eBook เล่มนี้มีวัตถุประสงค์ใชเ้พื่อแบ่งปันความรู้ภายในองค์กรเท่านั้น สงวนสิทธิ์ไม่น าไปใช้เชิงพาณิชย์ For Happy Work & Life By Learning Hub Thailand ork & Life EQ Essential
Foreword ค าน า ถ้ามีอะไรสักอย่างที่เราสามารถบริหารจัดการ ควบคุม หรือใช้ งานมันได้ตามความเหมาะสมแล้ว จะช่วยให้ชีวิตการท างานของเรา พัฒนาขึ้นอย่างก้าวกระโดด สิ่งนั้นก็น่าจะเป็น ‘อารมณ์ความรู้สึก’ ของเรานั่นเอง ความฉลาดทางอารมณ์ ( Emotional Quotient – EQ ) คือ ทักษะในการบริหารจัดการหรือรู้เท่าทันอารมณ์ความรู้สึกของ ตัวเองเพื่อไม่ให้อารมณ์ความรู้สึกผลักดันให้เราท าพฤติกรรมที่บ่อน ท าลายชีวิตหรือท าร้ายคนอื่น Danial Goldman นักจิตวิทยาชื่อดัง ได้พูดถึงความฉลาด ทางอารมณ์เอาไว้เมื่อหลายสิบปีก่อนว่า “ความฉลาดทางอารมณ์ สามารถที่จะท านายผลการปฏิบัติงานของบุคคลได้ 58%” นั่น หมายความว่า EQ มีผลต่อความก้าวหน้าในหน้าที่การงานของเรา เกินครึ่ง ซึ่งมากกว่าทักษะความสามารถและ Connection ด้วยซ ้า
Foreword ค าน า EQ เป็นทักษะส าคัญที่ได้รับการกล่าวถึงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ใน โลกการท างาน มีหลายสถาบันยกให้ EQ เป็นหนึ่งในทักษะส าคัญ ของคนท างานยุคใหม่ เทียบเท่ากับทักษะการท างานร่วมกัน (Collaboration) ทักษะการสื่อสาร (Communication) แล ะ ทักษะการโค้ช (Coaching) เลยทีเดียว eBook เล่มนี้ได้รวบรวมบทความด้าน EQ จากงานวิจัย และบทความต่างประเทศ โดยทีม Learning Hub Thailand ได้ คัดสรรมาเรียบเรียงใหม่ บอกเล่าหลักการและแนวทางในการฝึก ทักษะการบริหารจัดการอารมณ์ที่ชัดเจน และเป็นรูปธรรมจนคุณ สามารถท าตามได้ทันทีที่อ่านจบ
Foreword ค าน า ถ้าคุณมีเป้าหมายที่จะพัฒนาตัวเองในด้านภาวะผู้น าให้เป็นผู้ ที่สามารถบริหารจัดการและรู้เท่าทันอารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง ได้สามารถเลือกที่แสดงพฤติกรรมต่าง ๆ ได้อย่างเหมาะสมโดย ไม่ถูกอารมณ์ความรู้สึกครอบง า ขอให้คุณอ่านหนังสือเล่มนี้และ น าไปฝึกปฏิบัติอย่างสม ่าเสมอ เราเชื่อมั่นว่าทักษะนี้จะช่วยให้คุณ ก้าวหน้าและเติบโตในหน้าที่การงานยิ่งขึ้นอย่างแน่นอน ขอให้มีความสุขและได้รับความส าเร็จในการ ท างานไปพร้อมๆกันนะครับ Learning Hub Thailand หากคุณต้องการติดตามบทความอัปเดตล่าสุด หรือปรึกษาด้าน การพัฒนาทีมงานในองค์กรของคุณ สามารถเพิ่มเราเป็นเพื่อนที่ Line : @learninghub
4 สัญญาณเตือน ว่าคุณก าลังไม่มีความสุขในชีวิต และการท างาน 4 ขั้นตอนสรา้งนสิยัแหง่ความสา เรจ็ ที่จะไมม่อีะไร มาหยุดยงั้คณุได้ 5 วิธีจดัการอารมณด์า้นลบทไี่ดผ้ล Foreword ค าน า 2 3 วิธีฟ้นืตวัเองเมอื่ตอ้งเผชญิหนา้กบัภาวะวกิฤต 7 4 ขั้นตอนใชจ้ดัการ เมื่อมใีครทา ใหค้ณุโกรธ 5 วิธีทงิ้ความเครยีดเรอื่งงานเพื่อความสงบในชวีติ 23 17 52 31 44
7 อุปนิสัยของผู้มี EQ สูง 73 9 สิ่งดีๆ ที่คุณไดร้บัจากอุปสรรคและปัญหา 80 Afterword – ค าส่งท้าย 87 About Us – รู้จักเรา 89 5 เทคนคิทที่า ใหค้ณุเป็นทรี่กัและชนะใจทกุคน 64 5 ขั้นตอนฝึก Self-Awareness เพื่อความสุขในการทา งาน 58
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 7 วิธีฟ้นืตวัเองเมื่อตอ้ง 3 เผชิญหน้ากับภาวะวิกฤต
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 8 ในขณะที่สถานการณ์โควิด-19 ก าลังแพร่กระจายและส่งผล กระทบเป็นวงกว้าง ไวรัสตัวร้ายท าลายทั้งสุขภาพ ท าลายทั้ง ภาพรวมของเศรษฐกิจอย่างเห็นได้ชัด แต่ถึงจะเป็นอย่างนั้นก็ไม่เท่าภาวะวิกฤตที่ส่งผลต่อสภาพ จิตใจ ที่ถ้าเกิดกับใครแล้วดูเหมือนจะเป็นอุปสรรคส าคัญที่จะท าให้ สถานการณ์เลวร้ายยิ่งขึ้นไปอีก รายงานการวิจัยพบว่าพนักงาน 58% ไม่สามารถควบคุม สมาธิในการท างานในสภาวะวิกฤตได้ และท าให้พวกเขาหลงทางอยู่ ในความคิดเชิงลบได้อย่างง่ายดาย
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 9 เมื่อแนวคิดเชิงลบนี้มีความรุนแรงมากขึ้น จะยิ่งส่งผลให้ พนักงานเกิดความรู้สึกกลัวและหมดหนทาง ไม่สามารถหาทาง ออกให้กับตัวเองได้ในสถานการณ์เช่นนี้ ความกลัวจะท าให้เรารู้สึกเหมือนกับว่าเราก าลังติดอยู่ใน กรอบที่แคบลง และยากที่จะดึงประสบการณ์หรือพลังความคิด สร้างสรรค์มาช่วยขยายกรอบความคิดให้ใหญ่ขึ้นได้เมื่อกรอบ ความคิดของเราแคบลง มุมมองของเราที่ก าลังเผชิญอยู่กับ สภาวะวิกฤตก็จะมีแนวโน้มลดลงไปด้วย จึงอาจกล่าวได้ว่าการ แพร่กระจายของไวรัสโควิด-19 ก าลังหยอกล้ออยู่กับความรู้สึกที่ เลวร้ายที่สุดของเรา โดย เ ฉพ า ะ สถา นกา รณ์นี้ที่เ ร าทุกค นต้อ ง Social Distancing เว้นระยะห่างเพื่อความปลอดภัยของทุกคนด้วยแล้ว ความกลัวก็ยิ่งท างานมากขึ้น เพิ่มความรู้สึกกังวลและโดดเดี่ยว มากขึ้นไปอีก
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 10 มีเรื่องราวในพระพุทธศาสนาเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับลูกศรดอกที่ สอง เรื่องมีอยู่ว่า วันหนึ่งพระพุทธเจ้า ได้ถามลูกศิษย์ว่า “ถ้าผู้ใดถูกยิงด้วยลูกธนูจะเจ็บปวดไหม” ลูกศิษย์ตอบเป็นเสียง เดียวกันว่า “เจ็บแน่นอน” ท่านถามอีก “ถ้าถูกยิงด้วยลูกศรดอกที่สองอีก จะ เจ็บปวดมากยิ่งกว่าเดิมไหม” แล้วก็อธิบายว่า ในชีวิตเราไม่อาจควบคุมลูกศรดอกแรกที่เข้ามาได้ อย่าง ไรก็ตาม ลูกศรดอกที่สองเป็นเพียงการ ตอบสนองต่อเหตุการณ์แรก ดังนั้น ลูกศรดอกที่ สองที่เข้ามานั้นมาพร้อมกับความเป็นไปได้ในการ เลือกของเรา
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 11 ย้อนกลับมาสถานการณ์โควิด-19ที่เราก าลังเผชิญอยู่ในตอนนี้ เปรียบเหมือนเราก าลังประสบกับความเจ็บปวดจากลูกศรดอกแรก นั่น คือ ข้อจ ากัดในการเดินทาง ราคาหุ้นตก การขาดแคลนอาหารการกิน หรืออุปกรณ์เครื่องใช้เป็นต้น ขณะที่ลูกศรดอกที่สอง คือ ความกังวลเกี่ยวกับการติดเชื้อ ไวรัสของเราเอง ค าถามที่เราถามตัวเองตลอดเวลา “เราติดหรือยัง” กังวลว่าคนที่เรารักจะได้รับผลกระทบนี้ความกังวลเกี่ยวกับ ผลกระทบทางการเงิน และสถานการณ์อื่น ๆ จะเห็นว่าลูกศรดอกแรกเป็นสิ่งที่เราต้องเจอกับความ ยากล าบากอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้แต่ลูกศรดอกที่สอง กลับกลายเป็น การต่อต้าน ไม่ยอมรับ ความกลัว ความกังวลจากสิ่งต่าง ๆ ที่ส่งผล ต่อจิตใจเรามากกว่า ซึ่งอันที่จริงแล้ว เราสามารถเลือกได้ว่าจะ ตอบสนองอย่างไร
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 12 สิ่งส าคัญคือการจดจ าไว้ว่า ลูกศรดอกที่สอง คืออารมณ์ และจิตใจของเราที่ตอบโต้ต่อสถานการณ์วิกฤต ซึ่งเกิดขึ้น อัตโนมัติเป็นธรรมชาติของมนุษย์แต่มันมักจะท าให้เราทุกข์ยิ่ง กว่าเดิม โดยท าให้ใจเรากังวลและกลัว ปิดกั้นตัวเองจากการ มองเห็นหนทางแก้ไขปัญหาที่ดีที่สุด หนทางที่จะก้าวข้ามธรรมชาตินี้ของเรา คือการกลับมามี สติอยู่กับปัจจุบัน โดยเฉพาะในภาวะที่ยากล าบากเช่นนี้เราต้อง สามารถควบคุมความคิด และใช้ศักยภาพของตัวเองในการ เผชิญหน้ากับลูกศรดอกแรก และสามารถหักลูกศรดอกที่สอง ก่อนที่มันจะเข้ามาท าร้ายเราซ ้าได้ Resilience จึงเป็นทางออกส าคัญที่จะท าให้เราเอาชนะใน ภาวะวิกฤตนี้ฟ้นื ฟูสภาพจิตใจของเราด้วยการมีสติและเพิ่มขีด ความสามารถในการเผชิญหน้ากับสถานการณ์ท้าทายที่ก าลัง เกิดขึ้น ด้วยการใช้ทักษะในการสังเกตความคิด การจัดการกับ ความคิดที่ไม่สร้างสรรค์และการปรับสมดุลทางความคิดอย่าง รวดเร็ว และนี่คือ 3 วิธีการฟ้นื ฟูตัวเอง เมื่อต้องเผชิญกับภาวะ วิกฤตอย่างมีประสิทธิภาพ
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 13 พูดเหมือนง่าย แต่ก็ไม่ได้ยาก การท าใจให้สงบเริ่มต้นจาก การมีสติอยู่กับปัจจุบัน แม้สถานการณ์ที่ก าลังเกิดขึ้นตอนนี้จะเห็น ว่ามียอดผู้ติดเชื้อเพิ่มขึ้น บางคนอาจต้องเปลี่ยนสภาพการท างาน หรือต้องอยู่ในกรอบที่จ ากัด การรับมือกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น อย่างมีสติ คือ ให้ลองคิดถึงปัจจุบัน สูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ อาจ ใช้วิธีการท าสมาธิหรือจดจ่ออยู่กับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าก็ได้ จากนั้นหากความกลัวหรือกังวลก่อตัวขึ้นอยู่ในใจมาก ๆ ให้ เราตระหนักและยอมรับว่าเราก าลังมีความรู้สึกนั้น การยอมรับ ความรู้สึกของตัวเองว่าก าลังกลัวหรือกังวลไม่ได้เป็นเรื่อง ผิดปกติอะไร กลับเป็นเรื่องดีที่เราสามารถยอมรับกับความรู้สึก ของตัวเองได้และเป็นสัญญาณดีที่หมายถึงการมีความพร้อมที่จะ แก้ไขปัญหาต่อไป 1. การท าใจให้สงบ
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 14 หลายครั้งที่เมื่อคนเรามีความกลัว ความวิตกกังวล ปฏิกิริยาที่เรามักตอบสนองกลับไป คือการรีบตอบโต้รีบแก้ปัญหา โดยทันทีและบ่อยครั้งที่ผลของมันกลับท าร้ายตัวเรามากขึ้นไปอีก การจะลงมือจัดการตัวเองที่ก าลังสับสน จัดการธุรกิจที่ยังไม่รู้ว่าจะ หาทางออกอย่างไรตอนนี้คงไม่ดีแน่ หลังจากที่เราสามารถท าใจให้สงบ มีสติและยอมรับกับ อารมณ์ความกลัวที่ก าลังเกิดขึ้นกับตัวเองได้แล้ว กรอบคิดของ เราจะขยายใหญ่ขึ้น ท าให้เราใช้สติทบทวนตัวเองให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและมี ทางออกให้กับตัวเองได้มากขึ้นด้วย ในทางจิตวิทยา การทบทวนตัวเองอย่างมีสติ ท าได้ง่าย ๆ ด้วยการวางมือจากปัญหาที่ก าลังวุ่นวาย หันมองออกไปนอก หน้าต่าง มองต้นไม้สีเขียว หรือมองอะไรที่ท าให้เราสบายใจ ก็ช่วย ให้สมองของเราได้ขยายกรอบคิด และสามารถทบทวนเรื่องราวต่าง ๆ ที่ก าลังเกิดขึ้น สามารถค้นหาค าตอบที่ชัดเจน ได้วิธีการที่ดีที่สุด และวางแผนในการแก้ไขปัญหา และก้าวไปข้างหน้าได้อย่างชัดเจน มากขึ้น 2 ทบทวนอย่างมีสติ .
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 15 ในสถานการณ์เลวร้ายเช่นนี้นอกจากตัวเราที่ก าลัง เผชิญหน้ากับความท้าทายแล้ว ยังมีคนอีกจ านวนมากทั้งที่เรา รู้จักและไม่รู้จักก็ตามก าลังต้องการก าลังใจเช่นกัน ขณะที่ หน่วยงานภาครัฐและเอกชนก าลังพยายามจัดการกับไวรัสตัว ร้าย กิจกรรมต่าง ๆ ทางสังคมถูกยกเลิก โรงเรียนปิดแบบ กะทันหัน ภาคธุรกิจก็ได้ออกนโยบาย Work from Home ให้ พนักงานท างานจากที่บ้าน และห้ามเดินทาง เพื่อลดการ ติดต่อ ทั้ง ๆ ที่เราทราบดีว่า “มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ชอบเข้า สังคม” สถานการณ์นี้จึงท าให้เรารู้สึกถึงการแตกแยก ส่งผลให้ เกิดความกลัวและวิตกกังวล การส่งต่อก าลังใจให้แก่กันในสถานการณ์อันเลวร้าย การหยิบยื่นความปรารถนาดีให้แก่กัน จึงเป็นสิ่งที่เราควรท า อย่างยิ่ง หากเราสามารถจัดการสติของตัวเอง ท าใจให้สงบ และสามารถทบทวนตัวเองจนพบกับทางออกในการจัดการ ปัญหาของตัวเองได้แล้ว เราเองก็จะมีพลังในการส่งก าลังใจ ให้กับคนอื่น ๆ ที่ยังคงวนเวียนอยู่กับปัญหา ไม่สามารถจัดการ ชีวิตตัวเองได้ให้พวกเขามีสติและทบทวนตัวเองเพื่อค้นพบ ทางออกได้เช่นกัน 3. ส่งต่อก าลังใจ
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 16 ลองคิดดูสิครับ ถ้าเราส่งต่อก าลังใจให้กับคนอื่นมาก ๆ และพวกเขาสามารถเผชิญหน้ากับวิกฤตที่ก าลังเกิดขึ้นได้ตัวเรา เองจะมีพลังใจเกิดขึ้นมากขนาดไหน การกระจายตัวอย่างรวดเร็วของ โควิด-19อาจเป็น สถานการณ์เลวร้ายที่ส่งผลกระทบไปทั่ว โดยเฉพาะสภาพจิตใจ จึงจ าเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องใช้ความยืดหยุ่นด้วยการท าใจให้ สงบโดยการมีสติ ทบทวนตัวเองด้วยความไม่รีบร้อน และส่งต่อ ก าลังใจให้ก้าวผ่านสถานการณ์วิกฤตครั้งนี้ไปด้วยกัน เขียนโดย อ. แบท–อรรณพ นิยมเดชา Positive Psychologist นักจิตวิทยาองค์กร
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 17 สัญญาณเตือน ว่าคุณก าลังไม่มี 4 ความสุขในชีวิตและการท างาน
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 18 ใคร ๆ ก็อยากมีความสุขในชีวิตและการท างาน ในหนึ่งวัน คุณอาจมีอารมณ์แปรเปลี่ยนไปได้หลากหลายรูปแบบ มีทั้ง ความสุข ทุกข์เครียด กังวล ดีใจ โล่งใจ หิว เหวี่ยง และอารมณ์ อื่น ๆ ซึ่งก็เป็นเรื่องธรรมดา ถ้ามันเกิดขึ้นเพียงชั่วครู่ชั่วยาม แต่ อารมณ์บางอย่าง หากมีมากเกินไปหรือติดอยู่กับคุณนานเกินไป ก็จ ะเกิดปัญห าในก า รใช้ชีวิตห รือกร ะทบกับก ารท างาน ได้ ต่อไปนี้เป็น 4 สัญญาณเตือน ที่บ่งบอกว่าคุณก าลังไม่มีความสุขในชีวิต ============================= =============================
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 19 ความสัมพันธ์ที่ดีกับคนในชีวิต เป็นสิ่งสวยงามที่สร้างสรรค์ สิ่งดีๆ ให้กับชีวิตคุณ แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่ความสัมพันธ์นั้นเริ่มท าร้าย คุณ ท าให้ชีวิตแย่ลง เหนื่อยมากขึ้น และท าให้คุณเสียใจบ่อยๆ คุณ ควรจะหันมาให้ความรัก และคุณค่ากับตัวเอง มากกว่าจะไปให้ ความส าคัญกับคนที่ไม่สนใจและท าร้ายความรู้สึกคุณ ไม่ว่าเขาจะ เป็นเพื่อนหรือคนรักที่คบกันมานานก็ตาม อย่าได้เสียดายเวลาที่สูญเสียไป แต่จงเสียดายเวลาใน อ น า ค ต ห า ก คุณ ต้ อ ง ท น อ ยู่ อ ย่ า ง ไ ม่ มี ค ว า ม สุ ข ย อ ม ตั ด ความสัมพันธ์ที่ย ่าแย่เสียตั้งแต่ตอนนี้เพื่อชีวิตที่ดีกว่าใน อนาคต เพราะถึงทนไปเท่าไหร่ สุดท้ายคุณก็ไม่ไหวอยู่ดี คุณมีความสัมพันธท์นี่่าอดึอดั 1.
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 20 สิ่งรอบตัวต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของพฤติกรรมที่แย่ เพื่อนที่แย่สิ่งแวดล้อมที่แย่เป็นปัจจัยที่ท าให้ชีวิตคุณไม่มี ความสุข นอกจากนั้นอาจจะมีเพื่อนแย่ๆ ที่ชอบยืมเงินและไม่คืน คุณคุณอาศัยอยู่ใกล้เพื่อนบ้านที่นิสัยไม่ดีคุณมีพฤติกรรมการตื่น สายที่แก้ไม่ได้ชอปปาร์ตี้ดื่มเหล้าสูบบุหรี่จนลุกมาท างานไม่ไหว สิ่งเหล่านี้ล้วนที่ท าให้ชีวิตคุณแย่ลงเรื่อย ๆ คุณอาจเคยคิด ที่จะตัดมันออกไปจากชีวิตมาแล้วมากกว่า 1 ครั้ง ถ้าคุณได้แต่แค่ คิด ไม่ตั้งใจจริง ๆ ท้ายสุดคุณก็ไม่มีความสุขที่แท้จริงอยู่ดี ลองถามตัวเองจริง ๆ ดูว่า สรุปว่าคุณอยากจะมีชีวิตที่ดี ขึ้นหรือไม่ท าไมคุณยังปล่อยให้สิ่งเหล่านี้ค้างคาและลากคุณไปยัง จุดที่คุณไม่ต้องการ อะไรที่คุณ “ได้รับ” จากการท าสิ่งเหล่านี้หรือ มีสิ่งเหล่านี้อยู่ในชีวิต บางทีคุณอาจจะตกใจกับค าตอบก็เป็นได้ 2. คุณไม่ยอมตดัสิ่งไมด่อีอกจากชีวติ
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 21 คุณอาจเคยผิดหวังมามาก คุณอาจกลัวในสิ่งที่ควบคุม ไม่ได้มีค าถามสงสัยเต็มหัวไปหมด ว่าจะแก้ปัญหาที่เกิดขึ้น ตรงหน้าได้อย่างไร ซึ่งบางทีเรื่องราวเหล่านั้นยังไม่เกิด และอาจ ไม่เกิดเลยก็ได้การที่คุณคิดไปเองก่อน ท าให้คุณเป็นทุกข์และ กังวลเปล่าๆ ถ้าคุณรู้ตัวว่าคุณก าลังมีความคิดวนเวียนซ ้าๆ ซากๆ มี ความสงสัย ความกังวลในเรื่องเดิม ๆ นั่นคือสัญญาณที่บ่ง บอกแล้วว่าคุณก าลังไม่มีความสุขเอาเสียเลย 3. คุณเต็มไปด้วยความสงสัยและความกลัว
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 22 การที่คุณบอกตัวเองว่าเดี๋ยวค่อยท า และผลัดมันไปเรื่อย ๆ คือปัญหาสะสมเรื้อรัง และดูเหมือนว่าสิ่งที่คุณเลื่อนไปเรื่อย ๆ จะไม่ มีทางเป็นจริงขึ้นมาได้ไม่มีใครอยู่ได้ไปตลอดกาล ไม่มีใครรู้ว่า พรุ่งนี้หรือชาติหน้าอะไรจะมาก่อน คุณควรท าในสิ่งที่คุณอยากท า ตอนนี้เริ่มตั้งแต่ตอนนี้ก่อนที่ทุกอย่างจะสายไป การผัดผ่อนสิ่ง ต่างๆ ในชีวิตออกไปเรื่อย ๆ เป็นอีกสัญญานที่บ่งบอกว่าคุณยังไม่ พร้อม หรือ ติดค้างปัญหาอื่นๆอยู่ การเปลี่ยนแปลงคือจุดเริ่มต้นของทุกสิ่งทุกอย่าง คุณต้อง มีความเชื่อก่อนว่าคุณสามารถท าได้และสามารถท าได้ดีด้วย คุณ สามารถมีชีวิตอย่างมีความหวัง และมีความสุข ไม่มีสิ่งไหนในชีวิต ได้มาง่าย แต่ก็ไม่ยากเกินความพยายาม ชีวิตคุณลิขิตได้ เพียงแค่ คุณเปิดใจยอมรับการเปลี่ยนแปลงตัวเอง โดยการเปลี่ยนมุมมอง ความคิดเพื่อท าให้ชีวิตคุณมีความสุขขึ้น คุณผัดวนั ประกันพรงุ่ ไปเรอื่ย ๆ 4 4.
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 23 ขั้นตอนสร้างนิสัยแห่งความส าเร ็ จ ที่จะไม่มีอะไรมาหยุดยั้งคุณได้ 4
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 24 บ่อยครั้งแค่ไหน ที่คุณคิดจะ "ลงมือท า" อะไรใหม่ๆ แต่ แล้วก็ต้องล้มเลิกไปในเวลาอันสั้น นั่นเป็นเพราะอะไร ? อุปสรรคที่เกิดขึ้น ไม่ได้มาจากไหน ล้วนมาจากอารมณ์ และความคิดของเราเองทั้งสิ้น ซึ่งได้แก่ 3 สาเหตุหลัก นั่นก็คือ “ข้ออ้าง ความกลัว และความไม่มั่นใจ” ซึ่งเหตุผลและอารมณ์เหล่านี้ล้วนมาจากอิทธิพลของ สมองส่วนหลัง (Limbic System) ทั้งสิ้น อันเป็นจิตใต้ส านึก จากสัญชาตญาณดั้งเดิม ที่ต้องการปกป้องเราให้รู้สึกมั่นคง ปลอดภัยนั่นเอง หากเราต้องการสร้างผลลัพธ์และจะประสบความส าเร็จใน ชีวิตได้คงต้องเริ่มท าอะไรใหม่ๆ ที่ไม่คุ้นชิน และมีอุปนิสัยแห่ง การลงมือท าอย่างต่อเนื่องได้แต่การเอาชนะสมองส่วนหลังนั้น ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 25 เราต่างก็รู้ดีว่ากี่ครั้งแล้วที่เราพยายามตื่นให้เช้าขึ้น กี่หนที่ อยากลดน ้าหนักให้ได้สักหน่อย นิสัยพฤติกรรมอันเคยชิน ที่เราก็ รู้ว่ามันไม่ดีต่อตัวเอง ต่อสุขภาพ ต่อคนรอบกาย เราก็ยังคงท า มันอยู่อย่างจ าใจ รู้สึกผิดไปก็แป๊บเดียว เราไม่เคยรอดจากการ เป็นทาสของสมองส่วนหลังเลย นี่ใช่ไหม บ่อเกิดของความ ล้มเหลวในชีวิต หากเราต้องการก้าวข้ามพฤติกรรมเดิม ๆ ที่หยุดยั้ง ความส าเร็จในชีวิต เราต้องฝึกกระตุ้น สมองส่วนหน้า (PreFrontal Cortex) ซึ่งเป็นควบคุมกลไกของการคิดวางแผน วิเคราะห์แยกแยะ และจินตนาการ ให้ท างานได้มากขึ้น จนเอาชนะ สมองส่วนหลังได้ในที่สุด โดยใช้ 4 ขั้นตอนง่ายๆ ดังต่อไปนี้
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 26 รับรู้อยา่งทเี่ป็น ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์เบื่อเซ็ง ความขี้เกียจ เหตุผลต่างๆที่ อธิบายว่าเราท าไมได้สิ่งต่างๆที่ผุดขึ้นมานั้นไม่ใช่เรื่องจริง แต่เป็น เรื่องราวที่เรามักคิดปรุงแต่งขึ้นมาเพื่อเข้าข้างตัวเองเท่านั้น ให้เรารับรู้ความรู้สึกและอารมณ์ที่เกิดขึ้นเหล่านั้นอย่างที่เป็น เพียงแค่รับรู้โดยที่ไม่ต้องพยายามหักล้าง ไม่ต้องสร้างเหตุผลข่ม ทับเพื่อเอาชนะ หรือหลีกเลี่ยงไปท าอย่างอื่นแทน การไม่ต่อต้าน จะท าให้สมองส่วนหลัง หยุดผลิตความคิดและ อารมณ์มาควบคุมเรา 1.
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 27 2. ใคร่ครวญถึงเป้าหมาย ลองเขียนเป้าหมายที่เราต้องการลงในกระดาษ และถามตัวเอง ว่า เราต้องการมันจริงไหม ด้วยเหตุผลใด มันส าคัญ หรือจ าเป็นกับ เราอย่างไร ? ณ จุดนี้สมองส่วนหน้าจะเริ่มติดเครื่องท างานเบาๆ และมี พลังเหนือกว่าสมองส่วนหลังแล้ว 3. ใช้จินตนาการ ตั้งค าถามกับตัวเองว่า หากเราได้บรรลุเป้าหมายนั้น ชีวิตเราจะ เปลี่ยนไปอย่างไร มีสิ่งดีๆอะไรบ้างที่จะเกิดขึ้น ? การใช้จินตนาการถึงภาพความส าเร็จ ท าให้สมองส่วนหน้าได้ ออกแรงท างานได้เต็มที่ สมองส่วนหน้าจะสร้างอารมณ์แห่งความปีติยินดี มีความ กระตือรือร้น เบิกบาน เป่ียมไปด้วยแรงบันดาลใจ ท าให้เกิดพลังที่จะ ลุกออกไปท าอะไรใหม่ๆอย่างที่ต้องการได้ไม่ยากนัก แต่ช้าก่อน ! เทคนิคเพียงเท่านี้อาจไม่ส าเร็จเสมอไป
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 28 บางครั้งขณะที่ก าลังจินตนาการเรื่องดีๆ สมองส่วนหลังก็พลันตื่น ขึ้นมา แล้วลากเราให้จมลงไปในก้นเหวอีกจึงต้องใช้ขั้นตอนสุดท้าย ต่อไปนี้ 4. สร้างฝันร้าย ให้ลองตั้งค าถามใหม่ว่า ถ้าเราไม่ท าสิ่งที่ตั้งใจนี้แล้วยังกลับไป ท าแบบเดิมๆอยู่ต่อไปเรื่อยๆ "สิ่งที่เลวร้ายที่สุด" ที่จะเกิดขึ้นได้ คืออะไร ผลกระทบกับชีวิตในอนาคตจะเป็นอย่างไร ? ชีวิตเราจะแย่แค่ไหน ? หลังจากนั้น เราจะเริ่มเห็นภาพความหดหู่จะเกิดอารมณ์เศร้า ท้อแท้ และสุดท้ายกลายเป็น “ความกลัว” เมื่อกลัวจนถึงจุดหนึ่ง เราจะเริ่มทนอยู่แบบเดิมไม่ได้แล้วเราก็จะออกไปท าสิ่งใหม่ๆให้ พ้นจากภาวะแบบนี้เองในที่สุด
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 29 สมองส่วนหลังเมื่อสัมผัสความกลัวมากๆเข้า ก็จะเกิดกลไก การปกป้องตัวเอง ให้เราเกิดอารมณ์ลนลาน ลุกออกมาท าอะไร บางอย่างได้ทันทีเช่นกัน เป็นการใช้ความกลัวที่สมองส่วนหลัง คุ้นเคย เปลี่ยนเป็นแรงผลักดัน เหมือนส านวนที่ว่า ไม่เห็นโลงศพ ไม่หลั่งน ้าตา นั่นเอง ถ้าไม่จ าเป็น ก็ไม่แนะน าให้ใช้เทคนิคสุดท้าย เพราะมันไม่ค่อยสนุกเท่าไหร่ที่จะลุกไปท าอะไรๆเพราะความกลัว ไว้ ใช้เมื่อคราวที่ท าเทคนิค 3 ข้อแรกแล้วไม่ได้ผลก็พอครับ “สมองมนุษย์ เป็นเครื่องจักรผลิตเหตุผล” และเหตุผลส่วน ใหญ่ก็ไม่ได้ท าให้ชีวิตดีขึ้นเลย ดังนั้นเทคนิค 4 ขั้นตอนนี้จะท าให้ สมองของเรา “ผลิตเหตุผลใหม่ๆ” ที่มุ่งสู่เป้าหมายและผลลัพธ์ให้ เราสามารถลุกออกไปท าอะไรที่ไม่คุ้นชิน ก้าวข้ามออกจากเขต ปลอดภัย ไปลองผิดลองถูก ได้รับบทเรียน ได้แก้ไขปรับปรุง ได้ เรียนรู้และพัฒนา จนเป็นคนที่เก่งขึ้น ดีกว่าเดิม มีผลลัพธ์ที่ แตกต่าง
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 30 การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อาจจะดูท ายาก และเป็นไป ไม่ได้ดังนั้นให้ลองเริ่มจากเรื่องง่ายๆใกล้ๆตัว เช่น เริ่มฝึก เขียนบันทึกประจ าวัน 5-10 นาทีก่อนนอน ออกวิ่งจ้อกกิ้งสัก 15 นาทีทุกวัน หรือตื่นเช้าขึ้นสักครึ่งชั่วโมง เมื่อสมองคุ้นเคย กับการออกจากหลุมสบายแล้วล่ะก็การเปลี่ยนแปลงครั้ง ใหญ่คงตามมาในไม่ช้า ขอให้คุณใช้ 4 ขั้นตอนนี้ปรับนิสัยและสร้าง ความส าเร็จให้ชีวิตตัวเองนะครับ เขียนโดย อ.เรือรบ CEO Learning Hub Thailand - ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาภาวะผู้น า
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 31 4 ขั้นตอนใชจ้ดัการ เมื่อมีใครท าให้คุณโกรธ
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 32 ในแว่บแรกเมื่อมีใครสักคนท าให้คุณไม่พอใจ โกรธ เจ็บปวด คุณคงคิดที่จะตอบโต้หรือหาทางแก้แค้น ไม่ว่าจะเป็นทางตรง หรือ ทางอ้อม ผมเองก็เป็นเช่นนั้น มันเป็นปฏิกริยาโต้ตอบที่เป็นอัตโนมัติของมนุษย์ถ้าสู้ได้ก็ลุย ถ้าดูแล้วสู้ไม่ได้หรือไม่เหมาะสม ก็ค่อยหาทางแก้แค้นวันหลัง สัญชาตญาณนี้มันถูกฝังอยู่ส่วนลึกสุดของสมองของเรา คงยากที่ จะปฏิเสธได้ แต่ทุกๆครั้งที่ผมคิดแก้แค้น ตอบโต้หรืออยากท าสิ่งร้ายๆ กับใครสักคน ผมพบว่า ความโกรธแค้น เหล่านั้น ไม่ได้ลดลงไป แต่ มันกลับกัดกินในใจหนักกว่าเดิม ผมจึงค่อยเริ่มเข้าใจว่า... “ศัตรทูตี่อ้งจดัการไม่ใชค่นที่ทา ให้เราเจบ็ แต่เป็นความโกรธ เกลียดในใจของเราต่างหาก” ต่อไปนี้เป็น 4 ขั้นตอนที่ผมใช้จัดการอารมณ์และจิตใจของ ตัวเองเวลาโกรธ ซึ่งผมเรียกมันว่า Inner Listening หรือ การรับ ฟังเสียงภายใน
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 33 1. รับรู้อารมณ์ที่เกดิขนึ้ เมื่อมีเหตุการณ์ที่ท าให้เราไม่พอใจ เรามักจะกระโจนไปสู่ วิธีการจัดการ สมองคิดจากอารมณ์ที่พลุ่งพล่าน ท าให้เราคิดไป สารพัด ถึงสิ่งไม่ดีของอีกฝ่ายที่เราได้รับรู้มาตลอด เรียกว่า ยิ่ง คิดยิ่งแค้น “เมื่อไมพ่อใจ ให้รับรอู้ารมณ์ อย่าจมอยู่กบัความคดิ ” สิ่งแรกที่เราควรท า จึงควรเป็นการกลับมารับรู้อารมณ์ของ เรา ว่าก าลังหงุดหงิด โกรธ ไม่พอใจมากแค่ไหน มองดูตัวเอง เหมือนว่าเราดูหนังบู๊สักเรื่องหนึ่งอยู่ว่าพระเอกก าลังฉุนได้ที่เลย การรับรู้อารมณ์อาจจะไม่ง่ายนักในช่วงแรก อาจฝึกจากการ รับรู้ร่างกายก่อน เช่น สังเกตเห็นความร้อนผ่าวของเลือดที่สูบฉีด ขึ้นหน้า รับรู้ถึงลมหายใจฟดื ฟาดที่รุนแรง อาการเกร็งกล้ามเนื้อ ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นั่นท าให้เรารับรู้ตัวเองได้มากขึ้น
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 34 2. ยอมรับอารมณ์นนั้ หลายครั้งเมื่ออารมณ์ขึ้น เราจะไม่ยอมให้มันอยู่ในตัวเรา เราจะระบายอารมณ์ด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น ระบายออกด้วยการ ขว้างปาข้าวของ ปิดประตูเสียงดัง บีบแตรเสียงดัง ตะโกนดัง ๆ แต่นั่นไม่ใช่วิธีท าให้อารมณ์ลดลง บางคนท าตรงข้าม พยายามควบคุมอารมณ์ ระงับมัน ด้วยการเก็บกดเอาไว้แต่คนเหล่านี้ก็จะกลายเป็นคนขี้บ่น ขี้ฟอ้ง ขี้น้อยใจ เจ้าคิดเจ้าแค้น หรือไปออกอาการโวยวายกับคนใกล้ ตัวแทน เราไม่ต้องพยายามควบคุมอารมณ์เพราะอารมณ์นั้น ควบคุมไม่ได้ “ยิ่งใช้อารมณ์ มันจะยิ่งบานปลาย เราแค่ยอมรบัมนั ใหไ้ด้ ก็พอ”
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 35 เริ่มจากขั้นที่ 1 คือ รับรู้ว่าเรามีอารมณ์จากนั้นก็ยอมรับ ให้อารมณ์เหล่านั้นแสดงตัว แล้วค่อย ๆ เห็นมันเปลี่ยนแปลงไป เอง ตามธรรมชาติ โอบอุ้มอารมณ์ให้เหมือนเราอุ้มทารกน้อย ให้อยู่ในอ้อม กอดของมารดา เมื่อเวลาผ่านไป อารมณ์โกรธนั้นจะค่อย ๆ ลดลงเอง โดยที่เราไม่ต้องไปจัดการใด ๆ เลย
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 36 3. ส ารวจความต้องการ แม้ว่าอารมณ์ลดลงแล้ว แต่ปัญหาและคู่กรณีที่ค้างคายังแก้ไข ไม่ได้ หลายคนพยายามแก้ปัญหาด้วยการคิดบวก มองในด้านดีของ คนคนนั้น หรือหาข้อดีอื่น ๆ มาชดเชย บางทีก็พยายามหาวิธีคิดใด ๆ มาปลอบใจตัวเอง บอกกับ ตัวเองว่า มันคงเป็นกรรมเก่าละมั้ง เจ้ากรรมนายเวรเก่าละสิ ดวง ตกมั้ง ฟาดเคราะห์ไปละกันเรา การคิดบวก มันช่วยเราได้แค่เพียงชั่วคราว เพราะในส่วนลึก เราก็ยังไม่โอเค เราอาจหลอกคนอื่น ฝืนยิ้มได้ท าว่าตอนนี้ชีวิตดี๊ดี แต่เราหลอกข้างในของตัวเองไม่ได้แน่นอน บางคนพยายามหาทางที่จะลืม ด้วยการไปหาของกินอร่อย ๆ ไปชอปปิงของสวย ๆ หรือไปดื่มเหล้าย้อมใจให้ลืมเธอ นั่นก็ไม่ใช่ วิธีท าให้ปัญหาหมดไป (ส่วนใหญ่จะเพิ่มปัญหาใหม่ๆ เข้ามา) “สิ่งที่แย่กว่าการพยายามลืม คือมันจะยิ่งจ าฝังแน่นขึ้นอีก”
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 37 วิธีการแก้ปัญหาขั้นที่ 3 คือ เมื่ออารมณ์ลดลงแล้ว คือการ กลับมาคุยกับตัวเอง ด้วยการ “ส ารวจความต้องการ” ที่อยู่ลึก ๆ ในใจเรา ลองหากระดาษว่าง ๆ นั่งเขียนทบทวนตัวเองว่า สาเหตุที่ เราโกรธ ไม่พอใจ คนคนนั้นเขาท าอะไรที่ขัดกับ “คุณค่า” ที่เรา ยึดถือ หรือสวนทางกับ “ความต้องการ” ในขณะนั้นของเรา เขียนมาให้ชัด ว่าลึก ๆ แล้วเราต้องการอะไร และถ้าเป็นไป ได้ ลองพิจารณาด้วยว่าอีกฝ่ายก าลังต้องการอะไรจากเหตุการณ์ นั้น ๆ ด้วย
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 38 4. สื่อสารดว้ย I Statement หลายครั้งเมื่อเราได้กลับมาทบทวน จะพบว่าความขัดแย้ง ต่าง ๆ เกิดขึ้นเพียงการยึดถือคุณค่าที่ต่างกัน หรือมีความ ต้องการที่ต่างกันเท่านั้นเอง หากเรารู้ความต้องการที่ชัดเจนของเราแล้ว อย่างน้อยก็จะ เจอทางออกจากปัญหาได้ง่ายขึ้น นี่แหละที่มีค ากล่าวว่า “เมื่อเจอปัญหา แล้วหาทางออกไม่ได้ ให้ไปออกที่ทางเข้า” ก็คือการกลับไปย้อนดูว่าทางเข้าหรือจุดเริ่ม ของปัญหาคือ ความต้องการหรือคุณค่าใดที่ไม่ตรงกันนั่นเอง หลาย ๆ คนคงเคยเรียนเรื่อง เทคนิคการพูดเจรจาต่อรอง การใช้วาทศิลป์ในแบบต่าง ๆ แต่ผมพบว่าเทคนิคเหล่านั้นมันจะไม่ ได้ผลเลย ถ้าหากคุณไม่สามารถพูดมันออกมาจากใจที่แท้จริง
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 39 การพูดจากใจที่แท้จริง คือ “การสื่อสารที่ความรู้สึก และ ความต้องการของเราตรง ๆ” ผมจะเรียกว่า เทคนิค I Statement คือ พูดจากตัวเรา ไม่ใช่ กล่าวโทษอีกฝ่าย ไม่ใช่การสื่อสารด้วยความคาดหวัง หรือบอกวิธีการ ที่เราต้องการให้อีกฝ่ายท า มาดูตัวอย่างต่อไปนี้ เหตุการณ์ที่ 1 : เจ้านายตอ้งการจะตกัเตอืนลกูน้องที่ทา งานบกพรอ่ง ผมรู้สึกเสียใจในสิ่งที่เกิดขึ้น ผมต้องการหาวิธีที่เราจะแก้ไขปัญหานี้ ร่วมกัน (I Statement) คุณเคยคิดบ้างไหมกับสิ่งที่ท าลงไป ผมหวังว่าคราวหลังคุณควร จะคิดให้ถี่ถ้วนกว่านี้(กล่าวโทษ)
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 40 เหตุการณ์ที่ 2 : อยากจะบอกตรง ๆ ว่า ไม่ชอบนิสัยบางอย่าง ของเพื่อนรว่มงาน อย่ามาท านิสัยแบบนี้กับฉันได้ไหม เป็นใครก็ไม่ชอบ ท าไมไม่คิดถึงใจ คนอื่นเสียบ้าง (กล่าวโทษ) ฉันรู้สึกหงุดหงิดและไม่พอใจ ฉันต้องการความเคารพเท่าเทียม ใน ฐานะเพื่อนร่วมงาน (I Statement) เหตุการณ์ที่ 3 :ภรรยารู้สึกน้อยใจกับบางพฤติกรรมของสามี ท าไมต้องบ่นต้องว่าฉันตลอด ใช่สิฉันมันไม่ได้เป็นอย่างที่คุณหวัง ไว้ ฉันคงไม่ดีพอส าหรับคุณ (กล่าวโทษ) ฉันรู้สึกเสียใจและน้อยใจ ฉันต้องการการยอมรับและความสัมพันธ์ ที่ดีระหว่างเรา (I Statement)
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 41 การใช้ I Statement ต้องอาศัยการฝึกฝน เพราะเป็นสิ่งที่ ฝืนกับนิสัยตอบโต้ซึ่งเป็นอัตโนมัติของเรา แม้ว่าการใช้ I Statement อาจจะยังไม่รู้ว่า หลังจากนั้นอีกฝ่ายจะตอบกลับมา อย่างไร จะออกหัวหรือออกก้อย แต่อย่างน้อยมันก็เปิดพื้นที่ให้มี การพูดคุยที่ลงลึกมากขึ้น มันจะไม่ท าให้อีกฝ่าย “ปกป้องตัวเอง” หรือ “โต้ตอบที่ รุนแรง” เพราะเราเป็นฝ่ายลดก าแพงลงและเปิดใจตัวเองออกไปแล้ว นั่นเอง คุณคงเคยตอบโต้กับเหตุการณ์หรือผู้คนด้วยอารมณ์ ด้วย ความรวดเร็ว คุณจะพบว่าหลาย ๆ ครั้งแทนที่มันจะดีขึ้น มันกลับ ยิ่งเลวร้ายลงกว่าเดิม นั่นเป็นเพราะอะไร “คนขาดสต ิย่อมไม่อาจคดิอา่นที่จะจดัการกบัสงิ่ตา่ง ๆ ได้ อย่างเหมาะสม” สรุปจากกรณีตัวอย่าง
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 42 การฟังเสียงในใจ หรือ Inner Listening ก็คือการ กลับมามีสติ รู้สึกตัว และใช้ปัญญาในการใคร่ครวญตัวเอง ก่อนที่จะสื่อสารออกไป การแก้ปัญหาที่ต้นเหตุก็คือการเริ่มจัดการกับตัวเอง ก่อนที่จะจัดการกับคนอื่น 4 ขั้นตอนนี้ไม่ได้ใช้เวลานาน ถ้าได้รับการฝึกฝนมาบ้าง ก็จะท าได้อย่างง่ายขึ้น หากเพียงอ่านบทความนี้จบ อาจจะยังท าทั้ง 4 ขั้นตอน ไม่ได้ทันทีแต่อย่างน้อยเตือนตัวเองสักนิด ในครั้งหน้าเมื่อเราเริ่ม อารมณ์ขึ้น ขอให้เราฝึกที่จะรับรู้อารมณ์ตัวเองให้ทัน หยุดยั้งตัวเองแล้ว “ขอเวลานอก” ออกมาก่อน เหตุการณ์มันจะบานปลายรุนแรง
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 43 เมื่อเรามีเวลาได้อยู่กับตัวเอง การใช้เทคนิค “ฟังเสียง ภายใน” ก็จะช่วยให้เราคลี่คลายสถานการณ์ในใจได้ดีขึ้นเอง และ การสื่อสารหลังจากนั้น ก็จะเป็นเรื่องง่ายขึ้นอย่างมาก เขียนโดย อ. เรือรบ CEO Learning Hub Thailand ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาภาวะผู้น า
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 44 5 วิธีจัดการอารมณ์ด้านลบที่ได้ผล
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 45 “อารมณ์” สามารถเป็นได้ทั้งเพื่อนที่แสนดีหรือเป็นศัตรูที่น่า กลัว ! เมื่อกล่าวถึง “อารมณ์เชิงบวก” เช่น ดีใจ มีความสุข สนุกสนาน ทุกคนมักอ้าแขนเปิดรับอย่างเต็มที่กลับกันถ้าเป็น “อารมณ์ด้านลบ” เช่น โกรธ กลัว โมโห ซึมเศร้า กังวลใจ ทุกคน ต่างพยายามปิดกั้นและหลีกหนี ในโลกแห่งความจริง เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงอารมณ์ต่าง ๆ ได้ทุกวัน เราต้องเจอะเจอกับอารมณ์ที่หลากหลาย ทั้งของ ตนเองและผู้อื่น สิ่งที่ดีที่สุดที่เราท าได้คือ “ต้องรู้เท่าทันและรีบ จัดการอารมณ์” ไม่ให้มีอิทธิพลเหนือตัวเรา เราขอแนะน า “5 วิธี” ที่จะชว่ยใหค้ณุ “รับมือกับ อารมณ์เชิงลบ” อย่างได้ผล
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 46 1. รู้เท่าทัน และเขา้ใจอารมณ์ที่เกดิขนึ้ “การรับรู้และเข้าใจความรู้สึกของตนเอง” เป็นเรื่องส าคัญ หากคุณไม่รู้ว่าก าลังรู้สึกอะไร คุณจะไม่สามารถจัดการอารมณ์ได้ อย่างถูกต้อง ! การปิดบังซ่อนเร้นความรู้สึก เสแสร้ง หรือโกหก ตัวเอง เป็นเพียงแค่การซื้อเวลา... ไม่นานอารมณ์ที่เก็บสะสมไว้จะ ปะทุและระเบิดออกมาในที่สุด ! ดังนั้น เมื่อคุณเกิดอารมณ์ด้านลบ จงหยุดพัก พิจารณา ความรู้สึกที่แท้จริงของตน... ลองหาสถานที่เงียบ ๆ ให้ร่างกาย ของคุณได้ปลดปล่อย คุณอาจพูดออกมา ว่าตอนนี้รู้สึกอย่างไร ร้องไห้หรือตะโกนออกมาดัง ๆ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณผ่อนคลาย และ รู้สึกดีขึ้นได้ นอกจากนี้คุณควรสังเกตปฏิกิริยาตอบสนองของ ร่างกายต่ออารมณ์ต่าง ๆ เช่น หากคุณโกรธ ตัวจะสั่น มือไม้เกร็ง หากคุณวิตกกังวล จะมีอาการคลื่นไส้วิงเวียน... ข้อดีของการรับรู้ อารมณ์ความรู้สึกของตนเอง และได้ปลดปล่อยมันออกมา จะท าให้ คุณไม่เครียดจนเกินไป
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 47 2. เริ่มเชา้วนั ใหม่อย่างสดใส คุณรู้หรือไม่ว่า “เวลาช่วงเช้ามีอิทธิพลอย่างมาก” เพราะมัน จะส่งผลต่ออารมณ์ความรู้สึก “ทั้งวัน” ของคุณ ดังนั้น คุณควรท า กิจกรรมยามเช้าที่ช่วยให้คุณช าระล้างจิตใจ และก าจัดอารมณ์ด้าน ลบได้ เช่น... “เขียนมันออกมา” การเขียนความคิดที่ฟุ้งซ่านลงบน หน้ากระดาษ จะช่วยให้คุณได้ระบาย และท าให้คุณรู้สึกปลอดโปร่ง ขึ้นมาก แต่หากคุณไม่มีอะไรจะพูด คุณอาจเขียนว่า “ฉันไม่มีอะไรจะ พูด” ก็ได้นะ... คุณสามารถเขียนมันไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งข้อความ เต็มหน้ากระดาษ หรือหากคุณมีความคิดใหม่ ๆ แล่นเข้ามาในหัว ก็ สามารถจดลงไปได้เช่นกัน... วิธีการนี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียบ เรียงความคิดได้ดีขึ้น และช่วยก าจัดความคิดเชิงลบออกไปได้เร็ว ขึ้น
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 48 “ท าสมาธิ” การท าจิตใจให้สงบ ด้วยการก าหนดลมหายใจ เข้า-ออก หรือการท าสมาธิเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลดีเพียงแค่คุณ หาสถานที่เงียบ ๆ ในการนั่งสมาธิประมาณ 10-15 นาที ก าหนดลม หายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ เมื่อคุณท าสมาธิเป็นประจ าคุณจะพบว่า ความคิดที่ฟุง้ซ่านลดน้อยลง มีสภาวะจิตใจที่สงบมากขึ้น... นอกจากนี้ความสงบสุขที่เกิดจากการท าสมาธิยังช่วยให้ คุณตระหนักรู้ถึงอารมณ์ด้านลบ ช่วยให้คุณจัดการมันได้ก่อนที่ อารมณ์แย่ๆ เหล่านั้นจะถาโถม และท าให้ทั้งวันของคุณเต็มไปด้วย สิ่งเลวร้าย
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 49 3. การออกก าลังกายช่วยได้ การออกก าลังกาย เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ส่งผลดีต่อร่างกาย และจิตใจของคุณ เพราะขณะที่คุณออกก าลังกาย ร่างกายของคุณ จะเคลื่อนไหว หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ช่วยท าให้ สมองปลอดโปร่ง คุณอาจวิ่ง เดินช้า ๆ หรือออกก าลังกายประเภทอื่น ๆ วิธี นี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ดังนั้น แทนที่คุณจะคว้าถุงมันฝรั่งทอดมาเคี้ยวเล่น หรือนอนขดตัวอยู่ หน้าทีวี ลองขยับร่างกาย เลือกเล่นกีฬาที่คุณชอบ หรือแม้แต่การ ลุกขึ้นเต้น ก็ท าให้คุณรู้สึกดีได้นะ...
EQ Essential For Happy Work & Life Copyright©2022 by Leaning Hub Thailand Co., Ltd. 50 4. ปรับเปลยี่นมุมมอง นักจิตวิทยาเคยสรุปผลงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ซึ่งพบว่า “เมื่อคุณ มองสิ่งต่าง ๆ ในมุมที่เปลี่ยนไป คุณจะพบว่าสิ่งนั้นแตกต่างจาก เดิม” พูดง่าย ๆ ก็คือ “มุมมอง” เป็นตัวก าหนดทุกสิ่งทุกอย่าง ดังนั้น หากคุณเผชิญกับอารมณ์ด้านลบ แทนที่คุณจะ กระโจนลงไป พร้อมกับบ่น-ก่นด่าปัญหานั้น ๆ... ให้คุณสูดลม หายใจเข้าลึก ๆ และถามตนเองว่า “ฉันสามารถมองเห็นปัญหานั้น ในรูปแบบอื่นที่แตกต่างได้หรือไม่” สมมติว่าคุณกับเพื่อนทะเลาะกัน หากคุณยึดความคิดของ ตนเองเป็นใหญ่ คิดว่าต้องเป็นฝ่ายถูกเสมอ... คุณก็จะยึดติด และ ไม่มีวันเข้าใจผู้อื่น ! ในทางกลับกัน หากคุณคิดว่าตนเองเป็นอีก ฝ่าย ลองมองในมุมกลับกัน คุณจะเข้าใจสถานการณ์ได้ดีขึ้น... คุณ จะเปิดใจ เรียนรู้ตนเองและผู้อื่นมากขึ้น... แต่หากการปรับเปลี่ยนมุมมองเป็นเรื่องยากเกินไปส าหรับ คุณ เพียงแค่คุณตระหนักว่า “อารมณ์ด้านลบก าลังท าร้ายคุณ” คุณก็จะปล่อยให้มันผ่านไป ให้อภัย และด าเนินชีวิตต่อไป...