แนวทางการดำเนินงานสำหรับบุคลากร การส่งเสริมกิจกรรมทางกายในหญิงตั้งครรภ์และหญิงหลังคลอด

กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย ราชวิทยาลัยสูตินรีแพทยแหงประเทศไทย สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.) ศูนยพัฒนาองคความรูดานกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK) สถาบันประชากร มหาวิทยาลัยมหิดล

แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย ราชวิทยาลัยสูตินรีแพทยแห‹งประเทศไทย สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรŒางเสริมสุขภาพ (สสส.) ศูนยพัฒนาองคความรูŒดŒานกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK) สถาบันประชากร มหาวิทยาลัยมหิดล

2 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ชื่่�อหนัังสืือ : แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร : การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ที่่�ปรึึกษา : นายแพทย์์สุุวรรณชััย วััฒนายิ่่�งเจริิญชััย อธิิบดีีกรมอนามััย นายแพทย์์อรรถพล แก้้วสััมฤทธิ์์� รองอธิิบดีีกรมอนามััย ดร.นายแพทย์์สราวุุฒิิ บุุญสุุข รองอธิิบดีีกรมอนามััย นายแพทย์์เอกชััย เพีียรศรีีวััชรา รองอธิิบดีีกรมอนามััย นายแพทย์์มณเทีียร คณาสวััสดิ์์� รองอธิิบดีีกรมอนามััย นายแพทย์์อุุดม อััศวุุตมางกุุร ผู้้อำำนวยการ กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภาพ บรรณาธิิการ : ดร.ทัับทิิม ศรีีวิิไล กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภาพ นางสาวจิิตตรีี เพ็็ชรแสนงาม กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภาพ นางสาวอารีีรััตน์์บุุตรษาแก้้ว กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภาพ นายธวััชชััย ทองบ่่อ กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภาพ นายเศวต เซี่่�ยงลี่ ่� กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภาพ นางสาวชญาดา ดวงกระจาย กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภาพ จััดพิิมพ์์โดย : กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภาพ กรมอนามััย กระทรวงสาธารณสุุข ถ.ติิวานนท์์อ.เมืืองจ.นนทบุุรีี11000 โทรศััพท์์02-5904592โทรสาร025904584 พิิมพ์์ครั้้�งที่่� 1 : สิิงหาคม 2566 จำำนวน :2,500เล่่ม พิิมพ์์ที่่� : ศููนย์สื่์ ่�อและสิ่่�งพิิมพ์์แก้้วเจ้้าจอม มหาวิิทยาลััยราชภััฏสวนสุนัุันทา ISBN : 978-616-11-5151-5

3 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด แนวทางการดำเนิินงานสำหรัับบุุคลากร : การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์ และหญิิงหลัังคลอดเล่่มนี้ ้� จััดทำขึ้้�นโดยมีีวััตถุุประสงค์์เพื่่�อเป็็นแนวปฏิิบััติิสำหรัับบุุคลากรสาธารณสุุข ในการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอดในสถานบริิการสาธารณสุุข ที่่�มีีการดููแลหญิิงตั้้�งครรภ์์และหลัังคลอด ขัับเคลื่่�อนเชิิงนโยบายในหน่่วยบริิการสาธารณสุุขที่่�ขที่่มีีการดููแล หญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด โดยยึึดถึึงประโยชน์์ของการมีีกิ ิจกรรมทางกายของหญิิงตั้้�งครรภ์์ คำนึึงนึึถึึงความปลอด ถึึภััยโดยให้้เป็็นส่่วนหนึ่่�งในการบริิการสาธารณสุข ุให้้เข้้ากัับภารกิิจหน้้าที่่ขที่่�องบุุคลากร เจ้้าหน้้าที่่�ในการให้้บริิการสาธารณสุข ุโดยไม่่เป็็นการเพิ่่�มพิ่่ภาระงานให้กั้ับบุุคลากรเจ้้าหน้้าที่่ด้ที่่�้านสาธารณสุข ุ และสามารถให้้บุุคลากรเจ้้าหน้้าที่่�ด้้านสาธารณสุุขปฏิิบััติิได้้จริิง สามารถนำไปเผยแพร่่ถ่่ายทอดให้้กัับ หญิิงตั้้�งครรภ์์ในประเทศให้้ครอบคลุุมทุุกสถานบริิการที่่�มีีการดููแลหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ทุุกแห่่งทั่่�วประเทศ ทางผู้้จั ัดทำได้้ศึึกษาค้้นคว้้า หาแหล่่งข้้อมููล และรวบรวมงานวิิจััยที่่�น่่าเชื่่�อถืือได้้ทั้้�งในประเทศ และต่่างประเทศ ขัับเคลื่่�อนการดำเนิินงานร่่วมกัับภาคีีเครืือข่่ายที่่�เกี่่�ยวกี่่ข้้อง โดยได้้รัับความร่่วมมืือ จััดทำข้้อตกลงร่่วมกัับ 4 หน่่วยงาน ประกอบด้้วย ราชวิิทยาลััยสููติินรีีแพทย์์แห่่งประเทศไทย สำนัักงาน กองทุุนสนัับสนุุนการสร้้างเสริิมสุขภุขภาพ (สสส.) ศููนย์พั์ ัฒนาองค์์ความรู้้ด้ าน้กิิจกรรมทางกายประเทศไทย(TPAK) สถาบัันประชากร มหาวิิทยาลััยมหิิดล ร่่วมกัับกรมอนามััย ซึ่่�งเป็็นองค์์กรหลัักในการดููแลสุุขภาพ ตั้้�งแต่่ก่่อนการตั้้�งครรภ์์ต่่อเนื่่�อง หญิิงตั้้�งครรภ์์หญิิงหลัังคลอด ทารกแรกเกิิด ทุุกช่่วงกลุ่่มวััยดำเนิินจััดทำ แนวปฏิิบััติิการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด (Physical Activity Pregnant and Postpartum Women Guideline)และพััฒนาจััดชุุดบริิการการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกาย สำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอดให้้เหมาะสมในแต่่ละไตรมาสตามช่่วงอายุุการตั้้�งครรภ์์ หวัังเป็็นอย่่างยิ่่�งว่่าแนวทางการดำเนิินงานสำหรัับบุุคลากร:การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์ และหญิิงหลัังคลอดเล่่มนี้ ้� สามารถใช้้เป็็นแนวทางในการส่่งเสริิมการมีีกิ ิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ และหญิิงหลัังคลอดในสถานบริิการสาธารณสุุข คณะผู้้จััดทำ สิิงหาคม 2566 คำนำ

4 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด สารบั ั ญ หน้้า คำนำ ก สารบััญ ข รููปแบบข้้อแนะนำกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ค ส่่วนที่ ่�1 บทนำ 6 ความสำคััญของการส่่งเสริิมการมีีกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 7 แนวคิิดการจััดระบบบริิการให้้กัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 8 คำนิิยามศััพท์์ 8 กิิจกรรมทางกาย พฤติิกรรมเนืือยนิ่่�ง การนอนหลัับ ประโยชน์์การมีีกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 9 ข้้อห้้ามกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ 11 ข้้อห้้ามโดยเด็็ดขาด (Absolute contraindication) ข้้อห้้ามโดยอนุุโลม (Relative contraindication) อาการเตืือนและอาการแสดงที่่�หญิิงตั้้�งครรภ์์ต้้องหยุุดขณะมีีกิิจกรรมทางกาย 12 กรอบแนวคิิดการส่่งเสริิมการมีีกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 12 5A องค์์ประกอบสำคััญในการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในสถานบริิการสาธารณสุุข 13 ส่่วนที่ ่�2 แนวทางการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 19 ไตรมาสที่่�1 ช่่วงอายุุครรภ์์น้้อยกว่่าหรืือเรืืท่่ากัับ 12 สััปดาห์์:การเตรีียมความตรีีพร้้อม 24 ไตรมาสที่่� 2 ช่่วงอายุุครรภ์์13 - 26 สััปดาห์์: การป้้องกัันภาวะแทรกซ้้อน 32 ไตรมาสที่่� 3 ช่่วงอายุุครรภ์์27 - 40 สััปดาห์์: การเตรีียมคลอดอย่่างปลอดภััย 44 หญิิงหลัังคลอด : ปรัับสภาพสมดุุลร่่างกายและสานสััมพัันธ์์ลููก 60 เอกสารอ้้างอิิง 70 รายนามที่่�ปรึึกษาผูู้เชี่่�ยวชาญด้านกิิจกรรมทางกาย 72

5 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด เสริมสร้างสุขภาพจิต เพิ่ มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ช่วยป้องกันภาวะเบาหวาน ขณะตั้งครรภ์ ช่วยควบคุม/ ลดปัญหาความดันโลหิต เพิ่ มคุณภาพการนอน เริ่ มการ ออกกําลังกาย “อุ้งเชิงกราน” ทํากิจกรรมเสริม ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ระยะหลังคลอด ช่วยลดการ เกิดความเสี่ยงต่อ สุขภาพระหว่าง ตั้งครรภ์ ช่วยควบคุมนํ้าหนักตัว และคืนสู่นํ้าหนัก ตัวปกติ เสริมสร้าง สุขภาพจิต เสริมสร้าง สุขภาพจิต ไตรมาสที่ 1 (น้อยกว่า 12 สัปดาห์) ไตรมาสที่ 3 (27-40 สัปดาห์) ไตรมาสที่ 2 (13-26 สัปดาห์) กิจกรรมทางกาย ระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ เพิ่ มคุณภาพ การนอน หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการนอนหงายเป็นเวลานาน ไม่หักโหม ไม่ทําจนเหนื่อยเกินไป หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายที่มีการกระแทก กระโดด เกร็งช่องท้อง เตรียมคลอดอย่างปลอดภัย ป้องกันภาวะแทรกซ้อน ปรับสมดุลร่างกายสานสัมพันธ์แม่ลูก เตรียมความพร้อม ควรวอร์มร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ คูลดาวน์เพื่อผ่อนคลายและลดอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ ไม่ควรออกกําลังกายในสภาพแวดล้อมที่มีอากาศร้อน ข้อแนะนํากิจกรรมทางกาย สํ าหรับหญิงตั้งครรภ์แล ะหญิงหลังคลอด ออกกําลังกายแบบ แอโรบิก 10-20 นาที ออกกําลังกายแบบ Weight training 10-20 นาที การบริหารกล้ามเนื้อ อุ้งเชิงกราน 10-15 นาที การยืดเหยียดกล้ามเนือ้ 10 นาที ออกกําลังกายแบบ ผ่อนคลาย 10 นาที ี ออกกําลังกายแบบ แอโรบิก 15-30 นาท เดินย�าเท้าอยู่กับที่ ออกกําลังกายแบบ Weight training 15-30 นาที การยืด เหยียด กล้ามเนื้อ 10 นาที การเดิน หรือ ยําเท้าอยู่กับที่ ่ การบริหารกล้ามเนื้อ อุ้งเชิงกราน 10-15 นาที ประเมินกิจกรรมทางกาย กําหนดเป้าหมาย กิจกรรมทางกาย ประเมินความเสี่ยง/ ข้อห้ามกิจกรรมทางกาย โปรแกรมให้ความรู้ การเดิน หรือ ยําเท้าอยู่กับที่ ่ 5 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด

6 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด บทนำ ส่่วนที่่ � 1 แผนการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกาย พ.ศ. 2561 – 2573 มีีวิิสััยทััศน์์ที่่�ว่่า “ประชาชนมีีชีีวิิต ที่่�กระฉัับกระเฉงด้้วยกิิจกรรมทางกายภายใต้้สภาพแวดล้้อมที่่�เหมาะสม” มีีการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกาย ประชาชนทุุกกลุ่่มวััย ซึ่่�งสอดคล้้องตามยุุทธศาสตร์์ชาติิ20 ปีี ยุุทธศาสตร์์ที่่� 3 ด้้านการพััฒนา และเสริิมสร้้างศัักยภาพทรััพยากรมนุุษย์์ มีีเป้้าหมายการพััฒนาที่่�สำคััญ คืือ พััฒนาคนในทุุกมิิติิ และในทุุกช่่วงวััยให้้เป็็นคนดีี เก่่งและมีีคุุณภาพ โดยคนไทยมีีความพร้้อมทั้้�งกายใจสติปัิญญัา มีีพััฒนาการ ที่่�ดีีรอบด้้าน และมีีสุุขภาวะที่่�ดีีในทุุกช่่วงวััย ซึ่่�งจะบรรลุุเป้้าหมายได้้นั้้�น จำเป็็นต้้องเริ่่�มพััฒนาตั้้�งแต่่ทารก ในครรภ์์มารดา โดยส่่งเสริิมสุุขภาพหญิิงตั้้�งครรภ์์ให้้มีีสุุขภาพแข็็งแรง มีีความรอบรู้้ด้้านสุุขภาพตามหลััก 3 อ. (ด้้านอาหาร ด้้านการออกกำลัังกาย และด้้านอารมณ์์) ไม่่ป่่วยด้้วยโรคเรื้้�อรัังที่่�จะส่่งผลกระทบกัับ ทารกในครรภ์์ อีีกทั้้�งทารกเจริิญเติิบโตและมีีพััฒนาการสมวััย ลดการเสีียชีีวิิตหรืือพิิการก่่อนคลอด หลัังคลอด และการคลอดก่่อนกำหนด จากข้อ้มูลสูถานการณ์ด้์าน้กิจกรรมทางกายในประเทศไทย ิ โครงการพัฒนาระบบเฝ้้าระ ัวังัติดิตาม พฤติิกรรมด้้านกิิจกรรมทางกายของประชากรไทย ปีี พ.ศ. 2555 - 2564 โดยศููนย์์พััฒนาองค์์ความรู้้ ด้้านกิิจกรรมทางกาย ในประเทศไทย พบว่่า ในปีี พ.ศ. 2555 - 2564 ค่่าเฉลี่่�ยการมีีกิิจกรรมทางกาย ที่่�เที่่พีียงพอของผู้้หญิิงไทย คืือ ร้้อยละ 62.94 โดยคำว่่าการมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เพีียงพอ จะพิิจารณา ตามคำแนะนำขององค์์การอนามััยโลก ว่่าควรมีีกิิจกรรมทางกาย อย่่างน้้อย 150 นาทีี/สััปดาห์์ ในระดัับปานกลางหรืือมีีกิิจกรรมทางกาย 75 นาทีี/สััปดาห์์ ในระดัับหนััก และในปีี พ.ศ. 2563 องค์์การอนามััยโลก ได้้เพิ่่�มคำแนะนำการมีีกิิจกรรมทางกายสำหรัับประชากรกลุ่่มเฉพาะ ได้้แก่่ หญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ว่่าสามารถทำได้้ในรายที่่�ไม่มีีข้่ ้อห้้าม ระยะเวลาอย่่างน้้อย 150 นาทีี/สััปดาห์์ ในระดัับปานกลาง รวมถึึงสามารถออกกำลัังกายแบบแอโรบิิกและการยืืดเหยีียดกล้้ามเนื้้�อ เพื่่�อลดภาวะเนืือยนิ่่�ง ซึ่่�งจะมีีผลดีีต่่อการตั้้�งครรภ์์ ต่่อสุุขภ าพร่่างกายและจิิตใจของหญิิงตั้้�งครรภ์์ ทารกในครรภ์์มีีสุุขภาพแข็็งแรง 6 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด

7 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ความสำคััญของการส่่งเสริิมการมีีกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด องค์์การอนามััยโลก (World Health Organization: WHO) แนะนำการมีีกิิจกรรมทางกาย ในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอดสามารถทำได้้ในรายที่่�ไม่มีีข้่ ้อห้้าม อย่่างน้้อย 150 นาทีี/สััปดาห์์(WHO, 2020) ในระดัับปานกลาง รวมถึึงการออกกำลัังกายแบบแอโรบิิก และการยืืดเหยีียดกล้้ามเนื้้�อ และลดกิิจกรรม การเนืือนืืยนิ่่ง�โดยให้เ้พิ่่ม�กิจกรรมทางกายเิข้าไปแทน ้ โดยมีีผมีีลดีีต่อการตั้่ งครรภ์์ ้�ต่อ่สุขภุขภาพร่ างกายและ่จิติใจ การคลอดเป็็นปกติิทารกในครรภ์์มีีสุุขภาพที่่�ดีี แข็็งแรง และได้้มีีข้้อมููลงานวิิจััยที่่�น่่าเชื่�อ่ถืือหลายฉบัับ โดยเฉพาะงานวิิจััยจากสมาคมสููติินรีีแพทย์์ของประเทศสหรััฐอเมริิกา (The American College of Obstetricians and Gynecologists : ACOG) ยืืนยัันว่่าการมีีกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์ และหลัังคลอดมีีประโยชน์์หญิิงตั้้�งครรภ์์มีีสุุขภาพที่่�ดีี ลดภาวะแทรกซ้้อน เบาหวานจากการตั้้�งครรภ์์ (Gestational diabetes mellitus) ความดัันโลหิิตสููงระหว่่างการตั้้�งครรภ์์(Gestational hypertensive disorders) การคลอดก่่อนกำหนด (Preterm birth) ลดการผ่่าคลอด (Cesarean delivery) และน้้ำหนัักตััวทารกอยู่่ในเกณฑ์์ปกติิ(Birthweight) (Bergkella,2017) ช่่วยเตรีียมความพร้้อม ทางด้้านร่่างกายเพื่่�อเข้้าสู่่ระยะคลอด ทำให้้การคลอดง่่ายขึ้้�น ส่่งผลให้้ความเจ็็บปวดระหว่่างการคลอด ลดลง ในระยะหลัังคลอดยัังส่่งเสริิมให้้น้้ำหนัักตััวลดลงสู่่ระดัับปกติิได้้อย่่างรวดเร็็วและด้้านจิิตใจพบว่่า ลดภาวะซึึมเศร้้าหลัังคลอด นอกจากนี้้�ยัังส่่งผลดีีต่่อทารก โดยพบว่่าความยาวของลำตััวและน้้ำหนััก ทารกแรกเกิิดจะมากกว่่าทารกของกลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ที่่�ไม่่ได้้ออกกำลัังกาย หากหญิิงตั้้�งครรภ์์ได้้รัับ การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสม ตั้้�งแต่่ในช่่วงแรกของการตั้้�งครรภ์์ โดยเริ่่�มตั้้�งแต่่กระบวนการ การให้้บริิการในคลิินิิกฝากครรภ์์ในครั้้�งแรกก็็จะส่่งผลดีีต่่อการตั้้�งครรภ์์ ด้้านร่่างกาย จิิตใจของมารดา จนถึึงคลอดทารกที่่มีีคุ�ุณภาพชีีวิตที่่ ิ ดีี พั�ัฒนาการสมวััย

8 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด แนวคิิดการจััดระบบบริิการให้้กัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด เป้้าหมาย ส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอดในคลิินิิกฝากครรภ์์ โดยเริ่่�ริ่่ม ดำเนิินการนำร่่องในศููนย์์อนามััยเขตทั่่�วประเทศ ขตทั่่ จัังหวััดละ 1 แห่่ง เพื่่�อพััฒนาระบบและชุุดการบริิการ รวมถึึงประเมิินประสิิทธิิผลของมาตรการ กลยุุทธ์์ 1) ยกระดัับการให้้ความสำคััญข องการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์ และหญิิงหลัังคลอดให้้เป็็นหนึ่่�งในกิิจกรรมหลัักของการดำเนิินงานในคลิินิิก ANC 2) เสริิมประสิิทธิภิาพและมาตรฐานของระบบให้้บริิการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในคลินิิก ANC ผ่่านทางการวิิเคราะห์์ช่่องว่่างของการดำเนิินงาน 3) เพิ่่�มประสิิทธิิผลของชุุดการบริิการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกาย โดยการจััดทำโปรแกรม ที่่�มีีความสอดคล้้องกัับอายุุครรภ์์ และสถานะของหญิิงตั้้�งครรภ์์ที่่�มีีความสอดคล้้อง กัับบริิบทสถานบริิการสาธารณสุุขของประเทศไทย 4) เสริิมศัักยภาพขององค์์ประกอบการให้้บริิการ (Delivery) แบบองค์์รวมอย่่างมีีส่่วนร่่วม เพื่่�อให้้เกิิดประสิิทธิิผลการทำงานสููงสุุด คำนิิยามศััพท์์ กิิจกรรมทางกาย เป็็นคำที่่�แปลมาจากคำว่่า “Physical Activity” ในภาษาอัังกฤษ ซึ่่�งหมายถึึง การเคลื่่�อนไหวในอิริิยาบถต่่างๆ ที่่�ทำให้้เกิิดการใช้พลั้ ังงานจากกล้้ามเนื้้�อโครงร่่าง หรืือกล้้ามเนื้้�อมััดใหญ่่ ช่่วยให้้ร่่างกายมีีการเผาผลาญพลัังงาน (WHO, 2010) ระดับัความหนักขั องกิิจกรรมทางกาย (Intensity of Physical Activity)ความหนัักของการมีี กิิจกรรมทางกาย พิิจารณาจากระดัับความเข้้มข้้น หรืือความมากน้้อยของความพยายามที่่�ใช้้ในการทำกิิจกรรม โดยทั่่�วไปสามารถพิิจารณาได้้จากอััตราการเต้้นของหััวใจ หรืือความเหนื่่�อยที่่�เกิิดขึ้้�นจากการทำกิิจกรรม โดยแบ่่งออกได้้เป็็น 3 ระดัับ (ปิิยวััฒน์์เกตุุวงศา และ กรกนก พงษ์์ประดิิษฐ์์, 2563, น. 89) ดัังต่่อไปนี้้� 1. กิิจกรรมทางกายระดัับเบา (Light - intensity physical activity) เป็็นกิิจกรรมที่่�ร่่างกายเคลื่่�อนไหวออกแรงน้้อย และใช้้พลัังงานของร่่างกายในระดัับที่่�ต่่ำ ส่่วนใหญ่่ เป็็นกิิจกรรมการเคลื่่�อนไหวที่่�เกิิดขึ้้�นในชีีวิติประจำวััน เช่่น การยืืน หรืือการเดิินอย่่างช้้าๆในระยะทางสั้้�น ๆเป็็นต้้น 2. กิิจกรรมทางกายระดับั ปานกลาง (Moderate - intensity physical activity) เป็็นกิิจกรรมที่่ต้�้องเคลื่�อนไหวออกแรง ่ และใช้พ้ ละกำลัังของร่่างกายในระดัับปานกลาง ทำให้รู้้สึึ ้ก เหนื่่�อยปานกลาง ส่่งผลให้้การหายใจเร็็วขึ้้�นพอสมควร และอัตัราการเต้้นของหััวใจเพิ่่�มขึ้้�นจากปกติิเล็็กน้้อย (120-150ครั้้�งต่่อนาทีี) แต่่ไม่ถึึ่งกัับมีีอาการเหนื่่�อยหอบ มีีเหงื่่�อซึึม แต่ยั่ ังสามารถพููดเป็็นประโยคสั้้�น ๆได้้

9 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 3. กิิจกรรมทางกายระดัับหนััก(Vigorous - intensity physical activity) เป็็นกิิจกรรมที่่�มีีการเคลื่�อนไหวออกแรง ่ และใช้้พละกำลัังของร่่างกายอย่่างหนััก ส่่งผลให้้มีี การหายใจแรง และอััตราการเต้้นของหััวใจเต้้นเร็็วขึ้้�นอย่่างมาก (มากกว่่า 150 ครั้้�งต่่อนาทีี) ทำให้้รู้้สึึกเหนื่่�อยหอบ หรืือไม่่สามารถพููดเป็็นประโยคได้้ในระหว่่างที่่�ทำกิิจกรรม พฤติิกรรมเนืือยนิ่่�ง (Sedentary Behavior) คืือ พฤติิกรรมที่่�เที่่ราทุุกคนปฏิิบััติิขณะตื่่�น ในกิิจกรรมที่่�มีีระดัับการเผาผลาญพลัังงานในระดัับต่่ำ (ใช้้พลัังงาน ≤ 1.5 METs) ตััวอย่่างเช่่น กิิจกรรมที่่�ปฏิิบััติิขณะอยู่่ในท่่านั่่�งหรืือเอนนอน รวมถึึงการดููทีีวีี อ่่านหนัังสืือ ทำงานคอมพิิวเตอร์์ หรืือนอนเล่่นโทรศััพท์์ การนอนหลัับ (Sleep) องค์์การอนามััยโลก ได้้มีีคำแนะนำการนอนหลัับสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ ควรนอนอย่่างน้้อย 7 - 9 ชั่่�วโมงต่่อคืืน และการนอนสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์นั้้�นเป็็นเรื่�องสำ ่คััญมาก เพราะการนอนที่่ดีีข�องแม่่จะส่่งผลต่่อพััฒนาการของทารกในครรภ์์เช่่นกััน ยิ่่�งอายุุครรภ์์มาก ๆ โอกาสที่่�จะ เกิิดปัญัหาด้้านการนอนยิ่่�งมากขึ้้�นเรื่่�อย ๆ แนะนำนอนก่่อนเวลา 22.00 น. นอนหลัับอย่่างต่่อเนื่่�องตลอดคืืน เพื่่�อให้้ฮอร์์โมนการเจริิญเติิบโต (Growth Hormone) หลั่่�งออกมาเพื่่�อซ่่อมแซมกล้้ามเนื้้�อ และร่่างกายที่่�สึึกหรอจากการใช้้งานระหว่่างวััน และหากรู้้สึึกเหนื่�อยห ่ รืือเมื่่�อยล้้าระหว่่างวััน สามารถงีีบหลัับได้้10 - 20 นาทีี ซึ่่�งการศึึกษาพบว่่า จะช่่วยให้้สมองปลอดโปร่่งรู้้สึึกกระปรี้้�กระเปร่่า กระฉัับกระเฉง และช่่วยให้้ร่่างกายรู้้สึึกผ่่อนคลายจากความเหนื่่�อยล้้าได้้ ประโยชน์์การมีีกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด องค์์การอนามััยโลกได้้มีีข้้อแนะนำ ให้้สตรีีมีีครรภ์์และมารดาหลัังคลอดที่่�ไม่่มีีข้้อจำกััดใด ๆ ควรจะทำกิิจกรรมทางกายทั่่�วไปในทุุกวััน ตลอดระยะเวลาที่่�ตั้้�งครรภ์์และหลัังคลอด ซึ่่�งกิิจกรรม ทางกายระหว่่างตั้้�งครรภ์์และหลัังคลอดจะส่่งผลดีีต่่อสุุขภาพของมารดาและทารกในครรภ์์ได้้ โดยได้้มีีงานวิิจััยที่่�น่่าเชื่่�อถืือระบุุถึึงประโยชน์์ของการมีีกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์(Berghella & Saccone , 2017 and Sangsawang, NJEJoO, Gynecology & Biology, 2016) ดัังนี้ ้� 1. คลอดง่่ายและช่่องคลอดกลัับสู่่สภาพปกติิ(Vaginal delivery) 2. น้้ำหนัักตััวมารดามีีการเพิ่่�มขึ้้�นอยู่่ในเกณฑ์์ปกติิการมีีกิิจกรรมทางกายจะช่่วยลดการเพิ่่�ม ของน้้ำหนัักขณะตั้้�งครรภ์์และลดความเสี่่�ยงต่่าง ๆ ขณะตั้้�งครรภ์์ (Du, Ouyang, Nie, Huang & Redding, 2019) 3. ลดภาวะเบาหวานขณะตั้้�งครรภ์์เบาหวานขณะตั้้�งครรภ์์เป็็นเบาหวานที่่�สามารถ เกิิดขึ้้�นได้้ในระหว่่างตั้้�งครรภ์์ในสตรีีที่่�ยัังไม่่เป็็นเบาหวานมาก่่อน ทุุกปีีร้้อยละ 2 ถึึง 10 ของการตั้้�งครรภ์์จะได้้รัับผลกระทบจากเบาหวานขณะตั้้�งครรภ์์การจััดการภาวะเบาหวาน ขณะตั้้�งครรภ์์จะช่่วยให้้หญิิงตั้้�งครรภ์์มีีการตั้้�งครรภ์์ที่่�ปกติิและทารกแข็็งแรง

10 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ข้้อมููลจาก Centers for Disease Control and Prevention, December 30, 2022 และข้้อมููลจากงานวิิจััยพบว่่า การออกกำลัังกายตลอดการตั้้�งครรภ์์สามารถลดความเสี่่�ยง ของการเพิ่่�มน้้ำหนัักที่่�มากเกิินไปของมารดาและโรคเบาหวานขณะตั้้�งครรภ์์ลงได้้(Barakat, Refoyo, Coteron & Franco, 2019) 4. ลดความเสี่่�ยงภาวะความดัันโลหิตสูิูงขณะตั้้�งครรภ์์(Gestationalhypertensive disorders) เป้้าหมายของความดัันโลหิิตระหว่่างตั้้�งครรภ์์ควรน้้อยกว่่า 140/90 มม.ปรอท ซึ่่�งจะช่่วย ลดอุุบััติิการณ์์ต่่าง ๆ ที่่�ไม่่พึึงประสงค์์ของการตั้้�งครรภ์์โดยไม่่กระทบต่่อการเจริิญเติิบโต ของทารกในครรภ์์(Tita,Szychowski,Boggess, Dugoff,Sibai,Lawrence,etal.,2022) โรคหนึ่่�งในกลุ่่มของความดัันโลหิตสูิูงขณะตั้้�งครรภ์ คืื ์อ ภาวะครรภ์์เป็็นพิิษ (Preeclampsia) ซึ่่�งถืือว่่ามีีความรุุนแรงและอาจทำให้้เกิิดอัันตรายถึึงแก่่ชีีวิิตทั้้�งกัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ และทารกในครรภ์์การรัักษาให้้หายขาดของกลุ่่มภาวะครรภ์์เป็็นพิิษนี้้� มีีเพีียงทางเดีียวคืือ การยุติุิการตั้้�งครรภ์์หรืือการให้มีี้การคลอด โดยช่่วงรอคลอดนั้้�นควรต้้องมีีการดููแลอย่่างเหมาะสม เพื่่�อให้้เพื่่�อให้้เกิิดความปลอดภััยแก่่มารดาและทารก (เกษมศรีี ศรีีสุุพรรณดิิฐ, 2566) 5. ลดอััตราการคลอดก่่อนกำหนด (Preterm birth) ทารกที่่�คลอดก่่อนกำหนดมีีความเสี่่�ยง ในการเสีียชีีวิิต และมีีปััญหาสุุขภาพ และพััฒนาการที่่�หลากหลาย ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ได้้แก่ ปั่ญัหาระบบทางเดิินหายใจระบบทางเดิินอาหารระบบภูมิูคุ้้ิมกััน ระบบประสาทส่่วนกลาง การได้้ยิินและการมองเห็็น ตลอดจนความรู้้ ความเข้้าใจ ปััญหาเกี่่�ยวกัับการเคลื่�อนไหว ่ ในระยะยาว และพฤติิกรรม สัังคม-อารมณ์์ สุุขภาพ การเจริิญเติิบโต ซึ่่�งการเกิิด ของทารกที่่�คลอดก่่อนกำหนดยัังนำไปสู่่ค่่าใช้้จ่่ายจำนวนมากของครอบครััว และมีีผลกระทบ ต่่อบริิการภาครััฐ เช่่น การประกัันสุุขภาพ การศึึกษา และระบบสนัับสนุุนทางสัังคมอื่่�น ๆ ภาระทางเศรษฐกิิจทางสัังคม ดัังนั้้�น การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกาย ในระดัับปานกลาง ตลอดการตั้้�งครรภ์์อาจส่่งผลดีีต่่อพััฒนาการของทารกในครรภ์์(Brik,Fernández-Buhigas, Martin-Arias, Vargas-Terrones, Barakat & Santacruz B, 2019) 6. ลดอััตราการผ่่าตััดคลอด (Cesarean delivery) การผ่่าตััดคลอดเป็็นการคลอดลููก ผ่่านแผลเปิิดหน้้าท้้องและแผลในมดลููกแม้้ว่่าจะมีีความเสี่่�ยงต่่อภาวะแทรกซ้้อนทั้้�งในทัันทีี และในระยะยาว แต่่สำหรัับบางคนการผ่่าตััดคลอดอาจเป็็นวิิธีีที่่�ปลอดภััยที่่�สุุดต่่อมารดา และทารกในช่่วงจัังหวะนั้้�น (Sung & Mahdy, 2023) 7. ทารกหลัังคลอดมีีน้้ำหนัักตััวในเกณฑ์์ปกติิ(Birth weight) น้้ำหนัักแรกเกิิดต่่ำ (LBW; < 2500 กรััม) เป็็นตััวชี้้�วััดการเจริิญเติิบโตของทารกในครรภ์์และอายุุครรภ์์ เป็็นตััวบ่่งชี้้�ที่่�สำคััญของสุุขภาพของมารดาและทารกปริิกำเนิิด และเป็็นตััวทำนายผลลััพธ์์ ด้้านสุุขภาพที่่�ไม่่พึึงประสงค์์ในระยะสั้้�นและระยะยาว เป็็นเป้้าหมายด้้านโภชนาการทั่่�วโลก (Blencowe, Krasevec, De Onis, Black, An, Stevens, et al., 2023)

11 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ข้้อห้้ามกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ หญิิงตั้งครรภ์์ควร ้�มีีกิ จกรรมทางกายิตามคำแนะนำ(กิจกรรมทางกายประเ ิภทแอโรบิกความหินักั ปานกลางอย่่างน้้อย150 นาทีีต่่อสััปดาห์์)สำหรัับผู้้ที่่�มีีข้้อห้้ามโดยอนุุโลม (Relativecontraindication) ควรปรึึกษาบุุคลากรทางการแพทย์์เช่่น สูติูินรีีแพทย์ พ์ยาบาล หรืือ เจ้้าหน้้าที่่�สาธารณสุข ถึึุงข้้อดีีและข้้อเสีีย ของการมีีกิิจกรรมทางกายตามคำแนะนำ (อภิิชััย วรรธนะพิิศิิษฐ์์, 2563) และควรหลีีกเลี่่�ยง กิิจกรรมที่่มีี�การปะทะ หรืือมีีความเสี่่�ยงต่่อการหกล้้มสููง หรืือกิิจกรรมที่่�อาจจะทำให้้เกิิดภาวะขาดออกซิิเจน เช่่น กิิจกรรมในที่่�สููงกว่่าระดัับน้้ำทะเลมาก ๆ สำหรัับผู้้ที่่�ไม่่ได้้อาศััยในที่่�ดัังกล่่าว ควรหลีีกเลี่่�ยง กิิจกรรมทางกายในท่่านอนหงายหลัังจากไตรมาสแรกของการตั้้�งครรภ์์เพราะมดลููกที่่�ขยายใหญ่่จะกดทัับ การไหลเวีียนเลืือดได้้ ข้้อห้้ามโดยเด็็ดขาด (Absolute contraindication) 1. ถุุงน้้ำแตก (Rupture membranes) 2. เจ็็บครรภ์์คลอดก่่อนกำหนด (Preterm labor) 3. เลืือดออกทางช่่องคลอด (Unexplained persistent vagina bleeding) 4. หลัังอายุุครรภ์์ 28 สััปดาห์์ ในผู้้ที่่�มีีภาวะรกเกาะต่่ำ (Placenta previa after 28 weeks’ gestation) 5. ภาวะครรภ์์เป็็นพิิษ (Preeclampsia) 6. ปากมดลููกไม่่แข็็งแรง (Incompetent cervix) 7. ทารกโตช้้าในครรภ์์(Intrauterine growth restriction) 8. ภาวะครรภ์์แฝดมากกว่่าสอง (High-order multiple pregnancy) 9. เบาหวานชนิิดที่่� 1 ที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled type 1 diabetes) 10. ความดัันโลหิิตสููงที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled hypertension) 11. โรคไทรอยด์์ที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled thyroid disease) 12. ความผิิดปกติิรุุนแรงของระบบหััวใจและหลอดเลืือด ระบบทางเดิินหายใจ และระบบอื่่�น ๆ (Other serious cardiovascular, respiratory or systemic disorder) ข้้อห้้ามโดยอนุุโลม (Relative contraindication) 1. ภาวะแท้้งซ้้ำซาก (Recurrent pregnancy loss) 2. ความดัันโลหิิตสููงขณะตั้้�งครรภ์์(Gestational hypertension) 3. ประวััติิการคลอดก่่อนกำหนด (A history of spontaneous preterm birth) 4. โรคหััวใจและหลอดเลืือด หรืือทางเดิินหายใจที่่�มีีความรุุนแรงน้้อย หรืือปานกลาง (Mild/moderate cardiovascular or respiratory disease)

12 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 5. ภาวะโลหิิตจางที่่�มีีอาการ (Symptomatic anemia) 6. ภาวะขาดสารอาหาร (Malnutrition) 7. โรคการกิินผิิดปกติิ( Eating disorder) 8. หลัังอายุุครรภ์์28 สััปดาห์์ในผู้้ที่่มีี�ครรภ์์แฝด(Twin pregnancyafter28 weeks’gestation) 9. การเจ็็บป่่วยอื่่�น ๆ (Other significant medical condition) อาการเตืือนและอาการแสดงที่่�หญิิงตั้้�งครรภ์์ต้้องหยุุดขณะมีีกิิจกรรมทางกาย 1. มีีเลืือดออกผิิดปกติิทางช่่องคลอด (Vaginal Bleeding) 2. มีีอาการปวดท้้อง (Abdominal pain) 3. มีีอาการเจ็็บครรภ์์คลอดก่่อนกำหนด (Regular painful contraction) 4. มีีอาการของถุุงน้้ำคร่่ำรั่่�ว (Amniotic fluid leakage) 5. มีีอาการเหนื่่�อยหอบ (Dyspnea before exertion) 6. มีีอาการเวีียนศีีรษะ (Dizziness) 7. มีีอาการปวดศีีรษะ (Headache) 8. มีีอาการแน่่นหน้้าอก (Chest pain) 9. มีีอาการกล้้ามเนื้้�ออ่่อนแรง (Muscle weakness affecting balance) 10. มีีอาการปวดหรืือบวม (Calf pain or swelling) กรอบแนวคิิดการส่่งเสริิมการมีีกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด การดำเนิินงานคลิินิิก ANC + กิิจกรรมทางกาย ที่่�มีีมาตรฐาน ส่่งเสริิมการมีีกิิจกรรมทางกาย ที่่�เพีียงพอของหญิิงตั้้�งครรภ์์ และหญิิงหลัังคลอด สุุขภาพกาย ภาวะครรภ์์/ การคลอด สุุขภาพจิิต สุุขภาพลููก

13 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 5A องค์์ประกอบสำคััญในการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในสถานบริิการสาธารณสุุข กรอบแนวคิิด 5A (5As framework) เป็็นรููปแบบการให้้คำปรึึกษาซึ่่�งเป็็นกรอบที่่�จดจำง่่าย และเป็็นขั้้�นตอนที่่�ชััดเจนสำหรัับผู้้ปฏิิบััติิ(อภิิชััย วรรธนะพิิศิิษฐ์์, 2563) ประกอบด้้วย 1. Assess (ประเมิิน)การให้้คำปรึึกษากิิจกรรมทางกายเริ่่�มต้้นด้้วยการประเมิิน ประกอบด้้วย 3 ส่่วน ได้้แก่่การประเมิินระดัับกิิจกรรมทางกาย การประเมิินสุุขภ าพก่่อนการมีีกิิจกรรมทางกาย และการประเมิินความพร้้อมด้้านแรงจููงใจ 1.1 การประเมิินระดัับกิิจกรรมทางกาย การประเมิินระดัับกิิจกรรมทางกายเสมืือนการวััดสััญญาณชีีพ (Vital sign) คำเปรีียบเปรย ดัังกล่่าว หมายถึึง บุุคลากรด้้านสุุขภาพควรให้้ความสำคััญต่่อการประเมิินระดัับกิิจกรรมทางกาย โดยทำการประเมิินทุุกครั้้�งที่่�บุุคคลมารัับบริิการเช่่นเดีียวกัับการตรวจวััดสััญญาณชีีพ ทั้้�งนี้�ขึ้้�นอ ้ยู่่กั ับ ความเหมาะสมของสถานการณ์์และบริิบท เช่่น ผู้้ป่่วยมาด้้วยอาการเจ็็บป่่วยฉุุกเฉิินหรืือเฉีียบพลััน อาจไม่่จำเป็็นต้้องประเมิินระดัับกิิจกรรมทางกาย ซึ่่�งการประเมิินระดัับกิิจกรรมทางกาย โดยทั่่�วไป หมายถึึง กิิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิิกความหนัักปานกลางถึึงสููง การประเมิินระดัับกิิจกรรมทางกายสามารถทำได้้หลายวิิธีี เช่่น การสอบถามเวลารวม ต่่อสััปดาห์์การใช้้แบบสอบถาม การใช้้อุุปกรณ์์หรืือเครื่่�องมืือในการวััด (โทรศััพท์์มืือถืือหรืือนาฬิิกา) การจดบัันทึึกกิิจกรรม เป็็นต้้น 1.2 การประเมิินสุุขภาพก่่อนการมีีกิิจกรรมทางกายหรืือการออกกำลัังกาย บุุคคลส่่วนใหญ่่สามารถมีีกิิจกรรมทางกายได้้อย่่างปลอดภััยและสามารถประเมิินความเสี่่�ยง จากกิิจกรรมทางกายหรืือการออกกำลัังกายด้้วยตนเอง อย่่างไรก็็ตามหากบุุคคลมีีความเสี่่�ยง ข้้อสงสััย หรืือความไม่่แน่่ใจ ควรพบบุุคลากรด้้านสุุขภาพเพื่่�อประเมิินเพิ่่�มเติิม ดัังนั้้�นบุุคลากรด้้านสุุขภาพ จึึงได้้รัับการคาดหวัังในฐานะที่่�ปรึึกษาที่่�สามารถให้้คำปรึึกษาเฉพาะบุุคคลและสามารถให้้รายละเอีียด เชิิงลึึกมากกว่่าคำแนะนำกิิจกรรมทางกายทั่่�วไป การประเมิินสุุขภาพก่่อนการมีีกิิจกรรมทางกายหรืือการออกกำลัังกายมีีวััตถุุประสงค์์ เพื่่�อให้้เกิิดความปลอดภััยและออกแบบกิิจกรรมได้้อย่่างเหมาะสมสำหรัับแต่่ละบุุคคล 1.3 การประเมิินความพร้้อมด้้านแรงจููงใจ การประเมิินความพร้้อมด้้านแรงจููงใจเป็็นการประเมิินโดยใช้้แบบจำลองการปรัับเปลี่่�ยน พฤติิกรรม (Transtheoretical model) หรืือ Stage of change model ซึ่่�งแบ่่งเป็็น 6 ระยะ ได้้แก่่ 1. Precontemplation ระยะที่่�ไม่่พร้้อมเปลี่่�ยนแปลง 2. Contemplation ระยะที่่�เริ่่�มมีีการตระหนัักถึึงปััญหาและเห็็นถึึงประโยชน์์ ของการมีีกิิจกรรมทางกาย 3. Preparation ระยะที่่�มีีการวางแผนเริ่่�มหรืือเพิ่่�มกิิจกรรมทางกายให้้เพีียงพอ

14 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 4. Action ระยะที่่�มีีกิิจกรรมทางกายเพีียงพอในช่่วงเวลา 6 เดืือนที่่�ผ่่านมา 5. Maintenance ระยะที่่�มีีการรัักษาสภาพหรืือคงพฤติิกรรมกิิจกรรมทางกาย มากกว่่า 6 เดืือน 6. Termination ระยะที่่�มีีกิิจกรรมทางกายเพีียงพอได้้จนเป็็นนิิสััย 2. Advise(แนะนำ)การแนะนำเป็็นกระบวนการที่่บุ�ุคลากรด้้านสุขภุาพคุ้้นเคยเป็็นการให้ข้้้อมููล ที่่�เที่่ป็็นองค์์ความรู้้และแนวทางปฏิิบััติิ ขั้้�นตอนการแนะนำเป็็นส่่วนสำคััญให้้คำปรึึกษากิิจกรรมทางกาย โดยมีีเป้้าหมาย ได้้แก่่“ปลอดภััย เหมาะสม ได้้ผล” ได้้แก่่หลัักการทั่่�วไป และหลัักการ FITT 2.1 หลัักการทั่่�วไป การมีีกิ ิจกรรมทางกายแม้้ไม่่ถึึงระดัับตามคำแนะนำย่่อมดีีกว่่าไม่่มีีกิิจกรรมทางกาย การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายควรเริ่่�มจากปริิมาณน้้อยและเพิ่่�มความถี่่�ความหนัักและเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป และคำนึึงถึึงปััจจััยต่่าง ๆ ดัังนี้้�ความเอื้้�ออำนวยสุุขภาพ สมรรถภาพทางกาย ความสามารถ ในการทำกิิจกรรมต่่าง ๆ ข้้อจำกััด ประวััติิการรัักษาและการใช้้ยาสำหรัับผู้้ป่่วย ประเด็็นความปลอดภััย ทั่่�วไป เช่่น หลีีกเลี่่�ยงกิิจกรรมทางกายในสภาวะอากาศร้้อนจััดและอากาศไม่่เพีียงพอ (เช่่น การออกกำลัังกายในที่่�สููง และมีีอากาศเบาบาง) หลีีกเลี่่�ยงกิิจกรรมที่่�มีีความเสี่่�ยงต่่อการหกล้้มสููง ในผู้้สููงอายุุ ดื่่�มน้้ำอย่่างเพีียงพอก่่อน ระหว่่าง และหลัังกิิจกรรม เป็็นต้้น การแนะนำให้้บุุคคลเพิ่่�มกิิจกรรมทางกายอาจเป็็นการเพิ่่�มกิิจกรรมทางกายจากการทำงาน การเดิินทาง หรืือการนัันทนาการ อย่่างไรก็็ตามการปรัับเปลี่่�ลี่่ยนกิิจกรรมทางกายจากการทำงาน และการเดิินทาง อาจมีีข้้อจำกััดในการปรัับเปลี่่�ยน เช่่น บุุคคลอาจไม่่สามารถปรัับเปลี่่�ยนรููปแบบ การทำงานแบบเนืือยนิ่่�งได้้หรืือไม่่สามารถเดิินทางไปทำงานโดยการเดิินทางไปทำงาน โดยการเดิิน หรืือปั่่�นจัักรยานแทนการใช้้รถ เป็็นต้้น ดัังนั้้�นคำแนะนำทั่่�วไป เช่่น การลุุกเดิินเพื่่�อลดเวลาการนั่่�ง การเดิินขึ้้�นบัันไดแทนการใช้้ลิิฟท์์การเดิินไปพบเพื่่�อนร่่วมงานที่่�นั่่�งใกล้้กัันแทนการโทรศััพท์์เป็็นต้้น เป็็นแนวทางหนึ่่�งในการเพิ่่�มกิิจกรรมทางกายในชีีวิิตประจำวััน 2.2 การใช้้หลัักการ FITT การแนะนำกิิจกรรมทางกายเป็็นขั้้�นตอนต่่อเนื่่�องจากการประเมิินระดัับกิิจกรรมทางกาย ความปลอดภััยและความพร้้อมในการปรัับเปลี่่�ยนพฤติิกรรม ปรัับเปลี่่�ยนตามความเหมาะสม ของแต่่ละบุุคคล หลัักการ FITT ประกอบด้้วย ความถี่่� (Frequency) ความหนััก (Intensity) เวลา (Time) และประเภท (Type) สามารถนำมาใช้้เป็็นแนวทางในการแนะนำกิิจกรรมทางกาย ซึ่่�งการแนะนำ กิิจกรรมทางกายมีีจุุดประสงค์์เพื่่�อเป็็นแนวทางในการปรัับเปลี่่�ยนพฤติิกรรมกิิจกรรมทางกาย มิิได้้เพิ่่�มศัักยภาพ หรืือความเป็็นเลิิศด้้านกีีฬา หรืือเพื่่�อการแข่่งขััน

15 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หากวิิเคราะห์์ในรายละเอีียดการแนะนำจะพบว่่าส่่วนใหญ่่ให้้คำแนะนำ“ไปออกกำลัังกาย” โดยไม่่มีีรายละเอีียด การใช้้หลัักการ FITT เป็็นการแยกย่่อยข้้อมููลแต่่องค์์ประกอบเพื่่�อให้้เห็็นภาพ และแนวทางปฏิิบััติิที่่�เป็็นรููปธรรม นอกจากองค์์ประกอบตามหลัักการ FITT องค์์ประกอบอื่่�นที่่�ควรนำมา พิิจารณาร่่วมในการแนะนำกิิจกรรมทางกาย ได้้แก่่ความเพลิิดเพลิินหรืือความสนุุกสนานของกิิจกรรม (Enjoyment) การแนะนำกิิจกรรมทางกายโดยใช้้หลัักการ FITT มีีรายละเอีียด ดัังนี้้� ความถี่ ่� (Frequency) แนวปฏิิบััติิกิิจกรรมทางกายปััจจุุบัันมีีการกำหนดความถี่่�ของกิิจกรรมแต่่ละประเภท แตกต่่างกััน เช่่น ทุุกวััน (กิิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิิกสำหรัับเด็็กและวััยรุ่่น) หรืือ 2 วััน/สััปดาห์์ (กิิจกรรมสร้้างความแข็็งแรงของกล้้ามเนื้้�อสำหรัับสำหรัับผู้้ใหญ่่และผู้้สููงอายุุ) หรืือ 3 วััน/สััปดาห์์ (กิิจกรรมฝึึกการทรงตััวและความแข็็งแรงเพื่่�อป้้องกัันการหกล้้มสำหรัับผู้้สููงอายุุ ข้้อสัังเกตที่่ �สำคััญคืือ แนวทางปฏิิบััติิกิิจกรรมทางกายปััจจุุบัันไม่่ได้้กำหนดความถี่่� กิิจกรรมทางกายประเภทความหนัักปานกลางถึึงสููงในวััยผู้้ใหญ่่ มีีการระบุุระยะเวลารวมของทั้้�งสััปดาห์์ (ความหนัักปานกลาง 150 - 300 นาทีี/สััปดาห์์หรืือความหนัักสููง 75 - 150 นาทีี/สััปดาห์์) เน้้นผลรวม ของทั้้�งสััปดาห์์ ความหนััก (Intensity) ความหนัักของกิิจกรรมเป็็นองค์์ประกอบที่่�สำคััญและมีีการระบุุความหนัักอย่่างชััดเจน ในคำแนะนำกิิจกรรมทางกาย นอกจากนี้้�หลัักฐานทางวิิชาการปััจจุุบัันแสดงให้้เห็็นว่่ากิิจกรรมทางกาย ความหนัักต่่ำยัังมีีประโยชน์์ต่่อสุุขภาพเช่่นเดีียวกััน การแนะนำความหนัักของกิิจกรรมเป็็นส่่วนสำคััญในการให้้คำปรึึกษากิิจกรรมทางกาย อย่่างไรก็็ตามความหนัักของกิิจกรรมเป็็นองค์์ประกอบที่่�ถููกละเลยบ่่อยครั้้�ง ตารางตััวอย่่างกิิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิิกแบ่่งตามความหนัักสััมบููรณ์์สำหรัับผู้้ใหญ่่ ความหนััก ตััวอย่่างกิิจกรรม ปานกลาง เดิินเร็็ว ปั่่�นจัักรยานช้้า เทนนิิสประเภทคู่่ ว่่ายน้้ำเพื่่�อผ่่อนคลาย เต้้นรำ ทำงานบ้้านอย่่างกระฉัับกระเฉง ทำสวน สููง วิ่่�ง ปั่่�นจัักรยานเร็็ว เทนนิิสประเภทเดี่่�ยว ว่่ายน้้ำเพื่่�อการแข่่งขัันหรืือฝึึกซ้้อม ฟุุตบอล บาสเกตบอล ที่่�มา:จาก“ตารางที่่�4-9 ตััวอย่่างกิิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิิกบ่่งบอกตามความหนัักสััมบููรณ์์สำหรัับผู้้ใหญ่่”, โดยรองศาสตราจารย์์นายแพทย์์อภิชัิัยวรรธนะพิศิิษฐ์์,2563,การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายและการให้้คำปรึึกษา กิิจกรรมทางกายในเวชศาสตร์์ครอบครััว, หน้้า 104

16 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด เวลา (Time) การแนะนำเวลากิิจกรรมทางกายโดยระบุุเวลาของกิิจกรรมทางกายอย่่างกว้้าง ๆ อาจทำให้้ เกิิดความสัับสนและยากต่่อการปฏิิบััติิเช่่น ผู้้ใหญ่่ควรมีีกิิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิิก ความหนัักปานกลาง 150 - 300 นาทีี/สััปดาห์์หรืือความหนัักสููง 75 - 150 นาทีี/สััปดาห์์ และเพื่่�อประโยชน์์ต่่อสุุขภ าพมากขึ้้�น ควรมีีกิิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิิกความหนัักปานกลาง มากกว่่า 300 นาทีี/สััปดาห์์หรืือความหนัักสููง 150 นาทีี/สััปดาห์์ ประเภท (Type) ประเภทของกิิจกรรมทางกายที่่�แนะนำสำหรัับประชาชนแต่่ละกลุ่่มมีีความแตกต่่างกััน ควรแนะนำโดยระบุุลัักษณะหรืือชนิิดของกิิจกรรมให้้ชััดเจน กิิจกรรมประเภทแอโรบิิกอาจทำให้้ เกิิดความคลาดเคลื่่�อนได้้เช่่น การเต้้นแอโรบิิก (Aerobic dance) การแนะนำกิิจกรรมทางกายประเภทสร้้างความแข็็งแรงกล้้ามเนื้้�ออาจเป็็นกิิจกรรม ในชีีวิิตประจำวััน เช่่น การทำสวน (ขุุดดิิน ยกกระสอบปุ๋๋�ย) เป็็นต้้น หรืือการเข้้าศููนย์์ออกกำลัังกาย การออกกำลัังกายด้้วยตนเอง โดยการใช้้ยางยืืดที่่�มีีแรงต้้าน การยกน้้ำหนััก หรืือการฝึึกโดยใช้้น้้ำหนัักตััว (เช่่น การวิิดพื้้�น) การฝึึกอาจเริ่่�มจากความหนัักต่่ำแต่่ละท่่า ทำซ้้ำ 10 - 15 ครั้้�ง จำนวน 2 - 4 รอบ สััปดาห์์ละอย่่างน้้อย2ครั้้�ง เมื่�อ่มีีความทนทานและแข็็งแรงมากขึ้้�น ต่่อไปอาจเพิ่่�มความหนัักปานกลางถึึงสููง แต่่ละท่่าทำซ้้ำ 8 - 12 ครั้้�ง จำนวน 2 - 4 รอบ ในการออกกำลัังกายเพื่่�อเสริิมสร้้างกล้้ามเนื้้�อควรมีีวัันพััก (ไม่่ทำ 2 วัันติิดกััน) การแนะนำประเภทกิิจกรรมทางกายควรคำนึึงถึึงปััจจััยภายในตััวบุุคล และสิ่่�งแวดล้้อม ภายนอก การแนะนำประเภทกิิจกรรมทางกายที่่�ไม่่เหมาะสมกัับบุุคคลเป็็นอุุปสรรคในการปรัับเปลี่่�ยน พฤติิกรรม เช่่น การแนะนำการว่่ายน้้ำเพราะมีีความเชื่่�อว่่าเป็็นกิิจกรรมที่่�ดีีต่่อสุุขภาพ ลดแรงกระแทก แต่่ผู้้รัับบริิการว่่ายน้้ำไม่่เป็็นหรืือไม่่สามารถเข้้าถึึงสระว่่ายน้้ำที่่�มีีความปลอดภััยได้้กรณีีเช่่นนี้้�ย่่อม ไม่่เกิิดประโยชน์์ 3. Agree (ตกลง) ขั้้�นตอนนี้้�เป็็นการทำการตกลงร่่วมกัันระหว่่างบุุคลากรด้้านสุุขภาพ และผู้้รัับบริิการถึึงแผนกิิจกรรมทางกายเฉพ าะบุุคคลตามความสนใจของผู้้รัับบริิการ และตั้้�งเป้้าหมายร่่วมกััน การทำการตกลงนี้�อ้ยู่่ในกระบวนการให้้คำปรึึกษากิิจกรรมทางกายซึ่่�งเป็็นการสื่�อสารสองทาง ่ หรืืออาจอยู่่ในรููปแบบใบสั่่�งกิิจกรรมทางกาย หรืือใบสั่่�งการออกกำลัังกาย และการสื่่�อสารข้้อมููล ในใบสั่่�งกิิจกรรมทางกาย ได้้แก่่การตั้้�งเป้้าหมายและการใช้้ใบสั่่�งกิิจกรรมทางกาย 3.1 การตั้้�งเป้้าหมาย การตั้้�งเป้้าหมายควรมีีความชััดเจนและรายละเอีียดที่่�เหมาะสม การตั้้�งเป้้าหมายที่่�ไม่่ชััดอาจทำให้้ไม่่สามารถบรรลุุวััตถุุประสงค์์ได้้

17 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ตารางการตั้้�งเป้้าหมายแบบ SMART องค์์ประกอบ คำอธิิบาย ตััวอย่่างการตั้้�งเป้้าหมาย Specific (จำเพาะ) เป้้าหมายมีีความชััดเจน และจำเพาะ ระบุุชนิิดกิิจกรรม เช่่น เดิิน วิ่่�ง ปั่่�นจัักรยาน แทนคำ “ออกกำลัังกาย” หรืือระบุุวิิธีีการ เช่่น เดิินมากขึ้้�น ในที่่�ทำงาน Measurable (วััดได้้) เป้้าหมายวััดได้้ เป็็นเชิิงปริิมาณ เดิินออกกำลัังกาย 5 วััน/สััปดาห์์ ลุุกเดิินทุุก 60 นาทีี Achievable (ทำได้้) เป้้าหมายสามารถทำได้้ เหมาะแก่่บุุคคล เล่่นโยคะตอนลููกหลัับ เดิินขึ้้�นบัันไดแทนการใช้้ลิิฟท์์ Result-focused (มุ่่งผลลััพธ์์) เป้้าหมายมีีผลลัพธ์ั ์ ที่่�เป็็นจริิงได้้ เพิ่่มการออกกำ พิ่่�ลังกายเัพิ่่มขึ้้�นใ พิ่่�ห้้ได้้เป็็น 150 นาทีี/ทีีสัปดา ัห์์ เดิินวัันละ 10,000 ก้้าว Timely (ระบุุเวลา) เป้้าหมายมีีกรอบเวลา ที่่�ชััดเจน มีีกิิจกรรมทางกายเพีียงพอภายใน 6 เดืือน ลดพฤติิกรรมเนืือยนิ่่�งภายใน 1 เดืือน ที่�มา่:จาก“ตารางที่่�4-10การตั้้�งเป้้าหมายแบบ SMART”, โดยรองศาสตราจารย์์นายแพทย์์อภิชัิัยวรรธนะพิศิิษฐ์์, 2563, การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายและการให้้คำปรึึกษากิิจกรรมทางกายในเวชศาสตร์์ครอบครััว, หน้้า 107. 3.2 ใบสั่่�งกิิจกรรมทางกายใบสั่่�งกิิจกรรมทางกายหรืือใบสั่่�งการออกกำลัังกาย(Physicalactivity or Exercise prescription) คืือเอกสารที่่�เขีียนหรืือพิิมพ์์โดยบุุคลากรด้้านสุุขภาพ มีีรายละเอีียดเกี่่�ยวกัับ กิิจกรรมทางกายหรืือการออกกำลัังกายสำหรัับผู้้รัับบริิการ เป็็นเครื่�อง ่ มืือช่่วยในการให้้คำปรึึกษา กิิจกรรมทางกาย ลัักษณะคล้้ายใบสั่่�งยาที่่�มีีการระบุุชนิิดยา วิิธีีใช้้ปริิมาณยาที่่�สั่่�ง 4. Assist (สนับัสนุนุ )การสนัับสนุุนเป็็นกระบวนการเพื่่�อช่่วยให้้เกิิดการเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรม และรัักษาพฤติิกรรมที่่�ดีีให้้คงอยู่่ต่่อไป การสนัับสนุุนข้้อมููลเพื่่�อให้้เกิิดความรู้้และทัักษะ รวมถึึง แหล่่งทรััพยากร เช่่น สถานที่่�ออกกำลัังกาย การรวมกลุ่่มออกกำลัังกาย เป้้นต้้น การสนัับสนุุน ให้้ผู้้บริิการมีีกิิจกรรมทางกายอย่่างเพีียงพอ อาจใช้้ทฤษฎีีหรืือแบบจำลองที่่�เกี่่�ยวข้้องกัับกิิจกรรม ทางกาย และสนัับสนุุนให้้ผู้้รัับบริิการมองเห็็นโอกาสและวิิธีีเอาชนะอุุปสรรคเพื่่�อไปสู่่เป้้าหมายที่่�ตั้้�งไว้้ ร่่วมกััน ได้้แก่่กระบวนการปรัับเปลี่่�ยนพฤติิกรรม ความรู้้ ทัักษะ และแหล่่งทรััพยากรที่่�เกี่่�ยวข้้อง 5. Arrange (จััดเตรีียม) การจััดเตรีียมในบริิบทของการให้้คำปรึึกษากิิจกรรมทางกาย ครอบคลุุมตั้้�งแต่่การนััดติิดตาม การแจ้้งเตืือน รวมถึึงการส่่งต่่อไปยัังผู้้เชี่่�ยวชาญหรืือทรััพยากร ที่่�สนัับสนุุนกิิจกรรมทางกายในชุุมชน

18 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด การนััดติิดตามเป็็นเหตุุการณ์์ปกติิของการดููแลผู้้ป่่วยโรคเรื้้�อรััง เมื่่�อผู้้ป่่วยมาติิดตามรัักษา ต่่อเนื่่�อง เป็็นโอกาสของบุุคลากรด้้านสุุขภาพในการประเมิินการเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรมกิิจกรรมทางกาย จากการให้้คำปรึึกษาในครั้้�งต่่อไป การแจ้้งเตืือนเป็็นกระบวนการที่่�สามารถช่่วยกระตุ้้นผู้้รัับบริิการให้้มีีกิิจกรรมทางกาย หรืือออกกำลัังกายสม่่ำเสมอ แต่่ในความเป็็นจริิงบุุคลากรด้้านสุุขภาพอาจไม่่สามารถติิดตามผู้้รัับบริิการ ได้้ทุุกรายจึึงต้้องอาศััยกลไกอื่่�นเป็็นตััวช่่วย เช่่น การใช้้แอปพลิิชัันในการแจ้้งเตืือนกิิจกรรมทางกาย ประจำวััน ซึ่่�งในปััจจุบัุันมีีแอปพลิชัิันจำนวนมากที่่�สามารถช่่วยบุุคลากรด้้านสุขภุาพในการส่่งเสริิมสุขภุาพ ได้้มีีประสิิทธิิภาพมากขึ้้�น การส่่งต่่อไปยังัผู้้เผู้้ชี่่ยวชี่่�ชาญขึ้้�นกับบัริบทและทิรัพัยากรของหน่่วยบริการแิต่่ละแห่่งเช่่น การส่่งผู้้ป่ ่วย พบนัักวิิทยาศาสตร์์การกีีฬาและการออกกำลัังกาย การส่่งต่่อผู้้ป่่วยเพื่่�อพบผู้้เชี่่�ยวชาญในการประเมิิน สุุขภาพ เป็็นต้้น และในบางบริิบทแพทย์์สามารถส่่งต่่อผู้้ป่่วยพร้้อมใบสั่่�งการออกกำลัังกายไปยััง ศููนย์์ออกกำลัังกายในชุุมชน ที่่�มีีผู้้เชี่่�ยวชาญด้้านการออกกำลัังกายคอยดููแลให้้คำแนะนำ

19 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ไตรมาสที่ ่�1 ช่่วงอายุุครรภ์์น้้อยกว่่าหรืือเท่่ากัับ 12 สััปดาห์์: การเตรีียมความพร้้อม ตรงกัับช่่วงการฝากครรภ์์ครั้้�งที่่�1อายุุครรภ์น้์ ้อยกว่่าหรืือเท่่ากัับ 12 สััปดาห์์การมีีกิิจกรรมทางกาย เพีียงเล็็กน้้อยมีีผลดีีมากกว่่าไม่่มีีกิิจกรรมทางกายเลย การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อย ๆ เพิ่่�มความถี่่�ความหนััก และระยะเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไปจะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยง ต่่อสุุขภาพหรืือการบาดเจ็็บที่่�อาจเกิิดขึ้้�นได้้ในขณะตั้้�งครรภ์์การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิิน หรืือย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�รวมถึึงการมีีกิิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิิกและกิิจกรรมสร้้างความแข็็งแรง ของกล้้ามเนื้้�อ (Muscle-strengthening) ที่่�มีีความหลากหลายและการยืืดหยุ่่นอย่่างนุ่่มนวล (Gentle stretching) ไตรมาสที่ ่�2 ช่่วงอายุุครรภ์์13 - 26 สััปดาห์์: การป้้องกัันภาวะแทรกซ้้อน ตรงกัับช่่วงการฝากครรภ์์ครั้้�งที่่� 2 อายุุครรภ์์20 สััปดาห์์และการฝากครรภ์์ครั้้�งที่่� 3 อายุุครรภ์์ 26 สััปดาห์์การมีีกิิจกรรมทางกายช่่วงอายุุครรภ์์นี้�จะ้ช่่วยป้้องกัันภาวะแทรกซ้้อนที่่�อาจจะเกิิดขึ้้�น ระหว่่างการตั้้�งครรภ์์ ภาวะแทรกซ้้อนที่่�สำคััญ ได้้แก่่ความดัันโลหิิตสููง ภาวะครรภ์์เป็็นพิิษ ภาวะระดัับน้้ำตาลในเลืือดสููง รวมไปจนถึึงการควบคุุมน้้ำหนัักตััวให้้อยู่่ในช่่วงที่่�เหมาะสม การมีี กิิจกรรมทางกายที่่�แนะนำเป็นก็นการออกก ำลังักายแบบ แอโรบิก ิและการออกก ำลังักายแบบ แรงต้า้น ได้แ้ก่่ การเดิน ิหรืือย่่ำเท้้าอยู่่กับที่ั ่�และกิิจกรรมสร้้างความแข็็งแรงของกล้้ามเนื้้�อ(Muscle-strengthening) แนวทางการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ส่่วนที่่ � 2 19 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด

20 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ไตรมาสที่ ่�3 ช่่วงอายุุครรภ์์27 - 40 สััปดาห์์: การเตรีียมคลอดอย่่างปลอดภััย ตรงกัับช่่วงการฝากครรภ์์ครั้้�งที่่� 4 อายุุครรภ์์30 สััปดาห์์การฝากครรภ์์ครั้้�งที่่� 5 อายุุครรภ์์ 34 สััปดาห์์การฝากครรภ์์ครั้้�งที่่� 6 อายุุครรภ์์36 สััปดาห์์การฝากครรภ์์ครั้้�งที่่� 7 อายุุครรภ์์38 สััปดาห์์ และการฝากครรภ์์ครั้้�งที่่� 8 อายุุครรภ์์40 สััปดาห์์การมีีกิิจกรรมทางกายช่่วงอายุุครรภ์์นี้้�จะเป็็นการเข้้าสู่่ ช่่วงการเตรีียมคลอดอย่่างปลอดภััย กิิจกรรมทางกายที่�แ่นะนำ นอกเหนืือจากการออกกำลัังกาย แบบแอโรบิิกและแบบแรงต้้านฝึึกความแข็็งแรงของกล้้ามเนื้้�อจะเน้้นการออกกำลัังกายกล้้ามเนื้้�อ บริิเวณอุ้้งเชิิงกราน และพบว่่าช่่วงการตั้้�งครรภ์์ในไตรมาสนี้ ้�หญิิงตั้้�งครรภ์์มัักจะมีีปััญหาความวิิตกกัังวล อาจส่่งผลรบกวนเวลานอน ซึ่่�งปกติิแนะนำ 7 - 9 ชั่่�วโมง/คืืน และงีีบระหว่่างวัันได้้10 - 15 นาทีี ดัังนั้้�น แนะนำการมีีกิิจกรรมทางกายแบบผ่่อนคลายก่่อนนอน 10 นาทีี จะมีีประโยชน์์สำหรัับ หญิิงตั้้�งครรภ์์ในช่่วงไตรมาสนี้ ้� ช่่วงหลัังคลอด : ปรัับสภาพสมดุุลร่่างกายและสานสััมพัันธ์์ลููก ตรงกัับช่่วงการเยี่่�ยมหลัังคลอดครั้้�งที่่� 1 (วัันที่่� 1 - 7) การเยี่่�ยมหลัังคลอดครั้้�งที่่� 2 (วัันที่่� 8 - 15) และการเยี่่�ยมหลัังคลอดครั้้�งที่่� 3 (วัันที่่� 16 - 30) การมีีกิิจกรรมทางกายช่่วงหลัังคลอดช่่วยในเรื่่�อง การปรัับสมดุุลร่่างกายและการสานสััมพัันธ์์แม่่ลููก ช่่วยผ่่อนคลาย ลดอาการวิิตกกัังวล อาการซึึมเศร้้า หลัังคลอด และช่่วยกระตุ้้นน้้ำนม การกลัับไปมีีกิิจกรรมทางกายหลัังคลอดควรเป็็นไป อย่่างค่่อยเป็นค่็ ่อยไปและสามารถมีีกิิจกรรมทางกายในชีีวิติประจำวัน ัส่่วนผู้้ที่่�ได้รั้ับการผ่่าคลอด ควรได้รั้ับ คำแนะนำจากสููติินรีีแพทย์์หรืือคำแนะนำจากบุุคลากรด้้านสุุขภาพ ในช่่วงหลัังคลอด การเพิ่่�มกิิจกรรมทางกายหรืือออกกำลัังกายขึ้้�นอยู่่กัับความพร้้อมของแต่่ละบุุคคล โดยทั่่�วไปแนะนำให้้เริ่่�ม ออกกำลัังกาย 6 สััปดาห์์หลัังคลอด การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่�่ กิิจกรรมอื่่น �ๆ ในชีีวิติประจำวัน กัารเล่นกั่บลูัก กูารทำงานบ้้าน ทำกิิจกรรมนอกบ้้าน เช่น ก่ารเดินซื้้ ิ �อของ เดิินเที่่�ยวเล่่นกัับลููก การออกไปทำงานนอกบ้้าน

21 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ประโยชน์์และความสำคััญของกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หากหญิิงตั้้�งครรภ์์มีีกิิจกรรมทางกายเป็็นปกติิอยู่่แล้้วก่่อนตั้้�งครรภ์์สามารถคงระดัับ การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมไว้้ได้้ กิิจกรรมทางกาย ประกอบด้้วย 1. งานบ้้าน งานอาชีีพ การทำงานบ้้าน ล้้างจาน ล้้างรถ เป็็นต้้น 2. การเดิินทางด้้วยเท้้าหรืืออาจหมายถึึงการปั่่�นจัักรยาน แต่่การปั่่�นจัักรยานแนะนำให้้งดไปก่่อน ในช่่วงระหว่่างการตั้้�งครรภ์์เนื่่�องจากเสี่่�ยงต่่อการเกิิดอุุบััติิเหตุุได้้แนะนำให้้เดิินไปก่่อน 3. การออกกำลัังกาย ประโยชน์์ของการมีีกิิจกรรมทางกายระหว่่างตั้้�งครรภ์์ 1. ช่่วยควบคุุมน้้ำหนัักตััวของแม่่และลููกให้้อยู่่ในเกณฑ์์เหมาะสม 2. ลดความเสี่่�ยงของการเกิิดโรคเบาหวาน ภาวะครรภ์์เป็็นพิิษ และการผ่่าตััดคลอด ช่่วยให้้คลอดบุุตรง่่าย ปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููก 3. บรรเทาอาการท้้องผููก 4. ลดอาการปวดหลััง 5. เสริิมสร้้างสุุขภาพหััวใจและหลอดเลืือด ความดัันโลหิิตปกติิ

22 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 6. ช่่วยให้้ร่่าเริิงแจ่่มใส ลดความเครีียด วิิตกกัังวล ซึึมเศร้้า นอนหลัับง่่าย 7. เพิ่่�มสมรรถภาพทางกายโดยรวม 8. ร่่างกายฟื้้�นตััวและคืืนสภาพได้้รวดเร็็วในระยะหลัังคลอด 9. สานสััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่และลููก การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอดอย่่างปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููก การช่่วยผ่่อนคลาย ความเครีียด วิิตกกัังวล และภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้างความสััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่กัับลููกหลัังคลอด เตรีียมความพร้้อม ป้้องกัันภาวะแทรกซ้้อน เตรีียมคลอด อย่่างปลอดภััย ปรัับสมดุุลร่่างกาย สานสััมพัันธ์์แม่่ลููก งานวิิจััยจากสมาคมสููติินรีีแพทย์์ของประเทศสหรััฐอเมริิกา (The American College of Obstetricians and Gynecologists : ACOG ) ได้พิ้สูิูจน์์แล้้วว่่าการออกกำลัังกายตอนตั้้�งครรภ์์ที่่มีีรู�ูปแบบ และความถี่่�ที่่�เหมาะสมนั้้�น จะปลอดภััยทั้้�งกัับคุุณแม่่และทารกในครรภ์์รวมถึึงช่่วยลดความเสี่่�ยง ต่่อการแท้้งบุุตร ไม่่ทำให้้น้้ำหนัักแรกเกิิดของทารกน้้อยลงหรืือมีีการคลอดก่่อนกำหนด ตราบใดที่่�คุุณแม่่ มีีสุ ขภุาพร่่างกายและสุขภุาพครรภ์์ที่่�แข็็งแรง หญิิงตั้้�งครรภ์์จะมีีร่่างกายที่่�จะเปลี่่�ยนแปลงไป ตามอายุุครรภ์์ ที่่�เพิ่่�มมากขึ้้�น แต่่ยัังคงรัักษาความกระฉัับกระเฉงไว้้ได้้สามารถออกกำลัังกายตามความเหมาะสม แต่่ละช่่วงการตั้้�งครรภ์์หลีีกเลี่่�ยงการออกกำลัังกายที่่�มีีการกระแทก กระโดด เกร็็งช่่องท้้อง

23 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด โปรแกรมการออกกำลัังกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ 1. การออกกำลัังกายแบบแอโรบิิก (Aerobic exercise) เป็็นการออกกำลัังกายเพื่่�อพััฒนา ความอดทนของระบบหายใจและไหลเวีียนโลหิิต เช่่น เดิิน เดิินเร็็ว ย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่� วิ่่�งเหยาะ ปั่่�นจัักรยาน แบบอยู่่กัับที่่�เต้้น ออกกำลัังกายในน้้ำ เป็็นต้้น 2. การออกกำลัังกายแบบเสริิมสร้้างกล้้ามเนื้้�อ (Strengthening exercise) เป็็นการออกกำลัังกายเพื่่�อพััฒนาความแข็็งแรงและอดทนของกล้้ามเนื้้�อ เช่่น ออกกำลัังโดยใช้้เก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อเลื่่�อนและมั่่�นคง) ลุุกนั่่�ง การบริิหารอุ้้งเชิิงกราน การยกแขน ไหล่่และขา เป็็นต้้น 3. โปรแกรมการบริิหารอุ้้งเชิิงกราน (Pelvic floormuscleexercise) เป็็นการออกกำลัังกาย กล้้ามเนื้้�อบริิเวณอุ้้งเชิิงกราน เพื่่�อทำให้้กล้้ามเนื้้�อมีีความแข็็งแรงอัันจะส่่งผลให้้ทั้้�งการเบ่่งคลอด และการช่่วยให้้มดลููกเข้้าอู่่ได้้เร็็วยิ่่�งขึ้้�น 4. การออกกำลัังกายแบบยืืดเหยีียดกล้้ามเนื้้�อ (Stretching exercise) เป็็นการออกกำลัังกาย เพื่่�อพััฒนาความยืืดหยุ่่นของกล้้ามเนื้้�อและข้้อต่่อ เช่่น ท่่ายืืดเหยีียดกล้้ามเนื้้�อ บริิเวณคอ ลำตััว หลััง ขาและน่่อง เป็็นต้้น 5. โปรแกรมการออกกำลัังกายแบบผ่่อนคลาย (Relaxation exercise) เป็็นการทำให้้ กล้ามเ้นื้้อเนื้้�กิิดการคลายตััวลดอาการเกร็็งรวมทั้้�งความสััมพัันธ์ข์องการหายใจกัับการเคลื่่�อนไหวของร่่างกาย เพื่่�อผ่่อนคลายความเครีียดขณะตั้้�งครรภ์์ กฎ 5 ข้้อที่ ่� ต้้องคำนึึงในการมีีกิิจกรรมทางกาย 1. ต้้องคำนึึงถึึงอายุุครรภ์์และสภาพร่่างกายของตนเอง ทั้้�งนี้้�หลัังจาก 3 เดืือนแรก ควรหลีีกเลี่่�ยงกิิจกรรมที่่�มีีการนอนหงายเป็็นเวลานาน ๆ 2. ค่่อย ๆ ทำกิิจกรรมทางกายอย่่างไม่่หัักโหม ไม่่ทำจนเหนื่�อยเ ่กิินไป หรืือเกิินขีีดจำกััด ของร่่างกาย 3. หลีีกเลี่่�ยงการออกกำลัังกายที่่�มีีการกระแทก กระโดด เกร็็งช่่องท้้อง และโยคะร้้อน 4. ก่่อนออกกำลัังกายควรวอร์์มร่่างกายด้้วยการยืืดกล้้ามเนื้้�อและข้้อต่่อและหลัังออกกำลัังกาย ควรทำคลููดาวน์์เพื่่�อผ่่อนคลาย ลดอาการเจ็็บปวดของกล้้ามเนื้้�อ และสัังเกตอาการตนเอง 5. ไม่่ควรออกกำลัังกายในสภาพแวดล้้อมที่่�มีีอากาศร้้อน และควรดื่�ม่ น้้ำให้้เพีียงพอ เพื่่�อหลีีกเลี่่�ยงอาการขาดน้้ำและเสีียเหงื่่�อมากจนเกิินไป ทั้้�งนี้�ควรเ ้ ลืือกสวมใส่่เสื้้�อผ้้าที่่�เบาสบาย ใส่่รองเท้้าที่่�ไม่่ลื่่�น หากใช้้เก้้าอี้ ้� ควรเป็็นเก้้าอี้ ้�ที่่�มั่่�นคงและไม่่มีีล้้อเลื่่�อน

24 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด แนวทางการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกาย ไตรมาสที่ ่�1 ช่่วงอายุุครรภ์์น้้อยกว่่าหรืือเท่่ากัับ 12 สััปดาห์์: การเตรีียมความพร้้อม แผนการมีีกิิจกรรมทางกายในช่่วงอายุุครรภ์์ไตรมาสที่ ่�1 ประเมิินกิิจกรรมทางกาย (Physical Activity) 1. สอบถามข้้อมููลเกี่่�ยวกัับการมีีกิิจกรรมทางกาย 2 ส่่วน ได้้แก่่ 1) การประเมิินระดัับการมีีกิิจกรรมทางกายในชีีวิิตประจำวััน ซึ่่�งสอบถามเกี่่�ยวกัับความถี่่� ระดัับความแรง และระยะเวลาที่่�คุุณใช้้ทำกิิจกรรมทางกาย ไม่่ว่่าจะเป็็นการเคลื่�อนไหว ่ร่่างกาย ในกิิจกรรมการทำงานการเดิินทางจากสถานที่่�หนึ่่�งไปยัังอีีกสถานที่่�หนึ่่�งด้้วยเท้้า หรืือการทำกิิจกรรม นัันทนาการ กิิจกรรมยามว่่างที่่�เป็็นการเคลื่�อนไหว ่ การออกกำลัังกาย หรืือการเล่่นกีีฬาในช่่วง ก่่อนการตั้้�งครรภ์์และระหว่่างการตั้้�งครรภ์์ซึ่่�งประเมิินด้้วยเครื่่�องมืือรายละเอีียดดัังนี้ ้�

25 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด การประเมิินระดัับการมีีกิิจกรรมทางกายในชีีวิิตประจำวััน ข้้อคำถาม ทำกี่วั�่นั ต่่อสััปดาห์์ (A) ทำวันัละ กี่น�่าทีี (B) รวมระยะเวลา การมีีกิิจกรรมทางกาย ต่่อสััปดาห์์(C) 1. เมื่�อ่พิิจารณาช่่วง6เดืือนก่่อนตั้้�งครรภ์์ตามปกติิแล้้ว ในแต่่ละสััปดาห์คุ์ุณมีีกิิจกรรมทางกายในระดัับต่่อไปนี้้�อย่่างไรบ้้าง 1.1 ระดัับปานกลาง เป็็นกิิจกรรมที่่�ต้้อง เคลื่่�อนไหว ออกแรง และใช้้พละกำลัังของร่่างกาย ในระดัับปานกลาง ส่่งผลให้้การหายใจเร็็วขึ้้�นพอสมควร และอััตราการเต้้นของหััวใจเพิ่่�มขึ้้�นจากปกติิเล็็กน้้อย (120 – 150 ครั้้�งต่่อนาทีี) แต่่ไม่่ถึึงกัับมีีอาการหอบ มีีเหงื่่�อซึึม แต่่ยัังสามารถพููดเป็็นประโยคสั้้�นๆ ได้้ (C) = (A) x (B) ...........................นาทีี 1.2 ระดัับหนััก เป็็นกิิจกรรมที่่�มีีการเคลื่่�อนไหว ออกแรง และใช้้พละกำลัังของร่่างกายอย่่างหนััก ส่่งผลให้้มีีการหายใจแรงและอััตราการเต้้นของหััวใจ เต้้นเร็็วขึ้้�นอย่่างมาก(มากกว่่า150ครั้้�งต่่อนาทีี) ทำให้้รู้้สึึ กเหนื่่�อยหอบหรืือไม่่สามารถพููดเป็็นประโยคได้้ในระหว่่างที่่�ทำกิิจกรรม (C) = (A) x (B) x 2 ...........................นาทีี รวมระยะเวลาการมีีกิิจกรรมทางกายในช่่วง 6 เดืือนก่่อนตั้้�งครรภ์์ ...........................นาทีี 2. เมื่�อ่พิิจารณาในช่่วงตั้้�งแต่่ตั้้�งครรภ์ ต์ ามปกติิแล้้ว ในแต่่ละสััปดาห์คุ์ุณมีีกิิจกรรมทางกายในระดัับต่่อไปนี้�้อย่่างไรบ้้าง 2.1 ระดัับปานกลาง เป็็นกิิจกรรมที่่�ต้้อง เคลื่่�อนไหว ออกแรง และใช้้พละกำลัังของร่่างกาย ในระดัับปานกลาง ส่่งผลให้้การหายใจเร็็วขึ้้�นพอสมควร และอััตราการเต้้นของหััวใจเพิ่่�มขึ้้�นจากปกติิเล็็กน้้อย (120 – 150 ครั้้�งต่่อนาทีี) แต่่ไม่่ถึึงกัับมีีอาการหอบ มีีเหงื่่�อซึึม แต่่ยัังสามารถพููดเป็็นประโยคสั้้�น ๆ ได้้ (C) = (A) x (B) ...........................นาทีี 2.2 ระดัับหนััก เป็็นกิิจกรรมที่่�มีีการเคลื่่�อนไหว ออกแรง และใช้้พละกำลัังของร่่างกายอย่่างหนััก ส่่งผลให้้มีีการหายใจแรงและอััตราการเต้้นของหััวใจ เต้้นเร็็วขึ้้�นอย่่างมาก(มากกว่่า150ครั้้�งต่่อนาทีี) ทำให้้รู้้สึึ กเหนื่�อยหอบ ่หรืือไม่่สามารถพููดเป็็นประโยคได้้ในระหว่่างที่่�ทำกิิจกรรม (C) = (A) x (B) x 2 ...........................นาทีี รวมระยะเวลาการมีีกิิจกรรมทางกายในช่่วง 6 เดืือนก่่อนตั้้�งครรภ์์ ...........................นาทีี

26 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 2) การประเมิินความพร้้อมการมีีกิ ิจกรรมทางกายในขณะตั้้�งครรภ์์เพื่่�อสอบถามประวััติิ และพฤติิกรรมของหญิิงตั้้�งครรภ์์ซึ่่�งประเมิินด้้วยความเสี่่�ยงของการมีีกิิจกรรมทางกายในระหว่่างตั้้�งครรภ์์ ซึ่่�งประเมิินด้้วยเครื่่�องมืือรายละเอีียดดัังนี้ ้� แบบประเมิินความเสี่่�ยง/ข้้อห้้ามกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ ใส่่เครื่่�องหมาย √ ในช่่องว่่าง “หากพบเพีียง 1 ข้้อ ไม่่ควรออกกำลัังกายหรืือมีีกิิจกรรมทางกาย” ข้้อห้้ามโดยเด็็ดขาด (Absolute contraindication) มีี 1. เบาหวานชนิิดที่่� 1 ที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled type 1 diabetes) 2. ความดัันโลหิิตสููงที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled hypertension) 3. โรคไทรอยด์์ที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled thyroid disease) 4. ความผิิดปกติรุิุนแรงของระบบหััวใจและหลอดเลืือดระบบทางเดิินหายใจและระบบอื่่�น ๆ (Other serious cardiovascular, respiratory or systemic disorder) 5. เลืือดออกทางช่่องคลอด (Unexplained persistent vagina bleeding) 6. ภาวะครรภ์์เป็็นพิิษ (Preeclampsia) 7. ภาวะครรภ์์แฝดมากกว่่าสอง (High-order multiple pregnancy) 8. ทารกโตช้้าในครรภ์์(Intrauterine growth restriction) 9. หลัังอายุุครรภ์์28 สััปดาห์์ พบว่่ามีีภาวะรกเกาะต่่ำ (Placenta previa after 28 weeks’ gestation) 10. ปากมดลููกไม่่แข็็งแรง (Incompetent cervix) 11. ถุุงน้้ำแตก (Rupture membranes) 12. เจ็็บครรภ์์คลอดก่่อนกำหนด (Premature labor)

27 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ใส่่เครื่่�องหมาย √ ในช่่องว่่าง “หากพบเพีียง 1 ข้้อ การออกกำลัังกาย/กิิจกรรมทางกายควรอยู่่ภายใต้้ คำแนะนำหรืือการดููแลของสููติินรีีแพทย์์” ข้้อห้้ามโดยอนุุโลม (Relative contraindication) มีี 1. ประวััติิการคลอดก่่อนกำหนด (A history of spontaneous preterm birth) 2. โรคการกิินผิิดปกติิ( Eating disorder) 3. ความดัันโลหิิตสููงขณะตั้้�งครรภ์์(Gestational hypertension) 4. โรคหััวใจและหลอดเลืือดหรืือทางเดิินหายใจที่่�มีีความรุุนแรงน้้อยหรืือปานกลาง (Mild/moderate cardiovascular or respiratory disease) 5. ภาวะโลหิิตจางที่่�มีีอาการ (Symptomatic anemia) 6. ภาวะขาดสารอาหาร (Malnutrition) 7. ภาวะแท้้งซ้้ำซาก (Recurrent pregnancy loss) 8. หลัังอายุุครรภ์์28 สััปดาห์์ พบว่่ามีีครรภ์์แฝด (Twin pregnancy after 28 weeks’ gestation) 9. การเจ็็บป่่วยอื่่�น ๆ (Other significant medical condition)

28 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ภายหลัังการประเมิินเตรีียมความพร้้อม จำเป็็นต้้องมีีการจำแนกกลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์โดยนำข้้อมููล จากแบบประเมิินกิิจกรรมทางกายและแบบประเมิินความเสี่่�ยงมาประกอบการพิิจารณาให้้ความรู้้ ด้้านกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามกลุ่่มของหญิิงตั้้�งครรภ์์แต่่ละกลุ่่ม ตามตารางสรุุปผล และข้้อมููลสำคัญั ในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้้น จำแนกกลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์และการพิิจารณา ให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามกลุ่่มของหญิิงตั้้�งครรภ์์แต่่ละกลุ่่ม รายละเอีียดดัังนี้ ้� กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่ ่�1 หญิิงตั้้�งครรภ์์ทั่่�วไป ที่่�มีีกิิจกรรมทางกาย เพีียงพอ (Active) ในช่่วง 6 เดืือน ก่่อนตั้้�งครรภ์์ และ/หรืือปััจจุุบััน มีีระยะเวลารวม ตั้้�งแต่่150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ขึ้้�นไป - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์และภาวะการตั้้�งครรภ์์ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวะการแท้้งบุุตร - สำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ที่่�มีีกิิจกรรมทางกายเป็็นปกติิอยู่่แล้้วก่่อนตั้้�งครรภ์์สามารถคงระดัับการมีีกิิจกรรมทางกาย ที่่�เหมาะสมไว้้ได้้- การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกัันภาวะ แทรกซ้้อนต่่างๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอดอย่่างปลอดภััย ทั้้�งแม่่และลููก การช่่วยผ่่อนคลายความเครีียดวิิตกกัังวล และภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้างความสััมพัันธ์์ระหว่่าง แม่กั่ ับลููกหลัังคลอด กลุ่่มที่ ่�2 หญิิงตั้้�งครรภ์์ทั่่�วไปที่่� มีีกิ ิจกรรมทางกาย ไม่เ่พีียพีีงพอ(inactive) ในช่่วง 6 เดืือน ก่่อนตั้้�งครรภ์์และ ปััจจุุบัันมีีระยะเวลา รวมน้้อยกว่่า 150 นาทีีต่่อสััปดาห์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวะการแท้้งบุุตร - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่างปลอด ่ภัยัทั้้งแ�ทั้้ม่และ่ลูกูการช่วย่ผ่อนคลายความเค่รีียรีีด วิิตกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้าง ความสััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่กัับลููกหลัังคลอด - การมีีกิิจกรรมทางกายเพีียงเล็็กน้้อยมีีผลดีีมากกว่่า ไม่่มีีกิิจกรรมทางกายเลย - การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อย ๆ เพิ่่�มความถี่่�ความหนัักและระยะเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป จะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยงต่่อสุุขภาพหรืือการบาดเจ็็บ ที่่�อาจเกิิดขึ้้�นได้้ในขณะตั้้�งครรภ์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือ ย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�

29 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่ ่�3 หญิิงตั้้�งครรภ์์ทั่่�วไป ที่่ก่ที่่�่อนหน้้ามีีกิิจกรรม ทางกายเพีียงพอ (Pause) ในช่่วง 6 เดืือน ก่่อนตั้้�งครรภ์์ มีีระยะ เวลารวมตั้้�งแต่่ 150 นาทีีต่่อสััปดาห์์ขึ้้�นไป แต่่ระหว่่างตั้้�งครรภ์์ มีี ระยะเวลารวม น้้อยกว่่า 150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวะการแท้้งบุุตร - หากไม่่มีีอาการผิิดปกติิใด ๆ หลัังการตั้้�งครรภ์์สามารถ คงระดัับการมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมไว้้ได้้ - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่างๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่างปลอด ่ภัยัทั้้งแทั้้�ม่และ่ลูกูการช่วย่ผ่อนคลายความเค่รีียรีีด วิิตกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้าง ความสััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่กัับลููกหลัังคลอด - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ที่่ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือ ย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่� กลุ่่มที่ ่�4 หญิิงตั้้�งครรภ์์ที่่�มีี น้้ำหนัักตััวเกิิน และอ้้วน (Obesity) ค่่าBMI ก่่อนตั้้�งครรภ์์มากกว่่า23กก./ตรม. - ควรได้้รัับข้้อแนะนำในการมีีกิิจกรรมทางกาย จากผู้้เชี่่�ยวชี่่ชาญ เพื่่�อประโยชน์์และความปลอดภััยสููงสุุด และควรได้้รัับโปรแกรมการออกกำลัังกายแบบเฉพาะ ที่่�เหมาะสมกัับภาวะสุุขภาพ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวการณ์์แท้้งบุุตร - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่างปลอด ่ภัยัทั้้งแทั้้�ม่และ่ลูกูการช่วย่ผ่อนคลายความเค่รีียรีีด วิิตกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้าง ความสััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่กัับลููกหลัังคลอด - การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อย ๆ เพิ่่�มความถี่่�ความหนััก และระยะเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป จะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยงต่่อสุุขภาพหรืือการบาดเจ็็บ ที่่�อาจเกิิดขึ้้�นได้้ในขณะตั้้�งครรภ์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือ ย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�

30 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่ ่�5 หญิิงตั้้�งครรภ์์ที่่�มีี ภ าวะแทรกซ้้อน ระหว่่างตั้้�งครรภ์์ (Complication Condition) มีีภ าวะแทรกซ้้อน ทั้้�งในระดัับข้้อห้้าม เด็็ดขาด (absolute contraindication) และข้้ อ ห้้ามโดย อนุุโลม (relative contraindication) โดยประเ มิิ น จาก แบบประเมิิน ความเสี่่�ยง/ข้้อห้้าม กิิจกรรมทางกาย สำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ - จำเป็็นต้้องได้้รัับการวิินิิจฉััยจากสููติินรีีแพทย์์ เป็็นรายกรณีี ก่่อนที่่�จะมีีกิิจกรรมทางกาย เพื่่�อป้้องกััน และลดอัันตรายที่่�อาจจะเกิิดขึ้้�นทั้้�งต่่อแม่่และลููก - การมีีกิิจกรรมทางกายควรได้รั้ับคำแนะนำอย่่างใกล้้ชิิด จากผู้้เชี่่�ยวชาญ เพื่่�อประโยชน์์และความปลอดภััยสููงสุุด - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่างปลอด ่ภัยัทั้้งแ�ทั้้ม่และ่ลูกูการช่วย่ผ่อนคลายความเค่รีียรีีด วิิตกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้าง ความสััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่กัับลููกหลัังคลอด - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือ ย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่� หมายเหตุุ: 1. หลัังจากให้้ข้้อมููลความรู้้เบื้้�บื้้องต้้นแล้้ว สามารถส่่งต่่อหญิิงตั้้�งครรภ์์เข้้ากระบวนการ ตามมาตรฐานของ ANC กระทั่่�งครบถ้้วนทุุกขั้้�นตอน 2. จากนั้้�นหลัังจากเสร็็จกระบวนการตามมาตรฐานแล้้ว ให้้ดำเนิินการให้้ความรู้้ และสร้้างความตระหนัักเกี่่�ยวกัับกิิจกรรมทางกาย (ใช้้เวลาไม่่เกิิน 30 นาทีี) จากนั้้�น ทำแบบกำหนดเป้้าหมายในการมีีกิิจกรรมทางกายระหว่่างตั้้�งครรภ์์และเมื่่�อเสร็็จสิ้้�นแล้้ว สามารถรัับยา (ถ้้ามีี) และนััดหมายเพื่่�อเข้้ารัับบริิการครั้้�งถััดไป การให้้ความรู้้และความตระหนัักการมีีกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ไตรมาสที่ ่�1 ขอบเขตเนื้้�อหา หััวข้้อ มีี ไม่่มีี คำแนะนำ 1. พฤติิกรรมการมีีกิิจกรรมทางกาย หรืือออกกำลัังกายก่่อนการตั้้�งครรภ์์ - ให้้คำแนะนำแบบสั้้�น- สร้้างแรงจููงใจ 2. ประวััติิการเป็็นเบาหวานขณะตั้้�งครรภ์์ - แนะนำการมีีกิิจกรรมทางกายโดยผู้้เชี่่�ยวชี่่ชาญ - โปรแกรมเฉพาะที่่�เหมาะสมกัับความเสี่่�ยง ทางสุุขภาพ 3. ภาวะน้้ำหนัักเกิิน หรืือ อ้้วน (BMI ก่่อนตั้้�งครรภ์์≥ 25 กก./ตรม.) - แนะนำการมีีกิิจกรรมทางกายโดยผู้้เชี่่�ยวชี่่ชาญ - โปรแกรมเฉพาะที่่�เหมาะสมกัับความเสี่่�ยง ทางสุุขภาพ ที่่�มา: 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy.

31 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด แนวทางการกำหนดเป้้าหมายในการมีีกิิจกรรมทางกายระหว่่างตั้้�งครรภ์์ ให้้ทำการประเมิินหญิิงตั้้�งครรภ์์หลัังจากได้รั้ับการให้้ความรู้้ และการสร้้างความตระหนัักเสร็็จสิ้้�น ตามโปรแกรมแล้้ว ดัังนี้ ้� 1. หลัังจากที่่�ได้รั้ับข้้อมููลความรู้้เกี่่�ยวกัับกิิจกรรมทางกายแล้้ว คุุณมีีความคิิดเห็็นต่่อเรื่่�องต่่อไปนี้้� อย่่างไรบ้้าง (ตอบได้้มากกว่่า 1 ตััวเลืือก) 1. กิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์ต่่อการตั้้�งครรภ์์ 2. กิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์ต่่อตััวของคุุณ 3 กิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์ต่่อลููกในท้้อง 4. อื่่�น ๆ ระบุุ..................................................................... 2. ในช่่วง 1 เดืือนข้้างหน้้า คุุณมีีความตั้้�งใจมีีกิิจกรรมทางกายให้้เพีียงพอตามข้้อแนะนำ หรืือ เพิ่่�มการมีีกิิจกรรมทางกายบ้้างหรืือไม่่ 1. มีี (ข้้ามไปข้้อ 4) 2. ไม่่มีี 3. เหตุุผลสำคััญที่่�คุุณไม่่ต้้องการมีีกิิจกรรมมทางกาย (ตอบได้้มากกว่่า 1 ตััวเลืือก) 1. กลััวแท้้งบุุตร 2. กลััวอัันตรายอื่่�น ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�นระหว่่างการตั้้�งครรภ์์ 3. ไม่่มีีอุุปกรณ์์/สถานที่่� 4. ขาดความรู้้/ความมั่่�นใจยัังไม่่เพีียงพอ 5. ขาดแรงจููงใจในการปฏิิบััติิ 6. สามีีหรืือญาติิไม่่อนุุญาตให้้ปฏิิบััติิ 7. อื่่�น ๆ ระบุุ........................................................................ 4. คุุณมีีความตั้้�งใจมีีกิิจกรรมทางกายระดัับปานกลางขึ้้�นไป (ไม่่รวมระดัับเบา) สััปดาห์์ละ ....นาทีี 5 ณวางแผนจะมีีกิิจกรรมทางกายด้้วยวิิธีีใด (ตอบได้้มากกว่่า 1 ตััวเลืือก) 1. เดิิน/ย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่� 2. ออกกำลัังกายแบบแอโรบิิก 3. ออกกำลัังกายแบบยืืดเหยีียด 4. ออกกำลัังกายแบบแรงต้้านและน้้ำหนัักตััว 5. ทำงานบ้้าน งานอาชีีพ 6. อื่่�น ๆ ระบุุ.......................................................... 6. หากทางศููนย์์อนามััยฯ มีีการจััดบริิการให้้คำแนะนำ และฝึึกการออกกำลัังกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ โดยเฉพาะ ซึ่่�งจะมีีผู้้เชี่่�ยวชาญให้้การดููแลและไม่คิ่ ิดค่่าใช้จ่้่าย คุุณประสงค์์จะเข้้าร่่วมกิิจกรรมดัังกล่่าวหรืือไม่่ 1. ต้้องการเข้้าร่่วม 2. ไม่่ต้้องการเข้้าร่่วม

32 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด แนวทางการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกาย ไตรมาสที่ ่�2 ช่่วงอายุุครรภ์์13 - 26 สััปดาห์์: การป้้องกัันภาวะแทรกซ้้อน แผนการมีีกิิจกรรมทางกายในช่่วงอายุุครรภ์์ไตรมาสที่ ่�2 1. สอบถามข้้อมููลเกี่่�ยวกัับการมีีกิิจกรรมทางกาย 2 ส่่วน ได้้แก่่ 1) การประเมิินระดัับการมีีกิิจกรรมทางกายในชีีวิิตประจำวััน ซึ่่�งสอบถามเกี่่�ยวกัับความถี่่� ระดัับความแรง และระยะเวลาที่่�ท่่านใช้้ทำกิิจกรรมทางกาย ไม่่ว่่าจะเป็็นการเคลื่่�อนไหวร่่างกาย ในกิิจกรรมการทำงาน การเดิินทางจากสถานที่่�หนึ่่�งไปยัังอีีกสถานที่่�หที่่นึ่่�งด้้วยเท้้า หรืือการทำกิิจกรรม นัันทนาการ กิิจกรรมยามว่่างที่่�เป็็นการเคลื่�อนไหว ่ การออกกำลัังกาย หรืือการเล่่นกีีฬาในช่่วงการตั้้�งครรภ์์

33 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด การประเมิินระดัับการมีีกิิจกรรมทางกายในชีีวิิตประจำวััน ข้้อคำถาม ทำกี่วั�่นั ต่่อสััปดาห์์ (A) ทำวันัละ กี่น�่าทีี (B) รวมระยะเวลา การมีีกิิจกรรมทางกาย ต่่อสััปดาห์์(C) 1. เมื่�อ่พิิจารณาช่่วง1เดืือนที่ผ่�่านมา ตามปกติิแล้้ว ในแต่่ละสััปดาห์์คุุณมีีกิิจกรรมทางกายในระดัับต่่อไป นี้้�อย่่างไรบ้้าง 1.1 ระดัับปานกลาง เป็็นกิิจกรรมที่่�ต้้อง เคลื่่�อนไหว ออกแรง และใช้้พละกำลัังของร่่างกาย ในระดัับปานกลาง ส่่งผลให้้การหายใจเร็็วขึ้้�นพอสมควร และอััตราการเต้้นของหััวใจเพิ่่�มขึ้้�นจากปกติิเล็็กน้้อย (120 – 150 ครั้้�งต่่อนาทีี) แต่่ไม่่ถึึงกัับมีีอาการหอบ มีีเหงื่่�อซึึม แต่่ยัังสามารถพููดเป็็นประโยคสั้้�น ๆ ได้้ (C) = (A) x (B) ...........................นาทีี 1.2 ระดับัหนักัเป็็นกิิจกรรมที่่มีี�การเคลื่่�อนไหว ออกแรง และใช้้พละกำลัังของร่่างกายอย่่างหนััก ส่่งผลให้้มีีการหายใจแรงและอััตราการเต้้นของหััวใจ เต้้นเร็็วขึ้้�นอย่่างมาก(มากกว่่า150ครั้้�งต่่อนาทีี) ทำให้้ รู้้สึึ กเหนื่่�อยหอบ หรืือไม่่สามารถพููดเป็็นประโยคได้้ ในระหว่่างที่่�ทำกิิจกรรม (C) = (A) x (B) x 2 ...........................นาทีี รวมระยะเวลาการมีีกิิจกรรมทางกายในช่่วง 6 เดืือนก่่อนตั้้�งครรภ์์ ...........................นาทีี 2) การประเมิินความพร้้อมการมีีกิิจกรรมทางกายในขณะตั้้�งครรภ์์เพื่่�อสอบถามประวััติิ และพฤติิกรรมของหญิิงตั้้�งครรภ์์ซึ่่�งประเมิินด้้วยความเสี่่�ยงของการมีีกิิจกรรมทางกายในระหว่่างตั้้�งครรภ์์ ซึ่่�งประเมิินด้้วยเครื่่�องมืือรายละเอีียดดัังนี้ ้�

34 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด แบบประเมิินความเสี่่�ยง/ข้้อห้้ามกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ ใส่่เครื่่�องหมาย √ ในช่่องว่่าง “หากพบเพีียง 1 ข้้อ ไม่่ควรออกกำลัังกายหรืือมีีกิิจกรรมทางกาย” ข้้อห้้ามโดยเด็็ดขาด (Absolute contraindication) มีี 1. เบาหวานชนิิดที่่� 1 ที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled type 1 diabetes) 2. ความดัันโลหิิตสููงที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled hypertension) 3. โรคไทรอยด์์ที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled thyroid disease) 4. ความผิิดปกติรุิุนแรงของระบบหััวใจและหลอดเลืือดระบบทางเดิินหายใจและระบบอื่่�น ๆ (Other serious cardiovascular, respiratory or systemic disorder) 5. เลืือดออกทางช่่องคลอด (Unexplained persistent vagina bleeding) 6. ภาวะครรภ์์เป็็นพิิษ (Preeclampsia) 7. ภาวะครรภ์์แฝดมากกว่่าสอง (High-order multiple pregnancy) 8. ทารกโตช้้าในครรภ์์(Intrauterine growth restriction) 9. หลัังอายุุครรภ์์28 สััปดาห์ พ์บว่่ามีีภ าวะรกเกาะต่่ำต่่ (Placenta previaafter28weeks’gestation) 10. ปากมดลููกไม่่แข็็งแรง (Incompetent cervix) 11. ถุุงน้้ำแตก (Rupture membranes) 12. เจ็็บครรภ์์คลอดก่่อนกำหนด (Premature labor) ใส่่เครื่่�องหมาย √ ในช่่องว่่าง “หากพบเพีียง 1 ข้้อ การออกกำลัังกาย/กิิจกรรมทางกายควรอยู่่ภายใต้้ คำแนะนำหรืือการดููแลของสููติินรีีแพทย์์” ข้้อห้้ามโดยอนุุโลม (Relative contraindication) มีี 1. ประวััติิการคลอดก่่อนกำหนด (A history of spontaneous preterm birth) 2. โรคการกิินผิิดปกติิ( Eating disorder) 3. ความดัันโลหิิตสููงขณะตั้้�งครรภ์์(Gestational hypertension) 4. โรคหััวใจและหลอดเลืือดหรืือทางเดิินหายใจที่่�มีีความรุุนแรงน้้อยหรืือปานกลาง (Mild/moderate cardiovascular or respiratory disease) 5. ภาวะโลหิิตจางที่่�มีีอาการ (Symptomatic anemia) 6. ภาวะขาดสารอาหาร (Malnutrition) 7. ภาวะแท้้งซ้้ำซาก (Recurrent pregnancy loss) 8. หลัังอายุุครรภ์์28 สััปดาห์ พ์บว่่ามีีครรภ์์แฝด (Twin pregnancy after 28 weeks’ gestation) 9. การเจ็็บป่่วยอื่่�น ๆ (Other significant medical condition)

35 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ภายหลัังการประเมิินเตรีียมความพร้้อม จำเป็็นต้้องมีีการจำแนกกลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์โดยนำข้้อมููล จากแบบประเมิินกิิจกรรมทางกายและแบบประเมิินความเสี่่�ยงมาประกอบการพิิจารณาให้้ความรู้้ ด้้านกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามกลุ่่มของหญิิงตั้้�งครรภ์์แต่่ละกลุ่่ม ตามตารางสรุุปผลและข้้อมููลสำคัญั ในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้้น จำแนกกลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์และการพิิจารณาให้้ความรู้้ ด้้านกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามกลุ่่มของหญิิงตั้้�งครรภ์์แต่่ละกลุ่่ม รายละเอีียด ดัังนี้ ้� กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่่�1 หญิิงตั้้�งครรภ์์ทั่่�วไป ที่่�มีีกิิจกรรมทางกาย เพีียงพอ (Active) ในช่่วง 6 เดืือน ก่่อนตั้้�งครรภ์์ และ/หรืือปััจจุบัุันมีี ระยะเวลารวม ตั้้�งแต่่150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ขึ้้�นไป - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวะการแท้้งบุตุร - สำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์ที่่์ มีีกิ�ิจกรรมทางกายเป็็นปกติิอยู่่แล้้ว ก่่อนตั้้�งครรภ์์สามารถคงระดัับการมีีกิิจกรรมทางกาย ที่่�เหมาะสมไว้้ได้้ - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่่างปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููกการช่่วยผ่่อนคลายความเครีียด วิติกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้ารวมไปถึึงการสร้้างความสััมพัันธ์์ ระหว่่างแม่กั่ ับลููกหลัังคลอด กลุ่่มที่่�2 หญิิงตั้้�งครรภ์์ทั่่�วไป ที่่�มีีกิิจกรรมทางกาย ไม่่เพีียงพอ(inactive) ในช่่วง 6 เดืือน ก่่อนตั้้�งครรภ์์และ ปััจจุุบัันมีีระยะเวลา รวมน้้อยกว่่า150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวะการแท้้งบุตุร - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่่างปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููกการช่่วยผ่่อนคลายความเครีียด วิติกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้ารวมไปถึึงการสร้้างความสััมพัันธ์์ ระหว่่างแม่กั่ ับลููกหลัังคลอด - การมีีกิิจกรรมทางกายเพีียงเล็็กน้้อยมีีผลดีีมากกว่่า ไม่มีีกิ่ ิจกรรมทางกายเลย - การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อย ๆ เพิ่่�มความถี่่�ความหนัักและระยะเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป จะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยงต่่อสุุขภาพหรืือการบาดเจ็็บ ที่่�อาจเกิิดขึ้้�นได้้ในขณะตั้้�งครรภ์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือ ย่่ำเย่่ท้้าอยู่่กัับที่่�

36 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่่�3 หญิิงตั้้�งครรภ์์ทั่่�วไป ที่่ก่ที่่�่อนหน้้ามีีกิิจกรรม ทางกายเพีียงพอ (Pause) ในช่่วง 6 เดืือน ก่่อนตั้้�งครรภ์์ มีีระยะ เวลารวมตั้้�งแต่่ 150 นาทีีต่่อสััปดาห์์ ขึ้้�นไป แต่่ระหว่่าง ตั้้�งครรภ์์มีีระยะเวลา รวมน้้อยกว่่า150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวการณ์์แท้้งบุตุร - หากไม่มีี่อาการผิิดปกติิใด ๆ หลัังการตั้้�งครรภ์์สามารถ คงระดัับการมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมไว้้ได้้ - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่่างปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููกการช่่วยผ่่อนคลายความเครีียด วิติกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้ารวมไปถึึงการสร้้างความสััมพัันธ์์ ระหว่่างแม่กั่ ับลููกหลัังคลอด - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือ ย่่ำเย่่ท้้าอยู่่กัับที่่� กลุ่่มกลุ่่ ที่�่4 หญิิงตั้้�งครรภ์์ที่่มีี� น้้ำหนัักตััวเกิิน และอ้้วน (Obesity) ค่่าBMI ก่่อนตั้้�งครรภ์์ มากกว่่า 23กก./ตรม. - ควรได้้รัับข้้อแนะนำในการมีีกิิจกรรมทางกาย จากผู้้เชี่่�ยวชาญ เพื่่�อประโยชน์์และความปลอดภััยสููงสุุด และควรได้้รัับโปรแกรมการออกกำลัังกายแบบเฉพาะ ที่่�เหมาะสมกัับภาวะสุขภุาพ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวการณ์์แท้้งบุตุร - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่่างปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููกการช่่วยผ่่อนคลายความเครีียด วิติกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้ารวมไปถึึงการสร้้างความสััมพัันธ์์ ระหว่่างแม่กั่ ับลููกหลัังคลอด - การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อย ๆ เพิ่่�มความถี่่�ความหนัักและระยะเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป จะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยงต่่อสุุขภาพหรืือการบาดเจ็็บ ที่่�อาจเกิิดขึ้้�นได้้ในขณะตั้้�งครรภ์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือ ย่่ำเย่่ท้้าอยู่่กัับที่่�

37 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่่�5 หญิิงตั้้�งครรภ์์ ที่่�มีีภาวะแทรกซ้้อน ระหว่่างตั้้�งครรภ์์ (Complication Condition) มีีภ าวะแทรกซ้้อน ทั้้�งในระดัับข้้อห้้าม เด็็ดขาด (absolute contraindication) และข้้ อ ห้้ามโดย อนุุโลม (relative contraindication) โดยประเมิินจาก แบบ ประเมิินความเสี่่�ยง/ ข้้ อ ห้้ า ม กิิ จกร ร ม ทางกา ยสำ หรัั บ หญิิงตั้้�งครรภ์์ - จำเป็็นต้้องได้้รัับการวิินิิจฉััยจากสููติินรีีแพทย์์เป็็น รายกรณีี ก่่อนที่่�จะมีีกิิจกรรมทางกายกาย เพื่่�อป้้องกััน และลดอัันตรายที่่�อาจจะเกิิดขึ้้�นทั้้�งต่่อแม่่และลููก - การมีีกิิจกรรมทางกายควรได้รั้ับคำแนะนำอย่่างใกล้้ชิิด จากผู้้เชี่่�ยวชาญ เพื่่�อประโยชน์์และความปลอดภััยสููงสุุด - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่่างปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููกการช่่วยผ่่อนคลายความเครีียด วิติกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้ารวมไปถึึงการสร้้างความสััมพัันธ์์ ระหว่่างแม่กั่ ับลููกหลัังคลอด - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือ ย่่ำเย่่ท้้าอยู่่กัับที่่�

38 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด โปรแกรมการออกกำลัังกายสำหรัับ “หญิิงตั้้�งครรภ์์ทั่่�วไป” หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การอบอุ่่นร่่างกาย (WARM UP) การบริิหารกล้้ามเนื้้�อและข้้อต่่อ ก่่อนออกกำลัังกาย โดยเริ่่�มตั้้�งแต่่ศีีรษะจนศีี ถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้้� 5 5 10 1 30 1. คอ เอีียงคอไปด้้านซ้้ายช้้า ๆ โดยใช้้มืือซ้้ายประคองขมัับขวา ค่่อยๆออกแรงดึึงทำสลัับซ้้าย-ขวา จำนวน 10ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ โดยกางแขน ทั้้�งสองข้้างขึ้้�น หมุุนไหล่่ไปด้้านหน้้า 10 ครั้้�ง หมุุนไหล่่ไปด้้านหลััง 10ครั้้�ง 3. ลำตััว หลัังและสะโพก ยกแขน หนึ่่�งข้้าง เอีียงไปทางซ้้ายทำสลัับ ซ้้ายขวาครั้้�งละ 10ครั้้�ง 4. ขา โดยยืืนจัับพนัักเก้้ าอี้้� (แบบไม่มีีล้่ ้อ) เตะขาไปด้้านข้้างช้้าๆ ทำสลัับซ้้าย-ขวา ข้้างละ 10ครั้้�ง 5. น่่อง โดยยืืนจัับพนัักเก้้าอี้้� (แบบไม่มีีล้่ ้อ) เขย่่งปลายเท้้าขึ้้�น-ลง 10ครั้้�งทำสลัับซ้้ายขวา การออกกำลัังกาย (EXERCISE) การออกกำลัังกายแบบแอโรบิิก (Aerobic Exercise) 50 20 10 5 30 การเดิินย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�โดยเริ่่�มริ่่ยืืนแยกเท้้าประมาณช่่วงหััวไหล่่ยกเข่่าขึ้้�น/ลง สลัับซ้้ายขวา หายใจ เข้้า-ออกปกติิทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด ทั้้ 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี การยืนืเตะขาไปด้้านข้้าง โดยเริ่่�ม ยืืนเท้้าชิิดกััน มืือจัับพนัักพิิงเก้้าอี้้�เตะขาออกด้้านข้้าง พร้้อมหายใจออก สลัับซ้้ายขวา ทำ 10 ครั้้�รั้้ง/ชุุด ทั้้�งหมด 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี 10 5 30

39 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การออกกำลัังกายแบบแรงต้้าน (Weight training) 10 5 30 ยกดััมเบล (หรืือใช้้ขวดน้้ำแทน) โดยเริ่่�ม นั่่�งบนเก้้าอี้้�ไม่มีีล้่ ้อเลื่่�อนและ มืือสองข้้างถืือขวดน้้ำไว้้ข้้างลำตััว ค่่อยๆยกขวดน้้ำขึ้้�นมาอยู่่ในระดัับ หััวไหล่พร้่ ้อมหายใจออกลดแขนลง สู่่ท่ าเ่ดิมิพร้ อมหายใจเ ้ข้า้ยก10ครั้้งรั้้�พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี การคลายกล้้ามเนื้้�อ หลัังออกกำลัังกาย (COOL DOWN) การออกกำลัังกายแบบยืืดเหยีียด กล้ ามเ้นื้้อนื้้� (StretchingExercise) และข้้อต่่อหลัังออกกำลัังกาย โดย เริ่่�มตั้้�งแต่ศีี่รษะจนถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้้� 5 5 1 1 30 1. คอ นั่่�งบนเก้้าอี้้�(ไม่มีีล้่ ้อ)ยกแขน ยืืดลำ ยืืตััวหายใจเข้้าช้้า ๆ ลดแขนลง พร้้อมกัับหายใจออกช้้าๆ ทำซ้้ำ 3ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ยกมืือขวาขึ้้�น พัับศอกให้้มืือแตะอยู่่กึ่่�งกลางหลััง นำมืือซ้้ายจัับข้้อศอก ออกแรงดึึง พอประมาณ ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 3. ลำตััว หลััง และสะโพก นั่่�งบน เก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกแขนซ้้ายขึ้้�น เหนืือศีีรษะ ค่่อย ๆ เอนตััวไป ด้้านขวาจนมีีความรู้้สึึกตึึง ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 4. ขา นั่่�งบนเก้้าอี้้�(ไม่มีีล้่ ้อ) มืือซ้้าย แตะเข่า่ข้าง้ขวาบิดลำ ิตัวไป ัด้าน้ขวา ช้้า ๆ จนตึึง ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้ว สลัับข้้าง 5. น่่อง นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกเท้้าซ้้ายขึ้้�น กระดกปลายเท้้า ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง

40 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด โปรแกรมการออกกำลัังกาย สำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ที่ ่�มีี “น้้ำหนัักเกิิน, ดััชนีีมวลกาย (BMI) ก่่อนตั้้�งครรภ์์> 23 kg/m2” หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การอบอุ่่นร่่างกาย (WARM UP) การบริิหารกล้้ามเนื้้�อและข้้อต่่อ ก่่อนออกกำลัังกาย โดยเริ่่�มตั้ริ่่ ้�งแต่่ศีีรษะจนศีี ถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้้� 5 5 10 1 30 1. คอ เอีียงคอไปด้้านซ้้ายช้้า ๆ โดยใช้้มืือซ้้ายประคองขมัับขวา ค่่อยๆออกแรงดึึงทำสลัับซ้้าย-ขวา จำนวน 10ครั้้�ง 2. บ่าและไห ่ล่่โดยกางแขนทั้้�งสอง ข้างขึ้้�น ้หมุนไหุล่ไป่ด้านห้น้า้10ครั้้งรั้้�หมุุนไหล่่ไปด้้านหลััง 10ครั้้�ง 3. ลำตััว หลัังและสะโพกยกแขน หนึ่่�งข้้าง เอีียงไปทางซ้้ายทำสลัับ ซ้้ายขวาครั้้�งละ 10ครั้้�ง 4. ขา โดยยืืนจัับพนัักเก้้ าอี้้� (แบบไม่มีีล้่ ้อ) เตะขาไปด้้านข้้างช้้า ๆ ทำสลัับซ้้าย-ขวา ข้้างละ 10ครั้้�ง 5. น่่อง โดยยืืนจัับพนัักเก้้าอี้้� (แบบไม่มีีล้่ ้อ) เขย่่งปลายเท้้าขึ้้�น-ลง 10ครั้้�ง ทำสลัับซ้้ายขวา การออกกำลัังกาย (EXERCISE) การออกกำลัังกายแบบแอโรบิิก (Aerobic Exercise) 50 20 10 5 30 การเดิินย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�โดยเริ่่�มริ่่ยืืนแยกเท้้าประมาณช่่วงหััวไหล่่ยกเข่่าขึ้้�น/ลง สลัับซ้้ายขวา หายใจ เข้้า-ออกปกติิทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด ทั้้ 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี การยืนืเตะขาไปด้้านข้้าง โดยเริ่่�ม ยืืนเท้้าชิิดกััน มืือจัับพนัักพิิงเก้้าอี้้�เตะขาออกด้้านข้้างพร้้อมหายใจ ออก สลัับซ้้ายขวา ทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด ทั้้ 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี 10 5 30

41 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การออกก ำลัังกาย แบบแรงต้้าน (Weight training) ยกดััมเบล (หรืือใช้้ขวดน้้ำแทน) โดยเริ่่�มริ่่ นั่่�งบนเก้้าอี้้�ไม่มีีล้่ ้อเลื่่�อนและ มืือสองข้้างถืือขวดน้้ำไว้้ข้้างลำตััว ค่่อยๆยกขวดน้้ำขึ้้�นมาอยู่่ในระดัับ หััวไหล่พร้่ ้อมหายใจออกลดแขนลง สู่่ท่ ่าเดิิมพร้้อมหายใจเข้้า ทำ10ครั้้�ง พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี 10 5 30 การคลายกล้้ามเนื้้�อ หลัังออกกำลัังกาย (COOL DOWN) การออกกำลัังกายแบบยืืดเหยีียด กล้ ามเ้นื้้อ�นื้้ (StretchingExercise) และข้้อต่่อหลัังออกกำลัังกาย โดย เริ่่�มตั้ริ่่ ้�งแต่ศีี่รษะจนถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้�้ 5 5 1 1 30 1. คอ นั่่�งบนเก้้าอี้้�(ไม่มีีล้่ ้อ)ยกแขน ยืืดลำ ยืืตััวหายใจเข้้าช้้า ๆ ลดแขนลง พร้้อมกัับหายใจออกช้้า ๆ ทำซ้้ำ 3ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ยกมืือขวาขึ้้�น พัับศอกให้้มืือแตะอยู่่กึ่่�งกลางหลััง นำมืือซ้้ายจัับข้้อศอก ออกแรงดึึง พอประมาณ ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 3. ลำตัวัหลัังและสะโพก นั่่�งบน เก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกแขนซ้้ายขึ้้�น เหนืือศีีรษะ ค่่อย ๆ เอนตััวไป ด้้านขวาจนมีีความรู้้สึึกตึึง ค้้างไว้้ 15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 4. ขา นั่่�งบนเก้้าอี้้�(ไม่มีีล้่ ้อ) มืือซ้้าย แตะเข่า่ข้าง้ขวาบิดลำ ิตัวไป ัด้าน้ขวา ช้้า ๆ จนตึึง ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 5. น่่อง นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกเท้้าซ้้ายขึ้้�น กระดกปลายเท้้า ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง

42 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด โปรแกรมการออกกำลัังกายเฉพาะสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์“ในกลุ่่มที่่�เป็็นเบาหวาน” หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การอบอุ่่นร่่างกาย (WARM UP) การบริิหารกล้้ามเนื้้�อและข้้อต่่อ ก่่อนออกกำลัังกาย โดยเริ่่�มตั้้�งแต่่ ศีีรษะจนศีี ถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้้� 10 5 10 1 30 1. คอ เอีียงคอไปด้้านซ้้ายช้้า ๆ โดยใช้้มืือซ้้ายประคองขมัับขวา ค่่อยๆออกแรงดึึงทำสลัับซ้้าย-ขวา จำนวน 10ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่โดยกางแขนทั้้�งสอง ข้างขึ้้�น ้หมุนไหุล่ไป่ด้านห้น้า้10ครั้้งรั้้� หมุุนไหล่่ไปด้้านหลััง 10ครั้้�ง 3. ลำตััว หลัังและสะโพก ยกแขน หนึ่่�งข้้าง เอีียงไปทางซ้้ายทำสลัับ ซ้้ายขวาครั้้�งละ 10ครั้้�ง 4. ขา โดยยืืนจัับพนัักเก้้ าอี้�้(แบบไม่มีีล้่ ้อ) เตะขาไปด้้านข้้างช้้าๆ ทำสลัับซ้้าย-ขวา ข้้างละ 10ครั้้�ง 5. น่่อง โดยยืืนจัับพนัักเก้้าอี้้� (แบบไม่มีีล้่ ้อ) เขย่่งปลายเท้้าขึ้้�น-ลง 10ครั้้�งทำสลัับซ้้ายขวา การออกกำลัังกาย (EXERCISE) การออกกำลัังกายแบบแอโรบิิก (Aerobic Exercise) 30 20 - - - โดยการเดิินบนพื้้�นราบ

43 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การคลายกล้้ามเนื้้�อ หลัังออกกำลัังกาย (COOL DOWN) การออกกำลัังกายแบบยืืดเหยีียด กล้้ามเนื้้�อ (Stretching Exercise) และข้้อต่่อหลัังออกกำลัังกาย โดย เริ่่�มตั้ริ่่ ้�งแต่ศีี่รษะจนถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้�้ 20 5 1 1 30 1. คอ นั่่�งบนเก้้าอี้้�(ไม่มีีล้่ ้อ)ยกแขน ยืืดลำ ยืืตััวหายใจเข้้าช้้า ๆ ลดแขนลง พร้้อมกัับหายใจออกช้้าๆ ทำซ้้ำ 3ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ยกมืือขวาขึ้้�น พัับศอกให้้มืือแตะอยู่่กึ่่�งกลางหลััง นำมืือซ้้ายจัับข้้อศอก ออกแรงดึึง พอประมาณ ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 3. ลำตััว หลััง และสะโพก นั่่�งบน เก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกแขนซ้้ายขึ้้�น เหนืือศีีรษะ ค่่อย ๆ เอนตััวไป ด้้านขวาจนมีีความรู้้สึึกตึึง ค้้างไว้้ 15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 4. ขา นั่่�งบนเก้้าอี้้�(ไม่มีีล้่ ้อ) มืือซ้้าย แตะเข่า่ข้าง้ขวาบิดลำ ิตัวไป ัด้าน้ขวา ช้้า ๆ จนตึึง ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 5. น่่อง นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกเท้้าซ้้ายขึ้้�น กระดกปลายเท้้า ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง

44 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด แนวทางการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกาย ไตรมาสที่ ่�3 อายุุครรภ์์27 - 40 สััปดาห์์ : การเตรีียมคลอดอย่่างปลอดภััย แผนการมีีกิิจกรรมทางกายในช่่วงอายุุครรภ์์ไตรมาสที่ ่�3 ประเมิินกิิจกรรมทางกาย (Physical Activity) การมีีกิิจกรรมทางกาย 2 ส่่วน ได้้แก่่ 1) การประเมิินระดัับการมีีกิิจกรรมทางกายในชีีวิิตประจำวััน ซึ่่�งสอบถามเกี่่�ยวกัับความถี่่� ระดัับความแรงและระยะเวลาที่่คุ�ุณใช้้ทำกิิจกรรมทางกายไม่ว่่ ่าจะเป็็นการเคลื่่�อนไหวร่่างกายในกิิจกรรม การทำงาน การเดิินทางจากสถานที่่�หนึ่่�งไปยัังอีีกสถานที่่�หนึ่่�งด้้วยเท้้า หรืือการทำกิิจกรรมนัันทนาการ กิิจกรรมยามว่่างที่่�เป็็นการเคลื่่�อนไหว การออกกำลัังกาย หรืือการเล่่นกีีฬาในช่่วงก่่อนการตั้้�งครรภ์์ และระหว่่างการตั้้�งครรภ์์

45 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ข้้อคำถาม ทำกี่วั่�นั ต่่อสััปดาห์์ (A) ทำวันัละ กี่น่�าทีี (B) รวมระยะเวลา การมีีกิิจกรรมทางกาย ต่่อสััปดาห์์(C) 1. เมื่�อ่พิิจารณาช่่วง1เดืือนที่ผ่�่านมา ตามปกติิแล้้ว ในแต่่ละสััปดาห์คุ์ุณมีีกิิจกรรมทางกายในระดัับต่่อไปนี้้� อย่่างไรบ้้าง 1.1 ระดัับปานกลาง เป็็นกิิจกรรมที่่�ต้้อง เคลื่่�อนไหว ออกแรง และใช้้พละกำลัังของร่่างกาย ในระดัับปานกลาง ส่่งผลให้้การหายใจเร็็วขึ้้�นพอสมควร และอััตราการเต้้นของหััวใจเพิ่่�มขึ้้�นจากปกติิเล็็กน้้อย (120 – 150 ครั้้�งต่่อนาทีี) แต่่ไม่่ถึึงกัับมีีอาการหอบ มีีเหงื่่�อซึึม แต่่ยัังสามารถพููดเป็็นประโยคสั้้�นๆ ได้้ (C) = (A) x (B) ...........................นาทีี 1.2 ระดับัหนัก ัเป็็นกิิจกรรมที่่มีี�การเคลื่่�อนไหว ออกแรง และใช้้พละกำลัังของร่่างกายอย่่างหนััก ส่่งผลให้้มีีการหายใจแรงและอััตราการเต้้นของหััวใจ เต้้นเร็็วขึ้้�นอย่่างมาก(มากกว่่า150ครั้้�งต่่อนาทีี) ทำให้้ รู้้สึึ กเหนื่�อยหอบ ่หรืือไม่่สามารถพููดเป็็นประโยคได้้ ในระหว่่างที่่�ทำกิิจกรรม (C) = (A) x (B) x 2 ...........................นาทีี รวมระยะเวลาการมีีกิิจกรรมทางกายในช่่วง 6 เดืือนก่่อนตั้้�งครรภ์์ ...........................นาทีี 2) การประเมิินความพร้ ้อมการมีีกิ ิจกรรมทางกายในขณะตั้้�งครรภ์์เพื่่�อสอบถามประวััติิ และพฤติิกรรมของหญิิงตั้้�งครรภ์์ ขอความกรุุณาในการตอบคำถามต่่อไปนี้้�แม้้ว่่าคุุณจะคิิดว่่าตััวท่่านเอง เป็็นผู้้ที่่�ไม่่ค่่อยได้้เคลื่่�อนไหว ไม่่กระฉัับกระเฉง หรืือไม่่ค่่อยได้้ปฏิิบััติิกิิจกรรมทางกายก็็ตาม

46 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด แบบประเมิินความเสี่่�ยง/ข้้อห้้ามกิิจกรรมทางกายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ ใส่่เครื่่�องหมาย √ ในช่่องว่่าง “หากพบเพีียง 1 ข้้อ ไม่่ควรออกกำลัังกายหรืือมีีกิิจกรรมทางกาย” ข้้อห้้ามโดยเด็็ดขาด (Absolute contraindication) มีี 1. เบาหวานชนิิดที่่� 1 ที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled type 1 diabetes) 2. ความดัันโลหิิตสููงที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled hypertension) 3. โรคไทรอยด์์ที่่�ควบคุุมไม่่ได้้(uncontrolled thyroid disease) 4. ความผิิดปกติรุิุนแรงของระบบหััวใจและหลอดเลืือดระบบทางเดิินหายใจและระบบอื่่�น ๆ (Other serious cardiovascular, respiratory or systemic disorder) 5. เลืือดออกทางช่่องคลอด (Unexplained persistent vagina bleeding) 6. ภาวะครรภ์์เป็็นพิิษ (Preeclampsia) 7. ภาวะครรภ์์แฝดมากกว่่าสอง (High-order multiple pregnancy) 8. ทารกโตช้้าในครรภ์์(Intrauterine growth restriction) 9. หลัังอายุุครรภ์์28 สััปดาห์ พ์บว่่ามีีภาวะรกเกาะต่่ำ(Placenta previaafter28 weeks’gestation) 10. ปากมดลููกไม่่แข็็งแรง (Incompetent cervix) 11. ถุุงน้้ำแตก (Rupture membranes) 12. เจ็็บครรภ์์คลอดก่่อนกำหนด (Premature labor) ใส่่เครื่่�องหมาย √ ในช่่องว่่าง “หากพบเพีียง 1 ข้้อ การออกกำลัังกาย/กิิจกรรมทางกายควรอยู่่ภายใต้้ คำแนะนำหรืือการดููแลของสููติินรีีแพทย์์” ข้้อห้้ามโดยอนุุโลม (Relative contraindication) มีี 1. ประวััติิการคลอดก่่อนกำหนด (A history of spontaneous preterm birth) 2. โรคการกิินผิิดปกติิ( Eating disorder) 3. ความดัันโลหิิตสููงขณะตั้้�งครรภ์์(Gestational hypertension) 4. โรคหััวใจและหลอดเลืือดหรืือทางเดิินหายใจที่่�มีีความรุุนแรงน้้อยหรืือปานกลาง (Mild/moderate cardiovascular or respiratory disease) 5. ภาวะโลหิิตจางที่่�มีีอาการ (Symptomatic anemia) 6. ภาวะขาดสารอาหาร (Malnutrition) 7. ภาวะแท้้งซ้้ำซาก (Recurrent pregnancy loss) 8. หลัังอายุุครรภ์์28 สััปดาห์ พ์บว่่ามีีครรภ์์แฝด(Twin pregnancy after28 weeks’ gestation) 9. การเจ็็บป่่วยอื่่�นๆ (Other significant medical condition)

47 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ภายหลัังการประเมิินเตรีียมความพร้้อม จำเป็็นต้้องมีีการจำแนกกลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์โดยนำข้้อมููล จากแบบประเมิินกิิจกรรมทางกาย และแบบประเมิินความเสี่่�ยงมาประกอบการพิิจารณาให้้ความรู้้ ด้้านกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามกลุ่่มของหญิิงตั้้�งครรภ์์แต่่ละกลุ่่ม ตามตารางสรุุปผลและข้้อมููลสำคัญั ในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้้น จำแนกกลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์และการพิิจารณาให้้ความรู้้ ด้้านกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามกลุ่่มของหญิิงตั้้�งครรภ์์แต่่ละกลุ่่ม รายละเอีียดดัังนี้ ้� กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่ ่�1 หญิิงตั้้�งครรภ์ทั่่ ์ �วไปที่่� มีีกิ ิจกรรมทางกาย เพีียงพอ (Active) ในช่่วง 6 เดืือนก่่อน ตั้้�งครรภ์์ และ/หรืือ ปััจจุุบัันมีีระยะเวลา รวมตั้้�งแต่่ 150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ขึ้้�นไป - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวะการแท้้งบุุตร - สำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ที่่�มีีกิิจกรรมทางกายเป็็นปกติิ อยู่่แล้้วก่่อนตั้้�งครรภ์์สามารถคงระดัับการมีีกิิจกรรม ทางกายที่่�เหมาะสมไว้้ได้้ - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่�อง ่ของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่างๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่่างปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููก การช่่วยผ่่อนคลายความเครีียด วิิตกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้างความ สััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่กัับลููกหลัังคลอด กลุ่่มที่ ่�2 หญิิงตั้้�งครรภ์ทั่่ ์ �วไปที่่� มีีกิ ิจกรรมทางกาย ไม่่เพีียงพอ(inactive) ในช่่วง 6 เดืือนก่่อน ตั้้�งครรภ์์และปััจจุบัุัน มีี ระยะเวลารวม น้้อยกว่่า 150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวะการแท้้งบุุตร - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่างๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่่างปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููก การช่่วยผ่่อนคลายความเครีียด วิิตกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้างความ สััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่กัับลููกหลัังคลอด - การมีีกิิจกรรมทางกายเพีียงเล็็กน้้อยมีีผลดีีมากกว่่า ไม่่มีีกิิจกรรมทางกายเลย - การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อย ๆ เพิ่่�มความถี่่�ความหนัักและระยะเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป จะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยงต่่อสุุขภาพหรืือการบาดเจ็็บ ที่่�อาจเกิิดขึ้้�นได้้ในขณะตั้้�งครรภ์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือ ย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�

48 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่ ่�3 หญิิงตั้้�งครรภ์์ทั่่�วไป ที่่ก่ที่่�่อนหน้้ามีีกิิจกรรม ทางกายเพีียงพอ (Pause) ในช่่วง 6 เดืือนก่่อน ตั้งครรภ์์ ้� มีีระยะเวลา รวมตั้้�งแต่่ 150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ขึ้้�นไป แต่่ระหว่่างตั้้�งครรภ์์ มีี ระยะเวลารวม น้้อยกว่่า 150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวการณ์์แท้้งบุตุร - หากไม่่มีีอาการผิิดปกติิใดๆ หลัังการตั้้�งครรภ์์สามารถ คงระดัับการมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมไว้้ได้้ - การมีีกิ ิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกัันภาวะ แทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอดอย่่าง ปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููก การช่่วยผ่่อนคลายความเครีียด วิิตกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้างความ สััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่กัับลููกหลัังคลอด - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่ง่�่ายที่่สุ�ุดคืือการเดิินหรืือย่่ำเท้้า อยู่่กัับที่่� กลุ่่มที่ ่�4 หญิิงตั้้�งครรภ์์ที่่�มีี น้้ำหนัักตััวเกิิน และอ้้วน (Obesity) ค่่าBMI ก่่อนตั้้�งครรภ์์ มากกว่่า23กก./ตรม. - ควรได้้รัับข้้อแนะนำในการมีีกิิจกรรมทางกาย จากผู้้เชี่่�ยวชาญ เพื่่�อประโยชน์์และความปลอดภััยสููงสุุด และควรได้้รัับโปรแกรมการออกกำลัังกายแบบเฉพาะ ที่่�เหมาะสมกัับภาวะสุุขภาพ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสมตามอายุุครรภ์์ และภาวะการตั้้�งครรภ์์ ไม่่ส่่งผลเสีียต่่อการตั้้�งครรภ์์ หรืือทำให้้เกิิดภาวการณ์์แท้้งบุุตร - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่่�องของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่างปลอด ่ภัยัทั้้งแทั้้�ม่และ่ลูกูการช่วย่ผ่อนคลายความเค่รีียรีีด วิิตกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้างความ สััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่กัับลููกหลัังคลอด - การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อย ๆ เพิ่่�มความถี่่�ความหนัักและระยะเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป จะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยงต่่อสุุขภาพหรืือการบาดเจ็็บ ที่่�อาจเกิิดขึ้้�นได้้ในขณะตั้้�งครรภ์์ - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่�ง่่ายที่่�สุุดคืือ การเดิินหรืือ ย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�

49 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่ ่�5 หญิิงตั้้�งครรภ์์ที่่มีี� ภาวะแทรกซ้้อน ระหว่่างตั้้�งครรภ์์ (Complication Condition) มีีภ าวะแทรกซ้้อน ทั้้�งในระดัับข้้อห้้าม เด็็ดขาด (absolute contraindication) และข้้ อ ห้้ามโดย อนุุโลม (relative contraindication) โดย ป ร ะ เ มิิ น จาก แบบประเมิิน ความเสี่่�ยง/ข้้อห้้าม กิิจกรรมทางกาย สำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ - จำเป็็นต้้องได้้รัับการวิินิิจฉััยจากสููติินรีีแพทย์์เป็็น รายกรณีี ก่่อนที่่�จะมีีกิิจกรรมทางกายกาย เพื่่�อป้้องกััน และลดอัันตรายที่่�อาจจะเกิิดขึ้้�นทั้้�งต่่อแม่่และลููก - การมีีกิิจกรรมทางกายควรได้รั้ับคำแนะนำอย่่างใกล้้ชิิด จากผู้้เชี่่�ยวชาญ เพื่่�อประโยชน์์และความปลอดภััยสููงสุุด - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่�อง ่ของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การเตรีียมคลอด อย่่างปลอดภััยทั้้�งแม่่และลููก การช่่วยผ่่อนคลายความเครีียด วิิตกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้างความ สััมพัันธ์์ระหว่่างแม่่กัับลููกหลัังคลอด - การมีีกิิจกรรมทางกายที่่ง่�่ายที่่สุ�ุดคืือการเดิินหรืือย่่ำเท้้า อยู่่กัับที่่�