0042005 บท 3 new 2563

หลักการเลือกอาหารเพอ่ื การควบคุมนา้ หนัก
และการประเมนิ ภาวะโภชนาการ
ดว้ ยตนเองอย่างง่าย

ชอื่ ผู้บรรยาย
คณาจารยผ์ ู้สอนภาคทฤษฎี

หลักการเลือกอาหารเพอื่ การควบคุมนา้ หนัก
(Principles of weight-control diet)

• โภชนาการมีความสาคญั ต่อสขุ ภาพ ในปัจจบุ นั มีแนวทางการ
ใชห้ ลกั โภชนาการเพ่ือการควบคุมนา้ หนักและรกั ษาสุขภาพ
ทางเลือกของการบริโภคอาหารเพ่ือการควบคุมนา้ หนักมี
ดว้ ยกันหลายทางเลือก การเลือกบริโภคนั้นตอ้ งใหค้ านึงถึง
ภาวะโภชนาการของผคู้ วบคมุ นา้ หนกั ในขณะนนั้ ดว้ ย

แนวทางเลือกอาหารเพอื่ การควบคุมนา้ หนัก

• การอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting; IF)
• การรบั ประทานอาหารโปรตีนสงู (High–protein diet)
• การรบั ประทานอาหารจากพชื (Plant-based diet)
• การรบั ประทานตามแนวทางแมคโครไบโอติกส์ (Macrobiotics)
• การรบั ประทานอาหารแบบเมดิเตอรเ์ รเนียน (Mediterranean diet)

Intermittent energy restriction

• วธิ ีการอดอาหารเป็นระยะ
• มีหลากหลายวธิ ีปฏบิ ตั ิ โดยแตล่ ะวิธีคอื การแบง่ วนั หรอื

สปั ดาหอ์ อกเป็นช่วงเวลากินอาหารและอดอาหาร
• ในช่วงเวลาท่ีกินนนั้ ตอ้ งไดร้ บั พลงั งานท่ีครบและสารอาหารท่ีดี

ตอ่ รา่ งกายจงึ จะเกิดประโยชนด์ า้ นสขุ ภาพ
• ควรกินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่

IF ทน่ี ิยมมี 4 รูปแบบ

• 1. วธิ ี 16/8 (อด 16 ชม. กิน 8 ชม.) หรอื วธิ ี Time-restricted Fasting
• 2. วธิ ี กิน หยดุ กิน (Eat-Stop-Eat) หรอื The Warrior Diet
• 3. วิธี 5:2 (กินปกติ 5 วนั อด 2 วนั ) หรอื The 5:2 Diet
• 4. วิธี Alternate-day Fasting

1. วธิ ี 16/8 (อด 16 ชม. กิน 8 ชม.)

1. วิธี 16/8 (อด 16 ชม. กิน 8 ชม.)

• ถา้ กินมือ้ สดุ ทา้ ยในเวลา 20.00 น. จะไมก่ ินอะไรอีกเลยจนถึง
12.00 น. ของวนั ถดั ไป (= อดอาหาร16 ช่วั โมง)

• ผหู้ ญิงควรอดอาหารเพียง 14 - 15 ช่วั โมง เพราะมีโอกาสหนา้
มืดตาลายหวิ ขา้ วได้

• สาหรบั ผทู้ ่ีตอ้ งกินอาหารเชา้ หรอื มกั หิวตอนเชา้ สามารถด่มื
นา้ เปลา่ กาแฟ และเครอ่ื งด่มื ท่ีไมม่ ีแอลกอฮอลไ์ ด้

2. วิธี กนิ หยุด กนิ (Eat-Stop-Eat)
หรือ The Warrior Diet

• คอื การอดอาหาร 24 ช่วั โมง เป็นเวลา 1 หรอื 2 ครงั้ ตอ่ สปั ดาห์
• อดอาหารเรม่ิ จากหลงั มือ้ เย็นวนั นี้ จนถงึ มือ้ เยน็ ของวนั ถดั ไป

(= 24 ช่วั โมง)



3. วิธี 5:2 (กนิ ปกติ 5 วัน อด 2 วัน)
หรือ The 5:2 Diet

3. วิธี 5:2 (กินปกติ 5 วัน อด 2 วัน)
หรือ The 5:2 Diet

• กินอาหารปกติเป็นเวลา 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ และอีก 2 วนั ควบคมุ อาหาร
• โดย 2 วนั ท่ีอดอาหารตอ้ งไม่ตดิ กนั ควรเป็นวนั เวน้ วนั หรอื วนั เวน้ สอง

วนั ก็ได้ เทคนิคนีเ้ ป็นท่ียอมรบั ในประเทศองั กฤษ โดยไดแ้ นะนาวา่ ใน
ช่วงเวลา 2 วนั ท่ีอดอาหารนนั้
• ผหู้ ญิงควรไดร้ บั สารอาหาร 500 แคลอร่ี
• ผชู้ ายควรไดร้ บั สารอาหาร 600 แคลอร่ี

การปฏบิ ตั ิ วธิ ี 5:2

• กินอาหารปกตใิ นทกุ วนั ยกเวน้ วนั จนั ทรแ์ ละวนั พฤหสั บดี
• แบง่ มือ้ อาหารเป็น 2 มือ้

สาหรบั ผหู้ ญิง มือ้ ละ 250 แคลอรี
สาหรบั ผชู้ าย 300 แคลอรี
• * เทคนิค 5:2 ยงั ไมไ่ ดร้ บั การวจิ ยั อยา่ งกวา้ งขวางเทา่ กบั เทคนิคอ่ืน ๆ

4. วิธี Alternate-day Fasting

• เป็นวธิ ีสลบั วนั ท่ีอดอาหารกบั วนั ท่ีกินอาหารปกติ เเบบวนั เวน้ วนั
• โดยในวนั ท่ีอดอาหาร จะกินอาหารไดเ้ พยี ง 400-600 แคลลอรเี ท่านนั้
• หากหิวสามารถด่มื นา้ กาแฟดา หรอื เคร่อื งด่ืม 0 แคลลอรไี ด้
• เป็นวธิ ีท่ีคอ่ นขา้ งตอ้ งมีวนิ ยั และความอดทนสงู เพราะรวมแลว้ ใน 1

สปั ดาหจ์ ะตอ้ งอดอาหาร (Fasting) เป็นเวลาประมาณ 3 - 4 วนั

4. วธิ ี Alternate-day Fasting

วิธีการทา “Alternate-Day Fasting”

• หลกั การคือการ Fasting แบบวนั เวน้ วนั สลบั กนั ไป โดยตอ้ ง Fasting
เตม็ ๆ 1 วนั และตามดว้ ยวนั ท่ีทานอะไรก็ไดอ้ ีก 1 วนั

• วนั ท่ี Fasting จะด่มื เครอ่ื งด่ืมท่ีไมม่ ีแคลอร่เี ท่านนั้ ไมว่ า่ จะเป็นกาแฟ
หรอื ชาท่ีไมใ่ สน่ า้ ตาลหรอื ใสอ่ ยา่ งอ่ืนท่ีมีแคลอร่ี รวมไปถงึ นา้ เปลา่

• สามารถทานอาหารไดว้ นั ละ 500 แคลอร่ี ซง่ึ ถือเป็นสดั สว่ นเท่ากบั
แคลอร่ี 20-25% จากทงั้ หมดท่ีรา่ งกายตอ้ งการในแตล่ ะวนั

• วนั ท่ี Fasting ไมว่ า่ เลอื กทานอาหารเวลาไหน ตอนกลางวนั ตอนเย็น
หรอื มือ้ เลก็ ๆตลอดทงั้ วนั จะใหผ้ ลลพั ธใ์ นการ Fasting ไมต่ า่ งกนั

ขอ้ ดขี องวิธีการทา IF

• สง่ ผลตอ่ เซลลแ์ ละฮอรโ์ มน เชน่ รา่ งกายจะเปล่ยี นแปลง
ฮอรโ์ มนทาใหร้ า่ งกายกกั เก็บไขมนั เอาไว้

• Growth Hormone จะสงู ขนึ้
• อินซูลนิ ลดต่าลง
• เซลลใ์ นรา่ งกายเรม่ิ เปล่ยี นแปลงและเรม่ิ ซอ่ มแซมตวั เอง เพ่ือ

สรา้ งเซลลใ์ หม่
• ชว่ ยใหใ้ ชช้ ีวิตไดง้ ่ายขนึ้ กินนอ้ ยลง

ปัจจยั ทที่ าใหก้ ารทา IF ไม่ไดผ้ ลเทา่ ทค่ี วร

• อดอาหารมากเกินไป
• กนิ มากเกนิ ไป
• งดขนมหวานไมไ่ ด้
• นอนดกึ
• ไม่ออกกาลังกาย

ผู้ทค่ี วรหลีกเลี่ยงในการทา IF

• ผปู้ ่วยโรคเบาหวาน มีปัญหาเรอ่ื งระดบั นา้ ตาลในเลอื ด
• มีความดนั ต่า
• กินยาประจา
• นา้ หนกั ต่ากวา่ เกณฑ์
• โรคความผิดปกติเก่ียวกบั การกินอาหาร
• หญิงท่ีมีความตอ้ งการท่ีจะตงั้ ครรภ์
• หญิงตงั้ ครรภแ์ ละใหน้ มบตุ ร
• หญิงท่ีมีประวตั เิ ป็นภาวะขาดประจาเดือน

การรับประทานอาหารโปรตนี สูง
(High–protein diet)

• High Protein Diet คือ ใน 1 วนั บรโิ ภคโปรตีนในปรมิ าณขนั้ ต่า 100
กรัม (เพ่ิมขึน้ จากปกติท่ีร่างกายควรได้รับ 2 เท่า) ร่วมกับการลด
รบั ประทานคารโ์ บไฮเดรต (Low Carbohydrate Diet) เนน้ การ
รบั ประทานโปรตีน เน่ืองจากโปรตีนใหพ้ ลงั งานแต่หากเผาผลาญไม่
หมด จะไม่สะสมเป็นพลงั งานสารองของร่างกายได้ ร่างกายใชแ้ ล้ว
หมดไปในหนง่ึ วนั

การรับประทานอาหารโปรตนี สูง
(High–protein diet)

• หลกั ของการบรโิ ภคอาหารแบบ High Protein Diet คือ ลดปรมิ าณ
คารโ์ บไฮเดรตใหน้ อ้ ยท่ีสดุ บริโภคโปรตีนเป็นแหล่งพลงั งาน เม่ือไม่มี
คารโ์ บไฮเดรตใหเ้ ผาผลาญระดบั นา้ ตาลในร่างกายลดลง ร่างกายจะ
ตอบสนองโดยการสลายเอากรดไขมนั ออกจากเนือ้ เย่ือไขมนั นาไปเผา
ผลาญเป็นคีโตน ใชเ้ ป็นพลงั งานสารองทดแทนกลโู คส เรยี กว่าร่างกาย
เขา้ สภู่ าวะ ketosis

อาหารโปรตนี สูง มอี ะไรบา้ ง ?

• ไข่ เป็นแหลง่ อาหารท่ีมีโปรตีนในปรมิ าณท่ีดตี อ่ รา่ งกาย อีกทงั้ ยงั มี
ราคาถกู และอดุ มไปดว้ ยวิตามนิ แรธ่ าตุ และไขมนั ท่ีมีประโยชน์ โดย
คนท่ีมีสขุ ภาพดีควรรบั ประทานไข่อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 1 ฟอง

• เนือ้ สตั วไ์ ขมนั นอ้ ย เช่น เนือ้ ววั หรอื เนือ้ ไก่ เป็นตน้ เพราะลว้ นเป็น
อาหารท่ีมีโปรตีนสงู อีกทงั้ เนือ้ ววั ยงั มีวติ ามนิ บี 12 ธาตเุ หลก็ และ
สงั กะสดี ว้ ย

อาหารโปรตนี สูง มอี ะไรบา้ ง ?

• อาหารทะเล แหล่งโปรตีนชนั้ ดีจากทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน
หรอื กงุ้ เป็นตน้ โดยอาหารทะเลบางชนิดก็มีไขมนั ต่าดว้ ย

• ผลิตภณั ฑจ์ ากนม อดุ มดว้ ยโปรตีนและสารอาหารมีคณุ คา่ อ่ืน ๆ ทงั้ ยงั
เป็นแหล่งแคลเซียมท่ีช่วยในการบารุงกระดูกและเสริมสรา้ งสุขภาพ
หัวใจ นอกจากนี้ หากรบั ประทานนมไขมันต่าก็จะช่วยใหอ้ ่ิมทอ้ งโดย
ไดร้ บั แคลอร่ใี นปรมิ าณท่ีนอ้ ยลงอกี ดว้ ย

อาหารโปรตนี สูง มอี ะไรบา้ ง ?

• อลั มอนด์ เป็นถ่วั เปลือกแข็งท่ีมีโปรตีนสงู และอุดมไปด้วยสารอาหาร
สาคัญ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม เป็ นตน้
นอกจากนี้ ยังช่วยควบคุมระดับนา้ ตาลในเลือด และลดความเส่ียง
โรคหวั ใจในผปู้ ่วยเบาหวานชนิดท่ี 2 ไดอ้ ีกดว้ ย

• บร็อกโคล่ี ผักใบเขียวท่ีอุดมด้วยวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์
โพแทสเซียม และมีโปรตีนสงู เม่ือเทียบกบั ผกั ชนิดอ่ืน ๆ โดยมีความเช่ือ
วา่ บรอ็ กโคล่มี ีสารอาหารท่ีอาจช่วยปอ้ งกนั การเกิดมะเรง็ ได้

อาหารโปรตนี สูง มอี ะไรบา้ ง ?

• ถ่วั เหลอื ง เป็นอาหารโปรตนี สงู ท่ีไมไ่ ดม้ าจากเนือ้ สตั ว์ โดยในปัจจบุ นั
ถ่วั เหลอื งไดถ้ กู นามาปรุงเป็นอาหารและเครอ่ื งด่มื มากมาย เช่น เตา้ หู้
และนมถ่วั เหลอื ง เป็นตน้ นอกจากนี้ การรบั ประทานโปรตีนจากถ่วั
เหลอื งเพยี งวนั ละ 25 กรมั อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลไดอ้ ีกดว้ ย

• พืชตระกลู ถ่วั ไมเ่ พียงอดุ มไปดว้ ยโปรตนี แตพ่ ืชตระกลู ถ่วั ยงั มีไฟเบอร์
ท่ีดตี อ่ รา่ งกาย ซง่ึ การรบั ประทานถ่วั เพียง 1.5 ถว้ ยก็ทาใหไ้ ดร้ บั โปรตีน
มากพอ ๆ กบั การรบั ประทานสเตก็ และชว่ ยใหอ้ ่มิ ทอ้ งไดน้ านเพราะมี
ไฟเบอรส์ งู พืชตระกลู ถ่วั จงึ เป็นอาหารท่ีเหมาะกบั ผทู้ ่ีไมร่ บั ประทาน
เนือ้ สตั ว์

อาหารโปรตนี สูง มอี ะไรบา้ ง ?

• เวยโ์ ปรตีน เป็นอาหารเสริมท่ีมีโปรตีนสูง เพราะเป็นโปรตีนท่ีสกัดมา
จากนม ซ่ึงส่งผลดีต่อร่างกาย ช่วยเสริมสรา้ งกลา้ มเนือ้ และช่วยลด
น้าหนัก อีกทั้งยังสามารถพกพาไปเพ่ือรับประทานได้สะดวก
โดยเฉพาะผทู้ ่ีไม่มีเวลาทาอาหารเองและตอ้ งการรบั ประทานโปรตีนให้
เพียงพอตอ่ ความตอ้ งการของรา่ งกาย

การรับประทานอาหารโปรตนี สูง
(High–protein diet)

• การไดร้ บั โปรตีนสงู ในแตล่ ะวนั นนั้ เป็นการเพ่ิมปริมาณฮอรโ์ มน
ท่ีควบคมุ ความรูส้ กึ อ่ิมท่ีเรียกว่า GLP-1, peptide YY ,
cholecystokinin และลดปรมิ าณฮอรโ์ มนท่ีสง่ ผลตอ่ ความหิว
คือ เกรลิน (Ghrelin) นา้ หนกั จงึ ลดลงไดจ้ ากการสลายไขมัน
ออกจากรา่ งกาย และรา่ งกายรูส้ กึ อ่มิ

อะไรคือการกินแบบ Plant-based

• Plant-based diet คือการรบั ประทานพืชเป็นหลกั ในรูปแบบใกลเ้ คียง
กบั ธรรมชาติ พดู ง่ายๆ คอื กินผกั ผลไม้ โดยเฉพาะพวกธญั พืช ถ่ัวฝัก ถ่วั
เปลือกแข็ง ลดหรือหลีกเล่ียงการกินเนือ้ สตั ว์ ผลิตภณั ฑ์จากสตั ว์ และ
อาหารแปรรูปตา่ ง ๆ

• วิถีการกินแบบ plant-based จงึ ไมจ่ าเป็นตอ้ งไมก่ ินเนือ้ สตั วเ์ ลย อาจมี
หรอื ไมม่ ีเนือ้ สตั วก์ ็ได้ แตถ่ า้ มีก็เป็นสดั สว่ นนอ้ ยมากเม่ือเทียบกบั ผกั อนั
นีค้ ือขอ้ ตา่ งของ plant-base diet และมงั สวิรตั ิ

การรับประทานอาหารจากพชื (Plant-based diet)

• Plant-based diet คือการลดนา้ หนกั ท่ีบรโิ ภคเฉพาะอาหารท่ีทามาจาก
พืช (plant) โดยอาจจะไมเ่ ป็นมงั สวิรตั ิ (vegetarian) ซง่ึ ละเวน้ เนือ้ สตั ว์
โดยสนิ้ เชิง หรอื เลอื กรบั ประทานบางอยา่ งแตน่ อ้ ย

• Plant Based Diet คอื การเลือกกินแต่อาหารท่ีมีประโยชน์ มากกว่า
อาหารท่ีแปรรูป

• ส่ิงท่ีควรหลีกเล่ียง ไดแ้ ก่ อาหารแปรรูป ขนมหวาน อย่างเค้ก บิสกิต
แปง้ ขดั สี ผกั ท่ีปรุงรสดว้ ยนา้ ตาลหรอื เกลอื เกลอื ของมนั ของทอด ฯลฯ

ข้อดขี อง Plant Based Diet

• ขอ้ ดีคือ ได้รับวิตามินและเกลือแร่ท่ีพบในพืชมาก เไดแ้ ก่วิตามินเอ
วติ ามินซี ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน pyridoxine (vitamin B6) วติ ามินอี
สงั กะสี (zinc) และ เซลลีเนียม ซง่ึ วิตามินและแรธ่ าตเุ หลา่ นีพ้ บไดใ้ น
ผกั และผลไม้

• ลดนา้ หนกั ได้ เน่ืองจากพืชผกั ผลไมใ้ หพ้ ลงั งานต่า มีไขมนั ต่า

ตวั อยา่ งอาหาร Plant Based Die

• ผลไม้ จาพวกเบอรร์ ่ี กลว้ ย แอปเปิล อง่นุ เมลอ่ น อโวคาโด ฯลฯ
• ผกั เลือกกินท่ีหลากหลาย เพ่ือใหไ้ ดว้ ติ ามนิ และแรธ่ าตุ อยา่ งเช่น บรอ็ ก

โคลี ผกั คะนา้ บีทรูท กะหล่า หน่อไมฝ้ ร่งั แครอต มะเขือเทศ พริกไทย
บวบ ฯลฯ รวมถึงพืชท่ีใหค้ ารโ์ บไฮเดรตและวิตามิน อย่างมนั เทศ มนั
ฝร่งั ฟักทองนา้ เตา้ บที ฯลฯ
• ถ่วั ฝัก คือแหลง่ ของไฟเบอรแ์ ละโปรตีนจากพืช เช่น ถ่วั ชิกพี ถวั เลนทิล
ถ่วั พี ถ่วั แดง ถ่วั ดา

ตวั อยา่ งอาหาร Plant Based Die

• เมล็ดต่างๆ ท่ีช่วยเสริมสารอาหาร ยกตัวอย่าง งา ท่ีมีแคลเซียมสูง
เมล็ดทานตะวันท่ีมีวิตามินอีสูง และอย่างอ่ืนอีก เช่น เมล็ดฟักทอง
เมลด็ เชีย เมลก็ แฟลกซ์ ฯลฯ

• ถ่วั คือแหลง่ วิตามิน เช่น อลั มอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย
พิสทาชิโอ ฯลฯ

• ไขมนั ดี จาพวกอโวคาโด วอลนตั เมลด็ เชีย เมลด็ แฟลกซ์ นา้ มนั มะกอก
นา้ มนั คาโนลา่

ตัวอยา่ งอาหาร Plant Based Die

• ธัญพืช แหล่งไฟเบอร์ แม็กนีเซียม สงั กะสี และเซเลเนียม เช่น
ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วโอ๊ต สเปลต์ (คลา้ ยขา้ วสาลี) บคั วีต คีนวั ขนม
ปังโฮลวีต ขา้ วไรย์ ขา้ วบารเ์ ลย์

• นมท่ีทามาจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถ่วั เหลือง นมมะพรา้ ว
นมขา้ ว นมขา้ วโอ๊ต

อาหารมงั สวริ ัติ

• อาหารมงั สวิรตั ิ คืออาหารจาพวกผกั และผลไม้ ซ่ึงทาใหไ้ ด้รบั กากใย
อาหาร อาหารมงั สวริ ตั นิ นั้ จะไมม่ ีเนือ้ สตั ว์ แบง่ เป็น 3 ประเภท

• 1. กลมุ่ กง่ึ มงั สวิรตั ิ (Semi vegetarian)
• 2. กลมุ่ มงั สวริ ตั ทิ ่ีรบั ประทานนมและไข่ (Lacto-ovo-vegetarian)
• 3. กลมุ่ มงั สวริ ตั แิ ท้ (Vegan หรอื Total vegetarian)

กลุ่มกง่ึ มังสวริ ัติ

• เป็ นกลุ่มท่ีนิยมรับประทานผัก ผลไม้และธัญพืชมากกว่ากา ร
รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ ไม่เคร่งครัดมากซ่ึงใน กลุ่มนี้
สามารถเลือกรบั ประทานอาหารไดห้ ลากหลายรูปแบบกวา่ กลมุ่ อ่ืนและ
สามารถวางแผนการรบั ประทานอาหารใหไ้ ดร้ บั สารอาหารต่าง ๆ และ
โปรตนี อยา่ งเพียงพอตอ่ ความตอ้ งการของรา่ งกาย

กลุ่มมังสวริ ัตทิ รี่ ับประทานนมและไข่

• เป็นกลุ่มท่ีรบั ประทานอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ โดยสามารถ
รบั ประทานนม ผลิตภณั ฑน์ มและไข่ได้ แต่ไม่รบั ประทานเนื้อสตั ว์
ซ่ึงผูท้ ่ีอยู่ในกลุ่มนีม้ ักไม่พบปัญหาดา้ นโภชนาการ หากสามารถ
รบั ประทานอาหารดงั กลา่ วไดอ้ ยา่ งนอ้ ยวนั ละ 2 สว่ น คือ เท่ากบั ไข่
1 ฟอง และนมสด 1 แกว้ (ปรมิ าณ 240 ซี.ซี.)

กลุ่มมงั สวิรัตแิ ท้

• เป็นกลุ่มรบั ประทานเฉพาะอาหารท่ีมาจากพืชเท่านั้น โดยหลีกเล่ียง
อาหารจากผลิตภณั ฑส์ ตั วท์ กุ ชนิดจงึ ตอ้ งระมดั ระวงั ในการวางแผนมือ้
อาหาร อาจมีภาวะขาดสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีน และกรดอะมิโน
จาเป็นท่ีร่างกายสรา้ งเองไม่ได้ ต้องได้รับจากโปรตีนเท่านั้น และ
Macro mineral บางชนิด เช่น แคลเซียม ธาตเุ หลก็ ธาตสุ งั กะสี อยา่ ง
เพียงพอ เพราะสารอาหารดังกล่าวมักพบมากในอาหารประเภท
เนือ้ สตั ว์

ฮอรโ์ มนทม่ี ผี ลกับนา้ หนัก ไดแ้ ก่

• คอรต์ ิซอล (Cortisol)
• คอรต์ ิซอลหรือฮอรโ์ มนแห่งความเครียด เม่ือรูส้ กึ เครียด คอรต์ ิซอลจะ

ถูกกระตุน้ ใหห้ ล่ังมากขึน้ เพ่ือต่อสูก้ ับความเครียดและฟื้นฟูร่างกาย
ฮอรโ์ มนตัวนีจ้ ึงไปกระตุน้ ความหิวโหย เพ่ือใหก้ ินอาหารเข้าไปเป็น
พลงั งานใหก้ บั รา่ งกาย ปลกุ สมองใหต้ ่ืนตวั โดยเฉพาะอาหารพลังงาน
สงู ดงั นนั้ เม่ือไรท่ีรูส้ กึ เครียด รา่ งกายจะถกู ส่งั การใหร้ ูส้ กึ หิวและอยาก
หาอะไรท่ีหวานๆ มนั ๆ หรืออาหารจาพวกแป้งมากินมากขึน้ จนเป็น
สาเหตทุ ่ีทาใหอ้ ว้ นขนึ้ โดยไมร่ ูต้ วั

ฮอรโ์ มนทม่ี ผี ลกับนา้ หนัก ไดแ้ ก่

• เลปตนิ (Leptin)
• เลปตินหรือฮอรโ์ มนความอ่ิม ทาหนา้ ท่ีควบคมุ ความอยากอาหาร ซ่ึง

หากรา่ งกายมีภาวะตา้ นฮอรโ์ มนเลปติน ฮอรโ์ มนนีก้ ็จะไม่สามารถส่ง
สญั ญาณไปยงั สมองได้ ทาใหเ้ รารูส้ กึ หิวตลอดเวลา และกินเท่าไรก็ไม่
รูจ้ กั อ่ิม จึงนามาซ่งึ โรคอว้ นและนา้ หนกั เกินในท่ีสุด โดยภาวะการขาด
ฮอรโ์ มนเลปตินนั้นเกิดจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ ดงั นั้นหากเราย่ิง
นอนนอ้ ยก็จะย่งิ อยากกินอาหารเพ่ิมมากขนึ้

ฮอรโ์ มนทม่ี ผี ลกับนา้ หนัก ไดแ้ ก่

• เกรลิน (Ghrelin)
• เกรลินหรือฮอรโ์ มนความหิว เป็นฮอรโ์ มนท่ีถูกหล่งั ออกมาจากเซลล์

กระเพาะอาหาร ช่วยกระตุน้ ความหิว ทาใหเ้ รารูส้ ึกอยากกินอาหาร
ต่างๆ ซ่งึ เกรลินจะหล่งั มากเป็นพิเศษในขณะท่ีเรารูส้ กึ เครียดหรือวิตก
กังวล ทางานหนัก นอนดึกหรือพักผ่อนนอ้ ย ส่งผลใหเ้ รารูส้ ึกหิวง่าย
และอยากกินนนู่ กินน่ีตลอดเวลา ทงั้ ๆ ท่ีกินจนอ่ิมแลว้

ฮอรโ์ มนทมี่ ผี ลกับนา้ หนัก ไดแ้ ก่

• โกรทฮอรโ์ มน (Growth Hormone)
• โกรทฮอรโ์ มนทาหนา้ ท่ีควบคุมการเจริญเติบโตและการทางานของ

ร่างกาย ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมกลา้ มเนือ้ ขณะนอนหลบั ลึก ท่ีสาคญั
คือช่วยในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นหากนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ
ร่างกายก็จะขาดโกรทฮอรโ์ มน ส่งผลให้ระดับน้าตาลในเลือดสูง
กระตนุ้ ใหร้ า่ งกายหล่งั อินซลู ินมากขนึ้ ทาใหส้ ะสมไขมันมากขนึ้ รวมทงั้
ระบบเผาผลาญของรา่ งกายทางานชา้ ลง ความอว้ นจงึ มาเยือนในท่ีสดุ

ฮอรโ์ มนทมี่ ผี ลกับนา้ หนัก ไดแ้ ก่

• ไทรอยดฮ์ อรโ์ มน (Thyroid Hormone)
• ต่อมไทรอยดท์ าหนา้ ท่ีผลิตไทรอยดฮ์ อรโ์ มนเขา้ สู่กระแสเลือด ช่วย

ควบคมุ การเผาผลาญพลงั งาน ระดบั อณุ หภมู ิของรา่ งกาย ระดบั ไขมนั
ในเลือด อารมณค์ วามรูส้ ึก รวมถึงความแข็งแรงของกลา้ มเนือ้ ดงั นนั้
หากต่อมไทรอยด์ทางานผิดปกติ ผลิตฮอร์โมนออกมาได้น้อย
ความสามารถในการเผาผลาญพลงั งานก็จะต่ากว่าปกติ นา้ หนกั ตวั ก็
จะเพ่ิมขนึ้ ไดง้ า่ ย อาการอว้ นแบบบวมฉกุ ็จะตามมา

แมคโครไบโอตกิ ส์ (Macrobiotics)

• คาวา่ แมคโคไบโอตกิ ส์ (Macrobiotics) มีภาษากรกี สองคาคอื
• คาวา่ แมคโคร (macro) หมายถงึ ใหญ่ หรอื ย่งิ ใหญ่ (great)
• ไบโอตกิ (biotic) เก่ียวกบั ชีวติ หรอื แนวทางของชีวติ (way of life) จงึ มี

ความหมายถงึ การ Long Lived หรอื การมีชีวิตท่ียืนยาว
• แนวคิดแมคโครไบโอติกส์ คือ การบรโิ ภคท่ีเสรมิ สรา้ งสมดลุ ในทกุ ดา้ น

ของชีวิต และธรรมชาติทงั้ ดา้ นกาย อารมณ์ จิตใจ สงั คม ดาเนินชีวติ ให้
สอดคลอ้ งธรรมชาติท่ีอย่อู าศยั เพ่ือใหม้ ีสขุ ภาพแห่งพลังงานแห่งชีวิต
(Vitality) มีชีวติ ชีวา มีความสขุ และมีอสิ รภาพ

แมคโครไบโอตกิ ส์ (Macrobiotics)

• หลกั การของแมคโครไบโอติกสค์ ือการรบั ประทานอาหารอย่างมีสมดุล
ใชห้ ลกั หยิน- หยาง ตามปรชั ญาเตา๋ กินอาหารตามฤดกู าลรบั ประทาน
อาหารท่ีปลกู เองหรอื ปลกู ตามทอ้ งถ่ินท่ีไม่ใชส้ ารเคมี หลีกเล่ียงอาหาร
ท่ีผ่านกระบวนการ เคีย้ วช้าๆ เพ่ือช่วยลดความอยากอาหาร ผู้ท่ี
รบั ประทานแมคโครไบโอติกส์ กาหนดสดั สว่ นการรบั ประทานอาหารใน
แตล่ ะวนั

สัดส่วนการรับประทานอาหารแมคโครไบโอตกิ ส์

• 1.ธญั พืชไมข่ ดั สอี ยา่ งขา้ วกลอ้ ง ขา้ วโอ๊ตหรอื พวกขนมปังธญั พืช
(whole wheat) รอ้ ยละ 40-60

• 2.ผกั ใบและพืชหวั ชนิดตา่ งๆ รอ้ ยละ 20-30 รวมถงึ พวกผกั ดอง
สาหรา่ ยทะเลชนิดอีกเลก็ นอ้ ย

• 3.ซุปหรอื แกงจืด รบั ประทานวนั ละ 1-2 ถว้ ย (ประมาณรอ้ ยละ 5-10
ของอาหาร) แกงจืดท่ีใสเ่ ตา้ เจีย้ วญ่ีป่นุ เรยี กวา่ Miso ปรุงรสจืดไมเ่ คม็

• 4.ถ่วั ชนิดตา่ งๆ เชน่ ถ่วั เลินทิล ถ่วั ชิกพี รวมถงึ ผลติ ภณั ฑจ์ ากถ่วั อยา่ ง
พวกเตา้ หแู้ ละนตั โตะ (ถ่วั หมกั มโี ปรตนี และวติ ามนิ บี 12 สงู )

สัดส่วนการรับประทานอาหารแมคโครไบโอตกิ ส์

• 5.เครอ่ื งด่ืม เลอื ก ด่ืมชาเป็นหลกั
• 6.ใชเ้ ครอ่ื งปรุงอยา่ งเกลอื ทะเล ซอสถ่วั เหลอื งหรอื มโิ ซะเลก็ นอ้ ย
• 7.ใชน้ า้ มนั พชื เพียงเลก็ นอ้ ยเทา่ ท่ีจาเป็น ในการปรุงใชก้ รรมวิธีการลวก

ตม้ หนง่ึ อบเป็นหลกั
• 8. หลีกเล่ียงผกั ท่ีมีกล่นิ รุนแรง แอสพารากสั ผกั ขม อะโวกาโด มะเขือ

ยาว พรกิ หวานทงั้ แดงและเขียว มะเขือเทศ มนั ฝร่งั เผือก มนั เทศ

อาหารแมคโครไบโอตกิ ส์

• อาหารท่ีแนะนาใหร้ บั ประทานรายสปั ดาหห์ รอื ตามโอกาสไดแ้ ก่
• 1. ผลไมท้ ่ีปลกู ในทอ้ งถ่ินตามฤดกู าล
• 2. ปลาเนือ้ ขาวเป็นปลานา้ จืดหรอื นา้ ทะเล
• 3. เมลด็ พืชและถ่วั เปลือกแข็ง
• 4. ขนมหวานท่ีทาจากธญั พืชหรอื ผลไม้
• อาหารท่ีแนะนาใหร้ บั ประทานรายเดือน รบั ประทานนอ้ ยครงั้ ไดแ้ ก่
• 1. นมและผลิตภณั ฑจ์ ากนม
• 2. ไขไ่ ก่และสตั วเ์ นือ้ แดง

เมดเิ ตอรเ์ รเนียน (Mediterranean diet)

• เป็นอาหารท่ีมีการเนน้ หนกั ไปท่ีอาหารประเภทซีเรียล ธัญพืช
ผัก ถ่ัวเมล็ดแห้ง นา้ มันมะกอก กระเทียม ผักสด สมุนไพร
อาหารทะเล และผลไม้ นอกจากนี้ ยังมีการด่ืมไวน์เข้ากับ
อาหารในปรมิ าณท่ีเหมาะสม ในสว่ นของเนือ้ สตั วแ์ ละสตั วป์ ีกก็
มีการบรโิ ภคอยา่ งพอเหมาะ โดยเนือ้ ของสตั วป์ ีกจะไดร้ ับความ
นิยมในแถบนีม้ ากกว่าสตั วเ์ นือ้ แดง ส่วนไขมนั สตั ว์ในรูปแบบ
ของเนย ครีม หรือมนั หมู คือ ส่ิงตอ้ งหา้ มในอาหารเมดิเตอรเ์ ร
เนียน

ส่วนประกอบหลักในอาหารเมดเิ ตอรเ์ รเนียน

• 1.นา้ มนั มะกอก • 6. ปลา
• 2.มะกอก • 7.สมนุ ไพร
• 3. หวั หอม • 8.ถ่วั และธญั พืช
• 4. กระเทียม • 9. ขนมปัง
• 5.มะเขือเทศ • 10 เนยแขง็

ภาพอาหารเมดเิ ตอรเ์ รเนียน

https://40plus.posttoday.com/health/2916/

Anthropometric assessment

• การประเมินสดั สว่ นรา่ งกาย เป็นการวดั ขนาดรา่ งกาย นา้ หนกั ส่วนสงู
รวมถึงสว่ นประกอบของรา่ งกายอย่างหยาบ (Gross composition)
โดยขอ้ มูลท่ีไดจ้ ากการวัดจะนาไปเปรียบเทียบกับค่ามาตรฐานหรือ
โครงสรา้ งร่างกายของประชากรจานวนมาก เพ่ือระบุระดับภาวะ
โภชนาการ หรือภาวะสขุ ภาพท่ีเก่ียวขอ้ งกับอาหารและโภชนาการใน
บคุ คลนนั้ ๆ