คู่มือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสำหรับกลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง

1 คู่มือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพส าหรับ กลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง โดย... นางเกสราวรรณ ประดับพจน์ (พยม.)พยาบาลวิชาชีพช านาญการ กลุ่มงานบริการด้านปฐมภูมิและองค์รวม โรงพยาบาลพรหมคีรี จังหวัดนครศรีธรรมราช

2 ค ำน ำ โรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงเป็นโรคเรื้อรัง เมื่อป่วยแล้วไม่สามารถรักษาให้หายขาด ขณะเดียวกันถ้าควบคุมโรคไม่ได้จะก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในหลายระบบของร่างกาย เช่น โรคหัวใจไตวาย อัมพฤกษ์ อัมพาต หรือต้องเสียอวัยวะบางส่วนส่งผลกระทบต่อการด ารงชีวิตของผู้ป่วย และยังเป็นปัจจัยเสี่ยง ส าคัญท าให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ ท าให้อัตราตายสูงขึ้นและเป็นโรคที่เกิดขึ้นอย่างถาวร และมี พยาธิสภาพของร่างกายไม่สามารถกลับเป็นปกติได้ดังเดิม อีกทั้งยังต้องการดูแลและฟื้นฟูสภาพร่างกายระยะ ยาว ดังนั้นจึงมีความจ าเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสร้างความรู้ ความเข้าใจ เรื่องโรคเบา หวานและโรคความดัน โลหิตสูง เพื่อให้กลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงได้ตระหนักถึงอันตรายที่จะเกิดขึ้น รวมทั้ง สามารถพัฒนาทักษะการก ากับตนเอง และดูแลตนเอง เพื่อให้มีพฤติกรรมการบริโภคอาหาร การออกก าลัง กาย และการจัดการความเครียดที่เหมาะสมส าหรับการป้องกันโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงได้ เพื่อ ช่วยให้กลุ่มเสี่ยงสามารถปรับ เปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพได้อย่างต่อเนื่อง มีการปฏิบัติตัวที่ถูกต้องเหมาะสม สามารถลดภาวะเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงได้ส่งผลให้เกิดภาวะสุขภาพดีต่อไป เกสราวรรณ ประดับพจน์ ผู้จัดท า

3 สำรบัญ เรื่อง หน้ำ ส่วนที่ 1 กลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง 1 ความหมาย 1 สาเหตุส าคัญของการเกิดโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง 2 การประเมินความเสี่ยง แนวทางการคัดกรอง การวินิจฉัยโรคเบาหวานใน ผู้ใหญ่และการประเมินทางคลินิกเมื่อแรกวินิจฉัย 3 มาตรฐานรอบเอว (waist circumference) 4 โรคความดันโลหิตสูง 4 สาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง 4 ส่วนที่ 2 โปรแกรมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ 6 ส่วนที่ 3 การออกก าลังกายในกลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง 7 การออกก าลังกายด้วยการเดินร่วมกับการแกว่งแขน 7 วิธีการเดินส าหรับกลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง 8 การแกว่งแขน (Arm Swing Exercise) 8 วิธีการแกว่งแขน 10 การบูรณาการการเดินร่วมกับการแกว่งแขน 12 ขั้นตอนการออกก าลังกาย 13 ขั้นตอนการบันทึก 16 ตารางบันทึกการออกก าลังกาย 17 ส่วนที่ 4 การบริโภคอาหารเพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน 18 การบริโภคอาหารเพื่อป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง 19 การรับประทานอาหารจานสุขภาพ 20 หลักในการจัดอาหารที่กินใน 1 วัน เป็นเมนูสุขภาพ 21 อาหารกับโรคความดันโลหิตสูง 22 การควบคุมอาหารที่มีโซเดียม 23 การควบคุมอาหารเบาหวาน 24 อาหารแลกเปลี่ยน 25 หมวดอาหารแลกเปลี่ยน 27

4 สำรบัญ เรื่อง หน้ำ ส่วนที่ 5 การจัดการความเครียด 35 วิธีการแก้ไขและผ่อนคลายความเครียด 35 เทคนิคคลายเครียด ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย 36 เทคนิคการคลายเครียดโดยการฝึกการหายใจ (Breathing Exercise) 38 จุดเน้นของการฝึกหายใจอย่างผ่อนคลาย 39 ผลดีจากการฝึกหายใจคลายเครียด 41 เทคนิคการคลายเครียดแบบการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Muscle Relaxation) 41 ประโยชน์ที่จะได้จากการคลายเครียดแบบการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 45 บรรณานุกรม 46

5 ส่วนที่ 1 กลุ่มเสี่ยงโรคเบำหวำนและโรคควำมดันโลหิตสูง ควำมหมำย 1. กลุ่มเสี่ยงโรคเบำหวำนและโรคควำมดันโลหิตสูง 1.1 ค ำจ ำกัดควำมกลุ่มเสี่ยงโรคเบำหวำน ผู้ที่เป็นกลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวาน หมายถึง ผู้ที่ได้รับการคัดกรองโรคเบาหวานด้วยการเจาะเลือดที่ปลาย นิ้ว หลังการอดอาหารอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงก่อนตรวจ โดยมีระดับน้ าตาลในเลือดหลังอดอาหารสูงกว่าปกติอยู่ ในช่วง 100-125 มก/ดล.และไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานและได้รับการรักษาด้วยยา (Alberti, Zimmet, & Shaw, 2006) 1.2 ค ำจ ำกัดควำมกลุ่มเสี่ยงโรคควำมดันโลหิตสูง ผู้ที่เป็นกลุ่มเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง หมายถึง ผู้ที่มีระดับความดันซีสโตลิค (ความดันโลหิตตัว บน) มีค่า 130-139 มม.ปรอท และ/หรือความดันโลหิตไดแอสโตลิค (ความดันโลหิตตัวล่าง) มีค่า 85-89 มม. ปรอท และไม่ได้รับวินิจฉัยจากแพทย์ว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงและได้รับการรักษาด้วยยา (สมาคมความ ดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย, 2558) โรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงเป็นโรคเรื้อรัง เมื่อป่วยแล้วไม่สามารถรักษาให้หายขาด ขณะ เดียวกันถ้าควบคุมโรคไม่ได้จะก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในหลายระบบของร่างกาย เช่น โรคหัวใจไตวาย อัม พฤกษ์ อัมพาต หรือต้องเสียอวัยวะบางส่วนส่งผลกระทบต่อการด ารงชีวิตของผู้ป่วย และยังเป็นปัจจัยเสี่ยง ส าคัญท าให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ ท าให้อัตราตายสูงขึ้น (เนติมา, 2555) และเป็นโรคที่เกิดขึ้น อย่างถาวร และมีพยาธิสภาพของร่างกายไม่สามารถกลับเป็นปกติได้ดังเดิม อีกทั้งยังต้องการดูแลและฟื้นฟู สภาพร่างกายระยะยาว (กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข, 2555) พฤติกรรมสุขภาพที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง ได้แก่ พฤติกรรมด้านการ รับประทานอาหาร การออกก าลังกาย และการจัดการความเครียดที่ไม่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น ประชาชน ปฏิบัติตนในการรับประทานอาหารเพื่อการป้องกันโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงในระดับน้อยถึงปาน กลางได้แก่ กินข้าวมากกว่า 6 ทัพพีต่อวัน กินผัก 2 –3 ทัพพีต่อวัน ดื่มชา กาแฟ โอเลี้ยง มากกว่า 1 แก้วต่อ วัน กินอาหารรสเค็มจัดที่ปรุงด้วยเกลือปริมาณมากกว่า 1 ช้อนชาต่อวัน (บุปผาชาติ ทีงาม, เยาวภาติ อัช สุวรรณ และช่อทิพย์ บรมธนรัตน์, 2555) อาการในระยะแรกของโรคความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่มักไม่มีอาการ แต่หากไม่ได้รับการดูแลรักษาที่ถูกต้องจะมีภาวะแทรกซ้อน ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคกล้ามเนื้อหัวใจ ขาดเลือด และโรคไตวาย เป็นต้น (ผ่องพรรณ อรุณแสง, 2552) 1

6 สำเหตุส ำคัญของกำรเกิดโรคเบำหวำนและโรคควำมดันโลหิตสูง อัตราการป่วยด้วยโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องทุกปีสาเหตุส่วนใหญ่ เกิดจากการไม่ดูแลสุขภาพ มีพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสม ทั้งด้านร่างกายและจิตใจเพราะกลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวาน ส่วนใหญ่มีภาวะอ้วน เนื่องจากขาดการออกก าลังกายและบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม ไม่มีแนวทางที่เหมาะสมในการจัดการด้าน อารมณ์ส่งผลให้ระดับน้ าตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น (อัมพร ไวยโภคา, 2556) และยังพบว่ามีประชากรมากกว่า 318 ล้านคนเป็นกลุ่มเสี่ยงเบาหวาน คือ เป็นผู้ที่มีระดับน้ าตาลในเลือดสูงแต่ยังไม่ถึงเกณฑ์วินิจฉัยว่าเป็นโรค เบาหวาน ซึ่งจากผลการศึกษาพบว่าร้อยละ 40-50 ของกลุ่มเสี่ยงเบาหวานจะพัฒนาไปเป็นผู้ป่วยเบาหวาน ชนิดที่ 2 (Reed, 2010) ซึ่งประชาชนเหล่านี้หากไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ได้แก่การรับประทานอาหารที่ เหมาะสม การควบ คุมน้ าหนักและการออกก าลังกายภายในระยะเวลา 12 ปี ประชาชนเหล่านี้จะพัฒนาไป เป็นโรคเบาหวาน นอกจากนี้ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานประกอบด้วย อายุ การมีญาติสายตรงเป็น โรคเบาหวาน การมีประวัติเป็นเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ น้ าหนักตัวเกินหรืออ้วน การมีกิจกรรมทางกายน้อย และการบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม (วิชัย เอกพลากร, 2557) และยังมีในเรื่องของพฤติกรรมการบริโภค อาหารที่เปลี่ยนเป็นนิยมบริโภคอาหารไขมันสูงโปรตีนสูงกากใยต่ า ประกอบกับการขาดการออกก าลังกาย หรือแม้กระทั่งภาวะเครียดที่สะสมได้ล่งผลต่อภาวะสุขภาพของบุคคล เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ที่ เกิดจากพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสมของบุคคล เช่น ภาวะความอ้วนโดยเฉพาะผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่าหรือเท่ากับ 25 กิโลกรัม/ตารางเมตร เป็นปัจจัย เสี่ยส าคัญต่อโรคเบาหวาน (เสกสันต์ จันทร์ทนะ, 2551) องค์การอนามัยโลกให้ความส าคัญกับการป้องกันการเกิดโรคเบาหวานในกลุ่มเสี่ยงโดยเน้นส่งเสริมการ มีกิจกรรมการออกก าลังกาย การบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นหลักส าคัญในการป้องกันการเกิด โรคเบาหวาน (American Diabetes Association, 2010) ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงแบ่งได้ 2 ชนิด คือ 1) ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนไม่ได้ คือ กรรมพันธุ์ และ อายุตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไป 2) ปัจจัยเสี่ยงที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ คือ พฤติกรรมสุขภาพ การบริโภคอาหาร เค็ม มันและหวาน รับประทานผักและผลไม้น้อย ขาดการออกก าลังกาย ความเครียดเรื้อรัง สูบบุหรี่และดื่ม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์(ส านักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข, 2554) นอกจากนี้การ บริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง อาหารที่มีไขมันสูง มีภาวะน้ าหนักเกินหรืออ้วน มีความเครียด การสูบบุหรี่และ การดื่มสุรามากนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สนับสนุนให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด (วิทยา ศรีดามา, 2550) การออกก าลังกายท าให้เกิดความผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ท าให้กระตุ้นการท างานของ ระบบประสาทพาราซิมพาเธติค ส่งผลให้เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่รอบ ๆ หลอดเลือด ท าให้หลอด เลือดมีความยืดหยุ่นดีขึ้น และช่วยในการไหลเวียนเลือดดีขึ้นท าให้ลดแรงต้านทานของหลอดเลือดส่วนปลาย ส่งผลให้ระดับความดันไดแอสโตลิค ลดลง (Jacob & Pelham, 2000) 2

7 กำรประเมินควำมเสี่ยง โรคเบำหวำนในผู้ใหญ่ ตำรำงที่ 1. ปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และคะแนนความเสี่ยง ปัจจัยเสี่ยง คะแนนควำมเสี่ยง (Diabetes risk score) อำยุ • 34 – 39 ปี • 40 – 44 ปี • 45 – 49 ปี • ตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป 0 0 1 2 เพศ • หญิง • ชาย 0 2 ดัชนีมวลกำย • ต่ ากว่า 23 กก./ม.2 • ตั้งแต่ 23 ขึ้นไปแต่ น้อยกว่า 27.5 กก/ม.2 • ตั้งแต่ 27.5 กก./ม2 ขึ้นไป 0 3 5 รอบเอว • ผู้ชายน้อยกว่า 90 ซม. ผู้หญิงน้อยกว่า 80 ซม. • ผู้ชายตั้งแต่ 90 ซม. ขึ้นไป, ผู้หญิงตั้งแต่ 80 ซม. ขึ้นไป 0 2 ควำมดันโลหิต • ไม่มี • มี 0 2 ประวัติโรคเบำหวำนในญำติสำยตรง (พ่อ แม่ พี่ หรือ น้อง) • ไม่มี • มี 0 2 โดยสรุป การประเมินความเสี่ยงเพื่อตรวจกรองหาผู้ป่วย นอกจากจะช่วยค้นหาผู้ที่มีโอกาสเสี่ยงที่จะ เป็น เบาหวานในอนาคตและให้การป้องกันไม่ให้เกิดโรคเบาหวานแล้ว ยังช่วยให้สามารถตรวจพบผู้ที่เป็นเบา หวาน โดยไม่มีอาการและให้การรักษาแต่เนิ่นๆ ได้อีกด้วย วิธีนี้มีประโยชน์ส าหรับป้องกันและรักษาโรคเบา หวานในประชากรไทยระดับชุมชน 3

8 มำตรฐำนรอบเอว (waist circumference) ส าหรับคนไทยคือ ไม่เกินความสูงหารด้วย 2 ในทั้งสองเพศ หรือน้อยกว่า 90 เซนติเมตรในผู้ชาย และ น้อยกว่า 80 เซนติเมตรในผู้หญิง การวัดรอบเอวให้ท าในช่วงเช้า ขณะยังไม่ได้รับประทานอาหาร ต าแหน่งที่ วัดไม่ควรมีเสื้อผ้าปิด หากมีให้เป็นเสื้อผ้าเนื้อบาง วิธีวัดที่แนะน าคือ 1. อยู่ในท่ายืน เท้า 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร 2. หาต าแหน่งขอบบนสุดของกระดูกเชิงกรานและขอบล่างของชายโครง 3. ใช้สายวัดพันรอบเอวที่ต าแหน่งจุดกึ่งกลางระหว่างขอบบนของกระดูกเชิงกรานและขอบล่างของ ชายโครง โดยให้สายวัดอยู่ในแนวขนานกับพื้น 4. วัดในช่วงหายใจออก โดยให้สายวัดแนบกับล าตัวพอดีไม่รัดแน่น โรคควำมดันโลหิตสูง โรคความดันโลหิตสูง (hypertension) หมายถึง ระดับความดันโลหิตซิสโตลิก (ความดันโลหิตตัวบน) >140 มม.ปรอท และ/หรือ ความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ความดันโลหิตตัวล่าง) >90 มม.ปรอท (สมาคมความ ดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย, 2558) สำเหตุและปัจจัยเสี่ยงของโรคควำมดันโลหิตสูง ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ร้อยละ 90 เป็นชนิดปฐมภูมิมีเพียงร้อยละ 5-8 ที่เป็นความดันทุติยภูมิความ ดันโลหิตสูงเกี่ยงข้องกับพันธุกรรม และปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นปัจจัยที่เปลี่ยนแปลง ไม่ได้และที่เปลี่ยนแปลงได้ 1. ปัจจัยเสี่ยงที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้(Non modifiable risk factor) 1.1 ประวัติครอบครัว ความดันโลหิตสูงเกี่ยงข้องกับพันธุกรรมและปัจจัยหลายอย่าง ผู้ที่มีประวัติ บุคคลในครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง มีโอกาสเกิดโรคได้มากกว่า ผู้ที่มีพ่อแม่เป็นความดันโลหิตสูงเสี่ยงต่อ การเกิดโรคตั้งแต่อายุยังน้อย 1.2 อำยุความดันโลหิตสูงปฐมภูมิเกิดบ่อยในช่วงอายุ30-50 ปีอัตราการเกิดเพิ่มขึ้น ตามอายุ ร้อยละ 50-60 ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีมีความดันโลหิต 140/90 มิลลิเมตรปรอท มีหลักฐานว่าการพยากรณ์โรค ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่มีอายุน้อยไม่ค่อยดีนัก 1.3 เพศ ในเพศชายมีความเสี่ยงเป็นความดันโลหิตสูงมากกว่าเพศหญิง จนกระทั่งอายุ 55 ปีและที่ อายุ 55-74 ปีความเสี่ยงของผู้ชายและผู้หญิงจะเท่ากัน และเมื่ออายุมากกว่า 74 ปีผู้หญิงจะมีความเสี่ยงมาก กว่าผู้ชาย 1.4 เชื้อชำติอัตราการเสียชีวิตของผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง ต่ าสุดในผู้หญิงผิวขาว คือร้อยละ 4.7 ตามด้วยผู้ชายผิวขาวร้อยละ 6.3 ผู้ชายผิวด า ร้อยละ 22.5 และสูงสุดในผู้หญิงผิวด า คือร้อยละ 29.3 4

9 2 ปัจจัยเสี่ยงที่เปลี่ยนแปลงได้(Modifiable risk factor) 2.1 ภำวะเครียด เป็นตัวกระตุ้นและการตอบสนองต่อภาวะเครียดขึ้นอยู่กับการรับรู้ของแต่ละบุคคล ปัจจัยสิ่งแวดล้อม เหตุการณ์ต่าง ๆ บุคลิกภาพ ปรากฏการณ์ทางสรีรร่างกายเป็นได้ทั้งสาเหตุและองค์ประ กอบของปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียด ตัวกระตุ้นให้เกิดความเครียด เช่น เสียง การติดเชื้อ การอักเสบ ความเจ็บปวด อากาศที่เย็น การได้รับบาดเจ็บ การท างานหนัก การเป็นโรค การใช้ยา อายุมาก การผ่าตัด เป็นต้น 2.2 อ้วนมำก พบว่าผู้ที่อ้วนมากส่วนบนของร่างกาย หรือมีไขมันสะสมอยู่บริเวณ เหนือเอว เอวและ ท้องเป็นจานวนมาก จะสัมพันธ์กับการเป็นความดันโลหิตสูงในขณะที่ผู้ที่อ้วน ส่วนล่างของร่างกาย แม้จะมี น้ าหนักมากเกินหรืออ้วนมาก มักไม่ค่อยเกิดความดันโลหิตสูงจากสาเหตุการมีน้ าหนักตัวเพิ่มเพียงอย่างเดียว 2.3 สำรอำหำร การบริโภคโซเดียมมากมีความเกี่ยวพันกับการเกิดความดันโลหิตสูง ปฐมภูมิอาหารที่ มีเกลือสูงจะกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนแนทรียูเรติค (natriuretic hormone) ซึ่งมีผลเพิ่มความดันโลหิต นอกจากนี้การได้รับโซเดียมมากยังกระตุ้นกลไกการหดรัดตัวของหลอดเลือด ของระบบประสาท ส่วนกลาง การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม โปแตสเซียม และแมกนีเซียมต่ ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิด ความดันโลหิตสูง โดยการขาดโปแตสเซียมอาจเพิ่มความดันโลหิต และ กระตุ้นให้หัวใจเต้นผิดจังหวะได้ง่าย 2.4 กำรสูบบุหรี่ความสัมพันธ์การสูบบุหรี่กับการเกิดโรคความดันโลหิตสูงยังไม่ชัดเจน แต่คนสูบบุหรี่ ในระยะแรกจะมีอุบัติการณ์ความดันโลหิตสูงขึ้น เพราะหลังจากเริ่มสูดควันบุหรี่ ครั้งแรกไม่กี่วินาทีความดันซีส โตลิคเพิ่มขึ้น 25 มิลลิเมตรปรอท บุหรี่มีผลท าลายระบบการท างาน ของร่างกายและเพิ่มความดันโลหิตให้อยู่ ในระดับสูงเป็นระยะเวลานาน ยิ่งคนที่มีความเครียดและสูบบุหรี่จะเป็นสาเหตุร่วมที่จะท าให้ความดันโลหิต สูงขึ้นที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจในระยะเริ่มแรกและเป็นอัมพาตเนื่องจากหลอดเลือดในสมองแตกหรืออุดตัน ได้ง่าย 2.5 กำรดื่มแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กระตุ้นการท างานของหัวใจและการขยายตัวของ หลอดเลือด เมื่อเข้า สู่ร่างกายจะท าให้การไหลเวียนของโลหิตเพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์ส่วนใหญ่ท ามาจากผลไม้หรือแป้งขาว ดังนั้นการ ดื่มสุราเป็นประจ าจึงเปรียบเสมือนการดื่มน้ าตาลเป็นเวลานานและท าให้มีภาวะเบาหวานซ่อนเร้นอยู่ เป็นการ ปล่อยให้หลอดเลือดแช่อยู่ในน้ าตาล ซึ่งสามารถเร่งให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุ หนึ่งที่ท าให้เกิดความดันโลหิตสูง อัตราการเกิดความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 3 ออนซ์ ต่อวัน มีการศึกษาพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ประมาณ 2 ออนซ์ต่อวันเป็นประจ าจะท าให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 1 มิลลิเมตรปรอท 2.6 กำรขำดกำรออกก ำลังกำย พบว่าความดันโลหิตสูงมีความสัมพันธ์กับการขาด ออกก าลังกาย ผลดีของการออกก าลังกาย ร่างกายจะหลั่งสาร endorphin จะท าให้เกิดความสุขและช่วยเพิ่มระดับไขมัน HDL (High density lipoprotein) พบว่าการออกก าลังกายด้วยความแรงปาน 7 กลางอย่างสม่ าเสมอ ช่วย ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้และช่วยชะลอการตายก่อนวัยอันควร ประโยชน์ในการออกก าลังกายจะ มีผลต่อการลดอุบัติการณ์การเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ 5

10 ส่วนที่ 2 โปรแกรมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภำพ มีกิจกรรมดังนี้ 1. ให้ควำมรู้ (knowledge) ให้ความรู้แก่กลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงเป็นกลุ่ม ในหมู่บ้านเกี่ยวกับเรื่อง - ผลกระทบของโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง - ประโยชน์ของการออกก าลังกาย การบริโภคอาหาร การจัดการกับความเครียด 2. ฝึกทักษะ (Skill) เกี่ยวกับ - การออกก าลังกายโดยเดินร่วมกับการแกว่งแขนโดยก าหนดระยะเวลาออกก าลังกายสัปดาห์ ละ 5 วัน อย่างน้อย 45-60 นาที/ครั้ง ตามด้วย การเดินเร็วระยะทางประมาณ 2 กิโลเมตร ผ่อนคลายกล้าม เนื้อด้วยการเดินช้าลง และตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) และให้กลุ่มเสี่ยงมีการ สาธิตย้อนกลับ - การดูแลตนเองด้านการบริโภคอาหารเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและความดันโลหิต สูงเป็นการสาธิตอาหารแลกเปลี่ยนส าหรับกลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง สื่อที่ใช้ได้แก่ โมเดลอา หาร แผ่นพับ ภาพพลิก และคนต้นแบบ เน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมคือ ‘ความสมดุล’ ในการรับประทาน อาหาร กินถูกส่วน สูตร 2:1:1 อาหารแลกเปลี่ยน - สาธิตและการฝึกปฏิบัติการฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลายความเครียด การคลายเครียดแบบผ่อน คลายกล้ามเนื้อ 3. สร้ำงแรงจูงใจ (motivation) - ให้กลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงเข้ามามีส่วนร่วมในการดูแลตัวเองด้วย ขั้นตอนตาม Self-regulation คือ สังเกตตนเองและตั้งเป้าหมายพร้อมท าสัญญา (Promise) ที่จะปรับเปลี่ยน พฤติกรรมสุขภาพภายใน 3 เดือนหลังสิ้นสุดโปรแกรม - ติดตามกระตุ้นและให้ก าลังใจ โดยติดตามเยี่ยมบ้านเดือนละครั้ง เพื่อประเมินผลการ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ - ประเมินผลลัพธ์โดยการวัดระดับน้ าตาลในเลือด ความดันโลหิต และเส้นรอบเอวที่บ้านเป็น รายบุคคล 6

11 ส่วนที่ 3 กำรออกก ำลังกำยในกลุ่มเสี่ยงโรคเบำหวำนและโรคควำมดันโลหิตสูง หลักการออกก าลังกายเบื้องต้นทั่วไปในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง เพื่อป้องกันการ เกิดการบาดเจ็บและภาวะแทรกซ้อนจากการออกก าลังกายควรมีขั้น ตอนดังนี้ 1. ขั้นตอนกำรออกก ำลังกำยที่ถูกหลัก ขั้นตอนที่ 1 ช่วงอบอุ่นร่างกาย (warm-up phase) คือระยะ เวลาตั้งแต่พักจนถึงออกก าลัง กาย โดยใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาทีเป็นการเตรียมร่างกายให้ตื่นตัวปรับสภาพอุณหภูมิของร่างกายและเป็น การบริหารกล้ามเนื้อเอ็น กระดูก ข้อต่อให้มีความหยุ่น พอเหมาะคล่องแคล่ว ได้แก่การ การยืดเหยียดกล้าม เนื้อมัดใหญ่ หรือการออกก าลังกายเบาๆ เพื่อให้หัวใจค่อยๆ เต้นเร็วขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นและอุณหภูมิของ กล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกก าลังกายแล้วเริ่มออกก าลังกาย อาจใช้เวลาในการอบอุ่น ร่างกายน้อยลงถ้าอากาศร้อน ขั้นตอนที่ 2 ช่วงออกก าลังกาย (Exercise) (exercise phase) เป็นการออกก าลังกายจริง ระยะนี้ควรออกก าลังกายนานติดต่อกัน 20-30 นาทีเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการน าออกซิเจนไป ใช้และให้ความแรงอยู่ในระดับปานกลางประมาณ 15-30 นาที ขั้นตอนที่ 3 ช่วงผ่อนคลาย (Cool down) ระยะเวลาตั้งแต่สิ้นสุดการออกก าลังกายจนถึงพัก ใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาทีเพื่อปรับร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติโดยการผ่อนความหนักลงเรื่อยๆ ช่วยระ บายกรดแลคติกที่เกิดภายในกล้ามเนื้อขณะออกก าลังกาย เพื่อลดเจ็บปวดเมื่อยกล้ามเนื้อภายหลังจากออกก า ลังกาย เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่หรือการที่ค่อยๆ ลดความแรงของการออกก าลังกายลงทีละน้อย เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง ช่วยให้เลือดที่คั่งค้างตามกล้ามเนื้อแขนขาไหลกลับหัวใจ ช่วยเคลื่อนย้ายของเสียที่เกิด จากกระบวนการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ ท าให้อาการปวดหรือล้าลดลง กำรออกก ำลังกำยด้วยกำรเดินร่วมกับกำรแกว่งแขน ประโยชน์ของกำรเดิน 1) เส้นรอบเอวลดลง คือ การเดินเร็ววันละ 45 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ช่วยให้มีการเผาผลาญ พลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยร่างกายจะมีการสลายไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานโดยเฉพาะไขมันที่สะสมไว้ใน ช่องท้อง (Visceral fat) จะถูกสลายมาใช้ก่อนการสลายของไขมันที่สะสมใต้ผิวหนัง (Subcutaneous fat) เมื่อไขมันที่สะสมไว้ในช่องท้องมีการลดลง จึงพบว่ารอบเอวลดลงด้วย (ญาตา แก่นเผือกสุวรรณา จันทร์ประ เสริฐ และวรรณิภา อัศวชัยสุวิกรม, 2557) หากมีการออกก าลังกายได้อย่างเหมาะสมจะสามารถลดรอบเอวได้ 7 เซนติเมตรและลดน้ าหนักตัวลงร้อยละ 15.8 (ดาวลอย กลิ่นสีสุข, 2551) 7

12 2) ควำมดันโลหิตลดลง คือ การเดินเร็วเป็นวิธีการออกก าลังกายที่ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด ท างานได้ดีขึ้น โดยมีพยาธิสรีรวิทยาคือ ช่วยให้มีการหลั่งสารเอ็นโดฟินท าให้ลดการท างานของระบบประสาท ซิมพาเธติก และท าให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่น ลดแรงต้านทานภายในหลอดเลือดช่วยในการไหลเวียนเลือด ไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆดีขึ้น (American College of Sport Medicine [ACSM], 2000) ท าให้ความดันโลหิตดลง (AHA, 2000; Kaplan, 2006) 3) ระดับน้ ำตำลในเลือดลดลง คือ การเดินออกก าลังกายเป็นประจ าของผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการเดินเป็นเวลา 50 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 6 เดือน มีผลท าให้ค่าเฉลี่ยของระดับน้ าตาลใน เลือดหลังจากอดอาหาร 8 ชั่วโมงและระดับน้ าตาลสะสมลดลง (Van Rooijen, et al., 2004) การเดินเป็น ประจ าจะท าให้สุขภาพหัวใจ กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนทาน รวมทั้งข้อมีการเคลื่อนไหวได้ดี สามารถลดระดับ ฮีโมโกลบินเอวันซีของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ (ทัศนีย์ บุญอริยเทพ, นงนุช โอบะและศิริเกษม ศิริลักษณ์, 2007) วิธีกำรเดินส ำหรับกลุ่มเสี่ยงโรคเบำหวำนและโรคควำมดันโลหิตสูง โดยการเดินเร็วระยะทางประมาณ 2 กิโลเมตรอย่างน้อย 30 น าทีCool down ด้วยการเดินช้ าลง 5-10 น าทีโดยมี กระบวน การประกอบด้วยระยะอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ใช้ เวลาประ มาณ 5 นาที ระยะออกก าลังกาย (Exercise) ใช้การ เดินเร็วโดยเริ่มเดินช้าๆ ในช่วงเวลาที่สั้นก่อนแล้วจึงเพิ่มความเร็ว ใช้เวลาประมาณ 30 นาที ระยะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool down) ใช้เวลาประมาณ 5 นาที โดยจะเดินช้าลงจนสิ้นสุด การ เดินชนิดนี้จะต้องรู้สึกหอบพอสมควรซึ่งควรออกก าลังกายสัปดาห์ ละ 3-5 วันๆละ 30-45 นาทีอย่างต่อเนื่องหรืออาจแบ่งเป็นช่วง ๆ 10 นาทีความหนักระดับปานกลาง หรือร้อยละ 40-60 ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ACSM, 2000; Tully, Cupples, Chan, McGlade, & Young, 2005) ลักษณะของการเดินจะเดินเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงที่ ก าหนดตามความหนักแต่ละสัปดาห์ ใช้ระยะทางประมาณ 2 กิโลเมตร (เกศินี แซ่เลา, 2555) กำรแกว่งแขน (Arm Swing Exercise) ประโยชน์ของกำรแกว่งแขนมีดังนี้คือ 1) ใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมเพิ่มขึ้น ท าให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเชอไรด์ในเลือดลดลง ระดับไขมันที่มีความหนาแน่นสูง (HDL) ในเลือดเพิ่มขึ้นและระดับไขมันที่มีความหนาแน่นต่ า (LDL) ในเลือด ลดลง ช่วยให้การตีบแคบและอุดตัน หลอดเลือดแดงลดลง (Bonaiuti, Shea, & Lovine, 2003) ซึ่งการลด การสะสมของไขมันจะช่วยลดพุงได้ 8

13 2) ความดันโลหิตลดลง คือ จากการศึกษาผลการวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) งานวิจัยที่ ผ่านมาพบว่า การออกก าลังกายโดยการแกว่งแขนช่วย ควบคุมระดับความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ (Warburton, Nicol, & Bredin, 2006) และเป็นการออกแรงกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง มีการหดตัวและ คลายตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มตามและกลุ่มต้านเป็นจังหวะอย่างรวดเร็วท าให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีและได้แรง มากกว่าปกติส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ และช่วยป้องกันโรคอย่างกว้างขวาง เช่น โรคความดันโลหิตสูง เส้นเลือด หัวใจตีบตัน โรคหัวใจโรคไต (อภิชญา เสียงลือชาและคณะ, 2551) 3) ระดับน้ าตาลในเลือดลดลง คือ จากการศึกษาที่ผ่านมาการออกก าลังกายแบบแกว่งแขนเป็น เวลา 30 นาทีช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีการใช้คาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยส่งผลให้ระดับน้ าตาลดีขึ้น (สุพรรณิการ์ ลดาวัลย์, 2551) และช่วยลดระดับน้ าตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ให้อยู่ในระดับ ปกติได้ (Rinder et al., 2004) 4) ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้แก่ร่างกาย ท าให้ออกซิเจนไหลเวียนไปตามเส้นเลือดทั่วร่างกาย, ได้ดีขึ้น ซึ่งท าให้กล้ามเนื้อ แขน ขา มีการหดตัวและคลายตัวได้อย่างเป็นปกติ เมื่อมีการฝึกแกว่งแขนอย่างสม่ าเสมอ ควบคุมความหนัก ความถี่ ความบ่อยของการออกก าลังกายอย่างเป็นระบบจะท าให้รู้สึกผ่อนคลาย นอนหลับ ได้ดีขึ้นและยังท าให้การท างานของร่างกาย มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น (เกศินี แซ่เลา และวิชิต คนึงสุขเกษม, 2555) 5) กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงมากขึ้น มีผลให้การเต้นของหัวใจลดลงรวมทั้งท าให้การไหลเวียน เลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ดีขึ้น สามารถรักษาอาการและโรคต่าง ๆ ได้มากมาย เช่น อาการเป็นลม โรค ระบบทางเดินอาหาร โรคอัมพาต โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคตา โรคตับ ไขข้ออักเสบ และยังท าให้ รู้สึก เจริญอาหาร เดินกระฉับกระเฉง นอนหลับสบาย ท้อง ไม่ผูก (มูลนิธิรัศมีธรรม, 2554) และช่วยชะลอ การเสื่อมของข้อเข่าและกระดูกสันหลัง (Bonaiuti, Shea, & Lovine, 2003) 9

14 วิธีกำรแกว่งแขน 1) วิธีการยืน ยืนตรงเท้าทั้งสองข้างแยกออกจาก กันให้มีระยะ ห่างเท่ากับช่วงไหล่ตัวและเข่า ไม่งอ แยกเท้าทั้งสองข้าง ออก จากกัน โดยมีระยะห่างประมาณความกว้างหัวไหล่จิกปลายนิ้ว เท้ายึดเกาะพื้น ส่วนส้นเท้าก็ให้ออกแรงเหยียบลงบนพื้นให้แน่น แรงจนรู้สึกกว่ากล้ามเนื้อที่โคนเท้าและท้องตึงเป็นใช้ได้ 2) ปล่อยมือทั้ง 2 ข้างลงตามธรรมชาติอย่าเกร็งให้นิ้วมือชิด กัน หันอุ้งมือไปข้างหลังท้องน้อยหดเข้าเอวตั้งตรงเป็น แกนเพลา เหยียดหลัง ผ่อนคลายกระดูกล าคอ ศีรษะและ ปาก ปล่อยไปตามธรรมชาติสายตาทั้ง 2 ข้าง ควรมอง ตรงไปยังจุดใดจุดหนึ่ง แล้วมองอยู่ที่เป้าหมายนั้นจุดเดียว สลัดความกังวลหรือความนึกคิด 3) การแกว่งแขน ยกมือแกว่งแขนไปข้างหน้า ให้ท ามุมกับ ล าตัวประมาณ 30 องศา เวลาแกว่งแขนกลับให้มีความสูง ของแขนถึงล าตัวประมาณ 60 องศา แกว่งแขนไปข้างหน้า เบาหน่อย ท ามุม 30 องศากับล าตัว หายใจเข้า แล้วแกว่ง ไปข้างหลัง แรงหน่อย ท ามุม 60 องศากับล าตัว จะท าให้ เกิดแรง หายใจออกขณะแกว่งไปข้างหลัง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ าหนักมือให้เหมือนลูกตุ้ม และต้องสะบัดมือทุก ครั้ง เพื่อให้เลือดหมุนเวียนไปถึงปลายนิ้ว ทรวงอกปล่อยวางตามสบาย หลังตั้งตระหง่านให้ตรง 60 องศำ ส้นเท้ายันติดกับพื้น 30 องศำ เอวเป็นแกนเพลา แกว่งแขนไปข้างหน้า ท ามุม 30 องศา แกว่งแขนไปข้างหลัง ท ามุม 60 องศา 10

15 ภำพสรุปกำรออกก ำลังกำยโดยวิธีกำรแกว่งแขน QR Code ภาพการออกก าลังกายโดยวิธีการแกว่งแขน https://drive.google.com/file/d/1ES5CIzIgBp_yuvOhFNQf7K-BRL6VhT0_/view?usp=sharing 30 องศำ ออกก ำลังกำยด้วยกำรแกว่งแขน 4. จิกปลายเท้า 0bdx]k pgmhk 5. หน้ามองตรง 1. ยืนตัวตรง เท้าสองข้าง แยกกันเท่าช่วงไหล่ 2. ปล่อยมือลง หันฝ่ามือ ไปทางด้านหลัง 3. เกร็งหน้าท้อง 6. แกว่งแขน 2 ข้างพร้อม กัน แกว่งไปข้างหลังให้แรง ท ามุม 60 องศา แกว่งไปข้างหน้าให้เบา ท ามุม 30 องศา 7. ท าต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที ภายใน 1 วัน ควรท าให้ได้ 30 นาที ท าอย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ 60 องศำ 11

16 กำรบูรณำกำรกำรเดินร่วมกับกำรแกว่งแขน มีขั้นตอนของการออกก าลังกายดังนี้ 1. ขั้นตอนกำรเตรียมตัวและสถำนที่ ประกอบด้วย 1.1) การซักประวัติเพื่อประเมินเกี่ยวกับภาวะแทรกซ้อน ได้แก่ 1.1.1) ต้องไม่ได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ว่าเป็นโรคดังต่อไปนี้คือ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวาย เป็นต้น 1.1.2) ต้องไม่เป็นโรคที่เป็นอุปสรรคต่อการเดินออกก าลังกาย เช่น ปวดข้อเข่า โรคข้ออักเสบ โรคเข่าเสื่อม ฯลฯ 1.1.3) ไม่ควรดื่มกาแฟก่อนไปออกก าลังกาย เพราะคาเฟอีนจะไปกระตุ้นการเต้นของหัวใจ ท า ให้เกิดการเต้นผิดจังหวะเกิดอาการเหนื่อยหอบตามมาได้ บางคนอาจเกิดอาการหายใจสะดุดซึ่งเป็นอันตราย เป็นอย่างมาก 1.1.4) ไม่ควรทานอาหารมื้อหนักหรือมื้อใหญ่ก่อนออกก าลังกายหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เพราะอาหารที่ ทานเข้าไปนั้นยังไม่ย่อย และจะท าให้เกิดอาการจุกเสียดได้ 1.2) ก าหนดวันเวลาที่ชัดเจนในการออกก าลังกาย และบันทึกในตารางบันทึกการออกก าลังกาย โดยก าหนดระยะเวลาออกก าลังกายสัปดาห์ละ 5 วัน วันละอย่างน้อย 45-60 นาที/ครั้ง และจะต้องเตรียมชุด ที่เหมาะสมในการออกก าลังกาย 1.3) การเตรียมตัวก่อนการออกก าลังกาย ผู้สูงอายุจะต้องมีการจัดเตรียมเองดังนี้คือ เสื้อผ้า : ไม่จ าเป็นต้องสวมชุดวอร์ม แต่ชุดที่ใส่ส าหรับออกก าลังกายควรสวมเสื้อผ้าที่เหมาะกับ สภาพอากาศ ถ้าอากาศร้อนควรสวมเสื้อผ้าบางสบาย เช่น ผ้าฝ้ายเพราะช่วยระบายความร้อนได้ดี ถ้าอากาศ หนาวควรใส่เสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่นเพียงพอ แต่ต้องไม่รุ่มร่ามจนท าให้สะดุดล้ม รองเท้า : ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสมกับเท้า มีสายรัดให้กระชับ และมีพื้นที่นุ่มพอที่จะ รองรับแรงกระแทกขณะออกก าลังกายได้ดี 1.4) ก าหนดสถานที่ 1.6.1) ก าหนดสถานที่ออกก าลังกาย ควรเป็นสถานที่ใกล้บริเวณบ้าน 1.6.2) ประเมินสถานที่ในการออกก าลังกาย จะต้องสะดวกและปลอดภัยไม่ออกก าลังกายใกล้ ถนนที่เสี่ยงต่อการได้รับอุบัติเหตุจากรถยนต์ 1.6.3) ไม่ควรออกก าลังกายบนพื้นสนามที่ลาดชัน ลื่น หรือพื้นสนามไม่เรียบเป็นหลุมบ่อ ที่สูง ควรออกก าลังกายในที่อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนหรืออบอ้าวเกินไป เพราะจะท าให้ร่างกายเสียน้ าและเกลือแร่ ระบายความร้อนได้ไม่ดี เกิดอาการอ่อนเพลียง่าย 1.6.4) ไม่ควรออกก าลังกายโดยล าพัง ถ้าเป็นไปได้ควรมีเพื่อนหรือญาติขณะออกก าลังกาย นอกจากจะได้รับความสนุกและอบอุ่นแล้วยังสามารถช่วยเหลือกันได้ในกรณีที่เกิดปัญหาขณะออกก าลังกายได้ 12

17 ขั้นตอนกำรออกก ำลังกำย การออกก าลังกาย แบ่งออกเป็น 3 ระยะดังนี้ 1. ระยะอบอุ่นร่ำงกำย (warm-up phase) โดยการออกก าลังกายโดยการยืดเหยียด คือ ระยะเวลาตั้งแต่พักจนถึงออกก าลังกาย ใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บก่อนออกกก าลังกายเพื่อให้หัวใจค่อยๆ เต้นเร็วขึ้นด้วยการอุ่นข้อคอ เอวหัวเข่า ข้อเท้า ทั้งหมด 8 ท่า ใช้เวลา 10 นาที ภำพที่ 4 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) ท่ำที่1 บริหำรต้น คอเอามือจับบริเวณ ขมับด้านตรงข้ามดึง เบาๆ เอียงคอ (หูสู่ ไหล่) จนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1-10 สลับข้าง ท า 10 ครั้ง ท่ำที่2 บริหำรต้นแขน ยืนในท่ามือเกาหลัง ใช้มืออีกข้างดันข้อศอก ซ้ายลงอีกเล็กน้อย ค้างไว้ให้ต้นแขนตึง นับ 1-10 แล้วสลับข้าง ท า 10 ครั้ง ท่ำที่4 บริหำรหลัง ส่วนบน ผสานฝ่ามือ และหันฝ่ามือออก ในท่า เหยียดแขนสุด เกร็ง กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ดันแขนไปข้างหน้า ให้ หลังสะบักตึงค้างไว้ นับ 1-10 ท า 10 ครั้ง ท่ำที่3 บริหำรหน้ำอก ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก โดยมือประสานกัน หันฝ่ามือเข้าในยืด เหยียดแขนไปด้านหลัง จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ หน้าอก ไหล่และแขน ยืดค้างไว้ นับ 1-10 ท า 10 ครั้ง 13

18 1. ระยะอบอุ่นร่ำงกำย ทั้งหมด 8 ท่า ใช้เวลา 10 นาที(ต่อ) ภำพที่ 4 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching exercise QR Codeการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) ท่ำที่ 5 บริหำรล ำตัว ยืนตัวตรงให้เท้าห่างกัน 1 ช่วงไหล่ชูแขนสอง ข้างโดยให้ชิดหูตลอด เวลา พร้อมกับเอียง ล าตัวไปทางซ้ายและ ขวาสลับกัน ให้ล าตัว ด้านหน้าตึง นับ 1-10 ท า 10 ครั้ง ท่ำที่ 6 บริหำรต้นขำ ยืนหันหน้าเข้าหา ก าแพง มือข้างหนึ่งยัน ก าแพง และมือข้าง หนึ่งคว้าข้อเท้าอีกข้าง ดึงขึ้นไปค้างไว้จนรู้สึก ตึงที่หน้าขา นับ 1-10 ท าสลับกัน ท า 10 ครั้ง ท่ำที่ 7 บริหำรน่อง ยืนหันหน้าเข้าหาก า แพง มือทั้งสองข้างยัน ก าแพง ก้าวเท้าซ้าย ถอยไปข้างหลัง 1 ก้าว ยาว ให้เข่าซ้ายเหยียด โน้มตัวไปข้างหน้า งอเข่าขวาให้น่องซ้าย ตึง ค้างไว้นับ 1-10 ท าสลับกัน 10 ครั้ง ท่ำที่ 8 บริหำรเข่ำ มือเท้าสะเอว ยืนแยก ขาเท่าช่วงไหล่ ค่อย ๆ ย่อเข่าลง โดยให้หัวเข่า ล้ าไปด้านหน้านิ้วหัวแม่ เท้าจนกระทั่งส้นเท้า เริ่มยกจากพื้น ให้หยุด และค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น ท าซ้ า 10 ครั้งค้างไว้นับ 1-10 ค https://drive.google.com/file/d/1QaFQy3hIH8MF3_hsVdxOwE9GIt0YzeUQ/view?usp=sharig 14

19 2. ระยะออกก ำลังกำย (Aerobic) แบ่งออกเป็น 2 ช่วงดังนี้ ช่วงที่ 1 กำรแกว่งแขน มีหลักดังนี้คือ แกว่งแขนต่อเนื่อง 500 ครั้ง ใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาทีโดยแกว่งแขนรอบละ 1 นาทีด้วยความเร็ว 40-50 ครั้ง/นาที ท าทั้งหมด 10-15 รอบ หลังจากแกว่งแขนเสร็จแล้ว เดินออกก าลังกายได้ทันที ช่วงที่ 2 กำรเดินออกก ำลังกำย แบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงแรก เริ่ม เดินช้าๆในช่วงเวลาที่สั้นก่อนใช้เวลาประมาณ 5 นาที ช่วงที่ 2 เพิ่ม ความเร็วโดยการเคลื่อนไหวด้วยการก้าวเท้ายาวๆ ค่อน ข้างเร็ว จน รู้สึกเหนื่อยพอประมาณ พูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค หากจับชีพจรจะรู้สึกว่าชีพจรเต้นเร็วขึ้น ใช้เวลาในการเดินออก ก าลังกายประมาณ 25 นาที การเดินออกก าลังกายจะต้องท าเป็น รอบให้ได้ โดยการเดินเร็วระยะทางประมาณ 2 กิโลเมตรอย่างน้อย 30 นาทีประเมินโดยใช้วิธีการทดสอบการพูด (Talk Test) โดยการ ประเมินได้3 ระดับดังนี้คือ 1) ระดับเบาโดยไม่ท าให้รู้สึกเหนื่อย หรืออาจ เหนื่อยเล็กน้อยหรือสามารถร้องเพลงขณะออกก าลังกายได้ 2) ระดับปานกลาง ท าให้รู้สึกเหนื่อยพอประมาณ (หายใจแรงขึ้นกว่าปกติเล็กน้อยหรือ พูดคุยกับคนข้างเคียงจนจบประโยค) 3) ระดับหนัก ท าให้รู้สึกเหนื่อยมากหรือหอบ (หายใจเร็วและแรงทางปากหรือหายใจทางปาก หรือไม่สามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค) ซึ่งจะต้องประเมินให้ได้ระดับหนัก 3. ระยะผ่อนคลำยกล้ำมเนื้อ (Cool down) หลังจากสิ้นสุดการเดินจะไม่หยุดทันที แต่จะเป็นการผ่อนการออกก าลังกายลงทีละน้อย ใช้เวลา ประมาณ 5 นาที โดยจะเดินช้าลงแบบเดินเล่นตามสบายไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะเข้าที่ รู้สึกหายเหนื่อย ให้ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากเพื่อขับเอาของเสียออกจากร่างกาย และบริหารร่างกายโดยการยืด เหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ (stretching exercise) 8 ท่าเหมือนกับระยะอบอุ่นร่างกายเพื่อผ่อนคลาย กล้ามเนื้อบริเวณขา คอ ไหล่ สะโพก และส่วนอื่นๆ 15

20 ขั้นตอนกำรบันทึก หลังการออกก าลังกายสิ้นสุดทุกครั้งต้องลงบันทึกการออกก าลังกาย โดยก าหนดให้มีการบันทึกตาม ตารางบันทึกการออกก าลังกายทุกเดือนตามตารางบันทึกการออกก าลังกายประจ าเดือน ( ภาคผนวก ค.) โดยบันทึกดังนี้ คือ 1. ระยะทำง หมายถึง ให้นับจ านวนรอบที่เดินได้ในแต่ละวัน และรวมเป็นระยะทางทั้งหมด 2. เหตุผลที่ไม่สำมำรถออกก ำลังกำยได้เช่น วิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลียไม่มีแรง ปวดเข่า ฝนตก มีกิจธุระจ าเป็นด่วน ฯลฯ และหากมีอาการดังต่อไปนี้ให้หยุดออกก าลังกายทันที และให้รีบปรึกษาแพทย์หรือ เจ้าหน้าที่สาธารณสุข 2.1 หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว ไม่สม่ าเสมอ 2.2 เจ็บที่บริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่ 2.3 หายใจไม่เต็มอิ่ม รู้สึกเหนื่อย 2.4 รู้สึกวิงเวียน เวียนหัว ควบคุมล าตัวหรือแขนขาไม่ได้ 2.5 เหงื่อออกมาก ตัวเย็น 2.6 มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาต บริเวณแขนขาอย่างกะทันหัน 2.7 มีอาการตาพร่ามัว 2.8 มีอาการพูดไม่ชัด หรือพูดตะกุกตะกัก 2.9 หัวใจเต้นแรง แม้จะหยุดพักประมาณ 10 วินาทีแล้วก็ตาม 16

ตำรำงบันทึกกำรออกก ำลังกำย ประจ ำเดือก าหนดระยะทาง เดินจาก...........................................ถึง............................................. ระยะทสัปดำห์ ที่ จันทร์/วันที่.............. อังคาร/วันที่........... พุธ/วันที่.............. พฤหัส/วันจ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอ1 ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทางเหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่อ.................................. .................................. .................................. ................จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอ2 ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทางเหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่อ.................................. .................................. .................................. ................จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอ3 ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทางเหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่อ.................................. .................................. .................................. ................จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอ4 ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทางเหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่อ.................................. .................................. .................................. ................หมำเหตุ - เหตุผลที่ไม่สามารถออกก าลังกายได้ เช่น วิงเวียนศรีษะ อ่อนเพลียไ- จ านวนรอบที่เดินได้ หมายถึง ให้นับจ านวนรอบที่เดินได้ในแต่ละวัน

27 อน............................................... าง...............เมตร (1 รอบ) รวมระยะทางไป - กลับ X ........รอบ = ……………เมตร นที่............. ศุกร์/วันที่.............. เสาร์/วันที่.............. อาทิตย์/วันที่............ อบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ ง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย ................... .................................. .................................. .................................. อบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ ง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย ................... .................................. .................................. .................................. อบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ ง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย ................... .................................. .................................. .................................. อบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ จ านวนรอบ............ ง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ระยะทาง.............. ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย เหตุผลที่ไม่ออกก าลังกาย ................... .................................. .................................. .................................. ไม่มีแรง ปวดเข่า ฝนตก มีกิจธุระจ าเป็นด่วน ฯลฯ 17

18 ส่วนที่ 4 กำรบริโภคอำหำรเพื่อป้องกันโรคควำมดันโลหิตสูงและโรคเบำหวำน การเปลี่ยนพฤติกรรมให้ห่างไกลจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ไม่ควรเจาะจงไปที่โรคใดโรคหนึ่งแต่ควร ป้องกันไม่ให้เรามีความเสี่ยงเลยในทุกๆ โรค ดังนั้นสิ่งส าคัญคือ ‘ความสมดุล’ ในการรับประทาน “พฤติกรรม การกินที่ไม่ถูกต้องที่น าพาไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้แก่ การกินอาหารที่พลังงานสูงมากเกินไป ไขมันสูง หวาน จัด เค็มจัด” โรคควำมดันโลหิตสูง สาเหตุหลักเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง หรือเค็มจัด ซึ่ง “โซเดียม” ไม่ได้มีแค่ในเกลือ น้ าปลา กะปิ เท่านั้นแต่ยังมีในอาหารอื่นๆ ด้วย แม้ในอาหารที่ไม่มีรสเค็มแต่มี ปริมาณโซเดียมสูงอย่าง ผงชูรส ผงฟูที่ใช้ในการท าเบเกอรี่ ก็ควรจะต้องระวังด้วยเช่นกัน “ปัจจุบันคนเรา บริโภคอาหารเค็มเพิ่มขึ้นอย่างไม่รู้ตัว เพราะอาหารปรุงส าเร็จแต่ละชนิดมักจะมีเกลือเป็นส่วน ประกอบอยู่ แล้ว ในขณะที่เราควรบริโภคเกลือเพียงวันละ 1 ช้อนชา หรือไม่เกิน 6 กรัมเท่านั้น ถ้าร่าง กายคนเราเมื่อ ปริมาณโซเดียมสูงเกินไป ไตจะขับถ่ายออกมา และเมื่อใดที่ไตท างานผิดปกติ ก็จะไม่สามารถขับโซเดียมได้ ใน ปริมาณที่เหมาะสมจนร่างกายมีปริมาณโซเดียมสะสมสูง น้ าในร่างกายจะเพิ่มปริมาณมากขึ้น นั่นหมายถึงว่า ระดับเลือดจะสูงขึ้นด้วย" “โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตมีความสอดคล้องกัน ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบหลายประการ ต่อหัวใจ เพราะเมื่อร่างกายมีภาวะความดันในหลอดเลือดสูง หัวใจก็จะต้องบีบตัวมากขึ้นเพื่อต้านกับความดัน ในหลอดเลือดที่สูง เพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกาย ฉะนั้นการได้รับอาหารปริมาณที่พอเหมาะ และถูกสัดส่วน ไม่ มากหรือน้อยเกินไป เป็นสิ่งที่จ าเป็นที่ไม่ควรมองข้าม” โรคเบำหวำน โดยมีที่มาจากร่างกายมีระดับน้ าตาลในเลือดมากเกินปกติ การรับประทานอาหารที่มี น้ าตาล และแป้งสูง เพราะแป้งสามารถเปลี่ยนเป็นน้ าตาลได้ ซึ่งหลายคนที่ควบคุมความหวานมักจะเน้นไปทาง น้ าตาล แต่ละเลยในเรื่องการควบคุมแป้ง ท าให้ก็ยังคงมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานเช่นเดิม ควร รับประทานอาหารที่ครบถ้วนตามโภชนาการ โดยเฉพาะอาหารที่มีกากใยสูง ผัก ผลไม้ ธัญพืช ช่วยให้การย่อย และการดูดซึมน้ าตาลช้าลง ท าให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายสามารถดึงน้ าตาลที่อยู่ในเลือดไปใช้งานได้ทัน ไม่เกิด การสะสมมากเกินความจ าเป็นของร่างกาย “อาหารไทยพื้นบ้านเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง เช่น น้ าพริก แกงเลียง แกงส้ม ล้วนมีผักเป็น ส่วนประกอบ และมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสม” ทั้งนี้ เคล็ดลับในการกินอย่างถูกต้อง คือการดูข้อมูลแหล่งที่มาของอาหารที่รับประทานว่ามีปริมาณ ไขมัน น้ าตาล หรือเกลือมากน้อยเท่าไหร่ สังเกตพฤติกรรมการรับประทานของตนเอง ลดปริมาณการบริโภค ให้เพียงพอกับร่างกาย แล้วหันมารับประทานผัก และผลไม้ให้มากขึ้น ในทุกๆ มื้อควรจะมีผักผลไม้เป็น ส่วนประกอบ

19 การสร้าง “สมดุล” ให้ชีวิต นับเป็นเส้นทางสู่การมี “สุขภาพดี” หากคุณใส่ใจสุขภาพเสียตั้งแต่วันนี้ เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตเสียใหม่ กินให้ถูก ดูแลจิตใจ และออกก าลังกายเป็นประจ า ไม่ว่าจะอายุ เท่าไร ย่อมห่างไกลจากการป่วยในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง กำรบริโภคอำหำรเพื่อป้องกันภำวะไขมันในเลือดสูง การบริโภคอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ เป็นรากฐานส าคัญของการป้องกันและรักษาภาวะไขมันสูงใน เลือด มีข้อแนะน าดังนี้ 1. หลีกเลี่ยงอาหารพวกเนื้อสัตว์ที่ติดมัน เครื่องในสัตว์ หนังเป็ด หนังไก่ ไข่แดง ไส้กรอก กุนเชียง แฮม เบคอน หมูยอ แคบหมู อาหารทะเลบางชนิด เช่น กุ้งชนิดต่าง ๆ หอยนางรมปลาหมึกสด ปลาหมึก แห้ง ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ครีม เนยแข็ง ขนมหวานที่มีส่วนประกอบของน้ าตาล และกะทิหรือ มะพร้าว ขนมที่มีไขมันแฝงอยู่ เช่น ขนมขบเคี้ยว ขนมกินเล่น ขนมเบเกอรี่ เช่น โดนัท เค้กหน้าครีม คุกกี้ ไอศกรีม 2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยน้ ามัน อาหารทอด เช่น ไก่ชุปแป้งทอด กล้วยทอด ปาท่องโก๋ อาหาร พวกแกงกะทิ หลนกะทิต่าง ๆ 3. หลีกเลี่ยงน้ ามันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ ามันมะพร้าว และไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น เนย มัน หมูมันวัว มันไก่ เพราะน้ ามันเหล่านี้มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ให้เลือกใช้น้ ามันพืชปรุงอาหารแทนน้ ามันสัตว์ พยายามปรุงอาหารโดยใช้ต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนการทอด หรือผัด เลือกอาหารประเภทต้ม ต้มย า แกง ส้ม ย า (ต้องไม่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ) ใช้ไขมันจากพืชในการประกอบอาหาร เช่น น้ ามันถั่วเหลือง น้ ามัน ดอกค าฝอย น้ ามันมะกอก น้ ามันข้าวโพด น้ ามันร า ประกอบอาหาร น้ ามันดอกทานตะวัน ซึ่งเป็นน้ ามันที่จะ ช่วยลดโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ 4. เลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย แทนนมที่มีไขมันเต็มส่วน 5. เลือกรับประทานเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยแยกเอาไขมันและหนังออกให้หมด ถั่วเมล็ด แห้ง ข้าวที่ไม่ขัดสีมาก ผักสดหลากหลายสีชนิดต่าง ๆ วันละ 4-5 ถ้วยตวง พืชสมุนไพร เครื่องเทศ ธัญพืชไม่ ขัดสี วันละ 3 ถ้วยตวง ผลไม้ไม่หวานหลายชนิด วันละ4 ผล (ขนาดกลาง) เช่น ฝรั่ง ส้ม แอบเปิ้ล ชมพู่ กล้วย 6. บริโภคปลาทะเล สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง (ประมาณ 240 กรัมสุก)เพื่อเป็นการลดเนื้อสัตว์ใหญ่ ซึ่งมี กรดไขมันอิ่มตัวสูง ปลาทะเลมีน้ ามันปลาหรือกรดโอเมก้า 3 ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ลดความดัน โลหิต และลดไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ ข้อแนะน าในการกินปลาคือ ไม่ควรทอด เพราะจะสูญเสียน้ ามันปลาไปกับการ ทอด ปลาทะเลที่มีโอเมก้า3สูง เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลากะพง ปลาทูน่า ปลาแซลมอน แหล่งข้อมูล : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

20 กำรรับประทำนอำหำรจำนสุขภำพ กินถูกส่วน 2 1 1 ลดพุงลดโรค การนับจ านวนกิโลแคลอรี ก าลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมน้ าหนัก แต่วิธีดังกล่าว จ าเป็นต้องมีความเข้าใจด้วย โดยกิโลแคลอรี หมายถึง หน่วยในการวัดพลังงาน ซึ่งมาจากอาหารที่กิน โดยทั่วไปผู้ชายต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ผู้หญิงต้องการ 1,600 กิโลแคลอรี ถ้าเป็น เด็กและผู้สูงอายุจะต้องการน้อยลง หากเป็นผู้ใช้แรงงาน หรือนักกีฬา จะต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งวิธีการนับ

21 พลังงานส าหรับคนต้องการควบคุมน้ าหนักนั้น อาจจะดี แต่จ าเป็นต้องทราบด้วยว่า แต่ละวันร่างกายไม่ได้ ต้องการพลังงานเพียงอย่างเดียว แต่ต้องการสารอาหารอื่นด้วย ฉะนั้น หากรับพลังงานจากไขมันอย่างเดียว แม้ปริมาณพลังงานรวมจะไม่เกินก็ส่งผลให้อ้วนได้ ในแต่ละวันร่างกายจะต้องการพลังงานจาก 3 ส่วน คือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โดยการ กระจายตัวของพลังงานจะคิดเป็น โปรตีน ร้อยละ 10 ไขมัน ร้อยละ 30 คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60 การรับ ประทานอาหารจึงต้องแบ่งสัดส่วนในลักษณะดังกล่าว จึงจะสามารถควบคุมน้ าหนักได้ และยังได้รับสารอาหาร ที่จ าเป็นต่อร่างกาย ทั้งวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ เพื่อสร้างภูมิต้านทาน แต่หากร่างกายได้รับสารอาหารกลุ่มใดกลุ่ม หนึ่งมากเกินไป ส่วนที่เหลือที่ไม่ถูกใช้ก็จะกลายเป็นไขมันสะสม เป็นบ่อเหตุของโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม บางครั้งการค านวณพลังงานอาจไม่สามารถใช้ได้ง่ายนัก ในการรับประทานประจ าวันจึงน าวิธีการดังกล่าวมา ใช้ได้ยากในบางครั้ง “ส าหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อที่จะลดพุง ลดโรค อาจใช้วิธีง่ายๆ สูตร 2:1:1 คือ อาหาร 1 จาน แบ่งส่วนเป็น 4 ส่วน คือ ผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน และโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 1 ส่วน ก็จะได้รับ พลังงานที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการ และหลีกเลี่ยงอาหารประเภท ผัด มัน ทอด หวานจัด เค็มจัด ก็จะ สามารถควบคุมน้ าหนักได้ นอกจากนี้ ในแต่ละวันการรับประทานอาหารจานด่วน หรือ จานเดียว ยังอาจท าให้ ได้รับพลังงานส่วนเกิน จึงควรออกก าลังกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที หรือ มีกิจกรรมทาง กายในทุกวัน เช่น การเดิน ขึ้นบันได ก็จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินลงได้ด้วย” หลักในกำรจัดอำหำรที่กินใน 1 วัน เป็นเมนูสุขภำพ (กรณีที่ปรุงอาหารเอง) 1. จัดอาหารที่กินใน 1 วัน ให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ถ้าเป็นไปได้ควรจัดอาหารที่กินใน 1 มื้อ ให้ครบ 5 หมู่ 2. เลือกกินข้าวกล้อง แทนข้าวขาว 3. ในแต่ละมื้อควรจัดให้มีอาหารประเภทต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง (แบบไม่ไหม้เกรียม) แกงไม่ใส่กะทิ เป็นหลัก และอาจมีอาหารประเภทผัด หรือทอด ที่ใช้น้ ามันแต่น้อยได้ หรือถ้ามีแต่อาหารประเภทผัด ทอด แกงกะทิ ใน มื้อเดียวกัน (ซึ่งไม่ควรท าเป็นประจ า) มื้อต่อไปควรจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ า เช่น ต้ม จืด ปลานึ่ง แกงส้ม แกงเลียง น้ าพริก ผักสด ผักลวก ฯลฯ 4. ปรุงอาหารด้วยเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ า เช่น ปลาเป็นหลัก ส่วนไก่ก็หลีกเลี่ยงการใช้หนัง และควรกิน ผักทุกมื้อ โดยผักพื้นบ้าน 5. อย่าปรุงอาหารให้มีรสเค็มจัด หวานจัด จนเกินไป 6. หลีกเลี่ยงการจัดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน เช่น ไข่กับเครื่องในสัตว์ หรือปลาหมึก และหลีกเลี่ยงการจัดอาหารที่มีกะทิกับอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน 7. จัดให้มีผลไม้รสไม่หวาน เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้ม มะละกอ แตงโม หลังอาหาร

22 ส าหรับคนที่กินข้าวนอกบ้าน ก็สามารถเลือกซื้อ เลือกกิน เมนูชูสุขภาพ โดยใช้หลักการดังกล่าวข้างต้นได้ แต่ ถ้าสามารถเลือกได้ ควรเลือกกินร้านอาหารที่ได้รับป้ายอาหารสะอาด รสชาติอร่อย ที่มีป้ายเมนูชูสุขภาพ และ พิจารณาจากใบรับรองที่กรมอนามัยออกให้ว่ามีเมนูไหนเป็นเมนูชูสุขภาพ อำหำรกับโรคควำมดันโลหิตสูง อำหำรที่ควรรับประทำน - อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น เต้าหู้ ผักใบเขียว - นมพร่องมันเยน เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ า - ผักสดทุกชนิด เช่น กะหล่ าปลี ผักกาดขาว - ไขมันจากพืช เช่น น้ ามันร าข้าว น้ ามันถั่วเหลืองน้ ามันงา น้ ามันดอกค าฝอย อำหำรที่ควรหลีกเลี่ยง - อาหารที่มีโซเดียมสูง อาหารรสเค็ม ควรงดการเติมเครื่องปรุงรส เช่น ผงชูรส ผงฟู - อาหารหมักดอง เช่น เต้าเจี้ยว กะปิ ปลาเค็ม - อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน หมูแฮม - ไขมันจากสัตว์และพืชบางชนิด เช่น น้ ามันมะพร้าวน้ ามันปาล์ม น้ ามันหมู

23 ปริมำณโซเดียมในเครื่องปรุงรสต่ำงๆ ชื่อ ปริมำณ 1 ส่วน โซเดียม (มก.) เกลือ 1 ชช. 2,000 น้ าปลา 1 ชช. 500 ผงชูรส 1 ชช. 490 ผงฟู 1 ชช. 400 ซอสหอยนางรม 1 ชต. 450 น้ าจิ้มสุกี้ 1 ชต. 280 ซอสพริก 1 ชต. 220 ตัวอย่ำงอำหำรส ำหรับผู้ป่วยที่มีควำมดันโลหิตสูง ที่รับประทำนต่อวัน กลุ่มอำหำร ปริมำณส่วน/วัน ปริมำณต่อ 1 ส่วน ข้าว–แป้ง 6 - 11 ส่วน - ขนมปัง 1 แผ่น - ข้าวสวย 1 ทัพพี ผัก 3 – 5 ส่วน - ผักสด 2 ทัพพี - ผักสุก 1 ทัพพี ผลไม้ 2 – 4 ส่วน ผลไม้สด ½ ถ้วยตวง เนื้อสัตว์ 2 – 3 ส่วน - เนื้อสัตว์สุก 30 กรัม - เนื้อสัตว์สุก 2 ช้อนกินข้าว นม 2 – 3 ส่วน - นม 240 ซีซี - โยเกิร์ต 1 ถ้วย ไขมัน–น้ ามัน 2 – 3 ส่วน - น้ ามันพืช 1 ช้อนชา - เนย 1 ช้อนชา - กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ น้ าตาล ไม่เกิน 6 ส่วน - น้ าตาลทราย 1 ช้อนชา - น้ าผึ้ง 1 ช้อนชา - แยม 1 ช้อนโต๊ะ กำรควบคุมอำหำรที่มีโซเดียม การควบคุมอาหารที่มีโซเดียม อาหารประจ าวันที่บริโภคมีเกลือประมาณ 10-20 กรัม โดย 2/3 เป็น เกลือจากอาหารตามธรรมชาติ และที่เหลือเป็นเกลือจากการปรุง (เกลือ 1 กรัมมีโซเดียม 17.1 มิลลิอิควิวา เลนท์หรือมิลลิโมล เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม 2.3 กรัมหรือ 100 มิลลิอิควิวาเลนท์) การศึกษาพบว่าผู้ที่มีอายุ 25- 55 ปีหากลดโซเดียมในอาหารลงเหลือเพียง 100 มิลลิอิควิวาเลนท์ (โซเดียม 2.3 กรัม) หรือเกลือ 6 กรัม

24 สามารถลดความดันซีสโตลิคลงได้ 9 มิลลิเมตรปรอท เชื่อว่าการลดปริมาณเกลือในอาหาร สามารถลดหรือ ควบคุมไม่ให้ความดันโลหิตสูงได้ทั้งคนปกติและผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ดังนั้นจึงไม่ควรเติมเครื่องปรุงที่มีรส เค็มในอาหาร และ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบค่อนข้างมาก ได้แก่ - อาหารที่ใช้เกลือเป็นเครื่องปรุง เช่น ซอสชนิดต่าง ๆ ทั้งที่มีรสเค็ม เช่น น้ าปลา ซีอิ้ว ซอสหอย นางรม เต้าเจี้ยว หรือซอสที่มีหลายรส เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ าพริก ขนมขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม ขนม หน้ากะทิที่ใส่เกลือ อาหารประเภทยาต่าง ๆ - อาหารที่ใช้เกลือถนอมอาหาร ได้แก่ อาหารตากแห้ง เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หมูหวาน หมูแผ่น หมู หยอง กุนเชียง เนื้อหรือหมูสวรรค์ข้าวเกรียบ เป็นต้น -อาหารหมักและดอง เช่น แหนม ส้มฟัก กะปิเต้าฮู้ยี้หน าเลี๊ยบ ปลาร้า ไตปลา หัวไชโป๊เค็ม หน่อไม้ ดอง ผักกาดดอง ไข่เค็ม เป็นต้น - อาหารส าเร็จรูปที่เป็นผง เช่น โจ๊ก ข้าวต้ม บรรจุซอง ซุปก้อน เครื่องแกงส าเร็จรูป บะหมี่ ส าเร็จรูป - ผลไม้แช่อิ่มต่าง ๆ เช่น มะขาม มะดัน มะม่วง เป็นต้น ซึ่งต้องแช่เกลือก่อนแช่น้ าตาล - สารเคมีในการปรุงรส เช่น ผงชูรส ผงฟูท าเค้ก หรือคุกกี้ - อาหารที่มีโซเดียมโดยธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ น้ านม น้ ามะเขือเทศ อาหารทะเล ผัก บางชนิด เช่น ผักคึ่นไช่ผักโขม คะน้า หัวผักกาด เป็นต้น - ยาบางชนิดจะมีส่วนผสมของโซเดียมอยู่ เช่น ยาลดกรด ยาระบาย ยาแก้ท้องร่วง ยาแก้ไอ ยาลดไข้ ยาอมบ้วนปาก - อาหารที่มีน้ าตาลและไขมันมากหรืออาหารที่มีพลังงานสูง เป็นสาเหตุที่ท าให้เกิดโรคอ้วน คนอ้วนมัก มีความดันโลหิตสูงมากกว่าคนไม่อ้วน และท าให้หัวใจท างานมากขึ้น การรับประทาน อาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์จะท าให้ไขมันในเลือดสูง เป็นสาเหตุส าคัญที่ทาให้หลอดเลือดแข็งขรุขระและตีบได้ ง่าย อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ - เนื้อสัตว์ติดมันหรือติดหนัง เช่น ขาหมูหมูสามชั้น เป็ดหรือห่านพะโล้เป็นย่าง หนังไก่ทอด และ อาหารทอด หรือผัดที่มีน้ ามันมาก ๆ เช่น ปาท่องโก๋ทอดมัน ไข่เจียว ข้าวเกรียบ เป็นต้น - อาหารที่มีโคเลสเตอรอลมาก เช่น ไข่เจียว สมอง ตับไต เครื่องในสัตว์ เนยเหลว กุ้ง ปูหัวใจ หอย นางรม เนื้อวัวติดมัน ไข่ปลา ไข่มดแดง ไข่นกกระทา น้ามันหมูน้ ามันจากสัตว์ทุกชนิด - อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ าตาลมาก ๆ เช่น น้ าอัดลม น้ าหวาน - เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้แก่ เหล้า เบียร์ไวน์ กำรควบคุมอำหำรเบำหวำน การควบคุมอาหารเบาหวานที่ถูกต้องนั้นต้องควบคุมพลังงานในอาหารให้เหมาะสมกับแรงงานที่ใช้ใน การท ากิจกรรมต่าง ๆ มิใช่จ ากัดหรือควบคุมเฉพาะข้าวและน้ าตาลเท่านั้น ถ้ารับประทานเนื้อสัตว์และไขมัน มากระดับน าตาลก็สูงได้เพราะอาหารทุกอย่างให้พลังงานเมื่อได้รับมาก ๆ พลังงาน ที่ได้รับจะมากกว่าที่ร่าง กายต้องการ ระดับน้ าตาลในเลือดจะสูง ดังนั้น จึงควรรับประทานข้าว เนื้อสัตว์ ไขมัน ผลไม้ในปริมาณที่ ก าหนดเพื่อให้ได้พลังงานเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย รับประทานอาหารโดย

25 1. ทานอาหารครบ 5 หมู่ ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ข้าวหรือแป้งอื่น ๆ 2. ทานข้าวเป็นประจ าตามที่ก าหนด 3. ทานผักให้มากโดยเฉพาะผักประเภทใบและถั่วสด 4. ตักข้าวตามจ านวนที่ก าหนดไม่ควรเติมอีกถ้าไม่อิ่มทานผักเพิ่มลดอาหารประเภทแป้ง 5. หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน น้อยหน่า ละมุด อ้อย มะขามหวานแห้ง ผลไม้ กระป๋องต่างๆ 6. ทานผลไม้ที่หวานน้อยเช่น ส้ม มะละกอ พุทราฝรั่ง 7. งดของหวานทุกชนิดและขนมที่ใส่น้ าตาลเช่น ทองหยิบ ฝอยทองสังขยาขนมหม้อ แกงกะละแม ข้าว เหนียวแก้วข้าวเหนียวแดงเม็ดขนุน มะพร้าวแก้วขนมเด็กอาหารเชื่อมทุกชนิด เช่น ลูกตาลเชื่อม กล้วย เชื่อม มันเชื่อม มะตูมเชื่อม พุทราจีนเชื่อม สาเกเชื่อม ไอศกรีม ฯลฯ 8. หลีกเลียงการทานเครื่องในสัตว์ต่างๆ 9. หลีกเลี่ยงการทานไขมันสัตว์น้ ามันหมูเนย มันหมูมันไก่ เนื้อติดมัน หมูสามชั้น ครีม และน้ ามันพืช จ าพวกกะทิน้ ามันมะพร้าว น้ ามันปาล์ม หนังไก่ 10. ใช้น้ ามันพืชที่มีส่วนผสมของน้ ามันถั่วเหลือง น้ ามันร าข้าว น้ ามันฝ้าย น้ ามันข้าวโพดให้มากขึ้น โดยใช้ในการประกอบอาหารเป็นประจ า 11. หลีกเลี่ยงอาหารทอดที่มีน้ ามันมากเช่น ปาท่องโก๋ข้าวเกรียบทอด ข้าวตังทอด มันทอดฯลฯ อำหำรแลกเปลี่ยน การเลือกกินอาหารสิ่งส าคัญ ในการป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน โรค หลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนลงพุง ปัจจุบันมีอาหารที่หน้าตาน่ากินมากมาย ทั้งของหวาน ของคาว ล่อตาล่อใจผู้บริโภคมาก ถ้าเรากินโดยขาดสติหรือขาดการไตร่ตรองแล้ว แน่นอนว่า พลังงานที่รับประทานเข้าไปจะเป็นส่วนเกิน และน ามาสู่โรคอ้วนลงพุง โรคไขมันอุดตันและเบาหวานในที่สุด รายการอาหารแลกเปลี่ยน เป็นการจัดกลุ่มอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และพลัง ใกล้เคียงกันไว้ด้วยกัน โดยแบ่งเป็น 6 หมวด คือ หมวดข้าว แป้ง ขนมปัง หมวดเนื้อสัตว์ หมวดผัก หมวดผลไม้ และหมวดไขมัน อาหารในหมวดเดียวกันจะให้พลังงานและสารอาหารโดยเฉลี่ยใกล้เคียงกัน จึงสามารถ แลกเปลี่ยนทดแทนกันได้อาหารแลกเปลี่ยนจะก าหนดพลังงานที่มาตรฐาน ว่าในหมวดหมู่อาหารเดียวกันนั้น ปริมาณที่ควรกินจะเป็นเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ ประโยชน์ของรำยกำรอำหำรแลกเปลี่ยน - เลือกรับประทานได้หลากหลายขึ้น - วางแผนควบคุมการรับประทานอาหารของตนได้

26 ปริมำณอำหำรที่ควรรับประทำนใน 1 วัน กลุ่มอำหำร หน่วย ครัวเรือน พลังงำน (กิโลแคลอรี่) 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 ข้าว-แป้ง ทัพพี 6 6 8 9 10 ผัก ทัพพี 3 4 4 5 5 ผลไม้ ส่วน 2 3 3 3 3 เนื้อสัตว์ ช้อนกินข้าว 6 8 9 10 10 นม แก้ว 1 1 1 1 1 น้ ามัน/น้ าตาล เกลือ _ใช้น้อย เท่ำที่จ ำเป็น - กลุ่มเด็กอายุต่ ากว่า 6 ปี ควรรับประทาน 1,200 – 1,400 กิโลแคลอรี่ - กลุ่มเด็กอายุ 6-13 ปี, กลุ่มผู้หญิงวัยท างานอายุ 25-60 ปีและกลุ่มผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 1,600 – 1,800 กิโลแคลอรี่ - กลุ่มวัยรุ่นอายุ 14-25 ปี และกลุ่มผู้ชายวัยท างานอายุ 25-60 ปี ควรรับประทาน 2,000 กิโลแคลอรี่ อ้ำงอิงจำก : ส านักโภชนาการ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข

27 หมวดอำหำรแลกเปลี่ยน 1. หมวดข้ำว – แป้ง (Rice & Food) ข้าวขาว 1 ส่วน เท่ากับ 1 ทัพพี (โดยประมาณ) มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ อาหารแลกเปลี่ยน ค ำแนะน ำในหมวดข้ำวแป้ง 1. ควรรับประทานเป็นข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลสวีต แทนข้าวขาวหรือข้าวเหนียว ** ส าหรับผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง แนะน าให้รับประทานเป็นข้าวขาว เนื่องข้าวกล้องมีฟอส- ฟอรัสสูง 2. หากรับประทานวุ้นเส้น เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทอง ต้อง แลกเปลี่ยนกับอาหารที่รับประทานในมื้อหลัก 3. หลีกเลี่ยงซีเรียลเคลือบน้ าตาล ขนมอบ ของหวาน เบเกอรี่ ขนมไทย

28 2. หมวดผลไม้(Fruit) ผลไม้1 ส่วน เท่ากับ 1 ก าปั้นมือ จานเล็กโดยมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่ ดังภาพ ค ำแนะน ำในหมวดผลไม้ 1. แนะน าให้รับประทานมื้อละ 1 ส่วน (จานเล็ก) ใน 1 วันรับประทานได้ 3 มื้อ 2. น้ าผลไม้ ควรเป็นน้ าผลไม้คั้นแล้วไม่เติมน้ าตาล และแลกเปลี่ยนกับผลไม้สดปริมาณ 1 ส่วน เช่น น้ าส้ม ½ ถ้วยตวง (120 มิลลิลิตร) 3. หลีกเลี่ยงผลไม้เชื่อม ผลไม้อบแห้ง ผลไม้กวน ผลไม้บรรจุกระป๋อง และควรหลีกเลี่ยง เครื่องจิ้มผลไม้เช่น น้ าตาล เกลือ น้ าปลาหวาน

29 3. หมวดผัก (Vegetable) ผักต่าง ๆ 1 ส่วน เท่ากับ ผักสุก 1 ทัพพี / ผักดิบ 2 ทัพพี แบ่งออกเป็น 2 ประเภทดังนี้ ประเภท ก. ผักที่ให้พลังงานต่ ามาก (ไม่คิดพลังงาน) ได้แก่ ผักกาดขาว ผักกาดสลัด ฟัก เขียว มะเขือยาว สายบัว ขิงอ่อน ผักกวางตุ้ง แตงกวา บวบ ใบกระเพรา และมะเขือเทศลีลา ประเภทข. 1 ส่วนมีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 25 กิโล แคลอรี่ ได้แก่ ถั่วฝักยาว ดอกแค แครอท เห็ดฟาง มะเขือเปราะ ดอกกระหล่ า ข้าวโพดอ่อน ผักกระเฉด หน่อไม้ บรอกโคลี ถั่วงอก และมะละกอดิบ ค ำแนะน ำในหมวดผัก 1. แนะน าให้รับประทานผักเพิ่มมากขึ้น เน้นผักที่ไม่ใช่พืชหัว เพื่อเป็นการเพิ่มใยอาหาร 2. เน้นเพิ่มเมนูในอาหารแทนการดื่มน้ าผักคั้น/ สกัด / แยกกาก

30 4. หมวดเนื้อสัตว์(Meat) เนื้อสัตว์ 1 ส่วน เท่ากับ เนื้อสุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนกินข้าว ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม และไขมัน แบ่งตามชนิดเนื้อสัตว์ มีสารอาหารและพลังงานดังนี้ ชนิดที่ 1 เนื้อสัตว์ไขมันต่ ำมำก 1 ส่วน โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม ให้พลังงาน 35 กิโลแคลอ รี่ ได้แก่ กุ้ง (ตัวกลาง) เนื้อปลา เนื้ออกไก่ ไข่ขาว ปลาทู ชนิดที่ 2 เนื้อสัตว์ไขมันต่ ำ 1 ส่วน โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม ให้พลังงาน 55 กิโล แคลอรี่ ได้แก่ลูกชิ้นหมู/ไก่ นมถั่วเหลือง (ไม่หวาน)

31 ชนิดที่ 3 เนื้อสัตว์ไขมันปำนกลำง 1 ส่วน โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 75 กิโล แคลอรี่ ได้แก่ ไข่ไก่ (ทั้งฟอง) 1 ฟอง เต้าหู้แข็ง ½ แผ่น เต้าหู้อ่อน 2/3 หลอด หมูเนื้อแดง เนื้อวัว ชนิดที่ 4 เนื้อสัตว์ไขมันสูง 1 ส่วน โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม ให้พลังงาน 100 กิโล แคลอรี่ ได้แก่ หมูสับ 5-6 ก้อน ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ แฮม 1 แผ่น ซี่โครงหมู ค ำแนะน ำในหมวดเนื้อสัตว์ 1. แนะน ารับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติมัน และไม่ติดหนัง 2. แนะน ารับประทานไข่ไม่เกิน 1 ฟอง/วัน แต่หากผู้ป่วยมีไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูง แนะน า หลีกเลี่ยงไข่แดง หรือทานไข่ได้ 2 -3 ฟอง/สัปดาห์ 3. ผู้ที่เป็นเบาหวาน และมีโรคไตร่วมด้วยแนะน าให้ปรึกษาแพทย์ หรือนักก าหนดอาหารเพื่อ สอบถามเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในการรับประทาน

32 5. หมวดน้ ำมัน น้ ามัน 1 ส่วน เท่ากับ ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มีไขมัน 5 กรัม ให้พลัง 45 กิโลแคลอรี่ แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้ ชนิดที่ 1 น้ ำมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวต ำแหน่งเดียว (MUFA) 1 ส่วน ไขมัน 5 กรัมให้ พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ได้แก่ น้ ามันร าข้าว น้ ามันถั่งลิสง ถั่วลิสง งาขาว/งาด า น้ ามันมะกอก น้ ามันคาโนล่า เม็ดมะม่วงหิมพานต์/อัลมอนด์ ชนิดที่ 2 น้ ำมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลำยต ำแหน่ง (PUFA) 1 ส่วน ไขมัน 5 กรัมให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ได้แก่ น้ ามันถั่วเหลือง น้ ามันข้าวโพดมายองเนส เมล็ดทานตะวัน เมล็ดถั่วเหลือง น้ ามันดอกค าฝอย/ดอกทานตะวัน

33 ชนิดที่ 3 น้ ำมันที่ให้กรดไขมันอิ่มตัว (SUTURATED FATTY ACID) 1 ส่วน ไขมัน 5 กรัมให้ พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ได้แก่ น้ ามันหมู/ไก่ น้ ามันวัว เนื้อมะพร้าวขูด เบคอน เนยสด/เนยขาว ครีมสด น้ ามันปาล์ม กะทิ ค ำแนะน ำในหมวดน้ ำมัน 1. แนะน าให้ใช้น้ ามัน 6 ช้อนชา/วัน โดยเลือกใช้น้ ามันถั่วเหลือง หรือน้ ามันร าข้าวในการประกอบ อาหาร 2. เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันน้อยเป็นส่วนประกอบ เช่น อาหารประเภทต้ม อบ นึ่ง ย่าง แทนการทอด ผัด 3. หลีกเลี่ยงอาหารใส่กะทิ อาจตักรับประทานแค่เนื้อ ลดการซดน้ าลงเพื่อเป็นการลดรับน้ ามัน 6. หมวดนม เละผลิตภัณฑ์จำกนม (MILK) นม 1 ส่วนหรือนมที่มีปริมาณ 240 มิลลิลิตร

34 รายการน้ านมแลกเปลี่ยน ปริมาณ 1 ส่วนแบ่งได้3 ประเภทดังนี้ 1. นมธรรมดำ (whole milk) รสจืด ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 8 กรัมและพลังงาน 150 กิโลแคลอรี นมธรรมดา 1 ส่วน มีปริมาณที่แตกต่างกันตามชนิดของนม ปริมาณ 1 ส่วน ของนมชนิดอื่นๆ 2. นมพร่องมันเนย เป็นน้ านมที่ก าจัดไขมันออกบางส่วน นมพร่องมันเนย 1 ส่วนให้สารอาหาร คาร์โบไฮเดรต 12 กรัมโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 5 กรัมและพลังงาน 120 กิโลแคลอรี นมพร่องมันเนย 1 ส่วน มี ปริมาณที่แตกต่างกันตามชนิดของนม 3.นมขำดมันเนย เป็นนมที่ก าจัดไขมันออกเกือบหมด นมขาดมันเนย 1 ส่วนให้สารอาหาร คาร์โบไฮเดรต 12 กรัมโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0 - 3 กรัมและพลังงาน 90 กิโลแคลอรี นมขาดมันเนย 1 ส่วน มี ปริมาณที่แตกต่างกันตามชนิดของนม ปริมาณ 1 ส่วนของนมชนิดอื่นๆ * โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1ถ้วยเล็ก (10 กรัม) * นมผง 4 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) * นมปรุงแต่งรส เช่น นมเปรี้ยว นมสตรอเบอร์รี่ จะมีการเติมน้ าตาลเพิ่ม ค ำแนะน ำในหมวดนม 1. แนะน าเลือกดื่มนมรสจืดแบบพร่องมันเนย หรือขาดมันเนยแทนการปรุงแต่งรส 2. หากดื่มนมปรุงแต่งรส เช่น นมเปรี้ยว นมสตรอเบอร์รี่ แนะน าให้อ่านฉลากโภชนาการก่อน รับประทาน

35 ส่วนที่ 5 กำรจัดกำรควำมเครียด ควำมเครียด คือ สภาพของจิตใจที่มีผลให้เกิดการตอบสนองของ ปฏิกิริยาทางร่างกาย เมื่อมีความ เครียดเกิดขึ้น จะก่อให้เกิดปฏิกิริยากับร่างกาย เช่น สาร Adrenaline จะหลั่งเพิ่มขึ้นมีผลท าให้หัวใจเต้นเร็ว ขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น หลอดเลือดที่ไปเลี้ยง ระบบทางเดินอาหารบีบตัวเพื่อที่จะให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากขึ้น ซึ่งเหมือนเป็นการ เตรียมพร้อมของร่างกายในสถานการณ์ต้องต่อสู้แต่ในสภาวะปกติ ปัจจุบันความเครียดที่เกิดขึ้นมักจะ เกิดจากสถานการณ์ที่ผู้เกิดความเครียดไม่สามารถจะควบคุมอารมณ์และ พฤติกรรมของตนเองในการ ตอบสนองต่อสิ่งต่าง ๆ ผลจากความเครียดก่อให้เกิดอาการที่แสดงออก เช่น ปวด ศีรษะ ปวดหลัง หงุดหงิด กระวนกระวายไม่สบอารมณ์ โกรธ ผิดหวัง รวมทั้งการตอบสนองต่อพฤติกรรมที่ไม่ เหมาะสมเพื่อคลายความเครียด เช่น ดื่มเหล้า สูบบุหรี่ รับประทานยานอนหลับ เป็นต้น วิธีกำรแก้ไขและผ่อนคลำยควำมเครียด มีหลายวิธีคือ 1. คิดทบทวนหาสาเหตุความเครียด แล้วหาวิธีแก้ไขปัญหาด้วยตนเองให้ได้โดยเร็ว หรือ ปรึกษา บุคคลใกล้ชิดที่ไว้วางใจได้ 2. การเปลี่ยนแปลงความคิดเพื่อผ่อนคลายความเครียด - คิดในแง่ยืดหยุ่นให้มากขึ้น อย่าเอาแต่เข้มงวด จับผิดหรือตัดสินถูกผิดตัวเองและผู้อื่นอยู่ตลอดเวลา ให้รู้จักผ่อนหนักผ่อนเบา - ลดทิฐิมานะ รู้จักให้อภัย ไม่ถือโทษโกรธเคือง ไม่อิจฉา ไม่ผูกพยาบาทหวังท าร้ายผู้อื่น - มีอารมณ์ขัน รู้จักหัวเราะบ้าง มีเวลาสนุกสนานหยอกเย้ากันบ้าง - คิดอย่างมีเหตุผล อย่าเชื่ออะไรง่าย ๆ แล้วเก็บเอามาคิดวิตกกังวล - คิดหลาย ๆ แง่มุม ลองคิดหลาย ๆ ด้านทั้งด้านดีและไม่ดีเพราะไม่ว่าคนหรือเหตุการณ์อะไรย่อมมี ทั้งส่วนดีและไม่ดีประกอบกันไป - คิดแต่เรื่องดีๆเช่น คิดถึงความส าเร็จในชีวิตที่ผ่านมา ค าชมเชยที่ได้รับ ความดีของคู่สมรส เป็นต้น คิดถึงคนอื่นบ้างอย่าคิดหมกมุ่นกับตนเอง เปิดใจให้กว้างรับรู้ความเป็นไปของคนใกล้ชิดและใส่ใจที่จะช่วยเหลือ - มีความคิดเท่าทันตามสภาพความเป็นจริงของชีวิตที่ต้องประสบกับโลกธรรม 8 อย่าง คือ ลาภ ยศ สรรเสริญ สุขและเสื่อมลาภ เสื่อมยศ นินทา ทุกข์ถ้าเมื่อไรเกิดความเปลี่ยนแปลงของชีวิตที่ท าให้เรา ต้องประ สบกับสิ่งที่ไม่ต้องการและแก้ไขได้รู้จักปล่อยวาง 3. การพักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับได้สนิท มีผลท าให้ร่างกายทุกส่วนและจิตใจได้ หยุดพักการท างาน จึงช่วยลดความเครียดได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ 4. การรู้จักใช้เวลาอย่างฉลาด ควรแบ่งเวลา 24 ชั่วโมง ออกเป็น 3 ส่วน คือ 8 ชั่วโมงแรก หมายถึง การท างาน 8 ชั่วโมงที่สอง หมายถึงการนอนหลับ และ 8 ชั่วโมงที่สาม หมายถึงการ รับประทานอาหาร การ ออกก าลังกาย การท างานอดิเรก การหาความเพลิดเพลินโดยไม่หมกมุ่นหรือ รีบเร่งกับการท างานอย่างใด อย่างหนึ่งมากเกินไป

36 5. การออกกาลังกายอย่างถูกต้องและสม่ าเสมอ ซึ่งร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอนโดฟิน (Endorphine) เป็นสารที่ช่วยท าให้จิตใจสดชื่นมีความสุข ท าให้คลายเครียด ร่างกายกระปรี้กระเป่า หายปวดเมื่อย 6. การพักผ่อนหย่อนใจ ด้วยการไปเที่ยวตามสถานที่ต่าง ๆเช่น การดูหนัง ฟังเพลง การอ่าน หนังสือ รวมทั้งงานอดิเรกที่ชอบ ซึ่งจะช่วยท าให้รู้สึกสนุกสนานเพลิดเพลิน เป็นการรักษาความสมดุล ทางอารมณ์ช่วย ให้ผ่อนคลายความเครียดได้มาก 7. การปรับปรุงบ้านหรือสถานที่ท างานให้มีบรรยากาศดีเช่น ท าความสะอาด ให้เป็นระเบียบ ไม่มี กลิ่นเหม็น 8. การฝึกผ่อนคลายความเครียด เช่น การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ การท าสมาธิการนวดตนเอง คลายเครียด เทคนิคคลำยเครียด ด้วยกำรผ่อนคลำยกล้ำมเนื้อของร่ำงกำย ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ในชีวิตของทุกคน ซึ่งมีผลท าให้สภาพร่างกายและจิตใจเสื่อมโทรม นอน ไม่หลับ ประสิทธิภาพในการท างานลดลงสัมพันธ์ภาพกับผู้อื่นและบุคคลในครอบครัวไม่ดี ฉะนั้นจึงควรเรียนรู้ วิธีการขจัดกับความเครียด ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การพักผ่อนหย่อนใจ ท างานอดิเรก การออกก าลังกายให้เหมาะ สมกับวัยและการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยตรงมีอยู่หลายวิธีให้เลือกใช้ได้ตามความเหมาะสมของแต่ละ บุคคล ส่วนเหตุผลที่ต้องฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพราะกายกับจิตเป็นสิ่งที่แยกกันไม่ได้เมื่อกล้ามเนื้อกาย ผ่อนคลายก็มีผลท าให้จิตใจและอารมณ์ผ่อนคลายตามไปด้วย เป็นเทคนิคที่ใช้ลดอาการเกร็งหรือตึงที่เกิดจาก ระบบกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับเหตุการณ์หรือตัวกระตุ้นที่ท าให้เกิดความ เครียด วิตกกังวลตื่นเต้น ตกใจกลัว ฯลฯ มุ่งเน้นให้รู้วิธีเกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายอย่าง รู้ตัว สิ่งที่ควรระลึกไว้เสมอก่อนฝึกกำรผ่อนคลำย 1. หาสถานที่เงียบสงบ เวลาที่เหมาะสมคือ ตอนเช้าและก่อนนอน 2. ควรฝึกทุกวัน และควรฝึกอย่างสม่ าเสมอ 3. นั่งหรือนอนหงาย หลับตาในท่าที่สบาย ไม่มีใครมารบกวน 4. ใส่เสื้อผ้าที่หลวมสบาย ถอดรองเท้าและเครื่องประดับออก 5. การฝึกผ่อนคลายไม่ใช่การรักษาโรคโดยตรง 6. หากป่วยด้วยโรคบางอย่างอยู่หรือมีปัญหาทาง จิตใจและอารมณ์ควรปรึกษาแพทย์ไม่ควรใช้การฝึก ผ่อนคลายแทนที่การรักษา วิธีที่ 1 การฝึกผ่อนคลายโดยวิธีฝึกการหายใจให้ถูกวิธีคือ หายใจให้ลึกช้าและสม่ าเสมอถึงส่วนล่างสุดของ ปอด ท าให้กระบังลมดันท้องให้พองออกเวลาหายใจเข้า และยุบลงเวลาหายใจออก เพราะผู้ที่มีความเครียดมัก มีนิสัยชอบหายใจถี่และตื้นเป็นประจ า

37 วิธีฝึกมีขั้นตอนดังนี้ 1. นั่งหรือนอนหงายในท่าที่สบาย หลับตาตามสบาย 2. เริ่มต้นหายใจเข้าและออกช้าๆ ในขณะที่หายใจให้มุ่งความสนใจไปที่ช่องทางที่ ลมหายใจเข้าและออก 3. หายใจเข้าลึกๆช้าๆ และกลั้นลมหายใจเอาไว้สักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ 4. ท าเช่นนี้ไปเรื่อยๆแต่ละครั้งให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจของคุณเอง 5. เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายพยายามหายใจเข้าและออกช้า ๆ แต่ในตอนนี้เมื่อคุณหายใจออกช้าๆให้พูดใน ใจกับตัวเองว่า “ผ่อนคลาย” 6. และในแต่ละครั้งที่คุณหายใจออกให้พูดในใจช้าๆกับตัวเองว่า“ผ่อนคลาย” 7. พยายามสังเกตว่าปอดของคุณพองขึ้นและแฟบลงอย่างไรเมื่อคุณหายใจเข้าและออก 8. ให้รู้สึกตัวเสมอว่าคุณก าลังผ่อนคลายรู้สึกถึงร่างกายของคุณที่เบาสบายและ ผ่อนคลาย 9. ท าซ้ าตามขบวนการดังกล่าว (ข้อ 1-7) อย่างน้อยที่สุด 15 นาที หรือจนกว่าคุณเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย 10. ให้แน่ใจว่าเวลาที่ใช้ไปท าให้คุณผ่อนคลาย ไม่ควรรีบเร่งให้ผ่านไปโดยเร็วต้องให้รู้สึกผ่อนคลายจริงๆ วิธีที่ 2 การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนทั่วร่างกายเพื่อลดความตึงเครียดของร่างกายและจิตใจ โดยการ เกร็งให้เต็มที่ก่อนแล้วคลายออกเพื่อให้รู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียด กับการผ่อนคลาย เมื่อ กล้ามเนื้อตัวเองเกิดความเครียดขึ้นจะสามารถรู้ตัวเองได้ทันทีและจะสามารถรู้จักผ่อนคลายความเครียดได้ ควรนั่งในท่าทีสบายและเริ่มต้นการฝึก ตามล าดับดังนี้ 1. หลับตาลงและเริ่มต้นด้วยวิธีฝึกการหายใจตามวิธีที่ 1 2. ให้มุ่งความสนใจไปที่มือขวา ค่อยๆก ามือขวาให้แน่นแต่ต้องไม่แรงเกินไปจนเกิดปวดเคล็ดขึ้นมาโดย ท าซ้ า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งที่หายใจเข้าจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นที่มือขวาและค่อย ๆ แผ่ ขยายไปที่แขนช่วงล่าง ให้เปรียบเทียบความตึงเครียดที่มือขวากับมือซ้ายที่ผ่อนคลายและส่วนอื่นๆของร่างกาย คุณ 3. ให้ผ่อนคลายมือขวาและสึกความตึงเครียดให้หายออกไปจากมือขวาของคุณเมื่อคลายมือออก สังเกต ความตึงเครียดที่หายไปจากมือและนิ้วมือ ของคุณ รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น พยายามแยกให้ได้ถึงความแตกต่าง ระหว่างความตึงเครียดกับการผ่อนคลาย 4. ให้ท าซ้ าตามวิธีดังกล่าวโดยเปลี่ยนเป็นมือซ้าย (ข้อ 2-3) 5. ต่อไปให้เกร็งขาขวาโดยให้นิ้วเท้าชี้ตรงมาที่ตัวคุณท าช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งที่หายใจ เข้า คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นที่ เท้าขวาและแผ่กระจายไปถึงข้อเท้า น่อง เข่าและขาอ่อน ให้ เปรียบเทียบความตึงเครียดที่ขาขวากับขาซ้ายที่ผ่อนคลายและส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ แล้วค่อยๆผ่อนคลาย ขาขวาจะรู้สึกถึงความตึงเครียดได้หายออกไปจากขาขวาของคุณ สังเกตความตึงเครียดที่หายไปจากเท้าขวา ของคุณ คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น 6. ต่อไปให้เปลี่ยนเป็นเท้าซ้ายโดยท าเช่นเดียวกับเท้าขวา (ข้อ 5)

38 7. ให้เคลื่อนย้ายขึ้นมาที่ไหล่ให้ยกไหล่ขึ้นไปทางศีรษะจะรู้สึกตึงเครียดเมื่อท าเช่นนั้น ให้ไหล่อยู่ในท่านั้น สักครู่ จนกระทั่งคุณรู้สึกตึงเครียดตลอดทั่วไหล่ แล้วหายใจออกช้าๆ ในขณะที่คุณผ่อนคลายไหล่ให้อยู่ในท่าที่ สบาย 8. ต่อไปให้เคลื่อนย้ายขึ้นมาที่ใบหน้า ให้บีบกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าจะรู้สึกกล้ามเนื้อรอบ ๆ ตาและปาก ตึงเครียด ปล่อยให้ทั่วใบหน้าอยู่ในท่านั้นสักครู่แล้วเปรียบเทียบความรู้สึกตึงเครียดที่หน้าและความรู้สึกที่ผ่อน คลายในส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ แล้วค่อยๆปล่อยใบหน้าให้ผ่อนคลายตามสบาย 9. เมื่อคุณฝึกการผ่อนคลายนี้เสร็จแล้ว ให้หายใจช้า ๆ และลึก ๆ ต่อไปคุณรู้สึกถึงความผ่อนคลายทั่ว ร่างกายของคุณ ให้รู้สึกเป็นสุขสบายกับการผ่อนคลายนี้สักครู่ 10. แล้วนับไปถึง 10 ช้า ๆ 11. แล้วค่อย ๆ ลืมตาขึ้น ยืดตัวอย่างช้า ๆ และรู้สึกผ่อนคลาย ในสองสัปดาห์แรกควรท าทุกๆส่วนของกล้ามเนื้อดังกล่าว ต่อมาก็อาจดัดแปลง ย่นย่อ หรือต่อเติมได้ ตามความจ าเป็นและเงื่อนไขของอาการที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน เช่น อาจเกร็งเฉพาะส่วนที่รู้ตัวว่าเครียด เท่านั้น บางส่วนที่รู้ตัวว่าผ่อนคลายดีอยู่แล้วก็ไม่ต้องท า หรืออาจสลับกับการฝึกเกร็งเครียดทั่วตัวทุกๆกล้าม เนื้อกายดังกล่าวในเวลาเดียวกันให้ความเครียดเกิดขึ้นพร้อมกันทั่วตัวแล้วจึงคลายออกท าประมาณ 2-3 เที่ยว จึงเสร็จสิ้นการฝึก วิธีที่ 3 การฝึกผ่อนคลายโดยการจินตนาการนึกภาพที่รื่นรมย์ ใช้วิธีการแบบเดียวกับการ ฝึกหายใจตามวิธีที่ 1โดยเริ่มต้นด้วยวิธีฝึกการหายใจจนกระทั่งร่างกายผ่อนคลายแล้วต่อด้วยการเพิ่มการฝึกจินตนาการนึกภาพให้ ตัวคุณเองอยู่ในธรรมชาติที่น่ารื่นรมย์ จะเป็นที่ไหนก็ได้ ตามแต่จะพอใจที่ท าให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากที่สุด และซึมซาบบรรยากาศที่สงบสวยงามรอบๆ สถานที่ที่คุณจินตนาการ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ให้ท าเช่นนี้ ไปจนกระทั่งคุณรู้สึกผ่อนคลาย แล้วนับถือ1-10 และค่อยๆ ลืมตาขึ้น การฝึกผ่อนคลายบ่อย ๆ จะช่วยให้สามารถปรับตัวกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม ช่วยให้ร่างกาย และจิตใจผ่อนคลาย เมื่อเกิดวิกฤตการณ์หรือสถานการณ์คับขันขึ้นในชีวิต แทนที่จะเกิดความเครียดเป็น ปฏิกิริยาโต้ตอบก็จะกลับเป็นการ ผ่อนคลายแทนซึ่งจะท าให้สามารถควบคุมจิตใจ อารมณ์และมองเห็นทาง แก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้ดีกว่า ส่วนวิธีการฝึกหัดการผ่อนคลายความเครียดก็มีหลายวิธีดังได้กล่าวมาแล้ว ให้ เลือกใช้ได้ตามความเหมาะสมตามสภาพร่างกายและจิตใจของแต่ละบุคคล เทคนิคกำรคลำยเครียดโดยกำรฝึกกำรหำยใจ (Breathing Exercise) ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้นๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ท าให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย น้อยกว่า ที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่ และตื้นมากขึ้นกว่าเดิม ท าให้เกิดอาการ ถอนหายใจเป็น ระยะๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น การฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณ ท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง

39 แก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและล าไส้ด้วย การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีจะท าให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใสเพราะได้ ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออก อย่างช้าๆ จะท าให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจน หมดสิ้น จุดเน้นของกำรฝึกหำยใจอย่ำงผ่อนคลำย 1. การรับรู้ลมหายใจเข้า-ออก อย่างรู้ตัวทุกขณะ 2. การหายใจเข้า-ออกอย่างถูกต้องและผ่อนคลาย: หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องแฟบ วิธีกำรฝึก 1. นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง 2. ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆ กับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ 1...2...3...4... ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก

40 3. กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า 4. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1...2...3...4...5...6...7...8... พยายามไล่ลมหายใจ ออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง 5. ท าซ้ าอีก โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้แล้วหายใจออกโดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าหายใจเข้า ข้อแนะน ำ - การฝึกการหายใจ ควรท าติดต่อกันประมาณ 4 – 5 ครั้ง - ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจหรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้- ทุกครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกว่าได้ผลักดันความเครียดออกมาด้วยจน หมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งสบาย เท่านั้น - ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ ไม่จ าเป็นต้องท าติดต่อในคราวเดียวกัน 1…2…3…4 5…6…7…8 1…2…3…4 กลั้นลมหายใจนับ 1...2...3..4

41 ผลดีจำกกำรฝึกหำยใจคลำยเครียด ขณะฝึก - อัตราการเผาผลาญในร่างกายลดลง - อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง - อัตราการหายใจลดลง - ความดันโลหิตลดลง - ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง หลังกำรฝึก - ใจเย็นขึ้น - ความวิตกกังวลลดลง สบายใจมากขึ้น - สมาธิดีขึ้น - ความจ าดีขึ้น - ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น - สมองแจ่มใส คิดแก้ปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม https://dmh.go.th/download/politic_crisis/techno/เทคนิคการคลายเครียดด้วยการควบคุมลมหายใจ. เทคนิคกำรคลำยเครียดแบบกำรผ่อนคลำยกล้ำมเนื้อ (Muscle Relaxation) เป็นเทคนิคที่ใช้ลดอาการเกร็งหรือตึงที่เกิดจากระบบกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อบุคคล ต้องเผชิญกับเหตุการณ์หรือตัวกระตุ้นที่ท าให้เกิดความเครียด วิตกกังวล ตื่นเต้น ตกใจกลัว ฯลฯ มุ่งเน้นให้รู้วิธี เกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายอย่างรู้ตัว วิธีกำรฝึก เลือกสถานที่ที่สงบปราศจากเสียงรบกวน นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ท าใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ

42 ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม ดังนี้ 1. มือและแขนขวา ก ามือ เกร็งแขน แล้วคลาย 2. มือและแขนซ้าย ท าเช่นเดียวกับมือและแขนขวา 3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลำย ขมวดคิ้วแล้วคลำย 4. ตา แก้ม จมูก หลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย 5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก กัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย

43 6. คอ ก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย 7. อก ไหล่และหลัง โดยหายใจเข้าลึก ๆ กลั้นไว้แล้วคลายยกไหล่สูงแล้วคลาย 8. หน้าท้อง และ ก้น แขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้น แล้วคลาย

44 9. เท้าและขาขวา เหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย 10. เท้าและขาซ้าย ท าเช่นเดียวกับเท้าและขาขวา ข้อแนะน ำ 1. ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อ ให้น้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลาย เช่นเกร็ง 3-5 วินาที ผ่อนคลาย 10-15 วินาที 2. เวลาก ามือ ระวังอย่าให้เล็บจิกตัวเอง ✓ 3. ควรฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง เพื่อให้เกิดความช านาญ 4. เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้วให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จ าเป็นต้องเกร็งก่อน 5. อาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ เช่น บริเวณใบหน้า ต้นคอ หลังไหล่ เป็นต้น ไม่จ าเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว จะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลง

45 ผลของการฝึกจะให้ผลดี 3 ด้าน คือทางกาย กล้ามเนื้อต่างๆ จะผ่อนคลาย ท าให้สบายตัว คลายปวด เมื่อย ผลทางจิตใจจะรู้สึกปลอดโปร่ง คลายความกังวล ลดความคิดฟุ้งซ่าน และยังท าให้มีสมาธิมากกว่าเดิม เนื่องจากขณะที่ฝึก จิตใจของเราจะจดจ่ออยู่กับการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่ม ประสิทธิภาพการท างานสมองดีขึ้น ประโยชน์ที่จะได้จำกกำรคลำยเครียดแบบกำรผ่อนคลำยกล้ำมเนื้อ 1. ลดความเครียดและความกังวลทางจิตใจ 2. ลดอาการปวดเมื่อย ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ 3. จิตใจสงบ แจ่มใส 4. ระบบประสาทอัตโนมัติท างานกลับเป็นปกติ 5. นอนหลับได้ดี 6. เป็นพื้นฐานส าหรับการฝึกสติและสมาธิ https://dmh.go.th/download/politic_crisis/techno/เทคนิคผอ่นคลายกลา้มเน้ือ ที่มา : ส านักส่งเสริมและพัฒนาสุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข