ATHLETICS

1

2 DAFTAR ISI COVER ...................................................................................1 DAFTAR ISI ...........................................................................2 1. Sejarah macam-macam Atletik .................................3 1.1 Sejarah Lari Jarak Pendek...................................3 1.2 Sejarah Lari Jarak Menengah ..............................3 1.3 Sejarah Lari Jarak Jauh .......................................5 1.4 Sejarah Lempar Cakram......................................6 1.5 Sejarah Lempar Lembing....................................7 1.6 Sejarah Tolak Peluru...........................................8 1.7 Sejarah Jalan Cepat.............................................9 1.8 Sejarah Lompat Jauh.........................................10 1.9 Sejarah Lompat Jangkit.....................................11 MENGAJAR DAN MELATIH ATLETIK....................................13 LOMPAT JAUH ...........................................................................17 LOMPAT JANGKIT.....................................................................22 LARI JARAK PENDEK ...............................................................25 LARI ESTAFET ...........................................................................34 JALAN CEPAT ............................................................................43 ATLETIK CABANG LEMPAR ...................................................54 LOMPAT TINGGI........................................................................61 TOLAK PELURU.........................................................................66 PERATURAN TEKNIK PERLOMBAAN ATLETIK INTERNASIONAL.......................................................................69

3 Sejarah macam-macam atletik 1.1 Sejarah lari jarak pendek. Olahraga lari merupakan salah satu olahraga yang mudah dilakukan. Perlombaan lari sudah mulai dikenalkan pada tahun 776 SM tepatnya di Yunani. Pada masa itu sejarah mencatat adanya olimpiade kuno yang sudah mengenalkan lomba lari. Di Yunani ada seorang tentara perang yang ingin menyampaikan kabar kemenangan Yunani atas Persia ke Athena, Yunani. Prajurit tersebut sangat bersemangat. la berlari hingga menempuh jarak 40 km. Meskipun berhasil mencapai tujuan karena fisik yang melemah akhirnya prajurit tersebut meninggal dunia. Peristiwa tersebut kemudian mendapat perhatian dari kaisar dan rakyat. Akhirnya untuk mengenang sang tentara, lari dilombakan dalam acara olimpiade. Sejak saat itu, olahraga lari mulai dikenal luas di berbagai negara sampai saat ini. Sekitar tahun 1896, tepatnya di Athena, Yunani, lomba lari mulai berkembang menjadi lari pendek. Bermula dari diikutkannya lari pada olimpiade modern ini, lari jarak pendek kemudian mulai dikenal di tempat lain di berbagai negara. Sekarang lari jarak pendek termasuk satu cabang olahraga atletik yang sangat populer di Indonesia dan internasional. Indonesia sendiri memiliki banyak atlet yang cukup membanggakan di bidang lari jarak pendek, salah satunya adalah Mohammad Zohri. la berhasil mengharumkan nama bangsa Indonesia dengan berbagai prestasi pada cabang olahraga atletik lari. Salah satunya sebagai juara lomba lari 100 m kelas dunia pada tahun 2018 di Finlandia.

4 1.2 Sejarah Lari Jarak Menengah Sejarah olahraga nomor/jarak lari menengah, berakar pada sejarah munculnya olahraga atletik. Hal ini dikarenakan cabang olahraga nomor lari merupakan salah satu dari banyak cabang lomba atletik yang lainnya. Lari jarak menengah "medium" memiliki teknik prosedur dan pelaksanaan yang berbeda dari lari jarak pendek dan lari jarak jauh. Telah dikatakan bahwa sejarah dari perlombaan lari jarak menengah berawal dari olahraga atletik yang kemudian terus berkembang. Sejarah menuliskan bahwa Yunani merupakan yang pertama memasukkan olahraga atletik dalam olimpiade yang diselenggarakan pada 776 SM. Banyak atlet Yunani yang namanya dicatat dalam sejarah atletik dunia. Setelah Olimpiade di Yunani, olahraga atletik ini menjadi semakin populer yang pada akhirnya mendapatkan perhatian dari masyarakat dunia. Hal ini ditandai dengan pengadaan resmi kejuaraan olimpiade untuk cabang atletik yang diadakan di Athena pada tahun 1896. Selanjutnya dibentuklah sebuah badan federasi resmi dengan nama International Association Athletics Federations atau disingkat dengan IAAF pada tahun 1912 untuk cabang olahraga atletik. Sedangkan sejarah diperkenalkannya olahraga atletik termasuk nomor lari di indonesia telah dimulai pada saat penjajahan Belanda. Awalnya orang- orang Belanda memasukkan olahraga atletik dalam kurikulum pembelajaran di sekolah. Selanjutnya, terus mengalami perkembangan dan menjadi luas dikenal oleh masyarakat pribumi. Setelah Indonesia merdeka, pada tahun 1950 dibentuklah sebuah badan resmi yang dilakukan di Semarang untuk menangani segala urusan yang berkaitan dengan olahraga atletik yang dikenal dengan Persatuan Atletik Seluruh Indonesia atau disingkat dengan PASI. Setelah Indonesia merdeka, pada tahun 1950 dibentuklah sebuah badan resmi yang dilakukan di Semarang untuk menangani segala urusan yang

5 berkaitan dengan olahraga atletik yang dikenal dengan Persatuan Atletik Seluruh Indonesia atau disingkat dengan PASI. 1.3 Sejarah Lari Jarak Jauh Sejarah olahraga atletik selalu merujuk pada kegiatan manusia pada zaman kuno. Sejarah olahraga atletik sendiri berakar dari kegiatan manusia zaman purba yang telah melakukan kegiatan berlari dalam kehidupannya sehari-hari. Jauh sebelum peradaban modern terbentuk, manusia zaman dahulu hidup dengan cara nomaden atau berpindah pindah tempat. Kelompok manusia ini secara alamiah menggunakan gerak baik berlari, melompat, ataupun meloncat dalam kegiatan sehari-hari mereka. Olahraga atletik merupakan induk dari cabang olahraga yang lainnya, karena jenis olahraga atletik menggunakan keterampilan alamiah manusia. Lari merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik dan merupakan salah satu yang tertua di dunia. Cabang olahraga atletik nomor lari jarak jauh pertama kali diperlombakan oleh Yunani dalam olimpiade kuno tahun 490 SM. Yunani memasukkan nomor lari jarak jauh dilatarbelakangi oleh seorang perajurit yang berlari menempuh jarak jauh yaitu sekitar 42 km untuk menyampaikan pesan kemenangan Yunani. Prajurit tersebut memang berhasil menyampaikan berita kemenangan Yunani atas Persia. Akan tetapi, sesaat setelah tiba di Athena, prajurit itu meninggal akibat kelelahan. Untuk memberikan penghormatan dan memperingati sang prajurit, Yunani kemudian mengadakan lomba lari jarak jauh. Olahraga lari jarak jauh kemudian semakin berkembang meskipun pernah tidak populer saat Romawi mulai berkuasa. Akan tetapi pada tahun 1912 didirikan sebuah badan federasi yang khusus menangani segala urusan yang

6 berkaitan dengan olahraga atletik termasuk nomor lari yang dikenal dengan International Association Athletics Federations atau disingkat dengan IAAF. IAAF menjadi induk dari semua cabang atletik di dunia yang berkewenangan untuk pengadaan perlombaan dan mengorganisir segala hal yang berkaitan dengan olahraga atletik termasuk cabang lomba atletik nomor lari. IAAF mengategorikan umur bagi pelari berdasarkan umurnya yaitu: - Pemula bagi usia 13-14 tahun; - Junior I bagi usia 20 tahun; - Junior II bagi usia 17-18 tahun; - Junior III bagi usia 15-18 tahun; - Veteran putra bagi usia 40 tahun; dan - Veteran putri bagi usia 35 tahun. 1.4 Sejarah lempar cakram Sejarah lempar cakram belum diketahui oleh banyak orang hingga saat ini. Salah satu cabang olahraga atletik ini sering dipertandingkan dalam ajang internasional. Lalu, olahraga ini juga diperlombakan sejak abad ke-5 sebelum masehi.Kehadirannya pun tidak pernah absen dalam setiap Olimpiade olahraga internasional. Lempar cakram juga menjadi ikon dalam olahraga. Namun, dahulu olahraga ini sempat hilang sejak runtuhnya kejayaan Eropa kuno. Pada olimpiade perdananya, lempar cakram hanya diikuti oleh laki-laku. Pada 1928, pertandingan olahraga tersebut bisa diikuti oleh perempuan, termasuk juga olimpiade. - Sejarah Lempar Cakram di Dunia Lempar cakram pada awalnya bukanlah sebuah cabang olahraga, namun hanya aktivitas yang dilakukan oleh manusia sehari-hari demi bertahan hidup pada masa berburu.Olahraga ini sudah dipertandingkan

7 sejak abad ke-5 sebelum masehi. Selain itu, lempar cakram merupakan salah satu olahraga tertua di Yunani. Hal ini ditandai dengan adanya peninggalan patung kuno seorang lelaki yang memegang cakram dalam posisi melempar, yaitu patung Myron Discobolus.Lempar cakram sendiri selalu ada dalam setiap ajang olahraga internasional seperti olimpiade. Tak hanya itu, lempar cakram merupakan olahraga yang menjadi ikon dunia. Sejak olimpiade modern yang diadakan pada 1896, gambar atas figur atlet lempar cakram menjadi ikon untuk mempromosikan ajang bergengsi tersebut. Bahkan, dibuat untuk stempel pada 1896 silam. Sejak runtuhnya kejayaan Eropa kuno, olahraga ini sempat menghilang dari kehidupan masyarakat. Kemudian, hanya menjadi cerita dalam narasi sejarah.Hingga pada akhirnya, lempar cakram ditemukan kembali oleh Christian Georg Kohlrausch bersama muridnya pada 1870 melalui riset sejarah yang panjang. Pada penelitian tersebut, Georg tak hanya meneliti tentang olahraga lempar cakram. Namun, juga menggali teknik yang dilakukan atlet lempar cakram di masa lalu. Kemudian, hasil riset tersebut dipublikasikan sejak 1880.Sebelumnya, Olimpiade modern belum pernah diadakan. Saat olimpiade modern pertama berlangsung, lempar cakram hanya diikuti oleh laki-laki. Pada akhirnya, pertandingan ini dapat diikuti oleh perempuan pada 1928 dan masuk dalam Olimpiade. - Sejarah Lempar Cakram di Indonesia Di Indonesia sendiri, sejarah singkat lempar cakram ini tidak bisa kita pisahkan dari adanya sejarah atletik yang sudah ada sejak dahulu. Indonesia sendiri mengenal lempar cakram melalui Belanda yang saat itu masih menjajah.Lalu, pada zaman penjajahan Jepang mulai awal 1942- 1945, kegiatan olahraga ini mengalami perkembangan yang signifikan. Hal itu dapat dilihat dari para pelajar dan pegawai yang melakukan senam. Selain itu, ada juga pelajaran tentang olahraga atletik, yaitu lempar cakram.

8 Setelah Indonesia merdeka pada 1945, lempar cakram menjadi meluas dan banyak orang yang mempelajari cabang olahraga atletik tersebut. 1.5 Sejarah Lempar Lembing Kegiatan lempar lembing sering kali dilakukan oleh manusia pada zaman kuno untuk berburu binatang untuk memenuhi kebutuhan hidupnya. Manusia juga menggunakan lembing ini untuk berperang. Sebelum dijadikan sebagai olahraga, kegiatan lempar lembing ini lebih digunakan untuk beraksi dan melindungi diri. Setelah berabad-abad kemudian, lempar lembing dijadikan olahraga seperti sekarang. Lempar lembing ini sudah diperkenalkan sejak olimpiade pada masa kuno sebagai bagian dari Pentathlon pada 708 SM. Selanjutnya olahraga ini juga muncul di Jerman dan Swedia pada tahun 1870-an. Lalu olahraga lempar lembing ini secara resmi menjadi bagian dari cabang atletik pada olimpiade modern sejak tahun 1908 (pria) dan tahun 1932 (wanita). Selain itu ada dua perkembangan yang telah memengaruhi perkembangan dari olahraga lempar lembing ini. Yang pertama adalah menggunakan cakram sebagai alat putaran untuk melempar. Metode tersebut menghasilkan jarak yang baik untuk melempar, namun metode tersebut juga sering dilarang. Yang kedua adalah aturan agar atlet tidak membelakangi arah lemparan. 1.6 Sejarah Tolak Peluru Olahraga shot put kali pertama kali dimainkan pada masa masyarakat Yunani Kuno. Pada saat itu, masyarakat Yunani Kuno memanfaatkan batu sebagai salah satu alat untuk berolahraga, yakni dengan cara melemparkannya. Dalam perkembangannya atau lebih tepatnya pada abad pertengahan, sekelompok tentara perang memiliki kebiasaan untuk melemparkan bola meriam. Kebiasaan itu yang pada akhirnya disebut sebagai cikal bakal kelahiran olahraga tolak peluru sampai populer sekarang ini.Tolak

9 peluru mulai dimainkan dengan bentuk yang modern pada sekitar abad ke-19. Pada saat itu, Highlands Games Skotlandia menyelenggarakan lomba lempar batu atau logam berat. Para peserta akan saling melemparkan bola untuk mendapatkan jarak terjauh. Selanjutnya, pemenang akan ditentukan berdasarkan seberapa jauh jarak lemparan dengan posisi asli pelempar atau di belakang garis. Tolak peluru menjadi semakin populer setelah ditetapkan sebagai salah satu cabang olahraga pada perhelatan olahraga terbesar di dunia, yakni Olimpiade modern. Dalam kompetisi tersebut, cabang olahraga shot put sudah menggunakan bola dengan berat atau massa yang sudah ditentukan dan termasuk cabang atletik.Bahan yang digunakan untuk bola shot put sendiri menggunakan material besi atau kuningan. Cabang olahraga tolak peluru mulai dipertandingkan untuk putra pada tahun 1896. Sementara itu, shot put untuk putri baru dipertandingkan pada tahun 1948. 1.7 Sejarah Jalan Cepat Jalan cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik yang bisa juga disebut sebagai “ibu atau induk” dari segala macam cabang olahraga. Hal ini dikarenakan olahraga ini menitikberatkan pada pergerakan badan menggunakan kaki ini dan merupakan olahraga paling tua di dunia. Gerakan atletik pada dasarnya sudah tampak sejak dimulainya kehidupan manusia purba. Aktivitas jalan, lari, lompat, dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha manusia dalam melakukan adaptasi dengan lingkungan. Bisa jadi, aktivitas tersebut digunakan dalam usaha untuk menyelamatkan diri dari gangguan yang ada di sekitarnya. Pada tahun 390 SM, pembinaan suatu bangsa dipusatkan pada peningkatan kekuatan fisik terutama perkembangan menuju bentuk tubuh yang serasi dan harmonis. Sama halnya dengan perpaduan antara beberapa kegiatan seperti, gimnastik, gramika, dan musika. Meskipun demikian, olahraga race walking

10 diketahui cukup susah untuk dibedakan dengan olahraga lari.Olahraga jalan cepat sendiri mulai tumbuh dan berkembang pada tahun 1867 di London, Inggris. Seiring berjalannya waktu, olahraga race walking 10 Km mulai dipertandingkan di lintasan salah satu cabang olahraga dalam ajang olahraga terbesar di dunia, yakni Olimpiade tahun 1912.Sementara itu, pada tahun 1956, olahraga jalan cepat telah sukses menjadi cabang olahraga resmi dan dipertandingkan dalam Olimpiade. Selanjutnya, pada Olimpiade tahun 1976, ada cabang olahraga race walking 20 km. Tidak berhenti di situ, pada Olimpiade tahun 1980 di Moskow, jalan cepat 50 km ditambahkan dalam nomor perlombaan. Di Indonesia sendiri, perlombaan race walking mulai ada sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Pada saat itu, jarak yang diperlombakan untuk putri, yaitu 5 km dan 10 km, sementara untuk putra yaitu 10 km dan 20 km. 1.8 Sejarah Lompat Jauh Sebelum membahas tentang macam-macam gaya lompat jauh, ada baiknya kita membahas tentang sejarah lompat jauh terlebih dahulu. Sejarah lompat jauh ini sendiri diperkiarakan sudah ada sejak 13 abad yang lalu. Olahraga yang telah ada sejak tahun 708 Masehi ini sudah ada saat Olimpiade Kuno di Yunani. Lompat jauh sendiri bukanlah satu-satunya kejuaraan lompat yang kemudian dikutsertakan dalam Olimpiade Kuno. Semua lomba yang diadakan pada Olimpiade Kuno ini ditujukan dimaksudkan sebagai latihan militer perang. Kemudian, munculnya olahraga lompat jauh ini dipercaya untuk melatih ketangkasan para prajurit perang dalam menerobos rintangan yang ada, seperti jurang ataupun parit. Pada waktu itu, para pelompat jauh diwajibkan untuk berlari dengan membawa sebuah beban. Beban yang dibawa itu diletakkan di kedua

11 tangannya. Adapun berat beban itu sekitar 1-4,5 kg dan semua kegiatan itu dikenal dengan sebutan halteres. kemudian diwajibkan berlari dengan membawa sebuah beban pada kedua tangan yang dikenal dengan sebutan halteres dengan berat 1 hingga 4,5 kg.Olahraga lompat jauh juga pernah dilakukan oleh para pelompat dari Sparta dengan rekor lompatan sejauh 7,05 meter. Di dunia modern sendiri, lompat jauh sudah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade sejak pertama kali munculnya perlombaan ini pada tahun 1896. Akhirnya, di tahun 1914, Dr. Harry Eaton Stewart kemudian merekomendasikan dibuatnya running broad jump yang distandarkan juga bagi atlet perempuan, sehingga mereka juga dapat mengadakan kompetisi lompat jauh. Rekomendasi ini menjadi bahan pertimbangan dan juga diterapkan, sehingga atlet perempuan lompat jauh bermunculan dan bisa mengikuti Olimpiade.Meskipun olahraga ini menjadi bagian dari permainan Olimpiade Kuno, tetapi baru pada tahun 1896 yaitu pada Olimpiade modern pertama, lompat jauh dilombakan secara resmi. Sedangkan untuk lompat jauh wanita baru yang dimulai pada tahun 1948. 1.9 Sejarah Lompat Jangkit Sejarah lompat jangkit dapat ditarik sejak zaman Olimpiade kuno. Namun, lompat jangkit baru menjadi bagian dari Olimpiade modern untuk pertama kalinya pada 1896 di Athena, Yunani. Pada saat itu, lompat jangkit terdiri dari dua lompatan dengan kaki yang sama dan kemudian satu lompatan. Tapi format baru hop, skip dan jump distandarisasi pada 1908. Juara Olimpiade modern pertama adalah James Connolly di nomor lompat jangkit. Kemudian pada tahun 1996, lompat jangkit putri diperkenalkan ke Olimpiade Atlanta. Francoise Mbango memenangkan emas dan menjadi atlet wanita pertama dari Kamerun yang memenangkan medali Olimpiade di Athena 2004, Yunani.

12 Viktor Saneyev dari Uni Soviet memenangkan hattrick gelar lompat jangkit putra Olimpiade dari tahun 1968 hingga 1976 dan Christian Taylor dari AS memenangkan gelar Olimpiade pada tahun 2012 dan 2016.

MENGAJAR DAN MELATIH ATLETIK 1. Tujuan dasar lari Tujuan dasar semua nomor lari adalah untuk memaksimumkan kecepatan lari rata-rata dalam perlombaan. Untuk mencapai tujuan ini, atlet harus fokus pada pencapaian dan mempertahankan kecepatan lari maksimal. Dalam nomor lari gawang fokusnya sama yaitu dengan tambahan kebutuhan untuk melewati gawang dengan baik. Dalam nomor lari yang lebih jauh, mengoptimalkan penyebaran energi adalah sangat penting. Kecepatan lari seorang atlet di temukan oleh panjang langkah dan lari. Panjang langkah optimal di tentukan oleh sifat-sifat fisik di atlet dan daya kekuatan yang di kerahkan setiap langkah lari. Kemapuan ini di pengaruhi oleh kekutan dan mobilitas. Frekuensi langkah yang optimal bergantung pada mekanika,teknik dan koordinasi. B. Mengajar teknik lari Teknik lari dapat di ajarkan dengan memperkenalkan kunci, keterampilan yang berkaitan dengan unsur semua lomba lari sprint, yaitu: reaksi aklerasi,kecepatan, maksimum dan peliharaan kecepatan maksimum (deceleration speed). Tidak adanya cara untuk melatih semua unsur tersebut sekaligus maka di terapkan latihan yang bervariasi dan latihan di fokuskan pada aspek-aspek khusus. Poin-poin penekanan - Meningkatkan kemampuan reaksi (menggunakan berbagai signal start dan posisi start seperti posisi berbaring ,duduk berdiri). - Meningkatkan frekuensi langkah (dengan melatih gerakan lutut-tinggi dan pendek pendulum/bandul kaki bebas). - Menambah banjang langkah (dengan melatih gerak pelurusan penuh kaki topang). - Latihan-latihan tambahan dan latihan terfokus pada: Gerakan kaki mencakar (pawing-action) Pelusuran badan penuh Gerakan lengan yang kuat namun rileks. - Suatu variasi permainan yang luas berkenaan dengan lari dan lari gawang. Poin-poin yang harus di hindari: - Hanya berkonsentrasi pada beberapa latihan dan drill saja: - Lari sprint dengan usaha maximum tanpa variasi jara; - Kelelahan ketika berlatih pada kecepatan makximum. - Kontak tumit ketika lari sprint.

C. latihan keterampilan dan latihan kondisi Latihan-latihan dasar seharusnya menjadi bagian dari hampir setiap sesi latihan, terutama bagi atlet sprinter. Latihan ini harus di lakukan setelah melakukan latihan pemanasan umum dan pereganggan serta harus di lakukan sekitar 10 menit. Jumlah pengulangan yang di gabung dari semua latihan yang berbeda- beda yang di gunakan dalam satu sesi, haruslah antara 10-30 kali. Teknik dasar lari Teknik latihannya dapat melakukan gerakan-gerakan yang termaksud dalam latihan lari ABC (Acceleration-Balance-Coordination Run) dengan gerakan. Latihan dasar 1: Pergelangan kaki (ankiling drill) Beban latihan: 1 x ulangan =15 m Latihan dasar 2:j Latihan tendangan tumit (hell kick-up drill) Sebaiknya telapak menghadap ke belakang tidak ke atas. Ujung kaki Jari ke bawah, tumit menyentuh pantat bagian bawah. Beban latihan: 1 x ulangan = 20 – 30 m. Latihan dasar 3: Latihan angkat tutut tinggi. Beban latihan: 1 x ulangan = 20 – 30 m. Latihan dasar 4: Latihan angkat lutut tinggi dengan kaki di luruskan Beban latihan: 1 x ulangan = 20 -30 m. D. permain lari sprint

Sebuah ban di letakan pada ujung jalur lintasan dari setiap tim. Para pelari menuju ban serta menerobosnya sebelum mulai pelari berikutnya lari dengan melakukan stuntepuk tangan. Semua pelari berangkat bersama-sama dan menerobos ban sebelum berlari sprint kembali ke tempat start semula bersamasama. 2. Permainan estafet Semua tim berlari (jog) berjajar melingkari dua buah tanda. Pelari pertama tiap tim membawa sebuah tongkat. Pada suatu tanda yang di sepakati. Dia lari sprint menjauhi teman lain menggikuti jalur lintasan sampai mencapai pelari terkhir dari tim. Tongkat di berikan kepada pelari baru 3 Setiap tim di beri setumpuk kotak-kotak kardus. Tanda-tanda di tempatkan menunjukkan titik-titik kemana kotak-kotak itu harus dibawa. Pelari kedua membawa kotak-kotaknya tanda kedua dan seterusnya b babak/ronde pertama selesai ketika semua kotak nya Telah terbagikan dalam babak berikutnya, kotak-kotak itu di gunakan sebagian gawang. Melakukan estafet bolak –balik (shuttle) atau estafet berputar (turning relays). Dalam bakak/ronde terakhir kotak/kotak itu di kumpulkan satu persatu dan dikembalikan ke tempat start. Variasi: kerucut dapat pula di pasangkan sesuai dengan tanda/tanda. Dalam babak pertama berlari mendapatkan lingkaran pada keucut-kerucut. Pada babak berikutnya para pelari melewati kerucut lingkaran sebagai rintangan. 3. Permainan daya tahan Pelari harus melengkapi jumlah putaran pada satu jalur lari 200-400 m. Tiap sekali lari putar pelari berhenti pada sebuah pos lempar. Pelari boleh terus lari hanya bila dia mengenai sasaran pelari yang gagal mengenai sasaran setelah 3x lemparan, harus lari menempuh satu putaran hukumamn. C. Lari sprint Tiap langkah terdiri dan fase topang (yang dapat menjadi saru fase topang depan dan satu fase dorong) dan fase melayang (yang dapat di rincing menjadi face ayun depan dan fase pemulihan).

- Dalam fase topang badan pelari di perlambat ( topang depan kemungkinan di percepat ( fase dorong) - Dalam fase melayang, kaki bebas mengayung mendahului badan sprinter dan diluruskan untuk persiapan sentu tanah(ayunan ke depan ) sedangkan yang paling akhir kaki topang di bengkokkan dan diayun ke badan sprinter (pemulihan). 1. Fase topang Tujuan memperkecil hambatan saat sentuh tanah dan untuk memaksimalkan dorongan ke depan. Karakteristik teknik fase topang - Mendarat pada telapak kaki - Lutuk kaki topang bengkok harus minimal pada saat armotisasi Kaki ayun di percepat. - Pinggang, sendi lutut dan pergelangan kaki dan kaki topang harus di luruskan kuat-kuat pada saat bertolak. - Paha kaki ayun naik dengan cepat ke posisi hori sontal. 2. Fase layang Tujuan memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan penepatan kaki yang efektif saat sentuh tanah -lutut kakai ayun abergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) - lutut kaki topang bengkok pada fase pemulihan ( untuk mencapai suatu bandul pendek). - ayunan lengan aktif namun relaks. - berikutnya kaki topang bergerak ke belakang ( untuk memperkecil gerak penghabat pada saat menyentuh tanah).

LOMPAT JAUH Lompat jauh adalah salah satu cabang olahraga atletik yang menguji kemampuan atlet dalam melompat sejauh mungkin dari titik lepas landas ke pendaratan. Dalam lompat jauh, atlet berlari pada lintasan pendek untuk mendapatkan kecepatan sebelum melompat dari sebuah papan tolakan ke dalam area pendaratan yang berupa bak pasir. Tujuan utama dari lompat jauh adalah mencapai jarak lompatan terjauh yang bisa diukur dari tepi papan tolakan hingga titik terdekat di mana bagian tubuh atlet mendarat di pasir. Lompat jauh terdiri dua kata, yaitu lompat dan jauh. Lompat berarti bergerak dengan mengangkat kaki ke depan (keatas dan bawah) dan dengan cepat menurunkannya lagi, dan jauh adalah jarak yang harus ditempuh secara maksimal. Jadi, lompat jauh adalah jenis olahraga dengan cara melompat ke depan dengan bertolak pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya, jarak loncatan diukur mulai dari titik tumpuan loncatan sampai dengan jejak pertama di kotak pasir sesudah melompat. A. TEKNIK DASAR LOMPAT JAUH. 1. Awalan (Approach Run) Awalan adalah tahap pertama di mana atlet berlari di lintasan untuk mendapatkan kecepatan optimal sebelum melakukan tolakan. Lari awalan biasanya dimulai dengan kecepatan sedang yang kemudian dipercepat secara bertahap. Jarak awalan umumnya berkisar antara 20-45 meter, tergantung pada kebiasaan dan kenyamanan atlet. 2. Tolakan (Take-off) Tolakan adalah fase kritis di mana atlet melakukan dorongan kuat dengan satu kaki (biasanya kaki terkuat) dari papan tolak untuk melompat ke udara. Tolakan yang efektif memerlukan kombinasi kekuatan dan teknik untuk menghasilkan sudut lompatan yang optimal, biasanya sekitar 20 derajat. Selama tolakan, tubuh atlet harus tetap tegak dengan sedikit condong ke depan.

3. Melayang di Udara (Flight) Setelah melakukan tolakan, atlet memasuki fase melayang di udara. Ada beberapa teknik yang dapat digunakan dalam fase ini: Gaya Jongkok (Sail Technique) yaitu Atlet menjaga posisi tubuh seperti jongkok dengan lutut ditarik ke dada. Gaya Menggantung (Hang Technique) yaitu Atlet menjaga tubuh dalam posisi tegak lurus dengan lengan dan kaki terentang ke bawah Berjalan di Udara (Hitch-Kick or Running in the Air) yaitu Atlet membuat gerakan seperti berlari di udara untuk menjaga keseimbangan dan posisi tubuh 4. Pendaratan (Landing) Pendaratan yang efektif sangat penting untuk memaksimalkan jarak lompatan. Atlet harus mendarat dengan kedua kaki di pasir dan berusaha untuk membawa tubuh bagian bawah ke depan untuk menghindari jatuh ke belakang. Pendaratan dilakukan dengan cara mendorong pinggul ke depan dan menurunkan kaki dengan cepat ke pasir sambil menjaga tangan ke atas atau ke depan untuk menjaga keseimbangan. 5. Penyelesaian (Follow-Through) Setelah mendarat, atlet harus segera bangkit dan keluar dari area pendaratan untuk menghindari pergerakan yang bisa mengurangi jarak lompatan. Gerakan ini harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak merusak jejak pendaratan yang akan diukur.Masing masing tahap ini memerlukan latihan yang konsisten dan pemahaman teknik yang baik untuk meningkatkan performa lompat jauh. Pelatihan yang efektif juga harus melibatkan latihan kekuatan, kecepatan, fleksibilitas, dan koordinasi untuk mencapai hasil terbaik

B. PERALATAN LOMPAT JAUH Dalam olahraga atletik khusus lompat jauh ada beberapa peralatan yang harus dipersiapkan sebelum pelaksanaan dimulai. Adapun perlatan tersebut antara lain: 1. Lapangan dengan bak pasir. 2. Meteran. 3. Bendera (jika diperlukan). C. LAPANGAN LOMPAT JAUH D. PERATURAN LOMPAT JAUH 1. Lintasan Lari (Runway) Atlet harus memulai lompatan dari lintasan lari, yang biasanya memiliki panjang minimal 40 meter. Atlet tidak boleh memulai lari dari luar lintasan yang telah ditentukan. 2. Papan Tolak (Take-off Board)

Atlet harus melakukan tolakan dari papan tolak. Jika kaki atlet melewati tepi depan papan tolak, lompatan dianggap tidak sah. Plastisin atau indikator pelanggaran yang ditempatkan di depan papan tolak digunakan untuk mendeteksi apakah atlet menginjak di luar batas. 3. Tolakan Tolakan harus dilakukan dengan satu kaki. Atlet tidak diperbolehkan melompat dengan dua kaki dari papan tolak. 4. Pendaratan (Landing): Atlet harus mendarat di bak pasir yang telah disediakan. Jika atlet mendarat di luar area pasir, lompatan dianggap tidak sah. Pendaratan diukur dari papan tolak hingga titik pendaratan terdekat yang dibuat oleh bagian tubuh atlet. 5. Pengukuran Jarak: Jarak lompatan diukur dari tepi depan papan tolak hingga titik pendaratan terdekat. Pengukuran dilakukan dalam garis lurus dan harus segera dilakukan setelah pendaratan untuk memastikan akurasi. 6. Kecepatan angin saat atlet melakukan lompatan tidak boleh melebihi +2,0 meter per detik agar lompatan dapat diakui dalam pencatatan rekor. 7. Jumlah Lompatan Dalam kompetisi, atlet biasanya diberikan tiga hingga enam kesempatan untuk melompat. Pada babak final, delapan atlet dengan lompatan terbaik dari babak sebelumnya diberikan tiga lompatan tambahan. 8. Pelanggaran (Fouls) Lompatan dianggap pelanggaran jika: Atlet menginjak plastisin di depan papan tolak. Atlet melakukan tolakan dengan dua kaki. Atlet mendarat di luar area pendaratan. Atlet meninggalkan area pendaratan dengan bergerak kembali ke arah lintasan. Atlet tidak menyelesaikan lompatan dalam waktu yang ditentukan oleh aturan kompetisi. 9. Pakaian dan Peralatan Atlet harus mengenakan pakaian yang sesuai dengan aturan kompetisi dan sepatu dengan paku (spikes) yang tidak melebihi panjang yang diizinkan. 10. Waktu Atlet harus menyelesaikan lompatan dalam waktu tertentu setelah dipanggil untuk melompat. Waktu yang diberikan biasanya sekitar 1 menit. Dengan mengikuti peraturan-peraturan ini, atlet dan penyelenggara kompetisi dapat memastikan bahwa setiap lompatan dinilai secara adil dan hasilnya dapat diakui secara resmi.

2 2 LOMPAT JANGKIT A.pengertian lompat jangkit Olaharaga lompat jangkit terdiri dari dua kata,yaitu lompat bearti bergerak dengan mengangkat kaki ke depan ( kebawa,ke atas) dan deangan cepat turun .sedangakan jangkit bearti berpindah pindah . Jadi,lompat jangkit adalah suatu bentuk gerakan lompat yang merupakan rangkaian gerak yang di lakukan dengan berjingkat(hop),melangkah (step),dan melompat (jump) dalam usaha untuk mencapai jarak yang sejauh jauhnya. B. Peralatan dan pakaian lompat jangkit Ada beberapa peralatan yang harus di persiapkan sebelum pelaksanaan di mulai.adapun peralatan tersebut antara lain: 1.lapangan dengan bak pasir. 2.meteran 3.bendera (jika di perlukan) Pakaian yang di perlukan daklam olahraga lompat jangkit: Baju bersih dan tidak tembus pandang di waktu basah,di buat dengan has dan tidak terlalu ketat maupun besar sehingga tidak mengganggu gerakan dalam melompat.lompat jangkit boleh tidak memakai sepatu,tetapi sebaiknya memakai sepatu supaya terhindar dari cedera. C. lapangan lompat jangkit

2 3 D.Teknik dasar lompat jangkit A.awalan dalam lompat jangkit Jarak awalan harus cukup panjang 35-40 meter,supaya kecepatan titik maksimal pada waktu melakukan tumpuan .gerakan lari konstan dan mampu menempatkan kaki tumpuh pada balok dengan tepat. B. Gerakan hop Adalah gerakan dua kali menumpuh kaki yang sama dengan tidak menghambat kecepatan lari atau awalan . 1.perubahan kecepatan yaitu: tekanan kaki ke arah depan dan ke atas 2.perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas 3.setelsh memumpuh kaki menekan dan menggayuh dengan tenaga penuh sampai kaki sejajar dengan tanah. 4. tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan ,umum di usahakan tegak tidak condong C. Gerakan step Adalah gerakan yang bertujuan mengubah kecepatan kearah gerakan mendatar sebanyak mungkin. Berikut langkah -langkahnya: 1.jarak langkahnya bergantung pada kecepatan tumpuan. 2. perpindahan saat gerakan hop ke arah gerakan step di samping kaki yang di angkat mengayun. 3.kaki melakuakan dorongan kemudian bergerak dari sikap tergantung di belakang gerakan dang lutut terlebih dahulu. 4. kaki di gerakan setinggi mungkin anggota badan bagian bawa tidak kaku.

2 4 D.Gerakan mendarat ( jump) Gerakan jump ini merupakan bagian terakhir dari gerakan gerakan-gerakan sebelumnya ,untuk mendapatkan pendaratan yang sempurna .berikut langkahlangkahyan: 1.jauhnya hasil suatu lompatan tergantung dari konstribusi gerakan awal 2.gerakan step di ikuti dangan kaki yang tergantung yang di ayunkan ke mukak di bantu dengan ayunan kedua tangan. 3.badan di usahakan setegak mungkin untuk memperoleh ketinggian yang di inginkan. 4. gerakan melayang menggunakan teknik hang style 5. merentangkan kedua belah lengan ke atas untuk mehahan gerakan turun kebawah. 6. waktu mendarat perhatian tertuju pada kaki yang di ayunkan sejauh mungkin kedepan dari pinggul 7.lutut belakang di angakat ke depan sehingga sejajar dan kedua lengan di gerakkan kedepan membantu gerakan kaki,setelah tumit menyentuh pasir lalu gerakan pinggul mendorong ke depan agar tidak jatuh ke belakang.

1 LARI JARAK PENDEK A. Lari merupakan salah satu olahraga yang mudah untuk dilakukan. Kompetisi lari diperkenalkan di Yunani pada tahun 776 SM. Saat itu, sejarah mencatat adanya Olimpiade kuno yang bermula dari perlombaan lari.Ada seorang tentara di Yunani yang ingin menyampaikan berita kemenangan Yunani atas Persia ke Athena, Yunani. Prajurit itu sangat bersemangat. Dia berlari sejauh 40 kilometer. Meskipun ia berhasil mencapai tujuannya, tentara tersebut kemudian meninggal karena kondisi fisik yang melemah.Peristiwa ini kemudian menarik perhatian kaisar dan rakyat. Akhirnya diadakanlah perlombaan lari di olimpiade untuk mengenang prajurit tersebut. Sejak saat itu, olahraga larisemakin dikenal luas di berbagai negara dan terus berlanjut.Sekitar tahun 1896, perlombaan lari mulai berkembang menjadi perlombaan lari jarak pendek di Athena, Yunani. Sejak lari dimasukkan dalam Olimpiade modern, lari jarak pendek juga mulai dikenal di negara lain.Saat ini lari jarak pendek merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sangat digemari di Indonesia dan dunia internasional. Di Indonesia sendiri banyak sekali atlet lari jarak pendek yang cukup dibanggakan, salah satunya adalah Mohammad Zohri. Ia berhasil mengharumkan nama bangsa Indonesia dengan berbagai prestasi di bidang atletik. Salah satunya adalah juara dunia lari kelas 100m di Finlandia pada tahun 2018. Dalam berkembangnya cabang olahraga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendek terbagi lagi menjadi lari jarak 100 m, 200 m, dan 400 m. Pada jarak menengah terbagı 800 m, 1500 m, 3000 m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500 m, 10.000 m, half marathon, dan maraton. Pada dasarnya atletik nomor lari memiliki teknik dasar yang hampir sama dari semua cabang atletik nomor lari. Yang membedakan jarak tempuh, halangan serta daya tahan. Dan untuk lari jarak pendek yaitu nomor 100 meter, hal yang terpenting adalah kecepatan.

2 B. Pengertian Lari Jarak Pendek/SprintSprint 100 meter adalah lari cepat yang pesertanya berlari dengan kecepatan tertinggi. Perlombaan 100 meter sering disebut lari cepat karena jarak larinya yang pendek. Sebab, waktu tempuhnya dikatakan sangat singkat. Lari 50 meter merupakan langkah awal dalam latihan jarak 100 meter yang harus dilakukan dengan kecepatan maksimal dan kemampuan optimal. Pelari 100 meter disebut juga sprinter. Dalam setiap perlombaan olahraga seperti : PON, Sea Games, Asian Games dan Olympic Games selalu dipertandingkan lomba lari 100m.Perlombaan 100m berlangsung di dalam stadion, yaitu pada lintasan yang disebut lintasan. Nomor lari jarak jauh lainnya adalah 200m dan 400m yang merupakan nomor lari paling bergengsi di dunia. Jika mampu mengalahkan angka tersebut di tingkat dunia, maka mereka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia. Perlengkapan yang digunakan pada lomba lari 100 meter adalah sebagai berikut: 1. Pistolstart. 2. Blok awal yang dapat disesuaikan (tanpa pegas). 3. 2 batang tiang finish, tinggi 1,37 m, lebar 8 cm, tebal 2 cm. 4. Tali finish setinggi 1,22 meter. 5. Kursi finish dengan 8 langkah sebagai pengatur waktu. 6. Stopwatch 24 buah untuk pelari. 7.Kamera finish (alat foto di finish)

3 C. Tahapan latihan lari cepat 100mLatihan lari 100m (sprint) terdiri dari beberapa tahap, yaitu:1. Fase permainan (games)Maksud dari tahap ini adalah untuk mengenalkan gerak (masalah gerak). Tujuan dari permainan lari 100 meter adalah untuk meningkatkan reaksi gerak siswa, kecepatan dan percepatan gerak, serta koordinasi gerak siswa saat berlari. Permainan dapat bermacammacam bentuknya, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil, atau kelompok besar.2. Fase Teknik Dasar (Basic Technique)Tujuan fase ini adalah mempelajari dasar-dasar sistematika gerakan lari 100 meter. Langkahlangkahnya adalah sebagai berikut.Latihan Dasar ABCTujuan dari tahap ini adalah untuk mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak untuk menempuh jarak 100 meter. Latihannya adalah:1) pukulan tumit pada paha;2) berlutut;3) lutut tinggi dan kaki lurus.b Pelatihan Koordinasi ABC Dasar Fase ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan koordinasi lari cepat. C. Berlari cepat dengan perlawananTujuan dari fase ini adalah untuk mengembangkan fase dorongan, atau fase dukungan, dan kekuatan khusus. Pada tahap ini anda dapat menggunakan hambatan teman atau alat kemudi seperti ban mobil atau beberapa ban sepeda motor, lakukan tanpa melewati beban rintangan dan guru akan memastikan bahwa kaki penyangga benar-benar lurus dan lurus. Jadi. kontak sesedikit mungkin. dengan bumi jika memungkinkan. D. Running PursuitTujuan dari fase ini adalah untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan akselerasi lari. Untuk latihan ini Anda bisa menggunakan palang atau tali sepanjang 1,5 m; Mulailah dengan berlari perlahan, setelah pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali, siswa di belakang mengejarnya hingga batas yang telah ditentukan.e Lari yang DipercepatTujuan dari tahap ini adalah untuk mengembangkan lari yang dipercepat dan kecepatan maksimum. Beri tanda untuk menandai area 6m, salah satu teman menunggu di akhir batas yang ditentukan dan pelari belakang

4 berlari maksimal dan mempercepat ketika pelari yang masuk mencapai area 6m dan pelari depan mulai berlari secepat mungkin ketika pelari belakang sudah menginjak garis 6m darinya, putaran ganda.f Mulai Sprint 20 mPada fase ini, tujuannya adalah untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Caranya, buatlah tanda sejauh 20m dan gunakan titik awal 20-30m, namun biasanya disesuaikan menjadi 10-20m sesuai dengan kondisi luar ruangan, kemudian siswa akan berusaha melewati batas yang ditentukan dengan kecepatan maksimal. D. Teknik dasar lari cepat/sprint 100 meter1. Teknik start dalam lari 100 meterDalam perlombaan lari ada tiga jenis start, yaitu. start jongkok (start kausal) digunakan pada lari jarak pendek, start berdiri (start berdiri). ) digunakan dalam lari menengah, jarak jauh dan maraton. Pelari kedua dan pelari berikutnya menggunakan start terbang sebagai lari berkelanjutan atau estafet.Ada tiga jenis posisi awal dalam teknik start jongkok yang dilakukan pada blok start sebagai berikut. a. Start Pendek (Short Start)Posisi awal ini diukur 16 inci dari garis start sampai start depan. Dalam posisi jongkok, lutut kaki belakang berada di depan ujung kaki lainnya. Saat berdiri, ujung kaki belakang kira-kira berada di sisi tumit. Start ini dapat menghasilkan kecepatan yang tinggi, namun start ini kurang cocok untuk anak-anak, karena jika kedua kaki berdekatan maka peran kedua tangan terasa lebih sulit, sehingga short start ini cocok untuk atlet terlatih.

5 b. Start Tengah (Start Sedang)Posisi start ini diukur dari garis start jongkok hingga start depan 21 inci, dengan lutut kaki belakang kira-kira bersebelahan dengan lengkungan bagian bawah kaki depan. Peluncuran ini biasanya menghasilkan kecepatan yang tinggi juga. Pada posisi ini atlet dapat mengeluarkan banyak tenaga untuk meninggalkan posisi awal dengan kecepatan tinggi, sehingga posisi awal ini banyak digunakan oleh para atlet. c. Start panjang berukuran 21 inci dari garis start sampai garis depan, dan jarak antar tee adalah 26 inci. Saat jongkok, lutut kaki belakang berada di samping atau kira-kira sejajar dengan tumit kaki depan, atau lutut diletakkan lebih jauh, dengan telapak kaki terpisah. Permulaan ini kurang menguntungkan. Pelari berkaki panjang biasanya cocok untuk start ini.

6 Sinyal "siap" untuk jarak pendek 100 meter adalah sebagai berikut. a. Pada isyarat “siap”, atlet mulai memposisikan dirinya pada balok start, kedua kaki bertumpu pada matras start dan lutut kaki belakang di atas tanah, sekaligustangan diletakkan di belakang garis start. , kira-kira selebar bahu, ujung jari menyentuh tanah, ibu jari dan telunjuk membentuk bentuk V, kepala rileks, mata memandang ke depan. b. Pada tanda “siap”, lutut diangkat dari tanah dengan kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga idealnya menurut Vern Gambetta, lutut depan membentuk sudut 90° dengan lutut belakang. sudut antara 110 dan 120. Dan kaki menekan palang, pinggul diangkat sehingga lebih tinggi dari bahu di atas tangan, lengan tetap lurus dan beban didistribusikan secara merata ke semua orang. pada titik tumpu, punggung Anda tidak boleh lebih tinggi dari bahu Anda dan Anda harus mencari posisi yang paling nyaman, sehingga Anda dapat memotret dari titik awal secepat mungkin dan mata Anda melihat ke depan, kira-kira. 1,5 meter sebelum garis start. c. Saat pistol berbunyi atau isyarat “ya”, atlet meninggalkan posisi awal dengan reaksi cepat, sambil mengangkat lengan dari tanah, yang menyebabkan ketidakseimbangan tubuh pada fase awal. Fase awal, kaki belakang ditekuk ke depan, salah satu kaki lurus kuat untuk memberi dorongan ke depan, kedua tangan menyeimbangkan gerakan kedua kaki dan membantu memberikan tenaga pada saat berlari.

7 2. Teknik lari cepat 100mTeknik lari cepat mempunyai tiga bagian yang patut diperhatikan yaitu langkah kaki, ayunan lengan, dan kemiringan badan. a Langkah Seluruh gerakan lari dimulai kembali dari tanah, seluruh siklus dimulai ketika salah satu kaki melangkah menyentuh tanah kemudian menyentuhnya kembali, sehingga terdiri dari beberapa langkah. 1) Fase langkah (penggerak) Pergelangan kaki dan lutut terangkat seiring dengan bergeraknya pusat gravitasi tubuh di depan kaki penyangga dan mendorong panggul ke depan. Kaki pijakan ditekuk dan digerakkan ke depan dan ke atas, ekstensi maksimum kaki pijakan bertepatan dengan gerakan mengangkat paha dari kiri, dari ekstensi depan hingga ujung jari kaki.Kedua lengan terayun untuk menyeimbangkan gerakan kedua kaki, titik maksimal gerakan ini juga bertepatan dengan gerakan dorong terakhir, sehingga ketika siku berada jauh ke belakang maka lutut yang lain mencapai ketinggian maksimal di depan badan, tangan bergerak maju ke hidung dan memutar siku sedikit ke belakang, membentuk sudut sekitar 90°. 2) KontakPada lari jarak pendek, khususnya 100 meter, kontak dengan tanah berbeda dengan lari jarak jauh dan menengah. Pada lari jarak jauh dan menengah, kontak terjadi ketika telapak kaki menyentuh tanah, dan pada jarak 100m, ketika bola kaki menyentuh tanah. 3) Penopang Pada saat yang sama, lutut sedikit ditekuk untuk mempersiapkan langkah, sedangkan lutut lainnya terus ditekuk sambil bergerak maju (menjaga keseimbangan dengan cepat) hingga menjadi kaki penyangga (di bawah area). ). pusat gravitasi) dan berlanjut saat panggul berelaksasi ke depan dan kaki pendukung menjadi kaki pendorong. Dekatkan kedua tangan ke depan hingga ke hidung.) 4) Fase pemulihan Ketika gerakan melangkah selesai, kontak yang dibentuk oleh kaki dengan tanah juga selesai dan pusat gravitasi tubuh tetap pada garis lurus (tidak seperti parabola) , kaki yang melangkah otomatis terangkat kembali

8 ketika satu kaki diarahkan ke depan dan traksi aktif mulai terjadi saat kaki mulai menyentuh tanah.Tungkai belakang melakukan gerakan memutar berulang-ulang dan lengan terayun ke arah berlawanan. Siklus ini bisa disebut gerakan kendur dalam drift atau pemulihan. b LariLari jarak pendek lebih sulit dibandingkan lari jarak menengah dan jauh karena dipengaruhi oleh kecepatan tinggi, sehingga otomatis mendorong lebih sulit dan sering dibandingkan lari jarak menengah dan jauh. berlari Ayunan lengan harus kuat agar keseimbangan titik-titiknya terganggu, ayunan lengan ini diarahkan ke depan hidung dan punggung membentuk sudut 90° dengan siku ditekuk ke arah luar. c. Kecondongan badanSaat berlari jarak pendek, posisi badan adalah condong ke depan, tidak membungkuk atau menggembungkan dada, tidak melihat terlalu jauh ke depan, sebaiknya sekitar 5-10 meter ke depan (Yusuf Adisasmita, 1992:40) 3. Teknik FinishingPelari dapat melakukan beberapa hal ketika melewati garis finis, antara lain:a. terus berlari tanpa mengubah posisi lari;b dada ditekuk ke depan, kedua tangan ke belakang; C. Dada diputar, gerakkan lengan ke depan dan ke atas, sehingga salah satu bahu bergerak ke depan. Cara penyelesaian yang paling baik adalah dengan dada ditekuk ke depan, tangan di belakang, karena cara ini paling efektif dan biasa dilakukan oleh atlet lari jarak pendek 100 meter. Latihan sprintTujuan latihan adalah untuk meningkatkan berbagai ciri khusus kompetisi sprint, misalnya kecepatan, atau kemampuan menempuh jarak dalam waktu sesingkat-singkatnya. Ada dua jenis daya tahan: aerobik (jangka panjang dengan intensitas sedang) dan anaerobik (jangka pendek dengan intensitas tinggi). Pada tipe pertama, jumlah energi yang dihasilkan diimbangi dengan jumlah

9 oksigen (oksigen) yang dihirup: pada tipe kedua, otot harus bekerja tanpa oksigen yang cukup. Jadi bekerja pada kekurangan asam (hutang oksigen). Dengan kata lain, semua lari memerlukan ketenangan dalam bertanding. Sistem yang berbeda dibagi menjadi tipe alami atau interval, keduanya berguna dan hasil terbaik diperoleh dengan mencampurkan kedua tipe tersebut.

LARI ESTAFET A. Lari Estafet Lari estafet adalah suatu nomor lari beregu dengan menggunakan tongkat estafet sebagai penghubung. Nomor ini sangat digemari oleh masyarakat dunia, terlebih di Amerika dan negara-negara Eropa. Dalam lari estafet kita mengenal cara-cara pergantian tongkat, seperti: cara non visual dan visual. Nomor- nomor lari estafet yang dilombakan seperti: 4x 100 m, 4 x200m dan 4x400 m dan ,teknik berlari yang dilakukan secara bergantian atau berantai. Lari estafet dapat dilakukan secara berkelompok dengan lari bersambung. Lari estafet memiliki beberapa manfaat bagi tubuh dan kehidupan.Manfaat lari estafet, antara lain meningkatkan kecepatan dan kekuatan tubuh, melatih kerja sama antartim, dan hungan antartim. Mempererat ,Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara begantian. Satu regu pelarisambung terdiri dari 4 orang pelari.Dalam pelombaan lari sambung, pelari berlari dengan kecepatan penuh dengan memindahkan tongkat ke pelari berikutnya. Perpinda- han tongkat harus berada di dalam daerah yang disebut zona panjang 20 m. perpindahan tongkat diluar zona tersebut regu dinyatakan gagal atau diskualifikasi. B. Sejarah Lari Estafet Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita yang telah diketahui sejak lama. Di Yunani, esuudet ober diselenggarakan dalam hubungannya dengan pernujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut.Lari estafet 4 a 100 meter dan 4 x 400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 Stockholm. Estafes 4 x 100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nemor olampiade dan 4 x 400 meter dilombakan sejak tahun 1972,Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada krkhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafer yang sering diperlombakan adalah nomor 4x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukatı teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkar di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari, Sejarah mencatat bahwa jejak kemunculan lari estafet di mulai dari beberapa suku pedalaman. Suku-suku tersebut antara lain Suku Maya, Inca, dan Aztek. Sejarah juga mencatat lari estafet dikenal pada zaman Yunani kuno untuk

mengantarkan obor ke tempat penjajahan lain. Pelari tersebut harus menempuh jarak yang jauh, sehingga perlu diteruskan pelari lain. Pada tahun 1969, lari estafet mulai dikenal di Melayu. Sejak saat itu, lari estafet terus berkembang hingga saat ini dan sudah banyak dilombakan di seluruh dunia. C. Pengertian Lari Estafet Lari estafet adalah salah satu cabang olahraga lari di mana para peserta memainkannya secara bergantian dan dilakukan secara berkelompok. Satu kelompok pelari estafet terdiri dari empat pelari, yaitu pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat. Ciri khas dalam lari estafet adalah para pelari harus memindahkan tongkat yang dibawa dari pelari sebelumnya kepada pelari setelahnya. Lari estafet dilakukan secara berkelompok. Lari estafet juga disebut sebagai lari sambung, peserta akan berlarisecara bergantian setelah melakukan serah terima tongkat dari pelari sebelumnya ke pelari setelahnya. Lari estafet memerlukan teknik dan kemahiran dalam berlari, selain itu, harus bisa memberikan tongkat, dan menerima tongkat. Lari estafet adalah olahraga yang membutuhkan kerja sama antartim. Lari estafet adalah lari bersambung/estafet yang dilak- sanakan 1 tim pelari misal 3-4 orang. Lari estafet merupakan lari dengan memberikan tongkat kecil (tongkat estafet) yang sambung menyambung antarpelari, yang biasanya ada jarak tertentu untuk memberikannya. D. Nomor Lari Estafet Pada lari estafet mempunyai nomor lari yang digunakan untuk pelari estafet putra dan putri.Berikut ini nomor lari estafet : 1. Nomor lari 4 X 100 m = 400 m 2. Nomor lari 4 X 400 m = 800 m E. Sarana Prasarana 1. Tongkat Estafet ongkat estafet adalah perlengkapan yang wajib ada pada lari estafet. Tongkat estafet mempunyai beberapa kriteria yang digunakan. 1) Terbuat dari pipa halus yang berluang di tengahnya. Tongkat estafet dapat terbuat dari kayu, metal, atau bahan lainnya. 2) Memiliki panjang 28 – 30 cm dengan berat 50 gram. Tongkat estafet bergaris tengah 38 mm.

3) Diameter tongkat untuk pelari dewasa adalah 4 cm, sedangkan untuk pelari anak-anak adalah 2 cm. 4) Harus memiliki warna agar dapat dilihat dari kejauhan. 5) Harus dibawa oleh pelari selama berlari estafet dan diberikan dari tangan ke tangan pada zona yang telah ditentukan untuk pergantian tongkat. 2. Lapangan Estafet Lapangan lari estafet yang diguanakan memiliki beberapa ukuran sesuai dengan nomor lari. Berikut ini ukuran lapangan untuk lari estafet. a. Outdoor: panjang lintasan outdoor adalah 400 meter dengan jalur lari estafet berjumlah 6 sampai 10 buah. b. Indoor: panjang lintasan indoor adalah 200 meter dengan lapangan berentuk bulat menyerupai telur serta jalur lari estafet yang berjumlah 4 sampai 8 buah.

F. Peraturan Lari Estafet 1. Peraturan Lapangan Panjang lintasan yang digunakan pada lori estafet dalam pergantian tongkat adalah 20 meter, sedangkan lebar lintasan adalah 1,20 meter. 2. Peraturan Pelaksanaan Setiap pelari diwajibkan untuk tetap berada di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkat estafet kepada pelari selanjutnya. Para pelari berlari pada lintasannya masing-masing. Pelari pertama berlari dari garis start sampai tikungan pertama, kemudian diperbolehkan masuk ke dalam lintasan. Pelari ketiga dan pelari keempat secara berurutan menunggu pada daerah pergantian yang telah ditentukan. Peserta diperbolehkan mengambil kembali tongkat yang jatuh ketika pergantian penerima tongkat estafet pada jarak Jari 4 x 400 meter. Namun, hal ini berisiko membuat tim dapat kalah dalam perlombaan atau langsung didiskualifikasi. Tongkat yang digunakan dalam lari estafet mempunyai panjang 28-30 cm dengan berat 50 gram. Tongkat estafet terbuat dari pipa halus yang berlubang di tengahnya terbuat dari metal atau kayu. Tongkat estafet harus berwarna agar dapat dilihat dari kejauhan dan harus dipegang selama perlomaan berlangsung. * Pemberian atau penerimaan tongkat harus berada pada zona pergantian tongkat dan menggunakan tangan. 3. Peraturan Pergantian Tongkat Tongkat diberikan atau diterima sesuai dengan zona atau ares yang telah ditentukan. Berikut ini adalah daerah pemberian atau penerimaan tongkat. Pelari1: daerah start pertama dengan lintasan tikungan. Pelari 2: daerah start kedua dengan lintasan lurus. Pelari 3: daerah start ketiga dengan lintasan tikungan.

Pelari 4: daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finis. 4. Peraturan Pelanggaran Berapa tindakan atau kesalahan yang dilakukan oleh pelari dapat menyebakan diskualifikasi dan memengaruhi kosentrasi kerja tim. Berikut ini beberapa tindakan yang dapat menyebabkan pelanggaran dalam lomba lari estafet. Memberikan atau menerima tongkat estafet bukan pada zona atau daerah yang ditentukan. * Sengaja menghambat, menghalangi, atau mengganggu pelari lain. . Keluar dari lintasan. G. Teknik Lari Estafet 1. Teknik Start Lari Estafet Teknik ini adalah awal posisi yang pertama saat start. Pada teknik ini, pelari pertama melakukan jongkok dengan posisi tangan berada di belakang garis start, sehingga tongkat yang dipegang tidak menyentuh garis start. 2. Teknik Memegang Tongkat Estafet Teknik memegang tongkat estafet yang benar yaitu dilakukan dengan memegang ujung tongkat sampai bagian tengahnya dengan tangan kanan atau tangan kiri. Setengah bagian tongkat lainnya digunakan untuk dipegang penerima atau pelari estafet selanjutnya.

3. Teknik Memberi Tongkat Estafet Memberikan tongkat memerlukan teknik agar lancar da melakukan lari estafet. Memberikan tongkat mempunyai dua teknik yaitu: Pemberian tongkat dari bawah. Teknik memberi tongkat estafet dari atas dilakukan jika pemberi atau pelari sebelumnya memberikan tongkat menggunakan tangan kanan, sedangkan penerima atau pelari selanjutnya menerima tongkat menggunakan tangan kiri. Pemberian tongkat menggunakan teknik bawah dilakukan oleh pemberi tongkat dengan mengayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Penerima tongkat harus bersiap di belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tangan penerima berada di bawah pinggang dengan posisi ibu jari di buka dengan lebar, sedangkan tangan lainnya dirapatkan. Pemberian tongkat dari atas. Teknik ini dilakukan jika pemberi memberikan tongkat menggunakan tangan kiri, maka penerima menggunakan tangan kanan. Saat memberikan tongkat, pemberi memberikan tongkat dengan mengayunkan tongkat dari depan melalui atas. Posisi tangan penerima berada di bawah pinggang. 4. Teknik Menerima Tongkat Estafet

Teknik Visual Pada teknik ini, penerima menerima tongkat dengan cara melihat atau menoleh ke arah belakang. Teknik ini digunakan pada lari estrafet yang memiliki jarak lintasan 4 x 400 meter. Teknik Nonvisual Teknik nonvisual adalah cara yang digunakan penerima saat menerima tongkat estafet tanpa melihat atau menoleh ke belakang. Teknik ini digunakan pada lari estafet jarak 4 x 100 meter. 5. Teknik Finish Teknik melewati garis finish pada lari estafet sama seperti dengan lari jarak pendek (sprint) dan lari jarak menengah. Dari ketiga teknik melewati garis finish yang ada, pada lari estafet (sama dengan lari jarak pendek) yang paling sering dipergunakan adalah cara yang ketiga yaitu dengan merebahkan badan ke depan seperti orang yang jatuh tersungkur tanpa mengurangi kecepatan setelah sampai ± 1 meter di depan garis finish. H. Strategi Lari Estafet gar dapat melakukan perlombaan lari estafet secara maksimal, diperlukan strategi dalam pemilihan pelari yang andal. Berikut ini beberapa strategi yang perlu diperhatikan sebelum melakukan lari estafet.

Strategi Pelari Pertama Pelari pertama dipilih yang mempunyai kahlian bertan pada sungan Pelari pertama dipilih pelan yang tercepat dalam tan Pemilihan pelari tercepat bertujuan agar dapat memberikan pesisi untuk memimpin, Pelati pertama dili paita patan yang mempunyai daya tahan tubuh yang baik serta memiliki tekn start yang baik 2 Strategi Pelari Kedua Pelari kedua adalah pelari yang ditempatkan pada lintasan yang Jurus. Pemilihan pelari kedua harus mempunyai kemampuan yang baik dan jarak tempuh yang panjang. Pelari kedua bertanggung jawab karena berperan ganda, selain dapat berlari pada lintasan Jurus, pelari kedua juga harus dapat berlari pada tikungan. Pelan kedua harus mempunyai ketahanan tubuh yang bagus serta dapat berlari cepat pada lintasan jarak 120 meter-130 meter 3. Strategi Pelari Ketiga Pelari ketiga dipilih dari pelari yang mempunyai kemampuan berlari yang baik pada tikungan. Pelari ketiga harus mempunyai rasa tanggung jawab yang besar karena bertugas menerima dan memberikan tongkat. Pelari ketiga dipilih yang mempunyai ketahanan tubuh berlari 200 meter. 4. Strategi Pelari Keempat Pelari keempat dipilih berdasarkan pelari yang mempunyai daya tahan tubuh yang kuat karena sebagai penentu kemenangan. Pelari keempat dapat dipilih berdasarkan pelari tercepat atau pelari tercepat nomor 2 dari tim. I. Hal yang Harus Diperhatikan Ketika Lari Estafet Penempatan pelari harus disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Pelari 1 dan pelari 3 dipilih berdasarkan pelari yang baik pada lintasan tikungan, sedangkan pelari 2 dan pelari 4 dipilih berdasarkan pelari yang mempunyai daya tahan tubuh yang baik serta dapat berlari dengan cepat. Pemberian tongkat sebaiknya dilakukan secara bersilang. Pelari 1 dan pelari 3 memegang tongkat estafet menggunakan tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan pelari 4 memegang tongkat estafet menggunakan tangan kiri. Pelari yang telah memberikan tongkat estafet kepada pelari selanjutnya, sebaiknya jangan langsung keluar dari lintasan masing-masing.

* Ukur jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 sesuai dengan waktu pada saat latihan.

JALAN CEPAT A. Sejarah Jalan Cepat Sejarah jalan cepat diyakini berasal dari era Victoria (1837-1901), ketika ada sebuah perlombaan di mana seorang laki-laki yang belum menikah akan berlari atau berjalan di samping seorang laki-laki yang berlari. Pada tahun 1978, jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan dimulai pada kejuaraan nasional atletik di indonesia, dengan jarak yang diperlombakan sebagai 5 km dan 10 km untuk wanita 10 km dan 20 km untuk pria.Jalan cepat membutuhkan keterampilan untuk menjaga gerakkan kakinya dsengan cepat, namun kakinya harus tetap melakukan teknik yang benar. Atlet diwajibkan untuk sampai ke garis finis terlebih dahulu, tetapi tetap harus menjaga tekniknya.

Pengertian Jalan Cepat Jalan cepat merupakan kompitisi yang diperlombakan di semua tingkatan olahraga atletik, mulai dari kompetisi tingkat pelajar hingga olimpiade. Jalan cepat memiliki ciri-ciri seperti angkat paha kaki ayun ke depan lutut, kocokan bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan, ungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus, saat mendaratkan kaki ke tanah, terlebih dahulu harus tumit kaki, dan posisi badan, kepala, punggung, dada pinggang hingga pinggang saat melangkah sedikit condong ke depan. Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Jalan cepat tidak berbeda jauh dengan manfaat lari, mungkin masih ada banyak orang yang bahkan tidak tahu bahwa jalan cepat juga merupakan olahraga resmi yang bahkan dipertandingkan dalam olimpiade. Bagi beberapa pihak, olahraga ini mungkin terlihat sederhana dan tidak menantang. Namun tidak bearti bahwa tidak ada manfaat olahraga jalan cepat yang bisa dirasakan praktisinya. Olahraga ini tidak hanya bermanfaat untuk kejuaraan, tentu saja memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. B. Manfaat Jalan Cepat Jalan cepat memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, olahraga,, dan keseimbangan tubuh. Beberapa manfaat jalan cepat antara lain: 1. Memperbaiki sensitivitas insulin dalam tubuh. Berjalan cepat secara rutin akan memperbaiki sensitivitas insulin dalam tubuh, yang bearti sel dalam otot akan lebih mampu menggunakan glukosa. 2. Menjaga dan meningkatkan kebugaran fisik. Jalan cepat memberikan positif untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran fisik. 3. Memperkuat otot tubuh. Jalan cepat membantu memperkuat otot tubuh, yang bearti lebih baik untuk menjaga keseimbangan tubuh dan menjaga kesehatan. 4. Mengurangai resiko penyakit. Rutin berjalan cepat juga dapat menurunkan resiko penyakit, seperti sakit jantung, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. 5. Mengurangi berat badan. Jalan cepat dapat membakar kalori lebih banyak dibandingkan jalan biasa, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

6. Mengurangi stres. Jalan cepat dapat menjadi alternatif olahraga yang mudah dilakukan dan dapat membantu mengurangi stres. 7. Mengurangi resiko penyakit jantung. Jalan cepat dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung, seperti infrakt miokard, karena dapat membantu meningkatkan kesimbangan kalesterol 8. Mengurangi resiko penyakit diabetes. Jalan cepat dapat membantu mengurangi resiko penyakit diabetes, karena dapat membantu mengurangi tingkat glukosa dalam darah. Untuk mendapatkan manfaat jalan cepat, anda dapat melakukan latihan berjalan cepat sehari-hari, seperti 3 kali 10 menit dalam sehari atau 2 kali 15 menit dalam sehari. C. Teknik Dasar Jalan Cepat Semua orang pasti mengetahui lari dan jalan cepat, namun sulit untuk membedakannya. Sesungguhnya lari adalah gerakkan maju dengan cepat dan ada saat di mana kedua kaki melayang di atas tanah. Sedangkan jalan cepat adalah bergerak maju dengan langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa yang satu kaki selalu berhubungan atau kontak dengan tanah dan kaki yang menumpu harus diluruskan untuk minimal sesaat apabila dalam posisi vertikal. Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melengkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Teknik dasar jalan cepat yang perlu diperhatikan antara lain: 1. Teknik permulaan (start). Peserta harus menunggu aba-aba “bersedia” dibelakang” garis star, menepatkan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki kanan ditempatkan di belakang kaki kiri. Setelah mendengar bunyi “bunyi pistol” atau aba-aba “ya” dari petugas, mulailah melangkahkan kaki kanan terlebih dahulu sambil diimbangi dengan ayunan tangan serta pinggul yang rileks.

1.Posisi Badan Posisi tubuh harus menghadap ke depan, siku dilipat hingga membentuk 90 derajat dan ayunan lengan serta langkah kaki harus seirama. 2. Langkah kaki Kaki digerakkan ke depan dengan beban tubuh atau berat badan bertumpu pada paha. Posisi kaki tumpu adalah kontak dengan tanah dan lutut kaki yang benar saat melakukan gerakan topang depan pada jalan cepat yang diluruskan. 3. Teknik akhiran ( finish ) Tidak langsung berhenti ketika menyentuh garis finish. Sebaiknya, tetap melakukan gerakkan jalan cepat setidaknya sampai sejauh lima meter dari garis finish, lalu gerakkan bisa diperlambat sampai akhirnya benar-benar berhenti. Teknik jalan cepat secara umum terbagi menjadi tiga yaitu front support phase ( fase topang depan ), back support phase ( fase topang belakang ), dan double support phase ( fase topang ganda ). Teknik jalan cepat memiliki teknik yang berbeda dengan teknik lari, karena pada teknik jalan cepat tidak ada fase melayang. Artinya, salah satu kaki harus melakukan contact dengan tanah. Penguasaan teknik yang baik bagi atlet akan memengaruhi efektif dan efesien gerak teknik dapat dilihat dari perolehan catatan waktu dan tidak ada catatan kesalahan yang dilakukan. Irama jalan cepat sangat berbeda dengan jalan pada umumnya, irama jalan cepat dilakukan pada satu garis lurus karena untuk efesien gerak teknik dasar jalan cepat.

Gerakan Kaki Jalan Cepat 1.Topang depan a. Penempatan kaki depan adalah aktif dengan gerak penyapuan ke belakang. b. Fase perlambatan sesingkat mungkin. c. Lutut tungkai depan harus diluruskan. d. Tungkai ayun melewati tungkai topang depan lutut dan tungkai bawah dipertahankan tetap rendah.

1. Topang belakang a. Tungkai topang lurus. b. Tungkai topang tetap diluruskan selama mungkin. c. Kaki dari tungkai topang menunjuk lurus ke depan dan menggulir sepanjang sisi luar telapak kaki sampai ke ujung jari-jari kaki. d. Tungkai bebas melintasi tungkai topang dengan lutut dan tungkai bawah dipertahankan agar tetap rendah. e. Kaki depan diletakkan pada rumit. Tahap khusus ini adalah sangat penting sebab dorongan yang kuat dari kaki belakangan dan menentukan baik panjang langkah maupun kecepatan (langkah). 2. Topang ganda Adalah ketika kaki depan menyentuh tanah sesaat sebelum kaki belakang lepas meninggalkan tanah yang menandai teknik jalan cepat yang syah atau legal. a. Kaki depan mendarat dengan lembut pada tumit, sedangkan kaki belakang dalam posisi tumit diangkat. b. Kedua lutut diluruskan. c. Kedua lengan berayun secara bergantian. Gerakan Pinggang 1. Gerakan ke samping pada pinggul dapat kelihatan namun tidak harus dilebihlebihkan.

2. Fleksibilitas pinggul adalah penting. Gerakan pinggul yang sempurna akan menghasilkan gerakan pinggul naik turun. Pimggul berada pada posisi terendah ketika tumit ketika kaki depan membentur tanah, pinggul ada di posisi tertinggi pada saat topang vertikal. Pergeseran ini dicampur dengan gerakan horizontal kedepan menghasilkan gerakan rotasi pinggang yang khas yang juga disebut gerakan goyang pinggul. Gerakan Bahu dan Lengan Bahu dan lengan bekerja diagonal menyilang badan dalam gerakkan berlawanan dengan tungkai dan pinggang. Pada saat rumit menyentuh tanah, bahu yang berlawanan bergerak kedepan untuk menetralkan tahap topang depan. Pada titik ini poros bahu menunjukan tenaga putar dalam jumlah yang terbesar relatif terhadap poros pinggang. Lengan dan bahu berayun kedepan dengan lengan bawah dan tangan menyilang atas tingkat tengah dada. D. Tahapan-tahapan Gerakan Jalan Cepat Dalam teknik dasar olahraga jalan cepat ada beberapa tahapan yang harus dipelajari, antara lain, sebagai berikut. 1. Tahap pertama adalah melangkahkan satu kaki kedepan Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun kita berjalan, tidak ada saat melayang di udara . kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang di angkat kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku, langkah kaki yamg kurang pas, tergesa tergesa, lutut di tekuk, masi terlihat larikarena masi ada saat melayang di udara,kurang adaya keseimbangandan tidak di ikuti gersk lanjut. 2. Tahap ke dua melakukan terikan kaki belakang kedepan Pada tahap ini kaki setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki brlakang di tarik kedepan untuk melanjutkan langkah langkah jalan cepat. bagian tumit menyentuh tanah terlebih dahulu. Yang harus di hindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan tarikan kaki belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil kecil dan jangan terlalu melebar. Jangan smpai kehilangan keseimbangan. 3. Tahap relaksasi

Tahap relaksasi adalah tahaf antara tahap awal ketika melangkahkan kaki kedepan dan ketika akan melakukan tarikan kaki kebelakang. Pada tahap ini pingang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan fertikal, dan parareldi samping badan. 4. Tahap dorongan Pada tahap ini adalah gerakan ketika tiga tahap di atas selesai di lakukan. Tahap dorongan ini adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan rentang waktu yang ssesingat- singkatnya ketika melakukan langkah-langkah kaki, namun langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu panjang, jaga keseimbangan tubuh Hal-hal yang harus di perhatikan dalam melakukan gerakan jalan cepat adalah sebagai berikut.