Matsyendrasana
Langkah-langkah gerakan matsyendrasana, yaitu:
1. Tarik napas, sikap duduk dengan kaki menjulur,
letakkan kaki kiri di atas pangkal paha kanan dan
letakkan tumit kaki kiri di pusar. Kaki kanan letakkan
di lantai di pinggir lutut kiri.
2. Tangan kiri melalui lutut kanan di luarnya memegang
jari kaki kanan dengan ibu jari kaki, telunjuk, dan jari
tengah lalu tekankan pada lutut kanan dan kiri.
Manfaat yang bisa dirasakan, yaitu menghilangkan reumatik,
menguatkan prana sakti (gaya batin), dan menyembuhkan
banyak penyakit.
Gambar: Pose matsyendrasana
Sumber: in.printerest.com
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 41
Chakrasana
Langkah-langkah gerakan chakrasana, yaitu:
1. Tarik napas, sikap berdiri dengan tangan diangkat ke
atas.
2. Perlahan-lahan turunkan badan ke belakang dengan
membengkokkan tulang punggung.
3. Kepala diarahkan tarik ke belakang dan menghadap
ke lantai.
Manfaat yang diperoleh dari gerakan chakrasana ini adalah
untuk melatih kegesitan, ketangkasan, dan segala pekerjaan
dapat dilaksanakan dengan cepat (Mudana dan Ngurah
Dwaja. 2014:14).
Gambar: Pose chakrasana
Sumber: iitbyogastha.in
42 | Ngurah Nyoman Sarjana
Savasana
Langkah-langkah gerakan savasana adalah:
1. Tarik napas, kemudian sikap tidur telentang, sikap
rileks, tangan lurus di samping badan, luruskan kaki
dan tumit berdekatan.
2. Tutup mata, bernapas perlahan, lemaskan semua
otot.
Manfaat dari gerakan savasana ini adalah dapat memberikan
istirahat pada badan, pikiran, dan sukma.
Gambar: Pose savasana
Sumber: yoganowmalaysia,com
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 43
Kukutasana
Langkah-langkah gerakan kukutasana, yaitu:
1. Tarik napas, ambil sikap padmasana, masukkan
tangan satu per satu dalam betis hingga sampai kira-
kira di siku, telapak tangan diletakkan di lantai,
dengan jari terbuka ke depan angkat badan ke atas.
2. Salib kaki kira-kira sampai siku. Pandangan ke depan.
Manfaat gerakan kukutasana, yaitu untuk menguatkan otot-
otot dada dan pundak (Mudana dan Ngurah Dwaja. 2014:15).
Gambar: Pose kukutasana
Sumber: lib.ru
44 | Ngurah Nyoman Sarjana
Vrikshasana
Langkah-langkah Gerakan vrikshasana adalah salah satu pose
yang melambangkan yoga. Pose ini yang disebut tree pose.
1. Tarik napas secara perlahan kemudian mengangkat
salah satu kaki dengan menumpukannya pada kaki
yang lain.
2. Tangan kanan dan tangan kiri diangkat, posisi di atas
kepala. Bernapaslah dengan perlahan.
Manfaat dari pose ini melatih keseimbangan karena inti dari
setiap gerakan adalah keseimbangan.
Gambar: Pose vrikshasana
Sumber: in.pinterest.com
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 45
Balasana
Langkah-langkah gerakan balasana yang juga disebut dengan
child pose, yaitu:
1. Embuskan napas, ambil sikap merangkak, lebarkan
kedua lutut. Letakkan perut di atas paha dan bokong
di atas kedua kaki.
2. Posisikan dahi mnyentuh lantai dan kedua tangan
dalam posisi lemas lurus di samping badan.
Gambar: Pose balasana
Sumber: mysticalbee.com
46 | Ngurah Nyoman Sarjana
Bagian Delapan
Kesalahan dalam Yoga yang
Harus Dihindari
Di dalam setiap kesibukan seseorang rentan akan
mengalami pikiran yang stres. Banyak orang memiliki
cara yang berbeda untuk mengatasi pikiran stres.
Ada yang mengatasi dengan kegiatan memancing, gowes,
makan, tidur, dan banyak lagi yang lainnya. Di dalam buku ini
penulis ingin memberikan cara atau alternatif lainnya jika ada
seseorang yang mengalami pikiran stres akibat kegiatan yang
terlalu padat di kantor, yaitu melakukan gerakan yoga.
Seperti apa yang penulis sampaikan di awal bahwa yoga
sudah menjadi tren di kalangan masyarakat luas. Sepintas
yoga memang terlihat seperti olahraga yang mudah untuk
dilakukan, tetapi di dalam praktik gerakan yoga masih
terdapat kesalahan-kesalahan sehingga tidak bisa
mendapatkan hasil yang maksimal. Sebelum melakukan
gerakan yoga supaya mendapatkan hasil yang maksimal tidak
ada salahnya diketahui dulu kesalahan-kesalahan yang harus
dihindari, yaitu sebagai berikut.
1. Jangan lakukan yoga saat perut kenyang
Melakukan yoga dengan perut kosong akan lebih baik
dibandingkan saat perut kamu sedang kekenyangan
(Toppers). Melakukan gerakan yoga saat perut kenyang akan
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 47
membuat kamu sulit untuk melakukan gerakan-gerakan
tertentu. Bagusnya dua jam setelah makan buah atau kurang
empat jam setelah makan siang. Hal ini dikarenakan yoga
memerlukan nutrisi untuk digunakan sebagai energi.
2. Fokus pada pernapasan
Dalam melakukan gerakan yoga, pastikan bahwa Anda
bisa mengatur pernapasan dengan baik. Sebisa mungkin
jangan pernah menahan napas karena dengan menahan
napas saat sedang melakukan pose tertentu akan membuat
otot-otot tidak mendapatkan oksigen yang cukup untuk
menahan berat badan sehingga akan kehilangan
keseimbangan dan berpotensi mengalami jatuh. Oleh karena
itu, jangan sampai terjadi kesalahan dalam mengambil napas.
Bernafaslah sebaik mungkin saat yoga dengan hidung dengan
tempo yang sama dan tanpa henti.
3. Malakukan gerakan yang menyakitkan
Salah satua kesalahan lain yang sering dilakukan dalam
yoga adalah memaksakan diri untuk mengambil pose atau
gerakan yang sulit sehingga akan menimbulkan rasa sakit.
Sebenarnya jika terlalu memaksakan dalam melakukan
gerakan yoga yang tidak biasa justru akan berisiko
menyebabkan cedera. Di dalam praktik yoga tidak wajib
mencoba semua gerakan/pose. Jika merasa tidak nyaman,
sebaiknya berhenti sejenak. Yang terpenting di dalam praktik
yoga adalah keseimbangan dan selalu menyesuaikan
kemampuan diri di dalam melakukan pose.
4. Makna yoga dan tujuannya tidak tercapai
Kesalahan umum lainnya dalam yoga adalah tidak
memahami secara utuh arti dan tujuan yoga itu sendiri.
48 | Ngurah Nyoman Sarjana
Beberapa orang mengira bahwa yoga itu hanyalah olahraga
fisik. Padahal yoga itu memiliki arti lebih dari sekadar
olahraga fisik. Yoga mengedepankan keseimbangan antara
tubuh dan pikiran. Bahkan para praktisi yoga tidak
menjadikan kebugaran tubuh saja sebagai tujuan utamanya,
melaikan juga fokus pada keseimbangan pikiran (psikis), yaitu
melalui penekanan pada teknik pernapasan dan fokus mental.
Dengan memahami tujuan dari yoga, maka tidak hanya
mendapatkan tubuh yang kuat dan sehat, tetapi juga
spritualitas yang lebih kaya sehingga seseorang akan mampu
menghadapi hidup dengan lebih tenang.
5. Berlatih terlalu kuat
Yoga memang memiliki banyak jenis pose atau gerakan
berdasarkan tingkatannya masing-masing. Mulai dari
pose/gerakan yang mudah hingga sulit untuk dilakukan. Apa
pun pose atau gerakan itu tidak boleh terlalu memaksakan.
Apabila saat melakukan pose atau gerakan merasa tubuh
sudah terlalu sulit untuk melakukannya sebaiknya dihentikan.
Yoga adalah bagaimana kita bisa peduli terhadap tubuh kita
sendiri dan bagaimana kita meresponsnya. Jika tubuh belum
mampu melakukan pose/gerakan yoga yang sulit dipaksakan,
maka akan berisiko mengalami cedera.
6. Pikiran kurang konsentrasi/focus
Saat melakukan pose/gerakan yoga yang menjadi faktor
penting adalah pikiran karena pada dasarnya tujuan yoga itu
adalah keseimbangan antara badan (fisik) dan pikiran (psikis)
harus seimbang. Dari tujuan itu sendiri diketahui bahwa yoga
mampu menenangkan pikiran, tetapi pada saat yoga pikiran
tidak konsentrasi/fokus. Dari pikiran yang kurang
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 49
fokus/kurang konsentrasi akan membuat gerakan yoga tidak
akan maksimal dan akhirnya manfaat yoga tidak akan
tercapai.
7. Kesalahan pose dalam melakukan yoga
Salah satu hal penting untuk diperhatikan dalam
melakukan yoga adalah pose/gerakan tubuh yang tepat.
Apabila pose/gerakan tubuh dalam melakukan yoga kurang
tepat, maka akan berbahaya bagi tubuh dan berisiko
mengalami cedera otot. Disarankan bagi pemula untuk
mendapatkan pendampingan dari instruktur yoga supaya
tidak terjadi kesalahan yang fatal sehingga bisa mendapatkan
hasil yang maksimal.
8. Melewati sesi pendinginan
Setelah melakukan yoga sebaiknya jangan buru-buru
pergi atau meninggalkan tempat latihan yoga karena masih
ada sesi pendinginan yang sering dilewatkan. Setelah fokus
melakukan peregangan otot, sesi pendinginan ini dapat
mencegah dari nyeri otot, meningkatkan fleksibilitas,
membantu menurunkan tekanan darah, dan menstabilkan
denyut jantung.
50 | Ngurah Nyoman Sarjana
Bagian Sembilan
Teknik Bernapas dalam Yoga
(Pranayama)
Pranayama adalah teknik bernapas untuk mengatur
aliran energi kehidupan (prana) di seluruh tubuh.
Pranayama sangat bermanfaat untuk menenangkan
pikiran, memusatkan perhatian, dan merilekskan tubuh.
Latihan ini boleh dilakukan tersendiri atau sambal (sebelum,
selama, sesudah) berlatih pose yoga yang biasa disebut
asana.
Ada berbagai teknik pranayama (cara bernapas) yang
manfaatnya berbeda, misalnya mengurangi stres,
meningkatkan energi, menenangkan pikiran, atau
menyalurkan energi negatif. Berikut teknik pranayama (cara
bernapas):
1.Sikap duduk padmasana
Dalam posisi sikap duduk padmasana, tutuplah mata,
pikiran fokus/kosentrasi pada kening, antara dua alis dan
mata, kemudian sambil menutup lubang hidung kanan
dengan ibu jari kanan. Lakukanlah menarik napas perlahan
melalui hidung sebelah kiri disesuaikan dengan kemampuan
dan senyaman mungkin. Embuskan napas dengan sangat
perlahan melalui lubang hidung yang sama. Tarik napas pelan-
pelan, lakukan sebanyak yang Anda bisa.
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 51
Gambar: Pose pranayama
Sumber: id.wikihow.com
Kemudian tarik napas melalui lubang hidung sebelah
kanan dilanjutkan menutup lubang hidung sebelah kiri
dengan jari manis dan jari kelingking kanan dan embuskan
napas secara perlahan melalui lubang hidung yang sama.
Lakukan tarik napas pelan-pelan sebanyak yang Anda bias.
Gambar: Pose pranayama
Sumber: id.wikihow.com
52 | Ngurah Nyoman Sarjana
Usahakan di dalam melakukan pranayama (mengatur
napas) tidak menimbulkan suara selama penarikan napas
maupun pada saat mengembuskan napas.
Lakukanlah pranayama melalui kedua lubang hidung
secara perlahan dan nyaman, jangan menahan napas.
Kemudian buanglah napas perlahan. Lakukan menurut
kemampuan dan kekuatan serta waktu yang dapat Anda
tentukan sendiri.
2. Sikap duduk asana
Pada saat duduk asana, tutup lubang hidung sebelah
kanan dengan ibu jari kanan. Kemudian tariklah napas
perlahan melalui lubang hidung sebelah kiri. Lakukan secara
perlahan dan sesuaikan dengan kemampuan, lakukan
senyaman mungkin. Setelah itu tutup lubang hidung sebelah
kiri dengan jari manis dan kelingking kanan dan buka lubang
hidung sebelah kanan dengan memindahkan ibu jari tangan
kanan. Embuskan napas pelan-pelan melalui lubang hidung
kiri. Kemudian embuskan udara melalui lubang hidung
sebelah kanan. Lakukan ini senyaman mungkin.
Teknik bernapas dalam yoga (pranayama), yaitu bernapas
dengan cara ini dapat dilakukan dalam keadaan sadar
sepenuhnya. Diawali dengan memasukkan udara ke dalam
paru-paru bagian bawah, disusul paru-paru bagian tengah,
dan terakhir memenuhi bagian atas. Walau sepertinya
terpisah, tetapi proses ini menjadi dalam satu tarikan napas
yang halus. Selain itu, yang membedakan dari bernapas
dengan cara biasa adalah usaha untuk memenuhi paru-paru
dengan udara sebanyak-banyaknya.
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 53
Sedangkan proses pengeluaran relatif lebih sederhana,
yaitu mengembuskan udara pelan-pelan melalui lubang
hidung hingga tak tersisa udara dalam rongga dada dan
perut. Menghirup dan mengembuskan merupakan bernapas
lengkap. Baik menghirup maupun mengeluarkan udara
dilakukan untuk memasukkan dan mengeluarkan udara
sebanyak- banyaknya.
Secara sadar kita memang hanya melakukan dua kegiatan
utama, yaitu menghirup dan mengembuskan udara. Jeda
dilakukan di luar kesadaran kita untuk memberi kesiapan bagi
organ-organ dan pernapasan untuk bereaksi berlawanan
secara cepat. Normalnya waktu jeda ini hanya sepersekian
detik. Namun, dalam pranayama (mengatur napas), jeda
justru menjadi salah satu pusat perhatian. Pada saat
pranayama sangat bermanfaat bagi jiwa dan raga melalui jeda
napas yang panjang dan teratur.
54 | Ngurah Nyoman Sarjana
Bagian Kesepuluh
Relaksasi Pikiran
Relaksasi bisa menjadi salah satu cara untuk mengatasi
stres dan ketegangan dalam pikiran. Tingkat stres
yang tinggi dapat menyebabkan beberapa keluhan
penyakit, seperti jantung, sakit kepala, gangguan kecemasan,
dan depresi. Pikiran yang tegang membuat seseorang
menjadi stres (https://www.alodokter.com). Untuk
menenangkan pikiran/merelaksasi pikiran tidaklah terlalu sulit
atau mengeluarkan biaya yang mahal. Untuk mengatasinya
sangatlah sederhana melalui relaksasi secara rutin di rumah,
baik sendiri maupun bersama keluarga.
Ketika mampu menghilangkan segala ketegangan pikiran
dan kecemasan, maka relaksasi pikiran akan mudah
didapatkan. Dengan tercapainya relaksasi pikiran, maka
keseimbangan dan ketenangan mental akan dapat diperoleh.
Rasa kekhawatiran muncul karena disebabkan oleh
kemarahan dan kecemasan. Tidak ada sesuatu apa pun hasil
yang didapatkan akibat dari rasa kemarahan dan kecemasan
ini, melainkan banyak energi yang terkuras atau terbuang sia-
sia. Ketika seseorang mudah marah atau tersinggung, dia
sebenarnya seseorang yang lemah. Segala kecemasan atau
kemarahan sesungguhnya tidak bisa dihindari, tetapi
setidaknya kita bisa berhati-hati melalui merasakan
kecemasan dengan penuh kesadaran. Relaksasi pikiran juga
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 55
mengistirahatkan badan. Tubuh dan pikiran mempunyai
hubungan yang erat karena tubuh merupakan lahan yang
disiapkan pikiran untuk kesenangannya (Sri Svami Sivananda
2007:81).
Selain itu, untuk mengatasi ketegangan pikiran yang akan
berisiko mengalami stres, lakukanlah relaksasi pikiran dengan
cara duduk selama sepuluh menit dalam posisi rileks dan
nyaman kemudian tutup mata. Lalu bawalah imajinasi,
konsentrasi pikiran ke objek-objek yang berada di luar
sehingga akan membuat pikiran menjadi tenang dan nyaman.
Pikiran tegang dan stres bisa dialami semua orang, bisa
datang kapan pun dan di mana pun. Datang tidak diundang
bahkan tanpa permisi. Namun, ada cara berupa teknik
relaksasi yang mampu meredakan ketegangan pikiran atau
stres yang berisiko mengganggu kesehatan. Terdapat
beberapa teknik relaksasi yang bisa dicoba untuk memulihkan
diri dari ketegangan pikiran.
1. Bernapas dalam-dalam
Lakukan sikap duduk selama kurang lebih lima menit,
konsentrasi pada pernapasan. Duduk tegak, mata tertutup
dengan tangan ada di perut. Tarik napas pelan-pelan melalui
hidung. Rasakan napas mulai dari perut dan teruskan ke
bagian atas kepala. Napas dalam melawan efek stres dengan
memperlambat denyut jantung dan menurunkan tekanan
darah. Mengendalikan pernapasan akan mampu
memperlambat detak jantung dan menurunkan atau
menstabilkan tekanan darah. Dengan mengendalikan
pernapasan, pikiran terkonsentrasi pada pernapasan yang
56 | Ngurah Nyoman Sarjana
lambat dan dalam sehingga membantu Anda melepaskan diri
dari pikiran yang memicu stres.
2. Selalu ucap syukur
Salah satu teknik relaksasi lain yang bisa dipraktikkan
adalah selalu mensyukuri apa yang sudah diterima dari Tuhan.
Mengingat hal-hal yang baik dalam hidup.
3. Senam yoga
Dengan melakukan senam yoga akan bisa membantu
menghilangkan stres. Melalui gerakan tubuh akan mampu
merenggangkan otot-otot tubuh, melancarkan aliran darah,
sekaligus menenangkan sistem syaraf. Dengan melakukan
senam yoga, akan mampu mengurangi kecemasan sekaligus
menghilangkan pikiran yang tegang.
4. Mendengarkan musik
Musik sudah terkenal selama ribuan tahun sebagai salah
satu bentuk seni yang memiliki sifat menyembuhkan.
Berbagai jenis musik memiliki efek yang berbeda-beda.
Pilihlah musik yang menenangkan dan membuat Anda
menjadi lebih bersemangat. Dari beberapa peneliti
membuktikan bahwa musik dapat meredam kecemasan,
ketegangan pikiran, dan memperpaiki suasana hati.
Mempelajari teknik-teknik relaksasi seperti ini tidaklah
terlalu sulit karena sumua yang dilakukan sangat sederhana.
Yang sulit adalah mempertahankan apa yang sudah kita
lakukan. Terpenting adalah bagaimana upaya kita dalam
mempertahankan pola hidup seimbang. Ketika keseimbangan
sudah mampu tercapai, maka keharmonisan akan terlahir
dengan sendirinya. Oleh sebab itu, begitu pentingnya
menyisihkan waktu untuk merelaksasi pikiran dengan cara
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 57
yang sangat mudah dan sederhana. Keseimbangan,
keharmonisan, pikiran yang tenang akan mampu
menciptakan kehidupan yang damai (santih). Semoga damai
di hati, damai di dunia, dan damai selalu.
58 | Ngurah Nyoman Sarjana
Daftar Pustaka
Pudja MA, SH, Gde. 2003. Bhagawadgita. Surabaya: Paramita.
Mudana dan Ngurah Dwaja. 2017. Jakarta. Pusat Kurikulum
dan Perbukuan, Balitbang, Kemendikbud.
Sri Svami Sivananda. 2007. Surabaya: Paramita.
https://www.kajianpustaka.com/2018/04/pengertian.jenis.tuju
andan manfaat yoga.html
https://www.alodokter.com/relaksasi-sederhana-di-rumah-
bisa-mengusir-stres
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 59
Profil Penulis
Ngurah Nyoman Sarjana,
lahir di Bondalem pada tanggal 9
Oktober 1982, merupakan anak
ketiga dari tiga bersaudara dari
pasangan Made Yudiana dengan
Made Muncan. Penulis
merupakan adik dari Ngurah Putu
Sujana dan Ni Made Sujani, serta
menjadi kakak dari Ngurah Ketut
Sudiadnyana.
Pendidikan formal sarjana
diselesaikan di STKIP ‘AH SINGARAJA Jurusan Ilmu
Pendidikan program studi Pendidikan Agama Hindu.
Pengalaman pekerjaan, yaitu sebagai guru Agama Hindu di
SMP Negeri 1 Tanjung Redeb. Selain mengajar pendidikan
agama Hindu, penulis juga sebagai pembina ektrakurikuler
catur. Hingga saat ini penulis masih bekerja di SMP Negeri 1
Tanjung Redeb sejak tahun 2010 dan PNS tahun 2011. Penulis
adalah satu-satunya guru agama Hindu pada tingkat SMP.
Selain mengajar di SMP Negeri 1 Tanjung Redeb, penulis juga
mengajar di Pasraman (sekolah hari Minggu) di Pura. Di
bidang organisasi pendidikan, penulis aktif di Pasraman.
Penulis sebagai ketua Pasraman Giri Natha. Di bidang
organisasi keagamaan, penulis juga aktif di dalam
kepengurusan Pura sebagai sekretaris. Di bidang organisasi
60 | Ngurah Nyoman Sarjana
kemasyarakatan, aktif dalam mengikuti kegiatan di Pemuda
Lintas Agama (Pelita) sebagai sekteraris. Kegiatan yang
pernah diikuti selama di Pelita adalah kemah kerukunan yang
diikuti oleh pemuda dari semua unsur agama.
Yoga Untuk Kesehatan Jasmani dan Rohani | 61
62 | Ngurah Nyoman Sarjana