Pemakanan Dewasa

PEMAKANAN
SIHAT

“PEMAKANAN SIHAT PELABURAN MASA DEPAN ANDA ”

STATISTIK

PREVALENS LEBIH BERAT BADAN DAN OBESITI DALAM KALANGAN
DEWASA ≥18 TAHUN

(NHMS 1996, 2006, 2011,2015 & 2019)

60

50 14 15.1 17.7 19.7
40

30 29.1 29.4 30 30.4

20 6.6

10 2011 50.1%
4.5 2015 2019

0

1996 2006

Lebih berat badan Obesiti

STATISTIK

1 dalam 2 orang dewasa mempunyai
masalah lebih berat badan dan obesiti

STATISTIK

Laporan NHMS 2019

1 dari 3 kanak-kanak dan remaja Lebih ramai kanak-kanak dan remaja
lelaki (5-17 tahun) mempunyai masalah
berumur 5-17 tahun mempunyai
masalah lebih berat badan dan obesiti lebih berat badan dan obesiti

STATISTIK

NHMS NHMS NHMS NHMS NHMS
(1996) (2006) (2011) (2015) (2019)

Age Group ≥ 18 tahun ≥ 18 tahun ≥ 18 tahun ≥ 18 tahun ≥ 18 tahun

Overwt and Obesity 21.0% 43.1% 44.5% 47.7% 50.1%

Diabetes 8.3% 11.6% 15.2% 17.5% 18.3%

Undiagnosed DM 1.8% 4.5% 8.0% 9.2% 8.9%

Hypertension 29.9% 32.2% 32.7% 30.3% 30.1%

Undiagnosed HPT NA NA 19.8% 17.2% 14.1%

Smoking 24.8% 21.5% 23.1% 22.8% 21.3%

(GATS 2011)

Hypercholesterolemia 35.1% 47.7% 38.1%

Undiagnosed HCT 26.6% 38.6% 24.6%

GAYA HIDUP TIDAK SIHAT

INDEKS JISIM TUBUH (IJT) ATAU BMI

Kurang Berat Klasifikasi IJT Klasifikasi IJT utk Klasifikasi IJT utk
Badan (WHO 1998) Populasi Asia intervensi (WHO
Normal
Lebih Berat Badan < 18.5 (WHO/IASO/IOTF Expert
Pra-Obes 2000) Consultation
Obes Tahap 1 18.5 – 24.9
Obes Tahap 2 ≥ 25.0 < 18.5 2004)
Obes Tahap 3
25.0 – 29.9 < 18.5
30.0 – 34.9
35.0 – 39.9 18.5 – 22.9 18.5 – 22.9
> 23.0 23.0 – 27.4
≥ 40.0 27.5 – 32.4
23.0 – 24.9 32.5 – 37.4
25.0 – 29.9
Int≥er3v7e.5nsi
> 30.0

( ) = BMI


INDIKATOR LAIN

INDIKATOR Lelaki Klasifikasi Perempuan
Peratus lemak %
> 25% Sangat Tinggi 35%
Ukur lilit pinggang
20% - < 25% Tinggi 30% - < 35%

10% - < 20% Normal 20% - < 30%

< 10% Rendah < 20%

Lelaki < 90cm

Perempuan < 80 cm

LEMAK VISERAL

Normal : 0-9
High : 10-14
Very high: 15-30

KEPERLUAN KALORI HARIAN

Status Aktiviti Berlebihan Berat Badan Kurang Berat
Fizikal Berat Badan Normal Badan

Sedentari 20 – 25 kcal/kg 30 kcal/kg berat 35 kcal/kg berat
berat badan badan badan
Sederhana Aktif
35 kcal/ kg berat 40 kcal/kg berat 40 kcal/kg berat
Aktif badan badan badan

45 kcal/kg berat
badan

Rujukan: Cole H & Camerini-Davalos R (1970)

Pemilihan kcal/kg adalah berdasarkan formula berikut:

BMI < 27.5 kg/m2 = berat semasa dalam pengiraan keperluan kalori
BMI > 27.5kg/m2 = berat badan unggul (BMI 22.0 kg/m2) dalam
pengiraan kalori

CONTOH PENGIRAAN

Tinggi = 1.74 m
Berat = 92 kg
BMI = 30.4 kg/m2 BMI > 27.5 kg/m2
Status fizikal = Sedentari
Berat badan ideal pada BMI 22.0 kg/m2 = 66.6 kg

Maka keperluan tenaga harian yang disarankan:
= berat badan (kg) x faktor kalori
= 66.6 kg x 25 kcal
= 1665 kcal

*Pengambilan kalori bagi lelaki tidak boleh kurang dari 1500kcal,
manakala perempuan tidak boleh kurang daripada 1200kcal

CONTOH PENGIRAAN

Tinggi = 1.80 m
Berat = 88 kg
BMI = 27.1 kg/m2 BMI < 27.5 kg/m2
Status fizikal = Sedentari
Kalori berdasarkan berat semasa

Maka keperluan tenaga harian yang disarankan:
= berat badan (kg) x faktor kalori
= 88 kg x 22 kcal
= 1936 kcal

*Pengambilan kalori bagi lelaki tidak boleh kurang dari 1500kcal,
manakala perempuan tidak boleh kurang daripada 1200kcal

PENGAMBILAN KALORI

Pengambilan kalori mengikut jantina:

Tidak boleh kurang
dari 1500kcal

Tidak boleh kurang dari
1200kcal

SASARAN PENURUNAN BERAT BADAN

10% daripada berat badan terkini dalam tempoh 6 bulan

seterusnya.
92 kg x 0.1% = 9.2 kg
Maka, 92 kg – 9.2 kg = 82.8 kg

Penurunan berat
badan yang ideal
0.5kg - 1kg seminggu

APLIKASI MYNUTRIDIARI 2

APLIKASI MYNUTRIDIARI 2

APLIKASI MYNUTRIDIARI 2

Database makanan
dan minuman di
Malaysia

APLIKASI MYNUTRIDIARI 2

PILIHAN DI TANGAN ANDA



TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

#1 Elakkan pengambilan
minuman manis yang tinggi gula

20 kcal

1 sudu teh gula

Pengurangan 3 sudu teh gula sehari = pengurangan 60 kcal sehari
Pengurangan 420 kcal dalam seminggu = pengurangan 1800 kcal sebulan

Pengurangan 1800 kcal sebulan = pengurangan 0.5 kg sebulan.

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

#1 Elakkan pengambilan
minuman manis yang tinggi gula

20 kcal

1 sudu teh
gula

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT ¼ cawan = 30 kcal
(susu rendah lemak)
1 sudu teh = 32 kcal
Teh susu:
Teh susu: 1 tsp gula (20 kcal) + ¼
4 tsp susu pekat cawan susu rendah
manis lemak
= 128 kcal (30 kcal) = 50 kcal

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

#2 Hadkan pengambilan makanan
manis sebagai snek atau pencuci

mulut seperti kuih-muih dll

200 kcal

(1 biji)

Pengurangan 200 kcal = pengurangan 1400 kcal seminggu
Pengurangan 1400 kcal seminggu = pengurangan 5600 kcal sebulan
Pengurangan 5600 kcal sebulan = pengurangan 0.5 - 1.5 kg sebulan.

PENGAMBILAN GULA

PENGAMBILAN GULA

‘Less than 10% from 2000 kcal x 10% = 200 kcal dari gula
total calorie intake…’ 200 kcal ÷ 4 kcal = 50 g gula
50g gula = 10 sudu teh
‘Further reduction to
below 5% for additional 2000 kcal x 5% = 100 kcal dari gula
100 kcal ÷ 4 kcal = 25g gula
health benefit...’ 25g gula = 5 sudu teh

BAHAYA GULA

• Kesan seperti ketagihan kokain,
rokok

• Makan terlalu banyak (bingeing)
• Mengidam (craving)
• Toleransi (pengambilan semakin

meningkat dengan penggunaan yang
berulang)
• Kesan withdrawal
• Mengubah mood, gula dijadikan
sebagai ganjaran atau menyebabkan
keseronokan sehingga terdapat
keinginan mengambil
makanan/minuman bergula

PENGAMBILAN KALORI

Pengambilan kalori mengikut jantina:

Tidak boleh kurang
dari 1500kcal

Tidak boleh kurang dari
1200kcal

< 10% = 7 sudu teh gula < 10% = 5 sudu teh gula
< 5% = 3 sudu teh gula < 5% = 2 sudu teh gula

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

#3 Kurangkan makanan bergoreng
kepada 1 x sehari secara
beransur-ansur

1 tsp (sudu teh)

Makanan bergoreng bersalut

tepung menyerap 3 x ganda

minyak berbanding makanan
goreng tanpa tepung yang sama

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

#3 Kurangkan makanan bergoreng
kepada 1 x sehari secara
beransur-ansur

Pisang goreng Pisang berangan
3 keping kecil 1 biji (90g) = 60 kcal
(70g) = 130 kcal

Nasi goreng Nasi putih
1 pinggan = 500 1 pinggan = 225
kcal kcal

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

1 piring kerepek ubi pedas 3 senduk nasi putih (300
(300 kcal) kcal)

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

AMALKAN 4 TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

1. KESEIMBANGAN 2. KESERDAHANAAN

Ambil daripada semua kumpulan Kuantiti (sukatan makanan) yang
makanan dalam piramid makanan munasabah

3. KEPELBAGAIAN 4. MAKAN SECARA BERKALA

Tiada satu makanan dapat memenuhi Makan ikut waktu yang tetap
keperluan pemakanan.

5

KUMPULAN
MAKANAN

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

Suku-Suku-Separuh

Buah-buahan Air /susu

Ayam/daging/
ikan, kekacang

Sayur-sayuran

Nasi,mi,roti,bijirin
dan produk bijirin

serta ubian

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

10 inches
9 inches

SAIZ PINGGAN

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

#5 Kesederhanaan

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

NILAI KALORI #SUKUSUKUSEPARUH

TIPS UNTUK KEKAL SIHAT

• Waktu makan yang teratur adalah penting dalam usaha untuk
memastikan kuantiti (sukatan) makanan dapat diikuti.

• Dicadangkan jarak waktu makan antara 4-5 jam
❖ Sarapan: 7.00 pagi
❖ Makan tengah hari: 12.00 tengah hari
❖ Minum petang: 4.00 petang
❖ Makan malam: 8.00 malam

CONTOH MENU 2500 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori ini adalah
bagi remaja lelaki, lelaki dan
wanita yang aktif serta lelaki
dan wanita yang kurang berat
badan.

CONTOH MENU 1500 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori ini adalah bagi
wanita yang sangat tidak aktif dan
warga emas.

CONTOH MENU 1800 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori
ini adalah bagi
kebanyakan
wanita sedentari
yang bekerja di
pejabat.

CONTOH MENU 2000 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori ini
adalah bagi kanak-
kanak, remaja
perempuan, wanita
yang aktif secara
sederhana dan lelaki
yang tidak aktif.