Yoga untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | i

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani
Penulis: Ngurah Nyoman Sarjana
ISBN
Editor: Uzlifatul Rusydiana
Penata Letak: @timsenyum
Desain Sampul: @timsenyum

Copyright © Pustaka Media Guru, 2020
viii, 62 hlm, 14,8 x 21 cm
Cetakan Pertama, September 2020

Diterbitkan oleh
CV. Pustaka MediaGuru
Anggota IKAPI
Jl. Dharmawangsa 7/14 Surabaya 60286
Website: www.mediaguru.id

Dicetak dan Didistribusikan oleh
Pustaka Media Guru

Hak Cipta Dilindungi Undang-Undang Republik Indonesia Nomor 19 Tahun
2002 tentang Hak Cipta, PASAL 72

Kata Pengantar

Dengan memanjatkan puji syukur ke hadirat Allah
SWT, alhamdulillah buku ini dapat diselesaikan oleh
penulis dan diterbitkan. Penulisan dan penerbitan
buku ini berkat kerja sama dan dukungan dari PGRI
Kabupaten Berau, MediaGuru, dan Yayasan Agungkan Guru
Indonesia (AGI) Berau, dalam menyukseskan program
pemerintah, yakni Satu Guru Satu Buku (Sagusabu).

PGRI Kabupaten Berau memberikan penghargaan dan
apresiasi kepada para guru sekaligus sebagai anggota PGRI,
yang telah berhasil menyelesaikan penulisan buku ini.
Program menulis buku ini juga merupakan upaya PGRI turut
serta meningkatkan kompetensi profesional guru dalam
mengemban tugas dan amanah sebagai guru.

Buku ini terbit juga sebagai bukti bahwa guru-guru
Kabupaten Berau adalah guru yang hebat, memiliki gagasan
yang sangat inovatif, kreatif, dan kemampuan literasi tinggi
sehingga dapat menjadi inspirasi bagi guru-guru yang lainnya.
Hal ini juga membuktikan bahwa guru sebagai agen
perubahan. Melalui tulisannya dapat menghasilkan generasi
unggul yang berprestasi, berkompetensi, dan berkarakter
yang dibutuhkan negara saat ini.

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | iii

Akhir kata, semoga diterbitkannya buku ini, dapat
meningkatkan motivasi, memberikan manfaat bagi kemajuan
pendidikan Kabupaten Berau, serta meningkatkan
kemampuan literasi guru sebagai bentuk dukungan program
literasi yang dicanangkan Kementrian Pendidikan dan
Kebudayaan.

“Terus berkarya, bermanfaat, serta menghasilkan inovasi
tinggi.”

Ketua PGRI Kabupaten Berau,
Dr. H. Suprapto, S.Pd., M.Pd.

iv | Ngurah Nyoman Sarjana

Prakata

Agayubagia, puji pengastuti penulis panjatkan kepada
Ida Sang Hyang Widhi Wasa Tuhan Yang Maha Esa,
Yang Maha Penyanyang. Tanpa karunia-Nya, mustahil
naskah ini terselesaikan tepat waktu mengingat tugas dan
kewajiban lain yang bersamaan hadir. Merupakan suatu
kebanggaan bagi penulis untuk terus berbagi pengetahuan
dan pengalaman dalam yoga. Tulisan ini disusun berdasarkan
dari beberapa sumber tentang yoga dan tentu masih jauh dari
sempurna. Namun, penulis merasa perlu menyusun buku
yoga untuk kesehatan jasmani dan rohani ini untuk mencapai
keseimbangan. Pose/gerakan yoga adalah sebuah gerakan
yang menyenangkan, yang membuat seseorang menjadi lebih
seimbang antara jiwa dan raganya. Dalam praktik yoga
dikatakan oleh maharsi Patanjali bahwa kata yoga sama
dengan Cittavrtinirodha yang artinya bermakna penghentian
gerak pikiran. Pada prinsipnya, yoga dilakukan secara mudah
dan nyaman.

Penulis juga tidak lupa menyampaikan terima kasih yang
tulus kepada PGRI Kabupaten Berau, AGI Berau yang telah
memberikan ruang untuk berkarya, dan Media Guru yang
selalu setia membimbing sejak awal sampai buku ini selesai.
Penulis juga menyampaikan terima kasih kepada istri dan
anak-anak atas segala dukungan yang diberikan.

Kepada para pembaca, semoga buku ini dapat
menambah pengetahuan tentang yoga dan tentu saja saran-

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | v

saran yang diberikan akan sangat membantu penulis untuk
memperbaiki tulisan ini. Semoga tulisan sederhana ini dapat
bermanfaat.

OM Svaha
Tanjung Redeb, Agustus 2020
Ngurah Nyoman Sarjana

vi | Ngurah Nyoman Sarjana

Daftar Isi

Kata Pengantar ......................................................................... iii
Prakata ....................................................................................... v
Daftar Isi................................................................................... vii

Bagian Pertama Apakah Yoga Itu? ..................................... 1
Bagian Kedua Sejarah Yoga ............................................... 6
Bagian Ketiga Persiapan Sebelum Melaksanakan Yoga... 9
Bagian Keempat Manfaat Yoga bagi Anak-Anak..............11
Bagian Kelima Manfaat Yoga untuk Wanita .................... 15
Bagian Keenam Manfaat Yoga untuk Pria ...................... 20
Bagian Ketujuh Jenis Gerakan Yoga Asanas ................... 24
Bagian Delapan Kesalahan dalam Yoga yang Harus
Dihindari............................................................................ 47
Bagian Sembilan Teknik Bernapas dalam Yoga
(Pranayama)....................................................................... 51
Bagian Kesepuluh Relaksasi Pikiran ................................ 55
Daftar Pustaka ......................................................................... 59
Profil Penulis............................................................................ 60

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | vii

viii | Ngurah Nyoman Sarjana

Bagian Pertama

Apakah Yoga Itu?

योगयु ो िवश◌ु ा ा िविजता ा िजते य: ।
सवभूता भूता ा कु व िप न िल ते ॥ ७ ॥

yoga-yukto viśuddhātmā
vijitātmā jitendriya

sarva-bhūtātma-bhūtātmā
kurvann api na lipyate
(Bhagavadgita V.7)

One who works in devotion, who is a pure soul, and who
controls his mind and senses is dear to everyone, and

everyone is dear to him. Though always working, such a man
is never entangled.

Dia yang melaksanakan yoga, berjiwa suci, menguasai
diri, menaklukkan panca indra rohnya adalah roh semua
makhluk, walaupun ia bekerja, tidak terpengaruh (oleh kerja).

YOGA
Di zaman global sekarang ini sangat diperlukan segala

sesuatu yang bersifat pemulihan kesadaran diri. Sebab
dengan segala bentuk perilaku yang ada, terkadang
mengantar seseorang ke dalam jalan yang menyimpang dari

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 1

dharma (kebenaran). Seperti yang dijelaskan dalam kitab
Bhagawadgita V.8 “Ia yang mengikuti jalan karma yoga, yang
mengetahui hakikat kebenaran itu, berpikir, “Aku sebenarnya
tidak berbuat apa-apa” walaupun sedang melihat,
mendengar, meraba, mencium, makan, pergi, tidur,
bernapas”. Maka dari itu, pada zaman seperti ini diperlukan
sebuah kesadaran guna lebih mendekatkan diri kepada Hyang
Maha Tunggal.

Salah satu upaya dilakukan agar seseorang memiliki
kesadaran diri adalah dengan menempuh jalan yoga. Dengan
beryoga orang akan senantiasa berada pada kesadaran diri,
mengetahui siapa sebenarnya diri itu, serta apa sebenarnya
tujuan manusia dan makhluk lainnya itu diciptakan. Dari yoga
seseorang akan bisa memahami makna dari setiap kasih
sayang, bagaimana menyanyangi, dan bagaimana
menggunakan cinta kasih tersebut. Karena Tuhan berada
pada setiap kasih.

Secara umum, yoga adalah sebuah ilmu yang
menjelaskan kaitan antara fisik, mental dan spiritual manusia
untuk mencapai sistem kesehatan secara menyeluruh
(https://www.pelajaran.co.id). Kata yoga berasal dari bahasa
sansekerta, yaitu “Yuj” yang memiliki arti menghubungkan
atau menyatukan. Dalam kamus besar bahasa Indonesia
diartikan sebagai meditasi atau mengheningkan cipta/pikiran
sehingga dapat dimaknai bahwa yoga adalah penghubungan
atau penyatuan spirit individu (jiwatman) dengan spirit
universal (paramatman) melalui keheningan pikiran (Mudana
dan Ngurah Dwaja, 2017:6).

2 | Ngurah Nyoman Sarjana

Pengertian tentang yoga yang dimuat dalam buku Yogasutra
sebagai berikut.

1. Yoga adalah ilmu yang mengajarkan tentang
pengendalian badan dan pikiran untuk mencapai
tujuan terakhir, yaitu yang disebut dengan
semadhi.

2. Yoga adalah pengendalian gelombang-
gelombang pikiran dalam alam pikiran untuk
dapat berhubungan dengan Tuhan.

3. Yoga diartikan sebagai proses penyatuan diri
dengan Tuhan secara terus-menerus (yogas citta
vrtti nirodhah).

Gambar 1: Pose swastika asana
Sumber: sarvyoga1.rssing.com

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 3

Jadi, secara umum, yoga dapat didefinisikan sebagai
salah satu teknik yang memungkinkan seseorang untuk
menyadari penyatuan antara paramatman dengan roh
manusia individu (atman/jiwatman) melalui keheningan
pikiran.

Di dalam praktik yoga terdapat banyak pilihan dan
petunjuk dalam melaksanakan yoga. Di antaranya: Hatta Yoga
dapat melatih pikiran melalui latihan pernapasan dan
meditasi guna membantu pikiran lebih jernih, meningkatkan
konsentrasi, rileks sehingga dapat mengurangi ketegangan.
Di dalam latihan Hatha yoga, ada salah satu unsur bagiannya
yang disebut Asanas. Asanas adalah latihan fisik atau olah
tubuh dengan melakukan berbagai jenis peregangan untuk
melatih kekuatan tubuh. Melalui yoga, dapat menuntun kita
agar selalu dalam keadaan sehat jasmani dan rohani. Di
samping berbagai petunjuk agama sebagai pedoman
pelaksanaan yoga, sesuatu yang baik berkembang di
masyarakat hendaknya juga dapat dipedomani. Dengan
demikian, pelaksanaan yoga menjadi selalu eksis di sepanjang
zaman.

Tren saat ini, yoga menjadi salah satu jenis olahraga yang
kini semakin digemari oleh masyarakat. Tidak hanya
menyehatkan badan, olah raga satu ini juga disinyalir mampu
mengurangi stres, membantu memperbaiki suasana hati,
salah satu cara meditasi yang baik, hingga membuat wajah
tampak selalu awet muda. Latihan yoga pun menjadi jenis
olahraga yang terbilang murah dan bisa dilakukan oleh siapa
saja, mulai dari anak-anak, remaja, dewasa, dan lansia. Yoga

4 | Ngurah Nyoman Sarjana

bisa dilakukan kapan saja, di mana saja, tidak membutuhkan
tempat dan waktu khusus.

Seiring berjalannya waktu, banyak orang yang semakin
sadar jika yoga dilakukan secara rutin akan memberikan
dampak yang baik bagi kesehatan jasmani maupun rohani
seseorang. Yoga merupakan jalan utama dari berbagai jalan
untuk kesehatan pikiran dan badan agar selalu dalam
keadaan seimbang. Keseimbangan kondisi rohani dan jasmani
kita tidak mudah untuk diserang penyakit. Yoga adalah suatu
sistem yang sistematis mengolah rohani dan fisik guna
mencapai ketenangan batin dan kesehatan fisik melalui
latihan secara berkesinambungan.

ुितिव ितप ा ते यदा था ित िन ला ।
समाधावचला बु दा योगमवा िस ॥
śrutivipratipannā te yadā sthāsyati niścalā,
samādhāvacalā buddhistadā yogamavāpsyasi.

When thy intelligence which is bewildered by the Sruti, shall
stand unmoving and stable in Samadhi, then shalt thou attain

to Yoga.

Bila pikirannmu yang dibingungkan oleh apa yang
didengar tak tergoyahkan lagi dan tetap dalam semadhi,
kemudian engkau akan mencapai yoga (realisasi diri)
(BG.II.53).

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 5

Bagian Kedua

Sejarah Yoga

Sebelum belajar yoga, pahami dulu asal-usul sejarahnya,
seperti orang bijaksana mengatakan bahwa bangsa
yang besar adalah bangsa (masyarakatnya) yang
menghargai, menghormati para pendahulunya, dan
sejarahnya. Kehadiran yoga di kalangan umat Hindu sudah
sangat populer, bahkan merambah ke masyarakat pada
umumnya.

Yang pertama kali memperkenalkan dalam buku Yoga
Sutras yang ditulis oleh Maharsi Patanjali, yaitu tokoh legenda
dari India yang hidup sekitar 200 hingga 500 SM. Ajaran yoga
dapat dikatakan sebagai anugerah yang luar biasa dari
Maharsi Pantanjali kepada siapa saja yang ingin melaksanakan
hidup kerohanian. Maharsi Patanjali mengartikan kata “Yoga”
sama dengan Cittavrttinirodha yang artinya bermakna
penghentian gerak pikiran (Mudana dan Ngurah Dwaja
2017:9). Berbagai sastra Hindu memuat ajaran Yoga di
antaranya: Kitab Upanisad, Kitab Bhagavadgita, Kitab
Yogasutra, dan Hatta Yoga.

Seluruh kitab Yogasutra karya Maharsi Patanjali
dikelompokkan atas empat yang terdiri atas 194 sutra,
bagian-bagianya antara lain:
a. Samadhipāda

6 | Ngurah Nyoman Sarjana

Kitab ini menjelaskan tentang sifat, tujuan, dan bentuk
ajaran yoga. Di dalamnya memuat perubahan-perubahan
pikiran dan tata cara pelaksanaan yoga.
b. Shādhanapāda
Kitab ini menjelaskan tentang pelaksanaan yoga, seperti
tata cara mencapai samadhi, tentang kedukaan,
karmaphala, dan yang lainnya.
c. Vibhūtipāda
Kitab ini menjelaskan tentang aspek sukma atau batiniah
serta kekuatan gaib yang diperoleh dengan jalan yoga.
d. Kaivalyapāda
Kitab ini menjelaskan tentang alam kelepasan dan
kenyataan roh dalam mengatasi alam duniawi.

Ajaran yoga termasuk dalam sastra Hindu. Berbagai
sastra Hindu yang memuat ajaran yoga di antaranya adalah
kitab Upanisad, kitab Bhagavad Gita, kitab Yoga sutra, dan
Hatta Yoga. Kitab Veda merupakan sumber ilmu yoga, yang
atas karunia Ida Sang Hyang Widhi Wasa/Tuhan Yang Maha
Esa yang menyediakan berbagai metode untuk mencapai
penerangan rohani. Metode-metode yang diajarkan itu
disesuaikan dengan tingkat perkembangan rohani seseorang
dan metode yang dimaksud dikenal dengan sebutan yoga.

Menurut pakar peradaban India di University Of Chicago
David Gordon White di buku Yoga in Practice, yoga adalah
gabungan praktik fisik, mental, dan spiritual yang eksis sejak
masa kejayaan peradaban lembah sungai Indus. Sementara
menurut pakar peradaban India asal Republik Ceko Karel
Werner, praktik yoga pertama kali dilakukan Siddharta

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 7

Gautama alias Buddha. “Buddha adalah penemu sistem
(praktik) yoga ini, meski diakui bahwa dia membuatnya
(praktik-praktik yoga) berdasarkan pengalaman yang
didapatnya dari berbagai guru di masanya,” tulis Werner di
buku Yoga and the Indian Philosophy.

Hingga kini, para pakar dan sejarawan belum satu kata
dalam hal kapan persisnya yoga tercipta. Sebagian kalangan
berpendapat, yoga sudah ada sejak peradaban lembah Indus
(3300-1900 Sebelum Masehi, kalangan yang lainnya
menyatakan yoga baru ada di masa Peradaban Weda (1700-
500 SM).

Terlepas dari itu, yoga lantas berkembang dan
dipraktikkan oleh masyarakat India baik yang menganut
Hindu, Buddha, maupun Jaina. Dunia barat mengenalnya
secara luas baru pada pertengahan abad ke -19, ketika studi
tentang filosofi India sedang marak.

Jadi, yoga bukan sekadar olahraga yang populer,
melainkan memiliki perjalanan sejarah yang panjang, yang
memberikan manfaat pada mental, kesehatan tubuh, dan
keseimbangan. Yoga sangat bermanfaat bagi semua orang di
dunia. Terlepas dari bangsa, warna kulit, agama, dan lain-lain.
Yoga menyatukan semua orang untuk perdamaian di dalam
diri dan di luar individu. Secara filosofis, yoga memiliki misi
yang mulia, yaitu membentuk dunia yang damai.

8 | Ngurah Nyoman Sarjana

Bagian Ketiga

Persiapan Sebelum

Melaksanakan Yoga

Belajar yoga memang harus melalui proses langkah
demi langkah. Yoga merupakan cara terbaik yang bisa
dilakukan agar kita bisa tetap hidup sehat karena
yoga bukan hanya baik untuk kesehatan fisik Anda, tetapi
juga untuk kesehatan emosional, mental, dan spiritual. Akan
lebih baik jika dimulai dari persiapan yang matang sebelum
melakukan gerakan yoga. Berikut beberapa persiapan yang
harus dilakukan di antaranya:
a. Sebelum melakukan yoga, disarankan Anda menghindari

konsumsi makanan minimal dua jam sebelum yoga
dimulai. Tujuan melakukan hal ini agar latihan yoga yang
Anda lakukan tidak mengganggu proses pencernaan.
Tidak disarankan pada saat yoga perut dalam keadaan
penuh/kenyang.
b. Dalam melaksanakan gerakan yoga supaya nyaman
tentunya perlu juga disiapkan matras. Dengan
menggunakan matras, Anda akan merasa lebih aman dan
nyaman dalam mencoba berbagai gerakan baru. Bila
dipergunakan di luar ruangan atau outdoor, matras dapat
menjaga agar tangan dan kaki tidak licin serta melindungi
kulit dari permukaan rumput atau dasar yang tidak rata.

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 9

c. Selain matras berkualitas baik, pakaian juga menjadi salah
satu yang harus dipersiapkan sehingga gerakan yoga bisa
dilakukan dengan leluasa. Bahan pakaian harus punya
tingkat elastisitas yang cukup, kelenturan bahan cukup
penting agar tubuh leluasa bergerak, terutama
melakukan pose yoga yang sulit dan akrobatik. Pakaian
sebaiknya pas menempel di tubuh, tidak terlalu ketat
atau terlalu longar dan menyerap keringat.

d. Untuk mendapatkan konsentrasi ketenangan pikiran dalam
latihan yoga, maka terlebih dahulu sebelum mulai
beryoga alangkah baiknya jika handphone dimatikan.

e. Jika pernah mengalami cedera di bagian tubuh tertentu,
cari tahu pilihan gerakan yang aman untuk menghindari
cedera yang lebih berat.

f. Jika saat melakukan gerakan terasa sakit, maka coba
berhenti sejenak dan lakukan kembali dengan lebih
perlahan. Jika rasa sakit masih timbul, hentikan gerakan
tersebut dan lakukan gerakan selanjutnya.

g. Jika Anda masih pemula, lakukan pose atau gerakan
dengan intensitas yang lebih ringan. Tingkatkan secara
bertahap.

h. Cari lokasi yang tenang dan tidak berisik karena bisa
mengganggu konsentrasi. Pada intinya saat latihan yoga,
Anda bisa fokus dan tidak terganggu dengan kondisi
lingkungan karena fokus adalah hal yang utama dalam
yoga.

10 | Ngurah Nyoman Sarjana

Bagian Keempat

Manfaat Yoga bagi Anak-

Anak

Yoga sudah dikenal sebagai salah satu olahraga yang
bisa mendatangkan banyak manfaat untuk orang
dewasa. Selain itu juga, ternyata olahraga yang
menyatukan pikiran, tubuh, dan jiwa ini juga baik untuk
dilakukan oleh anak-anak.

Melalui latihan yoga, anak-anak akan menjadi rileks, lebih
tenang, dan aktif. Yoga adalah serangkaian teori dan praktik
yang dikembangkan dari India. Yoga menitikberatkan pada
penyatuan pikiran, tubuh, jiwa, dan membangkitkan koneksi
antara manusia dengan lingkungannya. Intinya, yoga
bertujuan untuk membantu seseorang untuk merasakan
kebahagiaan, kebebasan, dan pencerahan.

Latihan postur dan meditasi tidak hanya dapat dilakukan
oleh orang dewasa. Umumnya dari segala kalangan usia
dapat mengikuti yoga untuk mengarahkan energi dan
menemukan keseimbangan dalam hidup. Tak terkecuali anak-
anak mereka bisa diikutsertakan dalam kelas yoga.

Anak-anak zaman sekarang selalu disibukkan dengan
aktivitas yang cukup padat, mulai dari tugas sekolah lewat
daring, les, hingga PR dari guru. Kegiatan-kegiatan tersebut
dapat membuat stres, kurang konsentrasi, dan merasa

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 11

kelelahan. Yoga bermanfaat untuk fisik, mental, dan spiritual.
Yoga bisa menjadi sarana bagi anak-anak untuk melepas
stres.

Gambar 2: anak stres menjelang ujian
Sumber: educenter.com

Jadi, bagi Anda para pembaca yang memiliki anak jangan
ragu memperkenalkan yoga sejak dini karena banyak sekali
manfaat yoga bagi anak, di antaranya:

a. Melatih anak-anak untuk memiliki disiplin diri.
Latihan yoga menuntut gerakan dilakukan dengan
penuh konsentrasi dan hati-hati, menahan
beberapa pose, dan melakukan teknik napas
dengan baik. Dengan demikian, anak dapat belajar
fokus, konsentrasi, dan disiplin dalam melakukan
aktivitasnya.

b. Melatih anak meningkatkan konsentrasi dalam
mengikuti proses belajar di sekolah.

c. Dengan latihan yoga, anak-anak bisa
meningkatkan ketenangan dan mengurangi
ketegangan pada dirinya.

12 | Ngurah Nyoman Sarjana

d. Membuat anak memiliki kehidupan spiritual yang

kuat sesuai dengan falsafah yoga, yakni selalu

mengutamakan alam dan keseimbangan.

e. Mampu meningkatkan rasa percaya diri dan

berekspresi sehingga anak dapat

mengembangkan minat dan bakat secara

maksimal.

f. Mengasah daya imajinasi dan empati pada anak.

Hal ini karena banyak gerakan dari yoga

meyerupai gerakan tumbuhan, hewan, dan benda-

benda lainnya, seperti dengan melakukan gerakan

menyerupai gunung, anak sambil membayangkan

bentuk gunung dan menirukan melalui gerakan

sehingga hal ini dapat membuat daya imajinasi

mereka semakin berkembang.
g. Meningkatkan kekuatan otot, membuat tubuh

kuat, lentur, dan rileks.
h. Memperdalam napas sehingga anak bisa

mendapatkan asupan oksigen yang lebih banyak.
i. Bermanfaat untuk membantu pertumbuhan

mental dan fisik.

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 13

Gambar 3: pose yoga dan manfaat
Sumber: suara.com

Berbeda dengan gerakan yoga untuk orang dewasa,
gerakan pada anak-anak lebih dikreasikan seperti permainan
yang atraktif. Gerakannya biasanya diungkapkan dalam
bentuk cerita atau dongeng. Melalui bercerita contohnya
cerita alam semesta, anak-anak diminta untuk melakukan
gerakan menyerupai gunung dan lain lain. Anak-anak tidak
selalu diharuskan bersikap yoga yang sempurna karena
struktur tulangnya masih belum kuat untuk melakukan pose
normal.

14 | Ngurah Nyoman Sarjana

Bagian Kelima

Manfaat Yoga untuk Wanita

Yoga adalah jenis olah tubuh yang cukup banyak
diminati oleh beberapa wanita karena sifatnya yang
mudah dan menyenangkan. Tak hanya
menyenangkan, jenis olahraga ini punya banyak manfaat
untuk kesehatan tubuh, termasuk untuk para wanita. Yoga
adalah salah satu jenis olahraga yang menjadi tren di
kalangan masyarakat hingga saat ini. Olahraga yang berasal
dari India ini memang tidak hanya menawarkan pembentukan
otot, tetapi yoga juga dapat melatih keseimbangan spiritual
dan mental. Dengan melakukan yoga secara rutin, Anda
dapat memperoleh beragam manfaat kesehatan.

Gambar 4: pose yoga
Sumber: lifestyle.okezone.com

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 15

Manfaat dari latihan yoga secara rutin tidak diragukan
lagi. Efek baiknya dirasakan oleh tubuh sehingga tubuh
menjadi segar dan bugar. Latihan yoga dapat dilakukan oleh
siapa saja, baik orang tua, anak muda tanpa memandang
gender pria atau wanita. Sebagai wanita tentu Anda memiliki
banyak kegiatan yang membutuhkan fisik dan mental yang
kuat serta sehat.

Maka dari itu penting untuk selalu menjaga kesehatan
bagi wanita agar dapat menjadi apa pun yang diinginkan.
Salah satunya adalah dengan melakukan yoga karena latihan
yoga memiliki banyak manfaat yang baik bagi wanita. Melalui
latihan yoga akan bisa merasakan beberapa manfaat, yaitu:
1. Maningkatkan konsentrasi

Yoga dilakukan diawali dengan melakukan meditasi.
Meditasi ini melibatkan Teknik pernapasan yang tepat
sehingga menstimulasi efek rileks pada tubuh dan pikiran.
Selain itu, yoga dapat membantu menyejukkan pikiran
seseorang sehingga ia dapat berpikir dengan baik dan jernih.

Ketika seseorang dapat berpikir dengan jernih, maka
tingkat konsentrasinya akan semakin baik pula. Rutinitas
melakukan yoga yang dapat melatih pernapasan ini juga baik
untuk melatih kesabaran.

Kombinasi pikiran yang jernih sehingga mampu
konsentrasi penuh dibarengi dengan kesabaran sehingga
Anda dapat menikmati hari-hari dengan ketenangan dalam
berbagai situasi.
2. Media relaksasi

Setelah menjalani aktivitas yang padat, Anda tentu
membutuhkan media sebagai pelepas lelah. Yoga merupakan

16 | Ngurah Nyoman Sarjana

salah satu media tersebut. Yoga dapat membantu
memberikan efek rileks dan menenangkan, baik pikiran dan
tubuh. Pada perempuan yang sedang mendekati masa
menstruasi akan merasa lebih sensitif dari biasanya. Dengan
melakukan yoga, akan membantu Anda mengatasi mood
yang tidak stabil pada masa ini. Dengan demikian, Anda akan
lebih tenang dan kalem walaupun mood sedang tidak
bersahabat bahkan bagi diri Anda sendiri.
3. Baik bagi tubuh

Yoga baik bagi tubuh wanita yang aktif karena mampu
membantu meningkatkan kelenturan dan kekuatan tubuh
Anda. Beberapa pose dalam yoga dapat meredakan nyeri
punggung dengan cara melatih peregangan pada punggung.
Selain itu, yoga juga dapat membantu melatih kekuatan
tubuh dengan gerakan-gerakannya yang melibatkan otot
untuk tubuh bergerak. Hal ini akan membantu memperbaiki
postur tubuh dengan baik dan benar.
4. Membantu penurunan berat badan

Ternyata latihan yoga tidak sesimpel dari yang terlihat.
Gerakan yang dilakukan pada saat yoga membutuhkan
koordinasi yang baik antara pikiran dengan otot-otot tubuh.
Energi yang dikeluarkan juga cukup besar. Yoga dapat
mengeluarkan keringat dengan maksimal. Hal ini karena
adanya pembakaran lemak saat melakukan yoga. Lemak yang
terbakar sangat baik bagi Anda yang sedang dalam program
penurunan berat badan diimbangi dengan gaya hidup sehat.
5. Memperbaiki kualitas tidur

Melakukan yoga akan membuat Anda lebih rileks karena
otot yang kaku telah kembali meregang. Hal ini akan

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 17

memengaruhi ketenangan pikiran sehingga dapat membantu
mengatasi masalah sulit tidur di malam hari. Tidur yang baik
di malam hari adalah bentuk istirahat yang diperlukan oleh
tubuh agar dapat segar keesokan harinya. Untuk itu
diperlukan kualitas tidur yang baik. Dengan rutin melakukan
yoga, maka Anda dapat merasakan efek baik ini pada diri.
6. Memberikan rasa percaya diri

Dengan Latihan yoga secara rutin akan bermanfaat bagi
kesehatan mental sehingga akan meningkatkan rasa percaya
diri seseorang. Di dalam gerakan-gerakan yoga ada banyak
pose yoga yang cukup menantang sehingga membutuhkan
fisik dan semangat berlatih yang kuat. Dengan melakukan
pose-pose tersebut memang membutuhkan kekuatan tubuh
serta pikiran yang menjadi cara untuk memupuk rasa percaya
diri.
7. Meningkatkan kebiasaan makan sehat

Dengan melakukan yoga, seseorang akan terbiasa
dengan jenis makanan yang mengandung banyak gizi.
Seseorang akan selalu memperhatikan makanan yang
dikonsumsi sehingga tubuh menjadi lebih sehat dan bugar.
8. Perut makin langsing

Bagi wanita yang rutin melakukan gerakan yoga setiap
bulan akan lebih mudah memiliki perut kecil dan langsing.
Dengan melakukan yoga, lemak perut akan hilang dengan
cepat dibandingkan orang yang melakukan diet ketat tanpa
melakukan olahraga yoga secara rutin.
9. Meningkatkan kekebalan tubuh

Berlatih yoga bisa membuat fisik seseorang tetap bugar
serta terhindar dari aneka penyakit. Selain itu, dengan rutin

18 | Ngurah Nyoman Sarjana

melakukan yoga bisa membantu mental, sosial, emosional,
dan spiritual seseorang menjadi lebih baik. Olahraga yoga
merupakan salah satu cara untuk menjaga kekebalan tubuh
seseorang.
10. Untuk kecantikan

Manfaat yoga sangat efektif membuat kulit wajah tetap
cantik dan sehat. Dewasa ini, yoga menjadi salah satu pilihan
olahraga alternatif bagi wanita dengan banyak manfaat yang
dimilikinya. Apalagi latihan yoga ini sangat mudah dan bisa
dilakukan di mana saja. Gerakan yoga dapat memperlancar
sirkulasi darah, memaksimalkan suplai oksigen ke dalam
tubuh, melepas hormon stres, dan menyeimbangkan pikiran,
yang mana hal hal tersebut dibutuhkan kulit untuk menjaga
kondisi terbaiknya.

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 19

Bagian Keenam

Manfaat Yoga untuk Pria

Yoga identik sebagai olahraga kaum hawa karena
lembut dan ringan. Persepsi ini terjadi salah satunya
karena gerakan yoga yang identik dengan
peregangan. Padahal manfaat olahraga yoga ini untuk pria
menunjukkan bahwa sangat efektif dalam meningkatkan
kekuatan dan membangun otot. Manfaat yoga bagi
kesehatan seakan tidak ada habisnya. Olahraga ini bisa
menyehatkan badan, membuat pikiran tenang, dan dapat
mencegah penyakit. Banyak manfaat yang bisa didapatkan
dari latihan yoga. Di antaranya, membuat badan dan jiwa
sehat hingga dipercaya dapat memperpanjang usia.

Yoga selain sebagai pengetahuan rohani juga dapat
memberikan latihan badan/olah tubuh. Olah tubuh
memberikan efek kesehatan banyak orang dan dapat
mencapai suatu kehidupan yang bersemangat. Melalui
melatih gerakan yoga, seseorang secara bertahap dapat
belajar menjaga pikiran dan tubuh dalam keseimbangan yang
tenang dalam semua keadaan, mempertahankan ketenangan
dalam situasi apa pun.

Rutin beryoga akan mengasah fokus mental seseorang
dan dapat membuang racun keluar dari dalam tubuh.
Seseorang juga akan dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh
yang tidak hanya bermanfaat untuk kesiapan fisik sebelum

20 | Ngurah Nyoman Sarjana

berolahraga, tetapi juga mencegah cedera. Berikut beberapa
manfaat yoga untuk pria antara lain:
1. Meningkatkan kebugaran

Yoga tidak hanya dapat mengurangi stres. Manfaat yang
lainnya untuk tubuh seseorang adalah dapat membuat
tubuh menjadi lebih bugar, memperbaiki postur tubuh,
serta menambah kekuatan tubuh.
2. Mengurangi stres
Hampir semua jenis olahraga dapat membantu seseorang
mencegah dan mengatasi depresi, begitu juga dengan
yoga. Sebagian studi menunjukkan bahwa yoga mampu
mengurangi rasa gelisah, stres, memperbaiki mood,
kesejahteraan fisik dan psikis seseorang. Bahkan manfaat
yoga juga dapat dirasakan pada seseorang yang
mengalami gangguan cemas dan gangguan tidur.
3. Membantu mengatasi masalah kesehatan
Yoga bisa menjadi olahraga yang cocok bagi seseorang
untuk meningkatkan kesehatan dan meningkatkan
kualitas hidup secara keseluruhan. Yoga juga dipercaya
dapat meringankan gejala nyeri, migrain, dan membantu
mengatasi insomnia.
4. Sakit punggung
Yoga juga bisa menjadi pilihan olahraga bagi seseorang
yang mengalami sakit punggung. Hal ini karena melalui
pose-pose gerakan yoga dapat membantu dalam
melenturkan tubuh.
5. Membantu bernapas dengan lebih baik
Dalam praktik yoga, selain dapat menenangkan pikiran,
latihan pernapasan juga dapat membantu mengontrol

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 21

emosi kita dalam kehidupan sehari-hari. Manfaat yoga ini
akan membuat fokus terhadap kelima indra perasa yang
kamu miliki sehingga seseorang akan lebih sadar atas
lingkungan sekitarnya. Dengan kemampuan tersebut,
menjalani kegiatan sehari-hari pun akan lebih bisa
mengontrol emosi, cenderung bisa stabil dan terjaga.
Manfaat latihan pernapasan (yoga) menjadikan
pernapasan lebih dalam dan pelan, paru-paru berkembang
sampai pada kapasitas penuh. Akibatnya, tubuh menerima
oksigen dalam jumlah maksimal. Apabila gerakan yoga
dilakukan dengan sungguh-sungguh, diyakini rasa lelah
dan capai akan hilang dan seseorang akan merasa penuh
tenaga serta merasa bugar.
6. Meningkatkan kekuatan otot
Manfaat yoga untuk pria dapat membantu meningkatkan
kekuatan otot. Sebuah studi mengungkapkan melakukan
yoga selama 12 minggu dapat meningkatkan daya tahan
dan fleksibilitas tubuh. Berlatih yoga dapat menjadi cara
yang efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan
tubuh/imun seseorang.
7. Meningkatkan kualitas tidur
Sebuah studi menunjukkan bahwa memasukkan yoga ke
dalam rutinitas harian dapat membantu meningkatkan
kualitas tidur seseorang. Bahkan studi lain
menggungkapkan manfaat yoga pada seseorang yang
mengalami susah tidur dapat mengurangi gangguan tidur,
mengurangi kebutuhan obat tidur, dan meningkatkan
durasi tidur seseorang. Yoga telah terbukti meningkatkan
sekresi melatonin, hormon yang mengatur tidur dan

22 | Ngurah Nyoman Sarjana

bangun. Tentu hal ini juga terkait dengan manfaat latihan
yoga yang memiliki efek signifikan pada kecemasan nyeri
kronis dan stres di mana semuanya menjadi kontributor
masalah tidur.
8. Meningkatkan kualitas hidup
Yoga dapat dijadikan terapi tambahan bagi seseorang
yang ingin meningkatkan kualitas hidup. Sebuah penelitian
mengungkapkan yoga bisa membantu meningkatkan
kualitas hidup, meningkatkan kesejahteraan spiritual,
meningkatkan fungsi sosial, dan mengurangi rasa
kecemasan pada orang yang memiliki penyakit kronis atau
akut.
9. Menjaga kesehatan jantung
Gerakan yoga yang pada dasarnya adalah keseimbangan
jiwa raga dan pikiran dapat melancarkan aliran darah dan
mejaga kapasitas oksigen yang masuk ke dalam tubuh
agar lebih baik. Hal ini secara tidak langsung dapat
menjaga kesehatan jantung.
10. Melatih konsentrasi
Melalui latihan yoga secara rutin, aliran oksigen menuju
otak akan menjadi lebih lancar. Dengan demikian akan
terjadi penajaman daya ingat dan kemampuan untuk
berkonsentrasi. Oleh karena itu, ada baiknya latihan yoga
secara rutin agar pikiran menjadi lebih fokus.
11. Kelenturan tubuh
Dengan memiliki kelenturan tubuh melalui latihan yoga,
raga atau tubuh akan dapat melepaskan ketegangan dan
rasa letih di dalamnya. Hal ini sungguh efektif untuk
melepaskan stres dan penat yang mana akan berdampak
langsung pada peningkatan pruktivitas kinerja dan tingkat
keaktifan di dunia kerja.

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 23

Bagian Ketujuh

Jenis Gerakan Yoga Asanas

Gerakan yoga memiliki banyak manfaat yang luar biasa
bagi tubuh dan pikiran. Tak seperti gerakan olahraga
lain yang sering kali membatasi usia pelakunya. Dalam
yoga, siapa saja, baik tua maupun muda dapat melakukan
gerakan yoga. Berikut ini adalah beberapa gerakan yoga yang
biasa dilakukan:
Tadasana

Dalam yoga, gerakan tadasana merupakan ibu atau induk
dari seluruh gerakan yoga. Gerakan ini ditujukan untuk
membenarkan postur tubuh yang salah. Langkah-langkah
melakukan gerakan tadasana sebagai berikut.

1. Tarik napas lalu angkat tangan menghadap ke atas
2. Sikap berdiri tegak lurus dengan kedua kaki agak

direnggangkan. Ambil napas yang panjang perlahan
sambil rasakan aliran udara di dalam tubuh.

24 | Ngurah Nyoman Sarjana

Gambar: Pose tadasana
(Sumber: steemit.com)
Swastikasana
Dalam gerakan swastikasana, langkah-langkahnya
sebagai berikut.
1. Kedua kaki ke depan kemudian lipat dan ditaruh dekat
otot paha kanan.
2. Belokkan kaki kanan dan dorong telapak kaki dalam
ruang antara paha dengan otot betis.
3. Letakkan tangan kanan di atas lutut kanan dan begitu
juga sebaliknya.
Manfaat dari gerakan swastikasana, yaitu:
1. Dapat menghilangkan reumatik

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 25

2. Menghilangkan penyakit empedu dan lendir dalam
keadaan sehat

3. Menguatkan urat-urat kaki paha

Gambar: Pose swastika asana
(Sumber: sarvyoga1.rssing.com)
Padmasana
Langkah-langkah gerakan padmasana dalam yoga, yaitu:
1. Kedua kaki diluruskan ke depan
2. Tempatkan kaki kanan di atas paha kaki kiri
26 | Ngurah Nyoman Sarjana

3. Kemudian kaki kiri di atas paha kanan
4. Kedua tangan boleh ditempatkan di lutut
Manfaat gerakan padmasana sebagai berikut.
1. Dapat menopang tubuh dalam jangka waktu yang

lama. Hal ini disebabkan karena tubuh mulai dapat
dikendalikan oleh pikiran.

Gambar: Pose padmasana
(Sumber: mysticcalbee.com)

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 27

Sarvangasana
Langkah-langkah mempraktikkan pose/gerakan

sarvagasana, yaitu:
1. Sikap tubuh berbaring dengan punggung di atas
selimut
2. Angkat kedua kaki perlahan
3. Angkat tubuh bagian atas
4. Pinggang, paha, dan kaki lurus ke atas
5. Kedua tangan menunjang punggung
Manfaat: memelihara kelenjar tiroid, (Mudana dan

Ngurah Dwaja, 2014:10).

Gambar: Pose sarvangasana
(Sumber: pngwave.com)

28 | Ngurah Nyoman Sarjana

Halasana
Langkah-langkah dalam yoga halasana, yaitu:
1. Posisi tubuh rebah dengan telapak tangan telungkup
di samping badan
2. Kedua kaki rapat lalu diangkat ke atas dengan posisi
lurus
3. Tubuh jangan bengkok
4. Kaki dan tubuh buat siku lebar
5. Turunkan kedua kaki melalui muka sampai jari kaki
mengenai lantai. Paha dan kaki membentuk garis
lurus.
Manfaatnya, yaitu menguatkan urat dan otot tulang

belakang dan susunan urat-urat di sisi kanan dan kiri tulang
punggung.

Gambar: Pose halasana
(Sumber: ayuruniverse.com)

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 29

Matsyasana
Langkah-langkah pose/gerakan matsyasana, yaitu:

1. Rebahkan diri di atas lantai/matras
2. Posisi kaki lurus ke depan
3. Kepala diletakkan pada lantai
4. Dada diangkat ditahan pakai siku tangan
5. Kedua tangan berada di bawah pantat
6. Lakukan senyaman mungkin
Manfaatnya gerakan matsyasana, yaitu mampu
membasmi penyakit, seperti asma, paru-paru, bronkitis.

Gambar: Pose matsyasana
(Sumber: workoutlabs.com)
30 | Ngurah Nyoman Sarjana

Paschimottanasana
Langkah-langkah gerakan yoga paschimottasana, yaitu:

1. Mengambil pose/sikap duduk di lantai
2. Kaki menjulur lurus
3. Tubuh dibengkokkan ke depan
4. Posisi tangan menyentuh ibu jari kaki
5. Kepala sampai menyentuh lutut
Manfaat gerakan paschimottanasana sebagai berikut.
1. Mampu membuat napas berjalan di brahma nadi

(sumsum) dan menyalakan api pencernaan
2. Untuk mengurangi lemak perut

Gambar: Pachimottanasana
(Sumber: thelotusyoga.wordpress.com)

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 31

Mayurasana (Burung Merak)
Langkah-langkah gerakan yoga mayurasana, yaitu:

1. Posisi berlutut di atas lantai
2. Jongkok di atas jari kaki
3. Perlahan angkat tumit ke atas dengan kedua tangan

berdekatan
4. Telapak tangan di atas lantai, ibu jari kedua tangan

harus mengenai lantai dan harus berhadapan dengan
kaki
5. Tangan menopang dari tubuh
6. Posisi kepala menghadap ke lantai
Manfaat gerakan ini adalah untuk:
1. Menguatkan pencernaan, membetulkan salah
pencernaan dan perut kembung.
2. Menghilangkan murung hati dan limpa yang bekerja
lemah akan baik lagi (Mudana dan Ngurah Dwaja,
2014:11).

Gambar: Pose mayurasana (burung merak)
(Sumber: sarvyoga.com)

32 | Ngurah Nyoman Sarjana

Salabhasana
Langkah-langkah gerakan yoga salabhasana, yaitu:

1. Posisi tubuh rebah telungkup sambil menarik napas
perlahan

2. Kedua tangan di sisi badan telentang
3. Tangan diletakkan di bawah perut, hirup napas

senyamannya, kemudian embuskan perlahan
4. Keraskan seluruh badan dan angkat kaki ke atas,

sekitar 40 cm dengan lurus sehingga paha dan perut
bawah dapat terangkat

Manfaat gerakan salabhasana, yaitu:
1. Untuk menguatkan otot perut, paha, dan kaki.
2. Menyembuhkan penyakit perut, usus, limpa, dan

mengurangi penyakit bungkuk (Mudana dan Ngurah
Dwaja, 2014:12).

Gambar: Pose salabhasana
(Sumber: stylishwalks.com)

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 33

Bhujanggasana
Langkah-langkah gerakan bhujanggasana, yaitu:

1. Tarik napas, merebahkan diri dengan telungkup
2. Lemaskan otot dan tenangkan hati
3. Letakkan telapak tangan di lantai di bawah bahu dan

siku
4. Tubuh dan pusar sampai jari-jari tetap di lantai
5. Angkat kepala dan tubuh ke atas perlahan seperti

kobra ke atas dan belokkan tulang punggung ke atas
Manfaat gerakan bhujanggasana, yaitu membantu
menekan darah yang berhenti dari organ-organ perut,
mendorong aliran darah segar.

Gambar: Pose bhujanggasana
Sumber: airworldservice.org

34 | Ngurah Nyoman Sarjana

Dhanurasana
Langkah-langkah gerakan dhanurasana, yaitu:

1. Tarik napas, rebahkan diri dengan dada dan muka di
bawah

2. Kedua tangan diletakkan di sisi
3. Kedua kaki ditekuk ke belakang, naikkan tangan ke

belakang dan pegang ugel-ugel
4. Angkat dada dan kepala ke atas, lebarkan dada,

tangan dan kaki kaku dan luruskan, tahan napas dan
keluarkan napas perlahan.

Manfaat dari gerakan yoga jenis dhanurasana, yaitu:
1. Mampu menghilangkan sakit reumatik di kaki, lutut,
dan tangan
2. Mengurangi kegemukan
3. Memperlancar peredaran darah

Gambar: Pose dhanurasana
Sumber: ayuruniverse.com

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 35

Gomukhasana
Langka- langkah gerakan gomukhasana, yaitu:

1. Tarik napas, tumit kaki kiri diletakkan di bawah pantat
kiri, sedangkan tumit kaki kanan diletakkan
sedemikian rupa sehingga lutut kanan berada di atas
lutut kiri

2. Telapak kaki kanan ada di sebelah paha kaki kiri
berdekatan

3. Tangan kanan diarahkan ke belakang melalui atas
sebelah telinga dan tangan kiri diarahkan ke belakang
sambil menarik telunjuk tangan kiri

Manfaat dari gerakan gomukhasana dapat
menghilangkan reumatik di kaki, ambeien, sakit kaki dan
paha, serta menghilangkan susah buang air besar.

36 | Ngurah Nyoman Sarjana

Gambar: Pose gomukhasana
Sumber: vaazhgavaiyagam.blogspot.com

Trikonasana
Langkah-langkah gerakan trikonasana, yaitu:

1. Menarik napas, berdiri tegak, kedua kaki terpisah
sekitar 65 - 70 cm

2. Luruskan tangan dengan lebar, segaris dengan
pundak, tangan sejajar dengan lantai. Tangan kanan
menyentuh lantai, sedangkan tangan kiri lurus ke atas.

3. Pandangan lurus menghadap ke atas.

Manfaat gerakan trikonasana ini adalah mampu menguatkan
urat-urat tulang punggung dan menguatkan gerak usus serta

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 37

menambah nafsu makan (Mudana dan Ngurah Dwaja,
2014:13).

Gambar: Pose trikonasana
Sumber: paramyogaindia.wordpress.com
Baddha Padmasana
Langkah-langkah gerakan pose baddha padmasana, yaitu:
1. Tarik napas, duduk dengan sikap padmasana.
38 | Ngurah Nyoman Sarjana

2. Tumit mengenai perut, tangan kanan ke belakang
memegang ibu jari kanan, begitu juga tangan kiri.
Tekan janggut ke dada.

3. Pandangan mata konsentrasi pada ujung hidung dan
bernapas pelan-pelan.

Manfaat gerakan baddha padmasana adalah untuk
memperkuat kesehatan, menguatkan badan, dan dapat
menyembuhkan lever.

Gambar: Pose baddha padmasana
Sumber: tantrayogablog.wordpress.com

Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 39

Padahasthasana
Langkah-langkah gerakan padahasthasana, yaitu:

1. Embuskan napas sambil melipat tubuh ke arah depan,
diusahakan tulang punggung tetap lurus.

2. Arahkan tangan ke depan, lalu posisikan tangan
menyentuh lantai, tarik napas, sikap berdiri tegak,
kedua tumit harus rapat, tetapi jari harus terpisah,
angkat tangan kedua-duanya ke atas kepala.

3. Perlahan bengkokkan badan ke bawah, jangan
bengkokkan siku, lalu pegang jari kaki dengan ibu jari,
telunjuk, dan tengah.

Manfaat dari gerakan padahasthasana ini mampu
menghilangkan hawa nafsu tamas, menghilangkan lemak.

Gambar: Pose padahasthasana
Sumber: pinterest.com

40 | Ngurah Nyoman Sarjana