1 eBook เล่มนี้มีวัตถุประสงค์ใช้เพื่อแบ่งปันความรู้ภายในองค์กรเท่านั้น สงวนสิทธิ์ไม่น าไปใช้เชิงพาณิชย์ สรุปและเรียบเรียงโดย อ.เวย์ เวสารัช โทณผลิน Personal Productivity Summary
ค าน า “มนุษย์ทุกคนใช้ศักยภาพของสมอง ร่างกาย จิตใจ และ ทักษะความสามารถทมี่ไีมเ่กนิ 40%” นี่คือความจรงิที่ท าให้ผมอึ้ง ในครั้งแรกที่รับรู้ นับตั้งแต่ยุคของ ‘วิ ลเ ลี ย ม เ จ ม ส์’นั ก ป รั ชญ า แ ล ะ นักจิตวิทยาผู้ได้ชื่อว่าเป็นบิดาแห่งจิตวิทยาอเมริกัน มาจนถึงยุค ของ ‘โทนี ร็อบบินส์’โค้ชและเทรนเนอร์ที่น าจิตวิทยามาใช้ในการ พัฒนาผู้คนทุกคนต่างยืนยันตรงกันเรื่องที่มนุษย์ส่วนใหญ่ใช้ ‘ศักยภาพ’ ไม่ถึงครึ่งที่มี Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 2 ถ้ารับรู้แค่เพียงผ่าน ๆ คุณอาจจะไม่คิดว่ามันส าคัญอะไร แต่ส าหรับผม นี่คือความรู้ที่เปลี่ยนชีวิตของผมอย่างมหาศาล ลองคิดดูว่า ถ้าคุณพบว่าแท้จริงแล้วตัวเองเข้าใจว่ามี ‘เงิน’ แค่ครึ่งเดียวจากที่มีอยู่หรือเพิ่งค้นพบว่าแท้จริงแล้ว ตัวเองมี ‘เวลา’มากกว่าที่เคยใช้มาถึง 60% คุณจะไม่พยายาม หาทางน าส่วนที่เหลือออกมาใช้หรือ
ศักยภาพของเราก็เช่นเดียวกัน ทันทีที่ผมน าความรู้นี้มา ทดลองใช้กับตัวเอง ผมพบว่าแท้จริงแล้วตัวเองสามารถท างานได้ มากกว่าที่เคยท า และมีคุณภาพสูงกว่าที่เคยเกิดขึ้น ผมสามารถ วิ่งได้นานกว่าที่เคยคิด และยังสามารถควบคุมตัวเองให้ท าสิ่งต่าง ๆ ที่ไม่เคยคิดว่าจะท าได้มาก่อนเลยในชีวิต คุณเองก็เช่นเดียวกัน ไม่มีเวลาใดที่เหมาะสมส าหรับการน า ศักยภาพภายในของตัวเองออกมาใช้เท่ากับ ‘ตอนนี้’ อีกต่อไป แล้ว และความรู้ที่สรุปและรวบรวมมาจากหนังสือด้าน Personal Productivity ทั้ง 7 เล่ม ต่อไปนี้คือตัวช่วยที่ดีส าหรับคุณ ผมใช้เทคนิคและวิธีการดึงศักยภาพภายในออกมาใช้ในการ อ่านและสรุปหนังสือ จากคนที่เคยอ่านหนังสือไม่ถึง 3 เล่มต่อปี กลายมาเป็นคนที่อ่านหนังสือจบ 88 เล่มภายในหนึ่งปีที่ฝึกฝน จากการอ่านที่เข้มข้นนี้ได้ต่อยอดสู่การค้นหาเทคนิคที่ดี ที่สุดในการสรุปหนังสือเล่มหนาให้คนทั่วไปสามารถอ่านจบและ เข้าใจแก่นส าคัญในหนังสือแต่ละเล่มได้ภายในเวลาไม่เกิน 5 นาที Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 3
ในแต่ละบท คุณจะได้พบแก่นหลักของหนังสือแต่ละเล่มใน 1ย่อหน้าแรก การจับประเด็นส าคัญ 3 ประเด็นที่เป็นหัวใจส าคัญ ของหนังสือเล่มนั้น หากคุณสนใจหนังสือเล่มไหน สามารถหาอ่าน เนื้อหาจากเล่มเต็มได้ต่อไป ขอให้มีความสุขจากการอ่านและประสบความส าเร็จจากการ ลงมือท านะครับ อ. เวย์ เวสารัช โทณผลิน Personal Productivity Facilitator Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 4
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 5 สารบัญ สารบัญ 2 The Productivity Project 6 Willpower 19 Sleep Smarter 31 Deep Work 45 The Next Right Thing 57 How To Do Nothing 71 Mastery 84 ประวัติผู้เรียบเรียง 87 About Us 100
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 6 บทท ี ่ 1 The Productivity Project
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 7 “หลายคนคงลืมไปว่า โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ และสารพัดอุปกรณ์เทคโนโลยีต่าง ๆ ที่ใช้กันอยู่มัน ถือก าเนิดขึ้นมาเพื่ออ านวยความสะดวกในการใช้ ชีวิตและท างานของคุณ ไม่ได้ถูกผลิตขึ้นมาเพื่อ อ านวยความสะดวกให้ใครก็ได้เข้ามารบกวนชีวิตและ การท างานของคุณเกือบจะตลอดเวลาและทุกวัน” ‘คริส เบลลีย์’ ผู้เขียนหนังสือ The Productivity Project
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 8 ผมเคยมองหาระบบที่สมบูรณ์แบบเกี่ยวกับการท างานที่มี ปร ะสิทธิผล(Productivity) ครั้งแรกที่ผมอยากจะปรับปรุง วิธีการท างานของตัวเองผมคิดว่าผมแค่ต้องมองหาหลักการที่ ครอบจักรวาลอะไรสักอย่าง ที่พอน ามาใช้แล้วมันจะปรับปรุง ประสิทธิผลของการท างานได้อย่างชะงัด ซึ่งแน่นอนว่า... มันไม่มี อยู่จริง ตอนหลังผมเลยเริ่มที่จะปรับใช้หลักการหรือแนวคิดที่ ผสมผสานกันหลายแนว และคัดเลือกแบบที่สุดท้ายแล้วมันจะ เวิร์กกับผมจริง ๆ มาใช้ แต่ถึงกระนั้นก็ยังไม่มีวิธีการไหนที่โดนใจผมเลย The Productivity Project เ ป็น ห นัง สือ ที่เ ล่า ถึง ประสบการณ์ที่‘คริส เบลลีย์’ ศึกษาเรียนรู้เกี่ยวกับความมี ประสิทธิผล (Productivity) ผ่านการทดลองรูปแบบต่าง ๆ ด้วยตัวเองมากมาย ซึ่งผลการทดลองที่เขาน ามาแบ่งปันจะช่วย ให้คุณสามารถน าไปปรับใช้ในการท าสิ่งต่าง ๆ ให้ส าเร็จลุล่วงได้ มากยิ่งขึ้นในทุก ๆ ด้านของชีวิต
เพราะในแต่ละช่วงเวลาที่ต่างกัน เราทุกคนต่างต้องการ หลักการที่แตกต่างกัน ซึ่งผมต้องขอบคุณคริส เบลลีย์อย่าง มาก เพราะว่าเขาอุตส่าห์อุทิศเวลาของตัวเองถึงหนึ่งปีเต็มเพื่อ ทดลองและทดสอบเรื่องความมีประสิทธิผลด้วยตัวเขาเอง ในหนังสือของเขาที่ชื่อ The Productivity Project เขา แทบจะบีบอัดทุกอย่างที่ได้เรียนรู้ผ่านประสบการณ์ทั้งหมดลงไป เพื่อที่คุณจะได้น าไปปรับใช้กับการท าสิ่งต่าง ๆ ให้เกิดประสิทธิผล ด้วยตัวคุณเอง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งดูTED Talk กว่า 296 เรื่อง การต้องท างานกว่า 90 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ไปจนถึงการที่ต้องตื่นตั้งแตต่ ีห้าครึ่งทุกเช้า เขาก็ท าได้มา หมดแล้ว Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 9 นอกจากนี้เขายังได้ค้นพบปรัชญา กลยุทธ์และวิธีการที่ สามารถปรับปรุงความมีประสิทธิผลของเขาได้ในที่สุด ซึ่งบางที บทเรียน 3 ข้อนี้น่าจะช่วยคุณได้ ความมีประสิทธิผลเป็นส่วนผสมระหว่างการจัดการเวลา พลังงาน และความใส่ใจ (หรือการมีโฟกัส) ของตัวคุณเอง
การจัดระเบียบการท าสิ่งต่าง ๆ ด้วยกฎเลข 3 กฎแห่งการท างานสัปดาห์ละ 40 ชั่วโมง ที่เราทุกคน จ าเป็นต้องใช้ ข้อดีอันใหญ่หลวงของมนุษยชาติคือ เราสามารถจ าลอง สถานการณ์และเรียนรู้จากคนอื่น ๆ ได้โดยที่ไม่จ าเป็นต้องไปลอง ผิดลองถูกด้วยตัวเอง มาลองใช้ประโยชน์จากข้อดีนี้กันเลยนะ ครับ Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 10
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ เมื่อครั้งหนึ่ง The New York Times เคยขนานนา‘ทิม เฟอร์ริส’ ผู้เขียนหนังสือขายดีระดับโลก 4 Hour workweek ว่า “เขาเป็นบุคคลที่เชื่อมโยงระหว่างความเป็นแจ็ก เวลช์กับ ความเป็นพระในพุทธศาสนาเข้าด้วยกัน” คริส เบลลีย์ ให้ค าอธิบายได้ว่า แท้จริงแล้ว อะไรคือสิ่งที่ คน Productive อย่างคุณต้องการ ซึ่งไม่ใช่ทั้งเทรดเดอร์จอม ฉุนเฉียวและเลิ่กลั่กลุกลนจากวอลสตรีตและก็ไม่ใช่พระนักบวชผู้ เนิบช้าและดีงามอะไรขนาดนั้น แต่คือส่วนผสมระหว่างทงั้สองส่วนตา่งหาก เคยมีคนเปรียบเปรยชีวิตเอาไว้อย่างน่าขันเกี่ยวกับ เงินตรา กาลเวลา และพลังงานว่า“ตอนที่คุณยังเป็นหนุ่มสาว คุณจะมีพลังและเวลา แต่คุณไม่มีเงิน พอคุณโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ คุณจะมีพลัง มีเงิน แต่ไม่มีเวลา 11 บทเรียนที่ 1: คิดใคร่ครวญถึงค าว่าประสิทธิผล ในแง่ ของพลังงาน (Energy) เวลา (Time) และความใส่ใจ (Attention)
และเมื่อคุณแก่ชรา คุณจะมีเงินและเวลา แต่ไม่มีพลังเสีย แล้ว” แนวคิดเรื่องประสิทธิผลของคริสก็คล้ายกัน คุณไม่ สามารถลงมือท าอะไรต่อไปได้ ถ้าคุณมีแค่พลังและเวลา หรือมี แค่เวลาและความใส่ใจ เพราะคุณจ าเป็นต้องมีทั้ง 3 อย่างนี้ พลังงาน มาจากสุขภาพของคุณ ถ้าคุณอ่อนแอเกินกว่า จะลงมือท างาน ทุกอย่างก็ไร้ประโยชน์ เวลานั้นไม่ค่อยน่าเป็นห่วง เพราะทักษะการจัดการเวลา เป็นสิ่งที่เ รียนรู้กันได้คุณแค่ต้องฝึกฝนกา รจัดล าดับ ความส าคัญให้ได้เท่านั้น ความใส่ใจถือเป็นองค์ประกอบส าคัญที่ท าให้พลังงานและ เวลาที่ลงทุนไปคุ้มค่า ถ้าคุณลงแรงลงเวลาไปกับการไล่ตามสิ่ง เร้าที่เข้ามาหันเหความสนใจของคุณอยู่เรื่อยก็คงไม่ดีแน่นอน ใช่ ไหมล่ะ ฉะนั้นแล้ว ความมีประสิทธิผล(Productivity) มาจาก ส่วนผสมที่ลงตัวของปัจจัยในเรื่องสุขภาพ ทักษะการจัดการ เวลา และการออกแบบสิ่งแวดล้อมที่ช่วยลดโอกาสที่คุณจะ ว่อกแว่กและเสียสมาธิได้ง่าย มาดูกันนะครับว่า เครื่องมือที่คริส ค้นพบและใช้ในการจัดการด้านเวลาคืออะไร Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 12
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ คริสได้ค้นพบวิธีการจัดการเป้าหมายต่าง ๆ ด้วยการ ปรับเปลี่ยนให้เป็นขั้นตอนต่าง ๆ (Milestone) ซึ่งสามารถท าให้ ส าเร็จลุล่วงได้จริง เขาเรียกมันว่า กฎเลข 3 ซึ่งจะท าให้คุณ มองตารางเวลาของคุณออกมาในรูปแบบของกรอบเวลา 3 แบบผ่าน 3 ค าถามต่อไปนี้ 3 สิ่งไหนที่คุณต้องท าให้เสร็จภายในวนันี้ 3 ขั้นตอนใดบ้าง ที่คุณต้องจัดการให้เรียบร้อยภายในสัปดาห์นี้ 3 เป้าหมายใด ที่คุณปรารถนาจะท าให้ส าเร็จภายในปีนี้ จงตอบค าถามแรกเป็นประจ าในทุกวัน เพื่อให้สอดคล้อง กับเป้าหมายรายสัปดาห์ที่คุณวางไว้วิธีการนี้ยังช่วยตรวจสอบ ได้ด้วยว่า เป้าหมายรายสัปดาห์ของคุณเกี่ยวข้องกับเป้าหมาย ภาพใหญ่อย่างไร นับว่าเป็นการสรุปภาพรวมหลักคิดเรื่องความ มีประสิทธิผลที่ดีมาก แต่มันก็ต้องการของสิ่งหนึ่งที่จะเอื้อให้ใช้ วิธีการนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งนั้นก็คือ ‘ปฏิทิน’ ของคุณ นั่นเอง 13 บทเรยีนท ี่ 2: กฎเลข 3 ที่ช่วยจดัการตารางงานของคณุ
เมื่อคุณวางแผนงานประจ าวันและประจ าสัปดาห์คุณ ต้องแน่ใจก่อนว่าจะไม่ไปเลือกวันและเวลาที่ชนกับงานอื่นที่มีอยู่ ก่อนแล้ว เช่น วันเกิด วันนัดตรวจดูสภาพรถ และอะไรก็ตามที่ ส าคัญในชีวิตของคุณ ฉะนั้น คุณต้องพิจารณาขนาดของงาน ให้ดีก่อนที่จะใส่ลงไปในปฏิทิน ค าแนะน าจากผู้รู้ : การเพิ่มเวลาไปอีกราว 50% ของทุก งาน จะช่วยรับประกันได้ว่างานนั้นของคุณจะไม่ชนกับงานอื่น ๆ และคุณจะลงมือท าได้เสร็จตามเวลาที่ก าหนด แถมมันยังช่วยให้ คุณไม่เผลอไปกับการประเมินตัวเองสูงเกินไปอีกด้วย Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 14
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ บทเรยีนท ี่ 3: มีเหตผุลสา คญัทที่า ใหธ้รุกจิสว่นใหญม่กั ปฏบิตั ิ ตามกฎการท างานสัปดาห์ละ 40 ชั่วโมง แนวคิดเรื่องการท างานสัปดาห์ละ 40 ชั่วโมงไม่ได้มาจาก ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ และก าลังอยู่ในระหว่างการพิจารณา ทางวิชาการ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น จากการทดลองของคริส เขาพบว่า ไม่ ว่าจะลองท างานแบบสบาย ๆ แค่ 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือโหม งานหนักถึง 90 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็ตาม มันก็ไม่ช่วยให้เขาท างาน ได้เยอะขึ้นหรือน้อยลงเท่าไหร่เลย ดังนั้น เขาจึงคิดว่าต้องลองเดินทางสายกลาง นั่นก็คือ การลองปรับชั่วโมงท างานใน 1 สัปดาห์ให้อยู่ราว ๆ 40-50 ชั่วโมงดูซึ่งก็เป็นไอเดียที่น่าสนใจ เพราะมีงานวิจัยที่ดูจะ สอดคล้องกับข้อสันนิษฐานนี้อยู่ งานวิจัยดังกล่าวบอกว่า ความชันของกราฟที่บ่งบอก ประสิทธิผลการท างานของพนักงานลดลง หลังจากที่มันเริ่มเกิน ระดับ 55 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ไปแล้ว ยิ่งถ้าเลย 60 ชั่วโมงต่อ สัปดาห์ไปจะกลายเป็นว่าคนเราต้องใช้เวลานานขึ้นสองเท่า เพื่อที่จะท างานอะไรก็ตามให้เสร็จลุล่วงได้ 15
แม้ว่าเราอาจจะต้องทดลองหาจังหวะและเวลาในการ ท างานที่เหมาะสมกับเราต่อไป แต่สาระส าคัญที่พอจะสรุปได้จาก หนังสือเล่มนี้ก็คือ ไม่ว่าจะเป็นการหย่อนยานอย่างสุดโต่งหรือ การโหมงานจนหมดไฟก็ล้วนแต่ไม่สามารถท าให้ผลิตผลของเรา สูงขึ้นได้ดังนั้น อยู่ตรงกลางไว้ก่อน แล้วค่อย ๆ ทดสอบหา จุดที่เหมาะสมกับเราที่สุดด้วยตัวเองครับ รีวิว The Productivity Project บทเรียนที่ส าคัญที่สุด ซึ่งผมได้เรียนรู้จากความมี ประสิทธิผล (Productivity) ก็คือ ความมีประสิทธิผลเป็น สภาวะที่ไหลไปมาได้ดังนั้น อย่าพยายามสร้างมาตรฐานเพียง หนึ่งเดียวให้กับมันเด็ดขาด อย่าคิดว่าซื้อหนังสือเล่มนี้ไปแล้ว คุณจะเจอสูตรโกงที่ช่วยให้คุณท างานส าเร็จเสร็จสิ้นได้ดั่งใจ เพียงแค่สูตรเดียว ให้มองมันแบบเดียวกับที่คริสมองและท า คือมองมันเป็น การทดสอบที่ต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ อันไหนที่ใช่ส าหรับคุณก็ท า แบบนั้นให้เต็มที่ไปเลย อันไหนที่ไม่เข้ากับคุณก็ข้ามไปก่อน โดย เทียบกับข้อมูลอ้างอิงที่ได้จากหนังสือเล่มนี้ Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 16
อย่ากลัวที่จะต้องอ่านทบทวนและเปรียบเทียบกับหนังสือ How to ด้าน Productivity ทั้งเล่มนี้และเล่มอื่น ๆ จนได้เจอ แนวคิดที่แตกต่างกันบ้าง เพราะคุณไม่รู้หรอกว่าแนวคิดไหนคือ แนวคิดที่ใช่ส าหรับคุณ เราต่างก็ต้องการแนวคิดที่ไม่เหมือนกันใน ช่วงเวลาที่แตกต่างกันไป ดังนั้น จงเลือกวิธีการที่ได้ผลที่สุด ส าหรับคุณในช่วงเวลานั้น ผมหวังว่าหนังสือ The Productivity Project จะมีส่วน ช่วยในแง่ประสิทธิผลการท างานของคุณไม่มากก็น้อยนะครับ Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 18
18 Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 19 บทท ี ่ 2 Willpower
19 Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 20 “ส าหรับพวกเราส่วนใหญ่แล้ว… ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ว่าเราไม่มีเป้าหมาย แต่พวกเรามีเป้าหมายเยอะเกินไปต่างหากล่ะ” ‘รอย เบาว์ไมสเตอร์’ ผู้เขียนหนังสือ Willpower
Willpower เป็นหนังสือที่มีส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างแนว ทางการฝึกฝนที่น่าสนใจ กับผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ใหม่ล่าสุด เรื่องการควบคุมตัวเอง (Self-Control) หนังสือ ได้อธิบ าย เกี่ยวกับ ‘พลังใจ (willpower)’ ว่ามันท างานอย่างไรเกี่ยวกับตัว เรา แล้วเราจะท าอย่างไรได้บ้าง เพื่อใช้ประโยชน์และพัฒนาให้เรามี พลังใจที่มากขึ้นและดีขึ้น ตลอดจนมีวิธีการอย่างไร ถ้าเราเกิด พลาดพลั้งสูญเสียพลังใจไปแล้ว ‘รอย เบาว์ไมสเตอร์’ คือ ไมเคิล จอร์แดน ในวงการวิจัย เรื่อง‘พลังใจ’นั่นเอง เขาได้ชื่อว่าเป็นบุคคลส าคัญที่หยิบยกประเด็น เรื่อง ‘การถดถอยของจิตใต้ส านึก (Egodepletion)’ซึ่งเป็นค าใหม่ ในแวดวงวิชาการขึ้นมา ในกลุ่มนักวจิ ัยด้านพลังใจ เมื่อกล่าวถึงปัญหาของคนที่ขาด ความมุ่งมั่นตั้งใจ ก็มักจะต้องอ้างอิงถึง‘การถดถอยของจิตใต้ ส านึก’ กันทั้งนั้น Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ กว่าทศวรรษที่ผ่านมา รอยได้มุ่งศึกษาในเรื่องพลังใจจนผลิต งานวิจัยออกมาได้มากมาย หนังสือของเขาได้น าผลการศึกษากรณี ของการทดลองที่เรียกว่า Marshmallow experiment ของวอล เทอร์ มิชเชล มาใช้ต่อยอดด้วยเช่นกัน 21
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 22 หลังจากที่ผม (ผู้สรุป) ได้ลองเอาไอเดียจากหนังสือของ รอยมาลองปรับใช้เป็นกรอบในการด าเนินชีวิตเพื่อสร้างพลังใจใน ทุก ๆ วันแล้ว ก็ได้เห็นผลลัพธ์ของมัน ผมบอกเลยว่า ผมภูมิใจ มากที่จะยกให้หนังสือ Willpower เล่มนี้เป็นหนึ่งในหนังสือที่ สมควรสรุปออกมาให้ทุกคนได้อ่านกันมากที่สุดเล่มหนึ่งเลย และนี่คือ 3 บทเรียนด้าน ‘พลังใจ’ ที่ส าคัญมาก ซึ่งจะ ช่วยให้คุณเริ่มต้นพัฒนาทักษะด้านพลังใจให้ดียิ่งขึ้นได้ พลังใจของคุณท างานคล้ายกับ‘กล้ามเนื้อ’ ถ้าคุณโหมใช้ งานมันหนักเกินไป มันก็จะฉีกขาด ! ‘พลังใจ’ ก่อให้เกิด ‘ความตั้งใจ’ คุณต้องฝึกฝนด้วย การใช้งานมันเท่านั้น ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนและเข้ากับตัวคุณ แต่ก็ให้เวลากับ ‘พลังใจ’ ของคุณสักหน่อย พร้อมที่จะสร้างวิธีควบคุมตัวเองแล้วหรือยัง ถ้าพร้อมแล้ว อ่านต่อเลยครับ
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ เพื่อนของผมบอกกับผมว่า เรื่องนี้ถือเป็นหนึ่งในบทเรียนที่ ส าคัญที่สุดในการสร้างพลังใจ ผมจึงให้ความส าคัญในการอธิบาย ประเด็นนี้เป็นพิเศษ ถ้าคุณเคยวิ่งระยะทางไกล ๆ จนรู้สึกว่าขาของคุณเริ่มอ่อน เปลี้ยและสั่นคลอนไปมาแล้ว คุณก็คงเริ่มอยากจะนั่งพักแล้วใช่ไหม การฝึกพลังใจก็เช่นเดียวกันครับ ยิ่งคุณออกก าลัง ‘พลังใจ’ แบบไม่มีหยุดพักเลย คุณก็จะยิ่ง ไม่เหลือพลังใจไว้ส าหรับการท างานในครั้งถัดไป พลังใจรายวันของคุณมีขีดจ ากัด ถ้าเมื่อไหร่คุณใช้มันจน หมด ก็ถือว่างานของคุณในวันนี้ได้สิ้นสุดลงแล้ว 23 บทเรียนที่ 1: พลังใจของคุณท างานคล้ายกับ ‘กล้ามเนื้อ’ ถ้าคุณโหมใช้มันหนักเกินไป มันก็จะฉีกขาด
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ รอยได้ทดสอบแนวคิดนี้ในการศึกษาของเขา โดยให้กลุ่ม ผู้เข้าร่วมการทดลองได้สัมผัสกับกลิ่นหอมกรุ่นอันเย้ายวนใจของ คุกกี้ช็อกโกแลตที่เพิ่งอบเสร็จมาใหม่ๆ ผู้เข้าทดลองบางส่วนได้ กินมันจริง ๆ แต่อีกกลุ่มหนึ่งกลับได้กินหัวไชเท้าแทน (หัวไชเท้า เป็นตัวแทนของ ‘ความผิดหวัง’ เมื่อไม่ได้รับสิ่งที่คาดหวังไว้หลัง ถูกกระตุ้นไปแล้ว) ถัดมา รอยก็เริ่มการทดลองที่สอง โดยการให้ผู้เข้าร่วมได้ ทดลองแก้ปริศนาเรขาคณิต ผลลัพธ์ก็คือ กลุ่มผู้เข้าร่วมที่ถูก ก าหนดให้กินหัวไชเท้าไปก่อนหน้านี้ตัดสินใจเลิกแก้ปริศนาก่อน หมดเวลาที่ก าหนดถึง 12 นาทีโดยเฉลี่ย พวกเขาต้องใช้พลังใจสูงมากเพื่อต่อสู้กับความเย้ายวน ของกลิ่นคุกกี้อบใหม่ที่พวกเขาไม่มีโอกาสได้กิน และนั่นเป็น เหตุผลที่พวกเขาไม่ได้ไปต่อในการทดลองแก้ปริศนาเรขาคณิต เพราะพวกเขาหมดพลังกับการควบคุมตัวเองไปแล้วนั่นเอง ข้อเท็จจริงที่ว่า‘พลังใจ’กับ‘การตัดสินใจลงมือท า’เป็น อะไรที่เกี่ยวข้องกัน มักพบเห็นได้บ่อยครั้งในเหล่าบุคคลส าคัญ ทางประวัติศาสตร์หรือนักการเมือง ที่มักจะท าผิดพลาด หรือ ตัดสินใจได้แย่ในชีวิตส่วนตัวของพวกเขาเอง ไม่ว่าจะเป็นประเด็น ชู้สาวอันผิดศีลธรรม หรือการสมคบคิดในทางมิชอบกับเหล่าล็อบ บียิสต์ เป็นต้น 24
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ แล้วคุณจะท าอย่างไรได้บ้างล่ะ ถ้าไม่อยากเผลอไผลไป ลวนลามใครในที่ท างาน เหมือนอย่างที่ลูวินสกี*เคยโดน (*โมนิกา ลูวินสกี: สุภาพสตรีชาวอเมริกันที่อดีตประธานาธิบดีบิล คลินตัน ได้ยอมรับว่ามี"ความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสม“ ในช่วงที่ ลูวินสกีเป็นนักศึกษาฝึกงานในท าเนียบขาว) แน่นอนแหละ ! คุณก็ต้องฝึกฝนเพื่อสร้างความสามารถใน การควบคุมตัวเอง ซึ่งมันเรียบง่ายมากกว่าที่คณุคิดครับ เพียงแค่คุณ ‘ใช้ งานมันซะ’ การท าให้ตัวเองเห็นว่าสามารถควบคุมตัวเองได้ในการฝึก ท าเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในด้านต่าง ๆ ของชีวิตอย่างต่อเนื่องและ คงเส้นคงวาจนส าเร็จ แม้จะเป็นก้าวเล็ก ๆ ที่ไม่หวือหวา แต่ก็ ได้ผลดีในการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับอุปนิสัยที่เกี่ยวกับ พลังใจของคุณมากเลยทีเดียว 25 บทเรียนที่ 2: ยิ่งคุณพัฒนาพลังใจได้ดีแค่ไหน คุณก็จะยิ่ง สร้างมนั ไดเ้รว็ขนึ้เทา่นนั้ ฉะนนั้ จงหมั่นฝึกฝนด้วยการใช้งาน มัน
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ที่เป็นเช่นนั้นเพราะว่า ยิ่งถ้าคุณเริ่มฝึกฝนใช้งาน ‘พลังใจ’ ของคุณอย่างต่อเนื่อง มันก็จะขยายขนาดจนใช้เวลานานขึ้น กว่าที่พลังใจรายวันของคุณจะถูกใช้จนหมดไปเหมือนในอดีต ตัวอย่างที่ยืนยันสมมุติฐานนี้ก็คือ งานวิจัยงานหนึ่งที่ให้ ผู้เข้าร่วมทดลองต้องเข้าคอร์สออกก าลังกายตลอด 2 สัปดาห์ สิ่งที่สังเกตได้จากการทดลองนี้คือ หลังจากผ่านช่วง 2 สัปดาห์ นั้นไปแล้ว พวกเขามีแนวโน้มที่จะเลือกกินอาหารแย่ๆ น้อยลง รวมทั้งนิสัยผัดวันประกันพรุ่งก็ลดลงอย่างมีนัยส าคัญอีกด้วย ผลการทดลองนี้ยืนยันว่า“ระดับพลังใจของพวกเขา เพิ่มขึ้นได้จริง ๆ” นี่ถือว่าเป็นข่าวดีเลยแหละ เพราะหมายความว่า แม้บาง กิจกรรมอาจดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกันเลย แต่การตั้งใจท า งบประมาณเพื่อคุมรายรับรายจ่ายของคุณอย่างต่อเนื่องมาก พอ อาจส่งผลให้คุณเลิกบุหรี่ส าเร็จก็ได้เพราะไม่ว่าคุณจะท า อะไรก็ตาม ถ้าฝึกที่จะท าได้อย่างต่อเนื่องก็คือการฝึกฝนนิสัยการ ควบคุมตัวเอง (หรือฝึกพลังใจ) ซึ่งเมื่อฝึกได้ดีพอแล้ว คุณ สามารถเอานิสัยนี้ไปใช้ในการเลิกบุหรี่ด้วยก็ได้ 26
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ คุณจะเริ่มต้นฝึกสร้างอุปนิสัยการควบคุมตัวเองอย่าง สม ่าเสมอต่อเนื่องได้อย่างไร รอย เบาว์ไมสเตอร์ แนะน าว่า“คุณควรจะตั้งเป้าหมาย แต่ ต้องเป็นเป้าหมายที่เข้ากับไลฟส์ ไตล์ของคุณจริง ๆ ด้วย” ตัวอย่างเช่น ถ้าช่วงนี้คุณอยากจะเพิ่มการประชุมทาง ธุรกิจช่วงมื้อเที่ยงให้มากยิ่งขึ้น โดยที่คุณมีเป้าหมายที่จะลด น ้าหนักไปด้วย คุณอาจจะท าไม่ส าเร็จก็ได้เพราะกิจกรรมทั้งสองนี้ ขัดแย้งกันเอง และสุดท้ายก็จะท าให้เป้าหมายการลดน ้าหนักถูก รบกวนโดยสารพัดนัดประชุมมื้อเที่ยงของคุณเองนั่นแหละ 27 บทเรียนที่ 3: ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนและเข้ากับตัวคุณ แต่ก็ อย่าลมืทา ให้มนัยดืหยนุ่บา้ง เพื่อรองรับช่วงที่พลังใจอ่อนล้า หรือลดน้อยลง
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ แต่การตั้งเป้าหมายด้านงบประมาณ เพื่อให้ตัวเองเลิกดื่ม แอลกอฮอล์อาจจะได้ผลดีเลยทีเดียว เพราะถ้าลดการดื่มลงได้จะ ถือเป็นการประหยัดงบรายเดือนของคุณไปด้วย เป้าหมายทั้ง สองนี้สอดคล้องกัน ไม่ขัดกันเอง แถมยังส่งเสริมกันให้ประสบ ความส าเร็จได้ทั้งสองเป้าหมายด้วย การตั้งเป้าหมายหลาย ๆ อย่างที่ขัดแย้งกันเองจะเพิ่ม ความเครียดให้กับคุณ ท าให้คุณไม่มีความสุข ซึ่งจะท าให้คุณถึง ฝ่ังฝันได้ยากยิ่งขึ้น เพราะจะกลายเป็นว่าคุณต้องเอาเวลาไปใช้ กับความกังวลและการปรับเปลี่ยนให้เป้าหมายแต่ละอย่างของ คุณเกิดขึ้นร่วมกันได้ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว คุณน่าจะเอา เวลาไปลงมือท าเป้าหมายแต่ละอย่างให้ส าเร็จก่อน หากจะพูดให้ง่ายขึ้น เป้าหมายของคุณควรจะชัดเจน แต่ ต้องไม่ตั้งให้เฉพาะเจาะจงแบบสุดโต่งมากเกินไป เมื่อบรรดานักเรียนถูกบังคับให้ต้องวางแผนตารางชีวิต รายวันอย่างละเอียดยิบ กลับกลายเป็นว่าเกรดของพวกเขา ออกมาไม่ดีนัก แถมยังท าได้ไม่นานก็ต้องเลิกล้มไป เมื่อเทียบกับ การให้พวกเขาวางแผนตารางชีวิตเป็นรายสัปดาห์และรายเดือน แทน 28
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ การวางแผนชีวิตแบบชนิดที่ระบุเป็นนาทีต่อนาทีจะท าให้ คุณรู้สึกเหมือนถูกบีบบังคับให้อยู่ในโครงสร้างที่น่าอึดอัด แล้ว ถ้าเมื่อไหร่เกิดผิดแผนขึ้นมาแม้เพียงเล็กน้อย (ซึ่งก็ไม่แปลก เพราะ แผนนั้นตึงเกินไปตั้งแต่แรก) จะกลับกลายเป็นว่ามันท าให้คุณ รู้สึกผิดหวังและขวัญผวาจนไม่อยากท าแบบนี้ในอนาคต แล้วใน ที่สุดคุณก็จะเลิกล้มมันไป การวางแผนชีวิตเป็นรายสัปดาห์และรายเดือนจะเพิ่ม ช่องว่างให้คุณปรับเปลี่ยนได้อย่างอิสระมากขึ้น และนั่นเป็น วิถีทางที่มีประสิทธิผลยิ่งกว่าด้วย รีวิว Willpower ถ้าคุณอยากที่จะเริ่มเรียนรู้เกี่ยวกับการปลูกฝังนิสัย ซึ่ง เป็นสิ่งที่รอย เบาว์ไมสเตอร์บอกว่า “...เป็นจุดแข็งที่ยิ่งใหญ่ ที่สุดของมนุษย์” หนังสือ Willpower เป็นหนังสือที่คุณควรหา มาอ่านอย่างจริงจัง แล้วถ้าอ่านเล่มนี้จบแล้ว ผมขอแนะน าให้อ่าน หนังสือที่ชื่อว่า The Willpower Instinct ต่อด้วยจะดีมาก ๆ ครับ หนังสือ Willpower ครอบคลุมเนื้อหาด้าน ‘พลังใจ’ว่า มันคืออะไร ท างานอย่างไร คุณจะพัฒนาให้ดีขึ้นได้อย่างไร และ ส าคัญที่สุดคือ คุณจะท าอย่างไรเพื่อแก้ไขเมื่อพลังใจของคุณ เล่นงานคุณเข้าให้แล้ว (ซึ่งแน่นอนว่ามันท าแน่ๆ) 29
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ทุกอย่างที่หนังสือเล่มนี้บอกกับคุณ ล้วนมีงานวิจัยมา รองรับทั้งสิ้น แต่ไม่ต้องห่วงไปครับ มันไม่ได้เหมือนกับหนังสือ วิชาการที่มีอะไรอ้างอิงเยอะแยะเต็มหน้ากระดาษไปหมด ข้อสรุปต่าง ๆ ของหนังสือ ถือว่าปูมาดีและมีโครงสร้าง การน าเสนอข้อมูลที่สละสลวยพลิ้วไหวราวกับสายลม ในขณะที่ เนื้อหาก็เข้มข้นและเต็มเป่ียมไปด้วยสุดยอดข้อแนะน าเรื่องพลังใจ ที่คุณสามารถน าไปใช้ในชีวิตประจ าวันได้ทันที 30
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 31 บทท ี ่ 3 Sleep Smarter
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 32 “การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยเสรมิสรา้งระบบ ภูมิคุ้มกัน ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน เพิ่มประสิทธิภาพการ เผาผลาญ เสริมสร้างพลังงานร่างกาย และยังท าให้สมอง ของคุณ ท างานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขนึ้อีกด้วย” ‘ชอว์น สตีเวนสัน’ ผู้เขียนหนังสือ Sleep Smarter
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ถ้าคุณมีอาการคล้ายคลึงกับที่ว่ามาข้างต้น บอกไว้ก่อนว่าคุณ ไม่ใช่คนเดียวที่เป็นแบบนี้หรอกครับ พวกเราหลายคนต่างก็ประสบ ปัญหายุ่งยากเกี่ยวกับการนอนหลับกันทั้งนั้น Sleep Smarter เป็นหนังสือที่รวบรวมแนวคิดและเกร็ด เกร็ดความรู้ที่น่าสนใจ 21 ประการ เพื่อการปรับสิ่งแวดล้อมในการ นอนหลับ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและคุณภาพในการนอนหลับ ให้กับคุณ ในระดับที่ว่า“ปรับเปลี่ยนเพียงครั้งเดียว เก็บเกี่ยว ความสุขในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพได้ตลอดชีวิต”เลยทีเดียว “เฮ้อ ! ฉันรู้สึกอ่อนล้าจัง” ช่วงเริ่มต้นของวัน คุณเผลอบ่น (หรือคิด) แบบนี้กับ ตัวเองไปกี่รอบครับ คุณพยายามถีบตัวเองให้ลุกขึ้นมาอาบน ้า แปรงฟัน และท ากิจวัตรประจ าวันในช่วงเช้า แล้วก็ออกไปท างาน ด้วยท่าทางที่ไม่ต่างจาก ‘ซอมบี้’ คุณหาวแล้วหาวอีกโดยไม่มีทีท่าว่าจะหยุดหาวง่าย ๆ ดู เหมือนว่าคุณต้องกระเสือกกระสนอย่างสุดชีวิตเพื่อให้ตัวเองมีสมาธิ กับงาน เพราะตัวคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียเหลือเกิน 33
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ เราโหยหาเวลานอนเพิ่มอีก เมื่อรู้ว่าได้เวลาที่ต้องตื่นแล้ว แต่ในทางกลับกัน พอถึงเวลาที่ต้องเข้านอนจริง ๆ เราดันตาโตไม่ ยอมหลับเอาเสียอย่างนั้น ! ข่าวดีก็คือ เรื่องสุขภาพการนอนหลับนั้น ใช่ว่าจะแก้ไขอะไร ไม่ได้เลยนะครับ มาดูกันดีกว่า ว่าเราทุกคนพอจะมีทางแก้ไขและท า ให้มันดีขึ้นได้อย่างไรบ้าง นอกจากนี้หนังสือเล่มนี้ยังให้ก าลังใจเราได้เป็นอย่างดีว่า เราสามารถกลับไปมีความสุขกับการนอนได้อีกครั้งจริง ๆ โดย การหยิบยกข้อมูลทางวิทยาศาสตร์มาสนับสนุนมากมาย และคุณ อาจจะต้องประหลาดใจกับเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะท าให้คุณ กระปรี้กระเปร่าและเต็มไปด้วยพลังมหาศาลตั้งแต่ตื่นนอนยันหมด วัน จนคุณต้องทึ่งเลยทีเดียว 34 หนังสือที่ชื่อ Sleep Smarter : 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success ของชอว์นสตีเวนสัน จะท าให้คุณพบค า ตอบว่ามีอะไรบ้างที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ต่อไปนี้คือบทเรียน 3 ประการจากหนังสือเล่มนี้ที่จะช่วยให้ คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ แสง เป็นได้ทั้งศัตรูตัวฉกาจและมิตรแท้ยามยาก ส าหรับ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพของคุณ การนอนได้ 8 ชั่วโมงอาจไม่ใช่เงื่อนไขที่ดีที่สุดส าหรับทุก คน จังหวะและเวลานอนต่างหากที่ส าคัญต่อการหลับของคุณ จัดการห้องนอนของคุณ ให้มันเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์เพื่อ การนอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพสูงสุดโดยเฉพาะเท่านั้น อยากรู้เคล็ดลับที่ท าให้คุณหลับปุ๋ยได้ดีขึ้นแล้วใช่ไหม ถ้า พร้อมแล้ว ไปดูกันเลยครับ 35
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 36 ถ้าพูดถึงการนอนหลับที่เป่ียมคุณภาพแล้ว... ‘แสง’ นับว่ามี บทบาทส าคัญมาก ๆ แต่การที่เราจะเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่าง ‘แสง’ กับ ‘การนอน’ ได้นั้น เราต้องไปท าความรู้จักกับฮอร์โมนที่ชื่อ ‘เมลาโทนิน’ กันเสียก่อน ‘เมลาโทนิน’ เป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่หลักในการควบคุม นาฬิกาชีวภาพในร่างกายของเรา ซึ่งเป็นเหมือนตัวบอกเวลาที่ คอยแจ้งเตือนให้เราทราบว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว แต่การที่ร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินออกมาได้มากหรือน้อย นั้น ขึ้นอยู่กับแสงรอบตัวว่าเป็นอย่างไร ยิ่งแสงรอบตัวเราน้อย เท่าไหร่เมลาโทนินก็จะยิ่งถูกหลั่งออกมามากเท่านั้น นี่จึงเป็น เหตุผลที่เรามักจะเริ่มง่วงนอนเมื่อเข้าสู่ช่วงพลบค ่านั่นเอง บทเรยีนท ี่ 1: แสง เป็นไดท้งั้ศตัรตูวัฉกาจและมติรแทย้าม ยาก ส าหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพของคุณ
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ในการที่เราจะได้รับประโยชน์จากเมลาโทนินอย่างเต็มที่นั้น เราจ าเป็นต้องได้รับ ‘แสงแดด’ ที่มากพอในช่วงระหว่างวันเสียก่อน ซึ่งช่วงเวลาส าคัญที่สุดที่เราควรจะต้องถูกแสงแดดบ้างก็คือช่วง เช้าตรู่เพราะมันจะช่วยให้เราเริ่มตื่นนอนตามจังหวะนาฬิกาชีวภาพ ในร่างกายของเรา 37 แสงแดดที่เราได้รับในช่วงเช้าตรู่จะมีผลในการกระตุ้นการ หลั่งของเมลาโทนินให้เพิ่มมากขึ้นในตอนกลางคืนได้ซึ่งมันจะท าให้ เราสามารถหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเอง หลีกเลี่ยงไม่ให้แสงไฟสังเคราะห์มารบกวนคุณในช่วง ค ่า พยายามใช้ม่านแบบทึบแสง (มีจ าหน่ายที่อิเกีย) ซึ่งช่วย ป้องกันแสงเล็ดลอดเข้ามาในห้องของคุณได้เป็นอย่างดี จะแน่ใจได้อย่างไรว่าร่างกายของคุณจะไม่ดูดซับแสงจาก ภายนอกในเวลาที่คุณอยากนอนหลับจนเต็มแก่การมีแสงไฟใน ห้องนอนของคุณ ถือเป็นอันตรายร้ายแรงต่อเมลาโทนิน เพราะ มันท าให้การหลั่งฮอร์โมนส์ชนิดนี้ลดลงเกือบ 50% เลยทีเดียว พยายามขจัดแสงออกไปจากห้องนอนของคุณเสียตั้งแต่ วันนี้แล้วมันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกขึ้นและยาวนานขึ้น แน่นอน
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ สุดท้ายคือ จงหลีกเลี่ยงอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่มีแสงบนหน้าจอ อย่างเช่น โทรศัพท์มือถือ หรือคอมพิวเตอร์ต่าง ๆ ฯลฯ แสงสีฟา้จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์พวกนนั้มีแต่จะไปยับยั้ง การหลั่งของเมลาโทนิน ซึ่งจะยิ่งท าให้คุณหลับยากมากขึ้น ผู้เขียน หนังสือเล่มนี้แนะน าว่า ให้ปิดหรือเลิกยุ่งกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ต่าง ๆ ให้ได้อย่างน้อย 60 นาทีก่อนเข้านอน แทนที่จะมานั่งไถ หน้าจออ่านข่าวหรือส่องดูโลกโซเชียล ให้พยายามเปลี่ยนมาเป็นการ อ่านหนังสือก่อนนอนด้วยโคมไฟตั้งโต๊ะจะดีกว่าครับ 38
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 39 ถ้าคุณอยากนอนหลับให้ได้ดียิ่งขึ้นตลอดสัปดาห์คุณ ควรเริ่มโดยการให้เกียรตินาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณก่อน ด้วยการรักษาเวลาเข้านอนของคุณให้คงที่โดยผิดพลาดได้ไม่ เกิน 30 นาทีในทุก ๆ คืน คนส่วนมากมีวงจรการเข้านอนที่คล้ายกัน คือ นอนน้อย ในช่วงวันท างาน แต่ไปนอนเยอะในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์แทน ขอบอกเลยว่าวงจรอุบาทว์นี้ส่งผลเสียอย่างมากต่อ นาฬิกาชีวภาพของคุณ ลองคิดแบบนี้ดูนะครับ ร่างกายของ คุณมันไม่เข้าใจหรอกว่า “อ่าฮะ ! คืนนี้เป็นคืนที่เจ้าของร่างกาย ต้องท างานดึกหน่อยนะ แต่ถ้าถึงคืนวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อไหร่ เจ้าของจึงจะอนุญาตให้ร่างกายนอนได้เต็มที่” คุณคิดว่าร่างกายของคุณจะเข้าใจอะไรแบบนี้เหรอ ดังนั้น การนอนหลับและการตื่นนอนที่เอาแน่เอานอนไม่ได้แบบนั้นจะท าให้ จังหวะการท างานของระบบในร่างกายของคุณรวนไปหมด บทเรยีนท ี่ 2: จัดการจงัหวะและเวลาให้ถูกต้อง เพื่อให้ชั่วโมง การนอนของคุณมีประสิทธิผลสูงสุด
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ถ้าเป็นไปได้การตื่นเช้าขึ้นในทุก ๆ วันให้ได้ถือเป็นการ ปฏิบัติที่ดีมาก ในการจัดตารางนอนของคุณ มีงานวิจัยที่ เปรียบเทียบระหว่างนักเรียนที่ชอบอยู่ดึกกับนักเรียนที่ชอบตื่นเช้า พบว่า นักเรียนที่ชอบตื่นเช้าสามารถท าเกรดได้ดีกว่า โดยกลุ่ม นักเรียนประเภทที่สองนี้ท า GPA ได้เฉลี่ยสูงถึง 3.5 ในขณะที่กลุ่ม เด็กที่ชอบท าอะไรดึก ๆ กลับมีGPA เฉลี่ยแค่ 2.5 เท่านั้น มนุษย์อย่างพวกเ รามีเงื่อนไขการ ใช้ชีวิตในทาง วิวัฒนาการที่สัมพันธ์กันกับรูปแบบของแสงธรรมชาติมา ยาวนาน เมื่อถึงเวลากลางคืน มนุษย์จะนอนหลับ บรรพบุรุษ ของเราต่างก็ถูกวางเงื่อนไขของร่างกายและวิถีชีวิตมาให้เข้า นอนเมื่ออาทิตย์คล้อยต ่าลง ซึ่งก็ไม่แปลกอะไร เพราะในอดีตถ้าบรรพบุรุษของเรา เลือกที่จะเข้านอนในช่วงกลางวันก็คงจะต้องเสี่ยงกับภัย อันตรายรอบตัวจากสัตว์ผู้ล่าอย่างแน่นอน (เพราะสัตว์ผู้ล่า มองเห็นตอนกลางคืนได้ดีกว่าเรา) 40
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่เราควรปิดม่านปิดแสงในห้องนอนเพื่อให้ ตัวเองสงบเงียบอยู่กับความมืดจะอยู่ระหว่าง 4 ทุ่ม จนถึงตี 2 เนื่องจากภายในห้องนอนอันมืดมิดนั้น ร่างกายของเราจะหลั่ง ฮอร์โมนเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมนออกมาได้สูงสุดในช่วงเวลา ดังกล่าว เมื่อเทียบกับการเข้านอนหลังผ่านช่วงตี2ไปแล้ว ร่างกาย ของเราสามารถซ่อมแซมฟ้นื ฟูในช่วงสี่ทุ่มถึงตีสองได้ดีกว่า แถม ยังหลับลึกได้มากกว่าอีกด้วย 41
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 42 ข้อสุดท้าย ถ้าคุณคิดว่าการนอนหลับได้ดีถือเป็นสิ่งส าคัญ อันดับต้น ๆ ในชีวิตของคุณจริง ๆ แล้วละก็... คุณต้องจัดการ ห้องนอนของคุณให้เป็นเหมือนสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ของการนอนหลับ ซึ่งโดยธรรมชาติแล้ว สิ่งแวดล้อมรอบตัวเรามีผลกระทบอย่างมาก ต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา สถานที่ศักดิ์สิทธิ์ส าหรับการนอนหลับควรจะเป็นอะไรที่ สะอาด อากาศสดชื่น และช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงการผ่อนคลายอย่าง แท้จริง การมีต้นไม้อยู่ในห้องนอนของคุณสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้ มาก มีงานวิจัยหนึ่งบอกว่า การได้เห็นและได้กลิ่นพืชพรรณสี เขียวจะช่วยท าให้เรารู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้นได้ด้วย บทเรียนที่ 3: การนอนหลับที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้น เมื่อเราเปลี่ยน ห้องนอนให้กลายเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์เพื่อการนอนหลับ โดยเฉพาะ
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ อย่างที่เรารู้กันว่าต้นไม้มีคุณสมบัติในการกรองอากาศได้ เป็นอย่างดีซึ่งการฟอกอากาศถือเป็นปัจจัยส าคัญประการหนึ่ง ของการนอนหลับ เพราะอากาศที่บริสุทธิ์จะเต็มไปด้วยไอออนประจุ ลบอย่างเช่น ออกซิเจน ไอออนประจุลบนี้เองที่จะกระตุ้นพลังงาน ของร่างกายและท าปฏิกิริยากับสารเคมีต่าง ๆ ที่ลอยอยู่ในอากาศให้ หมดสภาพไป ซึ่งรวมถึงปรสิตและเชื้อราต่าง ๆ ด้วย ต้นไม้จึงช่วย ท าให้ร่างกายของเราดีขึ้น นอกจากนี้ต้นไม้ยังสามารถช่วยแก้ไข สภาพอากาศที่เหม็นอับโดยการเติมประจุไอออนในอากาศ และ เปลี่ยนคาร์บอนไดออกไซด์ให้เป็นออกซิเจนได้ด้วย ลองวางต้นไอวีอังกฤษในห้องของคุณดูสิต้นไม้ชนิดนี้ขึ้น ชื่อเรื่องช่วยฟอกอากาศในบ้านได้หรือไม่ก็ลองต้นลิ้นมังกร ซึ่ง น่าจะเป็นหนึ่งในต้นไม้เพียงไม่กี่สายพันธุ์ที่มีคุณสมบัติในเปลี่ยน ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ให้เป็นออกซิเจนได้แม้ในเวลากลางคืนก็ ตาม สิ่งสุดท้ายที่ส าคัญมาก ๆ ในการสร้างบรรยากาศการนอน หลับอันศักดิ์สิทธิ์นี้ก็คือ อย่าเอาเรื่องที่เกี่ยวข้องกับงานไว้ใน ห้องนอนของคุณ 43
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ การเอาโทรศัพท์หรือแล็ปท็อปไว้ในห้องนอน เพื่อความ สะดวกในการแชต โทรศัพท์ หรือแม้แต่ส่งอีเมล ใน ‘พื้นที่แห่งการ นอนหลับ’ของคุณ ล้วนแล้วแต่ส่งผลในทางกระตุ้นฮอร์โมนส์คอร์ ติซอล ซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับความเครียดและความตื่นตัวของคุณ แต่สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือการสร้าง ‘ความคิดเชื่อมโยงเชิงลบ’ ในห้องนอนของคุณ และนั่นแหละที่ท าให้คุณยิ่งหลับยากขึ้นไปอีก ! ฉะนั้น ถ้าคุณต้องการพื้นที่ที่ท าให้นอนหลับได้อย่างผ่อน คลายจริง ๆ เอางานทั้งหมด รวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ทั้งหลายให้อยู่ห่าง ๆ ห้องนอนของคุณไว้และท าให้ห้องนอนของ คุณเป็นพื้นที่ศักดิ์สิทธิ์ส าหรับการนอนหลับและท ากิจกรรมผ่อนคลาย เท่านั้นจริง ๆ เถอะครับ 44 Sleep Smarter นับเป็นหนึ่งในหนังสือที่ผมอยากแนะน าให้ หามาอ่านให้ได้จริง ๆ ! ถึงแม้ว่าผมจะพอรู้เทคนิคเรื่องการนอนที่ดี ขึ้นมาบ้างแล้วก็ตาม แต่มันก็ยังมีอีกหลายเรื่องที่น่าตื่นเต้น แถม เพิ่งจะมารู้เอาจากหนังสือเล่มนี้นี่แหละ เนี่ย ! ตอนนี้ผมก าลัง อยากจะออกไปหาต้นไม้สักจ านวนหนึ่งมาไว้ในห้องนอนผมเองแล้ว ด้วยแหละ รีวิว Sleep Smarter
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 45 บทท ี ่ 4 Deep Work
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ 46 ถ้าคุณไม่ท าให้มันเกิดขึ้นมา คุณก็ไม่มีทางพบกับความส าเร็จ ได้ ไม่ว่าคุณจะมีทักษะหรือความสามารถใด ๆ ก็ตาม ‘คาล นิวพอร์ต’ ผู้เขียนหนังสือ Deep Work
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ หนังสือ Deep Work ได้บอกกับเราว่า เราได้สูญเสีย ความสามารถในการดื่มด ่ากับงานที่ซับซ้อนและความสามารถใน การโฟกัสกับงานตรงหน้าไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว แต่... ไม่ต้อง เสียใจไป เพราะหนังสือเล่มนี้จะแสดงให้คุณเห็นว่า จะเอา ความสามารถที่ว่านี้กลับมาฝึกฝนให้เชี่ยวชาญขึ้นอีกครั้งได้ อย่างไร โดยมีหลักการง่าย ๆ แค่ 4 ข้อ คาล (ผู้เขียน) พูดถึงการท างานที่เรียกว่า“Deep Work” มาหลายปีแล้วในบล็อกของเขา (ซึ่ง Deep Work เป็น กระบวนการหนึ่งที่เขาใช้ส าหรับอ่าน ท าความเข้าใจ และทดสอบ หนังสือที่เขาคิดว่าน่าสนใจ) หากพูดถึงอาการสมาธิสั้นชนิดที่ว่าจดจ่ออะไรได้ไม่เกิน 8 วินาที (ซึ่งแย่ยิ่งกว่าปลาทองเสียอีก) ที่พวกเราต่างก็ก าลัง ประสบกันจนก าลังจะกลายเป็นเรื่องปกติแนวคิดที่เน้นการ โฟกัสของคาลนั้นก็คงเป็นอะไรที่ก้าวล ้ามาก ๆ แต่ถ้าเจาะให้ลึกลงไปในแนวคิดของคาลที่เรียกว่า“การ ฝึกฝนอย่างจดจ่อ (Deliberate Practice)” ซึ่งเป็นแนวคิด ส าคัญที่เขาอธิบายไว้ใน Deep Work หนังสือเล่มล่าสุดของ เขาแล้วจะเห็นได้ว่าความสามารถในการดื่มด ่าด าลึกไปกับงาน 47
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ที่ซับซ้อนเป็นทักษะที่หาได้ยากมากขึ้นทุกทีและนั่นก็ท าให้ทักษะนี้ เป่ียมไปด้วยความหมายและทรงคุณค่าจนเป็นสิ่งคุ้มค่าถ้าเรา ต้องลงทุนเพื่อให้ได้ทักษะนี้ ในส่วนที่สองของหนังสือเล่มนี้คาลได้สรุปกฎ 4 ข้อที่ท า ให้คุณสามารถใช้เพื่อเข้าถึงหัวใจของ Deep Work ได้ 3 บทเรียนจากหนังสือ Deep Work ที่ช่วยเปลยี่นคณุจาก ‘โคตรยุ่ง’ เป็น ‘โคตรเยยี่ม’ การจะเข้าถึง Deep Work นั้นคุณจะต้องพากเพียร ฝึกฝนตามหลักการที่ส าคัญ 4 ประการ (จะบอกในส่วนถัดไป) ให้ ได้ การท าสมาธิอย่างมีประสิทธิผลจะท าให้คุณท างานอย่าง ดิ่งลึกได้แม้จะเป็นในช่วงที่คุณก าลังหยุดพักอยู่ก็ตาม (เดี๋ยวจะ อธิบายต่อไป) ในแต่ล ะวัน พยายามหยุดท างาน ให้ ได้ ในช่วงเวลา เดียวกันทุกครั้ง หวังว่าคุณคงเตรียมชุดด าน ้า เอาไว้แล้วนะครับ ! เพราะว่าเราก าลังจะเริ่มด าดิ่งลงไปด้วยกัน ณ บัดนี้ 48
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ผมดีใจมากที่คาลเป็นคนที่ไม่ใช่ “One-Size-Fits-AllAdvice (ค าแนะน ารูปแบบเดียว ใช้กับมนุษย์ทั้งโลก)” คาลเข้าใจ เป็นอย่างดีว่า มนุษย์แต่ละคนไม่เหมือนกัน ท าให้แต่ละคนเหมาะ กับค าแนะน าที่แตกต่างกันไป ฉะนั้น ในกรณีหลักการ Deep Wok ของคาลเอง เขาจึง ได้ให้หลักการไว้ถึง 4 แบบที่แตกต่างกันไปตามสไตล์ของแต่ละ คน ดังนี้ หลักการสันโดษ (The monastic approach) มาจาก แนวคิดที่ว่า สถานที่ที่นักบวชอยู่อย่างเช่น วัด หรือตามป่าเขา ล าเนาไพร ฯลฯ มักจะเน้นความสันโดษเพื่อปิดกั้นตัวเองจาก ความวุ่นวายอย่างสิ้นเชิง 49 บทเรียนที่ 1: ใช้หลักการ Deep Work อย่างใดอย่าง หนึ่งใน 4 ข้อนี้
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ยกตัวอย่างให้เห็นภาพ อย่างเช่น นักเขียนบางคนที่ ต้องการสมาธิระดับสูงในการคิดก็ถึงขั้นย้ายไปคิดงานที่กระท่อม กลางป่าเพื่อเขียนนวนิยาย โดยตั้งเป้าว่าจะไม่กลับออกมาจนกว่าจะ เขียนเสร็จ คุณมี‘กระท่อมกลางป่า’ ของตัวเองไหมครับ หลักการทวิฐานนิยม (The bimodal approach) ชื่อ หลักการอาจไม่คุ้นหู แต่เป็นหลักการท างานแนะน าส าหรับคนท าฟรี แลนซ์เนื่องจากชาวฟรีแลนซ์มักต้องเผชิญกับความไม่ชัดเจนของ สถานที่ท างาน (สถานที่ท างานดันเป็นสถานที่เดียวกันกับบ้านหรือ ร้านกาแฟ) ทฤษฎีนี้จะเน้นการจัดล าดับความส าคัญของงาน โดย เน้นการท างานแบบ Deep Work เหนือสิ่งอื่นใด คาลเสนอให้จัดบล็อกเวลา (Time boxing) เอาไว้สัก 4-6 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อท างานแบบ Deep Work ให้เสร็จจงขังตัวเอง ไว้กับงาน ราวกับว่าคุณก าลังนั่งท างานอยู่ที่ออฟฟศิจริง ๆ วิธีนี้ คล้ายการใช้หลักการสันโดษ (The monastic approach) นั่น แหละ พอจบงานที่ต้องใช้Deep Work แล้วคุณก็ค่อยปลดล็อก ตัวเองกลับมาสู่โหมดอยู่บ้าน หรือโหมดอยู่ร้านกาแฟ นั่นคือ อยากจะท าอะไรก็ท าได้โดยอิสระอีกครั้ง 50
Personal Productivity Book Summary สรุปโดย อ.เวย์ ในแต่ละวันคุณหางานที่เป็น ‘Deep Work’ ของตัวเอง เจอไหมครับ ห ลั ก ก า รเ ข้ า จั ง ห ว ะ (The rhythmic approach) หลักการก็คือ แบ่งงานออกเป็นช่วง ๆ คล้ายกับเทคนิค Pomodoro (แบ่งเป็นช่วงโฟกัสกับช่วงพัก สลับกันไปเรื่อย ๆ) แล้วใช้ปฏิทินเพื่อติดตามความคืบหน้า ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะวางแผนหนึ่งสัปดาห์ล่วงหน้า แล้ววางบล็อกเวลา บล็อกละ 90 นาที เป็นจ านวน 10 บล็อกใน ปฏิทินของคุณ แล้วก็พยายามท างานให้ได้เป็นบล็อก ๆ พอถึง ช่วงเวลาตามก าหนดในบล็อกก็ท า Deep Work ให้เต็มที่พอ จบจากบล็อกก็ท างานทั่วไปสบาย ๆ พยายามฝึกท างานตามที่ วางบล็อกไว้เช่นนี้จนติดเป็นนิสัย หลักกา ร ไ ร้กิจ วัตรดั่งนักข่า ว ( The journalistic approach) เป็นหลักการที่ล้อมาจากรูปแบบการท างานของ นักข่าวที่ไม่เป็นกิจวัตรชัดเจน เน้นการท างานแบบเรียลไทม์ซึ่ง ท า ให้พวกเขายุ่งอยู่เสมอ แต่ก็ต้องพร้อมอยู่ตลอดเวลา เช่นกัน โดยหลักการนี้เรียบง่ายมาก นั่นก็คือ ถ้าคุณว่างเมื่อไหร่ ก็จงอุทิศชีวิตท างานแบบ Deep Work ในตอนนั้นทันที 51