50 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด โปรแกรมการออกกำลัังกายสำหรัับ “หญิิงตั้้�งครรภ์์ทั่่�วไป” หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การอบอุ่่นร่่างกาย (WARM UP) การบริิหารกล้้ามเนื้้�อและข้้อต่่อ ก่่อนออกกำลัังกาย โดยเริ่่�มตั้้�งแต่่ศีีรษะจนถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้ ้� 5 5 10 1 30 1. คอ เอีียงคอไปด้้านซ้้ายช้้า ๆ โดยใช้้มืือซ้้ายประคองขมัับขวา ค่อย่ๆออกแรงดึึงดึึทำสลับัซ้าย-้ขวา จำนวน 10 ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ โดยกางแขน ทั้้�งสอง ทั้้ข้้างขึ้้�น หมุุนไหล่่ไปด้้านหน้้า 10 ครั้้�ง หมุุนไหล่่ไปด้้านหลััง 10 ครั้้�ง 3. ลำตััว หลัังและสะโพกยกแขน หนึ่่�งข้้าง เอีียงไปทางซ้้าย ทำสลัับ ซ้้ายขวาครั้้�งละ 10 ครั้้�ง 4. ขา โดยยืืนจัับพนัักเก้้ าอี้�้(แบบไม่มีีล้่ ้อ) เตะขาไปด้้านข้้างช้้าๆ ทำสลัับซ้้าย-ขวา ข้้างละ 10 ครั้้�ง 5. น่่อง โดยยืืนจัับพนัักเก้้าอี้�้(แบบไม่มีีล้่ มีีล้อ) ้เขย่ งปลายเ ่ท้าขึ้้�น-ลง ้10 ครั้้�งทำสลัับซ้้ายขวา การออกกำลัังกาย (EXERCISE) การออกกำลัังกายแบบแอโรบิิก (Aerobic Exercise) 10 20 10 5 30 การเดิินย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่�่โดยเริ่่�ม ยืืนแยกเท้้าประมาณช่่วงหััวไหล่่ยกเข่่าขึ้้�น/ลงสลัับซ้้ายขวา หายใจ เข้้า-ออกปกติิทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี ท่่ายืนขื าข้้างเดีียว กางแขน โดยเริ่่�ม ยืืนเท้้าชิิดกััน มืือจัับพนัักพิิงเก้้าอี้้�เตะขาออกด้้านข้้างพร้้อมหายใจ ออก กางแขนทำสลัับซ้้ายขวา ทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี 10 5 30
51 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การฝึึกความแข็็งแรงของกล้้ามเนื้้�อ (Strength training) 20 10 5 30 ท่่ายืืนสควอทกัับเก้้าอี้้�โดยเริ่่�ม ยืืนจัับพนัักพิิงเก้้าอี้�ไ้ม่่มีีล้้อเลื่�อน่ก้้าวเท้้าไปด้้านข้้างความกว้้างเท่่า หััวไหล่่งอเข่่าหย่่อนก้้นลงเล็็กน้้อย พร้้อมกัับหายใจเข้้า ยกก้้นขึ้้�นสู่่ ท่่าเดิิมพร้้อมกัับหายใจออก ทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด 5 ชุุด พััก 30 วิินาทีี/ชุุด การออกกำลัังกาย (EXERCISE) ท่่ านั่่� งอ้้ าขา-หุุบขา โดยนั่่�ง บนเก้้าอี้�ไ้ม่่มีีล้้อเลื่�อน่หลัังตรง ยกเท้้าขึ้้�นเล็็กน้้อยและกางขาออก พร้้อมหายใจออก หุุบขาเข้้าสู่่ ท่่าเดิิ ม พร้้อม กัับหายใจ เข้้ า ทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี 10 5 30 ท่่านั่่�งเตะขาโดยนั่่�ง บนเก้้าอี้มั่่้� �นคง ไม่่มีีล้้อเลื่�อน่หลัังตรง เตะขาไป ข้้างหน้้าพร้้อมหายใจออกลดขาลงสู่่ ท่่าเดิิมพร้้อมหายใจเข้้า ทำสลัับ ซ้้ายขวา 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี 10 5 30 การบริิหารกล้้ามเนื้้�ออุ้้งเชิิงกราน (Supervised pelvic floor muscle exercise) 10 1 5 30 1. นอนหงายให้้เข่่างอ ไม่่เกร็็ง หน้้าท้้อง ไม่่กลั้้�นหายใจ 2. ยกก้้นและขมิิบค้้างไว้้5 วิินาทีี 3. ลดก้้นลงและหายใจปกติิ ทำทั้้�งหมด 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี *ให้้ขมิิบ ทุุกครั้้�งที่่�คุุณกระแอม จาม หรืือไอ* (Kegel Exercise)
52 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การคลายกล้้ามเนื้้�อ หลัังออกกำลัังกาย (COOL DOWN) การออกกำลัังกายแบบยืืดเหยีียด กล้ ามเ้นื้้อนื้้� (StretchingExercise) และข้้อต่่อหลัังออกกำลัังกาย โดย เริ่่�มตั้้�งแต่ศีี่รษะจนถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้้� 5 5 10 1 30 1. คอ นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกแขนยืืดลำตััวหายใจเข้้าช้้า ๆ ลดแขนลงพร้้อมกัับหายใจออกช้้าๆ ทำซ้้ำ 3 ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ยกมืือขวาขึ้้�น พัับศอกให้้มืือแตะอยู่่กึ่่�งกลางหลััง นำมืือซ้้ายจัับข้้อศอก ออกแรงดึึง พอประมาณ ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 3. ลำตััว หลัังและสะโพก นั่่�งบน เก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกแขนซ้้ายขึ้้�น เหนืือศีีรษะ ค่่อยๆเอนตััวไปด้้านขวา จนมีีความรู้้สึึกตึึง ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 4. ขา นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) มืือซ้้ายแตะเข่่าข้้างขวาบิิดลำตััว ไปด้้านขวาช้้าๆจนตึึง ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 5. น่่อง นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกเท้้าซ้้ายขึ้้�น กระดกปลายเท้้า ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง การออกกำลัังกาย แบบผ่่อนคลาย (Relaxation Exercise) Relaxation technique คืือ เทคนิิคผ่่อนคลายความเครีียด สามารถทำโดยการคลายกล้ามเ้นื้้อนื้้�ไล่่ตั้้�งแต่ศีี่รษะลงมาจรดเท้้าเรีียกรีีว่่า progressivemusclerelaxation ดัังนี้ ้� 10 10 - - - 1. อยู่่ในห้้องว่่างที่่�ไม่มีี่ ใครรบกวน 2. ปิิดม่่านหรืือหรี่่�แสงไฟให้้มีีแสง สลััว ปรัับเครื่่�องปรัับอากาศหรืือ พััดลมให้้พอเหมาะ นั่่�งบนม้้านั่่�ง หรืือนอนบนเตีียงที่่�สบาย
53 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การออกกำลัังกาย แบบผ่่อนคลาย (Relaxation Exercise) 3. เปิิดดนตรีีที่่�สบายหููตามที่่�ตััวเองชอบ (ดนตรีีที่่�ฟัังสบายคืือ ดนตรีีที่่�มีีจัังหวะช้้า ๆ ไม่่เร็็วกว่่า อัตัราการเต้้นของหััวใจ) หลัับตาลง เกร็็งกล้้ามเนื้้�อเป็็นระบบไล่่ตั้้�งแต่่ศีีรษะจรดปลายเท้้า โดยเริ่่�มทีีละ ส่่วนของร่่างกาย ตามด้้วยคลาย กล้้ามเนื้้�ออย่่างช้้า ๆ ทีีละน้้อย ๆ จนกล้้ามเนื้้�อหย่่อนคลาย ดัังนี้ ้� - การยืืดเหยีียดคอ หน้้าอกไหล่่หลััง - นั่่�งบนเก้้าอี้้�กระดกข้้อเท้้า เข้้าหาตััวทีีละข้้าง หายใจตามปกติิ โดยให้้สมาธิิอยู่่ที่่�การเกร็็งและคลายกล้้ามเนื้้�อ รู้้สึึ กถึึงความตึึงและความหย่่อน ของกล้้ามเนื้้�อตามส่่วนต่่าง ๆ ของร่่างกาย ก่่อนที่่�จะเกร็็ง กล้้ามเนื้้�อมััดต่่อไป
54 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด โปรแกรมการออกกำลัังกาย สำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ที่ ่�มีี “น้้ำหนัักเกิิน, ดััชนีีมวลกาย (BMI) ก่่อนตั้้�งครรภ์์> 23 kg/m2 ” หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การอบอุ่่นร่่างกาย (WARM UP) การบริิหารกล้้ามเนื้้�อและข้้อต่่อ ก่่อนออกก ำลัังกาย โดยเริ่่�มตั้ริ่่ ้�งแต่่ ศีีรษะจนถึึงเท้้าดัังต่่อไปนี้ ้� 5 5 10 1 30 1. คอ เอีียงคอไปด้้านซ้้ายช้้า ๆ โดยใช้้มืือซ้้ายประคองขมัับขวา ค่อย่ๆออกแรงดึึงดึึทำสลับัซ้าย-้ขวา จำนวน 10 ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ โดยกางแขน ทั้้�งสองข้้างขึ้้�น หมุุนไหล่่ไปด้้านหน้้า 10 ครั้้�ง หมุุนไหล่่ไปด้้านหลััง 10 ครั้้�ง 3. ลำตััว หลัังและสะโพกยกแขน หนึ่่�งข้้าง เอีียงไปทางซ้้ายทำสลัับ ซ้้ายขวาครั้้�งละ 10 ครั้้�ง 4. ขา โดยยืืนจัับพนัักเก้้ าอี้้� (แบบไม่มีีล้่ ้อ) เตะขาไปด้้านข้้างช้้าๆ ทำสลัับซ้้าย-ขวา ข้้างละ 10 ครั้้�ง 5. น่่อง โดยยืืนจัับพนัักเก้้าอี้้� (แบบไม่มีีล้่ มีีล้อ) ้เขย่ งปลายเ ่ท้าขึ้้�น-ลง ้ 10 ครั้้�งทำสลัับซ้้ายขวา การออกกำลัังกาย (EXERCISE) การออกกำลัังกายแบบแอโรบิิก (Aerobic Exercise) 10 20 10 5 30 การเดิินย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�โดยเริ่่�ม ยืืนแยกเท้้าประมาณช่่วงหััวไหล่่ ยกเข่่าขึ้้�น/ลงสลัับซ้้ายขวา หายใจ เข้้า-ออกปกติิทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี
55 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การออกกำลัังกาย (EXERCISE) ท่่ายืนขื าข้้างเดีียว กางแขน โดยเริ่่�ม ยืืนเท้้าชิิดกััน มืือจัับพนัักพิิงเก้้าอี้้� เตะขาออกด้้านข้้าง พร้้อมหายใจ ออก กางแขนทำสลัับซ้้ายขวา ทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด 5 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี 10 5 30 การฝึึกความแข็็งแรงของกล้้ามเนื้้�อ (Strength training) 20 10 3 30 ท่่ายืืนสควอทกัับเก้้าอี้้�โดยเริ่่�ม ยืืนจัับพนัักพิิงเก้้าอี้�ไ้ม่่มีีล้้อเลื่่�อน ก้้าวเท้้าไปด้้านข้้างความกว้้างเท่่า หััวไหล่่งอเข่่าหย่่อนก้้นลงเล็็กน้้อย พร้้อมกัับหายใจเข้้า ยกก้้นขึ้้�นสู่่ ท่่าเดิิมพร้้อมกัับหายใจออก ทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด 3 ชุุด พััก 30 วิินาทีี/ชุุด ท่่ านั่่� งอ้้ าขา-หุุบขา โดยนั่่�ง บนเก้้าอี้�้ไม่่มีีล้้อเลื่�อน่หลัังตรง ยกเท้้าขึ้้�นเล็็กน้้อยและกางขาออก พร้้อมหายใจออก หุุบขาเข้้าสู่่ ท่่าเดิิ ม พร้้อม กัับหายใจ เข้้ า ทำ 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด 3 ชุุด พัักระหว่่างSET 30 วิินาทีี 10 3 30 ท่่านั่่�งเตะขาโดยนั่่�ง บนเก้้าอี้มั่่�้�นคง ไม่่มีีล้้อเลื่�อน่หลัังตรง เตะขาไป ข้้างหน้้าพร้้อมหายใจออกลดขาลงสู่่ ท่่าเดิิมพร้้อมหายใจเข้้า ทำสลัับ ซ้้ายขวา 10 ครั้้�ง/ชุุด ทั้้�งหมด 3 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี 10 3 30
56 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การออกกำลัังกาย (EXERCISE) การบริิหารกล้้ามเนื้้�ออุ้้งเชิิงกราน (Supervised pelvic floor muscle exercise) 10 1 3 30 1. นอนหงายให้้เข่่างอ ไม่่เกร็็ง หน้้าท้้อง ไม่่กลั้้�นหายใจ 2. ยกก้้นและขมิิบค้้างไว้้5 วิินาทีี 3. ลดก้้นลงและหายใจปกติิ ทำทั้้�งหมด3SET พัักระหว่่างSET 30 วิินาทีี *ให้้ขมิิบ ทุุกครั้้�งที่่�คุุณกระแอม จาม หรืือไอ* (Kegel Exercise) การคลายกล้้ามเนื้้�อ หลัังออกกำลัังกาย (COOL DOWN) การออกกำลัังกายแบบยืืดเหยีียด กล้ ามเ้นื้้อนื้้� (StretchingExercise) และข้้อต่่อหลัังออกกำลัังกาย โดย เริ่่�มตั้้�งแต่ศีี่รษะจนถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้ ้� 5 5 1 1 30 1. คอ นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกแขนยืืดลำตััวหายใจเข้้าช้้า ๆ ลดแขนลงพร้้อมกัับหายใจออกช้้าๆ ทำซ้้ำ 3 ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ยกมืือขวาขึ้้�น พัับศอกให้้มืือแตะอยู่่กึ่่�งกลางหลััง นำมืือซ้้ายจัับข้้อศอก ออกแรงดึึง พอประมาณ ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 3. ลำตััว หลัังและสะโพก นั่่�ง บนเก้้าอี้ ้�(ไม่่มีีล้้อ) ยกแขนซ้้ายขึ้้�น เหนืือศีีรษะ ค่่อย ๆ เอนตััวไป ด้้านขวาจนมีีความรู้้สึึกตึึง ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 4. ขา นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) มืือซ้้ายแตะเข่่าข้้างขวาบิิดลำตััว ไปด้้านขวาช้้า ๆ จนตึึง ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง
57 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การคลายกล้้ามเนื้้�อ หลัังออกกำลัังกาย (COOL DOWN) 5. น่่อง นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกเท้้าซ้้ายขึ้้�น กระดกปลายเท้้า ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง การออกกำลัังกาย แบบผ่่อนคลาย (Relaxation Exercise) Relaxation technique คืือ เทคนิิคผ่่อนคลายความเครีียด สามารถทำโดยการคลายกล้้ามเนื้้�อ ไล่่ตั้้�งแต่ศีี่รษะลงมาจรดเท้้าเรีียกรีีว่่า progressive muscle relaxation ดัังนี้ ้� 10 10 - - - 1. อยู่่ในห้้องว่่างที่่�ไม่มีี่ ใครรบกวน 2. ปิิดม่่านหรืือหรี่่�แสงไฟให้้มีีแสง สลััว ปรัับเครื่�องป ่รัับอากาศหรืือ พััดลมให้้พอเหมาะ นั่่�งบนม้้านั่่�ง หรืือนอนบนเตีียงที่่�สบาย 3. เปิิดดนตรีีที่่�สบายหูตูามที่่ตั�ัวเอง ชอบ (ดนตรีีที่่�ฟัังสบายคืือดนตรีี ที่่�มีีจัังหวะช้้า ๆ ไม่่เร็็วกว่่าอััตรา การเต้้นของหััวใจ) หลัับตาลง เกร็็ง กล้้ามเนื้้�อเป็็นระบบไล่่ตั้้�งแต่่ศีีรษะ จรดปลายเท้้า โดยเริ่่�มทีีละส่่วนของ ร่่างกาย ตามด้้วยคลายกล้้ามเนื้้�อ อย่่างช้้าๆ ทีีละน้้อยๆจนกล้้ามเนื้้�อ หย่่อนคลาย ดัังนี้้� - การยืืดเหยีียดคอหน้้าอกไหล่่หลััง - นั่่�งบนเก้้าอี้้�กระดกข้้อเท้้าเข้้าหาตััว ทีีละข้้าง หายใจตามปกติิโดยให้้สมาธิิอยู่่ที่่� การเกร็งและคลายก็ล้ามเ้นื้้อนื้้� รู้้สึึกถึึงถึึ ความตึึงและความหย่่อนของ กล้้ามเนื้้�อตามส่่วนต่่างๆ ของร่่างกาย ก่่อนที่่�จะเกร็็งกล้้ามเนื้้�อมััดต่่อไป
58 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด โปรแกรมการออกกำลัังกายเฉพาะสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์“ในกลุ่่มที่่�เป็็นเบาหวาน” หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การอบอุ่่นร่่างกาย (WARM UP) การบริิหารกล้้ามเนื้้�อและข้้อต่่อ ก่่อนออกกำลัังกาย โดยเริ่่�มตั้้�งแต่่ ศีีรษะจนถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้ ้� 10 5 10 1 30 1. คอ เอีียงคอไปด้้านซ้้ายช้้า ๆ โดยใช้้มืือซ้้ายประคองขมัับขวา ค่อย่ๆออกแรงดึึงดึึทำสลับัซ้าย-้ขวา จำนวน 10 ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ โดยกางแขน ทั้้�งสอง ทั้้ข้้างขึ้้�น หมุุนไหล่่ไป ด้้านหน้้า 10 ครั้้�ง หมุุนไหล่่ไป ด้้านหลััง 10 ครั้้�ง 3. ลำตััว หลัังและสะโพก ยกแขน หนึ่่�งข้้าง เอีียงไปทางซ้้ายทำสลัับ ซ้้ายขวาครั้้�งละ 10 ครั้้�ง 4. ขา โดยยืืนจัับพนัักเก้้าอี้ ้�(แบบ ไม่่มีีล้้อ) เตะขาไปด้้านข้้างช้้าๆ ทำ สลัับซ้้าย-ขวา ข้้างละ 10 ครั้้�ง 5. น่่อง โดยยืืนจัับพนัักเก้้าอี้�้ (แบบไม่มีีล้่ มีีล้อ) ้เขย่ งปลายเ ่ท้าขึ้้�น-ลง ้ 10 ครั้้�งทำสลัับซ้้ายขวา การออกกำลัังกาย (EXERCISE) การออกกำลัังกายแบบแอโรบิิก (Aerobic Exercise) 30 20 - - - โดยการเดิินบนพื้้�นราบ การคลายกล้้ามเนื้้�อ หลัังออกกำลัังกาย (COOL DOWN) การออกกำลัังกายแบบยืืดเหยีียด กล้ ามเ้นื้้อนื้้� (StretchingExercise) และข้้อต่่อหลัังออกกำลัังกาย โดยเริ่่�มตั้ริ่่ ้�งแต่ศีี่รษะจนถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้ ้� 20 5 1 1 30
59 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) ระยะเวลา ปฏิิบััติิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การคลายกล้้ามเนื้้�อ หลัังออกกำลัังกาย (COOL DOWN) 1. คอ นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกแขนยืืดลำตััวหายใจเข้้าช้้า ๆ ลดแขนลงพร้้อมกัับหายใจออกช้้าๆ ทำซ้้ำ 3 ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ยกมืือขวาขึ้้�น พัับศอกให้้มืือแตะอยู่่กึ่่�งกลางหลััง นำมืือซ้้ายจัับข้้อศอก ออกแรงดึึง พอประมาณ ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 3. ลำตััว หลัังและสะโพก นั่่�งบน เก้้าอี้�้(ไม่่มีีล้้อ) ยกแขนซ้้ายขึ้้�น เหนืือศีีรษะ ค่่อย ๆ เอนตััวไป ด้้านขวาจนมีีความรู้้สึึ กตึึง ค้้างไว้้ 15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 4. ขา นั่่�งบนเก้้าอี้�้ (ไม่่มีีล้้อ) มืือซ้้ายแตะเข่่าข้้างขวาบิิดลำตััว ไปด้้านขวาช้้า ๆ จนตึึง ค้้างไว้้ 15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 5. น่่อง นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกเท้้าซ้้ายขึ้้�น กระดกปลายเท้้า ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง
60 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด แนวทางการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกาย หญิิงหลัังคลอด : ปรัับสภาพสมดุุลร่่างกายและสานสััมพัันธ์์ลููก แผนการมีีกิิจกรรมทางกายในหญิิง “ช่่วงหลัังคลอด” คััดกรองและการประเมิินความเสี่่�ยงหญิิงหลัังคลอด ปััจจุุบัันยัังมีีอาการหรืือผลกระทบจากภาวะแทรกซ้้อนหลัังคลอดหลงเหลืืออยู่่ ตกเลืือดหลัังคลอด เป็็นก้้อน ลิ่่�มเลืือด ตััวร้้อนเป็็นไข้้ติิดต่่อกััน 2 วััน น้้ำคาวปลามีีกลิ่่�นเหม็็น ขุ่่นข้้น หรืือมีีสีีแดงนานเกิิน 2 สััปดาห์์ ปวด บวม บริิเวณฝีีเย็็บหรืือแผลแยก ปััสสาวะแสบ ขััด กะปริิดกะปรอย หรืือปััสสาวะไม่่ออก หััวนมแตก หรืืออัักเสบ (ระดัับรุุนแรง)
61 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด ประเมิินกิิจกรรมทางกาย (Physical Activity) สำหรัับหญิิงหลัังคลอด สอบถามข้้อมููลเกี่่�ยวกัับการมีีกิิจกรรมทางกาย 2 ส่่วน ได้้แก่่ 1) การประเมิินระดัับการมีีกิิจกรรมทางกายในชีีวิติประจำวััน ซึ่่�งสอบถามเกี่่�ยวกัับความถี่่�ระดัับ ความแรง และระยะเวลาที่่�คุุณใช้้ทำกิิจกรรมทางกาย ไม่่ว่่าจะเป็็นการเคลื่่�อนไหวร่่างกายในกิิจกรรม การทำงานการเดิินทางจากสถานที่่�หนึ่่�งไปยัังอีีกสถานที่่�หนึ่่�งด้้วยเท้้า หรืือการทำกิิจกรรมนัันทนาการ กิิจกรรมยามว่่างที่่�เป็็นการเคลื่่�อนไหว การออกกำลัังกาย หรืือการเล่่นกีีฬาในช่่วงระหว่่างการตั้้�งครรภ์์ ข้้อคำถาม ทำกี่วั�่นั ต่่อสััปดาห์์ (A) ทำวันัละ กี่น�่าทีี (B) รวมระยะเวลา การมีีกิิจกรรมทางกาย ต่่อสััปดาห์์(C) 1. เมื่�อ่พิิจารณาช่่วง1เดืือนที่ผ่�่านมา ตามปกติิแล้้ว ในแต่่ละสััปดาห์์คุุณมีีกิิจกรรมทางกายในระดัับต่่อไป นี้้�อย่่างไรบ้้าง 1.1 ระดัับปานกลาง เป็็นกิิจกรรมที่่�ต้้อง เคลื่่�อนไหว ออกแรง และใช้้พละกำลัังของร่่างกาย ในระดัับปานกลาง ส่่งผลให้้การหายใจเร็็วขึ้้�น พอสมควร และอััตราการเต้้นของหััวใจเพิ่่�มขึ้้�น จากปกติิเล็็กน้้อย (120 – 150 ครั้้�งต่่อนาทีี) แต่่ไม่่ถึึงกัับมีีอาการหอบ มีีเหงื่่�อซึึม แต่่ยัังสามารถ พููดเป็็นประโยคสั้้�น ๆ ได้้ (C) = (A) x (B) ...........................นาทีี 1.2 ระดับัหนักัเป็็นกิิจกรรมที่่มีี�การเคลื่่�อนไหว ออกแรง และใช้้พละกำลัังของร่่างกายอย่่างหนััก ส่่งผลให้้มีีการหายใจแรงและอััตราการเต้้นของหััวใจ เต้้นเร็็วขึ้้�นอย่่างมาก (มากกว่่า 150 ครั้้�งต่่อนาทีี) ทำให้รู้้สึึ ้กเหนื่่�อยหอบ หรืือไม่่สามารถพููดเป็็นประโยคได้้ ในระหว่่างที่่�ทำกิิจกรรม (C) = (A) x (B) x 2 ...........................นาทีี รวมระยะเวลาการมีีกิิจกรรมทางกายในช่่วง 6 เดืือนก่่อนตั้้�งครรภ์์ ...........................นาทีี
62 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด 2) การประเมิินความพร้้อมการมีีกิิจกรรมทางกายในช่่วงหลัังคลอด ด้้วยการประเมิินกิิจกรรม ทางกายและแบบประเมิินความเสี่่�ยงฯ มาประกอบการพิิจารณาให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายที่่�เหมาะสม ตามกลุ่่มของหญิิงหลัังคลอดแต่่ละกลุ่่ม ดัังนี้ ้� กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ ก่่อนจำหน่่ายออกจากโรงพยาบาล (IPD) กลุ่่มที่�่1 กลุ่่มที่่�คลอดธรรมชาติิ/ ภาวะปกติิ - กลุ่่ ม ที่่�คลอด ธรรม ช าติิและ ไม่่มีีภาวะแทรกซ้้อน ให้้คำแนะนำแบบสั้้�นและสร้้างแรงจููงใจ - การมีีกิิจกรรมทางกายเพีียงเล็็กน้้อยมีีผลดีีกว่่า ไม่่มีีกิิจกรรมทางกาย - การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อยๆเพิ่่�มความถี่่�ความหนัักและเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป จะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยงต่่อการเกิิดปััญหาสุุขภาพ หรืือการบาดเจ็็บ - มีีกิ ิจกรรมทางกาย เพื่่�อมุ่่งเน้้นการปรัับสมดุุล ของร่่างกายและสานสััมพัันธ์์แม่่ลููก โดยเน้้นการฟื้้�นฟูู สภาพร่่างกาย ให้้สามารถนอนหลัับได้้ลดน้้ำหนััก และฮอร์์โมนเข้้าสู่่ภาวะปกติิ กลุ่่มที่ ่�2 กลุ่่มที่่�ผ่่าตััดคลอด - ได้้รัับการผ่่าตััด คลอดและไม่่มีีภาวะ แทรกซ้้อน ให้้คำแนะนำแบบสั้้�นและสร้้างแรงจููงใจ - การมีีกิิจกรรมทางกายเพีียงเล็็กน้้อยมีีผลดีีกว่่า ไม่่มีีกิิจกรรมทางกาย - การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อยๆเพิ่่�มความถี่่�ความหนัักและเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป จะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยงต่่อการเกิิดปััญหาสุุขภาพ หรืือการบาดเจ็็บ - มีีกิ ิจกรรมทางกายเพื่่�อมุ่่งเน้้นการปรัับสมดุุล ของร่่างกายและสานสััมพัันธ์์แม่่ลููก โดยเน้้นการฟื้�น้ ฟูู สภาพร่่างกาย ให้้สามารถนอนหลัับได้้ลดน้้ำหนััก และฮอร์์โมนเข้้าสู่่ภาวะปกติิ
63 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่ ่�3 กลุ่่มที่่�มีี ภาวะแทรกซ้้อน หลัังคลอด - ภาวะแทรกซ้้อน ทั้้�งในระดัับข้้อห้้าม เด็็ดขาด (absolute contraindication) และข้้ อ ห้้ามโดย อนุุโลม (relative contraindication) โดยประเมินจากแบบิ ประเมิินความเสี่่�ยง/ ข้้ อ ห้้าม กิิจกรรม ทางกายสำห รัั บ หญิิงตั้้�งครรภ์์ ให้้คำแนะนำแบบสั้้�น ประเมิินความเสี่่�ยง และสร้้าง แรงจููงใจ - จำเป็็นต้้องได้้รัับการวิินิิจฉััยจากสููติินรีีแพทย์์ เป็็นรายกรณีี ก่่อนที่่�จะมีีกิิจกรรมทางกาย - มีีการประเมิินภาวะความเสี่่�ยงก่่อนการมีีกิิจกรรม ทางกาย - การมีีกิิจกรรมทางกายควรได้รั้ับคำแนะนำอย่่างใกล้้ ชิิดจากผู้้เชี่่�ยวชาญ เพื่่�อประโยชน์์และความปลอดภััยสููงสุุด - มีีกิ ิจกรรมทางกายเพื่่�อมุ่่งเน้้นการปรัับสมดุุล ของร่่างกายและสานสััมพัันธ์์แม่่ลููก โดยเน้้นการฟื้้�นฟูู สภาพร่่างกายให้้สามารถนอนหลัับได้้ลดน้้ำหนััก และฮอร์์โมนเข้้าสู่่ภาวะปกติิ หลัังคลอด 14 วัันหรืือมาตรวจตามนััด ครั้้�งที่ ่�1 (OPD) กลุ่่มที่ ่�1 กลุ่่มที่่�คลอดปกติิ - กลุ่่ ม ที่่�คลอด ธรรม ช าติิและ ไม่่มีีภาวะแทรกซ้้อน ให้้คำแนะนำแบบสั้้�น กระตุ้้นมุ่่งเน้้นให้้เน้้นความสำคััญ ของการมีีกิิจกรรมทางกายสร้้างแรงจููงใจและให้ก้ำลัังใจ หากปฏิิบััติิได้้ถููกต้้อง - การมีีกิิจกรรมทางกายเพีียงเล็็กน้้อยมีีผลดีีกว่่า ไม่่มีีกิิจกรรมทางกาย - การเริ่่�มริ่่กิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อยๆเพิ่่�มความถี่่�ความหนัักและเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป จะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยงต่่อการเกิิดสุุขภาพ หรืือการบาดเจ็็บ - ในหญิิงหลัังคลอด หากไม่่มีีข้้อห้้ามให้้มีีกิิจกรรม ทางกายแบบแอโรบิิก ความหนัักปานกลาง อย่่างน้้อย 150 นาทีี/สััปดาห์์รวมถึึงการมีีกิิจกรรมทางกายประเภท แอโรบิิคและกิิจกรรมสร้้างความแข็็งแรงของกล้้ามเนื้้�นื้้อ ที่่�มีีความหลากหลาย และการยืืดยุ่่นอย่่างนุ่่มนวล (gentle stretching) ควรฝึึกกล้้ามเนื้้�นื้้ออุ้้งเชิิงกราน (pelvic floor muscle training) - มีีกิ ิจกรรมทางกายเพื่่�อมุ่่งเน้้นการปรัับสมดุุล ของร่่างกายและสานสััมพัันธ์์แม่่ลููก โดยเน้้นการฟื้้�นฟูู สภาพร่่างกาย ให้้สามารถนอนหลัับได้้ลดน้้ำหนััก และฮอร์์โมนเข้้าสู่่ภาวะปกติิเช่่น การบริิหารกล้้ามเนื้้�อ อุ้้งเชิิงกราน การเดิินย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�หรืือในบริิเวณบ้้าน การโยคะยืืดเหยีียดกล้้ามเนื้้�อ
64 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่ ่�2 กลุ่่มที่่�ผ่่าตััดคลอด - ได้้รัับการผ่่าตััด คลอดและไม่่มีีภาวะ แทรกซ้้อน ให้้คำแนะนำแบบสั้้�น กระตุ้้นมุ่่งเน้้นให้้เน้้นความสำคััญ ของการมีีกิิจกรรมทางกายสร้้างแรงจููงใจและให้ก้ำลัังใจ หากปฏิิบััติิได้้ถููกต้้อง - การมีีกิิจกรรมทางกายเพีียงเล็็กน้้อยมีีผลดีีกว่่า ไม่่มีีกิิจกรรมทางกาย - การเริ่่�มกิิจกรรมทางกายในปริิมาณไม่่มาก และค่่อยๆเพิ่่�มความถี่่�ความหนัักและเวลาอย่่างค่่อยเป็็นค่่อยไป จะช่่วยลดการเกิิดความเสี่่�ยงต่่อการเกิิดสุุขภาพหรืือ การบาดเจ็็บ - ในหญิิงหลัังคลอด หากไม่่มีีข้้อห้้าม ให้้มีีกิิจกรรม ทางกายแบบแอโรบิิก ความหนัักปานกลาง อย่่างน้้อย 150 นาทีี/สััปดาห์์รวมถึึงการมีีกิิจกรรมทางกายประเภท แอโรบิิคและกิิจกรรมสร้้างความแข็็งแรงของกล้้ามเนื้้�อ ที่่�มีีความหลากหลาย และการยืืดยุ่่นอย่่างนุ่่มนวล (gentle stretching) ควรฝึึกกล้้ามเนื้้�ออุ้้งเชิิงกราน (pelvic floor muscle training) - มีีกิ ิจกรรมทางกายเพื่่�อมุ่่งเน้้นการปรัับสมดุุล ของร่่างกายและสานสััมพัันธ์์แม่่ลููก โดยเน้้นการฟื้�น้ ฟูู สภาพร่่างกาย ให้้สามารถนอนหลัับได้้ลดน้้ำหนััก และฮอร์์โมนเข้้าสู่่ภาวะปกติิเช่่น การบริิหารกล้้ามเนื้้�อ อุ้้งเชิิงกราน การเดิินย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�หรืือในบริิเวณบ้้าน การโยคะยืืดเหยีียดกล้้ามเนื้้�อ กลุ่่มที่ ่�3 ก ลุ่่ ม ที่่�มีีภ าวะ แทรกซ้้อนหลัังคลอด - มีีภาวะแทรกซ้้อนทั้้�ง ในระดัับข้้อห้้ามเด็็ดขาด (absolute contraindication)และข้้อห้้าม โดยอนุุโลม (relative contraindication) โดยประเมิินจากแบบ ประเมิินความเสี่่�ยง/ ข้้อห้้ามกิิจกรรมทาง กายสำหรัับหญิิงตั้้�งครรภ์์ ให้้คำแนะนำแบบสั้้�น กระตุ้้นมุ่่งเน้้นให้้เน้้นความสำคััญ ของการมีีกิิจกรรมทางกาย เฝ้้าระวัังความเสี่�ยง ่ ที่่�อาจจะเกิิดขึ้้น �สร้้างแรงจููงใจและให้ก้ำลัังใจหากปฏิิบััติิ ได้้ถููกต้้อง - จำเป็็นต้้องได้้รัับการวิินิิจฉััยจากสููติินรีีแพทย์์ เป็็นรายกรณีี ก่่อนที่่�จะมีีกิิจกรรมทางกาย - มีีการประเมิินภาวะความเสี่่�ยงก่่อนการมีีกิิจกรรม ทางกาย - การมีีกิิจกรรมทางกายควรได้้รัับคำแนะนำ อย่่างใกล้้ชิิดจากผู้้เชี่่�ยวชาญ เพื่่�อประโยชน์์และความปลอดภััย สููงสุุด
65 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่ ่�3 กลุ่่มที่่�มีีภาวะ แทรกซ้้อนหลัังคลอด - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ต่่อการตั้้�งครรภ์์ ทั้้�งในเรื่�อง ่ของการช่่วยป้้องกััน ภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�น การช่่วยผ่่อนคลาย ความเครีียดวิิตกกัังวลและภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการ สร้้างความสััมพัันธ์์ระหว่่างแม่กั่ ับลููกหลัังคลอด ปรัับสมดุุล ของร่่างกาย โดยเน้้นการฟื้้�นฟููสภาพร่่างกาย ให้้สามารถ นอนหลัับได้้ลดน้้ำหนััก และฮอร์์โมนเข้้าสู่่ภาวะปกติิ เช่่น การบริิหารกล้้ามเนื้้�ออุ้้งเชิิงกราน การเดิินย่่ำเท้้า อยู่่กัับที่่�หรืือในบริิเวณบ้้าน การโยคะ ยืืดเหยีียดกล้้ามเนื้้�อ หลัังคลอด 60 วััน (OPD) กลุ่่มที่ ่�1 กลุ่่มที่่�คลอดปกติิ - กลุ่่ ม ที่่�คลอด ธรรม ช าติิและ ไม่มีีภ่าวะแทรกซ้้อน - อยู่่ในช่่วง2เดืือน หลัังคลอดและ/หรืือ ปััจจุบัุัน ให้้คำแนะนำแบบสั้้�น เน้้นย้้ำให้้เห็็นความสำคััญของ การมีีกิิจกรรมทางกาย สร้้างแรงจููงใจ และให้้กำลัังใจ หากปฏิิบััติิได้้ถููกต้้อง - การมีีกิิจกรรมทางกายเพีียงเล็็กน้้อยมีีผลดีีกว่่า ไม่่มีีกิิจกรรมทางกาย - เน้้นกิิจกรรมทางกาย โดยในหญิิงหลัังคลอด หากไม่่มีีข้้อห้้าม ให้้มีีกิิจกรรมทางกายแบบแอโรบิิค ความหนัักปานกลางอย่่างน้้อย150 นาทีี/สััปดาห์์รวมถึึง การมีีกิิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิิคและกิิจกรรม สร้้างความแข็็งแรงของกล้้ามเนื้้�อที่่�มีีความหลากหลาย และการยืืดยุ่่นอย่่างนุ่่มนวล(gentlestretching)ควรฝึึก กล้้ามเนื้้�ออุ้้งเชิิงกราน (pelvic floor muscle training) - มีีกิ ิจกรรมทางกายเพื่่�อมุ่่งเน้้นการปรัับสมดุุล ของร่่างกายและสานสััมพัันธ์์แม่่ลููก โดยเน้้นการฟื้้�นฟูู สภาพร่่างกายให้้สามารถนอนหลัับได้้ลดน้้ำหนััก และฮอร์์โมนเข้้าสู่่ภาวะปกติิ
66 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กลุ่่มหญิิงตั้้�งครรภ์์ เกณฑ์์การพิิจารณา ข้้อมููลสำคััญในการให้้ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายเบื้้�องต้น้ กลุ่่มที่ ่�2 กลุ่่มที่่�ผ่่าตััดคลอด - ได้้รัับการผ่่าตััด คลอดและไม่่มีีภาวะ แทรกซ้้อน - อยู่่ในช่่วง2เดืือน หลัังคลอดและ/หรืือ ปััจจุบัุัน - มีีกิ ิจกรรมทางกาย ระยะเวลารวม ตั้้�งแต่่150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ขึ้้�นไป - ให้้คำแนะนำแบบสั้้�น เน้้นย้้ำให้้เห็็นความสำคััญของ การมีีกิิจกรรมทางกาย สร้้างแรงจููงใจ และให้้กำลัังใจ หากปฏิิบััติิได้ถู้กตู้้อง - การมีีกิิจกรรมทางกายเพีียงเล็็กน้้อยมีีผลดีีกว่่า ไม่มีีกิ่ ิจกรรมทางกาย - เน้้นกิิจกรรมทางกาย โดยในหญิิงหลัังคลอด หากไม่มีีข้่ ้อห้้ามให้มีีกิ้ ิจกรรมทางกายแบบแอโรบิิคความหนััก ปานกลาง อย่่างน้้อย 150 นาทีี/สััปดาห์์รวมถึึง การมีีกิิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิิคและกิิจกรรมสร้้าง ความแข็็งแรงของกล้้ามเนื้้�อที่่�มีีความหลากหลาย และการยืืดยุ่่นอย่่างนุ่่มนวล (gentle stretching) ควรฝึึกกล้้ามเนื้้�ออุ้้งเชิิงกราน (pelvic floormuscletraining) - มีีกิ ิจกรรมทางกายเพื่่�อมุ่่งเน้้นการปรัับสมดุุล ของร่่างกายและสานสััมพัันธ์์แม่่ลููก โดยเน้้นการฟื้�น้ ฟูู สภาพร่่างกายให้้สามารถนอนหลัับได้้ลดน้้ำหนััก และฮอร์์โมนเข้้าสู่่ภาวะปกติิ กลุ่่มที่ ่�3 กลุ่่มที่่�มีีภาวะ แทรกซ้้อนหลัังคลอด - มีีภ าวะแทรกซ้้อน ทั้้�งในระดัับข้้อห้้าม เด็็ดขาด (absolute contraindication) และข้้ อ ห้้ามโดย อนุุโลม (relative contraindication) โดยประเมินจากแบบิ ประเมิินความเสี่่�ยง/ ข้้ อ ห้้าม กิิจกรรม ทางกายสำหรัับหญิิง ตั้้�งครรภ์์ - อยู่่ในช่่วง2เดืือน หลัังคลอดและ/หรืือ ปััจจุบัุัน- มีีกิ ิจกรรมทางกาย ระยะเวลารวม ตั้้�งแต่่150 นาทีี ต่่อสััปดาห์์ขึ้้�นไป - ให้้คำแนะนำแบบสั้้�น เน้้นย้้ำให้้เน้้นความสำคััญของ การมีีกิิจกรรมทางกาย และเฝ้้าระวัังความเสี่่�ยง ที่่�อาจจะเกิิดขึ้้น �สร้้างแรงจููงใจและให้ก้ำลัังใจหากปฏิิบััติิ ได้ถู้กตู้้อง - จำเป็็นต้้องได้้รัับการวิินิิจฉััยจากสููติินรีีแพทย์์ เป็็นรายกรณีี ก่่อนที่่�จะมีีกิิจกรรมทางกายกาย มีีการประเมิิน ภาวะความเสี่่�ยงก่่อนการมีีกิิจกรรมทางกาย - การมีีกิิจกรรมทางกายควรได้้รัับคำแนะนำ อย่่างใกล้้ชิิดจากผู้้เชี่่�ยวชาญ เพื่่�อประโยชน์์และความปลอดภััย สููงสุุด - การมีีกิิจกรรมทางกายมีีประโยชน์์หลายประการ ทั้้�งในเรื่�อง ่ของการช่่วยป้้องกัันภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ที่่�จะเกิิดขึ้้�นหลัังคลอดการช่่วยผ่่อนคลายความเครีียดวิติกกัังวล และภาวะซึึมเศร้้า รวมไปถึึงการสร้้างความสััมพัันธ์์ระหว่่าง แม่่กัับลููกหลัังคลอด ปรัับสมดุุลของร่่างกาย โดยเน้้น การฟื้้�นฟููสภาพร่่างกาย ให้้สามารถนอนหลัับได้้ลดน้้ำหนััก และฮอร์์โมนเข้้าสู่่ภ าวะปกติิเช่่น การบริิหารกล้้ามเนื้้�อ อุ้้งเชิิงกราน การเดิินย่่ำเท้้าอยู่่กัับที่่�หรืือในบริิเวณบ้้าน การโยคะ ยืืดเหยีียดกล้้ามเนื้้�อ
67 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด โปรแกรมการออกกำลัังกายสำหรัับ “หญิิงหลัังคลอดทั่่�วไป” หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การอบอุ่่นร่่างกาย (WARM UP) การบริิหารกล้้ามเนื้้�อและข้้อต่่อก่่อน ออกกำลัังกายโดยเริ่่�มตั้้�งแต่ศีี่รษะจนถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้ ้� 5 10 1 30 1. คอ เอีียงคอไปด้้านซ้้ายช้้า ๆ โดยใช้้ มืือซ้้ายประคองขมัับขวาค่่อยๆออกแรงดึึง ทำสลัับซ้้าย-ขวา จำนวน 10 ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ โดยกางแขนทั้้�งสองข้้างขึ้้�น หมุุนไหล่่ไปด้้านหน้้า 10 ครั้้�ง หมุุนไหล่่ ไปด้้านหลััง 10 ครั้้�ง 3. ลำตััว หลัังและสะโพกยกแขนหนึ่่�งข้้าง เอีียงไปทางซ้้ายทำสลัับซ้้ายขวาครั้้�งละ 10 ครั้้�ง 4. ขา โดยยืืนจัับพนัักเก้้าอี้ ้�(แบบไม่่มีีล้้อ) เตะขาไปด้้านข้้างช้้า ๆ ทำสลัับซ้้าย-ขวา ข้้างละ 10 ครั้้�ง 5. น่่องโดยยืืนจัับพนัักเก้้าอี้้�(แบบไม่มีีล้่ ้อ) เขย่่งปลายเท้้าขึ้้�น-ลง 10 ครั้้�งทำสลัับ ซ้้ายขวา การออกกำลัังกาย (EXERCISE) การออกกำลัังกายแบบแอโรบิก ิ (Aerobic Exercise) 20 - - - โดยการเดิินบนพื้้�นราบ การบริิหารกล้้ามเนื้้�ออุ้้งเชิิงกราน (Supervisedpelvicfloormuscleexercise) 1 3 30 1. นอนหงายให้้เข่่างอ ไม่่เกรงหน้้าท้้อง ไม่่กลั้้�นหายใจ 2. ยกก้้นและขมิิบค้้างไว้้5 วิินาทีี 3. ลดก้้นลงและหายใจปกติิ
68 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) ทำทั้้�งหมด 3 ชุุด พัักระหว่่างชุุด 30 วิินาทีี *ให้้ขมิิบ ทุุกครั้้�งที่ ่� คุุณกระแอม จาม หรืือ ไอ* (Kegel Exercise) การคลายกล้้ามเนื้้�อ หลัังออกกำลัังกาย (COOL DOWN) การออกกำลัังกายแบบยืืดเหยีียดกล้้ามเนื้้�อ (Stretching Exercise) และข้้อต่่อ หลัังออกกำลัังกาย โดยเริ่่�มตั้้�งแต่่ศีีรษะ จนถึึงเท้้า ดัังต่่อไปนี้ ้� 5 1 1 30 1. คอ นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ) ยกแขนยืืด ลำตััวหายใจเข้้าช้้า ๆ ลดแขนลงพร้้อมกัับ หายใจออกช้้า ๆ ทำซ้้ำ 3 ครั้้�ง 2. บ่่าและไหล่่ยกมืือขวาขึ้้�นพัับศอกให้มืื้อ แตะอยู่่กึ่่ �งกลางหลััง นำมืือซ้้ายจัับข้้อศอก ออกแรงดึึงพอประมาณ ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 3. ลำตััว หลัังและสะโพก นั่่�งบนเก้้าอี้้� (ไม่่มีีล้้อ)ยกแขนซ้้ายขึ้้�นเหนืือศีีรษะ ค่่อยๆ เอนตััวไปด้้านขวาจนมีีความรู้้สึึกตึึง ค้้างไว้้ 15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 4. ขา นั่่�งบนเก้้าอี้้�(ไม่มีีล้่ ้อ) มืือซ้้ายแตะเข่่า ข้้างขวาบิิดลำตััวไปด้้านขวาช้้า ๆ จนตึึง ค้้างไว้้15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง 5. น่่อง นั่่�งบนเก้้าอี้้�(ไม่มีีล้่ ้อ)ยกเท้้าซ้้ายขึ้้�น กระดกปลายเท้้ าค้้างไว้้ 15 วิินาทีี แล้้วสลัับข้้าง
69 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด หมวด ท่่า ระยะเวลา สาธิต ิ (นาทีี) จำนวน (ครั้้�ง) ชุุด (SET) พักัระหว่่าง ชุุด (วินิาทีี) การออกกำลัังกาย แบบผ่่อนคลาย (Relaxation Exercise) Relaxation technique คืือ เทคนิิค ผ่่อนคลายความเครีียด สามารถทำโดยการ คลายกล้้ามเนื้้�อไล่่ตั้้�งแต่ศีี่รษะลงมาจรดเท้้า เรีียกว่่า progressive muscle relaxation ดัังนี้ ้� 10 - - - 1. อยู่่ในห้้องว่่างที่่�ไม่่มีีใครรบกวน 2. ปิิดม่่านหรืือหรี่่�แสงไฟให้้มีีแสงสลััว ปรัับเครื่่�องปรัับอากาศหรืือพััดลมให้พ้อเหมาะ นั่่�งบนม้้านั่่�ง หรืือนอนบนเตีียงที่่�สบาย 3. เปิิดดนตรีีที่่�สบายหููตามที่่�ตััวเองชอบ (ดนตรีีที่่�ฟัังสบายคืือดนตรีีที่่�มีีจัังหวะช้้า ๆ ไม่่เร็็วกว่่ าอััตราการเต้้นของหััวใจ ) หลัับตาลงเกร็็งกล้้ามเนื้้�อเป็็นระบบไล่่ตั้้�งแต่่ ศีีรษะจรดปลายเท้้า โดยเริ่่�มทีีละส่่วน ของร่่างกาย ตามด้้วยคลายกล้้ามเนื้้�อ อย่่างช้้า ๆ ทีีละน้้อย ๆ จนกล้้ามเนื้้�อ หย่่อนคลาย ดัังนี้ ้� - การยืืดเหยีียดคอ หน้้าอก ไหล่่หลััง - นั่่�งบนเก้้าอี้้�กระดกข้้อเท้้าเข้้าหาตััว ทีีละข้้าง หายใจตามปกติิโดยให้้สมาธิิอยู่่ที่่�การเกร็็ง และคลายกล้้ามเนื้้�อ รู้้สึึกถึึงความตึึง และความหย่่อนของกล้้ามเนื้้�อตาม ส่่วนต่่าง ๆ ของร่่างกาย ก่่อนที่่�จะเกร็็ง กล้้ามเนื้้�อมััดต่่อไป
70 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภ าพ กรมอนามััย. (2562). ข้้อแนะนำการส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายการลดพฤติิกรรม เนืือยนิ่่�งและการนอนหลัับ สำหรัับสตรีีตั้้�งครรภ์์และหลัังคลอด. กรุุงเทพมหานคร: ศููนย์์สื่�อและ ่ สิ่่�งพิิมพ์์ แก้้วจอม มหาวิิทยาลััย สวนสุนัุันทา. เกษมศรีี ศรีีสุุพรรณดิิฐ. ครรภ์์เป็็นพิิษและโรคพิิษแห่่งครรภ์์ระยะชััก. ภาควิิชาสููติิศาสตร์์และนรีีเวชวิิทยา คณะแพทยศาสตร์์มหาวิิทยาลััยเชีียงให ชีีม่่. https://w1.med.cmu.ac.th/obgyn/lessons/33344/. 29 กรกฎาคม 2566. ปิิยวััฒน์์เกตุุวงศา, และ กรกนก พงษ์์ประดิิษฐ์์. (2563). ฟื้�น้กิิจกรรมทางกายในประเทศไทยหลัังวิิกฤตโควิิด-19: Regenerating physical activity in Thailand after COVID-19 pandemic. นนทบุรีีุ: ภาพพิิมพ์์. พิิมลพรรณ ต่่างวิวัิัฒน์์. (2565). คู่่มืือการฝากครรภ์์สำหรัับบุุคลากรสาธารณสุขุ.กรุุงเทพมหานคร:สำนัักส่่งเสริิมสุขภุาพ กรมอนามััย. สำนัักส่่งเสริิมสุุขภาพ กรมอนามััย. (2565). สมุุดบัันทึึกสุุขภาพแม่่และเด็็ก. กรุุงเทพมหานคร: โรงพิิมพ์์ มหาจุุฬาลงกรณราชวิิทยาลััย. ศููนย์์พััฒนาองค์์ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายประเทศไทย (ทีีแพค). (2565). รายงานประจำปีี2565 ศููนย์์พััฒนา องค์์ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกายประเทศไทย. อภิิชััย วรรธนะพิิศิิษฐ์์. (2563). การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกาย และการให้้คำปรึึกษากิิจกรรมทางกายในเวชศาสตร์์ ครอบครััว. กรุุงเทพมหานคร: ศููนย์์หนัังสืือมหาวิิทยาลััยธรรมศาสตร์์. Barakat, R., Refoyo, I., Coteron, J., & Franco, E. (2019). Exercise during pregnancy has a preventative effect on excessive maternal weight gain and gestational diabetes. A randomized controlled trial. Brazilian journal of physical therapy, 23(2), 148-155. Doi: 10.1016/j.bjpt.2018.11.005. Berghella, V., & Saccone, G. (2017). Exercise in pregnancy!. American Journal of obstetrics and gynecology, 216(4), 335-337. Doi: 10.1016/j.ajog.2017.01.023. Bisson, M., Alméras, N., Dufresne, S. S., Robitaille, J., Rhéaume, C., Bujold, E., ... & Marc, I. (2015). A 12-week exercise program for pregnant women with obesity to improve physical activity levels: an open randomised preliminary study. Public Library of Science One,10(9), 1-17. Doi: 10.1371/journal.pone.0137742. Blencowe, H., Krasevec, J., De Onis, M., Black, R. E., An, X., Stevens, G. A., ... & Cousens, S. (2019). National, regional, and worldwide estimatesof low birthweight in 2015, with trends from 2000: a systematic analysis. Lancet Glob Health,7(7), 849-60. Doi: 10.1016/S2214-109X(18)30565-5.. เอกสารอ้้างอิิง
71 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด เอกสารอ้้างอิิง Brik, M., Fernández-Buhigas, I., Martin-Arias, A.,Vargas-Terrones, M., Barakat, R., & Santacruz, B. (2019). Does exercise during pregnancy impact on maternal weight gain and fetal cardiac function? A randomized controlled trial. Ultrasound Obstet Gynecol,53(5),583-589. Doi:10.1002/uog.20147. Committee on Obstetric Practice. (2015). Physical activity and exercise during pregnancy and thepostpartumperiod.Obstetrics & Gynecology,126(6),135-42.Doi:10.1097/AOG.0000000000003772. Domingues, M.R.,Bassani, D. G., da Silva, S. G., Coll, C. D.V. N., da Silva,B. G. C., & Hallal,P. C. (2015). Physical activity during pregnancy and maternal-child health (PAMELA): study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 16, 227. Doi: 10.1186/s13063-015-0749-3. Du, M. C., Ouyang, Y. Q., Nie, X. F., Huang, Y., & Redding, S. R. (2019). Effects of physical exercise during pregnancyon maternal and infantoutcomes inoverweight and obese pregnant women: A meta-analysis. Birth, 46(2), 211-21. Doi: 10.1111/birt.12396. Özkan, S. A., & Rathfisch, G. (2018). The effect of relaxation exercises on sleep quality in pregnant womeninthethird trimester: A randomized controlled trial. Complementary Therapies in Clinical Practice, 32, 79-84. Doi: 10.1016/j.ctcp.2018.05.008. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., & Aguilar-Cordero, M. J. (2018). The influence of physical activity in water on sleep quality in pregnant women: A randomised trial.Women Birth,31(1),1-8. Doi:10.1016/j.wombi.2017.06.018. Sangsawang, B., & Sangsawang, N. (2016). Is a 6-week supervised pelvic floor muscle exercise program effective in preventing stress urinary incontinence in late pregnancy in primigravid women?: a randomized controlled trial. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, 197, 103-10. Doi: 10.1016/j.ejogrb.2015.11.039. Sung, S., & Mahdy, H. (2023). Cesarean Section. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546707/, July 9, 2023. Tita, A.T., Szychowski, J. M.,Boggess,K., Dugoff, L., Sibai,B., Lawrence,K., ... & Andrews, W. W. (2022). Treatment for mild chronic hypertension during pregnancy. The New England Journal of Medicine, 386(19),1781-1792. Doi: 10.1056/NEJMoa2201295. World Health Organization. (2010). Global reccommendations on physical activity for health. World Health Organization. World Health Organization. (2020). WHO guidelineson physical activity and sedentary behavior.
72 แนวทางการดำำ เนิินงานสำำ หรัับบุุคลากร การส่่งเสริิมกิิจกรรมทางกายในหญิิงตั้้�งครรภ์์และหญิิงหลัังคลอด รายนามที่่�ปรึึกษาผููเชี่่�ยวชาญดานกิิจกรรมทางกาย ศาสตราจารย์์คลินิิิกเกีียรติคุิุณนายแพทย์วิ์ ิทยา ถิิฐาพัันธ์ รา์ชวิิทยาลััยสููติ ินรีีแพทย์์แห่่งประเทศไทย รองศาสตราจารย์์นายแพทย์์ชเนนทร์์วนาภิิรัักษ์์ ราชวิิทยาลััยสููติ ินรีีแพทย์์แห่่งประเทศไทย รองศาสตราจารย์์นายแพทย์์อภิิชััย วรรธนะพิิศิิษฐ์์ สำำนั ักวิิชาแพทยศาสตร์์มหาวิิทยาลััยวลััยลัักษณ์์ ดร.นายแพทย์์ไพโรจน์์ เสาน่่วม สำำนัักงานกองทุุนสนัับสนุุนการสร้้างเสริิมสุุขภาพ นางสาวนิิรมล ราศรีี สำำนั ักสร้้างเสริิมวิิถีีชีีวิิตสุุขภาวะ สำำนัักงานกองทุุนสนัับสนุุนการสร้้างเสริิมสุุขภาพ รองศาสตราจารย์์ ดร.ปิิยวััฒน์์ เกตุุวงศา ศููนย์์พััฒนาองค์์ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกาย ประเทศไทย (TPAK) สถาบัันวิิจััยประชากร มหาวิิทยาลััยมหิิดล นายแพทย์์อุุดม อััศวุุตมางกุุร กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภาพ กรมอนามััย นายแพทย์์ฐิิติิกร โตโพธิ์์�ไทย กองกิิจกรรมทางกายเพื่่�อสุุขภาพ กรมอนามััย นายแพทย์์โอฬาริิก มุุสิิกวงศ์์กองมารดาและทารก กรมอนามััย ดร.รุ่่งรััตน์์ พละไกร สำำนัักงานสาธารณสุุขจัังหวััดอุุบลราชธานีี นายปััญญา ชููเลิิศ ศููนย์์พััฒนาองค์์ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกาย ประเทศไทย (TPAK) สถาบัันวิิจััยประชากร มหาวิิทยาลััยมหิิดล นางสาวณััฐพร นิิลวััตถา ศููนย์์พััฒนาองค์์ความรู้้ด้้านกิิจกรรมทางกาย ประเทศไทย (TPAK) สถาบัันวิิจััยประชากร มหาวิิทยาลััยมหิิดล นางสาวศิิริินภา หมายสุุข สำำนัักงานสาธารณสุุขจัังหวััดศรีีสะเกษ
OF PUII\.\C. กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย ราชวิทยาลัยสูตินรีแพทยแหงประเทศไทย สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.) ศูนยพัฒนาองคความรูดานกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK) สถาบันประชากร มหาวิทยาลัยมหิดล