Vitamin D

Info kesihatan

Vitamin D

Jabatan P&K KA05 1

Info kesihatan

Vitamin D merupakan vitamin yang sangat diperlukan tubuh untuk
menguatkan tulang dan gigi serta menjaga daya tahan tubuh. Agar
dapat memenuhi keperluannya, mari ketahui berbagai sumber
vitamin D!

Sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari.

Berdasarkan hasil sebuah penelitian terbitan Journal of
Pharmacology & Pharmacotherapeutic, diperkirakan sekitar 50%
orang di seluruh dunia mengalami kekurangan vitamin D. Padahal,
vitamin ini amat diperlukan oleh tubuh.

Vitamin D memiliki nama lain “vitamin matahari” kerana hampir 80%
vitamin D yang diperlukan tubuh berasal dari sinar matahari.

Jabatan P&K KA05 2

Info kesihatan

Klasifikasi vitamin D.

1) Vitamin D3 – Sumber daripada cahaya matahari.
2) Vitamin D2 – Sumber daripada makanan.

Kualiti vitamin D3 (kalsiferol) yang berasal dari sinar matahari
dilaporkan jauh lebih unggul daripada vitamin D dari makanan.

Kerana vitamin D3 :
1) lebih mudah dicerna oleh tubuh.
2) dapat bertahan lebih lama dalam peredaran darah.
3) efektif menyerap mineral kalsium dengan lebih cepat.
4) bekerja baik dalam menjaga kepadatan tulang pada orang
dewasa usia lanjut sehingga mengurangi risiko patah tulang
5) mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, arthritis, depresi,
kanser pankreas, kanser payudara, hingga kanser kulit.

Kalsiferol juga dinilai 87% lebih kuat dalam meningkatkan dan
mempertahankan konsentrasi vitamin D dalam darah.

Kadar vitamin D2 (ergokalsiferol) turun dengan cepat setelah 14 hari,
sementara kadar vitamin D3 (kalsiferol) pula memuncak pada hari ke-
14 dan tetap stabil sampai 28 hari setelah asupan pertama.

Tubuh kita akan memproduksi vitamin D secara automatik ketika
terkena paparan sinar matahari dengan mengubah kolesterol pada
kulit menjadi zat yang disebut calcitriol. Calcitriol akan disalurkan ke
hati dan ginjal untuk menghasilkan vitamin D3 yang diperlukan oleh
tubuh.

Jabatan P&K KA05 3

Info kesihatan

NAMUN BEGITU, Terlalu sering terkena paparan matahari juga tidak
baik.

Walaupun vitamin D3 dari sinar matahari terbukti lebih baik oleh
banyak penelitian, bukan bermaksud anda harus berlama-lama
bermandikan sinar matahari kerana Paparan radiasi UV berlebihan
dapat meningkatkan risiko kulit terbakar matahari, kanser melanoma,
hingga heat stroke yang berakibat fatal.

Badan kesehatan dunia WHO menyatakan bahwa Anda hanya perlu
terpapar sinar matahari setidaknya 5 – 15 minit saja untuk 2 – 3 kali
seminggu tanpa menggunakan produk tabir cahaya matahari untuk
mencukupi perolehan vitamin D tubuh.

Sinar matahari yang direkomendasikan oleh para ahli yakni mulai
pukul 10 pagi hingga pukul 2 petang. Waktu ini dianggap waktu yang
tepat untuk mendapatkan manfaat sinar matahari sementara
mengurangi risiko bahaya radiasi sinar ultraviolet.

Jabatan P&K KA05 4

Info kesihatan

Sumber vitamin D dari makanan.
Vitamin D yang didapatkan dari makanan mungkin tidak seunggul
vitamin D dari sinar matahari. Meski begitu, pengambilan vitamin D2
dari makanan tetaplah penting.

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak merupakan salah satu jenis makanan yang tinggi akan
kandungan vitamin D. Beberapa ikan yang dianggap dapat menjadi
sumber vitamin D yang baik yakni ikan salmon, ikan tuna, dan ikan
sardin.

Ikan salmon rata-rata mengandung sebanyak 988 SI vitamin D dalam
penyajian 100 gramnya. Sedangkan 100 gram ikan sarden
mengandung sekitar 177 SI sehingga konsumsinya dapat memenuhi
22% dari kebutuhan vitamin D harian Anda.

SI merupakan sistem satuan internasional yang digunakan untuk
pengukuran ilmiah.

Jabatan P&K KA05 5

Info kesihatan

2. Minyak ikan
Bila tidak suka makan ikan, Anda juga boleh mendapatkan vitamin D
dari minyak ikan kod.
Selain tinggi akan kandungan vitamin A dan omega-3, minyak ikan
kod mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Dalam takaran satu
sendok teh, diperkirakan kandungan vitamin D-nya mencapai 448 SI.

3. Kuning telur
Sebutir telur mengandungi sejumlah nutrisi yang bermanfaat untuk
kesehatan tubuh. Selain sebagai sumber protein berkualiti tinggi, telur
juga bisa menjadi sumber vitamin D, terutama kuningnya.
Umumnya, satu butir kuning telur mengandung 37 SI vitamin D yang
setara dengan 5% dari keperluan harian. Namun, kadar vitaminnya
boleh saja 3 – 4 kali lebih tinggi bila ayam penghasil telur lebih sering
berkeliaran di bawah sinar matahari.

4. Hati lembu
Dalam penyajian 3,5 ons, hati sapi mengandung sekitar 50 SI vitamin
D. Meski jumlahnya lebih sedikit bila dibandingkan dengan makanan
lain, hati lembu tetap bisa menjadi sumber vitamin D yang baik,
bahkan jenis yang terkandung yakni vitamin D3.
Namun, Anda tetap tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan.
Sebab, kandungan kolesterol pada hati sapi juga cukup tinggi.

Jabatan P&K KA05 6

Info kesihatan

5. Cendawan
Cendawan adalah satu-satunya jenis sayuran penghasil vitamin D. Ini
karena jamur memiliki pro-vitamin bernama ergosterol. Ergosterol
akan membantu cendawan untuk mensintetiskan vitamin D2 ketika
terkena paparan sinar matahari.

Kesimpulan.
Baik dari sinar matahari maupun dari makanan, keduanya tetap
menjadi sumber vitamin D yang penting untuk anda dapatkan.
Kuncinya yaitu menyeimbangkan antara pola makan sehat, aktiviti
fizikal di luar, dan konsumsi suplemen vitamin D bila perlu.

Rujukan :

Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 15/07/2021Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro.
https://rootofscience.com/blog/2021/kesihatan/pemakanan/makanan-tinggi-vitamin-d-yang-anda-perlu-tahu/
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/sumber-vitamin-d/?amp=1

Jabatan P&K KA05 7