AMALAN PEMAKANAN BAGI ATLET SILAT DISEDIAKAN UNTUK: DR. ROXANA DEV BINTI OMAR DEV DISEDIAKAN OLEH: SITI NUR SYAHIRAH BIINTI ROSLAN (212824)
PENGENALAN 01 PERNYATAAN MASALAH 03 OBJEKTIF 04 METADOLOGI 05 - 06 DAPATAN KAJIAN 07 - 14 PERBINCANGAN 15 CADANGAN 16 - 20 RUMUSAN 21 ISI KANDUNGAN RUJUKAN 22
Alhamdulillah, syukur ke hadrat Allah SWT kerana dengan limpah kurnia dan izin-Nya saya dapat menyiapkan tugasan “E-Book” ini bagi memenuhi sebahagian daripada keperluan dalam subjek Pemakanan untuk Prestasi Sukan (SPE3541). Setinggi-tinggi penghargaan dan terima kasih diucapkan kepada pensyarah subjek kami iaitu Dr. Roxana Dev Binti Omar Dev yang tidak jemu memberi tunjuk ajar dan maklumat yang berkaitan dengan tugasan ini iaitu dari segi amalan pemakanan bagi atlet silat. Tidak lupa juga kami ingin berterima kasih kepada rakan saya iaitu Syakira Binti Husin yang sudi menjadi sampel saya dengan memberi maklumat peribadi mengenai jadual pemakanan dan kalori yang di ambil dalam sehari. Akhir sekali, terima kasih diucapkan kepada semua pihak yang telah membantu saya tanpa jemu sama ada secara langsung atau tidak langsung bagi menyiapkan tugasan ini. Semoga Allah SWT memberikan balasan yang lebih baik terhadap semua yang membantu dan memudahkan urusan kita semua. Amin. Sekian, Terima Kasih. PENGHARGAAN
P E N G E N A L A N Amalan pemakanan seimbang adalah tabiat memilih makanan yang merangkumi pelbagai jenis kumpulan makanan dalam jumlah bersesuaian untuk keperluan pelbagai fungsi penting tubuh. Makanan yang seimbang perlu mengandungi nutrien seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan garam galian pada kadar yang betul. Faktor umur, jantına dan aktiviti harian adalah penting dalam menentukan kuantiti makanan harian atau tenaga yang diperlukan oleh setiap individu (Pakar Perunding Perubatan Dalaman dan Gastroenterologi dari Hospital Pakar KPJ Rawang, Dr. Rushdan Abdul Aziz.) Sukan silat, sebagai seni mempertahankan diri tradisional yang menggabungkan elemen ketahanan fizikal, kecekapan mental, dan teknik taktikal, menuntut keoptimuman atlet dalam setiap aspek persembahan. Bagi mencapai tahap prestasi yang baik, amalan pemakanan perlu dititikberatkan oleh seorang atlet silat supaya dapat memastikan kalori yang di ambil mencukupi. Kajian ini bertujuan untuk meneroka dan menganalisis secara mendalam amalan pemakanan atlet silat atau seni mempertahankan diri, memberi tumpuan kepada pengaruh mereka terhadap kecergasan, pemulihan dan prestasi di gelanggang. Keunikan seni mempertahankan diri ini yang merangkumi serangan dan pertahanan dalam jarak dekat memerlukan kecergasan yang tinggi dan penjagaan badan yang optimum melalui pemakanan yang betul. Amalan pemakanan yang betul dapat membantu atlet silat menjadi seorang yang lebih aktif semasa latihan atau pertandingan. Page 01
PROFIL SUBJEK BIODATA SUBJEK Nama : Syakira Binti Husin Umur : 24 tahun Tempat Tinggal : Kelantan Tempat Belajar :Uuniversiti Islam Antarabangsa Malaysia (UIAM) Kos Pengajian : English Language And Literiture Adik Beradik : Merupakan anak ke 4 daripada 5 orang adik beradik Tahap Pencapaian : Mewakili silat peringkat Kebangsaan Tinggi (cm) : 157 Berat (kg) : 50 Page 02
Subjek merupakan seorang pelajar tahun 3 yang menuntut di univesiti islam antarabangsa (UIAM). Subjek telah mengalami masalah amalan pemakanan harian seperti pengambilan kalori makan yang tidak mencukupi. Hal ini demikian kerana subjek merupakan seorang atlet dan juga seorang pelajar. Jadi, subjek tidak dapat memberikan komitmen yang baik dalam pengambilan pemakanan seharian. Kadang-kadang waktu pengambilan makanan beliau adalah tidak teratur kerana sibuk dengan waktu belajar dan latihan. Tambahan pula, subjek telah mendapati bahawa setiap kali pengambilannya tidak memenuhi keperluan makronutrien seperti karbohidrat, protein dan lemak dalam seharian . Oleh itu, kajian ini di lakukan adalah untuk mengenal pasti dan mengatasi masalah yang dihadapi oleh subjek. PERNYATAAN MASALAH Page 03
Objektif kajian untuk amalan pemakanan bagi atlet silat ialah:- OBJEKTIF KAJIAN 01 1. Mengenal pasti amalan pemakanan yang diambil oleh atlet silat selama seminggu. 02 2. Mengenal pasti jumlah kalori yang diambil oleh seorang atlet silat. Page 04
Kajian ini menggunakan intsrumen temu bual. Atlet ditemu bual secara individu, dengan setiap temu bual berlangsung sekitar 10 minit. 10 soalan telah ditanya oleh subjek. Proses temu bual dilakukan di atas talian (zoom). Beberapa maklumat mengenai jenis makanan yang di ambil, waktu pengambilan dan kuantiti kalori di ambil telah dijelaskan oleh subjek. Sesi temu bual dirakam secara audio dan video dengan izin dari pihak yang ditemu bual. Page 05 Kajian ini menggunakan pendekatan kualitatif di mana temu bual akan dijalankan bersama atlet silat. Reka bentuk kajian ini membolehkan saya mendapatkan pandangan yang mendalam dan maklumat kontekstual tentang amalan pemakanan subjek. Temu bual akan dijalankan secara individu bersama atlet silat menggunakan panduan temuduga yang telah disediakan. Sesi temu bual akan direkodkan untuk tujuan analisis selanjutnya. Isi kandungan dalam sesi temu bual itu menfokuskan pada aspek amalan pemakanan yang diambil dalam masa seminggu dan jumlah kalori makanan harian subjek. REKA BENTUK KAJIAN Kajian ini dijalankan ke atas seorang atlet sukan silat yang merupakan pelajar tahun 3 universiti islam antarabangsa (UIAM). Seorang atlet silat perempuan yang berusia 24 tahun telah dipilih sebagai sampel atau responden bagi kajian ini. POPULASI DAN SAMPEL INTSRUMEN KAJIAN METADOLOGI KAJIAN
The oat, sometimes called the common oat, is a species of cereal grain grown for its seed, which is known by the same name. While oats are suitable for human consumption as oatmeal and rolled oats, one of the most common uses is as livestock feed. Oats are grown in temperate regions. They have a lower summer heat requirement and greater tolerance of rain than other cereals, so are particularly important in areas with cool, wet summers. OATS Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is whole grain rice. It has a mild, nutty flavor, and is chewier and more nutritious than white rice, but goes rancid more quickly because the bran and germ — which are removed to make white rice — contain fats that can spoil. Any rice, including long-grain, short-grain, or glutinous rice, may be eaten as brown rice. BROWN RICE Page 06 PENGUMPULAN DATA Kajian ini menggunakan kaedah pengumpulan data melalui kaedah temu bual responden. Pendekatan temu bual ialah kaedah penyelidikan yang berkesan untuk mencungkil maklumat yang mendalam tentang pengalaman, amalan dan pandangan individu. ANALISIS DATA Kajian ini telah menggunakan Analisis Deskriptif. Dimana merumuskan statistik deskriptif untuk amalan makanan dan kiraan kalori yang di ambil. Selain itu, analisis kolerasi digunakan adalah untuk melihat bagaimana amalan pemakanan yang di ambil oleh atlet mempengaruhi jumlah kalori makanan. Analisis Kualitatif di mana melibatkan kaedah temu bual untuk mendapatkan gambaran yang mendalam tentang persepsi atlet terhadap amalan pemakanan.
DAPATAN KAJIAN Page 07
JADUAL PEMAKANAN YANG DIAMBIL SELAMA SEMINGGU Page 08
Page 09
* Info tambahan subjek juga telah mengambil makanan tambahan seperti vitamin c untuk membekalkan tenaga semasa latihan * Subjek juga telah mengambil air elektrolit sebagai minuman tambahan bagi membekalkan tenaga semasa latihan supaya dapat mengelakkan daripada lapar. *Ambil bar coklat untuk mengembalikan tenaga Berdasarkan jadual yang di atas, ini merupakan hasil makanan yang di ambil oleh subjek selama seminggu. Menurut subjek aktiviti latihan silat dilakukan 5 kali dalam seminggu bila tiada pertandingan akan di selang selikan dengan jogging, jadi subjek tidaklah menitikberatkan amalan pemakanan hariannya. Kebiasaannya latihan silat akan dilakukan pada waktu petang. Oleh itu, subjek telah mengambil keputusan untuk mengamalkan ambilan sarapannya adalah sama pada setiap hari iaitu hanya mengambil biskut oat dan susu sahaja. Pada waktu tengahari subjek lebih memilih untuk kurangkan kuantiti makanan kerana subjek mahu mengambil makanan yang berat hanya pada waktu malam sahaja. Page 10
JUMLAH KALORI MAKANAN SUBJEK Berdasarkan pengambilan makanan dan kalori yang diambil oleh subjek selama seminggu adalah tidak mencukupi pengukuran standard yang telah di tetapkan. Hal ini demikian kerana pengukuran stardard normal yang diperlukan oleh seorang perempuan ialah 1600 – 2000 kcal sehari. Jadi, melalui keputusan ini setiap hari pengambilan makanan yang di ambil oleh subjek adalah dalam linkungan 1128- 1281 kcal. Jadi, melalui jadual ini saya mendapati bahawa pada waktu makan tengahari subjek hanya mengambil karbohidrat dan serat sahaja. Hal ini menyebabkan kalori yang diambil oleh subjek adalah terlalu sikit dan tidak mencukupi. Melalui hasil temu bual saya mendapati subjek tidak mahu untuk mengambil makanan yang berat pada waktu makan tengahari kerana subjek takut apabila latihan badan akan menjadi berat. Tambahan pula, dalam jadual ini juga kita dapat lihat bahawa subjek tidak mengambil daging kerana daging lambat untuk di proses dan dicerna dengan baik dan kemungkinan kesannya adalah boleh menyebabkan pergerakan akan menjadi lambat. Oleh itu, secara keseluruhan kalori makanan yang di ambil oleh subjek selama seminggu adalah 8473 kcal sahaja untuk menampung diri dalam menjalani latihan dan kehidupan seharian. Page 11
JADUAL LATIHAN SUBJEK Page 12
Page 13
Berdasarkan jadual latihan subjek di atas menunjukkan bahawa dalam seminggu subjek akan melakukan latihan selama 5 hari dan berehat selama 2 hari. Latihan ini dilakukan pada pukul 5 ptg - 6.30 ptg iaitu 1 jam setengah sahaja kerana subjek merupakan seorang pelajar dan seorang atlet. Jadi subjek tidak mampu untuk mengambil masa yang lama bagi sesi latihan. Page 14
Berdasarkan hasil kajian yang diperolehi daripada analisis kajian yang telah dibuat menunjukkan bahawa amalan pemakanan yang tidak mempunyai kalori yang mencukupi boleh memberi kesan negatif kepada subjek. Hal ini kerana subjek memerlukan banyak tenaga untuk melibatkan diri dalam latihan dan pertandingan yang intensif. Pengambilan kalori yang tidak mencukupi boleh menyebabkan keletihan dan penurunan prestasi fizikal, yang berpotensi menjejaskan kemahiran teknikal dan ketahanan. Kekurangan kalori boleh memberi kesan negatif kepada tumpuan dan kestabilan mental subjek. Nutrien seperti asid lemak omega-3 dan vitamin B kompleks diperlukan kerana ia memainkan peranan penting dalam sokongan kesihatan mental dan kognitif. Subjek memerlukan ketahanan yang baik untuk bertahan samada semasa latihan mahupun pertandingan yang mungkin berpanjangan. Kekurangan kalori boleh menyebabkan penurunan daya tahan, pergerakan akan menjadi lambat dan tidak efisien. Subjek yang tidak mendapat kalori yang mencukupi mungkin mengalami keletihan, yang meningkatkan risiko kecederaan. Makan kalori yang mencukupi dan nutrien penting membantu dalam pemulihan dan meminimumkan risiko kecederaan. Oleh itu, saya membuat kesimpulan bahawa subjek perlu memahami keperluan pemakanan harian dan memastikan diet subjek mencukupi dalam kalori, serta menyediakan jumlah nutrien yang diperlukan untuk meningkatkan prestasi. Jadual pemakanan subjek mestilah disesuaikan dengan keperluan fizikal dan latihan supaya dapat mencapai potensi prestasi maksimum dan pergerakan yang lebih baik sewaktu latihan mahupun pertandingan. PERBINCANGAN KAJIAN Page 15
CADANGAN JADUAL PENGAMBILAN MAKANAN KEPADA SUBJEK Page 16
Page 17
Page 18
CARA PENGIRAAN KALORI YANG DIPERLUKAN OLEH SUBJEK Jumlah kalori yang diperlukan bagi subjek : 1600 – 2000 kcal sehari Kalori bukan sahaja datang dari karbohidrat, malah ia juga datang dari pengambilan protein dan lemak. Pengiraan kalori boleh di uji dengan menggunakan tiga langkah: Langkah 1 : Kira berat badan ideal(BMI) subjek Formula BMI (Body Mass index) = ___Berat (dalam kg)__ Tinggi (dalam meter) X Tinggi (dalam meter) Kiraan BMI sampel (subjek): Berat : 50kg Tinggi : 157 Tinggi 157cm. (Tukarkan ukuran tinggi kepada meter : 157 cm ÷ 100 = 1.57 m) 50 ÷ (1.57 x 1.57) = 50 ÷ (2.46) = 20.3 BMI = 20.33 ( berat badan sihat kategori berat badan berdasarkan BMI yang dikira Berat badan sihat (healthy weight) = 18.5 – <25 Page 19
Langkah 2 : Kira Basic Metabolic Rate/ Penggunaan Kalori Harian (BMR). Basic Metabolic Rate (BMR) ialah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan dalam keadaan rehat mengikut tinggi, berat dan umur (tanpa aktiviti fizikal) Formula Pengiraan BMR bagi perempuan adalah seperti berikut : Formula Kiraan BMR untuk Perempuan : 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur) subjek Berat : 50kg Tinggi : 157 Umur : 24 tahun Kiraan : 655 + (9.6 x 50kg) + (1.8 x 157cm)-(4.7 x 24thn) = 655+ (480) + (282.6) – (112.8) =1304.8 Langkah 3 : Dapatkan Nilai Daily Calorie Requirements (DCR) Daily Calorie Requirements (DCR) = Nilai kalori yang di ambil oleh subjek apabila melakukan aktiviti fizikal. DCR adalah seperti berikut: Individu yang aktif sikit-sikit/senaman 3-5 kali seminggu = 1.55 Kemudian, total BMR tadi didarabkan pula dengan DCR. Subjek seorang atlet perempuan dengan result BMR 1304.8, dan membuat latihan silat hanya 3-5 kali seminggu = 1.55 Pengiraan kalori 1304.8 x 1.375 = 2022.44 kcal 2022.44 kcal ialah jumlah kalori yang diperlukan mengikut umur, berat badan, tinggi dan aktiviti harian atau latihan Subjek. Page 20
RUMUSAN Berdasarkan kajian ini saya merumuskan bahawa amalan pemakanan subjek adalah tidak mencukupi kalori yang diperlukan oleh badan. Hal ini demikian kerana setelah saya menemu bual subjek, mendapati bahawa subjek tidak terlalu mengambil kira kalori dalam setiap ambilan makanan harian. Hal ini disebabkan oleh subjek bukan atlet silat negara jadi untuk pemilihan makanan dan kalori tidaklah dititikberatkan yang pasti pengambilan makanan itu tidak menganggu proses latihan dan prestasinya. Oleh itu, saya mempunyai cadangan untuk membantu subjek dalam pengambilan makanan harian. Konsep yang saya terapkan adalah pemakanan berasaskan piramid makanan. Hal ini kerana piramid makanan telah lengkap dengan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan sebagainya. Jadi, dengan secara langsung ia dapat memenuhi keperluan kalori yang diperlukan oleh subjek. Akhir sekali, saya berharap kajian ini dapat membantu subjek dalam meningkatkan pemilihan amalan pemakanan yang betul sebagai seorang atlet silat. Page 21
RUJUKAN Matthews, Joseph J. (2020) Combat Sport Nutrition:A Pragmatic Case Study in an Elite Mixed Martial Arts Athlete. SportRxiv. https://www.openaccess.bcu.ac.uk/8930/ Deying Liu, M.D., Yan Huang, M.S., et al. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/nejmoa2114833 Dylan J. Klein, Kaitlyn M.Eck, Alan J. Walker., et al. (2021). Assessment of Sport Nutrition Information in NCAA Division III Collegiate Athletes. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/2962 Eck, Kaitlyn M. MS, RD; Byrd-Bredbenner., et al. (2019). Food Choice Decisions of Athletes Insights From Sports Dietitians. https://journals.lww.com/topicsinclinicalnutrition/Fulltext/2019/07000/Fo od_Choice_Decisions_of_Athletes__Insights_From.3.asp Jalolov, N.N. Rakhimov B.B., Imamova A.O., et al. (2023). Proper nutrition of athletes, martial arts. https://repository.tma.uz/xmlui/handle/1/6455 Page 22 Link Temu bual: https://drive.google.com/file/d/1ar6uD8SLSkEC_O10LiIHcUSdJR4 vHHW-/view?usp=drivesdk