Manual completo de Pilates

Puntos Toda la parte Manos, Manos, Manos,
de apoyo anterior del cadera y parte cadera y parte cadera y parte
cuerpo. anterior de las anterior de las anterior de las
Fases del piernas. piernas. piernas.
ejercicio
P.I. F.1 F.2. F. 3
Décubito Gira la cabeza Flexiona la cabeza Llevar la
prono, manos hacia un lado hacia abajo y cabeza al
a la altura de mirando por rueda la barbilla centro y
los hombros, encima del por el pecho repetir al otro
codos hombro. realizando un lado.
pegados al Escápulas semicírculo con la
cuerpo, muy cabeza hacia el
hombros encajadas. hombro contrario,
hacia abajo, estirando la
abdominales musculatura
contraídos y posterior del
piernas cuello, sin perder
abiertas la la alineación de
anchura de los hombros.
las caderas. Dirigir la barbilla
Tronco elevado por encima del otro
y largo hacia hombro en
la diagonal. extensión el cuello.

Respiración Inspirar Exhalar - inhalar Exhalar
Imágenes
Imaginar que el
cuerpo es atraído
por un potente
imán que está
colocado por
encima de los
hombros.

96 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Swan Dive: rep: 3-5
La zambullida del cisne

OBJETIVO:

Mejora la extensión vertebral en movimiento. Fortalece la
conexión entre los talones y los glúteos. Estira los abdominales.

97Ejercicios del matwork

Puntos Toda la parte Manos, abdomen, Toda la parte
de apoyo anterior del cadera y zona anterior del
cuerpo. anterior de las cuerpo.
piernas.

P.I. F.1. P. F.
Decúbito prono, Elevar la columna Bajar hasta
manos a la altura dorsal hacia la apoyar los
de los hombros, diagonal, los hombros.
codos pegados al brazos se elevan
Fases del cuerpo hacia el a la altura de las
ejercicio techo, frente orejas con las
apoyada en el Escápulas abajo y
suelo. Piernas a la cabeza lidera el
la anchura de las movimiento. En la
caderas, pies bajada de tronco
apoyados en el se elevan las
suelo. piernas hacia la
diagonal.

Respiración Inspirar Espirar

Imágenes Imaginar la
posición de una
esfinge griega.

98 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Activar la parte interna de los muslos y los abdominales

inferiores.

I Mantener la misma extensión espinal a lo largo del ejercicio

para prevenir las contracturas de la parte inferior de la espalda
o que se hiperextienda el cuello.

I Mantener las piernas estiradas y separadas de las caderas y la

pelvis.

I Asegurarse de que los glúteos se activan sin contraerse.
I Mantener la relación de la parte superior y la inferior del cuerpo

mientras se mece.

I Mantener los hombros hacia abajo y en la articulación.
I Mantener la misma presión en ambas manos a lo largo del

movimiento.

I Los codos permanecen mirando hacia los talones y pegados al

cuerpo.

Enlace::

Lleva los brazos arrastrándolos hasta colocar los codos debajo de
los hombros.

Variantes::

I Apoya las manos a los lados del cuerpo.
I Disminuye la curva corporal.

Ritmo::

Breve pausa al llegar arriba.

99Ejercicios del matwork

Single Leg Kick: rep: 3-5 con
Patada de una pierna cada pierna

OBJETIVO:

Refuerza la posición de extensión. Estira el cuádriceps a la vez
que trabajan los isquiotibiales. Enseña a levantar la cabeza de
los hombros y a apoyar el cuerpo con la parte superior de la
espalda y los abdominales.

100 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos La parte Antebrazos, Antebrazos, Antebrazos,
de apoyo anterior de cadera y cadera y cadera y
las piernas y parte parte parte
la cadera. anterior de anterior de anterior de
las piernas. las piernas. las piernas.

P.I. F.1 F.2. F. 3
Decúbito Flexiona una Cambia de Estira la
prono, rodilla y pierna, y pierna
antebrazos mueve el “golpea” el mientras
apoyados y talón para otro talón cambia de
codos a la golpear los hacia dentro posición y da
altura de los glúteos de con energía. golpes
hombros, y forma moviendo el
Fases del los nudillos dinámica; talón con
ejercicio juntos, mantén el fuerza. Una
hombros alargamiento pierna se
hacia abajo, de todo el estira.
abdominales cuerpo,
contraídos y incluida la
piernas otra pierna.
juntas.
Tronco
elevado y
largo hacia
la diagonal.

Respiración Inspirar Espirar
Imágenes
Intenta tocar
el glúteo.

101Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Idealmente, la EIAS permanece anclada en el mat con los

abdominales elevados.

I Las piernas permanecen bien juntas.
I Los talones, rodillas y huesos coxales están alineados.
I Golpear con el talón directamente en el centro de los glúteos.
I Los hombros permanecen anchos.
I Los ojos miran a un horizonte alto y el cuello permanece

estirado.

I Hacer fuerza para alejarse del suelo y hacia el cuerpo en todo

momento con los antebrazos.

Enlace::

Junta las dos piernas estiradas en el suelo y lleva las manos por
detrás del tronco una encima de la otra y gira la cabeza para
apoyarla sobre uno de los lados.

Variantes::

I Coloca las manos planas en el suelo o debajo de la frente.
I Trabaja con un ritmo más lento.

Ritmo::

Haz hincapié en el golpe del talón hacia los glúteos con un doble
golpeteo seco y otro golpe doble al cambiar de pierna.

102 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Double Leg Kick: rep: 3 por
Patada de las piernas cada lado

OBJETIVO:

Mejora la extensión vertebral. Estira los cuádriceps y los
hombros. Reta la coordinación. Alarga los cuádriceps mientras
trabajas los músculos posteriores de los muslos.

103Ejercicios del matwork

Puntos Parte anterior Parte anterior La parte Parte anterior
de apoyo de las de las anterior de de las
piernas, la piernas, las piernas, la piernas,
Fases del cadera y el cadera y cadera. cadera y
ejercicio tronco. abdomen. abdomen.

P.I. F.1 F.2. F. 3
Decúbito Flexiona las Extiende las Repite los
prono, Con rodillas y piernas en el golpeos.
una oreja en mueva el mat, estira
el mat, coloca talón para los brazos
una mano golpear los más allá del
sobre otra en glúteos de cóccix hacia
la espalda, forma los pies y
con los codos dinámica; eleva el
en el mat. Las mantén el pecho. Las
piernas alargamiento manos están
extendidas y de todo el separadas de
juntas, con el cuerpo, la espalda.
dedo gordo y incluida la Mantén
el meñique en otra pierna. durante tres
el mat. tiempos.
Ayúdese del Vuelve la
powerhouse cabeza, baja
para la oreja al
aguantar la mat y vuelve
zona lumbar. a subir los
brazos a la
posición
inicial.

Respiración Exhalar Inspirar
Imágenes
Tres azotes en
los glúteos

104 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Las manos permanecen tan arriba de la espalda como se pueda

en la posición inicial.

I Cuando se extienden, los brazos no deben tocar el tronco.
I Mantener las piernas paralelas y las rodillas juntas.
I Volver la cabeza por completo a un lado, y mantener el nivel de

la barbilla.

I Devolver los brazos a la posición inicial tras cada repetición.
I Mantener la EIAS en el mat y los muslos ligeramente apoyados

en el mat mientras da las patadas.

I La cabeza sigue la alineación del cuello.

Enlace::

A la posición de descanso “rest position”.

Variantes::

I Abre las manos hacia los lados al extender el tronco.

Ritmo::

Golpeos dinámicos durante tres tiempos, y cuenta hasta tres para
levantar.

105Ejercicios del matwork

Rest Position:
Posición de descanso

OBJETIVO:

Estira la parte inferior de la columna. Proporciona un
estiramiento contrario al Swan.

Puntos clave::

I Mantener los hombros relajados.
I Mantener los pies y los codos rectos.
I El cóccix baja más que la cabeza.
I Conseguir la posición levantando el vientre del mat para

que el cuerpo se mueva en un solo bloque.

106 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Neck Pull: rep: 3-5
Tirón de cuello

OBJETIVO:

Fortalece el powerhouse. Estira la musculatura posterior.
Enseña la coordinación de distintos conceptos básicos. Mejora
la articulación de la columna.

107Ejercicios del matwork

Puntos Piernas, Piernas, Parte Piernas,
de apoyo cadera y cadera y posterior de cadera y
columna vértebra por las piernas columna
dorso- vértebra juntas en dorso-
lumbar, hasta el flexión 90º. lumbar,
hombros apoyo de la hombros
y cabeza. nuca. y cabeza.

P.I. F.1. F.2. F. 3.
Tumbados Flexión de Extensión de Extensión
con las tronco y de tronco desde de tronco
piernas en cadera muy sentado. con
extensión, progresiva retroversión
Fases del piernas hasta llegar de cadera y
ejercicio abiertas a la a sentarse extensión de
anchura de sobre la la misma a
la cadera, cadera en quedar
codos posición tumbado y
abiertos perpendi- brazos por
hacia los cular. encima de
lados del la cabeza.
cuerpo y
manos en
la nuca.

Respiración Inspirar Espirar Inspirar Espirar
Imágenes
Se va
despegando
del suelo
lleno de
pegamento.

108 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Ascender mediante el centro de la columna.
I Estirar ambos lados de la cintura hasta sacarlos de las caderas

mientras se inclina hacia atrás y desciende.

I Mantener los codos hacia fuera.
I Las piernas permanecen paralelas con las caderas, las rodillas

y los pies alineados. Estira la parte posterior de las piernas
anclándolas en el mat.

Enlace::

Junta las piernas y flexiónalas apoyando los pies en el suelo.
Eleva las caderas en bloque y mantén las rodillas juntas.

Variantes::

I Coge las piernas por detrás al subir.

Ritmo::

El tempo es un poco más rápido al ascender y al inclinarse hacia
delante. La porción más lenta es la de inclinarse hacia atrás con la
espalda recta como una bisagra y hacer descender la espalda hacia
el mat mientras se trabaja la descompresión, la oposición y la carga
excéntrica del centro.

109Ejercicios del matwork

Shoulder Bridge: rep: 3-5
Puente sobre hombros

OBJETIVO:

Mejora la activación e integración de las conexiones críticas.
Promueve la articulación de la columna y el trabajo con la
pelvis neutra.

110 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Planta de los Pies, Pies, Pies,
de apoyo pies, columna hombros, hombros, hombros,
en elevación, brazos y brazos y brazos y
hombros, cabeza. cabeza. cabeza.
brazos y
cabeza.

Fases del P.I. F.1. F.2 P.F.
ejercicio Decúbito Eleva la Cambia la Flexión de la
supino, pierna al cielo pierna espalda
brazos estirada y flexionándola apoyando
apoyados en realiza tres y realiza las vértebra por
el suelo, patadas con patadas con vértebra
extensión de la pierna la otra pierna. hasta el
cadera hacia el suelo apoyo de
formando una manteniendo cadera .
diagonal con la cadera
rodillas y elevada.
hombros,
piernas
juntas y pies
en el suelo.

Inspirar Espirar Espirar
Respiración cuando la cuando la
pierna baja e pierna baja
inspirar e inspirar
cuando sube. cuando sube.

Imágenes Imagina una
polea que te
eleva la
cadera hacia
el techo.

111Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Mantener la caja cuadrada, las caderas equilibradas y las

costillas tirantes.

I Hacer descender lentamente la columna, notando cómo las

caderas bajan a la vez.

I Estirar los costados.
I Estirar los dedos hacia los dedos de los pies y sacar la nuca de

los hombros.

I Formar una línea recta desde la cadera hasta la rodilla y el pie.
I Distribuir el peso de forma equilibrada por los hombros y los

pies.

Enlace::

Estira un brazo por encima de la cabeza y estira ambas piernas
girando hacia un lado y mantén la posición de tumbado lateral.

Variantes::

I Preparación para el puente sobre hombros
I Retroversión de la pelvis en la elevación.
I Despegar sólo la zona lumbar.

Ritmo::

Pon la energía en el movimiento ascendente con una pausa al
llegar arriba. Articulación suave y controlada al bajar.

112 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Spine Twist: rep: 3-4 por
Giro de columna cada lado

OBJETIVO:

Enseña la rotación vertebral. Reta el alargamiento de la
columna durante la rotación y estira las piernas.

113Ejercicios del matwork

Puntos Cadera, Cadera, Cadera, Cadera,
de apoyo piernas y piernas y piernas y piernas y
talones. talones. talones. talones.

P.I. F.1. F.2 P.F.
Sentado con Ancla la Vuelve al Repite el
la cadera cadera. centro y giro doble
perpendicular Realiza un mantente hacia el otro
al suelo, las giro doble erguido lado.
piernas hacia un sobre el Permanece
juntas, lado, pero torso. con las
talones mantén la piernas
Fases del contra el relación juntas y
ejercicio suelo y entre los la pelvis
rodillas brazos y el quieta.
mirando cuerpo.
hacia el Crezca. Espira 2
cielo. Brazos veces
en cruz.
Estira los
brazos
extendidos a
los lados con
las palmas
hacia abajo.

Respiración Espira 2 Inspirar
veces

Imágenes Estírate más
con cada
giro.

114 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I El cuerpo forma un ángulo recto entre las piernas y el torso.
I Mantener la alineación de los brazos con las puntas de los

dedos y el hombro izquierdo y las puntas de los dedos y el
hombro derecho.

I La cabeza permanece en línea con la columna.
I Alargar la cabeza para alejarla de las caderas y los talones para

separarlos de los huesos coxales.

I Mantener las piernas juntas y con los pies flexionados pegados

el uno al otro.

I Los brazos permanecen en la visión periférica. Enfoca los ojos

en el dedo índice.

Enlace::

Los brazos bajan a los lados, desciende la columna sobre el mat
para pasar al Jack Knife.

Variantes::

I Dobla los brazos cruzados sobre el pecho.
I Coloca una mano sobre otra detrás de la cabeza. Los codos

hacia fuera, hacia los laterales de la habitación.

Ritmo::

Dos golpes dinámicos hacia un lado, haga una pausa en el centro.

115Ejercicios del matwork

Jack Knife: rep: 3
Navaja

OBJETIVO:

Fortalece la espalda y los abdominales. Mejora la articulación
vertebral y el control.

116 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Cadera, columna, Cadera, columna, Cadera, columna,
de apoyo hombros, brazos y hombros, brazos y hombros, brazos y
cabeza. cabeza. cabeza.

P.I. F.1. P.F.
Tumbado con los Eleva las piernas Rueda la columna
brazos a lo largo por encima del por el mat,
del cuerpo, cuerpo. creando oposición
piernas en F.2. con las piernas.
extensión Extiende las
Fases del formando un piernas en
ejercicio ángulo recto y vertical hacia el
apuntando al cielo en posición
cielo en posición pilates, peso
pilates. sobre los
Brazos estirados hombros.
hacia los lados.

Respiración Inspirar /espirar
Imágenes
Imaginar que las
piernas se
mantienen unidas
con una cuerda.

117Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Mantener los muslos apretados y el peso sobre el powerhouse y

hombros.

I Las piernas presionan la línea central.
I Los brazos se estiran, con los codos y las muñecas alargados.
I Los talones, tobillos y huesos coxales permanecen conectados

durante todo el ejercicio.

I Ojos fijos en el cielo.

Enlace::

Estira las piernas en el suelo y túmbate lateralmente para “Side
Kicks Series”.

Variantes::

I Las piernas bajan hasta el suelo.

Ritmo::

Pon énfasis en la elevación. Aumenta el ritmo para elevar las
caderas. Disminuye la velocidad para rodar hacia abajo.

118 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Side Kicks Series: Front & Back, Up & Down, Passé y Circles

Series de patadas laterales: Delante rep: 6-10
y detrás, Arriba y abajo, Passé y Círculos

OBJETIVO:

Alarga y tonifica los muslos, las caderas y los abdominales.
Mejora el equilibrio. Enseña a mover las piernas desde el
powerhouse.

119Ejercicios del matwork

Puntos Parte lateral Parte lateral Parte lateral Parte lateral
de apoyo del tronco, del tronco, del tronco, del tronco,
brazo de brazo de brazo de brazo de
abajo. abajo. abajo. abajo.

P.I. F.1. F.2 P.F.
Tumbado Patada Eleva la Realiza
lateral hacia pierna hacia círculos con
piernas delante el cielo en la pierna
estiradas larga y otra rotación superior en
cerrando un más externa y ambos
poco el pequeña. bájala con sentidos.
ángulo de Patada larga resistencia.
Fases del cadera. hacia atrás Passé.
ejercicio Tronco en y otra más Desliza el
extensión, la pequeña. pie de arriba
cabeza Tronco por la cara
apoyada en estable y interna del
la mano del pelvis muslo,
brazo que se neutra. rodilla al
encuentra hombro,
por debajo. estira la
pierna hacia
el cielo y
bájala.

Respiración Inspirar/ Respira con
epirar naturalidad.

Imágenes Imagina que Imagina que El círculo
tu pierna es quieres sale de la
un péndulo. alargar la cadera.
pierna para
tocar el
techo.

120 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Mantén la pelvis quieta, con una cadera sobre otra y un hombro sobre

otro.

I Mantén la alineación de la columna.
I Mantén el codo inferior en línea con el mat, los hombros y las caderas.
I No dejes que el pecho se incline hacia delante ni que las caderas se

inclinen hacia atrás.

I Los talones se rozan con cada patada.
I Trabaja con la cadera en la articulación.
I La pierna alineada con la cadera cuando des la patada, evita doblar la

espalda hacia delante o hacia atrás.

I Oposición desde la coronilla al cóccix.

Enlace::

Para cambiar de lado, túmbate boca abajo, alarga las piernas hacia la
diagonal y golpea las dos piernas a la altura de los talones.
Para pasar a otro ejercicio dobla las piernas por el lado y siéntate para
realizar el teaser.

Variantes::

I Doblar la pierna de abajo.
I Más pequeña la amplitud del movimiento.
I La cabeza se apoya sobre el brazo estirado en el suelo.

Ritmo::

1. Patada larga, patada corta. Haz hincapié en la primera patada y siga un
tempo ligero y rápido.

2. Fuerte para elevar la pierna, pequeña pausa y largo al bajar la pierna.
3. Suave y equilibrado el passé.
4. Círculos rápidos y pequeños.

121Ejercicios del matwork

Inner Thigh Lifts & Circles:
Elevaciones de la pierna de abajo y Círculos rep: 5-8

OBJETIVO:

Alarga y tonifica los muslos y los abdominales. Mejora el
equilibrio de los músculos de la cadera. Enseña a mover las
piernas desde el powerhouse.

122 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Parte lateral del Parte lateral Parte lateral Arte lateral
de apoyo tronco, brazo de del tronco, del tronco, del tronco,
abajo. brazo de brazo de
abajo. abajo.

P.I. F.1. F.2 P.F.
Tumbado lateral con Alargar la Baja la Describe
la pierna superior pierna pierna un círculo
hacia delante inferior y mante- grande con
flexionada y el pie en elévala niendo la la pierna del
el mat, sujeto con la desde la rodilla suelo desde
mano superior, que parte mirando al la parte
debe rodear el tobillo superior del cielo. delantera
de dentro hacia muslo. del mat
Fases del fuera. Mantén el Mantén la hasta la
ejercicio peso cerrando un rodilla parte
poco el ángulo de estirada. trasera.
cadera. Tronco en Tronco
extensión, la cabeza estable y .
apoyada en la mano pelvis
del brazo que se neutra.
encuentra por
debajo.

Respiración Respire con Respire con
normalidad. normalidad.
Inspirar/
espirar.

Imágenes Imagina que El círculo
quieres sale de la
alargar la cadera.
pierna para
tocar el
techo.

123Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Elevar desde la parte interna del muslo.
I Trabajar en oposición desde la coronilla hasta el cóccix.
I Mantener el torso firme y quieto o las caderas se inclinarán

hacia atrás.

I No dejar que el pecho se incline hacia delante ni que las

caderas se desplacen hacia atrás.

I La parte interna del muslo hacia el techo, evitar rotarla.
I Tirar desde el talón inferior.

Enlace::

Beats on Belly para pasar al otro lado.
Tumbado boca arriba con los brazos estirados atrás por encima de
la cabeza y las piernas estiradas a 45°.

Variantes::

I Coloca las manos detrás de la cabeza.
I Descansa la rodilla de la pierna de arriba sobre un balón.

Ritmo::

Sube y baja la pierna son suavidad. Los círculos deben estar
equilibrados y ser dinámicos. Cambia el ritmo para añadir variedad.

I Evitar mirar hacia la pierna en movimiento.

124 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Serie Side Kick: Bicycle rep: 3 en
Bicicleta cada dirección

OBJETIVO:

Mejora el equilibrio y el control central a pesar del movimiento
de las extremidades inferiores. Alarga y tonifica los muslos y los
glúteos.

125Ejercicios del matwork

Puntos Parte lateral del Parte lateral Parte lateral del Parte lateral
de apoyo tronco, brazo de del tronco, tronco, brazo de del tronco,
abajo, mano de brazo de abajo. brazo de
arriba. abajo, mano abajo.
de arriba.

Fases del P.I. F.1. F.2 P.F.
ejercicio Tumbado lateral Desplaza la Con el talón Estira el talón
apoya en el codo pierna de pegado a los para alejarlo
doblado y descansa arriba hacia glúteos, barre la de los glúteos
la cabeza en la delante tan rodilla delantera y extiéndelo
mano. Las piernas cerca de la hasta pasar la por detrás del
deben estar juntas cara como sea rodilla inferior y cuerpo con el
y extendidas. Pon posible, el pie después presionar torso quieto.
un hombro sobre el paralelo al con el muslo hacia El powerhouse
otro y una cadera suelo. atrás, por detrás se implica
sobre la otra. Haz de la pelvis. para evitar
presión con el pie y Flexiona la Mantén la pelvis que la espalda
la pierna inferiores pierna y presionando hacia se arquee.
hacia el mat, con el acerca la delante y el talón
talón hacia abajo. rodilla al hacia los glúteos.
Tronco en extensión, pecho o el
la cabeza apoyada hombro con el
en la mano del talón cerca de
brazo que se los glúteos.
encuentra por
debajo.

Respiración Respira con
naturalidad.

Imágenes Pedalea en Tienes que estirar
una bicicleta mucho las piernas
enorme. para llegar a los
pedales.

126 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Mantener el torso estable durante todo el ejercicio, con un

hombro sobre el otro y una cadera sobre la otra.

I Presionar la pelvis y las caderas hacia delante mientras la

pierna se desplaza hacia atrás.

I Los ojos miran arriba y se desvían de la pierna en movimiento.
I La parte del cuerpo que queda debajo de las costillas descansa

firme en el mat.

I El muslo superior permanece en una posición pilates sin girar

hacia dentro ni hacia fuera.

Enlace::

Juntar las piernas y rodar sobre el estómago para pasar al Beats on
Belly para cambiar al otro lado, o tumbado boca arriba para pasar al
Teaser I.

Variantes::

I Apoyar la cabeza en el brazo.
I Disminuir la amplitud del movimiento.
I Lleva la mano del suelo detrás de la cabeza con el codo dirigido

al techo.

I Cuando el muslo esté detrás, sujeta el tobillo y estira el muslo

delantero.

I Añade pesos ligeros para las piernas.

Ritmo::

El tempo es suave y equilibrado.

127Ejercicios del matwork

Beats on Belly – Transición rep: 8-10,
Golpeos sobre el estómago 1-3 series

OBJETIVO:

Fortalece los músculos posteriores de la columna y las piernas.
Reta al cuerpo durante la transición de un lado a otro.

Tumbado en posición prona. Apoya la cabeza en la parte
posterior de las manos dobladas, con las palmas en el suelo.
Junta las piernas en posición pilates, bien estiradas. Coloca los
abdominales hacia arriba y hacia dentro. Levanta ambas
piernas del suelo ligeramente.
Respira con normalidad.
Abre y cierra la parte interna de los muslos, golpeándolos con
vigor al cerrarlos.

128 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Teaser One leg: rep: 3-4 c.p
Teaser con una pierna

OBJETIVO:

Fortalece los abdominales. Mejora la articulación secuencial de
la columna.

129Ejercicios del matwork

Puntos Cadera, pie. Cadera, columna Cadera, columna
de apoyo dorsolumbar y pie. dorsolumbar y pie.

Fases del P.I. F.1. F.2
ejercicio Sentado sobre la Lleva los brazos Adelanta los
cadera con un pie hacia los lados de brazos y eleva el
apoyado en el la cabeza y cuerpo hacia
suelo y el otro en desciende el la diagonal
el aire, rodillas tronco apoyando manteniendo los
juntas, tronco vértebra por talones y piernas
extendido a vértebra. juntos.
45º del suelo,
brazos largos
manteniendo el
marco hacia la
diagonal.

Respiración Espirar Inspirar
Imágenes
Tu espalda es un
yo-yo.

130 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Utilizar el powerhouse para elevarse en lugar de darse impulso.
I Mantener los tres anclajes.
I Peso equilibrado entre ambos huesos coxales y ambos lados de

la columna.

I Alargar todo lo que pueda la pierna estirada.
I Evitar llevar los brazos hacia delante para levantarse.
I La pierna extendida se alarga y permanece totalmente quieta,

al nivel de los ojos.

I El pie inferior permanece firmemente plantado en el suelo.

Enlace::

Junta las dos piernas en el aire extendidas en la diagonal.

Variantes::

I Las dos piernas en el suelo flexionadas.

Ritmo::

En cuanto bajes la espalda, vuelve a subir sin detenerte.

131Ejercicios del matwork

Teaser I rep: 3-5

OBJETIVO:

Fortalece los abdominales. Mejora la articulación secuencial de
la columna.

132 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Cadera. Cadera, columna Cadera, columna
de apoyo dorsolumbar. dorsolumbar.

Fases del P.I. F.1. F.2
ejercicio Sentado sobre la Lleva los brazos Adelanta los
cadera, tronco hacia los lados de brazos y eleva el
extendido a 45º la cabeza y cuerpo hacia la
del suelo y desciende el diagonal
piernas a 45º, tronco apoyando manteniendo los
brazos largos vértebra por talones y piernas
manteniendo el vértebra. juntos estáticos.
marco hacia la
diagonal.

Respiración Espirar Inspirar
Imágenes
Imagina que tus
piernas las están
sujetando desde
los empeines.

133Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Utiliza el powerhouse para elevarte en lugar de darte impulso.
I Peso equilibrado entre ambos huesos coxales y ambos lados de

la columna.

I Estira los costados del cuerpo mientras levanta los brazos.
I Conecta los hombros, los omoplatos y las costillas.
I Los brazos se estiran paralelos a los muslos, con las palmas

hacia delante. Evita mover los brazos para levantarse.

I Mantén las piernas totalmente quietas y al nivel de los ojos

(formando un ángulo de 45°).

Enlace::

Mantén las piernas suspendidas arriba para el Teaser II.

Variantes::

I Dobla las rodillas suspendidas en el aire.

Ritmo::

En cuanto desciendas la espalda, vuelve a subir sin detenerte.

134 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Teaser II rep: 3

OBJETIVO:

Fortalece los abdominales. Mejora la articulación secuencial de
la columna.

135Ejercicios del matwork

Puntos Cadera. Cadera, columna Cadera, columna
de apoyo dorsolumbar. dorsolumbar.
P.I.
Fases del Sentado sobre la F.1. F.2
ejercicio cadera, tronco Lleva los brazos Eleva las piernas
extendido a 45º hacia los lados de juntas sin perder
del suelo, brazos la cabeza para el equilibrio con el
largos equilibrarte y tronco.
manteniendo el desciende las
marco hacia la piernas.
diagonal.

Respiración Espirar Inspirar
Imágenes
Imagina que tus
manos están
sujetando una
barra.

136 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Utilizar el powerhouse para elevarse en lugar de darse impulso.
I Peso equilibrado entre ambos huesos coxales y ambos lados de

la columna.

I Estirar los costados del cuerpo mientras levanta los brazos.
I Conectar los hombros, los omoplatos y las costillas.
I Mantener las piernas totalmente juntas.

Enlace::

Mantén el tronco arriba para el Teaser III.

Variantes::

I Menor amplitud del movimiento.
I Piernas dobladas bajan y suben.

Ritmo::

En cuanto desciendan las piernas, vuelven a subir sin detenerse.

137Ejercicios del matwork

Teaser III rep: 3

OBJETIVO:

Fortalece los abdominales. Mejora la articulación secuencial de
la columna y la coordinación.

138 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Cadera. Cadera, columna Cadera, columna
dorsolumbar y dorsolumbar.
Puntos piernas.
de apoyo

Fases del P.I. F.1. F.2
ejercicio Sentado sobre la Lleva los brazos Adelanta los
cadera, tronco hacia los lados brazos y eleva
extendido a 45º de la cabeza y todo el cuerpo
del suelo, brazos desciende el hacia la diagonal
largos tronco y las elevando las
manteniendo el piernas apoyando piernas juntas.
marco hacia la vértebra por
diagonal. vértebra.

Respiración Espirar Inspirar
Imágenes
Tienes atada la
cintura al suelo y
necesitas
alcanzar algo con
las manos.

139Ejercicios del matwork

Puntos clave::

I Utilizar el powerhouse para elevarse en lugar de darse impulso.
I Peso equilibrado entre ambos huesos coxales y ambos lados de

la columna.

I Estirar los costados del cuerpo mientras se levantan los brazos.
I Conectar los hombros, los omoplatos y las costillas.
I Los brazos se estiran paralelos a los muslos, con las palmas

hacia delante.

I Las piernas totalmente quietas y al nivel de los ojos (formando

un ángulo de 45°).

Enlace::

Dobla las piernas y apoya las manos detrás del cuerpo erguido para
el can-can.

Variantes::

I Dobla las rodillas al subir.

Ritmo::

En cuanto descienda la espalda y las piernas, éstas vuelven a subir
sin detenerse.

140 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Can-Can rep: 3 por
cada lado
OBJETIVO:

Fortalece y mejora el control en los abdominales, en especial
en los oblicuos. Reta la habilidad de mover las piernas rápido
mientras se mantiene una postura erguida.

141Ejercicios del matwork

Puntos Cadera, manos. Cadera, manos. Cadera, manos.
de apoyo

Fases del P.I. F.1. F.2
ejercicio Sentado sobre la Desplazar ambas Da una patada
cadera, tronco rodillas a la con las piernas
extendido a 45º derecha a la juntas hacia la
del suelo, brazos izquierda y de esquina de la
largos apoyados nuevo a la sala, con las
en el suelo derecha con las rodillas alineadas
manteniendo el piernas juntas, con los hombros.
marco Lleva las con los dedos de Las piernas
rodillas al pecho, los pies tocando el siguen juntas en
mantén las mat en un punto y una posición
rodillas, los el pecho abierto. pilates. Repite,
tobillos y los pies empezando por
juntos. Los dedos el otro lado.
de los pies tocan
ligeramente un
punto del mat,
con los talones
levantados. Pecho
abierto y los ojos
fijos en el
horizonte.

Respiración Respira con
normalidad.

Imágenes Muestra orgullosa
tu collar de
diamantes.

142 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos clave::

I Los abdominales se meten y se suben todo lo posible para

mantener la espalda elevada.

I Estirar las piernas hacia arriba, hacia la oreja, al dar la patada.
I Los brazos permanecen estirados pero no hiperextendidos.
I Mantener los omoplatos hacia abajo y hacia atrás.
I Las piernas y los pies permanecen pegados.
I Los dedos de los pies tocan ligeramente el mat.

Enlace::

Tumbado boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los
lados. Levanta un brazo por encima de la cabeza y rueda hacia
arriba para pasar al Swimming.

Variantes::

I Colocar los antebrazos en el suelo.
I Cambia el tempo pero no el ritmo.

Ritmo::

Movimientos rápidos y dinámicos cuando las piernas se mueven de
un lado a otro.
Mantener el impulso controlado mientras las piernas se estiran y se
abren.

143Ejercicios del matwork

Swimming: rep: 20
“Nadando”

OBJETIVO:

Proporciona un estiramiento contrario al Teaser. Alarga y
fortalece la columna en extensión. Reta la coordinación para
alternar movimientos de piernas y brazos con la respiración.

144 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos Toda la parte Abdomen, cadera Toda la parte
de apoyo anterior del y parte anterior anterior del
tronco. de los muslos. tronco.

P.I. F.1. P. F.
Tendido boca Levanta la Durante cin co
abajo, brazos cabeza. Estira el tiempos, espire
estirados por brazo derecho y la otros cinco
encima de la pierna izquierda tiempos. Con el
cabeza , frente todo lo posible pecho elevado y el
apoyada en el Los ojos y el torso quieto,
suelo. Pies en esternón se alterne la
posición pilates. elevan hacia elevación y el
delante. El brazo y descenso de los
Fases del la pierna deben brazos y la pierna
ejercicio quedar a la sin tocar el mat.
misma altura. La
espalda está
estirada con los
abdominales en
un profundo
scoop hacia
arriba y hacia
dentro.
Escápulas abajo.

Respiración Inspirar Espirar
Imágenes
Imaginar que Nada por encima
sacas del agua el de una ola
pecho. gigante.

145Ejercicios del matwork