11. คู่มือ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

51

แบบทดสอบสมรรถภำพทำงกำยทส่ี มั พนั ธก์ บั สุขภำพ

ประกอบดว้ ยรำยกำรทดสอบ 5 รำยกำรดงั นี้
รายการทดสอบท่ี 1 เดนิ - ว่ิง 1 ไมล์ (1,600 เมตร)
เป็นกำรวดั ควำมทนทำนของระบบหำยใจและระบบไหลเวยี นโลหิต

อุปกรณ์ นำฬิกำจบั เวลำ ใบบนั ทกึ ดนิ สอ สนำมวิ่ง ปนู ขำว
วธิ กี ารทดสอบ ให้นักเรียนเข้ำแถวห่ำงจำกเส้นเร่ิมต้น 1 เมตร เม่ือได้ยิน
คำส่งั “เข้าท่ี” นักเรียนยืนเตรียมตัวให้เท้ำใดเท้ำหนึ่งชิดเส้นเริ่ม เม่ือได้ยินคำส่ัง
“ไป” ให้นักเรียนออกว่ิงไปตำมเสน้ ทำงที่กำหนดจนครบระยะทำง โดยพยำยำม
ทำเวลำใหน้ อ้ ยที่สดุ
คะแนน คือ เวลำที่ผเู้ ขำ้ รบั กำรทดสอบทำได้

52

รายการทดสอบที่ 2 ช่งั น้าหนัก วดั ส่วนสูง

เป็นกำรประเมนิ นำ้ หนกั ที่สมั พนั ธก์ บั ส่วนสงู

อุปกรณ์ เคร่ืองช่งั นำ้ หนกั เครือ่ งวดั ส่วนสงู ใบบนั ทึก ดินสอ
คะแนน คำนวณค่ำสดั ส่วนของรำ่ งกำยโดยใชส้ ตู ร

ดรรชนสี ดั สว่ นของรำ่ งกำย = น้ำหนกั (ก.ก.)
ส่ วนสู ง2 (ม.)

53

รายการทดสอบที่ 3 น่ังกม้ แตะ

เป็นกำรวดั ควำมสำมำรถในกำรเคลื่อนทีข่ องหลงั ส่วนลำ่ ง

อปุ กรณ์ กล่องสำหรับยันเท้ำขณะน่ัง ขนำดกว้ำง 12 นิ้ว ยำว 12 นิ้ว
สงู 12 นิว้ ซ่ึงติดแน่นเป็นมมุ ฉำก ดำ้ นบนมีแผ่นมำตรำแสดงระยะทำงยำว 21 นิว้
มีมำตรำแสดงระยะต้ังแต่ 9 - 15 เซนติเมตร โดยบริเวณท่ีฝ่ ำเท้ำวำงชิดกล่อง
ตรงเสน้ มำตรำแสดงระยะ 23 เซนติเมตร ใบบนั ทึก และดนิ สอ
วธิ ีการวดั ให้นักเรียนน่ังบนพื้น เหยียดขำตรง ฝ่ ำเท้ำทั้งสองข้ำงยันเท้ำ
ตดิ กบั กล่องใหน้ กั เรียนเหยียดแขนไปขำ้ งหนำ้ มือวำงอย่บู นแผ่นมำตรำแสดงระยะ
ใหไ้ กลที่สุดเท่ำที่จะทำได้ โดยเข่ำไม่งอ และปลำยเท้ำทั้งสองขำ้ งเท่ำกัน โดยไม่มี
กำรโยกตัว ผู้ทำกำรวัดอำจใชม้ ือช่วยกดเทำ้ ใหเ้ หยียดตรง อนุญำตให้ทำ 4 ครงั้
ครงั้ ที่ 4 ใหห้ ยดุ นิง่ อย่ำงนอ้ ย 1 วนิ ำที
คะแนน คือจำนวนคำ่ ทม่ี ำกท่สี ดุ จำกกำรวดั 4 ครงั้

54

รายการทดสอบที่ 4 ลุก - น่ัง 1 นาที

เป็นกำรวดั ควำมแขง็ แรงและควำมทนทำนของกลำ้ มเนือ้ หนำ้ ทอ้ ง

อุปกรณ์ นำฬกิ ำจบั เวลำ เบำะยิมนำสตกิ ใบบนั ทึก ดนิ สอ
วิธีการวดั ให้นักเรียนนอนหงำยบนเบำะยิมนำสติก ให้ส้นเท้ำห่ำงจำกสะโพก
12 – 18 นวิ้ เข่ำงอเป็นมมุ ฉำก แขนทงั้ สองขำ้ งกอดหนำ้ อก โดยให้มื อ ซ้ำ ย อ ยู่ บ น
ไหล่ขวำ มือขวำอยู่บนไหล่ซ้ำยให้แนบกับหน้ำอกตลอดเวลำ เมื่อพรอ้ มแล้ว
ให้สญั ญำณ “เริ่ม” นักเรียนลกุ ขึน้ สู่ท่ำน่ัง ให้ศอกสมั ผัสกบั ตน้ ขำ และใหเ้ พื่อนจับ
ขอ้ เท้ำ ใหเ้ ทำ้ วำงติดพืน้ หลังจำกนั้นใหก้ ลบั สู่ท่ำเดิม ทำใหไ้ ดจ้ ำนวนครงั้ มำกที่สุด
ในเวลำ 1 นำที
คะแนน คอื จำนวนครงั้ ทท่ี ำใหถ้ กู ตอ้ งมำกทส่ี ดุ ในเวลำ 1 นำที

55

รายการทดสอบท่ี 5 ดงึ ขอ้

เป็นกำรวดั ควำมแขง็ แรง และควำมอดทนของรำ่ งกำยส่วนบน

อุปกรณ์ รำวเดย่ี ว ใบบนั ทึก ดนิ สอ
วิธีการวัด ให้นักเรียนกระโดดขึน้ ใช้มือจับรำวเด่ียวแบบคว่ำมือห่ำงกัน
ประมำณ 1 ช่วงไหล่ ของตนเอง แขนทั้งสองเหยียดตรงเท้ำพ้นพื้น
เมื่อพรอ้ มแล้วใหส้ ัญญำณ “เร่ิม” นักเรียนงอแขนดึงตัวขึน้ จนคำงพ้นระดับ
รำวเดี่ยว แล้วปล่อยตัวลง ลักษณะแขนเหยียดตรง ทำซำ้ ให้มำกครั้งที่สุด
เทำ่ ทจี่ ะทำได้ โดยไม่จำกดั เวลำ
คะแนน คอื จำนวนครงั้ ท่ีดึงลำตวั ใหค้ ำงพน้ รำวเดยี่ วอยำ่ งสมบรู ณ์

56

เกณฑส์ มรรถภาพทางกายทสี่ มั พันธก์ ับสขุ ภาพ

นักเรียนชาย

อำยุ เดนิ -วิง่ 1 ไมล์ ดรรชนีสดั ส่วนของ ควำมอ่อนตวั ลกุ – น่งั ดึงขอ้
(ซม.) (ครงั้ ) (ครงั้ )
(ปี) (นำท)ี รำ่ งกำย
25 20 1
5 13 : 00 13 – 20 25 20 1
25 24 1
6 12 : 00 13 – 20 25 26 1
7 11 : 00 13 – 20 25 30 1
8 10 : 00 14 – 20 25 34 1
9 10 : 00 14 – 20 25 36 2
10 9 : 30 25 38 2
25 40 3
11 9 : 00 14 – 20 25 40 4
12 9 : 00 15 – 21 25 42 5
13 8 : 00 15 – 22 25 44 5
14 7 : 45 16 – 23 25 44 5
15 7 : 30 25 44 5

16 7 : 30 16 – 24
17 7 : 30 17 – 24
18 7 : 30 18 – 24

18 – 25

18 - 26

57

นักเรยี นหญงิ ดรรชนีสดั สว่ นของ ควำมอ่อนตวั ลกุ – น่งั ดงึ ขอ้
รำ่ งกำย (ซม.) (ครง้ั ) (ครงั้ )
อำยุ เดิน-วงิ่ 1 ไมล์
(ปี) (นำท)ี 14 – 20 25 20 1
14 – 20 25 20 1
5 14 : 00 14 – 20 25 24 1
6 13 : 00 14 – 20 25 26 1
7 12 : 00 14 – 20 25 28 1
8 11 : 30 14 – 21 25 33 1
9 11 : 00 14 – 21 25 33 1
10 11 : 00 15 – 22 25 33 1
11 11 : 00 15 – 23 25 33 1
12 11 : 00 17 – 24 25 35 1
13 11 : 00 17 – 24 25 35 1
14 10 : 30 17 – 24 25 35 1
15 10 : 30 17 – 25 25 35 1
16 10 : 30 25 35 1
17 10 : 30 18 - 26
18 10 : 30

58

ใบบนั ทกึ

ชอ่ื ………………………………………………………..
อำย…ุ ………………………เพศ……………………….
ระดบั ชนั้ …………………………………………………

องคป์ ระกอบของ รำยกำรทดสอบ คะแนน เป้ำหมำย คะแนน
สมรรถภำพทำงกำย วนั ท่…ี …. ของฉนั ภำยหลงั กำรฝึก
เดนิ – วง่ิ
ควำมทนทำนของระบบหำยใจ 1 ไมล์ ………นำที ………นำที ………นำที
และระบบไหวเวียนโลหิต (1,600
เมตร)

ช่งั นำ้ หนกั ………..กก. ………..กก. ………..กก.
วดั ส่วนสงู ………….ม. ………….ม. ………….ม.

ดรรชนสี ดั สว่ นของรำ่ งกำย

น่งั กม้ แตะ ………..ซม. ………..ซม. ………..ซม.

ควำมอ่อนตวั

ลกุ – น่งั ……….ครงั้ ……….ครง้ั ……….ครง้ั
1 นำที
ควำมแข็งรงและควำม
ทนทำนของกลำ้ มเนอื้ หำ้

ทอ้ ง

ดึงขอ้ ……….ครง้ั ……….ครง้ั ……….ครง้ั

ควำมแข็งแรงและควำมทนทำนของ
กลำ้ มเนอื้ ส่วนบนของรำ่ งกำย

กำรออกกำลังกำย. (2545). [ออนไลน]์ . เขา้ ถึงไดจ้ าก :
http://www.bss.osrd.go.th/health/exercise.php. (วนั ทค่ี น้ ขอ้ มลู : 7 เมษายน
2549).

คณะกรรมการการประถมศกึ ษาแหง่ ชาติ, สานกั งาน. (2540). คู่มอื ครูอนำมัยโรงเรียน.
กรุงเทพมหานคร : โรงพมิ พค์ รุ ุสภาลาดพรา้ ว.

---------. (2542). คู่มอื ผูน้ ำนักเรยี นส่งเสรมิ สขุ ภำพ. กรุงเทพมหานคร : ซิมโฟน่เี รค็ คอรด์ .
จิม เค สตลิ เวลล,์ และเจอร่ี อาร์ สตอ๊ ค การด์ . (2532). ออกกำลังกำยเพอื่ สมรรถภำพ

ทำงกำย. แปลจากเรือ่ ง More Fitness Exercises for Children. โดย
สพุ ิตร สมาหิโต. กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพก์ ารศาสนา.
จิรกร ศิรปิ ระเสริฐ. (2543). ทกั ษะและเทคนิคกำรสอนพลศกึ ษำในระดับ
ประถมศึกษำ. กรุงเทพมหานคร : สานกั พมิ พจ์ ฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั .
รัตนา หาญสงคราม. (2543). กำรออกกำลังกำยเพื่อพัฒนำสุขภำพ. กรมพลศึกษา.
(อดั สาเนา)
วชิ าการ, กรม. กระทรวงศกึ ษาธิการ. (2540). คมู่ อื พัฒนำโรงเรยี นเขำ้ สูม่ ำตรฐำน
กำรศึกษำกำรพัฒนำสมรรถภำพทำงกำย. กรุงเทพมหานคร :
โรงพมิ พค์ รุ ุสภาลาดพรา้ ว.
ส่งเสริมสขุ ภาพ, สานกั . กระทรวงสาธารณสขุ . (2543). โครงกำรส่งเสรมิ กำรออกกำลงั กำย
สำหรบั เดก็ และ เยำวชน. (อดั สาเนา)

ทป่ี รกึ ษำ ผอู้ านวยการสานกั งานเขตพนื้ ทก่ี ารศึกษาน่าน เขต 1
รองผอู้ านวยการสานกั งานเขตพนื้ ทก่ี ารศกึ ษานา่ น เขต 1
นายเพ็ชร ธรรมราช ศึกษานเิ ทศกเ์ ชีย่ วชาญ ปฏบิ ตั ิหนา้ ท่ีหวั หนา้ กล่มุ นิเทศ
นายมงคล หมวกพิกลุ ติดตามและประเมินผลการจดั การศึกษา สพท.น่าน เขต 1
นางลมยั จนั ตะ๊ ยอด ศกึ ษานิเทศก์ ชานาญการพิเศษ ปฏิบตั หิ นา้ ท่ี
หวั หนา้ กล่มุ งานวดั และประเมนิ ผล สพท.น่าน เขต 1
นายสมเกียรติ รตั นวฑิ รู ย์ ศึกษานเิ ทศก์ ชานาญการพเิ ศษ กลมุ่ งานส่งเสริมพฒั นา
สื่อ นวตั กรรมและเทคโนโลยที างการศึกษา
นายสมชาติ วงษ์อย่นู อ้ ย

ผู้เรียบเรียง ศึกษานเิ ทศก์ ชานาญการพิเศษ กลมุ่ งานนเิ ทศ ติดตาม
และประเมนิ ผลระบบบรหิ ารฯ สพท.น่าน เขต 1
นายสรุ ชาติ ภผู าผยุ

รูปเล่ม/อัดสำเนำดิจิตอล

นายสมชาติ วงษอ์ ย่นู อ้ ย ศึกษานเิ ทศก์ ชานาญการพเิ ศษ

นายสรุ ชาติ ภผู าผยุ ศึกษานิเทศก์ ชานาญการพเิ ศษ

นางวิพาภรณ์ พฒุ มิ า ศกึ ษานเิ ทศก์ ชานาญการ

นายวนั ชยั ภผู าคณุ ศกึ ษานิเทศก์ ชานาญการ

นางลาเนาว์ ชยั คา ศกึ ษานิเทศก์ ชานาญการ

นางเพยี รจิต แสนธิ เจา้ หนา้ ทอี่ ดั สาเนา

ปก/ภำพประกอบ ศึกษานเิ ทศกช์ านาญการพเิ ศษ

นายสรุ ชาติ ภผู าผยุ