เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

51

เมนูอาหารเพอื่ สขุ ภาพ สำำ�หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้้�งครรภ์์ ผู้้ส� ููงอายุุ ผู้้�ป่ว่ ยติิดเตียี ง ผู้ป้� ่ว่ ยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

ส่่วนประกอบ (สำำ�หรัับ 3 คน รับั ประทาน)

วิิธีที ำำ�น้ำำ�� พริิกปลาย่า่ ง วตั ถุดิบ ปริมาณ
1. นำ�ำ พริิกขี้�หนููสด หอมแดง กระเทีียม เนื้้�อปลาตาโตย่า่ ง หน่วยชั่ง (กรัม) หน่วยตวง(ครวั เรอื น)
ข่า่ และตะไคร้้คั่่�วให้้หอม หอมแดง
2. นำ�ำ ส่่วนผสม ข้้อ 1 โคลกให้้ละเอีียด เกลืือ 120 3 ตััว
3. นำำ�เนื้้�อปลาย่่างลงไปโขลก คลุุกเคล้้า ข่า่ อ่อ่ น ซอย 30 2 ช้้อนโต๊๊ะ
ให้้เข้้ากััน ปรุุงรสด้้วยเกลืือ น้ำำ�� มะขามเปีียก จััด ตะไคร้้ซอย 5 1 ช้้อนชา
เสริิฟน้ำำ�� พริิกโดยรัับประทานกัับ ผัักสด หรืือ ผัักต้้ม น้ำำ�� ตาลปี๊๊�บ 20 2 ช้้อนโต๊ะ๊
พริกิ ขี้ห� นููสด 10 2 ช้้อนโต๊๊ะ
กระเทีียม 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
น้ำ��ำ มะขามเปีียก 10 10 เม็ด็
10 6 กลีีบ
30 2 ช้้อนโต๊ะ๊

ปใจ•ใหลใะ้ขหชห้า้ย•น้ิอ่เมกยำอ�งค่่�ำงผร่่จาอมัลกไะั็งกะรแ็ดปร่เ่อทททดะตลีำี้แ่ยัี้�ำ่�เงใยอับทมชใชแี้ม่ีง.ห้า่ย้.ลในเ้ไ.้กหำมนปแทะ�ำ�็ไมอต็นกกยปเี่ี่ไมยรผาอม็มีัเ็ีาะม่ัรนนดกื่ลกก่เาัส่�อิทับกีกิีนดงใยวขจห่ึๆก้้ม่าั�าน้ักบผใกัใหัรกหกน้ค้้ะำนวร�ำ�มกำเ่�ำะาพท่ รีไมีโเยรปทอดิหีิมีกคยยจบัอ่ี�วีมมน

คุุณค่่าทาง พลัังงาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีีน ไขมันั โซเดีียม ใยอาหาร แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริิโภค (กิิโลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิิกรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รัมั )

120.23 9.60 13.73 2.99 730.98 1.20 39.20

ผัดั หมี่่ก� ะทิขิ มิ้้น�

53

เมนอู าหารเพ่อื สุขภาพ สำำ�หรัับเด็ก็ หญิิงตั้�้งครรภ์์ ผู้�้สููงอายุุ ผู้ป�้ ่่วยติิดเตียี ง ผู้ป้� ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้ป�้ ่่วยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรัับ 3 คน รัับประทาน)

วิิธีที ำำ�ผััดหมี่่ก� ะทิขิ มิ้้�น วตั ถดุ บิ ปริมาณ
1. นำำ�เส้้นหมี่่�แห้้งแช่่น้ำ��ำ ให้้เส้้นนิ่่�มประมาณ เส้้นหมี่่�แห้้ง หน่วยช่งั (กรมั ) หนว่ ยตวง(ครัวเรอื น)
5 นาทีี จากนั้้�นนำำ�เส้้นมาหั่่�นครึ่่�ง และสะเด็็ดน้ำ��ำ กุ้ง� สด
ตั้ �งพัักไว้้ ไข่่ไก่่ 100 2 ทัพั พีี
2. นำำ�ไข่่ไปเจีียวบางๆ ทอดตั้้�งไว้้ให้้เย็็น เต้้าหู้้� 90 10 ตัวั
หั่่�นเป็็นเส้้นๆ จากนั้้�นนำ�ำ เต้้าหู้้�แข็็งหั่่�นเป็็นชิ้�นเล็็กๆ กะทิิ 100 2 ฟอง
และทอดให้้เหลืืองดีี ซอสมะเขืือเทศ 30 1 แผ่น่
3. นำำ�หััวหอมแดง กระทีียม พริิกชี้�ฟ้้าแห้้ง น้ำ�ำ�ตาล 50 ¾ ถ้้วยตวง
ที่แ่� ช่่น้ำ��ำ แล้้ว ตะไคร้้ มาตำ�ำ หรืือปั่่น� ให้้ละเอีียด ผัักชีี 30 2 ลููก
4. ตั้้�งกระทะใส่่กะทิิ จากนั้้�นใส่่เครื่่�องแกง น้ำ�ำ� มะขามเปียี ก 10 2 ช้้อนชา
ขมิ้้�นผง ลงไปผััดให้้หอม ใส่่กุ้�งสัับลงไปผััดให้้สุุก น้ำำ�� มัันหอย 10 1 ช้้อนโต๊๊ะ
ตามด้้วยเส้้นหมี่่� ปรุุงรสด้้วยซอสมะเขืือเทศ น้ำำ�� ซีีอิ้้ว� ขาว 20 4 ช้้อนชา
มะขามเปีียก น้ำำ��มัันหอย ซีีอิ้้�วขาวและน้ำ�ำ� ตาล ถั่ �วงอก 10 2 ช้้อนชา
จากนั้้�นเติิมน้ำ�ำ� ลงไปเล็็กน้้อย ผััดจนเส้้นหมี่�่สุุก ผักั กาดหอม 10 2 ช้้อนชา
และน้ำำ��แห้้ง ใส่่เต้้าหู้ท�้ อด ถั่ว� งอก ผัดั ให้้เข้้ากันั น้ำ��ำ สะอาด 100 1 ทัพั พีี
5. ตัักใส่จ่ าน นำ�ำ ไข่่เส้้นวางข้้างจาน โรยด้้วย หััวหอมแดง 35 1 ต้้น
ต้้นหอม พร้้อมเสิิร์์ฟ กระทีียม 150 ¾ ถ้้วงตวง
พริิกชี้ฟ� ้้าแห้้ง 30 6 หััว
ตะไคร้้ 20 2 ช้้อนโต๊ะ๊
ขมิ้้�นผง 20 6 เม็ด็
20 2 ต้้น
10 2 ช้้อนชา

คุุณค่่าทาง พลังั งาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีีน ไขมันั โซเดียี ม ใยอาหาร แคลเซีียม
โภชนาการ
ต่่อ 1 บริิโภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รััม)

262.63 30.52 16.79 8.15 583.09 4.35 87.56

แกงเหลืืองปลาอิินทรียี ์์ใบเกษม

55

เมนอู าหารเพอ่ื สขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็็ก หญิงิ ตั้�้งครรภ์์ ผู้�้สููงอายุุ ผู้ป�้ ่่วยติดิ เตียี ง ผู้ป้� ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้�้ป่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรัับ 6 คน รัับประทาน)

วิธิ ีีทำำ�แกงเหลืืองปลาอินิ ทรียี ์ใ์ บเกษม วตั ถุดบิ ปริมาณ
1. โขลกตะไคร้้ ข่่า ขมิ้้�น พริิกขี้�หนูู ปลาอินิ ทรีีย์์ หน่วยช่งั (กรัม) หน่วยตวง(ครัวเรือน)
หอมแดง กระเทีียม กะปิิ ให้้ละเอีียด ตะไคร้้
2. ใส่่น้ำ��ำ มัันในกระทะ ตั้�งไฟให้้ร้้อน นำ�ำ ข่่าสัับ 400
ส่่วนผสมในข้้อ 1 ผััดให้้หอม เติิมน้ำำ��สะอาดลงไป ขมิ้้�นสดสับั 10 2 ช้้อนโต๊ะ๊
3. เมื่่�อน้ำ��ำ แกงเดืือด ใส่่ปลา โดยใช้้ไฟ กระเทีียม 10 1 ช้้อนโต๊ะ๊
ปานกลาง และต้้มจนปลาสุุก หัวั หอมแดงซอย 10 1 ช้้อนโต๊๊ะ
4. เติิมนมจืืดพร่่องมัันเนย คนให้้เข้้ากััน พริิกขี้ �หนููสด 5 3 กลีีบ
เมื่�่อเดืือดปรุุงรสด้้วยน้ำ��ำ ปลา เกลืือ น้ำ��ำ ตาล ปิิดไฟ น้ำ��ำ มันั พืืช 10 2 ช้้อนโต๊๊ะ
ใส่่ใบเกษม พริิกชี้ฟ� ้้า ตักั ใส่่ชามพร้้อมเสิิร์์ฟ นมพร่่องมันั เนย 10 5 เม็็ด
น้ำ��ำ ปลา 15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
เกลืือ 360 3 ถ้้วย
น้ำ�ำ�ตาลทราย 15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
กะปิิ 5 1 ช้้อนชา
น้ำ��ำ สะอาด 5 1 ช้้อนชา
ใบเกษมหรืือผัักแพว 10 2 ช้้อนชา
พริิกชี้ฟ� ้า้ แดง 250 2 ถ้้วย
50 ½ ทััพพีี
5 2 เม็ด็

คุุณค่่าทาง พลังั งาน คาร์์โบไฮเดรต โปรตีีน ไขมันั โซเดียี ม ใยอาหาร แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่่อ 1 บริโิ ภค (กิิโลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิิกรััม) (กรััม) (มิิลลิิกรัมั )

157.61 4.33 18.72 7.26 735.16 1.03 186.13

น้ำ��ำ บูดู ูหู ลน

57

เมนอู าหารเพอื่ สุขภาพ สำ�ำ หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้้ส� ููงอายุุ ผู้ป้� ่ว่ ยติิดเตีียง ผู้�ป้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดันั โลหิิตสููง ผู้ป้� ่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรัับ 6 คน รัับประทาน)

วิิธีที ำำ�น้ำำ��บููดููหลน วตั ถดุ ิบ ปรมิ าณ
1. ตั้้ง� กระทะใส่น่ ้ำ�ำ�มันั ให้้ร้้อน นำ�ำ เนื้้อ� ไก่่บด น้ำ��ำ บููดูู หน่วยชงั่ (กรัม) หนว่ ยตวง(ครัวเรอื น)
ผััดให้้หอม เติิมน้ำ��ำ สะอาดลงไปเล็็กน้้อยผััดจน เนื้้อ� ไก่่บด (ใช้้เนื้้�อส่่วนอกเอาหนัังออก)
เนื้้อ� ไก่ส่ ุุก น้ำ��ำ มันั พืืช 120 8 ช้้อนโต๊๊ะ
2. เติิมน้ำ�ำ� บููดููต้้มให้้เดืือด ใส่่พริิกชี้�ฟ้้า นมพร่่องมันั เนย 100 5 ช้้อนโต๊๊ะ
ต้้มจนนุ่่�ม จากนั้้�นใส่่ตะไคร้้ซอย หอมแดงซอย พริกิ ชี้ฟ� ้้าหั่่น� แว่น่ บางๆ 15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
3. ปรุุงรสด้้วยน้ำำ��มะขามเปีียก น้ำ�ำ� ตาลทราย พริกิ ขี้ห� นููสวนเขียี ง-แดง 100 ¾ ถ้้วย
ใส่่นมพร่่องมัันเนย พอเดืือดยกลงตกแต่่งด้้วย หอมแดงซอย 5 2 เม็ด็
พริิกขี้ �หนููสวน ตะไคร้้ซอย 3 6 เม็ด็
น้ำำ��ตาลทราย 10 2 ช้้อนโต๊๊ะ
ผถััห่กั ผิว� ฯัมิฝเักคัลพีชักีฯยี ีาลย้ง้นอตาตวเมาช์่์มน่หมยชััวะออแปเดบตขืลืีมงอี กะเถัป่วม�ว่าร่วงาองะก น้ำ�ำ� มะขามเปีียกข้้นๆ 10 2 ช้้อนโต๊ะ๊
น้ำ��ำ สะอาด 10 2 ช้้อนชา
15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
150 1 ถ้้วย

คุณุ ค่่าทาง พลัังงาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีีน ไขมััน โซเดียี ม ใยอาหาร แคลเซีียม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริิโภค (กิิโลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม)

74.18 4.94 4.17 4.19 1638.97 0.28 24.82



59

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิงิ ตั้้ง� ครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้�ป้ ่ว่ ยติดิ เตียี ง ผู้้�ป่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้้ป� ่่วยไต

โภชนาการผู้ป้� ่ว่ ยติิดเตีียง

ผู้้�ป่่วยติิดเตีียง หมายถึึง บุุคคลที่่�มีีความเจ็็บป่่วยและต้้องนอนอยู่�ในเตีียงหรืือบนที่�่นอนตลอดเวลา อาจเป็็น
ระยะหนึ่่�ง หรืือ ตลอดไป เช่่น ผู้้�ป่่วยอััมพาตที่่�เคลื่�่อนไหวไม่่ได้้ ผู้้�ป่่วยชราที่่�มีีความอ่่อนเพลีียมาก ผู้�้ป่่วยเข้้าเฝืือกตััว
เป็็นต้้น ปััจจุุบัันมีีผู้�้ป่่วยประเภทนี้้�จำำ�นวนไม่่น้้อยที่่�จำ�ำ เป็็นต้้องได้้รัับการดููแลอยู่�ในบ้้าน เนื่่�องจากสถานบริิการมีีไม่่เพีียงพอ
ผู้�้ป่่วยที่่�ต้้องนอนอยู่�บนเตีียงตลอดเวลา มัักจะไม่่ค่่อยอยากอาหาร เนื่�่องจากต้้องนอนอยู่�เฉยๆ ทำำ�ให้้ลำ�ำ ไส้้มีี
การเคลื่่�อนไหวน้้อย อาหารย่่อยช้้า และยัังมีีความวิิตกกัังวลคิิดมากในเรื่�่องความเจ็็บป่่วย เป็็นต้้น สำ�ำ หรัับอาหารที่�่จััด
ให้้ผู้�้ป่่วยอาจเป็็นอาหารธรรมดา อาหารอ่่อน อาหารเหลว และอาหารเฉพาะโรค ทั้้�งนี้้�ขึ้�นอยู่่�กัับลัักษณะการเจ็็บป่่วย
ของแต่่ละบุุคคล ผู้�้ดููแลควรป้้อนอย่่างนุ่�นนวล พููดคุุย บางครั้้�งอาจต้้องปลอบโยนให้้กำ�ำ ลัังใจ และมีีการจััดอาหารให้้
น่า่ รับั ประทาน ให้้มีีลักั ษณะเหมืือนหรืือใกล้้เคีียงกับั ภาวะธรรมดา
หลัักในการป้้อนอาหารผู้้�ป่่วยที่�อ่ ยู่่�ติิดเตียี ง
1. ควรทำ�ำ ความสะอาดร่่างกายของผู้�้ป่่วยก่่อน เช่่น การอาบน้ำำ��หรืือเช็็ดตััว โดยเฉพาะควรล้้างหรืือบ้้วนปากก่่อนทุุกครั้้�ง
2. ยกศีีรษะให้้สููง (ในรายที่่�นอนเตีียงมีีที่�่ไขเตีียง ให้้ไขหััวเตีียงให้้สููง) เพื่่�อให้้ผู้้�ป่่วยกลืืนอาหารได้้สะดวก
และป้้องกัันไม่ใ่ ห้้สำำ�ลักั อาหาร
3. วางผ้้ากันั เปื้�้อนหรืือกระดาษเช็ด็ หน้้าบนหน้้าอก เพราะบางครั้้ง� อาจมีอี าหารหกเปื้อ�้ น
4. ป้้อนอาหารให้้ครั้้ง� ละน้้อยๆ พอดีีคำ�ำ ไม่่คลุกุ อาหารหลายๆ อย่่าง เข้้าด้้วยกััน จะทำำ�ให้้ไม่่น่่ารัับประทาน
5. เว้้นระยะการป้้อน ให้้ผู้้�ป่่วยได้้เคี้�ยวอย่่างสบาย ระหว่่างคำ�ำ อาจมีีการพููดคุุยบ้้างในเรื่่�องที่�่เพลิิดเพลิิน หรืือกระตุ้�น
ให้้มีีความอยากอาหาร
6. เมื่อ�่ อิ่ม� แล้้วให้้รับั ประทานน้ำ��ำ ทุุกครั้้�ง
7. ทำำ�ความสะอาดปากฟันั ตามวิธิ ีีที่�เ่ หมาะสม เช่น่ การบ้้วนปาก การเช็็ดปาก การแปรงฟััน เป็็นต้้น
ให้้ผู้�้ป่่วยนอนศีีรษะสููงอยู่�ประมาณครึ่่�งถึงึ 1 ชั่ว� โมง หลัังอาหาร
การฟื้�้นฟููการดููแล ผู้้�ป่่วยติิดเตีียง มีีขั้�นตอนในการดููแลหลััก ๆ 3 ข้้อ และเน้้นในส่่วนของผู้้�ดููแล เพื่่�อปฏิิบััติิกัับผู้�้ป่่วย
ได้้ถููกต้้อง
1. ผู้้�ป่่วยต้้องมีีคุุณภาพชีีวิิตให้้ดีีที่่�สุุด ไม่่มีีแผลกดทัับ ไม่่มีีข้ อติิด อาหาร การขัับถ่่าย การปฏิิบััติิเหล่่านี้้�ต้้องคำำ�นึึงถึึง
ความสะอาดและความเหมาะสม
2. ลดภาระที่�่จะนำ�ำ ผู้้�ป่่วยไป โรงพยาบาล เพราะครอบครััวและผู้้�ดููแลสามารถดููแลได้้ดีีเหมืือนกััน จึึงไม่่มีีความจำำ�เป็็น
ที่จ่� ะต้้องไปโรงพยาบาล เพราะการเคลื่่�อนย้้ายผู้�้ป่ว่ ยในแต่่ล่่ะครั้้ง� มีีค่่าใช้้จ่่ายและมีีอุุปสรรคในการเคลื่อ่� นย้้ายผู้ป้� ่ว่ ย
3. ต้้องเป็็นภาระของผู้้�ดููแลให้้น้้อยที่่�สุุด ต้้องให้้ความร่่วมมืือกัับผู้�้ดููแลในการขยัับหรืือยกส่่วนต่่างๆของตััวผู้้�ป่่วย
สาเหตุุของการเกิิดแผลกดทัับ คืือ การที่่�ผู้้�ป่่วยนอนนานๆบริิเวณที่�่เป็็นปุ่่�มกระดููกต่่างๆบริิเวณเหลานี้้�ก็็จะขาดเลืือดมาเลี้�ยง
ตรงนั้้�นผิิวหนังั ก็จ็ ะตายจนเป็็นแผลไปเรื่อ�่ ยๆ

60

เมนูอู าหารเพื่�่อสุขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิงิ ตั้้�งครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้�้ป่่วยติดิ เตียี ง ผู้้�ป่่วยเบาหวาน ความดันั โลหิิตสููง ผู้ป้� ่่วยไต

เลืือกอาหารอย่า่ งไร เพื่่�อสุขุ ภาพที่ด่� ีีของคนสูงู วััย
แต่่ละวััยย่่อมต้้องการสารอาหารที่�่แตกต่่างกัันและเผชิิญกัับการเปลี่่�ยนแปลงของร่่างกายไปตามอายุุ โดยเฉพาะ
ผู้�้สููงอายุุ ซึ่�่งเป็็นวััยที่�่ร่่างกายเจริิญเติิบโตสููงสุุดและเกิิดความเสื่่�อมได้้มากกว่่าวััยอื่�่น การเลืือกอาหารผู้�้สููงอายุุอย่่างถููกวิิธีี
เหมาะสมจะช่่วยให้้ร่่างกายได้้รับั สารอาหารที่�่ครบถ้้วนและชะลอให้้ร่่างกายไม่่ทรุดุ โทรมก่่อนเวลาอัันควร
ความเปลี่ย่� นแปลงของร่่างกายในวััยผู้้�สููงอายุุ
อายุุที่่�เพิ่่�มมากขึ้�นจะเกิิดความเปลี่่�ยนแปลงของร่่างกายในหลายด้้าน อย่่างแรกเป็็นเรื่�่องของระบบการเผาผลาญ
ที่่�ลดลง การรัับประทานอาหารตามใจปากอาจส่่งผลให้้น้ำำ�� หนัักพุ่�งขึ้�นโดยไม่่รู้�้ตััวและก่่อปััญหาสุุขภาพด้้านอื่่�นตามมา ไม่่ใช่่
แค่่เพีียงระบบการเผาผลาญเปลี่่�ยนแปลงไป แต่่ระบบการย่่อยอาหารก็็เสื่�่อมประสิิทธิิภาพลงเช่่นกััน ทำำ�ให้้สาระสำ�ำ คััญ
ในกระบวนการย่่อยอาหารถููกผลิิตน้้อยลงและการดููดซึึมสารอาหารสำ�ำ คััญกลัับไปใช้้ในร่่างกายลดลงตาม เช่่น กรดโฟลิิก
วิิตามิินบีี 6 วิิตามิินบีี 12 ดัังนั้้�น การรัับประทานอาหารที่่�ย่่อยยากและการขาดสารอาหารจึึงเป็็นปััญหาที่�่เจอได้้บ่่อย ๆ ในวััยนี้้�
นอกจากนี้้� ผู้�้สููงอายุุส่่วนใหญ่่มัักจะมีีโรคประจำ�ำ ตััวและรัับประทานยาอยู่�เป็็นประจำำ� ซึ่�่งผลข้้างเคีียงจากยาบางประเภท
อาจทำำ�ให้้ความอยากอาหารลดลง รวมถึึงเป็็นวััยที่�่เกิิดการเปลี่่�ยนแปลงทางอารมณ์์ได้้ง่่าย เช่่น รู้้�สึึกหดหู่่� โดดเดี่�่ยว จึึงมััก
ไม่่สนใจในอาหารการกินิ มากนััก ทำ�ำ ให้้รัับประทานอาหารบางประเภทที่�่ให้้พลัังงานมากจนส่่งผลให้้มีีน้ำ��ำ หนักั ตััวมากขึ้น�
วิธิ ีเี ลืือกอาหารให้้เหมาะกับั ผู้้�สูงู อายุุ
กิินแบบไหนได้้แบบนั้้�น ฟัังดููง่่ายแต่่ทำ�ำ ได้้ยากนััก เนื่่�องจากการเปลี่�่ยนแปลงทางร่่างกายและอารมณ์์ ทำ�ำ ให้้การกิิน
และสุุขภาพไปด้้วยกัันลำำ�บาก การเลืือกรัับประทานอาหารอย่่างถููกวิิธีีจะช่่วยให้้ผู้้�สููงอายุุมีีความสุุขในการกิินมากขึ้�น
และสุขุ ภาพแข็ง็ แรงด้้วยเคล็ด็ ลับั ง่่าย ๆ ดังั นี้้�

61

เมนอู าหารเพ่ือสุขภาพ สำำ�หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้้ง� ครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้�ป้ ่่วยติดิ เตีียง ผู้้�ป่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้้�ป่่วยไต

1. เน้น้ อาหารที่ม�่ ีีประโยชน์์ แต่่ให้้พลังั งานต่ำ��ำ
เท่่าที่่�ทราบกัันดีีว่่าร่่างกายในวััยนี้้�มีีการเผาผลาญลดลง จำ�ำ นวนพลัังงานที่่�ได้้ก็็ควรลดลงเช่่นกััน การเลืือกรัับประทาน
อาหารที่่�มีีสารอาหารมากแต่่ให้้พลัังงานต่ำำ�� (Nutrient Dense Foods) ดููจะเป็็นทางออกที่�่ดีี เนื่่�องจากร่่างกายจะได้้รัับสาร
อาหารที่�่ครบถ้้วนทั้้�งวิิตามิิน โปรตีีน คาร์์โบไฮเดรต และไขมัันที่่�จำ�ำ เป็็น โดยมีีจำ�ำ นวนแคลอรี่�่ที่�่ไม่่มากจนเกิินไป เช่่น ผััก ผลไม้้
ถั่�วชนิิดต่่าง ๆ ธััญพืืช ผลิิตภััณฑ์์จากนมหรืือโปรตีีนที่่�มีีไขมัันต่ำ�ำ� เนื้้�อปลา เนื้้�อไก่่ แทนที่่�จะเป็็นอาหารพลัังงานสููงแต่่มีี
สารอาหารน้้อย เช่น่ ของทอด ขนมหวาน เครื่่อ� งดื่�ม่ ที่ม�่ ีีรสชาติหิ วาน ฟาสต์ฟ์ ู๊๊�ด ซึ่่�งควรรัับประทานเป็น็ ครั้้ง� คราวเท่่านั้้�น
2. เพิ่่�มใยอาหารให้ร้ ่า่ งกาย
ใยอาหารหรืือที่�่เรีียกกัันทั่่�วไปว่่า ไฟเบอร์์ (Fiber) เป็็นส่่วนสำำ�คััญที่�่ช่่วยให้้ระบบการย่่อยอาหารทำ�ำ งานเป็็นปกติิ
ลดอาการท้้องผููกหรืือปััญหาเกี่�่ยวกับั การย่อ่ ยอาหารอื่น�่ ๆ ผู้ส้� ููงอายุุควรเพิ่่�มการรัับประทานอาหารประเภทที่่ม� ีกี ากใยสููงในทุกุ มื้�อ
โดยเฉพาะเส้้นใยชนิิดละลายน้ำ��ำ ได้้ (Soluble Fiber) ซึ่่�งจะช่่วยรัักษาระดัับคอเลสเตอรอลในร่่างกายให้้สมดุุล รวมไปถึึงยััง
อุุดมไปด้้วยแร่่ธาตุุ วิิตามิิน และทำ�ำ ให้้ควบคุุมน้ำ�ำ�หนัักได้้ง่่าย ตััวอย่่างอาหารที่�่พบกากใยอาหารสููง เช่่น ผััก ผลไม้้ ข้้าวโอ๊๊ต
ถั่�วชนิิดต่่าง ๆ ธััญพืืช ข้้าวกล้้อง โดยในช่่วงแรกอาจจะเริ่�มรัับประทานปริิมาณน้้อย ๆ ในแต่่ละมื้�อ เลืือกรัับประทานผลไม้้
แทนน้ำำ��ผลไม้้ รัับประทานผลไม้้แบบไม่่ปลอกเปลืือก แต่่ควรล้้างผิิวของผลไม้้ให้้สะอาดดีีเสีียก่่อน เลืือกรัับประทานขนมปััง
ธััญพืืชหรืือซีีเรีียลธััญพืืชแทนแบบปกติิ หากร่่างกายได้้รัับใยอาหารไม่่เพีียงพอ บางคนอาจรัับประทานผลิิตภััณฑ์์เสริิมอาหาร
แต่่ก่่อนรัับประทานผลิิตภััณฑ์์เสริิมใด ๆ ควรปรึึกษาแพทย์์หรืือเภสััชกรทุุกครั้้�งเพื่�่อความปลอดภััย ทั้้�งนี้้� การได้้รัับใยอาหารที่่�มา
จากธรรมชาติิโดยตรงจะได้้รัับประโยชน์์ดีีต่่อร่่างกายมากกว่่า จึึงไม่่ควรเน้้นรัับประทานผลิิตภััณฑ์์เสริิมอาหารเพีียงอย่่างเดีียว
3. ดื่่ม� น้ำ�ำ� ให้้เพียี งพอ
ผู้�้สููงอายุุหลายคนมัักละเลยการดื่่�มน้ำ�ำ�ในชีีวิิตประจำำ�วัันและไม่่ทัันสัังเกตว่่าร่่างกายเกิิดความกระหายน้ำำ�� ซึ่�่งเสี่�่ยงต่่อการ
เกิิดภาวะขาดน้ำ��ำ ได้้ง่่ายและเป็็นอัันตรายต่่อร่่างกาย โดยหมั่�นจิิบน้ำ�ำ�บ่่อย ๆ แทนการดื่่�มน้ำ��ำ ปริิมาณมากในคราวเดีียว นอกจากนี้้�
ร่่างกายยัังสามารถได้้รัับน้ำำ��จากการรัับประทานในรููปแบบอื่�่น เช่่น อาหารประเภทซุุป แกงจืืด ผัักและผลไม้้สดที่�่มีีน้ำำ�� เป็็นส่่
วนประกอบอยู่่�มากอย่่างแตงโม แคนตาลููป องุ่�น แตงกวา นอกจากน้ำ��ำ เปล่่าก็็สามารถดื่่�มน้ำ�ำ� ผลไม้้สด เครื่�่องดื่่�มที่่�ไม่่มีีคาเฟอีีน
นมพร่่องมันั เนยหรืือไขมัันต่ำ��ำ แต่ค่ วรระมััดระวัังเกลืือและน้ำำ��ตาลที่ผ�่ สมอยู่�ในอาหารและเครื่�่องดื่�่ม
4. ควบคุมุ แคลอรี่ท� ี่่�รับั ประทาน
ปริิมาณการกิินและพลัังงานที่่�ได้้รัับเข้้าไปจะขึ้�นอยู่่�กัับกิิจกรรมที่่�ต้้องทำำ�ในแต่่ละวััน โดยทั่่�วไปผู้�้สููงอายุุหรืือผู้�้ป่่วย
ติิดเตีียงต้้องการพลัังงานน้้อยกว่่าวััยอื่�่น การได้้รัับพลัังงานจากอาหารที่�่รัับประทานเข้้าไปมากเกิินร่่างกายต้้องการบวกกัับ
ระบบการเผาผลาญที่�่ลดลง จึึงอาจส่่งผลต่่อน้ำำ��หนัักได้้ง่่ายเมื่่�อไม่่มีีการควบคุุมการกิินนอกจากนี้้�อาหารชนิิดเดีียวกัันแต่่มีี
ส่่วนผสมแตกต่่างกััน จะทำำ�ให้้พลัังงานและสารอาหารที่่�ได้้รัับไม่่เท่่ากััน จึึงควรหลีีกเลี่�่ยงการนัับจำ�ำ นวนแคลอรี่่�จากอาหารที่่�
รัับประทานเข้้าไปเพีียงอย่่างเดีียว แต่่ควรคำำ�นึึงถึึงคุุณค่่าสารอาหารที่่�ได้้รัับด้้วย เช่่น กล้้วยผลขนาดกลาง 1 ลููก นม 1 แก้้ว
ซีีเรีียลธััญพืืช 1 ถ้้วย หรืือเนยถั่ว� 1 ช้้อนชา จะให้้พลังั งานที่่�เท่า่ กันั แต่่การดื่�่มนมจะช่่วยให้้ร่่างกายได้้รับั แคลเซีียมมากกว่่ากล้้วย
เนยถั่ว� จะให้้โปรตีีนมากกว่่าซีีเรีียล

62

เมนูอู าหารเพื่�่อสุขุ ภาพ สำำ�หรับั เด็ก็ หญิิงตั้�้งครรภ์์ ผู้�้สููงอายุุ ผู้้ป� ่ว่ ยติิดเตียี ง ผู้้�ป่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้�้ป่่วยไต

5. เลืือกอาหารที่�เ่ คี้้ย� วได้ง้ ่่าย
อาหารบางประเภทที่�่มีีความเหนีียวหรืือแข็็งมากเกิินไปอาจไม่่เหมาะสำ�ำ หรัับผู้�้สููงอายุุ เพราะสุุขภาพของฟัันและเหงื อก
จะเปลี่�่ยนแปลงไปตามอายุุเช่่นเดีียวกัับส่่วนอื่�่นของร่่างกาย จึึงทำำ�ให้้การกััดหรืือเคี้�ยวอาหารทำ�ำ ได้้ไม่่ดีีเหมืือนหนุ่่�มสาว อาหาร
ที่่�รัับประทานจึึงควรมีีลัักษณะอ่่อนนุ่่�ม เคี้�ยวง่่าย รสชาติิไม่่จััด โดยอาจเลืือกอาหารที่่�ผ่่านการปรุุงให้้วััตถุุดิิบเหล่่านั้้�นอ่่อนนุ่่�มลง
ไม่่ปรุุงสุุกมากเกิินไปจนทำำ�ให้้แข็็งกระด้้าง หรืือเลืือกใช้้ผลิิตภััณฑ์์อาหารกระป๋๋องบางสููตร เช่่น ซุุปที่�่มีีโซเดีียมต่ำำ�� ผลไม้้กระป๋๋อง
สููตรไม่่เติิมน้ำำ��ตาลหรืือน้ำ�ำ�ตาลน้้อย ทููน่่ากระป๋๋อง ทั้้�งนี้้� ควรอ่่านฉลากผลิิตภััณฑ์์ก่่อนเลืือกซื้�อว่่ามีีปริิมาณน้ำ��ำ ตาล โซเดีียม
ไขมัันชนิิดอิ่่�มตััวในปริิมาณน้้อย แต่่ยัังมีีแร่่ธาตุุ วิิตามิิน หรืือไฟเบอร์์รวมอยู่่�ด้้วย นอกจากนี้้� ผู้�้สููงอายุุบางคนอาจเกิิดอาการ
แพ้้น้ำำ�� ตาลในนม (Lactose Intolerance) ทำำ�ให้้เสี่�่ยงต่่ออาการปวดท้้อง ท้้องเสีีย หรืือมีีแก๊๊สในท้้องหลัังดื่่�มนมหรืือ
รัับประทานอาหารที่�่มีีส่่วนผสมของนม
6. ปรุงุ แต่่งรสชาติดิ ้ว้ ยเครื่�องเทศและสมุุนไพร
ผู้�้สููงอายุุมัักมีีความอยากอาหารลดลง การรัับรู้�้รสและกลิ่�นผิิดเพี้้�ยนจนคิิดไปว่่าอาหารจานโปรดมีีรสชาติิไม่่เหมืือนเดิิม
จึึงทำ�ำ ให้้ความใส่่ใจในอาหารที่่�รัับประทานน้้อยลง การปรุุงแต่่งรสชาติิของอาหารด้้วยเครื่�่องเทศหรืือสมุุนไพรอาจช่่วยเสริิมรส
และกลิ่น� ของอาหารให้้ดููน่า่ รับั ประทานมากขึ้น� และยังั ลดการใช้้เกลืือหรืือน้ำ�ำ�ตาลให้้น้้อยลง
7. อาหารดิบิ หรืือเก็บ็ รักั ษาไม่ด่ ีี ควรเลี่�ยงในการรัับประทาน
อาหารบางประเภทมัักเสี่่�ยงต่่อการปนเปื้�้อนของเชื้�อโรคต่่าง ๆ ได้้ง่่าย เมื่่�อถููกเก็็บรัักษาไว้้ไม่่ดีีหรืือไม่่ผ่่านการปรุุงให้้สุุกก่่
อนรัับประทาน เพราะสามารถทำ�ำ ให้้เกิิดอาการเจ็็บป่่วยจนเป็็นอัันตรายต่่อชีีวิิตในผู้้�สููงอายุุบางราย ตััวอย่่างอาหาร
ที่่�ควรระมััดระวัังในการรัับประทาน เช่่น นมและผลิิตภััณฑ์์จากนมที่่�ไม่่ผ่่านการพาสเจอร์์ไรส์์ ไข่่ดิิบ เนื้้�อแดงหรืือเนื้้�อสััตว์์ปีีกดิิบ
นอกจากนี้้� อาหารปรุุงสุุกที่่�เก็็บไว้้กิินในมื้�อต่่อไปหรืือรัับประทานไม่่หมดควรเก็็บเข้้าตู้้�เย็็นภายใน 1-2 ชั่�วโมง เพื่�่อป้้องกััน
การก่่อตััวของแบคทีีเรีีย
8. เสริมิ วิติ ามิินให้ก้ ัับร่่างกาย
การรัับประทานอาหารอย่่างเดีียวอาจไม่่เพีียงพอที่�่จะได้้รัับสารอาหารอย่่างครบถ้้วนในแต่่วััน เนื่�่องจากความ
เปลี่�่ยนแปลงทางร่่างกายและอารมณ์์ โดยเฉพาะแคลเซีียม วิิตามิินดีี และวิิตามิินบีี12 ที่่�ผู้�้สููงอายุุจำำ�เป็็นต้้องใช้้ในการซ่่
อมแซมร่่างกายมากกว่่าวััยหนุ่่�มสาว และการรัับประทานให้้ได้้สารอาหารอย่่างครบถ้้วนอาจบริิโภคเข้้าไปมาก บางคน
สามารถพึ่่�งตััวช่่วยเสริิมจากผลิิตภััณฑ์์เสริิมอาหารต่่าง ๆ อย่่างไรก็็ตาม การรัับประทานผลิิตภััณฑ์์เสริิมอาหารเหล่่านี้้�
อาจมีีผลต่่อยาชนิิดอื่่�นที่่�กำ�ำ ลัังรัับประทานในช่่วงนั้้�น จึึงควรปรึึกษาแพทย์์หรืือเภสััชกรก่่อนรัับประทาน และสารอาหาร
ที่ด�่ ีีที่่�สุดุ จะมาจากอาหารที่่เ� รารับั ประทานมากกว่า่

63

เมนูอาหารเพ่ือสุขภาพ สำ�ำ หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้ง้� ครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้้�ป่่วยติิดเตีียง ผู้ป้� ่ว่ ยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้้�ป่่วยไต

9. อ่า่ นฉลากผลิิตภัณั ฑ์อ์ ยู่�เสมอ
การอ่่านฉลากข้้อมููลของสารอาหารบนผลิิตภััณฑ์์มีีความสำำ�คััญมากและช่่วยให้้ตััดสิินใจได้้ง่่ายขึ้�นในการเลืือก
รัับประทาน ทำำ�ให้้รู้�้ข้้อมููลและส่่วนผสมสำ�ำ คััญในอาหาร เช่่น พลัังงานที่�่ได้้รัับ ไขมััน โซเดีียม น้ำ��ำ ตาล เพราะผู้้�สููงอายุุบางคน
มีีสภาวะทางร่า่ งกายที่ค่� วรเลี่�ย่ งหรืือจำำ�กััดส่ว่ นผสมบางตััวที่่�อาจส่่งผลกระทบต่อ่ ร่่างกาย
10. ลดไขมันั ส่ว่ นเกิิน
โดยทั่่�วไปร่่างกายจะได้้รัับไขมัันมาจาก 2 แหล่่ง คืือ ไขมัันในอาหารเองและไขมัันที่่�เติิมลงไปขณะทำำ�อาหาร แต่่ร่่างกาย
ไม่่สามารถขาดไขมัันได้้ เพราะเป็็นแหล่่งพลัังงานและยัังช่่วยละลายวิิตามิินบางชนิิด ดัังนั้้�น การเลืือกรัับประทานจึึงควรเลืือก
รัับประทานไขมันั ชนิดิ ไม่อ่ิ่ม� ตัวั มากกว่่าไขมันั ชนิดิ อิ่่�มตัวั หรืือไขมัันทรานส์์ เช่่น ไขมัันที่ม่� าจากถั่ว� อะโวคาโด น้ำ�ำ� มัันปลา น้ำำ��มัันพืืช
นอกจากนี้้� ผู้้�สููงอายุุยัังสามารถลดการบริิโภคไขมัันลงด้้วยวิิธีีอื่�่นได้้ เช่่น ใช้้น้ำ�ำ�มัันในปริิมาณพอดีีขณะทำำ�อาหาร ใช้้กระทะ
ที่�่มีีสารเคลืือบป้้องกัันจะช่่วยให้้ใช้้น้ำ��ำ มัันน้้อยลง เลืือกรัับประทานเนื้้�อสััตว์์ไม่่ติิดมัันหรืือผลิิตภััณฑ์์นมไขมัันต่ำ��ำ เปลี่�่ยนวิิธีี
การปรุงุ อาหารจากการทอดเป็็นการย่่าง การอบ อบด้้วยลมร้้อน การนึ่่�ง หรืือการต้้มแทน
11. ลดปริมิ าณโซเดีียม
ส่่วนใหญ่่ร่่างกายได้้รัับโซเดีียมจากการรัับประทานเกลืือ แต่่ก็็สามารถพบได้้จากอาหารสดหลายชนิิด โดยเฉพาะ
พวกที่่�มีโี ปรตีีนสููงและผลิติ ภััณฑ์์อาหารกระป๋อ๋ งต่่าง ๆ ที่ม่� ักั เติมิ โซเดีียมลงไปในภายหลััง ซึ่ง่� ทำำ�ให้้ผู้ส้� ููงอายุุหลายคนได้้รัับโซเดีียม
เข้้าไปในปริิมาณมากเกิินความต้้องการ และอาจทำำ�ให้้ความดัันโลหิิตของร่่างกายสููงขึ้�นกว่่าปกติิ ผู้้�ที่่�มีีอายุุมากกว่่า 50 ปีีขึ้�นไป
ควรได้้รัับโซเดีียมในปริิมาณเพีียง 1,500 มิิลลิิกรััมต่่อวััน หรืือคิิดเป็็น ⅔ ช้้อนชา ดัังนั้้�น ก่่อนการเติิมเกลืือหรืือเครื่่�องปรุุงรส
อื่่�น ๆ ควรคำำ�นึึงถึึงปริิมาณโซเดีียมที่�่ได้้รัับอยู่�แล้้วจากอาหารหรืือขนมที่่�รัับประทานเข้้าไป หรืืออาจใช้้สมุุนไพรและเครื่่�องเทศ
ในการเสริิมรสชาติิแทน

ตำ�ำ รับั อาหารผู้้�ป่ว่ ยติิดเตียี ง



แกงจืืดไข่่ม้้วนไส้้ปลา

67

เมนูอาหารเพ่ือสขุ ภาพ สำำ�หรับั เด็็ก หญิิงตั้้�งครรภ์์ ผู้�้สููงอายุุ ผู้้ป� ่่วยติิดเตียี ง ผู้�ป้ ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้้ป� ่ว่ ยไต

ส่่วนประกอบ (สำำ�หรับั 5 คน รับั ประทาน)

วิิธีที ำ�ำ แกงจืืดไข่ม่ ้ว้ นไส้้ปลา วตั ถดุ ิบ ปริมาณ
1. หั่่น� ผักั กาดขาวและฟักั เขียี วเป็็นชิ้น� ไข่ไ่ ก่่ หนว่ ยชง่ั (กรัม) หนว่ ยตวง(ครวั เรอื น)
2. หั่่�นแครอทให้้เป็็นแว่่นๆ หรืือใช้้พิิมพ์์ เนื้้อ� ปลาบด
รููปดอกไม้้กดลงไปบนแครอท เห็็ดหอมแห้้ง 200 4 ฟอง
3. นำำ�เนื้้�อปลาบดปรุุงรสด้้วยซีีอิ๊๊�วขาว วุ้น� เส้้นสด 200 2 ถ้้วย
ใส่ต่ ้้นหอมคลุุกให้้เข้้ากัันพักั ไว้้ ฟัักเขีียว 10 5 ดอก
4. ตีีไข่่ ตั้�งกระทะใช้้ไฟอ่่อน ทาน้ำำ�� มัันบน ต้้นหอมซอย 50 1 ทััพพีี
กระทะเล็็กน้้อย เทไข่่ลงไปให้้เป็็นแผ่่นบางๆ ต้้นหอมเด็็ดให้้เป็็นเส้้น 300 3 ทัพั พีี
พอสุกุ ยกลงพัักไว้้ แครอท 10 1 ต้้น
5. นำ�ำ หม้้อใส่่น้ำ��ำ ตั้้�งไฟต้้มให้้เดืือด ใส่่เกลืือ ผัักกาดขาว 5 6 เส้้น
เล็็กน้้อยนำำ�ต้้นหอมที่่�เด็็ดออกเป็็นเส้้นๆ ลวก ผักั ชีีตกแต่่ง 100 2 ทััพพีี
แค่พ่ อสลดแช่่น้ำำ�� เย็น็ ซีีอิ๊๊�วขาว 100 2 ทัพั พีี
6. นำ�ำ ไข่่เจีียวแผ่่นมาวางเอาเนื้้�อปลาบด น้ำ��ำ สะอาด 5 1 ต้้น
เกลี่�่ยให้้เป็็นแบนๆไม่่หนามาก ค่่อยๆ ม้้วนไข่่ 45 3 ช้้อนโต๊ะ๊
ให้้แน่่น ค่่อยๆม้้วนระวังั เนื้้อ� ไข่ฉ่ ีีกขาด 1000 5 ถ้้วยตวง
7. ม้้วนไข่่แล้้วเอาต้้นหอมลวกรองด้้าน
ล่่าง ผููกมััดปมให้้เป็็นข้้อๆ แล้้วหั่่�นออกเป็็น 3 ท่่อน • ต้น้ถ้ห้านอิ่*�่มม*ไอเปคย่จลา่ ็ะตด็ ้เม้อลันาบั ไา.ป.น.ผแเูกูกติ่ิไ่ไนขมไ่่่มปล่้ั้วับผนักั ไมจ่ะ่ไดเ้ล้ ะ
8. นำ�ำ หม้้อใส่่น้ำำ�� 5 ถ้้วยตวง ตั้�งไฟต้้มให้้
เดืือดใส่่แครอท ฟัักเขีียว เห็็ดหอม (นำ�ำ เห็็ดหอม
แห้้งแช่่น้ำ�ำ�ให้้นิ่่�มหั่่�นขนาดตามต้้องการ) ปรุุงรส
เพิ่่�มด้้วยซีีอิ๊๊�วขาว คนให้้เข้้ากััน พอน้ำ�ำ� เดืือดได้้ที่่�
ใส่ไ่ ข่่ม้้วนที่่�ทำำ�ไว้้แล้้วต้้มไฟกลาง
9. ต้้มให้้ไส้้ไข่่ม้้วนสุุกดีี ระหว่่างนั้้�นค่่อยๆ
ช้้อนฟองไขมัันออกเพื่่�อช่่วยให้้น้ำ��ำ ซุุปใสขึ้้�น จากนั้้�น
ใส่่ผัักกาดขาวลงไป ปิิดเตา ตัักใส่่ชาม ตกแต่่งด้้วย
ใบผักั ชีี ต้้นหอมเล็็กน้้อย เสร็็จพร้้อมเสริิฟ

คุุณค่า่ ทาง พลังั งาน คาร์์โบไฮเดรต โปรตีีน ไขมันั โซเดีียม ใยอาหาร แคลเซีียม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริโิ ภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รััม) (กรััม) (มิลิ ลิิกรััม)

140.04 7.73 15.07 5.43 615.61 2.42 69.01

ต้้มข่่าไก่่

69

เมนอู าหารเพ่อื สขุ ภาพ สำ�ำ หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้�้งครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้ป�้ ่่วยติดิ เตียี ง ผู้้ป� ่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้�้ป่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรับั 5 คน รัับประทาน)

วิธิ ีที ำำ�ต้ม้ ข่่าไก่่ วัตถดุ บิ ปรมิ าณ
1. นำ�ำ หม้้อตั้�งเตาใส่่หางกะทิิ ข่่า ตะไคร้้ เนื้้�ออกไก่่ หน่วยชง่ั (กรัม) หนว่ ยตวง(ครัวเรอื น)
ใบมะกรููด รากผัักชีี ต้้มไฟปานกลางนานประมาณ ข่่าอ่อ่ นหั่่น� แว่่น
5-6 นาทีีจนเดืือดและมีกี ลิ่น� หอม ตะไคร้้ 250 2 ชิ้�น
2. ใส่่เนื้้�ออกไก่่ลงไปต้้มจนเนื้้�อไก่่สุุก หััวหอม 100 1 ทัพั พีี
ใส่่ฟัักเขีียว ปรุุงรสด้้วย เกลืือ น้ำ��ำ ปลา ใส่่หััวกะทิิ รากผัักชีี 20 4 ต้้น
ต้้มจนเดืือดใส่่มะเขืือเทศ ใบมะกรููด 20 5 หัวั
3. ปิิดไฟเติิมน้ำำ�� มะนาว ตามด้้วยพริิก มะเขืือเทศ 5 3 ราก
ขี้�หนููสดที่่�ทุุบไว้้ และต้้นหอมผัักชีีซอย พร้้อมเสิิร์์ฟ ฟัักเขีียวหั่่น� ชิ้�น 5 6 ใบ
พริกิ ขี้�หนูู 100 1 ½ ทััพพีี
•กะก*เทะ*พิิทจเริคิะใาลสแะ็่็ด่หตถล้ลกา้ััตับงัม้ัจ้มัน..าก.แแกะลตทีท่่ะ่ิ่ไไ� ิไมกนม่่า่่ลเ่ ่สรันิับ่ม่�วยๆสุงุกาม ผักั ชีี 300 4 ทััพพีี
ต้้นหอม 3 5 เม็ด็
น้ำ�ำ�มะนาว 10 3 ต้้น
น้ำำ��ปลา 15 2 ต้้น
เกลืือ 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
หางกะทิิ 15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
น้ำำ��กะทิิ 5 1 ช้้อนชา
500 2 1/2 ถ้้วยตวง
200 1 ถ้้วยตวง

คุุณค่า่ ทาง พลังั งาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีนี ไขมััน โซเดียี ม ใยอาหาร แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริิโภค (กิิโลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รััม) (กรััม) (มิลิ ลิิกรัมั )

387.63 12.52 18.17 29.43 704.16 2.08 36.58

ข้้าวต้้มฟักั ทอง

71

เมนอู าหารเพอื่ สขุ ภาพ สำำ�หรับั เด็ก็ หญิงิ ตั้้�งครรภ์์ ผู้้ส� ููงอายุุ ผู้ป�้ ่ว่ ยติดิ เตีียง ผู้ป�้ ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้ป�้ ่่วยไต

ส่่วนประกอบ (สำำ�หรัับ 5 คน รัับประทาน)

วิิธีที ำำ�ข้้าวต้ม้ ฟัักทอง วตั ถุดบิ ปริมาณ
1. ซาวข้้าวใส่่หม้้อ ใส่่น้ำ��ำ ซุุปผััก ยกขึ้�นตั้�ง ข้้าวสารหอมมะลิิใหม่่ หน่วยชัง่ (กรัม) หนว่ ยตวง(ครัวเรอื น)
บนไฟแรงจนเดืือดลดเป็็นไฟกลาง ใส่่ใบเตย ต้้มจน โครงไก่่ 100 1ถ้้วย
เมล็ด็ ข้้าวสุุกบานน้ำ�ำ�ข้้าวข้้นขาว ปิิดไฟ ใบเตยหอม 300 1 ตัวั
2. หั่่�นฟัักทองและแครอทเป็็นสี่่�เหลี่�่ยม ฟักั ทอง 3 5 ใบ
หนา 1 นิ้้ว� พัักไว้้ กระเทีียมแกะเปลืือกสัับ 250 2 ½ ทัพั พีี
3. ตั้้�งกระทะใส่น่ ้ำ��ำ มันั พอร้้อน ใส่่กระเทีียม แครอท 10 1 ช้้อนโต๊๊ะ
ผััดพอเหลืืองหอม ตามด้้วยฟัักทอง แครอท ผััดจน น้ำ��ำ มัันพืืช 30 3 ช้้อนโต๊๊ะ
สุุก ใส่่น้ำำ��ต้้มจนสุุก ปรุุงรสด้้วยเกลืือ ซีีอิ๊๊�วขาว เกลืือสมุุทร 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
ซอสปรุุงรส และน้ำ��ำ มัันหอย ผััดให้้เข้้ากััน ปิิดไฟ ซีีอิ๊๊ว� ขาว 3 ½ ช้้อนชา
4. ตัักข้้าวต้้มใส่่ถ้้วย ตัักเครื่่�องที่�่ผััดใส่่ ซอสปรุงุ รส 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
ด้้านบน โรยต้้นหอม ผัักชีี งาขาว และพริิกไทย น้ำ�ำ�มันั หอย 15 1 ช้้อนโต๊ะ๊
ตกแต่ง่ ด้้วยใบผักั ชีี เสิิร์ฟ์ ร้้อนๆ งาขาวคั่่ว� 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
ต้้นหอมหั่่�น 5 1 ช้้อนชา
ผักั ชีีหั่่�น 10 2 ต้้น
พริกิ ไทย 10 2 ต้้น
น้ำำ��ต้้มผััก 5 1 ช้้อนชา
1500 มล. 11/2 ลิติ ร

คุุณค่า่ ทาง พลัังงาน คาร์์โบไฮเดรต โปรตีนี ไขมันั โซเดีียม ใยอาหาร แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริิโภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิิกรััม) (กรััม) (มิิลลิิกรัมั )

116.58 16.32 2.69 4.50 733.89 1.81 24.17

แกงจืืดลููกชิ้ �นปลา

73

เมนูอาหารเพอ่ื สุขภาพ สำำ�หรับั เด็็ก หญิงิ ตั้้�งครรภ์์ ผู้ส�้ ููงอายุุ ผู้�ป้ ่่วยติิดเตียี ง ผู้้ป� ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้ป�้ ่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรับั 3 คน รัับประทาน)

วิิธีีทำ�ำ แกงจืืดลููกชิ้้น� ปลา วัตถดุ ิบ ปรมิ าณ
1. แกะเนื้้อ� ปลาทููสัับให้้ละเอีียด พัักไว้้ ผักั กาดขาว หนว่ ยช่ัง (กรมั ) หน่วยตวง(ครัวเรือน)
2. นำ�ำ ส่่วนผสมลููกชิ้�นปลาโขลกรวมกััน กวางตุ้ ง�
ให้้ละเอีียด ใส่่เนื้้�อปลาทููสัับที่�่เตรีียมไว้้เคล้้าให้้เข้้า แครอท 50 1 ทัพั พีี
ด้้วยกััน จากนั้้น� ปั้้น� เป็็นก้้อนกลมขนาดตามต้้องการ เห็็ดหููหนูู 50 1 ทัพั พีี
3. ตั้้�งกระทะใส่่น้ำ�ำ�มัันไฟร้้อนปานกลาง เห็็ดน่อ่ งไก่่ 50 1 ทัพั พีี
น้ำ�ำ� มัันร้้อนใส่่กระเทีียมเจีียวให้้มีีกลิ่�นหอม เติิมน้ำ��ำ ต้้นหอม 50 1 ทัพั พีี
สะอาดต้้มจนน้ำ�ำ� เดืือด ขึ้ �นฉ่่าย 100 2 ทััพพีี
4. ใส่่ลููกชิ้�นปลาต้้มจนสุุกเติิมเกลืือ จาก ซีีอิ๊๊�วขาว 3 1 ต้้น
นั้้�นใส่่แครอท เห็็ดน่่องไก่่ เห็็ดหููหนูู กวางตุ้�ง ผััก น้ำำ�� ปลา 5 2 ต้้น
กาดขาวและตามด้้วยขึ้�นฉ่่าย ปรุุงรสด้้วยซีีอิ๊๊�วขาว กระเทีียมเจีียว 10 2 ช้้อนชา
และน้ำ�ำ� ปลา ใส่่ต้้นหอมปิิดไฟจััดใส่่ถ้้วยพร้้อมเสิิร์์ฟ น้ำำ��เปล่่า 10 2 ช้้อนชา
ส่ว่ นผสมลูกู ชิ้้�นปลา 10 2 ช้้อนชา
เนื้้อ� ปลาทููสับั 1000 5 ถ้้วยตวง
กระเทีียม 120 3 ตัวั
พริกิ ไทย 2-3 3 กลีีบ
รากผักั ชีี 1 10 เม็ด็
เกลืือ 5 1 ต้้น
2 1/3 ช้้อนชา

คุณุ ค่่าทาง พลัังงาน คาร์์โบไฮเดรต โปรตีนี ไขมััน โซเดีียม ใยอาหาร แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริิโภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิิกรััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รัมั )

105.60 8.39 11.23 3.01 783.89 4.14 62.23

ซุปุ ปลา

75

เมนอู าหารเพ่อื สขุ ภาพ สำ�ำ หรัับเด็็ก หญิงิ ตั้ง้� ครรภ์์ ผู้ส�้ ููงอายุุ ผู้้�ป่่วยติดิ เตีียง ผู้ป�้ ่่วยเบาหวาน ความดันั โลหิิตสููง ผู้ป�้ ่่วยไต

ส่่วนประกอบ (สำำ�หรับั 5 คน รับั ประทาน)

วิิธีีทำำ�ซุุปปลา วตั ถดุ ิบ ปริมาณ
1. ใส่่น้ำ�ำ� มัันในกระทะตั้�งไฟให้้ร้้อนเจีียว ปลากระพง/ปลาโฉมงาน หนว่ ยช่งั (กรัม) หนว่ ยตวง(ครวั เรอื น)
หัวั หอมให้้แหลืือง พักั ไว้้ /ปลาอินิ ทรีีย์์
2 นำ�ำ ข่่า ตะไคร้้ รากผัักชีี บุุบพอแตก ข่่าหั่่น� เป็็นแว่น่ 300 3 ขีีด
ใส่ห่ ม้้อต้้มเติิมน้ำ�ำ�ต้้มให้้เดืือด ตะไคร้้ 100 2 ทัพั พีี
3. นำำ�ปลาที่่�เตรีียมไว้้ ต้้มจนปลาสุุก ใส่่ หัวั หอมแดงซอย(สำำ�หรับั เจีียว) 20 4 ต้้น
มะเขืือเทศ ปรุุงด้้วยน้ำ��ำ ปลา เกลืือ ยกหม้้อลง รากผักั ชีี 20 5 หัวั
4. เติิมน้ำ�ำ� มะนาว พริิกขี้�หนูู โรยหน้้าด้้วย มะเขืือเทศ 5 3 ราก
ต้้นหอม ผัักชีี หอมเจีียวพร้้อมเสิริ ์์ฟ พริกิ ขี้ห� นูู 100 3 ลููก
ผัักชีี 3 5 เม็ด็
ต้้นหอม 5 2 ต้้น
น้ำำ�� มะนาว 5 2 ต้้น
น้ำำ�� ปลา 15 1 ช้้อนโต๊๊ะ
เกลืือ 20 4 ช้้อนชา
น้ำำ��สะอาด 5 1 ช้้อนชา
น้ำำ��มัันพืืช (สำำ�หรัับเจีียวหััวหอม) 1500 7 ½ ถ้้วยตวง
10 2 ช้้อนชา

คุุณค่่าทาง พลัังงาน คาร์์โบไฮเดรต โปรตีนี ไขมันั โซเดีียม ใยอาหาร แคลเซีียม
โภชนาการ
ต่่อ 1 บริโิ ภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รััม) (กรััม) (มิลิ ลิิกรััม)

119.10 3.34 15.3 4.95 747.36 0.88 36.13

• ขณะเพต้ร้ม*าป*ะลเจคาะไลทม็ำ่ด็ ค่ำ�ลใวัหบัร้้ปค..ล.นแาตจเ่หไ่นมม่ก็่ลน็ วั่ับคา่ ปาวลไาดจ้้ ะสุุก



77

เมนูอาหารเพื่อสขุ ภาพ สำ�ำ หรัับเด็ก็ หญิิงตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้�้สููงอายุุ ผู้�ป้ ่่วยติดิ เตียี ง ผู้ป้� ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

โภชนาการสำ�ำ หรัับผู้�ป้ ่ว่ ยโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็็นโรคไม่่ติิดต่่อเรื้�อรัังไม่่สามารถรัักษาให้้หายขาดได้้ ต้้องทำ�ำ การรัักษาไปตลอดชีีวิิตและเป็็นสาเหตุุ
ทำ�ำ ให้้เกิิดโรคแทรกซ้้อนอื่�่นๆ ได้้อีีกมากมายถ้้ารัักษาไม่่ต่่อเนื่�่องหรืือไม่่สามารถควบคุุมน้ำ�ำ� ตาลในเลืือดได้้ การควบคุุมอาหาร
เป็็นวิิธีีหนึ่่�งที่่�ช่่วยรัักษาระดัับน้ำำ�� ตาลในเลืือด ดัังนั้้�นโรคเบาหวานจึึงเป็็นโรคหนึ่่�งที่่�ต้้องใช้้อาหารบำ�ำ บััดควบคู่่�กัับการรัักษาทางยา

ในการควบคุุมระดัับน้ำำ��ตาลในเลืือดของผู้้�ป่่วยเบาหวาน จำ�ำ เป็็นต้้องควบคุุมอาหารควบคู่่�กัับการกิินยาหรืือฉีีดอิินซููลิิน
ตามคำำ�แนะนำำ�ของแพทย์์ ในด้้านการควบคุุมอาหารต้้องเรีียนรู้้�เรื่่�องปริิมาณอาหารที่่�ควรบริิโภค การแลกเปลี่่�ยนอาหาร เพื่�่อ
ให้้เกิิดทางเลืือกและไม่่รู้�้สึึกเบื่�่อว่่าถููกบัังคัับเรื่�่องการกิินมากเกิินไป อาหารแลกเปลี่�่ยนจึึงเป็็นข้้อมููลแรกที่่�ผู้�้เป็็นเบาหวานได้้รัับ
การแนะนำำ�ให้้เรีียนรู้�้ และนำำ�สู่่�การปฏิิบัตั ิิในชีีวิติ ประจำ�ำ วัันของตน เท่า่ กับั เป็น็ การเริ่�มเปลี่�่ยนบริโิ ภคนิสิ ัยั ของตนเอง

การนัับคาร์์โบไฮเดรตเป็็นแนวทางหนึ่่�งที่่�นำำ�มาใช้้ในการวางแผนการควบคุุมอาหาร เพื่่�อควบคุุมระดัับน้ำ�ำ�ตาลสำำ�หรัับ
ผู้้�เป็็นเบาหวานเพราะอาหารที่่�บริิโภค มีีสารอาหารสำ�ำ คััญที่�่ให้้พลัังงานแก่่ร่่างกายคืือ คาร์์โบไฮเดตร การย่่อยสารอาหาร
ดัังกล่า่ วในร่่างกาย ให้้ผลต่อ่ ระดับั น้ำ��ำ ตาลในเลืือดแตกต่่างกันั ดังั นี้้�

การเปลี่�ยนแปลงสารอาหารเป็็นน้ำำ�� ตาล ร้้อยละเปลี่ย� นเป็น็ น้ำำ��ตาล ระยะเวลา
สารอาหาร 100 15 – 30 นาทีี
30 – 90 นาทีี
คาร์์โบไฮเดรตเชิิงเดี่่�ยว 90 – 100 3 – 4 ชั่�วโมง
คาร์์โบไฮเดตรเชิิงซ้้อน 58 หลายชั่ว� โมง
โปรตีีน 10
ไขมััน

คาร์์โบไฮเดรตเชิิงเดี่่�ยว หมายถึึง น้ำ��ำ ตาลซึ่�่งอาจจะเป็็นน้ำ��ำ ตาลโมเลกุุลเดี่่�ยว เช่่น กลููโคส ฟรัักโทส กาแล็็กโทส
หรืือน้ำ�ำ�ตาลที่่�มีี 2 โมเลกุุล เช่่น น้ำ��ำ ตาลทราย คาร์์โบไฮเดรตเชิิงเดี่�่ยวจะถููกย่่อยและดููดซึึมได้้เร็็วในธรรมชาติิ พบในผลไม้้ นม
และผลิิตภััณฑ์์นม น้ำ�ำ�ผึ้้�ง น้ำ�ำ�หวาน ผลไม้้ น้ำ�ำ� ตาลทรายแดง และลููกอม
คาร์์โบไฮเดรตเชิิงซ้้อน หมายถึึง คาร์์ไบไฮเดรตที่�่อยู่�ในรููปแป้้ง ประกอบด้้วยโมเลกุุลน้ำำ��ตาลเป็็นสายยาว หรืืออาจ
จะแตกแขนงไปอีีก ส่่วนใหญ่่จะมีีใยอาหาร ใช้้เวลาย่่อยนานกว่่าคาร์์โบไฮเดรตเชิิงดี่่�ยว พบมากในผััก ผลไม้้ ธััญพืืชไม่่ขััดสีี
ถั่ว� เมล็ด็ แห้้ง ผัักที่�่มีแี ป้ง้ เช่น่ มันั เผืือก ข้้าวโพด ฟัักทอง เป็น็ ต้้น

78

เมนููอาหารเพื่่อ� สุขุ ภาพ สำำ�หรัับเด็ก็ หญิงิ ตั้ง้� ครรภ์์ ผู้ส้� ููงอายุุ ผู้้ป� ่่วยติิดเตีียง ผู้�้ป่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

คาร์์โบไฮเดรตเป็็นสารอาหารที่�่ทำำ�ให้้น้ำ�ำ� ตาลในเลืือดสููงมากกว่่าสารอาหารตััวอื่�่น โดยจะถููกเปลี่�่ยนเป็็นน้ำ�ำ� ตาล
กลููโคสได้้ปริิมาณมากกว่่าและในระยะเวลาสั้�นกว่่าสารอาหารตััวอื่�่นๆ เมื่่�อคาร์์โบไฮเดรตถููกย่่อยเป็็นน้ำำ��ตาลกลููโคส
จะดููดซึึมเข้้าสู่�กระแสเลืือด โดยมีีอิินซููลิินจากตัับอ่่อนจะเป็็นตััวนำำ�กลููโคสที่�่อยู่�ในเลืือดไปเผาผลาญให้้เป็็นพลัังงาน
ดัังนั้้�นปริิมาณของคาร์์โบไฮเดรตที่่�เปลี่�่ยนเป็็นน้ำำ�� ตาลกลููโคส และอิินซููลิินที่�่หลั่�งจากตัับอ่่อนจะต้้องสมดุุลกััน ป้้องกััน
ไม่่ให้้ระดัับน้ำ��ำ ตาลสููงเกิินไปในแต่่ละมื้�อเพื่�่อจะให้้ระดัับน้ำ�ำ� ตาลในเลืือดอยู่�ในเกณฑ์์ปกติิ โดยไม่่จำ�ำ เป็็นต้้องงดการกิิน
คาร์โ์ บไฮเดรตทั้้ง� หมด แต่ค่ วบคุุมปริิมาณคาร์โ์ บไฮเดรตแต่ล่ ะมื้�อให้้ใกล้้เคีียงกันั
หน่่วยนัับคาร์์โบไฮเดรต เรีียกว่่า Carbo choice, Carb unit (คาร์์บ) หรืือ Carbo ซึ่�่ง 1 คาร์์บ เท่่ากัับ
คาร์์โบไฮเดรต 15 กรััม อาหารหลายชนิิดมีีคาร์์ไฮเดรต เพื่�่อให้้เข้้าใจง่่ายสามารถเทีียบกัับอาหารในอาหารแลกเปลี่่�ยนได้้ ดัังนี้้�

หมวดอาหารแลกเปลี่�ยน 1 ส่่วน ปริิมาณคาร์์โบไฮเดรต (กรัมั )
หมวดข้้าว-แป้้ง 18
หมวดผลไม้้ 15
หมวดผักั ข. (3 ส่ว่ น) 15
หมวดนมและผลิิตภััณฑ์์ 12

ข้้อมูลู จากรายการอาหารแลกเปลี่ย� น ซึ่่�งมาจากอาหาร 4 หมวด ดัังนี้้�
หมวดข้้าวแป้ง้ -ธััญพืืช อาหารในหมวดนี้้� 1 ส่ว่ น มีีคาร์์ไฮเดรต 18 กรััม โปรตีีน 2 กรััม และพลัังงาน 60 กิโิ ลแคลอรี่่� ได้้แก่่

ข้้าวสวย 1 ทัพั พีี ข้้าวเหนีียว ครึ่ง� ทััพพีี ข้้าวต้้ม 2 ทัพั พีี ขนมจีนี 1 ทัพั พีี

เส้้นใหญ่่ 1 ทััพพีี วุ้้�นเส้น้ 1 ทััพพีี บะหมี่่�กึ่�งสำำ�เร็จ็ รูปู สุุก 1 ทัพั พีี มันั เทศต้้มสุกุ 1 ทััพพีี

ฟักั ทอง 2 ทัพั พีี ข้า้ วโพด ครึ่�งฝััก ขนมปััง 1 แผ่น่ แครกเกอร์์ 6 แผ่่น

79

เมนูอาหารเพื่อสขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิิงตั้้ง� ครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้้�ป่่วยติิดเตียี ง ผู้้ป� ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้้ป� ่ว่ ยไต

หมวดผักั
ประเภทผััก ก. ผักั 1 ส่ว่ น ปริมิ าณ 100 กรััม ให้้พลังั งานน้้อยมาก รัับประทานได้้ตามความต้้องการ เช่น่

ผักั กาดขาว ฟักั เขียี ว ผักั กูดู แตงกวา/แตงร้้าน แตงโมอ่อ่ น

ผัักกวางตุ้ �ง ผักั บุ้�ง ใบโหรพา ผัักกาดหอม มะเขืือเทศ

ผัักชี/ี คึ่่น� ไช่่ ขิิง สายบััว ยอดมะม่่วงหิมิ พานต์์ หััวปลีี

ประเภทผััก ข. ผักั 1 ส่่วน ปริมิ าณ 100 กรััม ให้้โปรตีีน 2 กรััม คาร์โ์ บไฮเดรต 5 กรััม และพลังั งาน 25 กิโิ ลแคลอรี่่� เช่่น

แครอท ข้้าวโพดอ่อ่ น คะน้้า ถั่�วฝักั ยาว กระเจี๊ย� บเขียี ว

บล็็อกโครีี ดอกกะหล่ำ�ำ� มะระ มะละกออ่อ่ น ถั่ �วพูู
สะตอ
ดอกโสน กะหล่ำ�ำ� ปลีี มะเขืือเปาะ หน่อ่ ไม่่ บวบ

ตำำ�ลึึง ถั่ว� งอก เห็ด็ ฟาง ยอดชะอม

80

เมนูอู าหารเพื่�อ่ สุขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็็ก หญิงิ ตั้้�งครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้�้ป่่วยติดิ เตีียง ผู้ป้� ่่วยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้ป้� ่่วยไต

หมวดผลไม้้
ผลไม้้ 1 ส่่วน ให้้คาร์์โบไฮเดรต 15 กรััม พลัังงาน 60 กิิโลแคลอรี่่� ปริิมาณของผลไม้้แตกต่่างกัันออกไปขึ้�นอยู่่�กัับ
ความหวานของผลไม้้แต่่ละชนิดิ เช่่น

ครึ่ง� ผล กล้้วยหอม ผรั่่�ง แก้ว้ มัังกร มะม่ว่ งสุุก
1 ผล กล้้วยน้ำ��ำ ว้้า แอปเปิ้ล�้ ส้ม้ ทุเุ รียี น
2 ชิ้้น� /ผล มะขามหวาน
4 ผล ขนุุน ส้้มโอ
5 - 6 ผล พุทุ ธา เงาะ มัังคุุด
6 - 8 ผล ลองกอง ลิ้ �นจี่่�
แตงโม สับั ปะรด ลำ�ำ ไย
มะละกอสุุก

81

เมนอู าหารเพ่ือสขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิิงตั้�้งครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้ป้� ่่วยติิดเตีียง ผู้ป�้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้ป�้ ่ว่ ยไต

หมวดน้ำ��ำ นม
อาหารหมวดนี้้� 1 ส่่วน ให้้โปรตีีน 8 กรััม ไขมััน 8 กรััม คาร์์โบไฮเดรต 12 กรััม และพลัังงาน 150 กิิโลแคลอรี่�่ เช่่น

ชนิดิ ของนม ปริิมาณ

น้ำำ��นมธรรมดา (whole milk) 1 ถ้้วยตวง หรืือ 240 ml
น้ำำ��นมลดไขมันั (low fat milk) * 1 ถ้ว้ ยตวง หรืือ 240 ml
น้ำ�ำ�นมไม่่มีีไขมันั (skim milk) ** 1 ถ้ว้ ยตวง หรืือ 240 ml
น้ำำ��นมระเหย (evaporated milk) *** ½ ถ้ว้ ยตวง หรืือ 120 ml
นมผง (powdered, whole milk) ½ ถ้ว้ ยตวง หรืือ 35 กรััม
นมผงลดไขมันั (powdered, low fat milk) * ½ ถ้้วยตวง หรืือ 35 กรััม
นมผงไม่่มีีไขมันั (powdered, skim milk) ** ½ ถ้ว้ ยตวง หรืือ 35 กรัมั

หมายเหตุุ
* พลัังงานลดลงเหลืือเพีียง 120 กิิโลแคลอรี่�่ และไขมันั 5 กรััม
** พลัังงานลดลงเหลืือเพีียง 90 กิิโลแคลอรี่�่
*** เติมิ น้ำ��ำ ให้้ได้้ 240 ml นมผงทุกุ ชนิิดเติิมน้ำ�ำ� ให้้ได้้ 240 ml

นม 1 แก้้ว นมข้้นจืืด ครึ่�งแก้้ว นมผง 4 ช้อ้ นโต๊๊ะ โยเกิิร์์ต 1 ถ้ว้ ย

ตำ�ำ รับั อาหารผู้้�ป่ว่ ยโรคเบาหวาน



ละแซ

85

เมนอู าหารเพอ่ื สุขภาพ สำำ�หรับั เด็็ก หญิิงตั้้�งครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้้�ป่ว่ ยติดิ เตีียง ผู้ป�้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้�ป้ ่่วยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรัับ 4 คน รัับประทาน)

วิิธีีทำำ�ละแซ วัตถุดบิ ปริมาณ
วิธิ ีีทำำ�เส้้น ส่ว่ นผสมเส้้น หนว่ ยชงั่ (กรัม) หน่วยตวง(ครวั เรอื น)
1. ผสมแป้้งทั้้�งสองชนิิดรวมกัันใส่่น้ำ�ำ� ลงไป แป้ง้ ข้้าวเจ้้า
ทีีละน้้อยและนวดจนแป้้งเข้้ากััน จากนั้้�นเติิมน้ำ�ำ� 100 2 ถ้้วยตวง
ลงไปทั้้�งหมด และคนให้้แป้ง้ ละลายเข้้ากััน แป้ง้ มััน 50 1 ถ้้วยตวง
2. นำ�ำ ไปกรองด้้วยผ้้าข้้าวบางพัักไว้้ 10 น้ำ�ำ�สะอาด 400 2 ถ้้วยตวง
นาทีีให้้แป้้งดููดน้ำ�ำ�ได้้เต็็มอิ่่ม� ส่่วนผสมน้ำ��ำ แกง 200
3. ตัักแป้้ง 1/2 ถ้้วย ใส่่ถาดชนิิดกลม ปลาทููหรือปลาตาจง (แล่่เอาเฉพาะเนื้�อ) 4 ตััว
ขนาดเส้้นผ่่าศููนย์์กลาง 8 นิ้้�ว นมจืืดพร่่องมันั เนย 360 1 ¾ ถ้้วยตวง
4. นำ�ำ ไปนึ่่�งในลัังถึึงที่�่ใส่่น้ำำ�� ตั้้�งไฟจนเดืือด น้ำ�ำ� สะอาด 250 2 ½ ถ้้วยตวง
แล้้ว เอาถาดแป้้งวางลงไปแล้้วปิิดฝาลัังถึึงนึ่่�งนาน หััวหอมซอยหยาบๆ 100 1 ถ้้วยตวง
3 นาทีี แป้ง้ สุุกยกลง กระเทีียมซอย 20 2 ช้้อนโต๊ะ๊
5. แซะแป้้งออกจากถาดม้้วนเป็็นแท่่ง ขิิงซอยหยาบๆ 20 2 ช้้อนโต๊ะ๊
กลมยาวและหั่่�นแป้้งเป็็นชิ้�นประมาณ 1 เซนติิเมตร พริกิ ไทยป่่น 10 2 ช้้อนชา
เกลืือป่่น 5 1 ช้้อนชา
เ•คถล้็า้ด็ ต้ล้ัอับง.ก..าแรตใ่ห่ไ้ม้เ่สล่้ั้นบั เหนีียว น้ำำ�� ปลา 10 2 ช้้อนชา
จะต้้องนวดแป้้ง น้ำ��ำ ตาล 10 2 ช้้อนชา
ให้้นานขึ้ น� พริิกชี้ฟ� ้้าแห้้ง หั่่�นเล็็กๆ 3 2 เม็ด็
ส้้มแขก 10 3-4 ชิ้น�

• ผักั เคีียง เช่่น แตงกวา ถั่ว� ฝัักยาว ดอกดาหลา ยอดมะม่่วงหิิมพานต์์ หััวปลีี ถั่�วงอก
ผัักชีีล้้อม กะหล่ำ�ำ�ปลีี ฯลฯ ตามชอบ

วิิธีที ำ�ำ น้ำ��ำ แกง
1. นำำ�ปลามาต้้มให้้สุกุ แกะเอาแต่่เนื้้�อปลา พัักไว้้
2. โขลกพริิกชี้�ฟ้้าแห้้ง พริิกไทย หััวหอม กระเทีียม ขิิง เกลืือ
เข้้าด้้วยกัันจนละเอีียด ใส่่ปลาต้้มสุุกลงไป และโขลกต่่อให้้เข้้ากัันดีี
3. นำำ�ส่่วนผสมในข้้อ 1และข้้อ 2 ผสมกัับน้ำ��ำ สะอาดใส่่หม้้อ
ตั้�งไฟปานกลาง คนตลอดจนเดืือดเติิมนมจืืดพร่่องมัันเนย จากนั้้�น
ปรุุงรสด้้วยเกลืือ น้ำำ�� ปลา น้ำำ�� ตาล ส้้มแขก 3 - 4 ชิ้�น ชิิมรสดููให้้พอดีี
เดืือดแล้้วยกลง
4. การรัับประทานนำ�ำ เส้้นละแซที่�่หั่่�นไว้้ตัักใส่่จาน ราดน้ำำ�� แกง
ลงไป กินิ กับั ผัักที่�่หั่่น� หรืือตััดเหมืือนผักั ขนมจีีน

คุณุ ค่่าทาง พลัังงาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีีน ไขมััน โซเดีียม ใยอาหาร แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่่อ 1 บริิโภค (กิิโลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม) (กรััม) (มิิลลิิกรััม)

287.98 43.05 19.17 4.34 1089.33 2.20 3.78

มัสั มั่่�นเนื้้อ�

87

เมนูอาหารเพือ่ สุขภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิงิ ตั้้�งครรภ์์ ผู้�้สููงอายุุ ผู้ป�้ ่ว่ ยติดิ เตีียง ผู้้�ป่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้�ป้ ่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรับั 6 คน รัับประทาน)

วิิธีที ำ�ำ มัสั มั่่�นเนื้�้อ วตั ถุดิบ ปริมาณ
1. คั่�วหััวหอมแดง กระเทีียม ข่่า ตะไคร้้ เนื้้อ� สััน ส่่วนเนื้้�อน่อ่ ง หั่่น� เต๋๋าขนาด หน่วยชงั่ (กรมั ) หน่วยตวง(ครวั เรือน)
ลููกผักั ชีี รากผักั ชีี พริิกไทย ยี่ห�่ ร่่า ลููกกระวาน อบเชย 1.5 X1.5 นิ้้ว�
และกานพลููโดยใช้้ไฟอ่่อน คั่�วไฟให้้หอม จากนั้้�น น้ำำ�� เต้้าหู้�้ 360 2 ¾ ถ้้วยตวง
โขลกเครื่่�องแกงทั้้ง� หมดให้้ละเอีียด แล้้วพัักไว้้ นมพร่่องมันั เนย 120 1 ถ้้วยตวง
2. ต้้มเนื้้�อกัับน้ำ�ำ�เต้้าหู้�้ประมาณ 30 นาทีี น้ำ��ำ มััน 360 2 ¾ ถ้้วยตวง
จนเนื้้�อสุุกพักั ไว้้ (เก็บ็ น้ำ�ำ� ต้้มเนื้้อ� ไว้้) ถั่�วลิสิ งคั่ว� 20 4 ช้้อนชา
3. นำ�ำ กระทะตั้�งไฟใส่่น้ำำ��มััน พอร้้อนนำำ� หอมใหญ่่หัวั เล็็ก หรืือหอมแขก 50 ½ ถ้้วยตวง
เครื่่�องแกงที่�่โขลกไว้้ลงผััดให้้หอม เติิมนมพร่่อง มันั ฝรั่่�งหั่่�นเต๋า๋ ใหญ่่ 80 4 หััว
มันั เนย 240 ซีีซีี ลููกกระวานคั่ว� (ใช้้สำ�ำ หรับั ลอยน้ำ�ำ� แกง) 170 2 หััว
4. นำ�ำ เนื้้�อที่�่ต้้มไว้้ลงไปผััด พอเนื้้�อเริ่�มสุุก อบเชยคั่ว� ยาว 1 ซม. (ใช้้สำ�ำ หรัับลอย
ใส่่นมพร่่องมัันเนย และน้ำ�ำ� ต้้มเนื้้อ� ส่่วนที่่�เหลืือ น้ำ�ำ�แกง) 5 ลููก
5. เมื่อ�่ น้ำำ�� แกงเดืือด ใส่ม่ ัันฝรั่่ง� หัวั หอมใหญ่่ น้ำ�ำ�มะขามเปีียกข้้นๆ 1 ชิ้�น
ถั่�วลิิสงคั่�ว ลููกกระวาน และ อบเชยแท่่งลงไป น้ำำ��ตาลปี๊๊บ� 10 1 ช้้อนโต๊๊ะ
ปรุุงรสด้้วยน้ำำ��ปลา น้ำ��ำ ตาลปีีบ และน้ำ��ำ มะขามเปีียก น้ำ�ำ�ปลา 5 1 ช้้อนชา
เคี่�่ยวต่่ออีีกประมาณ 15 นาทีี หรืือจนเนื้้�อสุุกนุ่่�ม เกลืือ 10 1 ช้้อนโต๊๊ะ
ตัักใส่่จาน พร้้อมเสิริ ์์ฟ เครื่ �องแกง 5 1 ¼ ช้้อนชา
พริิกแห้้งเม็ด็ ใหญ่แ่ กะเมล็ด็ ออกแช่น่ ้ำ��ำ 10 6 เม็็ด
เ•คไ ไเด•มลกอ้เ ภ่้ย่เนชด็รมาตัืมท้็ทาังา้ััีด็ม่ห�ลอ่สั รคมา่ัสน�่นมู้เมัทับาิ�จ้ ก่ัี่คชใัยิ่่ั่รร่ากั่�่ใ.น�ตันือ�น.มช้่รมู.แ้้่อ�เ้แบ�มเ้ขปลกนสง็อืตแา้าาน็้คง�อตง่ไมตัยม้แาู่มัไูง� ่อาซวสัเกทึแมล่ ป่รัาห�่งง็่ตยับถ่จ็นเท่ว�นีป่ เ่จอา็เ�่ จปน็นปะนาา็ลอใี็นทหก่ีช�่เย่้ก่�รน้าีเนีิกจยวริยเาทลกาีมปพ่็ากไ่�ไใ็นดดกย้น้น์ี้้้เวแ์าร้่�ันแชา่ืับรห้้า�ล่อเอ้่ ควิ้สีิ่ทมว่่�ย่วธุคุิวสนิพลในอิหืล้่ิมท้่�นัน่จุ่ท�่วๆ่า�าไมกปง หอมแดงซอย 20 6 หัวั
อดีีต กระเทีียมแกะเปลืือก 10 3 กลีีบ
ตะไคร้้ซอย 10 1 ช้้อนโต๊๊ะ
ลููกผัักชีี 5 ½ ช้้อนชา
รากผัักชีี 3 2 ต้้น
ข่่าซอย 10 5 แว่่น
พริกิ ไทย 2 ¼ ช้้อนชา
ยี่ห่� ร่า่ 2 ¼ ช้้อนชา
ลููกกระวานคั่�ว (แกะเอาเมล็็ดข้้างในคั่ว� ) 2 ¼ ช้้อนชา
อบเชยคั่ ว� 2 ¼ ช้้อนชา
กานพลูู 2 ¼ ช้้อนชา
กะปิเิ ผา 10 2 ช้้อนชา

• เครื่อ� งเคียี ง รับั ประทานมัสั มั่่น� เนื้้อ� คู่่�กัับขิงิ ดอง แตงกวาดอง หรืือ น้ำ�ำ�อาจาด

คุณุ ค่่าทาง พลังั งาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีนี ไขมััน โซเดีียม ใยอาหาร แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่่อ 1 บริโิ ภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รััม)

215.48 14.44 17.52 9.73 642.26 4.38 23.69

ผัดั หมี่่เ� บตง

89

เมนูอาหารเพอ่ื สขุ ภาพ สำ�ำ หรัับเด็็ก หญิงิ ตั้้ง� ครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้ป�้ ่่วยติดิ เตียี ง ผู้ป�้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดันั โลหิิตสููง ผู้ป�้ ่่วยไต

ส่่วนประกอบ (สำำ�หรับั 4 คน รัับประทาน)

วิิธีที ำำ�ผััดหมี่่เ� บตง วตั ถุดบิ ปริมาณ
1. ต้้มเส้้นหมี่เ�่ บตงนิ่่ม� ให้้สุกุ โดยใช้้ส้้อมคนๆ เส้้นหมี่เ่� บตง (ลวก) หนว่ ยช่ัง (กรัม) หน่วยตวง(ครวั เรอื น)
ให้้เส้้นกระจาย ประมาณ 5 นาทีี เมื่่�อสุุกตัักเส้้นขึ้�น ผักั กวางตุ้�ง
พัักในกระชอนให้้สะเด็็ด แล้้วนำ�ำ เส้้นมาแช่่ในน้ำ��ำ เย็น็ น้ำำ�� มัันพืืช 400 4 ทัพั พีี
(เส้้นจะได้้เหนีียวนุ่่�มไม่่เละ) นมพร่่องมัันเนย 200 4 ทัพั พีี
2. ใส่่น้ำ�ำ�มัันในกระทะตั้�งไฟให้้ร้้อนจััด นำำ� กระเทีียมสับั 20 4 ช้้อนชา
กระเทีียมลงไปเจีียวให้้พอเหลืือง จากนั้้�นใส่่เนื้้�อไก่่ กุ้ �งสด 120 1 ถ้้วยตวง
ลงไปผััดพอสุกุ ใส่เ่ นื้้�อกุ้�งลงไปผััดให้้สุุก เนื้้อ� ไก่่ 15 6 กลีีบ
3. เติิมนมจืืดพร่่องมัันเนยต้้มให้้เดืือด จาก ซีีอิ๊๊�วขาว 160 20 ตัวั
นั้้�นใส่่เส้้นลงไปผััดเส้้นให้้เข้้ากัันปรุุงรสด้้วยซีีอิ๊๊�วขาว น้ำำ�� ตาลทราย 100 1 ถ้้วยตวง
ซีีอิ๋๋�วดำำ� (เพิ่่ม� สีีสััน) น้ำ�ำ�ปลา เกลืือและน้ำ��ำ ตาล เกลืือ 10 2 ช้้อนชา
4. ใส่่ผัักกวางตุ้�งลงไปผััดให้้เข้้ากัันอีีกครั้้�ง น้ำำ��ปลา 10 2 ช้้อนชา
พอผักั สุกุ ปิดิ ไฟตักั ใส่่จานพร้้อมเสริิฟ ซีีอิ๊๊�วดำำ� 5 1 ช้้อนชา
ต้้นหอม 10 2 ช้้อนชา
10 2 ช้้อนชา
- ตกแต่่งจาน

คุณุ ค่า่ ทาง พลัังงาน คาร์์โบไฮเดรต โปรตีนี ไขมันั โซเดีียม ใยอาหาร แคลเซีียม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริิโภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิิกรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม)

759.78 54.34 24.60 49.33 1590.76 1.29 115.62

เ•คเ เสลแ้พก้็ืน่ลด็ ่�อาจะลรใัาผเหับ้ัสก้้ัดเ้.นนด.ื้เ้.้้ไสาแอ�้ม้นนตก่ั่ข่ ลตบั่ไ้่า้มา่อเ่ดสงล่ง้งั้ข่นึผับ้่าัน� หดัยดโม้ี้ดา่�เ่ ขนย้้ากบกลนัันัับ

ต้้มจืืดแตงกวายััดไส้้

91

เมนูอาหารเพ่อื สุขภาพ สำำ�หรัับเด็็ก หญิงิ ตั้ง้� ครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้�้ป่่วยติิดเตีียง ผู้�้ป่่วยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรับั 4 คน รัับประทาน)

วิิธีที ำำ�ต้ม้ จืืดแตงกวายัดั ไส้้ วตั ถุดิบ ปริมาณ
1. ผสมเนื้้�อไก่่สัับ เนื้้�อกุ้�งสัับ รากผัักชีี เนื้้�อไก่่สัับ หน่วยชง่ั (กรมั ) หนว่ ยตวง(ครวั เรือน)
กระเทีียม พริิกไทยที่่�โขลกไว้้ ตามด้้วยซีีอิ๊๊�วขาว เนื้้อ� กุ้�งสัับ
1 ช้้อนโต๊๊ะ ซอสหอยนางรม แป้้งมัันสำ�ำ ปะหลััง แตงกวา 150
นวดจนเหนีียว ใส่่วุ้�นเส้้นนวดให้้เข้้ากััน นำำ�เข้้าตู้้�เย็็น แครอทกดรููปดอกไม้้ 50 8 ตััว
แช่ไ่ ว้้ 15 นาทีี เห็็ดหอมสด 300 4 ลููก
2. ตััดแต่่งแตงกวาหั่่�นแบ่่งครึ่่�ง ใช้้ปลาย รากผักั ชีี กระเทีียม พริกิ ไทย 50 10 ดอก
ช้้อนควัักไส้้แตงกวาออก ใส่่ส่่วนผสมข้้อที่่� 1 ให้้เต็็ม โขลกรวมกััน 20 4-5 ดอก
ไส้้ที่เ่� หลืือปั้้�นเป็็นก้้อนเล็ก็ ๆ เตรีียมไว้้ แป้้งมันั สำ�ำ ปะหลังั
3. ต้้มน้ำ�ำ� พอเดืือด เบาไฟใส่่แครอท วุ้น� เส้้น 1 ช้้อนโต๊๊ะ
เห็็ดหอม รากผัักชีี กระเทีียม ตามด้้วยแตงกวา รากผักั ชีี 3 1 ช้้อนชา
ยัดั ไส้้ และไส้้ที่ป�่ ั้้น� ก้้อน กระเทีียมกลีีบใหญ่่ 20 ½ ทััพพีี
4. ปรุุงรสด้้วยน้ำำ�� ปลา ซีีอิ๊๊�วขาวที่่�เหลืือ น้ำ�ำ�ปลา 3 2 ต้้น
เดืือดอีีกครั้้�งช้้อนฟองออกให้้หมด ไฟปานกลาง ซีีอิ๊๊�วขาว 10 2 กลีีบ
ต้้มประมาณ 15-20 นาทีี ปิิดไฟ ตัักใส่่ภาชนะ ซอสหอยนางรม 5 1 ช้้อนชา
โรยผัักชีีและพริกิ ไทยป่่น จัดั เสิิร์์ฟ ผักั ชีีหั่่น� หยาบ 10 2 ช้้อนชา
น้ำำ��สะอาด 5 1 ช้้อนชา
พริกิ ไทยป่น่ เล็็กน้้อย
1 ต้้น
1000 5 ถ้้วยตวง

--

คุณุ ค่า่ ทาง พลัังงาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีีน ไขมันั โซเดีียม ใยอาหาร แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่อ่ 1 บริโิ ภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรััม) (กรััม) (กรััม) (มิิลลิกิ รััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รััม)

107.39 8.01 11.36 3.32 352.23 1.56 46.35

พล่า่ ปลาทูู

93

เมนูอาหารเพ่อื สขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิงิ ตั้้ง� ครรภ์์ ผู้้�สููงอายุุ ผู้้ป� ่ว่ ยติิดเตีียง ผู้�้ป่่วยเบาหวาน ความดันั โลหิิตสููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

ส่ว่ นประกอบ (สำำ�หรัับ 4 คน รัับประทาน)

วิธิ ีีทำ�ำ พล่า่ ปลาทูู วตั ถุดบิ ปรมิ าณ
1. นำ�ำ ปลาทููนึ่่�งแกะเอาแต่่เนื้้�อ เตรีียมไว้้ ปลาทููนึ่่�ง หน่วยช่ัง (กรมั ) หนว่ ยตวง(ครวั เรือน)
2. โขลกกระเทีียม พริกิ ขี้ห� นูู และรากผักั ชีี กระเทีียม
เข้้าด้้วยกันั ให้้ละเอีียด พริกิ ขี้ห� นูู 240 3 ตััว
3. ปรุุงรสด้้วยน้ำ��ำ ปลา น้ำำ��ตาลทราย และ รากผัักชีี 20 2 ช้้อนโต๊ะ๊
น้ำำ�� มะนาว คนให้้ละลาย จากนั้้�นใส่่เครื่�่องที่�่โขลกไว้้ น้ำำ��มะนาว 10 8 ดอก
ลงไปผสมให้้เข้้ากัันดีี ใส่่เนื้้�อปลาทูู หอมแดงซอย น้ำ��ำ ตาลทราย 10 2 ต้้น
ผัักชีี และตะไคร้้ ลงไปคลุุกเคล้้าให้้เข้้ากันั น้ำำ��ปลา 15 3 ช้้อนโต๊ะ๊
4. จัดั ใส่่จาน โดยรองจาน หอมแดงซอย 5 1 ช้้อนชา
ด้้วยใบผัักกาดหอมและ ตะไคร้้ซอย 20 4 ช้้อนชา
ใบสะระแหน่่ ตักั พล่า่ ปลาทูู ผักั ชีีสับั หยาบ 30 3 ช้้อนโต๊ะ๊
วางด้้านบนเสริิฟ ผัักกาดหอม 30 3 ช้้อนโต๊ะ๊
ใบสะระแหน่่ 10 1 ช้้อนโต๊ะ๊
50 2 ต้้น
20 ½ ทััพพีี

คุณุ ค่า่ ทาง พลังั งาน คาร์โ์ บไฮเดรต โปรตีนี ไขมััน โซเดียี ม ใยอาหาร แคลเซียี ม
โภชนาการ
ต่่อ 1 บริโิ ภค (กิโิ ลแคลอรีี) (กรัมั ) (กรััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รััม) (กรััม) (มิลิ ลิกิ รัมั )

106.71 7.96 14.58 1.84 730.21 2.02 48.00



95

เมนูอาหารเพื่อสขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็็ก หญิิงตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้้ป� ่ว่ ยติิดเตียี ง ผู้้ป� ่่วยเบาหวาน ความดัันโลหิติ สููง ผู้้ป� ่ว่ ยไต

โภชนาการสำำ�หรับั โรคความดัันโลหิิตสููง

โรคความดัันโลหิิตสููง เป็็นหนึ่่�งในโรคไม่่ติิดต่่อเรื้�อรัังที่่�พบได้้บ่่อยในคนไทย ในอดีีตโรคความดัันโลหิิตสููงพบในผู้้�สููง
อายุุมากกว่่าหนุ่่�มสาววััยทำ�ำ งาน แต่่ปััจจุุบัันจำำ�นวนผู้้�ที่�่เป็็นโรคความดัันโลหิิตสููงในวััยทำำ�งานเพิ่่�มมากขึ้�น อาการแสดงของโรค
ความดัันโลหิิตสููงคืือ ปวดศีีรษะ มึึนงง ตาพล่่า เหนื่่�อยง่่าย แน่่นหน้้าอก คลื่�่นไส้้ แต่่ส่่วนใหญ่่แล้้วจะไม่่แสดงอาการใดๆ เลย
จนกระทั่่�งมีีความดัันโลหิิตสููงที่�่สููงมากจนเป็็นอัันตราย ความดัันโลหิิตสููงเป็็นโรคที่�่สามารถรัักษาให้้หายขาดได้้ ขึ้�นอยู่่�กัับ
การปฏิิบััติิตััวของผู้�ป้ ่ว่ ย
หากไม่่รัักษาระดัับความดัันโลหิิตให้้อยู่�ในเกณฑ์์ปกติิจะทำำ�ให้้เส้้นเลืือดต่่างๆ ถููกทำำ�ลายหลอดเลืือด อุุดตัันหรืือเกิิด
การเสื่�่อมสภาพ เกิิดขึ้้�นกัับเส้้นเลืือดที่�่ไปเลี้�ยงอวััยวะส่่วนใดอวััยวะนั้้�นจะเกิิดความเสีียหาย เช่่น เกิิดกัับเส้้นเลืือดที่่�ไปเลี้�ยงหััวใจ
ส่่งผลให้้หััวใจขาดเลืือด กล้้ามเนื้้�อหััวใจตาย หากเกิิดกัับเส้้นเลืือดที่�่ไปเลี้�ยงสมอง มีีความเสี่่�ยงทำ�ำ ให้้เกิิดเส้้นเลืือดในสมองแตก
`เกิิดอััมพฤกษ์์ อััมพาตได้้ อีีกทั้้ง� ยังั ส่ง่ ผลให้้ไตทำำ�งานหนักั ไตเสื่่อ� มจนกระทั่่ง� ไตวายในที่่�สุุด

อาหารจำำ�กััดโซเดีียม เป็็นอาหารที่�่จััดให้้แก่่ผู้�้ป่่วยที่�่อยู่�ในภาวะมีีน้ำำ��คั่่�งอยู่�ในร่่างกายหรืือมีีอาการบวม เช่่น กรณีีที่�่มีี
ความดัันโลหิิตสููงอย่่างรุุนแรง หััวใจวาย มีีน้ำ�ำ� ในช้้องท้้องหรืือเป็็นโรคไต ฉะนั้้�นอาหารชนิิดนี้้�จึึงจำำ�กััดปริิมาณโซเดีียมที่�่ร่่างกาย
ควรได้้รัับในแต่่ละวัันปริิมาณโซเดีียมที่�่จำ�ำ กััดขึ้้�นอยู่่�กัับความสามารถของผู้�้ป่่วย ในการที่่�จะรัักษาความสมดุุลของโซเดีียม
และน้ำ�ำ�ในร่า่ งกายไว้้ได้้
โซเดีียม คืือ แร่่ธาตุุชนิิดหนึ่่�งซึ่่�งเป็็นส่่วนประกอบสำำ�คััญของเกลืือบริิโภคหรืือโซเดีียมคลอไรด์์ และโซเดีียมยัังเป็็น
ส่่วนประกอบที่่�สำำ�คััญของสารปรุุงแต่่งรสชาติิอื่่�นๆ เช่่น ผงชููรส (โมโนโซเดีียมกลููตาเมต) ผงฟูู (โซเดีียมไบคาร์์บอเนต)
องค์ก์ ารอนามััยโลกได้้แนะนำ�ำ ให้้บริโิ ภคโซเดีียมไม่เ่ กิิน 2 กรััมต่่อวันั หรืือเกลืือไม่่เกินิ 5 กรััมต่่อวันั
การปรัับพฤติิกรรมเพื่่�อควบคุุมและป้้องกันั โรคความดัันโลหิติ สูงู
1. การลดน้ำ��ำ หนักั ในผู้้�ที่�ม่ ีนี ้ำำ�� หนัักเกินิ หรืืออ้ว้ น
พยายามควบคุุมให้้มีีค่่าดัชั นีีมวลกายตั้ง� แต่่ 18.5-22.9 กก./ตร.ม. และมีเี ส้้นรอบเอวอยู่�ในเกณฑ์ม์ าตรฐาน สำำ�หรับั คนไทย
คืือ ผู้ช�้ ายไม่เ่ กินิ 90 เซนติเิ มตร หรืือ 36 นิ้้ว� และผู้�ห้ ญิิงไม่เ่ กิิน 80 เซนติิเมตร หรืือ 32 นิ้้ว� หรืือไม่่เกิินส่ว่ นสููงหารสอง ทั้้�งเพศชาย
และหญิิง

96

เมนููอาหารเพื่่�อสุขุ ภาพ สำำ�หรับั เด็ก็ หญิิงตั้�ง้ ครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้้�ป่่วยติิดเตียี ง ผู้ป�้ ่่วยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้�ป้ ่ว่ ยไต

2. การปรัับรูปู แบบของการบริโิ ภคอาหารเพื่่�อสุุขภาพ
แนะนำำ�ให้้รัับประทานอาหารให้้ครบ 5 หมู่่�ทุุกมื้�อ โดยในแต่่ละมื้ �อมีีปริิมาณอาหารที่�่เหมาะสม ควรแนะนำำ�ให้้ใช้้สููตรเมนููอาหาร
2:1:1 ตามแนวทางของกรมอนามััย กระทรวงสาธารณสุุข กล่่าวคืือ แบ่่งจานแบนขนาดเส้้นผ่่านศููนย์์กลาง 9 นิ้้�วออกเป็็น
4 ส่่วน เท่า่ ๆ กันั โดย 2 ส่่วนเป็น็ ผักั อย่่างน้้อย 2 ชนิิด อีีก 1 ส่่วนเป็็นข้้าว หรืืออาหารที่ม่� าจากแป้ง้ และอีีก 1 ส่ว่ นเป็็นโปรตีีน
โดยเน้้นเนื้้�อสััตว์์ไม่ต่ ิิดมันั และเนื้้�อปลา และทุกุ มื้�อควรมีีผลไม้้สดที่ม�่ ีีรสหวานน้้อยร่่วมด้้วย
ควรแนะนำ�ำ ให้้รัับประทานผัักและผลไม้้ในปริิมาณที่�่เหมาะสม เพื่�่อให้้ร่่างกายได้้รัับโพแทสเซีียม แมกนีีเซีียม แคลเซีียม
และใยอาหาร ซึ่่�งช่ว่ ยลดความดัันโลหิิต และอาจช่่วยลดอััตราการเสีียชีีวิิตจากโรคหัวั ใจและหลอดเลืือด
อย่่างไรก็็ดีีไม่่แนะนำำ�ให้้ใช้้โพแทสเซีียม และ/หรืือแมกนีีเซีียมเสริิมในรููปของผลิิตภััณฑ์์เสริิมอาหาร และสำ�ำ หรัับผู้้�ป่่วย
ที่�ม่ ีีโรคไตเรื้อ� รังั ควรได้้รัับคำำ�แนะนำ�ำ เรื่อ่� งแนวทางการบริโิ ภคอาหารที่�่เหมาะ สมจากแพทย์ห์ รืือนัักกำำ�หนดอาหาร
3. การจำ�ำ กัดั ปริมิ าณเกลืือและโซเดีียมในอาหาร
องค์์การอนามััยโลกกำำ�หนดปริิมาณการบริิโภคโซเดีียมที่�่เหมาะสมไว้้คืือ ไม่่เกิินวัันละ 2 กรััม โดยธรรมชาติิอาหาร
แทบทุุกชนิิดมีีโซเดีียมอยู่่�ด้้วย ในปริิมาณมาก-น้้อยแตกต่่างกััน ทั้้�งที่�่มีีรสเค็็มและไม่่มีีรสเค็็ม เช่่น เนื้้�อสััตว์์ นมสดและผลิิตภััณฑ์์
จากนม เป็็นต้้น อาหารบางชนิิดที่�่มีีการแปรรููป และมีีการเติิมวััตถุุดิิบที่่�มีีโซเดีียมและไม่่มีีรสเค็็ม ก็็เป็็นอาหารที่�่ต้้องให้้
ความมััดระวัังในการนำ�ำ มาให้้ผู้ป้� ่ว่ ยรัับประทานด้้วย
อาหารที่่�มีโี ซเดีียม จำ�ำ แนกได้้ดัังนี้้�
1. อาหารที่่�มีโี ซเดีียมโดยธรรมชาติิ ปกติิจะมีอี ยู่�ในอาหารจำ�ำ พวกสััตว์์มากกว่า่ พืืชและไม่ม่ ีีรสเค็ม็ ให้้รู้ส้� ึึกว่า่ มีโี ซเดีียม
2. อาหารที่�่มีีโซเดีียมเนื่�่องจากการแปรรููปหรืือการถนอมอาหาร เช่่น อาหารกระป๋๋องทุุกชนิิด อาหารหมัักดอง
อาหารตากแห้้ง เป็น็ ต้้น
3. เครื่่�องปรุงุ รสชนิิดต่่างๆ เช่น่
• เกลืือ มีีทั้�งเกลืือเม็ด็ และเกลืือป่น่
• น้ำ�ำ�ปลา มีีปริมิ าณของเกลืือแตกต่่างกันั คืือร้้อยละ 23-35
• ซอสปรุุงรสที่่�มีีรสเค็็ม เช่่น ซอสถั่่�วเหลืือง ซีีอิ๊๊�วขาว ซึ่่�งมีีเครื่�่องหมายการค้้าแตกต่่างกัันในท้้องตลาด รวมทั้้�ง
ซอสหอยนางรม เต้้าเจี้�ยว น้ำ��ำ บููดูู กะปิิ ปลาร้้า ปลาเจ่า่ เต้้าหู้ย�้ี้� เป็น็ ต้้น
• ซอสปรุุงรสที่�่ไม่่มีีรสเค็็มหรืือเค็็มน้้อย เช่่น ซอสมะเขืือเทศ ซอสพริิก น้ำ�ำ� จิ้้�มไก่่หรืือปลาหมึึกที่�่มีีรสเปรี้�ยวๆ
หวานๆ ซอสเหล่่านี้้ม� ีโี ซเดีียมผสมอยู่่�ด้้วยเช่่นกััน
4. ผงชููรส (Monosodium glutamate) เป็็นสารใช้้ปรุุงรสที่่�ไม่่มีีรสเค็็ม แต่่มีีโซเดีียมเป็็นส่่วนประกอบประมาณ
ร้้อยละ 15 ขณะนี้้�อาหารสำำ�เร็็จรููปต่่างๆที่่�ขายในท้้องตลาดมีีการเติิมผงชููรสเพื่่�อช่่วยอาหารมีีรสอร่่อยขึ้�นแทบทุุกชนิิด
เช่่น ก๋๋วยเตี๋�ยว แกงชนิิดต่่างๆ ยำำ� ผััดผััก แม้้แต่่ส้้มตำ�ำ ก็็มีีการเติิมผงชููรสด้้วย ผู้้�ป่่วยที่�่ต้้องจำ�ำ กััดโซเดีียมจึึงควรหลีีกเลี่�่ยง
การซื้้อ� อาหารสำำ�เร็็จรููปรับั ประทาน

97

เมนอู าหารเพือ่ สขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็ก็ หญิิงตั้้�งครรภ์์ ผู้�ส้ ููงอายุุ ผู้ป้� ่่วยติิดเตีียง ผู้ป�้ ่ว่ ยเบาหวาน ความดัันโลหิิตสููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

5. อาหารบรรจุุกระป๋๋องชนิิดต่่างๆ เช่่น ผลไม้้กระป๋๋อง ปลากระป๋๋อง ซุุป แกงต่่างๆ และอาหารสำ�ำ เร็็จรููปที่�่เป็็นถุุง
เป็็นกล่่องต่่างๆ เช่่น ขนมกรุุบกรอบ มัันฝรั่่�งทอด เป็็นต้้น อาหารเหล่่านี้้�มีีการเติิมเกลืือหรืือสารกัันบููด ซึ่�่งมีีโซเดีียม
อยู่�ในปริิมาณมาก บางชนิดิ เติิมผงชููรสด้้วย
6. อาหารกึ่่�งสำ�ำ เร็็จรููป เช่่น บะหมี่�่ โจ๊๊ก ข้้าวต้้ม ซุุปชนิิดต่่างๆ ทั้้�งชนิิดก้้อนและชนิิดซอง อาหารเหล่่านี้้�มีีการปรุุง
เรีียบร้้อยแล้้ว บางชนิดิ มีีซองบรรจุผุ งเครื่่อ� งปรุุงที่่�มีีผงชููรสผสมอยู่่�ด้้วย
7. ขนมชนิิดต่่าง ๆ ที่�่มีีการเติิมผงฟูู (baking powder หรืือ baking soda) ขนมหลายชนิิดที่่�ทำ�ำ ให้้ขึ้้�นฟููด้้วยการ
เติมิ ผงฟูู เช่่น เค้้ก คุุกกี้� แพนเค้้ก ขนมปังั รวมทั้้�งแป้้งสำำ�เร็จ็ รููปที่�่ใช้้ขนมดัังกล่า่ ว เพราะมีีการเติิมผงฟููไว้้แล้้ว
8. น้ำ��ำ น้ำ��ำ ฝนเป็็นน้ำำ�� ที่�่ปราศจากโซเดีียม น้ำ��ำ บาดาลและน้ำ��ำ ประปามัักมีีโซเดีียมปนอยู่่�บ้้างไม่่มากนััก แต่่เครื่่�องดื่�่ม
เกลืือแร่่ ซึ่�่งเป็็นเครื่่�องดื่�่มที่�่บรรจุุขวด หรืือกระป๋๋องมีีการเติิมสารประกอบของโซเดีียมด้้วย เพราะมีีจุุดประสงค์์ให้้เป็็นเครื่่�องดื่�่ม
สำ�ำ หรับั นัักกีีฬาหรืือผู้ท้� ี่�่มีีการสููญเสีียเหงื่อ� มาก

โซเดีียม

เกลืือแกง เครื่อ� งปรุุง ผงปรุุงรส

อาหารหมัักดอง ผงฟูู อาหารแปรรููป

เกลืือแกง 1 ช้้อนชา = น้ำ�ำ�ปลา 5 ช้้อนชา = ซีีอิ้้ว� ขาว 5 ช้้อนชา

98

เมนููอาหารเพื่�อ่ สุขุ ภาพ สำ�ำ หรับั เด็็ก หญิิงตั้้ง� ครรภ์์ ผู้ส�้ ููงอายุุ ผู้้ป� ่่วยติดิ เตียี ง ผู้�ป้ ่่วยเบาหวาน ความดันั โลหิติ สููง ผู้้�ป่ว่ ยไต

การได้้รัับโซเดีียมมากเกิินความต้้องการของร่่างกายอย่่างต่่อเนื่�่อง ก่่อให้้เกิิดปััญหาสุุขภาพหลายประการโดยเป็็นสาเหตุุ
ของการเกิิดโรคไม่่ติิดต่่อเรื้�อรััง (NCDs) ได้้แก่่ โรคความดัันโลหิิตสููง โรคไตเรื้�อรััง โรคหััวใจและหลอดเลืือด เป็็นต้้น ซึ่่�งจะมีีผล
กระทบโดยตรงต่่อไตที่�่เป็็นอวััยวะหลัักทำ�ำ หน้้าที่�่กำำ�จััดโซเดีียมทำ�ำ ให้้โปรตีีนรั่�วในปััสสาวะและไตเสื่่�อมเร็็วขึ้้�นจากการทำ�ำ งาน
หนััก นอกจากการนี้้�ภาวะความดัันโลหิิตสููงก็็เป็็นอีีกปััจจััยสำำ�คััญที่่�ทำ�ำ ให้้ไตเสื่่�อมด้้วยเช่่นกััน ดัังนั้้�นการลดความดัันโลหิิตและ
โปรตีีนในปััสสาวะจะช่ว่ ยป้อ้ งกันั การสููญเสีียการทำำ�งานของไต และภาวะแทรกซ้้อน เช่่น โรคหััวใจและหลอดเลืือด รวมทั้้ง� ผู้�้ป่ว่ ย
เบาหวานซึ่่�งมีีความบกพร่่องในการทำ�ำ งานของอิินซููลิินนั้้�น การลดปริิมาณการบริิโภคโซเดีียมลงมีีผลต่่อการเพิ่่�มระดัับการทำ�ำ งาน
ของอินิ ซููลิินทำ�ำ ให้้ควบคุมุ โรคเบาหวานได้้ดีียิ่่�งขึ้�น
4. การเพิ่่ม� กิจิ กรรมทางกายหรืือการออกกำ�ำ ลังั กายอย่า่ งสม่ำ�ำ�เสมอ
การออกกำำ�ลัังกายช่่วยให้้ระบบหมุุนเวีียนเลืือดในร่่างกายไหลเวีียนดีีขึ้้�น ลดระดัับความดัันโลหิิต ระดัับคอเลสเทอรอล
ระดับั ไตรกลีีเซอไรด์์และเพิ่่ม� ระดับั เอชดีีเอล รวมถึงึ เป็น็ การผ่่อนคลายความเครีียด ที่่�เป็น็ อีีกสาเหตุขุ องความดันั โลหิิตสููงอีีกด้้วย
การออกกำำ�ลัังกายควรทำำ�ติิดต่่อกัันอย่่างสม่ำำ�� เสมอ และการออกกำ�ำ ลัังกายแต่่ละครั้้�งต้้องออกอย่่างต่่อเนื่่�อง สััปดาห์์ละ
3-5 ครั้้�ง ครั้้�งละ 30-45 นาทีี ชนิิดการออกแบบแอโรบิิกโดยเน้้นการใช้้กล้้ามเนื้้�อมััดใหญ่่ เช่่น การเดิิน การวิ่่�ง การว่่ายน้ำ�ำ�
ขี่�่จัักรยาน และก่่อนออกกำ�ำ ลัังกายควรตรวจเช็็คสภาพร่่างกายก่่อน หากมีีอาการไม่่สบายหรืือมีีระดัับความดัันโลหิิตมากกว่่า
200/115 มิลิ ลิเิ มตรปรอท ควรงดการออกกำำ�ลังั กาย
5. การจำำ�กััดหรืืองดเครื่�องดื่่ม� แอลกอฮอร์์
ในผู้�้ที่�่ไม่่เคยดื่�่มเครื่�่องดื่�่มแอลกอฮอล์์ ไม่่แนะนำำ�ให้้ดื่่�มหรืือถ้้าดื่�่มเครื่�่องดื่�่มแอลกอฮอล์์อยู่� แล้้วควรจำ�ำ กััดปริิมาณ กล่่าว
คืือผู้้�หญิิงไม่่เกิิน 1 ดื่่�มมาตรฐาน (standard drink) ต่่อวััน และผู้�้ชาย ไม่่เกิิน 2 ดื่�่มมาตรฐานต่่อวััน โดยปริิมาณ 1 ดื่�่มมาตรฐาน
ของเครื่�่องดื่ม�่ แอลกอฮอล์์ หมายถึงึ เครื่่�องดื่�ม่ ที่ม�่ ีแี อลกอฮอล์์ประมาณ 10 กรััม



พัฒั นาตำ�ำ รับั อาหารเมนูลู ดความดัันโลหิิตสูงู