Manual completo de Pilates

The Hundred: rep: 100
El cien bombeos

OBJETIVO:

Activa la circulación. Mejora la coordinación del movimiento
con la respiración. Centra la mente y el cuerpo y fortalece el
powerhouse.

47Ejercicios del matwork

Pies, Cadera, Cadera, columna Pies,
cadera, columna dorsolumbar. cadera,
curvas dorsolumbar. columna
Puntos naturales hombros y
de apoyo columna cabeza.
hombros y
cabeza.

Fases del P.I. F.1 F.2. Extensión
ejercicio Decúbito Estiramiento Movimiento de los total de
supino, de piernas brazos es rápido y tronco y los
piernas en diagonal hacia el suelo (sin brazos
flexionadas Flexión del llegar a tocarlo) caen a los
y pies en el tronco, realizado desde las lados del
suelo, brazos se escápulas. La cuerpo.
flexión de elevan hasta medida del
cadera y que las movimiento es
brazos manos 20 cm
apoyados a están cerca aproximadamente
los lados del cuerpo, Realizar 100 veces
del cuerpo. sin tocar el el movimiento de
suelo. brazos.

Inspirar Espirar Inspirar durante 5
Respiración bombeos Espirar
durante 5 bombeos.
10 respiraciones
completas.

Imágenes Estás botando
una pelota de
baloncesto en
cada mano.

48 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Extremos inferiores de los omoplatos sobre el mat.
I Conecta las costillas con las caderas y las costillas con el

omoplato.

I Mantén toda la caja torácica en contacto con el suelo.
I Separa las piernas de las caderas sin estirar las piernas.
I Estira las puntas de los dedos con los dedos juntos y los

hombros contraídos.

I Presiona la línea central con ambas piernas.
I Mantén el sacro en el mat.

Enlace::

Estira las piernas en el suelo y eleva los brazos estirados hacia el
cielo perpendicular al cuerpo para comenzar el roll up.

Variantes::

I Realizar el movimiento de los brazos con las piernas flexionadas

en el aire.

I Pies apoyados en el suelo.
I Una pelota pequeña debajo de la espalda a la altura de los

omoplatos.

Ritmo::

Movimiento enérgico de los brazos coordinado con la respiración.

49Ejercicios del matwork

Roll Up rep: 3-5
Rodar hacia arriba

OBJETIVO:

Fortalece el trabajo sobre la parte anterior de la cadera, estira
la parte posterior de la cadera e incrementa la flexibilidad de
los músculos posteriores del cuerpo. Enseña a corregir el ritmo
lumbopélvico mientras se potencia la resistencia abdominal.

50 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Piernas, Piernas, Parte Piernas,
de apoyo cadera y cadera y posterior de cadera y
columna progresiva- las piernas columna
dorso- mente juntas en dorso-
lumbar, vértebra por flexión 90º. lumbar,
hombros y vértebra hombros y
cabeza. hasta el cabeza.
apoyo de la
nuca.

Fases del P.I. F.1. F.2. F. 3.
ejercicio Tumbados Flexión de Flexión de Extensión
con las hombros al tronco y de de tronco
piernas en colocar los cadera muy con
extensión, brazos por progresiva retroversión
pies en delante del hasta llegar de cadera y
posición cuerpo. a sentarse extensión de
pilates, Flexión de sobre la la misma a
extensión de cuello con cadera en quedar
hombros a pequeña posición tumbado y
90º brazos elevación de perpendi- brazos por
estirados hombros del cular. encima de al
hacia el suelo. cabeza
cielo.

Respiración Inspirar Espirar Inspirar Espirar
Imágenes
Se va La columna
despegando se va
del suelo hundiendo
lleno de en la arena.
pegamento.

51Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Inicia el movimiento en la parte superior de la columna

vertebral.

I Mantén los brazos alineados con los hombros mientras dure el

ejercicio.

I Coloca los brazos por encima de la cabeza todo lo posible sin

perder la conexión con los omoplatos y las costillas, ni la de las
costillas posteriores y el mat.

I Mantén los brazos en la articulación del hombro.

Enlace::

Eleva las piernas hacia el cielo.

Variantes::

I Piernas flexionadas durante todo el recorrido.
I Con banda elástica sujeta por las manos y pasando por la

planta de los pies (ayuda).

Ritmo::

Suave y constante.

52 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Roll Over: rep: 3 cada
Rodar por encima dirección.

OBJETIVO:

Articula la columna vertebral. Fortalece el powerhouse.

53Ejercicios del matwork

Puntos Piernas, cadera Piernas, Parte superior Cadera, columna
de apoyo y columna cadera del tronco y dorsolumbar,
dorsolumbar, progresiva- brazos hombros, brazos
Fases del hombros y mente anclados en el y cabeza.
ejercicio cabeza. vértebra por mat.
vértebra
hasta el
apoyo de la
nuca.

P.I. F.1. F.2. F. 3.
Tumbado boca Flexión de Abrir las Descender la
arriba con las cadera hasta piernas la columna vértebra
piernas llevar las distancia por vértebra y
estiradas, piernas por entre los manteniendo los
colocadas encima de la hombros, muslos tan
sobre las cabeza a flexionar los próximos al
caderas. Las tocar atrás el pies, estirar pecho como sea
piernas en una suelo, los talones y posible hasta el
posición dejando los presionar los apoyo de la
pilates en brazos metatarsos cadera y las
extensión, pies pegados al contra el mat. piernas estiradas
en posición suelo. Mantener el y perpendiculares
pilates, brazos cuello al suelo;
apoyados en el estirado. juntarlas y
suelo. repetir dos veces
más. Cambiar
de dirección.

Respiración Inspirar Espirar Inspirar Espirar
Imágenes
Pinta una línea
recta en el mat
con la columna

54 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Mantener el 80% del peso en los hombros.
I Controlar el movimiento desde el powerhouse.
I Colocar los brazos y las palmas planos en el mat y continuar

estirando.

I Mantener las muñecas y los codos extendidos.
I Mantener la cabeza presionada con fuerza contra el mat.
I Las piernas se estiran en oposición a la columna cuando

descienden.

Enlace::

Baja una pierna estirada hacia el suelo.

Variantes::

I Coloca las manos debajo de la cadera.

Ritmo::

Dinámico al subir, la bajada más lenta.

55Ejercicios del matwork

One Leg Circle: rep: 5
Círculo de una pierna

OBJETIVO:

Estira las piernas y estimula la movilidad articular en la cadera.
Enseña a estabilizar la pelvis.

56 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Talón, parte Talón, parte Talón, parte
de apoyo posterior de la posterior de la posterior de la
pierna, cadera, pierna, cadera, pierna, cadera,
Fases del curvas naturales curvas naturales curvas naturales
ejercicio columna, columna, columna,
hombros, brazos hombros, brazos hombros, brazos
y cabeza. y cabeza. y cabeza.

P.I. F.1. P.F
Decúbito supino, Realizar círculos Decúbito supino,
brazos a lo largo con la pierna brazos a lo largo
del cuerpo flexión estirada hacia el del cuerpo, una
de cadera y una techo dejando pierna estirada
pierna estirada la cadera muy en el suelo, la
en el suelo y la fija y sin otra estirada
otra estirada movimiento. apuntando al
apuntando al 5 círculos a un techo.
techo. lado y 5 al otro.
Pies en posición
pilates.

Respiración Inspirar-espirar
Imágenes
El dedo gordo es
la punta de un
lápiz. Dibujar
círculos en el
aire.

57Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Mantener la caja recta y ambas piernas en la línea central.
I Mantener la pierna que describe el círculo dentro del marco del

cuerpo.

I Conectar las costillas con el powerhouse. Anclar las costillas en

el mat.

I Notar el movimiento independiente del fémur en la cadera.
I Mantener la alineación desde la cadera a la rodilla y los dedos

de los pies.

Enlace::

Desde tumbado con los brazos a los lados del cuerpo, sube la
cabeza, luego el tronco en flexión hasta sentarte. Lleva los glúteos
hacia los talones y abraza las piernas.

Variantes::

I Pierna del suelo doblada.
I Pierna que dibuja el círculo doblada también.

Ritmo::

Énfasis en el cruce de la pierna en alto.

58 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Rolling Like a Ball: rep: 6-8
Rodando como una pelota

OBJETIVO:

Realiza un masaje en la columna, además de estimular los
puntos de presión a lo largo de la espina dorsal. Aumenta la
circulación. Mejora la alineación.

59Ejercicios del matwork

Puntos Cadera en Cadera, columna, Cadera, columna,
de apoyo retroversión.
hombros. hombros

Fases del P.I. F.1. P.F.
ejercicio Sentados con Rodar atrás sin Rodar hacia
piernas mover los ángulos delante para
flexionadas pies de flexión de volver al equilibrio
en el aire en cadera y rodilla. del principio.
posición pilates y Apoyo de los Mantener la
brazos rodeando hombros pero no mirada hacia
las piernas, de la cabeza. abajo.
manos apoyadas Mirar hacia la
lo más cerca de cintura.
los tobillos,
espalda redonda.

Respiración Inspirar Espirar

Formar la letra C Dejar marcada en
con la columna. la colchoneta la
huella de la
Imágenes columna.

60 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Mantener el cuerpo tan pegado contra los muslos como pueda.
I Abrazar las piernas con los brazos y haga un scoop más

profundo en el powerhouse.

I Iniciar el movimiento rodando sobre la parte inferior de la

espalda primero, no sobre la parte torácica.

I Mantener la cabeza entre las rodillas.
I Rodar sólo hasta llegar a los hombros y mantener la cabeza

separada del mat.

I Mantener los ojos mirando hacia los abdominales durante todo

el ejercicio y los hombros relajados.

Enlace::

Apoya las manos a los lados de la cadera y empuja los glúteos hacia
atrás hasta estirar las piernas, coge una pierna flexionada hacia el
pecho y rueda atrás para “Single leg stretch”.

Variantes::

I Cerrar más los ángulos de flexión de cadera y rodillas.
I Situar la cabeza muy cerca de las rodillas y mantener todo el

recorrido.

I Realizar los ejercicios con una mano en cada pierna.

Ritmo::

Énfasis al subir. Mantén el equilibrio.

61Ejercicios del matwork

Single Leg Stretch: rep: 6-10
Estiramiento de una pierna

OBJETIVO:

Aumenta la fuerza y la resistencia de los abdominales. Mejora
la alineación y el concepto del centro del cuerpo.

62 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Cadera, columna dorso- Cadera, columna dorso-
de apoyo lumbar. lumbar.

Fases del P.I. F.1.
ejercicio Una pierna flexionada, la otra Cambiar la pierna y los
estirada a 45º del suelo aprox. brazos.
tronco flexionado, escápulas El tronco y caderas fijos.
elevadas del suelo menos el Llevar la pierna al pecho
vértice inferior y mano de empujando con los brazos
fuera en el tobillo y la de sin levantar la cadera y
dentro en la rodilla. manteniendo la alineación.

Inspirar cada vez que muevo Espirar cada vez que muevo
Respiración las dos piernas. las dos piernas.

Imágenes Imaginar una carretera de dos La punta de los pies tiene
carriles muy larga y recta. que dirigirse al final de la
carretera.

63Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Las piernas deben moverse hacia dentro y hacia fuera en el

mismo plano diagonal (no con el movimiento de bicicleta).

I Moverse sin mecerse hacia un lado.
I Apoyar los extremos de los omoplatos en el mat.
I Mantener los codos hacia fuera y los hombros relajados.
I Mirar el ombligo.
I La colocación de las manos está pensada para mantener la

pierna en la línea central y la alineación de la cadera, la rodilla
y el pie.

I Acercar el talón a las nalgas.
I Apoyar el sacro en el mat.

Enlace::

Abraza las dos piernas a la altura de los tobillos.

Variantes::

I La pierna estirada está a 90º del suelo.
I Tirar dos veces de la rodilla flexionada al tiempo que vas

respirando.

Ritmo::

Fuerte y energético. Tira de la rodilla con dinamismo y estira la otra
pierna en oposición. Cambia el tempo para variar la intensidad.

64 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Double Leg Stretch: rep: 6-10
Estiramiento doble de piernas

OBJETIVO:

Aumenta la fuerza y la resistencia de los abdominales.

65Ejercicios del matwork

Puntos Cadera, columna Cadera, columna Cadera, columna
de apoyo dorsolumbar.
dorsolumbar. dorsolumbar.

Fases del P.I. F.1. F.2
ejercicio Brazos rodean la Levantar los Realizar un círculo
parte inferior de brazos estirados y de brazos hacia
las tibias, manos alargados hacia los lados a la vez
sobre los tobillos, atrás a la altura que se flexionan
piernas de las orejas y las las piernas y se
flexionadas, pies piernas que se dirigen al
en el aire. Tronco extienden a 45º abdomen y los
elevado y del suelo aprox. brazos abrazan
escápulas con los pies en las piernas.
elevadas del suelo posición pilates. Anclar la cadera.
excepto el vértice Mantener el
inferior. scoop.

Respiración Inspirar Espirar
Imágenes
Imaginar que el
cuerpo es como
una goma elástica
que se estira y
vuelve a su
posición inicial.

66 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Los brazos y las piernas se estiran en el mismo ángulo.
I El cuerpo permanece estirado y anclado en una posición abierta

con los extremos inferiores de los omoplatos y el sacro hacia
abajo.

I Juntar con fuerza las piernas hacia la línea central cuando

estén estiradas.

I Cuando abraces los tobillos, el sacro debe permanecer en el

suelo.

I Mantener la conexión de los omoplatos y las costillas mientras

mueves el brazo, con las costillas ancladas en el mat.

I Describir un círculo con los brazos primero, después dobla las

rodillas mientras los brazos están a medio camino.

Enlace::

Coge con las dos manos una de las piernas llevándola hacia el
pecho y alarga la contraria formando una tijera.

Variantes::

I Las piernas se estiran a 90º del suelo.
I Sólo movimiento de brazos o de piernas.

Ritmo::

Fuerte para estirarse y luego pausado, suave y firme al encogerse.
Estira, y cuando barras los brazos, expulsa todo el aire.

67Ejercicios del matwork

Scissors: rep: 6-10
Tijeras

OBJETIVO:

Aumenta la fuerza y la resistencia de los abdominales. Alarga
las piernas y estira los músculos de la parte posterior de las
mismas. Mejora la alineación.

68 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Cadera, columna Cadera, columna Cadera, columna
de apoyo dorsolumbar.
dorsolumbar. dorsolumbar.

P.I. F.1. F.2
Brazos sobre la Tira de la pierna Cambia las
cabeza agarrando hacia el tronco piernas en un
la pierna lo más dos veces rápido
cerca del tobillo, seguidas sin movimiento
manos sobre los levantar la pelvis. abriendo a igual
tobillos, piernas distancia de la
Fases del estiradas, pies en vertical. Cadera
ejercicio posición pilates. fija en el suelo.
Tronco flexionado, Los brazos tiran
escápulas de la pierna.
elevadas del
suelo excepto el
vértice inferior.

Respiración Inspirar Espirar
Imágenes
Imaginar que tus
piernas son como
unas tijeras y
pasan rozando
cuando cambian.

69Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Las caderas permanecen inmóviles.
I Mantener la caja cuadrada y la longitud de la columna y los

extremos inferiores de los omoplatos en el mat.

I Llevar la pierna hacia el cuerpo, no el cuerpo hacia la pierna.
I La cabeza permanece inmóvil y los ojos miran hacia el ombligo.
I Las piernas trabajan en la posición pilates y se cruzan

rozándose continuamente.

I Las piernas se estiran para trabajar la oposición a la elevación

del powerhouse.

Enlace::

Lleva las piernas hacia el techo y las manos apoyadas detrás de la
cabeza.

Variantes::

I Las piernas dobladas y apoyadas en el suelo.
I Pierna estirada a 90 grados.

Ritmo::

Tempo alegre con el doble rebote. Mantén el ritmo. Altéralo para
dificultar el ejercicio.

70 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Double Straight Leg Lower Lift: rep:

Estiramiento de las piernas bajando y subiendo 6-10

OBJETIVO:

Aumenta la fuerza y la resistencia de los abdominales.

71Ejercicios del matwork

Puntos Cadera, columna Cadera, columna Cadera, columna
de apoyo dorsolumbar. dorsolumbar. dorsolumbar.

P.I. F.1. F.2
Brazos Bajar las piernas Subir las piernas
flexionados con estiradas hacia el estiradas en un
manos en la suelo en tres movimiento
nuca, piernas tiempos. enérgico.
estiradas, pies Cadera fija en el
Fases del posición pilates. suelo.
ejercicio Tronco flexionado,
escápulas
elevadas del
suelo excepto el
vértice inferior.

Respiración Inspirar Espirar
Imágenes
Pinta la pared con
los dedos de los
pies.

72 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Las costillas se conectan con las caderas, y los extremos del

omoplato apenas tocan el mat.

I Mantener la caja torácica y el sacro anclados en el mat.
I Alargar las piernas hasta sacarlas de las caderas.
I Presionar en la línea central con ambas piernas.
I Mantener los codos dentro de la visión periférica, los hombros

descomprimidos, lejos de las orejas.

I Mantener las piernas juntas durante toda la amplitud del

movimiento.

I El sacro se mantiene plano mientras las piernas suben.

Enlace::

Dobla las piernas hacia el pecho manteniéndolas juntas.

Variantes::

I Baja las piernas tanto como pueda.
I Mantén la posición con la respiración.
I Dobla las rodillas en intente bajar las piernas hacia el suelo.

Ritmo::

Tres tiempos para bajar las piernas y uno para subir.

73Ejercicios del matwork

Criss Cross: rep: 6-10
Giros de tronco

OBJETIVO:

Mejora la resistencia de los abdominales, especialmente de los
oblicuos. Supone un reto para el giro de tronco y para la
alineación.

74 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Cadera, Cadera, Cadera,
de apoyo columna columna columna
dorso- dorso- dorso-
lumbar. lumbar. lumbar.

P.I. F.1. F.2. P.F.
Brazos Flexión de Giro al otro Igual que la
flexionados, tronco con lado posición
manos rotación manteniendo inicial.
detrás de la hacia un la misma
Fases del cabeza, lado altura del
ejercicio flexión de mientras que tronco.
cadera, se extiende
tronco y la pierna del
piernas lado
flexionadas contrario y se
y pies en el flexiona la
aire. del mismo
lado.

Respiración Espirar en Inspirar
dos giros. en dos
movimientos.

Imágenes Imagina que Mírate el
el sacro está codo de
pegado al atrás.
suelo con
cemento.

75Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Anclar las caderas en el mat y rota las costillas.
I Mantener la conexión entre los omoplatos y las costillas.
I Mantener en la línea central. Girar desde el powerhouse.
I Evitar que los codos se choquen.
I Estirar los pies hacia el mismo punto en el espacio.
I Los ojos miran hacia atrás, al codo.
I Mantener la postura firme, sin mecerse de lado a lado.

Enlace::

Estira las piernas hacia el suelo y sube enrollando la columna hasta
sentarte.

Variantes::

I Las piernas dobladas y apoyadas en el suelo.
I Pierna estirada a 90 grados.
I Brazos en diferentes posiciones.

Ritmo::

Gira y mantén. Los cambios del ritmo y el tempo harán variar la
intensidad.

76 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Spine Stretch: rep: 5
Estiramiento de columna

OBJETIVO:

Estira la espalda y los músculos de la parte posterior de los
muslos. Mejora la articulación de la columna y enseña a
sentarse correctamente.

77Ejercicios del matwork

Cadera Cadera, piernas y Cadera, piernas y
(ísquiones),
Puntos piernas y talones talones. talones.
de apoyo apoyados.

P.I. F.1. F.3.
Sentado con la Flexión de la Extensión gradual
cadera columna cervical, y de abajo hacia
perpendicular al dorsal y lumbar. arriba de la
suelo, las Brazos paralelos columna.
piernas al suelo durante
Fases del separadas a la todo el ejercicio,
ejercicio anchura de la manteniendo la
cadera, talones anchura de los
contra el suelo y hombros. El
rodillas mirando abdomen empuja
hacia el cielo. hacia dentro en la
flexión para
profundizar en el
estiramiento.

Inspirar Espirar Inspirar
Respiración profundamente

Imágenes Imagina que La cabeza pesa Imagina que
tienes que apoyar mucho y se hunde tienes que apoyar
la espalda en una sobre las rodillas. la espalda en una
pared. pared.

78 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Enrollarse sobre el cuerpo sin dejar caer la cadera.
I Mantener la conexión entre los omoplatos y la espalda.
I Mantener los brazos estirados, en línea con los hombros y

paralelos al suelo.

I Levantarse de forma activa de las caderas con una contracción

potente del powerhouse.

I Obligar a que el aire salga de los pulmones durante uno, dos,

tres a la vez que estiras los brazos más y más.

Enlace::

Coge los tobillos con ambas manos y dirígelos hacia la cadera con
las piernas abiertas y brazos por dentro.

Variantes::

I Las piernas están flexionadas.
I Los pies en flexión dorsal.

Ritmo::

Alarga cada vez más los brazos conforme se espira más y más. Pon
el énfasis en la espiración cuando adoptes la posición hacia
delante. La inspiración te devuelve a la posición erguida.

79Ejercicios del matwork

Open Leg Rocker: rep: 3
Balancín

OBJETIVO:

Mejora el equilibrio, el control y la capacidad de iniciar el
movimiento desde el powerhouse. Masajea la columna.

80 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Cadera. Cadera, columna, Cadera, columna,
de apoyo
hombros. hombros.

P.I. F.1. F.3.
Sentado con Extender las Rueda hasta los
piernas piernas hacia los hombros.
flexionadas, pies lados
Fases del en el aire y manteniendo la
ejercicio manos apoyadas anchura de los
en tobillos sin hombros, en
hacer fuerza, equilibrio.
columna dorsal
en extensión y la
lumbar en flexión.

Respiración Inspirar Espirar
Imágenes
Imagina que eres
una mecedora.

81Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Buscar el equilibrio entre el coxis y los huesos coxales.
I Conectar los hombros, los omoplatos y las costillas.
I Levantar las costillas de la cadera.
I Mantener la caja cuadrada.
I Mantener los ojos fijos en el horizonte.
I Mantener las piernas dentro del marco del cuerpo.

Enlace::

Las piernas se juntan en el aire y el tronco rueda hasta apoyarse en
el suelo.

Variantes::

I Se estira una sola pierna cada vez.
I Apoyo de la pierna en el suelo.

Ritmo::

Mantén un ritmo suave, equilibrado y controlado.

82 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

The Corkscrew: rep: 2-4
El sacacorchos

OBJETIVO:

Fortalece el centro y alarga las piernas.

83Ejercicios del matwork

Puntos Cadera, columna, Cadera, columna, Cadera, columna,
de apoyo hombros, brazos y hombros, brazos y hombros, brazos y
cabeza. cabeza. cabeza.

Fases del P.I. F.1. P.F.
ejercicio Tumbado con los Mover las piernas Llevar las piernas
brazos a lo largo hacia un hombro al lado contrario
del cuerpo, activando y realizar otro
piernas en fuertemente los círculo, volver al
extensión aductores, punto de partida.
formando un trazar un pequeño
ángulo recto y círculo con las
apuntando al piernas
cielo en posición terminando en el
pilates. centro.

Respiración Inspirar y espirar

Imágenes Imaginar que las Dibujar un círculo
piernas se entre el techo y la
mantienen unidas pared.
con una cuerda.

84 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Equilibrar el peso en ambas caderas al empezar y anclarlas a lo

largo del movimiento.

I Las piernas permanecen estiradas en posición pilates.
I La parte inferior de la columna permanece en el mat mientras

las piernas describen un círculo.

I Mantener las piernas juntas y en la línea central.
I Los hombros y los omoplatos se mantienen conectados sobre el

mat, con el pecho abierto.

I El esternón se mantiene duro y alargar la zona cervical.
I Las piernas están a la misma distancia durante todo el

movimiento (las piernas no deberían girarse ni cruzarse).

Enlace::

Baja las piernas hacia el suelo e incorpórate rodando hacia delante
para “the saw”.

Variantes::

I Realizar círculos con las rodillas flexionadas.
I Solo desplazamientos hacia los lados.

Ritmo::

Ligero énfasis al terminar el círculo.

85Ejercicios del matwork

Corkscrew II rep:
2-4 en cada
OBJETIVO:

Desafía el control del powerhouse.

86 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Cadera, columna, Cadera, columna, Cadera, columna,
de apoyo hombros, brazos y hombros, brazos y hombros, brazos y
cabeza. cabeza. cabeza.

Fases del P.I. F.1. P.F.
ejercicio Tumbado con los Mover las piernas Llevar las piernas
brazos a lo largo hacia un hombro al lado contrario
del cuerpo, activando y realizar otro
piernas en fuertemente los círculo; volver al
extensión aductores, punto de partida.
formando un trazar un gran
ángulo recto y círculo con las
apuntando al piernas por
cielo en posición encima del
pilates. cuerpo que se
eleva terminando
en el centro.

Respiración Inspirar y espirar

Imágenes Imaginar que las Dibujar un círculo
piernas se entre el techo y la
mantienen unidas pared.
con una cuerda.

87Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Las piernas presionan la línea central.
I Las piernas permanecen en la misma posición mientras

describen el círculo, sin rotar los muslos hacia dentro ni hacia
fuera.

I Los brazos se estiran, con los codos y las muñecas alargados.
I Los talones, tobillos y huesos coxales permanecen conectados

durante todo el ejercicio.

I Mantener los muslos apretados.
I Mantener las costillas posteriores en el mat.
I Rizar las últimas cinco vértebras para separarlas del mat.

Enlace::

Estira las piernas en el suelo e incorpórate rodando hacia delante
para “the saw”.

Variante:

I Bajar rodando la espalda recta.

Ritmo::

Pon énfasis en la elevación. Aumenta el ritmo para elevar las
caderas. Disminuye la velocidad para rodar hacia abajo y controla
los círculos que trazan las piernas.

88 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

The Saw: rep: 3-5
La sierra

OBJETIVO:

Estira la columna. Fortalece los abdominales oblicuos. Mejora
la función respiratoria.

89Ejercicios del matwork

Puntos Cadera, Cadera, Cadera, Cadera,
de apoyo piernas y piernas y piernas y piernas y
talones. talones. talones. talones.

P.I. F.1. F.2 P.F.
Sentado con Girar hacia Flexionar el Deshacer el
la cadera el lado tronco hacia movimiento,
perpendicu- rotación una pierna y extendiendo
lar al suelo, interna para realizar el el tronco y
las piernas el brazo de gesto de volver al
separadas la atrás, mira “cortar” la centro.
anchura de el brazo de pierna a la
Fases del la cadera, atrás. altura del
ejercicio talones Ancla la dedo
contra el cadera. meñique del
suelo y pie con el
rodillas meñique de
mirando la mano.
hacia el
cielo. Brazos
en cruz.

Inspirar Espirar Inspirar
profunda- espirar
Respiración mente.

Imágenes Tus brazos
son sierras y
tus piernas
son troncos.

90 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Mantener ambos isquiones anclados de forma equilibrada en el

mat, y anclar más hacia la cadera contraria durante el ejercicio.

I Las manos se mantienen dentro de la visión periférica.
I Mantener la conexión entre los omoplatos y la espalda.
I Estirarse desde el cóccix hasta la coronilla.
I Estirar las piernas y flexionar los pies en oposición a la curva C.
I Presionar la parte posterior de las piernas contra el mat.
I Mirar hacia atrás e inclinar la oreja hacia la rodilla.
I Bajar el brazo posterior durante el giro y la flexión hacia

delante. La palma de la mano de atrás mira hacia el cuerpo.

Enlace::

Gira por el lado para colocarte boca abajo.

Variantes::

I Sólo gira el tronco.
I Corta la pierna dos o tres veces con la respiración.

Ritmo::

Profundiza en el estiramiento cuando cruzas la mano con el pie
contrario.

91Ejercicios del matwork

Swan I: rep: 3
Cisne I

OBJETIVO:

Estira los abdominales y el cuello. Fortalece la columna en
extensión.

92 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Toda la parte Manos, abdomen, Toda la parte
de apoyo anterior del cadera y zona anterior del
cuerpo. anterior de las cuerpo
piernas.

P.I. F.1. P. F.
Decúbito prono, Elevar la columna Bajar hasta
manos a la altura dorsal hacia la apoyar los
de los hombros, diagonal, hombros.
codos pegados al ayudado por los
Fases del cuerpo hacia el brazos.
ejercicio techo, frente Escápulas abajo.
apoyada en el
suelo. Piernas a la
anchura de la
cadera, pies
apoyados en el
suelo.

Respiración Inspirar Espirar
Imágenes
Imaginar la
posición de una
esfinge griega.

93Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Estirar el torso desde la cintura.
I Levantarse desde la coronilla.
I Levantar los abdominales del mat.
I Distribuir de forma equilibrada el peso del cuerpo por la mano,

la palma y los dedos.

I Mantener los dedos juntos con el pulgar hacia dentro.
I Las piernas permanecen a la distancia de las caderas en la

posición pilates y descargan el peso sobre el mat.

Enlace::

Lleva los glúteos a los talones y estira.

Variantes::

I Apoya los antebrazos.
I Separa unos centímetros la frente del suelo.

Ritmo::

Equilibrado y controlado.

94 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Neck Roll: rep: 1
Círculo de cuello

OBJETIVO:

Estira la musculatura lateral del cuello y parte posterior de la
columna cervical.

95Ejercicios del matwork