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Published by Danielle Tamega, 2020-02-25 02:35:23

golden bikini challenge

fitness challenge

Keywords: challenge,fitness

FITNESS GUIADO - DESAFIO

Seja a sua melhor versão

Edição 3 - 2020
Danielle Tâmega
Personal trainer e nutrição pela integrative nutrition

Nesta edição do #desafiodanitamega
você encontrará :

● Nutrição
● 3 Treinos - montados por Dani Tâmega
● 9 Tarefas
● Podcasts
● 1 Contrato
● PDF's
● 3 Workbook de retorno
● Exemplos de dietas
● e-books de receitas
● Planners
● Dicas - passo a passo etc…

Agradecimentos

A todas as mulheres que participaram dos desafios, desde 2011.
ao apoio de todas elas, aos compartilhamentos pelas mídias sociais, a motivação nos grupos,
trabalhar com vocês foi a melhor coisa que já me aconteceu.

Todas são muito especiais.
Obrigada.

​ Introdução

Parabéns pela aquisição do livro mágico fit.
O objetivo deste livro é, em linguagem simples, guiá-lo(a) a ser a sua melhor versão,
não só no fitness, mas na sua beleza de um modo geral.
O e-book não tem a intenção de substituir um profissional de nutrição ou ed. Física,
tem a intenção de elevar a auto estima e guiar para o conhecimento.
Todas as informações aqui contidas são baseadas em vários anos de formação e
certificados como fitness expert , personal trainer de elite EUA, atleta e coach em
nutrição formada pela integrative nutrition ( EUA).
A repercussão de todos os desafios que eu faço são excelentes desde 2011, todas as
pessoas que realmente fazem tem resultados maravilhosos, porque existe ciência,
biomecânica, fisiologia do exercício, psicologia esportiva, motivação, muita experiência
e muito profissionalismo, são 20 anos trabalhando com o fitness.

atenção : todos os PDF's estão protegidos por direitos autorais, não podendo ser copiado e usado por ninguém para
intuito profissional ou venda.

​ C​ omo funciona o livro?

É um livro guia de fitness, com ele você saberá por onde começar a sua jornada e se
manter firme nela até conquistar o seu objetivo, são regras e tarefas que eu venho
fazendo comigo há muitos anos.
É o livro do DESAFIO, que você faz no seu tempo, sem pressão.
Leia aos poucos, não leia o livro todo de uma vez, faça devagar…Semana por semana,
está na ordem certinha.
Pegue um calendário e marque as minhas dicas de como se guiar.
Tente finalizar o livro em um mês.
Use o planner de verdade, ele serve para você se automonitorar.

Sempre que você avistar esse símbolo fique atenta porque terá

uma TAREFA extra ou algo importante para ler ou fazer.

No livro você também verá a zona de resgate, essa parte será importante para

mantê-la firme e no foco.

Boa sorte e vamo que vamooo

ZONA​ ​DE​ ​RESGATE​ ​pag 72

ÁREA ​VERDE
Consultar a área verde sempre que bater uma preguiça ou desânimo a área verde diz:
CONTINUE...NÃO PARE...INSISTA NUNCA DESISTA...ESSE SENTIMENTO VAI
PASSAR.

ÁREA ​ AMARELA
Consultar a área amarela sempre que estiver realmente desistindo.
Você já não foi treinar ontem deixou o desânimo bater , saiu da dieta, dormiu mal, e
hoje está pensando em não ir de novo...corre para a área amarela.

ÁREA ​VERMELHA
Consultar a área vermelha se você há 3 dias não faz 2 ou mais dessa lista abaixo:

● Não lê o livro há 3 dias
● Furou a dieta 3 dias seguidos
● Não foi treinar 3 dias seguidos ou 3x na semana
● Tem certeza que está perdida
● Desistiu mesmo

WORKBOOKS

De RETORNO

O que são os workbooks?
É a sua nota de progresso, como se fosse uma ​escola fitness​.
Você será guiada por mim através deste livro, mas preciso te avaliar, saber como você está
progredindo, se está motivada, subindo o nível fitness, mudando o corpo e principalmente a
mente…

São 3 workbooks
A partir da semana 2 já pode começar a respondê-los , e no final terá uma nota para saber se
está no caminho certo.
O ideal é que você tenha 30 pontos sempre nos testes…
Caso não tenha, reavalie onde está errando, refaça as regras 7,8,16 e 17

WORKBOOK SEMANA 2 - no final da semana 2 fazer a prova. A​ QUI
WORKBOOK SEMANA 3 - no final da semana 3 fazer a prova . A​ QUI
WORKBOOK SEMANA 4 - no final da semana 4 fazer a prova. ​AQUI

"Durante os desafios eu fiz essas perguntas nas lives de retorno"

Lembre-se: Essas respostas terão que ser verdadeiras, você estará avaliando o
seu progresso, no final do livro, você receberá um certificado, que só poderá ser
impresso e assinado se suas notas foram entre 20-30 em todos os workbooks.

DESAFIO BIQUINI DOURADO

By Dani Tâmega

Bem vinda,

Carta do futuro para você…

21/01/2025

Oi, há quanto tempo...
Passou rápido né? Já estamos em 2025, Lembro como se fosse hoje, te conheci no antigo
instagram em um desafio da Dani Tâmega, no grupo.
Eu entrei no desafio nem sei porquê... Você me chamou atenção porque parecia estar muito
determinada, era organizada e de alguma forma me influenciou. Eu gostava dos seus posts,
passei a te seguir.
Antes do desafio você andava meio sem esperanças de tantas recaídas lembra? Que virada
hein!
Mas de alguma forma você sentiu que aquele era é momento, esqueceu do passado, e seguiu
com uma força tão grande que olha para você hoje...Impressionante! Conseguiu mesmo
conquistar e manter todo o seu objetivo, eu nunca vi alguém tão determinada na vida, você
parecia um tornado, ninguém te segurou menina!
Fico feliz por você, anos se passaram desde aquele desafio, desde que você virou a chave
mental e é o que é. Se tornou inspiração para mim e muitas pessoas, deu um salto na sua vida,
seu corpo está maravilhoso, aliás, você ainda tem aquele biquíni dourado?
bjs fiquei feliz em te rever.

Ok,
Qual das duas é você?
Você leu essa carta como se fosse quem?

CONTRATO

Antes de iniciar o DESAFIO você assinará um contrato de compromisso com
você mesma, e comigo.

É obrigatório a sua assinatura, leia o contrato, concorde com ele e dê a sua
palavra e me marca nos seus stories para eu ver o seu comprometimento.
AQUI

SEMANA 1

VAMOS AO DESAFIO QUE IRÁ FAZER VOCÊ SER A
SUA MELHOR VERSÃO A PARTIR DE HOJE.

O nosso treinamento trás alguns estágios que passamos até chegarmos a
tão sonhada mudança…

REGRAS CENTRAIS :
Escolha um objetivo concreto. ( EU QUERO)
_____________________________________

Coloque um prazo concreto e real ( EU VOU)

______________________________________

Identifique os seus comportamentos aditivos ( aqueles que você tenta
parar mas não consegue) ( EU NÃO QUERO)

______________________________________
______________________________________
______________________________________

Identifique o porque da relutância: ( EU NÃO)

____________________________________________________________
________________

INÍCIO DAS ROTINAS

Preparação, compromisso, planejamento e organização

1-​ R​ otina​ de entrada​-

Antes de iniciarmos as rotinas vamos preparar tudo a nossa volta.
capricho é a palavra de ordem nesse desafio - assim que acordar :
Arrume a sua cama , deixe o seu quarto cheiroso e pronto para a rotina da noite, coloque
incenso ( se gostar) e já prepare tudo para o seu corpo descansar, porque aqui, você vai
cansar ele...Vai treinar com vontade para conquistar o que deseja.

O quarto precisa ser o seu TEMPLO de descanso anabólico, preparar a sua casa para o seu
novo corpo morar é primordial…

Precisamos de um espaço nosso ( mesmo que seja dividido com outra pessoa) um canto no
quarto, coloque um tapetinho porque você fará a rotina de saída nele.

Um cantinho onde o seu cérebro entenda que ali é a hora de recuperar todas as fibras
musculares danificadas pelo treino.

Rotina de entrada é a rotina da manhã

Você precisa mudar algo que já faz aqui, ex: se você acorda atrasada, isso precisa acabar
IDENTIFICAR A ROTINA ERRADA: ( EU NÃO)
________________________________________
IDENTIFIQUE O PORQUE DA RELUTÂNCIA: ( EU NÃO)
________________________________________
PRAZO PARA MUDAR: ( EU VOU)
________________________________________
IDENTIFICAR A ROTINA CORRETA ( EU POSSO)
________________________________________

Vou te ajudar a mudar, farei um planejamento para você ( eu vou) ,
basta colocar em ação( eu sou) :

2- R​ otina​ do SHOT DE ENERGIA E SAÚDE​ para a imunidade.

escolha um shot no link abaixo:

​AQUI

O shot vai te trazer saúde e energia para enfrentar o dia com disposição, é o seu energético
natural

4-​ ​ROTINA​ DE SAÍDA ( noite) :
SONO ANABÓLICO

Desligar todos os eletrônicos​ uma hora antes de dormir e ler um bom livro tomando o seu chá
da noite com um pedacinho de 20gr de chocolate amargo sem açúcar ( olhar bem os rótulos).

O chá pode ser:

CHÁ DE MARACUJÁ

Para uma xícara de água, uma colher de sopa de folhas de maracujá verde. Para preparar esta 
infusão, ferva a água, acrescente as folhas e tampe por dez minutos. Não se deve levar as folhas ao 
fogo. Coe e beba! 
 
 

CHÁ DE LARANJA - MANEIRAS DE FAZER CHÁ DE LARANJA:  

1. A mais comum é aproveitar a casca após descascar a fruta para consumi-la. Basta 
ferver a casca, que já deve ter sido lavada antes. 

2. Para quem quer uma receita turbinada para combater a gripe ou o resfriado, aí vai: 1 
limão, 2 laranjas, 2 colheres de mel e uma xícara de água. Descasque as frutas, ferva 
as cascas por 15 minutos. Acrescente o suco das frutas e deixe ferver por mais dez 
minutos. Adicione o mel e tome várias vezes ao dia. Vai dar um u​ p​ na sua imunidade! 

3. Para deixar com sabor mais forte, coloque cravo da índia, canela em pau, gengibre em 
fatias e sem casca em uma xícara de água e ferva junto com a casca de uma laranja 

4. Outro sabor diferente é fazer o chá de laranja com maçã. Ferva a casca de uma laranja 
com três maçãs picadas e sem sementes em um litro de água. Quando começar a 
ferver, conte cinco minutos. Retire do fogo e deixe descansar tampado por mais cinco 
minutos. 

5. Também é possível fazer o chá das folhas da laranjeira. Basta ferver duas colheres de 
sopa de folhas em uma xícara de água e adoçar com mel. Este costuma ser bom 
servido apenas quente. 

Chá de alfazema : RECEITA PASSO A PASSO 

Veja como fazer o chá desta erva: 
Ingredientes: 
– 70 g de flores de alfazema – 1 L de água 
Modo de preparo: 
Em uma panela coloque a água e deixe ferver. 
Após levantar fervura, coloque as flores e deixe fervendo junto por aproximadamente 5 minutos. 
Em seguida, retire do fogo e deixe a infusão em descanso por mais alguns minutos (de 15 a 20). 
Depois é só coar e beber. 

 

ESTRATÉGIA  

Deixe o chocolate embaixo da língua ou rodando pela boca, não o mastigue...Sinta o sabor,
engula aos poucos...sinta calma.

Respire várias vezes até engolir, brinque com o chocolate e a língua
Respirar lentamente, relaxar as pernas, sentir toda a musculatura trabalhada descansar…

Pense nos seus pés, imagine eles descansando, vai subindo o pensamento para as
panturrilhas e assim por diante.

Faça isso no seu quarto limpinho e cheiroso.

Eu comprei lençol de seda, fronha de seda, coloquei óleos essenciais de menta no
difusor...Tudo para dizer ao meu sistema que o trabalho foi duro e meu corpo novo precisa de

descanso apropriado para responder aos estímulos.

Um dica: coloque um vasinho com a planta LAVANDA no seu quarto.

Essa planta no quarto ajuda a induzir o sono, diminuir os níveis de ansiedade e o aroma te
ajudará a descansar muito melhor, essa é uma opção natural, a planta gosta de calor e luz

solar...deixe-a na janela.

Durante essa rotina se puder, coloque os pés na água morna por alguns minutos.
Note, você está ensinando o seu corpo e mente a relaxar de verdade.

Eu tinha crises horríveis de ansiedade, depois que coloquei essa rotina de saída, tudo
melhorou muito, é um carinho com você mesma e uma estratégia para ter resultados mais

rápidos no fitness.

Quando você pinta o cabelo, arrebenta as fibras capilares não é?
O cabelo fica seco e quebradiço,certo?
O que você faz?

Hidrata ele, cuida, compra novos produtos para ele se recuperar mais rápido.
Com o corpo é a mesma coisa, quando você treina, você danifica algumas fibras musculares e
elas precisam fechar…
Como isso é feito?
Com a alimentação adequada e descanso.

Como funciona a recuperação muscular
após o treino?

A atividade física gera força e interrompe a homeostase, que é o equilíbrio do corpo.
Logo, são geradas várias respostas fisiológicas do organismo a fim de restituir esse
balanço, que foi prejudicado diante de diversos distúrbios metabólicos.

Dentre as alterações, está a intensa redução das reservas de glicogênio muscular e
hepático, que geralmente normaliza dentro de 24 horas e são fundamentais para a
retomada da performance. Outra consequência são ​lesões nos músculos​. O motivo é o
estresse mecânico e metabólico ocasionado pelo esforço da atividade.

A recuperação muscular passa por 3 fases.

A 1ª é a de recuperação da capacidade de trabalho da pessoa. Nesse período, o corpo
busca a restauração as reservas dos substratos do organismo que foram utilizados na
atividade. Além disso, trabalha para reparar os sistemas nervoso, endócrino,
cardiorrespiratório e o estrutural dos músculos, além de eliminar os metabólitos.

Na 2ª fase, o foco é a melhora e a restauração do estado anterior da pessoa. Nesse
período, há uma adaptação do organismo em relação aos estímulos que recebeu no
treino do dia.

Por fim, a estabilização. Nesse momento, o organismo restabelece a homeostase e
atinge um estado novo de forma física. A partir daí, a pessoa está pronta para mais
treinos, pois os músculos estão aptos a receber estímulos.

Para ajudar nesse processo criei essas rotinas noturnas, que chamo de "sono
anabólico"

DICA: Coloque bolinhas de gude dentro de uma bacia com água morna e role os seus pés de
um lado para o outro...

Tire esse tempo para você descansar a mente e sentir-se bem.

Poste nos seus stories e me TAG no instagram o seu : QUARTO (opcional)
O SEU MOMENTO A NOITE COM O LIVRO, CHÁ E CHOCOLATE.(obrigatório)

- Preste atenção se o chocolate tem açúcar.

S​ EMANA 1 REGRAS & TAREFAS

✅REGRA 1​- OBJETIVO E CADERNO FIT ​

O seu objetivo precisa ser concreto.
Exemplo de objetivo especifico : EU VOU PERDER 500 GR POR SEMANA.
Exemplo de objetivo enganador: EU VOU EMAGRECER.
O OBJETIVO precisa ter data, ser bem definido, escrito, planejado.
SE for sobre emagrecimento ou ganho de massa, você precisa saber quando comer e o que comer,
precisa estudar sobre o assunto, ir ao nutricionista etc...

Tenha uma caderno FIT, decore como quiser, escreva logo no início a seguinte mensagem:
EU __________________, estou iniciando uma nova fase na minha vida, vou seguir dia a dia
os passos do desafio e como o nome já diz, será realmente estarei sendo desafiada todos os
dias, e quando um pensamento de desistência vier ,uma tentação ou preguiça, eu irei para a
zona colorida do livro e irei reler a regra 17

Meu objetivo principal é ________________________________

Meus objetivos secundários são:

_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________

✅REGRA 2 - ​

OTIMIZAR O TEMPO
No decorrer do livro você verá que existem muitas tarefas e regras a cumprir, uma delas é a
parte da autoestima com máscaras capilares etc…
Sempre tente fazer uma tarefa de beleza com alguma outra, se colocar óleo no cabelo tente ir
fazer cárdio, se fizer máscara capilar, tente cozinhar com a máscara etc…
2 em 1 sempre!!!

✅REGRA 3​ - ​

Imprimir o planner, a dieta, o treino, os PDFs e colocar na parede em algum local onde
você possa visualizar a sua nova rotina fitness.

✅REGRA 4-​ ​

Vamos começar pelo início.
Você irá pegar uma bolsa de treino, pode ser alguma bolsa antiga, ela se transformará
no seu escudo.
Essa bolsa precisa ficar pronta na noite anterior, faça uma lista do que colocará lá
dentro:

Algumas sugestões:

● Luvinha de treino
● Toalha para colocar nos aparelhos
● Carteira
● I-pod ou algum aparelho de som
● Fone de ouvido
● Vit C - a vitamina C é legal tomar depois do treino

Sua lista:
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________

Deixe a sua mochila de treino sempre preparada no dia anterior

✅REGRA 5 ​- ​

Neste livro, você encontrará a versão grátis do planner…

A importância do planner:
Ser organizada e ter capricho será o nosso lema aqui, pois são as chaves para o
sucesso...Colocando tudo em ordem, você perde menos tempo e torna suas atividades
diárias mais dinâmicas.
Usaremos a metodologia ÁGIL durante o desafio. Eu expliquei em uma LIVE sobre
sermos ágeis e dei o exemplo do papa léguas e Coiote, O coiote era rápido demais,
chegava na frente para colocar as armadilhas, porém, o Papa léguas era mais ágil e
conseguia se desvencilhar delas…

Seremos os papa léguas do fitness, super ágeis e nos desvencilhando das armadilhas
do dia a dia...

Uma boa organização facilita a execução de tarefas, consequentemente, otimizando
os seus resultados.

Uma atleta organizada, sim, você agora vive uma vida de atleta. Vai desde alguém
que deixa a mesa de trabalho limpa e arrumada até aquele que sabe organizar
informações e hierarquizar tarefas de acordo com prazos. A organização te prepara
para imprevistos e aumenta a produtividade.

Tudo isso, porém, demanda dedicação. É preciso ter planejamento, seja para
concretizar sonhos ou fazer uma faxina na casa. Lembre-se de que todas as áreas da
sua vida estão interligadas: organização pessoal e profissional são interdependentes.

Como o planner me ajudará?

O planner te ajudará, pois você pode concentrar tudo o que precisa em um único lugar.
A ideia é que o planner te ajude a realizar suas conquistas.

É OBRIGATÓRIO preencher o planner.

Cada planner tem uma especificidade. Existem planners anuais, mensais, com frases
motivacionais, calendários mensais, semanais, controle de hábitos, lista de desejos,
controle financeiro, enfim, há um mundo de possibilidades quando se fala de um
planner.

ME MARQUE no @tubinhodanitamega para eu acompanhar.

Como funciona um planner?

O planner surgiu da idéia acima.
Eu preciso visualizar as minha rotina, escrever não basta, com as cores rapidamente
notamos como estamos indo.

Como podem notar esse mês da foto não foi muito bom :)
E a vida é assim, quero que saiba que é normal e que mesmo assim conseguimos
estar em vantagem quando usamos​ a regra 2.

Você colocará verde quando fizer 100% as tarefas descritas
Você colocará vermelho quando não fizer as tarefas descritas

No início do tubinho nós marcamos a cor amarela para as tarefas incompletas
"feito é melhor que perfeito"​ mas eu não gosto dessa frase.
Quero ensinar aqui justamente que ​feito mais ou menos é = nenhum resultado.
O cérebro se acostuma ao mal feito, a falta de capricho, as coisas mais ou menos
arrumadas, e aos resultados meia boca.

No planner ou é​ v​ erde​ o​ u ​vermelho​.

Se você, fez a tarefa mais ou menos, então a cor será v​ ermelha.​
Se você pensa que "feito é melhor perfeito" só por que foi...está cometendo um erro.
Se estiver cansada de verdade, descanse.

Um treino bem feito de apenas 20 minutos,
é melhor do que um mal feito de uma hora.

O mal feito não trará resultados e ainda fará com que você fique mais cansada para a
próxima tarefa.

​PLANNER 1 e 2 SEMANAS

planner

No espaço livre do planner ( corações vazios) você precisa colocar as tarefas da
semana e tarefas pessoais de maior importância.

​ PLANNER 3 E 4 SEMANA

Pegue o seu planner ​AQUI

✅REGRA 6​- ​

Roupas de ginástica
Não use mais roupas largas ou feias.
Se sinta linda em todos os momentos, mesmo que treine em casa.
Dicas: A calça pode ser cintura alta, é confortável e deixa o abs preso.

Se você for alta, pode usar calça até o joelho, se for mais baixa calça comprida é
melhor.
Doe as suas roupas antigas, e refaça o seu armário.

✅REGRA 7 ​ - A​ S CONTAS ​

O fitness é matemática.
Tudo se encaixa e tudo gera resultados.
O primeiro passo importante é saber as suas calorias diárias, sem elas,
você vai ficar perdida.
E o intuito deste livro é guiar você ------> ------> ------>

clique ​AQUI​ para pegar o seu PDF super bem explicado e começar a fazer as contas para
achar as suas calorias diárias.
Estude-o.

Depois de fazer as contas
Você precisa achar os macros.
Preciso que você entenda o que são micronutrientes e macronutrientes antes de fazer as

contas:

Micronutrientes 

Os micronutrientes são vitaminas e minerais que são essenciais para o perfeito 
funcionamento do nosso organismo. Eles devem ser ingeridos em pequenas 

quantidades! Alguns deles são: cálcio (atua na formação dos ossos e dos dentes); 
cobre (ajuda na formação dos glóbulos vermelhos aumentando a imunidade); ferro 
(grande quantidade no sangue e possui a função de transportar o oxigênio); fósforo 

(participa na produção de energia); magnésio (podemos encontrá-lo nos ossos, 

músculos proporcionando reações de energia, coagulação sanguínea e aumento no 
sistema imunológico); potássio (atua sobre as células); o sódio (atua no metabolismo) 

e no zinco (atua na formação dos ossos e músculos). 
Na alimentação podemos encontrá-los nas leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico), 

carnes vermelhas, frutos do mar, aves, beterraba, batata, mandioca, folhas verdes 
(salsa, couve, almeirão), rabanete, cereais (aveia, gérmen de trigo); frutas (abacate, 

melão, maracujá), leite e seus derivados. 

 

Macronutrientes 

Os macronutrientes são nutrientes necessários e fundamentais para o 
desenvolvimento do nosso organismo. Devemos ingeri-los em maior quantidade para 
proporcionar o melhor funcionamento do nosso organismo. Os macronutrientes são os 

carboidratos, proteínas e lipídios. Cada uma delas possui papel fundamental. Vamos 
conhecer como cada uma delas atua no nosso organismo? 

Devemos ingerir alimentos que contenham carboidratos, já que atua como combustível 
para o nosso organismo. Sem a ingestão de carboidratos são conseguiríamos realizar 
nenhuma atividade, pois ele fornece energia para as células; proteínas, que podem ser 

de origem animal e vegetal, e formam a estrutura do nosso organismo; e os lipídios, 
que são as gorduras e os óleos. 

Na alimentação podemos encontrá-los nas frutas (maçã, frutas cítricas); cereais 
(aveia); leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha); carne vermelha, ovos, aves, carne de 

porco, leite e derivados, soja, peixes, mandioca, batata, mandioca, inhame, doces em 
geral, pães, bolos, biscoitos, macarrão, legumes (cenoura) e azeite. 

 
 

 

REGRA 8​ - ​ ✅DIVISÃO DOS MACROS​ A​ QUI ​

REGRA 9​ ​ - ​EXEMPLO DE CARDÁPIO

✅regular e vegetariano​ A​ QUI ​

Nesse exemplo eu demonstro dois tipos de cardápios para você estudá-los e comparar com o
seu...
Saber os alimentos que eu gosto e a minha forma de me alimentar...

EXEMPLO DE TREINO

​ A​ QUI

Quando eu decidi voltar aos treinos depois de ter os dois bebês consecutivamente, eu coloquei
na minha cabeça que iria curtir todo o processo, curtir todo o caminho, aceitar as dificuldades,

não ficar desanimada com nada. E assim o fiz.

Curtir o processo sob quaisquer circunstâncias.

Esse treino eu criei para desafiar você, leia os termos e condições antes ;)
Inclua no seu programa de treino dessa semana

Pode tentar fazer ( se você tiver condições) pelo menos 3x semana
Me MARQUE para eu ver...compartilhe nos seus stories, desafie uma amiga, chame-a para

treinar em dupla.

periodização - ​aqui
parcelamento de treino de inferiores para hipertrofia nas mulheres - a​ qui

✅REGRA 10 ​-​ M​ OTIVAÇÃO NO TREINO​ ​

Imprimir e anotar a sua motivação no treino
Você pode colocar 0 - 10 ou desenhar carinhas ou usar a sua criatividade

Fazer anotações para saber se está evoluindo, qual exercício acha que está funcionando e
qual não está, fazer sempre avaliações do seu treino como se fosse um trabalho.
A​ QUI

TAREFAS DA SEMANA 1
TAREFA 1​ - ​AÇÚCAR

Você ficará 7 dias sem açúcar industrializado.
Pode consumir pouco adoçante nos primeiros dias,
nos últimos não.
Comece diminuindo a quantidade por dia.
Se você já não consome açúcar, então ficará 15 dias
sem comer sobremesas ou doces fitness.
Frutas ok.
Retire - chiclete, coca light, suquinho, balinhas etc.
Simples assim.

TAREFA 2 - COFRINHO FIT

Essa tarefa é divertida, basta você pegar um potinho e a cada dia que for verde no
planner, colocar 1 real dentro.

Bo final do mês, pegar esse dinheiro de merecimento e fazer um OFF, comer algo gostoso
ou se dar um presentinho de lembrança do seu esforço

QUANDO: DESDE O PRIMEIRO DIA AO ÚLTIMO

TAREFA 3​ - ​PROVA DA RESISTÊNCIA

Essa tarefa fará com que você fique super resistente as tentações do dia a dia.
Pegue o alimento que te faz "perder a cabeça" escreva uma data nele ( 15 dias depois)
e deixe a vista. O meu ponto fraco é doce de leite, este doce ficou aí durante todo o
desafio.
QUANDO: NO INÍCIO DO LIVRO ( PRIMEIRA SEMANA)

SEMANA 2 - REGRAS, TAREFAS E
TREINO

✅REGRA​ 11​ - C​ APRICHO​

Essa regra eu trouxe para a minha vida, depois que vim morar nos EUA sem ajuda nenhuma.
Uma noite eu acordei para dar antibiótico para uma das crianças, e fiquei sentada olhando eles
dormirem, pensei: Nossa, sou mãe. Tudo o que eu faço para eles é com capricho, porque se
for "meia boca" eles estarão sendo mal cuidados.
E me vendo ser "meia boca" eles também serão.
Se eu acordo até sem despertador para dar o antibiótico certinho é porque é uma regra
importante, se eu falhar, eles não ficam bons.
Eu estava tentando entender porque eu não conseguia ser assim comigo mesma…
Foi então que eu comecei a fazer as jantas com muito capricho, Gourmet...há! Logo eu, que
não gostava de cozinhar. Troquei a louça velha por uma linda.
Fazia saladas incríveis e me vi sendo caprichosa em TUDO.
Aprendi a cozinhar, comecei a inventar receitas, aprender sobre a química dos alimentos e
percebi que não existe o "NÃO GOSTAR". Existe a preguiça.

Se eu fizer sem capricho, estou com preguiça. E preguiça é um sabotador.

A TAREFA para colocar no planner é : ​CAPRICHO.

Compartilhe as suas jantas ou algum prato do dia que esteja muito caprichado, faça saladas
lindas, enfeitadas...Me marque no @tubinhodanitamega eu saberei que você está lendo o livro
mágico fit...E mudando a sua maneira de pensar e agir.

✅REGRA 12​ - ​

Pegue uma caixa ou se puder, um armário na cozinha só para o seu mundo fitness,
faça dali, o porto fitness.
Coloque os seus suplementos e parte da sua dieta.
Ex: se você comer biscoitos de arroz, coloque-os lá.
Todas as suas vitaminas e até livros de receitas.
Na porta desse armário, grude a sua folha de dieta.

✅REGRA 13​ -​

Estudar sobre o assunto.
Em qualquer área da sua vida que queira melhorar, se informar e estudar é a solução.
Nesse desafio leia livros sobre nutrição, pare de pegar informações cruzadas no
instagram ou facebook, isso confunde.
Volte na regra 1

✅R​ EGRA 14​ ​ -​ TODAS ÀS SEXTAS​ ​

É muito importante que seja na sexta-feira, por alguns motivos:

1- Te ajuda a não se sabotar no final de semana
2- Ter um dia específico te ajuda a saber como o seu corpo reage na semana
3- vira um hábito e você desde o meio da semana começa a pensar na sexta-feira ( O dia da
avaliação)

Tenha responsabilidade.

AUTO AVALIAÇÃO

1- Pegue uma fita métrica e meça de acordo com o PDF abaixo:
Imprima e cole no seu caderno.
Lembre-se, nem sempre as medidas serão perfeitas, pode haver erro, pode ser que uma
semana os números fiquem maiores ( TPM, retenção)
Nunca, nunca ache que não esteja progredindo por causa de medidas.

2- FOTOS

Tire fotos de costas, de lado e de frente.
Se puder imprima as fotos e marque os locais onde gostaria de focar primeiro, e foque o seu
treino para essas musculaturas.
Na Ed. Física se chama : treinamento prioritário.
Preconiza o treinamento dos pontos fracos do corpo.

AQUI

✅REGRA 15​ -​ ​ F​ ábrica de tanquinho

Começaremos nessa segunda semana a anotar tudo o que comemos, nós já fizemos as
contas, achamos os macros, sabemos o que comer e o que não comer, já temos exemplos de

cardápios, já fomos às compras...Agora é hora de organizar a sua vida…
Funciona assim: Escreva tudo o que você comer durante a semana na fábrica, você sabe que,

o tanquinho se constrói na cozinha não é?

pois é...
escreva TUDO, os líquidos, as belisadas, as escapadinhas da dieta o seu cardápio…

Isso se chama ORGANIZAÇÃO.
Escrever é uma forma de controle.

AQUI ​ versão 1

AQUI​ versão 2

✅REGRA 16​ -​ COMER MAIS POR MENOS

coloque mais vegetais e folhas verdes escuras, tempere a salada muito bem..
Comece a fazer saladas gostosas hoje na janta com CAPRICHO.

Alguns exemplos de como fazer isso:



Ao invés de dois ovos, aumentar a ingestão das proteínas e colocar gordura, irá saciar muito
mais e será mais nutritivo.
Ao invés de fazer um suco no lanche da tarde, coma as mesmas frutas e iogurte junto.

Escolha bem os lanchinhos, prefira comer MAIS POR MENOS. Ficar saciada mais tempo é a
chave. Vegetais tem poucas calorias e quando bem temperados podem dar um um sabor
especial e deixar tudo mais gostoso.

AquiNeste link o e-book "bem temperadinho" para compra: ​

​ ​TAREFAS SEMANA 2

TAREFA 4 - ​ Podcast aulão de spinning

Faça a aula da seguinte forma...
Marque no seu relógio 30 minutos e faça.
Daqui a dois dias começa da onde parou e faça o restante.
Se você, já faz spinning na academia, não deixe de fazer.
inclua o podcast uma vez na semana apenas 20 minutos.

AQUI
QUANDO: TODAS AS SEMANAS PELO MENOS 1X SEMANA

TAREFA 5​ - ESCOLHER UM PODCAST e resumir

o áudio anotando no seu caderno as melhores partes.
Compartilhe nos seus stories essa tarefa e o podcast
que você ouviu.

QUANDO: SEMANAL

T​ REINO NOVO

O treino não é personalizado, por tanto é por sua conta e risco ( procure um profissional)
Se você tiver problemas na coluna, joelho ou qualquer problema de saúde, não faça nada pela

internet, procure um profissional..
Lógico que para fazer qualquer atividade física você tem que estar com os seus exames em

dia, ser responsável.
( ​Ao abrir o PDF você retira toda a minha responsabilidade caso se machuque ou faça algo

errado)​

​2- ​ ​AQUI

Todos os treinos do livro mágico são exemplos de treinos, podem ser feitos com a ajuda de um profissional ou se
responsabilizando.

Preste atenção que essa semana tem REGRA 14

SEMANA 3 - REGRAS, TAREFAS E
TREINO

​ R​ EGRA CORINGA 17-

✅CURTIR O PROCESSO

Curtir o processo.
Esse é um exercício que preciso que você faça mais de uma vez, por isso
vou ficar pedindo para que volte aqui de vez em quando nesse mês.
É primordial que TUDO o que você estiver fazendo, seja gostoso.
Desde a dieta, treinos, dormir em um quarto cheiroso.
Para isso você terá que se organizar todas as semanas.

- Deixar preparada a sua comida, nosso cérebro não gosta de ficar
tomando decisões, a cada decisão que você precisa tomar, e menos
tempo para ser criativa ou trabalhar melhor...

- Fazer a rotina de entrada
- Fazer a rotina de saída
- Usar os planners obrigatoriamente

✅​ ​ REGRA 18​ ​ - ​ CICLO DA VIDA

ESSA TAREFA É IMPORTANTE
imprima e cole no seu caderno

A cada 15 dias você precisa refazer o ciclo com atenção
Esse gráfico ajudará a perceber em qual área da sua vida você precisa prestar mais atenção:

com uma caneta vermelha faça uma bolinha de baixo para cima
ex: quanto mais baixa estiver a bolinha menos atenção você está dando para essa área.

O ideal seria que todas as bolinhas ficassem no topo do gráfico equilibradas.
vocês podem mudar os áreas da vida...

esse eu fiz sozinha, não sou designer se tiver alguma voluntária para me ajudar, será
maravilhoso.
AQUI

TAREFAS SEMANA 3
​ TAREFA 6 - SINAL DE +

Essa TAREFA é a que mais funciona para mim, desenhar um sinal de positivo no
pulso ( até eu ter coragem de tatuar de verdade) Esse símbolo é forte e todas as
vezes que eu olho para ele, lembro que preciso ser +

+ Competente
+ Disciplinada
+ Carinhosa
+ Vaidosa
+ Água
+ Organizada….

E por aí vai…

QUANDO: SEMPRE QUE PRECISAR, OBRIGATÓRIO FAZER PELO MENOS UMA
VEZ PARA EXPERIMENTAR

TAREFA 7- AUTO MOTIVAÇÃO

Continue...continue…

Todos os dias assistir um vídeo motivacional no Youtube
Eu indico essa tarefa ser feita algumas horas antes do
treino, durante o seu pré-treino, sente-se, alimente-se
assistindo algo que a fará querer ir treinar!!!

QUANDO: TODOS OS DIAS


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