E-Book by EasyHealthyDiet

WEIGHT
LOSS JOURNEY

30
DAYS
MEAL
PLAN

BY EASY.HEALTHYDIET

Pengenalan

Assalamualaikum WBT



Terlebih dahulu, Ain ingin mengucapkan
ribuan terima kasih kerana sudi

membeli E-Book 'Weight Loss Journey &
30 Days Meal Plan' by easy.healthydiet.
Tujuan utama Ain menghasilkan E-Book
ini adalah ingin membantu dan memberi

manfaat kepada sesiapa sahaja yang
betul-betul ingin menurunkan berat
badan secara sihat dan aktif, tanpa
sebarang produk kurus. Semoga E-Book
ini dapat membantu serba sedikit dan
memberi manfaat kepada lebih ramai

orang, inshaaALLAH.



HAK CIPTA TERPELIHARA

Tidak dibenarkan mengeluar ulang mana-mana bahagian artikel,
ilustrasi dan isi kandungan E-Book ini dalam apa jua bentuk dan
dengan apa cara sekalipun, sama ada secara elektronik, fotokopi,
rakaman atau cara lain sebelum mendapat izin daripada penulis
E-Book ini. Pembelian E-Book hanyalah melalui @easy.healthydiet

sahaja.

EDISI 1

1

Isi Kandungan

Weight Loss Journey
Let's start your journey
Extra Info : Calorie Deficit
30 Days Meal Plan
30 Breakfast Ideas & Recipes
30 Lunch Ideas & Recipes
30 Dinner Ideas & Recipes
30 Healthy Snacking Ideas

2

EASY.HEALTHYDIET

Weight
Loss

Journey

HEALTHY, FIT & HAPPY

3

My Weight Loss Journey
EASY.HEALTHYDIET

@easy.healthydiet Ramai yang bertanya, bagaimana Ain boleh
berjaya menurunkan berat badan. Sejujurnya,
SEKARANG diet yang Ain amalkan sangat mudah. Sebelum
ini, Ain sudah banyak kali diet tetapi semuanya
Assalamualaikum WBT. gagal. Jadi kali ini, Ain mencari cara diet yang
Ain boleh jadikan gaya hidup sampai bila-bila.
Journey Ain untuk menurunkan berat Sampailah Ain terjumpa group Diet Suku Suku
badan sebanyak 32kg bermula pada 1 Separuh di Facebook. Alhamdulillah, sudah 2
Januari 2020 dengan berat 90kg, tinggi tahun Ain amalkan gaya hidup yang lebih sihat
163 cm, BMI 33.9 (obesiti tahap 2). End dan akan teruskan sampai bila-bila. Setiap apa
Ogos 2020, Ain berjaya menurunkan berat yang kita lakukan mestilah mempunyai BIG
badan sebanyak 32kg selama 8 bulan, WHY. Atau booster, Atau catalyst. BIG WHY Ain
daripada 90kg ke 58kg. Berat badan Ain adalah Ain mahu menjadi seorang yang lebih
mula naik mendadak apabila Ain berhenti sihat & aktif apabila sudah tua nanti. Apabila
menyusukan anak. Ain mula sedar untuk tergolong dalam golongan obesiti, Ain takut
menurunkan berat badan apabila Ain dengan penyakit kencing manis, darah tinggi &
berasa sangat mengah dan penat semasa sakit jantung. Jadi Ain perlu ubah gaya hidup.
membawa anak jalan-jalan. Ain memang Selain itu, Ain ingin mempunyai keluarga yang
tidak mampu mahu bermain dan mengejar mengamalkan gaya hidup yang sihat dan aktif.
anak pada masa itu. Stamina tidak ada, Ain ingin anak-anak menjadi sihat dan aktif.
badan rasa terlalu berat dan tidak selesa Ramai yang mahu menurunkan berat badan,
untuk bergerak. Sebab lain semestinya
baju dan seluar semua sudah ketat dan tetapi terikat dengan perkataan 'nantilah,
tidak muat. Pada masa ini, barulah Ain esoklah'. Nasihat Ain, kalau sudah mempunyai
sedar yang gaya hidup Ain sangat tidak niat untuk menurunkan berat badan, MULA
sihat. Makan tidak jaga dan langsung SEKARANG. Jangan tangguh.
tidak berpeluh dan bersenam. Ain takut
dapat penyakit apabila Ain tergolong "THE BEST TIME TO START ANYTHING IS
dalam golongan obesiti. Jadi Ain nekad ALWAYS NOW"
mahu menurunkan berat badan dengan
cara yang lebih sihat dan aktif. Pada masa @easy.healthydiet
yang sama, berat badan suami juga naik
dan kami berdua nekad untuk mula DULU
menurunkan berat badan bersama-sama
sebagai azam tahun baru 2020.

4

Diet yang Ain amalkan sangat mudah dan Ikut saranan KKM
ringkas. 3 konsep diet yang Ain amalkan
sepanjang proses untuk menurunkan Sepanjang diet, KKM adalah tempat rujukan
berat badan : utama Ain. Ain ikut segala yang KKM sarankan.
Untuk 80% pemakanan, Ain amalkan :
Diet tanpa produk
1. Kurang gula
Ikut saranan KKM 2. Kurang garam
(80% pemakanan, 20% senaman) 3. Kurang minyak
4. Kurang perasa (MSG, sos, kicap)
Diet mampu buat 5. Lebihkan sayuran & buahan
6. Masak secara sihat (kukus, bakar, tumis)
Diet tanpa produk/supplement 7. Kawal kuantiti (Suku Suku Separuh)
8. Elakkan makanan segera/ diproses
Sepanjang diet, Ain TIDAK mengambil
sebarang produk kurus, produk tahan Untuk 20% senaman, Ain akan bersenam 6 hari
lapar atau food replacements. Ain hanya seminggu, 1 hari rehat. Tetapi, apabila sudah
makan makanan sebenar (real foods). Bagi masuk fasa maintain, Ain hanya bersenam 3
Ain, untuk mendapatkan gaya hidup yang atau 4 hari seminggu, sehari Ain akan
sihat, Ain perlu makan makanan sebenar. bersenam selama 1 jam. Antara senaman yang
Apa yang Ain makan dan khasiat dari Ain amalkan:
makanan sebenar, sudah cukup untuk
keperluan seharian Ain. Yang paling 1. Cardio - Briskwalk, jogging & hiking
penting, jimat. Sesuai dengan konsep diet 2. Strength workout - Dumbell & barbell
Ain yang ketiga, Ain amalkan diet yang 3. High Intensity Interval Training (HIIT)
mampu buat. Ain elakkan produk-produk 4. Tabata workout
untuk lebih jimat. Sebagai contoh, food 5. Zumba
replacements yang tinggi khasiat pisang. 6. Yoga
Bagi Ain, mengapa perlu makan produk
pisang dimana pisang itu sudah diproses Semua senaman yang Ain amalkan, Ain ikut
sedangkan Ain boleh makan pisang dari youtube sahaja. Boleh cari senaman yang
sebenar? Makan pisang sebenar lebih suka dan sesuai. Ain akan lakukan senaman
murah, lebih segar, lebih sihat, dan lebih yang Ain suka sahaja. Salah satu tips untuk
kenyang. Ain akan elakkan makan kekal konsisten adalah dengan melakukan
makanan yang diproses walaupun sesuatu yang kita suka. Jangan ikut dan tiru
makanan itu adalah makanan yang sihat. orang lain.
Tetapi bukan bermaksud produk-produk
ini tidak bagus. Jika badan rasa tidak Diet mampu buat
cukup nutrisi, boleh amalkan. Diet mampu buat yang Ain maksudkan adalah
dari segi kos. Ramai yang ada pemikiran
@easy.healthydiet bahawa makanan diet mahal. Diet perlu makan
makanan yang mahal contohnya salmon,
90kg 105kg 58kg 85kg avocado, blueberry, badam dan sebagainya.
Tetapi cara Ain, Ain akan makan makanan yang
Ain suka dan mampu sahaja sebab diet adalah
satu proses yang lama. Jadi Ain perlu pilih
makanan yang Ain boleh amalkan setiap hari.
Ain makan masakan Melayu seperti biasa.
Tetapi berbalik kepada konsep kedua, kawal
kuantiti. Ain makan semua jenis makanan
tetapi kawal kuantiti. Sepanjang diet, Ain tidak
pernah makan salmon sebab Ain tidak suka.
Apa yang Ain ingin tekankan di sini, makan
makanan yang kita suka, jangan tiru orang,
janji kawal kuantiti. InshaaALLAH boleh
berjaya menurunkan berat badan.

"TRUST THE PROCESS"

5

Let's Start Your Journey!
EASY.HEALTHYDIET

Disebabkan ramai yang mahu mula menurunkan berat badan tetapi tidak tahu bagaimana
ingin mula, Ain kongsikan langkah mudah yang Ain amalkan dari awal mula diet sehingga
berjaya hilangkan 32kg.

LANGKAH 1 : TARGET

Sebelum mula diet, langkah paling penting adalah set target.



"NO TARGET NO SUCCESS"

Target adalah berapa berat yang ingin dibuang dan bila tarikh untuk capai berat tersebut.

Target perlu jelas dan details, bukan sekadar mahu turunkan 10kg sahaja. Cara Ain set

target adalah dengan membuat table target weight vs actual weight beserta tarikh (due

date). Jadi Ain lebih mudah untuk monitor berat yang Ain berjaya capai dan berat yang Ain

gagal capai. Cara Ain timbang berat adalah seminggu sekali, setiap hari Jumaat (petang).

Jadi due date Ain adalah pada tarikh setiap hari Jumaat. Sebagai contoh, Ain lakukan misi

Raya 2022. Target Ain adalah mahu turunkan 4kg. Ain letak tarikh mula diet pada hari

Jumaat (11 Mac 2022) dengan berat 64kg. Raya adalah pada hari Selasa (3 Mei 2022).

Maknanya Ain ada 7 minggu 3 hari untuk turunkan 4kg. Purata berat yang Ain perlu

turunkan adalah 4kg bahagi 7 minggu, persamaan lebih kurang 0.6kg seminggu. Daripada

tarikh mula dan nilai berat yang perlu diturunkan dalam seminggu, bolehlah mulakan

dengan table seperti di bawah : MISI RAYA 2022

Date Target Weight Actual Weight

11 Mac 2022 64.0kg

18 Mac 2022 63.4kg

25 Mac 2022 62.8kg

1 April 2022 62.2kg

8 April 2022 61.6kg

15 April 2022 61.0kg

22 April 2022 60.4kg

29 April 2022 60.0kg

3 Mei 2022 (RAYA) 60.0kg


Ain galakkan untuk timbang menggunakan penimbang berat digital kerana lebih tepat dan
mudah untuk dibaca.

6

Actual weight adalah berat badan yang ditimbang pada tarikh yang ditetapkan. Jika berat
pada tarikh tersebut sama atau kurang daripada target weight, Ain akan isi dengan warna
biru. Biru adalah petanda bahawa Ain berjaya capai berat yang diinginkan. Jika berat pada
tarikh tersebut lebih daripada target weight, Ain akan isi dengan warna merah. Merah
adalah petanda bahawa Ain gagal capai berat yang diiinginkan. Tujuan utama Ain buat
petanda biru dan merah adalah untuk kekal konsisten dan disiplin walaupun Ain gagal.
Maknanya, bila ada berat yang berwarna merah, Ain perlu lebih berusaha dan bekerja keras
lagi minggu berikutnya supaya Ain berjaya capai berat seperti target weight.
Memandangkan Raya pada hari Selasa, ini bermakna Ain ada lebih 3 hari daripada Jumaat
terakhir Ain timbang. Walaupun due date Selasa, Ain lebih suka letak target untuk capai
berat yang diinginkan lebih awal.

MISI RAYA 2022

Date Target Weight Actual Weight

11 Mac 2022 64.0kg 64.0kg

18 Mac 2022 63.4kg 63.3kg

25 Mac 2022 62.8kg 62.9kg FAILED!
1 April 2022 62.2kg 62.1kg WORK HARDER!
8 April 2022 61.6kg 61.7kg

15 April 2022 61.0kg 60.9kg

22 April 2022 60.4kg 60.3kg Loss 4.0kg
60.0kg 60.0kg Target
29 April 2022 60.0kg 60.0kg
Achieved!
3 Mei 2022
(RAYA) Actual due date,
extra 3 days

(fasa maintain)

Selain daripada buat table secara manual, Ain juga menggunakan apps untuk monitor berat
setiap minggu. Ain menggunakan apps "My Weight". Antara fungsi yang Ain suka dalam apps
ini adalah graph berat sepanjang proses penurunan berat badan.

APPS : MY WEIGHT

7

LANGKAH 2 : UBAH CARA PEMAKANAN

80% usaha Ain untuk menurunkan berat badan adalah dari pemakanan. Ain banyak rujuk
KKM Nutrition sebagai panduan dari segi pemakanan dan cara memasak yang lebih sihat.
Dari sini, Ain lebih teliti dalam pemilihan makanan.

1. Kawal kuantiti (Suku Suku Separuh)

Langkah pertama yang Ain lakukan adalah dengan mengubah kuantiti makanan. Ain amalkan
pinggan suku suku separuh (Suku : Karbohidrat, Suku : Protein, Separuh : Serat). Untuk
karbohidrat, biasanya Ain akan makan roti/wrap untuk sarapan, nasi untuk makan
tengahari dan mee/pasta/keledek/suhun untuk makan malam. Kuantiti nasi yang Ain ambil
adalah lebih kurang 8 sudu besar (tidak membukit) lebih kurang 100g~130g sekali makan.
Untuk protein, biasanya Ain akan makan telur, ikan, ayam, tauhu. Untuk serat, Ain lebihkan
buah-buahan dan sayur-sayuran. Ramai yang bertanya, bagaimana kalau tidak suka makan
sayur-sayuran? Sebelum mula mengamalkan pemakanan yang sihat, Ain juga seorang yang
tidak suka makan sayur. Apabila sudah mula diet, Ain paksa diri Ain untuk cuba makan
sayur. Lama-kelamaan, Ain jadi suka makan sayur dan wajib ada sayur. Jadi Ain nasihatkan,
cuba pujuk dan paksa diri sendiri untuk ubah cara pemakanan. Ramai juga yang rasa tidak
kenyang dengan kuantiti suku suku separuh. Ain kongsikan bagaimana Ain ubah cara
pemikiran Ain daripada tidak kenyang kepada kenyang. Caranya adalah dengan
menggunakan pinggan yang lebih kecil.

Pinggan Pinggan
biasa lebih kecil

Pinggan biasa Pinggan lebih kecil

Kuantiti makanan yang sama tetapi mindset yang
berbeza. Mana satu rasa lebih kenyang?

8

2. Kurangkan perasa (garam, gula, sos,kicap)

Sepanjang diet, Ain kurangkan perasa dalam makanan, tidak kira dalam masakan sendiri
mahupun makan makanan luar. Cara Ain kurangkan perasa apabila makan makanan luar, Ain
kurangkan pengambilan kuah. Amalan mengambil kuah banjir sangat bahaya kerana kuah
mengandungi kalori yang tinggi, datang daripada perasa seperti garam, gula, sos dan perasa
tambahan lain. Untuk air manis pula, Ain memang kurang suka minum air manis. Jadi tiada
masalah, kalau jenis yang memang suka minum air manis, Ain nasihatkan minum jus buah-
buahan tanpa gula. Boleh minum air manis tetapi kurangkan kuantiti. Untuk masakan, selain
kurangkan perasa, Ain tukar perasa biasa kepada perasa yang lebih sihat. Contohnya gula
putih Ain tukar kepada gula organik/madu asli/lakanto, garam putih Ain tukar kepada
garam bukit dan Ain banyak menggunakan perasa asli seperti serbuk lada hitam, serbuk
lada putih, mixed herbs dan sebagainya.

Gula tebu organik Garam bukit Perasa asli

3. Cara memasak lebih sihat (kukus, rebus, bakar, tumis)

Ain kawal pengambilan minyak dalam makanan. Ain memang elakkan deep fry foods. Salah
satu cara Ain elakkan penggunaan minyak yang banyak dalam masakan adalah dengan
menggunakan air fryer. Ain masih menggunakan minyak tetapi sedikit sahaja contohnya
untuk menumis sayur atau bakar ikan/ayam. Biasanya Ain akan menggunakan 1 sudu kecil
(5ml) minyak masak untuk menumis.

Ayam bakar air fryer Ikan bakar air fryer Tauhu sumbat bakar air fryer

4. Elakkan makanan segera/diproses

Ain hanya makan makanan segera atau makanan diproses yang tinggi kalori semasa cheat
meal sahaja. Ain amalkan cheat meal 2 minggu sekali. Maknanya Ain akan cheat 2 kali dalam
sebulan. Bagi Ain cheat meal sangat membantu dalam proses penurunan berat badan.
Konsep Ain sepanjang diet adalah untuk enjoy dengan journey Ain. Bila kita cheat, kita akan
kurangkan craving level yang melampau. Craving level yang melampau akan membuatkan
kita rasa cepat putus asa, akhirnya tidak mahu teruskan misi turunkan berat badan kita.

9

LANGKAH 3 : MULA LAKUKAN SENAMAN

Untuk 20% senaman, Ain akan bersenam 6 4 bulan selepas mula diet, Ain mula lakukan
hari seminggu, 1 hari rehat. Tetapi, weight training workout. Ain angkat dumbell dan
apabila sudah masuk fasa maintain, Ain barbell sahaja, dan berat yang Ain angkat antara
hanya bersenam 3 atau 4 hari seminggu, 5kg sehingga 15kg. Tujuan utama Ain lakukan
sehari Ain akan bersenam selama 1 jam. weight training workout adalah untuk tonning
badan. Bila berat badan sudah turun banyak, kulit
Sebagai permulaan dengan berat badan boleh jadi menggelebeh (flabby). Pada masa yang
90kg, Ain mula dengan melakukan sama, Ain ingin menambah otot dan kurangkan
senaman kardio dahulu. Ain mula dengan lemak. Weight training juga mampu membakar
aktiviti berjalan. Setiap petang Ain akan kalori semasa kita berehat. Senaman lain yang
luangkan masa untuk berjalan selama 1 Ain amalkan adalah yoga dan zumba. Dua
jam. Lebih kurang sebulan diet, Ain mula senaman ini merupakan senaman yang santai
amalkan slow jog. Pada masa ini, badan yang menjadi pilhan Ain apabila Ain ingin
mula rasa lebih yakin walaupun badan berpeluh tetapi malas hehe. Yang paling penting,
masih berat. Dari slow jog, Ain naikkan Ain akan lakukan senaman yang Ain suka sahaja.
pace lebih laju. Senaman kardio lain yang Salah satu tips untuk kekal konsisten, buat apa
Ain amalkan adalah hiking, antara yang kita suka. Jangan ikut dan tiru orang lain.
senaman yang Ain suka, kerana luas
permandangan. Sihat dapat, ketenangan Memandangkan Ain mempunyai anak kecil, Ain
pun dapat. Pada masa yang sama, sebulan kongsikan tips mudah untuk ibu-ibu yang ingin
selepas mula diet, Ain mula lakukan bersenam pada masa yang sama, mahu luangkan
senaman high intensity interval training masa bersama anak. Untuk outdoor, Ain akan
(HIIT). Ain mula lakukan tabata workout, bergilir-gilir dengan suami atau Ain akan lakukan
ikut video daripada youtube. Ain buat 6 briskwalk sambil bawa anak jalan-jalan. Kadang-
hari seminggu, 4 set tabata untuk sehari. kadang Ain jogging sambil menolak anak
Jika Ain sudah lakukan tabata, Ain tidak menggunakan stroller. Untuk indoor, Ain akan
akan jogging. Jika Ain lakukan jogging, Ain bersenam di dalam rumah, pada masa yang sama,
tidak lakukan tabata. Sehari Ain luangkan Ain akan bagi anak mainan yang boleh
masa 1 jam sahaja untuk bersenam. membuatkan dia fokus dan bagi dia bermain di
sebelah Ain. Cara kedua, Ain biarkan sahaja anak
kacau semasa Ain bersenam. Pada masa yang
sama, Ain akan berpesan supaya jangan kacau.
Lama-lama anak akan faham. Apa yang Ain ingin
tekankan di sini, jangan bagi seribu alasan untuk
capai sesuatu matlamat. Cari jalan penyelesaian,
bukan cari alasan untuk berhenti.

@easy.healthydiet

@easy.healthydiet

10

LANGKAH 4 : KONSISTEN & DISIPLIN

Langkah terakhir tetapi sangat penting. 2. CARI CIRCLE DIET YANG BETUL
Kalau langkah terakhir ini gagal, sia-sia
usaha dari langkah 1 hingga 3. Jadi Circle diet yang Ain maksudkan bukanlah
bagaimana cara ingin kekal konsisten dan sampai perlu sertai mana-mana program diet
disiplin sepanjang diet? yang berbayar. Sepanjang Ain diet, Ain tidak
sertai mana-mana program diet, tidak pergi
1. DO & EAT WHAT YOU LOVE gym dan tidak menggunakan mana-mana
khidmat coach untuk guide. Apa yang Ain
Tanamkan dalam jiwa, proses penurunan lakukan hanyalah cari ilmu dan fakta diet
berat badan mengambil masa yang lama. yang betul. Ain banyak follow Instagram dan
Bukan sebulan dua. Jadi sepanjang masa Facebook page yang berkaitan dengan
yang lama ini, salah satu tips untuk kesihatan. Contohnya yang berkaitan dengan
kekalkan momentum untuk jaga resepi memasak makanan yang sihat,
pemakanan dan bersenam adalah dengan senaman, atau tips kesihatan. Ain akan
melakukan sesuatu yang kita suka. Ain penuhkan newsfeed media sosial Ain dengan
hanya makan makanan yang Ain suka dan perkara yang berkaitan dengan kesihatan
buat senaman yang Ain mampu sahaja. supaya momentum diet Ain sentiasa
Contohnya dari segi pemakanan, orang konsisten. Abaikan perkara yang negatif, yang
lain makan salmon untuk turunkan berat mampu mematahkan semangat kita untuk
badan sebab salmon bagus dan teruskan perjuangan menurunkan berat
mempunyai khasiat yang tinggi. Tetapi badan contohnya orang yang mematahkan
Ain tidak suka makan salmon. Jadi Ain semangat dan tidak sokong dengan apa yang
tidak makan salmon, Ain ganti dengan kita usahakan. Ubah niat kita berdiet, diet
ikan yang Ain suka contohnya ikan untuk diri sendiri, bukan untuk membuatkan
kembung. Contoh lain, dari segi senaman. orang lain kagum dengan kejayaan kita.
Orang lain turun 20kg hanya dengan
lakukan skipping, Tetapi Ain tidak suka 3. STRONG BIG WHY
lakukan skipping jadi Ain cari senaman
lain yang Ain suka contohnya hiking. Kalau selalu rasa susah untuk konsisten,
Masih boleh turunkan berat badan, janji maknanya big why kita untuk turunkan berat
berlakunya kalori defisit. badan tidak cukup kuat. Cari big why yang
mampu jadikan kita dalam keadaan terdesak
untuk kurus.

@easy.healthydiet @easy.healthydiet

11

Extra Info : Calorie Deficit
EASY.HEALTHYDIET
Kalori defisit adalah kalori
yang dibakar perlu lebih
banyak daripada kalori
yang diambil

12

13

CONTOH PENGIRAAN KALORI DEFISIT
Sebagai contoh, Ain bagi satu keadaan Farah, seorang wanita yang mempunyai;

Berat : 100kg
Tinggi : 160cm
Umur : 30 tahun
Aktiviti : 2 kali seminggu

‍Step 1 : Dapatkan BMR

Kira BMR Farah dengan menggunakan formula wanita:

BMR = (10 x weight) + (6.25 x height) - (5 x age) - 161
BMR = (10 x 100kg) + ( 6.25 x 160cm) - (5 x 30tahun) - 161
BMR = (1000) + (1000) – (150) – 161
BMR = (2000) – (150) – 161
BMR = (1850) – (161)
BMR = 1689 kcal

Jumlah minimum kalori yang Farah perlu makan sebagai keperluan asas untuk hidup,
iaitu di dalam keadaan rehat tanpa melakukan sebarang aktiviti adalah sebanyak 1689
kcal sehari.

Step 2 : Dapatkan DCR

Farah hanya menjalankan senaman sebanyak 2 kali seminggu. Kekerapan aktivtiti Farah
adalah 1.375.

Kekerapan aktiviti;
Pasif dan Tidak Aktif = 1.2
Sedikit Aktif (1-3 kali Seminggu) = 1.375
Sederhana Aktif (3-5 kali seminggu) = 1.55
Sangat Aktif (6-7 kali seminggu) = 1.725
Atlet (2 kali sehari) = 1.9

DCR = (BMR) x kekerapan aktiviti
DCR = 1689 x 1.375
DCR = 2322 kcal

Ini bermaksud, Farah perlu ambil 2322 kcal sehari untuk maintain berat badannya.

‍‍ ‍Step 3 : Dapatkan DCI

Nak turunkan berat badan, Farah perlu buat kalori defisit dengan mengurangkan 300 kcal-
500 kcal (bergantung dengan situasi) iaitu dengan mengetahui nilai DCI.

DCI = DCR - 500 kcal
DCI = 2322 kcal - 500 kcal
DCI = 1822 kcal

Ini bermaksud, Farah hanya perlu makan dalam 1822 kcal sehari untuk menurunkan
berat badannya. Pastikan kalori harian yang diambil lebih besar dari BMR dan lebih
kecil dari DCR.

Jumlah hari yang diperlukan untuk turun 1kg ;
Hari = 7700 kcal / 500 kcal
Hari = 15 hari ~ 16 hari

14

30 DAYS

MEAL PLAN

BY EASY.HEALTHYDIET

Breakfast
Lunch
Dinner

15

BREAK
FAST

CHOC OATMEAL

DAY 1 1. Rolled oats - 1/2 cawan

BELIEVE 2. Susu segar - 1/2 cawan
IN
3. Unsweetened coco powder - 1 sk
YOURSELF!
4. Madu - 1 sb di atas sampai oa
t kembang.
sk - sudu kecil Rendam semua bahan
sb - sudu besar
*Boleh gantikan unsweetened coco powder dengan dark choc.

Letak topping kegemaran (epal merah, almond slices, peanut butter
(unsweetened).

LUN
CH

NASI PUTIH, IKAN BAKAR, TEMPE & SAYUR CAMPUR

Ikan Caru Bakar
1. Ikan caru
2. Serbuk lada hitam - 1/2 sk
3. Garam bukit sedikit
Lumurkan ikan dengan serbuk lada hitam dan garam bukit. Masak
menggunakan air fryer (180C,20 min).

Kuah kicap (2 sb kicap, hirisan cili, bawang merah, limau kasturi).
Tempe masak menggunakan air fryer (180C,15 min).

Sayur campur goreng


1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji*

2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas*

3. Cili (hiris) - 2 biji*

4. Lobak - 1/2 batang (saiz sederhana)

5. Baby corn - 2 batang

6. Kubis bunga - 1/4 cawan

7. Kubis - 1/3 cawan

Tumis bahan (*) dengan 1 sk minyak masak dan masukkan sedikit air. Masukkan

lobak. Masukkan sayur lain dan perasakan dengan sedikit garam bukit.

DINN
ER

MEE HAILAM SIHAT

DINNERBahan-bahan :
1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas

3. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

4. Sos tiram - 1 sb

5. Air - 1 cawan

6. Bancuhan air tepung jagung - 2 sb


7. Telur - 1 biji

8. Mee fat boi yang sudah direbus - 1 cawan.

Tumis bawang merah, bawang putih dengan 1 sk minyak. Masukkan serbuk lada

hitam, garam bukit, sos tiram, air & air bancuhan tepung jagung. Masukkan mee

fat boi yang sudah direbus. Masukkan cili jika suka pedas. Akhir sekali masukkan

telur.

Tambah sayur kegemaran : Brokoli (kukus)
Tambah ayam bakar. Boleh juga masukkan ayam semasa masak kuah.

16

DAY 2 BREAK
FAST

DON'T WISH BANANA PEANUT ROLLS
FOR IT.
Banana Peanut Rolls
WORK FOR 1. Chia seed wrap - 1 keping
IT 2. Unsweetened peanut butter spread - 1 sb
3. Pisang - 1 biji (sederhana)
Sapukan chia seed wrap dengan unswee
tened peanut butter. Letak pisang
dan gulung. Letak sekejap di non stick pan supaya gulungan tidak terbuka.
Potong wrap seperti dalam gambar.

Telur rebus 1 biji (Panaskan air sehingga mendidih. Masukkan telur
selama 7 min. Selepas 7 min, rendam telur dengan air suhu bilik).
Tambah buah kegemaran (Epal hijau & epal merah).

LUN
CH

NASI PUTIH, AYAM BAKAR, SAYUR & SAMBAL SIHAT

Ayam Bakar

1. Serbuk paprika - 1/2 sk

2. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

3. Garam bukit sedikit

4. Ayam

Perapkan ayam dengan serbuk paprika, serbuk lada hitam, dan garam bukit.

Bakar ayam (air fryer 180C,20 min).

Tambah sayur kegemaran : Brokoli (dikukus/rebus) & tomato cherry.

Sambal sihat

1. Cili - 1 genggam *

2. Bawang merah - 1 biji *

3. Bawang putih - 3 ulas *

4. Tomato - 1 biji *

5. Garam bukit - 1/2 sk

6. Gula tebu organik 1 sk

7. Perahan air limau/asam jawa

Rebus atau kukus bahan (*). Blend/tumbuk bahan rebusan. Masak semula di

atas kuali. Tambah air supaya tidak hangit. Perasakan dengan sedikit garam

bukit, gula tebu organik dan perahan air limau/asam jawa.

DINN
ER

MEE FATBOI PAPRIKA
Mee Goreng Sihat

1. Bawang merah - 1/2 biji*

2. Bawang putih - 2 ulas*

3. Tomato - 1 biji*

4. Serbuk lada hitam - 1 sk

5. Serbuk paprika - 1 sk

6. Garam bukit sedikit

7. Sawi


8. Meatball (Boleh diganti dengan ayam atau daging)

9. Mee fat boi yang sudah direbus - 1 cawan

Blend bahan (*) dan tumis dengan 1 sk minyak. Masukkan sedikit air, serbuk

paprika, serbuk lada hitam, dan garam bukit. Masukkan sawi, mee fat boi yang

sudah direbus dan meatball (boleh juga digantikan dengan ayam/daging).

Tambah sayur kegemaran : tomato & timun.

Tambah protein : Telur goreng tanpa minyak.

17

BREAK
FAST

PEANUT BLUEBERRY & PUMPKIN SEEDS BREAD

Peanut Blueberry & Pumpkin Seeds Bread

DAY 3 1. Roti wholemeal - 1 keping

KEEP 2. Unsweetened peanut butter spread - 1 sb
MOVING
FORWARD! 3. Blueberry

4. Pumpkin seeds


Sapu sekeping roti wholemeal dengan unsweetened peanut spread. Letakkan

blueberry & pumpkin seeds. Boleh juga letak apa-apa jenis buah atau kekacang.

Telur rebus 1 biji (Panaskan air sehingga mendidih. Masukkan telur selama 7

min. Selepas 7 min rendam telur dengan air suhu bilik).

Tambah buah kegemaran (tembikai merah & jambu batu).

LUN
CH

NASI PUTIH, IKAN KUNYIT, PETOLA & SAMBAL SIHAT

Ikan Kembung Kunyit
1. Ikan kembung
2. Serbuk kunyit - 1 sk
3. Serbuk kari - 1 sk
4. Garam bukit sedikit
Perap ikan dengan serbuk kunyit, serbuk kari dan sedikit garam bukit. Masak
ikan menggunakan air fryer (180C,20min) atau non stick pan.

Petola Masak Air

1. Air - 2 cawan

2. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

3. Bawang putih (hiris) - 2 ulas

4. Garam bukit sedikit

5. Petola

Masukkan 2 cawan air, hirisan bawang merah dan bawang putih, sedikit garam

bukit. Masukkan petola. Masak sehingga petola lembut.

Tambah 1 sb sambal sihat (resepi boleh Rujuk Day 2).
Tambah buah kegemaran : Epal merah.

DINN
ER

SPAGETI GORENG SIHAT

Spageti Goreng Sihat

1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

2. Bawang putih (hiris) -2 ulas

3. Ayam (dadu) - 1/2 cawan

4. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

5. Mixed herbs - 1/2 sk

6. Chili flakes - 1/2 sk peas, sweet cor
n) - 1/4 cawan
7. Mixed veges (carrot,

8. Garam bukit sedikit

9. Spageti yang sudah direbus - 1 cawan

Tumis bawang merah, bawang putih dengan 1 sk minyak. Masukkan ayam.

Masukkan sedikit air, serbuk lada hitam, mixed herbs, chili flakes dan garam

bukit. Masukkan mixed veges dan spageti yang sudah direbus.

Tambah sayur kegemaran : salad & timun.

Tambah protein : Telur goreng tanpa minyak.

18

BREAK
FAST

OAT PANCAKES & SCRAMBLED EGG

DAY 4 Oat pancakes ;

EAT 1. Oat flours (blend rolled oats) - 1/2 cawan
BETTER,
NOT LESS 2. Susu segar - 1/4 cawan

3. Madu - 1 sb

4. Baking powder - 1 sk

5. Soda bikarbonate - 1 sk

6. Telur - 1 biji

Campur sebati semua dan masak menggunakan non stick pan.

Scrambled egg : Kacau 1 biji telur dan 2 sb susu segar. Masak

menggunakan non stick pan.

Tambah serat kegemaran (kiwi & tomato cherry).

LUN
CH

NASI PERANG, AYAM BAKAR & KACANG BUNCIS TELUR

Ayam Bakar
1. Serbuk lada hitam - 1 sk
2. Madu - 1 sb
3. Sedikit garam bukit
Perap ayam dengan bahan di atas. Bakar ayam (air fryer 180C, 20 min).

Sayur kacang buncis goreng telur

Bahan-bahan :

1.Bawang merah (hiris) - 1/2 biji*

2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas*

3. Cili (hiris) - 2 biji*

4. Kacang buncis

5. Telur - 1 biji

6. Garam bukit sedikit

Tumis bahan (*) dengan sedikit minyak. Masukkan kacang buncis dan sedikit

air. Masukkan sebiji telur dan gaul supaya telur pecah. Perasakan dengan

sedikit garam bukit.

DINN
ER

BIHUN SUP AYAM TANPA MINYAK

Bihun sup ayam tanpa minyak

Bahan-bahan :

1. Air - 2 cawan

2. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

3. Bawang putih (hiris) - 2 ulas

4. Halia (hiris) - 1 inci

5. 4 sekawan secukupnya

6. Ayam

7. Garam bukit sedikit

Didihkan 2 cawan air. Masukkan bawang merah, bawang putih, halia, & 4

sekawan. Masukkan ayam. Perasakan dengan garam bukit.

Tambah sayur kegemaran : tomato cherry & daun sup.
Boleh gantikan bihun dengan sumber karbo yang lain seperti suhun, mee
fat boi dan sebagainya.

19

DAY 5 BREAK
FAST

BAKED POTATO, POACHED EGG & MIXED SALADS

Baked potato
Bakar 1 biji kentang (air fryer 180C 20 min). Boleh juga rebus.

Poached egg
Didihkan air. Masukkan sebiji telur, kaca
u air perlahan, jangan sampai telur
hancur. Angkat telur menggunakan penapis.

Mixed salads : Salad & tomato (dressing : mayo pink kewpie).
Tambah buah kegemaran (tembikai).

LUN
CH

NASI PUTIH, GULAI IKAN PATIN & SALAD

Gulai ikan patin tanpa minyak

1. Air - 2 cawan

2. Cili padi (kisar) - 5 biji

3. Kunyit hidup (kisar) - 1 inci

4. Asam keping - 1 keping

5. Daun kesum - 1 genggam

6. Garam bukit secukupnya

7. Ikan patin


Masukkan 2 cawan air, cili padi dan kunyit hidup yang sudah dikisar.

Masukkan ikan patin, asam keping dan daun kesum untuk bau yang lebih

menarik. Perasakan dengan garam bukit secukupnya.

Kurangkan pengambilan kuah gulai supaya boleh kurangkan jumlah

kalori.

Tambah sayur kegemaran : Salad.

DINN
ER

CAJUN CHICKEN WRAP

Cajun Chicken Wrap

1. Dada ayam (dadu)

2. Serbuk cajun - 1/2 sk

3. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

4. Garam bukit sedikit

START 5. Salad

NOW! 6. Wholemeal wrap - 1 keping


Perapan ayam dengan bahan (2-4) Masak ayam menggunakan air fryer atau

non stick pan dengan sedikit minyak. Untuk wrap, bakar sekejap wholemeal

wrap di non stick pan sampai sedikit garing. Masukkan salad dan ayam dan

balut ikut kreativiti masing-masing. Boleh tambah dressing kesukaan

(mayonis/thousand island).

Tambah buah kegemaran : Oren, epal & blueberry.

20

DAY 6 BREAK
FAST

CHIA SEED NANCOS & SCRAMBLED EGG WITH MIXED VEGES

Chia seed nancos
Bakar 1 keping chia seeds wrap yang sudah dipotong seperti dalam gambar
sehingga rangup (air fryer 180C,8 min).

Scrambled egg

1. Telur - 2 biji

2. Susu segar - 1/4 cawan


3. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

4. Mixed veges (carrot, kacang peas & sweetcorn) - 1/3 cawan

5. Garam bukit sedikit

Campur semua bahan di atas dan masak menggunakan non stick pan tanpa

minyak.

Tambah sayur kegemaran (timun).

LUN
CH

NASI PUTIH, AYAM CELUP TEPUNG & SAMBAL SIHAT

Ayam celup tepung
1. Ayam
2. Tepung gandum - 1/4 cawan*
3. Serbuk kari - 1 sb*
4. Garam bukit sedikit*
5. Telur
Bancuhan tepung : Campur bahan (*). Sa
lut ayam dengan telur kemudian
masukkan ke dalam bancuhan tepung. Masak ayam menggunakan air fryer
(170C,20 min).

Resepi sambal sihat boleh rujuk Day 2 tapi yang ini versi tumbuk kasar.
Tambah serat kegemaran : Oren & timun.

DINN
ER

BAKED PURPLE POTATO, AYAM BAKAR & MIXED SALADS

Baked Purple Potato
Bakar keledek dengan menggunakan air fryer (180C,20 min). Boleh juga rebus.

KEEP Ayam Bakar
GOING
1. Ayam

2. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

3. Madu - 1 sb

4. Sos tiram - 1 sb

Perap ayam dengan bahan di atas. Bakar ayam menggunakan air fryer

(180C,25 min). Boleh juga menggunakan oven atau non stick pan.

Mixed salads : Salad, timun, jagung manis & kacang peas.

21

BREAK
FAST

DAY 7 HONEY BAKED BREAD & BAKED BEANS SCRAMBLED EGG

STOP Honey Baked Bread
SAYING 1. Roti wholemeal - 1 keping
TOMORROW 2. Olive oil spread - 1 sk
3. Madu - 1 sb
Sapukan roti wholemeal dengan olive oil spread dan madu. Bakar sehingga
rangup (air fryer 160C,8 min).

Baked beans scrambled egg


1. Telur - 2 biji

2. Susu segar - 1/4 cawan

3. Baked beans - 3 sb

Campur telur dan susu segar. Masak menggunakan non-stick pan tanpa

minyak. Kemudian masukkan baked beans.

Tambah buah & kacang kegemaran : jambu batu, limau & walnuts.

LUN
CH

NASI PUTIH, TOMYAM AYAM SIHAT & TAUGEH GORENG

Tomyam Ayam Sihat

1. Air - 2 cawan

2. Serai (diketuk) - 1 batang

3. Bawang putih (diketuk) - 2 ulas

4. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

5. Halia (diketuk) - 1 inci

6. Lengkuas (diketuk) - 1 inci

7. Serbuk cili - 1 sb

8. Asam keping - 1 keping

9. Daun limau purut - 2 helai

10. Ayam

11. Cendawan tiram

12. Garam bukit secukupnya

Masukkan semua bahan kecuali ayam dan cendawan tiram. Bila sudah

mendidih, masukkan ayam. Ayam sudah masak baru masukkan cendawan

tiram. Perasakan dengan garam bukit.

Taugeh goreng : Tumis hirisan bawang merah, bawang putih dan cili
dengan 1 sk minyak masak. Masukkan lobak dan taugeh. Perasakan dengan
sedikit garam bukit.
Tambah protein : 1 biji telur dadar tanpa minyak.

DINN
ER

NASI IMPIT GORENG, TELUR MATA & SALAD

Nasi impit goreng : Tumis bahan tumbuk (1/2 biji bawang merah, 2 ulas
bawang putih dan 4 biji cili padi) dengan 1 sk minyak. Tambah sedikit air
supaya tidak hangit. Masukkan hirisan lobak. Masukkan 1 cawan nasi
impit yang dipotong kecil. Masukka
n sebiji telur dan hancurkan.
Perasakan dengan sedikit garam bukit.
Telur mata digoreng menggunakan non stick pan tanpa minyak dan
ditabur dengan sedikit serbuk lada hitam.
Tambah sayur kesukaan : Salad & timun.

22

BREAK
FAST

PEANUT BUTTER BREAD & SCRAMBLED EGG

DAY 8 Peanut Butter Bread

CHALLENGE 1. Roti wholemeal - 1 keping
YOURSELF!
2. Peanut butter spread (no added sugar & salt) - 1 sb

3. Pisang

4. Anggur hijau dengan peanut bu
tter. Letakkan topping kesukaan,
Roti wholemeal disapu

pisang dan anggur hijau.

Scrambled egg : Campur 2 biji telur & 1/4 cawan susu segar dan masak
menggunakan non-stick pan tanpa minyak. Taburkan sedikit whitepepper
powder.

LUN
CH

NASI PUTIH, AYAM BAKAR PAPRIKA & COLESLAW

Ayam Bakar Paprika
1. Ayam
2. Serbuk paprika - 1/2 sk
3. Serbuk lada hitam - 1/2 sk
4. Mixed herbs sedikit
5. Madu - 1 sb
6. Garam bukit sedikit
Perap ayam dengan bahan di atas. Bakar ayam (air fryer 180C,25 min).




Coleslaw
1. Kubis (hiris nipis) - 1/3 cawan
2. Lobak (hiris nipis) - 1/4 cawan
3. Mayonis kewpie pink - 1 sb
4. Perahan lemon/cuka masakan
Campur semua bahan di atas dan simpan di chiller sekejap sebelum makan.

Sambal sihat : Resepi boleh rujuk Day 2.
Tambah serat kegemaran : Tomato.

DINN
ER

SPIRAL PASTA GORENG & TELUR MATA TANPA MINYAK

Spiral Pasta Goreng

Bahan-bahan :

1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji*

2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas*

3. Cili (hiris) - 2 biji*

4. Serbuk lada hitam - 1 sk

5. Serbuk kari - 1/2 sk

6. Chili flakes - 1/2 sk

7. Garam bukit sedikit

8. Pasta yang sudah direbus - 1 cawan

Tumis bahan (*) dengan 1 sk minyak masak. Kemudian masukkan sedikit

air. Perasakan dengan serbuk lada hitam, serbuk kari, chili flakes dan

garam bukit. Masukkan pasta.

Telur mata digoreng menggunakan non stick pan tanpa minyak.

Tambah sayur kesukaan : Tomato & timun.

23

BREAK
FAST

PUDING ROTI SIHAT

DAY 9 Puding roti sihat

CHANGE TO Bahan-bahan:
HEALTHY
LIFESTYLE 1. Telur - 2 biji

2. Susu segar - 100 ml

3. Madu - 1 sb

4. Essen vanila - 1 sk

5. Roti wholemeal - 1 keping

Campur semua bahan kecuali roti. Masukkan sekeping roti wholemeal yang

sudah dicarik kecil ke dalam bekas (ramekin). Tuang campuran tadi.

Biarkan seketika sehingga roti kembang. Taburkan kekacang (almond slices

& walnut). Bakar menggunakan air fryer (170C,15 min).

Tambah buah kegemaran : Epal merah & limau.

LUN
CH

NASI PUTIH & SUP AYAM SIHAT

Sup ayam sihat tanpa minyak

Bahan-bahan :

1. Air - 2 cawan

2. Bawang merah (tumbuk) - 1/2 biji*

3. Bawang putih (tumbuk) - 2 ulas*

4. Halia (tumbuk) - 1 inci*

5. 4 sekawan secukupnya

6. Ayam

7. Garam bukit secukupnya

Didihkan 2 cawan air. Masukkan bahan (*) dan 4 sekawan. Masukkan ayam.

Perasakan dengan sedikit garam bukit. Boleh tambah lobak atau kentang

kalau suka.

Tambah serat kegemaran : Timun, epal merah dan cili untuk rasa pedas.
Boleh juga dimakan dengan sambal sihat jika ada. Resepi sambal sihat
boleh rujuk Day 2.

DINN
ER

PASTA PESTO & AYAM CAJUN PAPRIKA

Pasta Pesto
Bahan-bahan:

1. Bawang putih - 2 ulas *
2. Brokoli *
3. Cili hijau - 3 biji (kalau suka pedas) *
4. Mixed herbs, serbuk lada hitam dan garam bukit sedikit
5. Kacang peas
6. Pasta yang sudah direbus - 1 cawan

Kisar bahan (*). Tumis bahan kisar dengan 1 sk minyak. Perasakan dengan sedikit
serbuk lada hitam, mixed herbs & sedikit garam bukit. Masukkan kacang peas dan
sedikit air supaya tidak terlalu kering. Masukkan pasta yang sudah direbus.

Ayam cajun paprika : Perap ayam dengan serbuk cajun, serbuk paprika, garam
bukit sedikit. Masak ayam menggunakan air fryer (180C,20 min).
Tambah serat kegemaran : Jambu batu, limau dan brokoli (dikukus).

24

BREAK
FAST

EGG MUFFIN & MIXED SALADS

DAY 10 Egg muffin sihat

SLOWLY 1. Telur - 2 biji
BUT
2. Susu segar - 1/4 cawan
SURELY
3. Sedikit garam bukit

4. Bawang merah (dadu) - 1/2 biji

5. Baby spinach secukupnya

6. Tomato cherry secukupnya

7. Cheese slice (beqa super slim) - 1 keping

Campurkan semua bahan di atas kecuali cheese. Masukkan campuran ke

dalam bekas muffin dan letak beqa super slim cheese slice sebagai

topping. Bakar mengggunakan air fryer (180C,10 min).

Mixed salads : Salad, kubis ungu & tomato cherry (dressing : thousand

island).

LUN
CH

NASI PUTIH, IKAN CARU KUNYIT & SAYUR CAMPUR

Ikan caru kunyit
1. Ikan caru
2. Serbuk kunyit - 1/2 sk
3. Serbuk kari- 1/2 sk
4. Minyak masak - 1/2 sk
5. Garam bukit sedikit
Lumurkan ikan caru dengan bahan di ata
s. Masak menggunakan air fryer
(170C,20 min) atau boleh guna non-stick pan dengan sedikit minyak.

Sayur campur
Tumis hirisan bawang merah (1/2 biji), bawang putih (2 ulas) dan cili (2 biji)
dengan 1 sk minyak masak. Masukkan cendawan shiitake, lobak, & brokoli.
Masukkan sedikit air dan perasakan dengan sedikit garam bukit dan serbuk
lada hitam.

DINN
ER

GARLIC PASTA, STEAMED CHICKEN & VEGES

Garlic Pasta
1. Bawang putih (cincang halus) - 3 ulas
2. Cooking olive oil - 1 sk
3. Mixed herbs - 1/2 sk
4. Chili flakes - 1/2 sk
5. Serbuk lada hitam - 1/2 sk
6. Spageti yang sudah direbus - 1 cawan
Tumis bawang putih dengan sedikit olive
oil. Masukkan sedikit air. Masukkan
pasta yang sudah direbus. Perasakan dengan sedikit garam bukit, mixed herbs,
chili flakes, dan serbuk lada hitam.

Steamed chicken : Perap ayam dengan chili flakes dan sedikit garam bukit.
Kukus ayam sehingga masak.
Steamed veges : Steam brokoli & kubis bunga sehingga masak. Boleh juga
direbus.

25

BREAKF
AST

STEAMED POTATO, BOILED EGG & MIXED SALADS

DAY 11 Steamed potato

SET Kukus kentang sehingga masak. Boleh jugak direbus atau dibakar.

YOUR Boiled egg mendidih. Masukk
an telur selama 7 min. Selepas 7 min
Panaskan air sehingga
TARGET
rendam telur dengan air suhu bilik.

Mixed salads : Salad & timun (Dressing : mayonis kewpie pink).

Tambah buah kegemaran : Limau.

LUNC
H

NASI PUTIH & BEBOLA DAGING BISTIK

Bebola daging sihat

1. Daging kisar - 250g

2. Tepung jagung - 2 sb

3. Serbuk lada hitam - 1 sk

4. Garam bukit sedikit

Campurkan semua bahan di atas dan bentukkan seperti bebola dan rebus

sehingga masak.

Bebola daging bistik

1. Bawang merah (dadu) - 1/2 biji*

2. Bawang putih (cincang) - 2 ulas*

3. Cili boh - 1 sb*

4. Tomato (dadu) - 1/2 biji

5. Sos tiram - 1 sk

6. Bebola daging sihat

7. Mixed vege - 1/3 cawan

Tumis bahan (*) dengan 1 sk minyak. Masukkan sedikit air, tomato dan sos

tiram. Perasakan dengan sedikit garam bukit. Masukkan bebola daging dan

mixed veges.

Tambah serat kegemaran : Salad, timun, dan mangga.

DINN
ER

NASI PUTIH, AYAM BAKAR BEREMPAH & SAYUR CAMPUR

Ayam bakar berempah

1. Ayam

2. Serai - 1 batang

3.Bawang merah - 1 biji kecil

4. Bawang putih - 2 ulas

5. Halia - 1 inci

6. Ketumbar - 1 sk

7. Jintan manis - 1 sk

8. Serbuk kunyit - 1/2 sk

9. Minyak masak - 1/2 sk

10. Garam bukit sedikit

11. Madu - 1 sk

Kisar bahan (*) dan perap ayam selama 1/2 jam. Masak menggunakan non

stick pan dengan sedikit minyak.

Sayur campur

Tumis hirisan bawang merah (1/2 biji), bawang putih (2 ulas) dan cili (2 biji)

dengan 1 sk minyak masak. Masukkan kubis bunga, lobak, brokoli & tomato

cherry. Masukkan sedikit air dan perasakan dengan sedikit garam bukit.

26

BREAK
FAST

OVERNIGHT CHOC OATS

DAY 12 Overnight Choc Oats

MAKE IT 1. Rolled oats - 4 sb
HAPPEN. 2. Susu low fat - 1 cawan
SHOCK
EVERYONE! 3. Unsweetened coco powder - 1/2 sb

4. Madu - 1 sb


5. Buah kesukaan (oren & tembikai merah)

6. Mixed nuts (topping)

Campur bahan (1 hingga 4) dan simpan di chiller semalaman. Letak buah
kesukaan (oren & tembikai merah). Letak mixed nuts sebagai topping

(walnuts & almonds flakes).

LUN
CH

NASI PUTIH & IKAN PANGGANG KUNYIT

Ikan Kembung Kunyit

1. Ikan kembung

2. Serbuk kunyit - 1/2 sk

3. Serbuk kari- 1/2 sk

4. Minyak masak - 1/2 sk

5. Garam bukit sedikit

Lumurkan ikan kembung dengan bahan di atas. Grilled di atas non stick pan

dengan sedikit minyak sehingga masak.

Tambah sayur kegemaran : Salad dan tomato cherry.
Boleh tambah sambal sihat (Resepi rujuk Day 2).

DINN
ER

CHIA SEED WRAP, SCRAMBLED EGG & VEGES

Chia Seed Wrap

Bahan-bahan :

1. Chia seed wrap - 1 keping
2. Lobak (hiris) secukupnya
3. Salad secukupnya
4. Tomato cherry secukupnya
5. Timun (hiris) secukupnya
6. Telur - 2 biji*
7. Susu low fat - 1/4 cawan*
8. Garam bukit sedikit*

Cara-cara :
1.Untuk scrambled egg, campur telur, susu dan garam bukit. Masak
menggunakan non stick pan tanpa minyak.
2.Panggang chia seed wrap sekejap di atas non stick pan supaya lebih
garing dan rangup.
3.Letak scrambled egg, salad, tomato cherry, timun dan hirisan lobak di atas
chia seed wrap. Boleh letak dressing kesukaan seperti mayonis atau
thousand island sedikit. Lipat wrap mengikut kreativiti masing-masing.

27

BREAK
FAST

GREEN JUICE, SCRAMBLED EGG, BAKED POTATO & BAKED BEANS

DAY 13 Green Juice :

Blend bahan di bawah dan letak granola sebagai topping jika suka.

1.Susu low fat - 1/2 cup

2.Baby spinach

3.Jambu batu

4.Epal hijau

Baked potato : Bakar ubi kemili menggunakan air fryer (170C,20 min).
Baked beans : Makan terus dari tin (tidak perlu masak).
Scrambled egg : Scramble telur menggunakan non stick pan.

LUN
CH

NASI GORENG SIHAT & AYAM PANGGANG

Nasi Goreng Sihat

1. Bawang merah - 1/2 biji*

2. Bawang putih - 2 ulas*

3. Cili padi - 5 biji*

4. Telur - 1 biji

5. Sawi secukupnya

6. Nasi sejuk - 1 cawan

7. Garam bukit secukupnya


8. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

Tumbuk bahan (*) dan tumis bahan tumbuk dengan 1 sk minyak. Pecahkan

sebiji telur. Masukkan sawi dan nasi sejuk. Perasakan dengan sedikit garam

bukit dan serbuk lada hitam.

Ayam panggang : Perap ayam dengan serbuk lada hitam dan sedikit garam
bukit. Panggang di atas non stick pan sehingga masak.
Tambah serat kesukaan : Salad, timun dan limau.

DINN
ER

SUP AYAM SIHAT

Sup Ayam Sihat

1. Bawang merah - 1/2 biji*

2. Bawang putih - 2 ulas*

NO 3. Halia - 1 inci*
SACRIFICE,
4. 4 sekawan (cengkih, bunga lawang, kayu manis & buah pelaga) sedikit
NO
SUCCESS! 5. Ayam

6. Kentang - 1 biji

7. Garam bukit sedikit

Didihkan 2 cawan air. Tumbuk bahan (*) dan masukkan ke dalam air tadi.

Masukkan 4 sekawan. Kemudian masukkan ayam dan kentang. Perasakan

dengan sedikit garam bukit.

Tambah sayur kegemaran : Tomato & timun.
Boleh gantikan kentang dengan sumber karbo yang lain seperti suhun, mee
fat boi dan sebagainya.

28

BREAK
FAST

BANANA PEANUT BUTTER OATMEAL

DAY 14 Banana Peanut Butter Oatmeal

PERCAYA 1. Rolled oats - 4 sb
SEBELUM
BERJAYA! 2. Susu low fat - 1 cawan

3. Pisang - 1 biji besar


4. Peanut butter spread (no added sugar & salt )

Rendam rolled oats dengan susu low fat. Kemudian letak pisang dan
peanut butter spread. Boleh makan terus atau simpan di chiller
semalaman.

LUN
CH

NASI PUTIH, IKAN BAKAR DAUN KUNYIT & SAYUR KUKUS

Ikan Bakar Daun Kunyit
1. Ikan caru
2. Serbuk lada hitam - 1/2 sk
3. Garam bukit sedikit
4. Daun kunyit - 2 helai
Lumurkan ikan caru dengan serbuk lada
hitam dan sedikit garam bukit. Balut
ikan menggunakan daun kunyit. Panggang ikan di atas non stick pan dengan
sedikit minyak sehingga masak.

Tambah sayur kesukaan : Bunga kubis, lobak dan kubis (kukus) dan
ulam.
Boleh tambah 1 sb sambal sihat. Resepi sambal sihat boleh rujuk Day 2.

DINN
ER

WANPAKU SANDWICH

Wanpaku Sandwich

Bahan-bahan :

1. Hirisan lobak

2. Kubis purple

3. Telur dadar

4. Crab stick

5. Cheese slice beqa super slim - 1 s
lice
6. Roti wholemeal - 2 keping

7. Dressing - mayonis & thousand island

8. Plastic wrap

Susun bahan (1-5) di antara 2 keping roti wholemeal. Boleh tambah

dressing kesukaan seperti mayonis atau thousand island. Kemudian

balut menggunakan plastic wrap. Potong dua.

Tambah buah kegemaran : 2 biji limau mandarin & bayam brazil.

29

BREAK
FAST

PUMPKIN OAT PANCAKES

DAY 15 Pumpkin Oat Pancakes

IT'S NEVER Bahan-bahan :
TOO LATE
TO START 1. Oat flours (kisar rolled oats) - 1/2 cawan

2. Susu segar - 1/4 cawan

3. Madu - 1 sb

4. Sedikit garam bukit

5. Baking powder - 1 sk


6. Soda bikarbonate -1 sk

7. Telur - 1 biji

8. Pumpkin seeds - 1/4 cawan

Campur sebati semua bahan di atas dan masak menggunakan non stick pan.

Tambah buah kegemaran : Epal merah & limau.

LUN
CH

NASI PUTIH, AYAM BAKAR & TERUNG BAKAR

Ayam Bakar Paprika
1. Ayam
2. Serbuk paprika - 1/2 sk
3. Serbuk lada hitam - 1/2 sk
4. Garam bukit sedikit
Perap ayam dengan bahan di atas. Bakar ayam menggunakan air fryer
(180C,20 min) atau guna non stick pan.


Terung bakar : Belah terung dan bakar dengan sedikit minyak di atas non
stick pan.

Tambah sayur kesukaan : Tomato & timun

Boleh tambah sambal sihat atau cili padi untuk rasa pedas.

DINN
ER

MAYO OMELETTE, STEAMED POTATO & VEGES

DINNERSteamed Potato & Veges

Kukus kentang, brokoli dan lobak sehingga masak. Boleh juga direbus.

Mayo Omelette

1. Telur - 2 biji

2. Mayonis (kewpie pink) - 1 sk

3. Sedikit garam bukit

Campur semua bahan di atas dan masak di atas non stick pan dengan sedikit

minyak.

Boleh tambah sambal sihat untuk rasa yang lebih sedap.

30

BREAK
FAST

BAKED POTATO, HALF-BOILED EGG & MIXED SALADS

DAY 16 Baked potato : Bakar 1 biji kentang dengan menggunakan air fryer

COMMIT (180C,20 min).
TO BE
HEALTHY! Half-boiled egg S: eDliedpihaksa6nmaiinr,itmtearsuu
skrkeanndtaemlutre2lubrijdi ednagnasntaaritr timer
selama 6 minit. suhu bilik.

Boleh pecahkan telur di dalam bekas kecil.

Mixed salads : Campur salad, tomato dan timun yang sudah dipotong kecil

dengan 1 sb thousand island.

LUN
CH

NASI AYAM PENYET SIHAT

Ayam penyet : Rebuskan ayam dengan air, serbuk kunyit, dan hirisan

halia, lengkuas & bawang putih sehingga separa masak. Bancuhan tepung

rangup :

1.Tepung gandum - 3/4 cawan

2.Serbuk kari - 1 sb

3.Garam bukit - 1 sk

4. Air secukupnya

Gaul ayam dengan bancuhan tepung rangup dan masak menggunakan air

fryer (180C,25 min).

Tempe : Masak tempe menggunakan
air fryer (160C,15 min).
Sambal penyet sihat :

1.Bawang besar - 1 biji

2.Bawang putih - 3 ulas

3. Tomato - 1 biji DINNER
4.Cili padi - 1 genggam

5.Belacan - 2 inci

Masak bahan di atas sehingga layu menggunakan kuali dengan 1 sk minyak

masak kemudian tumbuk/kisar kasar. Masak semula bahan tumbuk di kuali.

Tambahkan sedikit air dan perasakan dengan garam bukit, gula organik dan

perahan limau.

Tambah sayur : Kubis dan timun.

DINN
ER

PASTA GORENG

Pasta goreng :

1.Bawang putih (cincang halus) - 2 ulas

2.Mixed herbs - 1/2 sk

3.Chili flakes - 1/2 sk

4. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

5. Kacang peas - 1/4 cawan

6. Garam bukit - secukupnya

7. Pasta yang sudah direbus - 1 cawan

Tumis bawang putih dengan sedikit olive oil. Masukkan kacang peas.

Masukkan pasta yang sudah direbus dan sedikit air rebusan pasta.

Perasakan dengan mixed herbs, chili flakes, serbuk lada hitam dan sedikit

garam bukit.

Protein : Telur mata tanpa minyak

Tambah serat kegemaran : Tomato cherry & timun.

31

BREAK
FAST

WHOLEMEAL BREAD, SCRAMBLED EGG, VEGES & APPLE

DAY 17 Wholemeal bread : Sapu 1 keping wholemeal bread dengan olive oil spread

dan bakar di non stick pan sekejap.

Scrambled egg : Campur p2abnijtiatnelpuar
m& i1n/y4acka.wTaanbusruksaunsseegdairkidtapnamrsalesyak
menggunakan non stick

leaves.

Mixed salads : Salad, kubis dan timun (Boleh tambah dressing kesukaan

seperti thousand island atau mayonis).

Tambah buah kegemaran : Epal merah (setengah biji).

LUN
CH

NASI PUTIH, TELUS REBUS ASAM & SAWI GORENG

Telur rebus asam

Bahan air asam :

1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

2. Cili padi (hiris) - 4 biji

3.Tomato (dadu) - 1 biji

4. Air asam jawa - 1 cawan

5. Garam bukit - 1/2 sk

Sediakan bancuhan air asam. Campur bahan di atas kemudian tuang di atas

telur rebus yang sudah dibelah dua supaya air asam boleh diserap ke dalam

telur.


Sawi goreng

DINNERBahan tumis :
1.Bawang besar (hiris) - 1 biji
2.Bawang putih (hiris) - 3 ulas
3.Cili padi (hiris) - 2 biji
Tumis bahan tumis dengan 1 sk minyak masak. Kemudian masukkan sedikit
air. Masukkan sawi dan perasakan dengan sedikit garam bukit.

DINN
ER

MEE FAT BOI SUP CENDAWAN

Cara-cara :

1. Air - 2 cawan

2. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

NOW 3. Bawang putih (hiris) - 2 ulas
OR
NEVER! 4. Halia hiris (hiris) - 1 inci

5. Ayam (dadu) - 1/2 cawan

6. Lobak (dadu) - 1/2 biji kecyil

7. Kentang (dadu) - 1 biji kecil

8. Cendawan tiram - 1 genggam

9. Telur - 1 biji

10. Garam bukit secukupnya

11. Mee fat boi yang sudah direbus - 1 cawan

Didihkan air dan masukkan semua bahan di atas mengikut turutan kecuali

mee fat boi. Masak sehingga ayam, lobak dan kentang lembut dan masak.

Tuang di atas mee fat boi yang sudah direbus.

32

BREAK
FAST

DAY 18 EGG TOASTED, SCRAMBLED EGG & MIXED SALADS

Egg toasted
1. Telur - 2 biji
2. Susu low fat - 1/4 cawan
Celup roti ke dalam campuran telur dan susu. Masak menggunakan non stick
pan tanpa minyak.

Scrambled egg


Masak baki campuran telur & susu tadi menggunakan non stick pan tanpa

minyak. Taburkan sedikit chili flakes.

Mixed salads
Salad, kubis ungu dan tomato cherry.
(Dressing : 1 sb thousand island atau apa-apa dressing kesukaan).

LUN
CH

NASI PUTIH, IKAN CARU BAKAR DAN BUNCIS GORENG TELUR

Ikan caru bakar
Perap ikan caru dengan serbuk lada hitam dan sedikit garam bukit. Panggang
ikan sehingga masak di atas non stick pan dengan sedikit minyak.

Buncis goreng telur

Bahan tumis :

1.Bawang besar (hiris) - 1 biji
DINNER2.Bawang putih (hiris) - 3 ulas
3.Cili padi (hiris) - 2 biji

4.Telur - 1 biji

Tumis bahan tumis dengan 1 sk minyak masak. Kemudian masukkan sedikit

air. Masukkan buncis. Kemudian masukkan 1 biji telur dan kacau sehingga

telur pecah dan masak. Perasakan dengan sedikit garam bukit.

DINN
ER

BIHUN GORENG SINGAPORE

Bahan-bahan :

1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji*

2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas*

STOP 3. Halia (hiris) - 1/2 inci *
DREAMING,
4. Cili (hiris) - 2 biji*
START
DOING! 5. Lobak (hiris halus) - 1/2 biji kecil

6. Serbuk lada hitam - 1 sk

7. Sos tiram - 1 sb

8. Garam bukit sedikit.

9. Bihun yang sudah direndam dengan air seketika - 1 cawan

Tumis bahan (*) dengan 1 sk minyak masak. Kemudian masukkan sedikit air.

Masukkan lobak. Perasakan dengan sos tiram dan garam bukit. Masukkan

bihun. Tambah air jika terlalu kering. Masak sehingga bihun lembut.

Protein : Scrambled egg

Tambah sayur kesukaan : Salad.

33

BREAK
FAST

DAY 19 YOGURT CHOC GRANOLA BOWL

KEEP Natural yogurt - 1 cawan
IT Letak topping kegemaran (epal merah, limau, choc granola dan mashed
FUN! blueberry).

Choc Granola :

1. Rolled oats - 2 cawan

2. Sunflower seeds - 1/4 cawan

3. Pumpkin seeds - 1/4 cawan

4. Almond slices - 1/4 cawan

5. Melted unsalted butter - 1/4 cawan

6. Madu - 2 sb

7. Unsweetened coco powder - 1 sb

Campur semua bahan di atas dan bakar menggunakan oven (180C,15 min).

LUN
CH

NASI PUTIH, KARI AYAM SIHAT & SAYUR KUKUS

Kari ayam sihat

Bahan tumis :

1. Bawang besar (hiris) - 1/2 biji*

2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas*

3. Halia (hiris) - 1/2 inci*

4. 4 sekawan - secukupnya*

5. Serbuk kari - 1 sb

6. Serbuk cili - 1/2 sb

7. Garam bukit sedikit DINNER
8. Gula organik sedikit

9. Asam keping - 1 keping kecil

10. Ayam

Tumis bahan (*) dengan 1 sk minyak masak. Kemudian masukkan sedikit air.

Masukkan serbuk kari, serbuk cili, asam keping dan ayam. Perasakan dengan

garam dan gula organik.

Sayur : Kubis bunga dan lobak (kukus) dan timun.

DINN
ER

PAPRICA SHELL PASTA
Paprika pasta :

1. Bawang merah - 1/2 biji*

2. Bawang putih - 2 ulas*

3. Cili - 2 biji*

4. Tomato - 1 biji *

5. Mixed herbs - 1 sk

6. Serbuk paprika - 1 sk

7. Garam bukit sedikit.

8. Shell pasta yang sudah direbus - 1 cawan

Blend basah & tumis bahan (*) dengan 1 sk minyak masak. Kemudian

masukkan sedikit air. Perasakan dengan mixed herbs, serbuk paprika dan

garam bukit. Masukkan pasta.

Baked cajun chicken : Perap ayam dengan serbuk cajun, serbuk lada hitam

dan sedikit garam bukit. Bakar menggunakan air fryer (160C,15 min).

Tambah protein : 1 biji telur rebus.

Tambah sayur kesukaan : Timun dan limau.

34

DAY 20 BREAK
FAST

CABBAGE EGG SANDWICH

Cabbage egg :
1.Telur - 2 biji
2.Kubis (hiris halus) - 1/2 cawan
3. Lobak (hilis halus) - 1/4 batang (kecil)
4. Serbuk lada hitam - 1/2 sk
5. Cheese beqa super slim - 1 keping

Panaskan sedikit unsalted butter. Masukkan telur dan hancurkan. Masukkan
kubis dan lobak, masak sehingga layu. Perasakan dengan serbuk lada hitam.
Masukkan cabbage egg ke roti wholemeal yang sudah dibakar rangup.
Tambah cheese dan dressing kegemaran (thousand island & mayonis).

Tambah buah kesukaan : Tembikai merah.

LUN
CH

NASI PUTIH, IKAN TALAPIA KUNYIT & ULAM

Ikan talapia kunyit :
1. Serbuk kunyit - 1 sk
2. Minyak masak - 1/2 sk
3. Garam bukit sedikit
Lumurkan ikan dengan sedikit serbuk kunyit, sedikit garam bukit dan sedikit
minyak masak. Tujuan letak sedikit minyak masak adalah untuk elakkan rasa
serbuk kunyit yang kurang masak. Mas
ak ikan menggunakan air fryer

DINNER(160C,20 min). Boleh juga masak ikan menggunakan non stick pan.

Tambah ulam kegemaran : Ulam raja & tomato cherry.
Boleh tambah 1 sb sambal sihat. Resepi sambal sihat boleh rujuk Day
2/Day 16.

TAKE SMALL DINN
ER
STEPS
BAKED POTATO, CHICKEN GRILLED & COLESLAW
EVERYDAY
Baked potato
Bakar kentang menggunakan air fryer (180C,20 min) atau boleh rebus.

Chicken grilled
Perap ayam dengan sos tiram, serbuk lada hitam dan sedikit garam bukit.
Bakar menggunakan air fryer (180C,25 min).



Coleslaw
1.Kubis (hiris nipis) - 1/2 cawan
2. Lobak (hiris nipis) - 1/4 cawan
3. Mayonis kewpie pink - 1 sb
4. Perahan lemon - 1 sb
Campur semua bahan di atas.
Tambah sayur kesukaan : Tomato cherry.

35

BREAK
FAST

BANANA CHOC OAT PANCAKES

DAY 21 Banana Choc Oat Pancakes

CHASE 1. Oat flour (kisar rolled oats) - 1/2 cawan
YOUR
DREAM! 2. Unsweetened coco powder - 1 sb

3. Susu segar - 1/4 cawan

4. Telur - 1 biji

5. Baking powder - 1 sk

6. Soda bicarbonate - 1 sk

7. Mashed banana - 1 biji (medium size)

Campur sebati semua bahan di atas dan masak menggunakan non stick pan.

Tambah 1 biji pisang saiz sederhana semasa makan.

LUN
CH

NASI PUTIH, IKAN BAWAL KUNYIT & SAWI MASAK AIR

Ikan bawal kunyit

1. Serbuk kunyit - 1 sk

2. Minyak masak - 1/2 sk

3. Garam bukit sedikit

4. Ikan bawal

Lumurkan ikan dengan sedikit serbuk kunyit, sedikit garam bukit dan sedikit

minyak masak. Tujuan letak sedikit minyak masak adalah untuk elakkan rasa

serbuk kunyit yang kurang masak. Masak ikan menggunakan air fryer

(160C,20 min). Boleh juga masak ikan m
enggunakan non stick pan.
Sayur air

DINNER1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas
3. Kubis bunga - 1 cawan

4. Sawi - 1/2 cawan

5. Air - 2 cawan

Didihkan 2 cawan air. Masukkan bawang merah dan bawang putih. Masukkan

kubis bunga & sawi. Perasakan dengan sedikit garam bukit.

Boleh tambah 1 sb sambal sihat. Resepi sambal sihat boleh rujuk Day

2/Day 16.

DINN
ER

TUNA EGG WRAP
Tuna Egg Wrap

1. Tuna (chunk in water) - 2 sb

2. Telur - 1 biji

3. Bawang merah (dadu) - 1/2 biji

4. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

5. Chili flakes - 1/2 sk

6. Mayonis kewpie pink - 1 sb

7. Wholemeal wrap - 1 keping

Untuk filling, tumis bawang merah dengan sedikit minyak masak. Masukkan

telur dan hancurkan. Masukkan tuna. Perasakan dengan serbuk lada hitam,

chili flakes dan sedikit garam bukit. Sapu wrap dengan mayonis. Masukkan

filling dan gulung ikut kreativiti masing-masing. Bakar sekejap di atas non stick

pan sehingga sedikit garing dan gulungan tidak terbuka.

Tambah serat kesukaan : Salad, jagung, limau dan jambu batu.

36

DAY 22 BREAK
FAST

PUSH BAKED SWEET POTATO & MUSHROOM EGG PANCAKE
YOURSELF,
Baked Sweet Potato
DON'T Bakar keledek menggunakan air fryer (180C,20 min) atau boleh rebus.
QUIT!
Mushroom Egg Pancake

1. Telur - 2 biji (hiris nipis) - 3
ketul
2. Shiitake mushroom

3. Mixed herbs - 1/2 sk

4. Garam bukit sedikit

Campur semua bahan di atas dan masak menggunakan non stick pan.

Tambah sayur kesukaan : Tomato cherry.

LUN
CH

NASI PUTIH, IKAN CARU SAMBAL BAKAR & SAYUR AIR

Ikan Caru Sambal Bakar
1. Sambal sihat - 2 sb
2. Minyak masak - 1/2 sk
3. Ikan caru
Lumurkan ikan dengan sambal sihat. Resepi sambal sihat boleh refer Day
2/Day 16. Masak ikan menggunakan non stick pan dengan sedikit minyak
sehingga masak.

Sayur air

1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

DINNER2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas

3. Kubis - 1 cawan
4. Lobak - 1/2 batang (saiz sederhana)

5. Air - 2 cawan

Didihkan 2 cawan air. Masukkan bawang merah dan bawang putih. Masukkan

lobak. Masukkan kubis. Perasakan dengan sedikit garam bukit.

Tambah lebih serat : Timun.

DINN
ER

HEALTHY BEEF PATTY
Beef Patty

1. Daging kisar - 1 cawan

2. Telur - 1 biji

3. Bawang merah (dadu) - 1/2 biji

4. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

5. Chili flakes - 1/2 sk

6. Mixed herbs - 1 sk


7. Bread crumbs - 1 keping roti wholemeal (air fried)

Untuk bread crumbs, bakar 1 keping roti wholemeal dengan menggunakan air

fryer sehingga garing (170C,5 min). Kemudian kisar kering sehingga jadi seperti

bread crumbs. Untuk beef patty, campur semua bahan kemudian bentukkan

seperti patty. Bakar menggunakan air fryer (160C,20 min). Boleh juga

menggunakan non stick pan.

Tambah serat kesukaan : Salad & tomato.

37

BREAK
FAST

BANANA CHIA SEEDS OAT BOWL

DAY 23 Banana Chia Seeds Oat Bowl
1. Chia seeds - 1/4 cawan
2. Natural yogurt - 2 sb

3. Rolled oats - 1/2 cawan
4. Susu low fat - 1 cawan
5. Pisang - 1 biji (sederhana)
Blend semua bahan di atas.

Letak topping kegemaran : Sunflower seeds & pisang.

LUN
CH

NASI PUTIH, AYAM KUKUS HALIA & TAUGEH GORENG

Ayam kukus halia
1. Bawang holand (hiris) - 1/2 biji
2. Bawang putih (ketuk) 2 ulas
3. Halia (hiris) - 2 inci
4. Serbuk lada hitam - 1 sk
5. Minyak bijan - 1 sb
6. Garam bukit - 1 sk
7. Ayam
Gaul ayam dengan semua bahan di atas
. Kukus sehingga ayam masak.

DINNERTaugeh Goreng

1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji
2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas
3. Cili (hiris) - 2 biji
4. Lobak (hiris)- 1/2 batang (saiz sederhana)
5. Taugeh - 2 genggam penuh
Tumis bahan (*) dengan 1 sk minyak masak dan masukkan sedikit air.
Masukkan lobak. Masukkan taugeh dan perasakan dengan sedikit garam
bukit.

DINN
ER

SWEET CORN, GRILLED CHICKEN & SALADS

Sweet corn
Rebus jagung manis.

LOSS Paprica Chicken Grilled
WEIGHT IS
A JOURNEY, 1. Serbuk paprika - 1 sk

NOT A 2. Serbuk lada hitam - 1sk

RACE 3. Madu - 1 sb

4. Garam bukit sedikit

5. Ayam

Perap ayam dengan bahan di atas. Bakar menggunakan air fryer (180C,25 min).

Mixed salad : Salad & hirisan lobak (dressing : mayonis kewpie pink).
Tambah serat kesukaan : Mangga & jambu batu.

38

BREAK
FAST

CHICKEN FOLDOVER
Chicken Foldover

DAY 24 1. Dada ayam - 100 gram

NO PAIN 2. Serbuk lada hitam - 1/2 sk
NO GAIN!
3. Garam bukit sedikit

4. Kubis purple (hiris nipis) - 1/3 cawan

5. Lobak (hiris nipis) - 1/4 cawan

6. Kubis (hiris nipis) - 1/3 cawan

7. Chia seed wrap - 1 keping

8. Dressing kesukaan (mayonis & thousand island).

Masak dada ayam yang sudah diperap dengan serbuk lada hitam & garam

bukit menggunakan air fryer atau non stick pan. Letak dada ayam yang sudah

dicarik dan sayur di chia seed wrap yang sudah disapu dengan mayonis dan

thousand island. Lipat wrap dan bakar sekejap di atas non stick pan.

Tambah sayur kesukaan : Kubis, tomato cherry dan timun.

LUN
CH

NASI PUTIH, AYAM MADU BAKAR & PAK CHOY SOS TIRAM

Ayam Madu Bakar

1. Serbuk lada hitam - 1 sk

2. Mixed herbs - 1/2 sk

3. Madu - 1 sb

4. Garam bukit sedikit

5. Ayam

Perap ayam dengan bahan di atas. Bakar menggunakan air fryer (180C,25 min).

Pak Choy Sos Tiram DINN
ER

1. Bawang putih (hiris) - 2 ulas *

2. Cili (hiris) - 2 biji *

3. Sos tiram - 1 sb

4. Bancuhan air tepung jagung - 2 sb

5. Pak choy

Tumis bahan (*) dengan sedikit minyak dan masukkan sos tiram dan sedikit air.

Masukkan bancuhan tepung jagung. Tuang di atas sayur pak choy yang sudah

dicelur dengan air panas.

DINN
ER

CREAMY FETTUCINE & CRISPY DORY FISH

Creamy Fettucine
1. Bawang putih (cincang) - 2 ulas
2. Susu low fat - 1/4 cawan
3. Parmesan cheese - 1 sb
4. Mixed herbs - 1/2 sk
5. Fettucine yang sudah direbus - 1 cawan
Tumis bawang putih dengan sedikit oliv
e oil. Masukkan susu low fat dan
parmesan cheese. Perasakan dengan mixed herbs. Masukkan fettucine yang
sudah direbus. Boleh jugak gantikan parmesan cheese dengan cheese slice.

Crispy Dory Fish
Celup ikan dory dengan telur kemudian salut dengan bread crumbs. Masak
menggunakan air fryer (160C,15 min).

Tambah serat kesukaan : Bayam brazil, timun & tomato.

39

BREAK
FAST

VEGES OMELETTE & SWEET CORN SALADS
Veges Omelette

DAY 25 1. Telur - 2 biji

IF YOU FAIL 2. Serbuk lada hitam - 1/2 sk
TO PLAN,
3. Garam bukit sedikit
YOU PLAN TO
FAIL 4. Sawi - 1/3 cawan

5. Lobak (hiris nipis) - 1/4 cawan

6. Kubis (hiris nipis) - 1/3 cawan sep
erti telur dadar.
Campurkan semua bahan dan masak

Sweet Corn Salads
1. Jagung manis yang sudah direbus - 1/4 cawan
2. Salad
3. Hirisan lobak

Tambah buah kesukaan : Oren

LUN
CH

NASI PERANG, IKAN BAKAR & SAYUR CAMPUR KUKUS

Ikan caru bakar
Perap ikan caru dengan serbuk lada hitam dan sedikit garam bukit. Panggang
ikan sehingga masak di atas non stick pan dengan sedikit minyak.

Sayur campur kukus

1. Baby corn

2. Lobak

3. Kubis DINNER
4. Kubis bunga

Kukus sayur sehingga masak.

Tambah salad & 1 sb sambal sihat (Rujuk Day 2/Day 16).

DIN
NER

MASHED POTATO EGG ROLLS & MIXED SALADS

Mashed Potato Egg Rolls

1. Kentang yang sudah direbus (lenyek kasar) - 1 biji

2. Bawang holland (cincang) - 1/4 biji

3. Telur - 2 biji

4. Lobak (cincang halus) - 1/4 batang (saiz sederhana)

5. Cheese slice (beqa super slim) - 1 keping

6. Mixed herbs - 1/2 sk

7. Blackpepper powder sedikit

8. Garam bukit sedikit

Campur semua bahan di atas dan masak menggunakan non stick pan dengan

sedikit minyak. Tuang sedikit bancuhan, kemudian gulung. Ulang sehingga

habis.

Mixed salad : Salad, kubis & hirisan lobak (dressing : Hellmann’s Triple
Citrus).
Tambah serat kesukaan : Mangga (tidak terlalu masak).

40

BREAK
FAST

DAY 26 EGG TOAST & MIXED SALADS

JUST Egg Toast
BEGIN AND Tekan bahagia tengah telur dengan menggunakan sudu dan pecahkan sebiji
telur. Bakar menggunakan air fryer (160C,8 min).
FINISH
WHAT YOU Mixed Salads

STARTED
Campur potongan timun & tomato dengan 1 sb thousand island.

Tambah buah kesukaan : Epal merah.

LUN
CH

NASI PUTIH, IKAN BAKAR SAMBAL SIHAT & SAYUR AIR

Ikan Bakar Sambal Sihat
1. Ikan kembung
2. Sambal sihat - 2 sb (Resepi sambal sihat rujuk Day 2)
Perap ikan dengan sambal sihat. Panggang ikan sehingga masak di atas non
stick pan dengan sedikit minyak.

Sayur Bayam Brazil & Lobak Masak
Air
Bahan-bahan :

1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas

3. Bayam brazil

4. Lobak

DINNER5. Garam bukit sedikit

Didihkan 2 cawan air. Masukkan bawang merah & bawang putih. Masukkan

lobak. Masukkan bayam brazil dan perasakan dengan sedikit garam bukit.

DIN
NER

NASI GORENG CINA & AYAM BAKAR MADU

Nasi Goreng Cina

Bahan-bahan :

1. Telur - 2 biji

2. Mixed veges (carrot, sweet corns & kacang peas) - 1/3 cawan

3. Serbuk lada hitam - 1 sk

4. Minyak bijan - 1 sk

5. Kicap cair - 1 sk

6. Garam bukit sedikit

7. Nasi sejuk - 1 cawan


Panaskan 1 sk minyak. Masukkan telur dan hancurkan. Masukkan mixed veges

dan serbuk lada hitam. Masukkan nasi sejuk dan perasakan dengan minyak

bijan, kicap cair dan sedikit garam bukit.

Ayam Bakar Madu
Perap ayam dengan 1 sk serbuk lada hitam dan 1 sb madu. Bakar menggunakan
air fryer (180C,25 min).

Tambah sayur kesukaan : Salad, tomato cherry & timun.

41

BREAK
FAST

WRAP (YOGURT BLUEBERRY & PEANUT BUTTER GRANOLA)

DAY 27 1. Wholemeal wrap

WORK HARD, 2. Natural yogurt
STAY
3. Blueberry
CONSISTENT,
BE PATIENT. 4. Peanut butter spread (no added sug
ar & salt)
5. Granola/mixed nuts

Bakar 1 keping wholemeal wrap di atas non stick pan sehingga sedikit garing.

Potong kepada dua bahagian, Bahagian pertama sapukan 1 sb natural yogurt

dan letak topping blueberry. Bahagian kedua, sapukan peanut spread butter

dan tambah granola sebagai topping.

LUN
CH

NASI PUTIH, IKAN KUNYIT & SAYUR AIR

Ikan kembung kunyit
1. Serbuk kunyit - 1 sk
2. Minyak masak - 1/2 sk
3. Garam bukit sedikit
4. Ikan kembung

Lumurkan ikan dengan sedikit serbuk kunyit, sedikit garam bukit dan sedikit
minyak masak. Tujuan letak sedikit minyak masak adalah untuk elakkan rasa
serbuk kunyit yang kurang masak. Masak ikan menggunakan air fryer
(160C,20 min). Boleh juga masak ikan menggunakan non stick pan.



Sayur air
1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji
2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas
3. Cendawan - 2 batang
4. Cendawan shimeji - 1 genggam
5. Lobak - 1/4 batang
6. Air - 2 cawan

DINNERDidihkan 2 cawan air. Masukkan bawang merah dan bawang putih. Masukkan

kubis bunga & sawi. Perasakan dengan sedikit garam bukit.
Boleh tambah 1 sb sambal sihat. Resepi sambal sihat boleh rujuk Day 2/Day 16.

DINN
ER

NASI GORENG CILI KERING & TELUR SAWI
Nasi Goreng Cili Kering

Bahan-bahan :

1. Bawang merah (tumbuk) - 1/2 biji

2. Bawang putih (tumbuk) - 2 ulas

3. Cili kering rebus (tumbuk) - 4 helai

4. Telur - 1 biji

5. Lobak (dadu)- 1/4 cawan

6. Garam bukit sedikit

7. Nasi sejuk - 1 cawan

Tumis bahan tumbuk (1-3) dengan 1 sk minyak. Masukkan lobak. Masuk dan

pecahkan telur. Masukkan nasi sejuk dan perasakan dengan sedikit garam bukit.

Telur sawi
Campurkan 1 biji telur dengan sawi yang sudah dipotong. Masak seperti telur
dadar.

Tambah serat kesukaan : Timun, tomato & pisang.

42

BREAK
FAST

CRAB STICK TORTILA WRAP

DAY 28 Crab Stick Tortila Wrap

ENJOY YOUR 1. Crab stick (rebus) - 2 batang
WEIGHT
LOSS 2. Scrambled egg - 1 biji
JOURNEY
3. lobak (hiris nipis) - 1/4 biji

4. Salad -2 keping


5. Wholemeal wrap - 1 keping

Sapu wholemeal wrap dengan 1 sk mayonis. Masukkan salad. hirisan lobak,

crab stick dan scrambled egg. Gulung wrap dan bakar di atas non stick pan.

Tambah serat kegemaran : Oren, salad & tomato cherry.

LUN
CH

NASI PUTIH, SUP AYAM & ULAM

Sup ayam sihat tanpa minyak

Bahan-bahan :

1. Air - 2 cawan

2. Bawang merah (tumbuk) - 1/2 biji*

3. Bawang putih (tumbuk) - 2 ulas*

4. Halia (tumbuk) - 1 inci*

5. 4 sekawan secukupnya

6. Ayam

7. Garam bukit secukupnya

Didihkan 2 cawan air. Masukkan bahan (*) dan 4 sekawan. Masukkan ayam.

Perasakan dengan sedikit garam bukit. Tambahkan daun sup & bawang goreng.

Boleh tambah lobak atau kentang kalau suka.

Tambah ulam kegemaran : Timun, & kubis.
Boleh juga dimakan dengan sambal sihat jika ada. Resepi sambal sihat

boleh rujuk Day 2/Day 16. DINNER

DINN
ER

NASI PUTIH, TELUR REBUS & SAYUR BLACKPEPPER

Telur Rebus (fully-cooked)
Didihkan air. Masukkan telur dan rebus selama 12 minit. Rendam telur dengan
air suhu bilik dan boleh kupas kulit apabila sudah sejuk.

Sayur Blackpepper

1. Bawang merah (hiris) - 1/2 biji

2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas

3. Cili (hiris) - 3 biji

4. Serbuk lada hitam - 1 sk

5. Cendawan butang

6. Baby corn

7. Brokoli

Tumis bahan (1-3) dengan 1 sk minyak, Masukkan serbuk lada hitam dan sedikit

air. Masukkan semua sayuran dan masak sehingga sayur sedikit layu.

Perasakan dengan sedikit garam bukit.

43

BREAK
FAST

EGG TART
Egg Tart
DAY 29
1. Roti wholemeal (sebagai pastry) - 2 keping
EAT WHAT YOU
LOVE 2. Telur - 2 biji

DO WHAT YOU 3. Susu segar - 100 ml
LOVE
4. Madu - 1 sb

5. Esen vanila - 1 sk


6. Mashed blueberry sebagai topping

Masukkan roti wholemeal ke dalam bekas tart. Bakar menggunakan air fryer

(180C,5 min). Campur bahan (2-5) dan tuang ke dalam roti yang sudah

dibakar. Bakar menggunakan air fryer (170C,15 min). Letakkan topping

kegemaran.

Tambah buah kegemaran : Epal merah & limau.

LUN
CH

NASI PUTIH, KARI AYAM SIHAT & SAYUR CAMPUR

Kari Ayam Sihat
1. Bawang besar (hiris) - 1/2 biji*

2. Bawang putih (hiris) - 2 ulas*

3. Halia (hiris) - 1/2 inci*
4. 4 sekawan - secukupnya*

5. Serbuk kari - 1 sb

6. Serbuk cili - 1/2 sb

7. Garam bukit sedikit
8. Gula organik sedikit

9. Asam keping - 1 keping kecil
10. Ayam

Tumis bahan (*) dengan 1 sk minyak masak. Kemudian masukkan sedikit air.

Masukkan serbuk kari, serbuk cili, asam keping dan ayam. Perasakan dengan

garam dan gula organik. DINNER

Sayur Campur : Tumis bawang merah, bawang putih & cili. Masukkan sawi,
kubis bunga, lobak. Perasakan dengan sedikit garam.

Tambah buah kegemaran : Jambu batu.

DINN
ER

PAPRICA EGG WRAP

Paprica Egg Wrap

1. Wholemeal wrap - 1 keping

2. Telur - 2 biji

3. Bawang merah (dadu) - 1/2 biji

4. Mixed veges (carrot, sweet corn & peas) - 1/3 cawan

5. Serbuk paprika - 1/2 sk

6. Serbuk lada hitam - 1/2 sk

Untuk filling, tumis bawang merah dengan 1 sk minyak. Masukkan telur dan

hancurkan. Masukkan mixed veges dan perasakan dengan serbuk lada hitam

dan serbuk paprika. Masukkan filling ke wholemeal wrap dan lipat dua. Bakar

seketika sehingga sedikit garing.

Mixed salad : Salad & tomato (dressing : mayonis kewpie pink)
Tambah buah kegemaran : Limau mandarin.

44

BREAK
FAST

DAY 30 BAKED SWEET POTATO, SCRAMBLED EGG, & PAPAYA

Baked Sweet Potato
Bakar keledek dengan menggunakan air fryer (180C,20 min). Boleh juga rebus.

Scrambled egg


Scramble 2 biji telur dia atas non stick pan dan taburkan sedikit daun parsley.

Tambah buah kegemaran : Betik.

LUN
CH

NASI PERANG, AYAM BLACKPEPPER & SAYUR KUKUS

Ayam Blackpepper
Perap ayam dengan serbuk lada hitam dan sedikit garam bukit. Masak
menggunakan non stick pan tanpa minyak.

Sayur kukus

1. Bunga kubis

2. Baby corn

3. Kacang panjang

Kukus bunga kubis, baby corn, kacang panjang sehingga masak. Tomato cherry

tidak perlu kukus.

Tambah 1 sb sambal sihat. Boleh rujuk resepi sambal sihat di Day 2/Day 16.

DINN
ER

MUFFIN ROTI TELUR

Muffin Roti Telur sihat

Bahan-bahan :

1. Roti wholemeal - 2 keping

2. Telur - 2 biji

3. Susu segar - 1/4 cawan

4. Sedikit garam bukit

5. Bawang merah (dadu) - 1/2 biji

6. Baby spinach secukupnya

7. Tomato cherry secukupnya

8. Cheese slice (beqa super slim) - 1 keping

DON'T TRUST Masukkan roti ke dalam bekas muffin dan bakar menggunakan air fryer
YOUR SCALE,
TRUST YOUR (170C,5 min). Kemudian, campurkan bahan (2-7) dan tuang campuran ke

JEANS dalam bekas muffin yang berisi roti tadi. Letakkan beqa super slim cheese slice

sebagai topping. Bakar mengggunakan air fryer (180C,10 min).

Tambah serat kegemaran : Tomato cherry & kiwi.

45

30 HEALTHY

SNACKING

BY EASY.HEALTHYDIET

Choose
Your

Snacking!

46

SNA
CK 1 BLUEBERRY
SMOOTHIE


Bahan-bahan:

SNAC
K 2 1. Susu low fat - 150 ml


2. Natural yogurt - 3 sb

SNAC
K 3 3. Pisang - 1 biji (saiz sederhana)


4. Frozen blueberry - 1/3 cawan


5. Chia seeds - 1 sb

6. Ice cubes - 4 cubes

Blend semua bahan di atas. Tuang smoothie dalam gelas dan tambah
1 sk natural yogurt sebagai topping.

GRAN
OLA

Bahan-bahan:

1. Rolled oats - 2 cawan
2. Walnuts - 1/3 cawan
3. Almond slices - 1/3 cawan
4. Sunflower seeds - 1/3 cawan
5. Pumpkin seeds - 1/3 cawan
6. Pure honey - 4 sb
7. Melted unsalted butter - 3 sb

Kacau sebati pure honey & melted unsalted butter. Kemudian
masukkan bahan (1-5). Bakar menggunakan oven (170C,25 min)
atau sehingga crunchy. Boleh ubah jenis kekacang ikut selera
masing-masing contohnya boleh letak kismis, badam dan
sebagainya. Sesuai dimakan dengan susu/yogurt atau boleh
dijadikan sebagai topping smoothie.
Kuantiti yang sesuai untuk snacking : Segenggam granola.

CHOC GRA
NOLA

Bahan-bahan:
1. Rolled oats - 2 cawan
2. Walnuts - 1/3 cawan
3. Almond slices - 1/3 cawan
4. Sunflower seeds - 1/3 cawan
5. Pumpkin seeds - 1/3 cawan
6. Pure honey - 4 sb
7. Melted unsalted butter - 3 sb
8. Unsweetened coco powder - 2 sb


Kacau sebati unsweetened coco powder, pure honey & melted
unsalted butter. Kemudian masukkan bahan (1-5). Bakar
menggunakan oven (170C,25 min) atau sehingga crunchy. Boleh
ubah jenis kekacang ikut selera masing-masing contohnya boleh
letak kismis, badam dan sebagainya. Sesuai dimakan dengan
susu/yogurt atau boleh dijadikan sebagai topping smoothie.
Kuantiti yang sesuai untuk snacking : Segenggam choc granola.

47

SNA
CK 4 GIANT DOUBLE
CHOC COOKIES


Bahan-bahan:

SNAC
K 5 1. Oat flour - 5 sb


2. Unsweetened coco powder - 1 sb

SNA
CK 6 3. Mashed banana - 1 biji (saiz kecil)


4. Baking powder - 1/2 sk

5. Susu segar - 3 sb


6. Topping : Dark choc & almonds

Oat flour (kisar rolled oats sampai hancur). Campur sebati semua bahan
dan bentukkan dengan saiz besar. Tambah topping kesukaan. Bakar
menggunakan air fryer (160C,10 min).

BANANA PB
OAT BITES

Bahan-bahan:
1. Rolled oats - 60g
2. Pisang - 2 biji (saiz sederhana)
3. Unsweetened peanut butter (PB) - 2 sb
4. Susu segar - 2 sb



Gaul sebati semua bahan dan bentukkan menjadi bulat. Bakar
sekejap menggunakan air fryer (160C,10 min). Boleh tambah madu
jika suka manis atau choc chips/kekacang
Kuantiti yang sesuai untuk snacking : 2 biji atau 3 biji. Sedap
dimakan dengan susu.

CRANBERRY C
HOC COOKIES

Bahan-bahan:

1. Mashed banana - 2 biji

2. Pure honey - 3 sb

3. Fresh milk - 1/2 cawan

4. Unsweetened coco powder - 2 sb

5. Oat flours - 1 cawan

6. Baking soda - 1/2 sk

7. Dark chocs

8. Dried cranberries

9. Almond

Kacau sebati bahan (1-6). Kemudian masukkan bahan (7-9). Scoop
saiz cookies dan tambah topping (dark chocs, dried cranberries &
almond). Bakar menggunakan air fryer (160C,8 min).
Kuantiti yang sesuai untuk snacking : 2 biji ~ 3 biji cookies.

48

SNA
CK 7 OAT BR
OWNIES


Bahan-bahan :

SNAC
K 8 1. Mashed banana - 200g


2. Milk - 50 ml

SNA
CK 9 3. Telur - 1 biji


4. Oat flour - 50g

5. Baking powder - 3g

6. Topping (dark choc chunk, almond nibs & dried cranberry)

Campurkan semua bahan ikut turutan. Bakar menggunakan air fryer
(160C,25 min).

DOUBLE CHOC BAN
ANA CUPCAKES

Mix wet ingredients:

1.Mashed banana - 200g

2.Milk - 50ml

3.Egg - 1 egg

4.Lakanto - 20g (optional)

Mix dry ingredients:

1.Oat flour - 50g

2.Unsweetened coco powder - 15g

3.Baking powder - 3g

Masukkan dry ingredient ke dalam wet ingredients dan kacau sebati.

Toping dengan extra dark choc chunks. Masukkan ke dalam bekas

cupcakes dan bakar menggunakan oven (180C,30 min).

DOUBLE CHO
C OAT LOAF

Bahan-bahan:

1. Oat flour - 1 cawan

2. Unsweetened cocoa powder - 2 sb

3. Baking powder - 1/2 sb

4. Baking soda - 1/2 sk

5. Pure honey - 3 sb

6. Peanut butter (no sugar) - 2 sb


7. Eggs - 2 eggs

8. Fresh milk - 2/3 cawan

9. A pinch of pink salt

10. Choc chips & almond nibs as topping (optional)

Mix semua kemudian bakar menggunakan oven (180C,30 min).
If ada pisang boleh letak lagi sedap.

49