MAF selama beberapa dekad. Bab ini membincangkan
mengapa. Mengapakah fungsi aerobik maksimum berfungsi?

Dengan asas klinikal dan saintifik yang kukuh, matlamat MAF adalah untuk membantu individu
memperibadikan makanan, senaman dan rutin gaya hidup mereka yang lain untuk menangani punca
masalah bukan sahaja merawat gejala, yang membawa kepada manfaat sebenar sepanjang hayat.

Ini bukan perintah, peraturan atau undang-undang, tetapi penjelasan asas tentang pendekatan holistik
terhadap kesihatan dan kecergasan yang saya mula kembangkan pada 1970-an.
Berikut adalah sembilan mata pendek.

1. Sebagai gambaran keseluruhan, jawapan terpendek ialah MAF membantu memulihkan keadaan prestasi
manusia yang paling semula jadi. Ini menggalakkan kesihatan dan kecergasan fizikal, biokimia dan
mental-emosi yang optimum.

2. MAF bermaksud fungsi aerobik maksimum, mencerminkan keupayaan semula jadi kita untuk membakar
(mengoksidakan) lemak badan untuk tenaga yang hampir tidak terhad. Pergantungan pada
pembakaran lemak, sumber bahan api utama yang berpotensi digunakan untuk kebanyakan
keperluan kita, berlaku dalam mitokondria sel, yang terdapat dalam otot, termasuk jantung, buah
pinggang, hati dan banyak kawasan lain. Pembakaran lemak juga meningkatkan pengeluaran badan
keton, berguna untuk tenaga oleh otak dan seluruh badan, dan membantu mengekalkan tenaga yang
tinggi, dan simpanan gula dan glikogen dalam darah stabil. Memaksimumkan pembakaran lemak
semulajadi adalah fokus utama MAF, secara langsung meningkatkan semua bidang kesihatan dan
kecergasan.

3. Manusia terawal memaksimumkan pembakaran lemak sebagai bahagian penting untuk
membangunkan otak dan badan yang lebih baik dan lebih besar. Ia membawa kepada
peningkatan umur panjang dan penuaan yang lebih berfungsi, perlindungan terhadap penyakit kronik,
kelajuan dan ketahanan fizikal, dan pencegahan lemak badan yang berlebihan. Dalam erti kata
sebenar, fungsi aerobik maksimum ialah bagaimana manusia maju dengan baik dari awal. Kami
mempunyai fisiologi yang sama hari ini, melainkan gaya hidup yang buruk mengganggunya.

4

Machine Translated by Google

4. Pilihan makanan atau senaman yang tidak betul boleh menjejaskan metabolisme dengan ketara dan
mengurangkan pembakaran lemak. Tenaga berkurangan membawa kepada pelbagai tanda dan
gejala tidak normal daripada keletihan, kelaparan dan kemurungan, kepada lemak badan dan berat
badan yang berlebihan. Ini boleh membawa kepada profil lipid darah yang lemah, paras gula darah
yang tinggi dan faktor risiko biasa yang lain, berakhir dengan penyakit kronik, kemerosotan fizikal
dan penurunan kualiti hidup. MAF menawarkan strategi yang membantu orang ramai mengetahui
punca masalah ini, dan penyelesaiannya.

5. Sistem aerobik kita adalah tempat paling banyak pembakaran lemak berlaku, terutamanya dalam
gentian otot aerobik berkedut perlahan. Otot daya tahan yang tidak meletihkan ini menyokong
sendi, tulang, ligamen, tendon dan gentian anaerobik, menggalakkan postur dan pergerakan yang
cekap, mencegah kecederaan, dan merupakan sumber peredaran dan perlindungan antioksidan yang
penting. Apabila sistem ini rosak, ia membawa kepada kekurangan aerobik - pembakaran lemak yang
lemah dan penyimpanan lemak yang meningkat.

6. Sebagai pendekatan holistik semula jadi, MAF mempertimbangkan semua aspek fizikal, biokimia dan
mental-emosi, dan bagaimana tekanan gaya hidup memberi kesan kepada kita.
Termasuk adalah otot fizikal, tulang dan sendi, hormon biokimia, nutrien dan neurotransmitter,
dan kognisi mental-emosi, pembelajaran, ingatan dan kesakitan. Apabila disepadukan
dengan baik, prestasi manusia yang optimum pada semua peringkat akan terhasil.

7. Pelbagai alat MAF membantu orang ramai memahami tanda dan gejala yang tidak normal,
mencari punca kesihatan dan kecergasan yang berkurangan, dan memperibadikan
remedi gaya hidup. Ia bermula dengan proses penilaian kendiri yang mudah. Alat ini termasuk
penilaian digital dalam talian yang membimbing proses, Ujian MAF, ukuran aktiviti fizikal pada
kadar denyutan jantung tertentu dan Ujian Dua Minggu yang membantu menentukan makanan
yang paling sesuai dengan keperluan seseorang.

8. Penambahbaikan yang boleh diukur ialah matlamat penting MAF—bukan sahaja
penghapusan gejala tetapi meningkatkan prestasi manusia. Oleh itu, MAF telah popular dengan
semua peringkat umur yang mencari penurunan berat badan dan lemak, prestasi olahraga,
peningkatan korporat dan akademik, menangani kecacatan fizikal, termasuk kecederaan badan
dan otak, mereka yang dalam pemulihan, dan lain-lain.

9. Melalui proses penilaian kendiri dan pemantauan, ATM
Kaedah membantu mengambil tekaan daripada makan, senaman dan tekanan untuk terus
meningkatkan kesihatan dan kecergasan. Pemantauan berterusan yang mudah

5

Machine Translated by Google
sistem, yang akan menjadi intuitif untuk anda, membantu memastikan kemajuan
dibuat dan dikekalkan untuk mengelakkan berulang.

6

Machine Translated by Google

2. Apakah MAF?

Primum Non Nocere adalah bahasa Latin untuk "pertama jangan membahayakan." Semua
pengamal kesihatan mempelajari edik ini pada awal latihan mereka, kerana ia merupakan prinsip
pemacu penjagaan kesihatan di seluruh dunia. Saya telah menerima prinsip etika penting ini
sepanjang kerjaya saya, memasukkannya ke dalam Kaedah MAF, dan menggalakkan orang ramai
untuk mengamalkannya juga.

Kedua-dua kesihatan dan kecergasan adalah keperluan untuk prestasi manusia yang optimum,
tetapi kita tidak seharusnya mengorbankan satu untuk yang lain. Malangnya, terlalu ramai orang
terus mengorbankan kesihatan mereka. Kadar kesihatan yang lemah dan kecergasan terjejas
terus meningkat di seluruh dunia. Makanan ringan terus memberi makan kepada wabak lemak
berlebihan, rancangan senaman meningkatkan kecederaan, dan ubat untuk pelbagai penyakit
hanya menangani gejala sambil mengabaikan punca masalah. Falsafah cacat "tiada kesakitan, tiada
keuntungan" menggalakkan orang ramai untuk mendorong diri mereka melebihi had kesihatan. Ini
menyumbang kepada paradoks "cergas tetapi tidak sihat" yang meluas yang dilihat pada mereka
yang cukup kuat untuk melakukan prestasi sukan yang hebat, tetapi bagaimanapun dibelenggu
dengan kecederaan, penyakit, penyakit dan kadang-kadang kematian.

Walaupun pencegahan ialah kata kunci popular dalam penjagaan kesihatan — selalunya merujuk
kepada saringan penyakit dan bukannya mengelakkannya secara aktif — terlalu ramai orang
tidak melaksanakan perubahan gaya hidup diperibadikan yang diperlukan untuk benar-benar
mencegah masalah biasa ini. Program kesihatan dan kecergasan yang popular terlalu memudahkan
perjalanan dan tidak dapat memberikan pendekatan secara individu. Ini berlaku kerana masyarakat
kita mengajar kita untuk merawat gejala dangkal dan bukannya mencari punca masalah tersebut.
Sebenarnya kebanyakan kecederaan, penyakit, penyakit kronik, dan punca banyak kematian benar-
benar boleh dicegah. MAF menyediakan panduan untuk membantu orang ramai terlibat secara
berkesan dengan perjalanan individu ini.

Kaedah MAF menawarkan pelbagai alat untuk membantu menilai keadaan kesihatan individu
anda, menjejaki kemajuan dan mencipta maklum balas yang berharga. Ia membantu anda
memperibadikan pendekatan anda dengan menambah baik pemakanan, mengimbangi senaman
dan menguruskan tekanan fizikal, biokimia dan mental-emosi. Di atas semua, ia mengajar anda
untuk menganyam komponen ini bersama-sama secara holistik yang membawa kepada hasil yang
optimum.

7

Machine Translated by Google

Inti kepada falsafah sistem terbuka ini ialah kesedaran bahawa tiada satu pun pelan diet
"terbaik" atau program senaman "ideal" berfungsi untuk semua orang. Namun, kunci untuk mencapai
prestasi manusia yang optimum ialah membuka kunci sesuatu yang ada dalam diri kita masing-
masing — potensi untuk membakar tahap lemak yang tinggi untuk bahan api. Ini seterusnya
membawa kepada kesihatan yang lebih baik, peningkatan tenaga fizikal dan mental, dan prestasi
yang lebih baik. Hanya dengan penilaian yang jujur, langkah pertama yang penting dalam Kaedah
MAF, dan dengan mengawal nasib anda sendiri, anda boleh menjadi benar-benar sihat, cergas dan
menikmati kualiti hidup yang tinggi.

Kebanyakan tenaga badan untuk kehidupan seharian datang daripada penukaran gula dan
lemak kepada tenaga. Bergantung pada perkadaran lemak yang lebih besar berkait rapat dengan
kecergasan fizikal dan mental yang lebih tinggi, kesihatan yang lebih baik dan prestasi menyeluruh
yang lebih baik. Tetapi lebih bergantung pada gula dikaitkan dengan penunjuk kesihatan yang
berkurangan: tenaga yang rendah, lemak dan berat badan yang meningkat, kurang daya tahan untuk
kehidupan seharian dan kecergasan fizikal yang lebih rendah.

Walaupun semua manusia berkongsi keupayaan membakar lemak ini, membangunkannya adalah
proses yang sangat individu. Di bawah ialah beberapa prinsip penyatuan, yang diterangkan dalam
buku ini dan buku lain, dan di tapak web saya, yang boleh memberi manfaat kepada kebanyakan
orang dalam perjalanan melalui Kaedah MAF.

Kalahkan Ketagihan Gula

Salah satu punca paling biasa untuk mengurangkan pembakaran lemak dan kesihatan yang
berkurangan ialah pengambilan gula dan karbohidrat halus yang lain. Makanan ringan ini telah
menjadi makanan ruji dalam diet berbilion orang — tetapi ketagihan membuatkan kita terus
memakannya. Makanan ringan secara langsung mengganggu keupayaan seseorang untuk menjadi
sihat dan cergas — lebih daripada makanan lain. Malah, satu hidangan atau snek gula atau
karbohidrat ditapis bukan sahaja boleh mematikan pembakaran lemak dan mengganggu hormon
dengan ketara, tetapi juga menghidupkan gen yang menyebabkan penyakit. Kaedah MAF
menggunakan pelbagai strategi untuk berjaya menghapuskan makanan ini daripada diet.

Hidupkan Pembakaran Lemak

Langkah paling penting seterusnya dalam merangsang keupayaan pembakaran lemak semulajadi
badan adalah dengan melatih sistem aerobik secara khusus melalui senaman mudah. Tanpa
berbuat demikian, seseorang mungkin mengalami kekurangan aerobik — sindrom biasa yang
dikaitkan dengan keletihan, kecederaan fizikal, peningkatan berat badan dan lemak badan, penurunan
fungsi imun dan ketidakseimbangan hormon.

8

Machine Translated by Google

Dengan melibatkan spektrum penuh gentian otot aerobik, peningkatan dalam jantung dan paru-
paru, peningkatan peredaran, dan fungsi otak yang lebih baik juga berlaku.
Selain itu, risiko kecederaan dikurangkan apabila gentian otot aerobik yang bergerak perlahan,
membakar lemak menyokong sendi, tulang dan tisu lembut — dan juga membantu gentian
anaerobik yang berkedut cepat dan membakar gula dalam fungsinya.

MAF menyediakan garis panduan senaman ringkas berdasarkan kadar denyutan jantung individu
yang berfungsi untuk semua orang daripada individu yang tidak aktif kepada atlet profesional.
Mengesan kemajuan sistem aerobik membantu meramalkan bila senaman kekuatan dan
kelajuan boleh menghasilkan keuntungan yang sihat.

Kawal Keradangan Kronik

Satu lagi aspek penting Kaedah MAF ialah menangani keradangan kronik, keadaan
yang sangat biasa yang menyebabkan kecergasan berkurangan, kecacatan fizikal dan
juga penyakit melemahkan yang serius. Kebanyakan penyakit bermula dengan cara yang
kelihatan tidak berbahaya, tanpa gejala atau tanda; mengumpul lemak badan yang berlebihan
mencetuskan keradangan yang tidak normal. Nasib baik, ketidakseimbangan kimia yang
mencetuskan masalah ini mudah dikawal dengan diet dan gaya hidup. Kunci untuk mengelakkan
keradangan kronik adalah dengan mengimbangi pengambilan lemak diet seseorang dengan
hanya makan lemak semula jadi, mengelakkan makanan ringan dan mengambil makanan yang
sihat. Dengan berbuat demikian, banyak masalah seperti ketidakseimbangan otot, tulang lemah,
kecederaan, penyakit kronik, malah penyakit mental-emosi boleh dicegah.

Menguruskan Tekanan

Mempelajari cara untuk mengelakkan kerosakan fizikal, biokimia dan tekanan emosi
mental adalah bahagian penting MAF. Mencari gaya pemakanan yang diperibadikan yang ideal,
mengekalkan pemakanan yang optimum, mengimbangi senaman aerobik dan anaerobik, dan
faktor gaya hidup lain — faktor yang biasanya membawa kepada kesihatan dan kecergasan
optimum — tidak akan berfungsi jika tekanan berlebihan mengganggu. Memandangkan badan
dan otak manusia mempunyai sistem unik yang direka untuk menguruskan tekanan, mempelajari
cara mendapatkan mekanisme semula jadi ini adalah penting.

Melalui penilaian kendiri, dengan bantuan soal selidik dan ujian kendiri, individu dibimbing
melalui proses menentukan keperluan khusus mereka. Tiga bidang utama gaya hidup yang
ditangani ialah diet dan pemakanan, senaman, dan pengawalan tekanan. Hasil akhirnya
adalah peningkatan prestasi manusia: fungsi otak yang lebih baik, peningkatan daya tahan,
mengelakkan penyakit dan penyakit, tenaga tanpa had — dan untuk atlet, berterusan

9

Machine Translated by Google
kekuatan, kelajuan, dan peningkatan daya saing tanpa kecederaan. Ringkasnya, Kaedah
MAF bukanlah rancangan buku masakan, sebaliknya pendekatan individu untuk orang yang
mementingkan kesihatan dan aktif untuk dimasukkan ke dalam gaya hidup mereka untuk
mengembangkan bakat semula jadi mereka untuk tahun-tahun mendatang.

10

Machine Translated by Google

3. Membuat Keputusan dalam Kesihatan dan Kecergasan

Cara orang membuat keputusan dalam mengurus kesihatan dan kecergasan mereka sendiri boleh
memainkan peranan utama dalam mempromosikan penyakit, penyakit dan kecederaan di seluruh dunia.

Kertas saintifik baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal, Frontiers in Public Health, yang ditulis oleh
penyelidik bersama saya Paul Laursen dan saya, menunjukkan bagaimana dua proses tingkah laku
berasingan membimbing individu dalam memilih tabiat gaya hidup pemakanan dan senaman. Kami
menggunakan teori membuat keputusan yang telah lama diketahui pada pilihan pengguna produk dan
perkhidmatan kesihatan dan kecergasan, menunjukkan cara membuat keputusan emosi boleh membahayakan.

Individu yang menggunakan pendekatan penjagaan diri membuat pilihan bawah sedar atau sedar
tertentu, masing-masing dirujuk sebagai keputusan Sistem 1 dan Sistem 2, apabila menerima pakai
strategi kesihatan seperti program atau falsafah, tabiat dan rutin.

Sistem 1 ialah proses emosi dengan ilusi kognitif yang lebih terdedah kepada kesilapan, tidak seperti
mencuci otak, yang sering membawa kepada kegagalan, dan juga tingkah laku kumpulan yang berbahaya.
Sistem 1 penuh dengan maklumat yang salah, dikaitkan dengan kadar kegagalan yang lebih tinggi,
sementara penting untuk menjual banyak produk dan perkhidmatan kesihatan dan kecergasan, menunjukkan
bahawa membuat keputusan emosi boleh menggalakkan penyakit, penyakit dan kecederaan.

Malangnya, ramai orang yang ingin memperbaiki tabiat pemakanan dan senaman menjadi mangsa
pendekatan ini melalui kait pemasaran, terutamanya program diet dan senaman yang popular yang Sistem
2, proses kognitif rasional, tahu "terlalu baik untuk dijadikan benar.”

Sistem 2 ialah proses membuat keputusan yang rasional, dikaitkan dengan rancangan
diperibadikan yang cenderung lebih berjaya. Ia bergantung pada intelek sedar, memerlukan masa untuk
memikirkan rancangan pemakanan atau program senaman tertentu. Kaedah MAF ialah pendekatan
Sistem 2.

Pemikiran Sistem 2 dipromosikan sebagai mempunyai peningkatan jangka panjang dan mampan
yang lebih dipercayai tetapi secara amnya memerlukan penglibatan peribadi yang lebih besar daripada
amalan Sistem 1.

11

Machine Translated by Google

Walaupun peningkatan populariti MAF yang semakin meningkat, faedah terlalu kerap
ditenggelamkan oleh gembar-gembur tajuk emosi yang lain. Walaupun pendekatan
anti-junk food saya, anti-no pain, no gain, yang bermula pada 1970-an, adalah lebih
saintifik, praktikal dan lebih sihat, tabiat tidak sihat yang bergaya, kesihatan yang
buruk, kecederaan dan prestasi yang berkurangan terus menang di pasaran dunia.

Penyelidikan baharu menunjukkan bagaimana keputusan Sistem 1 sebahagian
besarnya tidak berkesan, mungkin tidak bermanfaat dan sebenarnya, mungkin
berbahaya. Contohnya ialah penyertaan senaman terus meningkat, namun wabak
lemak berlebihan, dan kadar penyakit yang terhasil, secara serentak terus meningkat.

Jika saya membuat tajuk, ia mungkin seperti ini: "Jangan lakukannya, lakukan dengan
betul."

Sistem 1 Sistem 2

Mudah, cepat-baik, perasaan Terperinci, terancang, berfikir
Separa sedar, tindak balas tekanan Sedar, rasional
Fleksibel, individu
Buku masakan, satu saiz muat untuk semua Lambat berfikir
Respons yang lebih pantas Kurang kuat, boleh diselenggara
Pemprosesan mental, pemantauan
Lebih kuat, ketagihan diperibadikan
Autopilot/automatik Kejayaan yang boleh dipercayai, jangka panjang
Jalan yang kurang dilalui
Ikut kawanan Jangan hanya buat, buat betul-betul
Ilusi kognitif, terdedah kepada kesilapan
Padang jualan/laluan dengan rintangan paling sedikit

Buat sahaja; Tiada kesakitan tiada keuntungan

12

Machine Translated by Google

4. MAF 180

“Dr. Maffetone adalah bapa kepada kadar denyutan jantung

latihan."

—Andrew Read, Melbourne, Australia. Jurulatih elit (Sukan Ketahanan, Kettlebells,
Kekuatan dan Pengkondisian)

Lama sebelum monitor kadar jantung tanpa wayar memasuki pasaran pada tahun 1983,
saya sedang mengkaji atlet dan pesakit saya menggunakan monitor analog besar jenis yang
digunakan di hospital dan unit pemulihan jantung. Penyelidikan klinikal yang saya kumpulkan
dengan menggunakan peralatan ini membawa kepada pembangunan alternatif kepada formula
220 yang semakin popular, yang sebelum ini saya dapati terlalu sengit dan tidak diperibadikan.
Formula 180 baharu ini membantu individu dalam semua tahap kesihatan dan kecergasan,
daripada atlet yang berdaya saing, kepada mereka yang baru mula bersenam, dan orang ramai
memberi tumpuan kepada penurunan berat badan dan mengurangkan lemak badan yang
berlebihan, apatah lagi mereka yang sedang menjalani pemulihan.
Populariti Formula 180 terbukti kerana berjuta-juta individu telah menggunakannya di seluruh
dunia.

13

Machine Translated by Google

Formula MAF 180:

Menentukan HR MAF anda

1. Tolak umur anda daripada 180.

2. Ubah suai nombor ini dengan memilih satu kategori di bawah yang terbaik

terpakai kepada anda:

a. Jika anda menghidap atau sedang pulih daripada penyakit utama (termasuk
sebarang pembedahan atau tinggal di hospital), sedang dalam pemulihan, telah diberi
sebarang ubat biasa, atau terlalu terlatih secara kronik, tolak 10 tambahan.

b. Jika anda cedera, telah mundur atau tidak bertambah baik dalam latihan
(seperti Ujian MAF yang lemah) atau persaingan, mendapat lebih daripada dua selsema,
selesema atau jangkitan lain setiap tahun, mempunyai alahan bermusim atau asma,
terlalu gemuk, terlalu banyak latihan, atau jika anda tidak konsisten, baru mula atau
kembali bersenam, tolak tambahan 5.

c. Jika anda telah berlatih secara konsisten (sekurang-kurangnya empat kali seminggu)
sehingga dua tahun tanpa sebarang masalah yang dinyatakan dalam a) atau b), tiada
pengubahsuaian diperlukan (gunakan 180 tolak umur sebagai HR MAF anda).

d. Jika anda telah berlatih selama lebih daripada dua tahun tanpa sebarang masalah
yang disenaraikan di atas, telah mencapai kemajuan dalam Ujian MAF anda, dan telah
meningkat secara kompetitif, tambah 5.

HR yang terhasil ialah hujung tinggi julat HR dengan yang rendah ialah 10 denyutan di bawah.
Sebagai contoh, seorang berumur 40 tahun dalam kategori b) akan mempunyai julat senaman
125-135 bpm. Pengguna boleh memilih sendiri mana-mana keamatan dalam julat ini.

Walaupun Formula 180 paling terkenal untuk membimbing senaman aerobik, pada mulanya ia
digunakan untuk penurunan berat badan dan lemak. Ia tidak lama kemudian menjadi popular
dengan atlet dalam hampir semua sukan untuk meningkatkan prestasi (termasuk penggunaan
dengan kuda prestasi bermula pada awal 1980-an), dan terus membantu hampir semua jenis
orang memantau kadar denyutan jantung mereka. Kejayaan ditunjukkan dengan peningkatan
pembakaran lemak, peningkatan kesihatan, dan keupayaan atlet untuk berlari, berbasikal dan
sebaliknya beraksi pada kadar yang lebih pantas dan peningkatan kuasa pada MAF HR yang
sama seperti yang ditentukan oleh Formula 180.

14

Machine Translated by Google

Matlamat utama Formula 180 adalah untuk menyediakan panduan yang tepat untuk membantu
orang ramai memperibadikan proses memaksimumkan fungsi aerobik, MAF.

Bagi atlet yang berdaya saing, sebaik sahaja tempoh latihan eksklusif di MAF HR selesai,
dengan peningkatan yang boleh ditunjukkan dalam rentak atau kuasa pada HR yang sama,
seseorang boleh menambah latihan intensiti lebih tinggi jika dikehendaki. Bergantung kepada individu,
keseimbangan aerobik/anaerobik optimum latihan sepanjang tahun mungkin kira-kira 80:20.

Pengecualian:

• Formula 180 mungkin perlu diperindividukan lagi untuk orang yang berumur lebih dari 65
tahun. Bagi sesetengah individu ini, sehingga 10 denyutan mungkin perlu ditambah
bagi mereka dalam kategori (d) dalam Formula 180, dan bergantung pada tahap
kesihatan dan kecergasan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna 10 harus ditambah
secara automatik, tetapi penilaian diri yang jujur adalah penting.

• Bagi atlet berumur 16 tahun dan ke bawah, formula tidak terpakai;

sebaliknya, kadar denyutan jantung 165 mungkin yang terbaik.

Jika sukar untuk memutuskan mana antara dua kumpulan yang paling sesuai dengan anda,
pilih kumpulan atau hasil yang menghasilkan kadar denyutan jantung yang lebih rendah.
(Bagi mereka yang mengambil ubat yang boleh menjejaskan kadar denyutan jantung, memakai
perentak jantung, atau mempunyai keadaan khusus yang tidak dibincangkan di sini, perundingan
lanjut dengan pengamal atau pakar penjagaan kesihatan mungkin diperlukan, terutamanya yang
biasa dengan Formula 180.)

Pada mulanya, bersenam pada kadar denyutan jantung yang agak rendah ini mungkin sukar bagi
sesetengah orang. Tetapi selepas masa yang singkat, anda akan berasa lebih baik dan rentak anda
akan menjadi pantas pada kadar denyutan jantung yang sama, jadi anda tidak akan bersenam pada
rentak yang agak perlahan itu terlalu lama. Dalam erti kata lain, anda akan berjalan, berlari, berbasikal
dan melakukan semua aktiviti pada kadar yang lebih pantas. Peningkatan kadar (atau kuasa) pada
MAF HR yang sama juga merupakan penilaian penting, dipanggil Ujian MAF, yang mengukur
kemajuan ini. Carta di bawah menunjukkan peningkatan seorang pelari dalam tempoh empat bulan
semasa berlatih secara eksklusif di MAF HR beliau.

15

Machine Translated by Google

Laporan Ujian MAF seorang pelari beraksi di trek luar

Batu 1 April Mungkin Jun Julai
Batu 2 8:21 7:57 7:44
Batu 3 8:27 8:11 8:05 7:52
Batu 4 8:38 8:18 8:10 7:59
Batu 5 8:44 8:26 8:17 8:09
8:49 8:33 8:24 8:15
8:39

Tiada keputusan?

Walaupun kemajuan berbeza-beza mengikut individu, prestasi yang lebih baik pada MAF HR yang sama
adalah tindak balas biasa yang dijangkakan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak melihat kemajuan
dalam masa satu atau dua bulan, dua sebab yang paling biasa termasuk:

• HR MAF anda terlalu tinggi. Ini mungkin disebabkan oleh ralat dalam menggunakan
180 Formula, seperti memilih kategori yang salah.

• Makan untuk 180. Makanan yang kita makan boleh mempengaruhi kecergasan lebih lagi
daripada bersenam sendiri. Ini bermakna, sudah tentu, makan makanan yang sihat dan
mengelakkan makanan ringan — tanpa makanan ini tidak dapat memanfaatkan sepenuhnya
senaman.

Menentukan HR MAF dengan Formula 180 adalah sangat berkesan. Walaupun ia tidak menggantikan
ujian makmal, ia sangat tepat, mudah dilakukan dan tanpa perbelanjaan. Pendekatan diperibadikan
ini boleh digunakan untuk sebarang jenis senaman yang berkesan, boleh memantau kemajuan melalui
Ujian MAF, dan juga boleh membawa kepada prestasi daya saing yang lebih baik dan kesihatan yang
lebih baik, termasuk pengurangan lemak badan.

16

Machine Translated by Google

5. Atlet: Cergas tetapi Tidak Sihat?

Mengimbangi kesihatan dengan kecergasan pada asasnya ialah Kaedah MAF secara ringkas.

Kertas provokatif 2016 saya yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine membawa kepada cahaya
yang lebih besar masalah atlet yang tidak sihat. Walaupun masyarakat pada umumnya melihat
kecergasan dalam cahaya yang sama seperti kesihatan, ini jelas tidak berlaku.

Bersama pengarang bersama saya Profesor Paul B. Laursen, artikel, "Atlet: Cergas tetapi
Tidak Sihat?," adalah salah satu yang pertama membincangkan dan menjelaskan paradoks antara
istilah "kesihatan" dan "kecergasan," dengan jelas mentakrifkan bahawa ini dua tanggapan boleh
menjadi keadaan yang sangat berbeza. Gaya hidup jelas mempengaruhi kesihatan dan kecergasan
— khususnya latihan intensiti tinggi dan diet yang tidak baik menambahkan tekanan kepada
sambungan minda-badan.

Beberapa perkara penting mengenai paradoks ini termasuk:

• Kecergasan dan kesihatan boleh ditakrifkan secara berasingan: kecergasan menerangkan
keupayaan untuk melaksanakan tugas senaman yang diberikan, dan kesihatan
menerangkan keadaan kesejahteraan seseorang, di mana sistem fisiologi berfungsi
secara harmoni.

• Terlalu ramai atlet yang cergas tetapi tidak sihat.
• Lebihan intensiti tinggi atau volum latihan dan/atau penggunaan

karbohidrat diet yang diproses/dimurnikan boleh menyumbang kepada penurunan kesihatan
pada atlet dan juga menjejaskan prestasi.

Ya, atlet boleh menjadi tidak sihat seperti orang lain. Ini memberi perspektif mengapa atlet
kadangkala mengalami serangan jantung atau mati semasa perlumbaan. Malah, ramai yang terkejut
apabila mengetahui bahawa atlet hampir berkemungkinan mati akibat penyakit jantung berbanding
bukan atlet.

Kunci untuk mencapai kesihatan dan kecergasan adalah menghapuskan makanan ringan dan
gula daripada diet anda, dan membina sistem aerobik.

17

Machine Translated by Google

Cergas tetapi tidak sihat

Paradigma latihan & makan

Otak didorong oleh tekanan
mentaliti 'no-pain no-gain'

Paksi HPA

Sambutan Bersimpati

Tidak sesuai glisemik tinggi,
sangat diproses
isipadu daripada dan makanan yang ditapis

intensiti tinggi Pemakanan yang kurang baik
latihan/pertandingan Hiperinsulinemia

tidak mencukupi
pemulihan

ROS saraf, radang, Bertambah
keradangan
sistemik,
tekanan hormon

Ketidakseimbangan substrat metabolik

Mengurangkan lemak & meningkatkan pengoksidaan CHO

Maladaptasi/sindrom overtraining

Peningkatan risiko kecederaan fizikal, biokimia dan mental-emosi

Tindak balas pertama terhadap tekanan latihan berlaku di otak melalui proses
penyesuaian neuroendokrin yang kompleks yang dihantar ke badan melalui saraf
dan hormon. Ia dipanggil paksi HPA (hipothalamik-pituitari-adrenal), dan merupakan
mekanisme yang sama yang kami gunakan setiap hari dalam menyesuaikan diri
dengan tekanan fizikal, biokimia dan mental-emosi yang lain. Proses ini melibatkan

18

Machine Translated by Google

peningkatan dua hormon tekanan, kortisol dan epinefrin, termasuk
peningkatan tindakan komponen simpatetik dan parasimpatetik sistem
saraf autonomi. Terlalu banyak tekanan mengakibatkan kemerosotan kesihatan
dengan mengorbankan membina kecergasan.

19

Machine Translated by Google

6. Makanan Sihat lwn Makanan Sampah

Terdapat hanya dua masakan di dunia - makanan sihat dan makanan ringan. Mudah sahaja, makan sihat,
elakkan sampah.

Tetapi apa sebenarnya makanan ringan?

Jika anda perlu bertanya, anda mungkin memakannya. Walaupun jumlah yang kecil boleh
menyumbang kepada kemudaratan dan patologi tubuh — tidak, bukan sahaja dari segi emosi, tetapi dari
segi fisiologi.

Malah, makan beberapa makanan ringan yang mempunyai sifar lemak, dan 50 peratus daripadanya boleh
bertukar kepada lemak badan yang disimpan. Dan seperti yang diketahui kebanyakan orang, makanan ringan
adalah punca utama wabak lemak berlebihan di seluruh dunia yang menjejaskan spektrum penuh individu,
daripada golongan miskin kepada atlet yang paling serius.

Oleh kerana ia menyumbang kepada peningkatan lemak badan, makanan ringan mungkin menjadi punca
nombor satu penyakit kronik yang paling biasa, termasuk kanser, diabetes, hipertensi, Alzheimer dan penyakit
jantung, apatah lagi spektrum kecacatan fizikal dan kecederaan yang luas. Ia juga boleh meningkatkan risiko
penyakit berjangkit, malah menyumbang kepada wabak. Selain itu, makanan ringan menyumbang dengan
ketara kepada kualiti hidup yang rendah seperti keadaan usus, ketidakseimbangan hormon, keradangan
kronik, keletihan dan banyak lagi — malah keguguran rambut! Atas sebab ini, sesetengah pihak berkuasa
kesihatan ingin merujuk kepada makanan ringan sebagai makanan patogen. Tetapi itu tidak akan berlaku
tidak lama lagi terima kasih kepada kempen pemasaran berjuta-juta dolar yang sedang dijalankan oleh industri
makanan — imej makanan buruk ini kini digambarkan sebagai tidak berbahaya dan bukannya racun yang
sebenarnya.

Walau bagaimanapun, makanan patologi lebih baik merujuk kepada keupayaannya untuk menyebabkan
keadaan patologi, termasuk lemak badan yang berlebihan.

Dalam semua penyamarannya — sungguh menakjubkan betapa mudahnya untuk menipu walaupun
pengguna yang sangat berhati-hati — makanan ringan, termasuk soda, kerepek dan gula-gula, adalah salah
satu usaha perniagaan yang paling berjaya di dunia. Sebilangan besarnya terdapat dalam hampir semua isi
rumah, termasuk negara membangun seperti India dan lain-lain di Asia Selatan, di mana dalam satu atau
dua generasi berjuta-juta orang yang kelaparan kini telah menjadi terlalu gemuk, berkat makanan ringan.

20

Machine Translated by Google

Secara meluas dipercayai bahawa frasa makanan ringan telah dicipta pada tahun 1972 oleh
Michael Jacobson, pengarah Pusat Sains Amerika untuk Kepentingan Awam (sebuah organisasi
advokasi pengguna). Tetapi mentakrifkan makanan ringan telah menjadi tugas yang sukar,
sebahagiannya kerana bilangan item yang sangat tinggi, dan juga kerana landskap makanan
sentiasa berubah dengan produk "baharu dan bertambah baik" datang dan keluar hampir setiap
hari.

Dalam mentakrifkan makanan ringan, yang paling teruk adalah yang paling jelas - kerepek dan
biskut, kok dan kola, dan cecair bergula lain, gula-gula dan kebanyakan makanan ringan lain.
Pesalah terbesar ialah gula (termasuk sukrosa, gula meja putih, dan lain-lain seperti sirap
jagung fruktosa tinggi) dan tepung, dan beribu-ribu produk yang diperbuat daripada dua
bahan maut ini (dari sos tomato dan mayonis kepada bar tenaga dan produk sukan, dan
hampir semua minuman cecair).

Bagi mereka yang sedang dalam perjalanan, makanan ringan adalah sinonim dengan
makanan segera, dan termasuk hampir semua burger, kentang goreng, piza, ayam goreng
dan makanan yang dipukul atau bersalut atau mempunyai sos. Termasuk adalah tuna dan
salad ayam yang popular, dan juga pembalut rendah kalori. Kebanyakan makanan
antarabangsa tidak dikecualikan daripada kategori makanan ringan: makanan Cina (tinggi
kandungan gula, kanji dan atau tepung), sushi (nasi putih dengan gula tambahan), makanan
teriyaki manis, ikan dan kerepek goreng, dan lain-lain.

Pergi ke kedai makan tengah hari? Ham dan keju Amerika yang popular di atas gulung ialah
sandwic makanan ringan. Salad pasta dengan keropok? Hampir semua pasta, mi dan barangan
seumpamanya adalah sampah. Sudah tentu, bagel kosong dan kok diet adalah semua makanan
ringan juga. Sebaliknya, dapatkan sedikit daun salad dengan tomato, lada merah, lobak merah
dan hirisan daging panggang sebenar atau keju Swiss. Pegang mayo dan sos tomato, tetapi
mustard (selepas memeriksa bahan-bahan) atau minyak zaitun dan cuka adalah OK.

Semasa anda menolak troli beli-belah ke lorong kedai makanan, hampir dijamin
bahawa jika makanan itu berada di dalam tin, kotak, beg, beku atau dibungkus dalam
bungkusan, ia mungkin makanan ringan. Pertimbangkan setin pic, yang mungkin kelihatan
sihat — tetapi kebanyakannya mengandungi gula. Sebaliknya, beli buah segar pada musim,
atau beku. Malah kebanyakan makanan pukal bergaya yang terdapat di kedai kesihatan dan
peruncit lain, dengan imej tulen dan semula jadi, adalah makanan ringan juga. Baca bahan-
bahan.

Ia bukan sahaja makanan konvensional yang tersedia untuk pengguna di mana-mana,
tetapi kebanyakan barangan organik adalah sampah juga dengan gula organik dan diproses.

21

Machine Translated by Google

tepung. Malah, makanan ringan organik adalah salah satu segmen yang paling pesat berkembang dalam
industri makanan semula jadi.

Makanan yang sihat adalah asli, semulajadi, tidak dicampur dan tidak diproses serta kaya dengan nutrien.
Jika anda boleh membesar atau membesarkannya, ia adalah nyata. Termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran
segar, lentil dan kekacang, telur, keju sebenar, kepingan daging keseluruhan (seperti ikan, daging lembu,
ayam), kacang, biji dan barangan yang serupa. Mengambil makanan ini memberikan potensi besar untuk
manfaat kesihatan segera dan jangka panjang.

Makanan ringan adalah segala-galanya. Ia adalah murah untuk dibeli dan tidak sihat untuk dimakan.
Sebenarnya, makanan ringan tidak lebih murah daripada makanan semula jadi apabila semua faktor
dipertimbangkan.

Lebih penting lagi, makanan ringan membunuh lebih ramai orang di seluruh dunia daripada tembakau
dan dadah.

Bolehkah kita bergantung kepada kerajaan untuk membantu kita memahami makanan yang tidak sihat
dan tidak sihat? Tidak selagi pengaruh politik oleh pelobi makanan ringan berterusan. Ini telah menghasilkan
beberapa idea yang tidak masuk akal tentang makanan. Sebagai contoh, USDA, jabatan persekutuan yang
bertanggungjawab untuk membangunkan dan melaksanakan dasar makanan AS, tidak menganggap Snicker's
Bar sebagai makanan ringan. Bagaimana pula dengan biskut coklat, tinggi tepung putih dan gula? Bukan
makanan ringan kata USDA. Begitu juga untuk kentang goreng, dan juga bar ais krim yang mengandungi 4
sudu teh gula.

Kebanyakan orang, termasuk penagih gula, akan bersetuju bahawa bar gula-gula, kek cawan,
kola dan barangan tidak sihat tegar yang serupa adalah contoh makanan ringan klasik. Walaupun ini
benar, terdapat senarai makanan yang kelihatan tidak berkesudahan yang mungkin tidak disedari ramai sebagai
tidak sihat, dengan komposisi pemakanan yang sama atau hampir sama. Ini termasuk hampir semua bijirin
sarapan pagi, bar tenaga dan minuman sukan, roti dan makanan yang dibungkus/disediakan.

Berapa banyak makanan ringan menyebabkan kemudaratan? Satu gigitan boleh mencukupi untuk
sesetengah orang, terutamanya mereka yang ketagih gula (dibincangkan dalam bab seterusnya).
Sudah tentu makanan ringan atau makanan ringan boleh mengubah fisiologi seseorang secara negatif dengan
ketara.

Antara cara syarikat makanan ringan menjadikan produk mereka kelihatan sihat, selain pengiklanan, adalah
melalui pengukuhan tepung yang diproses.
Hampir semua tepung ini digunakan dalam makanan yang disediakan dan dibungkus, termasuk
kebanyakan makanan yang dibakar, dan apa yang dibeli oleh pengguna untuk masakan di rumah. Di dalam

22

Machine Translated by Google

pemprosesan tepung gandum, kebanyakan nutrien dikeluarkan dan hilang. Pengukuhan
makanan, yang wujud di lebih 50 negara di seluruh dunia, mewajibkan vitamin sintetik ditambah
kepada tepung yang diproses. Terdapat sekurang-kurangnya dua masalah dengan ini. Pertama,
ia memberi syarikat cara untuk mengiklankan produk makanan ringan sebagai sihat
("mengandungi 18 vitamin" atau "100% daripada keperluan harian untuk asid folik"). Kedua,
dasar menambah vitamin sintetik kepada salah satu makanan yang paling biasa dimakan di
dunia - tepung putih - mempunyai kebimbangan saintis. Pengukuhan telah dihentikan di beberapa
negara disebabkan, antara lain, peningkatan kadar kanser daripada pengambilan asid folik sintetik
yang tinggi.

Sudah tentu, vitamin bukan satu-satunya nutrien yang dikeluarkan daripada tepung yang diproses.
Lain-lain termasuk lemak sihat, mineral, serat dan banyak fitonutrien. Dan, penipuan hebat "bijirin
penuh" diiklankan di mana-mana - terutamanya pada bungkusan bijirin yang diproses tinggi, keropok
dan makanan ringan yang lain.

Satu-satunya bijirin yang benar-benar bukan makanan ringan adalah yang sebenar, biji
oat, beras, gandum, rai dan lain-lain yang sihat. Sudah tentu, kebanyakan pengguna tidak
pernah melihat beri gandum atau bijirin mentah yang berlaku di alam semula jadi. Anda tahu
ia asli kerana ia adalah keseluruhan makanan sebenar yang mengambil masa lebih lama
untuk dimasak. Sebagai contoh, oat dalam bentuk ini mengambil masa 45 minit atau lebih untuk
disediakan. Bandingkan ini dengan oat makanan ringan, yang mungkin mengambil masa satu minit
untuk dimasak, atau kurang, kerana sesetengah produk hanya memerlukan anda menambah air
panas.

Adakah kerajaan akhirnya mengambil bahagian dalam mengurangkan atau menghapuskan
makanan ringan? Saya harap begitu. Atas satu sebab, tiada negara mampu menanggung wabak
lemak berlebihan dan senarai panjang penyakit kronik yang berkaitan. Dengan pengurangan
ketersediaan makanan yang tidak sihat, penurunan dramatik dalam penyakit kronik akan segera
menyusul. Apatah lagi meningkatkan kualiti hidup di mana-mana.

Bagaimana pula dengan cukai gula dan makanan ringan? Kos, bukannya kecerdasan atau
tanggungjawab kendiri, diakui secara meluas oleh pakar kesihatan awam sebagai faktor terbesar
dalam mengurangkan kadar merokok. Perkara yang sama telah mula berlaku dengan makanan
ringan. Setakat ini, New York City mengharamkan lemak trans, Denmark menjadi negara pertama
di dunia yang mengenakan cukai kepada gula, Romania mempunyai kadar cukai nilai tambah
baharu yang lebih rendah ke atas makanan sihat, New Zealand sedang bersedia untuk menaikkan
cukai ke atas makanan dengan sedikit atau tiada nilai pemakanan. , dan kerajaan persekutuan dan
wilayah lain mengikutinya. Di samping itu, di pelbagai lokasi di seluruh dunia terdapat peningkatan
dalam dasar yang menyekat atau mengharamkan makanan ringan di sekolah, dan perkara yang
sama untuk pengiklanan televisyen semasa rancangan kanak-kanak. (Tetapi walaupun di sekolah
di mana beberapa makanan tidak sihat diharamkan, makan tengah hari sekolah sendiri terdiri
daripada sejumlah besar makanan ringan.)

23

Machine Translated by Google
Tanpa junk food masih terdapat banyak makanan ringan, hidangan dan pencuci mulut yang
lazat. Sekiranya anda terlepas, Resipi! bahagian laman web saya adalah yang paling popular.
Seperti yang telah saya bincangkan berkali-kali, makan dengan baik bermakna merancang lebih
awal dan membeli-belah dengan teliti supaya anda sentiasa mempunyai makanan yang sihat di
rumah, tempat kerja dan semasa perjalanan. Dengan mengelakkan makanan ringan, saya jamin
anda akan berasa lebih baik dengan cepat, lebih sihat dan meningkatkan prestasi manusia
secara keseluruhan.

24

Machine Translated by Google

7. Ketagihan Gula

Kaedah MAF sentiasa memberi tumpuan yang kuat untuk membantu orang ramai meninggalkan
makanan ringan, terutamanya gula. Ini jelas merupakan langkah penting dalam meningkatkan
kesihatan dan kecergasan. Kini, buat pertama kalinya dalam sejarah manusia, kami menghampiri
konsensus untuk menambah gula ke dalam senarai dadah berbahaya dan ketagihan. Ia rumit,
tetapi sains menunjukkan bahawa perkara manis adalah seperti ketagihan.

Alkohol dan tembakau telah lama diterima sebagai bahan berbahaya, begitu juga dengan dadah
terlarang seperti kokain dan heroin. Kafein, walaupun lebih selamat, adalah ubat yang digunakan
oleh berbilion-bilion setiap hari. Dan kebanyakan orang menggunakan ubat bebas kaunter dan
preskripsi tanpa memikirkan kesan sampingannya yang berpotensi berbahaya.

Gula boleh menjadi sama berbahaya dan ketagihan seperti mana-mana ubat lain, terutamanya apabila
kita menganggap kerosakan yang boleh dilakukan dan kesukaran untuk menghentikan penggunaannya.

Persatuan Psikiatri Amerika mentakrifkan ketagihan sebagai penyakit otak yang dikaitkan dengan
gangguan penggunaan bahan, menyenaraikan 11 kriteria untuk mentakrifkannya dalam Manual
Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM). Pesakit mesti memenuhi sekurang-kurangnya dua
kriteria klinikal untuk diagnosis ketagihan. Model ketagihan gula yang dibincangkan dan dirujuk dalam
artikel ini memenuhi lima kriteria ini, seperti penggunaan pesta, keinginan, penarikan diri dan lain-
lain, serta sifat tingkah laku dan metabolik tambahan yang diperhatikan dalam penyelidikan haiwan
dan manusia. Gangguan penggunaan bahan melibatkan kawalan pengambilan yang terjejas seperti
penggunaan sosial yang kuat, penyalahgunaan berterusan walaupun bahaya, dan tindakan
farmakologi yang berkaitan dengan toleransi dan penarikan diri.

Otak-Badan

Ketagihan gula adalah konsep yang rumit. Faktor biologi, psikologi, tingkah laku, pemakanan
dan sosial semuanya boleh memainkan peranan, mempengaruhi kedua-dua otak dan badan.
Walaupun belum ada definisi rasmi atau diagnosis ketagihan gula, kesan segera dan kuatnya boleh
bertindak seperti ubat seperti yang ditakrifkan oleh DSM. Tetapi kebanyakan orang tahu betapa
sukarnya untuk mengelakkannya.

Gula ditakrifkan di sini sebagai gula-gula, makanan dan minuman yang mengandungi gula,

25

Machine Translated by Google

karbohidrat yang diproses seperti tepung, dan makanan lain yang cepat bertukar kepada
gula selepas makan. Jumlah penggunaan gula yang agak kecil boleh menyebabkan
kemerosotan metabolik yang ketara dan meluas dengan kesan metabolik yang buruk
serta-merta.

Walaupun ketagihan makanan telah diterangkan dan dikaji selama bertahun-tahun,
gula mungkin merupakan bahan yang paling ketagihan dalam makanan. Seperti
pergantungan dadah, gula mengganggu kawasan otak keseronokan dan kawalan diri,
sistem ganjaran dopamin yang merangkumi endorfin, endokannabinoid, oksitosin dan
bahan kimia seperti opioid yang memainkan peranan penting dalam proses ketagihan.
Sistem ini diaktifkan setiap kali gula dimakan.

Banyak kajian manusia dan haiwan memberikan kredibiliti kepada tanggapan gula
sebagai ubat ketagihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa ketagihan makanan
dikaitkan dengan kekurangan ganjaran, bertanggungjawab, antara lain, mengidam dan
gejala penarikan diri. (Selain itu, intoleransi karbohidrat, juga dipanggil rintangan insulin,
menyebabkan pengeluaran insulin yang berlebihan berikutan pengambilan karbohidrat,
dengan jumlah yang lebih tinggi ditukar kepada lemak tersimpan, dan merupakan salah
satu kesan metabolik yang berbahaya.)

Para saintis masih membongkar biokimia yang kompleks ini, tetapi secara klinikal
jelas bahawa penggunaan gula boleh menjejaskan sistem dopamin untuk mengekalkan
kitaran ketagihan ganas yang termasuk, antara lain, peningkatan lemak badan, keinginan
gula dan metabolisme glukosa terjejas.

Gula juga nampaknya mempunyai hubungan yang kuat dengan makan berlebihan dan
makan tidak teratur lain, termasuk keadaan serius seperti anoreksia nervosa. Dalam

gula

Mengidam/menarik diri Dopamin
untuk gula
kemerosotan nilai

Bertambah Kitaran Ketagihan Analgetik
kesan
simpanan lemak

Fizikal yang berkurangan Tenaga yang lebih rendah

dan aktiviti mental perbelanjaan

26

Machine Translated by Google

tambahan kepada glukosa terjejas (diabetes berkembang pada kadar dua kali ganda dalam bekas/
penagih dadah semasa) dan disfungsi mental, mekanisme dopamin dikaitkan dengan metabolisme
lemak yang lemah.

Risiko Ketagihan

Walaupun menentukan dan mendiagnosis masalah itu penting, isu utama mengenai ketagihan gula
ialah risiko. Ramai orang berisiko tinggi berdasarkan tanda dan gejala tertentu. Tinjauan di bawah boleh
membantu orang ramai menilai sendiri risiko mereka untuk ketagihan gula.

Tinjauan ketagihan gula

Buat penilaian yang jujur. Semak item yang berkaitan dengan hubungan anda dengan gula-gula, gula,
makanan dan minuman yang mengandungi gula, dan karbohidrat yang diproses seperti tepung.

• Meningkatkan keinginan.
• Membeli atau makan secara impulsif.
• Percubaan berulang untuk mengawal penggunaan.
• Penggunaan berterusan walaupun kesan kesihatan yang buruk.
• Penggunaan biasa atau harian.
• Kesukaran mengelak.
• Kebimbangan, kemurungan atau gejala penarikan diri apabila berkurangan atau

dihapuskan.
• Isu sosial sekitar penggunaan.
• Toleransi yang lemah.
• Makan berlebihan.
• Ambil semasa tidak lapar.

Walaupun satu atau dua item yang diperiksa mungkin merujuk kepada risiko yang lebih rendah, tiga atau lebih
boleh menunjukkan risiko ketagihan gula yang lebih tinggi.

Kesan gula, yang juga boleh disebabkan oleh pemanis tiruan/bukan kalori, boleh menjejaskan
aktiviti fizikal dan mental.

• Secara fizikal, pengurangan pergerakan, termasuk potensi kehilangan keinginan untuk
bersenam, boleh mengurangkan perbelanjaan tenaga metabolik yang membawa kepada
pengurangan pembakaran lemak dan peningkatan simpanan lemak.

• Dari segi mental, ia boleh menjejaskan pembelajaran, motivasi, fokus, kreativiti dan
ingatan.

27

Machine Translated by Google

Hierarki Ketagihan

Sejak akhir 1970-an, penyelidikan klinikal saya dengan pesakit ketagih menunjukkan
apa yang saya panggil hierarki ketagihan — menyalahgunakan bahan tertentu membawa
kepada peningkatan penggunaan bahan lain, daripada alkohol dan kafein kepada tembakau
dan bahan terlarang. Apabila individu kerap mengambil dua atau lebih, gula muncul sebagai
ketagihan utama. Dan, apabila rawatan diarahkan untuk menghapuskan gula, akhirnya menangani
ketagihan lain lebih berjaya. Sebagai contoh, bagi mereka yang ketagih alkohol dan tembakau,
menghapuskan gula terlebih dahulu memudahkan untuk menangani dua yang lain.

Dari masa ke masa, penyelidikan lain menunjukkan pemekaan silang, penyalahgunaan satu
ubat yang membawa kepada penyalahgunaan yang lain. Ini biasanya bermula dengan gula, yang
membawa kepada ubat "lembut" seperti kafein dan kanabis, kepada alkohol dan tembakau, dan
kadangkala kepada penyalahgunaan dadah terlarang dan preskripsi. Sepanjang perjalanan,
penyalahgunaan gula menjadi lebih teruk. Kitaran ganas ini ditunjukkan di bawah.

Contoh ketagihan progresif daripada makanan dan dadah

Penderaan: Makanan Makanan/Dadah Dadah Haram Ubat Preskripsi

bahan: gula Kafein, Alkohol Heroin, Kokain, Amfetamin,
Tembakau, Ganja Methamphetamine Opiat

Sedasi, Penarikan dan Keinginan

Pengambilan gula boleh menyebabkan perasaan sedatif disebabkan oleh pengeluaran
bahan kimia seperti opioid oleh otak. Kesan analgesik seperti ubat ini, rasa mengantuk selepas
makan atau snek yang mengandungi gula atau karbohidrat halus lain, adalah gejala biasa. Dalam
haiwan makmal, ubat penenang gula cukup kuat untuk menghalang kesakitan. Sudah lama diiktiraf
pada manusia, ia adalah asas untuk penggunaan gula pada bayi untuk melegakan tangisan dan
sensasi lain yang berkaitan dengan kesakitan, termasuk penggunaannya sebagai analgesik untuk
pembedahan kecil. Pada usia apa pun, gula cukup kuat untuk menguatkan kesan analgesik morfin dan
ubat penahan sakit opiat lain, termasuk anestesia.

28

Machine Translated by Google

Sebagai simptom yang berasingan, pengeluaran gula baru-baru ini telah ditunjukkan sebagai
analog dengan pengeluaran opiat dan kebimbangan dan kemurungan yang berkaitan dengannya.
Ini adalah aduan biasa yang dialami sementara oleh sesetengah pihak semasa menjalankan
Ujian Dua Minggu, di mana pelarasan diet utama ialah pengurangan gula secara akut.

Keinginan adalah keinginan yang kuat untuk gula, ia melibatkan ganjaran, emosi, kawalan sedar,
ingatan dan mood, dan boleh dicetuskan oleh rasa, bau, foto dan sensasi lain. Mengidam membawa
kepada makan impuls. Sebagai gejala yang kuat, keinginan berkait rapat dengan kadar kambuh
yang tinggi. Dan, keinginan gula adalah gejala yang menjadikan pemasaran makanan ringan
menjadi tugas yang lebih mudah, yang telah lama diketahui oleh pengiklan dan digunakan untuk
mempengaruhi tingkah laku membeli dan makan.

Walaupun ketagihan gula tidak sesuai dengan model semasa penyalahgunaan bahan lain,
terdapat lebih daripada bukti yang mencukupi untuk mengklasifikasikan gula sebagai ubat
ketagihan. Ia mudah disalahgunakan, sangat berbahaya kepada kesihatan, mempunyai risiko
tinggi untuk pergantungan, dan dikaitkan dengan keinginan dan penarikan diri.
Bahawa ia mudah didapati dan murah menjana penyalahgunaannya oleh kebanyakan orang di
dunia.
Dengan peningkatan penyelidikan saintifik, model ketagihan gula yang lebih baik akan berkembang.
Sebagai konsensus, ia dengan mudah akan menjadi bahan yang paling ketagih di seluruh dunia,
serta-merta mencetuskan dilema kesihatan awam global yang besar, dan, diharapkan, tindak balas
yang produktif. Tetapi mengapa menunggu?

29

Machine Translated by Google

8. Makanan Tambahan

Susunan pil, serbuk dan tonik yang kelihatan tidak terhad kelihatan sukar untuk disusun. Walau bagaimanapun,
sama seperti makanan, terdapat hanya dua jenis makanan tambahan.

Memandangkan terdapat dua jenis masakan di dunia hari ini — makanan ringan dan makanan semula jadi,
makanan tambahan mengikut model yang sama.

Hakikatnya, kita semua harus mendapatkan seberapa banyak keperluan pemakanan kita daripada
makanan sebenar. Ini mesti bermula dengan mengelakkan makanan ringan dan menggantikannya dengan
sayur-sayuran, buah beri, telur, daging, dan barangan semula jadi, tidak diproses dan sihat yang sihat.

Pengguna yang mementingkan kesihatan mengelakkan bahan sintetik, tiruan dan lain-lain bahan tidak
semulajadi. Namun kebanyakan makanan tambahan mengandungi vitamin sintetik, serbuk yang diproses
secara berlebihan, dan nutrien dos tinggi yang tidak semulajadi yang terbukti berbahaya. Pertimbangkan
bahawa:

• Kebanyakan vitamin C adalah sintetik, disenaraikan pada label sebagai asid askorbik.
• Banyak produk mengandungi nutrien tidak aktif yang kurang berkemungkinan dimetabolismekan dengan

baik oleh badan; ini termasuk semua vitamin B kompleks.
• Sesetengah, seperti asid folik vitamin B yang tidak aktif, boleh menjadi sangat berbahaya.

• Produk vitamin E yang paling popular mempunyai potensi tidak sihat
dos yang tinggi, seperti 400 IU, dan hanya mengandungi satu daripada lapan komponen vitamin E
(seperti yang terdapat dalam makanan semula jadi).

• Kebanyakan makanan tambahan mengandungi pengisi, agen pewarna dan bahan-bahan lain yang tidak
semulajadi atau tidak diingini, dan kadang-kadang juga gula.

• Vitamin yang digunakan dalam makanan yang diperkaya (walaupun dipanggil produk semula jadi) juga
kebanyakannya sintetik. (Kebanyakan makanan yang diperkaya adalah makanan ringan.)

• Kadangkala pekat makanan digunakan dalam makanan tambahan, tetapi
kebanyakannya dipanaskan pada suhu yang sangat tinggi memusnahkan banyak nutrien.

Sains suplemen ini menunjukkan masalah ini. Sebagai contoh, dos 1,000 mg vitamin C sehari telah
terbukti menjejaskan sistem tenaga dan daya tahan, dan pembakaran lemak, dan boleh menjejaskan sistem
antioksidan (pengatur imun dan penuaan utama).

30

Machine Translated by Google

Sains

Agensi kerajaan, seperti Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS (FDA), mengawal selia makanan
tambahan, walaupun jauh berbeza daripada ubat-ubatan yang dijual bebas dan preskripsi. Tidak
seperti ubat, FDA tidak meluluskan makanan tambahan untuk keselamatan atau keberkesanan. Hasilnya
ialah kita tidak tahu sama ada kebanyakan suplemen pemakanan mempunyai nilai terapeutik, atau
mempunyai potensi kesan sampingan yang tidak sihat, kecuali yang diperbuat daripada makanan sebenar,
yang mengandungi nutrien yang diketahui mempunyai kesan terapeutik yang hebat.

Satu perkara yang kita tahu ialah ramai orang tersalah anggap menelan pil jenis satu hari yang murah
bermakna mereka tidak perlu makan juga.

FDA juga mengatakan bahawa label makanan tambahan mungkin mengandungi pernyataan amaran - tetapi
kekurangan kenyataan sedemikian tidak bermakna tiada kesan buruk dikaitkan dengan produk, atau ia
sebenarnya berkesan.

Kebanyakan bahan yang terkandung dalam kebanyakan makanan tambahan tidak terbukti selamat
atau berkesan.

Di samping itu, FDA mendakwa:

• Makanan tambahan tidak bertujuan untuk merawat, menyembuhkan, atau mengurangkan kesan
penyakit. Namun nutrien dalam makanan sebenar boleh dan ada selama berjuta-juta tahun. •
Menggunakan suplemen secara tidak betul boleh memudaratkan. Makan makanan semulajadi

tidak boleh menyebabkan kemudaratan (melainkan anda alah atau bergaung sendiri).

• Menggunakan makanan tambahan sebagai pengganti ubat preskripsi boleh memudaratkan,
malah mengancam nyawa. Makan makanan yang betul dan mengelakkan makanan yang
salah boleh membantu anda mengelakkan, mengurangkan atau menghapuskan keperluan untuk
ubat.

• Sesetengah makanan tambahan boleh mempunyai kesan yang tidak diingini apabila
digabungkan dengan ubat preskripsi, atau sebelum atau selepas pembedahan. Ini jarang berlaku
untuk makanan semula jadi.

• Istilah semula jadi pada label tidak memastikan produk itu
sihat atau selamat.

Sesetengah makanan tambahan yang diperbuat daripada makanan yang mengandungi nutrien semula
jadi boleh menjadi berharga, selamat dan berkesan.

Di sinilah hubungan makanan penting: Selama beberapa dekad, saintis telah menunjukkan nilai nutrien dalam
makanan untuk melindungi daripada penyakit dan

31

Machine Translated by Google
disfungsi, berkesan dalam merawat kesihatan yang buruk, dan selamat.
Contoh makanan tambahan makanan sebenar termasuk minyak ikan, putih telur atau serbuk protein
whey yang tidak diproses, psyllium dan herba dan rempah ratus lain.
Di samping itu, banyak makanan tambahan diambil untuk merawat masalah sekunder,
bukan puncanya. Contohnya, vitamin C untuk selsema (berkaitan dengan imuniti yang lemah),
enzim penghadaman untuk gejala usus (selalunya disebabkan oleh makanan ringan), B kompleks
untuk tekanan (sebaik-baiknya menggunakan bentuk semula jadi aktif semua vitamin B).
Ramai orang tahu kerjaya saya termasuk merumuskan produk semulajadi yang unik, termasuk
makanan tambahan. Setelah sentiasa mengesyorkan makan makanan semula jadi, sihat, organik
untuk pemakanan optimum, mencipta barisan makanan tambahan unik yang dibuat daripada
makanan yang sama adalah pilihan yang jelas. Selepas bertahun-tahun penyelidikan dan
pembangunan, saya menghasilkan barisan pertama makanan tambahan berasaskan makanan
sebenar, disahkan-organik lebih daripada 20 tahun yang lalu. Saya terus melakukannya hari ini.

32

Machine Translated by Google

9. Revolusi Aerobik Baru

Manusia adalah antara haiwan ketahanan yang paling menakjubkan di bumi. Salah satu sebabnya
ialah keupayaan terbina dalam kami untuk mempunyai tenaga yang hampir tidak terhad untuk
aktiviti fizikal jangka panjang yang hampir tanpa keletihan. Ini datang daripada keupayaan kita
untuk menggunakan lemak badan yang disimpan untuk merangsang pergerakan kita. Malah yang
paling kurus di kalangan kita mempunyai lemak badan yang mencukupi untuk berjalan kaki sejauh
ratusan batu. Ini adalah sistem aerobik kami, yang juga membantu dengan gula darah yang stabil,
mengurangkan rasa lapar, mengimbangi hormon, dan memastikan fungsi otak yang lebih baik.
Membangunkan sepenuhnya dan memberi makan sistem aerobik dengan betul adalah kunci untuk
mencapai prestasi manusia yang optimum.

Mentakrifkan Aerobik

Kebanyakan orang fikir mereka tahu maksud aerobik. Ramai yang mengaitkannya dengan
pernafasan atau oksigen, mengelirukannya dengan "kardio," tarian aerobik atau senaman lain.
Sebenarnya, istilah aerobik belum pun berusia setengah abad, walaupun manusia telah melakukannya
selama berjuta-juta tahun. Pada akhir 1960-an, Dr.
Kenneth Cooper, ahli fisiologi senaman untuk Hospital Tentera Udara San Antonio di Texas,
mencipta istilah "aerobik" untuk menggambarkan sistem senaman yang dia cipta untuk membantu
mencegah penyakit arteri koronari. Program beliau termasuk berjoging, berlari, berjalan dan
berbasikal. Bukunya Aerobik keluar pada tahun 1968 dan menjadi buku terlaris kebangsaan segera.

Tetapi sejak masa itu, bilangan orang yang berlebihan lemak telah meningkat dengan ketara.
Hari ini, lebih 80 peratus daripada dunia adalah lebihan lemak, dengan berbilion-bilion dibuang, cedera
dan tidak sihat akibat lebihan lemak badan. Malah atlet atau mereka dalam tentera tidak kebal.

Revolusi aerobik Cooper berjaya di atas kertas, tetapi ia gagal dalam amalan kerana dua sebab. Ramai
orang mengalami latihan berlebihan melalui latihan anaerobik yang mengabaikan sistem aerobik. Di
samping itu, makanan yang salah telah dimakan secara berlebihan — makanan yang bukan sahaja tidak
membakar badan aerobik tetapi sebenarnya menyekat pembakaran lemak.

Sebarang senaman — berlari, berbasikal, berjalan kaki atau lain-lain — boleh menjadi anaerobik apabila
keamatannya terlalu tinggi. Walaupun usaha ini mungkin membakar lebih banyak kalori gula, proses itu
tidak melatih badan untuk membakar lebih banyak kalori lemak yang disimpan.

33

Machine Translated by Google

Mitos Pengiraan Kalori

Selama beberapa generasi, pengiraan kalori adalah cara untuk mencegah pengumpulan
lemak badan yang berlebihan, dan telah menjadi asas untuk hampir semua program penurunan berat
badan. Bukan sahaja kebanyakan orang tahu ini adalah kegagalan yang hebat, saintis juga tahu.
Mengurangkan kalori boleh mengurangkan metabolisme—pembakaran lemak—mengakibatkan
banyak kehilangan berat badan daripada air, bukan lemak.

Dalam kajian terbaru 31 kajian penurunan berat badan yang diterbitkan, penyelidik UCLA Dr.
Traci Mann dan rakan sekerja mendapati bahawa dalam tempoh dua hingga lima tahun, majoriti orang
memperoleh semula semua berat badan yang hilang, ditambah lagi. Dia menyatakan bahawa "diet
tidak membawa kepada penurunan berat badan yang berterusan atau manfaat kesihatan untuk majoriti
orang."

Satu lagi kajian oleh Dr Dariush Mozaffarian, dekan Sekolah Friedman di Universiti Tufts,
menyimpulkan pada nota yang sama: "Penemuan kami mencadangkan kami bukan sahaja harus
menekankan makanan kaya protein tertentu seperti ikan, kacang dan yogurt untuk mencegah
penambahan berat badan, tetapi juga fokus pada mengelakkan bijirin, kanji dan gula yang ditapis
untuk memaksimumkan faedah makanan kaya protein yang menyihatkan ini, [dan] mencipta
manfaat baharu untuk makanan lain seperti telur dan keju.”

Mitos pengiraan kalori telah menyumbang kepada penggunaan berlebihan karbohidrat yang
ditapis, kebanyakannya dalam bentuk tepung dan gula, dalam usaha untuk mengurangkan lemak
badan. Tetapi sehingga separuh daripada kalori "bebas lemak" yang kita ambil dengan cepat ditukar
kepada lemak dan disimpan di dalam badan. Sudah tiba masanya untuk menghentikan permainan
mengira kalori. Sebaliknya, mari kita menjalani kehidupan yang sihat, menjadi lebih cergas, dan
membakar lemak badan dengan membangunkan sistem aerobik.

Revolusi Aerobik Baru

Sudah tiba masanya untuk satu lagi revolusi — kesihatan dan kecergasan. Satu yang lebih mudah
untuk dimulakan atau digabungkan, yang mudah dan praktikal, dan dengan pulangan pantas manfaat
fizikal, biokimia dan mental-emosi.

Sistem otot aerobik yang kuat adalah penting untuk kita semua. Termasuk mereka yang
baru memulakan rutin senaman. Perkara yang sama berlaku untuk semua atlet berprestasi
tinggi - mereka yang terlibat dalam ketahanan bergantung padanya untuk kejayaan kompetitif,
dan atlet berasaskan kekuatan bergantung pada fungsi aerobik untuk membantu otot kuasa.

Gentian otot aerobik adalah sel yang dikaitkan dengan pembakaran lemak yang bebas keletihan

34

Machine Translated by Google

aktiviti. Mereka adalah bentuk utama sokongan fizikal untuk sendi, tulang, otot lain, dan pada asasnya
seluruh badan. Gentian aerobik bercampur ke dalam hampir semua otot kita bersama-sama bilangan
gentian anaerobik yang lebih kecil, yang terlibat dalam aktiviti intensiti tinggi dan kekuatan jangka
pendek.

Fungsi sistem aerobik juga mempengaruhi (dan dipengaruhi oleh) tindak balas tekanan
semula jadi badan. Apabila senaman menjadi cukup sengit, badan kita merembeskan hormon
tekanan seperti adrenalin dan kortisol untuk meningkatkan kadar denyutan jantung kita dan
membolehkan mekanisme anaerobik bermula. Ini bermakna apabila sistem aerobik kurang
berkembang, badan perlu bergantung kepada sistem anaerobik. dan pembakaran gula untuk
memastikan kita berfungsi dari hari ke hari.
Hasilnya adalah peningkatan tekanan, pengurangan pembakaran lemak, dan pengumpulan lemak
badan yang berlebihan.

Malangnya, trend sosial yang bermasalah seperti "tiada kesakitan, tiada keuntungan" dan
gabungan populariti makanan ringan yang penuh dengan karbohidrat ditapis, telah menjejaskan
fungsi aerobik dalam kebanyakan orang.

Hasilnya adalah apa yang saya panggil sindrom kekurangan aerobik atau ADS.

Sindrom Kekurangan Aerobik

Keadaan ini boleh memudaratkan sesiapa sahaja, termasuk atlet, kerana ia menyumbang
kepada pengurangan tenaga dan daya tahan. Ia sering dikaitkan dengan keletihan dan latihan
berlebihan. Pelbagai keadaan kronik yang kita anggap sebagai masalah itu sendiri kadangkala
merupakan tanda dan gejala penting ADS.

Yang pertama dan paling jelas adalah keletihan kronik. Walaupun kadangkala disebabkan oleh
keadaan lain, keletihan kronik biasanya disebabkan oleh pembakaran lemak yang lemah,
mengakibatkan pergantungan yang lebih besar pada gula untuk tenaga — bukan sahaja semasa
bersenam tetapi pada semua masa lain siang dan malam.

Satu lagi gejala ADS ialah peningkatan lemak badan: kerana keletihan mengurangkan aktiviti
pembakaran lemak, kurang lemak digunakan untuk tenaga dan lebih banyak kekal disimpan di
seluruh badan. Lemak badan yang berlebihan juga menggalakkan keradangan kronik, yang boleh
mencetuskan kesakitan, kecederaan, penyakit kronik, dan meningkatkan risiko penyakit berjangkit.

Otot yang menyokong badan adalah terutamanya aerobik, dan kekurangan fungsi aerobik yang baik
adalah punca biasa kecederaan. Kawasan yang paling kerap cedera termasuk punggung bawah,
lutut, buku lali dan kaki.

35

Machine Translated by Google

Kekurangan aerobik bermakna sistem anaerobik bekerja lebih keras.
Kadar jantung senaman yang tinggi membawa kepada tahap hormon stres kortisol yang tinggi.
Sebaliknya, ini boleh mengurangkan estrogen, testosteron dan hormon lain dalam kedua-dua lelaki dan
wanita. Ketidakseimbangan ini boleh menjejaskan peraturan air dan elektrolit, menjejaskan otot, tulang
dan fungsi seksual, dan menyebabkan sindrom prahaid dan gejala menopaus pada wanita.

Selain makan makanan ringan, masalah pemakanan biasa lain yang dikaitkan dengan ADS termasuk
pengambilan lemak dan protein yang rendah, dan ketidakseimbangan pemakanan lain seperti vitamin
D, zat besi, vitamin dan mineral yang rendah serta fitonutrien yang rendah.

Aktiviti Senamrobik Sebenar

Banyak jenis senaman aerobik yang mudah boleh memberikan faedah yang akan membina sistem
aerobik dalam jangka masa panjang. Aktiviti seperti berlari, berbasikal, berenang dan berjalan boleh
melakukannya selagi intensiti, kadar denyutan jantung, latihan ini tidak terlalu tinggi.

Beberapa dekad yang lalu saya mendapati bahawa perlu mengambil tempoh tiga hingga enam bulan
untuk membangunkan sistem aerobik secara eksklusif. Pemantau kadar jantung ialah alat yang sangat
baik untuk memantau perkembangan aerobik, apabila dipasangkan dengan Formula MAF 180 seperti
yang dibincangkan dalam Bab 4.

Kadar denyutan jantung anda ialah penunjuk keamatan yang tepat — senaman kadar denyutan
jantung yang lebih rendah cenderung menjadi aerobik semasa melakukan senaman yang sama
dengan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi boleh menjadi anaerobik. Ini tidak bermakna anda akan
sentiasa lebih perlahan, kerana membina sistem aerobik membolehkan badan bergerak lebih cepat dari
semasa ke semasa. Seorang pelari, sebagai contoh, akan menjadi lebih pantas dari semasa ke semasa
dengan kadar denyutan jantung dan tahap usaha yang sama. Untuk mengetahui sama ada anda
bersenam secara aerobik, ikuti Formula 180 dan lengkapkan Ujian MAF.

Di sinilah isu menjadi lebih rumit. Dilakukan dalam jangka pendek, hampir semua aktiviti -
walaupun usaha yang sangat sukar - boleh membantu membina otot aerobik. Tetapi teruskan rutin
senaman seperti ini terlalu lama dan badan anda boleh rosak. Anda akan berisiko untuk cedera, letih
dan tidak sihat, mangsa daripada orang ramai yang "cergas tetapi tidak sihat". Sebaliknya, pendekatan
terbaik ialah membina sistem aerobik yang hebat terlebih dahulu.

Untuk senaman yang benar-benar aerobik, anda sepatutnya boleh bersenam dengan cara yang sama
selama beberapa minggu dan bulan, mengalami faedah yang berterusan, sambil menjadi lebih pantas
atau dapat menjana lebih banyak kuasa pada HR yang sama. Bila

36

Machine Translated by Google
anda telah selesai setiap senaman, anda sepatutnya berasa hebat — tidak letih atau sakit, dan
pastinya tidak bersedia untuk rebah di atas sofa. Anda juga tidak boleh mengidam gula atau
karbohidrat lain: senaman aerobik memprogramkan badan anda untuk membakar lemak
tersimpan, bukan gula. Mengidam gula semasa atau selepas bersenam mungkin menunjukkan ia
adalah anaerobik.
Jika anda tidak mendapat faedah yang anda inginkan daripada bersenam, ada kemungkinan
sistem aerobik anda tidak dibangunkan dengan betul.

37

Machine Translated by Google

10. Menangani Tekanan

Tekanan adalah pengaruh yang kuat terhadap kesihatan dan kecergasan sehinggakan walaupun
anda melakukan segala-galanya dengan betul dari segi diet, pemakanan dan senaman, tekanan
yang berlebihan boleh menghalang anda daripada mendapat semua faedah yang anda inginkan.
Nasib baik, tekanan berlebihan bukan tanpa ubat-memahami ia adalah langkah pertama dalam
menanganinya dengan betul.

Tempoh tekanan yang berpanjangan boleh menyumbang secara signifikan dan terus kepada
banyak keadaan, daripada penurunan kualiti hidup kepada penyakit maut seperti kanser, penyakit
jantung, Alzheimer dan banyak lagi. Ia menyumbang kepada keletihan, jangkitan bakteria dan
virus, penyakit radang, masalah gula darah, penambahan berat badan, gangguan usus, sakit
kepala dan banyak lagi gangguan lain. Masalah berkaitan tekanan menyumbang lebih daripada
75 peratus daripada semua lawatan ke doktor penjagaan primer dan bertanggungjawab setiap
hari untuk berjuta-juta orang yang perlu mengambil cuti kerja dan sekolah. Jadi, tekanan datang
dengan tanda harga ekonomi serta haus dan lusuh.

Apa yang juga penting tentang tekanan berlebihan ialah ia mengganggu tidur, aspek terpenting untuk
berehat dan pemulihan daripada tekanan. Dan, tahap tekanan yang lebih tinggi memerlukan lebih
banyak rehat dan tidur, manakala tidur yang tidak mencukupi boleh membenarkan tekanan terkumpul.
Semua orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur tanpa gangguan setiap malam (lebih banyak untuk
kanak-kanak).

Tekanan adalah bahagian normal kesihatan dan kecergasan. Tubuh mempunyai mekanisme
daya tahan yang hebat untuk tekanan yang dipanggil paksi HPA. Bermula di otak, yang merasakan
semua tekanan, paksi hypothalamic-pituitari-adrenal ini mengeluarkan hormon dan menjejaskan
sistem saraf untuk membolehkan badan menyesuaikan diri dengan lebih baik kepada tekanan.
Walau bagaimanapun, terlalu banyak tekanan, dan pengumpulannya, jelas berbahaya.
Nasib baik, banyak yang boleh dihapuskan apabila kita mengenali mereka.

Mari kita tentukan dahulu tiga jenis tekanan.

Tekanan Fizikal

Haus dan lusuh fizikal adalah tekanan biasa pada badan dan otak.
Melebihkan otot kita adalah satu contoh. Walaupun tekanan fizikal yang ringan boleh menjadikan
senaman bermanfaat, terlalu banyak dan/atau pemulihan yang tidak mencukupi daripadanya

38

Machine Translated by Google

berpotensi mengakibatkan tekanan yang berlebihan dan membahayakan kita.

Memakai kasut yang tidak sesuai adalah satu lagi contoh tekanan fizikal.
Walaupun anda tidak selalu merasakannya di kaki anda, ia boleh menyebabkan gejala pada lutut,
punggung bawah atau di bahagian lain dalam badan. Begitu juga, tekanan pergigian boleh menjejaskan
lebih daripada mulut anda, selalunya menyebabkan disfungsi usus, sakit kepala, atau sakit bahu, leher
atau tulang belakang. Tekanan fizikal lain termasuk postur yang lemah, ketegangan mata, dan sebarang
situasi yang memberi kesan buruk kepada badan mekanikal, seperti terlalu banyak duduk. Walaupun
tekanan fizikal boleh menyebabkan masalah mekanikal, ia juga boleh membawa kepada masalah
biokimia atau mental-emosi.

Tekanan Biokimia

Pencemaran alam sekitar biasanya menyebabkan tekanan biokimia dalam badan, baik dari udara
dalaman dan luaran yang buruk, dan melalui makanan dan air. Ketidakseimbangan pemakanan dan
pemakanan seperti terlalu banyak atau terlalu sedikit nutrien, kafein atau alkohol yang berlebihan juga
boleh menjadi tekanan, menjejaskan hormon, enzim, neurotransmiter dan biokimia yang lain. Gejala
tekanan jenis ini boleh termasuk keletihan, insomnia, disfungsi usus, atau masalah emosi fizikal dan
mental.

Tekanan Mental-Emosi

Inilah yang kebanyakan orang biasa apabila perkataan tekanan disebut. Gejala berlebihan
termasuk ketegangan, kebimbangan dan kemurungan.
Ini dengan mudah boleh menyumbang kepada kesakitan, atau kehilangan semangat atau motivasi.
Tekanan mental-emosi juga boleh menjejaskan kognisi, termasuk sensasi, persepsi, pembelajaran,
pembentukan konsep dan membuat keputusan.

Dan, sudah tentu, tekanan mental-emosi boleh membawa kepada masalah fizikal dan
biokimia juga.

Tekanan fizikal, biokimia dan mental-emosi boleh datang dari mana-mana sahaja: pekerjaan anda,
keluarga, orang lain, ingatan dan emosi anda, jangkitan, tindak balas alahan, trauma dan terlalu banyak
tenaga, malah cuaca. Walaupun kami mempunyai mekanisme penyesuaian yang berkesan yang
menjinakkan tekanan, mengurusnya dengan baik juga merupakan aspek utama untuk mengelakkan hasil
kesihatan atau kecergasan yang buruk.

Menguruskan Tekanan

Biasanya orang mempunyai pelbagai sumber tekanan, dan selalunya ketiga-tiganya

39

Machine Translated by Google

jenis. Tekanan juga terkumpul. Sesetengah orang mengumpul begitu banyak tekanan
sehingga kehilangan jejaknya, yang menjadi lebih tertekan. Tindak balas terhadap tekanan fizikal
akibat senaman hujung minggu yang keras mungkin diperkuatkan oleh tekanan biokimia hari Isnin
akibat terlalu banyak kopi atau makan makanan yang tidak baik, ditambah lagi dengan tekanan mental-
emosi berkaitan keluarga pada hari Selasa dan satu lagi tekanan dengan bos pada hari Rabu. Semua
ini akan menjejaskan prestasi anda pada mesyuarat penting pada hari Jumaat.

Cuaca juga berpotensi menjadi tekanan, dengan orang tertentu lebih terdedah.
Tekanan cuaca boleh menjejaskan kita secara fizikal, biokimia atau mental-emosi.
Suhu atau kelembapan yang melampau, tekanan barometrik yang sangat rendah, dan matahari
berlebihan adalah contoh. Selain itu, Gangguan Afektif Bermusim (SAD), disebabkan oleh
pengurangan cahaya matahari biasanya pada musim luruh dan musim sejuk boleh menyebabkan
gangguan mood, kemurungan dan keletihan.

Menyedari tekanan anda adalah ciri utama dalam menangani dan mengelak
berlebihan.

Buat Senarai Tekanan Anda

Pertama, sedar tentang tekanan anda dengan menulisnya. Ia mungkin kelihatan mudah, tetapi ini
boleh membantu anda menyedari bahawa tekanan tertentu boleh dikurangkan atau dihapuskan dengan
mudah. Sungguh menghairankan betapa banyak tekanan boleh dipadamkan daripada hidup anda
dengan cara ini. Akhir sekali, dengan tekanan yang lebih sedikit, badan anda akan lebih baik
menyesuaikan diri atau mengimbangi tekanan yang tinggal yang mungkin tidak dapat anda ubah sekarang.

Proses ini lebih berkesan apabila anda menulis setiap tekanan, di atas kertas atau secara digital.
Sebaik sahaja anda dapat melihat tekanan anda disenaraikan, ia menjadi lebih mudah untuk diurus.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Pada halaman, buat tiga lajur, satu untuk setiap kategori tekanan: fizikal,
biokimia dan mental-emosi.

• Dalam setiap kategori, tuliskan tekanan anda yang berkaitan. Ini mungkin mengambil masa
beberapa hari untuk diselesaikan kerana anda mungkin tidak akan memikirkan semua
tekanan anda yang berbeza serta-merta.

• Seterusnya, utamakan mereka dengan meletakkan tekanan terbesar bagi setiap kategori
atas.

• Sekarang bulatkan, gariskan atau tebalkan tekanan yang boleh anda kawal. ini
mungkin termasuk tabiat pemakanan yang tidak sihat seperti makan makanan ringan, minum
terlalu banyak kopi, tidak bersenam dengan betul, atau memakai senaman yang tidak baik atau
kasut kerja.

• Kemudian, berusaha untuk mengurangkan atau menghapuskan salah satu daripada tekanan ini pada satu masa,

40

Machine Translated by Google

bermula dengan yang paling mudah; atau, sebaik-baiknya, mulakan dengan yang berada di bahagian
atas senarai; atau, jika anda boleh mengendalikannya, kerjakan satu tekanan pada satu masa dari setiap
kategori. Pastikan proses selesa dan terurus. • Buat masa ini, lukis garis melalui tekanan yang anda tidak
boleh kawal, tetapi jangan padamkannya. Jika mereka tidak dapat dihubungi, jangan risau tentang mereka buat
masa ini. Ramai orang menghabiskan banyak tenaga untuk tekanan yang mereka tidak boleh atau tidak
akan lakukan apa-apa. Contohnya termasuk tekanan kerja atau cuaca, walaupun pada hakikatnya, hampir
semua tekanan boleh diubah suai atau dihapuskan — ia hanyalah persoalan sejauh mana anda sanggup untuk
mengurangkan tekanan.

• Dengan kejayaan apabila minggu dan bulan berlalu, anda mungkin mempertimbangkan semula beberapa
item yang telah anda hapuskan. Anda mungkin menyedari bahawa menukar pekerjaan adalah satu
kemestian, atau berpindah ke iklim yang lebih serasi adalah perlu.

Apabila anda berjaya menghapuskan atau mengubah suai pelbagai tekanan satu demi satu, silangkannya dari
senarai anda, kemudian beralih kepada yang lain.

Lebih Banyak Strategi

Sebagai tambahan kepada senarai tekanan anda, anda mungkin biasa dengan strategi lain untuk
menangani tekanan. Tidak kira betapa bodoh atau akal fikiran ini mungkin kelihatan, ia boleh menjadi sangat
berkesan dan membantu anda memikirkan strategi lain yang berguna khususnya untuk situasi anda. Berikut
adalah beberapa:

• Melainkan ia adalah satu kemestian, belajar untuk mengatakan tidak apabila diminta melakukan sesuatu yang
anda benar-benar tidak mahu lakukan. Tanya diri anda sama ada anda benar-benar mahu melakukan ini.

• Begitu juga, seboleh-bolehnya, elakkan perkara yang anda tidak mahir atau
jangan enjoy, sambil fokus pada perkara yang anda pandai, terutamanya nafsu anda.

• Hidup pada masa ini, masa kini: Berada di sini sekarang!
• Buat keputusan untuk tidak membuang masa memikirkan masa lalu atau masa depan, terutamanya

bagaimana jika.
• Teknik relaksasi yang kerap adalah mujarab. Salah satu kegemaran saya dan

paling berkesan ialah 5 minit Power Break (biofeedback pernafasan) yang diterangkan di laman web.

• Mendengar muzik yang anda gemari, berjalan-jalan sendirian dan aktiviti menyeronokkan lain juga boleh
menjadi cara terbaik untuk berehat.

• Apabila anda bimbang tentang sesuatu, bincangkannya dengan seseorang
anda percaya.

• Permudahkan kehidupan. Mulakan dengan menghapuskan trivia dengan bertanya: "Adakah teks, e-mel,
panggilan atau perbualan ini benar-benar penting atau menyeronokkan?"

• Setiap pagi bertanya: “Apakah perkara yang menyeronokkan yang dirancang untuk hari ini?”

41

Machine Translated by Google

• Ketahui minat anda, dan kejarlah ia.
• Memahami dan menangani semua tekanan adalah komponen utama

meningkatkan dan mengoptimumkan kesihatan dan kecergasan.

42

Machine Translated by Google

11. Pandemik Lemak Berlebihan

Penyelidikan saya menunjukkan bahawa lebih daripada 80 peratus orang di dunia mempunyai
lebihan lemak badan yang mencukupi untuk menyumbang kepada kesihatan dan kecergasan yang lemah.
Kelaziman wabak lemak berlebihan global ini - selain menjadi pencetus kepada kebanyakan penyakit kronik
dan kecacatan fizikal - juga mungkin mencetuskan jangkitan virus seperti Novel Coronavirus.

Lemak badan berlebihan yang mencukupi untuk menjejaskan kesihatan dan kecergasan — lemak
berlebihan — adalah wabak yang serius tetapi tersembunyi. Lemak berlebihan juga merupakan punca
utama penurunan kualiti hidup dan peningkatan kos penjagaan kesihatan. Lemak berlebihan boleh berlaku
pada mereka yang berlebihan berat badan, obes, dan sehingga 40 peratus atau lebih daripada mereka yang
mempunyai berat badan normal.
Walaupun indeks jisim badan (BMI), bersama-sama dengan skala bilik mandi, adalah ukuran biasa berat
badan berlebihan dan obesiti, mereka tidak dapat menentukan sama ada seseorang itu terlalu gemuk.
Mengukur nisbah pinggang-ke-tinggi adalah penunjuk yang lebih baik — pinggang hendaklah kurang
daripada separuh ketinggian dalam inci atau sentimeter.

AdaAkdaahkaah nanddaa tteerlrallaulguemguekm? uk?

PinggaPnigngaganndgaansdeapseaptaututntnyyaa sseepaprauhrukehtinkgegtiainngagndiaa n anda

Pinggang

Pinggang

43

Machine Translated by Google

Walaupun kepercayaan umum adalah kekurangan senaman menyebabkan lemak badan
berlebihan, keadaan lemak berlebihan sebenarnya telah meningkat walaupun semakin ramai
orang yang bersenam. Paradoks ini diperhatikan secara global bukan sahaja dalam populasi
umum, tetapi pada atlet dan mereka dalam tentera.

Sebaliknya, faktor penyumbang terbesar kepada wabak lemak berlebihan global ialah
peningkatan penggunaan karbohidrat yang diproses, terutamanya gula. Jumlah karbohidrat
ditapis yang tinggi bertukar kepada lemak yang disimpan dalam badan, sementara pada masa
yang sama ia menjejaskan keupayaan kita untuk membakar lemak badan untuk tenaga, jadi ia
kekal disimpan.

Jangkitan Virus

Selain lemak berlebihan yang menyebabkan penyakit kronik dan kemerosotan fizikal, ia
merupakan faktor risiko yang penting dan sedikit dibincangkan dalam penyakit virus berjangkit
(belum lagi jangkitan bakteria dan mikrob lain).

Mereka yang berlebihan lemak juga mungkin kurang responsif terhadap vaksin. Data
saintifik daripada COVID-19 menunjukkan bahawa mereka yang paling terdedah kepada
jangkitan termasuk penghidap diabetes, hipertensi, penyakit kardiovaskular dan
keradangan kronik — keadaan yang disebabkan oleh lemak badan yang berlebihan.

Selepas pandemik selesema babi (H1N1) 2009, didapati bahawa obesiti adalah faktor risiko
bebas untuk jangkitan. Hari ini, kita tahu bahawa obesiti adalah puncak gunung ais yang
berlebihan lemak. Peningkatan lemak perut khususnya mungkin paling merosakkan fungsi imun
dan kesihatan keseluruhan. Lemak badan yang berlebihan mengandungi banyak sel imun
berbeza yang, tidak seperti lemak sihat, tidak berfungsi dengan baik untuk melindungi tubuh
daripada jangkitan.

Pegawai kesihatan awam dan doktor di seluruh dunia sudah mempunyai alat penilaian dan
rawatan yang mencukupi dan kos efektif untuk memulihkan wabak lemak berlebihan, namun
tindakan setakat ini adalah minimum. Nasib baik, anda boleh mengurus dan memperibadikan
kesihatan dan kecergasan kita sendiri dengan menggunakan kaedah dalam ebook ini untuk
mengurangkan lemak badan yang berlebihan.

44

Machine Translated by Google

12. Bagaimana untuk Menjadi Lebih Muda

"Berapa umur anda jika anda tidak tahu
berapa umur anda?"

— Tukang kendi besbol Dewan Kemasyhuran Awet Muda Satchel Paige

Jika anda rasa lebih tua daripada anda, ubahlah! Penuaan yang anggun atau berjaya hanya berlaku dengan
badan dan otak yang sihat dan cergas. Satu jawapan kepada soalan lama tentang cara memulihkan
keremajaan adalah ini: Jangan kehilangannya begitu cepat. Proses penuaan tidak dapat dielakkan, jadi tidak
ada perkara seperti antipenuaan. Walau bagaimanapun, kami mempunyai kawalan yang ketara ke atas
rentaknya — jadi masih belum terlambat untuk mula menjadi lebih muda.

Berapa umur anda sebenarnya? Kami mempunyai dua umur:
Umur kronologi merujuk kepada berapa umur kita dalam tahun. Ini adalah jangka masa tetap.

Umur fisiologi merujuk kepada sejauh mana badan kita berfungsi — lebih baik, lebih teruk atau sama
dengan usia kronologi kita.
Kami mempunyai kawalan ketara ke atas perkara ini melalui gaya hidup, yang boleh membantu
kami menjadi lebih muda secara fisiologi daripada usia kronologi kami. Kesihatan dan kecergasan
yang sangat baik mengurangkan faktor risiko penyakit kronik, kecacatan fizikal dan penyakit berjangkit,
yang kesemuanya mengurangkan usia fisiologi kita. Oleh itu, adalah mungkin untuk memperlahankan kadar
penuaan. Ini akan membayangkan penuaan yang berjaya, berbanding dengan penuaan sederhana atau
melemahkan.
Tiga faktor utama yang boleh mempengaruhi penuaan dengan kuat diserlahkan di bawah.

45

Machine Translated by Google

Penuaan Fizikal

Sebagai sebahagian daripada meningkatkan kesihatan dan kecergasan, sistem aerobik yang
berkuasa mempengaruhi penuaan dengan ketara.

Otot aerobik membantu pertahanan antioksidan kita berfungsi dengan baik. Walaupun anda memperoleh
semua antioksidan yang diperlukan, mereka hanya boleh melakukan tugas mereka jika anda mempunyai gentian
otot aerobik yang berfungsi.

Pecahan radikal bebas yang menggalakkan penuaan berlaku dalam mitokondria selular — motor
aerobik kecil badan — yang terletak di dalam gentian otot aerobik. Mereka dalam bentuk aerobik yang lebih
baik (yang mempunyai lebih banyak gentian otot aerobik dan mitokondria) lebih mampu mengawal radikal
bebas daripada mereka yang tidak berbentuk. Ini adalah salah satu sebab senaman aerobik mudah meningkatkan
imuniti, terutamanya pada kadar denyutan jantung yang ditentukan oleh Formula MAF 180.

Senaman anaerobik, yang berlaku apabila bersenam pada intensiti tinggi, dan dengan latihan bebanan tradisi,
menjana lebih banyak tekanan oksidatif — sehingga peningkatan 120 peratus berbanding tahap rehat. Ini adalah
hasil daripada kerosakan fizikal pada otot, pengeluaran asid laktik, dan pengambilan oksigen yang lebih tinggi,
yang mungkin meningkat sepuluh kali ganda semasa senaman. Kita boleh menyesuaikan diri dengan tekanan ini
dengan fungsi aerobik yang mencukupi, dan apabila kita membenarkan masa yang mencukupi untuk pemulihan,
yang, bagi kebanyakan orang bermakna maksimum satu atau dua usaha latihan keras seminggu.

Satu lagi ciri fizikal yang sangat biasa untuk peningkatan penuaan ialah kekuatan otot yang berkurangan,
yang boleh membawa kepada pelbagai ketidakseimbangan fizikal yang menjejaskan postur dan gaya
berjalan. Antara imej penuaan miskin adalah orang yang tidak berdiri, duduk atau bergerak tegak. Tulang
belakang bawah (lumbar) dilenturkan, dan mereka "bengkok" ke hadapan setelah kehilangan lengkung
tulang belakang semulajadi mereka yang membantu mengekalkan postur tegak yang kelihatan sihat. Dengan
tulang belakang yang bengkok, individu menjadi lebih pendek. Keadaan klinikal yang diiktiraf dengan baik ini
dipanggil sindrom tulang belakang bengkok (BSS). Ia adalah gangguan spektrum, daripada keadaan ringan dan
sederhana kepada keadaan yang lebih teruk bergantung pada tahap kesihatan dan kecergasan seseorang serta
umur fisiologi. Ia menjejaskan lebih daripada sekadar tulang belakang. Kaki, pelvis, perut, dan kepala memberi
kesan ketara kepada keseimbangan, postur dan pergerakan. Di samping itu, keletihan berkembang dengan cepat
pada mereka yang mempunyai BSS semasa aktiviti fizikal harian. BSS juga disebabkan oleh keradangan kronik,
seterusnya mempengaruhi tekanan darah, degupan jantung, pernafasan, usus dan fungsi seksual, keupayaan
untuk mengawal tekanan — dan kesakitan.

46