การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำหรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ

รูปที่ 20 ตัวอย่างการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย foam roller
กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

50 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

กล้ามเนื้อหลัง (Latisimus dorsi)

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 51

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

กล้ามเนื้อก้น

52 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

กล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 53

กล้ามเนื้อหน้าอกและข้อไหล่

54 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

นักกีฬาว่ายน้ำ�มีความตึงกล้ามเนื้อจากการฝึกซ้อม
ว่ายน้ำ� และการฝึกสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ เช่น
ความแขง็ แรง ความอดทนของกลา้ มเนือ้ พลงั ระเบดิ ของ
กล้ามเนื้อ การทำ�งานประสานสัมพันธ์กัน เป็นประจำ�
จึงควรให้ความสำ�คัญต่อการผ่อนคลายความตึงของ
กล้ามเนื้อให้มากและทำ�การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็น
ประจำ�ให้เพียงพอ เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บและ
ทำ�ให้ความสามารถในการว่ายน้ำ�ดีขึ้น

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 55

การยดื เหยียดกล้ามเนอื้ แบบมกี ารเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)
สำ�หรับนักกีฬา

การอบอุน่ รา่ งกายกอ่ นการยืดเหยยี ด (สำ�นักวทิ ยาศาสตร์การกฬี า, 2556)
การอบอุน่ รา่ งกายกอ่ นการยดื เหยยี ด เปน็ การกระตุน้ ใหร้ ะบบตา่ งๆ ในรา่ งกายเกดิ การปรบั ตวั

เตรยี มพรอ้ มตอ่ การท�ำ การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื และชว่ ยใหส้ ามารถยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื เอน็ กลา้ มเนอ้ื
และเอ็นข้อต่อได้มาก ส่งผลให้ข้อต่อในร่างกายเคลื่อนได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว และลดโอกาส
เกิดบาดเจ็บขณะยืดเหยียด การอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดเหยียดใช้หลักการเหมือนกับการอบอุ่น
ร่างกายก่อนการแข่งขันกีฬา

การเลือกกิจกรรมสำ�หรับอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดเหยียด ควรเป็นกิจกรรมที่ทำ�ให้อุณหภูมิ
ของกล้ามเนื้อและบริเวณลำ�ตัวซึ่งเป็นแกนกลางร่างกายเพิ่มขึ้น (core temperature) เพิ่มการ
ไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ เช่น
การวิ่งเหยาะ การกระโดดเชือก การกระโดดอยู่กับที่ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น ความหนัก
ของกิจกรรมการอบอุ่นร่างกาย ระดับปานกลางประมาณ 70% ของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด
(หVาOก2ไmมaส่ xา)มหารรือถอวดััตคราวกามารหเนต้กันขหณัวใะจทส�ำ ำ�กราอรงอ(บHอRุ่นreรsา่ eงrกvาeย) ไรดะ้ยคะวเรวทลำ�ากอาบรออุ่นบรอ่าุน่ งรกา่ างยกปารยะดมว้ ายณคว1า0มหนนาทกั ี
ที่ทำ�ให้บุคคลนั้นมีเหงื่อออกเล็กน้อยและไม่หนักจนก่อให้เกิดอาการล้า ไม่ควรหยุดพักหลัง
การอบอุ่นร่างกายนานเกินไป จะทำ�ให้ผลของการอบอุ่นร่างกายหายไป ดังนั้น เมื่อทำ�การ
อบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว ให้ทำ�การยืดเหยียดกล้ามเนื้อต่อเนื่องไป

ส่วนใหญ่ผู้ฝึกสอนมักมีความเข้าใจผิด และเห็นความสำ�คัญของการอบอุ่นร่างกายน้อยกว่า
การยืดเหยียดและการคลายอุ่น (cool down) และมักให้ความสำ�คัญต่อการฝึกสมรรถภาพทางกาย
เช่น การฝึกความเร็ว ความอดทนหรือความแข็งแรง เป็นต้น ดังนั้น ผู้ฝึกสอน และผู้ที่เกี่ยวข้อง
จึงควรที่จะตระหนักถึงความสำ�คัญ และปฏิบัติให้ถูกต้องสำ�หรับการอบอุ่นร่างกายก่อนการ
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและการอบอุ่นร่างกายแบบเฉพาะก่อนการแข่งขันหรือฝึกซ้อมกีฬา ตลอดจน
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำ�หรับการแข่งขันหรือฝึกซ้อมกีฬา

56 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

การยดื เหยยี ดกล้ามเนอ้ื
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่นักกีฬาต้องกระทำ�ทุกครั้ง เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของ

ข้อต่อในร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา
ในทางปฏิบัติ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมี 5 วิธี ได้แก่
1 การยืดเหยียดแบบมีการกระแทก (ballistic stretching) เป็นวิธีที่ใช้การเคลื่อนไหว

แบบปลายเปิด (open chain movement) คือ เท้า หรือมือไม่สัมผัสกับพื้นหรือวัตถุขณะทำ�การ
ยืดเหยียด เช่น การแกว่งแขนหรือขาเร็วๆตามมุมการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ หรือข้อสะโพก หรือ
การกระแทกในช่วงสุดท้ายของมุมการเคลื่อนไหว (bouncing motion) โดยไม่มีการยืดแบบอยู่นิ่ง
เป็นต้น ซึ่งการยืดแบบมีการกระแทก (ballistic stretching) จะไปกระตุ้นกระบวนการตอบสนองเมื่อ
ถูกยืด (stretch reflex) ทำ�ให้กล้ามเนื้อหดตัว เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่มุมการเคลื่อนไหว
ที่เพิ่มขึ้น น่าจะเกิดจากการให้แรงภายนอกซ้ำ�ๆจึงเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บ เนื่องจากเป็นการ
ให้แรงภายนอกต้านกับกล้ามเนื้อที่เกร็งตัว ไม่ควรใช้วิธีนี้กับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ หรือผู้ที่มี
กล้ามเนื้อตึงมาก

2 การยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว (dynamic stretching) เป็นวิธีที่การยืดเหยียด
กล้ามเนื้อเกิดจากกล้ามเนื้อหดตัว (active) ทำ�ให้เกิดการเคลื่อนไหวแขน ขา โดยเป็นการหดตัวของ
กล้ามเนื้อด้านหน้า (agonist) และด้านหลัง (antagonist) ของแขน ขา ลำ�ตัว สลับกันอย่างต่อเนื่อง
ในลักษณะโมเมนตัม แบบไม่ใช้แรงเหวี่ยงให้เกิดการเคลื่อนไหว ไม่มีการยืดแบบอยู่นิ่ง (static) หรือ
ไมม่ กี ารกระแทกในชว่ งสดุ ทา้ ยของการเคลอ่ื นไหว (bouncing) ซง่ึ เปน็ การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายเลยี นแบบ
ท่าทาง ลักษณะที่ทำ�ในการออกกำ�ลังกายหรือเล่นกีฬา

การยืดเหยียดแบบนี้ทำ�ให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ
หลายกลุ่มมีการทำ�งานประสานสัมพันธ์กันและมีการหดตัวในลักษณะคล้ายคลึงกับที่ใช้ในการ
ออกกำ�ลังกายหรือเล่นกีฬา ส่งผลให้ความตึงของกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเต้นหัวใจและอุณหภูมิ
ร่างกายเพิ่มขึ้น เป็นวิธีการเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ และข้อต่อที่ดีก่อนที่จะแข่งขันหรือฝึกซ้อม
กีฬา ส่งผลช่วยพัฒนาความเร็วในการเคลื่อนไหว กำ�ลังกล้ามเนื้อ การทำ�งานประสานสัมพันธ์
ระหว่างระบบประสาท-กล้ามเนื้อ เป็นต้น

3 การยืดเหยียดแบบอยู่น่ิง (static stretching) เป็นวิธีท่ีทำ�ให้ความยืดหยุ่นของ
กล้ามเน้อื เพ่มิ ข้นึ จากแรงภายนอก เป็นการให้แรงยืดกล้ามเน้อื ไปจนถึงจุดท่รี ้สู ึกตึงแต่ไม่เจ็บ แรงท่ี
ให้คงค้างไว้ที่จุดนั้นเป็นระยะเวลา 15-30 วินาที ทำ�ซ้ำ� 3-5 ครั้ง สามารถทำ�ได้ทุกวัน วัตถุประสงค์
ของการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่นิ่งนี้ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นหรือเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งแตกต่างจากการยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว คือ
ก. การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งไม่ทำ�ให้อัตราการเต้นหัวใจและอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
ข. การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะกล้ามเนื้อทำ�หน้าที่หดตัว
(function)
ดังนั้น ผู้ฝึกสอนจึงควรให้นักกีฬาทำ�การยืดเหยียดรูปแบบอยู่นิ่ง ในช่วงคลายอุ่นร่างกาย (cool
down) เพือ่ คลายความตงึ ของกลา้ มเนือ้ มากกวา่ ทีจ่ ะใชใ้ นชว่ งเตรยี มตวั กอ่ นการแขง่ ขนั หรอื ฝกึ ซอ้ ม
กีฬา

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 57

4 การยดื เหยยี ดแบบกระตนุ้ ระบบประสาทกลา้ มเนอ้ื [proprioceptive neuromuscular
facilitation stretching (PNF)] เปน็ วธิ กี ารยดื โดยใหก้ ลา้ มเนือ้ หดตวั ตา้ นกบั แรงภายนอก โดยทัว่ ไป
มักมีผู้ช่วยทำ�การเคลื่อนไหว และออกแรงต้านที่กล้ามเนื้อที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่น

เทคนคิ การยดื เหยยี ดแบบกระตนุ้ ระบบประสาทกลา้ มเนอ้ื (PNF) ทใ่ี ชบ้ อ่ ยมากทส่ี ดุ ประกอบดว้ ย
การยืดกล้ามเนื้อที่ต้องการยืดไปจนถึงจุดที่ตึงแต่ไม่เจ็บ ให้กล้ามเนื้อมัดนั้นออกแรงต้านกับแรง
ภายนอก ออกแรงแบบเกร็งกล้ามเนื้อและไม่มีการเคลื่อนที่ (isometric) ค้างไว้ 6-10 วินาที บอกให้
นักกีฬาผ่อนคลาย และทำ�การยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไปจนถึงจุดที่ตึงแต่ไม่เจ็บใหม่ ทำ�ซ้ำ� 3-5 ครั้ง
การทำ�ให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวระหว่างการยืดกล้ามเนื้อจะกระตุ้นให้แรงต้านต่อการถูกยืดออก
ลดลงอย่างรวดเร็ว การฝึกด้วยวิธีการยืดเหยียดแบบกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อส่งผลให้เพิ่ม
ความยืดหยุ่นได้มากกว่าการยืดเหยียดแบบอยู่นิ่ง

5 การยืดเหยียดแบบกล้ามเนื้อหดตัวเมื่อความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (eccentric
flexibility training) เป็นวิธีที่ต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญให้คำ�แนะนำ�ขณะทำ�การยืดเหยียด ท่าที่ฝึกอยู่ใน
ลกั ษณะปลายปดิ (close chain) คอื เทา้ หรอื มอื สมั ผสั กบั พน้ื หรอื วตั ถขุ ณะท�ำ การยดื เหยยี ด โดยจะ
มีหรือไม่มีแรงต้านจากภายนอกก็ได้ ถ้ามีแรงต้าน ต้องเป็นแรงต้านจากน้ำ�หนักตัวเท่านั้น
ขณะท�ำ การยดื เหยยี ดดว้ ยวธิ นี ส้ี ามารถใชก้ ารยดื เหยยี ดแบบกระตนุ้ ระบบประสาทกลา้ มเนอ้ื รว่ มดว้ ยได้

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา: ควรใช้การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งหรือการยืด
เหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว

การยืดเหยียดกลา้ มเนื้อก่อนลงแข่งขันหรอื ฝึกซ้อมกีฬา สว่ นใหญท่ ำ�ในลักษณะยืดเหยยี ดแบบ
อยูน่ ิง่ (static stretching) ซึง่ มกั ท�ำ เลยี นแบบทมี นกั กฬี าอืน่ ๆ หรอื ท�ำ ตามคุน้ ชนิ เปน็ ประจ�ำ ไมม่ กี าร
ปรบั เปลีย่ นทา่ ทางใหส้ อดคลอ้ งกบั กฬี าทีเ่ ลน่ หรอื สอดคลอ้ งกบั ความสามารถของนกั กฬี าแตล่ ะคน
การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งก่อนลงแข่งขันหรือฝึกซ้อมกีฬา เป็นการยืดเพื่อผ่อนคลายความตึงของ
กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อ ทำ�ให้มุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพิ่มขึ้น แต่ไม่เป็นการเตรียมพร้อม
ต่อการเล่นกีฬา สอดคล้องกับงานวิจัยหลายฉบับรายงานว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่นิ่งไม่ส่งผลดี
ตอ่ การท�ำ ใหเ้ กดิ ความแขง็ แรงสงู สดุ ก�ำ ลงั กลา้ มเนือ้ ขา การกระโดดสงู การทรงตวั และเวลาปฏกิ ริ ยิ า
ตอบสนอง การวิ่งเร็วระยะ 20 เมตร เป็นต้น เนื่องจากการยืดแบบนี้ไม่ได้เป็นการยืดเหยียดเพื่อ
กระตุน้ ใหก้ ลา้ มเนือ้ เอน็ กลา้ มเนือ้ และขอ้ ตอ่ มคี วามตืน่ ตวั พรอ้ มตอ่ การออกก�ำ ลงั กายหรอื เลน่ กฬี า
นอกจากนี้ ไม่ก่อให้เกิดผลสำ�เร็จต่อการเล่นกีฬา

ดังนั้น ในช่วงเวลาต่อมา นักวิชาการจึงมีการเสนอให้ใช้การยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว
(dynamic stretching) กอ่ นการฝกึ ซอ้ มหรอื ลงแขง่ ขนั ซึง่ เปน็ การเคลือ่ นไหวแขน ขาในทา่ ทีค่ ลา้ ยคลงึ
กบั ทีใ่ ชใ้ นการเลน่ กฬี า เชน่ การหมนุ แขนเปน็ วงกลม การยกขา หรอื การเดนิ แบบ walk lunge เปน็ ตน้
เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำ�หรับการออกกำ�ลังกาย สามารถเพิ่มศักยภาพร่างกายที่สัมพันธ์
กับกีฬา (sport performance) เช่น กำ�ลังกล้ามเนื้อเหยียดเข่า ความสูงของการกระโดดสูง และ
วงสวิงกอล์ฟ เป็นต้น

58 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ดังนั้น ผู้ฝึกสอนควรจัดโปรแกรมอบอุ่นร่างกายก่อนแข่งขันกีฬา ประกอบด้วย การวิ่งหรือ
ท�ำ ท่าบรหิ ารร่างกาย เพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ เป็นการทำ�ให้อุณหภูมใิ นร่างกาย
เพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ ต่อจากนั้น ทำ�การยืดเหยียดแบบมีการ
เคลื่อนไหว(dynamic stretching) และการยืดเหยียดที่เฉพาะสำ�หรับชนิดกีฬา (specific stretching)
เป็นต้น การจัดโปรแกรมอบอุ่นร่างกายเช่นนี้ จะเป็นวิธีการเตรียมสภาพร่างกายที่เหมาะสม ทำ�ให้
นักกีฬามีประสบการณ์ คุ้นชินกับการเคลื่อนไหวที่ใช้ในการแข่งขันกีฬาและมีความพร้อมสมบูรณ์
สำ�หรับการแข่งขันกีฬา

ท่ายดื เหยียดกลา้ มเนือ้ แบบมีการเคลอ่ื นไหว (dynamic stretching)
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว เป็นท่าที่ทำ�เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

หลายกลุ่มร่วมกันสำ�หรับการเคลื่อนไหวในการเล่นกีฬา ทำ�ให้นักกีฬาสามารถเคลื่อนไหวแขน ขา
และร่างกายได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวในการเล่นกีฬา เดินต่อเนื่องแต่ละท่าเป็นระยะทางประมาณ
9 เมตร ซึ่งประกอบด้วย

ท่า toe walk

วัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่อง มุมการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของ
ข้อเท้า

ท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าแยกเท่าความกว้างข้อไหล่แขนแนบข้างตัว
วิธีการ 1. ผู้ปฏิบัติก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับเขย่งเท้า 2 ข้าง วางเท้าลง

2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า พร้อมเขย่งเท้า 2 ข้าง ทำ�สลับเท้าต่อเนื่อง รักษาการ
ทรงตัว ตัวไม่เอียง

ท่าเริ่มต้น ท่าปฏิบัติ

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 59

ท่า heel walk

วัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าแข้ง มุมการ
เคลื่อนไหวของข้อเท้าและการทรงตัว ช่วยลดโอกาส
เกิดบาดเจ็บที่หน้าแข้ง (shin splint)

ท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าแยกเท่าความกว้างข้อไหล่แขนแนบข้างตัว
วิธีการ 1. ผปู้ ฏบิ ตั กิ า้ วเทา้ ซา้ ยไปขา้ งหนา้ พรอ้ มกบั กระดกเทา้ ขน้ึ

วางเท้าลง
2. กา้ วเทา้ ขวาไปขา้ งหนา้ พรอ้ มกบั กระดกเทา้ ขน้ึ วางเทา้ ลง
3. กา้ วเทา้ สลบั ตอ่ เนือ่ งโดยตวั ไมเ่ อยี ง รกั ษาการทรงตวั
ตลอดการก้าวเดิน

ท่าเริ่มต้น

ท่าปฏิบัติ

60 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ท่า knee to chest walk

วัตถุประสงค์ เพือ่ พฒั นามมุ การเคลือ่ นไหวของหลงั สว่ นลา่ ง และกลา้ มเนือ้ งอขอ้ สะโพก ตลอด
จนการทรงตัวขณะมีการเคลื่อนไหว (dynamic balance) และการควบคุมท่าทาง
ของร่างกาย (posture)

ท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าแยกเท่าความกว้างข้อไหล่แขนแนบข้างตัว
วิธีการ 1. ผู้ปฏิบัติงอขาซ้ายขึ้น มือ 2 ข้างโอบรอบข้อเข่าพร้อมกับดึงเข้าหาหน้าอก และ

เขยง่ ปลายเทา้ ขวา รกั ษาการทรงตวั ตน้ ขา ล�ำ ตวั และศรี ษะอยูใ่ นแนวเสน้ ตรง คา้ ง
อยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที
2. ปล่อยขาลงช้าๆ พร้อมกับก้าวไปข้างหน้า แล้วงอขาขวาขึ้น มือ 2 ข้างโอบ
รอบข้อเข่าพร้อมกับดึงเข้าหาหน้าอก และเขย่งปลายเท้าซ้าย รักษาการทรงตัว
ต้นขา ลำ�ตัวและศีรษะอยู่ในแนวเส้นตรง ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที ทำ�
สลับต่อเนื่อง โดยตัวไม่เอียง

ท่าเริ่มต้น
ท่าปฏิบัติ

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 61

ท่า knee to shoulder lateral walk (frogger)

วัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนามุมการเคลื่อนไหวข้อสะโพกโดยเฉพาะการหมุนข้อสะโพกออกนอก
พร้อมกับการทำ�งานประสานสัมพันธ์ระหว่างแขนและขา

ท่าเริ่มต้น ยนื ตรง เทา้ แยกเทา่ ความกวา้ งขอ้ ไหลก่ างแขน 2 ขา้ งออกดา้ นขา้ ง แขนขนานกบั พน้ื
ฝ่ามือเปิดออก ด้านนิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น

วิธีการ 1. ผู้ปฏิบัติยกขา งอเข่าซ้าย พร้อมกับหมุนข้อสะโพกออกนอก โดยที่ยกเข่าขึ้น
ไปหาแขน
2. ปลอ่ ยขาลง ยกขา งอเขา่ ขวา พรอ้ มกบั หมนุ ขอ้ สะโพกออกนอกท�ำ สลบั ตอ่ เนอื่ ง
โดยตัวไม่เอียง

ท่าเริ่มต้น

ท่าปฏิบัติ

62 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ท่า one leg walking opposite (ostrich)

วัตถุประสงค์ เพือ่ พฒั นามมุ การเคลือ่ นไหว การทรงตวั และการท�ำ งานประสานสมั พนั ธร์ ะหวา่ ง
แขนและขา การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าแยกเท่าความกว้างข้อไหล่แขนแนบข้างตัว
วิธีการ 1. ผปู้ ฏบิ ตั กิ า้ วขาขวาไปขา้ งหนา้ และชแู ขนขวาเหนอื ศรี ษะ พรอ้ มกม้ ตวั ลง งอเขา่

ขวาเล็กน้อย เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง และกางแขนซ้ายออกข้างลำ�ตัว 90 องศา
พยายามยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว และจัดแนวแขน ขา ขนานกับพื้น
2. เคลือ่ นมอื ไปแตะปลายเทา้ ขวาโดยทีแ่ ขนเหยยี ดตรง พยายามยนื ทรงตวั ดว้ ยขา
ขา้ งเดียว และจดั แนว ขา ขนานกบั พืน้ จะรู้สกึ ตึงทีก่ ล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนือ้
ต้นขาด้านหลัง
3. ตงั้ ล�ำ ตวั ขนึ้ ชา้ ๆ กลบั สทู่ า่ เรมิ่ ตน้ กา้ วขาซา้ ยไปขา้ งหนา้ ท�ำ ปฏบิ ตั เิ หมอื นขา้ งตน้
ทำ�สลับต่อเนื่องโดยตัวไม่เอียง
หมายเหตุ สำ�หรับผู้เริ่มฝึกปฏิบัติท่านี้ เมื่อยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว ให้กางแขนออกข้างลำ�ตัว 90
องศา 2 ข้าง นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น จัดแนวแขน ขา ขนานกับพื้น จะอยู่ในลักษณะรูปตัว T ซึ่งเป็นท่า
ที่ง่ายสำ�หรับผู้เริ่มปฏิบัติ เมื่อทำ�ได้ดีแล้ว จึงทำ�ตามข้อ 2 และ 3 ต่อไป

ท่าเริ่มต้น

ท่าปฏิบัติ

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 63

ท่า hamstring handwalk (inchworm)

วัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนามุมการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
ตน้ ขาดา้ นหลงั และกลา้ มเนอ้ื หลงั สว่ นลา่ ง และความแขง็ แรง
ของกล้ามเนื้อแขน ข้อไหล่ และลำ�ตัว

ท่าเริ่มต้น ยนื กม้ แตะในลกั ษณะคลา้ ยรปู ตวั วี ขาเหยยี ดตรง สน้ เทา้ ตดิ
พื้นหรือเปิดส้นเท้าน้อยที่สุด มือแยกเท่าความกว้างข้อไหล่
มือแตะพื้น ลำ�ตัวตรง

วิธีการ 1. ผู้ปฏิบัติก้าวเท้าซ้ายเดินเข้าใกล้มือมากที่สุดเท่าที่ทำ�ได้
โดยพยายามไม่งอเข่า แขนและหลังตรง หากเกิดการงอเข่า
งอข้อศอก หลังไม่ตรงหรือมีอาการเจ็บ แสดงว่ากล้ามเนื้อ
ไม่สามารถยืดหยุ่นได้ตามมุมการเคลื่อนไหว ให้หยุดการ
ก้าวเดิน
2. เมอื่ กา้ วเทา้ เขา้ ใกลม้ อื มากทสี่ ดุ ใหเ้ ดนิ มอื ออกไปขา้ งหนา้
กลบั สทู่ า่ เรม่ิ ตน้ ท�ำ การกา้ วเทา้ เดนิ มอื สลบั กนั อยา่ งตอ่ เนอ่ื ง
ตามวิธีในข้อ 1 จบท่าด้วยการใช้มือจับที่ข้อเท้า (ถ้าไม่
สามารถจับถึงข้อเท้า เนื่องจากมีความตึงกล้ามเนื้อมาก
ให้ก้มแตะได้ตามความสามารถของแต่ละบุคคล)
ท่าเริ่มต้น

ท่าปฏิบัติ

64 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ท่า straight leg march

วัตถุประสงค์ เพอ่ื เพม่ิ ความยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหลงั และกลา้ มเนอ้ื หลงั สว่ นลา่ ง
ท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าแยกเท่าความกว้างข้อไหล่เหยียดแขนตรงขนานกับพื้น
วิธีการ 1. ผู้ปฏิบัติยกขาซ้ายขึ้นแตะปลายนิ้วมือโดยเหยียดเข่าตรง ลำ�ตัวตรง

ไม่ก้มตัวหรือแขนลงเข้าหาเท้า
2. วางเทา้ ซา้ ยลงชา้ ๆ ยกขาขวาขนึ้ ท�ำ เชน่ เดยี วกบั ขาซา้ ย เปน็ การกา้ วสลบั ขา
อย่างต่อเนื่องพร้อมกับยกขาขึ้นแตะปลายนิ้วมือ

หมายเหตุ
• ทา่ ทีเ่ พิม่ ความยากขึน้ คอื ทา่ straight leg skip ซึง่ วธิ กี าร

คลา้ ยกบั ทา่ straight leg march แตใ่ ชก้ าร skip แทนการกา้ วเดนิ
และเคลื่อนไหวเร็วกว่า ผู้ที่ทำ�ท่านี้ได้แสดงว่ามี functional
flexibility ของกลา้ มเนอ้ื หลงั สว่ นลา่ งและกลา้ มเนอ้ื ตน้ ขาดา้ นหลงั
ดีมาก

• ถา้ ผูป้ ฏบิ ตั มิ คี วามตงึ กลา้ มเนือ้ ตน้ ขาดา้ นหลงั มาก ท�ำ ให้
เตะขาไมส่ งู หรอื มกี ารกม้ ตวั กใ็ หเ้ ตะสงู เทา่ ทที่ �ำ ได้ และพยายาม
ไม่ก้มตัว
ท่าเริ่มต้น

ท่าปฏิบัติ

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 65

ท่า linear walking lunge

วัตถุประสงค์ เพอ่ื เพม่ิ มมุ การเคลอ่ื นไหวกลา้ มเนอ้ื งอขอ้ สะโพกและความแขง็ แรงกลา้ มเนอ้ื
ต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อลำ�ตัว

ท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าแยกเท่าความกว้างข้อไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้า โดยให้
ต้นแขนขนานกับพื้น

วิธีการ 1. ผู้ปฏิบัติก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมย่อตัวลง ข้อเข่าซ้ายงอ 90 องศา
ต้นขาขนานกับพื้น ข้อเท้าและข้อเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ขาขวางอเข่า
โดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ 1-3 นิ้ว ข้อเข่าและข้อสะโพกขวาอยู่ในแนว
เดียวกัน
2. ยืดตัวขึ้น ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าทำ�เช่นเดียวกับขาซ้าย เป็นการก้าว
สลับขาอย่างต่อเนื่องพร้อมกับย่อตัวลง

ท่าเริ่มต้น หมายเหตุ ขณะก้าวเดินในท่า lunge อาจทำ�ร่วมกับการชูแขนเหนือศีรษะ
หรอื กางแขนออกขา้ งในทา่ T หรอื ท�ำ สลบั 2 ทา่ นี้ ซึง่ เปน็ การยดื กลา้ มเนือ้
หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อลำ�ตัวในมุมและระนาบการเคลื่อนไหวที่
แตกต่างกัน นอกจากนี้ สามารถเดินในท่า lunge โดยเหยียดขาหลังตรง
ซึง่ เปน็ ทา่ ทีย่ ากขึน้ ท�ำ ใหย้ ดื กลา้ มเนือ้ งอขอ้ สะโพกมากขึน้ และกลา้ มเนือ้
ต้นขาด้านหน้าทำ�งานต้านกับน้ำ�หนักตัวมากขึ้น ก่อให้เกิดความแข็งแรง
เพิ่มขึ้น

ท่าปฏิบัติ

กางแขนออกรูปตัว T ชูแขนเหนือศีรษะ
66 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ท่า rotational walking lunge

วัตถุประสงค์ เพอ่ื เพม่ิ มมุ การเคลอ่ื นไหวกลา้ มเนอ้ื งอขอ้ สะโพก และกลา้ มเนอ้ื ทท่ี �ำ
หน้าท่บี ิดลำ�ตัว พร้อมกับเพ่มิ ความแข็งแรงกล้ามเน้อื ต้นขาด้านหน้า
กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อลำ�ตัว

ท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าแยกเท่าความกว้างข้อไหล่ ประสานมือหน้าหน้าอก
โดยให้ต้นแขนขนานกับพื้น

วิธีการ 1. ผู้ปฏิบัติก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมย่อตัวลง ข้อเข่าซ้ายงอ 90
องศา ต้นขาขนานกับพื้น ข้อเท้าและข้อเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน
ขาขวางอเข่าโดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ 1-3 นิ้ว ข้อเข่าและข้อ
สะโพกขวาอยู่ในแนวเดียวกัน
2. ขณะย่อตัวลงให้บิดลำ�ตัวช้าๆ ไปทางซ้าย โดยลำ�ตัวตรง
3. ยืดตัวขึ้นพร้อมกับก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ทำ�เช่นเดียวกับข้อ 1
และ 2 ก้าวสลับขาต่อเนื่อง
หมายเหตุ ขณะก้าวเดินในท่า lunge พร้อมบิดลำ�ตัว อาจทำ�ร่วมกับ
การชแู ขนตรงเหนอื ศรี ษะ 2 ขา้ ง ฝา่ มอื ประกบกนั เปน็ การยดื ตอ่ แนว
กระดูกสันหลังและยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (erector spinae and
multifidus)และถ้าชูแขนตรงเหนือศีรษะ 2 ข้างโดยไม่ประกบฝ่ามือ
จะเป็นการยืดต่อกล้ามเนื้อบิดลำ�ตัวและกล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพก

ท่าเริ่มต้น

ท่าปฏิบัติ

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 67

ท่า knee to chest hold into lunge

วัตถุประสงค์ เพือ่ พฒั นาการทรงตวั การท�ำ งานประสานสมั พนั ธก์ นั และความแขง็ แรง
ของกล้ามเนื้อลำ�ตัวและหลังส่วนล่าง เป็นการทำ�ท่า lunge ร่วมกับท่า
knee to chest

ท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าแยกเท่าความกว้างข้อไหล่
วิธีการ 1. ผปู้ ฏบิ ตั งิ อเขา่ ซา้ ยเขา้ หาหนา้ อก มอื 2 ขา้ งโอบรอบขาใตเ้ ขา่ ดงึ เขา้ หา

หน้าอกพร้อมกับเขย่งเท้าขวา ตัวตรง เข่าขวาตรง ยืนนิ่งในท่านี้
ประมาณ 2 วินาที
2. ปล่อยมือ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ย่อตัวลง ข้อเข่าซ้ายงอ 90 องศา
ต้นขาขนานกับพื้น ข้อเท้าและข้อเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ขาขวา
งอเข่าโดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ 1-3 นิ้ว ข้อเข่าและข้อสะโพกขวาอยู่
ในแนวเดียวกัน
3. ยืดตัวขึ้น งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ทำ�เช่นเดียวกับขาซ้าย เป็นการ
ก้าวสลับขาอย่างต่อเนื่องพร้อมกับงอเข่าเข้าหาหน้าอก
ท่าเริ่มต้น

ท่าปฏิบัติ

68 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ท่า carioca

วัตถุประสงค์ เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
หมนุ ขอ้ สะโพกพรอ้ มกบั มกี ารยดื ตอ่ กลา้ มเนอ้ื
ขาหนีบ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ
กล้ามเนื้อลำ�ตัว

ท่าเริ่มต้น ยนื ตรง เทา้ แยกเทา่ ความกวา้ งขอ้ ไหล่ กางแขน
ออกด้านข้าง แขนขนานกับพื้น

วิธีการ การเคลื่อนที่ด้านข้างไปทางซ้าย
1. ผปู้ ฏบิ ตั ยิ กขาขวาขน้ึ บดิ ขาเฉยี งไปทางซา้ ย
วางเท้าขวาลงหน้าเท้าซ้าย
2. ก้าวเท้าซา้ ยกางออกไปด้านขา้ ง วางเท้า
ถดั จากเทา้ ขวา กลบั สทู่ า่ เรม่ิ ตน้
3. ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังขาซ้าย แล้วก้าว
เท้าซ้ายกางออกไปด้านข้าง วางเท้าถัดจาก
เท้าขวา กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ก้าวเท้าขวา-ซ้าย สลับต่อเนื่อง ระยะ 20
เมตร จึงเปลี่ยนทิศทางเคลื่อนที่ด้านข้างไป
ทางขวา ซึ่งเริ่มด้วยการยกขาซ้ายขึ้น บิดขา
ไปทางขวา ทำ�เช่นเดียวกับข้อ 1-3

หมายเหตุ พยายามรักษาระดับแขน 2 ข้าง ให้ขนานกับพื้น
ตลอดการเคลื่อนไหว เป็นการบิดลำ�ตัวส่วนล่างโดยลำ�ตัว
ส่วนบนอยู่นิ่ง

ท่าเริ่มต้น

ท่าปฏิบัติ

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 69

ท่า wipers

วัตถุประสงค์ เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวข้อไหล่
ท่าเริ่มต้น ยืนตรง เท้าแยกเท่าความกว้างข้อไหล่ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าระดับ

หน้าอก มือขนานกับพื้น
วิธีการ 1. ผปู้ ฏบิ ตั ยิ กแขนขวาขน้ึ เหนอื ศรี ษะ พรอ้ มวางแขนซา้ ยลงเหยยี ดไปดา้ นหลงั

2. ทำ�สลบั กนั โดยยกแขนซา้ ยขึน้ เหนอื ศรี ษะ พรอ้ มวางแขนขวาลงเหยียด
ไปด้านหลัง
3. ท�ำ สลบั ตอ่ เนอื่ งชา้ ๆ ขณะยกแขนขนึ้ หรอื เหยยี ดไปขา้ งหลงั ท�ำ ใหส้ ดุ มมุ
การเคลื่อนไหว

หมายเหตุ อาจทำ�ท่านี้ร่วมกับการเคลื่อนไหวขา ในท่า lunge, skip และ
เดินด้วยส้นเท้า เพื่อเพิ่มความหนักขณะยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือฝึกการ
ทรงตัว และการทำ�งานประสานสัมพันธ์กัน
การ walk lunge พร้อมกับยกมือ เป็นการเคลื่อนไหวแขน-ขา สลับข้างกัน
เช่น กา้ วขาซ้ายไปข้างหน้า ยอ่ ตวั ลง พรอ้ มกับชูแขนขวาเหนือศรษี ะ และ
เหยียดแขนซ้ายไปด้านหลัง

ท่าเริ่มต้น

ท่าปฏิบัติ

70 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ท่า scorpion

วัตถุประสงค์ เพอ่ื เพม่ิ มมุ การเคลอ่ื นไหวของหลงั สว่ นลา่ ง และเพม่ิ ความมน่ั คงของล�ำ ตวั สว่ นบน
ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำ� ขา 2 ข้างเหยียดตรง กางแขน 2 ข้างออกด้านข้าง ทำ�มุม 90 องศากับ

ลำ�ตัว
วิธีการ 1. ผู้ปฏิบัติงอเข่า ยกขาขวาข้ามตัวไปทางซ้าย เท้าขวาแตะพื้น โดยพยายาม

วางเท้าขวาใกล้มือซ้ายมากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที
2. น�ำ เทา้ ขวากลบั สูท่ า่ เริม่ ตน้ งอเขา่ ยกขาซา้ ยขา้ มตวั ไปทางขวา เทา้ ซา้ ยแตะพืน้
ทำ�สลับเท้าต่อเนื่อง
ท่าเริ่มต้น
ท่าปฏิบัติ

ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 71

ตารางที่ 12 ตวั อยา่ งทา่ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื แบบมกี ารเคลอ่ื นไหวทใ่ี ชใ้ นแตล่ ะชนดิ กฬี า

ท่า กีฬา เทนนิส
ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ว่ายน้ำ�

toe walk

heel walk

knee to chest walk

knee to shoulder lateral walk

one leg walking opposite

hamstring handwalk

straight leg march

linear walking lunge

rotational walking lunge

knee to chest hold into lunge

carioca

wipers

scorpion

ผูฝ้ กึ สอนและนกั กฬี าแตล่ ะประเภท สามารถเลอื กทา่ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ แบบมกี ารเคลือ่ นไหว
ให้สอดคล้องการการเคลื่อนไหวที่ใช้ในการเล่นกีฬา โดยเลือกท่าที่ยืดเหยียดส่วนแขน ขา และ
ลำ�ตัวดังที่ได้กล่าวมาข้างต้น ซึ่งควรทำ�ต่อเนื่องและทำ�ให้ถูกต้องทุกครั้ง เพื่อประสบผลตามที่
ตั้งเป้าหมายไว้ และเริ่มทำ�ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้ใหญ่

72 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

3

รา่ งกกาายรเใคนกลา่อื รนว่าไยหนวำ้ �

การเคลื่อนไหวรา่ งกายในการวา่ ยน้ำ�ท่าตา่ งๆ ควรท�ำ เพื่อใหร้ า่ งกาย
เคลื่อนไปข้างหน้าได้ง่ายโดยเกิดแรงต้านทานจากน้ำ�น้อยที่สุด จึงจะ
ทำ�ให้ว่ายน้ำ�ได้เร็วตามระยะทางที่กำ�หนด จึงควรมีความเข้าใจเกี่ยวกับ
แรงตา้ นทานทีเ่ กดิ ขึน้ จากน้�ำ และอากาศเมือ่ มกี ารเคลือ่ นไหวแขน ขา และ
ล�ำ ตวั ตามทา่ ทางการวา่ ยน�้ำ แตล่ ะทา่ ตลอดจนการออกตวั และการกลบั ตวั
ซึ่งการเคลื่อนไหวร่างกายของนักว่ายน้ำ�แต่ละคนมีลักษณะไม่เหมือนกัน
ขึ้นกับสมรรถภาพทางกายของแต่ละคน การฝึกซ้อมและประสบการณ์
แต่มีหลักการเคลื่อนไหวพื้นฐานเหมือนกัน

74 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

การว่ายนำ้ �ในลักษณะท่ีร่างกายไมม่ คี วามสมดุล�
ทำ�ให้เกิดผลกระทบตอ่ ศักยภาพการวา่ ยนำ้ � �
(How do asymmetries affect swimming performance)

เมื่อพิจารณาถึงความไม่สมดุลของร่างกายในการว่ายน้ำ� ต้องคำ�นึงถึงองค์ประกอบดังนี้
1. สาเหตุของความไม่สมดุลคืออะไร
2. การบ่งชี้และการประเมินลักษณะการว่ายน้ำ�ที่ไม่สมดุล
3. การว่ายน้ำ�ที่ไม่สมดุลทำ�ให้เกิดผลกระทบต่อศักยภาพการว่ายน้ำ�
4. วิธีการที่จะใช้ในการปรับความไม่สมดุลของการว่ายน้ำ�
การวา่ ยน้�ำ ในลกั ษณะทีร่ า่ งกายไมม่ คี วามสมดลุ ท�ำ ใหเ้ กดิ ผลกระทบตอ่ ศกั ยภาพการวา่ ยน้�ำ ซึง่
ภาวะที่ร่างกายไม่สมดุล เกิดจากปัจจัยจำ�แนกได้ 3 ด้าน ดังนี้
1. ด้านรูปร่าง (body shape) และท่าทางของร่างกาย (posture) ทำ�ให้เกิดแรงต้านทานต่อการ
ว่ายน้ำ�
2. ด้านความแข็งแรงและความอ่อนตัว ส่งผลต่อการเคลื่อนตัวไปข้างหน้า (propulsion)
3. ด้าน propulsive actions, breathing, recovery และ entry
ในที่นี้จะกล่าวถึงสาเหตุที่ทำ�ให้ร่างกายเกิดความไม่สมดุลขณะว่ายน้ำ� ซึ่งเมื่อฝึกสังเกต
องค์ประกอบต่างๆ ได้แล้ว ก็จะนำ�ไปสู่การปรับแก้ไขความไม่สมดุลได้ ทำ�ให้เพิ่มศักยภาพการ
ว่ายน้ำ�ได้

สาเหตทุ ที่ ำ�ใหร้ า่ งกายเกดิ ความไม่สมดุลขณะวา่ ยนำ้ �

เมื่อพิจารณาจากรูปร่าง (shape) ท่าทาง (position) ในแต่ละ stroke ของการว่ายน้ำ� ประกอบ
ด้วย propulsive action, arm pull และ leg kick, การหายใจ, การ recovery and entry พบว่า
โครงสร้างร่างกายนักกีฬา (morphological) ความแข็งแรงและความอ่อนตัวที่ไม่เท่ากันระหว่าง
แขนข้างขวา-ซ้าย ขาข้างขวา-ซ้าย รวมทั้งระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน ก่อให้เกิดความ
ไม่สมดุลของร่างกาย และแรงต้านทาน (resistance) ต่อการว่ายน้ำ� ส่งผลให้ว่ายน้ำ�ไม่ได้เร็ว
ซึ่งการว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์และกรรเชียง เกิดความไม่สมดุลอย่างต่อเนื่องเมื่อเคลื่อนแขนสลับข้างกัน
ตลอดระยะการว่ายทางตรง

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 75

Performance

Resistance Propulsion

Shape Posture Flexibility Strength

รูปที่ 21 ความสัมพันธ์ขององค์ประกอบที่สำ�คัญและมีผลต่อศักยภาพในการว่ายน้ำ�

ความไม่สมดุลของร่างกายที่มีผลกระทบต่อแรงต้านทานในการว่ายน้ำ� ได้แก่
1 รปู ร่าง (shape)

ในระหว่างการว่ายน้ำ� มีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของนักว่ายน้ำ�อย่างต่อเนื่องตามท่าทางการ
วา่ ยน�้ำ แตล่ ะทา่ ยกเวน้ ขณะรา่ งกายอยใู่ นน�้ำ ในชว่ งการท�ำ passive glide หลงั จากออกจากจดุ เรมิ่ ตน้
และหลังจากกลับตัวออกจากขอบสระ หรือ หลังจากการเตะขาท่ากบ ซึ่งเมื่อเคลื่อนไหวร่างกาย
ในน้ำ�จะเกิดแรงต้านทานการเคลื่อนไหวจากน้ำ� เรียกว่า drag มี 3 ลักษณะ คือ wave drag ทำ�ให้
รา่ งกายลอยสูงขึ้นและจมต่ำ�ลงเมือ่ อยูใ่ นน้ำ�, pressure drag (form drag) เกดิ จากความแตกตา่ งของ
ความดันระหว่างผิวของร่างกายที่ส่วนแขนที่ยื่นไปข้างหน้าในการว่ายน้ำ�กับส่วนขา (leading and
trailing surface) และ surface drag เกิดจากความเสียดทานระหว่างโมเลกุลของน้ำ�และผิวของ
รา่ งกาย (skin friction) แรงตา้ นทานการเคลือ่ นไหวจากน้�ำ ในลกั ษณะ pressure drag และ wave drag
ส่งผลกระทบต่อความเร็วในการว่ายน้ำ� โดยถ้าทำ�ให้ส่วนแขนและร่างกายมีลักษณะคล้ายหยดน้ำ�
จะทำ�ให้เคลื่อนที่ไปในน้ำ�ได้เร็ว การเปลี่ยนแปลงรูปร่างของนักว่ายน้ำ�เกิดจากการเคลื่อนไหวแขน
ระหว่างการ pull และ recovery การเคลื่อนไหวขา รวมทั้งการเคลื่อนไหวร่างกายขณะหายใจ และ
การเคลื่อนตัวเป็นลูกคลื่นในการว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อและท่ากบ ปริมาณแรงต้านทานของน้ำ�ขึ้นอยู่กับ
พื้นที่ภาคตัดขวางของรูปร่างนักว่ายน้ำ� ความหนาแน่นของน้ำ� และความเร็วของนักว่ายน้ำ�

76 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

2 ทา่ ทาง (posture)
นักกีฬาแต่ละคนมีโครงสร้างร่างกาย (anthropometric) ที่แตกต่างกัน ทำ�ให้การเคลื่อนร่างกาย

ผ่านน้ำ�มีลักษณะรูปร่างไม่เหมือนกัน และเป็นการยากที่จะปรับเปลี่ยนโครงสร้างร่างกายเพื่อ
ลดแรงตา้ นทานจากน�้ำ ขณะวา่ ยน�้ำ แตส่ ามารถปรบั ทา่ ทางของนกั กฬี าขณะวา่ ยน�้ำ เพอื่ ท�ำ ใหเ้ กดิ การ
ผสมผสานอย่างสมดุลระหว่างแรงต้านทานของน้ำ�กับแรงขับเคลื่อนร่างกาย (propulsion) เพื่อให้
เกิดความเร็วสูงสุดในการว่ายน้ำ� นักว่ายน้ำ�จะต้องคงรูปร่างไว้เพื่อให้เกิดแรงต้านทานจากน้ำ�น้อย
ที่สุด ในขณะที่ต้องจัดท่าทางร่างกาย แขนและขาให้เกิดประสิทธิภาพในการเคลื่อนตัวไปข้างหน้า
มากที่สุด เช่น การจัดท่าทางของเท้าในท่ากบ เพื่อให้เกิดการถีบน้ำ�ได้มากต้องมีการงอข้อสะโพก
ข้อเข่าและข้อเท้าก่อนถีบขาไปข้างหลัง เพื่อให้เกิดกำ�ลังของการเตะขา เป็นต้น มุมของร่างกายจาก
ระดบั ผวิ น้�ำ เมือ่ มองดา้ นข้าง เป็นสิง่ ทีค่ วรพิจารณาทุกทา่ การว่ายน้ำ� เพราะมักพบว่า ขาจมลงในน้�ำ
ทำ�ให้ตัวเอียง ก่อให้เกิดแรงต้านทานจากน้ำ�จำ�นวนมากและความเร็วในการว่ายน้ำ�ลดลง ปัญหานี้
สัมพันธ์กับแรงดึงดูดของโลกที่กระทำ�ต่อขามากกว่าแรงพยุงของน้ำ� ทำ�ให้ขาจมลงในน้ำ� ส่วน
หนา้ อกไมจ่ มน้�ำ เพราะมคี วามหนาแนน่ นอ้ ยกวา่ ขา แรงพยงุ ของน้�ำ จงึ พยงุ ใหล้ อย นกั วา่ ยน้�ำ ผูช้ ายมี
แนวโน้มที่จะหมุนลำ�ตัวได้แข็งแรงกว่าผู้หญิง เพราะมีไขมันใต้ผิวหนังที่แขน ขา น้อยกว่าและมี
ปอดใหญ่กว่าผู้หญิง การเตะเท้าช่วยแก้ปัญหาเรื่องเท้าจมลงใต้น้ำ�ได้

นอกจากแรงต้านทานของน้ำ�ดังที่กล่าวในข้างต้นแล้ว Propulsion ก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่

ส่งผลกระทบต่อศักยภาพในการว่ายน้ำ� ซึ่งขนาด ระยะเวลา และรูปแบบของ propulsion ที่เกิดขึ้น
ระหว่างร่างกายข้างขวา และข้างซ้ายมีความแตกต่างกัน เนื่องจากความแข็งแรงระหว่างร่างกาย
สองข้างที่แตกต่างกัน และความอ่อนตัว จึงควรคำ�นึงถึงปัจจัย 2 ด้านนี้ด้วย
1 ความแขง็ แรง

ความแตกต่างระหว่างความแข็งแรงของแขน ขา ข้างขวาและข้างซ้าย ทำ�ให้ศักยภาพในการ
ว่ายน้ำ�ลดลง เนื่องจาก

1.1 เกิดความไม่สมดุลของร่างกายขณะว่ายน้ำ� จังหวะดึงน้ำ� ข้างที่แข็งแรงกว่าออกแรงดึง
ก่อให้เกิดแนวโน้มที่ตัวจะหมุน แนวลำ�ตัวผิดทิศทางเกิดแรงต้านทานจากน้ำ�ต่อการเคลื่อนตัวไป
ข้างหน้า การว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ มีการเคลื่อนไหวแขนสลับข้างกัน และมีการเคลื่อนไหวแขนเข้ามา
ใกล้แนวกลางลำ�ตัวขณะดึงน้ำ� เพื่อลดการเกิดปัญหาความไม่สมดุลของความแข็งแรง

1.2 แขน ขาข้างที่มีความแข็งแรงน้อยกว่าทำ�ให้เกิด propulsion น้อยกว่าข้างที่มีความแข็งแรง
มากกวา่ ท�ำ ใหว้ า่ ยน้�ำ ไดช้ า้ กวา่ อกี ขา้ งหนึง่ ดงั นัน้ แขน ขาขา้ งทีแ่ ขง็ แรงกวา่ จงึ ท�ำ งานหนกั เพือ่ รกั ษา
ความเรว็ ในการเคลือ่ นตวั ไปขา้ งหนา้ นอกจากนี้ กอ่ ใหเ้ กดิ การท�ำ งานไมป่ ระสานสมั พนั ธก์ นั ระหวา่ ง
ข้างขวาและซ้าย ตลอดจนเสียสมดุลของ timing

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 77

1.3 แขน ขาข้างที่แข็งแรงกว่า เกิดการล้าได้เร็วกว่าอีกข้างหนึ่ง เนื่องจากต้องออกแรงมาก
ชดเชยกับข้างที่แข็งแรงน้อยกว่า และข้างที่แข็งแรงน้อยกว่าก็เกิดการล้าเร็วเช่นกัน เพราะต้อง
ออกแรงให้เท่ากับข้างที่แข็งแรง การล้ามีผลทำ�ให้นักว่ายน้ำ�ไม่สามารถทำ�เทคนิคและ streamline
ทด่ี ไี ดต้ ลอดระยะทางการวา่ ยน�ำ้ โดยสงั เกตจากมมุ ขอ้ เขา่ มมุ ขอ้ ศอก การหมนุ ขอ้ ไหลใ่ นนกั วา่ ยน�ำ้
ท่าฟรีสไตล์ เป็นต้น
2 ความอ่อนตัว

ความอ่อนตัวมีผลต่อศักยภาพการว่ายน้ำ� โดยมีผลกระทบต่อท่าทางและเทคนิคการว่ายน้ำ�
ก่อให้เกิดแรงต้านทานต่อการเคลื่อนตัวไปข้างหน้า เมื่อนักว่ายน้ำ�มีความอ่อนตัวดี ทำ�ให้สามารถ
พัฒนาท่าทางและเทคนิคการว่ายน้ำ� ก่อให้เกิดแรงต้านทานต่อการเคลื่อนไปข้างหน้าน้อยลง เช่น
การว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ การยกมือขึ้นจากน้ำ�โดยไม่ยกส่วนอื่นๆของร่างกายลอยสูงขึ้นจากผิวน้ำ�มาก
(clean hand exit) จะต้องมีความยืดหยุ่นของข้อไหล่มาก การว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ ถ้าความยืดหยุ่น
ของข้อไหล่น้อย จะทำ�ให้เกิดการยกข้อศอกสูงจากผิวน้ำ�ในช่วง arm recovery ทำ�ให้เกิดการกลิ้งตัว
ที่ไม่ถูกต้อง เป็นต้น ความอ่อนตัวมีผลต่อท่าทางของแขน ขาในขณะว่ายน้ำ� ทำ�ให้เกิดแรงต้าน
จำ�นวนมากและเวลาในการว่ายน้ำ�เพิ่มขึ้น เช่น การว่ายน้ำ�ท่ากรรเชียง ความยืดหยุ่นของข้อไหล่
ขณะกลิ้งตัว ถ้ามีความยืดหยุ่นดี จะทำ�ให้เกิดการจับน้ำ� (catch) ได้มาก เป็นต้น การบาดเจ็บของ
นกั วา่ ยน�ำ้ เกดิ จากคณุ สมบตั ขิ องกลา้ มเนอ้ื มากกวา่ การเคลอ่ื นไหวขอ้ ตอ่ โดยมอี ตั ราสว่ นความแขง็ แรง
ที่ไม่สมดุลระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกันหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้องอและเหยียดข้อไหล่
กล้ามเนื้องอและเหยียดข้อสะโพก กล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพกเข้าในและบิดออกนอก เป็นสาเหตุ
ให้ท่าทางเปลี่ยนแปลงไปในการทำ� streamline เช่น การว่ายน้ำ�ท่ากบ นักว่ายน้ำ�ผู้ที่มีความแข็งแรง
ของกล้ามเนื้องอข้อสะโพกมากกว่ากล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพก ทำ�ให้เกิดการงอข้อสะโพกในช่วง
glide และเตะขา ส่งผลให้ว่ายน้ำ�ท่ากบไม่เร็ว เป็นต้น

ดังนั้น ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาจึงควรคำ�นึงถึงความไม่สมดุลขอลกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นคู่และอยู่
ตรงข้ามกันร่วมด้วยเสมอ

78 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

FreFeresetsytyllee

การว่ายน้ำ�ท่าฟรสี ไตล์

การว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์และท่ากรรเชียง เป็นการว่ายน้ำ�ที่มีการเคลื่อนไหวแขนสลับข้างกัน
ขวา-ซ้าย และการเตะขาอย่างต่อเนื่อง ที่ทำ�ให้เกิดการเคลื่อนตัวไปข้างหน้า เป็นการเคลื่อนที่ที่
แนวล�ำ ตวั ขนานกบั ทศิ ทางการเคลือ่ นไหว ท�ำ ใหเ้ กดิ แรงตา้ นทานนอ้ ยตอ่ การเคลือ่ นไปขา้ งหนา้ การ
ว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ซึ่งร่างกายอยู่ในท่านอนคว่ำ�ส่งผลต่อการว่ายน้ำ�ได้ดีกว่าท่ากรรเชียงซึ่งอยู่ในท่า
นอนหงาย ดังนี้

1. กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่และสะบักมีการหดตัวและเกิดการเคลื่อนไหวได้ดีในท่านอนคว่ำ�
2. แขนอยู่ในท่าทางที่ทำ�ให้เกิดแรงเคลื่อนตัวไปข้างหน้าได้ดี
3. นักว่ายน้ำ�สามารถจัดท่าทางมือและแขนได้ทันทีที่มือลงสู่น้ำ� (hand entry) ทำ�ให้เกิดกำ�ลัง
ในการเคลื่อนตัวไปข้างหน้าตั้งแต่มือลงสู่น้ำ�จนตลอด stroke cycle
ผู้ฝึกสอนว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ที่ประสบความสำ�เร็จ จะต้องให้ความสำ�คัญต่อการทำ� streamline
ที่ถูกต้อง และวิธีการทำ�ให้เกิดการแรงเคลื่อนไปข้างหน้ามากที่สุด การทำ� streamline ที่ถูกต้อง
คือ ต้องรักษาตัวให้ตรง ยาวเรียวและบาง ข้อไหล่หรือข้อสะโพกไม่มีการเอียงไปด้านข้างขวา-ซ้าย
(lateral movement) การกลิ้งตวั (trunk roll) ร่วมกบั การหันหน้าไปด้านข้างโดยใหศ้ รี ษะอยูใ่ นแนวตรง
เช่นเดียวกับลำ�ตัวขณะหายใจ จะทำ�ให้เกิดแรงต้านทานการเคลื่อนที่จากน้ำ�น้อยที่สุด ซึ่งต้องมีการ
ฝกึ กลา้ มเนือ้ ในลกั ษณะทีท่ �ำ ใหเ้ กดิ ความมัน่ คงของล�ำ ตวั (core stability) ขณะเคลือ่ นไหวแขนและขา
ซึ่งจะทำ�ให้มีการกลิ้งตัว หรือ streamline ได้เป็นแนวตรง ส่วนการเตะเท้า (kicking) จะช่วยส่งเสริม
ให้เกิดความมั่นคงของลำ�ตัวและทำ�ให้ร่างกายไม่จมตกลงไปใต้น้ำ�มาก ตลอดจนช่วยทำ�ให้เกิดแรง
เคลื่อนตัวไปข้างหน้า จึงจำ�เป็นต้องฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อขาที่ใช้ในการเตะเท้า การเคลื่อนไหว
แขนใต้น้ำ�ถึงช่วงกึ่งกลางของการดึงน้ำ� (middle pull) ข้อศอกควรงอ 90 องศา ไม่ควรตกไปข้างหลัง
เพื่อทำ�ให้เกิดแรงเคลื่อนตัวไปข้างหน้าได้มาก ตลอดจนการออกแรงดึงน�้ำ ด้วยแขนขวาและซ้าย
จะต้องดึงด้วยแรงเท่ากัน ทำ�ให้เกิดความสมดุลและช่วยคงจังหวะการดึงน้ำ�อย่างสม่ำ�เสมอ

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 79

ตวั อยา่ งลกั ษณะการว่ายนำ้ �ทา่ ฟรสี ไตลข์ องนกั กีฬาว่ายนำ้ �เยาวชนชาย

(นายนวพรรษ วงศ์เจริญ อายุ 17 ปี)

1

2

3

4

5

รูปที่ 22 การว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ (ภาพด้านข้าง)
80 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

14

25

36

รูปที่ 23 การว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ (ภาพด้านหน้า)
การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 81

ตวั อยา่ งลกั ษณะการกลับตัวการว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ของนกั กฬี าวา่ ยนำ้ �เยาวชนชาย

16
27

38

49

5 10

รูปที่ 24 การกลับตัวว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์

82 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ตวั อยา่ งลกั ษณะการออกตวั วา่ ยน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ของนกั กีฬาว่ายนำ้ �เยาวชนชาย 1
1

2
2

3

34

5
4

6

ปลายมือ ข้อไหล่ ข้อสะโพกและ รูปที่ 25 การออกตัวว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์
ปลายเท้า จะต้องลงน้ำ� ณ จุดเดียวกัน การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 83

BBaacckksstrtorkoeke

การวา่ ยน้ำ�ทา่ กรรเชยี ง

เป็นการวา่ ยน้�ำ ทีม่ กี ารเคลื่อนไหวแขนสลับขา้ งขวา-ซา้ ย และมีการเตะขาตอ่ เนือ่ งโดยสว่ นหลงั
ของร่างกายของในน้ำ�ตลอดเวลา มีการเตะขาแบบ dolphin kick เมื่อตัวอยู่ใต้น้ำ�หลังจากออกตัว
หรือกลับตัว วิธีการที่จะทำ�ให้เคลื่อนตัวไปได้เร็ว คือ มีการหมุนตัว (rotation) ประมาณ 40-45 องศา
จากแกนแนวยาวของลำ�ตัว และการส่งแรงจากมือ แขน ข้อไหล่มายังลำ�ตัว การเตะขาแบบ flutter
kick จะช่วยให้เกิดความมั่นคงของลำ�ตัวและ streamline ในแนวท่าทางของร่างกาย (body position)
ผูฝ้ กึ สอนวา่ ยน้�ำ ทา่ กบตอ้ งค�ำ นงึ ถงึ ทา่ ทางรา่ งกาย การ streamline และการสง่ แรงจากมอื แตล่ ะขา้ ง
ขณะดึงน้ำ�มายังลำ�ตัวตามลำ�ดับข้อต่อ (kinetic chain) ซึ่งการเตะขาแบบ dolphin ระยะ 15 เมตร
ใต้น้ำ�เมื่อออกตัวและกลับตัวจะช่วยพัฒนาเวลาของนักว่ายน้ำ�ท่ากบ ดังนั้น จึงควรมีการฝึกซ้อม
ทักษะการว่ายน้ำ� ความอดทนและกำ�ลังของกล้ามเนื้อ รวมถึงการเตะขาใต้น้ำ�แบบ dolphin ที่มี
กำ�ลังและประสิทธิภาพ แรงต้านทานการเคลื่อนไหวร่างกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อการเตะเท้ามีการยก
ข้อเข่าขึ้นเหนือน้ำ�หรือข้อสะโพกตกลงไปในน้ำ� ศีรษะควรอยู่ในแนวตรงกับลำ�ตัว ไม่ยกสูงเกินไป
หรือเงยหรือก้มมากเกินไป ไม่เอียงไปด้านข้างขวา-ซ้ายมีการงุ้มปลายเท้าตลอดการเตะขา

ความสำ�คัญของการเตะขาแบบ dolphin ใต้น้ำ� คือ เวลาในการว่ายน้ำ�ท่ากบ 30% มาจากการ
เตะขาแบบ dolphin ใต้น้ำ� ซึ่งต้องฝึกการเตะขาใต้น้ำ�ให้มีกำ�ลังและต้องเตะขาโดยลำ�ตัวยังคงอยู่ใน
ลักษณะ streamline ตลอดจนเตะขาไปตามระยะทางที่ไกลที่สุด แขนเหยียดเหนือศีรษะ มือสองข้าง
ซ้อนทบั กัน และศีรษะอยู่ระหว่างแขน ผูฝ้ ึกสอนจดั โปรแกรมฝึกความแข็งแรง กำ�ลงั กลา้ มเนื้อ ความ
อดทนของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ (stamina) เพื่อให้นักว่ายน้ำ�เตะขาแบบ dolphin เร็วๆ
ได้นาน มีการฝึกโดยใช้ fins (mono), drills kicking ที่ความลึกจากผิวน้ำ�คงที่ และที่ sprint sets

84 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ตวั อย่างลกั ษณะการวา่ ยนำ้ �ท่ากรรเชียงของนกั กฬี าว่ายน้ำ�เยาวชนหญงิ

(นางสาวขนิษฐา นิ่มดำ� อายุ 16 ปี)

14

25

3 6

รูปที่ 26 การว่ายน้ำ�ท่ากรรเชียง (ภาพด้านข้าง)

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 85

14

25

36

รูปที่ 27 การว่ายน้ำ�ท่ากรรเชียง (ภาพด้านหน้า)
86 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ตัวอยา่ งลกั ษณะการกลบั ตวั การวา่ ยนำ้ �ทา่ กรรเชียงของนักกีฬาว่ายน้ำ�เยาวชนหญิง

15

26

37

4 8

รูปที่ 28 การกลับตัวการว่ายน้ำ�ท่ากรรเชียง

9

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 87

ตวั อย่างลกั ษณะการออกตัววา่ ยนำ้ �ทา่ กรรเชียงของนกั กฬี าวา่ ยน้ำ�เยาวชนหญงิ
11

2
2

3
3

4

รูปที่ 29 การออกตัวว่ายน้ำ�ท่ากรรเชียง

5

88 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

BrBereaassttssttrrookkee

การวา่ ยน้ำ�ท่ากบ

เปน็ การวา่ ยน้�ำ ทีใ่ ชเ้ วลาในการวา่ ยนานกวา่ การวา่ ยน้�ำ ทา่ อืน่ ๆ เพราะมแี รงตา้ นการเคลือ่ นไหว
จากน�้ำ จ�ำ นวนมากทีเ่ กดิ จากทา่ ทางรา่ งกาย (body position) และการเคลือ่ นมอื ใตน้ ้�ำ กลบั สทู่ า่ เรมิ่ ตน้
(underwater arm recovery) ซึง่ ขอ้ ศอกตอ้ งอยูใ่ ตน้ �้ำ การเคลอื่ นแขนไปขา้ งหนา้ กอ็ ยูใ่ ตน้ ้�ำ ความกวา้ ง
ของการเตะขามีผลต่อท่าทางร่างกายและการ streamline การพัฒนาการว่ายน้ำ�ท่ากบ คือ
การฝกึ ใหม้ ี timing และ streamline ของล�ำ ตวั สว่ นบนและสว่ นลา่ งทสี่ มบรู ณ์ streamline ในการวา่ ยน้ำ�
ท่ากบเกิดขึ้น 3 ช่วงของการว่ายน้ำ� คือ

1. เมื่อเริ่มต้นแต่ละ stroke cycle
2. เมื่อทำ� insweep phase สมบูรณ์
3. leg drive backward
สิ่งที่สำ�คัญคือ timing and balance ระหว่างการเคลื่อนไหวแขนและขา

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 89

ตวั อย่างลกั ษณะการว่ายน้ำ�ทา่ กบของนักกฬี าวา่ ยนำ้ �เยาวชนชาย

(เด็กชายอภิมุข เหมพิจิตร อายุ 14 ปี)

15
26
37
48

รูปที่ 30 การว่ายน้ำ�ท่ากบ (ภาพด้านข้าง)

90 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

15

26

37

48

รูปที่ 31 การว่ายน้ำ�ท่ากบ (ภาพด้านหน้า)

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 91

ตวั อย่างลกั ษณะการกลบั ตัวการวา่ ยน้ำ�ท่ากบของนกั กฬี าวา่ ยน้ำ�เยาวชนชาย

17

28

39

4 10

5 11

6 12

รูปที่ 31 การกลับตัวว่ายน้ำ�ท่ากบ
92 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ตวั อย่างลักษณะการออกตัววา่ ยนำ้ �ทา่ กบของนักกฬี าวา่ ยน้ำ�เยาวชนชาย 1
1 2
3
2 4
5
3 6
7
ปลายมือ ข้อไหล่ ข้อสะโพกและ
ปลายเท้า จะต้องลงน้ำ� ณ จุดเดียวกัน
รูปที่ 32 การออกตัวว่ายน้ำ�ท่ากบ

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 93

BBuutttteerfrlyfly

การว่ายนำ้ �ทา่ ผีเสอ้ื

บคุ คลโดยทัว่ ไปมกั คดิ วา่ การวา่ ยน้�ำ ทา่ ผเี สือ้ เปน็ ทา่ ทีย่ ากกวา่ ใชค้ วามแขง็ แรงและความอดทน
ของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจมากกว่าการว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ กบและกรรเชียง แต่จากการ
ศึกษาพบว่า การว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อใช้ความสามารถไม่แตกต่างจากการว่ายน้ำ�ทั้ง 3 ท่า เวลาในการ
ว่ายน้ำ�ตามระยะทางที่กำ�หนดพบว่า ท่าผีเสื้อใช้เวลาแตกต่างจากการว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ กรรเชียง
และกบ เพราะลักษณะการเคลื่อนไหวแขน และใช้กำ�ลังกล้ามเนื้อแตกต่างกัน การว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อมี
ความเรว็ เปน็ ล�ำ ดบั ทีส่ อง รองจากฟรสี ไตล์ สิง่ จ�ำ เปน็ ส�ำ หรบั การวา่ ยน้�ำ ทา่ ผเี สือ้ ใหเ้ รว็ คอื ทกั ษะการ
ว่ายน้ำ� การเตะเท้าแบบปลาโลมา การทำ� streamline และ timing ของการเตะขา เป็นต้น ซึ่งต้อง
ใช้ความมั่นคงของลำ�ตัว (core stability) ความแข็งแรงและกำ�ลังกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว มีการทำ�
streamline 3 ครั้งต่อ 1 stroke การว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ โดยครั้งที่ 1 เมื่อแขนจ้วงลงในน้ำ� มีการ
เตะเท้าลงครั้งที่ 1 ทำ�ให้ร่างกายถูกยกสูงขึ้น ครั้งที่ 2 เมื่อแขนเคลื่อนลงมาประมาณ ½ ของ stroke
cycle และครั้งที่ 3 เมื่อแขนอยู่เหนือน้ำ�เข้าสู่ recovery phase มีการเตะขาครั้งที่ 2 ทำ�ให้ตัวเคลื่อน
ไปข้างหน้า เป็นการว่ายน้ำ�ที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำ�ตัวมาก

94 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ตัวอยา่ งลกั ษณะการวา่ ยนำ้ �ท่าผีเสื้อของนกั กีฬาวา่ ยนำ้ �เยาวชนชาย

(นายนวพรรษ วงศ์เจริญ อายุ 17 ปี)

1 รูปที่ 33 การว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ

(ภาพด้านข้าง)

2
3
4
5
6

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 95

14

25

3 6

รูปที่ 34 การว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ (ภาพด้านหน้า)

96 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ตัวอยา่ งลักษณะการกลับตวั การวา่ ยน้ำ�ทา่ ผเี สอื้ ของนักกีฬาวา่ ยนำ้ �เยาวชนชาย

16

27

38

49

5 10

รูปที่ 35 การกลับตัวว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 97

ตวั อย่างลกั ษณะการออกตัววา่ ยนำ้ �ทา่ ผเี สื้อของนักกฬี าว่ายนำ้ �เยาวชนชาย 1
1

2
2

3

34

5
4

6

ปลายมือ ข้อไหล่ ข้อสะโพกและ รูปที่ 36 การออกตัวว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ
ปลายเท้า จะต้องลงน้ำ� ณ จุดเดียวกัน

98 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ความสำ�คญั ของการเตะเท้าลักษณะปลาโลมาใตน้ ำ้ � �
(Underwater dolphin kicking)

การเตะเท้าลักษณะปลาโลมาใต้น้ำ� ทำ�เมื่อเคลื่อนที่ใต้น้ำ�หลังจากออกตัว และกลับตัวทุก
ท่าว่าย ซึ่งเวลาในการว่ายน้ำ�ท่ากบ 30% มาจากการเตะขาแบบ dolphin ใต้น้ำ� นักกีฬาต้องฝึกการ
เตะขาใต้น้ำ�ให้มีกำ�ลังและต้องเตะขาโดยลำ�ตัวยังคงอยู่ในลักษณะ streamline ตลอดจนเตะขาไป
ตามระยะทางที่ไกลที่สุด เช่น ระยะประมาณ 15 เมตรเมื่อออกจากจุดเริ่มต้นหรือกลับตัว

รูปที่ 37 การเตะเท้าแบบปลาโลมาใต้น้ำ�ในท่านอนหงายเมื่อเริ่ม propulsive phase
ดังนั้น ผู้ฝึกสอนควรมีการวางแผนฝึกซ้อมเพื่อให้นักกีฬาสามารถเตะเท้าลักษณะปลาโลมา

ใต้น้ำ�ได้เร็วตลอดระยะทางที่ร่างกายอยู่ใต้น้ำ� ซึ่งการเตะขาต้องใช้กำ�ลังขาและ body streamline
กำ�ลังขาเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเท้า ข้อเท้าในลักษณะการตวัดเท้า (whip) กล้ามเนื้อน่อง
และต้นขาด้านหน้า ก่อให้เกิดแรงและกำ�ลังกล้ามเนื้อส่งต่อเนื่องมาถึงลำ�ตัว ก่อให้เกิดการเตะเท้า
ได้อย่างเร็วและต่อเนื่อง นอกจากนี้ ลำ�ตัวต้องอยู่นิ่งเมื่อมีการทำ� streamline ตลอดเวลาที่เตะขา
สังเกตจากการเคลื่อนที่ของจุดศูนย์กลางร่างกาย (center of mass) ขณะเตะเท้า ถ้าจุดศูนย์กลาง
รา่ งกายมกี ารเคลอื่ นทใี่ นแนวดงิ่ นอ้ ยมาก แสดงวา่ นกั กฬี ามคี วามมนั่ คงของล�ำ ตวั สงู ตวั นงิ่ ตลอดจน
มกี ารงอขอ้ เขา่ นอ้ ยในขณะเริม่ เตะเทา้ ใตน้ ้�ำ จะท�ำ ใหก้ ารรวมและสง่ ตอ่ แรงจากเทา้ ถงึ ล�ำ ตวั และแขน
ทำ�ให้เกิดการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า

การเตะเท้ามีหลายรูปแบบ แต่นักว่ายน้ำ�ที่มีความสามารถสูงในท่ากรรเชียง ยังคงใช้การทำ�
streamline และรักษาลำ�ตัวให้นิ่งขณะว่ายน้ำ� การยกศีรษะหรือแขนขึ้น-ลงขณะว่ายน้ำ� ก่อให้เกิด
การไหลของน้�ำ ผา่ นดา้ นบนหรอื ดา้ นลา่ งของรา่ งกายทีไ่ มส่ ม่�ำ เสมอ นกั วา่ ยน้�ำ ควรจดั ศรี ษะใหม้ ัน่ คง
อยู่ระหว่างแขนทั้ง 2 ข้าง โดยซ้อนมือทับกันเพื่อการทำ� streamline ที่สมบูรณ์

การเคลื่อนไหวร่างกายในการว่ายน้ำ� 99