64412533

การสะสมนำ้ ในรา่ งกาย

Accumulation

of water in the body

พชั รนิ ทร์ แกว้ นอก

การสะสมนำ้ ในรา่ งกาย

Accumulation
of water in the body

นางสาวพัชรนิ ทร์ แกว้ นอก

คำนำ

หนังสอื เล่มน้ี จดั ทำข้ึนเพื่อให้ความรู้เกย่ี วกบั การสะสมน้ำในร่างกายว่ามีความสำคัญ

ต่อชีวิตมนษุ ย์มาเพียงใด และเพื่อให้การทำงานในครั้งน้ีเกิดผลประโยชน์สงู สุดจึงจัดทำเป็น
หนงั สอื E-BOOKขึ้นมา

หนงั สือเลม่ นจ้ี ะอธิบายถงึ รายละเอยี ดเกี่ยวกบั การสะสมนำ้ ในรา่ งกายประกอบไป ด้วย
เรอ่ื งการรกั ษาสมดุลนำ้ ในร่างกาย ร่างกายของมนุษย์ การเสียของน้ำในรา่ งกาย สูตรการชดเชย
การสูญเสยี นำ้ ในร่างกาย องค์ประกอบของน้ำ น้ำมีหนา้ ท่อี ะไร นำ้ มีความสำคัญกับชวี ิตอย่างไร
กลไกควบคุมสมดลุ ของสารนำ้ และมกี ารทดสอบเพือ่ ทำความเขา้ ใจ ในเนอ้ื หาจากทีไ่ ดอ้ ่านมาอยู่
ท้ายบท โดยเนอื้ หาทีก่ ลา่ วมาน้ี เพื่อใชเ้ ปน็ แนวทางในการให้ความรู้ และความเขา้ ใจในเรื่องการ
สะสมนำ้ ในรา่ งกายวา่ มีความสำคัญต่อชีวิตเรายังไง และทั้งน้ีหวังว่าหนงั สือเล่มน้ีจะให้ความรู้
และประโยชนส์ งู สดุ เพอื่ นำไปตอ่ ยอดแก่ผู้ท่ไี ด้อา่ นหนังสือเล่มนี้ทกุ คนนะคะ

สุดทา้ ยน้ีถ้าหนงั สือเลม่ น้ีทำออกมาผิดพลาดประการใด ต้องของอภยั มา ณ ทน่ี ้ี

พชั รินทร์ แก้วนอก

สำรบัญ

บทที่ 1 ร่างกายของมนษุ ย์.............................................................1
-การเสียของนำ้ ในร่างกาย...................................................2
-สูตรการชดเชยการสูญเสยี น้ำในรา่ งกาย..........................3-4

บทท่ี 2 ความสมดุลกับปรมิ าณนำ้ ในรา่ งกาย...........................7-11
บทท่ี 3 ภาวสมดุลของน้ำภายในรา่ งกาย................................13-15
บทท่ี 4 สมดลุ ของน้ำในรา่ งกาย...................................................17

-นำ้ เป็นองค์ประกอบของชีวติ ............................................18
-ถา้ ปราศจากสมดุลของสารน้ำในร่างกาย......................18-19
-รา่ งกายได้รบั นำ้ หลายทางดว้ ยกนั .....................................20
-ร่างกายสญู เสยี นำ้ ............................................................21
-กลไกควบคมุ สมดุลของสารนำ้ ...........................................22
-ลกั ษณะของน้ำดื่มที่ด.ี ................................................23-24
บทที่ 5 ชวี ติ น้ี อย่าให้ขาดนำ้ ........................................................26
-น้ำทำหนา้ ท่อี ะไร..............................................................27
-จะเกิดอะไรข้ึนถ้าขาดนำ้ ...............................................28-30

สำรบญั

บทที่ 6 การดื่มนำ้ ส่งิ สำคัญที่มองขา้ มไม่ได้................................32
-นำ้ กบั สง่ิ มีชวี ติ ................................................................33
-หนา้ ที่สำคัญท่ีสุดของน้ำ..................................................34
-การสูญเสียนำ้ .................................................................35
-เราควรดมื่ นำ้ ปรมิ าณมากแคไ่ หนใน 1 วนั .......................36

บทที่ 7 วิธลี ดปรมิ าณ ‘นำ้ สว่ นเกนิ ’ เร็วและปลอดภยั ..........38-39
-ออกกำลังกายเปน็ ประจำ..................................................40
-นอนหลับให้มากขน้ึ .........................................................41
-ลดความเครยี ด.................................................................42
-ทานอาหารเสริมอิเลก็ โทรไลต์...........................................42
-ควบคุมปริมาณการรับประทานเกลือในแต่ละวัน................44
-การทานอาหารเสรมิ แมกนีเซยี น......................................45
-การทานอาหารเสรมิ แดนดไิ ลออน....................................45
-การดื่มนำ้ ใหม้ ากขึน้ ........................................................47
-โฟกสั ไปทก่ี ารอาหารสขุ ภาพ......................................48-49
-ลดคาร์โบไฮเดรต............................................................50
-ทานอาหารเสริมคาเฟอีน/การดม่ื ชาและกาแฟ..................51
-เปล่ียนพฤตกิ รรม............................................................52
-การใชย่ าขับปสั สาวะ..................................................53-54
ข้อสอบทา้ ยบท...........................................................56-57



วตั ถปุ ระสงคก์ ารเรียนรู้

1.เพื่อให้ผู้เรยี นรูเ้ ก่ียวกบั นำ้ ในรา่ งกายของมนษุ ย์ใหเ้ ข้าใจมากยงิ่ ข้ึน
2.เพอ่ื ให้ผู้เรยี นคิดค่าการชดเชยนำ้ ในรา่ งกายได้
3.เพอื่ ให้ผเู้ รียนรู้วา่ เราควรดืม่ น้ำวันละกี่มิลลลิ ิตรตอ่ วัน
4.เพอื่ ใหผ้ เู้ รียนรู้หน้าทีข่ องนำ้ ในร่างกาย
5.เพื่อให้ผู้เรียนรู้เก่ียวกบั วธิ กี ารลดนำ้ ทเ่ี ป็นส่วนเกินออกจากรา่ งกาย



บทที่

1

ร่างกายของมนุษย์

รา่ งกายของมนุษย์ (human body) บทท่ี 1

รา่ งกายของมนุษย์

• ประกอบไปดว้ ยนำ้ 70%

• น้ำเปน็ สง่ิ สำคญั ท่ีใช้ในการย่อยอาหาร ใช้ดดู ซึมอาหาร ใชใ้ นการเดินทางของ
อาหาร เปน็ ส่วนประกอบของเซลล์ที่ใช้ในระบบการหมนุ เวียนของรา่ งกาย และนำ
ของเสยี ออกจากร่างกาย

• การดื่มของเหลวและรับประทาน
อาหารบางชนิดจะทำให้เกิดน้ ำ ส ะส ม
ในรา่ งกาย (Hydration)

• การเสียเหง่ือ การหายใจ และการ
ถา่ ยปัสสาวะทำให้ร่างกาย เสยี น้ำออก
จากร่างกาย (Dehydration) การเสีย
นำ้ ของร่างกาย (Dehydration)

ภาพที่ 1 : ปริมาณนำ้ ในเซลล์

หน้า | 2

ร่างกายของมนุษย์ (human body) บทท่ี 1

การเสยี นำ้ ของร่างกาย (DEHYDRATION)

กจิ กรรมทางกาย (Physical activity) จะชว่ ยเผาผลาญพลงั งาน สำหรบั พลงั งาน
1 แคลอรีท่ใี ช้ ร่างกายจะเสียน้ำ 1 มิลลลิ ิตรทำใหร้ ่างกายมกี ารเสียน้ำในปริมาณ
มากจากเหง่ือและกระบวนการ เผาผลาญพลังงาน (เฉลี่ยแลว้ ในการแข่งขัน 1
แมทธ์ ร่างกายเสยี น้ำประมาณ 2,500 มิลลิลิตร) ซึ่งการสูญเสียนำ้ จะมีผลตอ่
ความสามารถท้งั ทางกายและทางจิตใจ ถ้าหากไมไ่ ด้รบั การชดเชย (ทดแทน) จะ
ทำใหร้ า่ งกายต้องใช้ไกลโคเจนในกลา้ มเนื้อในอตั ราท่ีสงู ไดเ้ ม่ือเทียบกับร่างกาย ที่
มีปริมาณน้ำปกติ

ผลของการด่ืมของเหลวทม่ี ตี อ่ การใช้ไกลโคเจนในกลา้ มเน้ือในชว่ งออกกำลงั กาย

GLY(mmol/kg-1  dw)

dw) 500 390  dw31)0

0 FR
NF

NF=ไมม่ ีการทดแทนของเหลวทเ่ี สยี ไป FR=มีการทดแทนของเหลว

กระบวนการ Hydration จะต้องกระทำก่อน ระหว่าง และหลัง การฝกึ ซอ้ ม/
แขง่ ขนั การด่มื เครือ่ งด่มื ท่มี ีสว่ นผสมขอคารโ์ บไฮเดรต ไอโซโทนคิ สามารถชว่ ยให้มกี ารดูด
ซมึ และชดเชยน้ำไดอ้ ย่างรวดเร็ว

หนา้ | 3

ร่างกายของมนุษย์ (human body) บทที่ 1

กอ่ น ระหว่าง หลัง

400 – 600 มลิ ลลิ ติ ร 150 – 250 มลิ ลิลิตร *1,000 มิลลิลติ ร หลัง
2 ช่วั โมงก่อนกจิ กรรม ทุกๆ 20 นาที กิจกรรม
(หยุดพักเพือ่ ดืม่ น้ำเปน็ หรือมากตามทบี่ คุ คล
ระยะในชว่ งฝึกซ้อม หรือ ต้องการ
เมื่อมกี ารหยดุ พกั ระหวา่ ง
การแขง่ ขัน)

%การเพ่มิ ขดี ความสามารถในการเลน่

CHO drink

sports drink

water

0 2 4 6 8 10 12 14 16

การสญู เสยี เหงอ่ื ทำให้ร่างกายสูญเสียเกลือ (โซเดียม) อันเป็นตน้ เหตขุ องการ เกิด
ตะครวิ ทก่ี ล้ามเน้ือ ซ่งึ แลว้ แต่สภาพแวดลอ้ มดว้ ย (อุณหภมู ิและความชืน้ ของอากาศ) จาก
รายงานทำให้ทราบว่าการสญู เสียเกลือในระหว่างการฝึกซ้อมของทีมอยู่ท่ีประมาณ 5 กรัม
ซง่ึ จำนวนเกลอื ทีส่ ูญเสียไปนสี้ ามารถชดเชยได้ดว้ ยการดมื่ น้ำหรือรบั ประทานอาหาร

หนา้ | 4

รา่ งกายของมนษุ ย์ (human body) บทที่ 1

สตู รการชดเชยการสญู เสียนำ้ ในร่างกาย

จำนวนที่แนน่ อนของน้ำที่ตอ้ งชดเชยในนักกฬี าแตล่ ะคนข้ึนอยู่กบั น้ำหนักตัวของ
นกั กีฬาน้ันๆ ทงั้ ก่อนและหลงั การฝึก/เกมการแข่งขัน (การชงั่ น้ำหนกั ตัวโดยใส่เส้ือผ้า ให้
น้อยช้นิ ทีส่ ดุ ) น้ำหนกั ตวั ของนกั กฬี าทห่ี ายไป จะเป็นตวั บง่ ช้ปี รมิ าณของน้ำในร่างกาย ท่ี
สญู เสยี ไประหว่างการฝึก (1 กรัม = 1 มิลลิลติ ร) ตวั อยา่ งเช่น ถ้านกั กีฬามนี ำ้ หนักตวั กอ่ น
ฝกึ /เกมการแขง่ ขัน อยทู่ ี่ 70 กิโลกรมั และ 69 กโิ ลกรมั หลังการฝึกนำ้ หนกั ตัวทหี่ ายไปคือ
1 กิโลกรัม หรือ 1,000 กรัม บวกด้วยปรมิ าณน้ำท่ีด่ืมในระหว่างการฝกึ ตัวอยา่ งเชน่
นักกีฬาดื่มน้ำ 750 มิลลิลติ ร ใหน้ ำตวั เลขท้ังหมด มารวมกนั ทำใหท้ ราบว่านักกีฬา
คนนี้ต้องดื่มชดเชยเปน็ ปริมาณ 1,750 มลิ ลิลติ ร

น้ำหนกั ตวั ก่อนแขง่ ขัน = 70 กิโลกรมั

นำ้ หนกั ตัวหลงั แขง่ ขัน = 69 กโิ ลกรัม

สว่ นต่าง = 1 กิโลกรัม หรอื 1,000 กรัม

หรอื 1,000 มลิ ลลิ ิตร

นำ้ ทีด่ ืม่ ระหว่างแข่งขัน = 750 มิลลลิ ติ ร

ตอ้ งชดเชยด้วยการดื่มนำ้ ทงั้ หมด = 1,000 มลิ ลลิ ิตร + 750 มลิ ลลิ ติ ร = 1,750 มิลลลิ ติ ร

หน้า | 5



บทท่ี

2

ความสมดลุ กับปรมิ าณนำ้
ในรา่ งกายมนุษย์

ความสมดุลกับปริมาณน้าในร่างกาย (balance with the amount of water in the body) บทที่ 2

ความสมดลุ กับปรมิ าณนำ้ ในร่างกายมนษุ ย์

น้ำเปน็ ส่วนประกอบทส่ี ำคญั และจำเป็นของเซลล์ทุกชนิด เช่น
เซลล์พืช เซลล์สัตว์ และเซลล์ในรา่ งกายของมนุษย์ทุก ๆ เซลล์ล้วน
ประกอบดว้ ยน้ำท้งั สนิ้ นอกจากน้นี ้ำยงั ช่วยปรับสมดลุ รกั ษาอุณหภูมิของ
ร่างกายใหค้ งที่ ช่วยในการย่อยอาหาร และช่วยให้เรามสี มาธิ มีสขุ ภาพดี
ขึ้นอีกด้วย เรามาดูการรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกายกันไดใ้ น
บทความน้ี

ภาพที่ 2 : น้ำในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

หนา้ | 8

ความสมดุลกับปรมิ าณนา้ ในร่างกาย (balance with the amount of water in the body) บทที่ 2

ทำไมเราจึงต้องปรับปริมาณน้ำในร่างกายให้สมดุลนั่นก็เพราะว่าน้ำ เป็น
องค์ประกอบท่ีสำคญั ภายในร่างกายของมนุษย์เรามปี ริมาณน้ำเป็นส่วนประกอบปร ะมาณ
ร้อยละ 70 โดยท่นี ้ำในเลือดมีปริมาณ
ถึงร้อยละ 92 ของในสมอง มีปริมาณน้ำ
เป็นองคป์ ระกอบร้อยละ 85 ซ่ึงในแต่

ละเซลลใ์ นรา่ งกายจะมีปริมา ณน้ำ เป็น
องค์ประกอบร้อยละ 60 และในไขมัน
ในร่างกายก็ยงั สามารถ เก็บสะสมน้ำได้
ถึงร้อยละ 10 แตใ่ นกล้ามเนือ้ เกบ็ สะสม
นำ้ ไดม้ าก ถึงรอ้ ยละ 75

ภาพท่ี 3 : ควรด่มื นำ้ วันละกีล่ ิตร

วธิ กี ารทจ่ี ะช่วยรักษาสมดลุ ของของเหลวภายในรา่ งกาย
ใหม้ รี ะดับคงทอี่ ยู่ได้ อาจมีไดห้ ลายวธิ ี ซง่ึ อาจจะแตกต่างกันไป
ในส่ิงทีม่ ชี ีวิตแต่ละชนิด ส่วนในมนุษยจ์ ะพบวา่ ไตทำหน้าท่ีช่วย
กำจัดสารทรี่ ่างกายไม่ตอ้ งการออกมาได้มากท่ีสุด นอกจากน้ี ยัง
มีต่อมเหงื่อท่ีช่วยกำจัดของเสียออกมาทางผิวหนงั ได้อกี ดว้ ย
ส่วนกา๊ ซคารบ์ อนไดออกไซด์ ซึ่งเป็นผลท่ีเกิดจากการหายใจจ ะ
ถูกปอดขับสู่ภายนอก โดยออกมากบั ลมหายใจออก

หนา้ | 9

ความสมดุลกับปรมิ าณนา้ ในร่างกาย (balance with the amount of water in the body) บทที่ 2

เวลาทร่ี ่างกายขาดนำ้ เช่น ขณะออกกำลงั กาย หรือทำงานหนัก หรืออยูใ่ นท่ีร้อน
และแหง้ แลง้ จะทำให้เรามคี วามรู้สกึ กระหายน้ำมาก เพราะรา่ งกายสญู เสยี น้ำออกไปเยอะ

โดยขับออกมาเปน็ เหง่ือ การดมื่ น้ำ จะ
ชว่ ยทำใหค้ วามเข้มข้นของของเหลว
ภายในร่างกายกลบั คืนสสู่ ภาวะสมดุล
ไดเ้ ป็นปกติ และนำ้ ทด่ี ม่ื นั้นควร ท่ีจ ะ
เปน็ น้ำประปา หรือน้ำฝน เพราะว่าจะ
มีเกลอื แร่ตา่ งๆ ละลายอยนู่ ้อยมาก จงึ
ทำให้ร่างกายกลบั คืนสภาวะปกตไิ ด้
ถา้ ด่มื นำ้ ทม่ี ีเกลือแรล่ ะลายอยู่มา กๆ
เชน่ นำ้ ทะเล รา่ งกายตอ้ งกำจัดเกลือ
แรท่ ี่มากเกินต้องการออกทางปสั สาวะ
และในการกำจัดนี้ จะมกี ารดึงเอา น้ำ
ภายในรา่ งกายตดิ ตามออกไปด้วย ทำ
ภาพท่ี 4 : สญั ญาณทบ่ี บ่ อกว่าเราขาดน้ำ ให้ร่างกายกลบั เสียน้ำมากยิง่ ขนึ้

ทหารทีอ่ ยู่ในสนามรบ หรือผ้ทู ีเ่ ดินทางไปในทะเลเปน็ เวลานานๆ หรือมนุษยอ์ วกาศ จำเป็น
จะตอ้ งเตรยี มน้ำดม่ื ตดิ ตัวไปให้เพียงพอ เพราะนำ้ เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง ทร่ี ่างกายจะขาดเสียมไิ ด้ ผูป้ ่วย
ซึง่ ท้องเดนิ อย่างแรง เช่น เป็นอหวิ าตกโรค หรอื ไขร้ ากสาด รา่ งกายจะเสยี น้ำออกมาทางอุจจาระ มาก
เกินกวา่ ปกติ อาจเปน็ อันตรายถงึ ชวี ิตได้โดยง่าย ในการรักษาแพทยจ์ ะฉีดนำ้ เกลือประมาณ ๐.๘๕
เปอรเ์ ซน็ ต์ ซึ่งเปน็ สารละลาย ทมี่ คี วามเขม้ ขน้ ใกลเ้ คียงกับของเหลวในเลือดเข้าเส้นเลอื ดอย่างชา้ ๆ เพอ่ื
ชว่ ยให้คนไขไ้ ดร้ บั นำ้ ชดเชยกบั ทีเ่ สยี ไป ทำให้สามารถรอดชีวติ อยไู่ ด้ ก่อนทีจ่ ะให้ยา เพ่ือรักษาโรคต่อไป
คนไข้ซ่งึ ไดร้ ับอบุ ัติเหตุ เสยี เลอื ดมากๆ เชน่ เดียวกัน ถ้าไมส่ ามารถห้ามเลอื ดให้หยุดไหลได้ทันทว่ งทีแลว้
ถงึ แมว้ ่าจะเปน็ บาดแผลในบริเวณทีไ่ มส่ ำคญั ก็อาจเสยี ชวี ิตไดโ้ ดยงา่ ย ดงั น้ัน ในการปฐมพยาบาลผปู้ ่วย
เสยี เลอื ด จงึ ต้องหา้ มเลอื ดเสยี กอ่ น จงึ นำสง่ โรงพยาบาล เพ่ือใหเ้ ลอื ดทดแทนเลอื ดท่สี ูญเสยี ไป

หน้า | 10

ความสมดุลกบั ปริมาณนา้ ในรา่ งกาย (balance with the amount of water in the body) บทที่ 2

• ปริมาณนำ้ ทรี่ ่างกายได้รบั และท่ขี ับถา่ ยออกจากรา่ งกายในแต่ละวันจะอยู่ใน
ภาวะสมดลุ ไดข้ ึ้นอยูก่ บั ปัจจยั ต่างๆ ได้แก่

ภาพที่ 5 : ปัจจัยของสมดุลนำ้ ในรา่ งกาย

หนา้ | 11



บทท่ี

3

ภาวะสมดุลของน้ำ
ในร่างกาย

ภาวะสมดุลของน้าในร่างกาย (water balance in the body) บทท่ี 3

ภาวะสมดลุ ของน้ำในร่างกาย

รา่ งกายของคนปกติสามารถมชี ีวิตอยู่ได้ ถงึ แมจ้ ะไม่ได้รบั อาหารเปน็ เวลา หลาย
สัปดาห์ แตไ่ มส่ ามารถมชี ีวติ อย่ไู ดเ้ มื่อเราขาดน้ำเพียง 2-3 วัน โดยปกติร่างกายจะพยายาม
รักษาภาวะสมดลุ ของน้ำอยู่เสมอ ทั้งนี้ข้ึนอยกู่ ับปริมาณของน้ำทีร่ า่ งกายจะไดร้ บั เข้าไปและ
จำนวนน้ำทจี่ ะร่างกายขับออกมา ร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำอยตู่ ลอดเวลาทางผิวหนัง
และนำ้ จะไม่ถูกเกบ็ สะสมไว้ในรา่ งกาย
จึงจำเป็นตอ้ งได้รบั น้ำทุกวัน น้ำส่วน
ใหญ่จะเขา้ สู่ร่างกายโดยปะปนไปกับ
อาหาร การด่มื น้ำเครื่องด่ืมชนิดต่างๆ
และอาหารหลากหลายชน ิด น ั้น มี
เปอรเ์ ซน็ ตน์ ้ำสงู เช่น ผักและผลไม้ ใน
แตล่ ะวันควรดื่มนำ้ ประมาณ 1.5 ลติ ร
(6-8 แก้ว) น้ำที่ร่างกายได้รับจาก
อาหารและเคร่ืองดื่มตา่ งๆ จะถูกดูด
ซึมที่กระเพาะอาหารและลำไส้เลก็
พรอ้ มกับสารอาหารชนิดต่างๆ ในรูป
สารละลาย และบางส่วนจะถูกดูดซึม
ที่ลำไสใ้ หญ่

ภาพที่ 6 : ทำไมต้องดืม่ น้ำ

หนา้ | 14

ภาวะสมดลุ ของนา้ ในร่างกาย (water balance in the body) บทท่ี 3

นอกจากนน้ั ยงั มีนำ้ บางสว่ นทีร่ า่ งกายได้รับจากการทำปฏิกริ ยิ าทางเคมีทเ่ี กดิ ขึ้น ใน
เมแทบอลิซึมภายในเซลล์ เช่น ปฏิกิริยาการออกซิไดซ์นำ้ ตาลกลูโคส 1 กรมั ให้
เป็นพลงั งาน จะได้นำ้ ออกมาประมาณ 0.6 กรัม การออกซิไดซ์โปรตีนและไขมัน
จะได้นำ้ ออกมา 0.41 และ 1.07 กรัม ตามลำดับ นำ้ ดงั กล่าวน้จี ะเรียกว่า น้ำจาก
เมแทบอลิซึม (metabolic water) รา่ งกายสญู เสียนำ้ ประมาณวันละ 1.5 ลิตร
ส่วนใหญจ่ ะสูญเสียออกจากร่างกายทางไตในรูปของปสั สาวะอยา่ งน้อยวันละ 600
มลิ ลิลติ ร เพือ่ ท่จี ะขับของเสยี ออกจากร่างกาย ไดแ้ ก่ ยเู รีย แอมโมเนยี และกรด
ยรู กิ เปน็ ต้นน้ำบางส่วนระเหยออกทางผิวหนังท่ีขบั ออกมาในรูปของเหงื่อ และ
ระเหยเป็นไอน้ำออกมาทางลมหายใจออกและมีส่วนน้อยออกมากับอุจจาระ
ดังนั้นการเปลี่ยนภาวะสมดุลของน้ำเพียง 1-2 เปอร์เซ็นต์ จะทำให้เกิดความ
ผิดปกติ แก่ร่างกายและอาจตายได้ ระบบการควบคุมภาวะสมดุลของน้ำใน
ร่างกายอยทู่ ส่ี มองสว่ นไฮโพทาลามัส

ภาพที่ 6 : ความเข้มของแรธ่ าตุในเหง่อื

หน้า | 15



บทท่ี

4

สมดลุ ของนำ้ ในรา่ งกาย

สมดุลของนา้ ในร่างกาย (water balance in the body) บทที่ 4

สมดุลของนำ้ ในร่างกาย

นำ้ เป็นสงิ่ จำเป็นสำหรับส่ิงมีชีวิต มกั มีผกู้ ล่าวไวว้ ่าถ้าปราศจา กน้ำ ก็ปรา ศจาก
ส่ิงมีชวี ิต โดยทวั่ ไปคนคนเรา จะสามารถอดอาหารไดห้ ลายสปั ดาห์ แตถ่ า้ ให้อดน้ำ
จะเสยี ชีวติ ภายใน 2–3 วนั การศึกษาวิจัยทีผ่ ่านมาพบวา่ น้ำมีประโยชน์มากมายแก่
ร่างกาย ของสงิ่ มชี วี ิต นอกเหนอื จากคณุ สมบัติท่ีเดน่ ทส่ี ุดของโมเลกลุ นำ้ ท่ีเป็นตัว
ทำละลายทด่ี แี ละมีประโยชน์ตอ่ การดำรงชีวิตของสงิ่ มีชีวิตทกุ ชนดิ

น้ำเปน็ องคป์ ระกอบของชีวิต

ร่างกายมนุษยม์ ีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ 70 ในเลือด มีน้ำเปน็
องคป์ ระกอบร้อยละ 92 ในสมองมนี ำ้ เปน็ องค์ประกอบรอ้ ยละ 85 ถ้าพจิ ารณาใน
แต่ละเซลลจ์ ะมีน้ำเป็นองค์ประกอบร้อยละ 60 จรงิ ๆแลว้ นำ้ เปน็ สว่ นปร ะกอบท่ี
สำคัญและจำเป็นของเซลล์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเปน็ เซลล์พืช เซลลส์ ตั ว์ และเซลล์
มนษุ ย์ ทุกเซลล์ลว้ นประกอบด้วยน้ำทั้งน้ัน ในเซลล์มนุษยแ์ ละเซลล์สัตว์ มีน้ำ
ประมาณ 2 ใน 3 ของน้ำหนักร่างกาย ในพชื บกมีน้ำประมาณร้อยละ 50–75 ถ้า
เปน็ พชื น้ำอาจจะมนี ำ้ มากกวา่ รอ้ ยละ 95โดยน้ำหนัก

หน้าทส่ี ำคัญท่ีสุดของน้ำ คอื เปน็ ตัวกลางในการเกิดปฏกิ ิริยา เคมีทุกชนิดใน
กระบวนการเมตาบอลิซมึ ของร่างกาย ปฏิกริ ิยาเคมีในร่างกายทกุ ชนดิ ตอ้ งอาศัย
น้ำ เซลล์จะไม่สามารถทำงานไดถ้ ้าไม่มีน้ำ ตัวอย่างท่ีเหน็ ไดช้ ัดเจน ได้แก่
กระบวนการการยอ่ ยอาหาร กระบวนการดูดซมึ อาหาร และกระบวนการขับถ่าย
ของเสยี ออกจากรา่ งกาย

หนา้ | 18

สมดลุ ของน้าในร่างกาย (water balance in the body) บทท่ี 4

น้ำทเ่ี ป็นของเหลวของเลอื ดทำหน้าทขี่ นส่งอาหารและออกซิเจนใหแ้ ก่เซลล์อกี ทั้ง
นำของเสียและกา๊ ซคาร์บอนไดออกไซดจ์ ากเซลล์มาขับถ่ายออกจากรา่ งกาย ดังนั้น
กระบวนการไหลเวยี นของเลือดและกระบวนการขบั ถา่ ยของเสยี ในร่างกายไม่สามารถ
เกิดขึ้นได้

ถ้าปราศจากสมดลุ ของสารน้ำในร่างกาย

นำ้ ชว่ ยให้การขบั ถ่ายกากอาหารในลำไสใ้ หญ่เป็นไปโดยสะดวก ความผิดปกติของ
การขับถ่ายอุจจาระเกิดขนึ้ เน่ืองจากขาดสมดุลของการดูดซึมนำ้ กลับเข้าสู่เซลล์ลำไส้ เช้ือ
โรคท่ีเปน็ สาเหตใุ หเ้ กิดโรคอจุ จาระรว่ งหลายชนิดสรา้ งสารพษิ ทมี่ ีผลต่อกลไกการ ควบคุม
สมดลุ สารน้ำภายในลำไส้

ภาพที่ 8 : ประโยชน์ของการดมื่ น้ำ

หนา้ | 19

สมดลุ ของนา้ ในรา่ งกาย (water balance in the body) บทที่ 4

รา่ งกายได้รบั นำ้ หลายทางดว้ ยกนั

• นำ้ ดืม่ เครอ่ื งด่ืม
• น้ำทเ่ี ป็นสว่ นประกอบในอาหาร
• น้ำท่ไี ด้จากการเผาผลาญสารอาหารคารโ์ บไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน

ปกตคิ นเราด่ืมน้ำวนั ละประมาณ 1.5 – 2.0 ลติ ร และไดร้ บั จากเคร่ืองด่ืมและอาหาร ท้ัง
ภายในและภายนอกรา่ งกายอกี ประมาณ วนั ละ 1 – 2 ลิตร

รา่ งกายสูญเสยี น้ำ

• ผวิ หนัง มที งั้ ทีเ่ รามองเห็นออกมาในรปู ของเหง่ือ และน้ำ ที่ระเหยไปโดยที่เรา
มองไม่เหน็

• ปอด โดยการหายใจออก
• ทางอจุ จาระ
• ทางปสั สาวะ

รวมทง้ั ส้ินในวันหนง่ึ ร่างกายของเราสูญเสียน้ำประมาณ 3–5 ลิตร ซ่ึงใกล้เคียงกบั ปริมาณท่ี
ไดร้ บั ปริมาณของน้ำในรา่ งกายคน ไมแ่ น่นอน ขึ้นกับอายุ ปริมาณของไขมันในร่างกาย และ
กิจกรรมของแต่ละคน คนที่ทำงานหนกั กลางแจง้ อาจสูญเสยี นำ้ 5 – 12 ลิตรตอ่ วัน หรอื คน
ทีม่ โี รคภัยไขเ้ จ็บก็อาจจะเสียสมดลุ ของนำ้ ในร่างกายไดง้ า่ ย

หน้า | 20

สมดลุ ของน้าในรา่ งกาย (water balance in the body) บทท่ี 4

กลไกควบคมุ สมดุลชองสารนำ้

• สมองสว่ นไฮโปทาลามสั ทำหนา้ ทคี่ วบคมุ ปริมาณสารน้ำในร่างกาย
• เมื่อรา่ งกายมกี ารสูญเสยี น้ำ สมองสว่ นไฮโปทาลามัส ซึง่ มีศูนย์ควบคุม

การกระหายน้ำ จะส่งั การใหเ้ กิดการดื่มน้ำทดแทน โดยจะรสู้ ึกกระหาย
นำ้ และเม่ือมีการกลนื นำ้ เข้าไปกจ็ ะช่วยบรรเทาความกระหายได้อย่าง
รวดเรว็
• ถา้ ร่างกายขาดนำ้ ประมาณ 3 วัน ก็จะทำให้เสียชีวิตได้ สำหรบั ภาวะขาด
น้ำเร้ือรงั ซ่งึ เกิดจากการดืม่ น้ำไมเ่ พียงพอ จะทำใหเ้ กดิ โรคภัยไขเ้ จ็บต่างๆ

เราไปดกู ารทางานของกลไกสมอง
ที่หนา้ ถดั ไปกนั ครบั

หนา้ | 21

สมดลุ ของนา้ ในร่างกาย (water balance in the body) บทท่ี 4

การทางานของสมองส่วนไฮโพทาลามสั

ภาพที่ 9 : การทำงานของสมองสว่ นไฮโพทาลามสั ทคี่ วบคมุ การกลง่ั
ADH

หน้า | 22

สมดลุ ของนา้ ในร่างกาย (water balance in the body) บทที่ 4

ลกั ษณะของน้ำด่ืมท่ีดี

1. นำ้ ด่ืมท่ีดจี ะต้องปราศจากสารปนเปอ้ื นทางเคมีและสาร อิน ทรีย์ต่างๆ
อาทิเช่น เชอ้ื จลุ นิ ทรีย์ โลหะหนัก รวมท้ังสารเคมี

2. จะประกอบไปดว้ ยแร่ธาตทุ ีจ่ ำเปน็ ต่อรา่ งกาย ไดแ้ ก่ โพแทสเซยี ม แมกมี
เซยี ม แคลเซยี ม เป็นต้น

3. โครงสร้างโมเลกุลขนาดเล็กชว่ ยให้แทรกซมึ สู่เซลล์ไดอ้ ยา่ งมปี ระสิทธิภา พ
และสามารถนำพาสารอาหารและออกซิเจนไปเล้ียงส่วนต่าง ๆ ของ
รา่ งกายได้อย่างท่วั ถึง รวมทงั้ นำพาของเสยี ออกมาจากเซลลไ์ ปท้งิ ได้

4. น้ำด่มื ที่ดีควรมีความกระดา้ งของนำ้ ปานกลาง มีประจไุ ฟฟ้าสูงและเป็น
ส่ือนำความร้อนที่ดี

5. ความเป็นด่างอ่อนๆ โดยมคี ่าความเป็นกรด-ด่างระหวา่ ง pH 7.25 - 8.50
เพ่อื ชว่ ยกำจัดความเปน็ กรดและของเสียในร่างกาย ชว่ ยทำใหร้ า่ งกายเข้า
สภู่ าวะสมดุล

6. ควรมปี รมิ าณออกซิเจนเจือปนอยดู่ ว้ ยสูง สามารถตรวจวดั ค่าได้ประมาณ
5 มลิ ลิกรัมต่อลิตรหรือมากกว่า

7. ลกั ษณะของน้ำด่มื บางชนิด
8. นำ้ อ่อนเปน็ นำ้ ที่ไมม่ ีแร่ธาตุ

หน้า | 23

สมดุลของน้าในร่างกาย (water balance in the body) บทท่ี 4

ลกั ษณะของน้ำด่มื ท่ดี ี

9. นำ้ กลนั่ เปน็ น้ำทไ่ี ม่มีแรธ่ าตุทม่ี ปี ระโยชนล์ ะลายอยู่เลย
10. น้ำด่ืมบรรจขุ วดที่อาจมสี ารปนเปอื้ นและไม่ได้มาตรฐาน ร้อยละ 25 ของ

น้ำดม่ื ทีบ่ รรจขุ วดนำนำ้ ประปามาใส่ขวด และปรบั ปรุงคุณภา พเล็กน้อย
เทา่ นน้ั
11. น้ำประปามคี ลอรีนซง่ึ ชว่ ยฆา่ เชอ้ื แบคทีเรยี แตอ่ าจจะกอ่ ใหเ้ กิดสารออ ก
ฤทธิ์ไม่พึงประสงค์ซึ่งเกิดจากคลอรีนทำปฏิกิริยากับสารอินทรียใ์ น
ธรรมชาติซง่ึ ละลายอยใู่ นน้ำ
12. นำ้ อัดลมทำมาจากนำ้ กลั่นหรอื น้ำอ่อนท่ไี ม่มีแร่ธาตุ
13. น้ำหวานและน้ำผลไม้สำเร็จรูปเป็นน้ำตาลกับสีผสมนำ้ โดยแต่งกลน่ิ
ธรรมชาติเขา้ ไปและอาจเติมวิตามนิ หรือแร่ธาตุปะปนอยบู่ ้าง

ภาพท่ี 10 : การรกั ษาสมดลุ น้ำและสารใน
รา่ งกาย

ที่มา : https://www.youtube.com/watch?v=0__jlyTtWTA

หนา้ | 24





บทท่ี

5

ชวี ติ นี้ อยา่ ขาดนำ้

ชีวิตน้ี อยา่ ขาดน้า (Don't be dehydrated in this life) บทท่ี 5

ชีวติ นี้ อยา่ ให้ขาดนำ้

"70 เปอรเ์ ซน็ ต์ ของร่างกายคนเราจะประกอบด้วยนำ้ " จากข้อความข้างต้น
น่าจะทำใหเ้ ราเห็นความสำคัญของน้ำ เพิ่มมากขึ้น เนื่องจากส่วนต่าง ๆ ของ
ร่างกายมีน้ำหลอ่ เล้ียง อยู่ทุกหนแห่ง

นำ้ ในร่างกายแบง่ ออกเปน็ 3 ส่วน คือ นำ้ ทีป่ ระกอบอย่ใู นเซลล์ 60 เปอร์เซ็นต์ ท่ี
อยู่นอกเซลล์ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ และที่อยูใ่ นเนือ้ เยื่อ หรือเลือดอีก 10
เปอรเ์ ซน็ ต์ ซึง่ ทำใหม้ นษุ ยต์ ้องการนำ้ ตกวันละประมาณ 2–3 ลิตร โดยจะมีการขับ
นำ้ ออกจากรา่ งกายในลกั ษณะของปัสสาวะ เหงอ่ื อจุ จาระ และลมหายใจ ซงึ่ จะ
ขบั ออกทางปสั สาวะวนั ละประมาณครึ่งลติ ร ถึง 2.3 ลติ ร

น้ำทำหนา้ ที่อะไร?

หน้าทขี่ องนำ้ ในร่างกายนั้นมีมากมาย ทั้งช่วยยอ่ ยอาหาร ละลายสารอาหารและ
ออกซิเจน เพ่อื ขนส่งให้เซลล์ตา่ ง ๆ นบั ลา้ น ๆ เซลลท์ ัว่ ร่างกา ย ช่วยให้หัวใจ
ทำงานไดป้ กติ ใบหน้าชุ่มชืน้ ดูมีเลือดฝาด ทำให้เลอื ดไหลเวยี นไปเล้ียงร่า งกาย
ละลายสารพิษเพ่ือขับออกจากรา่ งกาย ทำให้ผวิ พรรณสดใส ไม่แหง้ กรา้ น ทำใหข้ อ้
เคลือ่ นไหวได้สะดวก

นา้ สาคัญมากสาหรบั รา่ งกาย
ถ้าขาดนา้ ไปร่างกายเราจะเป็น
ยงั ไงกันนะ ไปอ่านหน้าถดั ไป
กันเลยครบั

หน้า | 27

ชีวติ นี้ อยา่ ขาดน้า (Don't be dehydrated in this life) บทท่ี 5

จะเกดิ อะไรขึน้ ถ้าขาดน้ำ

ถา้ ร่างกายขาดนำ้ หรือดมื่ นำ้ ไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดโรคตา่ ง ๆ ตามมา เพราะ
ร่างกายต้องดงึ น้ำจากส่วนต่าง ๆ มาใชโ้ ดยทีเ่ ราไมร่ ู้ตวั สง่ ผลให้เลือดขน้ ระบบ
ไหลเวยี นของเหลวในรา่ งกายผิดปกติ ผวิ พรรณจะหยาบกร้าน ไตทำงานหนกั จะ
สง่ ผลใหเ้ ราปวดศรี ษะ เปน็ ตะครวิ ความดันสงู เกดิ อาการบวมนำ้ ฯลฯ

ภาพท่ี 11 : จะเกดิ อะไรข้นึ เม่ือร่างกายขาดน้ำ

หน้า | 28

ชวี ิตนี้ อย่าขาดนา้ (Don't be dehydrated in this life) บทที่ 5

สำหรับนำ้ ธรรมชาติ กม็ จี ากหลากหลายแหลง่ ที่มา เชน่ นำ้ ใต้ดนิ น้ำพุ นำ้ แร่ ฯลฯ ซึ่งน้ำ
ธรรมชาติท่ีนำมาดื่มกันนั้นมี

1.น้ำแรช่ นิดเตมิ คารบ์ อเนต คือ น้ำแรท่ ีม่ ี
การเตมิ กา๊ ซคารบ์ อนไดออกไซด์ลงไป

2.น้ำมแี รช่ นดิ ไม่มคี ารบ์ อเนต คอื น้ำแร่ทไ่ี มม่ ี
กา๊ ซคาร์บอนไดออกไซดม์ ากจนทำให้เกลอื ไฮโดรเจน

คาร์บอเนตที่อยู่ในนำ้ ละละลาย

3.นำ้ แร่ชนดิ ขจดั คาร์บอเนต คือ น้ำแร่ท่ีมีปรมิ าณ
ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์นอ้ ยกว่า ทม่ี อี ย่ใู นแหล่งนำ้ ธรรมชาติ
หลงั จากการบรรจุขวด

4. น้ำแร่ชนดิ เติมคาร์บอนไดออกไซด์จากแหลง่ กำเนิด
คอื น้ำแร่ทีม่ ีการเตมิ ก๊าซคารบ์ อนไดออกไซด์ และมีปริมาณก๊าซ
มากกว่าแหลง่ ธรรมชาติ

หน้า | 29

ชีวติ นี้ อยา่ ขาดน้า (Don't be dehydrated in this life) บทที่ 5

การด่ืมน้ำ ควรดื่มวันละประมาณ 2–3 ลติ ร โดยตอนเชา้ ควรด่ืมน้ำอนุ่ ทันที 2 แก้ว
เพอื่ ชว่ ยใหถ้ ่ายอจุ จาระไดด้ ี ในระหวา่ งวนั ควรดืม่ น้ำทันทเี มื่อเรมิ่ รูส้ กึ คอแห้ง และไมค่ วรดื่ม
น้ำเกินครึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร 15 นาที และภายใน 40 นาทีหลังมื้ออาหาร
เน่ืองจากทำใหน้ ้ำยอ่ ยเจือจางลง ส่งผลตอ่ ระบบการยอ่ ยอาหาร

ทั้งนี้ ควรด่ืมนำ้ ทลี ะนดิ ระหว่างวัน จบิ คร้งั ละ 2–3 อึก แตจ่ บิ บ่อยคร้ังไปตลอดทั้งวัน
การดื่มนำ้ ครั้งละมาก ๆ ทำใหร้ ่างกายดูดซมึ ไม่ทนั และขับออกมาเปน็ ปัสสาวะ ดงั น้ันถงึ จะ
ด่ืมน้ำเปน็ ปริมาณมากก็ยังรสู้ ึกหวิ นำ้

นอกจากน้ำจะช่วยใหร้ า่ งกายแข็งแรง ผวิ พรรณสดใสแล้ว เสียงของนำ้ เช่น เสียงฝน
หรือเสยี งทมี่ ีการเคล่อื นไหวของน้ำและตกกระทบของแข็งชว่ ยรสู้ ึกผอ่ นคลาย สงบ และมี
สมาธิ ในเม่ือน้ำมปี ระโยชน์ตา่ ง ๆ มากมาก หลังจบบทความน้ี ลองถามตวั เองสิว่า วันน้คี ณุ
ด่มื น้ำแลว้ หรือยัง

วีดโี อการให้ความรู้เก่ียวกบั การรักษาสมดุลน้ำในรา่ งกาย

ภาพท่ี 12 : การรกั ษาสมดลุ ยภาพน้ำและสารในรา่ งกาย

ท่ีมา : https://www.youtube.com/watch?v=14E8bcrhEhA

หน้า | 30



บทท่ี

6

การดืม่ นำ้ เปน็ สงิ่ สำคัญ
ทีม่ องข้ามไม่ได้

การด่มื น้าเปน็ สิ่งสาคญั ทีม่ องขา้ มไม่ได้ (Drinking water is an important thing that cannot be overlooked) บทที่ 6

การดื่มน้ำ สิ่งสำคญั ทมี่ องข้ามไม่ได้

อย่างทราบกนั ดี น้ำเป็นสิง่ จำเป็นสำหรับสิ่งทีม่ ีชีวิต มักจะมีผูก้ ล่าวไว้วา่ ถา้
ปราศจากนำ้ ก็ปราศจากสิ่งมชี ีวิต โดยทว่ั ไป คนสามารถอดอาหารไดห้ ลายสัปดาห์
แตถ่ ้าอดน้ำจะเสยี ชีวิตภายใน 2–3 วนั โดยจากการศกึ ษาและวจิ ัยทีผ่ ่านมาพบว่า
นำ้ มีประโยชน์มากมายแก่ร่างกายของสิ่งมชี ีวิต นอกเหนอื จากคณุ สมบตั ทิ ีเ่ ด่นท่ีสุด
ของโมเลกุลน้ำ ที่เป็นตัวทำละลายท่ีดีและมีประโยชน์ตอ่ การดำรงชีวิตของ
สิง่ มีชีวิตทกุ ชนิดและกวา่ 90% คนทั่วไปมกั หลงลมื และไมใ่ ส่ใจกับการดม่ื นำ้

ภาพที่ 13 : นำ้ เปล่าท่ีไมไ่ ด้เปล่าเหมือนชื่อ

หนา้ | 33

การดมื่ น้าเป็นสง่ิ สาคัญทมี่ องข้ามไมไ่ ด้ (Drinking water is an important thing that cannot be overlooked) บทที่ 6

หน้าท่ีสำคัญที่สุดของน้ำ

เปน็ ตวั กลางในการเกิดปฏกิ ิริยาทางเคมีทกุ ชนิดในกระบวนการ เมตาบอ
ลซิ มึ ของร่างกาย ปฏกิ ิรยิ าเคมีในรา่ งกายทุกชนดิ ต้องอาศยั นำ้ เซลล์จะไมส่ ามารถ
ทำงานได้ถ้าไม่มีน้ำ ตัวอย่าง ที่จะเห็นไดช้ ัดเจน ได้แก่ กระบวนการการยอ่ ย
อาหาร กระบวนการดดู ซึมของอาหาร และกระบวนการขับถ่ายของเสียออกจาก
ร่างกาย นำ้ ทเ่ี ป็นของเหลวของเลือด ทำหน้าท่ีขนส่งอาหารและออกซิเจน ให้แก่
เซลล์ และนำของเสียและก๊าซคารบ์ อนไดออกไซด์จากเซลล์มาขับถ่ายออกจาก
ร่างกายเป็นกระบวนการไหลเวียนเลือด และกระบวนการขับถ่ายของเสียใน
รา่ งกายไม่สามารถเกิดขนึ้ ได้

ภาพท่ี 14 : สว่ นประกอบและหนา้ ท่ีของน้ำ

ท่ีมา : https://www.youtube.com/watch?v=gm8xWC_HvOs

หนา้ | 34

การดมื่ น้าเป็นสงิ่ สาคญั ที่มองขา้ มไมไ่ ด้ (Drinking water is an important thing that cannot be overlooked) บทท่ี 6

การสูญเสียนำ้

รา่ งกายของเรามกี าสูญเสียนำ้ รวมทั้งสนิ้ ประมาณ 3–5 ลติ ร ซ่งึ ใกล้เคียงกับปริมาณท่ี
ได้รับเลยทีเดยี ว ปริมาณของน้ำในรา่ งกายคนไมแ่ น่นอน ซึ่งขนึ้ กบั อายุ ปริมาณของ
ไขมันในร่างกาย และกิจกรรมของแตล่ ะคน คนทที่ ำงานหนกั กลางแจ้งอาจสูญเสียน้ำ
5 –12 ลิตรตอ่ วนั หรอื คนที่มโี รคภัยไข้เจบ็ ก็อาจเสยี สมดลุ ของนำ้ ในรา่ งกายได้งา่ ย โดย
ร่างกายจะสญู เสยี นำ้ ทาง

- ผวิ หนัง มที ง้ั ทีเ่ รามองเหน็ ออกมาในรปู ของเหงอื่ และน้ำท่รี ะเหยไปโดย
ทเี่ รามองไมเ่ ห็น

- ปอด โดยการหายใจออก

- ทางอุจจาระ

- ทางปัสสาวะ

ภาพที่ 15 : จะเป็นอยา่ งไร เมื่อร่างกายขาดน้ำ
น้ำ

ที่มา : https://pantip.com/topic/38852521

หน้า | 35

การด่มื นา้ เปน็ สงิ่ สาคัญทีม่ องข้ามไมไ่ ด้ (Drinking water is an important thing that cannot be overlooked) บทท่ี 6

เราควรดื่มน้ำปรมิ าณมากแค่ไหนใน 1 วนั

เราควรพยายามดื่มนำ้ ให้เป็นนิสัยโดย สำหรบั ผชู้ ายควรดื่มนำ้ ไม่น้อยกวา่ 3.7
ลิตร/วนั ผหู้ ญิงควรดมื่ ไมน่ ้อยกวา่ 2.7 ลิตรตอ่ วนั หรือวธิ ีงา่ ยๆ ก็จะสังเกตสีของ
ปัสสาวะ ถ้าหากปสั สาวะ มีสีเข้มแสดงวา่ เราด่ืมนำ้ น้อยไป ถ้าหากสีปัสสาวะมีสีเหลือ
จางๆสภาพใส ไร้มกู หรอื สงิ่ เจอปนถือว่าอยใู่ นระดบั ปรกติ

หนา้ | 36



บทท่ี

7

วิธลี ดปรมิ าณ
‘น้ำส่วนเกนิ ’ ในร่างกาย

ท่เี ร็วและปลอดภัย

วธิ ลี ดปรมิ าณ ‘น้าส่วนเกนิ ’ ในร่างกาย(how to reduce the amount 'Excess water' in the body) บทที่ 7

วิธีลดปรมิ าณ ‘นำ้ ส่วนเกิน’ ในรา่ งกายท่เี รว็ และปลอดภัย

ร่างกายของเราสะสมนำ้ เอาไว้ถงึ 60% ซ่งึ น้ำก็จะถูกเอาไปใช้ทำ หน้า ท่ี
สำคัญในรา่ งกาย แน่นอนวา่ หลายคนกงั วลเรื่อง Water Weight โดยเฉพาะอย่าง
ยง่ิ พวกนักกฬี ามืออาชีพและนักยกน้ำหนักทจี่ ะต้องมีการชั่งนำ้ หนักก่ อน การลง
แข่ง (ท่ีมกี ารจำกดั นำ้ หนักของตวั ผ้แู ข่ง) หรอื เพราะตอ้ งการมีรูปร่างที่ดีขึ้น

Water Weight คอื น้ำหนกั ตวั ทเ่ี กิดจากการสะสมนำ้ ในสว่ นเกิน ของร่างกาย เรา
มกั จะเรียกการมนี ำ้ สะสมมากเกนิ ไปนวี้ ่า ‘อาการบวมนำ้ ’ (Edema) แม้วา่ มันจะ
ไมม่ ีอันตรายก็ตาม แต่อาจส่งผล

ผ้หู ญงิ อาจมอี าการบวมนำ้ อาจเกิดขนึ้ ไดใ้ นชว่ ง Luteal phase (ระยะหลังไข่ตก
ประมาณสองสัปดาห)์ ซงึ่ อยู่ในกลไกของการมปี ระจำเดือนหรือในร ะหว่า งการ
ตงั้ ครรภ์

บทความนเี้ หมาะสำหรับบุคคลที่มสี ขุ ภาพดีและนกั กีฬาท่ตี ้องกา รลดน้ำ หนักที่
เกิดขึ้นจากน้ำส่วนเกนิ และถ้าหากว่ามอี าการบวมน้ำอย่างหนัก , มอี าการบวมท่ี
เทา้ หรือแขนก็ควรไปปรึกษาแพทย์

รแู้ บบนแี้ ล้วเราไปดูวธิ กี ารลด
น้าสว่ นเกนิ ในรา่ งกายกนั ครบั

หนา้ | 39

วธิ ีลดปริมาณ ‘นา้ ส่วนเกนิ ’ ในรา่ งกาย(how to reduce the amount 'Excess water' in the body) บทท่ี 7

1.ออกกำลังกายเปน็ ประจำ

ภาพท่ี 16 : ออกกำลงั กาย

การออกกำลังกายอาจจะเปน็ วธิ ลี ดน้ำหนกั จากการบวมน้ำท่ีดีท่สี ุดการ ออก
กำลังกายประเภทใดก็ตามทท่ี ำให้เหง่อื ออกเยอะมากข้ึน จะทำให้เรามีการ
สูญเสียน้ำในร่างกายออกมานน่ั เอง
โดยเฉลีย่ แล้วการเสียนำ้ จากการออกกำลังกาย 1 ชวั่ โมง จะอยทู่ ี่ 16–64
ออนซ์หรือ 0.5-2 ลิตร ขน้ึ อยูก่ บั ปจั จัยอ่นื ๆ เชน่ อากาศรอ้ น และเส้ือผ้าท่ี
สวมใส่ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายยังส่งน้ำจำนวนมากไปยัง
กล้ามเนอื้ ด้วย นีจ่ ะช่วยลดปริมาณนำ้ ท่ีอยู่ภายนอกเซลล์ และทำให้ผู้ท่ีมี
อาการบวมน้ำมีสภาพร่างกายที่ดูดกี วา่ เดิมอีกด้วย แต่อยา่ งไรก็ตา มเรายัง
จำเปน็ ท่ีจะตอ้ งมกี ารด่มื นำ้ ปริมาณมากในระหวา่ งท่ีมีการออกกำลังกาย อีก
หน่ึงทางเลอื กในการเพิ่มเหงอื่ และลดปรมิ าณนำ้ สะสมคือ ‘การอบซาวนา่ ’ ซ่ึง
ควรทำหลงั การเขา้ โรงยิม

หนา้ | 40

วธิ ีลดปริมาณ ‘น้าส่วนเกิน’ ในร่างกาย(how to reduce the amount 'Excess water' in the body) บทที่ 7

2.นอนหลบั ให้มากขึ้น

ภาพที่ 17 : การนอนหละบให้มากขึน้

จากการวจิ ยั ทีเ่ กี่ยวกับการนอนหลบั พบวา่ การนอนมีควา มสำ คัญกับ
สขุ ภาพมาก พอๆกบั การไดเอทและการออกกำลงั กาย การนอนหลับอาจจะส่งผล
ตอ่ ระบบประสาทและไต ซง่ึ จะทำหน้าที่ควบคมุ ระดับโซเดยี มและความสมดุลของ
นำ้ ในรา่ งกาย การนอนหลบั อยา่ งเพยี งพอยังช่วยในการควบคุมระดับความชุ่มชื้น
ในรา่ งกาย และลดการสะสมนำ้ สว่ นเกินอีกดว้ ยใหเ้ ราตงั้ เป้าหมายในการนอนให้มี
ระยะเวลาและคุณภาพในการนอนหลับใหม้ ากเพียงพอ ซ่งึ คนสว่ นใหญ่ควรจ ะมี
เวลานอนหลบั ประมาณ 7-9 ช่วั โมง

หน้า | 41