คู่มือ_ชีวิตวิถีใหม่

สุขอนามยั ส่วนตวั 48

4 สระผม

หนังศีรษะมีต่อมเหง่ือที่ผลิตน้�ำมันออกมา ฝุ่นละอองหรือสิ่งสกปรกต่างๆ จึงเกาะอยู่
ตามหนังศีรษะและเส้นผมได้ อย่างเวลากินสุกี้หรือหมูกระทะ กล่ินก็ยังติดผมมาเลย ดังน้ัน
เช้ือโรคต่างๆ ก็เช่นกัน

สระผมเม่อื ไร

• กจิ วตั รประจำ� วนั จำ� นวนครง้ั ในการสระผม
ท่ีเหมาะสมต่อสัปดาห์ข้ึนอยู่กับสภาพ
อากาศและสุขภาพหนังศีรษะของแต่ละ
คน อาจจะสระ 2-3 คร้ังต่อสัปดาห์
หรือถ้าเหง่ือออกและผมมันง่าย อาจจะ
สระได้ทกุ วัน

• หลังจากท�ำกิจกรรมนอกบ้าน
• หลังการเดินทางไปท�ำงาน ซ้ือของ หรือ

การเข้าไปอยู่ในสถานท่ีแออัด นอกจาก
อาบน้ำ� เม่อื ถึงบ้านแล้ว ควรสระผมด้วย

สระผมอยา่ งไร

ล้างผมด้วยน้ำ� เปล่าเพ่อื ชะล้างสิง่ สกปรก
ท่ีติดผมออก แล้วนำ� แชมพผู สมน้ำ� ถใู หเ้ กิดฟอง
ท�ำความสะอาดหนังศีรษะ เม่ือหนังศีรษะ
สะอาด เส้นผมจะแข็งแรงไม่หลุดร่วงง่าย
หลงั จากนน้ั จงึ เปา่ ผมและหนงั ศรี ษะใหแ้ หง้ สนทิ
ทุกคร้ัง ไมป่ ล่อยใหผ้ มแหง้ เอง เพราะความช้ืน
ที่สะสมอยู่ จะกลายเป็นแหล่งหมักหมมของ
เช้ือโรคได้

49

สระผมดีอยา่ งไร
การสระผมเป็นการช�ำระล้างสิ่งสกปรกที่ติดอยู่ตามเส้นผมและหนังศีรษะ รวมถึงเช้ือโรค
ท่ีอาจติดมากับผมหลังการใช้ชีวิตในพ้ืนท่ีแออัด ลดการสะสมของไขมันบนหนังศีรษะ ป้องกัน
การเกิดรงั แค เช้ือราบนหนงั ศรี ษะได้

วิธกี ารสระผมใหส้ ะอาด ลดผมขาดรว่ ง

• ล้างผมด้วยน้ำ� เปล่าสักพัก เพ่อื ชะล้างสิ่งสกปรกออกก่อน
• น�ำแชมพูเทลงบนฝ่ามือ ผสมกับน้�ำ แล้วถูให้เกิดฟองหรือใช้ตาข่ายช่วยตีฟอง หลีกเล่ียง

การเทแชมพูลงบนหนงั ศรี ษะโดยตรง
• ใชฟ้ องแชมพูสระบริเวณหนงั ศรี ษะ ชะล้างไขมนั และสิ่งสกปรกที่เกาะอยูท่ ่ีหนงั ศรี ษะ แล้วสระ

ไล่ไปจนถึงปลายผม
• ล้างผมด้วยน้ำ� เปล่า โดยใช้เวลาล้างนานกว่าตอนสระเพ่อื ใหส้ ะอาดหมดจด
• เป่าผมและหนังศีรษะให้แห้งสนิททุกคร้ังหลังสระ ไม่ปล่อยทิ้งไว้นาน เพราะอากาศบ้านเรา

ท้ังร้อนและเหง่ือออกง่าย หากสระผมแล้วปล่อยทิ้งไว้นาน ผมยังไม่ทันแห้งสนิท เหง่ือก็ออก
อีกแล้ว ความช้ืนท่ีสะสมอยู่กับผมและหนังศีรษะจะยิ่งท�ำให้ผมไม่สะอาด ร่วงง่าย และอาจ
เปน็ แหล่งหมกั หมมของเช้อื โรคได้

สุขอนามยั ส่วนตวั 50

5 แปรงฟัน

ฟันเป็นอวัยวะที่ใช้ส�ำหรับกินอาหาร การพูด และส่งเสริมบุคลิกที่ดี ดังน้ันนอกจาก
รอยยิม้ ที่สดใสแล้ว จึงควรดูแลฟนั ใหส้ ะอาดเพ่อื ความแขง็ แรงของฟันและปอ้ งกันฟันผดุ ้วย

แปรงฟันเม่ือไร แปรงฟันอยา่ งไร

แปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 เวลา • แปรงฟันด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ที่ความ
เชา้ และกอ่ นนอน หรอื สามารถแปรงทกุ ครงั้ เขม้ ข้นอย่างนอ้ ย 1,000 ppm
หลังอาหาร
• ใช้เวลาแปรงฟนั อยา่ งนอ้ ย 2 นาที เพราะการ
แปรงฟนั ดีอยา่ งไร แปรงฟันจะต้องแปรงให้สะอาดทุกซี่ ทุกด้าน
แ ล ะ ท� ำ ใ ห้ ฟ ลู อ อ ไ ร ด์ ใ น ย า สี ฟั น ไ ด้ ท� ำ ง า น
เพราะแต่ละคร้ังท่ีเรากินอาหารท่ีมี นานข้ึนด้วย
แปง้ และน้ำ� ตาล แบคทีเรยี ในชอ่ งปากจะใช้
มันเป็นอาหารและผลิตกรดออกมาท�ำลาย • ใช้ไหมขัดฟันเป็นประจ�ำ การใช้ไหมขัดฟัน
เคลอื บฟนั ของเราทกุ ครง้ั การแปรงฟนั ท่ีใช้ จะช่วยขจัดคราบเช้ือโรค รวมถึงเศษอาหาร
ยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ ฟลูออไรด์จะช่วย ตามซอกฟนั ทแ่ี ปรงทำ� ความสะอาดไมท่ ว่ั ถงึ ได้
เสรมิ สรา้ งสารเคลอื บฟนั ใหแ้ ขง็ แรง ชว่ ยลด
การเกิดฟนั ผไุ ด้

เคล็ดลับ

ควรแปรงฟนั แบบแหง้ คือการแปรงฟันโดยบีบยาสีฟันลงบนแปรง แล้วใช้แปรงฟันทันที
โดยไมต่ ้องจุ่มน้ำ� ท้ังก่อนแปรงและขณะแปรงฟัน หลังแปรงฟนั เสรจ็ จึงบว้ นยาสีฟันท้ิง ล้างและ
เช็ดฟองท่ีเกาะติดอยู่รอบปาก โดยไม่ต้องบ้วนน้�ำตาม การแปรงแบบนี้จะท�ำให้ฟลูออไรด์
ในยาสฟี นั คงอยู่บนผวิ ฟันนานอีกหนอ่ ย และช่วยใหฟ้ นั แขง็ แรงเพิม่ ข้ึนได้

51

การท�ำ พน้ื ที่ใหส้ ะอาดอยูเ่ สมอ

แค่ท�ำความสะอาดตัวเองอย่างเดียว แล้วไม่ต้องท�ำความสะอาดบ้านได้ไหม ตอบเลยว่า
ไมไ่ ด้! เพราะถ้าร่างกายสะอาด แต่บ้านสกปรก รกรุงรงั ฝนุ่ จับตัวหนา ขยะไมท่ ้ิง หอ้ งน้ำ� ไมล่ ้าง
ยอ่ มมเี ช้อื โรค หนู และแมลงที่เปน็ พาหะนำ� โรคมาซอ่ นตัวอยูใ่ นบา้ น ดังนน้ั การท�ำพ้นื ที่ใหส้ ะอาด
เสมอ จึงเปน็ สว่ นหน่งึ ท่ีสำ� คัญของการสร้างสขุ อนามยั ส่วนตัว สามารถชว่ ยปอ้ งกันโรคต่างๆ ได้
แถมยังท�ำให้ทุกคนท่ีอยู่ในบ้านมีความสุข จะเดิน น่ัง เอน หรือนอนมุมไหน ก็สบายใจไม่ต้อง
กังวลอีกด้วย

■ เปิดประตู หน้าต่าง ใหอ้ ากาศถ่ายเท
การเปดิ หนา้ ต่างและประตูหอ้ งต่างๆ ในบา้ น จะช่วยใหอ้ ากาศถ่ายเทได้ดี แสงแดดส่องถึง

ท�ำบอ่ ยแค่ไหน ท�ำอยา่ งไร

เปิดให้อากาศระบายทุกวัน เปิดประตูหรือหน้าต่างห้อง
วันละประมาณ 1-2 ช่ัวโมง ในทิศตรงข้ามกัน หรอื หากหอ้ งพัก
มหี นา้ ตา่ งบานเดยี วใหใ้ ชพ้ ดั ลมชว่ ย
ระบายอากาศ

ท�ำแล้วดีอยา่ งไร

อ า ก า ศ ห มุ น เ วี ย น ช่ ว ย ใ ห้
บา้ นไมเ่ หมน็ อับ ลดการสะสมของ
เช้อื โรคต่างๆ

สขุ อนามยั ส่วนตวั 52

■ เก็บข้าวของเคร่อื งใช้ใหเ้ ป็นระเบยี บ
การเก็บของใหเ้ ปน็ ท่ีไมว่ างระเกะระกะจะช่วยใหบ้ า้ นดเู รียบร้อย และท�ำความสะอาดง่าย

ท�ำบอ่ ยแค่ไหน ท�ำแล้วดีอยา่ งไร

เ ก็ บ ข อ ง เ ข้ า ที่ ที่ ก� ำ ห น ด ไ ว้ ช่วยให้สามารถท�ำความสะอาดจุดต่างๆ
เม่อื ใช้เสร็จทกุ คร้งั ได้อย่างท่ัวถึง ไม่มีแหล่งสะสมเช้ือโรค เพราะ
ไมเ่ ปน็ ที่อยู่อาศยั ของมด แมลงสาบ หรอื หนู

ท�ำอยา่ งไร

เก็บของตามประเภทของการใช้งาน สามารถใช้กล่องมาช่วยจัดพ้ืนที่ส�ำหรับ
เกบ็ ของชนิ้ เลก็ ใหเ้ ปน็ ระเบยี บได้ นอกจากนค้ี วรก�ำหนดที่สำ� หรบั เกบ็ ของอยา่ งชดั เจน
ไมส่ ลับเปล่ียนท่ีไปมา เพ่ือง่ายแก่การจัดเก็บ และหยบิ หา

53

■ ท�ำความสะอาดหอ้ งต่างๆ ภายในบา้ น และบรเิ วณรอบบา้ น
สมาชกิ ในบ้านใชช้ ีวิตสว่ นใหญ่ตามหอ้ งน่งั เล่น หอ้ งครัว หอ้ งน้ำ� หอ้ งนอน และพ้นื ที่โดยรอบ

บ้าน หากไมร่ กั ษาความสะอาด จะกระทบต่อสุขอนามยั สว่ นตัวของทกุ คนได้

ท�ำบอ่ ยแค่ไหน

ท�ำเปน็ ประจ�ำสม่ำ� เสมอ

ท�ำอยา่ งไร

• เตรียมอุ ปกรณ์การท� ำความสะอาดและน้�ำยาท� ำความ
สะอาดที่เหมาะสมกับพ้นื ที่ที่ต้องการท�ำความสะอาด

• เปดิ ประตูหนา้ ต่างเพ่อื ระบายอากาศในพ้นื ที่
• พ้ืนห้องต่างๆ ท�ำความสะอาดด้วยการกวาดและถู

ตามปกติ แต่ถ้าหากไมม่ น่ั ใจว่านำ� เช้อื จากนอกบา้ นเขา้ มา
หรอื เปล่า สามารถใช้น้ำ� ยาท�ำความสะอาดพ้นื ถูได้
• ก่อนท�ำความสะอาดห้องน้�ำ สวมถุงมือยางและรองเท้า
พ้ืนยางเสมอ แล้วท�ำความสะอาดด้วยน้ำ� ยาล้างหอ้ งน้ำ�
• รอบบา้ นหมน่ั ตัดหญา้ ไมใ่ หร้ ก จัดเกบ็ ภาชนะหรอื กระถาง
ต้นไมเ้ ปล่าที่อาจเปน็ แหล่งน้ำ� ขงั เพ่อื ไมใ่ หย้ ุงมาวางไข่

ท�ำแล้วดีอยา่ งไร

บา้ นสะอาด คนอยูอ่ าศยั มสี ขุ อนามยั ที่ดี
ไม่เป็นแหล่งเพาะพันธุย์ ุง หรือที่อยู่อาศัยของ
สตั วท์ เี่ ปน็ พาหะนำ� โรค ปอ้ งกนั การเจบ็ ปว่ ยจาก
โรคทางเดินหายใจ โรคระบบทางเดินอาหาร
และโรคติดต่อต่างๆ

สขุ อนามัยสว่ นตัว 54

■ การท�ำความสะอาดพ้ืนผวิ ต่างๆ อยา่ งถกู วิธี
การท�ำความสะอาดข้าวของเคร่ืองใช้ท่ีเป็นวัสดุต่างกัน ก็มีวิธที �ำความสะอาด

ท่ีเหมาะสมกับวัสดนุ ้นั ๆ ต่างกันด้วย การเลือกน้ำ� ยาท�ำความสะอาดที่เหมาะ จะช่วย
รกั ษาสภาพพ้นื ผวิ และวัสดนุ ้นั ๆ และยืดอายุการใชง้ านไปได้อีกนาน

ไม้ธรรมชาติ กระจก
ใช้ผ้าชุบน้�ำเช็ด แล้วเช็ดด้วยผ้าแห้ง ใชน้ ้ำ� สม้ สายชูผสมน้ำ� ฉดี แลว้ เชด็ ท�ำความ
อกี ครง้ั หากมนี ้ำ� หกใสใ่ หร้ บี เชด็ ใหส้ ะอาด สะอาดคราบบนกระจก หรือใช้น้�ำผสม
เพ่ือปอ้ งกันรอยด่างบนไม้ เบกกง้ิ โซดาและน้ำ� มะนาวเลก็ นอ้ ย ฉดี แลว้
เชด็ ก็ได้

กระเบ้อื งเซรามิก พ้นื ลามเิ นต
ใชผ้ า้ หรอื แปรงขนออ่ น ชบุ น้ำ� สบู่ น้ำ� ยาลา้ งจาน ใช้ผ้าชุบน้�ำผสมเบกกิ้งโซดา บิดให้หมาด
หรือผงซักฟอก เช็ดหรือขัดบริเวณท่ีมีคราบ แล้วเช็ดท�ำความสะอาด ระวังอย่าให้พ้ืนเปียก
สกปรก แล้วล้างด้วยน้ำ� สะอาด หรอื มนี ้ำ� ขงั เปน็ เวลานาน เพราะจะหลดุ ลอกได้

55

หนิ อ่อน
ใช้น้�ำร้อน ผสมน้�ำส้มสายชู เบกกิ้งโซดา และแอมโมเนีย สวมถุงมือยาง
น�ำฟองน้�ำจุ่มน้�ำยาที่ผสมเข้ากันแล้วมาเช็ดท�ำความสะอาดหินอ่อน ล้างด้วย
น้ำ� เปลา่ แลว้ เชด็ ใหแ้ หง้ หรอื ใชน้ ้ำ� ยาทำ� ความสะอาดหนิ ออ่ นโดยเฉพาะ ผสมน้ำ�
ท�ำความสะอาด

อ่างล้างจาน หรือเคร่อื งครัวสแตนเลส
การท�ำความสะอาดคราบน้ำ� มนั สะสม ใชน้ ้ำ� อุ่นเลก็ นอ้ ยผสมเบกกง้ิ โซดา
ใหเ้ ปน็ เน้อื ข้น ทาทิ้งไว้แล้วขดั หรือเช็ดใหส้ ะอาด แล้วล้างด้วยน้ำ� เปล่า

สุขอนามัยส่วนตัว 56

■ การก�ำจัดขยะ ท�ำอยา่ งไร
ท�ำบอ่ ยแค่ไหน
ท�ำเปน็ ประจ�ำสม่ำ� เสมอ ก�ำจัดขยะถูกวิธี มกี ารทิ้งขยะแยกประเภท เพ่อื ขยะ
เหล่าน้ันจะน�ำไปก�ำจัดหรือจัดการรีไซเคิลได้อย่างถูกวิธี
อาจจะน�ำถังขยะแยกประเภทมาใช้ ได้แก่ ถังขยะท่ัวไป
(สีน้�ำเงิน) ถังขยะย่อยสลาย (สีเขียว) ถังขยะรีไซเคิล
(สีเหลือง) และถังขยะอันตราย (สีแดง)

ท�ำแล้วดีอยา่ งไร

ป้องกันไม่ให้แมลงและสัตว์ต่างๆ เข้ามากินเศษ
อาหาร ไม่มีขยะหมักหมมท�ำให้บ้านไม่มีกล่ินเหม็น
ลดการสะสมของเช้ือโรค ลดความเส่ียงของการติดโรค
เม่อื อยู่ในสถานการณท์ ่ีมโี รคระบาด

แยกขยะถกู วิธี มปี ระโยชน์แน่นอน

การแยกขยะเป็นส่วนหน่ึงในการจัดการขยะปริมาณมหาศาล ให้น�ำไปก�ำจัดอย่าง
ถูกวิธีหรือน�ำไปใช้ประโยชน์สูงสุด ซ่ึงจะส่งผลดีต่อส่ิงแวดล้อมและคุณภาพชีวิตของเรา
ในระยะยาวแนน่ อน

• มคี วามปลอดภัยและลดภาระของเจ้าหน้าทเ่ี ก็บขยะ

การแยกขยะถูกประเภทจะช่วยลดภาระการคัดแยก
ขยะของเจ้าหน้าท่ี ท�ำให้การเก็บท�ำลายขยะหรือส่งไป
รไี ซเคิลมปี ระสทิ ธภิ าพ แล้วเจ้าหนา้ ท่ียงั ปลอดภัยต่อขยะ
มพี ษิ อันตรายที่อาจปะปนในถุงขยะท่ัวไป เพราะสารเคมี
ในขยะเหล่าน้นั อาจท�ำใหเ้ จ้าหนา้ ที่เจ็บปว่ ยเปน็ โรคได้

57

• น�ำขยะไปใช้ประโยชน์อยา่ งค้มุ ค่าและลดปรมิ าณขยะ

เม่ือมีการแยก ขยะย่อยสลายได้ไปท�ำปุ๋ย
ขยะรีไซเคิลที่น�ำกลับมาใช้ใหม่ จะท�ำให้มีการน�ำ
ขยะกลับไปใช้ประโยชน์ให้คุ้มค่า และช่วยลด
จ�ำนวนขยะท่ีต้องกำ� จัดลง เม่อื ปรมิ าณขยะสำ� หรบั
เผาท�ำลายและขยะอันตรายท่ีจะไปท�ำลายอย่าง
ถูกวิธีได้ จะช่วยประหยัดงบประมาณส�ำหรับ
การก�ำจัดขยะได้

• ลดปรมิ าณการใช้ทรพั ยากร รกั ษาสงิ่ แวดล้อม

การน�ำขยะท่ีน�ำกลับมาใช้ใหม่ไปรีไซเคิลหรือ
ท�ำลายอย่างถูกวิธี จะช่วยให้มีการหมุนเวียน
ทรพั ยากรกลบั ไปใชใ้ หม่ ลดปรมิ าณการใชท้ รพั ยากร
น อ ก จ า ก น้ั น ก า ร แ ย ก ข ย ะ อั น ต ร า ย อ ย่ า ง ถู ก วิ ธี
จะช่วยลดการปนเป้ ือนของสารเคมีสู่สิ่งแวดล้อม
ถือเปน็ การรกั ษาสิง่ แวดล้อมอีกทางหน่งึ

• มมี ลู ค่าสรา้ งรายได้

หากมีความรู้ความเข้าใจเร่ืองการแยกขยะ
ถูกประเภท จะรู้ว่าขยะบางชนิดมีมูลค่า สามารถ
แยกเก็บเพ่ือน�ำไปขายได้ เช่น ขวดแก้ว กระดาษ
ขวดพลาสติก กระปอ๋ งโลหะ เปน็ ต้น

สขุ อนามัยส่วนตัว 58

เทคนิคการท�ำความสะอาด

ด้วยการพบั ขรี้ วิ้ 4 ครง้ั

คณุ ก�ำลังประสบปัญหา เวลาใช้ผ้าขี้ร้ิวเช็ดของบนช้ันยังไม่ทันสะอาด
เหล่านห้ี รอื ไม่? หมดก็ต้องซักผ้าข้ีริ้วอีกแล้ว กว่าจะท�ำความ
สะอาดเสรจ็ ไมร่ ู้ต้องวุ่นวายซกั อีกก่ีรอบ

ปัญหาการท�ำความสะอาดทแ่ี สนล�ำบากวุ่นวายของคณุ จะหมดไป
หากใช้เทคนิคการพบั ผา้ ขร้ี ว้ิ 4 ครง้ั แบบน้ี

เวลาใช้ แค่ใช้เช็ดให้สกปรกทีละด้าน แล้วคลี่น�ำผ้าด้านที่สะอาดมาใช้เช็ดได้ถึง 8 ด้าน
เพียงเท่าน้ีคุณก็จะสามารถเช็ดช้ัน ข้าวของ หรือเช็ดคราบสกปรกต่างๆ ได้หลายคร้ัง ก่อนท่ีจะ
นำ� ไปซักท�ำความสะอาดทีเดียวค้มุ

59

การสร้างนสิ ัยการกนิ ให้สะอาดปลอดภัย

ลกั ษณะนสิ ยั การกนิ อาหารทส่ี ะอาดปลอดภยั ถอื เปน็ อนามยั สว่ นตวั ทสี่ ำ� คญั ไมน่ อ้ ยไปกวา่
การท�ำความสะอาดร่างกายและท่ีอยู่อาศัยเลย เน่ืองจากอาหารและพฤติกรรมการกินส่งผล
โดยตรงต่อร่างกาย หากมีพฤติกรรมการกินที่สะอาดปลอดภัยก็จะมีสุขภาพร่างกายท่ีแข็งแรง
สมบูรณ์ แต่ถ้ามนี สิ ัยการกินไมถ่ กู ต้องอาจท�ำใหเ้ จ็บปว่ ยหรือเปน็ โรคได้

นิสัยการกนิ ทสี่ ะอาดปลอดภยั

1

กินรอ้ น
ชอ้ นกลางส่วนตัว
ล้างมอื

3 ท�ำความสะอาดภาชนะและชอ้ นส้อม
ทุกคร้ังหลังกินอาหาร

2 เลือกกินอาหารสะอาด ถูกสขุ ลักษณะ

สุขอนามัยสว่ นตัว 60

กนิ ร้อน ช้อนกลาง

บ้านเราอากาศร้อน แบคที เรียต่ างๆ วัฒนธรรมการกินของบ้านเรามักจะมี
จึงเติบโตไว อาหารก็เสียเร็ว การกินอาหารก่ึงสุก กับข้าวหลายๆ อยา่ งไว้ตรงกลางเพ่อื กินด้วยกัน
ก่ึงดิบ อาจมีแบคทีเรียหรือไวรัสเจริญเติบโตอยู่ ดังน้ันไม่ว่าจะกินข้าวกับสมาชิกครอบครัวหรือ
ซ่งึ เปน็ ต้นเหตขุ องโรคทางเดินอาหาร ผู้อ่ืน จึงควรใช้ช้อนกลางทุกคร้ัง โดยเฉพาะ
ในชว่ งเวลาที่มกี ารระบาดของโรคติดต่อ ย่งิ ควร
ควรท�ำเม่ือไร ใชช้ อ้ นกลางสว่ นตัว เพ่อื ลดการสมั ผสั ชอ้ นกลาง
กินอาหารร้อนทุกคร้ัง ไม่ว่าจะเป็น ร่วมกับผอู้ ่ืน
อาหารปรุงเอง หรือส่งั ซ้อื กลับมากินท่ีบ้าน
ควรท�ำเม่ือไร
ควรท�ำอยา่ งไร
ใชท้ กุ คร้ังเม่อื กินอาหารร่วมกับผอู้ ่ืน
ควรกินอาหารท่ีเพิง่ ปรุงสุกใหม่ ท่ีปรุงด้วย
ความร้อนไม่น้อยกว่ า 70 องศาเซลเซียส ควรท�ำอยา่ งไร
หลีกเลี่ยงอาหารก่ึงสุกก่ึงดิบ หากซ้ืออาหารปรุง
ส�ำเร็จที่ร้านท�ำไว้นานแล้ว ถ้าเป็นไปได้ให้อุ่น มี ช้ อ น ก ล า ง ส่ ว น ตั ว ส� ำ ห รั บ ตั ก อ า ห า ร
อาหารก่อนกินเสมอ ส่วนกลาง เพ่อื ไมใ่ หใ้ ชช้ อ้ นกลางปะปนกับคนอ่ืน
หรือถ้าระหว่างที่กินไปกลัวเผลอหยิบช้อนกลาง
ท�ำแล้วดีอยา่ งไร ของคนอ่นื หรอื ลมื วา่ ชอ้ นกลางของตวั เองคอื ชอ้ น
คันไหน อาจจะใช้วิธีตักกับข้าวใส่จานแล้วกิน
การกินอาหารท่ีปรุงสุกอย่างทั่วถึง เพราะ ในจานของตัวเอง เหมือนเวลากินอาหารตามส่ัง
การปรุงอาหารด้วยความร้อนไม่น้อยกว่า 70 หรอื กินร้านข้าวแกง ก็สะดวกดีเหมอื นกัน
องศาเซลเซียส สามารถฆ่าเช้ือแบคทีเรีย รวมถึง
เช้ือโควิด-19 ได้หมด การกินร้อนจึงป้องกัน ใชแ้ ล้วดีอยา่ งไร
อาการท้องเสีย ท้องร่วง หรืออาหารเป็นพิษ
แล้วการกินอาหารก่ึงสุกก่ึงดิบยังอาจมีพยาธิ ก า ร ใ ช้ ช้ อ น ก ล า ง ก็ เ ป็ น สิ่ ง ส� ำ คั ญ ที่ ช่ ว ย
และติดเช้อื โรคต่างๆ ได้ด้วย ป้องกันไม่ให้มีน้�ำลายปะปนกับอาหาร ย่ิงในช่วง
เวลาทเ่ี กดิ โรคระบาดนน้ั การใชช้ อ้ นกลางคนั เดยี ว
อาจจะท�ำให้เช้ือท่ีมือแพร่กระจายไปสู่คนอ่ืนๆ
ที่จับช้อนเดียวกันได้ ดังนั้นควรใช้ช้อนกลาง
ส่วนตัวของใครของมัน เพิ่มความใส่ใจนิดหน่อย
ปลอดภัยแนน่ อน

61

ลา้ งมอื

เร่ืองล้างมือเป็นส่ิงที่ต้องคอยย้�ำกันเสมอ
เพราะเรามักจะใช้มือหยิบจับส่ิงของต่างๆ ด้วย
ความเคยชนิ จนอาจจะลมื ลา้ งมอื กอ่ นกนิ อาหาร
ได้ ดังน้นั จึงเปน็ ส่ิงที่ต้องฝกึ หดั ใหเ้ ปน็ นสิ ยั

ล้างมือเม่อื ไร
ล้างมอื ก่อนกินอาหารเสมอ

ล้างมืออยา่ งไร

• ใช้สบู่ผสมน้�ำ ล้างมืออย่างน้อย 20 วินาที
แล้วเชด็ มอื ใหแ้ หง้

• ใช้เจลแอลกอฮอล์ ล้างจนมือแห้งสนิทก่อน
กินอาหาร

ล้างมอื ดีอยา่ งไร

เพราะจะสามารถมั่นใจได้ว่ามือสะอาด
ไมม่ เี ช้อื อะไรท่ีจะนำ� ไปติดอาหาร แลว้ เอาเขา้ ปาก
ได้แนน่ อน

สุขอนามัยสว่ นตัว 62

2 เลือกกินอาหารสะอาด ถกู สขุ ลักษณะ

การปรุงอาหารด้วยตัวเองเปน็ เร่อื งดี ถ้าเพม่ิ ความใสใ่ จใหก้ ารเตรยี มอาหารมคี วามสะอาด
ถูกสขุ ลักษณะด้วย จะช่วยใหค้ นกินท้ังอ่ิมอร่อยและปลอดภัยกันท้ังบ้าน

เลือกกินอาหารสะอาด ถกู สขุ ลักษณะเม่อื ไร
ทกุ คร้ัง

เลือกกินอาหารสะอาด ถกู สุขลักษณะอยา่ งไร

การล้าง
ล้างผักก่อนเน้ือสัตว์เสมอ เพราะเน้ือสัตว์อาจมี
เช้ือแบคทีเรยี ปนเป้ อื นอยู่

การห่ัน
แยกมีดและเขียงที่ใช้ส�ำหรับห่ันผักและเน้ือสัตว์
ออกจากกัน ไมใ่ ช้ปะปน
หลังจากน้ันท�ำความสะอาดอ่างล้างจาน ก๊อกน้�ำ
และพ้นื ที่เตรยี มอาหารอยา่ งดี เพ่อื ไมใ่ หม้ เี ช้อื โรคตกค้าง

เลือกกินอาหารสะอาด ถูกสุขลักษณะดีอยา่ งไร
ปอ้ งกันการติดโรคที่มาจากอาหาร เช่น โรคอาหาร
เปน็ พษิ โรคติดเช้อื ทางเดินอาหาร เชน่ โรคอุจจาระรว่ ง
โรคบิด โรคไทฟอยด์ โรคอหวิ าตกโรค เปน็ ต้น

63

3 ท�ำความสะอาดภาชนะและชอ้ นสอ้ มทกุ ครง้ั หลังกินอาหาร

หลายคนกินข้าวเสร็จแล้วชอบแช่จานชามใช่ไหม แต่ย่ิงแช่ไว้นานเท่าไร เช้ือโรค
ก็ย่ิงสะสม แถมใครแช่ค้างคืนไว้ รับรองว่าอ่างล้างจานจะกลายเป็นบุฟเฟ่ต์ชั้นดีที่ดึงดูดมด
แมลงวัน แมลงสาบ และหนู ใหบ้ ุกมากินเศษอาหารอยา่ งแนน่ อน

ล้างเม่อื ไร
ล้างทันทีหลังกินอาหารเสรจ็

ล้างอยา่ งไร

กวาดเศษอาหารลงถังขยะท่ีมฝี าปดิ มดิ ชดิ
ใช้ฟองน้�ำล้างภาชนะและช้อนส้อมด้วยน้�ำผสมน้�ำยาล้างจาน
ช�ำระคราบไขมนั เศษอาหารและสิ่งสกปรกใหห้ มดจด
ใชน้ ้ำ� สะอาดล้างน้ำ� ยาล้างจานออกใหห้ มด
คว่�ำภาชนะและตากช้อนส้อมในที่ท่ีมีแสงแดดส่องถึง เพ่ือฆ่า
เช้ือโรค
จุดที่ใช้ตากจานและชอ้ นส้อมควรสูงจากพ้นื ไมน่ อ้ ยกว่า
60 เซนติเมตร ไมม่ ฝี นุ่ หรอื แมลงรบกวน

ล้างดีอยา่ งไร
ป้องกันการติดโรคที่มาจากอาหาร เช่น
โรคอาหารเป็นพิษ โรคติดเช้ือทางเดินอาหาร
เช่น โรคอุจจาระร่วง โรคบิด โรคไทฟอยด์
โรคอหวิ าตกโรค เปน็ ต้น

สขุ อนามยั สว่ นตัว 64

ล้างจานชามสะอาด ลกู น้อยปลอดภัย

ภาชนะท่ีใช้ใส่อาหารส�ำหรับเด็กเล็ก คือสิ่งท่ีคุณแม่ต้องระวังและท�ำความสะอาดอย่าง
ถกู วิธี เพราะหากยงั มสี ง่ิ สกปรกตกค้างปะปนอยู่ เม่อื นำ� ภาชนะมาใสอ่ าหาร เด็กอาจได้รบั เช้อื โรค
เข้าสู่ร่างกายและเป็นอันตรายต่อเด็กได้ ซ่ึงอาการท้องเสียในเด็กเล็กท่ีเกิดจากการได้รับเช้ือโรค
เข้าสู่รา่ งกายทางปาก สูงถึง 70% เลยทีเดียว

ฟองน้�ำล้างจาน
แหล่งสะสมเช้อื โรคทสี่ กปรกทสี่ ดุ ในบา้ น

เวลาล้างจานคนมักจะใส่ใจท�ำความสะอาดท่ีจาน ชาม ช้อน ส้อม แต่หารู้ไม่ว่า ฟองน้�ำ
ล้างจานที่ใช้ซ้�ำแล้วซ้�ำเล่านี่แหละ คือแหล่งสะสมส่ิงสกปรกท่ีเรียกได้ว่าสกปรกย่ิงกว่าห้องน้�ำ
ในบ้านซะอีก เพราะเราไม่ได้ใช้ฟองน้�ำท�ำความสะอาดแค่จานชามที่ใช้กินอาหารอย่างเดียว
แต่บางทีใชล้ ้างภาชนะท่ีใชล้ ้างท�ำความสะอาดวัตถุดิบ เขียงที่ห่นั เน้อื สด ซ่ึงเต็มไปด้วยแบคทีเรีย
หลายชนิด แล้วสภาพของฟองน้�ำที่มีความช้ืน ก็เหมาะส�ำหรับการเติบโตของแบคทีเรียต่างๆ
อีกด้วย

• ควรเปล่ียนฟองน้ำ� ล้างจานบอ่ ยๆ เม่อื เหน็ ว่าเริม่ สกปรกอย่าเสียดาย ใหท้ ิ้งทันที
• แยกฟองน้ำ� ส�ำหรับล้างแก้ว และฟองน้ำ� สำ� หรบั ล้างจานออกจากกัน เพ่อื ลดการปนเป้ อื น

65

บันทึก

สุขอนามยั สว่ นตัว 66

บันทึก

67



69

ส บทท่ี 5 ม

รา้ งสขุ อนามัยส่วนรว

การใช้ชีวิตประจ�ำวันของคนไม่ได้จ�ำกัดอยู่แค่ในบ้าน แต่มี
ความเกี่ยวข้องเช่ือมโยงกับสังคมในทุกมิติ จึงต้องเข้าใจถึงการสร้าง
อนามยั ร่วมกับสว่ นรวม เพ่ือรกั ษาสุขอนามยั ท่ีดีรว่ มกัน

1 2 3
ดแู ลตัวเองใหส้ ะอาดและปลอดภัย สรา้ งจิตสำ� นึกรกั ษาความสะอาด
ค�ำนึงถึงสขุ อนามยั
เม่อื ใช้พ้นื ท่ีสาธารณะ

สรา้ งสขุ อนามยั สว่ นรวม 70

การดูแลตัวเองให้สะอาดเป็นการป้องกันไม่ให้ตัวเองติดเช้ือหรือน�ำเช้ือไปแพร่สู่ผู้อ่ืน
แต่ส�ำหรับชีวิตวิถีใหม่น้ันยังมีเร่ืองของการดูแลตัวเองให้ปลอดภัยเม่ือใช้ชีวิตประจ�ำวันอยู่
นอกบ้านด้วย ดังน้ันควรหม่ันสังเกตสถานการณ์รอบตัว เพ่ือรู้ว่าควรหลีกเล่ียงสถานท่ีลักษณะ
ไหน และหากหลีกเล่ียงไมไ่ ด้ จะดแู ลตัวเองอย่างไรใหส้ ะอาดปลอดภัยได้เสมอ

สถานทแี่ ละสถานการณ์ทค่ี วรหลกี เลี่ยง

■ พ้นื ทป่ี ิดทไี่ ม่มกี ารระบายอากาศ ■ สถานทท่ี มี่ คี นเยอะ แออัด หรอื
กิจกรรมทค่ี นจ�ำนวนมากมารวมกัน
สถานท่ีหรือห้องท่ีเป็นห้องแอร์ อากาศจะ
หมุนเวียนอยู่ในห้อง ไม่มีการระบายออก หากมี อีกจุดเส่ียงที่อาจมีผู้ติดเช้ือท่ีไม่รู้ตัวมาอยู่
ใครป่วย ไม่สบาย ละอองสารคัดหลั่งท่ีมีเช้ือ ร่วมกับผู้อ่ืน และเม่ือมีจ�ำนวนคนเยอะในสภาพ
ซ่ึงลอยอยู่ในอากาศ อาจท�ำให้คนอ่ืนติดได้ เช่น แออดั จะเกดิ การแพรก่ ระจายไปตดิ ผอู้ ่นื ไดค้ รง้ั ละ
ห้องประชุม ร้านอาหารติดแอร์ ห้างสรรพสินค้า จำ� นวนมาก เชน่ ทพี่ กั คนงาน สถานขี นสง่ ผโู้ ดยสาร
รถโดยสารปรบั อากาศ สถานรี ถไฟฟ้า สนามกีฬา

71

■ การใชส้ ถานทหี่ รอื ของสาธารณะ

การใช้สิ่งของในพ้ืนที่สาธารณะร่วมกับ
คนอ่ืน เช่น โต๊ะ เก้าอ้ี ลูกบิดประตู ราวบันได
ราวรถโดยสาร ปุ่มลิฟต์ สวิตช์ไฟ โดยเฉพาะ
อย่างยิ่ง ห้องน้�ำสาธารณะ ก๊อกน้�ำ ฝารองน่ัง
ท่ีกดชกั โครก เปน็ ต้น

■ การปฏิสมั พันธ์ใกล้ชดิ กัน

เช้อื ไวรสั ประเภทไขห้ วดั สามารถตดิ ตอ่ งา่ ย
โดยระบบทางเดินหายใจ ดังน้ันแค่ยืนพูดคุย
ใกล้ชิดกัน ยังไมท่ ันโดนตัวก็ติดได้แล้ว

สรา้ งสขุ อนามยั ส่วนรวม 72

สร้างสุขอนามัยสว่ นรวม

การสร้างสุขอนามัยส่วนรวม เป็นการดูแลตัวเองให้สะอาดปลอดภัย เป็นการป้องกันตัว
จากการรับเช้ือ และค�ำนงึ ถึงสุขภาพร่างกายของตัวเอง เพ่ือเปน็ การรับผดิ ชอบไมใ่ หเ้ ปน็ ผแู้ พร่
เช้ือสู่ผู้อ่ืน ขณะเดียวกันยังเข้าใจถึงพฤติกรรมและพ้ืนที่ซ่งึ สามารถก่อให้เกิดการติดเช้ือได้ง่าย
และสามารถปฏิบตั ิตัวอยา่ งถูกสขุ อนามยั ในท่ีสาธารณะ ดังน้ี

ดแู ลตัวเองให้สะอาดและปลอดภัย

• เม่อื ไมส่ บาย มไี ข้ ไอ จาม ปวดเม่อื ย • ล้างมือให้บ่อย ท้ังก่อนและหลังหยิบจับ
ตัว ไมค่ วรออกจากบา้ น ข อ ง ใ ช้ ร่ ว ม กั บ ผู้ อ่ ื น ห รื อ อุ ป ก ร ณ์ ใ น ท่ี
สาธารณะ
• ใชอ้ ปุ กรณส์ ว่ นตวั พกชอ้ น สอ้ ม กระบอก
น้�ำส่วนตัว รวมถึงไม่กินอาหารหรือขนม • ระวังและเลี่ยงพฤติกรรมการเอามือไปจับ
ร่วมกับผู้อ่ืน หากกินร่วมกันให้ใช้ภาชนะ ส่วนต่างๆ ของใบหนา้ โดยเฉพาะ ตา จมกู
และชอ้ นกลางสว่ นตัว ปาก เพราะเป็นจุดที่เช้ือสามารถเข้าสู่
ร่างกายได้ หากจ�ำเป็นต้องสัมผัสควร
ล้างมอื ใหส้ ะอาดก่อน

73

คำ� นงึ ถงึ สุขอนามยั เมือ่ ใช้พนื้ ท่สี าธารณะ

เม่ือไม่สามารถหลีกเล่ียงสถานการณ์เส่ียง หรือต้องเดินทางเพ่ือท�ำกิจวัตรท่ีจ�ำเปน็ เช่น ไปเรียน
ไปท�ำงาน จับจ่ายซ้ือของในสถานที่ซ่ึงมีคนเยอะ ต้องสัมผัสของใช้หรืออุปกรณ์ร่วมกับผู้อ่ืน สามารถ
ปฏิบัติตัวเพ่อื ความปลอดภัยของตัวเองและผอู้ ่ืน ดังนี้

• ใส่หนา้ กาก เม่อื อยูใ่ นที่สาธารณะ หรอื ต้องพบผคู้ นใหใ้ ส่หนา้ กากอนามยั หรอื หนา้ กากผา้ เสมอ
• รกั ษาระยะหา่ ง น่งั หรือยนื หา่ งจากคนอ่ืน 1-2 เมตรเสมอ
• สมั ผสั ส่งิ ต่างๆ ใหน้ อ้ ยท่ีสดุ หรือใชก้ ระดาษชำ� ระจับแล้วนำ� กระดาษช�ำระทิ้งลงถังขยะติดเช้ือ

หากจ�ำเปน็ ต้องสมั ผสั จรงิ ๆ ต้องล้างมอื ทุกคร้ัง
• เตรยี มถงุ สำ� หรับใส่ของท่ีต้องรับมา เช่น บัตรจอดรถ เงินทอน ส�ำหรับใส่แยกไมป่ ะปนกับ

ของใช้ส่วนตัวอ่ืนๆ
• ใช้เทคโนโลยีช่วยในการใช้จ่ายชำ� ระเงิน ใชก้ ารสแกนจ่าย หรือการโอนเงินผา่ นโทรศพั ท์มอื ถือ

เม่อื ต้องจ่ายเงิน
• ใชเ้ ทคโนโลยชี ่วยในการติดต่อส่ือสาร พดู คุย รบั ส่งขอ้ มลู และประชุม ผา่ นทางออนไลน์

เท่าที่ท�ำได้ เพ่อื ลดการพบปะกัน

สรา้ งสขุ อนามยั ส่วนรวม 74

สรา้ งจติ สำ� นกึ รักษาความสะอาด

• ไอจามต้องระวัง ฝกึ การไอจามด้วยการ
ใช้กระดาษทิชชู่ปิดปาก หรือยกข้อพับ
แขนตรงข้อศอกปิดปากให้เป็นนิสัย
แทนการใช้มอื ปดิ ปาก

• ทิ้ ง ห น้ า ก า ก อ น า มั ย ใ ช้ แ ล้ ว
อยา่ งถูกวิธี

• ก ร ะ ด า ษ ช� ำ ร ะ ห น้ า ก า ก อ น า มั ย
ถุงมือยางแบบใช้ครั้งเดียวทิ้ง หรือ
ของใช้ที่สัมผัสกับผู้ป่วยหรือการท�ำ
แผล เช่น ส�ำลี ผ้ากอซ เข็มฉีดยา
ถือเป็นขยะติดเช้ือ ควรท้ิงลงถังขยะ
ติดเช้ือเท่าน้นั

• เม่ือใช้กระดาษช�ำระเสร็จแล้ว ทิ้งลง
ถังขยะติดเช้ือทุกคร้ัง ไม่วางท้ิงไว้บน
โต๊ะหรือบนจานเปล่าตามศูนย์อาหาร
เพราะหากมีเช้ือโรคจะสามารถติดต่อ
ถึงคนท่ีมาเก็บไปทิ้งได้

• ไม่ถ่มน้�ำลายลงพ้ืน อาจบ้วนลงบน • ท้ิ ง ข ย ะ ใ ห้ เ ป็ น ที่ แ ล ะ ถู ก ป ร ะ เ ภ ท
กระดาษช�ำระที่ซ้อนหลายช้ัน แล้วทิ้ง เ พ่ื อ รั ก ษ า ค ว า ม ส ะ อ า ด ใ น พ้ื น ที่
ลงถังขยะติดเช้ือ สาธารณะ และปลอดภัยต่อการจัดเกบ็

75

■ วิธที ิ้งหน้ากากอนามัยใชแ้ ล้ว

หน้ากากอนามัยแบบใช้คร้ังเดียวท้ิง ใช้เพ่ือป้องกันผู้ใส่จากเช้ือโรคจากภายนอก ขณะ
เดียวกันด้านในของหน้ากากก็สัมผัสกับสารคัดหล่ังอย่างน้�ำลายหรือน้�ำมูกของผู้ใส่ด้วย ดังน้ัน
จึงต้องทิ้งให้ถูกวิธแี ละถูกที่เพ่ือความปลอดภัยของเจ้าหน้าท่ีเก็บขยะหรือคนท่ัวไปที่อาจสัมผัส
กับหนา้ กากอนามยั ท่ีใชแ้ ล้วโดยไมร่ ู้ตัว

1 ล้างมือให้สะอาดก่อนถอดหน้ากากอนามัย

จับสายรัด 2 ข้างแล้วถอดออก มือไม่สัมผัส
กับตัวหนา้ กาก

2 พับหรือม้วนหน้ากาก ให้ส่วนท่ีสัมผัสกับ

ใบหนา้ เข้าด้านใน แล้วใชส้ ายรัดพนั ใหแ้ นน่

3 นำ� หนา้ กากอนามยั ใส่ซองปดิ สนทิ หรือใส่ถงุ

แล้วรัดปากถุงให้แน่น ป้องกันการกระจาย
ของเช้อื

4 ทิ้ ง ล ง ถั ง ข ย ะ ติ ด เ ช้ื อ เ พ่ื อ น� ำ ไ ป ก� ำ จั ด

อยา่ งถกู วิธี

5 ล้างมือให้สะอาด

สร้างสุขอนามยั สว่ นรวม 76

บันทึก

77



79

ส ้ร บทท่ี 6 ติ ใจ

างภมู คิ มุ้ กนั ให้ร่างกายและจ

การมีร่างกายแข็งแรงและจิตใจท่ีเข้มแข็งเป็นอีกหน่ึงแนวคิดส�ำคัญ
ในชีวิตวิถีใหม่ เพราะการดแู ลสุขภาพร่างกายใหแ้ ขง็ แรง จะช่วยเสริมสรา้ ง
ภูมิต้านทาน ท่ีช่วยป้องกันการเจ็บป่วยหรือโรคภัยไข้เจ็บ ส่วนการดูแล
สุขภาพจิตใจ ย่อมสร้างภูมิคุ้มกันทางอารมณ์ให้สามารถจัดการและรับมือ
กับสถานการณ์ต่างๆ ในชวี ิตประจ�ำวันได้อย่างมปี ระสิทธภิ าพ

สรา้ งภมู คิ ุ้มกนั ใหร้ ่างกายและจติ ใจ 80

สร้างภมู คิ มุ้ กันรา่ งกาย

การสร้างภูมิคุ้มกันท่ีดีให้กับร่างกายน้ัน มีปัจจัยหลายอย่างประกอบกัน ข้ึนอยู่กับสิ่ง
ท่ีเราเลือกท�ำต่อร่างกายของตัวเอง ดังน้ันหากเลือกสิ่งดีๆ ได้แก่ กินอาหารท่ีมีประโยชน์
ด่ืมน้�ำให้เพียงพอ เคล่ือนไหวร่างกายในชีวิตประจ�ำวันอย่างสม่�ำเสมอ และให้ความส�ำคัญ
กับการนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายก็จะมีภูมิคุ้มกันท่ีดีตามไปด้วย แต่ถ้าเลือกท่ีจะ
ท�ำร้ายร่างกายด้วยการสูบบุหร่ี ด่ืมเหล้า นอกจากภูมิคุ้มกันไม่ดีแล้ว ยังน�ำไปสู่ความเส่ียง
ในการเกิดโรคต่างๆ อีกด้วย

ปจั จัยในการสรา้ งภมู คิ ้มุ กันที่ดี หลีกเลี่ยงการด่ืมเหล้า
การสบู บุหร่ี และการใช้
ดม่ื น้ำ� ให้เพยี งพอ ยาเสพติด

กินอาหารท่ีมี
ประโยชน์

นอนหลบั พกั ผอ่ นใหเ้ พียงพอ มีกิจกรรมทางกาย
ทเี่ หมาะสม

81

กนิ อาหารท่มี ีประโยชน์

กินเมอ่ื ไร วันละ 3 ม้ือ ม้อื เช้า ม้ือกลางวัน ม้ือเยน็

■ ม้อื เชา้ : ม้อื หนัก

กินอาหารเช้า เพ่ือให้ร่างกายได้รับพลังงาน
และสารอาหารที่จ�ำเป็นต่อการด�ำเนินชีวิตหลังจาก
อดอาหารมาตลอดท้ังคืน ส�ำหรับเด็กจะช่วยให้
ร่างกายเจริญเติบโต สมองท�ำงานได้ดี ส่งผลให้มี
ประสิทธภิ าพในการเรียนและการท�ำกิจกรรมต่างๆ
ส� ำ ห รั บ ผู้ ใ ห ญ่ จ ะ ช่ ว ย ใ ห้ ท� ำ ง า น ไ ด้ อ ย่ า ง มี ส ม า ธิ
ควบคุมอารมณ์ได้

■ ม้อื กลางวัน : ม้อื กลาง

เป็นม้ือที่เติมพลังงานหลังจากม้ือเช้า เพ่ือให้
ร่างกายสามารถท�ำกิจกรรมได้อย่างต่อเน่ืองตลอด
ท้งั วนั ควรกนิ ในปรมิ าณทเี่ หมาะสมกบั กจิ กรรมทท่ี ำ�
แต่ไม่ควรเป็นม้ือหนักมากเกินไป เพราะช่วงเย็น
ร่างกายจะเร่ิมใช้พลังงานน้อยลง

■ ม้ือเยน็ : ม้อื เบา

ควรกินก่อนเวลานอน 3 ช่ัวโมง เลือกกิน
อาหารท่ีมีประโยชน์ย่อยง่าย ระบบย่อยอาหาร
จะไดไ้ มท่ ำ� งานหนกั กอ่ นนอน ชว่ ยใหร้ า่ งกายพกั ผอ่ น
ได้อย่างเต็มที่

สรา้ งภูมิคุม้ กันให้ร่างกายและจติ ใจ 82

กนิ อย่างไร

■ กินอาหารครบ 5 หมู่

แต่ละม้ือมีสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน
ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ครบถ้วน

ผัก 2 สว่ น ข้าว 1 สว่ น ■ ปรมิ าณและสดั สว่ นในการกินทชี่ ่วยลดพงุ ลดโรค

เนอ้ื สัตว์ 1 สว่ น 2:1:1
รหัสอาหารสขุ ภาพดี ร่างกายแขง็ แรง

เปน็ การแบง่ อาหารตามสดั สว่ นของจาน
(เส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วน

■ กินผกั ผลไมท้ ห่ี ลากหลายและเลือกกินตามฤดกู าล

ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ดังนั้น
การกินผักผลไม้ชนิดเดียวซ้�ำๆ อาจส่งผลให้ร่างกายได้
สารอาหารไมค่ รบถ้วน นอกจากนผ้ี กั ผลไมม้ ฤี ดใู นการเติบโต
การกินซ้�ำๆ เสี่ยงต่อการได้ผักผลไม้นอกฤดูกาล ซ่ึงมักใช้
สารเคมีในการปลูก

■ ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม

สูตร 6 : 6 : 1 คือ ปริมาณส�ำหรับการบริโภค
น้�ำตาล น้�ำมัน และเกลือ ที่เหมาะสมต่อวัน

น้�ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา
น้�ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา
เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา

83

ตดิ หวานเลิกได้

เวลากินของหวาน ไมว่ ่าจะเปน็ ขนมหวาน ลกู อม น้�ำอัดลม ชานมไขม่ ุก ฯลฯ หลายคน
คงรู้สึกสดช่ืนหายเหน่ือยหรือคลายเครียด น่ันเป็นเพราะร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว
มากกวา่ ซง่ึ การกินอาหารรสหวานจัดหรอื ของหวานเปน็ ประจำ� อาจท�ำใหเ้ กิดอาการติดหวาน
เป็นสาเหตุของการฟันผุ อ้วนน้�ำหนักเกิน ท�ำลายสุขภาพ และเส่ียงต่อการเป็นโรคเบาหวาน
โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

อาการคนติดหวาน

• กินขนมหวานระหว่างวนั • หากไม่ได้กินของหวาน
• ดื่มเคร่ืองดมื่ รสหวาน จะรูส้ ึกเหน่อื ยล้า หงุดหงิด

ไม่คอ่ ยชอบน้ำ� เปลา่ • เวลากนิ อาหารหรอื เครอื่ งด่มื
• หิวบอ่ ย ต้องเติมนำ้� ตาล

ปรับพฤตกิ รรมให้อ่อนหวาน ส่ังเคร่ืองด่ืมหวานน้อย ค่อยๆ ปรับลดความ-
หวานลง
ไม่อดอาหาร กินอาหารตามเวลา สารอาหาร
ครบถ้วน และสัดสว่ นที่เหมาะสม ลดการกนิ หวานอยา่ งมวี ินัยและทำ� อยา่ งต่อเนื่อง
เพียง 21 วันจะสามารถปรบั นสิ ยั การกนิ ได้
ลดการซ้ือขนมหรือเคร่ืองด่ืมรสหวานระหว่างวัน
หรอื ลดการซ้อื เก็บไว้ท่ีบา้ น
ลดการปรุงเพิม่ ด้วยน้ำ� ตาล น้ำ� เช่อื ม ท้ังในอาหาร
และเคร่อื งด่ืม
ด่ืมน้�ำเปล่าบ่อยๆ

เลือกของว่างที่มปี ระโยชน์ เชน่ ผลไมห้ วานนอ้ ย
ถ่ัวหรือธญั พชื

สร้างภมู ิคุม้ กันใหร้ า่ งกายและจติ ใจ 84

การกินอาหารมีประโยชน์ ดอี ย่างไร

1 การกินอาหารครบ 5 หมู่ ท�ำให้ร่างกายได้รับ
พลังงาน มกี ารเจรญิ เติบโตและสามารถซอ่ มแซม
ส่วนท่ีสึกหรอ ช่วยให้ระบบการท�ำงานของ
ร่างกายและสมองเป็นปกติ รวมถึงเสริมสร้าง
ภมู ติ ้านทานใหส้ ขุ ภาพร่างกายแข็งแรง

2 การกินอาหารในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม 3 การกินผักผลไม้หลายชนิดท�ำให้ร่างกาย

กับอายุและกิจกรรมที่ท�ำในแต่ละวัน รวมถึง ได้รับสารอาหารหลากหลาย ครบถ้วนต่อ

การลดหวาน ลดมนั ลดเค็ม จะช่วยลดความเส่ยี ง ความต้องการของรา่ งกาย เสรมิ สรา้ งภมู คิ ้มุ กนั

ของการเกิดโรคต่างๆ เชน่ โรคอ้วน โรคความดัน- ของรา่ งกายใหแ้ ขง็ แรง และผกั ผลไมต้ ามฤดกู าล

โลหิตสูง ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เบาหวาน จะมีความแข็งแรงและทนทานต่อโรคและ

และโรคหวั ใจ แมลงมากกว่า เกษตรกรจึงไม่จ�ำเป็นต้องใช้

สารเคมีในการดูแลผลผลิต ส่งผลให้มีราคา

เลือกกินอยา่ งไร ถูกและปลอดภัยกว่า

ให้รา่ งกายได้รบั สารอาหารครบ 5 หอมยาู่่ งมคี ุณภาพ

คาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง เลือกข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง วิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้ กินผัก
ข้าวไรซ์เบอร์ร่ี ธัญพืช มัน เผือก ฟักทอง หรือ ผลไม้ให้หลากหลาย และเลือกกินผักผลไม้
ขนมปังโฮลวีท ตามฤดกู าล

โปรตีน เลือกเน้ือสัตว์ไขมันน้อย เน้ือปลาท่ีย่อยง่าย เลือกกินผักตามฤดูกาล
หรือไข่ไก่ที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพราคาไม่แพง ลดเสยี่ งสารเคมี สามารถ
ดูปฏิทินผักตามฤดูกาล
ไขมัน เลือกกินไขมันดีจากธัญพืชต่างๆ เช่น สแกนทน่ี ่ี
งาขาว งาด�ำ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถ่ัว
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือใช้น้�ำมันที่ให้กรดไขมัน
ไ ม่ อิ่ ม ตั ว เ ช่ น น้� ำ มั น ร� ำ ข้ า ว น้� ำ มั น ค า โ น ล่ า
น้�ำมันข้าวโพด เป็นต้น

85

น้�ำตาล ไขมนั และเกลอื ท่แี ฝงมากบั อาหาร

ปรมิ าณส�ำหรับการบรโิ ภคน้ำ� ตาล น้ำ� มนั และเกลือ ท่ีเหมาะสมต่อวัน ในสตู ร 6 : 6 : 1
ไมไ่ ด้หมายถึงแค่ น้ำ� ตาล 6 ช้อนชา น้�ำมนั 6 ช้อนชา และเกลือ 1 ช้อนชา จากการปรุงอาหาร
ท่ีตาเห็นเท่าน้ัน แต่ยังรวมถึงปริมาณของน้�ำตาล ไขมัน และเกลือหรือโซเดียม ท่ีแฝงมากับ
อาหารและเคร่อื งด่ืมประเภทต่างๆ ด้วย

น้ำ� ตาลแฝงมากับอาหารอะไรบ้าง ไขมันแฝงมากบั อาหารอะไรบา้ ง

ผลไม้ที่มีรสหวาน อาหารหรือขนมหวานที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ
น้�ำอัดลม ชา กาแฟ อาหารประเภททอด
ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบและอาหารแปรรูป
ขนมกรุบกรอบและอาหารแปรรูป ขนมเค้กและเบเกอรี่

เกลอื หรือโซเดียมแฝงมากับอาหารอะไรบา้ ง

เคร่ืองปรุงรส ผงปรุงรส
ผักหรือผลไม้หมักดอง
ขนมกรุบกรอบและอาหารแปรรูป
อาหารก่ึงส�ำเร็จรูป
อาหารกระป๋อง
อาหารแช่แข็ง
ขนมปัง ซ่ึงมีผงฟูเป็นส่วนประกอบ

สร้างภูมคิ ุ้มกนั ใหร้ า่ งกายและจิตใจ 86

อยากเลี่ยงโรค หลีกเลี่ยงอาหารแปรรปู

อาหารแปรรูป

อาหารท่ี ผ่านกระบวนการผลิ ตท่ี มีการ
ปรุงแต่งและเปล่ียนแปลงวัตถุดิบตามธรรมชาติ
ไปจากเดิม เชน่ อาหารกระปอ๋ ง อาหารก่ึงสำ� เรจ็ รูป
ขนมกรุบกรอบ ไส้กรอก แฮม เบคอน ลูกชิ้น
มาการนี ซอสมะเขอื เทศ เป็นต้น

นอกจากอาหารแปรรูปจะมีปริมาณโซเดียมสูงท�ำให้ร่างกายได้รับปริมาณโซเดียมเกิน
ปริมาณท่ีแนะน�ำต่อวันแล้ว กระบวนการผลิตเพ่ือให้อาหารมีเน้ือสัมผัสกรอบ เด้ง มีเน้ือข้น
อร่อยถูกปาก สามารถเก็บได้นาน ยังมีการใช้สารแต่งสี แต่งกล่ิน แต่งรส สารปรับความเป็น
กรด-ด่าง สารท่ีท�ำใหอ้ าหารคงตัว สารปอ้ งกนั การจับตัวเปน็ กอ้ น วัตถกุ นั เสยี ฯลฯ ตามคณุ สมบตั ิ
ทอ่ี าหารแปรรูปชนดิ นน้ั ตอ้ งการ หากรา่ งกายไดร้ บั อยา่ งสม่ำ� เสมอในปรมิ าณมาก จะเปน็ อนั ตราย
ต่อสุขภาพ และเพิม่ อัตราเสยี่ งต่อการเปน็ โรคเร้อื รงั เช่น ความดันโลหติ สูง โรคหวั ใจ โรคมะเร็ง
เปน็ ต้น

ระวงั โซเดยี มในอาหารแช่แขง็

การกินอาหารแช่แข็งน้ันต้องระมัดระวังปริมาณโซเดียมเป็นพิเศษ เพราะอาจ
มีโซเดียมอยู่สูง เพ่ือยืดอายุของอาหารให้อยู่ได้นานย่ิงข้ึน นอกจากน้ีวัตถุดิบท่ีน�ำ
มาท�ำอาหารแช่แข็งก็มักจะยังไม่สุกดี จึงมักไม่มีรสชาติ ท�ำให้ต้องเติมผงชูรส
และเกลือมากเป็นพิเศษเพ่ือเพ่ิมรสชาติด้วย

ดังน้ันควรเลือกอาหารท่ีมีโซเดียมน้อยกว่า 800 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับ
1 ใน 3 ของปริมาณท่ีแนะน�ำต่อวันแล้ว (2,400 มิลลิกรัม)

87

ดม่ื น�้ำใหเ้ พียงพอ

■ ด่ืมเม่อื ไร ■ ด่ืมอยา่ งไร

หลังจากต่ืนนอน กระตุ้นการท�ำงานของระบบ ด่ืมน้�ำเปล่าที่สะอาด ปราศจากสารเจือปน
ต่างๆ ในรา่ งกายและระบบการขับของเสีย
ด่ืมน้�ำโดยการจิบทีละน้อยตลอดท้ังวัน
เม่อื หวิ น้ำ� ถ้ารูส้ กึ หวิ น้ำ� แปลว่ารา่ งกายเรมิ่ ขาดน้ำ�
จึงควรด่ืมน้ำ� สม่ำ� เสมอระหว่างวัน ระวังการด่ืมคร้ังเดียวในปริมาณมาก เพราะจะ
ท�ำใหไ้ ตท�ำงานหนกั ข้นึ เลอื ดเจือจาง หรอื ปรมิ าณ
ก่อนนอน ให้ระบบการท�ำงานของร่างกายสมดุล น้ำ� ในเซลล์มากจนเกิดอาการบวมน้ำ� อาจเกิดพิษ
และมปี ระสิทธภิ าพขณะหลับ ต่อเซลล์ วิงเวียนหรือปวดศีรษะ คล่ืนไส้อาเจียน
หวั ใจเต้นชา้ เปน็ ต้น
เม่ืออากาศร้อน ท�ำกิจกรรมกลางแจ้ง หรือเสีย
เหง่ือมากจากการท�ำงานหรอื การออกก�ำลังกาย หลีกเล่ียงการด่ืมน้�ำอย่างรวดเร็ว เพราะจะมี
ผลกระทบต่อการท�ำงานและการสบู ฉดี ของหวั ใจ

ด่มื ใหเ้ พยี งพอตอ่ ปรมิ าณทร่ี า่ งกายตอ้ งการตอ่ วนั

■ การด่ืมน้�ำอยา่ งเพยี งพอ มปี ระโยชน์อยา่ งไร แต่ละวันควรด่ืมน้�ำเท่าไร
ใครรูบ้ า้ ง?
ร่างกายมีน้�ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 60%
ของน้�ำหนักตัว ซ่ึงเป็นองค์ประกอบของเลือด อวัยวะ ประมาณ 2 ลิตร หรือ 6-8 แก้ว แต่ถ้า
กล้ามเน้ือ ผวิ หนงั และสมอง ออกก�ำลังกาย มีไข้ ท้องเสีย หรืออาเจียน
ควรด่ืมน้ำ� เพ่มิ ข้ึน
ระบบต่างๆ ของร่างกายและสมองท�ำงานได้ดี
เพื่อทดแทนปริมาณน้ำ� ในร่างกายท่ีเสียไป
สามารถขนส่งสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ ของ
ร่างกายได้

การเคล่อื นไหวดี เน่อื งจากชว่ ยหลอ่ ล่นื ขอ้ ต่อและ
ช่วยใหก้ ารท�ำงานของกล้ามเน้อื มปี ระสิทธภิ าพ

สามารถขับของเสยี ออกจากร่างกายได้ดี ปอ้ งกัน
การท้องผกู

สุขภาพผิวดี

สรา้ งภูมคิ มุ้ กันให้รา่ งกายและจิตใจ 88

มกี ิจกรรมทางกายท่เี หมาะสม

การเดิน ว่ิง ป่ ันจักรยาน การเคล่ือนไหวร่างกายอย่างต่อเน่ือง หรือการออกก�ำลังกาย
ล้วนเป็นกิจกรรมทางกายท่ีดีต่อสุขภาพร่างกายท้ังน้ัน โดยคนทุกเพศทุกวัยควรมีกิจกรรม
ทางกายท่ีเหมาะสม เพ่ือให้ร่างกายยืดหยุ่น กล้ามเน้ือแข็งแรง มีระบบการท�ำงานของหัวใจ
และปอดท่ีสัมพันธ์กันอย่างดี ท�ำให้สามารถเคล่ือนไหวร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สามารถใช้ชวี ิตประจ�ำวันได้อยา่ งปกติแม้จะเขา้ วัยสูงอายุแล้วก็ตาม

สรา้ งกจิ กรรมทางกายกบั ความหนกั 3 ระดับ

■ ระดับเบา ■ ระดับปานกลาง

หมายถึง การเคล่ือนไหวที่เกิดข้ึนใน หมายถงึ การเคล่อื นไหวออกแรงทใ่ี ชก้ ลา้ มเน้อื
ชีวิตประจ�ำวัน เป็นระดับการเคล่ือนไหว มัดใหญ่ มีความหนักและเหน่ือยในระดับเดียวกับ
น้อยมาก เช่น การยืน การน่ัง การเดิน การเดินเร็ว ขี่จักรยาน การท�ำงานบ้าน มีระดับ
ระยะทางส้ันๆ ชีพจร 120-150 ครั้ง ระหว่างท่ีเล่นยังสามารถ
พูดเปน็ ประโยคได้ และมเี หง่ือซึมๆ

■ ระดับหนัก

หมายถึง การเคล่ือนไหวร่างกายที่มกี ารท�ำซ้ำ�
และต่อเน่อื ง โดยใชก้ ล้ามเน้อื มดั ใหญ่ เช่น การวิ่ง
การเดินข้ึนบันได การออกก�ำลัง มีระดับชีพจร
150 คร้ังข้ึนไป จนท�ำให้หอบเหน่ือย และพูด
เปน็ ประโยคไมไ่ ด้

89

ทำ� กจิ กรรมทางกายเม่ือไร ท�ำกจิ กรรมทางกายอย่างไร

การเดินทางในชีวิตประจ�ำวัน เช่น การเดิน เด็กอายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับ
การป่ นั จักรยาน หรอื การข้นึ -ลงบันได ปานกลางข้ึนไป อยา่ งน้อย 60 นาทีต่อวัน

การทำ� กจิ กรรมอ่นื ทรี่ า่ งกายสว่ นตา่ งๆ เคล่อื นไหว ผู้ใหญ่อายุ 18-24 ปี ควรมีกิจกรรมทางกาย
จากการท�ำงาน เช่น งานบ้าน ท�ำสวน ขนของ ระดับปานกลางข้ึนไป อย่างน้อย 150 นาทีต่อ
เปน็ ต้น สัปดาห์
การออกก�ำลังกาย หรือการเล่นกีฬา
ผสู้ งู อายุที่อายุต้ังแต่ 65 ปีข้ึนไป ควรมกี ิจกรรม
ทางกายระดับปานกลางข้ึนไป อย่างน้อย 150
นาทีต่อสัปดาห์ ในระดับท่ีเหมาะสมกับสุขภาพ
ร่างกาย

ควรออกก�ำลังกายต่อเน่ืองใหไ้ ด้ไมน่ ้อยกว่า 10 นาทตี ่อครง้ั
จะช่วยใหร้ า่ งกายเผาผลาญไขมนั ได้อยา่ งเต็มที่

การท�ำกิจกรรมทางกายทเ่ี หมาะสมดอี ยา่ งไร

เผาผลาญพลังงาน
เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเน้ือและกระดูก
ท�ำให้กล้ามเน้ือและข้อต่อต่างๆ มีความยืดหยุ่น
ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจท�ำงานดี
เคล่อื นไหวในชวี ติ ประจำ� วนั ไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ ไมเ่ หน่อื ยงา่ ย
ป้องกันการบาดเจ็บในชีวิตประจ�ำวัน เช่น การล้ม
ลดความเสยี่ งจากโรคอว้ น ความดนั โลหติ สงู โรคหวั ใจ เบาหวาน ฯลฯ
นอนหลับสนิท พักผ่อนเพียงพอ
ผ่อนคลาย ลดความเครียด ท�ำให้สุขภาพจิตดี

สรา้ งภมู ิค้มุ กันใหร้ า่ งกายและจิตใจ 90

พืน้ ทนี่ ้อยก็ออกก�ำลังกายได้

ท่าออกก�ำลังกายเหล่านสี้ ามารถท�ำได้ในบา้ น หรือสถานที่ท่ีมพี ้นื ท่ีนอ้ ย เชน่ ที่ท�ำงาน เปน็ ต้น

ยกเข่าสงู สลับขา้ ง สควอท
ซ้าย-ขวา อยกู่ ับที่ กระโดดตบ

ยืนแกว่งแขน

■ กิจกรรมทางกายทที่ �ำได้ทบ่ี า้ นสำ� หรบั เด็ก

เวลาท่ีครอบครวั อยูบ่ า้ นด้วยกัน ไมไ่ ด้ออกไปท�ำกิจกรรมขา้ งนอก เด็กๆ อาจไมม่ กี ิจกรรมทางกาย
เพยี งพอต่อการเสริมสรา้ งรา่ งกายใหเ้ จรญิ เติบโตและแขง็ แรง หรือหนั ไปติดหนา้ จอ ไมว่ ่าจะเปน็ จอทีวี
คอมพวิ เตอร์ หรอื โทรศพั ท์มอื ถือ ดังนั้นควรหากิจกรรมที่เด็กสามารถท�ำได้ในบ้าน ใหเ้ ขาสามารถเล่น
ออกก�ำลัง แล้วพฒั นากล้ามเน้อื และการเคล่ือนไหวของร่างกายได้อย่างเหมาะสม

กระโดดเชือก
ตีลกู โปง่
เต้นกับดนตรี
กระโดดสงู ใชเ้ ทปกระดาษตดิ ผนงั เปน็ ระดบั
ความสูง แล้วกระโดดแข่งกัน
กระโดดไกล ใช้เทปกระดาษติดพ้ืน
เปน็ ระยะทาง แล้วแข่งกระโดดไกล

91

■ ท่าออกก�ำลังกายง่ายๆ สำ� หรบั ผสู้ งู อายุ

การออกก�ำลังกายส�ำคัญต่อผู้สูงอายุ เพราะเม่ืออายุมากข้ึน กล้ามเน้ือจะฝ่อลง
เร่อื ยๆ การออกก�ำลังกายจะช่วยคงความแข็งแรงของกล้ามเน้อื ชว่ ยใหใ้ ช้ชีวิตประจ�ำวัน
สะดวกสบาย ลดความเส่ียงในการบาดเจ็บจากการล้ม แต่ต้องค�ำนึงถึงความปลอดภัย
เปน็ สำ� คัญ

เดินเล่นในสวนหรือในหมบู่ ้าน ร�ำไทเก๊ก
เต้นลีลาศ
เกาะเก้าอี้ แล้วเขย่ง แกว่งแขน
เกาะเก้าอี้ แล้วยกขาไปด้านหนา้ โยคะ
ด้านข้าง ด้านหลัง
สควอทโดยยึดเกาะเก้าอี้

สรา้ งภมู คิ ้มุ กันให้รา่ งกายและจติ ใจ 92

ฟติ และเฟริ ม์ ไดด้ ว้ ยหลัก F.I.T.T.

F Frequency คือ ท�ำบอ่ ยๆ พยายามหาเวลาท�ำกิจกรรมทางกายหรือเคล่ือนไหวเปน็ ประจ�ำ
I Intensity
T Time คือ ระดับความหนักหรือความเหน่ือย กิจกรรมทางกายควรมีความหนัก
T Type ระดับปานกลางและระดับหนกั อยา่ งเหมาะสม

คือ ท�ำกิจกรรมน้นั ๆ อยา่ งต่อเน่อื งในระยะเวลาหน่งึ ต้ังแต่ 10 นาทีข้นึ ไป

คือ รูปแบบของกิจกรรม ควรมีความหลากหลาย เพ่ือสามารถเสริมสร้าง
กล้ามเน้อื และความยืดหยุ่นของสว่ นต่างๆ ของรา่ งกายได้ทุกสว่ น

การทำ� กจิ กรรมทางกายทเี่ หมาะสมดีอยา่ งไร

เผาผลาญพลังงาน
เสริมสรา้ งความแขง็ แรงของกล้ามเน้อื และกระดูก
ท�ำให้กล้ามเน้อื และข้อต่อต่างๆ มีความยดื หยุน่
ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจท�ำงานดี
เคล่ือนไหวในชวี ิตประจ�ำวันได้อยา่ งมปี ระสิทธภิ าพ ไมเ่ หน่ือยง่าย
ป้องกันการบาดเจ็บในชีวิตประจ�ำวัน เชน่ การล้ม
ลดความเส่ยี งจากโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน ฯลฯ
นอนหลับสนิท พกั ผอ่ นเพียงพอ
ผอ่ นคลาย ลดความเครียด ท�ำให้สขุ ภาพจิตดี

93

พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ

■ ควรนอนพักผอ่ นเม่ือไร ■ การพักผอ่ นเพยี งพอ ดอี ยา่ งไร

• ก�ำหนดเวลานอนเป็นกิจวัตร และ • ระบบการท�ำงานต่างๆ ของร่างกายมี
เข้านอนตามเวลาเปน็ ประจ�ำ ประสิทธภิ าพ กระปร้กี ระเปรา่ อารมณด์ ี

• นอนไม่เกิน 4 ทุ่ม เพ่ือให้ร่างกาย • สมองท�ำงานอยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ มสี มาธิ
หล่ังโกรทฮอร์โมน ท�ำให้ร่างกาย • ระดับฮอรโ์ มนสมดุล
จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ฟ้ ืนฟู • เพิม่ ภมู คิ ุ้มกัน ไมป่ ว่ ยง่าย
ตัวเอง และอ่อนเยาว์ข้ึน • ร่างกายซ่อมแซมสว่ นท่ีสกึ หรอ
• ขจัดสารพิษที่ตกค้างในร่างกาย ส่งผลให้มี
• ไม่ควรงีบหลับตอนกลางวันหรือ
ตอนเย็น เพราะจะท� ำให้นอน สุขภาพดี
ไมห่ ลับตอนกลางคืน
■ ผลเสยี ของการพกั ผอ่ นไมเ่ พยี งพอ
■ ควรนอนพักผอ่ นอยา่ งไร
• ภมู คิ ้มุ กันอ่อนแอ ปว่ ยง่าย
ควรค�ำนึงถึงช่ัวโมงในการนอน • ฮอรโ์ มนไมส่ มดลุ เปน็ โรคอ้วน
และการนอนหลับอยา่ งมคี ณุ ภาพ • ส่งผลต่อระบบประสาทและความจ�ำ
• เครียด อารมณแ์ ปรปรวน
ช่วั โมงในการนอนที่เพยี งพอ • เพ่ิมความเสีย่ งการเกิดโรคซมึ เศร้า

แต่ละช่วงวัยต้องการระยะเวลา
ในการนอนหลับพักผอ่ นต่างกัน

ทารก ต้องการนอนหลับ 14-17 ช่ัวโมง
เด็ก ต้องการนอนหลับ 9-11 ช่ัวโมง
วัยรุน่ ต้องการนอนหลับ 8-10 ช่ัวโมง
ผ้ใู หญ่ ต้องการนอนหลับ 7-8 ช่ัวโมง
ผู้สงู อายุ ต้องการนอนหลับ 7-8 ช่ัวโมง

สรา้ งภมู ิคมุ้ กนั ให้รา่ งกายและจิตใจ 94

10 วธิ ีทช่ี ว่ ยใหก้ ารนอนมีคณุ ภาพ ถกู สขุ อนามยั

Sleep Hygiene

1 ควรเข้านอนและต่ืนนอนให้ตรงเวลา 6 เตียงนอนควรเป็นเตียงท่ีนอนแล้วสบาย
เปน็ ประจ�ำทกุ วัน ท้ังวันท�ำงานและวันหยุด มีอุณหภูมิท่ีเหมาะสม ระบายอากาศดี
ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควร
2 ไมค่ วรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวัน มเี สยี งดัง
เป็นประจ� ำ ไม่ควรงี บเกิ น 30 นาที
และไมค่ วรงีบหลัง 15.00 น. 7 ควรผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ไม่ควร
ดภู าพยนตร์ต่ืนเต้นสยองขวัญก่อนนอน
3 หลกี เลยี่ งอาหารและเคร่อื งด่ืมที่มสี ว่ นผสม
ของกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้�ำอัดลม 8 ควรใช้ห้องนอนเพ่ือการนอนและกิจกรรม
อย่างนอ้ ย 6 ช่วั โมงก่อนนอน ทางเพศเท่าน้ัน อย่าใช้ห้องนอนและเตียง
นอนเป็นท่ีท�ำงาน เล่นโทรศัพท์มือถือ
4 หลีกเล่ียงการด่ืมแอลกอฮอล์ สูบบุหร่ี ดูโทรทัศน์
และอาหารม้อื หนกั รสจัด เผด็ หรืออาหาร
หวานอย่างนอ้ ย 4 ช่วั โมงก่อนนอน 9 หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุก
จากท่ีนอนท�ำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่าน
5 ค ว ร อ อ ก ก� ำ ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ส ม่� ำ เ ส ม อ หนงั สอื ฟงั เพลงเบาๆ แลว้ กลบั มานอนใหม่
แต่หลีกเล่ียงการออกก�ำลังกายอย่างน้อย อีกคร้ังเม่อื ง่วง
2 ช่วั โมงก่อนนอน
10 รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่าง
น้อย 30 นาทีทุกวัน เน่ืองจากแสงแดด
เ ป็ น ตั ว ค ว บ คุ ม น า ฬิ ก า ชี วิ ต ที่ ส� ำ คั ญ
ค ว ร ป ฏิ บั ติ ต า ม ค� ำ แ น ะ น� ำ ติ ด ต่ อ กั น
อย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดี
มคี วามต่นื ตวั ในเวลากลางวนั ทำ� งานไดด้ ขี น้ึ
และสุขภาพทางกาย-ใจดีข้ึน

95

หลีกเล่ยี งการดื่มเหล้า การสูบบุหร่ี และการใช้ยาเสพติด

การด่ืมเหล้า สูบบุหร่ี หรือเสพยาเสพติด เป็นปัจจัยเส่ียงให้เกิดปัญหาสุขภาพ
และโรคต่างๆ ซ่ึงนอกจากจะท�ำลายสุขภาพและภูมิคุ้มกันของผู้ใช้แล้ว ยังมีผลกระทบ
และผลขา้ งเคียงต่อคนในครอบครวั และผใู้ กล้ชิดอีกด้วย

การด่มื เหล้า

ส่งผลต่อสมองและระบบประสาท ท�ำให้
เกิดอาการมึนงง ควบคุมการเคล่ือนไหวและ
การทรงตวั ลำ� บาก เปน็ สาเหตขุ องการเกดิ อบุ ตั เิ หตุ
เสี่ยงต่อการเกิดตับแข็ง โรคกระเพาะอาหาร
โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ความดัน-
โลหติ สูง นอนไมห่ ลับ เปน็ ต้น

■ ขอ้ ดขี องการเลิกเหล้า • ตัดสินใจและควบคุมอารมณ์ได้ดีข้ึน

• สมองฟ้ ืนฟูและกลับมาท�ำงานอย่างมี • หลับสบาย พกั ผอ่ นได้เต็มที่
ประสทิ ธภิ าพ สมาธแิ ละความจ�ำดีข้ึน
• ความสัมพันธ์กับครอบครัวและคน
• การลดปริมาณการด่ืม และเลิกด่ืมในที่สุด รอบข้างดีข้ึน
จะช่วยใหต้ ับสามาถฟ้ ืนฟตู ัวเองได้
• มโี อกาสในการท�ำงานเพมิ่ ข้ึน
• หัวใจแข็งแรงข้ึน เน่ืองจากไม่ต้องรับภาระ
หนกั จากหลอดเลือดอุดตัน • มีเงินเหลือไว้ใช้จ่ายสิ่งของจ�ำเป็น
หรือเก็บออม
• ระบบการเผาผลาญดขี น้ึ ควบคมุ น้ำ� หนกั ได้

• ผวิ ฟ้ นื ฟู

สรา้ งภูมิคุ้มกนั ให้รา่ งกายและจติ ใจ 96

■ 7 สญั ญาณ บอกอาการติดเหล้า เลิกเหลา้ ได้ ถา้ ตั้งใจจรงิ

1• คอแข็งมากข้ึน ต้องด่ืมมากข้ึนถึงจะ ห ล า ย ค น อ า จ จ ะ เ ค ย คิ ด อ ย า ก เ ลิ ก เ ห ล้ า
เมาเท่าเดิม แต่ยังเอาชนะความอยากไม่ได้ ลองใช้วิธีเหล่าน้ี
ในการเลิกเหล้าดู
2• เม่อื ไมไ่ ด้ด่ืมหรอื ด่ืมนอ้ ยลง จะมอี าการ
ขาดเหล้า คือ มอื ส่ัน ปวดหวั หงดุ หงิด 6 วิธเี ลิกเหล้า
เบ่อื อาหาร คล่ืนไส้ นอนไมห่ ลับ หแู ว่ว
เหน็ ภาพหลอน 1• ต้ังเป้าหมายและต้ังใจจริง แต่ละคนมี
เป้าหมายที่อยากเลิกเหล้าต่างกัน เช่น
3• ควบคุมการด่ืมไม่ได้ มีการด่ืมปริมาณ เพ่อื ครอบครวั เพ่อื สขุ ภาพ เพ่อื แกป้ ญั หา
มากแบบหยุดไมไ่ ด้ ด้านการท�ำงาน เป็นต้น หาเป้าหมาย
แล้วยึดม่ันเพ่ือเป็นเหตุผลในการเลิก
4• อยากเลิกเหล้า แต่ท�ำไมส่ �ำเรจ็ เหล้าของคณุ

5• หมกมุ่นกับการด่ืม หรือการหาเหล้า 2• ปรบั นสิ ยั การด่ืมและลดปรมิ าณ หากติด
มาด่ืม ว่าจะต้องด่ืมระหว่างกินอาหาร สามารถ
ค่อยๆ ลดปริมาณการด่ืมจนไม่ด่ืมเลย
6• มปี ญั หากบั การเขา้ สงั คม ความสมั พนั ธ์ หรอื เปล่ียนขนาดแก้ว จากแก้วใหญเ่ ปน็
เสยี งาน แกว้ เลก็ หรอื พยายามด่ืมน้ำ� ควบค่กู นั ไป
ก็ได้
7• ยังคงด่ืมเหล้า แม้จะมีอาการเจ็บป่วย
ทางรา่ งกายหรือจิตใจ

หากมีอาการอยา่ งน้อย 3 ขอ้
อาจเขา้ ขา่ ยในเกณฑ์
‘มคี วามเสีย่ งตดิ เหลา้ ’

หากมอี าการมากกวา่ 3 ขอ้ ขน้ึ ไป
ถือวา่ เข้าข่ายในเกณฑ์
‘ผ้ตู ดิ เหล้า’

97

3• หยุดทันที เปน็ การหกั หา้ มใจท่ีแนว่ แน่ อยวาิตกเาลมิกินเบหีล1า้ แชต่ว่ลยงไแดด!้ ง
ว่าจะไม่ด่ืมเหล้าเด็ดขาด อาจใช้วิธี
หลีกเล่ียงการกินเล้ียงกับกลุ่มเพ่ือน ส�ำหรับคนที่ต้ังใจเลิกเหล้า แต่ติดเหล้า
ที่ชอบด่ืม หรืองดไปเท่ียวผับหรือ เร้อื รงั จนเกดิ อาการลงแดงเม่อื หยุดด่ืม การกนิ
ร้านเหล้าท่ีไปเป็นประจ�ำ จะช่วย อาหารและเคร่ืองด่ืมท่ีมีวิตามินบี 1 จะช่วย
ใหไ้ มม่ โี อกาสด่ืมได้ ใหฟ้ ้ นื ตัวจากอาการติดเหล้าได้ดีข้ึน

4• หางานอดิเรกท่ีชอบ เล่นกีฬา หรือ อาหารท่ีมีวิตามินบี 1 ได้แก่ ข้าวกล้อง
ออกก�ำลังกาย จะท�ำใหใ้ ชเ้ วลาว่างท�ำ ข้าวซอ้ มมอื ขา้ วโพด ไขแ่ ดง ตับ โยเกิร์ต นม
สิ่งอ่ืน และไมน่ กึ ถึงการน่งั ด่ืมเหล้าได้ มะเขือเทศ ธญั พืชและถ่ัวชนดิ ต่างๆ เปน็ ต้น

5• บอกความต้ังใจกับคนรอบข้าง ไม่ว่า
จะเป็นคนในครอบครัวหรือเพ่ือน
เ พ่ ื อ ใ ห้ ทุ ก ค น ส นั บ ส นุ น ค ว า ม ตั้ ง ใ จ
เลิกเหล้า และเปน็ ก�ำลังใจให้

6• ปรกึ ษาสายด่วนเลกิ เหลา้ ศนู ยป์ รกึ ษา
ปญั หาสรุ า โทร. 1413 หรอื โรงพยาบาล
แ ล ะ ส� ำ นั ก ง า น ส า ธ า ร ณ สุ ข จั ง ห วั ด
ท่ัวประเทศ