26-นางสาวพัชรินทร์ แก้วนอก.E-book

การสะสมนำ้ ในรา่ งกาย

Accumulation

of water in the body

พชั รนิ ทร์ แกว้ นอก

การสะสมน้ำในร่างกาย

Accumulation
of water in the body

คำนำ

หนังสือเล่มน้ี จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับการสะสมน้ำในร่างกายว่ามีความสำคญั

ต่อชีวิตมนุษย์มาเพียงใด และเพื่อให้การทำงานในครั้งนี้เกิดผลประโยชน์สูงสุดจึงจัดทำเป็น
หนังสอื E-BOOKขึ้นมา

หนังสือเล่มนี้จะอธิบายถึงรายละเอียดเกี่ยวกับการสะสมน้ำในร่างกายประกอบไปด้วย
เรือ่ งการรักษาสมดุลน้ำในรา่ งกาย ร่างกายของมนษุ ย์ การเสียของน้ำในร่างกาย สตู รการชดเชย
การสูญเสียนำ้ ในร่างกาย องค์ประกอบของน้ำ น้ำมีหน้าที่อะไร น้ำมีความสำคัญกับชวี ติ อย่างไร
กลไกควบคุมสมดุลของสารน้ำ และมีการทดสอบเพอ่ื ทำความเข้าใจ ในเน้อื หาจากที่ได้อ่านมาอยู่
ท้ายบท โดยเน้ือหาที่กลา่ วมานี้ เพือ่ ใช้เป็นแนวทางในการใหค้ วามรู้ และความเข้าใจในเรอื่ งการ
สะสมน้ำในร่างกายว่ามีความสำคัญต่อชีวิตเรายังไง และทั้งนี้หวังว่าหนังสือเล่มนี้จะให้ความรู้
และประโยชนส์ งู สดุ เพ่ือนำไปต่อยอดแกผ่ ูท้ ไี่ ดอ้ า่ นหนงั สอื เล่มนีท้ กุ คนนะคะ

สุดท้ายน้ีถ้าหนงั สอื เลม่ นี้ทำออกมาผดิ พลาดประการใด ต้องของอภัยมา ณ ที่น้ี

สำรบัญ

บทที่ 1 ร่างกายของมนุษย.์ ............................................................1
-การเสียของน้ำในรา่ งกาย...................................................2
-สูตรการชดเชยการสูญเสยี น้ำในรา่ งกาย..........................3-4

บทท่ี 2 ความสมดลุ กับปรมิ าณน้ำในร่างกาย...........................7-11
บทท่ี 3 ภาวสมดุลของน้ำภายในร่างกาย................................13-15
บทท่ี 4 สมดุลของน้ำในร่างกาย...................................................17

-น้ำเปน็ องค์ประกอบของชวี ติ ............................................18
-ถา้ ปราศจากสมดลุ ของสารน้ำในร่างกาย......................18-19
-รา่ งกายไดร้ บั นำ้ หลายทางดว้ ยกัน.....................................20
-ร่างกายสูญเสยี น้ำ............................................................21
-กลไกควบคมุ สมดลุ ของสารนำ้ ...........................................22
-ลกั ษณะของน้ำดมื่ ท่ีดี.................................................23-24
บทที่ 5 ชวี ิตน้ี อย่าใหข้ าดนำ้ ........................................................26
-น้ำทำหนา้ ทอ่ี ะไร..............................................................27
-จะเกิดอะไรขนึ้ ถา้ ขาดนำ้ ...............................................28-30

สำรบญั

บทท่ี 6 การดื่มน้ำ ส่ิงสำคัญทมี่ องข้ามไมไ่ ด้................................32
-หนา้ ทสี่ ำคญั ท่ีสดุ ของน้ำ..................................................34
-การสูญเสียนำ้ .................................................................35
-เราควรดืม่ น้ำปริมาณมากแค่ไหนใน 1 วัน.......................36

บทที่ 7 วธิ ลี ดปริมาณ ‘น้ำส่วนเกิน’ เร็วและปลอดภัย..........38-39
-ออกกำลงั กายเป็นประจำ..................................................40
-นอนหลบั ให้มากขนึ้ .........................................................40
-ลดความเครียด.................................................................41
-ทานอาหารเสรมิ อเิ ล็กโทรไลต์...........................................41
-ควบคมุ ปริมาณการรบั ประทานเกลือในแตล่ ะวนั ................42
-การทานอาหารเสรมิ แมกนเี ซยี น......................................42
-การทานอาหารเสริมแดนดิไลออน....................................43
-การดมื่ น้ำใหม้ ากขึน้ ........................................................43
-โฟกสั ไปท่ีการอาหารสุขภาพ............................................44
-ลดคารโ์ บไฮเดรต............................................................44
-ทานอาหารเสริมคาเฟอนี /การดื่มชาและกาแฟ..................45
-เปล่ยี นพฤติกรรม............................................................45
-การใช่ยาขับปัสสาวะ........................................................46
ขอ้ สอบท้ายบท (เฉลย)...............................................47-50

วตั ถุประสงค์การเรียนรู้

1.เพ่อื ให้ผู้เรยี นรู้เกย่ี วกับนำ้ ในร่างกายของมนษุ ย์ใหเ้ ข้าใจมากยิง่ ขึ้น
2.เพื่อใหผ้ ู้เรยี นคิดคา่ การชดเชยน้ำในร่างกายได้
3.เพอ่ื ใหผ้ ู้เรยี นรู้วา่ เราควรด่ืมน้ำวันละกม่ี ิลลลิ ิตรต่อวัน
4.เพ่อื ใหผ้ ้เู รยี นรูห้ น้าทีข่ องนำ้ ในรา่ งกาย
5.เพื่อให้ผเู้ รียนรู้เกยี่ วกบั วิธกี ารลดนำ้ ท่เี ป็นส่วนเกินออกจากรา่ งกาย

บทที่

1

ร่างกายของมนุษย์

รา่ งกายของมนษุ ย์ (human body) บทท่ี 1

รา่ งกายของมนุษย์

• ประกอบไปดว้ ยน้ำ 70%

• น้ำเป็นสิ่งสำคัญที่ใช้ในการย่อยอาหาร ใช้ดูดซึมอาหาร ใช้ในการเดินทางของ
อาหาร เป็นส่วนประกอบของเซลลท์ ่ีใชใ้ นระบบการหมุนเวียนของร่างกาย และนำ
ของเสยี ออกจากรา่ งกาย

• การดื่มของเหลวและรับประทานอาหารบางชนดิ จะทำให้เกดิ น้ำสะสมในร่างกาย
(Hydration)

• การเสียเหงื่อ การหายใจ และการถ่ายปัสสาวะทำให้ร่างกาย เสียน้ำออกจาก
ร่างกาย (Dehydration) การเสยี นำ้ ของรา่ งกาย (Dehydration)

ภาพที่ 1 : ปรมิ าณน้ำในเซลล์

หนา้ | 2

รา่ งกายของมนษุ ย์ (human body) บทท่ี 1

การเสยี นำ้ ของร่างกาย (DEHYDRATION)

กิจกรรมทางกาย (Physical activity) จะช่วยเผาผลาญพลังงาน สำหรับพลังงาน
1 แคลอรีที่ใช้ ร่างกายจะเสียน้ำ 1 มิลลิลิตรทำให้ร่างกายมีการเสียน้ำในปริมาณ
มากจากเหงื่อและกระบวนการ เผาผลาญพลังงาน (เฉลี่ยแล้วในการแข่งขัน
1 แมทธ์ ร่างกายเสียน้ำประมาณ 2,500 มิลลิลิตร) ซึ่งการสูญเสียน้ำจะมีผลต่อ
ความสามารถทั้งทางกายและทางจิตใจ ถ้าหากไม่ได้รับการชดเชย (ทดแทน) จะ
ทำให้ร่างกายต้องใชไ้ กลโคเจนในกลา้ มเนื้อในอัตราท่ีสูงได้เมื่อเทยี บกับร่างกาย ที่
มีปริมาณนำ้ ปกติ

ผลของการด่ืมของเหลวทีม่ ตี ่อการใช้ไกลโคเจนในกลา้ มเน้ือในช่วงออกกำลงั กาย

GLY(mmol/kg-1  dw)

dw) 500 390  dw31) 0

0 FR
NF

NF=ไมม่ กี ารทดแทนของเหลวทเี่ สียไป FR=มกี ารทดแทนของเหลว

กระบวนการ Hydration จะต้องกระทำก่อน ระหว่าง และหลัง การฝึกซ้อม/
แข่งขัน การด่ืมเคร่ืองด่ืมที่มสี ่วนผสมขอคาร์โบไฮเดรต ไอโซโทนคิ สามารถช่วยให้มีการดูด
ซมึ และชดเชยน้ำได้อย่างรวดเร็ว

หนา้ | 3

รา่ งกายของมนษุ ย์ (human body) บทที่ 1

ก่อน ระหว่าง หลัง

400 – 600 มลิ ลลิ ติ ร 150 – 250 มิลลลิ ติ ร *1,000 มลิ ลิลิตร หลัง
2 ช่วั โมงกอ่ นกจิ กรรม
ทุกๆ 20 นาที กิจกรรม

(หยดุ พกั เพ่ือดื่มนำ้ เป็น หรอื มากตามทบ่ี ุคคล

ระยะในช่วงฝึกซ้อม หรือ ต้องการ

เมือ่ มีการหยดุ พักระหวา่ ง

การแข่งขัน)

%การเพ่ิมขดี ความสามารถในการเล่น

CHO drink

sports drink

water

0 2 4 6 8 10 12 14 16

การสูญเสียเหงื่อทำให้ร่างกายสูญเสียเกลือ (โซเดียม) อันเป็นต้นเหตุของการเกิด
ตะคริวที่กล้ามเนื้อ ซึ่งแล้วแต่สภาพแวดล้อมด้วย (อุณหภูมิและความชื้นของอากาศ) จาก
รายงานทำให้ทราบว่าการสูญเสียเกลือในระหว่างการฝกึ ซ้อมของทีมอยู่ท่ีประมาณ 5 กรัม
ซง่ึ จำนวนเกลือทีส่ ูญเสยี ไปนสี้ ามารถชดเชยได้ด้วยการด่ืมน้ำหรอื รบั ประทานอาหาร

หนา้ | 4

รา่ งกายของมนษุ ย์ (human body) บทที่ 1

สตู รการชดเชยการสูญเสียน้ำในรา่ งกาย

จำนวนที่แน่นอนของน้ำที่ต้องชดเชยในนักกีฬาแต่ละคนขึ้นอยู่กับ
น้ำหนักตัวของนักกีฬานั้น ๆ ทั้งก่อนและหลังการฝึก/เกมการแข่งขัน(การช่ัง
น้ำหนักตวั โดยใส่เส้อื ผ้าใหน้ ้อยช้ินที่สดุ ) นำ้ หนกั ตวั ของนกั กีฬาท่ีหายไป จะเป็นตัว
บ่งชี้ปริมาณของน้ำในร่างกายที่สูญเสียไประหว่างการฝึก (1 กรัม = 1 มิลลิลิตร)
ตัวอย่างเช่น ถ้านักกีฬามีน้ำหนักตัวก่อนฝึก/เกมการแข่งขัน อยู่ที่ 70 กิโลกรัม
และ 69 กิโลกรัม หลังการฝึกน้ำหนักตัวที่หายไปคือ 1 กิโลกรัม หรือ 1,000 กรัม
บวกด้วยปริมาณน้ำที่ดื่มในระหว่างการฝึก ตัวอย่างเช่น นักกีฬาดื่มน้ำ 750
มิลลิลิตร ให้นำตัวเลขท้ังหมดมารวมกนั ทำให้ทราบว่านกั กีฬาคนนี้ต้องด่ืมชดเชย
เปน็ ปรมิ าณ 1,750 มลิ ลิลิตร

น้ำหนักตัวก่อนแขง่ ขัน = 70 กโิ ลกรมั

น้ำหนักตวั หลังแข่งขนั = 69 กโิ ลกรมั

ส่วนต่าง = 1 กิโลกรัม หรอื 1,000 กรมั

หรอื 1,000 มิลลลิ ติ ร

นำ้ ท่ดี ื่มระหว่างแขง่ ขนั = 750 มลิ ลิลติ ร

ตอ้ งชดเชยด้วยการด่มื น้ำทง้ั หมด = 1,000 มิลลลิ ติ ร + 750 มิลลิลติ ร = 1,750 มลิ ลลิ ติ ร

หนา้ | 5

บนั ทกึ ทบทวนความจำ

บทท่ี

2

ความสมดลุ กบั ปรมิ าณน้ำ
ในรา่ งกายมนุษย์

ความสมดลุ กบั ปริมาณนา้ ในรา่ งกาย (balance with the amount of water in the body) บทที่ 2

ความสมดุลกับปรมิ าณนำ้ ในร่างกายมนุษย์

น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นของเซลล์ทุกชนิด เช่นเซลล์พืช
เซลล์สัตว์ และเซลล์ในร่างกายของมนุษย์ทุก ๆ เซลล์ล้วนประกอบด้วยน้ำทั้งสิ้น
นอกจากน้ีน้ำยงั ช่วยปรบั สมดลุ รักษาอุณหภูมิของรา่ งกายใหค้ งท่ี ช่วยในการย่อย
อาหาร และช่วยให้เรามีสมาธิ มีสุขภาพดีขึ้นอีกด้วย เรามาดูการรักษาความ
สมดุลของนำ้ ในรา่ งกายกนั ได้ในบทความนี้

ภาพที่ 2 : น้ำในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

หนา้ | 8

ความสมดลุ กบั ปรมิ าณนา้ ในรา่ งกาย (balance with the amount of water in the body) บทที่ 2

ทำไมเราจึงต้องปรับปริมาณน้ำในร่างกายให้สมดุลนั่นก็เพราะว่าน้ำเป็น
องค์ประกอบที่สำคัญภายในร่างกาย
ข อ ง ม น ุ ษ ย ์ เ ร า ม ี ป ร ิ ม า ณ น ้ ำ เ ป็ น
ส่วนประกอบประมาณร้อยละ 70
โดยที่น้ำในเลือดมีปริมาณถึงร้อยละ
92 ของในสมอง มีปริมาณน้ำเป็น
องค์ประกอบร้อยละ 85 ซึ่งในแต่ละ
เซลล์ในร่างกายจะมีปริมาณน้ำเป็น
องค์ประกอบร้อยละ 60 และในไขมัน
ในร่างกายก็ยังสามารถ เก็บสะสมน้ำ
ได้ถึงร้อยละ 10 แต่ในกล้ามเนื้อเก็บ
สะสมน้ำไดม้ าก ถึงรอ้ ยละ 75

ภาพที่ 3 : เราควรดืม่ นำ้ วันละกล่ี ติ ร

วธิ กี ารท่จี ะชว่ ยรกั ษาสมดลุ ของของเหลวภายในร่างกาย
ให้มีระดับคงที่อยู่ได้ อาจมีได้หลายวิธี ซึ่งอาจจะแตกต่างกันไป
ในสิ่งที่มีชีวิตแตล่ ะชนดิ ส่วนในมนุษย์จะพบว่า ไตทำหน้าที่ช่วย
กำจัดสารท่ีรา่ งกายไม่ต้องการออกมาได้มากที่สดุ นอกจากนี้ ยัง
มีต่อมเหงื่อที่ช่วยกำจัดของเสียออกมาทางผิวหนังได้อีกด้วย
ส่วนก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเป็นผลที่เกิดจากการหายใจจะ
ถูกปอดขับสูภ่ ายนอก โดยออกมากบั ลมหายใจออก

หนา้ | 9

ความสมดลุ กบั ปริมาณนา้ ในรา่ งกาย (balance with the amount of water in the body) บทท่ี 2

เวลาที่ร่างกายขาดน้ำ เช่น ขณะออกกำลังกาย หรือทำงานหนัก หรืออยู่ในที่ร้อน
และแห้งแล้ง จะทำใหเ้ รามีความรู้สึกกระหายนำ้ มาก เพราะรา่ งกายสูญเสยี นำ้ ออกไปเยอะ
โดยขับออกมาเป็นเหงื่อ การดื่มน้ำ จะช่วยทำให้ความเข้มข้นของของเหลวภายในร่างกาย

กลับคืนสู่สภาวะสมดุล ได้ เป็น ป ก ติ
และน้ำที่ดื่มควรที่จะเป็นน้ำประปา
หรือน้ำฝน เพราะว่าจะมีเกลือแร่
ต่างๆ ละลายอยู่น้อยมาก จึงทำให้
ร่างกายกลับคืนสภาวะปกติได้ ถ้าดื่ม
น้ำที่มีเกลือแร่ละลายอยู่มากๆ เช่น
น้ำทะเล เพราะร่างกายจะต้องกำจัด
เกลือแร่ที่มากเกินต้องการออกทาง
ปัสสาวะ และในการกำจัดนี้ จะมี
การดึงเอาน้ำภายในร่างกายติดตาม
ออกไปด้วย ทำให้ร่างกายกลบั เสยี น้ำ
มากยิ่งขึ้น

ทหารที่อยู่ในสนามรบ หรือผู้ที่
เดินทภาางพไทป่ีใ4นทะ:เลสเญั ปญ็นเาวณลาทนี่บา่บนอๆกวหา่ รเอืรมาขนาุษดยนอ์ ำ้ วกาศ จำเปน็ จะต้องเตรียมน้ำดมื่ ตดิ ตวั ไปใหเ้ พยี งพอ

เพราะน้ำ เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง ที่ร่างกายจะขาดเสียมิได้ ผู้ป่วยซึ่งท้องเดินอย่างแรง
เช่น เป็นอหิวาตกโรค หรือไข้รากสาด ร่างกายจะเสียน้ำออกมาทางอุจจาระ มากเกิน
กวา่ ปกติ อาจเปน็ อันตรายถงึ ชวี ิตไดโ้ ดยง่าย ในการรักษาแพทย์จะฉีดน้ำเกลือประมาณ
๐.๘๕ เปอร์เซ็นต์ ซง่ึ เป็นสารละลาย ทมี่ คี วามเขม้ ข้นใกล้เคียงกับของเหลวในเลือดเข้า
เส้นเลือดอย่างช้าๆ เพือ่ ช่วยให้คนไข้ได้รับนำ้ ชดเชยกับที่เสียไป ทำให้สามารถรอดชีวิต
อยู่ได้ ก่อนที่จะให้ยา เพื่อรักษาโรคต่อไป คนไข้ซึ่งได้รับอุบัติเหตุ เสียเลือดมากๆ
เช่นเดียวกัน ถ้าไม่สามารถห้ามเลือดให้หยุดไหลได้ทันท่วงทีแล้ว ถึงแม้ว่าจะเป็น
บาดแผลในบริเวณที่ไม่สำคัญ ก็อาจเสียชีวิตได้โดยง่าย ดังนั้น ในการปฐมพยาบาล
ผู้ป่วยเสียเลือด จึงต้องห้ามเลือดเสียก่อน จึงนำส่งโรงพยาบาล เพื่อให้เลือดทดแทน
เลอื ดท่ีสญู เสียไป

หนา้ | 10

ความสมดลุ กบั ปรมิ าณนา้ ในรา่ งกาย (balance with the amount of water in the body) บทท่ี 2

1 ปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับและที่ขับถ่ายออกจากร่างกายในแต่ละวัน
จะอยูใ่ นภาวะสมดุลไดข้ ้ึนอย่กู บั ปัจจัยต่างๆ ได้แก่

ภาพท่ี 5 : ปจั จยั ของสมดุลน้ำในรา่ งกาย

หนา้ | 11

บนั ทกึ ทบทวนความจำ

บทท่ี

3

ภาวะสมดลุ ของน้ำ
ในร่างกาย

ภาวะสมดลุ ของนา้ ในรา่ งกาย (water balance in the body) บทท่ี 3

ภาวะสมดุลของน้ำในรา่ งกาย

ร่างกายของคนปกติสามารถมีชีวิต ภาพที่ 6 : ทำไมตอ้ งด่มื น้ำ
อยู่ได้ ถึงแม้จะไม่ได้รับอาหารเป็นเวลา
หลายสัปดาห์ แต่ไม่สามารถมีชีวิตอยูไ่ ดเ้ มื่อ
เราขาดนำ้ เพยี ง 2-3 วนั โดยปกติรา่ งกายจะ
พยายามรักษาภาวะสมดุลของน้ำอยู่เสมอ
ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณของน้ำที่ร่างกายจะ
ได้รับเข้าไปและจำนวนน้ำที่จะร่างกายขับ
ออกมา ร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำอยู่
ตลอดเวลาทางผิวหนัง และน้ำจะไม่ถูกเก็บ
สะสมไว้ในร่างกาย จึงจำเป็นต้องได้รับน้ำ
ทุกวัน น้ำส่วนใหญ่จะเข้าสู่ร่างกายโดย
ปะปนไปกบั อาหาร การดืม่ นำ้ เครอื่ งด่ืมชนิด
ต่างๆ และอาหารหลากหลายชนิดนั้นมี
เปอร์เซน็ ต์น้ำสูง เช่น ผกั และผลไม้ ในแต่ละ
วันควรดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตร (6-8 แก้ว)
น้ำที่ร่างกายได้รับจากอาหารและเครื่องด่ืม
ต่างๆ จะถูกดูดซึมที่กระเพาะอาหารและ
ลำไส้เล็กพร้อมกับสารอาหารชนิดต่างๆ ใน
รูปสารละลาย และบางส่วนจะถูกดูดซึมท่ี
ลำไสใ้ หญ่

หนา้ | 14

ภาวะสมดลุ ของนา้ ในรา่ งกาย (water balance in the body) บทท่ี 3

ภาพท่ี 6 : ความเข้มของแรธ่ าตใุ นเหง่อื

นอกจากนั้นยังมีน้ำบางส่วนที่ร่างกาย เพื่อที่จะขับของเสียออกจากร่างกาย ได้แก่ ยูเรีย
ไดร้ ับจากการทำปฏกิ ริ ิยาทางเคมที ี่เกิดข้ึน แอมโมเนีย และกรดยูริก เป็นต้นน้ำบางส่วนระเหย
ในเมแทบอลิซึมภายในเซลล์ เช่น ออกทางผิวหนังที่ขับออกมาในรูปของเหงื่อ และ
ปฏิกิริยาการออกซิไดซ์น้ำตาลกลูโคส 1 ระเหยเปน็ ไอน้ำออกมาทางลมหายใจออกและมีส่วน
กรัม ให้เป็นพลังงาน จะได้น้ำออกมา น้อยออกมากับอุจจาระ ดังนั้นการเปลี่ยนภาวะ
ประมาณ 0.6 กรัม การออกซิไดซ์โปรตีน สมดุลของน้ำเพียง 1-2 เปอร์เซ็นต์ จะทำให้เกิด
และไขมันจะไดน้ ้ำออกมา 0.41 และ 1.07 ความผิดปกติ แก่ร่างกายและอาจตายได้ ระบบการ
กรมั ตามลำดบั น้ำดงั กลา่ วน้ี จะเรียกว่า ควบคุมภาวะสมดุลของน้ำในร่างกายอยู่ที่สมอง
น้ำจากเมแทบอลิซึม (metabolic water) สว่ นไฮโพทาลามัส
ร่างกายสูญเสียน้ำประมาณวันละ 1.5
ลิตร ส่วนใหญ่จะสูญเสียออกจากร่างกาย
ทางไตในรูปของปัสสาวะอย่างน้อยวันละ
600 มลิ ลิลติ ร

หน้า | 15

บนั ทกึ ทบทวนความจำ

บทท่ี

4

สมดลุ ของนำ้ ในรา่ งกาย

สมดลุ ของนา้ ในรา่ งกาย (water balance in the body) บทที่ 4

สมดุลของนำ้ ในร่างกาย นำ้ เปน็ องค์ประกอบของชีวิต

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิต ร่างกายมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบ
มักมีผู้กล่าวไว้ว่าถ้าปราศจากน้ำก็ ประมาณร้อยละ 70 ในเลือด มีน้ำเป็น
ปราศจากสิ่งมีชีวิต โดยทั่วไปคน องค์ประกอบร้อยละ 92 ในสมองมีน้ำเป็น
คนเรา จะสามารถอดอาหารได้ องค์ประกอบร้อยละ 85 ถ้าพิจารณาในแต่ละ
หลายสัปดาห์ แต่ถ้าให้อดน้ำจะ เซลล์จะมีน้ำเป็นองค์ประกอบร้อยละ 60
เสียชีวิตภายใน 2–3 วันการ จริงๆแล้วน้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและ
ศึกษาวิจัยที่ผ่านมาพบว่าน้ำมี จำเป็นของเซลล์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเซลล์พืช
ประโยชน์มากมายแก่ร่างกาย ของ เซลล์สัตว์ และเซลล์มนุษย์ ทุกเซลล์ล้วน
สิ่งมีชีวิต นอกเหนือจากคุณสมบัติ ประกอบด้วยน้ำทั้งนั้น ในเซลล์มนุษย์และ
ที่เด่นที่สุดของโมเลกุลน้ำที่เป็นตัว เซลล์สัตว์ มีน้ำประมาณ 2 ใน 3 ของน้ำหนัก
ทำละลายที่ดีและมีประโยชน์ต่อ ร่างกาย ในพืชบกมีน้ำประมาณร้อยละ 50–
การดำรงชวี ิตของสงิ่ มชี วี ิตทกุ ชนิด 75 ถ้าเป็นพืชน้ำอาจจะมีน้ำมากกว่าร้อยละ
95โดยนำ้ หนกั

หน้าที่สำคัญที่สุดของน้ำ คือ เป็นตัวกลางในการเกิดปฏิกิริยาเคมีทุกชนิดใน
กระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกาย ปฏิกริ ิยาเคมใี นร่างกายทุกชนิดต้องอาศัย
น้ำ เซลล์จะไม่สามารถทำงานได้ถ้าไม่มีน้ำ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจน ได้แก่
กระบวนการการย่อยอาหาร กระบวนการดูดซมึ อาหาร และกระบวนการขับถ่าย
ของเสียออกจากร่างกาย

หนา้ | 18

สมดลุ ของนา้ ในรา่ งกาย (water balance in the body) บทท่ี 4

น้ำที่เป็นของเหลวของเลือดทำหน้าที่ขนส่งอาหารและออกซิเจนให้แก่เซลล์อีกทั้งนำของเสีย
และกา๊ ซคาร์บอนไดออกไซดจ์ ากเซลล์มาขบั ถ่ายออกจากร่างกาย ดงั นน้ั กระบวนการไหลเวียนของเลือด
และกระบวนการขบั ถา่ ยของเสยี ในร่างกายไมส่ ามารถเกดิ ขน้ึ ได้

ถ้าปราศจากสมดลุ ของสารน้ำในร่างกาย

นำ้ ช่วยให้การขับถา่ ยกากอาหารในลำไส้ใหญเ่ ปน็ ไปโดยสะดวก ความผิดปกติ
ของการขับถ่ายอุจจาระเกิดขึ้นเนื่องจากขาดสมดุลของการดูดซึมน้ำกลับเข้าสู่เซลล์
ลำไส้ เช้ือโรคท่ีเปน็ สาเหตุใหเ้ กิดโรคอุจจาระร่วงหลายชนิดสร้างสารพษิ ท่มี ผี ลต่อกลไก
การควบคุมสมดลุ สารน้ำภายในลำไส้

ภาพที่ 8 : ประโยชนข์ องการด่ืมนำ้

หนา้ | 19

สมดลุ ของนา้ ในรา่ งกาย (water balance in the body) บทที่ 4

ร่างกายได้รับนำ้ หลายทางด้วยกนั

1 นำ้ ด่ืม เครื่องด่ืม

2 น้ำทเ่ี ปน็ สว่ นประกอบในอาหาร

3 นำ้ ท่ีได้จากการเผาผลาญสารอาหาร
คารโ์ บไฮเดรต ไขมนั และโปรตีน

ปกติคนเราดื่มน้ำวันละประมาณ 1.5 – 2.0 ลิตร และได้รับจากเครื่องดื่มและอาหารท้ัง
ภายในและภายนอกรา่ งกายอกี ประมาณ วันละ 1 – 2 ลิตร

ร่างกายสญู เสียน้ำ

• ผวิ หนงั มีทง้ั ทเี่ รามองเห็นออกมาในรูปของเหงอ่ื และน้ำ ท่ีระเหยไปโดยที่เรา
มองไม่เห็น

• ปอด โดยการหายใจออก
• ทางอจุ จาระ
• ทางปัสสาวะ

รวมทั้งสิ้นในวันหนึ่งร่างกายของเราสูญเสียน้ำประมาณ 3–5 ลิตร ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณ
ที่ได้รับปริมาณของน้ำในร่างกายคน ไม่แน่นอน ขึ้นกับอายุ ปริมาณของไขมันในร่างกาย
และกิจกรรมของแต่ละคน คนที่ทำงานหนักกลางแจ้งอาจสูญเสียน้ำ 5 – 12 ลิตรต่อวัน
หรอื คนทมี่ โี รคภยั ไข้เจบ็ ก็อาจจะเสียสมดลุ ของน้ำในร่างกายได้ง่าย

หนา้ | 20

สมดลุ ของนา้ ในรา่ งกาย (water balance in the body) บทท่ี 4

กลไกควบคมุ สมดลุ ชองสารนำ้ 1

สมองส่วนไฮโปทาลามสั ทำหนา้ ที่ควบคุม
ปรมิ าณสารนำ้ ในรา่ งกาย

เมือ่ ร่างกายมีการสูญเสยี น้ำ สมองสว่ นไฮโปทาลามัส ซึ่งมศี ูนย์ควบคุม 2
การกระหายน้ำ จะสงั่ การให้เกิดการด่ืมนำ้ ทดแทน โดยจะรู้สึกกระหาย
นำ้ และเม่ือมกี ารกลืนน้ำ เข้าไปก็จะช่วยบรรเทาความกระหายได้อยา่ ง
รวดเรว็

ถ้ารา่ งกายขาดนำ้ ประมาณ 3 วนั กจ็ ะทำให้เสยี ชวี ติ ได้ สำหรับภาวะขาดนำ้ เร้ือรัง 3
ซึ่งเกิดจากการดื่มนำ้ ไมเ่ พียงพอ จะทำใหเ้ กดิ โรคภยั ไข้เจบ็ ต่างๆ

เราไปดกู ารทางานของกลไกสมอง
ท่หี นา้ ถดั ไปกนั ครบั

หนา้ | 21

สมดลุ ของนา้ ในรา่ งกาย (water balance in the body) บทท่ี 4

การทางานของสมองสว่ นไฮโพทาลามสั

ภาพที่ 9 : การทำงานของสมองสว่ นไฮโพทาลามสั ท่ีควบคมุ การกลง่ั ADH

หนา้ | 22

สมดลุ ของนา้ ในรา่ งกาย (water balance in the body) บทที่ 4

ลกั ษณละกัขษอณงนะข้ำดองื่มนทำ้ ด่ี ี

น้ำดื่มที่ดีจะต้องปราศจากสารปนเปื้อนทางเคมีและสารอินทรยี ์ตา่ งๆ
อาทิเช่น เชื้อจลุ ินทรีย์ โลหะหนัก รวมท้งั สารเคมี

จะประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่
โพแทสเซียม แมกมเี ซียม แคลเซยี ม เป็นต้น

โครงสร้างโมเลกุลขนาดเล็กช่วยให้แทรกซึมสู่เซลล์ได้อย่างมี
ประสิทธิภาพ และสามารถนำพาสารอาหารและออกซิเจนไป
เลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างทั่วถึง รวมทั้งนำพาของเสีย
ออกมาจากเซลล์ไปทิ้งได้

น้ำดื่มที่ดีควรมีความกระด้างของน้ำปานกลาง
มีประจไุ ฟฟา้ สูงและเป็นส่อื นำความรอ้ นที่ดี

ความเป็นด่างอ่อนๆ โดยมีค่าความเป็นกรด-ด่างระหว่าง
pH 7.25 - 8.50 เพื่อช่วยกำจัดความเปน็ กรดและของเสีย
ในร่างกาย ชว่ ยทำใหร้ ่างกายเข้าส่ภู าวะสมดลุ

ควรมีปรมิ าณออกซเิ จนเจือปนอยดู่ ว้ ยสูง สามารถ
ตรวจวัดค่าได้ประมาณ 5 มิลลิกรัมต่อลิตรหรือ
มากกวา่

ลกั ษณะของนำ้ ดืม่ บางชนดิ

น้ำออ่ นเป็นนำ้ ทีไ่ มม่ แี รธ่ าตุ

หน้า | 23

สมดลุ ของนา้ ในรา่ งกาย (water balance in the body) บทท่ี 4

ลักษณะของน้ำดมื่ ทีด่ ี

นำ้ กลน่ั เป็นน้ำท่ไี ม่มแี ร่ธาตุทมี่ ปี ระโยชนล์ ะลายอยเู่ ลย

น้ำดื่มบรรจุขวดที่อาจมีสารปนเปื้อนและไม่ได้มาตรฐาน
ร้อยละ 25 ของน้ำดื่มที่บรรจุขวดนำน้ำประปามาใส่ขวด
และปรับปรุงคณุ ภาพเลก็ น้อยเท่านนั้
น้ำประปามีคลอรีนซึ่งช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรีย แต่อาจจะก่อให้เกิด
สารออกฤทธ์ิที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งเกิดจากคลอรีนทำปฏิกิริยากับ
สารอนิ ทรีย์ในธรรมชาตซิ ่ึงละลายอยูใ่ นนำ้

นำ้ อัดลมทำมาจากน้ำกล่นั หรอื นำ้ อ่อนท่ีไมม่ แี ร่ธาตุ

น้ำหวานและน้ำผลไม้สำเร็จรูปเป็นน้ำตาลกับสีผสมน้ำ โดยแต่ง
กลิ่นธรรมชาติ เข้าไปและอาจเตมิ วติ ามนิ หรอื แร่ธาตุปะปนอยบู่ า้ ง

ภาพท่ี 10 : การรกั ษาสมดุลยภาพน้ำและสารใน
ร่างกาย

ทม่ี า : https://www.youtube.com/watch?v=0__jlyTtWTA

หนา้ | 24

บทท่ี

5

ชวี ติ นี้ อยา่ ขาดนำ้

ชวี ติ นี้ อยา่ ขาดนา้ (Don't be dehydrated in this life) บทท่ี 5

ชีวิตน้ี อยา่ ให้ขาดนำ้

"70 เปอร์เซ็นต์ ของร่างกายคนเราจะประกอบด้วยน้ำ" จากข้อความข้างต้น
น่าจะทำให้เราเห็นความสำคัญของน้ำ เพิ่มมากขึ้น เนื่องจากส่วนต่าง ๆ ของ
ร่างกายมนี ำ้ หล่อเลีย้ ง อยู่ทุกหนแหง่

น้ำในร่างกายแบง่ ออกเป็น 3 ส่วน คือ น้ำที่ประกอบอยู่ในเซลล์ 60 เปอร์เซ็นต์ ที่
อยู่นอกเซลล์ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ และที่อยู่ในเนื้อเยื่อ หรือเลือดอีก 10
เปอรเ์ ซน็ ต์ ซ่งึ ทำให้มนุษย์ต้องการน้ำตกวันละประมาณ 2–3 ลิตร โดยจะมีการขับ
น้ำออกจากร่างกายในลักษณะของปัสสาวะ เหงื่อ อุจจาระ และลมหายใจ ซึ่งจะ
ขับออกทางปสั สาวะวันละประมาณครึ่งลิตร ถงึ 2.3 ลิตร

นำ้ ทำหน้าทอ่ี ะไร?

หน้าที่ของน้ำในร่างกายนั้นมีมากมาย ทั้งช่วยย่อยอาหาร ละลายสารอาหารและ
ออกซิเจน เพื่อขนส่งให้เซลล์ต่าง ๆ นับล้าน ๆ เซลล์ทั่วร่างกาย ช่วยให้หัวใจ
ทำงานได้ปกติ ใบหน้าชุ่มชื้นดูมีเลือดฝาด ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงร่างกาย
ละลายสารพิษเพื่อขับออกจากร่างกาย ทำใหผ้ วิ พรรณสดใส ไม่แหง้ กร้าน ทำให้ข้อ
เคลื่อนไหวไดส้ ะดวก

นา้ สาคญั มากสาหรบั รา่ งกาย
ถา้ ขาดนา้ ไปรา่ งกายเราจะเป็น
ยงั ไงกนั นะ ไปอ่านหนา้ ถดั ไป
กนั เลยครบั

หนา้ | 27

ชวี ติ นี้ อยา่ ขาดนา้ (Don't be dehydrated in this life) บทท่ี 5

จะเกดิ อะไรข้นึ ถา้ ขาดนำ้

ถ้าร่างกายขาดน้ำ หรือดื่มน้ำไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา เพราะ
ร่างกายต้องดึงน้ำจากส่วนต่าง ๆ มาใช้โดยที่เราไม่รู้ตัว ส่งผลให้เลือดข้น ระบบ
ไหลเวียนของเหลวในร่างกายผิดปกติ ผิวพรรณจะหยาบกร้าน ไตทำงานหนัก จะ
ส่งผลให้เราปวดศรี ษะ เปน็ ตะครวิ ความดนั สงู เกดิ อาการบวมน้ำ ฯลฯ

ภาพท่ี 11 : จะเกิดอะไรข้นึ เม่อื รา่ งกายขาดน้ำ

หน้า | 28

ชีวติ นี้ อยา่ ขาดนา้ (Don't be dehydrated in this life) บทที่ 5

สำหรับน้ำธรรมชาติ ก็มีจากหลากหลายแหล่งที่มา เช่น น้ำใต้ดิน น้ำพุ น้ำแร่ ฯลฯ ซึ่งน้ำ
ธรรมชาติท่นี ำมาด่มื กันน้ันมี

1.นำ้ แรช่ นดิ เตมิ คารบ์ อเนต คือ น้ำแร่ท่มี ี
การเตมิ กา๊ ซคาร์บอนไดออกไซดล์ งไป

2.นำ้ มแี รช่ นิดไมม่ คี ารบ์ อเนต คือ นำ้ แร่ท่ีไม่มี
ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์มากจนทำให้เกลือไฮโดรเจน
คาร์บอเนตที่อยู่ในนำ้ ละลาย

3.น้ำแร่ชนิดขจัดคาร์บอเนต คือ น้ำแร่ที่มีปริมาณ
ก๊าซคาร์บอนไดออกไซดน์ อ้ ยกวา่ ท่ีมอี ยูใ่ นแหลง่ นำ้ ธรรมชาติ
หลังจากการบรรจขุ วด

4. น้ำแรช่ นิดเตมิ คารบ์ อนไดออกไซด์จากแหล่งกำเนิด
คอื น้ำแร่ท่มี กี ารเติมกา๊ ซคาร์บอนไดออกไซด์ และมปี ริมาณก๊าซ
มากกวา่ แหล่งธรรมชาติ

หน้า | 29

ชีวิตนี้ อย่าขาดนา้ (Don't be dehydrated in this life) บทที่ 5

การดื่มน้ำ ควรดื่มวันละประมาณ 2–3 ลิตร โดยตอนเช้าควรดื่มน้ำอุ่นทันที 2 แก้ว
เพอื่ ช่วยใหถ้ ่ายอจุ จาระได้ดี ในระหว่างวันควรดม่ื นำ้ ทนั ทเี มอ่ื เรม่ิ รสู้ กึ คอแห้ง และไม่ควรด่ืม
น้ำเกินครึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร 15 นาที และภายใน 40 นาทีหลังมื้ออาหาร
เน่อื งจากทำใหน้ ้ำยอ่ ยเจอื จางลง สง่ ผลต่อระบบการยอ่ ยอาหาร

ทั้งนี้ ควรดื่มน้ำทีละนิดระหว่างวัน จิบครั้งละ 2–3 อึก แต่จิบบ่อยครั้งไปตลอดทั้งวัน
การดม่ื นำ้ ครั้งละมาก ๆ ทำใหร้ า่ งกายดดู ซึมไม่ทัน และขับออกมาเป็นปัสสาวะ ดังน้ันถึงจะ
ด่มื น้ำเป็นปริมาณมากกย็ งั รสู้ กึ หวิ นำ้

นอกจากน้ำจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ผิวพรรณสดใสแล้ว เสียงของน้ำ เช่น เสียงฝน
หรือเสียงที่มีการเคลื่อนไหวของน้ำและตกกระทบของแข็งช่วยรู้สึกผ่อนคลาย สงบ และมี
สมาธิ ในเมอ่ื นำ้ มปี ระโยชนต์ ่าง ๆ มากมาก หลงั จบบทความน้ี ลองถามตวั เองสวิ า่ วันน้ีคุณ
ด่มื นำ้ แลว้ หรือยัง

วีดีโอการให้ความรู้เก่ียวกับการรักษาสมดุลนำ้ ในร่างกาย

ภาพที่ 12 : การรกั ษาสมดลุ ยภาพน้ำและสารในรา่ งกาย

ท่ีมา : https://www.youtube.com/watch?v=14E8bcrhEhA

หนา้ | 30

บนั ทกึ ทบทวนความจำ

บทท่ี

6

การดืม่ นำ้ เปน็ สงิ่ สำคัญ
ทีม่ องข้ามไม่ได้

การดื่มนา้ เป็นส่งิ สาคญั ทีม่ องขา้ มไมไ่ ด้ (Drinking water is an important thing that cannot be overlooked) บทที่ 6

การดืม่ นำ้ ส่งิ สำคญั ท่ีมองขา้ มไมไ่ ด้

อย่างทราบกันดี น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสิ่งที่มีชีวิต มักจะมีผู้กล่าวไว้ว่าถ้า
ปราศจากน้ำกป็ ราศจากสิ่งมีชวี ิต โดยทั่วไป คนสามารถอดอาหารได้หลายสัปดาห์
แต่ถ้าอดน้ำจะเสียชีวติ ภายใน 2–3 วัน โดยจากการศึกษาและวิจัยที่ผ่านมาพบว่า
นำ้ มปี ระโยชน์มากมายแก่ร่างกายของส่ิงมชี ีวติ นอกเหนือจากคุณสมบัติท่เี ด่นที่สุด
ของโมเลกุลน้ำ ที่เป็นตัวทำละลายที่ดีและมีประโยชน์ต่อการดำรงชีวิตของ
สงิ่ มชี วี ติ ทกุ ชนดิ และกว่า 90% คนทั่วไปมักหลงลมื และไมใ่ สใ่ จกบั การด่ืมน้ำ

ภาพท่ี 13 : น้ำเปล่าท่ไี มไ่ ดเ้ ปล่าเหมอื นชอ่ื

หนา้ | 33

การดมื่ นา้ เป็นสิง่ สาคญั ที่มองขา้ มไมไ่ ด้ (Drinking water is an important thing that cannot be overlooked) บทที่ 6

หนา้ ทีส่ ำคญั ทีส่ ุดของน้ำ

เป็นตัวกลางในการเกิดปฏิกิรยิ าทางเคมีทุกชนิดในกระบวนการ เมตาบอ
ลิซมึ ของรา่ งกาย ปฏิกริ ยิ าเคมใี นรา่ งกายทุกชนดิ ต้องอาศัยน้ำ เซลล์จะไมส่ ามารถ
ทำงานได้ถ้าไม่มีน้ำ ตัวอย่าง ที่จะเห็นได้ชัดเจน ได้แก่ กระบวนการการย่อย
อาหาร กระบวนการดูดซึมของอาหาร และกระบวนการขับถ่ายของเสียออกจาก
ร่างกาย น้ำที่เป็นของเหลวของเลือด ทำหน้าที่ขนส่งอาหารและออกซิเจนให้แก่
เซลล์ และนำของเสียและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จากเซลล์มาขับถ่ายออกจาก
ร่างกายเป็นกระบวนการไหลเวียนเลือด และกระบวนการขับถ่ายของเสียใน
ร่างกายไมส่ ามารถเกิดขน้ึ ได้

ภาพท่ี 14 : สว่ นประกอบและหนา้ ทข่ี องนำ้

ทมี่ า : https://www.youtube.com/watch?v=gm8xWC_HvOs

หนา้ | 34

การดมื่ นา้ เป็นสิ่งสาคญั ท่ีมองขา้ มไมไ่ ด้ (Drinking water is an important thing that cannot be overlooked) บทท่ี 6

การสูญเสยี น้ำ

ร่างกายของเรามีกาสูญเสียน้ำรวมทั้งสิ้นประมาณ 3–5 ลิตร ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณท่ี
ได้รับเลยทีเดียว ปริมาณของน้ำในร่างกายคนไม่แน่นอน ซึ่งขึ้นกับอายุ ปริมาณของ
ไขมันในร่างกาย และกิจกรรมของแต่ละคน คนที่ทำงานหนักกลางแจ้งอาจสูญเสียน้ำ
5 –12 ลิตรตอ่ วัน หรือคนทีม่ ีโรคภยั ไขเ้ จบ็ ก็อาจเสียสมดุลของนำ้ ในรา่ งกายไดง้ า่ ย โดย
ร่างกายจะสญู เสียน้ำทาง

- ผวิ หนงั มีทัง้ ทีเ่ รามองเหน็ ออกมาในรูปของเหง่ือ และนำ้ ที่ระเหยไปโดย
ทเ่ี รามองไมเ่ หน็

- ปอด โดยการหายใจออก

- ทางอุจจาระ

- ทางปัสสาวะ

ภาพท่ี 15 : จะเป็นอย่างไร เมื่อรา่ งกายขาดน้ำ
นำ้

ที่มา : https://pantip.com/topic/38852521

หน้า | 35

การด่มื นา้ เป็นสงิ่ สาคญั ทมี่ องขา้ มไม่ได้ (Drinking water is an important thing that cannot be overlooked) บทท่ี 6

เราควรด่ืมนำ้ ปริมาณมากแค่ไหนใน 1 วนั

เราควรพยายามดื่มน้ำให้เป็นนิสัยโดย สำหรับผู้ชายควรดื่มน้ำไม่น้อยกว่า 3.7
ลิตร/วัน ผู้หญิงควรดื่มไม่น้อยกว่า 2.7 ลิตรต่อวัน หรือวิธีง่ายๆ ก็จะสังเกตสีของ
ปัสสาวะ ถ้าหากปัสสาวะ มีสีเข้มแสดงว่าเราดื่มน้ำน้อยไป ถ้าหากสีปัสสาวะมีสีเหลือ
จางๆสภาพใส ไรม้ ูกหรือสิง่ เจอปนถือวา่ อย่ใู นระดบั ปรกติ

หนา้ | 36

บนั ทกึ ทบทวนความจำ

บทที่

7

วธิ ีลดปริมาณ
‘นำ้ สว่ นเกนิ ’ ในรา่ งกาย

ท่เี ร็วและปลอดภัย

วิธีลดปริมาณ ‘นา้ สว่ นเกิน’ ในรา่ งกาย(how to reduce the amount 'Excess water' in the body) บทท่ี 7

วิธีลดปรมิ าณ ‘นำ้ ส่วนเกนิ ’ ในรา่ งกายที่เร็วและปลอดภัย

ร่างกายของเราสะสมนำ้ เอาไวถ้ ึง 60% ซึ่งน้ำกจ็ ะถูกเอาไปใชท้ ำหน้าท่สี ำคัญในร่างกาย
แน่นอนว่าหลายคนกังวลเรื่อง Water Weight โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกนักกีฬา
มืออาชีพและนักยกน้ำหนักที่จะต้องมีการชั่งน้ำหนักก่อนการลงแข่ง (ที่มีการจำกัด
น้ำหนักของตัวผูแ้ ข่ง) หรือเพราะตอ้ งการมีรปู รา่ งทีด่ ขี ้นึ

Water Weight คือ น้ำหนักตัวที่เกิดจากการสะสมน้ำในส่วนเกิน ของ
ร่างกาย เรามักจะเรียกการมีน้ำสะสมมากเกินไปนี้ว่า ‘อาการบวมน้ำ’
(Edema) แม้วา่ มนั จะไม่มีอันตรายก็ตาม แต่อาจส่งผล

ผู้หญิงอาจมีอาการบวมน้ำอาจเกิดขึ้นได้ในช่วง Luteal phase (ระยะหลังไข่ตก
ประมาณสองสัปดาห์) ซึ่งอยู่ในกลไกของการมีประจำเดือนหรือในระหว่างการ
ตงั้ ครรภ์

บทความน้ีเหมาะสำหรับบคุ คลท่ีมสี ุขภาพดีและนักกีฬาท่ตี ้องการลดน้ำหนัก
ทเี่ กดิ ข้นึ จากน้ำสว่ นเกนิ และถ้าหากว่ามีอาการบวมนำ้ อย่างหนกั , มีอาการ
บวมทีเ่ ทา้ หรอื แขนก็ควรไปปรกึ ษาแพทย์

รูแ้ บบนแี้ ลว้ เราไปดวู ิธีการ
ลดนา้ สว่ นเกินในรา่ งกายกนั

ครบั

หนา้ | 39

วิธีลดปรมิ าณ ‘นา้ สว่ นเกนิ ’ ในรา่ งกาย(how to reduce the amount 'Excess water' in the body) บทที่ 7

1.ออกกำลงั กายเป็นประจำ การออกกำลังกายอาจจะเป็นวิธี
ลดน้ำหนกั จากการบวมน้ำที่ดีทีส่ ดุ
ภาพท่ี 16 : ออกกำลงั กาย การออกกำลังกายประเภทใดก็
ตามที่ทำให้เหงื่อออกเยอะมากขึ้น
จะทำให้เรามีการสูญเสียน้ำใน
ร่างกายออกมาน่ันเอง

จากการวิจัยที่เกี่ยวกับการนอนหลับพบว่า 2.นอนหลบั ใหม้ ากขนึ้
การนอนมีความสำคัญกับสุขภาพมาก พอๆ
กับการไดเอทและการออกกำลังกาย การ ภาพที่ 17 : การนอนหละบให้มากข้ึน
นอนหลับอาจจะสง่ ผลต่อระบบประสาทและ
ไต ซึ่งจะทำหน้าที่ควบคุมระดับโซเดียมและ
ความสมดุลของน้ำในร่างกาย การนอนหลับ
อย่างเพียงพอยังช่วยในการควบคุมระดับ
ความชุ่มช้ืนในร่างกาย และลดการสะสมน้ำ
ส่วนเกินอีกด้วยให้เราตั้งเป้าหมายในการ
นอนให้มีระยะเวลาและคุณภาพในการนอน
หลับใหม้ ากเพยี งพอ ซง่ึ คนสว่ นใหญ่ควรจะมี
เวลานอนหลบั ประมาณ 7-9 ช่วั โมง

หน้า | 40

วิธีลดปรมิ าณ ‘นา้ สว่ นเกิน’ ในรา่ งกาย(how to reduce the amount 'Excess water' in the body) บทที่ 7

3.ลดความเครียด การมีความเครียดในระยะยาวจะทำให้เรามี
ฮอร์โมนคอร์ติซอล เพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่ม
ภาพที่ 18 : ลดความเครียด การสะสมน้ำและมีน้ำหนักเพิ่มจากอาการ
บวมน้ำโดยตรง เป็นเพราะความเครียดและ
คอร์ติซอลที่ทำให้ร่างกายเพิ่มการหลั่ง
ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมน้ำใน
ร่างกายซงึ่ กค็ ือ ADH นัน่ เอง

4.การทานอาหารเสริมอเิ ล็กโทรไลต์ (Electrolytes)

อิเล็กโทรไลต์ คือแรธ่ าตทุ ่ีสามารถนำไฟฟ้าได้ ภาพที่ 19 : ทานอาหารเสรมิ อเิ ลก็ โทรไลต์
เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม พวกมันมี
บทบาทสำคัญในร่างกาย เช่น การควบคุม
ความสมดลุ ของน้ำในร่างกาย

เมื่อเรามีอิเล็กโทรไลต์สูงหรือต่ำจนเกินไป
อาจจะทำให้เกิดความไม่สมดุลของน้ำใน
ร่างกายทำให้เกิดอาการบวมน้ำข้ึน เราควร
จะปรับปริมาณการรับอิเลก็ โทรไลต์ให้เขา้ กับ
ปริมาณการดื่มน้ำของเรา หากดื่มน้ำเยอะก็
ควรไดร้ ับอเิ ลก็ โทรไลต์เยอะขนึ้ เชน่ กัน

หน้า | 41

วธิ ีลดปรมิ าณ ‘นา้ ส่วนเกิน’ ในรา่ งกาย(how to reduce the amount 'Excess water' in the body) บทท่ี 7

5.ควบคุมปริมาณการรบั ประทานเกลอื ในแต่ละวนั

ภาพที่ 20 : ควบคุมปริมาณเกลอื ตอ่ วนั โซเดียม ซึ่งเราได้รับจากเกลืออยู่ทุกวัน
คือหนึ่งในบรรดาอิเล็กโทรไลต์ที่สามารถ
พบได้ทั่วไปในร่างกายมนษุ ย์ มันมีบทบาท
สำคัญในการควบคุมระดับปริมาณน้ำ ถ้า
หากเรามีโซเดียมเยอะหรือน้อยเกินไปจะ
ทำให้เกิดความไม่สมดุลขึ้นและเกิดการ
สะสมนำ้ การรบั ประทานเกลือมากเกนิ ไป ,
ซึ่งปกติแล้วก็มีสาเหตุมาจากอาหารที่ผ่าน
กระบวนการแปรรูปมากเกินไปซึ่งอาจทำ
ให้เกิดการสะสมน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า
หากดมื่ นำ้ นอ้ ยและไม่มกี ารออกกำลงั กาย

แมกนีเซียม คือหนึ่งในอิเล็กโทรไลต์ 6.การทานอาหารเสริมแมกนีเช่ยี ม
และแร่ธาตุที่มีความสำคัญ มันพึ่งจะ
ได้รับความนิยมในฐานะอาหารเสริมท่ดี ี ภาพท่ี 21 : ทานอาหารเสริมแมกนีเซยี ม
ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการ
ออกกำลังกาย

หน้า | 42

วิธีลดปรมิ าณ ‘นา้ ส่วนเกนิ ’ ในรา่ งกาย(how to reduce the amount 'Excess water' in the body) บทท่ี 7

7.การทานอาหารเสริมแดนดิไลออน

ดอกแดนดิไลอัน มีชื่อทางวิทยาศาสตร์
คือ Taraxacum officinale เป็นสมุนไพร
ที่ถูกใช้เป็นทางเลือกในการรักษาอาการ
สะสมน้ำสว่ นเกนิ

ภาพท่ี 22 : ทานอาหารเสริมแดนดิไลออน 8.การดมื่ นำ้ ให้มากขน้ึ

ข้อนี้ถือว่าน่าสนใจทีเดยี ว เพราะการ ภาพท่ี 23 : ดื่มน้ำใหม้ ากขึน้
ดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกาย
ลดการสะสมน้ำ รา่ งกายต้องการท่ีจะ
รกั ษาสุขภาพให้ดอี ยูต่ ลอดเวลา
ดังนั้นหากเรามีภาวะขาดน้ำบ่อยๆ
ร่างกายก็จะพยายามสะสมน้ำเอาไว้
เพอ่ื ป้องกันไมใ่ หม้ นี ้ำนอ้ ยเกินไป

หน้า | 43

วธิ ีลดปรมิ าณ ‘นา้ ส่วนเกนิ ’ ในรา่ งกาย(how to reduce the amount 'Excess water' in the body) บทที่ 7

9.โฟกสั ไปทกี่ ารทานอาหารสขุ ภาพ

ภาพที่ 24 : อาหารสขุ ภาพ มีอาหารหลายชนิดทีจ่ ะช่วยปอ้ งกนั ปัญหาการสะสมนำ้
สว่ นเกนิ ขอแนะนำให้ทานอาหารที่มี โพแทสเซยี ม สงู
เน่ืองจากโพแทสเซยี มสามารถชว่ ยคมุ ระดับโซเดียมได้
และช่วยเพม่ิ ปริมาณการผลติ ปสั สาวะ ซง่ึ ชว่ ยลดการ
สะสมนำ้ ส่วนเกินได้

อาหารและสมุนไพรตามรายช่ือข้างลา่ งน้ี จะชว่ ยเราลด
การสะสมน้ำส่วนเกนิ ได้
– ไหมข้าวโพด(Corn Silk)
– หญา้ หางม้า
– พารส์ ลยี ์ (Parsley)
– ดอกชบา (Hibiscus)
– กระเทียม
– เฟนเนล (Fennel)
– เนตเทิล (Nettle)

10.ลดคารโ์ บไฮเดรต

ถือเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ในการลดการสะสมน้ำ
ส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตจะถูก
สะสมในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโค
รเจน แตว่ า่ ไกลโครเจนจะดึงเอาน้ำไปเป็นส่วน
หนง่ึ ของมนั ด้วย

ภาพที่ 25 : ลดคารโ์ บไฮเดรต

หน้า | 44

วิธีลดปริมาณ ‘นา้ สว่ นเกนิ ’ ในรา่ งกาย(how to reduce the amount 'Excess water' in the body) บทท่ี 7

11.ทานอาหารเสริมคาเฟอีน , การดืม่ ชาและกาแฟ

กาเฟอีนและเคร่ืองด่มื ท่ีมคี าเฟอีน
เช่น กาแฟ และชา จะมีฤทธ์ิ
ในการช่วยขับปัสสาวะและลด
น้ำหนักจากการสะสมน้ำส่วนเกิน
มันจะช่วยเพิ่มปริมาณปัสสาวะ
ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ และลดน้ำ
สะสมอกี เล็กน้อย

ภาพท่ี 26 : ด่มื คาเฟอีน

หน่งึ ในการเปล่ียนพฤติกรรมทีด่ ีทสี่ ดุ คือ การ 12.เปล่ยี นพฤติกรรม
เลิกทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปร
รูป รวมไปถึงการเลิกรับประทานเกลือมาก ภาพท่ี 27 : เปลย่ี นพฤตกิ รรม
เกนิ ไป

นอกนั้นเรายังต้องเลิกพฤติกรรมการน่ัง
ตลอดทั้งวันหรือนั่งเป็นเวลานาน ซึ่งจะลด
การไหลเวยี นของเลือด การออกกำลงั กายจะ
ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและจะช่วย
ใหเ้ ราขับน้ำส่วนเกนิ ผ่านทางเหงอ่ื

หน้า | 45