เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

เมนููอาหารเพื่อ่� สุขุ ภาพ

สำ�ำ หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้ง�้ ครรภ์์ ผู้ส้� ูงู อายุุ ผู้้�ป่่วยติิดเตียี ง
ผู้ป�้ ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสูงู ผู้้�ป่ว่ ยไต

เมนูอู าหารเพื่�่อสุขุ ภาพ

ที่ป่� รึกึ ษา :
ผู้�้เขียี น :

คำ�ำ นำ�ำ



สารบัญั



7

เมนอู าหารเพ่อื สขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิิงตั้้ง� ครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้�ป้ ่ว่ ยติิดเตีียง ผู้�ป้ ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้ป้� ่ว่ ยไต

โภชนาการสำ�ำ หรับั เด็็ก

วััยเด็็กเป็็นวััยที่�่ร่่างกายจะมีีการเจริิญเติิบโตได้้อย่่างเต็็มศัักยภาพและมีีสุุขภาพแข็็งแรง ต้้องได้้รัับการดููแลเอาใจใส่่
จากพ่่อแม่่และผู้้�เลี้�ยงดููอย่่างต่่อเนื่�่อง อาหารเป็็นปััจจััยหนึ่่�งที่่�ช่่วยส่่งเสริิมการเจริิญเติิบโตด้้านน้ำำ�� หนัักและส่่วนสููง รวมทั้้�ง
ให้้สารอาหารหลายชนิิดที่�่ช่่วยเสริิมสร้้างภููมิิคุ้�้มกัันโรคและพััฒนาด้้านเชาว์์ปััญญา แต่่ถ้้าหากเด็็กได้้รัับอาหารไม่่เพีียงพอ
จะทำำ�ให้้เกิิดโรคขาดสารอาหาร ซึ่่�งจะส่่งผลทำ�ำ ให้้การเจริิญเติิบโตหยุุดชะงััก เกิิดการเจ็็บป่่วยได้้ง่่ายและสติิปััญญาบกพร่่อง
ในทางตรงกัันข้้าม ถ้้าได้้รัับอาหารที่่�ให้้พลัังงาน ไขมัันหรืือน้ำ��ำ ตาลมากเกิินไป ในระยะยาวก็็อาจจะก่่อให้้เกิิดปััญหาโรคอ้้วน
และภาวะแทรกซ้้อนต่่าง ๆ ตามมาเมื่�่อเข้้าสู่�วััยรุ่�นและวััยผู้�้ใหญ่่ เช่่น โรคเบาหวาน ไขมัันในเลืือดสููง ความดัันโลหิิตสููง โรคหััวใจ
และหลอดเลืือด เป็็นต้้น ในปีีพ.ศ. 2554 สถาบัันโภชนาการ มหาวิิทยาลััยมหิิดล ได้้ทำ�ำ การสุ่่�มสำ�ำ รวจภาวะโภชนาการ
ในเด็็กไทยอายุุ 6 เดืือนถึึง 12 ปีี จาก 7 จัังหวััด ของทุุกภาคของประเทศจำำ�นวน 3,119 คน พบการขาดสารอาหาร
ที่�่ทำำ�ให้้เด็็กอายุุ 6 เดืือน ถึึง 2.9 ปีี มีีน้ำ��ำ หนัักตััวต่ำ�ำ� กว่่าเกณฑ์์ร้้อยละ 2.5 ถึึง 6.7 และเตี้�ยแคระร้้อยละ 46.4 ถึึง 10.6
เด็็กไทยอายุุ 3 ถึึง 5.9 ปีี พบน้ำ�ำ� หนัักตััวต่ำ�ำ� กว่่าเกณฑ์์ร้้อยละ 3.0 ถึึง 7.9 และเตี้�ยแคระร้้อยละ 2.2 ถึึง 7.0 ในทางตรงกัันข้้าม
เด็็กอายุุ 6 เดืือนถึึง 2.9 ปีีที่่�อ้้วน พบร้้อยละ 1.1 ถึึง 2.2 และเด็็กอายุุ 3 ถึึง 5.9 ปีีที่�่อ้้วน พบร้้อยละ 5.0 ถึึง 8.2 ดัังนั้้�น
นอกจากการส่่งเสริิมให้้ผู้้�ปกครองดููแลสุุขภาพเด็็กอย่่างต่่อเนื่่�องแล้้ว การให้้ความรู้้�ด้้านอาหารและโภชนาการมีีความสำ�ำ คััญ
อย่่างยิ่�งที่�่จะช่่วยให้้พ่่อแม่่และผู้้�เลี้�ยงดููเด็็กรู้�้จัักเลืือกและจััดเตรีียมอาหารที่่�มีีคุุณค่่าทางโภชนาการสำำ�หรัับเด็็ก ซึ่่�งจะช่่วย
ให้้เขาเจริญิ เติบิ โตดีีและมีสี ุุขภาพที่่�แข็็งแรง
เด็็กมีีความต้อ้ งการสารอาหารมากน้อ้ ยแค่่ไหน
โดยทั่่�วไปการกำำ�หนดความต้้องการพลัังงานและสารอาหารต่่าง ๆ ในเด็็กจะขึ้�นอยู่่�กัับอายุุ เพศ น้ำ�ำ� หนัักตััว
และกิิจกรรมระดัับกิิจกรรมการใช้้พลัังงานของร่่างกาย ในเด็็กอายุุ 3-5 ปีี มีีความต้้องการสารอาหารต่่าง ๆ เพิ่่�มขึ้้�น
โดยในช่่วงอายุุนี้้�เด็็กจะมีีอััตราการเพิ่่�มน้ำ�ำ�หนัักอยู่�ที่่� 2-3 กิิโลกรััมต่่อปีี และส่่วนสููงเพิ่่�ม 5-8 เซนติิเมตรต่่อปีี เป็็นวััย
ที่ม�่ ีีกิิจกรรมเคลื่่อ� นไหวและการเล่่นที่�่มากขึ้น� ทำำ�ให้้ร่า่ งกายต้้องการสารอาหารที่เ�่ พิ่่�มขึ้้�น
พลัังงาน : พลัังงานจากอาหารที่่�เพีียงพอจำ�ำ เป็็นต่่อการเจริิญเติิบโตและเพื่่�อรัักษาสภาพสมดุุลร่่างกายและมีีสำ�ำ รอง
ให้้ร่่างกายใช้้ เมื่่�อเด็็กมีีกิิจกรรมเคลื่�่อนไหวเพิ่่�มขึ้้�นหรืือในยามเจ็็บป่่วยเดึึกอายุุ 3-5 ปีีต้้องการพลัังงานวัันละ 1,000 ถึึง
1,300 กิิโลแคลอรีี อาหารที่่�ให้้พลัังงานจะได้้มาจากหมวดข้้าว-แป้้ง ธัญั พืืชต่่าง ๆ น้ำ�ำ�ตาลและไขมัันจากพืืชและสััตว์์
โปรตีีน : อาหารโปรตีีนช่่วยการเจริิญเติิบโตและสร้้างกล้้ามเนื้้�อต่่าง ๆ เด็็กวััยนี้้�ต้้องการโปรตีีนวัันละ 1.2 ถึึง 1.4
กรััมต่่อน้ำำ��หนัักตััวหนึ่่�งกิิโลกรััมต่่อวััน (18-22 กรััมต่่อวััน) อาหารที่่�ให้้โปรตีีนคืือ ไข่่ นม เนื้้�อสััตว์์ต่่าง ๆ เช่่น เนื้้�อปลา
หมูู ไก่่ หรืืออาจให้้อาหารที่่�เป็็นถั่�วต้้มเปลืือยต่่าง ๆ เต้้าหู้�้ ฯลฯ ที่�่ใช้้ทดแทนอาหารเนื้้�อสััตว์์ในบางมื้ �อ เด็็กควรได้้รัับไข่่วัันละ
1 ฟองและได้้ดื่่�มนมรสจืืดทุุกวััน ผู้�้ปกครองสามารถให้้อาหารที่่�เสริิมธาตุุเหล็็กโดยกลุ่่�มอาหารจากเนื้้�อสััตว์์ ตัับ เลืือด
ไข่แ่ ดง ฯลฯ โดยจัดั ให้้สััปดาห์์ละ 2-3 ครั้้ง� เพื่อ่� ป้อ้ งกันั ปััญหาโลหิิตจาง

8

เมนููอาหารเพื่อ�่ สุุขภาพ สำำ�หรับั เด็ก็ หญิิงตั้ง้� ครรภ์์ ผู้ส้� ููงอายุุ ผู้ป�้ ่ว่ ยติดิ เตียี ง ผู้ป้� ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้้�ป่่วยไต

ไขมััน : ไขมัันช่่วยสร้้างพลัังงานแก่่ร่่างกายและช่่วยการดููดซึึมวิิตามิินบางตััว เช่่น วิิตามิินเอ ดีี อีี และเค ในร่่างกาย
เด็็กอายุุ 3-5 ปีี ไม่่ควรได้้รัับไขมัันเกิินกว่่าร้้อยละ 30 ของพลัังงานทั้้�งหมด (หรืือเทีียบเท่่าน้ำ��ำ มัันพืืช 6-8 ช้้อนชาต่่อวััน)
เนื่่�องจากการได้้รัับไขมัันมากเกิินไปจะส่่งผลให้้เกิิดโรคอ้้วนได้้ จึึงควรเลืือกอาหารที่่�ให้้ไขมัันอิ่�มตััวต่่าง ๆ เช่่น ไขมัันจาก
เนื้้�อสััตว์์ น้ำำ�� มัันหมูู กะทิิ มาการีีน ฯลฯ เพราะในระยะยาวมีีผลทำำ�ให้้ระดัับไขมัันแอลดีีแอล-คอเลสเตอรอล (ไขมัันไม่่ดีี)
ในเลืือดเพิ่่ม� ขึ้้น� นำ�ำ ไปสู่�การเกิดิ ปัญั หาไขมัันในเลืือดสููงและโรคไม่่ติดิ ต่อ่ เรื้อ� รัังอื่่�น ๆ

อายุุ น้ำ�ำ�หนักั ตัวั พลังงานท่ี ตอ้ งการ ปริมิ าณโปรตีนี ที่ต�่ ้อ้ งการ
(กิิโลกรััม) (กโิ ลแคลอรตี ่อวนั )
กรัมั ต่่อวััน กรัมั ต่อ่ น้ำ��ำ หนัักตัวั 1
กิิโลกรัมั ต่อ่ วันั

1-3 ปีี 10.0-16.6 1,000 18 1.4
4-5 ปีี 16.7-20.9 1,300
22 1.2

จำ�ำ นวนมื้้อ� อาหารที่่เ� ด็็กควรกินิ
เด็็กจำำ�เป็็นต้้องกิินอาหารมื้้�อหลััก 3 มื้�อ ได้้แก่่ มื้�อเช้้า มื้�อกลางวััน และมื้�อเย็็น และอาหารว่่างที่�่มีีคุุณค่่าทางโภชนาการ
ไม่่หวานจััด ไม่่เค็็มจััด และไม่่มีีไขมัันสููง จำ�ำ นวน 2 มื้ �อ ได้้แก่่ อาหารว่่างเช้้าและบ่่าย หากกิินอาหารมื้้�อเช้้ากลุ่่�มใดมาก
มื้�อกลางวัันต้้องกิินกลุ่่�มนั้้�นน้้อยลง ในทางตรงกัันข้้าม กิินอาหารมื้้�อเช้้ากลุ่่�มใดน้้อย ต้้องกิินอาหารกลุ่่�มนั้้�นในมื้�อกลางวััน
มากขึ้�น เพื่่�อให้้ได้้ตามปริิมาณที่�่แนะนำ�ำ อย่่างไรก็็ตามเด็็กที่�่กิินอาหารไม่่ครบ 3 มื้�อมัักจะอดอาหารเช้้าซึ่่�งมีีผลเสีียต่่อสุุขภาพ
อาหารเช้้า เป็็นมื้�ออาหารที่่�สำ�ำ คััญที่่�สุุด เพราะร่่างกายไม่่ได้้รัับพลัังงานและสารอาหารเป็็นเวลานานหลายชั่�วโมง
หากอดอาหารเช้้าจะทำ�ำ ให้้สมองและกล้้ามเนื้้�อทำำ�งานไม่่ดีี เป็็นผลให้้เกิิดการเรีียนรู้้�ช้้า ขาดสมาธิิ เฉื่�่อยช้้า หงุุดหงิิดง่่าย
และมีีความเสี่�่ยงต่่อการเกิิดโรคสมองเสื่่�อมในอนาคต จึึงจำ�ำ เป็็นต้้องกิินอาหารเช้้าที่่�มีีคุุณค่่าทางโภชนาการ ซึ่�่งควรประกอบด้้วย
กลุ่่�มอาหารอย่่างน้้อย 2 กลุ่่�ม คืือ กลุ่่�มข้้าว-แป้้ง และกลุ่่�มเนื้้�อสััตว์์ หรืือกลุ่่�มข้้าว-แป้้งและกลุ่่�มนมเพื่่�อให้้ได้้พลัังงาน
และสารอาหารครบถ้้วนสำ�ำ หรัับบำำ�รุุงสมองเป็็นผลให้้ระบบความจำ�ำ การเรีียนรู้้� และอารมณ์์ดีีขึ้้�น รวมทั้้�งการทำำ�งาน
ของกล้้ามเนื้้อ� เด็ก็ ๆ จึึงสามารถทำำ�กิิจกรรมต่่าง ๆ ได้้อย่า่ งมีปี ระสิิทธิภิ าพ
แม้้ว่่าเด็็กจะตััวโตขึ้้�น กระเพาะอาหารใหญ่่ขึ้�น แต่่การกิินอาหารมื้้�อหลััก 3 มื้ �อ ไม่่สามารถได้้รัับสารอาหารเพีียงพอ
เนื่�่องจากเด็็กมีีความต้้องการสารอาหารที่่�มากขึ้�น ปริิมาณอาหารจึึงเพิ่่�มขึ้้�น และนมเป็็นกลุ่่�มอาหารที่�่ไม่่แนะนำ�ำ ให้้กิิน
หลังั อาหารทัันทีี เพราะจะไปวััดขััดขวางการดููดซึึมของธาตุุเหล็็ก จึงึ จำ�ำ เป็็นต้้องมีอี าหารว่่างวันั ละ 2 มื้�อ

9

เมนูอาหารเพ่อื สุขภาพ สำำ�หรับั เด็ก็ หญิงิ ตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้้ป� ่่วยติิดเตียี ง ผู้�ป้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้้�ป่่วยไต

แนวทางการดููและการจัดั อาหารสำ�ำ หรับั เด็็กอายุุ 3-5 ปีี
พ่่อแม่่และผู้�้เลี้�ยงดููเด็็กต้้องให้้ความสำำ�คััญกัับคุุณภาพและปริิมาณต่่าง ๆ ที่่�เตรีียมให้้เด็็ก เลืือกใช้้วััตถุุดิิบอาหาร
ที่ม่� ีีคุุณภาพ และวิธิ ีีการปรุุงอาหารที่่เ� หมาะสม หลักั เกณฑ์์การจัดั เตรีียมอาหารสำ�ำ หรับั เด็็กวััยนี้้�คืือ
1. ให้้ 1 วัันเด็็กควรได้้รัับอาหารหลััก 3 มื้�อ โดย 1 มื้ �อ ควรประกอบด้้วยข้้าวกล้้องหรืือข้้าวสวยนิ่่�ม ๆ 1-1.5 ทััพพีี
เนื้้�อสััตว์์ต่่าง ๆ 1 ช้้อนกิินข้้าว สลัับกัับไข่่หรืืออาหารทะเล ผัักใบเขีียนต่่าง ๆ มื้�อละ ¾ - 1 ทััพพีี ผลไม้้มื้้�อละ
1 ส่่วน (ผลไม้้ 1 ส่่วน ให้้พลัังงาน 60 กิิโลแคลอรีี ได้้แก่่ ส้้มขนาดกลาง 2 ผล หรืือมะละกอสุุก (คำ�ำ ) 8 ชิ้�น
หรืือกล้้วยน้ำำ��ว้้าขนาดกลาง 1 ผล ฯลฯ) ควรให้้เด็ก็ ดื่�่มนมรสจืืดวันั ละ 2-3 แก้้ว (400-600 มิิลลิลิ ิิตร)
2. เด็็กเล็็กมัักปฏิิเสธการกิินผััก ด้้วยเหตุุผลว่่าผัักมีีรสขมหรืือกลิ่�นไม่่ชวนกิิน ดัังนั้้�นพ่่อแม่่และผู้�้เลี้�ยงดููเด็็กอาจเริ่�ม
จากผัักที่�่ไม่่มีีกลิ่�นฉุุน เช่่น ผัักกาดขาว ผัักบุ้้�ง ตำำ�ลึึง ฟัักทอง ฯลฯ 1 ช้้อนปรุุงอาหารให้้เด็็ก เมื่่�อเด็็กกิินได้้ดีีจึึงค่่อย
เพิ่่�มปริิมาณ บางครั้้�งอาจจััดอาหารจานผัักให้้มีีสีีสัันหรืือเป็็นรููปต่่าง ๆ เพื่�่อดึึงดููดความสนใจกระตุ้�นให้้เด็็ก
อยากกิินผัักมากขึ้�น ผัักที่�่ใช้้เตรีียมอาหารเด็็กควรเป็็นผัักสดต่่าง ๆ ที่่�ทำ�ำ ได้้ในท้้องถิ่�นล้้างผัักให้้สะอาด
โดยคลี่�่ใบผัักและให้้น้ำ�ำ�ผ่่านมาก ๆ และล้้าง 2-3 ครั้้ง�
3. ปรุุงอาหารที่�่รสชาติิไม่่จััดจ้้านและปรุุงอาหารด้้วยวิิธีีการต้้ม นึ่่�ง อบ แทนการทอดบ้้างก็็จะช่่วยให้้เด็็กได้้รัับไขมััน
ไม่่มากเกิินไป อาหารที่ป�่ รุุงโดยการต้้มควรให้้นุ่่�มและตัดั อาหารเป็น็ ชิ้น� เล็ก็ ๆ พอเหมาะกับั ปากเด็็ก
4. ไม่่ให้้ขนมกรุุบกรอบ ขนมหวนและน้ำำ�� หวานทุุกชนิิดแก่่เด็็กก่่อนมื้�ออาหารหลััก เพราะจะทำำ�ให้้เด็็กไม่่อยากอาหาร
มื้้อ� หลััก ขนมหวานและอาหารแป้้งที่่�มีีความเหนีียวนุ่่�มติิดฟััน มักั ก่่อให้้เกิดิ ฟันั ผุไุ ด้้ง่า่ ย
5. อาหารว่่างระหว่่างมื้ �ออาหาร เน้้นว่่าควรให้้ผลไม้้แทนขนมกรุุบกรอบและขนมทอดต่่าง ๆ โดยทั่่�วไปสามารถ
จััดอาหารว่่างให้้ได้้ 2 มื้ �อ ซึ่�่งรวมแล้้วให้้พลัังงานไม่่เกิินร้้อยละ 20 ของพลัังงานจากอาหารทั้้�งหมดหรืือ 200-250
กิิโลแคลอรีีต่่อวัันตััวอย่่างเช่่น มื้ �อว่่างเช้้าให้้นมจืืด 1 แก้้ว และขนมกล้้วย 1 ชิ้ �น หรืือนมจืืด 1 แก้้วและผลไม้้ ฯลฯ
6. การที่่�เด็็กได้้วิ่่�งเล่่นหรืือมีีกิิจกรรมต่่าง ๆ ทำ�ำ ให้้เด็็กอยากอาหารเพิ่่�มขึ้้�น ขณะเดีียวกัันเด็็กวััยนี้้�จะเรีียนรู้้�สีีต่่าง ๆ
จึึงมัักนำำ�เรื่�่องสีีมาสััมพัันธ์์กัับเรื่่�องอาหาร ดัังนั้้�นเด็็กจึึงชอบอาหารที่่�มีีความสดใส เช่่น แตงโม แครอท สััม ไข่่
มากกว่่าอาหารที่่�ไม่่มีีสีีสััน ดัังนั้้�นผู้�้ดููแลเด็็กจึึงควรจััดอาหารให้้หลากหลายโดยเฉพาะผัักผลไม้้ เพื่�่อให้้เด็็ก
ได้้คุ้�้นเคยและบริิโภคได้้ดีี
7. บางครั้้�งอาจพบว่่าเด็็กอายุุ 3-5 ปีี สนใจการเล่่นมากกว่่าการกิิน และกิินอาหารไม่่เป็็นเวลา จึึงเป็็นอุุปสรรคต่่
อการดููแลของพี่่�เลี้�ยงหรืือผู้�้ปกครอง ซึ่�่งมัักใช้้วิิธีีบัังคัับให้้เด็็กกิินอาหารหรืือมีีข้้อต่่อรองโดยให้้ขนมหวาน
หรืือลููกกวาดเป็็นรางวััลแลกเปลี่�่ยนกัับการกิินอาหารของเด็็ก วิิธีีแก้้ไขคืือ งดให้้ขนมหรืือเครื่่�องดื่่�มหวาน ๆ
ก่่อนมื้ �ออาหารหลััก และเมื่่�อถึึงเวลาอาหารมื้้�อหลััก ควรให้้เด็็กได้้นั่่�งร่่วมกัับเด็็กอื่�่นหรืือผู้�้ใหญ่่เพื่�่อกิินอาหาร
พร้้อม ๆ กันั ทั้้�งนี้้ย� ัังเป็น็ การฝึกึ วิินัยั ในการกินิ อาหารด้้วย
8. ฝึึกสุุขนิิสััยโดยสอนให้้เด็็กล้้างมืือทุุกครั้้�งก่่อนกิินอาหารแต่่ละมื้�อ สอนให้้เด็็กกิินอาหารพอประมาณการตััดข้้าว
และกัับข้้าวควรพัักพอกิินและกิินให้้หมดจาน ถ้้าไม่่อิ่�มจึึงค่่อยตัักเพิ่่�ม และเมื่่�อกิินอาหารเสร็็จแล้้วสอนให้้เด็็ก
นำ�ำ ภาชนะไปเก็็บหรืือล้้างให้้สะอาดและแปรงฟันั

ตำ�ำ รัับอาหารสำ�ำ หรัับเด็ก็



ข้้าวผัดั เบญจรงค์์
น้ำ�ำ� ซุุปฝัักเขีียว

13

เมนอู าหารเพอื่ สุขภาพ สำำ�หรับั เด็็ก หญิิงตั้ง�้ ครรภ์์ ผู้้ส� ููงอายุุ ผู้�ป้ ่ว่ ยติดิ เตีียง ผู้�ป้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดันั โลหิิตสููง ผู้�ป้ ่่วยไต

ส่่วนประกอบ (สำำ�หรับั 3 คน รับั ประทาน)

วิธิ ีที ำำ�ข้้าวผัดั วตั ถดุ บิ ปรมิ าณ
1. ใส่่น้ำ��ำ มัันในกระทะตั้ �งไฟให้้ร้้อน ใส่่ ข้้าวสวย หนว่ ยชง่ั (กรมั ) หนว่ ยตวง(ครวั เรอื น)
กระเทีียมสัับผััดให้้มีีกลิ่�นหอม ตามด้้วยเนื้้�อไก่่ เนื้้�อไก่่หั่่น� สี่่�เหลี่�ย่ มลููกเต๋๋า
ผััดให้้สุุก ปรุุงรสด้้วยน้ำำ��ปลา ซอสปรุงุ รส ผััดให้้เข้้ากันั ไข่่ไก่่ 165 3 ทััพพีี
จากนั้้�นใส่่หอมใหญ่่ผััดให้้มีีกลิ่�นหอม ใส่่ข้้าวสวย ถั่ว� ฝัักยาวหั่่�นท่อ่ นยาว1/2 ซม.ลวก 120 8 ช้้อนโต๊ะ๊
ที่่เ� ตรีียมไว้้ ฟัักทองหั่่�นลููกเต๋๋าลวก 100 2 ฟอง
2. นำ�ำ ไข่่ตอกใส่่ในกระทะข้้าว (ข้้อ1) ลงไป มันั เทศสีีส้้มหั่่น� ลููกเต๋า๋ ลวก 15 1/3 ทัพั พีี
ผััดพร้้อมข้้าว จากนั้้�นใส่่ มัันเทศสีีส้้ม ฟัักทอง มะเขืือเทศหั่่�นลููกเต่า่ 15 1/3 ทััพพีี
หั่่�นลููกเต๋๋าผััดให้้เข้้ากััน และใส่่ถั่�วฝัักยาว มะเขืือเทศ หอมใหญ่่หั่่น� ลููกเต๋๋า 15 1/3 ทััพพีี
ผััดต่่อให้้เข้้ากััน ใส่่ต้้นหอมผััดให้้เข้้ากัันแล้้วจึึง กระเทีียมสัับ 15 1/3 ทััพพีี
ปิิดเตายกลง พร้้อมเสิริ ์์ฟ น้ำำ��มันั พืืช 15 1/3 ทัพั พีี
วิธิ ีที ำำ�น้ำ�ำ� ซุุปฟัักเขียี ว น้ำำ��ปลา 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
1. ตั้้�งหม้้อใส่่น้ำ��ำ สะอาด พอน้ำ�ำ� เริ่�มเดืือด ซอสปรุุงรส 15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
ใส่่รากผัักชีี พริิกไทยดำำ� ให้้น้ำำ�� เดืือดใส่่โครงไก่่ ต้้มต่่อ น้ำ�ำ�ซุุปฟัักเขียี ว 10 2 ช้้อนชา
ประมาณ 10 นาทีี น้ำำ��สะอาด 10 2 ช้้อนชา
2. ใส่ฟ่ ัักเขียี วต้้มจนฟัักเขียี วสุุกนิ่่�มดีี ปิิดไฟ ฟัักเขียี ว
โรยต้้นหอม พร้้อมเสิริ ์์ฟรับั ประทานกับั ข้้าวผััด พริิกไทยดำ�ำ ทุบุ พอแตก 400 2 ถ้้วยตวง
รากผักั ชีีทุุบพอแตก 70 1ทััพพีี
ต้้นหอมหั่่�นห่อ่ น 5 1 ช้้อนชา
โครงไก่่ 5 1 ต้้น
เกลืือ 8 1 ต้้น
ซอสปรุุงรส 200 1 ตัวั
3 ½ ช้้อนชา
5 1 ช้้อนชา

คุณุ ค่า่ ทาง พลังั งาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีีน ไขมััน โซเดียี ม เหล็็ก แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริโิ ภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม) (มิิลลิิกรััม) (มิิลลิิกรััม)

275.81 24.08 18.91 11.54 1084.60 1.66 42.96

ผััดวุ้้น� เส้้นหรรษา
กระทงทอง

15

เมนอู าหารเพอ่ื สุขภาพ สำ�ำ หรับั เด็็ก หญิิงตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้ส้� ููงอายุุ ผู้้�ป่่วยติดิ เตีียง ผู้้ป� ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้�ป้ ่่วยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรับั 4 คน รับั ประทาน)

วิธที �ำกระทงทอง วตั ถดุ บิ ปรมิ าณ
1. ผสมแป้้งสาลีี ไข่่แดง เคล้้าให้้เข้้ากััน วุ้ �นเส้้นลวกสุกุ หน่วยช่ัง (กรัม) หนว่ ยตวง(ครวั เรอื น)
ใส่่เกลืือ น้ำ�ำ�ตาล น้ำ�ำ� มััน นวดให้้เข้้ากัันพัักไว้้ เติิมน้ำำ�� เนื้้อ� อกไก่่สับั
น้ำ�ำ� ปููนใสคนให้้เข้้ากััน พัักแป้้งไว้้สััก 20-30 นาทีี ไข่่ไก่่ 130 3 ทััพพีี
2. ตั้้�งหม้้อใส่่น้ำ��ำ มัันสำำ�หรัับทอดประมาณ ผัักตำ�ำ ลึงึ หั่่�นพอคำ�ำ 60 3 ช้้อนโต๊๊ะ
ครึ่่�งหม้้อ จุ่่�มพิิมพ์์กระทงทองแช่่ทิ้้�งไว้้ให้้ร้้อน มะเขืือเทศหั่่�นยาว 100 2 ฟอง
ยกขึ้�น ซัับน้ำ�ำ�มััน นำ�ำ ไปจุ่่�มในแป้้งเกืือบถึึงขอบพิิมพ์์ แครอทฝอย 15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
นำ�ำ ลงทอด สัังเกตดููว่่าแป้้งพองอยู่่�ตััว ใช้้ส้้อมหรืือ กะหล่ำ�ำ�ปลีีฝอย 140 2 ลููก
ไม้้ปลายแหลมเขี่�่ยให้้แป้้งหลุุดจากพิิมพ์์ ทอดให้้ กระเทีียมสับั 40 1 ทัพั พีี
สีีเหลืืองทองจึึงตักั ขึ้น� วางบนกระดาษซัับน้ำำ��มััน น้ำ�ำ�มัันพืืช 35 ½ ทััพพีี
วธิ ีผดั ว้นุ เส้นหรรษา น้ำ�ำ�ปลา 7 1/2 ช้้อนโต๊ะ๊
1. ใส่่น้ำ��ำ มัันในกระทะ น้ำ�ำ�มัันร้้อนใส่่ ซอสปรุงุ รสฝาเขีียว 30 2 ช้้อนโต๊ะ๊
กระเทีียมลงไปผััดจนหอม ใส่่ไก่่ลงไปผััดจนสุกุ น้ำำ��ตาลทราย 10 2 ช้้อนชา
2. ใส่ไข่ลงไปผัดให้สุก เติมน�้ำ1/3 ถ้วย กระทงทอง 10 2 ช้้อนชา
ตวง น�ำวุ้นเส้นที่ลวกไว้แล้วลงไปผดั แป้้งสาลีีอเนกประสงค์์ 5 1 ช้้อนชา
3. จ า ก นั้้� น ใ ส่่ แ คร อ ทฝ อ ย ตำ�ำ ลึึ ง แป้ง้ ข้้าวเจ้้า
มะเขืือเทศผััดให้้เข้้ากััน ปรุุงรสด้้วยซอสปรุุงรส ไขไก่่ 45 5 ช้้อนโต๊ะ๊
น้ำำ��ตาล ลงไปคลุุกเคล้้าให้้เข้้ากััน ปิิดเตา ยกลง น้ำ�ำ�ปููนแดง 45 5 ช้้อนโต๊ะ๊
นำำ�ไปจััดใส่่ลงในกระทงทองที่�่ทอดเสร็็จเรีียบร้้อย น้ำำ��ตาล 50 1 ฟอง
เกลืือป่่น 80 80 ซีีซีี
น้ำำ��มันั พืืช 2 ½ ช้้อนชา
3 ½ ช้้อนชา
15 1 ช้้อนโต๊๊ะ

คุณุ ค่่าทาง พลัังงาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีนี ไขมััน โซเดีียม เหล็ก็ แคลเซีียม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริิโภค (กิิโลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิิกรััม) (มิิลลิิกรััม) (มิิลลิกิ รััม)

307.55 30.26 11.12 15.78 739.55 1.53 37.79

ราดหน้้าหมี่่เ� บตง

17

เมนอู าหารเพอ่ื สุขภาพ สำ�ำ หรัับเด็ก็ หญิิงตั้้�งครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้ป�้ ่่วยติดิ เตีียง ผู้ป้� ่่วยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้ป้� ่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรัับ 4 คน รัับประทาน)

วิธิ ีที ำำ�ราดหน้้า วัตถดุ บิ ปรมิ าณ
1. ลวกเส้้นบะหมี่�่ และคลุุกด้้วยน้ำำ��มัันพืืช เส้้นบะหมี่�่เบตง หน่วยชง่ั (กรัม) หนว่ ยตวง(ครวั เรือน)
ใส่่ชามพักั ไว้้ กุ้ �ง
2. ตั้้�งกระทะใส่่น้ำ�ำ� มััน ใส่่กระเทีียมสัับ เนื้้�อไก่่ 150 2 ทัพั พีี
ผััดให้้หอม ใส่่ไก่่ กุ้�ง ผััดพอสุุก ใส่่ผัักกวางตุ้�ง เต้้าหู้้�ไข่่ 30 2 ช้้อนโต๊๊ะ
แครอทและข้้าวโพดอ่่อน มะเขืือเทศหั่่�นลููกเต่่า ข้้าวโพดอ่่อน 30 2 ช้้อนโต๊ะ๊
ตามด้้วยน้ำ��ำ เปล่่า ซอสหอยนางรม และพริิกไทย ผัักกวางตุ้ �ง 120 1 หลอด
รอให้้เดืือด แครอทหั่่น� 35 ½ ทัพั พีี
3. นำำ�แป้้งมัันละลายน้ำำ�� เทลงไป ขณะเท มะเขืือเทศหั่่�นลููกเต่่า 35 ½ ทััพพีี
ใช้้ทััพพีีคนไปพร้้อมกััน คนจนกระทั่่�งแป้้งสุุก น้ำ�ำ� กระเทีียมสับั 35 ½ ทััพพีี
ราดหน้้ามีีลัักษณะข้้นขึ้�น ปิิดไฟ ตัักเสิิร์์ฟโดยตััก น้ำ�ำ� มันั พืืช 35 ½ ทััพพีี
เส้้นหมี่่�เบตงลงในจาน ราดด้้วยน้ำำ��ราดหน้้า เกลืือ 7 ½ ช้้อนโต๊ะ๊
ซอสหอยนางรม 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
น้ำ��ำ เปล่่า 3 ½ ช้้อนชา
พริิกไทยป่น่ 8 1 ½ ช้้อนชา
แป้้งมััน 400 2 ถ้้วยตวง
5 1 ช้้อนชา
15 1 ช้้อนโต๊ะ๊

คุุณค่่าทาง พลังั งาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีนี ไขมััน โซเดียี ม เหล็ก็ แคลเซีียม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริโิ ภค (กิิโลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม) (มิลิ ลิกิ รััม) (มิิลลิิกรัมั )

170.48 22.44 7.12 5.80 654.00 0.9 37.79

ไก่ต่ ุ๋๋�นผักั รวม

19

เมนูอาหารเพ่ือสุขภาพ สำำ�หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้ง�้ ครรภ์์ ผู้ส้� ููงอายุุ ผู้�ป้ ่ว่ ยติิดเตีียง ผู้�้ป่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้ป�้ ่่วยไต

ส่่วนประกอบ (สำำ�หรับั 3 คน รับั ประทาน)

วิิธีีทำ�ำ ไก่่ตุ๋๋น� ผักั รวม วัตถดุ ิบ ปริมาณ
1. เตรีียมผัักทั้้�งหมด โดยหั่่�นเป็็นชิ้�น น่อ่ งไก่่เล็ก็ หน่วยชั่ง (กรัม) หน่วยตวง(ครวั เรอื น)
มะเขืือเทศให้้ผ่่าเอาแยกเมล็็ดออก ข้้าวโพด มะเขืือเทศ
แกะเมล็ด็ แครอท 120 3 น่อ่ ง
2. ตั้้�งหม้้อบนเตา ใส่่น้ำ��ำ สะอาด เปิิดไฟ ฟักั เขีียว 10 1 ลููก
ปานกลาง รอจนน้ำ�ำ� เดืือด ฟักั ทอง 100 1 ทัพั พีี
3. ใส่่น่่องไก่่ และเกลืือลงไปต้้มจนน่่อง หอมหััวใหญ่่ 100 1 ทัพั พีี
ไก่่เริ่�มสุุก จากนั้้�นใส่่ผัักที่่�เตรีีมไว้้ทั้้�งหมดลงไป มัันฝรั่่�ง 100 1 ทัพั พีี
4. ต้้มทิ้้�งไว้้ประมาณ 20 นาทีี หรืือจนกว่่า เกลืือป่น่ 20 2 หัวั
ผัักทั้้�งหมดจะสุุกนิ่่�ม ระหว่่างต้้มคอยช้้อนฟอง นำำ�มัันพืืช 15 1 ลููก
ออกเพื่�่อให้้น้ำำ�� ซุุปใส แล้้วตัักใส่่ชามพร้้อมเสริิฟ น้ำำ��สะอาด 3 ½ ช้้อนชา
ผัักชีีโรยหน้้า 15 3 ช้้อนชา
1000 5 ถ้้วย
- เล็ก็ น้้อย

คุุณค่า่ ทาง พลังั งาน คาร์์โบไฮเดรต โปรตีนี ไขมััน โซเดียี ม เหล็็ก แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่่อ 1 บริโิ ภค (กิิโลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม) (มิิลลิกิ รััม) (มิลิ ลิกิ รััม)

181.17 11.37 10.97 10.20 495.82 1.01 30.28

ข้้าวโพดทอดรวมงา

21

เมนูอาหารเพอ่ื สขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิงิ ตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้�้ป่่วยติดิ เตียี ง ผู้�ป้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้ป�้ ่ว่ ยไต

ส่่วนประกอบ (สำำ�หรับั 3 คน รัับประทาน)

วิิธีที ำำ�ข้า้ วโพดทอดรวมงา วตั ถดุ บิ ปริมาณ
1. นำำ�ข้้าวโพดแกะเมล็ด็ เตรีียมตั้้ง� ไว้้ ข้้าวโพดดิิบ หนว่ ยช่ัง (กรัม) หนว่ ยตวง(ครัวเรอื น)
2. ผสมแป้้งข้้าวเจ้้า แป้้งสาลีี ใส่่เกลืือ กุ้ง� สับั
งาดำำ�ค่่อยๆ ใส่่น้ำ�ำ� เปล่่าลงไปละลายแป้้งให้้เข้้ากััน งาดำ�ำ 80 1 ฝักั
จากนั้้�นใส่่กุ้�งสัับลงไปคลุุกเป็็นเนื้้�อเดีียวกััน โดย งาขาวป่่น 40 2 ช้้อนโต๊ะ๊
ให้้แป้้งที่่�ละลายแล้้วมีีลัักษณะข้้น ใส่่ข้้าวโพดลงไป น้ำ��ำ มันั พืืชสำำ�หรัับทอด 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
คลุุกเคล้้าให้้เข้้ากันั แป้้งสาลีี 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
3. ตั้้�งกระทะไฟกลาง ใส่่น้ำ��ำ มัันพืืช รอจน แป้้งข้้าวเจ้้า 200 1 ถ้้วยตวง
น้ำำ��มัันร้้อน ใช้้ช้้อนตัักข้้าวโพดที่่�ผสมแป้้งลงไป เกลืือ 20 4 ช้้อนโต๊๊ะ
ในน้ำำ�� มัันร้้อนๆ ทอดจนเหลืืองสุุกดีีทั้้�งสองด้้าน น้ำ�ำ� สะอาด 10 2 ช้้อนโต๊ะ๊
ตัักขึ้�นพักั ให้้สะเด็็ดน้ำ�ำ� มันั ส่ว่ นผสมน้ำ��ำ จิ้้�ม 2 1/3 ช้้อนชา
น้ำ��ำ ตาลทราย 100 ½ ถ้้วยตวง
น้ำำ��ส้้มสายชูู
มะเขืือเทศ 45 3 ช้้อนโต๊ะ๊
พริกิ ชี้ฟ� ้้าแดง/พริกิ หวาน 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
เกลืือ 20 1 ลููก
ผักั ชีีโรยหน้้า 5 1 เม็็ด
3 ½ ช้้อนชา
- เล็็กน้้อย

วิธิ ีีทำ�ำ น้ำ��ำ จิ้้�ม
1. เตรีียมพริิกชี้�ฟ้้าแดง
แกะเอาเมล็็ดออก ล้้างน้ำ��ำ สะอาด
หลายครั้้�งให้้ความเผ็็ดออก ไปปั่่�น
ผสมกัับมะเขืือเทศพอละเอีียด
2. ผสมน้ำำ��ตาลทราย น้ำ�ำ� ส้้ม
สายชูู และเกลืือ คนให้้เข้้ากััน จากนั้้�นนำำ�
มะเขืือเทศ พริิกชี้�ฟ้้าแดงที่�่เตรีียม (ข้้อ1) งาขาว คนให้้เข้้ากััน
แล้้วโรยผัักชีี เสิิร์ฟ์ คู่่�กับั ข้้าวโพดทอดร้้อนๆ

คุณุ ค่่าทาง พลัังงาน คาร์์โบไฮเดรต โปรตีีน ไขมััน โซเดียี ม เหล็ก็ แคลเซีียม
โภชนาการ
ต่่อ 1 บริโิ ภค (กิิโลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิิกรััม) (มิลิ ลิิกรััม) (มิลิ ลิิกรััม)

282.02 33.98 7.07 13.09 707.88 2.56 94.83



23

เมนอู าหารเพอ่ื สุขภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิิงตั้�้งครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้�ป้ ่่วยติิดเตีียง ผู้้�ป่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้�ป้ ่่วยไต

โภชนาการสำำ�หรัับหญิิงตั้ง้� ครรภ์์

การตั้้�งครรภ์์เป็็นการเปลี่่�ยนแปลงของร่่างกายอย่่างมากซึ่�่งเกิิดขึ้้�นตลอดการตั้้�งครรภ์์ เช่่น การเตรีียมสภาพแวดล้้อม
ให้้เหมาะสมกัับการเจริิญเติิบโตของทารกในครรภ์์และเตรีียมความพร้้อมสำำ�หรัับการคลอด นอกจากนี้้� หญิิงตั้�งครรภ์์ยัังต้้อง
ปรัับตััวกัับการเปลี่่�ยนแปลงทางจิิตสัังคม เช่่น บทบาทหน้้าที่่� ภาพลัักษณ์์ สััมพัันธภาพกัับครอบครััว เป็็นต้้น การเปลี่่�ยนแปลง
ด้้านสรีีรวิิทยาจะมีีการสร้้างเซลล์์และเนื้้�อเยื่่�อต่่างๆ มากกว่่าระยะอื่�่นๆ ทำ�ำ ให้้ร่่างกายต้้องการสารอาหารเพิ่่�มขึ้้�น ในระยะนี้้�
หากแม่่ได้้รัับสารอาหารไม่่เพีียงพอ จะมีีผลเสีียทั้้�งแก่่แม่่และทารกในครรภ์์เป็็นอย่่างมาก ส่่งผลให้้ทารกแรกเกิิดมีีน้ำำ��หนััก
ต่ำ�ำ�กว่่าเกณฑ์์
ปััจจััยเสี่�่ยงที่่�ทำำ�ให้้ทารกมีีน้ำ��ำ หนัักต่ำ�ำ�กว่่าเกณฑ์์ในด้้านโภชนาการ เกิิดจากปััจจััยหลัักๆ 3 ปััจจััยคืือ 1) ภาวะเตี้�ย
2) น้ำำ��หนัักน้้อยก่่อนตั้�งครรภ์์ 3) น้ำำ�� หนัักที่่�เพิ่่�มขึ้้�นระหว่่างตั้�งครรภ์์ ดัังนั้้�นโภชนาการในช่่วงตั้�งครรภ์์จึึงมีีความสำำ�คััญอย่่างมาก
หญิิงตั้�งครรภ์์ต้้องกิินอาหารที่่�ให้้สารอาหารครบถ้้วนในปริิมาณเพีียงพอต่่อความต้้องการของแม่่และลููกในครรภ์์จะทำ�ำ ให้้ทารก
มีีการเจริิญเติบิ โตดีีและแข็ง็ แรง

ค่่าดัชั นีมี วลกายก่่อนตั้้�งครรภ์์ น�้ำหนักท่ีแนะน�ำให้เพ่ิ มขึ้น
(กิโิ ลกรัมั ต่อ่ ตารางเมตร) ทัง้ หมดตลอดการต้ังครรภ์ (กโิ ลกรมั )
< 18.5
18.5 – 24.9 12.5 – 18.0
25.0 – 29.9 11.5 – 16.0
≥ 30 7.0 – 11.5
5.0 – 9.0

ในระยะตั้�งครรภ์์ร่่างกายมีีการเปลี่่�ยนแปลงหลายอย่่าง จึึงต้้องการพลัังงานและสารอาหารมากขึ้�น เพื่�่อการทำ�ำ งาน
ของต่่อมน้ำ��ำ นม การสร้้างรก และสายสะดืือ การเจริิญเติิบโตของทารกในครรภ์์ โดยทารกได้้อาหารมาจากมารดาทางโลหิิต
ซึ่่�งผ่่านเข้้าทางสายสะดืือ เพื่่�อเอาไปสร้้างร่่างกายของทารกทุุกส่่วน ดัังนั้้�นถ้้ามารดาได้้รัับอาหารที่่�มีีคุุณค่่าทางโภชนาการ
ไม่่เพีียงพอระหว่่างตั้�งครรภ์์ก็็จะทำำ�ให้้หญิิงตั้�งครรภ์์ มีีน้ำำ�� หนัักเพิ่่�มขึ้้�นน้้อยไม่่เป็็นไปตามเกณฑ์์ นอกจากนั้้�นยัังขาดแร่่ธาตุุ
ที่�่สำ�ำ คััญ เป็็นผลให้้มารดาและทารกที่่�เกิิดมามีีสุุขภาพไม่่สมบููรณ์์ เช่่น น้ำำ�� หนัักและส่่วนสููงของทารกที่�่คลอดน้้อยกว่่าปกติิ
คลอดบุุตรก่่อนกำำ�หนด คลอดผิิดปกติิ แท้้งบุุตร พิิการแต่่กำ�ำ เนิิด และสติิปััญญาต่ำ��ำ เป็็นต้้น นอกจากนี้้�ทารกก็็จะดึึงเอา
สารอาหารจากมารดาโดยตรงซึ่่�งเป็็นเหตุุให้้มารดายิ่�งขาดอาหารมากขึ้�น สุุขภาพของมารดาเสื่�่อมโทรม เป็็นโรคต่่างๆ
ตามมา เช่่น โรคฟันั ผุุ โรคกระดููกอ่่อน (Osteomalacia) และ ภาวะโลหิิตจาง เป็น็ ต้้น

24

เมนูอู าหารเพื่�่อสุุขภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิิงตั้้�งครรภ์์ ผู้�้สููงอายุุ ผู้้�ป่่วยติิดเตีียง ผู้�ป้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้ป�้ ่ว่ ยไต

ความต้อ้ งการพลังั งานและสารอาหารของหญิิงตั้้�งครรภ์์

พลัังงานและสารอาหาร ไตรมาสที่�่ 1 ไตรมาสของการตั้้�งครรภ์์ ไตรมาสที่่� 3
+ 50-100 ไตรมาสที่่� 2 + 450-500
พลัังงาน (กิิโลแคลอรีี) + 250-300
โปรตีีน (กรััม) +1 + 10 + 31
วิติ ามินิ เอ (ไมโครกรััม) + 100 + 100 + 100
วิิตามิินซีี (ไมโครกรัมั ) + 10 + 10 + 10
ไธอะมีีน (มิลิ ลิิกรัมั ) + 0.3 + 0.3 + 0.3
ไรโบฟลาวิิน (มิลิ ลิกิ รัมั ) + 0.3 + 0.3 + 0.3
วิิตามิินบีี 6 (มิลิ ลิิกรััม) + 0.6 + 0.6 + 0.6
โฟเลต (ไมโครกรััม) + 250 + 250 + 250
วิติ ามินิ บีี 12 (ไมโครกรััม) + 0.2 + 0.2 + 0.2
แคลเซีียม (มิลิ ลิิกรัมั ) +5 +5 +5
ไอโอดีีน (ไมโครกรัมั ) + 50 + 50 + 50
เหล็็ก (มิิลลิิกรััม)
สัังกะสีี (มิลิ ลิกิ รัมั ) + 1.6 ความต้้องการสููงมาก + 1.6
+ 1.6

ในระยะตั้�งครรภ์์สองเดืือนแรก จะเริ่�มสร้้างอวััยวะต่่างๆของทารกในครรภ์์ และมีีอััตราการเจริิญเติิบโตเพิ่่�มขึ้้�น
เรื่�่อยๆ จนมีีอััตราสููงสุุดในเดืือนสุุดท้้ายก่่อนคลอด น้ำ��ำ หนัักของทารกจะเพิ่่�มขึ้้�นเรื่�่อยๆ จึึงจำำ�เป็็นต้้องใช้้พลัังงานและ
สารอาหารสำำ�หรัับสร้้างระบบไหลเวีียน ระบบประสาท กล้้ามเนื้้�อ กระดููกและอวััยวะต่่างๆ ของทารก และสำ�ำ หรัับ
ร่่างกายของมารดาเองด้้วย ดัังนั้้�นหญิิงตั้�งครรภ์์จึึงจำ�ำ เป็็น ต้้องกิินอาหารที่�่มีีพลัังงานและสารอาหารสููงกว่่าคนปกติิ

25

เมนอู าหารเพ่ือสุขภาพ สำำ�หรัับเด็็ก หญิงิ ตั้้ง� ครรภ์์ ผู้ส�้ ููงอายุุ ผู้�้ป่ว่ ยติดิ เตีียง ผู้�ป้ ่่วยเบาหวาน ความดันั โลหิิตสููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

1. พลัังงาน ในช่่วงไตรมาสแรก หญิิงตั้�งครรภ์์มีีความต้้องการพลัังงานเท่่าเดิิมและเพิ่่�มขึ้้�นในไตรมาสที่่� 2 และ
ไตรมาสที่่� 3
แหล่่งอาหาร : ร่่างกายได้้รัับพลัังงานส่่วนใหญ่่จากอาหารกลุ่่�มข้้าวแป้้ง เช่่น ข้้าว เผืือก มััน ธััญพืืช ก๋๋วยเตี๋�ยว
บะหมี่�่ วุ้น� เส้้น ซึ่ง�่ ให้้คาร์โ์ บไฮเดรตเป็น็ หลักั
2. โปรตีีน มารดาและทารกในครรภ์์ต้้องการโปรตีีนคุุณภาพในปริิมาณสููง เพื่�่อสร้้างเซลล์์และอวััยวะทั้้�งของทารก
และของมารดา เช่่น การขยายตััวของผนัังมดลููก การสร้้างรกและสายสะดืือ จึึงควรได้้รัับโปรตีีนเพิ่่�มขึ้้�นจากก่่อนตั้�งครรภ์์
ตั้�งแต่ม่ ีีการปฏิสิ นธิิ
แหล่่งอาหาร : โปรตีีนได้้จาก เนื้้อ� สััตว์์ นม ไข่่ ถั่ว� ต่่างๆ เต้้าหู้้� น้ำ��ำ เต้้าหู้้�
3. แคลเซีียม มีีผลต่่อการเจริิญเติิบโตของทารกในครรภ์์และการรัักษาปริิมาณมวลกระดููกของมารดานอกจากนั้้�น
ยัังช่่วยการพััฒนาระบบประสาท กล้้ามเนื้้�อ หััวใจ หลอดเลืือด และช่่วยในการแข็็งตััวของเลืือด ควบคุุมการหลั่�งฮอร์์โมน
บางชนิดิ
แหล่่งอาหาร : อาหารที่่�มีีแคลเซีียมสููงได้้แก่่ นม เป็็นแหล่่งอาหารที่่�ดีีของแคลเซีียมทั้้�งในด้้านปริิมาณและคุุณภาพ
แคลเซีียมจากน้ำ�ำ�นมถููกดููดซึึมได้้ดีี นอกจากนม ยัังมีีจากอาหารอื่่�น เช่่น ผลิิตภััณฑ์์นม ปลาเล็็กปลาน้้อย ปลาซาร์์ดีีนกระป๋๋อง
กุ้ง� ฝอย กุ้�งแห้้ง คะน้้า ใบยอ ผักั กวางตุ้�ง เป็็นต้้น
4. เหล็็ก ความต้้องการธาตุุเหล็็กในระยะตั้�งครรภ์์เพิ่่�มมากในช่่วงปลายไตรมาสที่่� 1 และสููงสุุดในช่่วงไตรมาสที่่� 3
เพื่�่อสร้้างเม็็ดเลืือดแดงให้้เพีียงพอ จึึงไม่่มีีการกำำ�หนดค่่าความต้้องการธาตุุเหล็็กของหญิิงตั้�งครรภ์์เนื่�่องจากมีีความต้้องการ
สููงเกิินกว่่าธาตุุเหล็็กที่�่ได้้จากอาหารประจำำ�วััน จึงึ จำำ�เป็น็ ต้้องได้้รับั การเสริิมธาตุุเหล็ก็ ในรููปของยาเม็็ด นอกจากนั้้น� หญิิงตั้ง� ครรภ์์
ที่�่มีีธาตุุเหล็็กสะสมในร่่างกายน้้อย จะมีีความเสี่�่ยงต่่อการเกิิดภาวะโลหิิตจางอย่่างรวดเร็็วตั้้�งแต่่ระยะแรกๆของการตั้้�งครรภ์์
โดยเฉพาะหญิิงตั้�งครรภ์์ที่่�เป็็นวััยรุ่�นซึ่�่งยัังคงมีีการเจริิญเติิบโต หากหญิิงตั้�งครรภ์์ขาดธาตุุเหล็็กจะเสี่�่ยงต่่อการคลอดก่่อนกำำ�หนด
และถ้า้ เสีียเลืือดมากในการคลอดอาจเป็็นอันั ตรายถึงึ ชีีวิติ
แหล่่งอาหาร : อาหารที่�่มีีธาตุุเหล็็กสููง และดููดซึึมได้้ดีี ได้้แก่่ ตัับ เลืือด เนื้้�อสััตว์์สีีแดงเช่่น เนื้้�อวััว เป็็นต้้น
และควรกิินร่ว่ มกับั อาหารที่่ม� ีีวิติ ามิินซีีสููง เช่น่ ฝรั่่�ง ส้้ม มะขามป้้อม เป็น็ ต้้น จะช่่วยในการดููดซึึมธาตุเุ หล็็กได้้ดีี ในขณะที่่ก� ารดื่ม่� ชา
และกาแฟจะไปกีีดขวางการดููดซึึมธาตุเุ หล็็กจากอาหารที่�ร่ ัับประทานร่ว่ มกันั
5. ไอโอดีีน การขาดไอโอดีีนอย่่างรุุนแรง ทำ�ำ ให้้เกิิดภาวะพร่่องธััยรอยด์์ฮอร์์โมน เป็็นผลให้้ทารกในครรภ์์เกิิด
ความผิิดปกติิของระดัับสติิปััญญา การเจริิญเติิบโตของเซลล์์สมองไม่่สมบููรณ์์ และการพััฒนาระบบประสาทและกล้้ามเนื้้�อ
บกพร่่องซึ่�่งเป็็นความผิิดปกติิอย่่างถาวรและไม่่สามารถแก้้ไขได้้ ถ้้าขาดไอโอดีีนไม่่รุุนแรง จะมีีผลต่่อระดัับสติิปััญญา
และลดความสามารถในการใช้้มืือและตาของเด็ก็

26

เมนูอู าหารเพื่�่อสุขุ ภาพ สำ�ำ หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้ง�้ ครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้�ป้ ่่วยติิดเตีียง ผู้ป�้ ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้ป้� ่่วยไต

แหล่่งอาหาร : อาหารที่�่มีีสารไอโอดีีนตามธรรมชาติิ ได้้แก่่ พืืชและสััตว์์ทะเล และใช้้เกลืือเสริิมไอโอดีีน
(iodized Salt) รวมทั้้�งเครื่่�องปรุุงรสเค็็มที่เ่� สริมิ ไอโอดีีนเช่่น น้ำ�ำ�ปลา ซอสปรุุงรส ซีีอิ๊๊�วในการปรุุงอาหาร
6. วิติ ามินิ เอ มีีความสำ�ำ คัญั ต่่อการมองเห็็น การเจริิญเติบิ โตของเซลล์์ ระบบภููมิิคุ้�ม้ กันั การสร้้างเม็็ดเลืือด การเจริิญพันั ธุ์�
เป็็นต้้น ถ้า้ ขาดจะทำำ�ให้้ทารกตายในครรภ์์ แท้้งบุตุ รได้้
แหล่่งอาหาร : อาหารที่่�มีีวิิตามิินเอสููงเป็็นอาหารที่่�ได้้จากสััตว์์ ได้้แก่่ ตัับของสััตว์์ต่่างๆ แหล่่งของวิิตามิินเอจากพืืช
ที่�่ดีีคืือพืืชผัักที่�่มีีสีเขีียวเข้้ม และสีีเหลืืองส้้ม เช่่น ผัักตำำ�ลึึง ผัักกวางตุ้�ง ผัักบุ้้�ง ฟัักทอง มะเขืือเทศ มะม่่วงสุุก มะละกอสุุก เป็็นต้้น
7. วิิตามิินบีี 1 (ไธอะมีีน) หญิิงตั้�งครรภ์์มีีความต้้องการวิิตามิินบีี 1 มากในระยะ 3 เดืือนก่่อนคลอด ช่่วยให้้ระบบ
การย่่อยอาหาร และเมตาโบลิิซึึมของสารอาหารอื่�่นๆ ทำำ�งานได้้ดีี นอกจากนี้้�การขาดวิิตามิินบีี 1 ในช่่วงตั้�งครรภ์์ ทำำ�ให้้
กล้้ามเนื้้�อเป็็นตะคริิว เป็น็ โรคเหน็็บชา และครรภ์์เป็็นพิิษได้้
แหล่ง่ อาหาร : อาหารที่่�มีีวิิตามิินบีี 1 เช่น่ เนื้้�อวััว ข้้าวซ้้อมมืือ ถั่ว� ลิิสง ถั่�วเหลืือง ถั่ว� ดำำ� งา เป็็นต้้น
8. วิิตามิินบีี 2 (ไรโบฟลาวิิน) ทำ�ำ หน้้าที่�่เป็็นโคเอนไซม์์ (coenzyme) ของเอนไซม์์หลายชนิิด ช่่วยในการเผาผลาญ
คาร์์โบไฮเดรต ไขมััน โปรตีีน ทำำ�ให้้ร่่างกายเติิบโตและพััฒนาอย่่างเหมาะสม ช่่วยส่่งเสริิมระบบประสาท ผิิวหนัังและตา
ช่่วยป้้องกัันเซลล์ถ์ ููกทำ�ำ ลาย
แหล่่งอาหาร : อาหารที่ม�่ ีีวิิตามิินบีี 2 เช่่น ตัับไก่่ ไข่่ เนื้้�อไก่่ เนื้้�อปลา นม ผักั หวาน เห็็ดหอมสด เป็น็ ต้้น
9. วิิตามิินบีี 6 (ไพริิดอกซีีน) ทำำ�หน้้าที่่�เป็็นโคเอนไซม์์ในปฏิิริิยาต่่างๆ ที่�่เกี่�่ยวข้้องกัับการสัังเคราะห์์และการ
เผาผลาญกรดอะมิิโน การสลายไกลโคเจนในกล้้ามเนื้้�อและการสัังเคราะห์์กลููโคสจากกรดอะมิิโนในกล้้ามเนื้้�อ การสัังเคราะห์์ฮีีม
(heme) ซึ่่�งเป็็นส่่วนประกอบของฮีีโมโกลบิินในเม็็ดเลืือดแดง การสัังเคราะห์์ไนอาซิิน (niacin) จากกรดอะมิิโนทริิปโตเฟน
รวมทั้้�งการสัังเคราะห์์สารสื่่�อประสาทหลายชนิิดที่�่เกี่�่ยวข้้องกัับการทำ�ำ งานของระบบประสาท เช่่น ซีีโรโทนิิน (serotonin)
ทอรีีน (taurine) โดปามีีน (dopamine) นอร์์เอพิิเนฟฟริิน (norepinephrine) และกรดแกมมาอะมิิโนบิิวไทริิก (GABA)
แหล่่งอาหาร : อาหารที่ม�่ ีีวิิตามิินบีี 6 เช่น่ เนื้้อ� สััตว์์ กล้้วย ถั่�วเมล็็ดแห้้ง ไข่แ่ ดง เป็็นต้้น
10. วิิตามิินบีี 12 ร่่างกายต้้องการวิิตามิินบีี 12 สำำ�หรัับเผาผลาญสารอาหาร การสัังเคราะห์์ RNA และ DNA รวมทั้้�ง
การเจริิญเติิบโตของเม็็ดเลืือดแดง วิติ ามิิน บีี 12 มีีผลต่อ่ การดููดซึมึ และการใช้้โฟเลตในร่า่ งกายด้้วย
แหล่่งอาหาร : วิิตามิินบีี 12 มีีมากในอาหารพวกเครื่�่องในสััตว์์ เนื้้�อสััตว์์ต่่างๆ หอยนางรม นม ไข่่ สาหร่่าย
ถั่�วหมััก และซีีอิ๊๊ว� เป็น็ ต้้น

27

เมนอู าหารเพื่อสุขภาพ สำ�ำ หรัับเด็็ก หญิิงตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้ส้� ููงอายุุ ผู้้�ป่ว่ ยติิดเตีียง ผู้้ป� ่ว่ ยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

11. วิิตามิินซีี มีีความสำ�ำ คััญต่่อการสัังเคราะห์์คอลลาเจน คาร์์นิิทีีน สารเหนี่่�ยวนำำ�กระแสประสาท(neurotransmitter)
และเมตาบอลิิสมของกรดอะมิิโนและคาร์์โบไฮเดรต เพิ่่�มภููมิิต้้านทานและช่่วยในการดููดซึึมเหล็็ก ยัับยั้�งการสร้้างสารก่่อ
มะเร็็ง ไนโตรซามีีน (nitrosamine) ถ้้ามีีการขาดวิิตามิินซีีอย่่างรุุนแรงจะเกิิดโรคลัักปิิดลัักเปิิดได้้ ภาวะการขาดวิิตามมิินซีี
ในหญิิงตั้ง� ครรภ์จ์ ะทำ�ำ ให้้มีภี าวะเสี่่�ยงต่่อการติดิ เชื้อ� ขณะคลอด คลอดก่อ่ นกำำ�หนด และภาวะครรภ์เ์ ป็น็ พิษิ ได้้
แหล่่งอาหาร : อาหารที่�่มีีวิิตามิินซีีมากได้้แก่่ ฝรั่่�ง มะขามป้้อม มะนาว ส้้ม สตรอเบอรี่่� มะเขืือเทศ ผัักใบเขีียว
กะหล่ำำ�� บล็็อคโคลี่่� เป็็นต้้น การหุุงต้้มและการได้้รัับแสงทำ�ำ ให้้สููญเสีียวิิตามิินซีีได้้มาก เวลาปรุุงอาหารจึึงต้้องระมััดระวััง
ไม่่ต้้มผัักโดยใช้้ความร้้อนนานเกิินไป เพราะจะทำ�ำ ให้้ปริิมาณวิิตามิินซีีในผัักถููกทำำ�ลาย และการเก็็บอาหารเป็็นเวลานาน
ทำำ�ให้้วิติ ามินิ ซีีสููญเสีียไปได้้มากเช่่นกันั
12. โฟเลต ทำ�ำ หน้้าที่�่เป็็นโคเอนไซม์์ในปฏิิกริิยาที่่�เกี่�่ยวข้้องกัับกรดนิิวคลีีอิิกและกรดอะมิิโน เมื่�่อร่่างกายได้้รัับโฟเลต
ไม่่เพีียงพอจะทำำ�ให้้เกิิดภาวะโลหิิตจาง และยัังมีีผลต่่อการสร้้างสมอง ระบบประสาท และไขสัันหลัังตั้�งแต่่เริ่�มปฏิิสนธิิ
ทำ�ำ ให้้ทารกมีีโอกาสพิิการแต่่กำ�ำ เนิิด ได้้แก่่ ภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์์เปิิด (Neural tube defects :
NTDS) และอาการปากแหว่ง่ เพดานโหว่่ (Cleft palate)
แหล่่งอาหาร : ผัักและผลไม้้ที่�่เป็็นแหล่่งอาหารที่�่ดีีของโฟเลต ได้้แก่่ ดอกกะหล่ำำ�� ดอกและใบกุ้�ยช่่าย มะเขืือเทศ
ผักั ตระกููลกะหล่ำำ�� แตงกวา หน่่อไม้้ฝรั่่ง� แครอท ถั่ว� ฝักั ยาว ผักั ใบเขียี ว องุ่�น ถั่ว� เมล็็ดแห้้ง เป็็นต้้น

ตำ�ำ รับั อาหารสำ�ำ หรับั หญิงิ ตั้�ง้ ครรภ์์



ข้้าวผัดั ขมิ้้น� ปลาทูทู อด

31

เมนูอาหารเพอื่ สุขภาพ สำำ�หรับั เด็ก็ หญิิงตั้�้งครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้้�ป่ว่ ยติดิ เตียี ง ผู้้ป� ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรับั 3 คน รัับประทาน)

วิธิ ีที ำำ�ข้้าวผััดขมิ้้น� ปลาทูทู อด วัตถดุ บิ ปรมิ าณ
1. ตำำ�พริิกขี้�หนููกัับกระเทีียมให้้ละเอีียด เครื่อ� งข้้าวผัดั หน่วยชัง่ (กรัม) หนว่ ยตวง(ครัวเรือน)
พัักไว้้ ข้้าวสวย
2. ตั้้�งไฟ ใส่่น้ำ��ำ มัันพืืชให้้ร้้อน ใส่่เครื่�่อง เนื้้�อปลาทููทอดแกะ 275 5 ทััพพีี
(ข้้อ 1) ลงไป ผัดั ให้้มีีกลิ่�นหอม ไข่่ไก่ท่ อดหั่่�นเป็น็ เส้้น 80 4 ช้้อนโต๊ะ๊
3. ใส่่เนื้้อ� ปลาทููทอด ข้้าวสวย ขมิ้้น� ผง ผัดั กระเทีียมสับั 100 2 ฟอง
ให้้เข้้ากััน ปรุุงรสด้้วยน้ำำ�� บููดูู น้ำำ��ตาลทราย และซีีอิ้้�ว ขมิ้้น� ผง 15 6 หัวั
ขาว ผััดคลุุกเคล้้าให้้เข้้ากััน ใส่่ถั่�วฝัักยาว หอมใหญ่่ หอมใหญ่่หั่่�นลููกเต๋๋า 5 1 ช้้อนชา
หั่่�นเต๋า๋ มะเขืือเทศสีีดา ใบมะกรููดซอย ผััดให้้เข้้ากััน มะเขืือเทศสีีดาหั่่น� 4 แฉก 35 ½ ทัพั พีี
4. จััดใส่่จานเสิิร์์ฟด้้วยไข่่ทอดหั่่�นเป็็น ถั่ �วฝัักยาวหั่่�น 35 ½ ทััพพีี
เส้้นมะม่่วงขููดหั่่�นฝอย ถั่�วฝัักยาวลวก แครอทลวก ใบมะกรููดซอย 35 ½ ทััพพีี
ผัักกาดหอม แตงกวาพริิกขี้�หนููซอยหรืือผัักตาม น้ำ�ำ� มัันพืืช 10 ½ ทัพั พีี
ใจชอบ เกลืือป่่น 30 2 ช้้อนโต๊ะ๊
น้ำำ��ตาลทราย 2 ½ ช้้อนชา
น้ำ��ำ บููดูู 3 ½ ช้้อนชา
ซีีอิ้้�วขาว 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
ผัักเคียี ง 10 2 ช้้อนชา
ถั่ว� ฝักั ยาว 30 ½ ทัพั พีี
แครอทลวก 30 ½ ทััพพีี
แตงกวา 30 ½ ทััพพีี
มะม่่วงซอย 30 ½ ทััพพีี
ผัักกาดหอม 30 1 ต้้น
พริกิ ขี้�หนููซอย 10 1 ช้้อนโต๊๊ะ

คุุณค่่าทาง พลังั งาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีีน ไขมััน โซเดีียม เหล็ก็ แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริโิ ภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิิกรััม) (มิิลลิกิ รััม) (มิลิ ลิกิ รัมั )

417.56 35.94 15.53 23.52 1263.77 1.76 140.07

ตับั ไก่ผ่ ััดใบกระเพรา

33

เมนูอาหารเพือ่ สขุ ภาพ สำ�ำ หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้้ง� ครรภ์์ ผู้ส้� ููงอายุุ ผู้ป�้ ่่วยติดิ เตีียง ผู้�้ป่ว่ ยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรับั 2 คน รัับประทาน)

วิิธีที ำำ�ตัับไก่ผ่ ััดใบกระเพรา วัตถดุ ิบ ปรมิ าณ
1. นำ�ำ พริิกขี้�หนููสวน กระเทีียม โขลกรวม ตับั ไก่ห่ ั่่น� ชิ้น� พอคำำ� หน่วยชงั่ (กรัม) หนว่ ยตวง(ครัวเรอื น)
กัันให้้ละเอีียด ใบกะเพรา
2. นำ�ำ กระทะตั้ง� ไฟกลางใส่่น้ำ��ำ มันั น้ำ��ำ มัันเริ่�ม กระเทีียมสับั 80
ร้้อน ใส่่พริิก กระเทีียมโขลกละเอีียดจากข้้อ 1 ผััด น้ำ�ำ�ตาลทราย 20 1/3 ทััพพีี
จนหอม ถั่ �วฝัักยาวหั่่�น 15 5 หัวั
3. ใส่ต่ ัับไก่่ ลงผััดจนสุุก น้ำ�ำ�ปลา 5 1 ช้้อนชา
4. ปรุงุ รสด้้วย น้ำำ��มัันหอย ซีีอิ้้ว� ขาว น้ำำ��ตาล ซีีอิ้้ว� ขาว 70 1 ทัพั พีี
ทราย ผััดให้้เข้้ากััน ใส่่ใบกะเพรา ปิิดไฟ ยกลง จััด พริกิ ขี้ห� นููสวน 10 2 ช้้อนชา
ใส่่จานพร้้อมเสิริ ์์ฟ หอมใหญ่่ 5 1 ช้้อนชา
น้ำ�ำ�มันั ถั่ว� เหลืือง 5 3 เม็ด็
35 1/2 ทััพพีี
15 1 ช้้อนโต๊ะ๊

คุณุ ค่า่ ทาง พลังั งาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีีน ไขมััน โซเดีียม เหล็ก็ แคลเซีียม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริิโภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รััม) (มิลิ ลิิกรััม) (มิลิ ลิิกรััม)

164.70 9.12 9.99 9.80 562.15 3.97 48.96

ปลาเล็ก็ ปลาน้้อยทอดกรอบ
ทรงเครื่่�อง

35

เมนูอาหารเพอ่ื สขุ ภาพ สำำ�หรับั เด็ก็ หญิิงตั้้�งครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้�้ป่ว่ ยติดิ เตียี ง ผู้�้ป่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้ป�้ ่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรัับ 4 คน รัับประทาน)

วิิธีีทำำ�ปลาเล็ก็ ปลาน้อ้ ยทอดกรอบทรงเครื่อ� ง วตั ถุดบิ ปริมาณ
1. นำำ�กระทะตั้�งไฟ ใส่่น้ำำ��มััน พอน้ำำ��มััน ปลาเล็็กปลาน้้อย หน่วยชง่ั (กรมั ) หน่วยตวง(ครัวเรือน)
ร้้อนจััด นำ�ำ ปลาเล็็กปลาน้้อยลงไปทอด เบาไฟ น้ำ�ำ� มัันพืืชสำำ�หรับั ทอด
ลงเป็็นไฟกลาง ค่่อยๆ ทอดจนปลาเหลืืองกรอบ น้ำำ��ตาลทราย 120 2 ถ้้วยตวง
ตัักใส่่กระชอนสะเด็็ดน้ำ��ำ มััน พักั ไว้้ น้ำำ�� ปลา 200 1 ถ้้วยตวง
เครื่อ� งแกง 30 2 ช้้อนโต๊๊ะ
2. นำ�ำ พริิกแห้้ง หััวหอม กระเทีียม ขิิง พริกิ แห้้ง 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
กะปิิ ใส่โ่ ถปั่่�น ใส่น่ ้ำำ��เปล่า่ ½ ถ้้วยตวง ปั่่น� ให้้ละเอีียด หััวหอม
3. นำำ�กระทะตั้�งไฟ ใส่่เครื่�่องแกงที่่�เตรีียม กระเทีียม 2 5 เม็ด็
ตามข้้อ 2 ผััดให้้แห้้งปรุุงรสด้้วยน้ำ��ำ ตาลทราย ขิงิ 15 5 หััว
และน้ำ��ำ ปลา กะปิิ 10 3 หััว
4. นำ�ำ ปลาทอดข้้อ 1 ใส่่ลงไปผััดให้้เข้้ากััน โรยหน้า้ 5 4 แว่น่
ปิิดไฟ ใบมะกรููดซอย 5 1 ช้้อนชา
5. ใส่่งาขาวคั่่�วบุุบพอแตกลงไปคลุุกให้้ พริิกชี้ �ฟ้้าแดงซอย
เข้้ากันั งาขาวคั่่ว� บุบุ พอแตก 2 4-5 ใบ
3 2 ลููก
30 2 ช้้อนโต๊๊ะ

6. โรยหน้้าด้้วย
พริิกชี้ฟ� ้า้ แดงหั่่น� เป็็น
เส้้น และใบมะกรููดซอย เคแต็่ปม็จลา่ าลใงะหกกาล้ั้้มเนนััา้ล้้*็า�นงก็กก*นใ่้ปำอ่เสทำ��ีค่่ล่น่กส�หลุนาร็ลุดำด็นะาำ�แ้ล้อชยไลัปบัยอๆะทมน.ใี.คห.ีคอแ้ตรัว้สัด้้ิบง�้�ง่าง�่ ใบใมสเหหพ้เไก้ื้ส่คแ้ม�อ่็ป่ะช็ม่ลช่รัเ่่นมบัว่ด้กำ็ำ��าย็ดอกลน5อ้นำด้�ำ�ก้อคนใพยหวาั้กัาทห้ ีมไีมว้ด้
จััดใส่จ่ านพร้้อมเสิิร์ฟ์
ด้้วยข้้าวร้้อนๆ

คุณุ ค่่าทาง พลัังงาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีีน ไขมันั โซเดียี ม เหล็็ก แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริโิ ภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม) (มิลิ ลิิกรััม) (มิลิ ลิกิ รััม)

215.04 9.94 17.12 11.86 1660.01 1.17 177.29

ยำ�ำ ปลากรอบรวมมิติ รธัญั พืืช

37

เมนอู าหารเพอ่ื สุขภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิิงตั้้ง� ครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้�้ป่ว่ ยติดิ เตีียง ผู้้ป� ่ว่ ยเบาหวาน ความดันั โลหิิตสููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

ส่่วนประกอบ (สำำ�หรับั 3 คน รับั ประทาน)

วิธิ ีที ำ�ำ ยำำ�ปลากรอบรวมมิติ รธััญพืืช วตั ถุดบิ ปรมิ าณ
1. นำ�ำ ปลาทัับทิิมทาเกลืือบางๆ บนตััวปลา หนว่ ยชัง่ (กรัม) หนว่ ยตวง(ครวั เรือน)
2. นำ�ำ กระทะตั้ง� ไฟ ใส่น่ ้ำ�ำ�มััน น้ำ�ำ�มัันร้้อนจััด ปลาทอดกรอบ
นำ�ำ ปลาลงไปทอด ใช้้ไฟปานกลาง ทอดจนปลาสุุก ปลาทับั ทิิม 300 1 ตัวั
เหลืืองกรอบ ตัักใส่่กระชอนสะเด็็ดน้ำ�ำ�มััน แล้้วจััด น้ำ��ำ มันั พืืชสำำ�หรับั ทอด 200 1 ถ้้วยตวง
ใส่จ่ านพัักไว้้ เครื่ �องยำ�ำ 10 5 หััว
3. นำ�ำ กระทีียมบุุบพอแตก ใส่่ในชามผสม กระเทีียมบุบุ 140 1 ฝััก
ใส่่น้ำ��ำ มะนาว น้ำ�ำ�ตาลปี๊๊�บ น้ำ��ำ ปลา คนให้้เข้้ากััน ข้้าวโพดหวานสุกุ แกะเมล็็ด 70 1 ทัพั พีี
ใส่่พริิก มะเขืือเทศสีีดา ถั่�วฝัักยาวบุุบพอแตก มะม่่วงซอย 30 2 ช้้อนโต๊๊ะ
มะม่่วงซอย ข้้าวโพดหวาน เห็็ดหููหนูู หอมแดง เมล็็ดมะม่ว่ งหิิมพานต์อ์ บ 30 2 ช้้อนโต๊๊ะ
หอมใหญ่่ และแครอทซอย คลุุกเคล้้าให้้เข้้ากััน ใส่่ เมล็็ดทานตะวัันอบ 15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
เมล็็ดมะม่่วงหิิมพานต์์ เมล็็ดทานตะวััน งาขาวคั่่�ว งาขาวคั่่�ว 15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
และงาดำำ�คั่่�ว ลงไปคลุุกให้้เข้้ากัันอีีกครั้้ง� งาดำ�ำ คั่่�ว 70 6 ลููก
4. นำ�ำ เครื่่�องยำ�ำ จาก ข้้อ 3 ราดลงบนปลา มะเขืือเทศสีีดา 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
ทอดกรอบที่่�จััดใส่่จานพร้้อมเสิริ ์์ฟ ถั่�วฝัักยาวบุบุ พอแตก 5 2 เม็็ด
พริิกชี้ �ฟ้้าซอยบาง 35 ½ ทัพั พีี
เห็็ดหููหนูู 15 4 หัวั
หอมแดง 35 ½ ทัพั พีี
หอมใหญ่่ 35 ½ ทััพพีี
แครอทซอย 30 2 ช้้อนโต๊ะ๊
น้ำำ��มะนาว 60 4 ช้้อนโต๊ะ๊
น้ำำ��ตาลปี๊๊�บ 30 2 ช้้อนโต๊ะ๊
น้ำ�ำ� ปลา

คุณุ ค่า่ ทาง พลังั งาน คาร์์โบไฮเดรต โปรตีนี ไขมันั โซเดียี ม เหล็็ก แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริิโภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รััม) (มิลิ ลิกิ รััม) (มิิลลิิกรััม)

547.41 56.11 40.56 17.86 898 14.52 138.89

ยำ�ำ ผักั กููดถั่่�วทอง

39

เมนอู าหารเพอื่ สุขภาพ สำำ�หรัับเด็็ก หญิงิ ตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้ส�้ ููงอายุุ ผู้ป�้ ่่วยติดิ เตีียง ผู้�้ป่ว่ ยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้�ป้ ่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรัับ 3 คน รับั ประทาน)

วิธิ ีีทำำ�ยำำ�ผักั กููดถั่่ว� ทอง วัตถดุ บิ ปรมิ าณ
1. นำ�ำ เต้้าหู้�้เหลืืองไปทอด หั่่�นเป็็นชิ้�นสี่�่ ผักั กููด หนว่ ยชั่ง (กรัม) หน่วยตวง(ครวั เรือน)
เหลีียมขนาด 1/2 นิ้้�ว และนำ�ำ กุ้้�งแชบ๊๊วยไปต้้ม เต้้าหู้้เ� หลืือง
แกะเอาเนื้้�อส่่วนที่ก�่ ิินได้้ กุ้�งแชบ๊๊วย (ผ่่าซีีก) 200 4 ทัพั พีี
2. ตััดแต่่งผัักกููดเลืือกส่่วนยอดและใบ หอมแดงเจีียว 100 2 ชิ้�น
อ่่อน ล้้างให้้สะอาดแล้้วนำำ�ไปลวกในน้ำ��ำ เดืือด หอมแดงซอย 100 12 ตัวั
ตักั ขึ้�นมาแช่่ในน้ำำ��เย็็นแล้้วสะเด็็ดน้ำำ��พัักไว้้ น้ำ�ำ� มันั พืืช (ถั่�วเหลืือง) 20 4 ช้้อนโต๊ะ๊
3. นำำ�ส่่วนผสมน้ำ��ำ ยำ�ำ ได้้แก่่ พริิกแห้้ง ถั่�วเหลืืองคั่ว� โขลกหยาบๆ 30 4 ช้้อนโต๊๊ะ
แกะเม็็ดออกคั่�ว โขลกละเอีียด ตามด้้วยหอมแดง พริกิ แห้้งแกะเม็ด็ 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
กระเทีียมเผา โขลกละเอีียดใส่่ภาชนะผสมรวมกััน กระเทีียม 30 3 ช้้อนโต๊ะ๊
ปรุุงรสด้้วยน้ำำ��ปลา น้ำ��ำ ตาลทราย น้ำ��ำ มะนาว คนให้้ น้ำ�ำ�มะนาว 5 4 เม็็ด
ละลายเข้้ากันั น้ำำ��ตาลทราย 15 4 หัวั
4. ผสมผัักกููด เต้้าหู้้�เหลืืองทอดหั่่�นเป็็น น้ำำ��บููดูู 45 3 ช้้อนโต๊๊ะ
ชิ้�นสี่่�เหลีียมขนาด 1/2 นิ้้�ว กุ้�งผ่่าซีีก ปรุุงด้้วย ซีีอิ้้ว� ขาว 45 3 ช้้อนโต๊ะ๊
น้ำ�ำ�ยำำ�ผสมให้้เข้้ากัันเคล้้าเบาๆ เพื่่�อไม่่ให้้ผัักกููดช้ำำ�� 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
เต้้าหู้้�เหลืืองทอด และกุ้�งไม่่เละ ใส่่ถั่�วเหลืืองคั่�ว 10 2 ช้้อนชา
โขลกหยาบๆ คลุุกให้้เข้้ากััน ตัักใส่่จานรองด้้วย
ผัั ก ก า ด ห อ ม เ พื่�่ อ ใ ห้้ดููน่่ า รัั บ ป ร ะ ท า น โ ร ย ด้้ว ย
หอมเจีียวตกแต่่งด้้วยไข่่ไก่่ต้้มทำำ�ให้้น่่ารัับประทาน
มากขึ้ น�

คุุณค่่าทาง พลัังงาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีนี ไขมันั โซเดีียม เหล็ก็ แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริิโภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม) (มิลิ ลิกิ รััม) (มิิลลิกิ รััม)

269.15 27.93 17.54 9.69 908.11 2.82 108.15



41

เมนูอาหารเพอื่ สขุ ภาพ สำำ�หรับั เด็็ก หญิงิ ตั้้�งครรภ์์ ผู้ส�้ ููงอายุุ ผู้้�ป่่วยติดิ เตียี ง ผู้�ป้ ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้ป้� ่่วยไต

โภชนาการสำ�ำ หรัับผู้้ส� ููงอายุุ

ภาวะโภชนาการในผู้้�สูงู อายุุ
ผู้้�สููงอายุุในประเทศไทยมีีปััญหาทั้้�งอ้้วนและผอม การกิินอาหารที่่�ไม่่ถููกสััดส่่วนและมีีปริิมาณมากเกิินไปทำำ�ให้้น้ำ�ำ� หนััก
เกิินจนถืือว่่าเป็็นโรคอ้้วน แต่่การบริิโภคอาหารน้้อยเกิินไปก็็มัักเกิิดในผู้�้สููงอายุุ โดยเฉพาะในวััยปลาย(อายุุมากกว่่า 80 ปีี)
ทำำ�ให้้ผอมกว่่าเกณฑ์์ปกติิถึึงร้้อยละ 30.9 และ 27.6 ในผู้�้ชายและผู้้�หญิิงตามลำำ�ดัับ ปััจจััยที่่�ทำ�ำ ให้้ผู้้�สููงอายุุบริิโภคอาหาร
ได้้น้้อยและมีีปััญหาการขาดสารอาหาร ได้้แก่่ การรัับรู้้�กลิ่�นและรสชาติิอาหารลดลง การหลั่�งน้ำำ�� ลายลดลง มีีปััญหาใน
การกลืืนและสุุขภาพช่่องปากและฟััน การทำำ�งานของกระเพาะอาหาร ลำ�ำ ไส้้ ตัับอ่่อน และตัับ เสื่่�อมลง รวมทั้้�งปััจจััยทาง
สัังคม เช่่น ถููกทอดทิ้้�ง รายได้้ต่ำ�ำ� หรืือการแบ่่งแยกจากสัังคมหรืือการสููญเสีียผู้�้เป็็นที่่�รััก ไม่่สามารถประกอบอาหารได้้เอง
การเจ็บ็ ป่่วย การได้้รับั ยาบางชนิิดอาจทำำ�ให้้เกิดิ ปฏิกิ ิิริิยาระหว่า่ งยาและอาหาร ส่ง่ ผลทำ�ำ ให้้ผู้ส�้ ููงอายุเุ บื่�่ออาหาร
การพิิจารณาว่่าผู้�้สููงอายุุมีีภาวะโภชนาการที่่�พอเหมาะหรืือไม่่นั้้�น ใช้้ตััวชีีวิิดดััชนีีมวลกาย (Body Mass Index, BMI)
เช่่นเดีียวกัับวััยผู้้�ใหญ่่ คืือ ถ้้าดััชนีีมวลกาย < 18.5 กิิโลกรััมต่่อตารางเมตร ถืือว่่าน้ำ��ำ หนัักน้้อยหรืือผอม และดััชนีีมวลกาย
> 23.0 และ 25.0 กิโิ ลกรัมั ต่่อตารางเมตร ถืือว่า่ มีภี าวะน้ำำ��หนัักตัวั เกินิ และอ้้วนตามลำำ�ดัับ
สำ�ำ หรัับผู้้�สููงอายุุที่่�หลัังโกง ซึ่�่งเป็็นความผิิดปกติิที่�่มัักจะเกิิดขึ้้�นในผู้�้สููงอายุุวััยกลางและวััยปลาย ให้้วััดความยาว
ช่่วงแขน (arm span) แทนความสููง (การวััดความยาวช่่วงแขน วััดจากปลายนิ้้�วกลางของมืือข้้างหนึ่่�งถึึงปลายนิ้้�วกลางของอีี
กข้้างหนึ่่�ง โดยให้้ผู้้�วีีดกางแขนทั้้�งสองข้้างขนานกัับไหล่่ และเหยีียดแขนให้้ตรง โดยใช้้หลัังพิิงฝา) ให้้หน่่วยเป็็นเมตร
และคำำ�นวณเป็น็ ส่่วนสููงโดยใช้้สููตรดัังนี้้�
ความสููงสำำ�หรับั ผู้ช�้ าย = 44.31 + 0.72 ความยาวของช่่วงแขน
ส่ว่ นสููงสำำ�หรับั ผู้้�หญิงิ = 49.01 + 0.69 ความยาวของช่่วงแขน
หรืืออาจใช้้ความสููงจากเท้้าถึึงเข่่า (knee height) ใช้้หน่่วยเป็็นเมตรและคำำ�นวณเป็น็ ส่่วนสููงโดยใช้้สููตรดัังนี้้�
ความสููงสำ�ำ หรับั ชาย = 80.31 + 1.73 ส่่วนสููงจากเท้้าถึึงเข่า่
ความสููงสำ�ำ หรัับผู้้�หญิงิ = 87.49 + 1.50 ส่่วนสููงจากเท้้าถึึงเข่่า

นอกจากนี้้�ควรพิิจารณาเส้้นรอบเอวด้้วย ถ้้าเส้้นรอบเอวมากว่่า 90 เซนติิเมตรในผู้้�ชาย และมากกว่่า 80 เซนติิเมตร
ในผู้้�หญิิง ถืือว่่าอ้้วนลงพุุง และเกิิดความเสี่่�ยงต่่อการเป็็นโรคที่่�ไม่่ติิดต่่อเรื้�อรััง และโรคที่่�เกิิดจากความเสื่�่อมต่่าง ๆ
โรคความดัันโลหิติ สููง โรคหัวั ใจและหลอดเลืือด โรคเบาหวาน ถ้้าผู้ส้� ููงอายุมุ ีีโรคต่่าง ๆ เหล่่านี้้� ต้้องดููแลการกินิ อาหารให้้เหมาะสม
กัับแต่ล่ ะโรคร่่วมด้้วย

42

เมนููอาหารเพื่�อ่ สุขุ ภาพ สำ�ำ หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้ง�้ ครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้ป�้ ่่วยติดิ เตียี ง ผู้�ป้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้ป�้ ่ว่ ยไต

ความต้อ้ งการพลังั งานและสารอาหารในผู้้�สููงอายุุ
พลังั งาน
โดยทั่่�วไปความต้้องการของหลัังงานจะลดลงเมื่�่ออายุุเพิ่่�มขึ้้�น ทั้้�งนี้้�เนื่่�องจากการเปลี่�่ยนแปลงของสััดส่่วนของร่่างกาย
ส่่วนที่่�เป็็นกล้้ามเนื้้�อลดลงขณะที่�่เนื้้�อเยื่�่อไขมัันเพิ่่�มขึ้้�น จึึงทำำ�ให้้อััตราการเผ่่าผลาญพลัังงนพื้้�นฐานของร่่างกาย (Basal
Metabolic Rate, BMR) ลดลง นอกจากนี้้�ผู้�้สููงอายุุจำ�ำ นวนมากที่่�ลดความกระฉัับกระเฉงลงเมื่�่ออายุุมากขึ้�น ดัังนั้้�น
ความต้้องการพลัังงานของผู้ส้� ููงอายุุจึงึ น้้อยลงกว่่าวัยั ผู้ใ้� หญ่่
โปรตีนี
ปริิมาณโปรตีีนที่่�แนะนำ�ำ ให้้บริิโภคต่่อวัันคืือ 1 กรััม ต่่อน้ำำ��หนัักตััว 1 กิิโลกรััม เน้้นแหล่่งโปรตีีนที่่�มีีคุุณภาพ
คืือกรดอะมิิโนจำ�ำ เป็็น (Essential Amino Acids) ครบถ้้วนและเพีียงพอต่่อความต้้องการจองร่่างกาย เช่่น เนื้้�อสััตว์์
ปลา ไข่่ น้ำ��ำ นม และถั่�วเมล็็ดแห้้งบางชนิิด ไม่่ควรบริิโภคโปรตีีนมากเกิินไป เพราะจะมีีผลทำำ�ให้้ลดการดููดกลัับของแคลเซีียม
ที่ไ�่ ต ทำำ�ให้้มีีการขัับแคลเซีียมทางปัสั สาวะมากขึ้น� เป็็นเหตุุผลหนึ่่�งที่่�ทำ�ำ ให้้เกิิดโรคกระดููดพรุุน
ไขมันั
ความต้้องการไขมัันของร่่างกาย คืือ ร้้อยละ 20-35 ของพลัังงานทั้้�งหมดที่�่ได้้รัับต่่อวััน โดยคิิดเป็็นกรดไขมัันอิ่�ม
ตััวร้้อยละ 8-10 กรดไขมัันไม่่อิ่�มตััวเชิิงเดี่่�ยวร้้อยละ 15 และกรดไขมัันไม่่อิ่�มตััวเชิิงซ้้อนร้้อยละ 10 กรดไขมัันที่่�แนะนำำ�
สำำ�หรัับผู้�้สููงอายุุคืือ กรดไขมัันไม่่อิ่�มตััวเชิิงซ้้อนชนิิดโอเมก้้า3 เช่่น กรดแอลฟา-ไลโนเลนิิก (α-linolenic acid) กรดไข
มัันอีีพีีเอ (Eicosapentaeonic acid, EPA) และกรดไขมัันดีีเอซเอ (Docasahexaenoic acid, DHA) ซึ่่�งมีีอยู่�ในปลาทะ
เละปลาที่�่มีีไขมัันสููง เช่่น ปลาจาระเม็็ดขาว ปลาสำำ�ลีี ปลากะพงขาว ปลาอิินทรีีย์์ ปลาดุุก ปลาสวาย ปลาซ่่อน ปลาสลิิด
เป็็นต้้น กรดไขมัันชนิิดโอเมก้้า3 ยัังช่่วยลดอาการของโรคข้้ออัักเสบรููมาตอยด์์ (rheumatoid arthritis) จึึงมีีผล
ต่่อเอ็็นข้้อต่อ่ ต่่าง ๆ นอกจากนี้้�ยังั ช่่วยบำ�ำ รุงุ สายตาเพิ่่�มภููมิิคุ้ม�้ กััน และป้อ้ งกันั การเกิิดความจำำ�เสื่อ่� ม
คาร์โ์ บไฮเดรต
ความต้้องการของคาร์์โบไฮเดรตกำ�ำ หนดที่่�ร้้อยละ 45-65 พลัังงานที่่�ร่่างกายได้้รัับต่่อวััน ชนิิดของคาร์์โบไฮเดรตที่่�
แนะนำ�ำ สำำ�หรัับผู้้�สููงอายุุคืือ คาร์์โบไฮเดรตเชิิงซ้้อน (Complex carbohydrate) ได้้แก่่ ข้้าวกล้้อง ข้้าวซ้้อมมืือ ธััญพืืชที่�่ไม่่ขััดสีี
ขนมปัังโฮลวีีท
แร่ธ่ าตุแุ ละวิิตามิิน
โดยทั่่�วไปความต้้องการวิิตามิินและแร่่ธาตุุของผู้้�สููงอายุุไม่่แตกต่่างจากผู้้�ใหญ่่ ยกเว้้นความต้้องการวิิตามิินบางชนิิด
เพิ่่�มขึ้้�น เช่่น วิิตามิิน วิิตามิินบีี6 และวิิตามิินบีี6 และวิิตามิินบีี12 ผู้�้สููงอายุุมัักมีีการดููดซึึมวิิตามิินบีี12 ลดลงเนื่่�องจากระดัับ
ของ Intrinsic factor ซึ่�่งจำำ�เป็็นในการดููดซึึมของวิิตามิินบีี12 ลดลงเมื่่�ออายุุสููงขึ้�น สำ�ำ หรัับวิิตามิินดีีร่่างกายสามารถสัังเคราะห์์
ได้้ที่�่ผิิวหนัังเมื่่�อถููกแสงแดด โดยส่่วนมาผู้�้สููงอายุุออกไปนอกบ้้านน้้อยกว่่ากลุ่่�มอื่่�น ๆ อีีกทั้้�งผิิวหนัังของผู้�้สููงอายุุสัังเคราะห์์
วิิตามิินดีีได้้น้้อยลง ดัังนั้้�น จึึงมีีข้ อแนะนำำ�ให้้ผู้้�สููงอายุุบริิโภคอาหารที่�่มีีวิิตามิินดีีสููงหรืือได้้รัับวิิตามิินดีีเสริิมวัันละ 10 ไมโครกรััม
แร่่ธาตุุที่่�ผู้้�สููงอายุุต้้องการมากขึ้�นคืือแคลเซีียม ส่่วนแร่่ธาตุุที่่�ผู้้�สููงอายุุต้้องการน้้อยลงคืือโครเมีียมและผู้�้สููงอายุุหญิิง
ต้้องการธาตุุเหล็็กลดลงเนื่่�องจากหมดประจำำ�เดืือน เช่่นเดีียวกัันกัับอีีเล็็กโทรไลต์์ (โซเดีียมโพแทสเซีียม และคลอไรด์์)
ซึ่�ง่ ผู้้�สููงอายุุวัยั ปลายมีีความต้้องการลดลง สำำ�หรับั ผู้้�สููงอายุุที่�่สููบบุหุ รี่่เ� ป็็นประจำำ�กมัักพบว่่ามีกี ารขาดวิิตามินิ ซีีด้้วย

43

เมนูอาหารเพ่อื สุขภาพ สำำ�หรับั เด็ก็ หญิิงตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้้�ป่่วยติิดเตีียง ผู้�้ป่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้�ป้ ่่วยไต

ใยอาหาร
ปริิมาณใยอาหารที่�่แนะนำำ�ให้้บริิโภคสำำ�หรัับผู้้�สููงอายุุเท่่ากัับวััยผู้�้ใหญ่่คืือ 25 กรััมต่่อวััน ใยอาหารช่่วยในการขัับถ่่าย
ทำ�ำ ให้้ท้้องไม่่ผููก ลดความเสี่�่ยงต่่อการเป็็นริิดสีีดวงทวาร การที่�่อาหารไม่่อยู่�ในทางเดิินอาหารนานเกิินไปเป็็นการลดระยะเวลา
ที่่�สารพิิษ (ถ้้ามีี) อยู่�ในทางเดิิน อาหารจึึงเป็็นการลดความเสี่่�ยงในการเป็็นมะเร็็งลำ�ำ ไส้้ใหญ่่ นอกจากนี้้�ใยอาหารยัังเป็็น
อาหารที่่�ดีีสำ�ำ หรัับแบคทีีเรีียในลำ�ำ ไส้้ใหญ่่ ทำ�ำ ให้้เกิิดกรดไขมัันสายสั้�นซึ่่�งเป็็นแหล่่งพลัังงานจำำ�นวนน้้อย ๆ อีีกทางหนึ่่�ง
ใยอาหารพบมากในผัักและผลไม้้ ดัังนั้้�นจึึงควรบริโิ ภคผัักและผลไม้้เป็น็ ประจำำ�
น้ำ�ำ�
น้ำ�ำ�มีีความสำ�ำ คััญอย่่างมากต่่อร่่างกายมนุุษย์์ในทุุก ๆ ช่่วงอายุุ น้ำำ��มีีหน้้าที่่�เป็็นส่่วนประกอบในกระบวนการต่่าง ๆ
ของร่่างกาย รวมถึึงการรัักษาสมดุุลของร่่างกาย และการขัับของเสีีย แม้้ว่่าความต้้องการน้ำ�ำ�ในผู้�้สููงอายุุจะน้้อยกว่่าวััยเด็็ก
และผู้้�ใหญ่่ แต่่พบว่่าผู้�้สููงอายุุส่่วนใหญ่่จะดื่่�มน้ำำ�� ในปริิมาณน้้อยและไม่่เพีียงพอต่่อความต้้องการของร่่างกาย ดัังนั้้�นผู้�้สููงอายุุ
ควรดื่�่มน้ำ�ำ�ประมาณวัันละ 6-8 แก้้ว เป็็นประจำ�ำ ทุกุ วััน
คำำ�แนะนำ�ำ การกิินอาหาร
ด้้วยผู้้�สููงอายุุต้้องการพลัังานที่�่ลดลง แต่่ต้้องการโปรตีีนเท่่าเดิิม (1 กรััมต่่อน้ำำ��หนัักตััว 1 กิิโลกรััม) ดัังนั้้�นผู้้�สููงอายุุ
ควรกิินอาหารกลุ่่�มข้้าวแป้้งและไขมัันลดลง เพื่�่อให้้ได้้พลัังงานไม่่มากเกิินไป เน้้นการกิินข้้าวแป้้งที่่�ผ่่านการขััดสีีน้้อยวัันละ
6-8 ทััพพีี สำ�ำ หรัับเนื้้�อสััตว์์ประเภทต่่าง ๆ ยัังกิินได้้เหมืือนเดิิม ประมาณวัันละ 8-10 ช้้อนโต๊๊ะ เนื้้�อปลาเป็็นแหล่่งโปรตีีนที่�่ดีีของ
ผู้้�สููงอายุุ ผู้้�สููงอายุุควรกิินปลา 2 ครั้้�งต่่อสััปดาห์์ โดยที่�่หนึ่่�งควรเป็็นปลาทะเลที่่�มีีไขมัันสููง เพราะมีีกรดไขมัันสายยาวชนิิด
โอเมก้้า 3 สููง เพื่�่อช่่วยปเองกัันโรคหััวใจ และยิ่�งสำ�ำ คััญกัับผู้้�ที่่�มีีอาการทางหััวใจอยู่�แล้้ว แต่่เนื่�่องจากปลาที่�่มีีไขมัันสููง
อาจมีีการปนเปื้้�อนของสารพิิษ (เช่่น Dioxin และ PCBs) ดัังนั้้�นจึึงไม่่แนะนำำ�ให้้กิินปลาเดิิน 4 ครั้้�งต่่อสััปดาห์์ (ปริิมาณ
การกินิ ปลาแต่ล่ ะครั้้ง� ประมาณ 140 กรััม)
ผู้�้สููงอายุุควรกิินอาหารหลากหลายที่�่มีีผัักและผลไม้้เป็็นจำ�ำ นวนมาก แต่่พื่่�อให้้ได้้ปริิมาณใยอาหารที่่�เพีียงพอ
นอกจากนี้้�ผัักและผลไม้้เป็็นแหล่่งของวิิตามิิน แร่่ธาตุุ และสารต้้านอนุุมููลอิิสระที่�่สููงอีีกด้้วย ผู้้�สููงอายุุที่�่ดื่่�มนมได้้ท้้องไม่่เสีีย
ควรดื่�่มนมที่�่มีีไขมัันต่ำ�ำ�เป็็นประจำ�ำ นอกจากนี้้�อาจพิิจารณากิินอาหารที่่�มีีการเติิมวิิตามิินและแร่่ธาตุุหรืืออาหารฟัังก์์ชััน
บางชนิิดที่่�อาจมีีผลดีีต่่อสุุขภาพ เช่่น เครื่�่องดื่่�มโยเกิิร์์ตที่�่มีีโพรไบโอติิกส์์ (Probiotics) และอาหารที่�่มีีการเติิมใยอาหาร
หรืือ พรีีไบโอติิกส์์ (Prebiotic) ซึ่่ง� ดีีต่อ่ สุุขภาพของทางเดินิ อาหาร
ผู้้�สููงอายุุมัักมีีการรัับรสและกลิ่�นที่�่เปลี่่�ยนไปเมื่�่ออายุุมากขึ้�น มีีผลต่่อการเจริิญอาหารของผู้้�สููงอายุุ เมื่่�อผู้�้สููงอายุุกิิน
ได้้น้้อยลงจะมีีผลทำำ�ให้้ความสามารถในการดููดซึึมอาหารน้้อยลงไปด้้วย จึึงเป็็นการยากที่่�จะได้้รัับสารอาหารที่่�จำำ�เป็็นทั้้�งหมด
สำ�ำ หรัับการสุุขภาพที่่�ดีี ดัังนั้้�นจึึงมีีความสำำ�คััญที่่�ผู้้�สููงอายุุควรกิินอาหารที่่�หลากหลายเพื่่�อให้้แน่่ใจว่่าได้้รัับพลัังงาน
วิิตามิิน และแร่่ธาตุุที่่�จำำ�เป็็นอย่า่ งเพีียงพอ
ผู้้�สููงอายุุที่่�อยู่�ในวััยกลางและวััยปลายมัักมีีสุุขภาพช่่องปากและฟัันไม่่ดีีพอ การดััดแปลงเมฯอาหารและวิิธีีการเตรีียม
อาหารอาจช่่วยให้้ผู้้�สููงอายุุกิินอาหารได้้มากขึ้�น เช่่น การกิินผัักสดอาจเปลี่่�ยนเป็็นผัักต้้ม การกิินผลไม้้เป็็นชิ้�นหรืือทั้้�งผล
อาจเปลี่่�ยนเป็็นผลไม้้ปั่่�น การเปลี่ย่� นเนื้้อ� สััตว์์ที่่�เป็็นชิ้�นให้้เป็น็ เนื้้�อสััตว์์สับั ละเอีียดหรืือเป็็นชิ้�นเล็็ก ๆ แทน เป็น็ ต้้น

44

เมนููอาหารเพื่�อ่ สุขุ ภาพ สำำ�หรับั เด็็ก หญิงิ ตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้้ส� ููงอายุุ ผู้้ป� ่ว่ ยติดิ เตียี ง ผู้ป�้ ่่วยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้�้ป่ว่ ยไต

อาหารที่่�ควรหลีกี เลี่�ยง
เมื่�่อก้้าวเข้้าสู่�วััยสููงอายุุ การเสื่่�อมถอยของร่่างกายก็็มีีมากขึ้�น รวมถึึงพฤติิกรรมการบริิโภคที่�่ไม่่ดีีมาก่่อนทำำ�ให้้ผู้�ส้ ููงอายุมุ ััก
ประสบปััญหาเกี่�่ยวกัับโรคไม่่ติิดต่่อต่่าง ๆ (Non-Communicable Diseases) และโรคที่่�เกิิดจากความเสื่่�อม (Degenerative
diseases) เช่่น โรคความดัันโลหิิตสููง โรคหััวใจและหลอดเลืือด โรคเส้้นเลืือดในสมองตีีบ อััมพฤกษ์์ อััมพาต โรคความจำำ�เสื่่�อม
โรคพาร์์กิินสััน (Parkinson’ disease) โรคซึึมเศร้้า โรคเบาหวาน โรคไต และโรคมะเร็็งบางชนิิด ดัังนั้้�นอาหารที่่�ผู้�้สููงอายุุ
ควรหลีีกเลี่่�ยงคืือ อาหารประเภทที่�่มีีผลกระทบในการเพิ่่�มความเสี่่�ยงต่่อการเกิิดโรคดัังกล่่าว และอาหารที่่�มีีผลให้้อาการ
ของโรครุุนแรงขึ้�น ได้้แก่่ อาหารที่่�มีีไขมัันสููง โดยเฉพาะไขมัันอิ่�มตััว และอาหารที่�่มีีรสจััด ไม่่ว่่าจะเป็็นเค็็มจััดหรืือหวานจััด
อาหารที่�่มีีไขมัันสููงโดยเฉพาะไขมัันอิ่�มตััว และอาหารที่่�มีีคอเลสเตอรอลสููง เช่่น หมููสามชั้้�น คอหมููย่่าง เนื้้�อไก่่ติิดหนััง
นอกจากส่่งผลให้้เกิิดไขมัันสะสมในร่่างกายเพิ่่�มขึ้้�นแล้้ว ยัังทำำ�ให้้เกิิดไขมัันสะสมตามหลอดเลืือด ซึ่�่งเพิ่่�มความเสี่�่ยง
ในการเป็็นโรคความดันั โลหิติ สููง โรคหััวใจและหลอดเลืือด โรคเส้้นเลืือดในสมองตีีบ อัมั พฤกษ์์ อัมั พาต
อาหารที่�่มีีรสจััด โดยเฉพาะเค็็มจััดและหวานจััด อาหารที่่�มีีปริิมาณเกลืือสููงทำำ�ให้้เพิ่่�มความเสี่่�ยงต่่อการเป็็นโรคไต
และความดันั โลหิิตสููง อาหารที่ห่� วานจััดจะเพิ่่�มความเสี่่�ยงต่่อการเป็็นโรคเบาหวาน

ตารางที่�่ พลังั งานที่ค�่ วรได้้รัับจากอาหารที่�บ่ ริโิ ภคต่อ่ วัันสำ�ำ หรับั ผู้้ส� ููงอายุุ (61->71 ปี)ี

น้ำำ�� หนักั * BMR พลังั งานที่่�ต้อ้ งการ (กิิโลแคลอรี่ต� ่่อวััน)
(กิโิ ลกรัมั ) (กิิโลแคลอรี่�่ต่อ่ วััน)
อายุุ กิิจกรรม กิจิ กรรม กิิจกรรม
(ปี)ี เบา ปานกลาง หนััก

ชาย หญิงิ ชาย หญิงิ ชาย หญิิง ชาย หญิิง ชาย หญิิง
61-70 13.1 12.5 749 698 1,049 977 1,273 1,187 1,498 1,396
> 71 56.2 48.5 1,246 1,099 1,744 1,539 2,118 1,868 2,492 2,198

ที่่�มา: ปริมิ าณสารอาหารอ้้างอิิงที่่�ควรได้้รัับประจำ�ำ วันั สำำ�หรับั คนไทย พ.ศ. 2563

45

เมนูอาหารเพือ่ สุขภาพ สำำ�หรับั เด็ก็ หญิงิ ตั้้�งครรภ์์ ผู้ส�้ ููงอายุุ ผู้้�ป่่วยติิดเตีียง ผู้้ป� ่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้�้ป่ว่ ยไต

ตารางที่่� ความต้้องการสารอาหารต่่าง ๆ ของผู้้ส� ููงอายุุ

สารอาหาร หน่ว่ ยนัับ 61 – 70 ปีี >71 ปีี

วิติ ตามินิ เอ ไมโครกรัมั ชาย หญิิง ชาย หญิิง
วิิตตามิินดีี ไมโครกรัมั 700 600 700 600
วิิตตามิินอีี มิลิ ลิิกรัมั 15 20 15 20
วิติ ตามิินเค ไมโครกรัมั 13 11 13 11
วิติ ตามินิ บีี1 มิิลลิกิ รัมั 120 90 120 90
วิิตตามินิ บีี2 มิิลลิกิ รัมั 1.2 1.1 1.2 1.1
ไนอาซิิน มิิลลิกิ รัมั 1.3 1.1 1.3 1.1
กรดแพนโทเธนิิก มิิลลิกิ รัมั 16 14 16 14
วิิตตามิินบีี 6 มิิลลิิกรัมั 55 55
โฟเลต ไมโครกรัมั 1.7 1.5 1.7 1.5
วิิตตามินิ บีี 12 ไมโครกรัมั 300 300 300 300
ไบโอตินิ ไมโครกรัมั 2.4 2.4 2.4 2.4
โคลีีน มิิลลิิกรัมั 30 30 30 30
วิติ ตามินิ ซีี มิลิ ลิิกรัมั 550 425 550 425
แคลเซีียม มิิลลิิกรัมั 100 85 100 85
ฟอสฟอรัสั มิลิ ลิิกรัมั 1,00 1,000 1,000 1,000
แมกนีีเซีียม มิิลลิกิ รัมั 700 700 700 700
เหล็็ก มิิลลิกิ รัมั 300 260 280 240
ไอโอดีีน มิิลลิกิ รัมั 11 10 11 10
สัังกะสีี มิิลลิิกรัมั 150 150 150 150
ซีีลีีเนีียม ไมโครกรัมั 10.9 8.6 10.3 8.6
ฟลููออไรต์์ มิลิ ลิิกรัมั 55 55 55 55
ทองแดง มิลิ ลิิกรัมั 2.9 2.5 2.8 2.4
มัังกานีีส มิิลลิิกรัมั 1.6 1.3 1.6 1.3
โมลิบิ ดินิ ัมั มิิลลิกิ รัมั 2.5 2.5 2.5 2.5
โครเมียี ม มิลิ ลิกิ รัมั 55 55 55 55
30 20 30 20

ที่ม�่ า: ปริิมาณสารอาหารอ้้างอิงิ ที่�่ควรได้้รัับประจำ�ำ วัันสำำ�หรับั คนไทย พ.ศ. 2563

ตำ�ำ รัับอาหารผู้�ส้ ููงอายุุ



แกงไก่่สมุนุ ไพร

49

เมนูอาหารเพ่ือสุขภาพ สำ�ำ หรัับเด็ก็ หญิิงตั้ง�้ ครรภ์์ ผู้ส้� ููงอายุุ ผู้้ป� ่ว่ ยติิดเตีียง ผู้ป�้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้�้ป่่วยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรับั 5 คน รัับประทาน)

วิิธีีทำำ�แกงไก่ส่ มุุนไพร วัตถุดิบ ปริมาณ
1. นำ�ำ หอมแดง กระเทีียม ข่่า ตะไคร้้ เนื้้�อไก่ส่ ัันนอกหั่่�นเป็น็ ชิ้น� หนว่ ยชง่ั (กรัม) หน่วยตวง(ครวั เรอื น)
ทุบุ พอแตก แครอท
2. ใส่่น้ำ��ำ ในหม้้อ ตั้�งไฟต้้มน้ำ��ำ ให้้เดืือด บวบ 400
ใส่่เครื่่�อง (ข้้อ1) จากนั้้�นใส่่ผิิวมะกรููด กระชาย ข้้าวโพดอ่่อน 150 1 ½ ทััพพีี
พริิกชี้�ฟ้้าแดงแห้้ง ต้้มประมาณ 10 นาทีี ปรุุงรส ตะไคร้้หั่่�นท่่อน 150 1 ½ ทััพพีี
ด้้วยเกลืือ น้ำ��ำ บููดูู ต้้มจนน้ำ��ำ เดืือดใส่่เนื้้�อไก่่ ข้้าวโพด ข่า่ อ่อ่ นหั่่น� แว่่น 150 1 ½ ทััพพีี
อ่่อน ต้้มเนื้้�อไก่่จนสุุก ใส่่แครอท และบวบ หอมแดง 50 3 ต้้น
พอสุุกใส่่ใบกระเพรา ปิดิ เตาพร้้อมเสิิร์ฟ์ กระเทีียม 50 ½ ทัพั พีี
ผิวิ มะกรููด 50 8 หััว
กระช่่าย 30 10 กลีีบ
ใบมะกรููด 20 1 ช้้อนโต๊ะ๊
พริกิ ชี้ฟ� ้้าแดงแห้้งแช่น่ ้ำำ��หั่่น� เป็น็ ชิ้�น 50 2 ช้้อนโต๊๊ะ
ใบกระเพรา 10 5 ใบ
เกลืือ 30 2 ช้้อนโต๊ะ๊
น้ำ�ำ�บููดูู 50 1 ทัพั พีี
น้ำำ��สะอาด 5 1 ช้้อนชา
15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
500 ½ ลิิตร

คุณุ ค่่าทาง พลังั งาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีีน ไขมันั โซเดีียม ใยอาหาร แคลเซีียม
โภชนาการ
ต่่อ 1 บริิโภค (กิิโลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิิกรััม) (กรััม) (มิิลลิิกรัมั )

197.26 13.88 19.04 7.28 766.84 4.54 109.84

น้ำำ��พริิกปลาย่า่ ง