Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Pendidikan Khas Tingkatan 1

5 OLAHRAGA ASAS








































































92

IMBAS DI SINIMBAS DI SINI
I






Layari laman sesawang http://arasmega.com/qr-link/
video-sukan-paralimpik-rio-2016-mohamad-ridzuan-
mohamad-puzi/ untuk menonton video.
(Dicapai pada 25 Ogos 2016)

5.1.2, 5.1.3
5.3.2, 93
5.5.2

Sedia, Mula.










































































5.2.3
94 5.2.4
5.3.3
5.5.1

IMBAS DI SINIMBAS DI SINI
I





Layari laman sesawang http://arasmega.com/qr-link/
video-rekod-ziyad/ untuk menonton video “Rekod Dunia
Paralimpik Ziyad (Lontar Peluru)”. (Dicapai pada 20
September 2016)

NOTA GURUOTA GURU
N
• Minta murid untuk menceritakan pengalaman mereka menyertai
sukan tahunan sekolah. 95

Lari Pecut



Keadaan “Ke Garisan”

1 • Duduk dalam
keadaan dekam.
• Kaki dominan
berada di belakang.
• Pusat graviti
direndahkan untuk
keadaan lebih stabil.
• Mata memandang
ke garisan permulaan.




Keadaan “Sedia”

2 • Fleksi kedua-dua
lutut.
• Apabila isyarat
“sedia”, naikkan
punggung.











Berlepas dari Blok Permulaan

3 • Lonjakkan kaki dari
blok dengan kuat
dan pantas.
• Kaki dominan
membuat lonjakan.
• Ayun tangan
dengan pantas.






N
NOTA GURUOTA GURU
1.9.1 • Guru memberikan penerangan dengan lebih jelas dan terperinci tentang
96 2.9.1 peralatan dan penyediaan gelanggang.
5.1.1

Lari Pecut dalam Laluan Trek Individu









































• Setiap peserta berlari menggunakan dua lorong.

• Pelari ketidakupayaan penglihatan haruslah menutup mata
menggunakan penutup khas.
• Pelari akan memegang riben.
• Pelari haruslah berlari dengan bantuan guide runner atau mengikut
arah bunyi.
• Pembantu pelari mestilah dalam kalangan atlet.

• Guide runner akan memegang riben yang dipegang oleh pelari
ketidakupayaan penglihatan.
• Semasa berlari, guide runner hanya dibenarkan berlari seiring dengan
pelari dan tidak boleh ke hadapan melebihi pelari yang dibawa dari
mula hingga penamat.
• Jika guide runner mendahului pelari maka larian itu dikira batal.




NOTA GURUOTA GURU
N
1.9.2, 2.9.2 • Guru menerangkan dan menekankan aspek kebaikan perlindungan
5.2.2, 5.3.1 insurans sebagai salah satu alat untuk mengurus risiko. 97
5.3.2, 5.4.2

Pertukaran Baton Gaya Visual


1 2
















• Pembawa baton dan penerima • Penerima baton akan
baton perlu memastikan menunggu di garisan awal zon
pertukaran baton berlaku pertukaran.
dalam zon pertukaran. • Penerima baton berlari sambil
menghulur dan membuka tapak
tangan serta memandang ke
arah pembawa baton.

Pertukaran Baton Gaya Tanpa Visual



1 1 2 2














• Pelari pertama dan ketiga • Apabila pembawa baton
diperlukan untuk membawa menghampiri zon pertukaran,
baton dengan menggunakan penerima akan mula berlari.
tangan dominan. • Pembawa baton akan memberi
• Pelari kedua dan keempat isyarat supaya pelari hadapan
menerima baton dengan bertindak cepat.
tangan dominan. • Hulurkan tangan ke belakang
• Pelari tidak boleh menoleh ke dan bersedia menerima baton.
belakang ketika larian.


1.9.3, 2.9.3
98 5.2.5, 5.3.3
5.3.4, 5.4.1

Lompat Tinggi



Fasa Larian Landas Fasa Lonjakan

















• Buat larian dari sudut kiri • Angkat dan lepaskan kaki
atau kanan lorong mengikut hadapan diikuti dengan kaki
keselesaan. sebelah lagi.
• Larian landas berbentuk lurus • Lonjak menggunakan kaki
dan lengkung. dominan. Berat badan
• Cadangan larian adalah dipindahkan ke kaki yang
sebanyak 10 langkah. diangkat supaya badan menjadi
stabil.
Fasa Melepasi Palang Fasa Pendaratan

















• Ketika kaki hadapan berada di • Lakukan pendaratan dengan
atas palang, kaki yang sebelah menggunakan sebelah kaki
lagi diangkat ke atas. tanpa menjatuhkan badan.

• Dada akan berpaling ke arah
lompatan.





N
NOTA GURUOTA GURU
1.9.4 • Guru membimbing murid melakukan lompat tinggi gaya gunting
2.9.4 dengan betul. 99
5.2.1

Lontar Peluru


Gelanggang Lontar Peluru


Garisan putih
5cm Papan penahan



40°
Kawasan
melontar
(konkrit) 75cm



Garisan pembahagi

2.135m


Fasa Persediaan
• Siku difleksi dan peluru
diletakkan di bawah telinga
di atas bahu.
• Pindahkan berat badan dengan
mengilas sedikit pinggang.
• Tangan sebelah lagi dibawa
ke depan untuk mengumpul
daya.





Fasa Gelungsur

• Badan dibongkokkan sedikit.
• Pindahkan berat badan ke
depan dengan sebelah tangan
lagi dipusingkan serentak
dengan melakukan lonjakan.











100 1.9.5
2.9.5

Fasa Pelepasan




























• Badan dinaikkan serentak • Kaki dominan akan
dengan memusingkan sedikit menggerakkan pinggul serentak
bahagian pinggang. dengan kaki diluncurkan
ke depan.
• Tangan sokongan akan
diluruskan ke depan untuk
menyelaras pergerakan peluru.

Fasa Pemulihan




























• Badan diseimbangkan untuk mengelakkan lontaran terbatal.


1.9.5 101
2.9.5

Aktiviti Berkumpulan


Lari Berhalang



































• Bahagikan murid kepada dua kumpulan. Setiap kumpulan dibekalkan
dengan penanda.

• Penanda ini akan diletakkan di kawasan-kawasan yang telah
ditandakan.
• Pelari pertama setiap kumpulan akan membawa penandanya dan
meletakkan di penanda pertama, patah balik dan menuju ke arah
pelari kedua.

• Pelari kedua akan memulakan larian hanya selepas disentuh oleh
pelari pertama.

• Pelari akan berlari berselang-seli setiap penanda secara berganti-ganti.
• Pada pusingan terakhir, setiap pelari akan mengutip penanda secara
berganti-ganti. Pelari terakhir akan menamatkan larian dengan berlari
ke garisan permulaan setelah mengutip penanda yang terakhir.








102

RUMUSAN



Lari pecut dalam
Lari pecut Balapan laluan trek individu












Olahraga









Lontar peluru Padang Lompat tinggi





















Baton gaya visual Pertukaran Baton gaya tanpa
berganti-ganti Baton visual berganti-ganti




















103

REKREASI DAN

6 KESENGGANGAN







































































104

IMBAS DI SINIMBAS DI SINI
I






Layari laman sesawang http://arasmega.com/qr-link/
video-best-ultimate-frisbee/ untuk menonton video
“Best Ultimate Frisbee”. (Dicapai pada 18 Julai 2016)
N
NOTA GURUOTA GURU
5.1.1 • Guru memberikan contoh-contoh lain aktiviti rekreasi dan kesenggangan
5.1.2 selain daripada gambar di atas. 105
• Guru boleh meminta murid untuk berkongsi pendapat mengenai aktiviti
rekreasi dan kesenggangan yang dilakukan oleh mereka.

Rekreasi






Nyatakan aktiviti rekreasi
dan kesenggangan yang
kamu tahu. Buat dalam
bentuk peta pemikiran.





INFO

Kepentingan Rekreasi dan
Rekreasi merupakan aktiviti yang dilakukan Kesenggangan:
ketika masa lapang. Aktiviti rekreasi selalunya • Pembentukan
dilakukan di luar rumah atau di luar waktu personaliti kepimpinan
persekolahan. Rekreasi boleh dilakukan • Meningkatkan
kecergasan
bersama dengan keluarga dan rakan-rakan. • Sosialisasi
Contoh aktiviti ialah bermain badminton, • Pembangunan insan
boling dan lain-lain lagi. • Pembangunan negara



Kesenggangan

























Kesenggangan merupakan masa terluang yang digunakan untuk
melakukan aktiviti yang memberikan kepuasan. Kesenggangan dilakukan
mengikut keadaan, kemudahan dan bilangan individu yang terlibat.
Contoh aktiviti ialah perkhemahan, berkayak dan lain-lain lagi.


106

Aktiviti Rekreasi dan Kesenggangan


Berikut adalah beberapa contoh aktiviti rekreasi dan kesenggangan
berdasarkan kemahiran tali aras rendah.


Aktiviti Kemahiran Tali Aras Rendah
Spider-web
“Spider-web” bertujuan untuk mengasah kemampuan, kerjasama,
ketangkasan, pengurusan serta kepimpinan.


Alatan:
1. Tali.
2. 2 batang kayu berukuran 3 meter atau lebih.


Pelaksanaan Permainan:
1. Setiap pasukan perlu berada pada salah satu bahagian jaring.
2. Satu lubang hanya boleh dilalui oleh seorang.
3. Lubang yang sudah dilalui tidak boleh digunakan lagi.
4. Tidak boleh tersentuh tali atau jaring. Jika tersentuh, kumpulan perlu
mengulang kembali aktiviti tersebut dari awal.
5. Ahli lain boleh saling membantu untuk melepasi lubang ‘‘spider-web’’.
6. Markah diberikan kepada ahli yang berjaya melepasi lubang ‘‘spider-web’’.
































N
1.10.1, 2.10.1 NOTA GURUOTA GURU
5.2.1, 5.2.2 • Bahagikan murid kepada beberapa kumpulan kecil untuk 107
5.2.5, 5.4.1 melaksanakan aktiviti.
5.5.2

Alligator Swamp
Alligator swamp bertujuan untuk membina kemahiran komunikasi, kerja
berkumpulan serta kepimpinan.


Alatan:
1. Guni.
2. Kadbod, carpet square atau alatan lain yang mudah untuk pemain
berdiri dan bawa.
3. Garisan permulaan dan penamat perlu ditetapkan.


Pelaksanaan Permainan:
1. Pemain dibahagikan kepada dua kumpulan.
2. Jika pemain 10 orang maka guni yang diberikan adalah sebanyak 9 guni.
3. Pemain hanya boleh berada dalam zon swamp/lava sekiranya mereka
berdiri di atas guni.
4. Jika pemain memijak swamp/lava, mereka perlu kembali semula ke
poin A.
7. Jika guni diletak atas swamp/lava tanpa disentuh secara berterusan
oleh pemain, maka guni tersebut akan hilang dan seluruh kumpulan
akan kembali ke poin A.
8. Setiap kumpulan harus merancang strategi untuk membawa semua
ahli ke poin B dengan selamat.
9. Kumpulan perlu menyelesaikan misi dalam tempoh 10 minit.

































1.10.1
108 2.10.1, 5.2.1
5.2.4, 5.3.3
5.3.4, 5.4.1

Giant Finger
Giant finger bertujuan untuk membina kekuatan fizikal, kerja berkumpulan,
serta kepimpinan.


Alatan:
1. Palang kayu/ tiang yang ditanam di tanah setinggi 6 kaki (ketinggian
boleh dikurangkan mengikut kesesuaian murid-murid)
2. 6 batang kayu penyapu (kayu penyapu disediakan bagi membantu
murid-murid mengangkat tayar).
3. 1 biji tayar/ tiub.

Peraturan: PENTING
TIP
1. Kumpulan perlu memasukkan tayar secara
perlahan ke dalam jari gergasi ketika ia TIP PENTING
sedang tidur.
2. Tayar hanya boleh diangkat menggunakan Gergasi akan terjaga
sekiranya tayar tersentuh
batang penyapu. palang/ tiang kayu (jari
3. Masukkan tayar secara perlahan ke dalam gergasi). Sekiranya ini
jari gergasi dalam masa yang terpantas berlaku, kumpulan perlu
(sebelum gergasi terjaga dari tidur). berlari ke tempat yang
4. Kumpulan perlu memulakan dari awal jika telah dikhaskan (untuk
gergasi terjaga. menyelamatkan diri dari
gergasi yang terjaga).
5. Kumpulan yang berjaya dalam masa yang
terpantas akan memenangi aktiviti ini.































NOTA GURUOTA GURU
N
1.10.2, 2.10.1 • Guru boleh menggantikan tayar basikal dengan tiub tayar yang saiz
5.3.1, 5.3.2 dan beratnya sesuai untuk digunakan. 109
5.4.1, 5.4.2

Frisbee


Ukuran Padang



20 meter





37 meter Kawasan jaringan Garisan permulaan permainan Brick Mark Brick Mark Garisan permulaan permainan Kawasan jaringan














18 meter 64 meter 18 meter


2. Skor/Mata

1. Memulakan permainan Dikira setiap kali
penyerang melengkapkan
Dimulakan oleh pasukan lemparan. 3. Pertukaran kedudukan
pertahanan.
Pihak pertahanan boleh
menjadi penyerang.
7. Pergerakan disk

Boleh dibaling ke 4. Pertukaran pemain
mana-mana arah. Peraturan
Boleh dilakukan selepas
jaringan dibuat.
6. Tiada sentuhan


Sentuhan fizikal adalah 5. Kesalahan INFO
dilarang sama sekali.
a. Tidak boleh berlari • Pemain: 12-18 orang
membawa disk frisbee. (7 orang pemain sahaja
b. Pertukaran disk frisbee dibenarkan berada
akan diberikan kepada dalam gelanggang).
pihak lawan sekiranya • Brick Mark ialah tanda
frisbee terjatuh ketika pusat kedua-dua belah
dilempar. bahagian padang.
1.10.2
110 2.10.2
5.2.3
5.5.1

Cara melempar

Pegangan dan melempar balingan kilas











• Genggam disk dengan jari mengelilingi bawah
cakera dan ibu jari berada di atas disk.
• Buka kaki seluas bahu.
• Pusingkan bahagian atas badan ke sasaran.
• Kilas bahagian atas badan ke arah sasaran.
Ayunkan lengan pada tahap yang sesuai
untuk menepati sasaran.
• Lepaskan disk pada sasaran untuk
meletakkan lebih banyak spin di atasnya.





Pegangan dan melempar balingan depan











• Genggam disk di antara ibu jari dan jari telunjuk.
• Jari telunjuk di tengah-tengah disk.
• Buka kaki seluas bahu.
• Lengan dan disk dikebelakangkan sedikit.
• Pergelangan tangan akan disentapkan untuk
melepaskan disk kepada sasaran.












2.10.1
2.10.2 111
5.1.3
5.3.2

Cara menangkap frisbee

• Gunakan dua tangan. Tangkap pada kedua-dua belah disk dan
lekapkan tangan ke atas frisbee. Jika menggunakan satu tangan, buka
tangan dan tangkap frisbee.
• Mata hendaklah melihat disk. Lihat putarannya dan jangkakan
kelajuan disk kemudian tangkap disk tersebut.
• Berlari ke arah disk untuk menangkap.
























































Menangkap dengan sebelah tangan. Menangkap dengan kedua-dua
belah tangan.




112 1.10.2, 2.10.1,
2.10.2, 5.2.4,
5.3.2

Sepak Raga Ratus



Semua anggota badan kecuali
tangan atau lengan boleh Mulakan dengan lambungan bola tinggi
digunakan semasa menerima melebihi paras kepala oleh pemain
atau menghantar bola. pertama kepada pemain yang lain.


Menggunakan sepakan sila
untuk menimbang bola.



Boleh dimainkan
secara berseorangan
atau berkumpulan.









































INFO

Sepak raga adalah
permainan yang
menggunakan bola rotan
atau sintetik.
1.10.3
2.10.3 113
5.4.1
5.4.2

Latihan Pengukuhan

1
1. Lengkapkan silang kata di bawah.








1
2
2
I
L

N
T

G



N



3 4 4
S R B E



5 S D W

A
5

P



G 3









T



S


114

RUMUSAN







Masa terluang yang digunakan untuk
melakukan aktiviti yang memberikan
kepuasan. Kesenggangan dilakukan mengikut
keadaan, kemudahan dan bilangan individu
yang terlibat. Contoh aktiviti ialah
perkhemahan, berkayak dan lain-lain lagi.



Kesenggangan





Rekreasi




Aktiviti yang dilakukan ketika masa lapang.
Aktiviti rekreasi selalunya dilakukan di luar
rumah atau di luar waktu persekolahan.
Rekreasi boleh dilakukan bersama keluarga
dan rakan-rakan. Contoh aktiviti ialah
bermain badminton, boling dan lain-lain lagi.






Alligator swamp
Contoh Spider-web
Rekreasi dan
Kesenggangan Giant finger
Frisbee
Sepak raga ratus
















115

7 KECERGASAN
























































I
IMBAS DI SINIMBAS DI SINI





Layari laman sesawang http://arasmega.com/
qr-link/video-kecergasan/ untuk menonton video
“Kecergasan”. (Dicapai pada 17 Julai 2016)


116

NOTA GURUOTA GURU
N
• Guru dan murid berbincang mengenai topik di atas.
• Guru memberikan contoh-contoh aktiviti kecergasan selain gambar. 117

Komponen Kecergasan




Apa itu kapasiti aerobik?
Kapasiti aerobik merujuk kepada kebolehan seorang individu untuk
mengekalkan tahap tertentu aktiviti aerobik dalam tempoh masa tertentu.
Aktiviti aerobik memerlukan pertukaran oksigen di dalam darah ke tahap
yang lebih besar.


Senamrobik



























Skipping Berjalan pantas


























NOTA GURUOTA GURU
3.1.1, 3.1.2 N
5.2.1, 5.2.2
118 5.2.4, 5.3.1 • Guru memberi penerangan dengan lebih jelas berkenaan komponen
kecergasan selain contoh di atas.
5.4.1

Kiraan Kadar Nadi Rehat dan Kadar Nadi Maksimum


Aini, bagaimanakah
cara mengira kadar
nadi latihan kita?
Oh, itu mudah sahaja!
Mari saya tunjukkan.






















Safee berumur 13 tahun. Dia mempunyai
kadar nadi rehat 50 denyutan seminit.
TIP
PENTING
Intensiti latihan yang hendak dilakukan ialah
60%. Berapakah kadar nadi latihan Safee?
TIPS PENTING
Formula Karvonen Kadar
Kadar Nadi Latihan (KNL) = [Kadar Nadi Nadi Rehat
Maksimum (KNM) – Kadar Nadi Rehat (KNR)] x Status (Denyutan
Intensiti + Kadar Nadi Rehat (KNR) Seminit)
Cemerlang 50 dan
KNM = 220 – Umur (excellent) kurang
KNM = 220 – 13 Bagus 51 – 69
KNM = 207 (good)
Pertengahan 70 – 79
(average)
KNL = (207 – 50) x 60% + 50 Sederhana
60
KNL = (157 x 100 ) + 50 (fair) 80 – 89
KNL = (94.2) + 50 Lemah Melebihi 89
KNL = 144.2 denyutan seminit (poor)



NOTA GURUOTA GURU
N
3.1.1 • Bimbing murid melakukan pengiraan.
4.1.1 119
5.3.3

Aktiviti Meningkatkan Kapasiti Aerobik



Apa itu FITT?

Frequency
F Berapa kerap anda bersenam.

Intensity

I Bagaimana tahap anda melakukan aktiviti senaman.
Time
T Berapa lama anda bersenam.

Type
T Jenis aktiviti yang anda lakukan.


Contoh latihan bagi meningkatkan kapasiti aerobik untuk kecergasan diri.








Hadkan


· Menonton televisyen
· Permainan komputer
2-3 kali seminggu
· Bangkit tubi
· Angkat berat
· Regangan

3-5 kali seminggu (30 minit)
· Berjalan pantai · Lompat tali
· Berjoging · Bersukan
· Berbasikal · Senamrobik

Setiap hari

· Berkebun
· Menaiki tangga
· Melakukan kerja-kerja rumah
· Lebihkan berjalan setiap hari

NOTA GURUOTA GURU
3.2.1 N
120 4.1.2, 4.2.1 • Guru memberikan penerangan dengan lebih jelas dan terperinci tentang
4.3.3, aktiviti lain meningkatkan kapasiti aerobik.
5.2.3

Senaman Kelenturan Berdasarkan Prinsip FITT

Duduk dan jangkau

1 2















Duduk melunjur. Kedua-dua Bongkokkan badan perlahan-
tangan diluruskan ke hadapan lahan ke hadapan. Tangan dibawa
paras bahu. ke lantai dan tolak ke hadapan.
Bertahan selama 2 saat. Percubaan
tiga kali berturut-turut.


Kilas pinggang

1 2












Pusingkan badan serentak ke Pusingkan badan serentak ke kiri
kanan dan tangan menyentuh dan tangan menyentuh belakang
belakang telinga. telinga.


TIP
PENTING
INFO
TIP PENTING
Ulang setiap aktiviti sebanyak 8 hingga
Senaman yang boleh memberi risiko 12 kali.
kecederaan ialah senaman yang
melibatkan tulang belakang seperti
melentikkan badan ke belakang.
Jelaskan mengapa aspek kelenturan
penting kepada seseorang?

3.3.2,
4.2.2, 5.1.1, 121
5.2.5

Senaman Daya Tahan dan Kekuatan Otot



Daya Tahan Otot Kekuatan Otot



















Kemampuan otot bekerja dan Kemampuan otot menghasilkan
melakukan aktiviti secara berulang daya dengan kuasa maksimum
dalam jangka masa yang panjang. bagi mengatasi rintangan.

Otot dapat melakukan aktiviti
dalam tempoh masa yang lama.

Meningkatkan pengaliran darah.

Daya tahan otot
Menguatkan otot rangka dan
otot jantung.

Mengurangkan lemak dalam
Faedah latihan tisu otot.
daya tahan
otot dan latihan
kekuatan otot Tendon dan ligamen akan
bertambah kuat.

Otot-otot yang digunakan akan
membesar dan bertambah kuat.
Kekuatan otot
Melambatkan kelesuan pada otot.

Mengawal berat badan.

Mengelakkan masalah
osteoporosis.

NOTA GURUOTA GURU
N
3.3.2
122 4.3.1 • Guru menunjuk cara melakukan senaman daya tahan dan kekuatan
5.3.4 otot bersama murid.

Senaman Meningkatkan Daya Tahan
Bil. Aktiviti Otot yang Terlibat
1 Bangkit Tubi
1 2










Rectus abdominis

2 Superman

1










2






Multifidus

3 Bridges with leg lift
1











2








Erector spinae


3.3.1
4.3.2 123
5.4.2

Komposisi Badan












Lange Harpenden










Accu-Measure Slim Guide

Jenis-jenis kaliper untuk mengukur lipatan kulit.

Prosedur Mengukur Lipatan Kulit Menggunakan Kaliper


Langkah 1


Bagi mengukur lipatan kulit di Bagi mengukur lipatan kulit di
bahagian trisep, murid yang diuji bahagian gastroknemius pula,
hendaklah berdiri tegak dengan murid yang diuji berdiri tegak
kedua-dua tangan di sisi. dengan satu kaki diletakkan di
atas bangku sambil lutut difleksi.

Langkah 2

Cubit lipatan kulit yang Ketipkan kaliper 1 cm di atas
hendak diukur secara atau di bawah pada tempat
menegak menggunakan ibu yang dicubit. Ambil bacaan pada
jari dan jari telunjuk. 0.5 mm terhampir.

Langkah 3

Ulang pengukuran sebanyak
dua kali. Jika perbezaan Rekodkan semua bacaan pada
melebihi 2 mm ulang semua borang yang disediakan. Cari
prosedur pengukuran. purata bagi kedua-dua bacaan.

N
NOTA GURUOTA GURU
124 3.4.1 • Guru memberi tunjuk cara prosedur menggunakan kaliper.
4.4.1

Teknik Mengira Komposisi Badan

1. Dapatkan min dua bacaan bagi lipatan
kulit trisep.
2. Dapatkan min dua bacaan bagi lipatan kulit
di bahagian gastroknemius.
3. Jumlahkan min lipatan kulit trisep dan lipatan
kulit gastroknemius.
4. Bandingkan jumlah min lipatan (trisep dan
gastroknemius) dengan berpandukan carta
lipatan kulit untuk mengetahui peratusan
lemak badan. INFO
5. Gunakan pembaris untuk mendapatkan Lelaki mempunyai
bacaan peratusan lemak. bentuk badan android
iaitu pengumpulan lemak
6. Dapatkan kategori lemak badan. badan di bahagian
perut. Manakala wanita
Mengukur Lipatan Kulit mempunyai bentuk
badan gynoid iaitu
Nama murid : Muhammad Ahnaf bin Zahfarsham pengumpulan lemak
badan di bahagian
Umur : 15 tahun punggung dan paha.
Tingkatan : Pendidikan Khas 1
Jantina : Lelaki


Lipatan Kulit Rekod Lipatan Kulit
Bacaan 1 (mm) Bacaan 2 (mm) Purata (mm)
Trisep 11.00 11.00 11.00
Gastroknemius 10.00 9.50 9.75
Jumlah min 20.75
Peratusan Lemak Badan 17.5%
Kategori Lemak Badan Unggul

Carta lipatan kulit trisep dan gastroknemius bagi murid lelaki.
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60
Purata

Sangat kurus Kurus Unggul Lebih berat badan Gemuk Obes


Peratus
0 6 10 13 17 20 24 28 31 35 38 42 64 Lemak

Peratusan Lemak Badan (%)
3.4.1
4.4.2 125
4.4.3

Prosedur Pelaksanaan SEGAK


Ujian 1: Indeks Jisim Badan

1 2 Alatan dan

Kemudahan:
1. Pengukur tinggi.
2. Penimbang berat.
3. Kalkulator.
4. Borang SEGAK
Sekolah Menengah
(BSSM).










Ujian 2: Ujian Naik Turun Bangku 3 Minit
1 2 3 4




















Alatan dan Kemudahan:
1. Bangku dengan ketinggian 30.5 cm atau 1 kaki.
2. Jam randik.
3. Metronom atau rakaman metronom 96 detik seminit.
4. Pemain CD atau komputer.
5. Borang SEGAK Sekolah Menengah (BSSM).






3.5.1
126 3.5.2
4.5.1
5.4.2

Ujian 3a: Tekan Tubi
1

Alatan dan
Kemudahan:
1. Kawasan lapang
dan rata.
2. Span berukuran 5
cm lebar x 15 cm
panjang x 10 cm
tinggi.
3. Jam randik.
4. Tilam senaman
(exercise mat atau
2 yoga mat).

5. Borang SEGAK
Sekolah Menengah
(BSSM).



TIP
PENTING

TIP PENTING

1. Memanaskan badan
sebelum aktiviti.
3 2. Ambil sarapan pagi
tetapi jangan terlalu
berat.
3. Minum air yang
secukupnya.
4. Mendengar arahan guru
dari masa ke semasa.
5. Menyejukkan badan
selepas aktiviti.













3.5.1
3.5.2 127
4.5.2
5.1.2

Ujian 3b: Tekan Tubi Ubah Suai

1 1. Kawasan lapang
dan rata.
2. Span berukuran 5
cm lebar x 15 cm
panjang x 10 cm
tinggi.
3. Jam randik.
4. Tilam senaman
(exercise mat atau
yoga mat).
5. Borang SEGAK
Sekolah Menengah
2 (BSSM).


TIP
PENTING

TIP PENTING

Murid dikecualikan daripada
mengambil ujian SEGAK
sekiranya:
• Tidak sihat dan disahkan
oleh Pegawai Perubatan
dan menghidap penyakit
kronik dan disahkan
oleh Pegawai Perubatan.
3 • Semua peralatan SEGAK

yang digunakan mesti
lengkap, selamat, dan
berfungsi dengan baik.
• Ruang bagi pelaksanaan
SEGAK mesti selamat
dan sesuai dengan
aktiviti yang hendak
dijalankan.
• Murid hendaklah
memakai pakaian
Pendidikan Jasmani dan
kasut sukan yang sesuai.
• Guru perlu mengawasi
aktiviti murid semasa
pelaksanaan SEGAK.

128

Ujian 4: Ringkuk Tubi Separa

1 Alatan dan Kemudahan:

1. Pita pelekat bersaiz 2.5 cm
lebar.
2. Penanda 15 cm seperti
penyedut minuman.
3. Pembaris 30.5 cm.
4. Jam randik.
5. Metronom atau rakaman
2 metronom 50 detik seminit.
6. Pemain CD atau komputer.
7. Tilam senaman (exercise
mat atau yoga mat).
8. Borang SEGAK Sekolah
Menengah (BSSM).




3













Ujian 5: Jangkauan Melunjur










Alatan dan Kemudahan:
1. Alat pengukur jangkauan
dengan ketinggian 30.5 cm
dan jarak meletakkan telapak
kaki adalah pada 23 cm.
2. Borang SEGAK Sekolah
Menengah (BSSM).

3.5.1
3.5.2 129
4.5.1
5.1.1

Cadangan Aktiviti untuk Meningkatkan Kecergasan


Bil Aktiviti yang boleh dilakukan berdasarkan hasil keputusan SEGAK

1 Indeks jisim badan (Body mass index - BMI) – Berbasikal atau berenang
2 Naik turun bangku 3 minit – Latihan long slow distance

3 Tekan tubi untuk murid lelaki dan tekan tubi ubah suai untuk murid perempuan
– Latihan bebanan

4 Ringkuk tubi separa – Latihan litar
5 Jangkauan melunjur – Regangan statik dan dinamik


Bil Aktiviti Cadangan aktiviti

1 Latihan bagi meningkatkan 1. Berjalan pantas
sistem tenaga. 2. Joging
3. Naik tangga
Latihan ini bertujuan untuk 4. Senamrobik
meningkatkan keupayaan 5. Kelas aerobik
daya tahan kardiovaskular dan 6. Berbasikal
mengawal berat badan serta 7. Berenang
mengekalkan indeks jisim badan 8. Lompat tali
yang ideal. 9. Mendaki bukit atau gunung
10. Berlari dalam air
11. Berkayak
12. Bermain bola keranjang/ bola
sepak/ badminton
2 Latihan fleksibiliti Regangan statik untuk otot
atau kelenturan. seluruh badan.

Latihan ini bertujuan untuk
meningkatkan julat pergerakan
bagi domain kelenturan.



















3.5.3
130 4.5.2
5.3.1
5.3.4

Latihan Pengukuhan



1. Susun semula perkataan di bawah.























g n i p p i k S s e k a b r B i l a































g a n t i B k k a n T e i t b u

u b i t










131

RUMUSAN





Kapasiti aerobik merujuk
kepada kebolehan seorang
individu untuk mengekalkan
tahap tertentu aktiviti
Bagi mengukur lipatan aerobik dalam tempoh
kulit di bahagian masa tertentu.
trisep, murid yang diuji 1
hendaklah berdiri tegak Kapasiti Aerobik
dengan kedua-dua
tangan di sisi.


Komposisi Badan


3 KECERGASAN










2
Kelenturan


4
Daya Tahan dan Senaman yang boleh
memberi risiko kecederaan
Kekuatan Otot
ialah senaman yang
melibatkan tulang
• Kemampuan otot belakang seperti
bekerja dan melakukan melentikkan badan ke
aktiviti secara berulang dalam belakang.
jangka masa yang panjang.

• Kemampuan otot menghasilkan
daya dengan kuasa maksimum
bagi mengatasi rintangan.



132

PENDIDIKAN



KESIHATAN






































133

1 PENYALAHGUNAAN


BAHAN


































































134

N
NOTA GURUOTA GURU
• Guru dan murid bersoal jawab mengenai situasi di atas.
• Guru meminta murid untuk menyebutkan bahan-bahan terlarang selain 135
rokok, dadah dan alkohol.

Hidup Sihat Ceria






1 Zara, apakah kesan buruk
daripada perbuatan
penyalahgunaan bahan?

















2 Banyak kesannya,
cikgu. Perbuatan
merokok, alkohol dan
pengambilan dadah
sangat berbahaya dan
membazir wang ringgit.
























6 Nama baik dan kehidupan
keluarga juga akan
terabai. Kurang didikan
dan kasih sayang.







136

1 Zara, apakah kesan buruk
daripada perbuatan
penyalahgunaan bahan? 3. Apakah lagi kesan
buruk yang lain?









4 Masyarakat akan
sentiasa takut dan 5 Berlakunya pelbagai
tidak bersatu padu. kes jenayah seperti
mencuri, merompak
dan pecah rumah.













































1.1.1 137

Kesan Negatif Penyalahgunaan Bahan kepada Individu


Rokok

Rambut
Cepat beruban
Mulut
Gigi dan gusi rosak,
bibir menjadi hitam, Tekak
ulser mulut Kanser tekak,
kanser larinks

Paru-paru dan organ yang
Kanser paru-paru, bertanggungjawab
penyakit bronkus, untuk menghasilkan
emfisema (sesak nafas) bunyi

Perut
Kulit Ulser, gastrik,
Cepat berkedut kanser hempedu


Usus
Pundi kencing Kanser pencernaan,
Kanser pundi kencing kanser usus

Sistem kesuburan
Lelaki -
Jari kemandulan,
Menjadi kuning bilangan sperma
berkurangan.
Perempuan - kanser
rahim, keguguran,
bayi kurang berat
dan kandungan
tidak cukup bulan



















N
NOTA GURUOTA GURU
1.1.1
138 1.1.3 • Guru memberikan penerangan dengan lebih jelas dan terperinci tentang
keburukan merokok.

Alkohol





Kerosakan otak,
ketagihan dan strok
Kabur penglihatan



Gangguan
percakapan Pendarahan
kerongkong


Gangguan
Degupan jantung pernafasan
tidak berkala


Luka di dalam
Kerosakan hati
perut



Kanser Kelemahan
usus kecil otot


Kerosakan sistem
reproduktif
Luka di dalam
usus kecil









Osteoporosis



















1.1.1 139

Dadah
Bahagian Otak
• Kurang daya kawalan
keseimbangan
• Kurang daya ingatan
• Mudah marah
• Gila






Paru-paru
• Radang paru-paru
• Barah paru-paru
• Sakit dada
• Lelah





Hati
• Menekan pengeluaran enzim
dalam hati


Organ Pembiakan
• Lelaki - Pengeluaran hormon
testosteron merosot
• Perempuan - Haid tidak
menentu, bilangan ovari
kurang dan lemah daya
penyusuan.




























140 1.1.1

Kesan Negatif Penyalahgunaan Bahan kepada Keluarga






1. Menjatuhkan maruah dan nama baik keluarga.













2. Rumah tangga porak peranda.












3. Berlaku penceraian.













4. Tiada nilai moral.













5. Penyebaran penyakit HIV atau AIDS.









1.1.1 141