golden bikini challenge

TAREFA - 8 AUTOESTIMA

Você já percebeu como é difícil vencer uma pessoa que tem autoestima elevada?
Na vida dessa pessoa nada parece abalar e realmente não abala.
Quanto mais elevada a autoestima mais força temos, em tudo.
Nos relacionamentos, no trabalho, em família...A confiança cresce e até a postura muda.
Quando eu escrevi esse livro, fiquei louca para chegar nessa parte, sou uma mulher de 43
anos, com filhos, dona de casa, trabalho muito e me esforço todos os dias para manter a
autoestima em dia.

Essa estratégia eu fiz depois do meu segundo bebê, eu vinha muito bem, até que bateu um
desânimo, eu não conseguia enxergar os resultados, vivia muito cansada por ter que acordar
toda hora de madrugada ( um bebê de 2 anos e outro de 1 aninho) pensei em desistir várias
vezes, até que entrei em um fórum de Portugal ( falo disso no podcast de hoje - ouça!) A partir
de lá, eu entendi que precisava me VER bonita, funciono com a visualização, preciso VER as
coisas.
Se o corpo não estava ajudando, o resto ajudaria...
E ME cuidar foi primordial... Mas não eram os cuidados normais, eu precisava ter uma
programação de cuidados, já que, eu cuidava de tudo e de todos na casa e de mim quase
nada.

Então vamos lá...

CRONOGRAMA + LINDA AINDA

15 DIAS aumentando a autoestima

AQUI

MÁSCARA CAPILAR:

Cada etapa do cronograma capilar tem um objetivo:

● A ​nutrição​ é a responsável pela proteção do cabelo contra as
agressões diárias que causam o ressecamento, o frizz e o
enfraquecimento da fibra capilar. Seu objetivo é repor a camada lipídica
que o cabelo já tem naturalmente com a oleosidade, formada por ácidos
graxos, que conservam as cutículas alinhadas e fechadas e impede a
perda da hidratação pelo córtex.

● A h​ idratação​ é a estrela dos cabelos com a elasticidade em dia,
macios, com balanço e, claro, livres do ressecamento. O córtex capilar,
a parte mais interna dos fios, é o grande beneficiado por ela, já que a
água natural garante a flexibilidade contra a quebra, a maleabilidade e a
agradável sensação de maciez que sentimos quando mexemos no
cabelo.

● Já a ​reconstrução​ é o salvadora dos fios que tenham perdido massa e
estejam quebradiços e afinados por conta de processos químicos, como
alisamentos, colorações e descolorações, uso frequente de secador e
chapinha, exposição ao sol, etc. Com a reposição de proteínas, a
reconstrução capilar devolve a força contra a quebra e torna o cabelo
mais encorpado.

● D-Pantenol:​ Proporciona hidratação de longa duração, maciez e
brilho;

● Manteiga de Oliva:​ Hidratar profundamente os cabelos a longo
prazo;

● Óleo de Coco Extra Virgem:​ Rico em Vitaminas E e Ácido
Graxos;

● Babosa:​ Hidrata, regenera e auxilia no combate à queda dos
fios. Antioxidante natural;

● Aminoácidos funcionais:​ Regeneram a fibra capilar e
proporcionam emoliência, maciez e força.

MÁSCARA FACIAL ​- Todas as máscaras que levam : mel e açúcar, fazem a pele

ficar bem macia

Tirar 20 minutos antes do banho para fazer massagem no rosto ( não é só deixar a máscara no
rosto) e sim, massagear bem, fazendo carinho no rosto.

O excesso de estresse e as atividades do cotidiano não deixam somente o corpo tenso e
cansado. A pele do rosto ​também é prejudicada. Os efeitos da fadiga podem ser amenizados
pela ​massagem facial, indicada p​ a​ ra relaxar a musculatura desta região. Além de dissolver os
pontos de tensão, a técnica m​ elhora o tônus muscular e ativa a circulação do rosto​.

A drenagem linfática facial é boa para:

● rejuvenescer a pele;
● aumentar a circulação sanguínea;
● suavizar o aspecto de cansaço;
● aliviar o estresse;
● aliviar dores de cabeça;
● aumentar o poder de concentração;
● limpar os gânglios linfáticos acima da pele;
● remover as células mortas;
● deixar a pele mais bonita e saudável;
● amenizar as olheiras.

1. Coloque as mãos nas testas e massageia suavemente com as pontas dos
dedos. Estes movimentos circulares ajudam a evitar rugas.

2. Faça um ​biquinho com a boca​ por cerca de cinco segundos.
3. Deslize os dedos do meio da sobrancelha fazendo um T na testa, isso evita

rugas e linhas de expressões;
4. De alguns beliscões nos lábios;
5. Se olhe no espelho e sorria;
6. Repita os movimentos durante vinte minutos

ESFOLIAÇÃO CORPORAL :

NO MEU INSTAGRAM @TUBINHODANITAMEGA EU FIZ UM POST SOBRE A ESFOLIAÇÃO
QUE FAÇO, QUE AJUDA MUITO A ELIMINAR CELULITES

Eu mostrei como fazer no Post, por vídeo.

CRONOGRAMA
TAREFA 9 - 15 minutos para você

Nesses 15 minutos eu gostaria que você RESPIRASSE.

Pratique a respiração abdominal deitada 

Antes de dormir, "Deitado na cama e com as luzes apagadas, coloque as
mãos sobre o abdômen. Vamos contar enquanto respiramos, para criar um
ritmo. Podemos inspirar contando mentalmente até quatro e expirarmos no

mesmo tempo, sempre pelas narinas" Para tornar o exercício mais
avançado, pode-se contrair o abdômen na hora de soltar o ar, assim os

músculos da respiração são trabalhados.

Pratique a respiração quadrada 

Esse tipo de respiração inclui mais do que apenas inspirar e expirar, é feita
uma pausa antes de cada uma dessas ações. É chamada quadrada, pois
todos os passos são feitos com a mesma duração de tempo. "Deixe o ar

entrar em seu corpo, enquanto você conta, lentamente, até quatro. Segure
o ar nos pulmões, sempre contando lentamente até quatro. Depois, solte o
ar lentamente, no mesmo tempo. Após a expiração, mantenha-se sem ar,

contando lentamente até quatro também". Você pode variar esse tempo
também, aumentando-o, mas sempre o mantendo o mesmo.

Alternar as narinas 

Outra técnica para fazer em qualquer um dos exercícios acima ou no dia a
dia para acalmar, e respirar por uma narina de cada vez. "Você inspira por
uma e expira por outra, usando o dedo indicador para tampar. Depois, a
narina que soltou o ar deve ser usada para puxá-lo, alternando a ordem em
cada momento". Eu também gosto de tampar as duas narinas e contar até o
máximo que eu conseguir prender e soltar lentamente, várias vezes até me

sentir calma.

CRONOGRAMA + linda ainda

TAREFA 10- spa

VOCÊ já está fazendo a TAREFA da bacia com água, chá e chocolate...Na sua rotina de
saída.

O spa pode ser caseiro ou ir realmente em um spa ou massagem linfática feita por um
profissional, se dê esse luxo.

Aliás, você merece todo o luxo possível na vida!

DICAS:

TODOS OS DIAS:

1- Rotina de beleza da manhã + hidratação pele, base com protetor, cílios
mesmo que você vá ficar em casa, o exercício é justamente VOCÊ se ver bonita.

2- fazer uma limpa no armário ( pode usar os seus 15 minutos do cronograma) e comprar
algumas roupinhas novas para andar em casa...Não quero te ver mais com aquela calça

furada.

Ficar arrumadinha em casa é SE AMAR.
Você não se arruma para os outros, você se arruma para VOCÊ.

3- Unhas, sempre feitas...dos pés e das mãos
4- depilação em dia

5- raíz do cabelo em dia
6- usar brincos ( se você não tem orelha furada, tudo bem) fure...rs

7- passar protetor solar nas mãos

8- se olhar no espelho e dizer: H​ OJE + LINDA AINDA

Você não vai mais se autocriticar, chega!
E se alguém te criticar, sua autoestima estará tão elevada que não se importará.

TREINO DA SEMANA FOCADO NOS MEMBROS INFERIORES

​AQUI

Treino de membros inferiores

Preste atenção que essa semana tem REGRA 14

SEMANA 4 - REGRAS E PLANNER DE
FINALIZAÇÃO DA ÚLTIMA SEMANA

✅REGRA​ 1​ 9 ​- ​MEDITAÇÃO ESCRITA​ ​

A meditação escrita é importante porque além de você organizar os seus pensamentos, você
presta maior atenção neles, faz anotações, rabisca, desenha...Isso tudo te faz raciocinar
melhor.
Escreva sobre o seu dia, pode usar com a ROTINA DE SAÍDA.

Ou escreva quando quiser, quando precisar desabafar e não tiver com quem, essa folhinha
pode ser um grande exercício de autoconhecimento.

AQUI

Já está na hora de você ir fazendo um encadernamento dos seus PDF's
Você está sendo organizada?

​ TREINO DA SEMANA 4

​TREINO NOVO DA RETA FINAL

A​ QUI

Preste atenção que essa semana tem REGRA 14

VAMOS CONTINUAR…
Você está no caminho...

Você vai entender que, as pessoas que têm sucesso ( em tudo) resolvem os problemas
rapidamente para darem continuidade ao plano, a meta.
Se você tem algum problema para resolver, que seja rápido, não deixe para depois...resolva,
nem que, isso leve um tempo para desenrolar, pelo menos você começou.

Como a mente começa a desconfiar que você emagrecendo...Ela tentará te sabotar nesta
semana...
Pode acontecer uma dorzinha de cabeça, uma TPM mais forte...Pense sempre que é a
evolução natural da mudança.

INSISTA...PERSISTA.
E NUNCA DESISTA!

VOCÊ É, QUE VOCÊ DESEJA SER...
Essa frase eu falo desde 2007 quando me dei por conta que é a frase mais verdadeira que
existe.
Outra frase que adoro e tenho escrita na parede da minha academia é:
It's hard to beat a person that never gives up - Traduzindo com as minhas palavras…

É difícil vencer uma pessoa que nunca desiste.

Para isso vamos falar sobre …

Início da semana 4 : REVER AS REGRAS : 1, 2 ,4 ,11, 17.

TAREFA 2 - já está rica
TAREFA 3 - Quase la...
fazer a zona verde!

CONFERIR:

✅ O planner está preenchido?

____________________________

✅ O seu objetivo está claro?

____________________________

✅ Você já teve alguma mudança?

____________________________

✅ Poderia ter melhorado mais?se sim,

Como você fará da próxima vez?

____________________________

TAREFA 11 - #TBT

* TBT# hoje mundialmente é dia de TBT que em inglês quer dizer "t​ hrowback Thursday"
Mundialmente conhecido como "de volta à quinta-feira" que quer dizer: coisas do passado.
Quem é familiar com o instagram conhece essa #
Vamos postar hoje um #TBT de antes de você entrar no desafio e depois...
Não precisa ser corpo, pois ainda é cedo, mas pode ser de como você pensava antes e pensa
agora...
Uma frase, uma colagem com as comidas antigas e as novas, decisões etc...

​ QUANDO: ÚLTIMA SEMANA

Muito bem,

Você está no caminho certo, para te ajudar nessa caminhada vou te dar algumas receitas…

RECEITAS & E-BOOKS

No livro mágico você também tem receitinhas low carb para ajudar na adesão da dieta, eu sei
que nesse momento pode estar começando a ficar difícil…
PDF - ​RECEITAS LOW CARB
PDF - ​RECEITAS LOW CARB 2

PDF - 12 P​ egue ​AQUI o​ seu presente.

O e-book original com 40 receitas está a venda no hotmart
link A​ QUI

AQUI
O Link para compra do restante do e-book COM 39 PÁGINAS está AQUI

​E-BOOK JANTAS NO CAPRICHO

AQUI

Dica:

Ingerir líquidos enquanto come pode engordar porque aumenta o volume de alimento que o 
estômago tolera, aumentando sua capacidade e por isso retarda a sensação de saciedade, fazendo 
com que, com o tempo, se coma ou se beba mais, e aí quando se trata de líquidos com calorias 
como vinho, cerveja ou sucos, a quantidade de calorias aumenta facilitando o processo de ganho de 
peso.  
 
Beber enquanto se come não faz mal se a quantidade de líquido à refeição não for superior a 200 
ml. Assim o estômago não dilata e o risco de prejudicar a digestão é bem menor. 
 
Por isso, apesar de não haver regras com relação ao tempo correto de beber antes ou depois de 
comer, um intervalo de meia hora é uma conta interessante. 

A​ QUI

Montei esse PDF para você se guiar e criar um novo hábito bom na sua vida...
coloquei um exemplo de porcentagem da dieta, se você souber a sua, coloque no desenho do
pratinho
Se souber a porcentagem de cada refeição, melhor ainda.

RETA FINAL

Pegue a sua finalização.
O que é finalização?
Aqui no desafio você é a minha atleta
E no nosso mundo, você subirá no palco ( palco da vida)
Prepare uma sessão de fotos para o dia X

Prepare tudo, as roupas que irá usar, as joias, faça uma maquiagem linda, prepare o
cenário ou saia para um lugar lindo.
Chame alguém da sua família para tirar as fotos, ou coloque a câmera em um tripé.
Me marque para eu vê-la triunfar!!!

pegue ​AQUI o​ seu último PDF do desafio e boa sorte.

O treino TABATA do planner está A​ QUI
O treino novo de musculação poderá ser feito ( claro, se houver um acompanhamento

por um profissional ou se o seu nível de treino já alto. Podendo basear-se pelos questionários
( workbooks) se as suas notas foram de 20 a 30 todas as vezes.

​ZONA​ ​DE​ ​RESGATE

!

ZONA VERDE
MOTIVAÇÃO A +

OUVIR UM PODCAST POR DIA
Comece com o primeiro da lista de baixo para cima

AQUI
Ou
clique aqui para ouvir



!​ ​

ZONA AMARELA
DE VOLTA AOS TRILHOS

ATENÇÃO BACANUDA

Eu sei que não é fácil, sei que você deve estar cansada, os resultados
expressivos ainda não apareceram, você está sentindo uma pressão e a vontade
de desistir está batendo…
Mas eu não vou deixar, não vou, porque eu sei o quanto você quer conseguir
esse objetivo, quanto é importante para você.
Então preparei algo que vai te ajudar…
Tire um print desta imagem abaixo e me marque com ela nos seus stories

É um suporte especial para as leitoras do livro.

Geralmente na terceira semana começamos a nos sentir desanimadas porque
ainda não conseguimos visualizar os resultados, eles estão vindo, tenha
paciência, todo resultado vem de dentro para fora.

Antes
Leia a carta do presente de você para
você mesma:

Oi,

Eu estou querendo desistir, meu cérebro está me sabotando de uma maneira insuportável, eu
preciso de forças, por isso estou lendo essa mensagem, ela não me fará esquecer o porquê
quero vencer, me fará lembrar e refletir do momento em que comprei esse livro, o que eu
pensava, o que eu queria para a minha vida. O meu ânimo, minha vontade de mudar e ser a
minha melhor versão, eu ainda não cheguei aonde quero chegar e não posso nem quero
desistir. Não vou jogar tudo para o alto.
Vou juntar todas as minhas forças e lutar, lutar de verdade como nunca antes.
Eu farei por mim o que ninguém pode fazer.
Por que eu me amo muito.
Vou seguir em frente, firme e fiel a minha mesma. Eu sei que consigo.
Posso ter falhado, mas e daí, todos falham e a vida é assim, cheia de falhas. Basta juntar os
cacos e me levantar! Eu sou forte.
Vou lá...mudar a minha história agora.

Ass:
Eu.

!

ZONA VERMELHA-
STOP

Fracassar não é cair; é recusar-se a levantar.
E se você voltou aqui, é porque é forte e vai conseguir, só precisamos
reajustar os pontos…

O que você fará:

Antes de mais nada, se tranquilize...Não se culpe, não se critique.
Esqueça qualquer pensamento ruim sobre você.

O segredo é cair SEIS vezes e levantar-se SETE vezes.

1- Tire conscientemente 3 dias OFF
2- Nesses dias você irá sentar uma hora do dia e refazer o seu planejamento
Contas, macros, nutricionista, treinos
3- vai deixar tudo pronto e separado, o planejamento, as roupas de treino, a
bolsa, os suplementos...tudo.
4- vai ver 3x ao dia um vídeo motivacional

5- vai ouvir o meu podcast DECISÃO
6- vai comer a última sobremesa sem medo de engordar, essa sobremesa
marcará o fechamento de um ciclo.
7- vai voltar primeiro aos treinos, sem dieta.
8- depois de 4 dias treinando bem, vai voltando a dieta devagar
9- Faça o cronograma de beleza
10- reavalie onde você está caindo, em que momento do dia você desiste?
Anote a hore e o porquê.
11- Tente mudar a rotina de entrada
12- faça a rotina de saída
13- volte a escrever no planner , visualize ele todo verde.
14- Responda os workbooks todas as semanas
15- Se qualquer coisa estiver te desagradando como: o treino, a academia, a
dieta...mude imediatamente, tente novas dietas como a dieta flexível.
16- Seja compreensiva consigo mesma, passamos por altos e baixos e isso é
totalmente normal, saiba que você não é uma fracassada por não ter
conseguido, na verdade é muito forte por ter tentado!!!

​Seja clara quanto ao seu objetivo:

Meu objetivo principal é ________________________________

Eu caí e desisti porque..._____________________________________________________

_________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

Qual o primeiro ponto que farei para mudar essa situação: ___________________________

___________________________________________________________________________

Se não resolver, qual o meu plano B? _____________________________________________

___________________________________________________________________________

Meus objetivos secundários são:
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________

F​ INAL DO DESAFIO✌

A CARTA

Oi Bacanuda,
Essa carta é para você.
Sinta-se abraçada.
Eu, Dani Tâmega estou extremamente orgulhosa de você por tudo o
que passamos juntas nesse mês.
Mostrou ao mundo e a você mesma quão poderosa é.
Existem missões que são extremamente sublimes nesta vida;
algumas imitam a nobreza do amor de Deus, outras a justiça, a

cultura, a saúde ou outros projetos, mas todas são exercidas por
alguém com vontade.

Você tem a minha mais profunda admiração pela forma incansável
com a qual se dedica ao seu objetivo e metas com determinação.

O caminho foi longo e certamente muito difícil em algumas ocasiões.
Passamos por altos e baixos, a vida é assim.
Mas você superou todos os desafios.
Parabéns!

beijos
Mommy's

_____________________________________________________

Recados finais : S​ e você gostou desse livro convide suas amigas para fazerem parte do

nosso time de bacanudas no @tubinhodanitamega. Imagine um DESAFIO muito maior no close
friends, com muito mais conteúdo, vídeos, stories, lives etc…
Em breve.

​ O CERTIFICADO

Regras para imprimir e assinar o certificado:

1- Você precisa ter feito TODAS AS TAREFAS pelo menos uma semana
inteira de cada uma.

2- Você precisa ter ficado com a média das notas 2- - 30 em todos os 3
workbooks, caso tenha ficado com uma média abaixo disso, refaça a última
semana.

Não esqueça de imprimir e assinar nas linhas pontilhadas.
compartilhe nos seus stories, me marque para eu ver a sua melhor nova
versão :)

Parabéns bacanuda.

CERTIFICADO