11. คู่มือ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

คมู่ อื

การดาเนินงานสรา้ งเสรมิ พฤตกิ รรมสุขภาพ
ทเี่ น้นนกั เรยี นเป็ นสาคญั ในโรงเรียน

สงั กดั สานกั งานเขตพื้นทกี่ ารศกึ ษาน่าน เขต ๑

กลุม่ นเิ ทศ ตดิ ตามและประเมนิ ผลการจดั การศกึ ษา
สานกั งานเขตพื้นทกี่ ารศกึ ษาน่าน เขต ๑

เลม่ ๑๑ สานกั งานคณะกรรมการการศกึ ษาขน้ั พื้นฐาน

เอกสาร ศน. หมายเลข ๑๙/๒๕๔๙

คำนำ

คู่มือการดาเนินงานสร้างเสริมพฤติกรรมสุขภาพที่เน้นนักเรียนเป็ นสาคัญ

ในโรงเรียน สังกัดสานักงานเขตพื้นที่การศึกษาประถมศึกษาน่าน เขต 1 จังหวัดน่าน

ท่ีนายสุรชาติ ภูผาผุย ศึกษานิเทศกผ์ ูร้ บั ผิดชอบกลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา

รวมทั้งงานส่งเสริมสุขภาพและพลานามัย งานอนามัยโรงเรียนได้จัดทาขึน้ เพื่อรวบรวม

สาระสาคัญของกิจกรรมในงานอนามัยโรงเรียน สาหรบั ผูบ้ ริหารโรงเรียน ครูอนามัยโรงเรียน

และผู้เก่ียวข้อง ไดใ้ ช้เป็นแนวทางในการดาเนินงานสรา้ งเสริมพฤติกรรมสุขภาพนักเรียน

ประกอบดว้ ยเอกสารค่มู ือการดาเนนิ งาน 15 เลม่ คือ

เล่ม 1 โรคไขห้ วดั นกหรอื ไขห้ วดั ใหญใ่ นสตั วป์ ีก

เลม่ 2 โรคหนอนพยาธิ

เลม่ 3 โรคเลปโตสไปโรซสิ หรอื ฉี่หนู

เลม่ 4 ยาสามญั ประจาบา้ นและยาสมนุ ไพร

เลม่ 5 แนวทางสรา้ งสขุ ภาพ 10 ประการ

เล่ม 6 ธงโภชนาการ...กินพอดี มีสขุ

เล่ม 7 ผกั พนื้ บา้ นอาหารเพอ่ื สขุ ภาพ

เลม่ 8 อนามยั สิง่ แวดลอ้ มและสขุ าภบิ าลอาหาร

เล่ม 9 ฟันสวยรวยเสนห่ ์ เล่ม 10 การสอนเพศศกึ ษาในโรงเรยี น

เลม่ 11 การออกกาลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ เล่ม 12 บา้ นนา่ อย่โู รงเรียนนา่ อยู่

เลม่ 13 โรงเรยี นสง่ เสริมสขุ ภาพ เลม่ 14 มารูจ้ กั เอดสก์ นั เถอะ

เลม่ 15 ค่มู ือนิเทศ ฯ (สาหรบั ผบู้ รหิ ารโรงเรียน ครูและศึกษานเิ ทศก)์

หวังเป็นอย่างยิ่งว่า เนื้อหาสาระในเอกสารทั้ง 15 เล่มดงั กล่าว จะเป็นประโยชน์

ต่อผู้บริหารโรงเรียน ครูอนามัยโรงเรียน และผู้เก่ียวขอ้ ง ไดใ้ ชเ้ ป็นแนวทางประกอบการจัด

การเรียนการสอนและการจัดกิจกรรมในการสรา้ งเสริมพฤติกรรมสขุ ภาพนักเรียนใหบ้ รรลุผล

ตามวตั ถปุ ระสงคข์ องหลกั สตู รอยา่ งมีประสิทธิภาพยิ่งขนึ้

พฤษภาคม 2559
นายสรุ ชาติ ภผู าผยุ

การออกกาลงั กายเพ่ือพฒั นาสขุ ภาพ หน้ำ
วตั ถปุ ระสงค์
ประโยชนข์ องการออกกาลงั กาย 1
เตรยี มพรอ้ มก่อนออกกาลงั กาย 2
อนุ่ เคร่อื งเรอื่ งสาคญั ก่อนออกกาลงั กาย 3
ทา่ ยดื เสน้ ยดื สาย ก่อน – หลงั ออกกาลงั กาย 4
การออกกาลงั กายเพ่ือสมรรถภาพทางกายนกั เรยี น 7
ขอ้ ควรคานงึ ในการสรา้ งสมรรถภาพทางกาย 8
วิธีการออกกาลงั กายเพ่อื สรา้ งสมรรถภาพทางกายนกั เรยี น 13
การออกกาลงั กายเพื่อสรา้ งความแข็งแรงของกลา้ มเนือ้ แขนและไหล่ 16
การออกกาลงั กายเพื่อสรา้ งความแข็งแรงของกลา้ มเนือ้ ทอ้ งและหลงั 19
การออกกาลงั กายเพ่ือสรา้ งความแขง็ แรงของกลา้ มเนือ้ ขาและน่อง 19
การออกกาลงั กายเพื่อสรา้ งพลงั ของกลา้ มเนอื้ ขาและสะโพก 25
การออกกาลงั กายเพ่ือสรา้ งความออ่ นตวั 28
การออกกาลงั กายเพื่อสรา้ งความเรว็ 33
การออกกาลงั กายเพื่อสรา้ งความว่องไว หรือความคล่องตวั 34
การทดสอบและประเมินสขุ ภาพและสมรรถภาพทางกาย 39
แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายทสี่ มั พนั ธก์ บั สขุ ภาพ 42
เกณฑส์ มรรถภาพทางกายทสี่ มั พนั ธก์ บั สขุ ภาพ 46
48
53

เพื่อพฒั นาสขุ ภาพ

วยั เด็กเป็นวยั ท่ีกำลงั เจริญเติบโต กำรดแู ลใหเ้ ดก็ ไดร้ บั อำหำรท่มี คี ณุ ค่ำ
และเหมำะสมกับวัย จึงเป็นสิ่งสำคัญในกำรสรำ้ งเสริมพัฒนำกำรให้ดียิ่งขึ้น
แต่กำรที่ให้เด็กพัฒนำไดเ้ ต็มตำมศักยภำพจริง ๆ จะต้องมีกำรบริหำรร่ำงกำย
อย่ำงสม่ำเสมอ โดยธรรมชำติเด็กมีนิสัยชอบเล่นอยู่แลว้ โดยเฉพำะในวัย เรียน
มีพัฒนำกำรทุกด้ำนในอัตรำเร่งสูง ช่วงอำยุระหว่ำง 6 – 20 ปี เด็กจะชอบเล่น
ในส่ิงท่ตี อ้ งใชก้ ำลงั เชน่ กระโดดโลดเตน้ กอด ปลำ้ เล่นชกต่อยกนั เล่นวิง่ ไล่จบั กนั
บำงครงั้ ทำใหค้ รู และผปู้ กครองเป็นห่วง เกรงว่ำเด็กจะเจ็บป่วยหรือ ไดร้ บั อนั ตรำย
ท่ีเกิดจำกกำรเล่น จึงห้ำมเล่นในสิ่งที่ต้องใช้กำลัง แต่แท้ที่จริงกำรเล่น
กำรออกกำลงั กำย เป็นองคป์ ระกอบสำคญั ที่ทำใหเ้ ดก็ มีพัฒนำกำรไดเ้ ตม็ ศกั ยภำพ
ค รู จึงค วรส่ งเสริม ให้นัก เรีย น ได้ออ กก ำลังก ำยอ ย่ ำงส ม่ ำเส ม อแ ละให้ม ำก พ อ
ในแตล่ ะวัน เพ่ือใหเ้ ด็กมีสขุ ภำพอนำมยั ที่ดี แขง็ แรงสมบรู ณ์ และช่วยแกไ้ ขปัญหำ
กำรมีน้ำหนักเกินเกณฑ์มำตรฐำนด้วย สไมย์เลย์ และ กูลย์ ศึกษำพบว่ำ
ควำมต้องกำรในกำรเคลื่อนไหวออกกำลังกำยของเด็กและเยำวชน โดยเฉลี่ย
อ ย่ ำงน้ อ ย วัน ล ะ 2–3 ช่ัวโม ง จึ งจ ะเกิ ด ผ ล ใน ก ำรพั ฒ น ำสุ ข ภ ำพ ได้ ดี
(อำ้ งถึงในโครงกำรส่งเสริมกำรออกกำลงั กำยสำหรบั เด็กและเยำวชน, สำนักสง่ เสริม
สขุ ภำพ. อัดสำเนำ) ฉะนั้น กำรออกกำลงั กำยในช่วั โมงพลศึกษำจึงยงั ไม่เพียงพอ
ต่อควำมต้องกำรของเด็กหรือยังไม่เพียงพอท่ีจะส่งเสริมพัฒนำกำรของเด็กได้
อยำ่ งเตม็ ท่ี

5

1. เพื่อเป็นทำงเลือกหนึ่งในกำรแก้ไขปัญหำเด็กนักเรียนท่ีมีนำ้ หนัก
เกนิ เกณฑม์ ำตรฐำนทก่ี ำหนดของกองอนำมัย ในกล่มุ เด็กวยั เรยี น

2. ส่งเสริมให้เด็กวัยเรียนและเยำวชนมีพัฒนำกำรทำงสุขภำพและ
สมรรถภำพรำ่ งกำยทพ่ี ึงประสงค์

3. ส่งเสริมใหโ้ รงเรียนเครือข่ำยจัดกิจกรรมกำรออกกำลงั กำย เพื่อเขำ้ สู่
โรงเรยี นสง่ เสริมสขุ ภำพ

4. ส่งเสริมให้เด็กวัยเรียน มีพฤติกรรมกำรเคล่ือนไหวออกกำลังกำย
ท่ีเหมำะสมในชีวิตประจำวนั

5. เพ่ือสรำ้ งและพัฒนำสมรรถภำพทำงกำยของนักเรียนให้แข็งแรง
สมบรู ณเ์ หมำะสมตำมวยั

6

ของการออกกาลงั กาย

กำรออกกำลงั กำยทำใหอ้ วัยวะส่วนต่ำง ๆ ของร่ำงกำยแข็งแรง สมบูรณ์
ส่งผลใหเ้ ป็นผมู้ ีสขุ ภำพดี ซึ่งนักวิทยำศำสตรก์ ำรแพทย์ นักวิทยำศำสตรก์ ำรกีฬำ
หรือแม้แต่นักวิชำกำร ต่ำงก็ยอมรับว่ำ กำรออกกำลงั กำยอย่ำงถูกตอ้ งสม่ำเสมอ
จะช่วยใหม้ ีสขุ ภำพและสมรรถภำพดี มีบคุ ลกิ ภำพ รำ่ งกำยสงำ่ งำม นำมำซึ่งสขุ ภำพ
ท่ีสมบูรณท์ งั้ ทำงรำ่ งกำยและจิตใจ ก่อให้เกิดควำมสำมคั คีกลมเกลียวในหม่คู ณะ
แล ะค วำม มี ระเบี ยบ วินัย จำก เห ตุผล ดังกล่ ำวสำม ำรถส รุป ป ระโย ชน์
ของกำรออกกำลงั กำยไดเ้ ป็นขอ้ ๆ ดงั นี้

1. สร้ำงเสริมให้กล้ำมเนื้อ กระดูก และข้อต่อ มีค วำม แข็งแรง
มีขนำดใหญ่ สำมำรถทำงำนได้คล่องแคล่วว่องไว สำมำรถทำงำนได้นำนขึน้
และกลบั คืนส่สู ภำพปกตไิ ดเ้ รว็

2. ทำให้ระบบทำงเดินอำหำรและระบบขับถ่ำยดีขึน้ ช่วยแก้ปัญหำ
ทอ้ งอืด และทอ้ งเฟ้อไดเ้ ป็นอยำ่ งดี

3. กำรออกกำลังกำยเป็นประจำ ทำใหก้ ลำ้ มเนือ้ หัวใจมีควำมแข็งแรง
ทำใหก้ ำรไหลเวียนของโลหิตดีขึน้ ช่วยเพ่ิมจำนวนเสน้ โลหิตฝอย และปอดขยำยตวั
มำกขึน้

4. ช่วยแก้ไขพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ทรวดทรงไม่ดี หลงั โกง
หลงลืม เฉื่อยชำ เป็นตน้

5. กิจกรรมพลศกึ ษำเป็นสื่อในกำรพฒั นำควำมคดิ ควำมรู้ ควำมสำมำรถ
ในกำรคดิ จะชว่ ยพฒั นำดำ้ นสตปิ ัญญำได้

6. ช่วยให้ผู้ที่มีอำกำรผิดปกติทำงจิต เช่น พวกที่มีอำกำรซึมเศร้ำ
กลบั มีอำกำรดีขนึ้

7. กำรออกกำลงั กำยจะช่วยใหน้ อนหลบั ไดด้ ีและยำวนำนขนึ้

7

8. กำรออกกำลังกำยที่พอเหมำะ จะสำมำรถชะลอควำมเส่ือม
ของอวยั วะต่ำง ๆ ไดอ้ ยำ่ งดที ส่ี ดุ

9. กำรออกกำลังกำยสม่ำเสมอและถูกตอ้ ง จะช่วยให้อำกำรของโรค
หลำยอย่ำงดีขึน้ ได้ เช่น เบำหวำน ควำมดนั โลหิตสงู ไขมนั ในเลือด ปวดหลงั
ปวดตำมขอ้ เป็นตน้

8

ก่อนออกกาลงั กาย

สวมเสือ้ ผ้าอยา่ งไรในการออกกาลังกาย

ในกำรออกกำลังกำย เรำสำมำรถที่จะสวมใส่ชุดอะไรก็ได้ทั้งนั้น
เพรำะสิ่งที่ดีที่สุดสำหรบั กำรออกกำลังกำยเพ่ือสุขภำพ คือ กำรลงทุนที่น้อยท่ีสุด
ไม่ว่ำเรำจะสวมใส่ชุดอะไรก็ตำมแต่ ก็ควรจะให้สมเหตุสมผลและเหมำะสม
กับสถำนที่ท่ีไป ออกกำลังกำย นอกจำกนั้นเรำควรคำนึงถึงสภำพของ
ดินฟ้ำอำกำศของเมืองไทยเรำดว้ ย

อย่ำงไรก็ดีแม้ว่ำกำรออกกำลังกำยจะสำมำรถสวมใส่ชุดอะไร
ก็ได้ก็จริง แต่ก็ควรยึดหลักเกณฑ์กำรเลือกชุดสวมใส่ในกำรออกกำลังกำย
เพอื่ สขุ ภำพ ดงั นี้

เสือ้

เสื้อยืดทีเชิ้ต หรือเสื้อกล้ำมที่ทำจำกผ้ำฝ้ำยเป็ นที่นิยมของผู้ที่
ออกกำลงั กำยเป็นประจำ เพรำะสวมใส่บำยซบั เหงื่อไดด้ ี ควรเลือกตัวท่ีมีขนำด
พอเหมำะกบั รูปรำ่ งและหลวม ๆ พอสมควร จะไดเ้ คลอื่ นไหวไดส้ บำย ชดุ ที่ทำจำก
ผ้ำพลำสติก หรือผ้ำยำงไม่ควรจะใช้ในกำรออกกำลังกำย จะเป็ นอันตรำย
เพรำะชุดที่ทำจำกใยสังเครำะห์ และยำงจะอบร่ำงกำยระบำยควำมร้อนไม่ได้
ซ่ึงโด ย ธรรม ชำ ติ แ ล้ว เวล ำท่ี เรำอ อ ก ก ำ ลังก ำย ร่ำ งก ำย จ ะ เผ ำ ผ ล ำญ พ ลังงำ น
ทำให้เกิดควำมร้อนสะสมในตัว เป็ นผลทำให้อุณ หภูมิในร่ำงกำยร้อนขึ้น
อย่ำงรวดเร็ว หำกร้อนมำกเกินไปก็จะมีอันตรำย โดยเฉพำะต่อเซลล์ที่สมอง
เหมอื นไขส้ งู

เคยมีกำรวัดอุณ หภูมิของนักว่ิงมำรำธอนขณ ะว่ิงได้ครึ่งทำง
ปรำกฏว่ำอณุ หภูมิในรำ่ งกำยสูงถึง 106 -107 องศำฟำเรนไ ฮต์ ซ่ึงสูงกว่ำคนไข้
ท่มี ีไขส้ ูงเสียอีก ร่ำงกำยของคนเรำมีกลไกระบำยควำมรอ้ นจำกตวั ดว้ ยกำรขบั เหง่ือ

9

ออกมำตำมผิวหนังเพ่ือระบำยควำมรอ้ น ดังนั้นผู้ที่ห่อหุ้มด้วยเสื้อผ้ำอำภรณ์
ที่หนำ ๆ หรือผ้ำร่มผ้ำยำง จึงเหมือนไปอบให้ระบำยควำมรอ้ นจำกร่ำงกำยไม่ได้
โดยเฉพำะในอำกำศอย่ำงประเทศไทย อุณหภูมิกำยอำจร้อนจนเป็นอันตรำย
ถึงชีวิตได้ ควรระมดั ระวงั อยำ่ งย่งิ

กางเกง

หวั ใจสำคญั คอื ควำมสบำย รอบเอวไม่ควรรดั แน่น รอบวงขำตอ้ งไม่รดั แน่น
และเป้ำหลวม ๆ ไม่ควรจะมีซิปหรือเข็มขัดและมีน้ำหนักเบำ เช่น ผ้ำไหม
หรอื ไนลอ่ นท่ีระเหยไดเ้ รว็ ๆ ทำใหไ้ มอ่ มุ้ นำ้

ชุดชน้ั ใน

ผู้ชำยส่วนใหญ่สวมชุดชั้นในใต้ชุดออกกำลังกำย อำจเป็นสปอรต์ เตอร์
หรือกำงเกงในขำสน้ั หรอื กำงเกงในแบบบกิ ิน่ี จะไมม่ ีกำรเสียดสีขณะออกกำลงั กำย
ผู้หญิ งส่วนใหญ่ สวมกำงเกงชั้นในทำจำกผ้ำฝ้ำย ซ่ึงจะช่วยซับเหงื่อได้ดี
ส่วนกำงเกงในผ้ำไนล่อนจะไม่ซบั เหง่ือ แต่ก็ไม่อุ้มนำ้ ทำให้ไม่หนัก แต่กำงเกง
ผำ้ ไนลอนแบบบิกิน่ีแบบรดั รูป ไม่เหมำะสำหรบั กำรออกกำลงั กำยทมี่ ีกำรวิ่งมำก ๆ
ส่วนกำรเลือกเสื้อยกทรงก็ควรจะใช้ประเภทผ้ำไนลอน ไม่ควรมีตะขอเก่ียว
หรือห่วงโลหะใด ๆ ซ่ึงปัจจุบันก็มียกทรงของนักกีฬำโดยเฉพำะออกมำจำหน่ำย
มำกมำย

ถงุ เท้า

ค วรเป็ น ถุงเท้ำที่ ท ำม ำจำกใยผ้ำฝ้ำย เพ ระท น ท ำน ไม่ห น ำม ำก
เมอ่ื ใสก่ บั รองเทำ้ แลว้ ตอ้ งไม่ล่ืนและควรมคี ณุ สมบตั ิซบั เหง่ือไดด้ ี

10

ก่อนออกกาลงั กาย

ก่อนออกกาลังกายทุกคร้ัง ส่ิงสำคัญท่ีสุด คือ กำรที่เรำต้องอบอุ่น

รำ่ งกำย (Warm up) หรือเรียกง่ำย ๆ ว่ำ “อุ่นเคร่ือง” และควรยืดกลำ้ มเนือ้
ให้พรอ้ มสำหรับกำรออกกำลังกำย ไม่เช่นนั้นอำจเกิดอำกำรบำดเจ็บได้ง่ำย
ลองคิดดูว่ำเรำน่ังเรียนมำทั้งวัน กล้ำมเนื้อไม่ไดใ้ ช้งำนสักเท่ำไรแล้วต้องลุกไป
ออกกำลงั กำยทันที ย่อมเส่ียงต่อกำรบำดเจบ็ กลำ้ มเนือ้ เป็นอย่ำงมำก เชน่ เดียวกัน
หลงั จำกออกกำลังกำยเสร็จก็จำเป็นท่ีตอ้ งทำให้ร่ำงกำยเย็นลง (Cool down)
และทำกำรยดื กลำ้ มเนือ้ อีกครงั้ เพอื่ ใหร้ ำ่ งกำยไดป้ รบั ตวั เขำ้ สสู่ ภำวะปกติ

การอุ่นเครื่อง คือ กำรบอกให้ร่ำงกำยเตรียมตัวก่อนท่ีจะทำงำนหนัก
เป็ นกำรให้เวลำแก่หัวใจ และหลอดเลือดให้ค่อย ๆ เพิ่มกำรเต้นและ ขยำย
ให้มีกำรถ่ำยเทเลือดไดส้ ะดวก อุณหภูมิของร่ำงกำยจะค่อย ๆ เพิ่มขึน้ เป็นผลให้
กล้ำมเนื้ออ่อนตัว มีควำมยืดหยุ่น ไม่ฉีกขำด และบำดเจ็บได้ง่ำย เรำสำมำรถ
อุ่นเครื่องได้โดยกำรเดินเร็ว หรือว่ิงเหยำะ ๆ ประมำณ 5 นำทีหรือเม่ือเร่ิมรูส้ ึก
รอ้ นขึน้ เหงอ่ื ซึม ๆ กถ็ อื ว่ำใชไ้ ดแ้ ลว้

การยืดกล้ ามเนื้อ คือ กำรทำให้กล้ำมเนื้อผ่อนคลำย เน่ืองจำก
กำรออกกำลงั กำยเป็นกำรเพิ่มควำมตึงใหก้ ลำ้ มเนือ้ เพรำะเวลำท่ีเรำออกกำลงั กำย
กลำ้ มเนือ้ ก็จะสึกหรอ หลังจำกออกกำลังกำยแลว้ ร่ำงกำยของเรำก็ควรซ่อมแซม
ส่วนที่สึกหรอ ทำให้เกิดควำมตึงของกล้ำมเนื้อขึน้ จึงต้องมีกำรยืดกล้ำมเนื้อ
เพือ่ ใหผ้ ่อนคลำยโดยมีตวั อยำ่ งท่ำง่ำย ๆ ดงั ตอ่ ไปนี้

11

ก่อน – หลงั ออกกาลงั กาย

ท่าท่ี 1 คอ

ก. ค่อย ๆ ก้มศีรษะลงมำช้ำ ๆ คำงจรดหน้ำอกจนเริ่มรูส้ ึกตึงจึงหยุด
คงท่ำนี้ไวป้ ระมำณ 20 วินำที แล้วจึงค่อย ๆหงำยศีรษะให้ตกลงไปข้ำงหลัง
จนเร่ิมรูส้ กึ ตงึ ๆ จึงหยดุ คำ้ งทำ่ หงำยศรี ษะอยำ่ งนไี้ วป้ ระมำณ 20 นำที

ข. หมุนศีรษะไปทำงซำ้ ยจนเร่ิมรูส้ ึกตึงจึงหยดุ คำ้ งไวป้ ระมำณ 20 วินำที
แลว้ จึงค่อย ๆ หมนุ ไปทำงขวำ

ค. เอียงศีรษะไปทำงซำ้ ย ใหห้ ูซำ้ ยไปหำหัวไหล่ซำ้ ย จนเริ่มรูส้ กึ ตึงจึงหยุด
แลว้ ค่อย ๆ เอียงศรี ษะไปทำงขวำใหห้ ขู วำไปหำไหลข่ วำจนเรม่ิ รูส้ กึ ตึงจงึ หยดุ

ง. เป็ นกำรรวมข้อ ก. ข. และ ค. เข้ำด้วยกัน เริ่มโดยกำรก้มหน้ำ
คำงจรดหน้ำอกแล้วค่อย ๆ หมุนศีรษะไปทำงซ้ำยพร้อม ๆ กับหงำยศีรษะ
ไปดำ้ นหลงั หมนุ ศรี ษะเป็นวงกลมชำ้ ๆ สลบั หมนุ ไปทำงขำ้ ง

ทา่ ท่ี 2 แขน – ไหล่ 12

เหวี่ยงแขนทั้งสองข้ำงไปข้ำงหน้ำช้ำ ๆ
ค่อย ๆ หมุนชูขึน้ เหนือศีรษะ และหมุนไปขำ้ งหลงั
จนครบวงกลม เสร็จแลว้ สลับดว้ ยกำรเหวี่ยงแขน
จำกขำ้ งหลงั – ขำ้ งหนำ้

ท่าท่ี 3 ไหล่ – หลัง – เอว

ยืนปลำยเท้้าห่างกันระดับไหล่ กาง
แขนออกไปทัง้ สองข้าง แล้วค่อย ๆ หมุนลำตัว
ส่วนบนไปทำงซำ้ ยชำ้ ๆ ตำมองที่ปลำยนิ้วซำ้ ย
จนรู้สึกตึง ค้ำงไว้ 20 วินำที แล้วจึงค่อย ๆ
สลบั หมนุ มำทำงขวำ

ทา่ ท่ี 4 หลัง – เอว – ตะโพก

ยื น ป ล ำ ย เท้ ำ ห่ ำ ง กั น ระ ดั บ ไห ล่
มือท้ำวสะเอวค่อย ๆ เอียงตัวไปทำงซ้ำย
ให้มำกท่ีสุดท่ีจะมำกได้ จนรู้สึกตึงจึงหยุด
และคำ้ งไว้ 20 วินำทีแลว้ จึงค่อย ๆ เอียงตัว
ไปทำงขวำ

13

ท่าท่ี 5 หลัง – ตะโพก – ตน้ ขาดา้ นหน้า

แยกเท้ำให้ห่ำงท่ีสุดเท่ำท่ีจะทำได้
ย่ อ เข่ ำ ซ้ำ ย ล งพ ร้อ ม ๆ กั บ เอี้ย ว ตั ว
เอ ำ ข้ อ ศ อ ก ซ้ำ ย ม ำ ว ำ ง บ น เข่ ำ ซ้ำ ย
ทิ้งน้ำห นักตัวทั้งห มดลงมำท่ีเข่ำซ้ำย
พยำยำมใหข้ ำขวำตึง และสน้ เทำ้ ขวำไม่ยก
ค่ อ ย ๆ ย่ อ เข่ ำ ซ้ำ ย ต่ ำ ล งจ น รู้สึ ก ตึ ง
จึงหยดุ คำ้ งไว้ 20 วนิ ำที แลว้ จงึ สลบั ขำ้ งไป
ดำ้ นขวำ

ท่าที่ 6 หลัง – ตะโพก – ต้นขาดา้ นหน้า

ยื น เท้ ำ ห่ ำ ง กั น ร ะ ดั บ ไ ห ล่
ปลำยเท้ำชี้ตรงไปข้ำงหน้ำ แล้วค่อย ๆ
ก้ ม ตั ว ส่ ว น บ น ล ง ไ ป ข้ ำ ง ห น้ ำ
โดยให้กล้ำมเนื้อคอและแขนคลำยตัว
ไม่เกรง็ กม้ ต่ำลงไปชำ้ ๆ จนรูส้ กึ ตึงทตี่ น้ ขำ
ด้ำนหลังจึงหยุด และค้ำงไว้ประมำณ
20 วินำที สำหรบั เด็ก ๆ หรือผทู้ ห่ี ลงั ไม่ตึง
อำจสำมำรถเอำมือแตะพื้น หรือวำง
ทั้งฝ่ ำมือบนพืน้ ไดส่วนผู้ที่ หลังยังตึงอยู่
ก็ อ ำ จ จ ะ เอ ำ มื อ แ ต ะ ได้ ร ะ ดั บ เข่ ำ ห รื อ
หน้ำแข้งเท่ำนั้น ก็ไม่ตอ้ งเสียใจอะไรเพรำะควำมสำคัญ คือ กำรได้ยืดกลำ้ มเนือ้
ของหลังเหมือนกนั ไม่ใช่แข่งกันว่ำใครจะกม้ ไดต้ ่ำกว่ำกัน ขอ้ สำคัญอย่ำพยำยำม
ใช้นำ้ หนักตัวกระแทกลงไปหรือเด้งขึน้ เด้งลง เพ่ือท่ีจะพยำยำมเอำมือแตะพืน้
อำจเป็นอนั ตรำยได้

ทา่ ท่ี 7 หลัง – หลัง 14

ยืน ป ล ำยเท้ำห่ ำงระดับ ไห ล่
มือประสำนกัน แล้วชูขึน้ เหนือศีรษะ
แอ่นส่วนของตวั ไปขำ้ งหลังให้มำกท่ีสุด
จนรูส้ ึกตึงคำ้ งไว้ 20 วินำที แลว้ ค่อย ๆ
ก้มตัวลงมำข้ำงหน้ำ (คล้ำยท่ำท่ี 6)
จนรูส้ กึ ตงึ คำ้ งไว้ 20 วนิ ำที

ท่าท่ี 8 เขา่ – ต้นขาดา้ นหน้า

ยืน ห ำท่ีเกำะเพ่ื อไม่ให้เสียห ลัก
ง อ เข่ ำ ซ้ำ ย ใ ช้ มื อ ข ว ำ จั บ ป ล ำ ย เท้ ำ ซ้ำ ย
แล้วค่อย ๆ ดึงเข้ำหำตัวจนส้นเท้ำซ้ำย
มำจรดกัน ค้ำงไว้ 20 วินำที แล้วจึง
ส ลับ ไป งอ เข่ ำข ว ำจั บ ป ล ำ ย เท้ ำข ว ำ
ดว้ ยมือซำ้ ย ดงึ เขำ้ หำแบบเดียวกนั

ทา่ ที่ 9 หลัง – ตะโพก – ขา

ก. หำโต๊ะ เกำ้ อี้ หรือรวั้ บำ้ นท่ีสูง
ระดบั เขำ่ วำงสน้ เทำ้ ซำ้ ยพำด แลว้ ค่อย ๆ
ก้มตัวไปข้ำงหนำ้ ให้ไดไ้ กลที่สุดจนรูส้ ึก
ตงึ โดยมือเออื้ มไปจับท่ีหนำ้ แขง้ ขอ้ เทำ้
หรอื ปลำยเทำ้ แลว้ แตว่ ่ำหลงั ใครจะยดื ได้
มำกนอ้ ยกวำ่ กนั คำ้ งไว้ 20 วินำที

ข . ห มุ น ป ล ำย เท้ ำ ที่ อ ยู่ พื้น
ไปจนตั้งฉำกกับขำข้ำงท่ียก แลว้ ค่อย ๆ
เอีย้ วตวั ไปหำเท้ำขำ้ งที่พำด จนรูส้ ึกตึง

15

ท่ีกล้ำมเนื้อต้นขำด้ำนใน (ขำอ่อน) ค้ำงไว้ 20 วินำที แล้วจึงค่อย ๆ เอี้ยวตัว
มำดำ้ นตรงขำ้ มจนรูส้ กึ ตงึ

ค. เสรจ็ แลว้ สลบั ขำขวำ ทำเช่นเดยี วกบั ขอ้ ก. และ ข.

ทา่ ที่ 10 หลงั – ตะโพก – ต้นขา – เข่า

ยืน ต รง แล้วงอเข่ ำข วำขึ้น ม ำ
ให้สูงท่ีสุดเท่ำที่จะทำได้ เอำมือทั้งสอง
จับ เข่ ำแ ล้วดึ งเข้ำม ำชิด อก ค้ำงไว้
ประมำณ 20 วินำทีแลว้ สลบั ขำซำ้ ย

ท่าท่ี 11 เอ็นร้อยหวาย – น่อง – หลงั

สองมือท้ำวหรือจับผนัง เสำ หรือ
ต้นไม้ท่ีม่ันคง ยืนห่ำงออกมำประมำณ
1 เมตร กำ้ วเทำ้ ขวำถอยหลงั ไป 1 กำ้ ว
ใชม้ ือยันกำแพง หลังตรงโน้มตัวลงสู่พืน้
โดยงอข้อศอก ส้นเท้ำไม่ยกให้วำงรำบ
กับ พื้น เท ตัวล งต่ ำ จน รู้สึก ตึ งท่ี ห ลัง
น่องขวำและเอ็นร้อยหวำยขวำ ค้ำงไว้
ประมำณ 15 - 20 วนิ ำที แลว้ สลบั ขำซำ้ ย

16

เพือ่ สรา้ งสมรรถภาพทางกายนักเรยี น

หลักการออกกาลังกายเพ่ือสรา้ งสมรรถภาพทางกาย

กำรออกกำลงั กำยเพ่ือสรำ้ งสมรรถภำพทำงกำยนักเรียน สำมำรถปฏิบตั ิได้
หลำยวิธี เช่น กำรบริหำรร่ำงกำยและเล่นกีฬำชนิดต่ำง ๆ ในกำรออกกำลังกำย
หรือเล่นกีฬ ำที่ดีควรให้มีกำรเคล่ือนไหวร่ำงกำยครบทุกส่วนและปฏิบัติ
อย่ำงสม่ำเสมอ นอกจำกออกกำลงั กำยแลว้ ควรมีกำรทดสอบสมรรถภำพทำงกำย
เป็ นระยะ เพื่อจะได้ทรำบว่ำตนเองมีสมรรถภำพทำงกำยอยู่ในระดับใด
มีสมรรถภำพทำงด้ำนใดบ้ำงท่ียังไม่ดีพอ ถ้ำพบว่ำสมรรถภำพทำงก ำย
ดำ้ นใดไมด่ พี อ ควรมีกำรออกกำลงั กำยแบบเฉพำะเจำะจงเสรมิ ส่วนนนั้ ใหด้ ยี ่งิ ขนึ้

ในกำรออกำลงั กำยไม่ว่ำจะดว้ ยวิธีใด หรือใชก้ ิจกรรมใดก็ตำม ควรปฏิบตั ิ
ตำมหลักกำรต่อไปนี้ คือ มีกำรอบอุ่นร่ำงกำยก่อน มีกำรเสริมสรำ้ งสมรรถภำพ
ทำงกำยในแต่ละส่วนตำมกำหนดกำร หรือตำมแผนท่ีวำงไว้ มีกำรจำกัดเวลำ
ให้เหมำะสม มีควำมเขม้ ข้น กล่ำวคือควำมหนักของงำนในกำรปฏิบัติเพียงพอ
ทจ่ี ะทำใหร้ ำ่ งกำยเปล่ียนแปลงดำ้ นเคมี เช่น เกิดควำมรอ้ น มีกำรหล่งั เหง่ือ เป็นตน้
และท่ีสำคญั คือ ผอู้ อกกำลงั กำยตอ้ งคำนึงถึงขีดควำมสำมำรถของตนเอง เช่น อำยุ
สภำพรำ่ งกำย เป็นตน้ (กรมพลศึกษำ. 2543 : 216)

กำรออกกำลงั กำย ถำ้ จะใหเ้ กดิ ผลดีตอ้ งปฏิบตั ิใหถ้ ูกวธิ ี ดว้ ยควำมพึงพอใจ
เลือกกิจกรรมที่เหมำะสมกับสภำพร่ำงกำย โดยกำรปฏิบัติอย่ำงสม่ำเสมอ
ตำมจำนวนครั้ง หรือเวลำท่ีกำหนด ส่ิงสำคัญท่ีไม่ควรละเลยและขำดไม่ได้
คือ ต้องอบอุ่นร่ำงกำยก่อนออกกำลังกำยทุกครงั้ และเพื่อให้กำรออกกำลังกำย
สำมำรถสรำ้ งสมรรถภำพทำงกำยได้ผลดีย่ิงขึ้น ควรยึดหลักกำรปฏิบตั ิท่ีสำคัญ
ดงั นี้

17

1. พกั ผอ่ นนอนหลบั ให้เพยี งพอ

ในชีวิตประจำวันของคนเรำต้องมีกำรทำงำน ไม่ว่ำจะเป็นงำน
ที่ใช้กำลังกำย หรือใช้สติปัญญำก็ตำม เม่ือทำงำนมำก ร่ำงกำยและสมอง
ย่อมอ่อนลำ้ สมรรถภำพทำงกำยจะลดลง ดงั นนั้ เพื่อช่วยใหร้ ำ่ งกำยมสี มรรถภำพดี
ดงั เดมิ จงึ ควรมีกำรพักผ่อนอย่ำงเพยี งพอ ซง่ึ กำรพกั ผอ่ นทดี่ ที ี่สดุ คอื กำรนอนหลบั
ประมำณ 6 – 8 ช่วั โมง

2. รับประทานอาหารท่ีครบถ้วนตามหลักโภชนาการและมีปริมาณ
เหมาะสม

กำรรับประทำนอำหำรท่ีถูกหลักโภชนำกำร และมีปริมำณไม่มำก
หรือนอ้ ยเกินไป จะช่วยใหร้ ่ำงกำยไดร้ บั สำรอำหำรต่ำง ๆ ครบถว้ นตำมท่ีร่ำงกำย
ตอ้ งกำร คือ ไดร้ บั สำรอำหำรครบ 5 หมู่ จะส่งผลใหร้ ำ่ งกำยทุกส่วนเจริญเติบโต
ตำมวยั และมคี วำมสมบรู ณแ์ ขง็ แรง

3. ออกกาลังกายอยา่ งสม่าเสมอตามวิธีการและปรมิ าณที่เหมาะสม
กำรออกกำลังกำยได้อย่ำงถูกต้อง เหมำะสม และสม่ำเสมอ

เป็นกำรสรำ้ งสมรรถภำพทำงกำยท่ีไดผ้ ลมำกที่สดุ โดยผอู้ อกกำลงั กำยจะตอ้ งเลอื ก
วธิ ีกำรออกกำลงั กำยใหเ้ หมำะสมกับตนเอง ถ้ำเป็นกำรออกกำลงั กำยของนักเรียน
ครูผูส้ อนก็ควรแนะนำและส่งเสริมใหผ้ เู้ รียนเลือกวิธีกำรออกกำลังกำยท่ีเหมำะสม
กับแต่ละบุคคล และประกำรสำคัญ ท่ีสุด คือ ควรมีหลักในกำรปฏิบัติที่ดี
ซึ่งหลักเบือ้ งตน้ ของกำรออกกำลังกำยที่ดี สำมำรถนำไปใช้กับเด็กนักเรีย นได้
สพุ ิตร สมำหิโต กลำ่ วไวด้ งั นี้

3.1 หลกั การเพมิ่ งาน (Overload)
กำรเพิ่มงำนเป็นกำรเพ่ิมจำนวนของควำมหนัก ไม่ว่ำจะเป็น

นำ้ หนกั ของวัตถสุ ิ่งของ หรือเพ่ิมจำนวนครงั้ ของกำรออกกำลงั กำยในท่ำตำ่ ง ๆ ลงไป
เช่น กำรท่ีเด็กปฏิบตั ิลุกน่งั โดยชันเข่ำขึน้ มำ จำนวน 15 ครงั้ ในเวลำ 30 วินำที
หำกครูต้องกำรให้มีกำรเพ่ิมงำนก็ทำได้โดยให้เพ่ิมจำนวนครงั้ ที่ ทำให้มำกกว่ำ
15 ครงั้ ภำยใน 30 วนิ ำที

18

3.2 หลกั ความกา้ วหน้า (Progessive)
ควำมก้ำวหน้ำเป็ นกำรเปลี่ยนแปลงควำมหนักของท่ำ

หรือจำนวนครั้งในกำรออกกำลังกำย โดยเพิ่มขึ้นไปเร่ือย ๆ ซึ่งอำจทำได้
โดยกำรเพิ่มควำมเข้มข้นของกำรออกกำลังกำยเพิ่มระยะเวลำ หรือควำมถ่ี
ของจำนวนครั้งท่ีออกกำลังกำยในแต่ล ะวัน หรืออำจจะเพ่ิมจำนวนวันท่ี
ออกกำลงั กำยในแต่ละสปั ดำหใ์ หม้ ำกขึน้ เช่น เคยออกกำลงั กำยสปั ดำหล์ ะ 3 วนั
กอ็ ำจเพิ่มขึน้ เป็นสปั ดำหล์ ะ 5 วนั เป็นตน้

3.3 หลักความเฉพาะ (Specificly)
ควำมเฉพำะ หมำยถึง กำรเจำะจง หรือกำรวำงเป้ำหมำย

ที่แน่นอนของประโยชนท์ ่ีคำดว่ำจะไดร้ บั จำกกำรออกกำลงั กำย กำรออกกำลงั กำย
เพื่อกำรพฒั นำนนั้ ยอ่ มจะตอ้ งมีวตั ถปุ ระสงคท์ ่ีแน่ชดั ว่ำจะใหเ้ กดิ กำรเปลย่ี นแปลง
ของสมรรถภำพทำงกำยส่วนใด เช่น จะให้เกิดควำมแข็งแรง หรือ ควำมอ่อนตัว
หรือจะให้เกิดควำมทนทำนของกล้ำมเนื้อ เป็นต้น ดังนั้นกำรเลือกกิจกรรม
ออกกำลังกำย จึงตอ้ งมีกำรพิจำรณำจำกเป้ำหมำยดังกล่ำว จึงจะสำมำรถเลือก
ท่ำทำงของกำรออกกำลงั กำยทเี่ หมำะสมไดต้ ่อไป (สพุ ติ ร สมำหิโต. 2539 : 86-87)

19

ในการสรา้ งสมรรถภาพทางกาย

กำรเสริมสร้ำงสม รรถภำพทำงกำย โดยใช้กิจกรรมออกกำลังกำย
หรือกำรเล่นกฬี ำ เป็นสิ่งทม่ี ีประโยชนต์ ่อร่ำงกำยทำใหร้ ำ่ งกำยแข็งแรง มีบคุ ลิกภำพ
ท่ีดีขึ้น สำมำรถประกอบภำรกิจต่ำง ๆ ได้อย่ำงมีประสิท ธิภำพ สุขภำพดี
เป็ นรำกฐำนของสมรรถภำพ ผู้มีสุขภำพดีจะสำมำรถเสริมสร้ำงให้ร่ำงกำย
มีสมรรถภำพดีขึน้ จนถึงจุดสูงสุด ปัจจัยที่เก่ียวข้องกับกำรสรำ้ งเสริมสมรรถภำพ
ทำงกำย มดี งั นี้ คอื

1. อำยุ วัยต่ำง ๆ จะมีควำมเหมำะสมกับกำรออกกำลงั กำยหรือกำรเล่น
กีฬำไมเ่ หมอื นกนั กำรเลอื กกจิ กรรมจงึ แตกตำ่ งกนั ในแตล่ ะวยั

2. เพศ สมรรถภำพทำงกำยของหญิงและชำยย่อมมีควำมแตกต่ำงกัน
โดยเทียบส่วนท่ีชดั เจน คือ รูปร่ำงของหญิงดอ้ ยกว่ำชำย นำ้ หนักเฉล่ียก็นอ้ ยกว่ำ
ชำย

3. สภำพรำ่ งกำย จิตใจ และพรสวรรค์ เป็นเรื่องของตวั บุคคล ซ่ึงเป็นผล
มำจำกกรรมพนั ธุ์ และอทิ ธิพลของส่ิงแวดลอ้ ม ขนำดของรูปรำ่ ง ลกั ษณะทำงกำย

4. อำหำร มีผลต่อกำรเสริมสรำ้ งสมรรถภำพทำงกำย เช่น กำรรบั ประทำน
อำหำรโปรตนี มำก ๆ ช่วยเสรมิ สรำ้ งสว่ นทีส่ กึ หรอ แต่ไม่ทำใหก้ ำลงั และควำมอดทน
ดขี นึ้ อำหำรคำรโ์ บไฮเดรตจะใหพ้ ลงั งำนโดยตรง

5. ภมู ิอำกำศ มอี ิทธิพลตอ่ กำรเสรมิ สรำ้ งสมรรถภำพมำก ควำมรอ้ นทำให้
ควำมอดทนลดลง เพรำะทำให้กำรระบำยควำมร้อนท่ีเกิดจำกกำรทำ งำน
ของกล้ำมเนื้อทำได้ยำกขึ้น ดังนั้นกำรเลือกเวลำในกำรฝึกหรือเสริมสร้ำง
สมรรถภำพ จึงเป็ นสิ่งท่ีต้องคำนึงถึง เวลำเช้ำตรู่อำกำศเย็นกว่ำกลำงวัน
เหมำะสำหรบั ฝึกควำมอดทน สว่ นควำมเร็ว และควำมคล่องวอ่ งไวฝึกชว่ งบำ่ ยก็ได้

20

6. เคร่ืองแต่งกำย ลักษณะของเสื้อ เช่น แขนสั้น แขนยำว เนื้อผ้ำ
สีของผำ้ จะมีผลกระทบต่อกำรออกกำลงั กำยในแง่ของควำมคล่องตวั กำรระบำย
ควำมรอ้ น

7. แอลกอฮอล์ มีผลตอ่ สมรรถภำพโดยตรง แอลกอฮอลท์ ี่สะสมอยู่ในเลอื ด
จะกระตุ้นให้ประสำทส่วนที่เก่ียวกับกำรควบคุมกำรเค ลื่อนไหว กำรมองเห็น
ดอ้ ยประสทิ ธิภำพลง

8. บหุ ร่ี ในควันบุหรี่มีสำรท่ีเป็นพิษต่อร่ำงกำย นิโคตินทำให้หวั ใจเตน้ เร็ว
ขึน้ ควำมดันโลหิตสูง สำรพวกน้ำมันทำร์ จะเคลือบผนังถุงลมของปอดทำให้
กำรแลกเปลี่ยนก๊ำชในถุงลมยำกขึน้ คำรบ์ อนมอนอกไซดใ์ นควันบุหรี่ ยังขดั ขวำง
กำรจบั ออกซิเจนในเลือด ทำใหป้ ระสทิ ธิภำพในระบบไหลเวียนโลหติ ตำ่ ลง

รูปแบบการออกกาลังกาย

กำรออกกำลังกำยเพื่อสรำ้ งสมรรถภำพทำงกำย เป็นกำรออกกำลังกำย
ด้วยวิธีใดก็ตำมที่กระตุ้นกำรทำงำนของระบบกล้ำมเนื้อ ระบบโครงร่ำง
ระบบไหลเวียนโลหิตและกำรหำยใจ (สติลเวลล์ และสต๊อคกำร์ด โดยสุพิตร
สมำหิโต. 2529 : 11) กำรท ำงำน ดังกล่ำวก่อให้เกิด กำรเป ล่ียน แปลง
ของระบบต่ำง ๆ ภำยในรำ่ งกำยท่ีตอ้ งทำงำนเพ่ิมขึน้ ซ่ึงกำรทำงำนของร่ำงกำย
ขณะออกกำลงั กำยจะมีอยู่ 5 แบบ คือ

1. กำรออกกำลังกำยแบบเกร็งกล้ำมเนื้ออยู่กับท่ี ไม่มีกำรเคล่ือนไหว
(isometric exercise) แบบนี้ขณะออกกำลังกำยจะไม่มีกำรเคล่ือนไหว
ของรำ่ งกำย เช่น กำรยนื ดนั กำแพงกำรใชม้ ือสองขำ้ งเก่ียวกนั แลว้ ดึงไวน้ ิ่ง ๆ เป็นตน้
วิธีนี้ไม่ช่วยเสริมสรำ้ งสมรรถภำพทำงกำยทำงด้ำนระบบกำรหำยใจ และระบบ
ไหลเวียนโลหิต

2. กำรออกกำลังกำยแบบมีกำรยืด – หดตัวของกลำ้ มเนื้อ (isotonic
exercise) เป็นกำรออกกำลังกำยที่มีกำรเคล่ือนไหวส่วนต่ำง ๆ ของร่ำงกำย
ในขณะออกกำลงั กำย เช่น กำรวิ่งระยะส้ัน ยืดยุบขอ้ ว่ิงเปล่ียนทิศทำง ดึงข้อ
และกำรยกน้ำหนัก เป็ นต้น กำรออกกำลังกำยแบบนี้จะไม่ ช่วยเสริมสร้ำง
สมรรถภำพทำงดำ้ นระบบหำยใจและระบบไหลเวยี นโลหติ เช่นเดียวกบั แบบแรก

21

3. กำรออกกำลังกำยแบบให้กล้ำมเนื้อทำงำนอย่ำงสม่ำเสมอตลอด
กำรเคล่ือนไหว (isokinetic exercise) แบบนีไ้ ดแ้ ก่กำรถีบจักรยำนอย่กู ับที่
กำรก้ำวขึน้ ลงแบบขัน้ บนั ได หรือใช้เคร่ืองมือทำงชีวกลศำสตร์ เป็นแบบท่ีเหมำะ
สำหรับใช้ทดสอบสมรรถภำพทำงกำยของนักกีฬำ หรือผู้ท่ีมีควำมสมบูรณ์
ของรำ่ งกำยเป็นสว่ นใหญ่

4. กำรออกกำลังกำยแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระหว่ำงมี กำรเคล่ือนไหว
(anaerobic exercise) วิธีนี้เหมำะสมสำหรับกำรพัฒ นำสมรรถภำพ
ทำงกำยดำ้ นพลงั กลำ้ มเนือ้ เชน่ กำรกระโดดสงู กำรพ่งุ แหลน ขวำ้ งจกั ร เป็นตน้

5. กำรออกกำลงั กำยแบบใชอ้ อกซิเจน (aerobic exercise) แบบนี้
จะมกี ำรหำยใจเขำ้ -ออกในระหว่ำงมกี ำรเคลื่อนไหว เชน่ กำรวิ่งจอ๊ กกิง้ กำรเดนิ เรว็
กำรว่ำยนำ้ ระยะไกล พำยเรอื รำไทย กำรเตน้ แอโรบิค เป็นตน้ กำรออกกำลงั กำย
แบบนจี้ ะสำมำรถบง่ บอกถึงสมรรถภำพทำงกำยของบคุ คล ไดอ้ ย่ำงดี เพรำะจะชว่ ย
เสริมสรำ้ งสมรรถภำพทำงกำยดำ้ นระบบหำยใจและระบบไหลเวยี นโลหติ

กำรออกกำลังกำยตำมรูปแบบต่ำง ๆ ทั้ง 5 แบบที่กล่ำวไว้ข้ำงต้น
สำมำรถใช้กำรออกกำลังกำยได้หลำยวิธี ตำมตัวอย่ำงที่กล่ำวไว้ นอกจำกนี้
กำรเล่นกีฬำชนิดต่ำง ๆ กำรเคล่ือนไหว กำรเล่นของเด็ก รวมทั้งกำรทำงำน
ในชีวิตประจำวันที่มีควำมเข้มข้นพอจนร่ำงกำยมี ควำมร้อน หรือหล่ังเหงื่อ
กจ็ ดั เป็นกำรออกกำลงั กำยไดว้ ธิ ีหน่ึงดว้ ย

22

เพื่อสร้างสมรรถภาพทางกายนักเรียน

กำรออกกำลังกำยสำมำรถทำไดห้ ลำยวิธี รวมถึงกำรเล่นกีฬำชนิดต่ำง ๆ
ตำมควำมสน ใจ สำห รับ วิธีกำรออกกำลังกำยที่จะเสน อแน ะไว้ต่อไป นี้
เป็นเพยี งตวั อย่ำงบำงสว่ นของกำรออกกำลงั กำยแบบตำ่ ง ๆ ซึ่งเป็นพืน้ ฐำนงำ่ ย ๆ
ที่ครูผู้สอนสำมำรถเลือกไปใช้ส่งเสริมให้นักเรียน และเยำวชนได้นำไปปฏิบัติ
อย่ำงต่อเน่ือง เพื่อช่วยให้มีสมรรถภำพทำงกำยดีขึน้ ทุกด้ำนตำมศักยภำพ
ของแต่ละบคุ คล และอำจเนน้ ใหม้ กี ำรปฏิบตั บิ ำงวิธี เพือ่ พฒั นำสมรรถภำพทำงกำย
ดำ้ นทม่ี ีปัญหำ ในท่ีนขี้ อนำเสนอตวั อย่ำงกำรออกกำลงั กำยท่ีเหมำะสำหรบั นักเรยี น
และเยำวชน ดงั ต่อไปนี้

1. การออกกาลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน
และไหล่

1.1 การยืด – ยบุ ขอ้

ประโยชน์
ช่วยสร้ำงควำมเข้มแข็งให้กับกล้ำมเนื้อแขน กล้ำมเนื้อหน้ำอก

และสะบักทั้งสองข้ำง รวมทั้งควำมแข็งแรงของขอ้ ต่อต่ำง ๆ เช่น ขอ้ มือ ข้อศอก
และไหล่

23

วธิ ีปฏบิ ัติ
1) เริ่มจำกท่ำคว่ำลำตัวใช้มือทั้งสองวำงท่ีขอน ไม้ ฝำผนัง

หรือขอบโต๊ะ หำ่ งกนั เทำ่ ช่วงไหล่ งอศอกหรือยบุ ขอ้ ลงจนสุดลำตวั และขำเหยียดตรง
ใชป้ ลำยเทำ้ สมั ผสั พนื้

2) ดันข้อยกลำตัวขึน้ จนแขนตึง โดยขณะปฏิบัติให้เงยหน้ำขึน้
เล็กนอ้ ยไม่ตอ้ งหลบั ตำ

3) ยุบข้อลง กลับสู่ท่ำตำมข้อ 1 แล้วดันแขนยกลำตัวขึน้ อีก
โดยปฏิบตั ิตอ่ เน่ืองกนั ตำมกำลงั ที่จะปฏบิ ตั ไิ ด้

ข้อควรคานึง … กำรปฏิบัติ ควรทำให้เป็นจังหวะไม่เร็วหรือช้ำเกินไป
ผู้ที่มีควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อแขนมำกอำจยืด – ยุบข้อกับพืน้ หรือโต๊ะต่ำ ๆ
ถ้ำมีควำมแข็งแรงน้อยอำจยืด – ยุบข้อบนฝำผนังหรือขอนไม้ที่สูงมำก ๆ
เพอ่ื เป็นกำรผอ่ นแรง

1.2 ดนั มอื ระดบั อก

ประโยชน์
ช่วยสรำ้ งควำมแข็งแรงให้กับกล้ำมเนือ้ แขน ไหล่ รวมถึงหน้ำอก

และหลงั

24

วิธีปฏิบัติ
1) พนมมือท่ีระดับอก แล้วออกแรงดันมือทั้งสองข้ำงเข้ำหำกัน

เกรง็ นง่ิ ๆ ประมำณ 10 วนิ ำที จำกนนั้ จงึ ผ่อนแรง
2) ปฏิบตั เิ ช่นเดยี วกบั ขอ้ 1 หลำย ๆ ครงั้ ตำมควำมเหมำะสม

ขอ้ ควรคานึง ... ขณะปฏิบตั คิ วรยืนตวั ตรง ตำมองไปขำ้ งหนำ้
1.3 ยืนดนั ขอ้ กับประตู

ประโยชน์
เป็นกำรสรำ้ งควำมแข็งแรงของกลำ้ มเนือ้ หวั ไหล่ สะบกั และแขน

วธิ ปี ฏบิ ัติ
1) ผู้ปฏิบัติยืนอยู่กลำงประตู มือทั้งสองขำ้ งยกขึน้ จับท่ีขอบประตู

ดำ้ นขำ้ ง
2) ออกแรงดันขอบประตูทัง้ 2 ข้ำงพรอ้ มกัน จนสุดแรงประมำณ

10 วินำที แลว้ จงึ ผ่อนแรง
ขอ้ ควรคานึง ... ปฏิบตั ิหลำย ๆ ครงั้ ตำมควำมเหมำะสม

25

1.4 ดึงผา้ สามระดับ

ประโยชน์

เป็นกำรสรำ้ งควำมแขง็ แรงของกลำ้ มเนือ้ ไหล่ แขน และสะบกั

วธิ ปี ฏบิ ัติ

เตรียมผำ้ เช็ดตวั ผำ้ ขำวมำ้ หรอื เชือกเสน้ ใหญ่ ๆ สำหรบั ใชด้ งึ
1) ดงึ ระดบั เอว ใชม้ ือจบั ปลำยผำ้ หรือเชือกขำ้ งละมือ หอ้ ยมืออย่ทู ี่
ดำ้ นหนำ้ หรือดำ้ นหลงั ก็ไดใ้ นระดบั เอว แลว้ ออกแรงดึงปลำยผำ้ ทงั้ 2 ขำ้ งพรอ้ มกัน
ดงึ อย่นู ่ิง ๆ ประมำณ 10 วินำที
2) ดึงระดับไหล่ ยกผ้ำหรือเชือกขึน้ ระดับไหล่ ให้ผ้ำหรือเชือก
อยู่ด้ำนหน้ำหรือด้ำนหลังก็ได้ แล้วออกแรงดึงปลำยผ้ำทั้ง 2 ข้ำงพรอ้ มกัน
ดึงอยนู่ ิ่ง ๆ ประมำณ 10 วนิ ำที
3) ดึงเหนือศีรษะ ยกผ้ำหรือเชือกขึน้ เหนือศีรษะ กำรดึงปฏิบัติ
เช่นเดียวกบั กำรดงึ ระดบั เอว และระดบั ไหล่

ข้อควรคานึง ... ควรปฏิบัติหลำย ๆ ครงั้ ครงั้ ละ 10 วินำที และกำรดึง
ระดบั เอว กบั ระดบั ไหล่ ควรปฏบิ ตั ิทงั้ ดำ้ นหนำ้ และดำ้ นหลงั

26

1.5 ไตเ่ ชือก

ประโยชน์

เป็นกำรสรำ้ งควำมเขม้ แข็งของกลำ้ มเนือ้ ไหล่ แขน และกลำ้ มเนอื้ เล็ก
ทีม่ ือ

วธิ ปี ฏบิ ตั ิ

เตรียมเชือกเสน้ ใหญข่ นำด 6 – 10 หนุ ผูกหอ้ ยไวก้ บั ตน้ ไมส้ ำหรบั ไต่
และปฏิบตั ิดงั นี้

1) เริ่มฝึกโดยจับเชือกห้อยตัวไว้นิ่ง ๆ ประมำณ 10 วินำที
แลว้ ปล่อยมือลงยืน กำรปฏิบตั ิควรทำหลำยครงั้ และเพ่ิมเวลำที่หอ้ ยตวั ใหม้ ำกขึน้
ทลี ะนอ้ ยตำมกำลงั ควำมสำมำรถ

2) เมื่อห้อยตวั นิ่งจนชำนำญแล้ว จึงเร่ิมฝึกไต่เชือกขึน้ ไปดำ้ นบน
ให้สูงเท่ำกับส่วนสูงของตนเองแล้วไต่ลง จำนวนครั้งมำกหรือน้อยขึ้นอยู่กับ
ควำมสำมำรถของแต่ละบุคคล กำรเพิ่มจำนวนครงั้ หรือเพิ่มควำมสูงควรเพิ่มขึน้
ทีละนอ้ ย

27

1.6 ดันแขนกับคู่

ประโยชน์

เป็นกำรสรำ้ งควำมแขง็ แรงของกลำ้ มเนือ้ ไหล่ และแขน

วิธีปฏิบัติ

1) ผปู้ ฏิบตั ิ 2 คน ยืนหนั หนำ้ เข้ำหำกันในลกั ษณะเทำ้ นำเทำ้ ตำม
มอื ทงั้ สองประสำนจบั กนั ไว้ เอนลำตวั ไปดำ้ นหนำ้ เล็กนอ้ ย

2) ทัง้ สองคนดันมือสลบั ไป – มำ เมื่อเพ่ือนดันมือข้ำงใดใหด้ ันมือ
ข้ำงนั้นฝืนไว้ แล้วค่อย ๆ ผ่อนทีละน้อยสลับไป – มำ ทั้ง 2 ข้ำง ประมำณ
10 ครงั้ นบั เป็น 1 รอบ

ข้อควรคานึง ... ปฏิบตั ิประมำณ 5 รอบ แลว้ เปลี่ยนไปฝึกกิจกรรมอื่น
และกำรปฏิบตั ิใน 1 รอบ อำจเพม่ิ จำนวนครงั้ ไดต้ ำมกำลงั ควำมสำมำรถ

28

2. การออกกาลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้อง
และหลงั

2.1 นอนคว่ายกลาตวั

ประโยชน์
ช่วยสรำ้ งควำมแขง็ แรงใหก้ บั กลำ้ มเนือ้ หลงั ทอ้ ง และลำตวั

วิธปี ฏิบตั ิ
1) นอนคว่ำ เหยยี ดแขนทงั้ สองขำ้ งเหนอื ศีรษะ ขำเหยยี ดตงึ
2) เกรง็ กลำ้ มเนือ้ ทอ้ ง ยกลำตวั และแขนขึน้ จำกพืน้ คำ้ งไวป้ ระมำณ

10 วินำที และกลบั นอนลงในทำ่ เดมิ ปฏบิ ตั ิสลบั กนั หลำย ๆ ครงั้ ตำมกำลงั
ข้อควรคานึง ... ขณ ะท่ียกลำตัว ส่วนเท้ำอำจจะลอยขึ้นจำกพื้น

แก้ปัญหำได้โดยใช้ส่วนเท้ำสอดไว้ใต้ตู้หรือโต๊ะ หรือให้เพ่ื อนช่วยจับข้อเท้ำไว้
ขณะทีป่ ฏบิ ตั ิ

2.2 น่ังรูปตวั วงี อขาและเหยียด

29

ประโยชน์
สรำ้ งควำมแข็งแรงของกลำ้ มเนือ้ ทอ้ ง ลำตวั และโคนขำ

วธิ ีปฏิบัติ
1) น่ังงอขำยกลำตัวให้ลำตัวและขำท่อนบนเป็นรูปตัววี งอแขน

ทงั้ สองขำ้ งไวข้ ำ้ งลำตวั
2) เหยยี ดลำตวั และขำออก ดงึ ศอกไปดำ้ นหลงั จนเกอื บสดุ แลว้ กลบั

ส่ทู ำ่ ตำมขอ้ 1
3) ขณะปฏิบตั ิ สว่ นกน้ เพียงสว่ นเดียวเท่ำนนั้ ทตี่ ิดพนื้ ตลอดเวลำ

ขอ้ ควรคานึง ... ควรปฏิบตั หิ ลำย ๆ ครงั้ ตำมกำลงั ควำมสำมำรถ
2.3 นอนกดศอกยกลาตัว

ประโยชน์
ช่วยสรำ้ งควำมแขง็ แรงของกลำ้ มเนือ้ หลงั และแขนทอ่ นบน

วธิ ีปฏิบัติ
1) นอนคว่ำ ขำเหยยี ดตึงตงั้ สน้ เทำ้ ขนึ้ โดยใหส้ ว่ นจมกู เทำ้ ยนั กบั พืน้

ขอ้ ศอกพบั แขนทงั้ สองวำงแนบลำตวั ใหป้ ลำยแขนรำบกบั พืน้

30

2) ดันแขนให้แขนท่อนบนยกลำตัวขึน้ จำกพืน้ เงยหน้ำเล็กน้อย
ยกลำตัวไวน้ ำน 5 – 10 วินำที แลว้ กลบั นอนลงในท่ำเดิมตำมข้อ 1 แลว้ จึงเร่ิม
ปฏิบตั ใิ หม่

ข้อควรคานึง ... ควรปฏบิ ตั หิ ลำย ๆ ครงั้ ตำมกำลงั ควำมสำมำรถ
2.4 นอนหงายงอเขา่ เหยียดขา

ประโยชน์
ชว่ ยสรำ้ งควำมแขง็ แรงของกลำ้ มเนือ้ ทอ้ ง โคนขำ และนอ่ ง

วธิ ีปฏบิ ัติ

1) นอนหงำยรำบกบั พืน้ แขนทงั้ สองขำ้ งวำงขำ้ งลำตวั
2) พบั ลำตวั ยกทงั้ สองขำ้ งขึน้ เหยียดจนสุด แลว้ งอเข่ำเขำ้ หำลำตัว
และเหยยี ดอีก ปฏิบตั ิเป็นจงั หวะประมำณ 5 เทย่ี ว เทีย่ วละ 10 ครงั้
3) ขณะปฏบิ ตั ิยกศีรษะขนึ้ เลก็ นอ้ ย
ขอ้ ควรคานงึ ... ควรปฏิบตั หิ ลำย ๆ ครงั้ ตำมกำลงั ควำมสำมำรถ

31

2.5 นอนหงายยกขาคู่

ประโยชน์

ช่วยสรำ้ งควำมแข็งแรงของกลำ้ มเนือ้ ทอ้ งและโคนขำ

วิธีปฏบิ ัติ

1) นอนหงำยรำบกบั พนื้ แขนทงั้ สองขำ้ งวำงขำ้ งลำตวั ขำทงั้ สองขำ้ ง
ตึงขนำนกนั เหยียดปลำยเทำ้

2) เกร็งขำทั้งสองยกขึน้ จนตั้งฉำกกับพื้นและยกลงช้ำ ๆ ขณะท่ี
ปฏบิ ตั ขิ ำทงั้ สองขำ้ งตึงชิดกนั และเหยียดปลำยเทำ้ ตลอดเวลำ

3) ปฏิบตั ิเที่ยวละ 10 ครงั้ ประมำณ 3 – 5 เที่ยว หรือตำมกำลงั
ควำมสำมำรถ

3. การออกกาลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
และน่อง

3.1 ว่ิง

32

ประโยชน์
เป็นกำรช่วยเสริมสรำ้ งควำมแข็งแรงของกล้ำมเนือ้ ขำ น่อง และ

ส่วนอืน่ ๆ ทีเ่ คลื่อนไหวขณะวงิ่ เช่น แขน
วธิ ีปฏิบตั ิ
1) วิ่งอยู่กับท่ี หรือวิ่งซอยเท้ำ วิธีกำรวิ่งให้ยกเท้ำสูงในขณะวิ่ง

และใชป้ ลำยเทำ้ ในกำรวิ่ง
2) ว่ิงเหยำะ เป็นกำรว่ิงช้ำ ๆ ก้ำวเท้ำไปไม่ยำว วิธีกำรว่ิงให้เท้ำ

ลงสพู่ นื้ ดว้ ยสน้ เทำ้ (สำหรบั กำรวงิ่ ทร่ี ำบ)
3) วิ่งขึน้ เขำ หรอื ว่ิงขึน้ ลงบนั ได วธิ ีกำรวิง่ ใหโ้ นม้ ตวั เขำ้ หำสิ่งท่ีจะวิ่ง

ขึน้ เพอื่ ช่วยกำรทรงตวั
ข้อควรคานึง ... กำรว่ิงควรเริ่มว่ิงชำ้ ๆ ก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพ่ิมควำมเร็ว

สลบั กำรว่งิ ชำ้ ๆ หลำยครงั้ ตำมกำลงั
3.2 เดนิ แบบเดนิ ทน

ประโยชน์
ช่วยสรำ้ งควำมแข็งแรงใหก้ บั ขำและน่องรวมทงั้ แขน

33

วิธปี ฏบิ ัติ
1) เดินก้ำวเท้ำยำวกว่ำปกติเล็กน้อย เมื่อก้ำวเดินให้เร่ิมยันเท้ำ

ดว้ ยปลำยเทำ้ และกำ้ วลงส่พู นื้ ดว้ ยสน้ เทำ้ กอ่ น แลว้ ยนั ปลำยเทำ้ เดนิ ตอ่ ไป
2) แขนทงั้ สองขำ้ งงอ ลำตวั แกวง่ ไปมำใหส้ มั พนั ธก์ บั เทำ้ ทก่ี ำ้ วเดิน

ข้อควรคานึง ... ถ้ำเป็ นผู้ท่ีมีสุขภำพไม่ค่อยสมบูรณ์ ควรเดินช้ำ ๆ
เหมือนกำรเดินปรกติ แต่กำ้ วเทำ้ ยำวกวำ่ ปรกติเล็กนอ้ ย ถำ้ เป็นผมู้ ีสุขภำพสมบรู ณ์
ใหเ้ ดนิ ตำมคำแนะนำขอ้ 1 และ 2 โดยเดินใหเ้ รว็

3.3 น่ังยกขา

ประโยชน์
ช่วยสรำ้ งควำมแข็งแรงของกลำ้ มเนือ้ ขำท่อนบนและทอ้ ง

วธิ ปี ฏบิ ัติ
1) น่ังบนพืน้ เหยียดเท้ำทั้งสองข้ำงไปขำ้ งหน้ำ เข่ำตึง มือทั้งสอง

วำงขำ้ งลำตวั เยอื้ งไปดำ้ นหนำ้ เลก็ นอ้ ย
2) เกร็งกลำ้ มเนื้อท้องและโคนขำ ยกขำให้ปลำยเท้ำขึน้ จำกพืน้

ประมำณ 1 คืบ เหยียดปลำยเทำ้ ขำตึงตลอดเวลำ
3) ยกขำไวป้ ระมำณ 5 – 10 วนิ ำที ตอ่ ครงั้ แลว้ วำงลง

ขอ้ ควรคานึง ... ควรปฏบิ ตั หิ ลำย ๆ ครงั้ ตำมกำลงั ควำมสำมำรถ

34

3.4 กระโดด เขา่ แตะอก

ประโยชน์
ชว่ ยสรำ้ งควำมแข็งแรงของกลำ้ มเนือ้ ขำ และนอ่ ง

วธิ ปี ฏบิ ตั ิ
1) ผปู้ ฏิบตั ยิ นื ตวั ตรง เทำ้ ทงั้ สองขำ้ งห่ำงกนั เลก็ นอ้ ย
2) กระโดดเทำ้ ค่ใู หส้ งู ที่สดุ พรอ้ มกบั โนม้ ลำตวั ลงเล็กนอ้ ย เพือ่ ใหอ้ ก

ใกลก้ บั ท่อนขำหรือเข่ำมำกที่สดุ
3) เหยียดขำและลำตัวกลับสู่ท่ำยืนเช่นเดิมแล้วกระโดดขึน้ อีก

ในทนั ทที นั ใด
4) ปฏบิ ตั ซิ ำ้ ๆ กนั ประมำณ 10 – 15 ครงั้ หรอื ตำมกำลงั

3.5 เท้าแขนสลบั ขา

ประโยชน์
ชว่ ยสรำ้ งควำมแข็งแรงของกลำ้ มเนือ้ ขำ น่อง และเทำ้

35

วิธปี ฏิบัติ

1) ผปู้ ฏิบตั ิอยู่ในท่ำเตรียม กม้ ลง มือทงั้ สองข้ำงวำงบนพืน้ ห่ำงกัน
เทำ่ ช่วงไหล่ ขำขำ้ งหน่ึงเหยียด อีกขำ้ งหน่ึงงอจนสดุ

2) เร่ิมปฏบิ ตั ิโดยสลบั เทำ้ สองขำ้ งไปมำ
3) สลบั เทำ้ ประมำณ 10 – 15 ครงั้ ตอ่ 1 เท่ียว จำนวนเที่ยวมำก
นอ้ ยตำมกำลงั
3.6 กระโดดข้ามร้ัว

ประโยชน์

ช่วยสรำ้ งควำมแข็งแรงของกลำ้ มเนือ้ ขำ และนอ่ ง

วิธีปฏบิ ตั ิ

เตรยี มรวั้ สำหรบั กระโดด โดยใชไ้ มพ้ ำดหรอื ขึงยำงยดื สงู ระดบั เขำ่
1) ผปู้ ฏบิ ตั ยิ นื อยดู่ ำ้ นใดดำ้ นหนึ่งของรวั้ หนั ขำ้ งใหก้ บั รวั้
2) กระโดดข้ำมรั้วไป – มำ โดยกระโดดสปริงสองเท้ำข้ำมรั้ว
ติดตอ่ กนั ประมำณ 10 ครงั้ หรอื มำกกว่ำตำมกำลงั
3) พกั ประมำณ 1 นำที แลว้ ปฏิบตั ใิ หม่
4) ปฏิบตั ปิ ระมำณ 3 – 7 เทยี่ ว หรือตำมกำลงั ควำมสำมำรถ
ข้อควรคานึง... ขณะปฏิบตั คิ วรระมัดระวังเทำ้ เตะไมท้ ี่พำด อำจทำใหเ้ กิด
อนั ตรำย ถำ้ ใชย้ ำงยืดไดจ้ ะดีเพรำะไม่มีอนั ตรำย

36

4. การออกกาลังกายเพ่อื สรา้ งพลงั ของกล้ามเนือ้ ขาและสะโพก

4.1 เตะยอดหญ้ า ปฏิบัติโดยเหวี่ยงเท้ำเตะเรียดพื้นไปข้ำงหน้ำ
ทั้งเท้ำซำ้ ยและขวำ กำรเตะแต่ละครงั้ ออกแรงให้สุดกำลัง ปฏิบัติหลำย ๆ ครัง้
ตำมกำลงั

4.2 สปริงเท้ากระโดดสองเท้า กำรกระโดดใหก้ ระโดดสองเทำ้ สุดกำลัง
หลำย ๆ ครงั้ ตำมกำลงั

4.3 ก้าวกระโดด กำรกระโดดให้ก้ำวเท้ำกระโดดด้วยเท้ำข้ำงเดียว
ใหส้ ดุ กำลงั หลำย ๆ ครงั้

37

4.4 วิง่ กระโดดไกล กำรกระโดดใหว้ ่งิ ระยะทำง 5 – 10 เมตร แลว้ ยันเทำ้
ข้ำงเดียวกระโดดสุดกำลัง เหมือนกำรแข่งขันกระโดดไกล โดยกระโดดลง
ในบ่อทรำยหรือท่ีรองรับ ซึ่งมีควำมอ่อนนุ่มหรือยืดหยุ่นตัวได้ เช่น เบำะหรือ
กองฟำง เป็นตน้

5. การออกกาลังกายเพอ่ื สรา้ งความอ่อนตวั

วิธีออกกำลังกำยเพื่อสรำ้ งควำมอ่อนตัวนี้ ทุกท่ำท่ีปฏิบัติต้องเคลื่อนไหว
อย่ำงช้ำ ๆ เม่ืออยู่ในที่ยืดจนสุดแลว้ ให้อยู่ในท่ำนั้น ประมำณ 8 – 10 วินำที
แล้วทำซำ้ ในท่ำนั้น ๆ ประมำณ 5 – 6 ครงั้ หรืออำจจะมำกกว่ำก็ไดต้ ำมกำลัง
ของแต่ละคน ในกำรฝึกควำมอ่อนตัวนี้ ควรระมัดระวังท่ำฝึกบำงท่ำท่ีจะทำให้
เกิดอำกำรบำดเจ็บ เน่ืองจำกกำรโคง้ งอหรือแอ่นของกระดูกสันหลังมำกเกินไป
หรอื นำนเกนิ ไป กจิ กรรมที่ใชส้ รำ้ งควำมอ่อนตวั ดงั ตวั อยำ่ งต่อไปนี้

5.1 ยืนกม้ แตะ

ประโยชน์
ทำให้ร่ำงกำยมีควำมอ่อนตัว อันจะส่งผลในกำรลดควำมรุ นแรง

ที่เกิดจำกกำรปะทะ มีกำรทรงตวั ทีด่ ีขนึ้

38

วิธปี ฏิบตั ิ

1) ยืนแยกเทำ้ ประมำณครงึ่ กำ้ ว
2) กม้ ตวั เหยียดแขนทงั้ สองขำ้ งแตะทีพ่ นื้ ระหว่ำงเทำ้ ทงั้ สอง
3) ยืดตวั ขนึ้ ชมู อื เหนือศรี ษะ แอ่นตวั ไปดำ้ นหลงั จนสดุ
4) กลบั ยนื ในท่ำเดิมตำมขอ้ 1
ข้อควรคานึง ... ควรปฏิบัติหลำย ๆ ครั้งตำมกำลังควำมสำมำรถ
โดยปฏิบตั ชิ ำ้ ๆ เวลำกม้ ใหก้ ม้ สดุ ตวั เวลำแอ่นตวั ใหแ้ อ่นจนสดุ เช่นกนั
5.2 น่ังกม้ แตะ

ประโยชน์

ช่วยใหเ้ กิดควำมอ่อนตวั อนั จะสง่ ผลในกำรลดควำมรุนแรงท่ีเกดิ จำก
กำรปะทะ มีกำรทรงตวั ดีขึน้

วธิ ปี ฏบิ ตั ิ

1) น่งั เหยียดขำทงั้ สองขนำนกนั เข่ำตึง ตงั้ ปลำยเทำ้ ขึน้ หอ้ ยแขน
ทงั้ สองไวข้ ำ้ งลำตวั

2) ชูแขนขึน้ เหนือศีรษะ โนม้ ตวั ลงไปขำ้ งหนำ้ ใหม้ ำกท่ีสดุ ใชป้ ลำย
นวิ้ มอื ทงั้ สองแตะปลำยเทำ้ โดยในขณะปฏบิ ตั ิใหเ้ ขำ่ ทงั้ สองตึงตลอดเวลำ

3) ยืดตวั ขึน้ กลบั สู่ท่ำน่ังตรงตำมขอ้ 1 ถ้ำปฏิบตั ิต่ออีกให้ทำตำม
ขอ้ 2

39

ข้อควรคานึง ... ควรปฏิบัติหลำย ๆ ครงั้ แต่ละครงั้ พยำยำมโน้มตัวไป
ขำ้ งหนำ้ ใหไ้ ดม้ ำกยิ่งขึน้ เรื่อย ๆ ในขณะปฏิบตั ิซำ้ หลำย ๆ ครงั้ อำจพักและบิดลำตวั
ไปทำงซำ้ ย – ขวำบำ้ งก็ไดเ้ พื่อคลำยควำมตึงเครียดจำกกำรปฏิบตั ิ

5.3 แอ่นตวั ดันฝาผนัง

ประโยชน์
ชว่ ยใหร้ ำ่ งกำยมีควำมออ่ นตวั มำกขนึ้

วิธปี ฏิบตั ิ
1) ยืนหนั หลงั เขำ้ หำฝำผนงั ระยะหำ่ งประมำณ 1 กำ้ ว
2) แอ่นตวั ไปดำ้ นหลงั ใชม้ ือยกขึน้ เหนือศีรษะใหเ้ ลยไปดำ้ นหลงั และ

ดนั ฝำผนงั ทงั้ สองมือ
3) ค่อย ๆ เล่ือนมือที่ดนั ฝำผนังใหต้ ่ำลงแอ่นตัวใหอ้ ่อนไปดำ้ นหลัง

มำกขนึ้
4) ยกลำตวั กลบั ส่ทู ่ำเดิมในท่ำยืนตรง

ข้อควรคานึง ... ขณะที่ค่อย ๆ เลื่อนมือใหต้ ่ำและตัวอ่อนไปดำ้ นหลงั มำก
ยิง่ ขึน้ นนั้ อำจขยับเทำ้ ทงั้ สองขำ้ งใหร้ บั นำ้ หนักตวั ไดพ้ อดี เพื่อกำรทรงตวั ท่ีดยี ่ิงขึน้
ได้

40

5.4 น่ังแยกขายืดลาตัว

ประโยชน์

ชว่ ยใหร้ ำ่ งกำยมคี วำมออ่ นตวั มำกขนึ้

วธิ ีปฏิบัติ

1) น่งั กับพืน้ แยกขำทงั้ สองขำ้ งออกจำกกนั ใหม้ ำกท่ีสดุ ขำเหยียดตึง
ตง้ั ปลำยเทำ้ ขนึ้ ลำตวั ตง้ั ตรง

2) โนม้ ลำตวั ไปทำงขวำชำ้ ๆ เหยยี ดแขนซำ้ ยขนำนกบั ขำขวำจนสดุ
คำ้ งไวป้ ระมำณ 10 วินำที แลว้ กลบั น่งั ตวั ตรง และโนม้ ลำตวั กลบั ไปทำงซำ้ ยชำ้ ๆ
เหยียดแขนขวำขนำนกบั ขำซำ้ ยจนสดุ คำ้ งไวป้ ระมำณ 10 วินำที

3) ปฏบิ ตั ซิ ำ้ ทงั้ ทำงซำ้ ยและทำงขวำ ขำ้ งละ 3 – 5 ครงั้
ข้อควรคานงึ ... ขณะปฏบิ ตั ิ ขำทงั้ 2 ขำ้ งเหยยี ดตงึ ตลอดเวลำ
5.5 น่ังไขว้ขาบิดลาตัว

41

ประโยชน์
ชว่ ยใหร้ ำ่ งกำยมีควำมออ่ นตวั มำกขนึ้

วิธีปฏบิ ตั ิ
1) น่งั เหยียดขำซำ้ ยตึง ไขวข้ ำขวำไปทำงซำ้ ย แลว้ ค่อย ๆ บิดลำตวั

ไปทำงขวำมอื จนสดุ คำ้ งไว้ 10 วินำที
2) สลับข้ำงปฏิบัติโดยน่ังเหยียดขำขวำ ไขว้ขำซ้ำยไปทำงขวำ

แลว้ ค่อย ๆ บิดลำตวั ไปทำงซำ้ ยมือจนสดุ คำ้ งไว้ 10 วินำที
3) ปฏิบตั ิสลบั ขำ้ งไปมำขำ้ งละ 3 – 5 ครงั้

5.6 แอน่ ตัวแตะขาพบั

ประโยชน์
ช่วยใหร้ ำ่ งกำยมีควำมอ่อนตวั มำกขนึ้

วธิ ีปฏิบตั ิ
1) ยืนแยกเทำ้ ทงั้ สองขำ้ งหำ่ งกนั เท่ำกบั ช่วงไหล่
2) แอ่นตัวไปดำ้ นหลังให้สุด เอียงทำงซำ้ ย ใช้มือซำ้ ยแตะขำพับ

ดำ้ นขวำ โดยเหยยี ดแขนตงึ แอน่ ตวั ใหส้ ดุ คำ้ งไวป้ ระมำณ 10 วนิ ำที

42

3) พลิกตัวไปทำงขวำใชม้ ือขวำแตะขำพับดำ้ นซำ้ ยโดยเหยียดแขน
ตึงแอน่ ตวั ใหส้ ดุ คำ้ งไวป้ ระมำณ 10 วนิ ำที

4) ปฏิบตั ิสลบั ทำงซำ้ ยและขวำ ประมำณขำ้ งละ 3 – 5 ครงั้

6. การออกกาลงั กายเพอื่ สรา้ งความเร็ว

กำรสร้ำงควำมเร็วนี้ จะให้ได้ผลดีต้องมีกำรฝึกเพื่อสรำ้ งพลังกลำ้ มเนื้อ
ควำมทนทำนของกลำ้ มเนือ้ และควำมคล่องแคล่วดว้ ย ส่วนหลกั กำรฝึกจะตอ้ งฝึก
ท่ำทำงท่ถี กู ตอ้ ง โดยปฏบิ ตั ิซำ้ ๆ แลว้ ค่อย ๆ เพมิ่ ควำมเรว็ ขนึ้ ทีละนอ้ ย จนถึงขดี สดุ
ท่ีสำมำรถทำได้ โดยมีกำรฝึกเป็ นช่วง ๆ มีกำรพักระหว่ำงช่วง ประมำณ
2 – 3 นำที กำรฝึกไม่ควรฝึกหนกั ติดต่อกนั ทกุ วนั ควรฝึกเบำ ๆ สลบั บำ้ งในบำงวัน
วธิ ีกำรฝึกดงั ตวั อยำ่ งตอ่ ไปนี้

6.1 ออกตัวว่งิ ระยะสน้ั

ประโยชน์

ช่วยฝึกให้ร่ำงกำยได้มีกำรใช้งำนได้ทันทีทันใด และทำงำนได้
อย่ำงรวดเรว็ โดยเฉพำะกำรเคลอ่ื นทใ่ี นแนวตรง

วิธปี ฏิบตั ิ

1) ยืนอยู่ในท่ำเตรียมวิ่ง โดยยืนเทำ้ นำเท้ำตำม ใหเ้ ท้ำขำ้ งที่ถนัด
อยู่หลังเท้ำขำ้ งท่ีไม่ถนัดอยู่หน้ำ โน้มตัวไปขำ้ งหน้ำเล็กน้อย แขนทั้งสองพรอ้ ม
ทจ่ี ะเหวีย่ ง

43

2) ยันเทำ้ ท่ีอยู่ข้ำงหลังออกวิ่งดว้ ยควำมเร็ว พรอ้ มกับเหว่ียงแขน
ให้สมั พันธ์กับเท้ำในขณะว่ิง วิธีกำรวิ่งให้วิ่งดว้ ยปลำยเท้ำ ลำตวั โนม้ ไปขำ้ งหน้ำ
เล็กนอ้ ย

3) เม่ือว่ิงอย่ำงสุดแรง ได้ประมำณ 10 – 15 เมตร จึงค่อย ๆ
ผ่อนควำมเรว็ ลงแลว้ หยดุ ถำ้ จะเร่มิ วง่ิ ใหมใ่ หป้ ฏิบตั ติ ำมตง้ั แตข่ อ้ 1

ข้อควรคานึง ... ควรว่ิงหลำย ๆ เที่ยว ตำมกำลังควำมสำมำรถ
เม่ือว่ิงเสร็จแต่ละเที่ยวไม่ควรพักโดยกำรน่ังหรือนอน และไม่ควรพักให้เหงื่อแห้ง
แลว้ จึงว่ิงใหม่ วิธีปฏบิ ตั ิทีด่ ี คือ ควรเดนิ ผอ่ นแรงเล็กนอ้ ยแลว้ จึงเร่ิมวิ่งใหม่

6.2 ว่งิ ไปขา้ งหน้าชา้ สลับเร็ว

ประโยชน์

ช่วยสรำ้ งควำมเร็วในกำรวิ่งทำงตรง ในขณะท่ีร่ำงกำยเคลื่อนที่
อยแู่ ลว้

วิธปี ฏบิ ัติ

1) เร่ิมออกตัววิ่งเหยำะ ๆ ด้วยปลำยเท้ำไปข้ำงหน้ำ ขณะท่ีว่ิง
เหวยี่ งแขนใหส้ มั พนั ธก์ บั ขำท่กี ำ้ ว ลำตวั ตงั้ ตรง

2) ในขณะทว่ี ิ่งใหเ้ รง่ เทำ้ อย่ำงรวดเรว็ จนสดุ กำลงั โนม้ ตวั ไปขำ้ งหนำ้
เล็กนอ้ ย เหวี่ยงแขนใหเ้ รว็ สมั พนั ธ์กับขำท่ีกำ้ ว เม่ือเร่งเทำ้ วิ่งไดร้ ะยะทำงประมำณ
15 – 20 เมตรแลว้ จึงผ่อนแรงกลบั มำวิ่งเหยำะ ๆ เหมอื นเดิม

ข้อควรคานึง ... กำรปฏิบัติควรว่ิงเร็วและเหยำะ ๆ สลบั กันหลำย ๆ ครงั้
ตำมควำมสำมำรถ

44

6.3 ว่งิ อยู่กับที่

ประโยชน์

ช่วยสรำ้ งควำมแข็งแรงของกลำ้ มเนือ้ ขำและแขน ทำใหส้ ำมำรถว่ิง
หรอื เคลอื่ นที่ไดอ้ ยำ่ งรวดเรว็

วิธปี ฏิบัติ

1) ยนื อยกู่ บั ที่ แยกเทำ้ ออกจำกกนั เลก็ นอ้ ย
2) เริ่มว่ิงซอยเท้ำอยู่กับที่ด้วยควำมเร็ว เหวี่ยงแขนทั้งสองข้ำง
ใหส้ มั พนั ธก์ บั เทำ้
3) ควรวิ่งอยู่กบั ท่ีดว้ ยควำมรวดเร็วให้ไดน้ ำนประมำณ 10 วินำที
แลว้ จงึ หยดุ เพ่อื ผ่อนแรงเล็กนอ้ ย แลว้ เริม่ ปฏิบตั ใิ หม่
ข้อควรคานึง ... วิ่งซอยเท้ำเร็ว ๆ สลับกำรหยุดพัก โดยกำรปฏิบัติ
ตดิ ตอ่ กนั หลำย ๆ เทีย่ ว ตำมกำลงั ควำมสำมำรถ

45

7. การออกกาลังกายเพอ่ื สร้างความวอ่ งไว หรอื ความคล่องตัว

กำรสร้ำงควำมคล่องตัวนี้ ถ้ำฝึกเพ่ือสรำ้ งพลังกลำ้ มเนือ้ ดว้ ย จะมีส่วน
ช่วยมำก โดยเฉพำะพลังกล้ำมเนื้อขำ เพรำะกำรเคลื่อนไหวอย่ ำงรวดเร็ว
ย่อมต้องกำรกำลังขำอย่ำงมำก กำรออกกำลังกำยเพื่อสร้ำงควำมคล่องตัว
ปฏบิ ตั ไิ ดด้ งั ตวั อย่ำงต่อไปนี้

7.1 ว่ิงเปลี่ยนทิศทาง

ประโยชน์

ช่วยใหส้ ำมำรถเคลื่อนไหวไปมำดว้ ยควำมว่องไว สำมำรถหลบหลีก
สิ่งท่ีกีดขวำงได้อย่ำงกะทันหัน ช่วยให้เกิดควำมปลอดภัยในขณะที่ร่ำงกำย
เคล่อื นไหวอย่ำงรวดเรว็

วธิ ีปฏบิ ัติ

1) เร่ิมวิ่งในลกั ษณะเดียวกับกำรว่ิงระยะสนั้ คือ วิ่งดว้ ยปลำยเท้ำ
ใชก้ ำลงั ประมำณรอ้ ยละ 60 – 80

2) ในขณะวิ่งให้ฝึกเปล่ียนทำงหลำย ๆ ทิศทำงติดต่อกัน เช่น
ว่ิงไปข้ำงห น้ำแล้วเป ล่ียน ไป ท ำงซ้ำยท ำงขวำ ห รือว่ิงกลับห ลังสลับกัน
ตำมควำมพงึ พอใจ

46

3) ถำ้ มีเพ่ือนช่วยในกำรฝึก อำจใหเ้ พื่อนเป็นผู้ที่คอยให้สัญญำณ
ในกำรเปล่ียนทิศทำง โดยกำรตะโกนบอก ใช้สัญญำณนกหวีด หรือกำรเคำะไม้
เป็นตน้ เมอื่ ไดย้ ินสญั ญำณทกุ ครงั้ จึงเปลยี่ นทศิ ทำงในกำรว่ิงอยำ่ งรวดเรว็

ข้อควรคานึง ... เมื่อเริ่มว่ิง ใหใ้ ช้ควำมเร็วปำนกลำงก่อน เมื่อฝึกนำน ๆ
จงึ เพ่มิ ควำมเรว็ ใหม้ ำกขึน้ แตไ่ ม่ควรใชก้ ำลงั ในกำรวงิ่ อย่ำงเตม็ ที่

7.2 ว่งิ เก็บของ

ประโยชน์
เป็ น ก ำ รฝึ ก ร่ำ ง ก ำ ย ให้ ส ำ ม ำ รถ เค ลื่ อ น ที่ แ ล ะ ท ำ งำ น ได้

ดว้ ยควำมคลอ่ งแคล่วและรวดเรว็

วธิ ีปฏิบัติ
1) หำวัสดุ เช่น แท่งไม้ ก้อนหิน หรือวัสดุอ่ืนที่ไม่มีเหล่ียมคม

ขนำดใหญ่พอที่จะหยิบหรอื จับไดส้ ะดวก จำนวนประมำณ 3 – 5 ชิน้ กองรวมไว้
ดำ้ นหนำ้

2) เริ่มปฏิบัติโดยหยิบวัสดุที่เตรียมไว้ทีละชิ้น แล้ววิ่งโดยเร็ว
นำไปกองไวอ้ ีกท่ีหนึ่งซึง่ ห่ำงกนั ประมำณ 5 – 10 เมตร จนครบทกุ ชิน้

ขอ้ ควรคานงึ ... ปฏบิ ตั หิ ลำย ๆ ครงั้ ตำมควำมสำมำรถ

47

7.3 วง่ิ ซกิ แซ็ก

ประโยชน์

ช่วยให้สำมำรถเคลื่อนที่หลบหลีกสิ่งกีดขวำงไดอ้ ย่ำงคล่องแคล่ว
สำมำรถเคลอื่ นไหวในกำรทำงำนไดอ้ ย่ำงมีประสิทธิภำพ

วธิ ีปฏบิ ตั ิ

1) กำห น ด ห ลัก ห รือจุด เพ่ื อเป็ น สิ่งกีด ขวำงเป็ น แน วต รง
ประมำณ 10 – 15 จดุ แต่ละจดุ ห่ำงกนั ประมำณ 2 – 3 กำ้ ว

2) ให้ว่ิงซิกแซ็กอ้อมหลักหรือจุดที่ทำไว้ให้ครบอย่ำงรวดเร็ว
จำกดำ้ นหนึ่งไปยังอีกดำ้ นหน่ึง โดยลำตัวไม่สมั ผัสกบั หลกั หรือถ้ำใช้จุดแทนหลกั
จะตอ้ งไม่ขำ้ มหรือเหยียบจดุ

ข้อควรคานึง ... ในกำรปฏิบัติครงั้ แรก ๆ ไม่ควรว่ิงเต็มที่ ควรหำจังหวะ
ในกำรออ้ มหลกั หรอื จดุ กอ่ น จำกนนั้ ฝึกวิ่งใหเ้ รว็ ขนึ้ เรอ่ื ย ๆ จนเรว็ ทีส่ ดุ เท่ำทีจ่ ะทำได้

7.4 ว่ิงแตะ

48

ประโยชน์

ช่วยให้สำมำรถเคล่ือนที่ไปในทิศทำงต่ำง ๆ ไดอ้ ย่ำงคล่องแคล่ว
สำมำรถเคลื่อนไหวในขณะทำงำนไดอ้ ย่ำงมีประสทิ ธิภำพ

วธิ ีปฏบิ ตั ิ

1) กำหนดจุดไวท้ ี่พืน้ รอบ ๆ ตัว ประมำณ 3 – 5 จุด แต่ละจุด
ห่ำงกนั ประมำณ 3 – 5 เมตร

2) ว่งิ ไปมือแตะจดุ ท่กี ำหนดไวใ้ หค้ รบทกุ จดุ อยำ่ งรวดเรว็
3) ปฏิบตั หิ ลำย ๆ เท่ียวตำมกำลงั
ข้อควรคานึง ... ถำ้ ไม่ใชจ้ ุดอำจหำสถำนท่ีซ่ึงมตี น้ ไมข้ ึน้ อย่รู อบ ๆ หลำย ๆ
ตน้ เช่น สวนป่ำท่ีไม่มหี ญำ้ หรอื วชั พืชขึน้ รก แลว้ ทำกำรว่งิ แตะตน้ ไมแ้ ต่ละตน้ ไปมำ
ก็ได้

49

สุขภาพและสมรรถภาพทางกาย

การทดสอบสมรรถภาพทางกายทาให้ทราบว่าแต่ละคนมีสมรรถภาพ
ทางกายอยู่ในระดับท่ีเหมาะสมหรือไม่ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
ควรกระทาเป็นประจาอย่างนอ้ ยปีละ 3 ครงั้ โดยมลี าดบั ดงั นี้

1. ทดสอบสมรรถภาพทางกายตน้ ปีการศึกษา
2. นาผลการทดสอบของนักเรียนแต่ละคนเทียบกับเกณฑ์มาตรฐาน
เพอ่ื ประเมนิ สมรรถภาพทางกายแตล่ ะดา้ น
3. กาหนดเปา้ หมายของสมรรถภาพทางกายแตล่ ะดา้ น
4. ออกกาลังกายเพ่ือพัฒ นาสมรรถภาพทางกาย เพ่ือให้บรรลุ
เป้าหมายทีก่ าหนดไว้
5. ทดสอบสมรรถภาพทางกายกลางปี ประเมินสมรรถภาพทางกาย
เพอื่ ปรบั โปรแกรมการออกกาลงั กายใหเ้ หมาะสมอกี ครงั้ หนึ่ง
6. ออกกาลังกายเพื่อพัฒ นาสมรรถภาพทางกาย เพ่ือให้บรรลุ
เปา้ หมายที่กาหนดไว้
7. ทดสอบสมรรถภาพทางกายปลายปี การศึกษา เพื่อประเมิน
สมรรถภาพทางกาย
อนึ่งเกณ ฑ์มาตรฐานท่ีนามาใช้เป็ นเกณ ฑ์ประเมินสมรรถภาพ
ทางกายนีเ้ ป็นค่าต่าท่ีสุด กล่าวคือ ถ้านักเรียนมีสมรรถภาพทางกายในแต่ละดา้ น
ผ่านเกณ ฑ์ท่ีกาหนดไว้ จะไม่มีอัตราเส่ียงทางด้านสุขภาพและความเส่ือม
ของรา่ งกาย ทงั้ ในปัจจบุ นั และในอนาคตต่อโรคหลอดเลือดหวั ใจอดุ ตนั โรคควำม
ดันโลหิตสูงและโรคปวดหลังเป็ นต้น นอกจำกนั้นเกณ ฑ์ท่ีเป็ นค่ำต่ำสุดนี้
ยงั เปิดโอกำสใหน้ ักเรียนไดม้ ีประสบกำรณ์แห่งควำมสำเร็จ รูจ้ ักกำหนดเป้ำหมำย
สำห รับ กำรพั ฒ น ำสมรรถภ ำพ ท ำงกำยของต น เอง รู้จักเลือก กิจกรรม

50

เน้นกำรแข่งขันกับตัวเองมิใช่แข่งขันกับผู้อ่ืน นักเรียนจะเรียนรู้ว่ำจะพัฒนำ
สมรรถภำพทำงกำยของตนเองอย่ำงไร และเพื่ออะไร เป็นกำรสนับสนุนใหน้ ักเรียน
ไดค้ ำนึงสถำนภำพของสมรรถภำพทำงกำยในปัจจุบันและกำรรกั ษำสมรรถภำพ
ทำงกำยไวต้ ลอดชีวิต น่ันคือจะต้องออกกำลังกำยเป็นประจำ แม้จะออกจำก
โรงเรียนไปแลว้ ก็ตำม