คู่มือเอกสารเพื่อใช้ในการอบรมโครงการ

ศูนย์ฝึกอบรมปฐมพยาบาลและสุขภาพอนามัย
สภากาชาดไทย

คำนำ

ความรอบรู้ด้านสุขภาพ คือ ทักษะทางปัญญาและทักษะทางสังคมที่ก่อให้
เกิดแรงจูงใจในการดูแลสุขภาพตนเอง โดยจำแนกเป็น 3 ระดับ ประกอบด้วย 1)
ความรอบรู้ด้านสุขภาพขั้นพื้นฐาน (Functional health literacy) 2) ความรอบรู้
ด้านสุขภาพขั้นปฏิสัมพันธ์ (Interactive health literacy) และ 3)ความรอบรู้ด้าน
สุขภาพขั้นวิจารณญาณ (Critical health literacy) ในการสร้างเสริมพฤติกรรมการ
รับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย ของประชาชนกลุ่มวัยทำงาน มุ่งเน้นที่การ
พัฒนาความรอบรู้ด้านสุขภาพในขั้นปฏิสัมพันธ์ และขั้นวิจารณญาณ เนื่องจากมี
ปคัวญาหมาสอใำนอคัชกญีวกิใตำนปลกัรงาะรกจไำาดว้ยัรนัแบขบขอ้บองมปคูลราะสรุ์ชขดิาภโชอานพกทีลุ่จ่มำเวัปย็นทำเพงื่ากอนนาไำรดไฝ้ึปอกยใ่ชคา้งใวมนาีปกมราแระขสต็ิังทดแธสิิภกนารใ่พจงและแก้

คู่มือความรอบรู้ด้านสุขภาพในกลุ่มวัยทำงานเพื่อป้องกันโรคเบาหวานและ
ความดันโลหิตสูงนี้จัดทำขึ้นจากการรวบรวมข้อมูลต่างๆจากหนังสือและเอกสารที่
เขียนขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้านต่างๆเพื่อใช้ประกอบการอบรมในโครงการพัฒนา
ความรอบรู้ด้านสุขภาพเพื่อป้องกันโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงในกลุ่มวัย
ทำงาน ผู้จัดทำหวังเป็นอย่างยิ่งว่า จะมีส่วนช่วยสนับสนุนการพัฒนาความรอบรู้ด้าน
สุขภาพและสร้างเสริมพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแก่
ประชาชนในกลุ่มวัยทำงานในสถานที่ต่างๆ ต่อไป

คณะผู้จัดทำ
มีนาคม 2565

ก า ร เ ส ริ ม ส ร้ า ง ส ม ร ร ถ ภ า พ

สารบัญ หน้ า

บทที่ 1 ความรอบรู้ด้านสุขภาพ 4

บทที่ 2 โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง 9

บทที่ 3 อาหารและการออกกำลังกาย 20

บทที่ 4 การสืบค้นข้อมูล 50

บทที่ 5 การไต่ถาม 53

บทที่ 6 การตัดสินใจ 58

บทที่ 7 การจัดการตนเองเพื่อปรับเปลี่ยน 60
พฤติกรรม

บทที่ 8 การบอกต่อข้อมูลสุขภาพ 64

บทที่ 1

ค ว า ม ร อ บ รู้ ด้ า น
สุ ข ภ า พ

ค ว า ม ร อ บ รู้ ด้ า น สุ ข ภ า พ

แนวคิดความรอบรู้ด้านสุขภาพ

ปัจจุบันการสร้างเสริมสุขภาพของประเทศไทย ให้ความสำคัญกับความรอบรู้
ด้านสุขภาพของประชาชน (Health literacy ;HL) มากขึ้น เห็นได้จากเป้าประสงค์
ในร่างแผนพัฒนาสุขภาพแห่งชาติ ฉบับที่ 12 พ.ศ. 2560-2564 ข้อหนึ่ง กำหนดไว้
ว่า " ประชาชน ชุมชน ท้องถิ่น และภาคีเครือข่าย มีความรอบรุ้ด้านสุขภาพมากขึ้นส่ง
ผลให้การเจ็บป่วยและตายจากโรคที่ป้องกันได้ลดลง" โดยในการประชุมส่งเสริมสุข
ภาพโลกครั้งที่ 7 องค์การอนามัยโลก (World Health Organization) ได้ประกาศให้
ประเทศสมาชิกให้ความสำคัญกับการพัฒนาให้ประชาชนมีความรอบรู้ด้านสุขภาพ
ซึ่งเป็น กระบวนการทางปัญญา และทักษะทางสังคมที่ก่อให้เกิดแรงจูงใจ และความ
สามารถของแต่ละบุคคล ที่จะเข้าถึง เข้าใจ และให้ข้อมูลข่าวสารเพื่อส่งเสริมและ
บำรุงรักษาสุขภาพตนเอง ให้ดีอยู่เสมอ และในการประชุมครั้งที่ 9 ที่ว่าด้วยเรื่องเป้า
หมายการพัฒนาสุขภาพให้ยั่งยืน ได้มีการประกาศให้ประเทศสมาชิกทั่วโลก เน้นให้
ประชาชนสามารถควบคุม ดูแลสุขภาพได้ด้วยตนเองตามวิถีการดำเนินชีวิตอย่างมี
สุขภาวะที่ดี โดยบทบาทของภาครัฐ ทั้งระดับประเทศและชุมชน ต้องช่วยส่งเสริมให้
ประชาชนมีความรอบรู้ด้านสุขภาพอย่างต่อเนื่อง

ทั้งนี้จากการศึกษาหลายการศึกษาพบว่า ประชาชนที่มีความรอบรู้ด้านสุขภาพ
ต่ำจะส่งผลให้อัตราการตาย การเข้ารับการรักษาตัวในโรงพยาบาล และการใช้จ่ายใน
การรักษาเพิ่มสูงขึ้น เพราะมีความรู้เรื่องโรคและการดูแลสุขภาพตนเองต่ำ มีการ
สื่อสารกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการเข้าถึงบริการสุขภาพต่ำด้วยเช่นกัน
(อังศินันท์ อินทรกำแหง,2560) จึงเป็นความท้าทายในการทำงานเชิงรุกของบุคลากร
ทางการแพทย์และสาธารณสุขที่จะส่งเสริมป้องกันและพัฒนาให้ประชาชนมีศักยภาพ
สามารถดูแลตนเองได้ด้วยตนเอง ซึ่งเป้าหมายของทุกประเทศคือการเป็นเมืองแห่ง
การมีสุขภาพดีทั่วหน้า

5

ความหมายของความรอบรู้ด้านสุขภาพ

องค์การอนามัยโรคได้ให้คำจำกัดความของความรอบรู้ด้านสุขภาพ
(Health literacy) ว่าเป็นทักษะในการคิดและทักษะเชิงสังคมที่กำหนดแรง
จูงใจ และความสามารถของแต่ละบุคคล ต่อการเข้าถึง เข้าใจ และใช้ข้อมูล
เพื่อให้มีสุขภาพดี โดยจากความหมายนี้ สะท้อนให้เห็นว่าความรอบรู้ด้าน
สุขภาพ คือ ระดับความรู้ ทักษะ และความมั่นใจส่วนบุคคลที่จะปฏิบัติเพื่อให้มี
สุขภาพดี โดยอาจกล่าวได้ว่า ความรอบรู้ด้านสุขภาพเป็นปัจจัยหลักเพื่อการ
พัฒนาสุขภาพโดยกำหนดอยู่ในกรอบนโยบายสุขภาพของประเทศ

กองสุขศึกษา (2561) กล่าวว่า ความรอบรู้ด้านสุขภาพ คือความสามารถ
และทักษะในการเข้าถึงข้อมูล ความรู้ ความเข้าใจ เพื่อวิเคราะห์ ประเมินการ
ปฏิบัติและการจัดการตนเองรวมทั้งสามารถชี้แนะเรื่องสุขภาพแก่บุคคล
ครอบครัว และชุมชนเพื่อสุขภาพที่ดี

คุณลักษณะพื้นฐานสำคัญซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นต้องพัฒนาเพื่อ
เพิ่มความรอบรู้ด้านสุขภาพสำหรับประชาชนทั่วไปที่ต้องเผชิญกับความ
เปลี่ยนแปลงของโลกสมัยใหม่พร้อมรับมือและสามารถปรับตัวเพื่อมี
พฤติกรรมสุขภาพที่ถูกต้องและเหมาะสมตามแนวคิดของกรมอนามัย
กระทรวงสาธารณสุข (2560) มีดังนี้

1. การเข้าถึงข้อมูลสุขภาพ 2. ความรู้ ความเข้าใจ
และบริการสุขภาพ

ความสามารถที่ประชาชนควรมี คือ ความสามารถที่ประชาชนควรมี คือ


เลือกแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพรู้วิธี
ค้นหา และอูปกรณ์ในการค้นหา มีความรู้และจำในเนื้อหาสาระด้าน
ค้นหาข้อมูลได้ถูกต้อง สุขภาพได้
สามารถตรวจสอบข้อมูลจากหลายๆ อธิบายถึงความเข้าใจในเนื้อหา
แหล่งได้ สาระที่จะนำไปปฏิบัติได้
ได้ข้อมูลที่น่าเชื่อถือ วิเคราะห์ เปรียบเทียบเนื้อหา
แนวทางการปฏิบัติด้านสุขภาพได้
อย่างมีเหตุผล

6

โ ร ง เ รี ย น เ ต รี ย ม อ นุ บ า ล ไ บ ร ท์ ม า ย น์ ด • สุ ขุ ม วิท ก ท ม .

3.ทักษะการสื่อสาร การตอบโต้ 4. ทักษะการตัดสินใจ
ไต่ถาม แลกเปลี่ยน
ความสามารถที่ประชาชนควรมี คือ
ความสามารถที่ประชาชนควรมี คือ


สามารถสื่อสารข้อมูลความรู้ด้าน กำหนดทางเลือก ปฏิเสธ หลีกเลี่ยง
สุขภาพด้วยวิธี พูด อ่าน เขียน ให้ หรือเลือกวิธีปฏิบัติเพื่อให้มีสุขภาพ
บุคคลอื่นเข้าใจ ดี
สามารถไต่ถามข้อมูล เพื่อให้เกิด วิเคราะห์ผลดี ผลเสีย เพื่อปฏิเสธ/
ความเข้าใจที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยง/เลือกปฏิบัติ ได้
แสดงทางเลือกที่เกิดผลกระทบน้อย
ที่สุดต่อตนเองและผู้อื่น

5. การจัดการตนเอง 6. การบอกต่อ การเสนอทาง
เลือกให้ผู้อื่น

ความสามารถที่ประชาชนควรมี คือ ความสามารถที่ประชาชนควรมี คือ




สามารถกำหนดเป้าหมาย และ จูงใจให้ผู้อื่นดูแลสุขภาพของตนเอง
วางแผนปฏิบัติ เสนอทางเลือกให้ผู้อื่นร่วมดูแล
สามารถปฏิบัติตามแผนที่กำหนด ตนเอง
ได้ เป็นแบบอย่างให้ผู้อื่น
ปรับเปลื่ยนวิธี เพื่อให้มีสุขภาพที่ถูก เผยแพร่ประสบการณ์หรือให้ข้อมูล
ต้องเหมาะสม ความรู้แก่ผู้อื่น

7

ความสำคัญของความรอบรู้ด้านสุขภาพ

ความรอบรู้ด้านสุขภาพเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อการกำหนดพฤติกรรมสุขภาพของ
ประชาชนทุกช่วงวัยทั้งในภาวะสุขภาพปกติและผิดปกติ ส่งผลต่อพฤติกรรมสุขภาพ
และผลลัพธ์ทางสุขภาพ หากประชาชนมีความรอบรู้ด้านสุขภาพอยู่ในระดับเพียงพอที่
จะดูแลสุขภาพของตนเองได้แล้วก็จะช่วยลดการเกิดปัญหาทางสุขภาพได้อย่างมาก
สอดคล้องกับแนวคิดการพัฒนาคนให้มีความฉลาดรอบรู้ในเรื่องรอบตัวที่สนใจได้
ด้วยตนเองและดำเนินการไปตลอดช่วงชีวิต (Life long learning) ถ้าประเทศใดหรือ
สังคมใดมีคนที่มีลักษณะนี้มาก ประเทศนั้นก็จะมีคนที่พึ่งพาตนเองด้านสุขภาพได้
มาก ทำให้ค่าใช้จ่ายในการต้องใช้ดูแลสุขภาพน้อยลงจึงนำไปพัฒนาประเทศด้านอื่นๆ
ได้ (ชินตา เตชะวิจิตรจารุ,2561) ดังนั้นความรอบรู้ด้านสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องมี
การพัฒนาอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วในสังคมปัจจุบัน คนที่
พัฒนาความรอบรู้ด้านสุขภาพอยู่เสมอจะมีศักยภาพในการดูแลตนเองได้ และยังช่วย
แนะนำสิ่งที่ถูกต้องให้กับบุคคลใกล้ชิด ครอบครัว ชุมชน ได้

ระดับความรอบรู้ด้านสุขภาพ

ความรอบรู้ด้านสุขภาพจำแนกออกเป็น 3 ระดับ ตามแนวคิดของนัทบีม
(Nutbeam) ได้แก่

1. ความรอบรู้ระดับปฏิสัมพันธ์ (Functional Health Literacy) ได้แก่ การมี
ความสามารถในการพูด ฟัง อ่าน และ เขียน ที่จำเป็นต่อความเข้าใจและการปฏิบัติใน
ชีวิตประจำวันได้

2. ความรอบรู้ระดับปฏิสัมพันธ์ (Interactive Health Literacy) ได้แก่ การมี
ความรอบรู้ในระดับพื้นฐาน และสามารถใช้ความรู้และการสื่อสารเพื่อให้สามารถมีส่วน
ร่วมในการดูแลสุขภาพ

3. ความรอบรู้ระดับวิจารณญาณ (Critical Health Literacy) ได้แก่ การมีความ
สามารถระดับพื้นฐาน ระดับปฏิสัมพันธ์และ สามารถวิเคราะห์ เปรียบเทียบ ประเมิน
ค่า ตัดสินใจ แก้ปัญหาและคิดอย่างสร้างสรรค์ในการสร้างเสริมและรักษาสุขภาพของ
ตนเองให้ดีอย่างต่อเนื่อง

8

บทที่ 2

โรคเบาหวาน



แ ล ะ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง

เบาหวานน่ารู้

ความรู้เรื่องโรคเบาหวาน สาเหตุ ชนิด
ของเบาหวาน

การป้องกัน อาการ

การดูแล การรักษา

10

โรคเบาหวาน

คือ ภาวะที่ร่างกายมีระดับ สาเหตุ
น้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ 1. กรรมพันธุ์
เกิดจากการขาดฮอร์โมน 2. ความอ้วน ขาดการออก
อินซูลิน หรือประสิทธิภาพ
ของอินซูลินลดลง จากภาวะ กำลังกาย และภาวะเครียด
ดื้ออินซูลิน ทำให้ร่างกายไม่ ทำให้เนื้ อเยื่อในร่างกายตอบ
สามารถนำน้ำตาลในเลือดไป สนองอินซูลินไม่ดี
ใช้ได้ตามปกติ
3. อายุมากขึ้นตับอ่อนสร้าง

อินซูลินลดลง
ระดับนำ้ตาลในเลือดที่อยู่ในเกณฑ์ 4. โรคของตับอ่อน เช่น ตับ
อ่อนอักเสบ
ที่เหมาะสมในคนปกติ คือ 5. การติดเชื้อไวรัสบางชนิด

6. การได้รับยาบางชนิด
7. การตั้งครรภ์
ระดับนำ้ตาลในเลือดหลังอด
อาหารนานกว่า 8 ชั่วโมง มีค่า
60-110 มก./ดล.
ระดับนำ้ตาลในเลือดภายหลัง
รับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงจะ
ไม่เกิน 140 มก./ดล.

เกณฑ์การวินิจฉัยโรคเบาหวาน 11
จากการตรวจเลือด

ระดับนำ้ตาลกลูโคสในเลือด
หลังอดอาหารอย่างน้อย 8
ชั่วโมง เท่ากับหรือมากกว่า
126 มก./ดล.
ระดับนำ้ตาลกลูโคสในเลือด
ตรวจเวลาใดก็ได้มีค่าเท่ากับ
หรือมากกว่า 200 มก./ดล.
ร่วมกับมีอาการของโรค เช่น
ปัสาวะบ่อย ดื่มนำ้มาก

ชนิดของโรคเบาหวาน 4. โรคเบาหวานที่เกิดขณะตั้งครรภ์


เบาหวานชนิดนี้ผู้เป็นต้องไม่มี
ประวัติเป็นโรคเบาหวานมาก่อนตั้ง
1.เบาหวานชนิดที่ 1 ครรภ์ โดยพบขณะตั้งครรภ์ใน

ไตรมาสที่ 2 หรือ 3 เป็นผลจาก
ฮอร์โมนจากรกซึ่งมีฤทธิ์ต้านอินซูลิน
มักเกิดในเด็กจนถึงวัยรุ่น หลังคลอดมักพบว่าโรคเบาหวานจะ
สาเหตุจากภาวะร่างกายผิด หายไป แต่ส่วนหนึ่งมีโอกาสเกิด
ปกติเกิดการอักเสบ เซลล์ตับ เบาหวานเมื่ออายุมากขึ้น
ถูกทำลาย ทำให้สร้างอินซูลิน
ไม่ได้ ต้องรักษาด้วยการฉีด ผลกระทบจากโรคเบาหวาน
อินซูลิน
ผลกระทบเฉีย
บพลัน พบ

ได้กรณีนำ้ตาลในเลือดสูง
มาก ทำให้ซึมลง ไม่รู้สึกตัว
2. เบาหวานชนิดที่ 2 และอาจเสียชีวิตได้

ผลกระทบเรื้อรัง พบในผู้ที่
คุมระดับนำ้ตาลได้ไม่ดี
ส่วนใหญ่พบในเพศ เป็นระยะเวลานานๆ ทำให้
หญิง อายุมากกว่า 40 ปี มี มีผลต่ออวัยวะต่างๆ
ประวัติครอบครัวเป็นเบา ที่สำคัญคือ หลอดเลือด
หวาน สาเหตุจากร่างกาย หัวใจ หลอดเลือดสมอง ไต
สร้างอินซูลินไม่เพียงพอ และตา
และไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่
ควร

3. โรคเบาหวานชนิดอื่นๆ
ที่มีสาเหตุเฉพาะ



ที่พบได้ เช่น ความผิดปกติ
ทางพันธุกรรม การได้รับยา
บางชนิด โรคของตับอ่อน
เป็นต้น

12

ความแตกต่างของโรคเบา อาการของโรคเบาหวาน
หวานชนิดที่ 1 และ2


เบาหวานชนิดที่ 1

ผู้ที่ระดับนำ้ตาลสูงกว่าปกติ
เล็กน้อยอาจไม่มีอาการ ส่วนใหญ่
ส่วนใหญ่เกิดในคนอายุน้อย อาการแสดงจะเกิดขึ้นเมื่อระดับ
(<30 ปี) นำ้ตาลในเลือดสูง อาการที่พบบ่อย
ผอม
ร่างกายผลิตอินซูลินไม่ได้หรือ ได้แก่
ไม่เพียงพอ

เกิดอาการรุนแรงได้ง่าย
การรักษาจำเป็นต้องใช้อินซูลิน 1. ปัสสาวะบ่อยและจำนวนมาก
2.หิวนำ้บ่อย ดื่มนำ้มาก

3.หิวบ่อย รับประทานอาหารจุ

เบาหวานชนิดที่ 2 แต่นำ้หนักลด อ่อนเพลีย

4.ถ้าเป็นแผลหายยาก มีการ

ส่วนใหญ่เกิดในคนอายุ ติดเชื้อตามผิวหนัง เกิดฝีบ่อย
มากกว่า 40 ปี 5. คันตามผิวหนัง มีการ
มากกว่าครึ่งหนึ่งเป็นผู้ที่
นำ้หนักเกิน หรืออ้วน ติดเชื้อราได้ง่ายโดยเฉพาะ
ร่างกายยังสามารถผลิต บริเวณช่องคลอดผู้หญิง
อินซูลินได้บ้างหรือผลิตเป็น 6. ตาพร่ามัว
ปกติ แต่การตอบสนองต่อ 7. ชาปลายมือปลายเท้า
อินซูลินลดลง
อาจมีอาการเล็กน้อย รุนแรง
หรือไม่มีอาการเลย
อาจรักษาโดยการคุมอาหาร
หรือรับประทานยา หรือ
บางรายอาจต้องฉีดอินซูลิน

13

หลักการรักษาโรคเบาหวาน การป้องกันโรคเบาหวาน

1. ควบคุมอาหารหรือโภชนบำบัด 1.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ
2.การใช้ยาเบาหวาน การรักษา โดย

แตกต่างตามชนิดของโรค งด หรือลดการดื่มแอลกอฮอล์
และความรุนแรงของโรค ลดความเครียด ลดการ
3. การออกกำลังกาย ทำให้การใช้ นอนดึก พักผ่อนให้เพียงพอ
พลังงานมากขึ้น จะช่วยลด รับประทานอาหารที่มี
ระดับนำ้ตาลในเลือด และ ประโยชน์ งดแป้ง งดนำ้ตาล
นำ้หนักตัว คาร์โบไฮเดรต ลดอาหาร
4. ติดตามการรักษาอย่างต่อ รสจัด กินอาหารที่มีกากใย
เนื่องตามแพทย์นัด ออกกำลังกายด้วยวิธีใดก็ได้
5. สังเกตอาการแทรกซ้อนจาก อย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 ครั้ง
โรคเบาหวาน ตรวจตาอย่าง ครั้งละ 20-30 นาที
น้อยปีละครั้ง ตรวจโปรตีน 2.คัดกรองหาภาวะเบาหวาน
ไข่ขาวในปัสสาวะปีละครั้ง เพื่อการรักษาที่เหมาะสมตั้งแต่
ระยะแรก โดย
โรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน ตรวจสุขภาพประจำทุกปี
หากอยู่ในกลุ่มเสี่ยงควรได้รับ
1.โรคแทรกซ้อนเฉียบพลัน การคัดกรองอย่างละเอียด
ภาวะนำ้ตาลในเลือดต่ำ
ภาวะนำ้ตาลในเลือดสูง
ภาวะการติดเชื้อ

2.โรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
โรคแทรกซ้อนจาก
หลอดเลือดใหญ่
โรคแทรกซ้อนจาก
หลอดเลือดเล็ก
โรคแทรกซ้อนทางระบบ
ประสาท

14

ภาวะนำ้ตาลในเลือดต่ำ วิธีการแก้ไข

คือ ภาวะที่มีระดับนำ้ตาลในเลือด เมื่อเริ่มใจสั่น ตาลาย ให้ตรวจนำ้
ต่ำกว่า 50 มก./ดล. หรือ ต่ำกว่า ตาลในเลือดก่อน (ถ้ามีเครื่องตรวจ)
70 มก./ดล. ในผู้ป่วยเบาหวาน แล้วแก้ไขดังนี้

สาเหตุ 1. ให้รีบรับประทานของหวานทันที
ใช้ยามากเกินขนาด เช่น
ที่กำหนด นำ้ตาลทราย 2-4 ช.ช. หรือ
ฉีดยาหรือกินยารักษา นำ้ตาล 2 ก้อน
เบาหวานไม่ถูกเวลา ลูกกวาด หรือ ทอฟฟี่ 2 เม็ด
งดอาหารบางมื้อหรือ นำ้หวาน นำ้ผลไม้ หรือ นำ้อัดลม
กินอาหารผิดเวลา 1/2-1 แก้ว หรือ เฮลบลูบอย
ใช้แรง หรือออกกำลังกาย 2 ช้อนโต๊ะ ผสมนำ้ 1/2 แก้ว
มากเกินไป
ดื่มสุราขณะท้องว่าง 2. นั่งพักสักครู่ ห้ามนอนราบ
รับประทานยาอื่นบางชนิด เพราะอาจเกิดการสำลักอาหาร
ร่วมกับยาเบาหวาน
3. ถ้าอาการไม่ดีขึ้นภายใน 15
อาการภาวะนำ้ตาลต่ำ นาที ให้กินของหวานซำ้ ถ้าไม่ดี
ระยะแรก รู้สึกหิว ใจสั่น ตาลาย ขึ้น ให้นำส่งโรงพยาบาล
เหงื่อออก ตัวเย็น มึนงง
ระยะต่อมา อาจมีอาการขา 4. ถ้าดีขึ้นและใกล้มื้อหลัก ให้
กรรไกรแข็ง ชักเกร็ง อัมพาต รับประทานอาหารมื้อหลักเลย
ไม่รู้สึกตัว หรือหมดสติ
การป้องกัน
***ภาวะนำ้ตาลต่ำในเลือดเกิดขึ้น
ในแต่ละคนไม่เหมือนกัน อาจมี รับประทานอาหารให้ตรงเวลา
อาการหรือไม่มีอาการก็ได้*** ใช้ยาตามแพทย์สั่งให้ตรงเวลา
และถูกขนาดที่กำหนด
การออกกำลังกายที่มากกว่า ครึ่ง
ชั่วโมงควรปรึกษาแพทย์
ตรวจวัดระดับนำ้ตาลในเลือด
อย่างสม่ำเสมอ
ปรึกษาแพทย์กรณีที่ต้องรับ
ประทานยาโรคอื่น ๆ ร่วมด้วย
ควรมีผลไม้ ลูกอม นำ้ตาลก้อน
ติดตัวไว้เผื่อฉุกเฉิน
พกบัตรประจำตัวผู้ป่วยเบาหวาน
ตลอดเวลาเมื่อออกจากบ้าน

15

ภาวะนำ้ตาลในเลือดสูง กรณีพบกรดคีโตนคั่ง


กรณีไม่พบกรดคีโตนคั่ง
คือ ภาวะที่มีระดับนำ้ตาลใน
คือ การมีระดับนำ้ตาลกลูโคสใน เลือดสูงมาก ร่วมกับการมีกรด
เลือดสูงมากจนเลือดมีความเข้ม คีโตนคั่งในเลือด เกิดภาวะเป็น
ข้นสูง แต่ไม่มีถาวะเลือดเป็นกรด กรดในร่างกายเฉียบพลัน ถ้าไม่
เกิดจากการควบคุมระดับนำ้ตาล รักษาอาจเสียชีวิตได้
ไม่ดี การเจ็บป่วยรุนแรง หรือได้
รับยาต้านอินซูลิน เช่น
ยาขับปัสสาวะ

อาการ อาการ

กระหายนำ้มาก คลื่นไส้อาเจียนมาก
ปัสสาวะบ่อยและมากผิดปกติ ปวดท้องในบางราย
โดยเฉพาะเวลากลางคืน ถ่ายปัสสาะบ่อย กระหายนำ้
ต่อเนื่องหลายวัน บางรายปัสสาวะมากกว่า 5
อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ลิตร ต่อวัน
นำ้หนักลด อ่อนเพลีย ตาพร่ามัว
ตามัว ลมหายใจมีกลิ่นหวานของ
ซึม อาจหมดสติ บางรายมีชัก อะซีโตนและคีโตน
กระตุก หายใจหอบลึก
มีการเปลี่ยนแปลงความรู้สึก
มักซึม และอาจหมดสติ

การแก้ไข การแก้ไข

ดื่มนำ้เปล่ามากๆ ดื่มนำ้เปล่ามากๆ
ตรวจหานำ้ตาลในเลือดหรือ ในกรณีอาเจียนมาก ซึม ตรวจ
ปัสสาวะ ถ้าระดับสูงมากและ นำ้ตาลยังพบมากกว่า 240
ไม่ลด ควรรีบมาพบแพทย์ มก./ดล. ให้รีบมาพบแพทย์
ถ้ามีอาการชักกระตุกเฉพาะที่
หรือมีอาการซึมควรรีบมา
โรงพยาบาล

16

โรคความดันโลหิตสูง

(Hypertention)

ความดันโลหิตสูง คือระดับ

ชนิดของความดันโลหิตสุง แบ่งเป็น

ความดันในหลอดเลือดแดงตัวบน 2 ชนิด

หรือขณะหัวใจบีบตัว (ความดัน 1. ชนิดปฐมภูมิ เกิดโดยไม่ทราบ

ซีสโตลิก) สูงมากกว่าหรือเท่ากับ สาเหตุชัดเจน พบมากกว่าร้อยละ 90

140 มม.ปรอท และ/หรือ ความ ในคนที่ อายุ 35 ปี ขึ้นไป มีปัจจัยจาก

ดันตัวล่าง หรือขณะคลายตัว พันธุกรรม

(ความดันไดแอสโตลิก) สูง โรคอ้วน

มากกว่า หรือเท่ากับ 90 มม.ปรอท บริโภคอาหารรสเค็มหรือเกลือ

โดยวัดที่โรงพยาบาล ค่าสูงตั้งแต่ โซเดียมมาก

2 ครั้งในเวลาห่างกัน 2 สัปดาห์ ขาดการออกกำลังกาย

มีความเครียดสูง และเรื้อรัง

ร่างกายไวต่อการสะสมเกลือและ

อาการ โซเดียม
ปวดศีรษะบริเวณท้ายทอย การดื่มชา กาแฟ แอลกอออล์
โดยเฉพาะช่วงเช้าหลัง การสูบบุหรี่
ตื่ น น อ น 2. ชนิดทุติยภูมิ มีสาเหตุจาก
เ วี ย น ศี ร ษ ะ เ มื่ อ เ ป ลี่ ย น ท่ า โรคไต โรคต่อมไร้ท่อ
ใจสั่น อ่อนเพลีย ตามัว ยาบางชนิด เช่น ยาสเตียรอยด์
เ ห งื่ อ อ อ ก ม า ก การตั้งครรภ์เป็นพิษ

เลือดกำเดาไหล

เจ็บหน้าอก มึนงง แขนขา

อ่อนแรง

***ผู้ป่วยส่วนใหญ่ไม่มีอาการ***

17

ตารางแบ่งระดับความรุนแรงของระดับความดันโลหิต

ร ะ ดั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต ค่าความดันฯ ค่าความดันฯ
ตัวบน ตัวล่าง

เหมาะสม <120 และ <80

สูงกว่าปกติ 120-139 และ/หรือ 80-89
และ/หรือ 90-99
ความดันโลหิตสูง 140-159 และ/หรือ
ระดับอ่อน และ/หรือ 100-109
160-179 มากกว่า
ความดันโลหิตสูง เท่ากับ 110
ระดับปานกลาง มากกว่าหรือ
เท่ากับ 180
ความดันโลหิตสูง
ระดับรุนแรง

วิธีการดูแลรักษา

1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสู่การสร้างเสริมสุขภาพ
สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเล็กน้อย ความดันสามารถกลับมา

เป็นปกติโดยไม่ใช่ยา โดยหลัก 5 ก้าวสู่การลดความดันโลหิต
2. กินยาลดความดันโลหิตสม่ำเสมอ
สำหรับผู้ที่มีระดับความดันโลหิต สูงกว่า 140/90 มม.ปรอท
เ พื่ อ ป้ อ ง กั น ก า ร เ กิ ด ภ า ว ะ แ ท ร ก ซ้ อ น แ ล ะ ก า ร รั ก ษ า ค ว า ม ดั น ใ ห้ อ ยู่ ใ น

เกณฑ์ปกติ กินยาตามแพทย์สั่งโดยไม่หยุดยาเอง
3. ติดตามการรักษาความดันโลหิตสูง
เพื่อประเมินการควบคุมระดับความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ โดย

การวัดความดันโลหิต ด้วยตนเองที่บ้าน ที่ทำงาน หรือที่โรงพยาบาล
และผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการ

18

5 ก้าวสู่การลดความดัน

1. อาหาร 3. อารมณ์
"อิ่มมื้อเช้า เบามื้อเที่ยง เลี่ยงมื้อ ฝึกสมาธิ
เย็น" ครึ่งชั่วโมง
ต่อวัน
พืชสด
ลดเกลือ 4. ออกกำลังกาย เคลื่อนไหว
เนื้อน้อย ออกแรง
ด้อยมัน
นำ้ตาลต่ำ ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อ
ธรรมชาติ ปราศจากภัย ครั้ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
รสไม่จัดจ้าน รับประทาน 5. เอนกาย
แบบจิ้ม ชิมได้ไม่เติม นอนหลับ (6-8 ชม.ต่อคืน)
หลับสนิท ไม่มีการกรนขณะหลับ
2. อำลา
การสูบบุหรี่ และดมควัน
บุหรี่
รอบเอว (>ครึ่งหนึ่งของ
ความสูง)
นำ้หนัก (BMI>23 กก./ม )
นำ้ตาลในเลือด หลังอด
อาหาร 8 ชม. มากกว่า 100
มก./ดล.
ความดันโลหิต > 140/90
มม.ปรอท
เครื่องดื่มแอลกอออล์

เป้าหมายในการดูแลความดันโลหิตสูง
โดยทั่วไปควรรักษาให้ระดับความดันโลหิตต่ำกว่า 140/90

มม.ปรอท และผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือโรคไตเรื้อรังควรควบคุมให้
ต่ำกว่า 130/80 มม.ปรอท

19

บทที่ 3

อาหารและ
ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

You are what you eat : คุณเป็นอย่างที่คุณกิน

สุขภาพของเราจะดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากิน นอกจากนั้นความ
เจ็บป่วยหรือโรคหลายโรค เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ
และหลอดเลือด เส้นเลือดสมอง มะเร็ง โรคไต ล้วนมีสาเหตุส่วนหนึ่งจาก
การกินที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นพฤติกรรมการกินอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควร
มองข้าม หรือ กินให้หายหิว หรือ กินตามใจปาก

ปัญหาโภชนาการของคนไทย เกิดจากหลายสาเหตุ สาเหตุที่สำคัญ
คือ คนไทยส่วนมากยังไม่ได้รับการส่งเสริมให้มีพฤติกรรมการกินอาหารที่
ถูกต้องทำให้ขาดความรู้และเจตคติที่ดีต่อการกินอาหารที่นำไปสู่การมี
ภาวะโภชนาการและสุขอนามัยที่ดี

กินดีได้: 9ข้อสู่การกินดีห่างไกลโรค

1.กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแล 61
นำ้หนักตัว

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ โดย
ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกกินข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ เพราะมี วิตามิน
แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว

3.กินพืชผักให้มากและกินผลไม้ เป็นประจำ
4.กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
5.ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย ปริมาณที่แนะนำ คือ เด็ก 1-2 แก้ว ต่อวัน

ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ 1 แก้วต่อวัน
6.กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ในปริมาณที่เหมาะสม
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
8.กินอาหารที่สะอาดปราสจากการปนเปื้ อน
9. งดหรือลดเครื่่องดื่มแอลกอออล์

21

การสร้างสมดุลให้กับจานอาหาร

1. สร้างความสมดุลให้กับพลังงาน
1.1 ความต้องการพลังงานในแต่ละคนแตกต่างกันขึ้นกับเพศ วัย และ

ระดับการใช้แรงงานในชีวิตประจำวันของแต่ละคน ดังนี้

เพศ/วัย/ระดับแรงงาน ระดับพลังงาน
เด็ก ผู้หญิง ผู้ใช้แรงงานขั้นต่ำ และผู้สูงอายุ 1,600 กิโลแคลอรี

เด็กโต วัยรุ่นหญิง หญิงใช้แรงงานปานกลาง และ 2,000 กิโลแคลอรี
ชายใช้แรงงานตำ่

วัยรุ่นชาย ชายใช้แรงงานปานกลาง และหญิงที่ใช้ 2,400 กิโลแคลอรี

แรงงานหนัก

วิธีการคำนวนพลังงานในแต่ละวัน

วิธีการคำนวณพลังงานในแต่ละวันมีหลายสูตร โดยพลังงานที่แต่ละคนได้รับใน 1
วัน จะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ รวมทั้งกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย เช่น

1.สูตรคำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate)

เป็นสูตรคำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับการดำรงอยู่ หรือ
ค่าที่บ่งถึงพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ใน
ร่างกายสามารถทำงานได้ในขณะที่ร่างกายอยู่เฉย ๆ ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไร

22

BMR สำหรับผู้ชาย = 66+(13.7*นำ้หนักตัว(กิโลกรัม)+
(5*ส่วนสูง(เซนติเมตร)-(6.8*อายุ)

BMR สำหรับผู้หญิง = 665+(9.6*นำ้หนักตัว(กิโลกรัม)+
(1.8*ส่วนสูง(เซนติเมตร)-(4.7*อายุ)

ตัวอย่าง สมมุติ B เป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี สูง 165 ซม. หนัก 60
กก.จะมี BMR = 665+(9.6*60)+(1.8*165)-(4.7*30)

= 1,397 กิโลแคลอรี

การได้ตัวเลข BMR มายังไม่จบเนื่องจากในแต่ละวันเราต้องทำกิจกรรม
มากมาย เช่น เดิน นอน ดูทีวี ทำงาน ซึ่งกิจกรรมแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้น
พลังงานที่ต้องการของแต่ละวันจึงไม่เท่ากันด้วย ดังนั้นเราจึงต้องคำนวณหาปริมาณ
แคลอรีที่เราใช้ในแต่วัน หรือค่าของพลังงานที่เราใช้ได้หมดในแต่ละวัน ที่เรียกว่า
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

23

TDEE =ฺ BMR*กิจกรรมและการออกกำลังกาย

- นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก
TDEE = BMR*1.2

- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์
เดินบ้างหรือทำงานออฟฟิศ
TDEE= BMR*1.375

- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์
เคลื่อนที่ตลอดเวลา
TDEE = BMR*1.55

- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/ สัปดาห์
TDEE = BMR*1.725

- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักหรือเป็นนักกีฬา ทำงานใช้
แรงงานมาก TDEE = BMR*1.9

จากตัวอย่างด้านบน B มีค่า BMR=1,397 กิโล
แคลอรี ถ้าไม้ได้ออกกำลังกายเลย เท่ากับ ต้อง
นำ BMR*1.2 จะได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการใน

หนึ่งวัน คือ
1,397*1.2=1,676.4

ดังนั้นหากต้องการควบคุมนำ้หนัก ก็ไม่ควรรับประทานอาหารมากเกินกว่า
1,676.4 กิโลแคลอรี ถ้ารับประทานมากกว่านี้ ส่วนที่เหลือก็เป็นส่วนเกิน

24

2. สูตรคำนวนพลังงาน REE (Resting Energy Expenditure)

เป็นสูตรการคำนวนพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการขณะพัก

REE สำหรับผู้ชาย = (10*นำ้หนักตัว(กิโลกรัม)+ (6.25*ส่วนสูง(เซนติเมตร)-(5*อายุ)+5
REE สำหรับผู้หญิง = (10*นำ้หนักตัว(กิโลกรัม)+ (6.25*ส่วนสูง(เซนติเมตร)-(5*อายุ)-161

เมื่อได้ค่า REE แล้วต้องนำมาคำนวณสูตร TDEE เพื่อหาพลังงานที่ใช้ได้หมดในแต่ละวันต่อ
โดยพิจารณาจากกิจกรรมและการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน

- นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก
TDEE = REE*1.2

- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/ สัปดาห์
เดินบ้างหรือทำงานออฟฟิศ TDEE= REE*1.375

- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์

เคลื่อนที่ตลอดเวลา TDEE = REE*1.55

- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์
TDEE = REE*1.725

-ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักหรือเป็นนักกีฬา
ทำงานใช้แรงงานมาก TDEE = REE*1.9

25

การคำนวณแคลอรีในอาหาร
1.ดูแคลอรีจากข้อมูลโภชนาการ

1.1 สังเกตข้อมูลทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์
ข้อมูลทางโภชนาการสามารถบอกทุกสิ่งที่อยู่ในอาหารนั้นได้ รวมถึงความเข้าใจในส่วน

ผสมต่างๆและภาพรวมของสารอาหารหลักแต่ละชนิดด้วย

ตัวอย่างฉลากโภชนาการแบบย่อ

ตัวอย่างฉลากโภชนาการแบบเต็ม ตัวอย่างฉลากโภชนาการแบบ GDA

26

1.2 บันทึกปริมาณ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ที่เป็นส่วนประกอบของอาหาร และคูณ
แต่ละสารอาหารหลักด้วยตัวคูณแคลอรีที่คงที่ จากนั้นนำแคลอรีทั้งหมดมารวมกัน

ป ริ ม า ณ แ ค ล อ รี ใ น ส า ร อ า ห า ร ห ลั ก

โ ป ร ตี น 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี

ไ ข มั น 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี

2.ใช้ตัวคำนวณแคลอรีหรือฐานข้อมูลอาหารโดย

2.1 ใช้การคำนวณออนไลน์ ผ่านคอมพิวเตอร์หริือสมาร์ทโฟน ผ่านแอปพลิเคชันต่าง ๆ

ตัวอย่างแอปพลิเคชันที่ใช้ในการคำนวณแคลอรี

27

2.2 การพกเอกสารที่มีฐานข้อมูลของอาหาร

ป ริ ม า ณ พ ลั ง ง า น ใ น อ า ห า ร จ า น เ ดี ย ว

ชนิ ดอาหาร ปริมาณ (กรัม) พลังงาน (กิโลแคลอรี)
253
โ จ๊ ก ห มู 415 279
332
ก๋ ว ย จั บ น้ำ ข้ น 346 352
397
ข น ม จี น น้ำ ย า 435 428
438
เ ส้ น ใ ห ญ่ เ ย็ น ต า โ ฟ 494 478
500
ก๋วยเตี่ยวราดหน้าหมู 354 537
620
หอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 197 675
95
ข้ า ว ข า ห มู 289 97
124
ข้ า ว ร า ด ก ะ เ พ ร า ไ ก่ 265 255
256
ข้ า ว ไ ข่ เ จี ย ว ห มู สั บ 380

ข้ า ว ห มู แ ด ง 320

ข้ า ว ค ะ น้า ห มู ก ร อ บ 270

ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ้ วใส่ไข่ 350

สาคูไส้หมู 5 ลูก 60

ปาท่องโก่ 1 คู่ 20

ขนมโดนัท 1 ชิ้ น 25

ก ล้ ว ย บ ว ช ชี 166

ลอดช่อง น้ำกะทิ 163

ข้อมูลจาก คู่มือโปรแกรมการควบคุมน้หนักตัว โดย น.พ.ชลทิศ อุไรฤกษ์กุล,กรมอนามัย, 2552

28

แนวทางการบริโภคอาหาร

1.1 การใช้ธงโภชนาการแนะนำการบริโภคอาหาร

ชั้นที่ 1 ข้าง แป้ง ให้สารอาหารหลัก คือ
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน

ชั้นที่ 2 พืช ผัก ผลไม้ กินปริมาณรองลงมา ให้
วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร

ชั้นที่ 3 เนื้อสัตว์ ถั่ว นม กินปริมาณพอเหมาะ
เพื่อให้ได้โปรตีน

ชั้นที่ 4 นำ้มัน นำ้ตาล เกลือ กินน้อยๆ เท่าที่
จำเป็น

ภาพจาก thaihealthlife.com

อาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange Lists)

อาหารแลกเปลี่ยน เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยึดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็น
หลัก โดยอาหารในแต่ละหมวดจะให้พลังงานและสารอาหารหลักในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน จึงสามารถ
นำอาหารในหมวดเดียวกันมาแลกเปลี่ยนกันได้

รายการอาหารแลกเปลี่ยน จำแนกออกเป็น 6 หมวด เพื่อให้ง่ายต่อการจัดรายการได้แก่

หมวดนม หมวดผัก หมวดผลไม้ หมวดข้าว แป้ง ธัญพืช

หมวดเนื้อสัตว์ หมวดไขมัน

29

อาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange Lists)

ต า ร า ง แ ส ด ง คุ ณ ค่ า อ า ห า ร ใ น ห ม ว ด อ า ห า ร แ ล ก เ ป ลี่ ย น

30

อาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange Lists)

ตั ว อ ย่ า ง อ า ห า ร แ ล ก เ ป ลี่ ย น

หมวด ข้าว แป้ง หมวด เนื้อสัตว์

ภาพจาก Blockdit.com

31

อาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange Lists)

ตั ว อ ย่ า ง อ า ห า ร แ ล ก เ ป ลี่ ย น
หมวด ผลไม้

ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี

หมวด นม หมวด ไขมัน

นม 1 ส่วน เท่ากับ 240 มิลลิลิตร หรือ 1 แก้ว หรือ นำ้มัน 1 ส่วน = 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี
(มีไขมัน 5 กรัม)
โยเกิร์ต 1 ถ้วย



ภาพจากfacebook.com คลีนิคเบาหวานและ
โ ภ ช น า ก า ร เ ด็ ก โ ร ง พ ย า บ า ล พ ร ะ น ค ร ศ รี อ ยุ ธ ย า

32

รายการอาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange Lists)
ตั ว อ ย่ า ง อ า ห า ร แ ล ก เ ป ลี่ ย น

ข้อมูลจากโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

33

แนวทางการบริโภคอาหาร

1. แนวทางการบริโภคแบบ MyPlate เพื่อสุขภาพ

MyPlate หรือ จานอาหารของฉัน ในที่นี้จะเรียกว่า " จานอาหาร
สุขภาพ" เป็นวิธีการง่ายๆ ที่แนะนำผู้บริโภคมีวิธีเลือกกินที่ให้ได้สาร
อาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ นอกเหนือจากคำแนะนำในการ
เปลื่ยนพฤติกรรมการบริโภคให้ดีขึ้น

โดยจานมีเส้นผ่าศูนย์กลาง 9 นิ้ว ลักษณะของจานแสดงอาหารหลัก
5 หมู่ โดยอยู่ในจาน 4 หมู่ มีธัญพืชต่างๆ ข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว
โปรตีน ผัก ผลไม้ ส่วนหมวดนม จะอยู่นอกจาน ดังรูปภาพด้านล่าง

หลักในการเลือกอาหารใส่จานอาหารสุขภาพ

ธัญพืช ผัก ผลไม้

ปริมาณครึ่งหนึ่งควร เลือกกินหลากหลายสี เลือกแทนขนมหวาน
เป็นธัญพืชไม่ขัดสี และชนิด

ผลิตภัณฑ์นม โปรตีน

ไม่ควรขาด เลือกชนิด เลือกชนิดที่มีไขมันตำ่
ไขมัน 0-1% สัตว์นำ้และโปรตีนจากพืช

34

2. แนวทางการบริโภคแบบ 2:1:1 (ช่วยลดพุง ลดโรค)
เป็นแนวคิดในการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม โดยการกะด้วย

สายตา แบ่งสัดส่วนของจาน (เส้นผ่าศูนย์กลางขนาด 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วน

เท่าๆกัน และแบ่งอาหารที่จะใส่ในจานเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน

และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน

การบริโภคอาหารแบบ 2:1:1 14
12
กินแบบ 2:1:1 ดีอย่างไร 6
10
1.การกินแบบ 2:1:1 ใน 1 มื้อ จะให้พลังงานประมาณ 400 กิโล
แคลอรี ช่วยลดพลังงานในแต่ละวันลงได้ประมาณ 500 กิโล 14
แคลอรี (1 สัปดาห์สามารถลดนำ้หนักได้ ครึ่งกิโลกรัม) 16
61
2.การกินแบบ 2:1:1 จะได้ปริมาณผักใน 1 มื้อ 100-200 กรัม 14
หากกิน 3 มื้อควบคู่กับผลไม้ จะได้ปริมาณรวมไม่น้อยกว่า 400 16
กรัม ตามข้อแนะนำขององค์การอนามัยโลก ช่วยลดความเสี่ยง 61
ต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

3.ใน 1 จาน 4 ส่วน ให้มีผัก 2 ส่วน มีใยอาหารทำให้อยู่ท้อง เพิ่ม
วิตามินและเกลือแร่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงข้าว แป้ง
1 ส่วน ช่วยให้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกาย แต่จะย่อยง่ายและ
เร็วทำให้อิ่มเร็วและจะหิวง่าย จึงต้องกิน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน
เพราะเนื้อสัตว์ย่อยยาก จึงอยู่ในกระเพาะนาน ทำให้ไม่หิวเร็ว

35

2. กินอย่างมีความสุขแต่ลดปริมาณการกินให้น้อยลง
มีสติในการกิน ใช้เวลาการกินช้าๆ มีสติให้รู้ว่าอิ่มเมื่อไหร่ให้รีบหยุด

3. เลี่ยงการกินในปริมาณที่มากกว่าปกติ
ใช้จาน ชาม หรือแก้วที่มีขนาดเล็กลง กะปริมาณอาหารก่อนกิน
เวลาที่กินนอกบ้านถ้าปริมาณมากก็หาคนแบ่ง หรือห่อกลับบ้าน

4. อาหารที่ควรเลือกให้บ่อยขึ้น
ควรเลือกผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมัน 0-1 % เป็น
อาหารหลัก หรือเลือกใช้เป็นอาหารว่าง

5. เติมผัก ผลไม้ ให้ได้ครึ่งจาน
เน้นผักผลไม้หลากสี และเติมผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร หรือ
ใช้เป็นอาหารว่างแทนขนมหวาน
ในแต่ละวันเราควรเลือกผัก ผลไม้ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน โดย

เลือกผัก ผลไม้ ที่มีสีเหลืองหรือส้มจัด วันละ 1 ส่วน ผักใบเขียวจัด วันละ 1 ส่วน
ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงๆ 1 ส่วน ส่วนที่เหลืออีก 3 ส่วน จะเลือกผัก ผลไม้ ชนิดใด
ก็ได้ที่สีสรรแตกต่างกันออกไป

สำหรับธงโภชนาการของไทยแนะนำให้บริโภคผักวันละ 4-6 ทัพพี
และบริโภคผลไม้วันละ 3-5 ส่วน

36

6. เปลี่ยนจากนมไขมันครบส่วน ไปเป็นนมไขมัน 0-1 %
แม้ไขมันในนมชนิดต่างๆจะไม่เท่ากัน แต่ปริมาณแคลเซียม และสาร

อาหารจำเป็นอื่นๆจะไม่ต่างกันมากนัก
หมวดนม และผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต เนยแข็ง ชีส เป็นแหล่งที่ดี

เยี่ยมของแคลเซียม จำเป็นต่อกระดูกและฟัน คนส่วนใหญ่มักละเลยหมวดนี้
การบริโภคหมวดนมวันละ 2-3 ส่วน จะให้ผลในการป้องกันโรคกระดูกพรุน
ความดันโลหิตสูงและโรคมะเร็งลำไส้ได้ โดยปริมาณนมและผลิตภัณฑ์นมที่
แนะนำให้บริโภคแต่ละวันในผู้หญิงและผู้ชายวัยทำงานคือ 3 ถ้วยตวง (720
มิลลิลิตร)

สำหรับธงโภชนาการไทย แนะนำให้บริโภคอาหารหมวดนม วันละ 1-2

แก้ว (200-400 มิลลิลิตร) ซึ่งค่อนข้างน้อย แต่อาจได้แคลเซียมจาก
แหล่งอืื่น เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ถั่วต่างๆ เป็นต้น

หมวดโปรตีน เลือกโปรตีนที่มีไขมันตำ่ โดยการกินเนื้อล้วน 6
เลาะหนังและมันออกเสมอ และเลี่ยงการทอด เลือกอาหารทะเลอย่าง 10
น้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือ สัปดาห์ละ 240 กรัม

ข้อแนะนำ 14
การบริโภคคลอเลสเตอรอลสำหรับคนมีสุขภาพดี คือ คลอเลสเทอรอล 16
61
จากอาหารไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม ผู้ที่คลอเลสเทอรอลสูง จำกัดไม่เกิน 14
วันละ 200 มิลลิกรัม ผู้ที่ไม่มีปั ญหาไขมันในเลือดสูง หรือเบาหวาน กินไข่ได้ 16
วันละฟอง หากต้องการกินไข่แดงมากขึ้นจำกัดไข่แดงวันละฟอง ไข่ขาวไม่
จำกัด

ใช้วิธีการปรุงเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ โดย การตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำ
เนื้อสัตว์แปรรูปที่มีเกลือและไขมันสูง กินให้น้อยที่สุด

61

37

7. ครึ่งหนึ่งของธัญพืชควรเป็นชนิดไม่ขัดสี
8. อาหารที่ควรกินให้น้อยลง อาหารที่มีไขมันสูง อาหารที่เติมนำ้ตาล อาหารหรือ
ขนมที่ทำด้วยกะทิ อาหารที่มีเกลือและโซเดียมสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ข้อแนะนำในการดื่ม คือ ผู้ชายไม่เกินวันละ 2 ดริ้ง ผู้หญิงไม่เกินวันละ
1 ดริ้ง (1 ดริ้ง=เบียร์ 1 กระป๋อง หรือ ไวน์ 150 มล.)

9. อ่านฉลากอาหารเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในอาหาร
เลือกชนิดที่มีโซเดียมตำ่กว่า 140 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค

10. ดื่มนำ้แทนเครื่องดื่มที่มีนำ้ตาล ควรดื่มนำ้ให้ได้วันละ 1-2 ลิตร

2. แนวทางการบริโภคแบบ แยกตามสี 6
(เลือกกินตามสัญญาณไฟ) 10

14
16
61
14
16
61

38ภาพจาก Lovefitt.com

การเปรียบหลักโภชนาการตามสัญญาณไฟจราจร

ไฟแดง (กลุ่มอาหารสีแดง)
คือกลุ่มที่มีพลังงาน ไขมัน และนำ้ตาลสูง เมื่อเทียบกับการทำงานของไฟ

จราจรคือ ต้องหยุด กินได้ไม่บ่อย กินเป็นบางโอกาส บางครั้งคราว ได้แก่ อาหาร
ที่ทอดด้วยนำ้มัน กะทิเข้มข้น อาหารแปรรูป ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น ขนมอบ เค้ก
อาหารอุดมด้วย แป้ง มัน เนย เบเกอร์รี่ พิซซ่า ข้าวขาหมู ทุเรียน ผัดไทย
หอยทอด แกงกะทิ นำ้อัดลม นำ้หวาน ชานมไข่มุก

ไฟเหลือง (กลุ่มอาหารสีเหลือง)
คือ กลุ่มอาหารที่มีพลังงาน ไขมัน และนำ้ตาลระดับตำ่ เมื่อเทียบ

กับไฟจราจรก็คือ ชะลอ ระมัดระวัง สามารถทานได้แต่ไม่ทุกวัน (ไม่เกิน 2 ครั้งต่อ 6
สัปดาห์) ได้แก่ อาหารที่ปรุงด้วยกะทิไม่เข้มข้น อาหารผัดที่ไม่มันจัด ผัดผัก
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า พะโล้ กะเพราหมู มัน-เผือกต้ม ผลไม้ที่รสไม่หวาน เงาะ ละมุด 10
ลำใย ลิ้นจี่ มะม่วงสุก น้อยหน่า กล้วยหอม กล้วยไข่ มะขามหวาน

14

16

ไฟเขียว (กลุ่มอาหารสีเขียว)

คือ กลุ่มใอาหารที่มีพลังงานต่ำ เปรียบกับการทำงานของไฟจราจรก็คือ ไป 61

ได้ ผ่านได้ สามารถทานได้บ่อย ทานได้ทุกวัน ได้แก่ อาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง
ผัดนำ้มันน้อย เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ไก่ นม โยเกิร์ต ข้าวซ้อมมือ ผลไม้ไม่หวานจัด 14

ฝรั่ง แตงโม ส้ม แอ๊ปเปิ้ ล 16

61

39

4. กินคลีนเพื่อสุขภาพ

อาหารคลีน คือ อาหารที่มาจากธรรมชาติ ลดการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งให้น้อย
ที่สุด โดยใช้วัตถุดิบที่ได้จากธรรมชาติเท่านั้น ไม่ใส่สารเจือสี หรือสารปรุงแต่ง
ทั้งหลาย เวลารับประทานจะรับประทานเป็นมื้อน้อยๆ ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่ง
ถูกแบ่งออกเป็น 6 มื้อ รับประทานทุก 2-3 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ
พร้อมทั้งดื่มนำ้ในปริมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารประเภทของหวาน
นำ้ตาล ไขมันที่ไม่ดี และแอลกอฮอล์ เช่น นำ้หวาน ของทอด ขนมหวานต่างๆ
รับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไอเดรตเชิงซ้อน ไม่ขัดสี โปรตีนไขมันตำ่ ไขมัน
ที่ดี เน้นวัตถุดิบที่นำมาใช้ และเครื่องปรุงจาก ธรรมชาติ เช่น นำ้ผึ้ง หญ้าหวาน

เทคนิคการเลือกรับประทาน 6
อาหารคลีน


10
1.จัดอาหารให้มีความสมดุล แบ่ง

อาหารเป็นมื้อย่อยๆ 4-6 มื้อต่อวัน

2.รับประทานอาหารเช้าทุกวัน หลังตื่น

นอน 1 ชั่วโมง

3. เลือกรับประทานโปรตีนชนิดไม่ติด

มัน และเลือกทานคาร์โบไฮเดรต 14

เชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่

4. ขัดสี ขนมปังโฮลวีท เช่น 1 6
รับประทานอาหารไขมันดีทุกวัน

ถั่ว อะโวคะโด นำ้มันมะกอก หรือ

นำ้มันสุขภาพชนิดอื่นๆ 61

5.เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และ

เอนไซม์จากผักสดและผลไม้ 14

6. ดื่ มนำ้สะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน

7. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น 16
นำ้ตาล ขนมปังขาว เป็นต้น

8.งดเครื่องดื่มรสหวาน หรือนำ้อัดลม

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด 61

40

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่
และมัดเล็กในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน เป็นต้น เพื่อส่งเสริม
ให้สุขภาพแข็งแรง

กิจกรรมทางกาย (Physical Activities) หมายถึง การเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ
ของร่างกายซึ่งเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อลาย และทำให้มีการใช้พลังงาน
เพิ่มขึ้นจากภาวะปกติขณะพัก ซึ่งควรทำอย่างสมำ่เสมอ เพราะเป็นพฤติกรรมที่
สร้างเสริมสุขภาพ และมีผลต่อการป้องกันโรค โดยแบ่งออกเป็น 3 ระดับ

กิจกรรมทางกายระดับเบา คือกิจกรรมที่สามารถทำไปด้วยร้องเพลงไปด้วย
แบบสบายๆ
กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง คือ กิจกรรมที่ทำแล้วเหนื่อย ทำให้หัวใจ
เต้นแรง หายใจเร็วขึ้น ไม่สามารถร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่อง แต่พูดคุยประ
โยคยาวๆได้
กิจกรรมทางกายระดับหนัก คือ กิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นแรง หายใจหอบ
ไม่สามารถพูดประโยคยาวๆได้ เพราะหายใจไม่ทัน

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกาย เป็นกิจกรรมทางกายที่
ทำซำ้ไปซำ้มา มักมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสมรรถนะทางกายให้ดีขึ้นหรือคง
สภาพสมรรถนะที่มีอยู่เอาไว้

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี
ควรมีกิจกรรมทางกาย ระดับปานกลาง
อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นเวลา
30-60 นาที/ครั้ง หรือออกกำลังกายสะสม

อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

41

ประโยชน์ของการ
ออกกำลังกาย

ป้องกันกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง
โรคเบาหวาน ฯลฯ

ป้องกันโรคและชะลอความรุนแรงของโรค / ฟื้ นฟูสมรรถภาพของร่างกาย

หัวใจ ปอด หลอดเลือด ระบบไหลเวียนดีขึ้น กล้ามเนื้อเอ็น กระดูก ข้อ แข็งแรง

ระบบขับถ่ายของเสียทำงานเต็มที่ ท้องไม่ผูก ลำไส้ขยับตัวได้ดีขึ้น
ภูมิต้านทานโรคดี ภูมิแพ้ลดลง
ชะลอความเสื่อมของทุกอวัยวะ มวลกระดูกลดลงช้ากว่าคนทั่วไป

จิตใจแจ่มใส ลดความเครียดจากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิ ด
หนึ่ งชื่ อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย

หากออกกำลังกายสมำ่เสมอจะช่วยควบคุมน้ำหนัก ทำให้ร่างกายมีรูปร่างดีขึ้น

การออกกำลังกายเพื่ อสุขภาพ ข้อดีของการอบอุ่นร่างกาย และ ช่วงผ่อนคลาย
จ ะ ต้ อ ง ไ ม่ เ ค ร่ ง เ ค รี ย ด จะทำให้มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการ
ทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และระบบประสาท
สนุกสนานเพลิดเพลิน ต้องใช้วิธีค่อยทำ มีการควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และการ
ค่อยไป ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออก ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ อาจจะขาดเลือดทันที
กำลังกาย การออกกำลังกายควรทำสม่ำเสมอ ถ้าเริ่ มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่ มแรก ตลอด
อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 30 นาที จนป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลมล้มลงโดยไม่รู้
สึกตัวเนื่ องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้
การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ ไม่ปวดเมื่ อยกล้ามเนื้ อหลังการออกกำลังกาย
ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 - 10นาที
42
ช่วงออกกำลังกาย 20 - 30 นาที
ช่วงผ่อนคลาย 5 - 10 นาที

หลักในการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ยึดตามหลัก"FITT"
F=Frequency ความถี่ของการออกำลังกาย
I=Intensity ความหนักของการออกกำลังกาย
T=Time เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
T= Type ชนิดของการออกกำลังกาย

F=Frequency ความถี่ของ I=Intensity ความหนักของ
ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย

อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ร ะ ดั บ ห นั ก อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ร ะ ดั บ ห นั ก
พอควร(ปานกลาง) พอควร (ปานกลาง) ถึง
ระดับหนัก (Moderate
5 วัน/สัปดาห์ หรือ
อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ร ะ ดั บ ห นั ก to hard)

3 วัน/สัปดาห์
ไม่ควรหยุดพักต่อเนื่ อง

เกิน 3 วัน

T=Time เวลาของการออก T= Type ชนิ ดของ
กำ ลั ง ก า ย ใ น แ ต่ ล ะ ค รั้ ง ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย
ค ว ร เ ป็ น แ บ บ ที่ มี ก า ร ใ ช้
อย่างน้อย 30 นาที/วัน กล้ามเนื้ อมัดใหญ่อย่างต่อ
หรือ 150 นาที/สัปดาห์ เนื่ องหรือแบบแอโรบิก

ถ้ายังต่อเนื่ องไม่ถึง 30 43
นาที สามารถแบ่งเป็นช่วง
ได้ แต่ละช่วงจะต้องมี
ระยะ 10 นาที ขึ้ นไป

หลักในการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

วิธีแบ่งระดับความหนัก หรือ ความเหนื่ อยของการออกกำลัง




วิธีที่ 1 แบ่งโดยสังเกตการพูดและการหายใจ (Talk test)
1.ระดับเบา คือกิจกรรมที่สามารถทำไปด้วยร้องเพลงไปด้วยแบบสบายๆ
2.ระดับปานกลาง คือ กิจกรรมที่ทำแล้วเหนื่ อย ทำให้หัวใจเต้นแรง
หายใจเร็วขึ้ น ไม่สามารถร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่ อง แต่พูดคุยประโยค
ย า ว ๆ ไ ด้
3. ระดับหนัก คือ กิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นแรง หายใจหอบ ไม่สามารถ
พูดประโยคยาวๆได้ เพราะหายใจไม่ทัน



วิธีที่ 2 แบ่งโดยคำนวณจากชีพจร และอายุ โดยใช้สูตร
การออกกำลังกายเพื่ อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกาย
ควรอยู่ในอัตรา 64-94% ของชีพจรสูงสุด (MHR)หรือ 40-85% ของชีพจรสำรอง
(HRR) โดยวิธีการกำหนดความหนักในการฝึ กแบบแอโรบิกที่สะดวกที่สุด คือ
อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (MHR) และตามด้วยเปอร์เซ็นต์ของชีพจรเป้า่
หมาย (%THR) โดยมีขั้นตอนดังนี้



ขั้นที่ 1 คำนวณหาชีพจรสูงสุด Maximum Heart Rate (MHR)

สูตร 220-อายุ (ปี ) =MHR
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณชีพจรเป้าหมาย Target Heart Rate (THR)

สุตร MHR*%THRที่ต้องการ = THR
โดยทั้งนี้ ชีพจรเป้าหมายในการออกกำลังกาย คือการกำหนดความหนักของชีพจร
ที่ต้องการในกิจกรรมออกกำลังกาย ซึ่ งชีพจรเป้าหมายในการฝึ กระบบหายใจหรือ

แอโรบิก ควรอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด

44

หลักในการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ตัวอย่างการกำหนดความหนักในการฝึกแบบแอโรบิก



ขั้นตอนที่ 1 คำนวณหาชีพจรสูงสุด (MHR)
นางสาวเบลล่า อายุ 30 ปี คำนวณหาชีพจรสูงสุดตามสูตร 220-อายุ (ปี) =MMR

ได้เท่ากับ 220-30 = 190 ครั้ง/นาที
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณหาชีพจรเป้าหมาย (THR)

นางสาวเบลล่าต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ชีพจรเป้าหมายควรอยู่ที่
70-80% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด

คำนวณหาตามสูตร MHR*%THR ที่ต้องการ = THR
70%ของชีพจรสูงสุด = 190*70/100 =133 ครั้ง/นาที
80%ของชีพจรสูงสุด = 190*80/100= 152 ครั้ง/นาที

สรุป: นางสาวเบลล่า อายุ 30 ปี มีชีพจรเป้าหมาย 70-80% ของชีพจรสูงสุดของ
ตนเองอยู่ที่ 133-152 ครั้ง/นาที

รูปแบบการ
ออกกำลังกายเพ
ื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ สำหรับผู้เริ่มต้นและเป็นพื้นฐานในการออกกำลัง
กายรูปแบบอื่นๆ ส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ประกอบด้วย 3 รูปแบบ ได้แก่ การออก
กำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และ

การออกกำลังกายเสริมสร้างความอ่อนตัว

45

รูปแบบการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

1 . ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย เ ส ริ ม ส ร้ า ง ค ว า ม 2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก/
แข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้ อ ค า ร์ ดิ โ อ

(Resistance Exercise) (Aerobic Exercise/Cardio

Exercise)

เ ป็ น ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ที่ ใ ช้ แ ร ง เ ป็ น ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ที่ มี ก า ร
ต้านทานในการฝึ ก เช่น การฝึ กด้วย เคลื่ อนไหวของกล้ามเนื้ อมัดใหญ่ๆ มี
นำ้หนักที่ใช้อุปกรณ์ หรือการใช้นำ้หนัก รุ ป แ บ บ เ ป็ น จั ง ห ว ะ ซำ้ ๆ ใ น ร ะ ย ะ เ ว ล า
ตนเองเป็นแรงต้าน เช่น ยกนำ้หนัก
ดึงยาง ดันพื้ น ลุกนั่ง เป็นต้น ผู้ที่ออก นานต่อเนื่ อง โดยมีความหนักปาน
กำลังกายประเภทนี้ จะมีมวลกล้ามเนื้ อ กลาง ถึง สููง เช่น การเดิน การวิ่ ง
มากขึ้ น ทำให้เกิดการใช้พลังงานและมี แหยาะ การปั่ นจักรยาน เต้นแอโรบิก
ว่ายนำ้ เป็นต้น การออกกำลังกาย
การเผาผลาญพลังงานมากขึ้ น ประเภทนี้ จะทำให้ปอด หัวใจ และ
หลอดเลือดแข็งแรง เพราะระบบใน

ร่ า ง ก า ย จ ะ ต้ อ ง ส่ ง อ อ ก ซิ เ จ น ไ ป สู่
กล้ามเนื้ อให้เพียงพอตลอดเวลา






3. การออกกำลังกายเพื่อเสริมความอ่อนตัวหรือเสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

(Flexibility Exercise)

คือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เอ็น และ ข้อต่อ

ต่างๆ ให้สามารถเคลื่อนไหวยืดเหยียดได้อย่างสะดวก บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ

เพิ่มมุมในการเคลื่อนไหวให้ร่างกาย เช่น โยคะ ยิมนาสติก เป็นต้น




สรุป




หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกวิธี

ต้องออกแบบแอโรบิก ต่อเนื่องอย่างน้อย

30 นาทีขึ้นไปสัปดาห์ละ3 วัน

ต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน สัปดาห์ละ

2-3 ครั้ง

ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ กระทำ

ได้ทุกเวลา ทุกสถานที่ ที่มีโอกาส 46

รูปแบบการ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ




กิจกรรมต่อ 1 ช.ม. สามารถเผาผลาญแคลอรี ได้ดังนี้




เดินช้า 150 แคลอรี

เดินขึ้นบันได 600-1080 แคลอรี

วิ่งเร็ว 900-1200 แคลอรี

กระโดดเชือก 780 แคลอรี

เต้น Zumba 500 แคลอรี

ฮูลาฮุป 430 แคลอรี

ออกกำลังกายแบบมวยไทย 600 แคลอรี

ซักผ้าด้วยมือ 240 แคลอรี

กวาดพื้น 225 แคลอรี

ทำสวน 300-400 แคลอรี

เดินเร็ว 420-480 แคลอรี

วิ่งเหยาะๆ 600-750 แคลอรี

ขี่จักรยาน 250-600 แคลอรี

เต้นรำ 350 แคลอรี

แอโรบิก 450 แคลอรี

โยคะ 200 แคลอรี

ทำงานบ้าน 150-250 แคลอรี

รีดผ้า 150 แคลอรี

ตัดหญ้า 250-300 แคลอรี

47

การออกกำลังกาย

การเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ผู้ฝึกลองเริ่มต้นออกกำลังกายควรปฏิบัติดังนี้

1. 2. 3.
ตั้งเป้าหมายในการ
ร ะ บุ กิ จ วั ต ร ป ร ะ จำ วั น ที่ เขียนแผน
เ กี่ ย ว ข้ อ ง ออกกำลังกายทั้ง การออกกำลังกาย
ระยะสั้นและยาว
กั บ ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย



4. 5.
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออก
กำลังกาย ในประเด็นต่างๆ เช่น เลือกรองเท้าสำหรับ
กิจกรรมที่ควรเลี่ยง ผลกระทบ ออกกำลังกายให้
เหมาะสม




48

หลัก
การออกกำลังกายเพื่อลดนำ้หนักและรอบพุง

การเพิ่ มกิจกรรมและการออกกำลังกาย จะช่วยให้การลดน้ำหนักมี
ประสิทธิภาพป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้ อ และช่วยไม่ให้น้ำหนัก

เพิ่ มกลับขึ้ นมาอีก นอกจากนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
(Aerobic exercise) อย่างต่อเนื่ อง ยังช่วยเพิ่ มสมรรถภาพการทำงาน

หรือความฟิตของหัวใจ พร้อมทั้งช่วยให้ระดับไขมันในเลือดและ
ความดันโลหิตดีขึ้ น



ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย เ พี ย ง อ ย่ า ง เ ดี ย ว โ ด ย ไ ม่ ป รั บ เ ป ลี่ ย น พ ฤ ติ ก ร ร ม
การบริโภค ไม่ช่วยให้มีน้ำหนักลดลง ต้องทำควบคู่กันเสมอ จึงจะได้

ผล โดยหลักการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักและรอบพุงมีดังนี้



1.ควรเพิ่ มการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมัน โดยการออกกำลัง
กายระดับเบาถึงปานกลาง ประมาณวันละ 30-60 นาที อย่างน้อย 5 วัน
ต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ต่อเนื่ องกันมากกว่า 30 นาที

ขึ้ นไป ถ้าน้ำหนักไม่ลด ค่อยๆ เพิ่ มเวลาการออกกำลังกายให้ได้
ประมาณวันละ 60-90 นาที โดยเริ่ มจากกิจกรรมหรือการออกกำลังกาย

ที่ถนัด แล้วค่อยๆ เพิ่ มขึ้ น จนถึงเป้าหมายที่ต้องการ



2.พยายามแทรกรูปแบบการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำ เช่น
การเดินแทนการขับรถยนต์ การทำงานบ้านด้วยตนเอง



3.ควรเพิ่ มมวลกล้ามเนื้ อด้วยการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก
การลุก-นั่ง ซึ่ งจะช่วยเพิ่ มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ มกลับขึ้ นมาอีก






49

บทที่ 4

ก า ร สื บ ค้ น ข้ อ มู ล