DAERAH KLANG
© Majlis Guru Kaunseling Kebangsaan Daerah Klang 2021
Hakcipta terpelihara. Tiada bahagian terbitan ini boleh
diterbitkan semula atau ditukar dalam apa jua bentuk dengan
apa jua cara sama ada elektronik, mekanikal, fotokopi, rakaman
dan sebagainya sebelum mendapat kebenaran bertulis
daripada Majlis Guru Kaunseling Kebangsaan Daerah Klang.
Diterbitkan oleh:
Majlis Guru Kaunseling Kebangsaan Daerah Klang
Pejabat Pendidikan Daerah Klang
Jalan Meru 41050 Klang
Selangor Darul Ehsan
ISBN 978-967-19966-1-4
03-3376 2999
03-3341 2043
[email protected]
www.facebook.com/groups/797996300717179/?ref=share
Isi Kandungan
Kata Alu-aluan iv
Pendahuluan v
1. Pengenalan Program Minda Sihat 1
2. Info Umum (Stres, Kecelaruan, Kemurungan) 6
3. Saringan Minda Sihat 10
4. Carta Alir Umum Saringan Minda Sihat 11
5. Intervensi Umum
14
✓ Teknik Pernafasan 22
✓ Teknik Urutan 29
✓ X Break 38
✓ Energizer
6. Intervensi Khusus 43
✓ Teknik Menangani Stres 46
49
➢ Bertenang dan Bernafas Secara Dalam 52
➢ Berkata Relaks dan Beribadah 56
➢ Berkongsi Perasaan 62
➢ Berehat/Mendengar Muzik dan Teknik Mindfulness 66
➢ Bersenam dan Berfikiran Positif 71
✓ Kemahiran Daya Tindak 76
✓ Kawal Kemarahan 81
✓ Berfikiran Positif 89
✓ Penyelesaian Masalah
✓ Komunikasi Berkesan
✓ Asertif
Lampiran
Amalan Gaya Hidup Sihat
Rujukan Klinik / Doktor
Kata Alu-aluan
Segala puji-pujian yang tertinggi hanya untuk Allah SWT. Selawat
dan salam untuk junjungan kita Nabi Muhammad SAW. Alhamdulillah dengan
limpah dan kurniaNya Kit Intervensi Minda Sihat Daerah Klang ini dapat
dizahirkan. Setinggi-tinggi tahniah saya ucapkan kepada Sektor Pembangunan
Murid Unit Hal Ehwal PPD Klang di bawah pimpinan dan bimbingan Puan Emy
Haslinda binti Mahamood dan juga gerak kerja licin dan tersusun oleh pihak
Majlis Guru Kaunseling Kebangsaan Daerah Klang yang akhirnya berjaya
menerbitkan Kit Intervensi Minda Sihat pada waktu yang tepat sesuai dengan
keperluannya pada waktu ini.
Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM), telah menyediakan satu
Garis Panduan Pelaksanaan Program Minda Sihat Dalam Kebiasaan Baharu
Tahun 2021. Garis panduan ini adalah panduan kepada Guru Bimbingan dan
Kaunseling dalam melaksanakan program tersebut secara terancang, sistematik
dan berkesan bersesuaian dengan situasi semasa norma baharu.
Seiring dengan program ini, Jawatankuasa MGKK Daerah Klang
mengambil inisiatif membina satu panduan Kit Intervensi Minda Sihat dengan
moto “MINDA SIHAT, EMOSI TERJAGA, KEHIDUPAN SEJAHTERA”. Kit Minda Sihat
ini dibina dengan matlamat untuk membantu Guru Bimbingan dan Kaunseling
(GBK) dalam melaksanakan Program Intervensi Minda Sihat di sekolah selaras
dengan dasar yang telah disediakan oleh KPM seterusnya dapat membugarkan
emosi murid kesan daripada penularan pandemik Covid 19 atau krisis yang
sedang berlaku.
Syabas dan tahniah sekali lagi kepada semua pihak yang telah
bergabung tenaga bagi menyiapkan modul Kit Intervensi Minda Sihat ini.
Harapan saya semoga Kit Intervensi Minda Sihat ini dapat membantu GBK
dalam melaksanakan tugasan dan seterusnya membawa impak positif kepada
murid-murid di sekolah dalam menjalani kehidupan norma baharu yang amat
mencabar ini. Semoga usaha berterusan ini diberi ganjaran baik di sisi Allah
SWT.
Maimunah binti Mustaffa
Pegawai Pendidikan Daerah Klang
v
Pendahuluan
Kit Intervensi Minda Sihat Sekolah Menengah dan Sekolah
Rendah Daerah Klang ini merupakan hasil inisiatif Jawatankuasa MGKK
Klang dengan bimbingan dan sokongan daripada PPD Klang. Berikutan
Pandemik Covid-19 yang melanda, ramai murid yang terkesan dengan
PdPR dan tidak dapat hadir ke sekolah untuk sesi persekolahan
bersemuka dalam tempoh yang panjang. Sehubungan itu, Kementerian
Pendidikan Malaysia telah mengeluarkan arahan supaya semua GBK di
sekolah menengah dan sekolah rendah untuk menjalankan Saringan Minda
Sihat dalam Kebiasaan Baharu Tahun 2021. Melalui saringan ini, pelbagai
isu yang dihadapi oleh murid dan perlu diberi perhatian yang serius oleh
GBK agar tiada murid yang bertindak mencederakan diri apabila
berdepan isu-isu berkaitan kesihatan mental. Bertepatan dengan
keperluan ini, satu pasukan telah ditubuhkan yang terdiri daripada Guru
Bimbingan dan Kaunseling dari sekolah menengah dan sekolah rendah di
Daerah Klang yang menggembleng idea untuk menghasilkan kit intervensi
yang sesuai dengan norma baharu ini.
Penyediaan kit ini bertujuan sebagai satu panduan bagi
membantu meningkatkan penguasaan Guru Bimbingan dan Kaunseling
(GBK) dalam pelaksanaan intervensi minda sihat yang perlu dilaksanakan
di sekolah dalam norma kebiasaan baharu secara terancang dan tersusun.
Minda yang sihat berkait rapat dengan kondisi mental seseorang
khususnya dalam kalangan murid-murid agar dapat merangsang
kecemerlangan pembelajaran dan perkembangan psikososial yang sihat
di sekolah.
Secara khususnya, objektif kit intervensi ini adalah seperti berikut:
1. Memberi panduan dan rujukan kepada Guru Bimbingan dan
Kaunseling agar dapat melaksanakan intervensi bagi meningkatkan
kemampuan murid meregulasi emosi dengan baik.
2. Meningkatkan kualiti perkhidmatan Bimbingan dan Kaunseling di
sekolah-sekolah.
vi
Kit intervensi ini dilengkapi dengan beberapa teknik yang
disusun khas untuk mencapai matlamatnya berdasarkan Intervensi Umum
dan Intervensi Khusus seperti yang berikut:
Intervensi Umum Intervensi Khusus
1. Teknik Pernafasan 1. Teknik Menangani Stres 10B
2. Teknik Urutan 2. Kemahiran Daya Tindak
3. X-Break 3. Kawal Marah
4. Energizer 4. Berfikiran Positif
5. Penyelesaian Masalah
6. Komunikasi Berkesan
7. Asertif
Guru Bimbingan dan Kaunseling (GBK) mungkin telah mengetahui
dan pernah mengaplikasikan teknik-teknik tersebut dalam sesi mereka.
Oleh itu, GBK boleh menambah baik mengikut keperluan dan kesesuaian
sekolah, murid serta keadaan semasa. Setiap teknik intervensi ini
dijelaskan secara ringkas agar mudah difahami dan penggunaan bahan
yang minima membolehkan GBK melaksanakan aktiviti bersama murid
dengan lebih santai dan ceria.
Selain itu, ia juga dapat membantu GBK merancang sesi
penerokaan dan dapat menangani soalan-soalan murid melalui beberapa
penjelasan ringkas berkaitan kesihatan mental yang terdapat di dalam kit
ini. Diharapkan kit ini dapat memberi pelbagai idea kepada GBK untuk
menguruskan emosi murid dengan lebih baik.
Pelaksanaan
Sasaran : Semua murid mengikut keperluan
Tempat : Kelas atau rumah masing-masing
Cadangan masa : Semasa sesi bimbingan/kaunseling dan kelas ganti
Personalia terlibat : Guru Bimbingan dan Kaunseling sekolah masing-masing
vii
Program Minda Sihat Di Sekolah Dalam
Kebiasaan Baharu dilaksanakan bagi
memugarkan emosi murid yang terkesan
daripada penularan pandemik Covid-19 atau
krisis yang berlaku.
1
Objektif
Program Minda Sihat Di Sekolah
1. Meningkatkan kesedaran kepentingan
penjagaan kesejahteraan diri dan kesihatan
mental.
2. Mengenal pasti gejala awal yang memberi
kesan kepada minda akibat pandemik dan
krisis yang berlaku.
3. Melaksanakan intervensi bagi meningkatkan
kemampuan murid mengurus emosi dengan
baik.
4. Meningkatkan kemahiran gaya daya tindak
murid dalam mengendalikan masalah emosi
dan tingkah laku.
2
Pendekatan
1. Program ini menggunakan 4 pendekatan iaitu:
Krisis Pencegahan
Pemulihan Perkembangan
3
Pendekatan (Pencegahan)
1. Mengenal pasti isu murid berdasarkan analisis senarai
semak keperluan murid kebiasaan baharu
2. Mempromosikan kepentingan menjaga kesejahteraan,
kesihatan dan mencegah masalah mental
3. Membimbing murid menguruskan emosi bagi
meningkatkan kemahiran gaya daya tindak dan
4. Melaksanakan saringan minda sihat untuk pengesanan
awal masalah mental
Pendekatan (Perkembangan)
1. Meningkatan keupayaan murid berfikir secara sihat,
rasional dan kreatif melalui aktiviti seperti bimbingan
kelompok, mentor mentee dan Pembimbing Rakan
Sebaya.
2. Meningkatkan kawalan diri, konsep kendiri positif dan
daya tahan
3. Meningkatkan kemahiran mengawal dan mengurus
emosi melalui sesi bimbingan yang berterusan.
4
Pendekatan (Pemulihan)
1. Melaksanakan intervensi minda sihat kepada murid
yang dikenal pasti.
2. Melaksanakan sesi bimbingan dan kaunseling secara
berterusan dan berfokus kepada penyelesaian isu
menggunakan pendekatan kaunseling.
Pendekatan (Krisis)
1. Mengenal pasti murid yang mengalami tanda
kemurungan dan tanda awal kecelaruan serta
gangguan mental.
2. Melapor kes kepada Pengetua atau Guru Besar dan
mengadakan konsultasi dengan ibu bapa untuk merujuk
murid kepada pegawai kesihatan di klinik dan hospital
berdekatan.
5
Pengenalan (Stres)
Stres merupakan desakan atau tekanan yang dihadapi oleh
individu akibat daripada peristiwa yang berlaku pada diri
mereka. Stres juga merupakan situasi atau keadaan yang
mengancam dan mengganggu diri seseorang. Stres boleh berlaku
dari segi emosi dan fizikal.
Pencetus Stres
LUARAN Timbal Balik DALAMAN
• Persekitaran fizikal • Personaliti
• Sosial • Pemikiran negatif
• Peristiwa penting • Biologikal
• Organisasi
Tanda-tanda Stres
FIZIKAL PSIKOLOGI TINGKAH LAKU
➢ Kering mulut ➢ Gelisah ➢ Merokok
➢ Gementar ➢ Cepat marah ➢ Penyalahgunaan
➢ Sakit kepala ➢ Lemah semangat
➢ Masalah tidur ➢ Bimbang alkohol dan
➢ Cepat letih ➢ Kurang fokus dadah
➢ Lenguh badan ➢ Mudah lupa ➢ Masalah tabiat
➢ Jantung ➢ Takut gagal makan
➢ Rendah diri ➢ Tingkah laku
berdebar-debar ➢ Resah agresif, buli dan
➢ Sakit perut ➢ Cepat bosan vandalisme
➢ Cirit-birit
6
Jenis Kecelaruan Psikiatri
Kecelaruan Bipolar Kecelaruan Fobia
Obsesif-kompulsif
Kecelaruan psikiatri yang boleh Kebimbangan yang tidak Ketakutan terhadap objek,
menyebabkan perubahan yang munasabah dan tidak diingini binatang atau keadaan tertentu,
luar biasa terhadap peningkatan yang boleh menyebabkan seperti ular, ketinggian, menaiki
emosi, tenaga, aktiviti serta tingkah laku berulang dan kapal terbang. Tahap ketakutan
keupayaan untuk menjalankan pemikiran serta ritual yang biasanya tidak setara dengan
tugas harian. obsesif. Sebagai contoh, situasi dan boleh menyebabkan
seseorang yang mempunyai seseorang mengelak daripada
Orang yang mengalami ketakutan yang tidak munasabah aktiviti harian.
kecelaruan bipolar mengalami terhadap kuman akan membasuh
turun naik emosi yang dramatik tangan mereka secara obsesif.
dan tidak mempunyai corak yang Contoh lain termasuk mengira
tetap. objek, memeriksa, dan perasaan
yang tidak rasional seperti
sentiasa melakukan kesalahan.
Gangguan Keresahan Skizofenia Gangguan Stres
Sosial Pascatrauma
Rasa bimbang terhadap situasi Kecelaruan psikiatri yang Peristiwa traumatik seperti
sosial dan menyebabkan boleh mempengaruhi fikiran, peperangan, kemalangan atau
pengasingan diri dan pengelakan. perasaan dan kelakuan bencana alam yang menyebabkan
Seseorang yang mengalami seseorang. Seseorang dengan mangsa berada dalam kemelut
gangguan ini berasa risau skizofrenia sering kelihatan yang berkekalan dan menakutkan,
dihakimi, dimalukan, dicemuh oleh seolah-olah mereka kehilangan mimpi buruk, dan pemikiran yang
orang lain. dunia realiti. tidak terkawal.
7
Pengenalan (Kemurungan)
Merupakan satu gejala yang boleh memberi kesan kepada perasaan,
pemikiran dan mengganggu aktiviti harian seperti tidur, makan, atau
bekerja. Kemurungan disebabkan kombinasi faktor genetik, biologi, alam
sekitar, dan psikologi.
Jenis-jenis Kemurungan
Kecelaruan Kemurungan Kemurungan Pascapartum/ Kemurungan Psikotik
Lepas Bersalin
Berterusan
Dysthymia adalah tekanan Kemurungan selepas bersalin Seseorang mengalami
pada emosi berterusan selama mengalami kemurungan major
sekurang-kurangnya dua tahun. yang teruk semasa mengandung kemurungan yang teruk serta
Seseorang yang didiagnosis atau selepas bersalin (kemurungan
dengan kecelaruan kemurungan postpartum). Perasaan kesedihan, beberapa bentuk psikosis, seperti
berterusan mungkin mempunyai kegelisahan, dan keletihan yang
episod kemurungan major yang melampau dan boleh membuatkan gangguan kepercayaan palsu
kurang teruk tetapi berterusan ibu-ibu baru ini sukar untuk
selama dua tahun. menjalankan aktiviti penjagaan (khayalan) atau mendengar dan
harian untuk diri sendiri dan bayi.
melihat perkara yang
mengganggu tetapi tidak
didengar atau dilihat oleh orang
lain (halusinasi). Gejala psikotik
seperti khayalan rasa bersalah,
kemiskinan atau penyakit.
Tanda dan Gejala Kemurungan
• Perasaan tidak berdaya • Perubahan selera atau • Kehilangan tenaga
dan menyerah berat badan • Membenci diri sendiri
• Tindakan melulu
• Kehilangan minat dalam • Perubahan tidur atau
aktiviti harian insomnia
• Kehilangan keupayaan • Marah, resah dan gelisah
untuk berasa gembira dan
seronok
8
Jenis-jenis Kebimbangan
Keadaan yang dikategorikan oleh kebimbangan yang berterusan
secara berlebihan. Ianya merupakan gangguan emosi yang
memberikan kesan yang jauh lebih teruk daripada kebimbangan biasa
sehingga memberi kesan buruk kepada fizikal dan emosi.
Kebimbangan Trait Kebimbangan Kebimbangan
Seketika Kognitif
Merujuk kepada ciri- Tahap kebimbangan Proses mental yang
semasa yang terhasil berlaku akibat tafsiran
ciri personaliti individu, daripada rangsangan sesuatu situasi.
persekitarannya.
sering mentafsir
persekitaran sebagai
ancaman yang
menggugat diri.
Punca-punca Kebimbangan
Genetik Gaya Hidup Persekitaran
9
Saringan Minda Sihat
1. Saringan Minda Sihat melalui sistem e-Perkhidmatan
Kaunseling Murid (SePKM) di laman sesawang
https:sepkm.com/msihat/ atau secara luar talian
(manual).
2. Murid yang dikenalpasti mempunyai isu berkaitan
emosi, perlu menjalani intervensi menggunakan Modul
Minda Sihat Kementerian Pendidikan Malaysia (KPM).
Modul Pembugaran Emosi Secara Dalam Talian KPM
dan modul Kesihatan Mental Remaja Kementerian
Kesihatan Malaysia.
BIL INSTRUMEN SEKOLAH
RENDAH MENENGAH
1 Senarai Semak Keperluan
Murid √√
√
2 Saringan Whooley (PHQ-2) √
3 Saringan Pengurusan Emosi
√
4 Saringan PHQ-9 √
5 Saringan GAD-7
10
11
12
Intervensi
Umum
1. Teknik Pernafasan
2. Teknik Urutan
3. X Break
4. Energizer
Intervensi Umum
Pengenalan
• Semasa dalam keadaan tertekan atau stres, pernafasan
seseorang akan menjadi cepat tanpa kawalan.
• Hal ini kerana pembuluh darah mengecut lalu
mengurangkan kadar oksigen dalam badan.
• Oksigen yang masuk menggantikan karbon dioksida yang
keluar ketika kita bernafas dalam-dalam, membawa
banyak manfaat untuk sistem tubuh.
• Mengawal pernafasan dapat memperlahan degupan
jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan
darah. Hal ini dikaitkan dengan tahap tekanan yang
lebih rendah.
Objektif Teknik Pernafasan
1. Mengawal kadar metabolisme dalam badan ketika stres.
2. Memperolehi ketenangan sekiranya teknik pernafasan
yang betul dilakukan ketika berhadapan dengan situasi
yang tegang.
3. Meningkatkan pertukaran antara oksigen dan karbon
dioksida.
4. Meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan
ketegangan.
15
LATIHAN PERNAFASAN
KETIKA STRES
16
Latihan Pernafasan
Ketika Stres
1. Berdiri dengan menjarakkan kaki dan
longlaikan tangan di sisi.
2. Pejamkan mata dan tundukkan kepala ke
hadapan.
3. Tarik nafas melalui hidung sedalam-dalamnya.
4. Rasakan udara yang disedut tadi berkumpul di
dalam perut.
5. Tahan nafas dengan kiraan sepuluh.
6. Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut,
terapkan kelegaan setiap kali hembusan.
7. Ulangi langkah 1 hingga 3 sebanyak lima kali
sehingga berasa tenang.
8. Akhir sekali buka mata secara perlahan-lahan.
17
TEKNIK PERNAFASAN
DEEP BREATHING
18
Pernafasan Dalam
(Deep Breathing)
1. Pastikan anda dalam keadaan selesa
(duduk tegak atau berbaring).
2. Tutup mata anda atau melihat ke bawah
(fokuskan diri dan bertenang).
3. Tarik nafas melalui hidung selama 5 saat
(semasa anda bernafas rasakan perut
anda naik dan biarkan perut anda penuh
dengan udara.
4. Tahan nafas selama 5 saat.
5. Hembus nafas melalui mulut selama 5 saat.
6. Ulang sebanyak 3 kali.
*Setiap kali bernafas, bayangkan tubuh anda
melepaskan tekanan dan ketegangan.
19
TEKNIK PERNAFASAN KOTAK
PERNAFASAN 4 SEGI
20
Teknik Pernafasan Kotak
Pernafasan 4 Segi
1. Teknik pernafasan kotak adalah jenis latihan
mengatasi stres yang mudah dan biasa.
2. Kaedahnya sangat mudah iaitu dengan merehatkan
badan anda, tutup mata dan bernafas melalui
hidung sahaja.
3. Pastikan semua udara berkumpul di dalam paru-
paru anda. Buat kiraan 1 hingga 4 perlahan-lahan.
4. Selepas menarik nafas, tahan nafas anda dan buat
kiraan 1 hingga 4 perlahan-lahan sekali lagi.
5. JANGAN BUKA MULUT ANDA. Cuba tahan nafas
anda sehingga kiraan 4 saat.
6. Hembus nafas perlahan-lahan sehingga kiraan 4
saat.
*Jika diamalkan dengan kerap, teknik ini boleh
membantu meningkatkan daya ketahanan terhadap
tekanan, penurunan perasaan kemurungan dan
peningkatan perasaan positif.
21
Intervensi Umum
Teknik Urutan
Pakar Psikologi berpendapat kaedah urutan mampu
mengurangkan simptom stres. Urutan santai atau
relaxing massage dapat menenangkan minda dan
seseorang itu dapat menikmati sentuhan yang lembut
pada sesuatu titik tekanan.
Teknik Urutan Dalam Menangani
Stres
Terdapat beberapa kaedah urutan yang boleh
dilakukan secara individu atau berpasangan
bergantung kepada kesesuaian.
Individu Teknik Berpasangan
Urutan
23
Tangani Stres Dengan Teknik Urutan
Leher dan Bahu
Teknik urutan ini boleh melegakan otot dan
melancarkan perjalanan darah seterusnya ia dapat
melegakan stres.
Teknik Urutan Secara Berpasangan
Berikut merupakan panduan dan langkah bagi
orang yang mengurut :
• Minta rakan anda duduk
dengan selesa.
• Minta rakan anda agar
memejamkan mata sambil
membayangkan atau fikirkan
sesuatu yang menyenangkan.
• Berdiri di belakangnya dan
letakkan tangan di atas
bahunya.
• Gunakan kedua-dua tangan
anda.
24
Teknik Urutan Secara Berpasangan
Berikut merupakan panduan dan langkah bagi
orang yang mengurut :
Ibu jari diletakkan di bahagian
tengkuk dan urut dengan
perlahan hingga ke bahu dan
kembali ke tengkuk.
Ulang 3 kali.
Gunakan kedua-dua tangan
dan urut bahu hingga ke
bahagian atas lengan.
Ulang 3 kali.
Urut dengan ibu jari, bermula
dari bahagian tengah bahu
mengarah ke luar, menjauhi
tulang belakang hingga ke
bahagian pinggang.
Ulang 3 kali.
25
Teknik Urutan Secara Berpasangan
Urut dengan ibu jari, bahagian
atas tengkuk menggunakan
teknik memutar hingga ke
bawah tengkuk (seperti bentuk
bulatan).
Ulang 3 kali.
Letakkan satu tangan di dahi
dan satu lagi tangan di
tengkuk. Dengan perlahan
putarkan kepalanya ke kanan
dan kemudiannya ke kiri.
Ulang 3 kali.
Gunakan jari jemari untuk
mengurut bahagian tengah
dahi dan terus ke bahagian
tepi dengan menggunakan
teknik memutar.
Ulang 3 kali
Akhir sekali letakkan kembali
tangan pada bahu rakan
anda.
26
Teknik Urutan Secara Individu
Urutan ini boleh dilakukan sendiri pada :
✓ Mata
✓ Tapak tangan
✓ Tapak kaki
✓ Kepala
*Pastikan suasana persekitaran tenang dan pengaliran
udara yang baik.
Mata
Urutan untuk melegakan mata yang
letih.
Tutup mata. Letakkan ibu jari di bawah
kening. Urut secara membulat di sekitar
kelopak mata dan berakhir di batang
hidung. Ulang langkah ini beberapa kali
terutama dalam kawasan soket mata di
mana batang hidung bertemu dengan
rabung kening.
Tapak Tangan
Urutan untuk tapak tangan.
Gunakan ibu jari dan urut secara menolak
otot tapak tangan menghala ke hujung
jari. Fokus kepada celah tulang jari pada
tapak tangan.
27
Teknik Urutan Secara Individu
Tapak Kaki
Urutan untuk tapak kaki.
Gunakan ibu jari dan urut di tengah tapak
kaki dengan laluan ke atas diikuti dengan
tepi tapak kaki dan bawah ibu jari kaki.
Tekan setiap jari-jari kaki.
Kepala
Titik 1
Titik lekuk pada kiri dan kanan dahi
dikenal pasti. Urut menggunakan 2 jari
iaitu jari telunjuk dan jari tengah secara
putaran lawan jam. Ulang 3 kali.
Titik 2
Titik terletak pada tengah di antara
kening dikenal pasti. Urut menggunakan
jari telunjuk dengan gerakan secara
putaran di atas kening hingga ke hujung
kening dan titik 1. Ulang 3 kali.
Titik 3
Titik terletak pada lekuk di bahagian
tengkuk dikenal pasti. Urut menggunakan
jari telunjuk dan jari tengah dengan
gerakan menekan pada lekuk tersebut.
Pastikan posisi kepala tegak semasa
urutan tersebut dilakukan. Ulang 3 kali.
28
Intervensi Umum
Pengenalan
• X-Break merupakan aktiviti regangan ringkas di ruang
kerja atau belajar dan dilakukan semasa waktu belajar
atau bekerja.
• Melaksanakan senaman 15 minit sebagai amalan gaya
hidup sihat.
• Dibahagikan kepada 3 sesi.
• Setiap sesi pula hanya mengambil masa selama 5 minit
sahaja atau dipanggil sebagai X-Break 5 minit.
Sasaran
➢ Individu yang mudah hilang fokus dan ketidakstabilan
emosi bila berhadapan dengan kerja atau tugasan.
➢ Murid atau guru yang sering berhadapan dengan
kelas dalam talian bagi tempoh yang panjang.
Objektif
Meningkatkan fleksibiliti dan memberi
relaksasi pada otot.
Meningkatkan kecergasan fizikal.
Menjadikan individu lebih fokus.
30
Kaedah Pelaksanaan
Waktu dan tempoh
✓ Waktu adalah fleksibel.
✓ 15 minit mengikut kesesuaian dan masa.
Cara Pelaksanaan
✓ Sesi ini boleh dilakukan secara berkumpulan mahupun
berseorangan.
✓ X-Break boleh dilaksanakan menggunakan bebanan badan
individu (body weight) atau menggunakan peralatan seperti
loop band/resistant band dan alatan lain yang bersesuaian.
Contoh pilihan adalah seperti berikut: -
✓ Pelaksanaan senaman ringan seperti berjalan dengan pantas
di rumah / tempat kerja / turun naik tangga / lari setempat /
lompat bintang (star jump), senaman ringan yang
menggunakan latar muzik dan lain-lain.
✓ Laksanakan setiap sesi selama 5 minit, dalam setiap 2 jam.
✓ Contoh:
• Sesi pembelajaran pada 8 pagi, X-Break dilakukan pada
jam 10 pagi.
• Sesi pembelajaran pada 3 petang, X-Break dilakukan
pada jam 5 petang.
31
X-Break BERDIRI
✓ Setiap pergerakan dilakukan dengan kiraan 8 saat.
✓ Regangan ini boleh dilakukan sambil BERJALAN.
✓ Hentakkan kaki kiri diikuti kaki kanan secara berterusan.
LEHER KEPALA
• Letakkan tangan kanan di pipi kanan. • Dongakkan kepala sedikit ke atas
• Kemudian tolak pipi ke kiri. Tahan. dan tahan.
• Ulang gerakan sama untuk pipi kiri.
• Kemudian, tundukkan kepala sedikit
ke bawah dan tahan.
BAHU LENGAN
• Pusingkan bahu ke hadapan dan ke • Angkat tangan kanan lurus ke atas.
belakang. Kemudian, bengkokkan ke belakang.
• Gunakan tangan kiri untuk tarik siku
kanan. Tahan.
• Ulang gerakan sama untuk tangan kiri.
32
X-Break BERDIRI
✓ Setiap pergerakan dilakukan dengan kiraan 8 saat.
✓ Regangan ini boleh dilakukan sambil BERJALAN.
✓ Hentakkan kaki kiri diikuti kaki kanan secara berterusan.
LENGAN PINGGANG
• Luruskan tangan ke hadapan paras • Luruskan badan dan berdiri tegak.
bahu. • Pusingkan badan ke kiri dan ke kanan.
• Ulang gerakan sama ke kiri.
• Terbalikkan tapak tangan ke atas,
gunakan tangan kiri untuk tolak tapak
tangan kanan ke bawah.
• Ulangkan gerakan sama untuk kiri.
PAHA BETIS
• Gerakkan kaki kanan ke hadapan dan
• Jengketkan kedua kaki ke atas dengan
pacakkan tumit. menggunakan kekuatan jari kaki dan
• Kemudian turunkan badan sedikit ke tahan.
bawah sambil bengkkokkan lutut kiri
dan letakkan kedua-dua tapak tangan
di atas paha kiri sebagai imbangan
dan tahan.
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri.
33
X-Break MEJA
✓ Regangan meja sebagai alat senaman.
✓ Tahan setiap pergerakan selama 8 saat.
TANGAN DADA
• Berdiri dengan berhampiran dengan • Tangan masih kekal di atas meja.
meja. Ambil satu Langkah ke belakang. Lebarkan sedikit bukaan tangan dan
kaki.
• Letakkan kedua-dua tangan di atas
meja sebagai imbangan. • Kemudian turunkan badan ke hadapan
sambil bengkokkan siku 90 darjah dan
• Turunkan badan ke hadapan sambil tahan.
bengkokkan siku 90 darjah dan tahan.
BELAKANG LENGAN SQUAT
• Ambil satu langkah ke belakang.
• Pusingkan badan hingga
Letakkan kedua-dua tangan di atas
membelakangkan meja. meja sebagai imbangan.
• Buka kaki selebar bahu. Kemudian,
• Tahankan badan 90 darjah sambil turunkan punggung ke bawah 90
darjah dan tahan.
bengkokkan siku serta dan tahan. • Pastikan lutut tidak melebihi jari kaki
ketika dibengkokkan.
34
X-Break MEJA
✓ Regangan meja sebagai alat senaman.
✓ Tahan setiap pergerakan selama 8 saat.
PAHA PAHA
• Angkat lutut kanan 90 darjah dan • Tolak kaki kanan di sisi kanan sambil
tahan. pacakkan jari kaki dan tahan.
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri. • Ulang gerakan untuk kaki kiri.
PAHA BETIS
• Tolakkan kaki kanan ke belakang
• Jengketkan kedua-dua kaki ke atas
sejauh mungkin sambil pacakkan jari dengan menggunakan kekuatan jari
kaki dan tahan. kaki dan tahan.
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri.
35
X-Break KERUSI
✓ Regangan kerusi sebagai alat senaman.
✓ Tahan setiap pergerakan selama 8 saat.
PAHA PAHA
• Berdiri di belakang kerusi sambil • Tolak kaki kanan sedikit ke sisi kanan
pegang kerusi sebagai imbangan. dan tahan.
• Angkat lutut kanan 90 darjah dan • Ulang gerakan sama untuk kaki kiri.
tahan.
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri.
PAHA SQUAT
• Tolak kaki kanan sedikit ke belakang • Buka kaki selebar bahu. Turunkan
dan tahan. punggung ke bawah 90 darjah sambil
tangan memegang kerusi sebagai
• Ulang gerakan sama untuk kaki kiri. imbangan dan tahan.
• Pastikan lutut tidak melebihi ibu jari
kaki Ketika dibengkokkan. Naik
perlahan-lahan.
36
X-Break KERUSI
✓ Regangan kerusi sebagai alat senaman.
✓ Tahan setiap pergerakan selama 8 saat.
PINGGANG PERUT
• Duduk di atas kerusi dan tegakkan • Angkat kedua-dua kaki lurus ke
badan. hadapan.
• Pusingkan badan ke kanan sambil • Kemudian bengkokkan lutut 90
tangan memegang kerusi dan tahan. darjah sambil tangan memegang
kerusi sebagai imbangan.
• Ulang gerakan sama ke kiri.
• Kekalkan posisi selama 8 saat.
PAHA BETIS
• Angkat kaki kanan serta luruskan ke
• Pacak tumit kanan, turunkan badan ke
hadapan dan kekalkan posisi bawah. Kemudian sentuh hujung jari
selama 8 saat. kaki dengan tangan kanan dan
• Ulang gerakan sama dengan kaki kekalkan posisi selama 8 saat.
kiri.
• Ulang gerakan dengan tumit kiri.
37
Intervensi Umum
Energizer
8 Cara Kekal Bertenaga
1. Dapatkan cahaya matahari pagi.
2. Mulakan hari dengan makanan
berunsurkan protein.
3. Lakukan senaman ringan.
4. Kurangkan pengambilan makanan
yang mengandungi kafein.
5. Minum air yang mencukupi.
6. Ambil multivitamin.
7. Elakkan merokok.
8. Rehat yang mencukupi.
39
Energizer
Senaman Otak
Tujuan:
1. Mengurangkan rasa tertekan.
2. Meningkatkan daya ingatan.
3. Meningkatkan fokus dan konsentrasi.
4. Meningkatkan motivasi dan produktiviti.
5. Meningkatkan daya keyakinan diri.
6. Menajamkan penglihatan dan
pendengaran.
7. Memperbaiki aliran darah dari otak ke
badan.
40
Energizer
Contoh Senaman Otak
SEBUTKAN WARNA BUKAN EJAAN:
*Otak kanan akan berusaha menyebut warnanya.
*Otak kiri berusaha membaca ejaannya.
41
Intervensi
Khusus
1. Teknik Menangani Stres
a) Bertenang dan Bernafas Secara Dalam
b) Berkata Relaks dan Beribadah
c) Berkongsi Perasaan
d) Berehat / Mendengar Muzik dan Teknik
Mindfulness
e) Bersenam dan Berfikiran Positif
2. Kemahiran Daya Tindak
3. Kawal Kemarahan
4. Berfikiran Positif
5. Penyelesaian Masalah
6. Komunikasi Berkesan
7. Asertif
Intervensi Khusus
Teknik Menangani Stres